ATLETIK

PENJASORKES

A. PENGERTIAN ATLETIK

Atletik adalah cabang olahraga yang di dalamnya terdiri atas nomor

jalan, lari, lempar, dan lompat. Kata atletik berasal dari bahasa Yunani
athlon yang berarti “berlomba”. Atletik merupakan cabang olahraga yan
diperlombakan pada Olimpiade Pertama pada 776 SM

Dalam Olimpiade, atletik merupakan salah satu olahraga yang paling

banyak menyediakan medali emas. Setiap pemecahan rekor dalam cabang
olahraga atletik merupakan suatu catatan sejarah di setiap olimpiade.

Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani “athlon” yang berarti

berlomba atau bertanding. Kita dapat menjumpai pada kata “penthalton”
yang terdiri dari kata “pentha” berarti lima atau panca dan kata “athlon”
berarti lomba. Arti selengkapnya adalah “panca lomba” atau perlombaan
yang terdiri dari lima nomor.

Kalau kita mengatakan perlombaan atletik, pengertiannya adalah

meliputi perlombaan jalan cepat, lari, lompat, dan lempar, yang dalam
bahasa Inggris digunakan istilah “track and field”. Kalau diterjemahkan
dalam bahasa Indonesia berarti perlombaan yang dilakukan di lintasan
(track) dan di lapangan (field). Istilah “athletic” dalam bahasa Inggris dan
“atletik” dalam bahasa jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi
berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan,
termasuk renang, bola basket, tenis, sepakbola, senam dan lain-lain.

B. SEJARAH ATLETIK
DUNIA

Atletik berasal
dari kata Yunani yaitu
Atlon,Atlun yang berarti
pertandingan atau
perjuangan. Jadi atletik
menurut Ensoklopedi
Indonesia berarti
Pertandingan dan Olah

Page 1
 ATLETIK
PENJASORKES

raga pada Atletik. Atletik yaitu suatu Cabang olah raga mempertandingkan
Lari, Lompat, Jalan dan Lempar.

Olah raga Atletik mula-mula di populerkan oleh bangsa Yunani kira-

kira pada Abad ke-6 SM. Orang yang berjasa mempopulerkannya adalah
Iccus dan Herodicus. Atletik yang terkenal sekarang sudah lain dari pada
yang dilakukan oleh bangsa Yunani dulu. Tetapi walaupun demikian
dasarnya tetap sama yaitu Berjalan, lari, lompat dan lempar. Karena
mempunyai berbagai unsur inilah atletik dikatakan sebagai ibu dari segala
cabang Olah raga. Mengandung berbagai unsur gerakan sehari-hari. Pada
zaman Primitif sangat penting artinya untuk mencari nafkah dan
mempertahankan hidup. Mereka hidup dengan berburu binatang liar,
diperlukan ketangkasan, kecepatan dan kekuatan. Pandangan hidup pada
zaman itu adalah yang kuat;yang berkuasa sehingga untuk dapat tetap
hidup dan mempertahankan diri mereka harus berlatih jasmani.

Pada zaman Yunani dan Romawi kuno telah terlihat arah latihan
jasmani. Istilah atletik ini juga bisa dijumpai dalam berbagai bahasa antara
lain dalam bahasa Inggris Athletic, dalam bahasa Perancis Ateletique,
dalam bahasa Belanda Atletiek, dalam bahasa Jerman Athletik. Untuk
dapat memahami pengertian tentang Atletik, tidaklah lengkap jika tidak
diketahui sejarah atau riwayat istilah atletik serta perkembangannya
sebagai salah satu cabang olahraga mulai zaman purbakala sampai
zaman modern ini. Memahami sejarah tidak hanya sekedar untuk
pengertian dan pengetahuan tetapi mengetahui dan mengikuti
perkembangan atletik sejak zaman kuno sampai dengan zaman sekarang.
Dengan mengetahui kejadian-kejadian pada masa lampau, dapat diambil
hikmahnya untuk menentukan langkah-langkah dimasa yang akan datang.

 Atletik pada zaman kuno

Atletik yang meliputi Jalan,Lari,Lompat dan Lempar boleh dikatakan

cabang olah raga yang paling tua, sama tuanya dengan manusia pertama
di dunia, sebab manusia pertama didunia sudah harus berjalan, lari, lompat
dan lempar untuk mempertahankan hidupnya. Sebagai contoh pada zaman
Primitif manusia mencari makan di hutan, tiba-tiba bertmu dengan binatang

Page 2
 ATLETIK
PENJASORKES

buas. Apakah yang akan dilakukannya jika tidak menggunakan senjata?

Tentu akan lari secepat-cepatnya untuk menghindarkan diri dari terkaman
binatang buas itu, dan kalau pada waktu melepaskan diri ada benda yang
merintanginya tentu ia akan melompatinya. Bila ia membawa senjata
misalnya tombak, atau sempat memungut kayu atau batu, maka senjata
tersebut akan dilemparkannya kepada binatang buas tersebut. Dalam
contoh tersebut manusia telah mempergunakan kecakapan lari, lompat dan
lempar untuk mempertahankan diri dari terkaman binatang buas. Lari,
lompat dan lempar adalah suatu bentuk gerakan yang tidak ternilai artinya
bagi hidup manusia. Gerakan itu semuanya ada dalam olahraga atletik.
Bahkan gerakan-gerakan tersebut menjadi dasar dan intisari dari semua
cabang olahraga. Itulah sebabnya atletik disebut sebagai “Ibu Olahraga”.

Lari sebagai olahraga dalam bentuk perlombaan sudah dikenal oleh

bangsa Mesir Purba pada tahun 1500 SM, sedangkan bangsa Asyria
Purba dan Babylonia Purba di Mesopotamia pada tahun 100 SM. Pada
tahun 776 SM bangsa Yunani Purba sudah mengadakan pesta olahraga
secara teratur dalam waktu yang telah ditentukan.

Pesta olahraga tersebut mula-mula tidak dimaksudkan sebagai

olahraga, tetapi sebagai upacara peringatan, yaitu memperingati orang-
orang yang telah meninggal setelah masa 4 tahun. Orang Yunani
mempunyai kepercayaan bahwa rohroh yang telah meninggal, selalu
mengembara kemana-mana ketempat kediamannya, dimana ia pernah
hidup. Roh-roh itu akan merasa gembira apabila melihat hal-hal yang
menyenangkan hatinya ketika ia masih hidup. Oleh karena itu tiap 4 tahun
sekali bangsa Yunani mengadakan pesta untuk menghormati leluhur dan
dewa-dewanya.

Dalam pesta tersebut diadakan permainan-permainan gerak badan

yang oleh bangsa Yunani disebut Gymnastiek karena dilakukan dalam
keadaan gymnos yang artinya telanjang. Dari Gymnastiek itulah terjadinya
suatu pertandingan (athlon) yang sering disebut juga dengan Agonistik
(kepandaian bergumul). Permainan yang terkenal dalam pesta tersebut
diantaranya permainan yang disebut Pentathlon yaitu pertandingan

Page 3
 ATLETIK
PENJASORKES

lari,melompat,melempar lembing dan bergumul yang disatukan dalam

suatu pertandingan olahraga. Pentathlon atau Panca lomba ini merupakan
pertandingan yang utama didalam perlombaan nasional di Negeri Yunani
waktu itu.

Menurut para ahli sejarah , atletik sudah dilakukan di Negeri Yunani

pada abad ke-6 sebelum nabi Isa AS lahir. Pendapat ini berdasarkan
lukisan yang terdapat pada jambang-jambang zaman itu dan dari tulisan
ahli filsafat yang bernama Xenophenes. Perkembangan atletik pada waktu
itu sangat erat hubungannya dengan perlombaan di Yunani yang
mengalami Zaman keemasan kira-kira tahun 500-400 SM. Mulai dari itu
munculnya dua orang bangsa Yunani yang bernama Iccus dan Herodicus
yang disebut-sebut sebagai peletak dasar dari latihan yang
mengkhususkan satu bagian atau satu nomor saja, seperti latihan untuk
lari cepat, melempar dan melompat.

Sampai abad ke-12 sesudah Masehi atletik belum banyak diketahui

oleh masyarakat. Beberapa kejadian atau peristiwa yang diketahui adalah
sebagai berikut :

Tahun 1154 Tanah-tanah yang terbuka di kota London dipergunakan oleh

penduduknya untuk atletik.

Tahun 1330 Raja Inggris Edward III melarang rakyatnya melakukan

atletik.

Tahun 1414 Raja Inggris mengizinkan lagi bagi rakyatnya untuk

melakukan atletik.

Tahun 1917 Perkumpulan atletik yang pertama didirikan di negeri Inggris

oleh Captain Mason. Perkumpulan ini bernama Necton Guild

Tahun 1834 Syarat minimum untuk mengikuti pertandingan ditetapkan

oleh suatu badan seperti : 440 yards – 60 detik ; 1 mil – 5 menit.

Tahun 1855 Buku atletik mengenai lari cepat , diterbitkan untuk pertama
kalinya.Tanah-tanah yang terbuka di kota London dipergunakan oleh
penduduknya untuk atletik.

Page 4
 ATLETIK
PENJASORKES

Tahun 1860 di San Fransisco didirikan suatu perkumpulan atletik yang

bernama Olympiade Club, yang disebut sebagai perkumpulan yang
pertama di Amerika. Di Inggris kejuaraan atletik untuk pertama kalinya
dilangsungkan pada tahun 1866. Sesudah itu atletik mulai tersebar
keseluruh dunia. Kejuaraan atletik di Amerika Serikat di selenggarakan
oleh New York Athletic Club dalam tahun 1868. Pada perlombaan ini atlet-
atlet untuk pertama kalinya memperkenalkan Spikes (sepatu14berpaku)
kepada dunia atletik di negeri Belanda, atletik telah diperlombakan pada
tahun 1878 dan tahun 1901 didirikan suatu perkumpulan atletik seluruh
Negara Belanda.

C. BERDIRINYA ORGANISASI ATLETIK

Awal abad XIX merupakan mas menggeloranya kembali semangat

berolahraga dikalangan masyarakat luas, termasuk berkembangnya
olahraga atletik. Perkumpulan-perkumpulan atletik mulai dibentuk.
Perlombaan-perlombaan atletik banyak diselenggarakan. Di Inggris pada
tahun 1817 didirikan perkumpulan atletik yang pertama oleh Captain
Mason dengan nama Necton Guild. Pada tahun 1834 syarat minimum
untuk mengikuti perlombaan ditetapkan oleh badan/komite,misalnya syarat
minimum untuk lari 440 yards = 60 detik,l lari 1 mil = 5 menit.

Pada tahun 1855 untuk pertama kalinya diterbitkan buku mengenai lari
cepat (sprint) Inggris menyelenggarakan perlombaan antarnegara di
Eropa,terutama antara Inggris dengan Perancis. Pada tahun 1860
perkumpulan atletik yang pertama di Amerika Serikat didirikan di San
Fransisco dengan nama Olympic Club. Kejuaraan atletik di Amerika Serikat
baru diselenggarakan pada tahun 1868 oleh New York Athletic Club.
Setelah itu sering diadakan perlombaan-perlombaan atletik antara Amerika
Serikat dengan negara-negara Eropa. Persatuan atletik yang menghimpun
perkumpulan-pekumpulan atletik mulai dibentuk.

· Tahun 1880 di Inggris berdiri British Amateur Athletic Board.

· Tahun 1887 di New Zealand berdiri New Zealand Amateur Athletic

Association.

Page 5
 ATLETIK
PENJASORKES

· Tahun 1899 di Belgia berdiri Ligue Royale d’Athletime dan di

Canada Track and Field Association.

· Tahun 1885 di Afrika selatan berdiri South African Amateur Athletic

Union dan d

· Swedia berdiri Svenska Fri-Idrotts Forbunder.

· Tahun 1896 di Norwegia berdiri Norges Fri-Idrettsfor-bund.

· Tahun 1897 di Australia berdiri The Amateur Athletic Union of

Australia, di Czechoslovikia berdiri Ceskoslovensky Athleticky Svanz, di
Yunani berdiri Association Haenengue d’Athletikai Szovetse.

· Tahun 1911 di Belanda berdiri Koninklijke Nederlandeseh Athleriek

Unie.

Sampai saat ini tidak kurang dari 170 negara telah membentuk
organisasi atletik yang menjadi induk perkumpulan-perkumpulan atletik di
setiap negara. Perlombaan atletik telah sering diselenggarakan, demikian
pula perlombaan antar negara tetapi belum ada peraturan perlombaan
yang seragam sehingga sering timbul perselisihan paham dalam
menentukan pemenang.

Baru pada tanggal 17 Juli 1912 tiga hari setelah selesai nya
perlombaan atletik pada Olympiade Modern V di Stockholm tokoh-tokoh
atletik dari 17 negara yang mengikuti Olympiade dari Amerika Serikat,
Australia, Austria, Belgia, Canada, Chili, Denmark, Finlandia, Hongaria,
Inggris, Jerman, Mesir, Norwegia, Perancis,Rusia, Swedia dan Yunani,
berdiskusi untuk membentuk suatu badan Internasional Atletik yang
membuat peraturan-peraturan dan penyelenggaraan perlombaan atletik
yang lengkap.

Badan tersebut didirikan dengan nama International Amateur Athletic

Federation (IAAF), sebagai ketua adalah J. Sigfrit Edstrom dengan
sekretaris Jendral merangkap Bendahara (Honorary Secretary-Treasurer):
Kristian Henstrom keduanya dari Swedia. Peraturan teknis untuk
perlombaan internasional yang pertama disahkan pada kongres yang

Page 6
 ATLETIK
PENJASORKES

ketiga tahun
1914 di Lyon

Perancis. Sejak terbentuknya IAAF ini penyelenggaraan perlombaan-

perlombaan atletik semakin baik, terutama dalam segi pengorganisasian.

D. MACAM – MACAM ATLETIK

 LARI

1.1 Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang
jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.
Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis
sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan
tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak
yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan
lari cepat (sprint), gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)

Page 7
 ATLETIK
PENJASORKES

- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III
dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.

1.2 Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda

dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak.
Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan
pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star
dikakukan dengan cara berdiri.Yang perlu diperhatikan pada lari jarak
menengah:
>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak
pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke

Page 8
 ATLETIK
PENJASORKES

depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.

Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta
daya tahan tubuh yang baik.

Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan

sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah
tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.

1.3 Lari Jarak Jauh / Maraton

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas,
5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus
dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental
merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan
gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang
ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.

1.4 Lari Halang Rintang

Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan
melalui rintangan-rintangan.

Page 9
 ATLETIK
PENJASORKES

Rintangan itu ada dua macam;

1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m,
tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan
harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan
tersebut.

Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan

adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas
gawang.
a. Cara Lari Gawang Biasa adalah :
1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari
yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-
pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan
gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat
menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya.
Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.

2.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh

pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara
melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada waktu
melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena
persamaannya, sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka
setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat
melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat
mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.

b. Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah

Page
10
 ATLETIK
PENJASORKES

sebagai berikut :

a.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu
melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang
pada ujung kaki.
b.Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang
menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya,
dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga
menjadi gerakan melompat.
c.Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga
keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan
untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.
d.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air,
dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di
tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki
lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.

1.4 Lari Estafet

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletikyang dilaksanakan secara bergantian atau beranting.
Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari
pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu
memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke
pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100
meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan
teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di

Page
11
 ATLETIK
PENJASORKES

zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan

dari setiap pelari.

 LOMPAT

2.1 Lompat tinggi

Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar
yang berada di kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh
seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan
bertanding dari masing-masing atlet. adapun gaya straddle dimana
ketiga badan melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikkan,
sehingga sikap badan di mistar telengkup.

2.2 Lompat Galah

Lompat yang memakai tongkat tiang galah adalah sebuah acara di
lapangan atletik yang menggunakan orang yang panjang, fleksibel sebagai

Page
12
 ATLETIK
PENJASORKES

tiang bantuan melompat ke atas sebuah bar. Tiang jumping kompetisi yang
dikenal dengan Yunani kuno, serta Cretans dan Celt. Sudah penuh medali
di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan perempuan sejak 2000.

2.3 Lompat Jauh

Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai
lompatan yg sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak
awalan lari sampai balok tumpuan 45m, balok tumpuan tebal 10cm,
panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar 2.75m,
kedalaman bak lompat ± 1 meter.

Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara

Kecepatan (speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan
(endurance), Ketepatan (acuration).
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh
tergantung pada kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang. oleh
karenanya di samping memiliki kemampuan sprintyang baik harus
didukung juga dengan kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.
2.4 Teknik lompat jauh
Ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan
yang setinggi-tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar.
Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan
berekselerasi atas kecepatanya, dan untuk meningkatkan kemampuan
kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan yang baik, dan
juga ketepatan menumpu.
Sebagai pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang pendek
dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan seterusnya
sambil memperhatikan kaki saat menumpu.

Menumpu

Page
13
 ATLETIK
PENJASORKES

Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil

lompatan yang sempurrna.

Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya

melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif
keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat badan
sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung
kaki, dengan tempo yang cepat.
Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian
dan juga menjaga keseimbangan badan.

Melayang

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan

diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua
tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat
beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok
dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-
tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat
kedua kaki di bawa ke arah depan.

Mendarat

Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu

diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara
bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan
tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si
pelompat itu sendiri.

Page
14
 ATLETIK
PENJASORKES

Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti

gaya jongkok, Gaya Menggantung, Gaya jalan di udara.

 LEMPAR

3.1 Lempar Lembing

Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra
beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri
beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:

Cara Memegang
Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali
sepanjang 20cm, dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing,
sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah
memegang erat ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan.
Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainya menahan lembing di atas
telapak tangan. Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas
selama gerakan melempar.

Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam
a. Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr
b. Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr

Cara memegang lembing

a. Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas
b. Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawah

Page
15
 ATLETIK
PENJASORKES

c. Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang

lembing diluruskan

. Hak melempar
a. Mempunyai hak melempar 3 kali
b. Melempar harus dengan 1 tangan

. Diskualifikasi
a. Lembing tidak dipegang pada pembalutnya
b. 2 menit dipanggil belum melempar
c. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas
d. keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar
e. Lembing jatuh di luar garis sektor lempar
f. Ujung lembing tidak membekas pada tanah

3.2 Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik.
Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2
kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.Lempar cakram
diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan
caranya yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi
arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang
kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan
sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan
kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari
pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan,
lepasnya cakram diikuti badan condong kedepan. Latihan dasar
menggunakan ring karet atu rotan

Page
16
 ATLETIK
PENJASORKES

1.Diawali dgn sikap tegap

2. langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3. lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan
memegang ring tetap lurus dan berada dibawah ketinggian bahu
4. langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti
gerakan pinggul dan dada ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan
tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depan

Cara memegang cakram

Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping
cakram, kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam
Mengayunkan cakram

Ayunkan cakram dgn ring ke depan dank e belakang di samping

tubuh.pada saat mengayunkan cakram,tangan yg memegang cakram
direntangkan sampai lurus.jangan sampai lepas

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram

1. persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram
dgn tangan kanan.ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar
badan ke kiri,kemudian ke kanan secara berulang2.saat cakram
diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgn cara menyangganya
2. pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang - pada
saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke
samping-depan-atas (membentuk sudut 40o ) - lepaskan cakram
pada saat berada di depan muka
3. penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu

Page
17
 ATLETIK
PENJASORKES

tolakan kuat pada tanah sehingga b adan melonjak ke depan-atas -

langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki
kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan

E. EVENT

Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan
panjang tidak biasa (contohnya 300m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan
yang tidak lazim biasanya digelar selama musim indoor karena lintasan
200m dalam riangan. Dengan pengecualian lari mil, lomba berdasarkan
jarak kerajaan jarang sekali digelar di lintasan sejak kebanyakan lintasan
diubah dari seperempat mil (402,3m) ke 400m. Hampir semua catatan
rekor untuk jarak kerajaan tidak dilangsungkan kembali.

Bagaimanapun, IAAF dalam buku rekornya masih memasukan rekor

dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko dan Svetlana
Masterkova dari Rusia untuk wanita) karena perbedaan signifikan yang
mendunia.

· Event Lintasan –event lari di lintasan 400m.

· Sprint: event yang termasuk 400m. Event yang umum adalah 60m
(hanya didalam ruangan), 100m, 200m dan 400m.

· Jarak Menengah: event dari 800m sampai 3000m, 800m, 1500m,

satu mil dan 3000m.

· Lari berintang – lomba (biasanya 300m) dimana pelarinya harus

melewati rintangan seperti penghalang dan rintangan air.

· jarak Jauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m.

yang kurang lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.

· Halang Rintang: 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita)

dan 400 m haling rintang menengah (300 m di beberapa SMA).

Page
18
 ATLETIK
PENJASORKES

· Estafet: 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x

800 m estafet , dll. Beberapa event, seperti estafet medley, jarang
dilangsungkan kecuali estafet karnaval besar.

· Lari jalanan: dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri

di lintasan. Event biasa adalah 5km, 10km, setengah marathon dan
marathon.

· lomba jalan cepat event biasa adalah 10km, 20 km dan 50 km.

· tolak peluru

· lempar peluru

· lempar lembing

· lempar cakram

· lompat tinggi

· lompat galah

· lompat jauh

· lompat ganda

F. Lari Gawang

Gerakan lari gawang, baik itu 100m, 110m, 200m, 400m putri atau
400m untuk putra, Pada waktu pengambilan gawang atau melampaui
gawang, harus dilakukan dengan cepat dan secara berurutan, lancar dan
rilaks, diusahakan tidak melayang terlalu lama sehingga kecepatan dapat
dipertahankan. Usahakan waktu diatas gawang dalam keseimbangan yang
sebaik-baiknya, dengan badan condong ke depan.

Hal yang perlu diperhatikan pada waktu melewati gawang :

Bertolak dari jarak 1,95 – 2,15 m di depan gawang, kaki lurus

mendarat ± 1,05 – 1,45 m di depan gawang. Ayunan kaki ke depan dengan
lutut yang tidak kaku. Lengan diayunkan sewajarnya, lengan di depan

Page
19
 ATLETIK
PENJASORKES

didorong ke depan setinggi mata lainya dan dipergunakan untuk menjaga

keseimbangan. Bungkukkan badan ke depan mendapat paha dari kaki
yang diayunkan ke depan. Sehingga pada waktu di atas gawang
kecondongan badan dipertahankan. Di atas gawang kaki belakang ditarik
ke depan dengan gerakan yang beruntun, posisi kaki terlipat, paha terbuka
ke samping, telapak kaki diputar kearah luar, dan rata-rata di atas gawang.
Usahakan waktu melampaui gawang titik ketinggian berada tepat di atas
gawang, tidak di depan atau dibelakang gawang. pusatkan Posisi
Pandangan ke depan bagian atas gawang.

Star dan mengambil gawang pertama merupakan hal yang

menentukan bagi seorang pelari gawang, terutama lari gawang 100 meter
wanita dan 110 meter pria. Star harus dilakukan dengan kecepatan tinggi
dan tidak mengurangi kecepatan saat mengambil gawang pertama.
kelancaran mengambil gawang pertama ini sangat berpengaruh pada
pengambilan gawang berikutnya.

G. NOMER – NOMER YANG DI PERLOMBAKAN

Dalam Pertandingan - pertandingan resmi Olahraga atletik sering

sekali di perlombakan. Karena atletik merupak olah raga yang banyak dan
sering di pelajari di sekolah - sekolah. Dalam olahraga atletik banyak
nomor - nomor di lombakan

Cabang yang disebut induk atau ibu dari olahraga adalahatletik.

Nomor yang diperlombakan dalam atletik ada beberapa macam,

diantaranya adalah :

lari, lempar, lompat, dan tolak.

Nomor lari jarak pendek adalah 100, 200, 400 m, sedangkan jarak
menengah yang dilombakan adalah 800 m dan 1500 m. Untuk jarak jauh
adalah 300, 5000, 10000 m, dan marathon (42,195 km).

Page
20
 ATLETIK
PENJASORKES

Sedangkan untuk lempar adalah lempar cakram, lempar martil, untuk

tolak adalah tolak peluru, dan lompat adalah lompat jauh, lompat tinggi,
lompat galah, lompat jangkit.

Dalam perlombaan lari jarak menengah, pelari menggunakan start

melayang. Yang bukan merupakan faktor penting dalam berlatih lari jarak
menengah adalah gaya. Lebar lintasan lempar lembing adalah 4 meter.
Nomor lempar lembing disebut juga javelin throw. Yang membedakan gaya
dalam lompat jauh adalah pada saat melayang di udara. Induk Organisasi
Atletik Nasional adalah PASI.

H. PERATURAN PERLOMBAAN SECARA KHUSUS

1. Setiap daerah hanya diijinkan mengikutsertakan maksimal 1 (satu)

orang atlet pada setiap kelompok umur.

2. Peserta yang mengikuti nomor pertandingan khusus atlet putra.

3. Dalam pertandingan/saat start akan memberlakukan 1 kali peringatan

dan akan diskualifikasi/dikeluarkan atlit tersebut, apabila kedapatan
mencuri start pada peringatan ke‐2 (kedua) juga berlaku untuk semua
peserta.

4. Lomba mempertandingkan nomor lari 3000 meter, untuk 2 (dua) kategori

kelompok umur yakni kurang ( < ) dari 40 tahun dan lebih ( > ) dari 40
tahun.

5. Protes menyangkut suatu hasil perlombaan dapat diajukan paling lambat

30 menit setelah suatu hasil perlombaan di umumkan secara resmi oleh
panitia.

6. Setiap protes tingkat pertama dapat diajukan secara lisan oleh atlet yang
bersangkutan atau manajer atas nama atlet tersebut kepada wasit.
Kemudian wasit akan mempertimbangkan dengan disertai bukti‐bukti yang
cukup dan dianggap perlu untuk diambil keputusan atau akan
meneruskannya kepada panitia Hakim/Dewan Hakim.

Page
21
 ATLETIK
PENJASORKES

7. Apabila keputusan wasit atas protes yang baru diajukan, ternyata tidak
bisa diterima oleh pihak yang mengajukan protes, si pengadu dapat naik
banding kepada Dewan Hakim.

8. Pengajuan protes ke Dewan Hakim dilakukan oleh team manajer secara

tertulis, dengan disertai uang protes sebesar US$ 100.0 ( sesuai nilai
rupiah itu) sesuai dengan pasal 146 peraturan IAAF.

9. Semua peserta perlombaan dianggap telah mengetahui dan mengerti isi

peraturan tersebut.

Page
22
 ATLETIK
PENJASORKES

I. NOMER LAPANGAN

1. Nomor Lintasan terdiri dari:

1. lari ( Sprint)
2. Jalan ( Run )
2. Nomor Lapangan terdiri dari:
1. Lompat (Jump)
2. Lempar (Throw)
1-1. Lari
dalam nomor lari terdiri dari:
- lari jarak pendek = 100, 200, 400 meter
- lari jarak menengah = 800 , 1500 meter
- lari jarak jauh = 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
1-2. Jalan Cepat
- terdiri dari jarak mulai 3000m, 5000m, 10.000m, 20.000m, 50.000 m

2-1 Nomor Lompat

Terdiri dari :
- Lompat jauh ( long jump)
- Lompat jangkit ( triple jump)
- lompat tinggi ( high jump)
- Lompat galah ( Pole Vault )
2-2 Nomor Lempar
- Tolak Peluru (Shot Put )
- Lempar Cakram ( Discus Throw)
- Lempar Lembing ( Javelin throw )
- Lontar Martil (hammer throw)

masih ada nomor tambahan yakni nomor lari halang rintang

(steeplechase).

Page
23
 ATLETIK
PENJASORKES

J. Manfaat Atletik bagi kita adalah :

Olahraga dapat meningkatkan kemampuan otak, latihan fisik yang rutin dapat

meningkatkan konsentrasi, kreativitas,dan kesehatan mental.

Ø Olahraga dapat membantu menunda proses penuaan. Riset membuktikan

bahwa latihan sederhana seperti jalan kaki teratur dapat membantu

mengurangi penurunan mental pada penuaan.

Page
24
 ATLETIK
PENJASORKES

Ø Mengurangi stres. Olahraga dapat mengurangi kegelisahan dan bisa

membantu anda mengendalikan amarah. Latihan aerobik dapat

meningkatkan kemampuan jantung dan membuat anda lebih cepat

mengatasi stres. Aktivitas seperti jalan kaki, berenang, bersepeda, dan lari

merupakan cara terbaik mengurangi stres.

Ø Olahraga mampu menjaga kesehatan dan mencegah berbagai macam

penyakit. Berolahraga rutin dapat menjaga anda dari penyakit.

Ø Olahraga juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Olahraga yang

dilakukan dengan teratur, akan meningkatkn fungsi hormon-hormon dalam

tubuh dimana hormon-hormon ini mampu meningkatkan daya tahan tubuh.

Ø Dengan olahraga juga dapat membuat tidur kita nyenyak. Olahraga selain

membakar lemak anda juga membuat anda lelap tidur. Alasannya setelah

kegiatan fisik, kelelahan setelah itu akan membuat anda akan lebih lelap

tidur. Jika anda tidur dengan nyenyak maka konsetrasi akan terjaga dan

tubuh akan menjadi bugar.

Page
25