TUGAS MAKALAH PENJASKES

NAMA : Ridha Farhan

KELAS : 12 MIPA 3

SMAN 28 KABUPATEN TANGERANG

SEMESTER 6 (2019/2020)
 1. BADMINTON

Teknik Bulu Tangkis

Dalam permainan bulu tangkis ada banyak teknik dasar yang harus dikuasai guna menjadi modal
awal atau dasar untuk menjadiseorang pemain bulu tangkis profesional. Berikut ini merupakan
tekni-tekni dasar dalam permainan bulu tangkis.

Cara Memegang Raket (Grip)

Teknik yang paling dasar dalam permainan bulu tangkis adlaah cara memegang raket atau grip.
Cara memegang raket adalah faktor utama yang paling berpengaruh terhadap kualitas pukulan
yang dihasilkan. Seorang pemula yang baru belajar bermain bulu tangkis harus benar-benar
menguasai teknik dasar ini terlebih dahulu guna mampu melanjutkan ke teknik dasar permainan
bulu tangkis berikutnya. Jenis memegang raket atau grip dalam permainan bulu tangkis
dibedakan menjadi 2 macam, yaitu sebagai berikut.

Pegangan Forehand

Cara memegang raket secara forehand adalah :

 Pegang raket dengan tangan kiri, kepala raket menyamping. Raket dipegang seperti
sedang “jabat tangan”. Bentuk “V” tangan diletakkan pada bagian gagang raket.
 Tiga jari, yaitu jari tengah, jari manis, dan kelingking menggenggam raket, sedangkan
jari telunjuk agak terpisah.
 Letakkan ibu jari di antara tiga jari dan telunjuk.

Pegangan Backhand

Cara memegang raket secara backhand adalah geser “V” tangan ke arah dalam. Letaknya di
samping dalam, kemudian bantalan jempol berada pada pegangan raket yang lebar.

Footwork

Fungsi gerakan footwork adalah sebagai penyangga tubuh guna menempatkan badan dalam
posisi yang memungkinkan untuk melakukan gerakan pukulan yang efektif. Agar mampu
memukul dengan posisi yang baik, seorang pemain harus mempunyai kecepatan gerak.
Kecepatan gerak kaki tidak dapat dicapai apabila gerakan kaki tidak teratur.

Hitting Position

Posisi memukul bola atau kerap disebut dengan preparation. Waktu sekian detik yang ada pada
masa persiapan ini juga dipakai guna menentukan pukulan apa yang akan dilakukan. Oleh sebab
itu, posisi persiapan ini sangat penting dilakukan dengan baik dalam upaya menghasilkan
pukulan berkualitas. Berikut ini merupakan beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam hitting
position.

Overhead Untuk Pegangan Tangan Kanan

Berikut ini merupakan cara untuk melakukan overhead pegangan tangan kanan.

 Posisi badan menyamping arah net.

 Kaki kanan berada di belakang kaki kiri.
 Saat memukul bola harus terjadi perpindahan beban berat badan dari kaki kanan ke kaki
kiri.
 Posisi badan harus selalu berada di belakang bola yang akan dipukul.
 Untuk Pukulan Underhand Net
 Berikut ini merupakan cara pukulan underhand net.
 Salah satu kaki berada di depan.
 Lutut kaki kanan dibengkokkan, sehingga paha bagian bawah agak turun.
 Kerendahannya sesuai dengan ketinggian bola yang akan dipukul.
 Sedangkan, saat bola dipukul posisi kaki kiri harus tetap berada di belakang dan hanya
bergeser ke depan sedikit.
 Servis
 Servis adalah pukulan pertama untuk mengawali permainan bulutangkis. Servis juga
dilakukan setelah bola mati. Jika terjadi kesalahan dalam servis maka akan
menguntungkan lawan di antaranya poin untuk lawan apabila servis menyangkut atau
gerakan servis salah.
 Teknik jenis ini harus mendapatkan perhatian utama sebelum memberikan teknik yang
lain dalam permainan bulu tangkis. Jenis sevis dalam permainan bulu tangkis dibedakan
menjadi 3 macam, yakni servis pendek, servis tinggi, dan flickatau servis setengah tinggi.
Umumnya servis digabungkan ke dalam jenis atau bentuk yakni servis forehand dan
backhand. Masing-masing jenis servis bervariasi pelaksanaanya sesuai dengan situasi
permainan di lapangan.
 Servis Forehand Pendek
 Tujuan servis pendek adalah guna memaksa lawan supaya tidak dapat melakukan
serangan, sehingga lawan dipaksa berada dalam posisi bertahan. Berikut ini merupakan
cara melakukan servis forehand.
 Kok harus dipukul dengan ayunan raket yang relatif pendek.
Saat perkenaan kepala (daun) raket dan kok, posisi siku dalam keadaan bengkok guna
menghindari penggunaan tenaga pergelangan tangan, dan perhatikan peralihan titik berat
badan Anda.
 Servis Forehand Tinggi
 Servis forehand tinggi umumnya digunakan dalam permainan tunggal. Berikut ini
merupakan cara yang digunakan untuk melakukanservis forehand tinggi.
 Kok harus dipukul dengan menggunakan tenaga penuh. Penggunaan tenaga penuh ini
berfungsi supaya kok melayang tinggi dan jatuh tegak lurus di bagian belakang garis
lapangan lawan.
  Pada saat memukul kok, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua kaki senantiasa
kontak dengan lantai.
 Perhatikan gerakan ayunan raket. Lakukan dengan sempurna serta diikuti oleh gerak
peralihan titik berat badan dari kaki belakang ke kaki depan yang harus berlangsung
kontinu dan harmonis.
 Sebelum memukul kok kita sebaiknya berkonsentrasi.

Servis Backhand

Servis backhand umumnya digunakan dalam permainan ganda. Berikut ini merupakan cara
melakukan servis backhand.

 Salah satu kaki di depan, ujung kaki kanan mengarah ke sasaran yang diinginkan.
 Kedua kaki terbuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan, sedangkan sikap badan tetap
rileks dan konsentrasi.
 Ayunan raket relatif pendek, sehingga kok hanya didorong dengan bantuan peralihan
berat badan dari belakang ke kaki depan, dengan irama gerak kontinu dan harmonis.
 Arahkan bola dengan tepat.

Servis Underhand

Guna bisa melakukan teknik pukulan dari bawah atau underhand adalah kita harus terampil
berlari dengan langkah lebar, kaki kanan berada di depan kaki kiri guna menjangkau jatuhnya
kok. Dalam sikap menjangkau ini, siku dalam keadaan bengkok dan pertahankan sikap tubuh
tetap tegak, sehingga lutut kanan dalam keadaan tertekuk. Berikut ini merupakan fungsi teknik
pukulan dari bawah. Guna mengembalikan pukulan pendek atau permainan net lawan. Sebagai
cara bertahan akibat pukulan serang lawan. Jika kita berada salam situasi tertekan dalam
permainan bulu tangkis, kita harus melakukan pukulan penyelamatan dengan cara mengangkat
kok tinggi ke daerah belakang lapangan lawan. Pukulan dasar ini bisa dilakukan dengan teknik
pukulan forehand dan backhand. Berikut ini merupaka cara yang digunkan dalam melakukan
pukulan underhand.

 Pegangan raket forehand untuk underhand forehand, sedangkan pegangan backhand

untuk underhand backhand.
 Pergelangan tangan agak bengkok ke belakang, siku juga agak bengkok.
 Sambil melangkahkan kaki kanan ke depan, ayunkan raket ke belakang lalu pukul bola
dan pada saat perkenaan bola, posisi tangan lurus.
 Bola dipukul kira-kira dekat kaki kanan bagian luar.
 Posisi akhir raket sesuai arah bola.

Overhead clear atau Lob

Pukulan lob adalah pukulan jauh dengan hasil pukulan melambung. Pukulan overhead clear
(pukulan lob) harus benar-benar dikuasai, sebab pukulan jenis ini sama dengan beberapa pukulan
lainnya. Pukulan lob dibedakan menjadi macam, yaitu sebagai berikut.

 Deep lob/clear adalah pukulan yang bolanya tinggi ke belakang;

 Attacking lob/clear adalah pukulan yang bolanya tidak terlalu tinggi.

Berikut ini merupakan cara melakukan pukulan lob.

 Gunakan pegangan forehand, pegang raket di samping bahu.

 Badan menyamping ke arah net.
 Posisi kaki kanan berada di belakang kaki kiri dan pada saat memukul bola, harus terjadi
perpindahan beban badan dari kaki kanan ke kaki kiri.
 Posisi badan harus selalu berada di belakang bola saat memukul.
 Bola dipukul seperti gerakan melempar.
 Pada saat perkenaan bola, tangan harus lurus.
 Posisi akhir raket mengikuti arah bola, lalu dilepas, sedang raket jatuh di depan badan.
 Lecutkan pergelangan (raket) saat perkenaan dengan bola.

Smash

Smash adalah jenis pukulan yang keras dan tajam. Pukulan smash bertujuan untuk memetikan
lawan secepat-cepatnya. Pukulan smash dapat dilakukan pada sikap diam atau berdiri maupun
sambil loncat atau king smash. Pemainharus menguasai teknik smash ini dengan sempurna.
Salah satu manfaat pukulan smash adalah meningkatkan kualitas permainan. Manfaat ini sangat
besar. Berikut ini merupakan teknik pukulan smash.

 Perhatikan pegangan raket.

 Sikap badan harus tetap lentur, kedua lutut dibengkokkan dan tetap berkonsentrasi pada
kok.
 Perkenaan raket dan kok di atas kepala dengan cara meluruskan lengan untuk
menjangkau kok itu setinggi mungkin dan pergunakan tenaga pergelangan tangan pada
saat memukul kok.
 Lakukan gerak lanjutan dengan mengayun raket yang sempurna ke depan badan.

Dropshot

Pukulan dropshot adalah jenis pukulan yang meluncurkan kok ke daerah lawan sedekat mungkin
dengan net. Karakteristik pukulan dropshot adalah kok atau shuttlecock senantiasa jatuh di dekat
jaring didaerah lapangan lawan. Apabilaabola jatuh dekat dengan net dan tidak melewati garis
ganda, maka dropshot tersebut aadalah dropshot yang baik.

Pukulan dropskot harus menggunakan perasaan agar jatuhnya kok sedekat dan setipis mungkin
dengan garis serang lapangan lawan. Faktor yang memengaruhi pukulan dropshot adalah
pegangan raket, gerak kaki yang cepat, posisi badan, dan proses perpindahan berat badan yang
harmonis pada saat memukul. Berikut ini adalah cara-cara yang dilakukan dalam pukulan
dropshot.

 Gunakan pegangan forehand.

 Posisi dan pegang raket di samping bahu.
 Posisi badan menyamping (vertikal) dengan arah net, posisi kaki kanan berada di
belakang kaki kiri. Pada saat memukul bola, harus terjadi perpindahan beban badan dari
kaki kanan ke kaki kiri.
 Posisi badan harus selalu berada di belakang bola.
 Pada saat perkenaan bola, tangan harus lurus menjangkau bola dan dorong dengan
sentuhan halus.
 Posisi akhir raket mengikuti arah bola.
 Perhatikan gerak langkah dan keseimbangan badan pada saat dan setelah memukul kok.

Netting

Netting adalah pukulan pendek yang dilakukan di depan net dan diarahkan ke depan net di
daerah lapang lawan. Netting memiliki karakteristik, diantaranya adalah kok senantiasa jatuh
bergulir sedekat mungkin dengan jaring atau net di daerah lapangan lawan. Faktor yang
memengaruhi pukulan netting adalah koordinasi gerak kaki, lengan, keseimbangan tubuh, posisi
raket, dan kok saat perkenaan, dan daya. Berikut ini merupakan cara yang digunakan untuk
melakukan pukulan netting.

 Pegangan raket forehand untuk forehandnet, sedangkan backhand untuk backhand

samping net atau jaring.
 Posisi siku agak bengkok dan pergelangan ditekuk sedikit ke belakang.
 Pada saat memukul, kaki kanan berada di depan dan bola dipukul pada posisi setinggi
mungkin.
 Sesaat sebelum perkenaan bola, buat tarikan kecil dan pergelangan tangan. Pukullah bola
pada bagian lengkung kanan dan kiri sampai pada bagian bawah bola. Akhir kepala raket
menghadap atau sejajar dengan langit-langit.

Drive

Pukulan drive adalah jenis pukulan yang cepat dan mendatar. Umumnya pukulan drive
digunakan dalam permainan ganda. Pukulan drive bertujuan guna menghindari lawan menyerang
atau sebaliknya memaksa lawan mengangkat bola dan berada pada posisi bertahan. Pukulan
drive memerlukan kekuatan otot bahu dan juga gunakan lecutan pergelangan pada saat bola
dipukul.

Peraturan dalam pertandingan

Peraturan permainan Bulu Tangkis ditetapkan oleh Induk organisasi Bulu Tangkis Internasional
IBF atau yang kini berganti nama menjadi BWF (Badminton World Federation). Ada dua
kategori tunggal dan ganda dalam Bulu Tangkis. Masing-masing peraturan permainan Bulu
Tangkis tunggal dan ganda adalah berbeda. Untuk itu, mari simak penjelasan singkatnya dan
temukan perbedaannya.

Peraturan Pertandingan Tunggal

1. Sebelum pertandingan dimulai, pihak yang melakukan servis pertama kali telah ditentukan
berdasarkan persetujuan wasit pula.

2. Pemain akan melakukan atau menerima servis dari bidang servis kanan hanya bila nilai pelaku
servis 0 atau angka genap setelah pertandingan (2, 4, 6, dan seterusnya). Sedangkan, penerima
atau pelaku servis dari bidang servis kiri dilakuakn jika nilai pelaku servis merupakan angka
ganjil (1, 3, 5, dan seterusnya).

3. Kedua pemain yang bertanding akan mengubah bidang servis dari tempat masing-masing
mereka berdiri, setiap kali sebuah angka dihasilkan dalam setiap pertandingan.

Peraturan Pertandingan Ganda

Beberapa peraturan pertandingan ganda adalah sebagai berikut;

1. Sebelum pertandingan dimulai, pihak yang melakukan servis pertama kali telah ditentukan dan
penentuannya disaksikan oleh wasit pula.

2. Pemain di bidang servis kanan akan memulai pukulan servis kea rah lawan yang berdiri secara
diagonal di hadapannya.

3. Hanya pemain yang berdiri diagonal dihadapan pelaku servislah yang dapat menerima
shuttlecock. Jika terjadi kesalahan, misalnya shuttlecock hasil servis tersentuh atau dipukul oleh
pemain pasangannya yang tidak berhadapan secara diagonal dengan pelaku servis, maka tim
pelaku servislah yang mendapatkan angka.

4. Pukulan servis yang pertama dilakukan selalu dimulai dari bidang servis kanan.

Peraturan Penilaian

Terdapat beberapa peraturan permainan Bulu Tangkis perihal penilaian yang beberapa mungkin
sudah banyak diketahui, antara lain:

1. Dalam permainan Bulu Tangkis, baik tunggal maupun ganda, penilaian terdiri atas 21 angka.
Namun, jika terdapat angka yang sama mendekati angka penilaian, maka harus ditambah 2 poin.
Misalnya, kedua belah pihak mendapatkan angka yang sama, yaitu 20-20, maka selisih poinnya
harus 2.
Contohnya, Anda mendapatkan angka 21 terlabih dahulu dan lawan Anda mendapat angka 20,
Anda belum dinyatakan menang. Untuk menjadi pemenang, jika angka Anda 22 dan lawan 20.
Angka maksimal setiap game adalah 30.

Untuk itu, khusus permainan yang mencapai angka 29-29, maka pemain yang keluar sebagai
pemenang adalah yang terlebih dulu mencapai angka 30

2. Baik nomor tunggal ataupun ganda, pertandingan Bulu Tangkis terdiri dari 2 set. Jika tim
Anda memenangkan 2 set secara langsung, maka Anda tidak membutuhkan tambahan set dan
sudah jelas keluar sebagai pemenang.

Namun, jika Anda menang pada set pertama dan kalah pada set kedua, maka ada tambahan satu
set lagi sebagai penentuan pemenang pertandingan. Inilah yang dinamakan rubber game.

Peraturan Pemain

Servis dalam Bulu Tangkis juga memiliki peraturan yang wajib dipatuhi. Terkadang, ada
beberapa kesalahan yang biasa dilakukan pemain ketika melakuakn servis.

Kesalahan yang dilakukan pemain yang berada pada sisi dalam lapangan atau pemain yang
ditunjuk sebagai pelaku servis, bisa menggagalkan servis yang dilakukannya dan akan
menambah poin bagi tim lawan.

Sedangkan, jika kesalahan dilakukan oleh pemain yang tang berada di sisi luar area servis atau
sisi lapangan yang menerima servis, maka poin akan didapatkan bagi pelaku servis.

Nah, kesalahan yang sering dilakukan pada saat servis, di antaranya: Posisi shuttlecock saat
disentuh raket berada di atas ketinggian pinggang pekau servis, shuttlecock jatuh ke bidang yang
salah, dan kaki pelaku servis tidak berada pada bidang servisnya.

2. BOLA VOLI
Teknik dasar Bola Voli

Servis
Servis pada sat ini bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola,
tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi tim yang melakukan servis. Servis terdiri dari dari
dua jenis yaitu servis tangan bawah dan servis tangan atas. Servis tangan atas dibedakan menjadi
dua jenis yaitu tennis servis, floating dan cekis.

Servis tangan bawah

Pemain berdiri di petak servis dengan kaki kiri lebih ke depan daripada kaki kanan.
Bola dipegang menggunakan tangan kiri.
Bola dilambungkan tak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang.
Setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus ke depan untuk
melakukan pemukulan pada bola.
Telapak tangan mengarah ke bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang
sempurna, tangan bisa juga menggenggam.

Servis tangan atas

1. Tennis Service
Sikap persiapan dimulai dengan cara mengambil posisi kaki kiri lebih ke depan, kedua
lutut sedikit agak rendah.
Tangan kiri dan kanan secara bersama-sama memegang bola,tangan kiri menyangga bola,
sedangkan tangan kanan di atas bola.
Bola dilambungkan menggunakan tangan kiri kira-kira setengah meter di atas kepala.
Tangan kanan ditarik ke belakang atas kepala, mengarah kedepan.
Lakukan gerakan layaknya mensmesh bola, perhatian terpusat pada bola.
Lecutan tangan diperlukan ketika perkenaan bola.
2. Floating servis
Posisi kaki sama layaknya tennis servis.
Tangan kiri memegang bola dan tangan kanan di samping dan setinggi pelipis.
Dengan tangan kiri bola di lambungkan sedikit ke arah samping kanan dan tidak terlalu
tinggi.
Setelah bola melambung ke atas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan kearah bagian
tengah bola.
Pukulan float bisa dilakukan dengan beberapa cara yaitu Dengan tumit tangan, Dengan
tangan, dan dengan tangan tergenggam.
3. Cekis
Sikap permulaan yaitu dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh
bagian kiri lebih dekat ke jaring.
Bola dipegang dengan tangan kiri dan kanan.
Ketika bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit ke arah belakang dan lutut ditekuk.
Kedua tangan dijulurkan ke arah samping bawah kanan pada keadaan memegang bola.
Bola dilambung ke atas kepala dengan kedua tangan.
Setelah bola lepas, tangan kanan ditarik ke arah samping kanan bawah, liukkan badan ke
kanan.
Berat badan di kaki kanan, telapak tangan mengarah ke atas.
Setelah bola ada pada jangkauan tangan, secepatnya secara bersama sama lengan, liukkan
 badan ke samping kiri
Perkenaan bola pada bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan
dan lecutan tangan.

Passing

Passing Bawah
Badan jongkok, lutut sedikit ditekuk.
Tangan dirapatkan
Gerakan tangan disesuaikan dengan kerasnya kecepatan bola.

Passing Ke atas
Badan jongkok, lutut sedikit ditekuk.
Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk dan jari-jari terbuka membentuk lengkungan
setengah bola.
Ibu jari dan jari saling berdekatan kemudian membentuk segitiga.
Penyentuhan semua jari serta gerakannya meluruskan kedua tangan
memakai gerakan kaki guna menambah power

Smash (spike)

Membentuk serangan pukulan yang keras saat bola berada di atas jaring untuk di masukkan ke
daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan awalan, tolakan, pukulan,
serta pendaratan.

Teknik smash

Teknik pada permainan bola voli bisa diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan
efektif sesuai peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal.
Smash merupakan suatu pukulan yang kuat saat tangan kontak dengan bola secara penuh pada
bagian atas, hingga jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi, jika pukulan bola lebih
tinggi berada di atas net, maka bola bisa dipukul tajam ke bawah. Smash adalah pukulan keras
yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima ataupun dikembalikan.

Spike adalah bentuk serangan yang paling umum dipakai untuk menyerang dalam upaya
mendapat nilai suatu tim dalam permainan voli. Dari beberapa pendapat di atas bisa disimpulkan
bahwa teknik smash atau spike yaitu cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai
dengan peraturan permainan guna mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah
lawan.

Tes smash

Tes smash yaitu tolak ukur dalam kemampuan smash.

Membendung atau biasa disebut blocking

Block Voli
Pengertian blok pada permainan bola voli yaitu sebuah usaha membendung serangan lawan yang
berupa smash agar tak menghasilkan poin. Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba
menahan ataupun menghalangi bola yang datang dari daerah lawan.

Sikap memblok yang benar

Jongkok, bersiap siaga untuk melompat.

Lompat dengan kedua tangan rapat serta lurus ke atas.
Ketika mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu tim
untuk bergantian melakukan blok. Blok ada dua macam yaitu :

1. Blok tunggal yaitu membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain.
2. Blok ganda yaitu membendung bola yang dilakukan dua orang pemain atau lebih.

Aturan permainan

Perhitungan angka

1. Jika pihak musuh memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola dan
musuh mendapatkan nilai
2. Serve yang dilakukan harus melewati net dan masuk ke daerah musuh. Jika tidak, maka
musuh akan mendapatkan nilai

Sistem pertandingan

1. Sistem pertandingan memakai sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akan
disitribusikan ke dalam 2 (dua) group, masing-masing group terdiri atas 4 (empat) tim.
2. Setiap tim terdiri dari 10 pemain dan 6 pemain inti yang bermain di lapangan sedangkan
4 pemain cadangan.
3. Pergantian pemain inti dan cadangan saat pertandingan berlangsung bebas tak dibatasi.
4. Pertandingan tak akan ditunda jika salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang
bermain untuk cabang olahraga yang lain.
5. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan yaitu 4 orang.
6. Jika di lapangan terdapat kurang dari 4 orang, maka tim yang bersangkutan dianggap
kalah.
7. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak, kecuali pada 2 babak sudah di pastikan
pemenangnya maka babak ke tiga tak perlu dilaksanakan.
8. Sistem hitungan yang dipakai adalah 25 rally point. Bila poin sama (24-24) maka
pertandingan akan ditambah dengan 2 poin. Peserta yg pertama kali unggul dengan
selisih 2 poinlah yang akan memenangi pertandingan.
9. Kemenangan pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Jika ada dua tim atau lebih
mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari
kualitas angka pada tiap set yang dimainkan.

Pelanggaran
 1. Pemain menyentuh net atau melewati garis tengah lapangan lawan.
2. Dilarang melempar ataupun menangkap bola. Bola voli wajib di pantulkan tanpa terkena
lantai atau dasar lapangan.
3. Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum akhirnya
menyentuh permukaan lapangan.
4. Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan, begitu
juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar akan dihitung sebagai
poin bagi lawan.
5. Seluruh pemain harus ada dalam lapangan pada saat serve dilakukan.
6. Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.
7. Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola terkecuali dengan cara menendang
atau menggunakan kaki.
8. Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali saat memainkan bola dihitung sebagai double
faults.
9. Setiap tim diwajibkan bertukar sisi lapangan setiap babak berakhir. Dan jika dilakukan
babak penetuan (set ke 3) maka tim yang mempunyai nilai terendah boleh meminta
bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13.
10. Time out dilakukan hanya satu kali pada tiap babak dan berlangsung hanya 1 menit.
11. Di luar dari aturan yang ada disini, peraturan permainan mengikuti peraturan
internasional.

3. KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran Jasmani

Teknik Latihan Kebugaran Jasmani dan aturannya

1.    Kekuatan
  Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal.
Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan
unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak
dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam
komponenkomponen dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan
kecepatan. Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi
optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

a.       Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
Caranya sebagai berikut :
1)   Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki
ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
2)   Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dengan kedua siku ditekuk.
3)   Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan
satu garis lurus.
4)   Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua
kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5)   Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin
ditambah ulangannya.
b.       Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut
Caranya sebagai berikut :
1)   Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di
belakang kepala.
2)   Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
3)   Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama
semakin ditambah ulangannya.

c.        Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Caranya sebagai berikut :
1)      Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2)      Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi
semula.
3)      Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama
semakin ditambah ulangannya.
Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri.
Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut
juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa
juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai
berikut.

a)      Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel
dengan berat sesuai kemampuan, angkatbarbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan
kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai
kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.
b)     Leg Squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat
sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah
leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-
ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.
c)      Back Extension
Back extension untuk melatih kekuatan ototpunggung. Caranya siapkan barbel dengan
berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak.
Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegaklagi.
Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin
meningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban
(weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.

2.    Kecepatan
Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuanberpindah tempat dalam waktu yang
sesingkatsingkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk
melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatansangat diperlukan bagi
pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. Berikut ini faktor-faktor yang
memengaruhi kecepatan.
a.    Keturunan
b.    Waktu reaksi
c.    Kemampuan untuk menahan tahanan luar
d.   Teknik
e.    Konsentrasi dan kemauan
f.     Elastisitas otot

a.        Macam-Macam Kecepatan

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan
kecepata bergerak.
b.       Cara Melatih Kecepatan
Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1)   Latihan percepatan
2)   Lari menaiki tangga atau bukit
3)   Lari menuruni tangga atau bukit
4)   Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5)   Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan
sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil
mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.
3.    Daya Tahan (Endurance)
Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh
tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa
mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus
menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan
daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi
menjadi dua macam.
a.      Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local Endurance)
Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok
otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yangcukup lama. Contoh: latihan weight
training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat.
Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain
sebagai berikut.
1)      Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat
dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.
  2)   Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga
terlalu cepat.
a.      Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)
Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh
tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari,
berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran
jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuanpengambilan
denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat
meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1)   Joging
2)   Berjalan
3)   Bersepeda
4)   Gerakan naik turun tangga
5)   Berenang

4.    Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan
kelentukan ataufleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan
leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga,
namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan
penampilannya.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.
a.    Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke
depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai
kemampuan.
b.    Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas,
liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15
detik, lakukan ulangan seperlunya.
c.    Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus,
bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian
tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
 4. SENAM LANTAI
Teknik Dasar Senam Lantai/Jenis Gerakan Senam Lantai

Adapun teknik senam lantai memiliki banyak variasi gerakan. Berikut jenis-jenis gerakan senam
lantai dan bagaimana cara melakukannya.

1. Guling Depan (Forward Roll)

Pada dasarnya teknik ini adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,
pinggang, punggung, dan panggul bagian belakang). Teknik melakukannya seperti berikut.

1. Dari sikap jongkok, kaki dirapatkan, lekatkan lutut ke dada tangan menumpu di depan
ujung kaki kurang lebih 40 cm.
2. Bengkokkan tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepada dagu
sampai ke dada.
3. Dilanjutkan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras peganglah tulan
kering dengan tangan menuju ke posisi semula yaitu jongkok.

Kesalahan umum yang sering dilakukan ialah

 tumpuan tangan tidak tepat, 

 tumpuan tangan kurang kuat, 
  saat tangan dibengkokkan bukan bahu yang diletakkan di matras, tetapi kepalanya, 
 gerakan roll tidak lancar 
 dan lain-lain.

2. Guling ke Belakang (Backward Roll)

1. Sikap permulaan jongkok, tangan ke depan, kaki rapat.

2. Kepala ditundukkan, kaki menolak ke belakang.
3. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan dilipat di samping telingan, telapak
tangan menghadap ke atas siap untuk menumpu.
4. Kaki diayunkan ke belakang melewati kepala, tangan menumpu di matras.
5. Kemudian tangan menolak kuat dan kaki dilipat sampai ujung kaki mendarat ke sikap
jongkok.

3. Hand Stand Roll

1. Sikap permulaan berdiri, angkat kedua tangan ke atas bersamaan dengan mengangkat
kaki kanan atau kiri, pandangan ke depan bawah.
2. Kaki kanan bengkok menolak bersamaan dengan badan rebah ke depan, tangan menumpu
di bawah bahu, kaki kiri diayunkan ke arah vertikal.
3. Berat badan seluruhnya berpindah ke tangan, segera kedua kaki rapat lurus ke atas.
Pandangan ke arah depan titik sejauh 30-40 cm.
4. Setelah sikap hanstand benar, maka tekuklah lengan, kepala dilipat. Setelah pundak
mendarat dilanjutkan roll depan.

Kesalahan umum yang biasa dilakukan ialah

 tangan menumpu bengkok, 

 bahu terlalu menjulur ke depan, 
 kepala tunduk, 
 tangan menumpu terlalu jauh, 
 ayunan dan tolakkan kaki kurang kuat atau terlalu kuat.

4. Split depan dan Split Samping

Split adalah salah satu elemen dalam senam lantai. Elemen ini sangat penting sebab
membutuhkan tingkat kelenturan yang tinggi. Cara melakukannya:

1. Kedua kaki dalam posisi terbuka atau terlentang ke depan sehingga menempel dan sejajar
dengan lantai atau matras, badan dan kepala menghadap ke ujung kaki, tangan
direntangkan.
2. Masih dalam posisi kedua kaki menempel pada lantai, hanya kemudian badan diputar ke
samping sehingga posisi kedua kaki tidak lagi di depan melainkan ke samping badan.

5. Keseimbangan
 1. Berdiri dengan salah satu kaki direntangkan ke belakang hingga tegak lurus dengan
badan, tangan direntangkan.
2. Badan diputar kesamping, tangan masih terlentang hingga tegak lurus dengan matras, dan
juga masih berdiri dengan salah satu kaki, seperti membentuk huruf T.
3. Badan dipuar kembali hingga menghadap keatas, masih membentuk huruf T.

6. Meroda (Cartwheel)

Meroda adalah gerakan berputar seperti roda, dua lengan dan dua tungkai adalah merupakan jari-
jari. Teknik gerakannya:

1. Berdiri menyamping kiri dengan lengan dan tungkai melebar lurus seperti jari-jari sebuah
roda. Pandanglah ke bawah melihat matras.
2. Goyangkan badan ke kanan dan angkat kaki kiri ke atas letakkan kaki kiri ke samping.
Dengan momentum gerak pinggang dilipat letakkan tangan kiri di samping kaki kiri
dengan jarak kurang lebih 60 cm.
3. Ayunkan kaki kanan ke atas dan diikuti kaki kiri menolak.
4. Pada saat hampir membentuk posisi handstand, letakkan tangan kanan ke samping tangan
kiri dengan jarak  selebar bahu, tangan dan kaki lurus dan kepala tegak.
5. Pada saat posisi handstand kaki kanan di ayun turun mendarat diikuti dengan kaki kiri,
bersamaan dengan tolakkan tangan sehingga dapat mendarat berdiri menghadap ke arah
semula.

7. Sikap Kayang

Kayang adalah sebuah gerakan senam lantai, sikap kayang yang sempurna dengan posisi tubuh
melengkung terangkat dan menghadap ke atas dengan tumpuan kedua telapak tangan dan kaki.

Posisi kepala berada diantara kedua tangan, menatap lurus kedepan dan posisi kepala terbalik.
Jarak antara kaki dan tangan tidak terlalu jauh atau terlalu dekat.

Ada berbagai macam cara melakukan gerakan kayang , yaitu dengan sikap berdiri, posisi tidur,
dengan dinding, dengan bantuan teman.

8. Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan gerakan yang dilakukan di atas matras dengan kaki tegak berada di atas
sedangkan kepala berada di bawah sehingga mirip lilin.

Tujuan melakukan sikap lilin adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dan menjaga tubuh tetap
sehat.
Cara melakukan sikap lilin yang benar adalah:

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua kaki lurus rapat,
sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri.
2. Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul dibantu dengan
menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan
didorong menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan
pinggul kalian lurus, setelah itu jaga keseimbangannya.
3. Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki secara perlahan, hal tersebut agar tidak
terjadi cedera.

9. Headstand

Headstand adalah posisi berdiri kepala di bawah dengan ditopang oleh kedua tangan yang
membentuk segitiga.

Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan handstand yang membutuhkan konsentrasi
dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang tinggi pula.

Cara melakukan gerakan headstand yang benar adalah:

1. Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
2. Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
3. Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga.
4. Jalankan kaki pelan-pelan ke depan.
5. Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, angkat 1 kaki lurus
ke atas, lalu kaki yang lainnya ke atas.

10. Salto (Summersault)

Salto adalah gerakan berguling di udara, salto bisa dilakukan kedepan ataupun kebelakang.

Adapun langkah-langkah untuk melakukan salto ini adalah:

1. Langkah awal yang harus dilakukan berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
2. Kemudian melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum lekaukan
tolakan sekuat tenaga.
3. Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan
tambahan.
 4. Saat badan melayaang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
5. Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
6. Tangan diangkat ke atas.
7. Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangannya.

11. Lompat Harimau 

Lompat harimau adalah gerakan yang mirip dengan harimau yang sedang menerkam.

Cara melakukan gerakan lompat harimau adalah:

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus ke
samping.
2. Menggunakan papan tolakan, melompatlah kedepan dengan lengan diayunkan ke atas.
3. Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
4. Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
5. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

12. Lompat Jongkok

Lompat jongkok adalah gerakan lompatan dengan menggunakan peti lompat dengna posisi
badan jongkok pada saat melewati peti lompat. Berikut cara melakukan/langkah-langkah lompat
jongkok:

1. Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Mulailah berlari dengan posisi badan agak condong ke depan.
3. Lakukan tolakan sekuat tenaga pada papan tolakan dengan menggunakan kedua kaki.
4. Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai
dibuka.
5. Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara itu tangan
direntangkan ke atas.
6. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri

13. Lompat Kangkang

Lompat kangkang adalah jenis lompatan dengan melewati di atas peti dengan posisi kaki terbuka
lebar ke kanan dan ke kiri. Untuk melakukan lompat kangkang adalah sebagai berikut:
 1. Lari secepat mungkin ke arah papan dengan badan agak condong ke depan.
2. Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat tenaga disertai ayunan lengan ke
bawah dan ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka.
3. Pandangan fokus ke peti lompata.
4. Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakkan kedua tangan dengan
sekuat-kuatnya. Badan lurus dengan kedua tangan direntangkan.
5. Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke atas.

Peraturan Senam Lantai

Peralatan 

Ukuran alat untuk Putera:

 Floor exercise (lantai): ukuran 12 x 12 m

 Pommel horse (kuda-kuda pelana): panjang 1,60 m dan tinggi 1,10 m
 Rings (gelang-gelang): tinggi 2,55 m dan jarak 0,50 m
 Horse vault (kuda-kuda lompat): panjang 1,60 m dan tinggi 1,35 m
 Parallelbar (palang sejajar): panjang 3,50 m, jarak 0,48 - 0,52 m dan tinggi 1,75 m.
 Horizontal bar (palang tunggal): panjang 2,40 m dan tinggi 2,55 m.

Ukuran alat untuk Puteri:

 Horse vault (kuda-kuda lompat): panjang 1,60 m dan tinggi 1,20 m

 Uneven bars (palang bertingkat): panjang 2,40 m, tinggi palang bawah 1,50 dan tinggi
palang atas 2,30 m
 Balance beam (balok keseimbangan): panjang 5,00 m dan tinggi 1,20 m
 Floor exercise (lantai): ukuran 12 x 12 m

Peraturan umum Senam lantai

Kejuaraan beregu (Kompetisi I)

 Setiap regu terdiri dari enam (6) pesenam baik putera ataupun puteri.
 Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera ada enam alat, sedangkan
puteri empat alat.
 Juara beregu adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari jumlah 5 pesenam terbaik
pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.
 Nilai maksimum untuk putera= 12 nomor pertandingan x 50 = 400 (wajib dan pilihan) 4
nomor pertandingan x 50 = 200 (pilihan).

Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II)

 Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I, atau 1/3 dari
jumlah peserta.
  Dibatasi tiga pesenam dari tiap negara/daerah.
 Hanyak melakukan rangkaian pilihan: untuk putera 6 alat sedangkan puteri 4 alat.
 Juara perorangan serba bisa adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai rata-
rata Kompetisi I (Wajib dan pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada seluruh
alat.
 Nilai maksimum untuk putera = 120, untuk puteri = 80.

Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III)

 Peserta finalis diambil dari 8 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I pada alat tersebut.
 Dibatasi 2 pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 alat yang boleh diikuti oleh
pesenam.
 Hanyak melakukan rangkaian: untuk putera 6 alat dan untuk puteri 4 alat.
 Juara perorangan per alat adalah pesenam dengan jumlah nilai tebanyak dari nilai rata-
rata pada kompetisi I ditambah dengan nilai kompetisi III pada masing-masing alat.
 Untuk nilai maksimum baik putera ataupun puteri = 20.


6. RENANG
Teknik dasar dalam renang

1. Teknik Pernapasan

Kemampuan mengatur napas adalah kunci keberhasilan seorang perenang. Untuk melatihnya,
berdirilah di tepi kolam dengan rendah dan wajah berada di atas permukaan air. Tarik napas
melalui mulut, tahanlah selama beberapa saat. Masukkan kepala ke dalam air, lalu embuskan
napas melaui hidung.

Latihan pernapasan ini sebaiknya Anda lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali setiap selesai
melakukan gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut secara rutin sampai Anda menemukan
irama sendiri.

2. Teknik Mengapung

Kunci untuk belajar mengapung atau mengambang adalah tubuh harus rileks dan tidak panik.
Ada dua posisi mengapung yang perlu Anda kuasai, yaitu mengambang dalam posisi telentang
dan mengambang berdiri.

Untuk mengapung telentang, berdirilah dengan kaki menginjak dasar kolam dan kepala
menghadap ke atas. Pegang tepi kolam, tarik badan ke belakang secara perlahan dengan posisi
tangan lurus sampai telinga terendam air. Lakukan 10–15 kali sampai Anda menemukan posisi
seimbang yang pas.
Teknik mengapung berdiri dilakukan dengan menyelam ke dalam air sambil tangan tetap
berpegangan pada tepi kolam. Tarik napas dalam-dalam dan tahan, lalu dorong badan Anda
menjauhi kolam sambil menggerakkan kaki seperti saat berenang gaya dada dan tangan seperti
ayam mengepakkan sayap.

3. Teknik Meluncur

Meluncur adalah menggerakkan tubuh secara horizontal di bawah permukaan air. Untuk
melakukannya, turunlah ke kolam yang dangkal dan berdirilah dengan membelakangi dinding
kolam. Tempelkan salah satu telapak kaki ke dinding tepi kolam dengan jari-jari ke arah bawah
sebagai tolakan untuk meluncur.

Doronglah badan menggunakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin dengan kedua
tangan lurus sejajar ke arah depan. Usahakan agar posisi kepala masuk ke dalam air sehingga
telinga sejajar dengan lengan. Lakukan latihan ini sebanyak 10 hingga 15 kali sampai Anda
menemukan keseimbangan.

Berenang dapat dilakukan dengan beberapa macam gaya, di antaranya gaya katak, gaya dada,
gaya bebas, dan gaya kupu-kupu. Seperti apa dan bagaimana cara berenang dengan gaya-gaya
tersebut? Berikut ini penjelasan mengenai gaya berenang menurut Federasi Renang
Internasional.

1. Gaya Katak (Gaya Dada)

Gaya berenang yang satu ini dinamakan gaya katak karena gerakannya persis seperti gerakan
katak saat berenang. Gaya katak atau gaya dada adalah gaya berenang yang sangat populer untuk
renang rekreasi, tetapi juga sering digunakan oleh para atlet dalam berlomba.

Dalam gaya dada, tubuh diposisikan secara stabil seperti merangkak di permukaan air,
dikombinasikan dengan gerakan kaki dan tangan. Tangan dan kaki berada di dalam air,
sedangkan kepala digerakkan naik turun dari dalam ke permukaan air sehingga Anda dapat
melihat ke depan ketika berenang.

Meskipun sama-sama menghadap ke arah permukaan air, gaya katak berbeda dengan gaya bebas.
Pada gaya katak, tubuh selalu dalam keadaan tetap. Bernapas dapat Anda lakukan saat mulut
sedang berada di atas permukaan air dalam waktu lama.

Kaki dan tangan digerakkan secara bergantian. Pada saat kaki bergerak menendang ke arah luar,
kedua belah tangan diposisikan lurus ke depan. Sebaliknya, pada saat kaki dalam posisi lurus,
kedua tangan digerakkan seperti sedang membelah air sehingga badan tertarik ke arah depan.

2. Gaya Bebas
Sesuai namanya, gaya bebas tidak terikat pada teknik atau aturan dasar tertentu. Dibandingkan
gaya berenang lainnya, gaya bebas akan membuat tubuh Anda melaju lebih cepat karena dapat
dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang.

Gaya bebas ini sering dilakukan baik oleh para pemula maupun perenang profesional. Renang
gaya bebas dilakukan dengan menelungkup, yaitu posisi badan dan wajah menghadap
permukaan air, lalu kaki dan tangan bergerak untuk menarik dan menendang air.

Tangan digerakkan bergantian dengan gerakan seperti mengayuh, sedangkan kaki digerakkan ke
atas dan ke bawah. Untuk mengambil napas, Anda dapat menoleh ke arah kanan atau kiri di atas
permukaan air. Lakukan saat lengan digerakkan keluar dari air sehingga posisi tubuh menjadi
miring. 

3. Gaya Punggung

Gaya ini dinamakan gaya punggung karena posisi punggung menghadap ke permukaan air atau
tubuh telentang. Posisi ini memudahkan Anda untuk bernapas dan membuka mata, tetapi sulit
menentukan arah gerakan tubuh.

Gaya punggung merupakan gaya renang tertua setelah gaya bebas dan diperlombakan pertama
kali di Olimpiade Paris pada tahun 1900. Gaya punggung tidak diawali dari atas balok start,
tetapi dari dalam kolam dengan tangan berpegangan, lutut ditekuk, dan telapak kaki bertumpu ke
dinding kolam.

Pada gaya punggung, kaki bergerak lebih aktif ke arah atas dan pergelangan kaki harus dijaga
agar selalu lentur, tidak kaku. Gerakan tangan pada gaya punggung hampir sama dengan gaya
bebas, yaitu digerakkan menuju pinggang seperti sedang mengayuh.

4. Gaya Kupu-Kupu

Gaya kupu-kupu diciptakan pada tahun 1933 dan merupakan hasil pengembangan dari gaya
dada. Gaya renang paling baru ini termasuk cukup sulit dipelajari. Selain itu, untuk berenang
dengan gaya kupu-kupu, Anda harus memiliki tenaga yang cukup kuat.

Pada gaya kupu-kupu, kedua lengan bergerak bersamaan dengan cara membentang, lalu
mengepak untuk mengayuh ke depan. Gerakan menyerupai gerakan sayap kupu-kupu ini
membutuhkan tenaga besar dan koordinasi yang baik.

Gaya kupu-kupu sering disebut juga gaya lumba-lumba. Posisi badan harus menghadap ke arah
permukaan air, lalu kedua lengan ditekan ke bawah secara bersamaan, lalu digerakkan ke arah
luar sebelum diayunkan ke depan.

Sementara itu, kedua kaki menendang ke atas dan ke bawah secara bersamaan, seprti gerakan
sirip lumba-lumba. Pernapasan dilakukan melalui mulut pada saat kepala berada di luar air.
Sebelum kepala muncul ke permukaan air, udara diembuskan secara kuat dari hidung dan mulut.