Halaman 1

Halaman 2

Halaman 3

Halaman 4

IMPRINT P ENGUIN R ANDOM H OUSE LLC

375 Hudson Street

New York, New York 10014

Hak Cipta © 2018 oleh James Clear

Penguin mendukung hak cipta. Hak cipta memicu kreativitas, mendorong beragam suara,
mempromosikan kebebasan berbicara, dan menciptakan

budaya yang hidup. Terima kasih telah membeli edisi resmi buku ini dan karena mematuhi undang-
undang hak cipta dengan tidak

mereproduksi, memindai, atau mendistribusikan bagian mana pun dalam bentuk apa pun tanpa izin.
Anda mendukung penulis dan

memungkinkan Penguin untuk terus menerbitkan buku untuk setiap pembaca.

Ebook ISBN 9780735211308

Sementara penulis telah melakukan segala upaya untuk memberikan alamat Internet yang akurat
pada saat publikasi, tidak ada

penerbit atau penulis tidak bertanggung jawab atas kesalahan, atau untuk perubahan yang terjadi
setelah publikasi. Selanjutnya,

penerbit tidak memiliki kendali atas dan tidak bertanggung jawab atas situs web penulis atau pihak
ketiga atau

konten mereka.

Versi 1

Halaman 5

a · tom · ic

əˈtämik

1. jumlah yang sangat kecil; unit tak tereduksi tunggal a

sistem yang lebih besar.

2. sumber energi atau kekuatan luar biasa.

kebiasaan

ˈHabət
1. rutin atau praktik yang dilakukan secara teratur; tanggapan otomatis terhadap a

situasi tertentu.

Halaman 6

Isi

Judul Halaman

hak cipta

Prasasti

Pendahuluan: My Story

Fundamental

Mengapa Perubahan Mungil Membuat Perbedaan Besar

1 Kekuatan Kebiasaan Atom yang Mengejutkan

2 Bagaimana Kebiasaan Anda Membentuk Identitas Anda (dan juga sebaliknya)

3 Cara Membangun Kebiasaan Lebih Baik dalam 4 Langkah Sederhana

Hukum 1

Jadikan Jelas

4 Pria Yang Tidak Terlihat Benar

5 Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru

6 Motivasi Berlebihan; Lingkungan Sering Lebih Penting

7 Rahasia Mengendalikan Diri

Hukum ke-2

Buat itu Menarik

8 Cara Membuat Kebiasaan Tak Tertahankan

9 Peran Keluarga dan Teman dalam Membentuk Kebiasaan Anda

10 Cara Menemukan dan Memperbaiki Penyebab Kebiasaan Buruk Anda

Hukum ke-3

Buat itu mudah

11 Berjalan Perlahan, tapi Tidak Mundur

12 Hukum Upaya Terkecil

13 Cara Menghentikan Penundaan dengan Menggunakan Aturan Dua Menit

14 Cara Membuat Kebiasaan Baik Tidak Terelakkan dan Kebiasaan Buruk Tidak Mungkin

Hukum ke-4
Buatlah Itu Memuaskan

15 Peraturan Utama tentang Perubahan Perilaku

16 Cara Bertahan dengan Kebiasaan Baik Setiap Hari

17 Bagaimana Mitra Akuntabilitas Dapat Mengubah Segalanya

Halaman 7

Taktik Lanjut

Bagaimana Berubah dari Hanya Menjadi Baik Menjadi Benar-Benar Hebat

18 Kebenaran Tentang Bakat (Ketika Gen Penting dan Kapan Mereka Tidak)

19 Peraturan Goldilocks: Cara Tetap Termotivasi dalam Kehidupan dan Pekerjaan

20 Kelemahan dari Menciptakan Kebiasaan Baik

Kesimpulan: Rahasia Hasil yang Terakhir

Lampiran

Apa yang Harus Anda Baca Selanjutnya?

Pelajaran Kecil dari Empat Hukum

Cara Mendaftar Ide-Ide Ini ke Bisnis

Cara Mendaftar Gagasan Ini ke Parenting

Ucapan Terima Kasih

Catatan

Indeks

tentang Penulis

Halaman 8

HAI

pengantar

Ceritaku

Pada hari terakhir tahun kedua saya di sekolah menengah, saya dipukuli

wajah dengan tongkat baseball. Sebagai teman sekelas saya mengambil ayunan penuh, itu

kelelawar terlepas dari tangannya dan terbang ke arahku sebelum menyerang

saya langsung di antara mata. Saya tidak memiliki memori saat ini

dampak.

Kelelawar itu menampar wajah saya dengan kekuatan sedemikian rupa sehingga menghancurkan
saya
hidung menjadi bentuk-U terdistorsi. Tabrakan mengirim jaringan lunak saya

Otak membanting ke bagian dalam tengkorakku. Segera, gelombang

bengkak melonjak di kepalaku. Dalam sepersekian detik, saya punya

hidung patah, beberapa patah tulang tengkorak, dan dua rongga mata hancur.

Ketika saya membuka mata, saya melihat orang-orang menatap saya dan berlari

untuk membantu. Saya melihat ke bawah dan memperhatikan bintik-bintik merah pada pakaian
saya.

Salah satu teman sekelas saya mengambil kemeja itu dari punggungnya dan menyerahkannya
kepada saya. saya

menggunakannya untuk menyumbat aliran darah yang mengalir deras dari hidungku yang patah.

Terkejut dan bingung, saya tidak menyadari betapa seriusnya saya

terluka.

Guru saya melingkarkan tangannya di bahu saya dan kami memulai

berjalan jauh ke kantor perawat: melintasi lapangan, menuruni bukit, dan kembali

ke sekolah. Tangan acak menyentuh sisi saya, memegang saya tegak. Kita

mengambil waktu kami dan berjalan perlahan. Tidak ada yang menyadari itu setiap menit

penting.

Ketika kami tiba di kantor perawat, dia bertanya serangkaian

pertanyaan.

"Tahun berapa sekarang?"

"1998," jawab saya. Itu sebenarnya tahun 2002.

"Siapa presiden Amerika Serikat?"

"Bill Clinton," kataku. Jawaban yang benar adalah George W. Bush.

Halaman 9

"Apa nama ibumu?"

“Uh. Um. ” Saya terhenti. Sepuluh detik berlalu.

"Patti," kataku dengan santai, mengabaikan fakta bahwa aku sudah butuh sepuluh

detik untuk mengingat nama ibuku sendiri.

Itu pertanyaan terakhir yang saya ingat. Tubuh saya tidak dapat menangani

pembengkakan cepat di otak saya dan saya kehilangan kesadaran sebelum

ambulans tiba. Beberapa menit kemudian, saya dibawa keluar sekolah dan dibawa

ke rumah sakit setempat.

Tak lama setelah tiba, tubuh saya mulai mati. Saya berjuang

dengan fungsi dasar seperti menelan dan bernafas. Saya punya pertama saya

kejang hari ini. Lalu aku berhenti bernapas sepenuhnya. Sebagai dokter

Terburu-buru untuk memasok saya dengan oksigen, mereka juga memutuskan rumah sakit setempat

tidak diperlengkapi untuk menangani situasi dan memerintahkan helikopter untuk terbang

saya ke rumah sakit yang lebih besar di Cincinnati.

Saya digulingkan dari pintu ruang gawat darurat dan menuju

helipad di seberang jalan. Tandu itu berderak di trotoar bergelombang

satu perawat mendorong saya, sementara yang lain memompa setiap napas ke saya

dengan tangan. Ibuku, yang telah tiba di rumah sakit beberapa saat

sebelumnya, naik ke helikopter di sampingku. Saya tetap tidak sadar

dan tidak bisa bernapas sendiri saat dia memegang tanganku selama

penerbangan.

Sementara ibuku naik bersamaku di helikopter, ayahku pergi

rumah untuk memeriksa saudara dan saudari saya dan menyampaikan kabar kepada mereka.

Dia menahan air mata saat dia menjelaskan kepada saudara perempuan saya bahwa dia akan
merindukan

upacara kelulusan kelas delapan-nya malam itu. Setelah melewati saya

saudara kandung ke keluarga dan teman, dia pergi ke Cincinnati untuk bertemu saya

ibu.

Ketika ibuku dan aku mendarat di atap rumah sakit, sebuah tim dari

hampir dua puluh dokter dan perawat berlari ke helipad dan

mendorong saya ke unit trauma. Pada saat ini, pembengkakan di otak saya

telah menjadi begitu parah sehingga saya mengulangi pasca-trauma

kejang. Tulang-tulangku yang patah perlu diperbaiki, tetapi aku tidak ada di sana

kondisi untuk menjalani operasi. Setelah kejang lagi — yang ketiga dari saya

hari — saya mengalami koma yang diinduksi secara medis dan ditempatkan pada a

ventilator.

Orang tua saya tidak asing dengan rumah sakit ini. Sepuluh tahun sebelumnya,

mereka memasuki gedung yang sama di lantai dasar setelah kakakku

Halaman 10
didiagnosis menderita leukemia pada usia tiga tahun. Saya berusia lima tahun saat itu. Saya

saudara baru berusia enam bulan. Setelah dua setengah tahun

perawatan kemoterapi, keran tulang belakang, dan biopsi sumsum tulang, saya

akhirnya adik perempuan berjalan keluar dari rumah sakit dengan bahagia, sehat, dan

bebas kanker. Dan sekarang, setelah sepuluh tahun hidup normal, orang tua saya menemukannya

diri mereka kembali di tempat yang sama dengan anak yang berbeda.

Sementara saya mengalami koma, rumah sakit mengirim seorang pendeta dan seorang sosial

pekerja untuk menghibur orang tua saya. Itu adalah pendeta yang sama yang telah bertemu

dengan mereka satu dekade sebelumnya pada malam hari mereka menemukan saudara perempuan
saya punya

kanker.

Saat siang memudar menjadi malam, serangkaian mesin membuat saya tetap hidup. Saya

orang tua tidur gelisah di kasur rumah sakit — suatu saat mereka

akan pingsan karena keletihan, selanjutnya mereka akan bangun dengan lebar

khawatir. Ibu saya akan memberi tahu saya nanti, “Itu adalah salah satu malam terburuk

Saya pernah. "

PEMULIHAN SAYA

Syukurlah, pada keesokan paginya napas saya kembali ke

titik di mana dokter merasa nyaman melepaskan saya dari koma.

Ketika akhirnya saya sadar kembali, saya menemukan bahwa saya telah kehilangan kesadaran saya

kemampuan mencium. Sebagai tes, seorang perawat meminta saya untuk meniup hidung dan
mengendus saya

kotak jus apel. Indera penciuman saya kembali, tetapi — untuk semua orang

Kejutan — tindakan meniup hidungku memaksa udara melewati fraktur

di rongga mata saya dan mendorong mata kiri saya ke luar. Bola mataku melotot

keluar dari stopkontak, dipegang di tempat tidak aman oleh kelopak mata dan optik

saraf menempelkan mata saya ke otak saya.

Dokter mata mengatakan mata saya secara bertahap akan meluncur kembali

tempat ketika udara merembes keluar, tetapi sulit untuk mengatakan berapa lama ini akan terjadi

mengambil. Saya dijadwalkan untuk operasi satu minggu kemudian, yang memungkinkan saya

beberapa waktu tambahan untuk sembuh. Saya tampak seperti berada di ujung yang salah

dari pertandingan tinju, tapi saya diizinkan meninggalkan rumah sakit. Aku telah kembali
rumah dengan hidung patah, setengah lusin fraktur wajah, dan menonjol

mata kiri.

Bulan-bulan berikutnya sulit. Rasanya seperti segalanya dalam hidupku

sedang jeda. Saya memiliki penglihatan ganda selama berminggu-minggu; Saya benar-benar tidak
bisa melihat

lurus. Butuh lebih dari sebulan, tapi bola mataku akhirnya

kembali ke lokasi normalnya. Antara kejang dan penglihatanku

Halaman 11

masalah, itu delapan bulan sebelum saya bisa mengendarai mobil lagi. Di

terapi fisik, saya berlatih pola motorik dasar seperti berjalan di a

garis lurus. Saya bertekad untuk tidak membiarkan cedera saya membuat saya jatuh, tetapi

ada lebih dari beberapa saat ketika saya merasa tertekan dan

kewalahan.

Dengan susah payah aku menyadari seberapa jauh aku harus melangkah ketika kembali

lapangan bisbol satu tahun kemudian. Baseball selalu menjadi bagian utama

dalam hidup saya. Ayah saya pernah bermain bisbol liga kecil untuk St. Louis

Cardinals, dan aku juga bermimpi bermain secara profesional. Setelah

berbulan-bulan rehabilitasi, yang saya inginkan lebih dari apa pun adalah dapatkan

kembali ke lapangan.

Tapi kembalinya saya ke baseball tidak mulus. Saat musim bergulir

sekitar, saya adalah satu-satunya junior yang dipotong dari tim bisbol universitas. saya

dikirim ke bawah untuk bermain dengan para mahasiswi di universitas junior. Saya punya

sudah bermain sejak usia empat tahun, dan untuk seseorang yang telah menghabiskan begitu
banyak uang

waktu dan upaya pada olahraga, mendapatkan luka memalukan. Saya jelas

ingat hari itu terjadi. Saya duduk di mobil saya dan menangis ketika saya membalik

melalui radio, mati-matian mencari lagu yang akan dibuat

saya merasa lebih baik.

Setelah satu tahun keraguan diri, saya berhasil menjadikan tim universitas sebagai

senior, tapi saya jarang berhasil di lapangan. Secara total, saya bermain sebelas

babak baseball sekolah menengah, hampir tidak lebih dari satu pertandingan.

Terlepas dari karir SMA saya yang lesu, saya masih percaya saya bisa
menjadi pemain hebat. Dan saya tahu jika semuanya akan terjadi

meningkatkan, akulah yang bertanggung jawab untuk mewujudkannya. Belokan

Titik datang dua tahun setelah cedera saya, ketika saya mulai kuliah di Denison

Universitas. Itu adalah awal yang baru, dan itu adalah tempat di mana saya akan melakukannya

temukan kekuatan mengejutkan kebiasaan kecil untuk pertama kalinya.

BAGAIMANA SAYA BELAJAR TENTANG KEBIASAAN

Menghadiri Denison adalah salah satu keputusan terbaik dalam hidup saya. Saya mendapat a

tempat di tim bisbol dan, meskipun saya berada di bawah

daftar sebagai mahasiswa baru, saya sangat senang. Meskipun kekacauan tinggi saya

tahun sekolah, saya berhasil menjadi atlet perguruan tinggi.

Saya tidak akan memulai tim bisbol dalam waktu dekat, jadi saya

fokus pada mendapatkan hidup saya teratur. Sementara teman-teman saya begadang dan

Halaman 12

bermain video game, saya membangun kebiasaan tidur yang baik dan tidur lebih awal

setiap malam. Di dunia asrama kampus yang berantakan, aku menunjukkan maksudnya

menjaga kamar saya tetap rapi dan rapi. Perbaikan ini kecil, tetapi

mereka memberi saya kendali atas hidup saya. Saya mulai merasa percaya diri

lagi. Dan kepercayaan yang tumbuh pada diri saya ini beriak ke dalam kelas saat saya

meningkatkan kebiasaan belajar saya dan berhasil mendapatkan nilai A selama saya

tahun pertama.

Kebiasaan adalah rutinitas atau perilaku yang dilakukan secara teratur — dan, dalam

banyak kasus, secara otomatis. Ketika setiap semester berlalu, saya menumpuk

kebiasaan kecil tapi konsisten yang pada akhirnya membuahkan hasil yang

Tidak terbayangkan bagi saya ketika saya mulai. Misalnya, untuk pertama kalinya di

hidupku, aku membiasakan diri untuk mengangkat beban beberapa kali per minggu, dan masuk

tahun-tahun berikutnya, kerangka saya enam kaki empat inci inci dari

kelas bulu 170 hingga 200 pound.

Ketika musim keduaku tiba, aku mendapat peran awal di

staf melempar. Pada tahun pertama saya, saya terpilih sebagai kapten tim dan di

akhir musim, saya terpilih untuk tim semua konferensi. Tapi itu

tidak sampai musim senior saya bahwa kebiasaan tidur saya, kebiasaan belajar, dan
kebiasaan latihan kekuatan benar-benar mulai membuahkan hasil.

Enam tahun setelah saya dipukul di wajah dengan tongkat baseball, diterbangkan ke

rumah sakit, dan koma, saya terpilih sebagai laki-laki top

atlet di Universitas Denison dan ditunjuk untuk ESPN Academic All-

Tim Amerika — suatu kehormatan yang diberikan kepada hanya tiga puluh tiga pemain di seluruh
dunia

negara. Pada saat saya lulus, saya sudah terdaftar dalam catatan sekolah

buku dalam delapan kategori berbeda. Pada tahun yang sama, saya dianugerahi penghargaan

kehormatan akademik tertinggi universitas, Medali Presiden.

Saya harap Anda akan memaafkan saya jika ini terdengar sombong. Jujur saja, disana

tidak ada yang legendaris atau bersejarah tentang karier atletik saya. saya tidak pernah

akhirnya bermain secara profesional. Namun, melihat kembali itu

bertahun-tahun, saya yakin saya telah mencapai sesuatu yang sama langka: saya memenuhi saya

potensi. Dan saya percaya konsep dalam buku ini dapat membantu Anda memenuhi

potensi Anda juga.

Kita semua menghadapi tantangan dalam hidup. Cedera ini adalah salah satu milikku, dan

pengalaman mengajari saya pelajaran kritis: perubahan yang tampak kecil dan

tidak penting pada awalnya akan berkembang menjadi hasil yang luar biasa jika Anda

bersedia untuk tetap dengan mereka selama bertahun-tahun. Kita semua berurusan dengan
kemunduran tetapi di

dalam jangka panjang, kualitas hidup kita sering tergantung pada kualitas hidup kita

Halaman 13

kebiasaan. Dengan kebiasaan yang sama, Anda akan berakhir dengan hasil yang sama. Tapi

dengan kebiasaan yang lebih baik, segalanya mungkin terjadi.

Mungkin ada orang yang bisa mencapai kesuksesan luar biasa

semalam. Saya tidak kenal mereka, dan saya jelas bukan salah satu dari mereka.

Tidak ada satu momen yang menentukan dalam perjalanan saya dari medis

diinduksi koma ke Academic All-American; ada banyak. Itu merupakan

evolusi bertahap, serangkaian panjang kemenangan kecil dan terobosan kecil.

Satu-satunya cara saya membuat kemajuan — satu-satunya pilihan yang saya miliki — adalah
memulai

kecil. Dan saya menggunakan strategi yang sama beberapa tahun kemudian ketika saya
memulai bisnis saya sendiri dan mulai mengerjakan buku ini.

BAGAIMANA DAN MENGAPA SAYA MENULIS BUKU INI

Pada November 2012, saya mulai menerbitkan artikel di jamesclear.com. Untuk

tahun, saya telah membuat catatan tentang eksperimen pribadi saya dengan

kebiasaan dan saya akhirnya siap untuk membagikannya secara publik. saya memulai

dengan menerbitkan artikel baru setiap hari Senin dan Kamis. Dalam beberapa

berbulan-bulan, kebiasaan menulis yang sederhana ini menghasilkan seribu email pertama saya

pelanggan, dan pada akhir 2013 jumlah itu telah tumbuh lebih banyak

dari tiga puluh ribu orang.

Pada tahun 2014, daftar email saya berkembang menjadi lebih dari seratus ribu

pelanggan, yang menjadikannya salah satu buletin yang tumbuh paling cepat

internet. Saya merasa seperti seorang penipu ketika saya mulai menulis dua tahun

sebelumnya, tetapi sekarang saya dikenal sebagai pakar tentang kebiasaan — yang baru

label yang membuatku bersemangat tetapi juga merasa tidak nyaman. Saya belum pernah

menganggap diri saya seorang ahli topik, tetapi seseorang yang

bereksperimen bersama pembaca saya.

Pada 2015, saya mencapai dua ratus ribu pelanggan email dan

menandatangani kontrak dengan Penguin Random House untuk mulai menulis

buku yang sedang Anda baca sekarang. Ketika audiens saya tumbuh, begitu pula bisnis saya

peluang. Saya semakin diminta untuk berbicara di perusahaan papan atas

tentang ilmu pembentukan kebiasaan, perubahan perilaku, dan berkelanjutan

perbaikan. Saya menemukan diri saya menyampaikan pidato utama di

konferensi di Amerika Serikat dan Eropa.

Pada 2016, artikel saya mulai muncul secara teratur di publikasi besar

seperti Waktu , Pengusaha , dan Forbes . Hebatnya, tulisan saya dibaca

oleh lebih dari delapan juta orang tahun itu. Pelatih di NFL, NBA, dan

MLB mulai membaca karya saya dan membagikannya dengan tim mereka.

Halaman 14

Pada awal 2017, saya meluncurkan Akademi Kebiasaan, yang kemudian menjadi

platform pelatihan utama untuk organisasi dan individu

tertarik untuk membangun kebiasaan yang lebih baik dalam kehidupan dan pekerjaan. *
Keberuntungan 500

perusahaan dan perusahaan baru yang mulai tumbuh mendaftarkan pemimpin mereka dan

latih staf mereka. Secara total, lebih dari sepuluh ribu pemimpin, manajer,

pelatih, dan guru telah lulus dari Akademi Kebiasaan, dan

pekerjaan saya dengan mereka telah mengajarkan saya jumlah yang luar biasa tentang apa itu

dibutuhkan untuk membuat kebiasaan bekerja di dunia nyata.

Saat saya memberikan sentuhan akhir pada buku ini pada tahun 2018, jamesclear.com

menerima jutaan pengunjung per bulan dan hampir lima ratus pengunjung

ribuan orang berlangganan buletin email mingguan saya — sebuah nomor

itu jauh di luar ekspektasi saya ketika saya mulai bahwa saya bahkan tidak

yakin apa yang harus dipikirkan.

BAGAIMANA BUKU INI AKAN MENGUNTUNGKAN ANDA

Pengusaha dan investor Naval Ravikant mengatakan, “Untuk menulis a

buku yang hebat, Anda harus menjadi buku pertama. " Saya awalnya belajar tentang

ide-ide yang disebutkan di sini karena saya harus menjalaninya. Saya harus mengandalkan

kebiasaan kecil untuk pulih dari cedera saya, untuk menjadi lebih kuat di gym, untuk

tampil di tingkat tinggi di lapangan, untuk menjadi seorang penulis, untuk membangun a

bisnis yang sukses, dan hanya untuk berkembang menjadi orang dewasa yang bertanggung jawab.

Kebiasaan kecil membantu saya memenuhi potensi saya, dan karena Anda mengambil

buku ini, saya kira Anda ingin memenuhi juga.

Di halaman-halaman berikutnya, saya akan membagikan rencana langkah demi langkah untuk
membangun

kebiasaan yang lebih baik — bukan untuk berhari-hari atau berminggu-minggu, tetapi untuk seumur
hidup. Sementara sains

mendukung semua yang saya tulis, buku ini bukan penelitian akademis

kertas; ini adalah manual operasi. Anda akan menemukan kebijaksanaan dan kepraktisan

saran depan dan tengah saat saya menjelaskan ilmu cara membuat dan

ubah kebiasaan Anda dengan cara yang mudah dimengerti dan diterapkan.

Bidang-bidang yang saya gunakan — biologi, ilmu saraf, filsafat,

psikologi, dan banyak lagi — telah ada selama bertahun-tahun. Apa yang saya tawarkan

Anda adalah sintesis dari ide-ide terbaik yang dipikirkan orang-orang pintar sejak lama
lalu serta penemuan paling meyakinkan yang telah dibuat para ilmuwan

baru saja. Kontribusi saya, saya harap, adalah menemukan ide yang paling penting

dan hubungkan mereka dengan cara yang sangat dapat ditindaklanjuti. Apa pun yang bijaksana

halaman ini Anda harus kredit kepada banyak ahli yang mendahului saya.

Apa pun yang bodoh, anggap itu adalah kesalahanku.

Halaman 15

Tulang punggung buku ini adalah model kebiasaan empat langkah saya — isyarat,

keinginan, respons, dan penghargaan — dan empat hukum perilaku berubah

yang berevolusi dari langkah-langkah ini. Pembaca dengan latar belakang psikologi

mungkin mengenali beberapa istilah ini dari pengkondisian operan, yang

pertama kali diusulkan sebagai "stimulus, respons, penghargaan" oleh BF Skinner di

1930-an dan telah dipopulerkan baru-baru ini sebagai "isyarat, rutin,

hadiah ”dalam The Power of Habit oleh Charles Duhigg.

Ilmuwan perilaku seperti Skinner menyadari bahwa jika Anda menawarkan

pahala atau hukuman yang tepat, Anda bisa membuat orang bertindak dengan cara tertentu

cara. Tetapi sementara model Skinner melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk menjelaskan
caranya

rangsangan eksternal memengaruhi kebiasaan kita, itu tidak memiliki penjelasan yang baik

bagaimana pikiran, perasaan, dan keyakinan kita memengaruhi perilaku kita. Intern

keadaan — suasana hati dan emosi kita — juga penting. Dalam beberapa dekade terakhir,

para ilmuwan sudah mulai menentukan hubungan antara kita

pikiran, perasaan, dan perilaku. Penelitian ini juga akan dibahas dalam

halaman-halaman ini.

Secara total, kerangka kerja yang saya tawarkan adalah model terintegrasi dari

ilmu kognitif dan perilaku. Saya percaya itu adalah salah satu model pertama

perilaku manusia untuk secara akurat menjelaskan kedua pengaruh

rangsangan eksternal dan emosi internal pada kebiasaan kita. Sementara beberapa

bahasa mungkin akrab, saya yakin bahwa detailnya — dan

aplikasi Empat Hukum Perubahan Perilaku — akan menawarkan yang baru

cara berpikir tentang kebiasaan Anda.

Perilaku manusia selalu berubah: situasi ke situasi, momen

untuk saat ini, detik ke detik. Tetapi buku ini tentang apa yang tidak

perubahan. Ini tentang dasar-dasar perilaku manusia. Yang abadi

prinsip yang bisa Anda andalkan tahun demi tahun. Gagasan yang bisa Anda bangun a

bisnis di sekitar, membangun keluarga di sekitar, membangun kehidupan di sekitar.

Tidak ada cara yang benar untuk menciptakan kebiasaan yang lebih baik, kecuali buku ini

menggambarkan cara terbaik yang saya tahu — pendekatan yang akan efektif

terlepas dari mana Anda memulai atau apa yang Anda coba ubah. Itu

strategi yang saya bahas akan relevan bagi siapa saja yang mencari langkah demi langkah

sistem untuk perbaikan, apakah tujuan Anda berpusat pada kesehatan, uang,

produktivitas, hubungan, atau semua hal di atas. Selama manusia

jika ada perilaku, buku ini akan menjadi panduan Anda.

Halaman 16

ITU

FUNDAMENTAL

Mengapa Perubahan Mungil Membuat Perbedaan Besar

Halaman 17

Kekuatan Yang Mengejutkan dari Kebiasaan Atom

HE FATE OF British Cycling berubah pada suatu hari di tahun 2003. The

organisasi, yang merupakan badan pengelola untuk profesional

bersepeda di Inggris Raya, baru-baru ini mempekerjakan Dave Brailsford sebagai yang baru

direktur kinerja. Pada saat itu, pengendara sepeda profesional di Britania Raya

telah mengalami hampir seratus tahun biasa-biasa saja. Sejak 1908,

Pembalap Inggris hanya memenangkan satu medali emas di Olimpiade,

dan mereka bahkan lebih buruk dalam balapan terbesar bersepeda, Tour de

Perancis. Dalam 110 tahun, tidak ada pengendara sepeda Inggris yang pernah memenangkan acara
tersebut.

Padahal, performa pembalap Inggris sudah begitu

underwhelming bahwa salah satu produsen sepeda top di Eropa

menolak untuk menjual sepeda kepada tim karena mereka takut itu akan terjadi
merugikan penjualan jika profesional lain melihat orang Inggris menggunakan peralatan mereka.

Brailsford telah disewa untuk menempatkan British Cycling di lintasan baru.

Apa yang membuatnya berbeda dari pelatih sebelumnya adalah tanpa henti

komitmen terhadap strategi yang ia sebut sebagai "agregasi dari

keuntungan marjinal, ”yang merupakan filosofi mencari yang kecil

margin peningkatan dalam semua yang Anda lakukan. Brailsford berkata, "Itu

seluruh prinsip berasal dari gagasan bahwa jika Anda menghancurkan segalanya

Anda bisa memikirkan itu untuk naik sepeda, dan kemudian memperbaikinya dengan 1

persen, Anda akan mendapatkan peningkatan yang signifikan ketika Anda menempatkan semuanya

bersama."

Brailsford dan para pelatihnya mulai dengan membuat sedikit penyesuaian pada Anda

mungkin harapkan dari tim bersepeda profesional. Mereka mendesain ulang

jok sepeda untuk membuat mereka lebih nyaman dan alkohol

ban untuk cengkeraman yang lebih baik. Mereka meminta pengendara memakai pemanas listrik

mendorong untuk menjaga suhu otot yang ideal saat berkuda dan digunakan

Halaman 18

sensor biofeedback untuk memonitor bagaimana setiap atlet merespons a

latihan khusus. Tim menguji berbagai kain di terowongan angin

dan memiliki pengendara luar mereka beralih ke baju balap dalam ruangan, yang

terbukti lebih ringan dan lebih aerodinamis.

Tetapi mereka tidak berhenti di situ. Brailsford dan timnya terus mencari

Peningkatan 1 persen di area yang diabaikan dan tidak terduga. Mereka

menguji berbagai jenis gel pijatan untuk melihat mana yang mengarah paling cepat

pemulihan otot. Mereka menyewa seorang ahli bedah untuk mengajar setiap pengendara dengan
cara terbaik

mencuci tangan untuk mengurangi kemungkinan masuk angin. Mereka

ditentukan jenis bantal dan kasur yang mengarah pada malam terbaik

tidur untuk setiap pengendara. Mereka bahkan mengecat bagian dalam truk tim

putih, yang membantu mereka menemukan sedikit debu yang biasanya

lewat tanpa diketahui tetapi bisa menurunkan kinerja yang halus

sepeda disetel.
Karena ini dan ratusan peningkatan kecil lainnya terakumulasi,

hasilnya datang lebih cepat daripada yang bisa dibayangkan siapa pun.

Hanya lima tahun setelah Brailsford mengambil alih, tim Bersepeda Inggris

mendominasi jalan dan lintasan acara bersepeda di Olimpiade 2008

Pertandingan di Beijing, tempat mereka memenangkan 60 persen kemenangan

medali emas tersedia. Empat tahun kemudian, ketika Olimpiade datang

ke London, orang Inggris menaikkan standar ketika mereka mencetak sembilan rekor Olimpiade

dan tujuh rekor dunia.

Pada tahun yang sama, Bradley Wiggins menjadi pengendara sepeda Inggris pertama yang

menangkan Tour de France. Tahun berikutnya, rekan setimnya Chris Froome

memenangkan perlombaan, dan dia akan menang lagi pada tahun 2015, 2016, dan 2017,

memberi tim Inggris lima kemenangan Tour de France dalam enam tahun.

Selama rentang sepuluh tahun dari 2007 hingga 2017, pengendara sepeda Inggris menang

178 kejuaraan dunia dan enam puluh enam medali Olimpiade atau Paralimpiade

medali dan menangkap lima kemenangan Tour de France dalam apa yang secara luas

dianggap sebagai lari paling sukses dalam sejarah bersepeda. *

Bagaimana ini bisa terjadi? Bagaimana tim yang sebelumnya biasa

atlet berubah menjadi juara dunia dengan perubahan kecil itu, di

pandangan pertama, tampaknya akan membuat perbedaan kecil di terbaik? Kenapa

perbaikan kecil menumpuk menjadi hasil yang luar biasa, dan

bagaimana Anda bisa meniru pendekatan ini dalam hidup Anda sendiri?

MENGAPA KEBIASAAN KECIL MEMBUAT PERBEDAAN BESAR

Halaman 19

Sangat mudah untuk melebih-lebihkan pentingnya satu momen yang menentukan

dan meremehkan nilai membuat perbaikan kecil setiap hari

dasar. Terlalu sering, kami meyakinkan diri sendiri bahwa kesuksesan besar membutuhkan

aksi besar-besaran. Baik itu menurunkan berat badan, membangun bisnis,

menulis buku, memenangkan kejuaraan, atau mencapai tujuan lain,

kami menekan diri kami untuk membuat beberapa menghancurkan bumi

peningkatan yang semua orang akan bicarakan.

Sementara itu, peningkatan sebesar 1 persen tidak terlalu menonjol—

kadang-kadang itu bahkan tidak terlihat — tapi itu bisa jauh lebih bermakna,

terutama dalam jangka panjang. Perbedaan yang bisa dilakukan oleh perbaikan kecil

dari waktu ke waktu sangat mencengangkan. Begini cara perhitungan matematika: jika Anda bisa

1 persen lebih baik setiap hari selama satu tahun, Anda akan berakhir tiga puluh tujuh kali lipat

lebih baik pada saat Anda selesai. Sebaliknya, jika Anda mendapatkan 1 persen lebih buruk

setiap hari selama satu tahun, Anda akan menurun hampir ke nol. Apa yang dimulai?

sebagai kemenangan kecil atau kemunduran kecil terakumulasi menjadi sesuatu yang banyak

lebih.

1% LEBIH BAIK SETIAP HARI

1% lebih buruk setiap hari selama satu tahun. 0,99

365

= 00,03

1% lebih baik setiap hari selama satu tahun. 1.01

365

= 37,78

Halaman 20

GAMBAR 1: Efek dari kebiasaan kecil berkembang dari waktu ke waktu. Misalnya, jika

Anda bisa mendapatkan 1 persen lebih baik setiap hari, Anda akan mendapatkan hasil yang
memuaskan

hampir 37 kali lebih baik setelah satu tahun.

Kebiasaan adalah bunga majemuk dari perbaikan diri. Sama

cara uang itu berlipat ganda melalui bunga majemuk, efek dari

Kebiasaan Anda berlipat ganda saat Anda mengulanginya. Mereka tampaknya menghasilkan sedikit

perbedaan pada hari tertentu namun dampak yang mereka berikan atas

bulan dan tahun bisa sangat besar. Hanya ketika melihat ke belakang dua,

lima, atau mungkin sepuluh tahun kemudian bahwa nilai kebiasaan baik dan

biaya yang buruk menjadi sangat jelas.

Ini bisa menjadi konsep yang sulit untuk dihargai dalam kehidupan sehari-hari. Kami sering

menolak perubahan kecil karena tampaknya tidak terlalu berarti

saat ini. Jika Anda menyimpan sedikit uang sekarang, Anda masih belum

jutawan. Jika Anda pergi ke gym tiga hari berturut-turut, Anda masih keluar
bentuk. Jika Anda belajar bahasa Mandarin selama satu jam malam ini, Anda masih belum

belajar bahasa. Kami membuat beberapa perubahan, tetapi hasilnya tidak pernah

tampaknya datang dengan cepat dan jadi kami meluncur kembali ke rutinitas kami sebelumnya.

Sayangnya, lambatnya transformasi juga membuatnya mudah

biarkan kebiasaan buruk meluncur. Jika Anda makan makanan tidak sehat hari ini, timbangan

tidak banyak bergerak. Jika Anda bekerja lembur malam ini dan mengabaikan keluarga Anda,

Halaman 21

mereka akan memaafkanmu. Jika Anda menunda dan menunda proyek Anda sampai

besok, biasanya akan ada waktu untuk menyelesaikannya nanti. Satu keputusan

mudah dipecat.

Tetapi ketika kita mengulangi kesalahan 1 persen, hari demi hari, dengan mereplikasi

keputusan yang buruk, menduplikasi kesalahan kecil, dan merasionalisasi sedikit

alasan, pilihan kecil kami berkembang menjadi hasil toksik. Ini adalah

akumulasi banyak salah langkah — penurunan 1 persen di sana-sini—

yang akhirnya mengarah pada masalah.

Dampak yang diciptakan oleh perubahan dalam kebiasaan Anda mirip dengan efeknya

menggeser rute pesawat hanya dengan beberapa derajat. Bayangkan anda

terbang dari Los Angeles ke Kota New York. Jika seorang pilot berangkat dari

LAX menyesuaikan pos hanya 3,5 derajat selatan, Anda akan mendarat di

Washington, DC, bukannya New York. Perubahan kecil seperti itu nyaris tidak terjadi

terlihat saat lepas landas — hidung pesawat bergerak hanya beberapa kaki—

tetapi ketika diperbesar di seluruh Amerika Serikat, Anda berakhir

terpisah ratusan mil. *

Demikian pula, sedikit perubahan dalam kebiasaan sehari-hari Anda dapat membimbing hidup Anda
ke

tujuan yang sangat berbeda. Membuat pilihan yang 1 persen lebih baik atau 1

persen lebih buruk tampaknya tidak signifikan pada saat ini, tetapi dalam rentang waktu

momen yang membentuk seumur hidup pilihan ini menentukan

perbedaan antara siapa Anda dan siapa Anda bisa. Keberhasilan adalah

produk dari kebiasaan sehari-hari - bukan transformasi sekali seumur hidup.

Yang mengatakan, tidak masalah seberapa sukses atau tidak berhasilnya Anda
sekarang juga. Yang penting adalah apakah kebiasaan Anda menempatkan Anda pada

jalan menuju kesuksesan. Anda harus jauh lebih peduli dengan Anda

lintasan saat ini daripada dengan hasil Anda saat ini. Jika Anda seorang jutawan

tetapi Anda membelanjakan lebih dari yang Anda hasilkan setiap bulan, maka Anda mengalami hal
buruk

lintasan. Jika kebiasaan belanja Anda tidak berubah, itu tidak akan berakhir

baik. Sebaliknya, jika Anda bangkrut, tetapi Anda menabung sedikit setiap bulan,

maka Anda berada di jalan menuju kebebasan finansial — bahkan jika Anda

bergerak lebih lambat dari yang Anda inginkan.

Hasil Anda adalah ukuran yang tertinggal dari kebiasaan Anda. Kekayaan bersih Anda

adalah ukuran lagging dari kebiasaan keuangan Anda. Berat badan Anda tertinggal

ukur kebiasaan makan Anda. Pengetahuan Anda adalah ukuran lagging dari

kebiasaan belajar Anda. Kekacauan Anda adalah ukuran keterlambatan pembersihan Anda

kebiasaan. Anda mendapatkan apa yang Anda ulangi.

Halaman 22

Jika Anda ingin memprediksi di mana Anda akan berakhir dalam hidup, yang harus Anda lakukan

adalah mengikuti kurva keuntungan kecil atau kerugian kecil, dan lihat bagaimana Anda setiap hari

pilihan akan bertambah sepuluh atau dua puluh tahun ke depan. Apakah kamu

menghabiskan kurang dari penghasilan Anda setiap bulan? Apakah Anda membuatnya menjadi

gym setiap minggu? Apakah Anda membaca buku dan mempelajari sesuatu yang baru

setiap hari? Pertarungan kecil seperti ini adalah yang akan menentukan pertarunganmu

masa depan diri.

Waktu memperbesar margin antara kesuksesan dan kegagalan. Itu akan

gandakan apa pun yang Anda makan. Kebiasaan baik menjadikan waktu sebagai teman Anda. Buruk

kebiasaan membuat waktu musuh Anda.

Kebiasaan adalah pedang bermata dua. Kebiasaan buruk dapat mengurangi Anda

semudah kebiasaan baik dapat membangun Anda, itulah sebabnya pemahaman

detailnya sangat penting. Anda perlu tahu cara kerja kebiasaan dan cara melakukannya

desain mereka sesuai dengan keinginan Anda, sehingga Anda dapat menghindari setengah
berbahaya

Pedang.

KEBIASAAN ANDA DAPAT SENYAWAAN UNTUK ANDA ATAU MELAWAN ANDA

Senyawa Positif

Senyawa produktivitas. Menyelesaikan satu tugas tambahan adalah prestasi kecil pada hari tertentu,

tapi itu sangat penting dalam seluruh karier. Efek dari mengotomatisasi tugas lama atau menguasai

keterampilan baru bisa lebih besar. Semakin banyak tugas yang dapat Anda tangani tanpa berpikir,
semakin banyak

otak Anda bebas untuk fokus pada bidang lain.

Senyawa pengetahuan. Mempelajari satu ide baru tidak akan membuat Anda jenius, tetapi a

komitmen untuk belajar seumur hidup bisa menjadi transformatif. Selanjutnya, setiap buku yang
Anda baca tidak

hanya mengajarkan Anda sesuatu yang baru tetapi juga membuka cara berpikir yang berbeda
tentang yang lama

ide ide. Seperti yang dikatakan Warren Buffett, “Begitulah cara kerja pengetahuan. Itu menumpuk,
seperti senyawa

bunga."

Senyawa hubungan. Orang-orang mencerminkan perilaku Anda kembali kepada Anda. Semakin
banyak Anda membantu

yang lain, semakin banyak yang ingin membantu Anda. Menjadi sedikit lebih baik dalam setiap
interaksi dapat terjadi

dalam jaringan koneksi yang luas dan kuat dari waktu ke waktu.

Senyawa Negatif

Senyawa stres. Frustrasi kemacetan lalu lintas. Beratnya tanggung jawab pengasuhan.

Kekhawatiran untuk memenuhi kebutuhan hidup. Ketegangan tekanan darah agak tinggi. Oleh
mereka sendiri,

penyebab umum stres ini dapat ditangani. Tetapi ketika mereka bertahan selama bertahun-tahun,
sedikit

menekankan senyawa menjadi masalah kesehatan yang serius.

Pikiran negatif bertambah. Semakin Anda menganggap diri Anda tidak berharga, bodoh, atau jelek,

semakin Anda mengkondisikan diri Anda untuk menafsirkan kehidupan seperti itu. Anda terjebak
dalam lingkaran pemikiran.

Hal yang sama berlaku untuk bagaimana Anda berpikir tentang orang lain. Setelah Anda jatuh ke
dalam kebiasaan melihat orang

sebagai marah, tidak adil, atau egois, Anda melihat orang-orang seperti itu di mana-mana.

Senyawa penghinaan. Kerusuhan, protes, dan gerakan massa jarang merupakan hasil dari satu

peristiwa. Sebagai gantinya, serangkaian panjang agresi mikro dan kejengkelan setiap hari perlahan-
lahan berkembang biak hingga
satu acara tips skala dan kemarahan menyebar seperti api.

Halaman 23

APA KEMAJUAN YANG BENAR-BENAR SUKA

Bayangkan Anda memiliki es batu di atas meja di depan Anda.

Kamarnya dingin dan kamu bisa melihat nafasmu. Saat ini dua puluh

lima derajat. Sangat lambat, ruangan mulai memanas.

Dua puluh enam derajat.

Dua puluh tujuh.

Dua puluh delapan.

Es batu masih duduk di atas meja di depan Anda.

Dua puluh sembilan derajat.

Tigapuluh.

Tiga puluh satu.

Tetap saja, tidak ada yang terjadi.

Lalu, tiga puluh dua derajat. Es mulai mencair. Pergeseran satu derajat,

tampaknya tidak berbeda dengan peningkatan suhu sebelum itu, miliki

membuka kunci perubahan besar.

Momen terobosan seringkali merupakan hasil dari banyak sebelumnya

tindakan, yang membangun potensi yang diperlukan untuk melepaskan mata pelajaran utama

perubahan. Pola ini muncul di mana-mana. Kanker menghabiskan 80 persen

hidupnya tidak terdeteksi, kemudian mengambil alih tubuh dalam beberapa bulan. Bambu

hampir tidak dapat dilihat selama lima tahun pertama karena ia membangun akar yang luas

sistem bawah tanah sebelum meledak sembilan puluh kaki ke udara di dalamnya

enam minggu.

Demikian pula, kebiasaan sering tampak tidak membuat perbedaan sampai Anda menyeberang

ambang kritis dan membuka tingkat kinerja baru. Di awal

dan tahap tengah dari setiap pencarian, sering kali ada Valley of

Kekecewaan. Anda berharap untuk membuat kemajuan secara linear dan

itu membuat frustasi bagaimana perubahan yang tidak efektif dapat terlihat pada hari-hari pertama,

minggu, dan bahkan berbulan-bulan. Rasanya Anda tidak ke mana-mana.

Ini adalah ciri khas dari setiap proses peracikan: yang paling kuat
hasil ditunda.

Ini adalah salah satu alasan utama mengapa begitu sulit untuk membangun kebiasaan itu

terakhir. Orang membuat beberapa perubahan kecil, gagal melihat hasil nyata, dan

memutuskan untuk berhenti. Anda berpikir, “Saya sudah menjalankan setiap hari selama sebulan,
jadi

mengapa saya tidak bisa melihat perubahan di tubuh saya? " Dulu pemikiran seperti ini

Halaman 24

mengambil alih, mudah untuk membiarkan kebiasaan baik jatuh di pinggir jalan. Tapi dalam urutan

untuk membuat perbedaan yang berarti, kebiasaan perlu bertahan cukup lama

menerobos dataran tinggi ini — apa yang saya sebut Dataran Tinggi Potensi Laten .

Jika Anda menemukan diri Anda berjuang untuk membangun kebiasaan baik atau merusak yang
buruk

satu, itu bukan karena Anda kehilangan kemampuan untuk meningkat. Seringkali

karena Anda belum melintasi Dataran Tinggi Potensi Laten.

Mengeluh tentang tidak mencapai kesuksesan meskipun bekerja keras itu seperti

mengeluh tentang es batu yang tidak meleleh saat Anda memanaskannya

dua puluh lima hingga tiga puluh satu derajat. Pekerjaan Anda tidak sia-sia; hanya saja

sedang disimpan. Semua aksi terjadi pada tigapuluh dua derajat.

Ketika Anda akhirnya menembus Dataran Tinggi Potensi Laten,

orang akan menyebutnya sukses dalam semalam. Dunia luar hanya melihat

Peristiwa paling dramatis daripada semua yang mendahuluinya. Tapi kamu tahu itu

itu adalah pekerjaan yang Anda lakukan sejak dulu — ketika tampaknya Anda tidak melakukannya

membuat kemajuan apa pun — yang memungkinkan lompatan hari ini.

Ini setara dengan tekanan geologis manusia. Dua tektonik

piring bisa saling bertabrakan selama jutaan tahun, ketegangan

perlahan membangun semua sementara. Kemudian, suatu hari, mereka saling menggosok satu kali

lagi, dengan cara yang sama mereka miliki selama berabad-abad, tetapi kali ini ketegangan

terlalu bagus. Gempa bumi meletus. Perubahan bisa memakan waktu bertahun-tahun — sebelum
itu

terjadi sekaligus.

Penguasaan membutuhkan kesabaran. San Antonio Spurs, salah satu yang paling

tim sukses dalam sejarah NBA, dapatkan kutipan dari pembaru sosial
Jacob Riis tergantung di ruang ganti mereka: "Ketika tidak ada yang membantu,

Saya pergi dan melihat seorang pemahat batu memalu batu, mungkin a

seratus kali tanpa sebanyak celah yang terlihat di dalamnya. Namun di

Seratus satu pukulan akan terbelah dua, dan aku tahu bukan itu

pukulan terakhir yang melakukannya — tetapi semua yang telah terjadi sebelumnya. "

THE PLATEAU POTENSI KAMBING

Halaman 25

GAMBAR 2: Kita sering berharap kemajuan menjadi linier. Paling tidak, kami berharap

itu akan datang dengan cepat. Pada kenyataannya, hasil dari upaya kami sering tertunda. ini

tidak sampai berbulan-bulan atau bertahun-tahun kemudian kita menyadari nilai sebenarnya dari
sebelumnya

pekerjaan yang telah kami lakukan. Ini bisa menghasilkan "lembah kekecewaan" di mana

orang merasa kecil hati setelah bekerja keras selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan

tanpa mengalami hasil apa pun. Namun, pekerjaan ini tidak sia-sia. Dulu

hanya disimpan. Tidak sampai kemudian nilai penuh sebelumnya

upaya terungkap.

Semua hal besar berasal dari awal yang kecil. Benih dari setiap kebiasaan

adalah satu keputusan kecil. Tetapi ketika keputusan itu diulang, sebuah kebiasaan

kecambah dan tumbuh lebih kuat. Akar mengakar sendiri dan cabang

tumbuh. Tugas untuk menghentikan kebiasaan buruk adalah seperti mencabut ek yang kuat

diantara kita. Dan tugas membangun kebiasaan yang baik adalah seperti mengolah a

bunga halus satu hari pada suatu waktu.

Tapi apa yang menentukan apakah kita bertahan dengan kebiasaan cukup lama

selamat dari Dataran Tinggi Potensi Laten dan menerobos ke yang lain

sisi? Apa yang menyebabkan beberapa orang masuk ke kebiasaan yang tidak diinginkan

dan memungkinkan orang lain untuk menikmati efek gabungan dari yang baik?

LUPA TENTANG TUJUAN, FOKUS PADA SISTEM BUKAN

Kearifan yang berlaku mengklaim bahwa cara terbaik untuk mencapai apa yang kita inginkan

hidup — menjadi lebih baik, membangun bisnis yang sukses, santai

lebih dan lebih sedikit khawatir, menghabiskan lebih banyak waktu dengan teman dan keluarga—

adalah untuk menetapkan tujuan spesifik yang dapat ditindaklanjuti.

Halaman 26

Selama bertahun-tahun, ini adalah cara saya mendekati kebiasaan saya juga. Setiap

adalah tujuan yang ingin dicapai. Saya menetapkan tujuan untuk nilai yang ingin saya masuki

sekolah, untuk beban yang ingin saya angkat di gym, untuk keuntungan saya

ingin mendapatkan dalam bisnis. Saya berhasil di beberapa, tetapi saya gagal di banyak

mereka. Akhirnya, saya mulai menyadari bahwa hasil saya sangat sedikit untuk dilakukan

dengan tujuan yang saya tetapkan dan hampir semuanya berkaitan dengan sistem saya

diikuti.

Apa perbedaan antara sistem dan tujuan? Itu perbedaan saya

pertama kali dipelajari dari Scott Adams, kartunis di balik Dilbert

komik. Sasaran adalah tentang hasil yang ingin Anda capai. Sistem adalah

tentang proses yang mengarah pada hasil tersebut.

Jika Anda seorang pelatih, tujuan Anda mungkin untuk memenangkan kejuaraan. Anda

Sistem adalah cara Anda merekrut pemain, mengelola asisten Anda

melatih, dan melakukan latihan.

Jika Anda seorang wirausaha, sasaran Anda mungkin untuk membangun

bisnis dolar. Sistem Anda adalah cara Anda menguji ide produk, merekrut

karyawan, dan jalankan kampanye pemasaran.

Jika Anda seorang musisi, tujuan Anda mungkin memainkan karya baru. Anda

Sistem adalah seberapa sering Anda berlatih, bagaimana Anda memecahkan dan mengatasi

langkah-langkah sulit, dan metode Anda untuk menerima umpan balik dari

instruktur Anda.

Sekarang untuk pertanyaan yang menarik: Jika Anda sepenuhnya mengabaikan

tujuan dan hanya berfokus pada sistem Anda, apakah Anda masih akan berhasil? Untuk

Misalnya, jika Anda seorang pelatih bola basket dan Anda mengabaikan tujuan Anda

menangkan kejuaraan dan fokus hanya pada apa yang tim Anda lakukan

berlatih setiap hari, apakah Anda masih mendapatkan hasil?

Saya pikir Anda akan melakukannya.

Tujuan dalam olahraga apa pun adalah untuk menyelesaikan dengan skor terbaik, tetapi itu akan
menjadi

konyol menghabiskan seluruh permainan menatap papan skor. Satu-satunya

cara untuk benar-benar menang adalah menjadi lebih baik setiap hari. Dalam kata-kata tiga kali

Pemenang Super Bowl, Bill Walsh, “Skor itu mengurus dirinya sendiri.” Itu

Hal yang sama berlaku untuk bidang kehidupan lainnya. Jika Anda menginginkan hasil yang lebih
baik, maka

lupakan tentang menetapkan tujuan. Sebaliknya, fokuslah pada sistem Anda.

Apa yang saya maksud dengan ini? Apakah tujuan sama sekali tidak berguna? Tentu saja

tidak. Tujuan baik untuk menetapkan arah, tetapi sistem terbaik untuk itu

Halaman 27

membuat kemajuan. Sejumlah masalah muncul ketika Anda menghabiskan juga

banyak waktu memikirkan tujuan Anda dan tidak cukup waktu merancang

sistem Anda.

Masalah # 1: Pemenang dan pecundang memiliki tujuan yang sama.

Penetapan tujuan menderita kasus bias penyintas yang serius. Kita

berkonsentrasi pada orang-orang yang akhirnya menang — yang selamat — dan

keliru menganggap bahwa tujuan yang ambisius menyebabkan kesuksesan mereka sementara

menghadap semua orang yang memiliki tujuan yang sama tetapi tidak

berhasil.

Setiap Olympian ingin memenangkan medali emas. Setiap kandidat menginginkan

untuk mendapatkan pekerjaan. Dan jika orang sukses dan tidak berhasil berbagi

tujuan yang sama, maka tujuan itu tidak dapat membedakan pemenang

dari yang kalah. Bukan tujuan memenangkan Tour de France itu

mendorong pengendara sepeda Inggris ke puncak olahraga. Agaknya, mereka

ingin memenangkan perlombaan setiap tahun sebelumnya — sama seperti yang lainnya

tim profesional. Tujuannya selalu ada di sana. Hanya ketika

mereka menerapkan sistem perbaikan kecil terus menerus itu

mereka mencapai hasil yang berbeda.

Masalah # 2: Mencapai tujuan hanyalah perubahan sesaat.

Bayangkan Anda memiliki ruang yang berantakan dan Anda menetapkan tujuan untuk
membersihkannya. Jika kamu

memanggil energi untuk merapikan, maka Anda akan memiliki ruang bersih — untuk

sekarang. Tetapi jika Anda mempertahankan kebiasaan ceroboh yang sama yang menyebabkan a

ruang berantakan di tempat pertama, segera Anda akan melihat tumpukan baru
berantakan dan berharap untuk ledakan motivasi lain. Anda diburu mengejar

hasil yang sama karena Anda tidak pernah mengubah sistem di belakangnya.

Anda merawat gejala tanpa mengatasi penyebabnya.

Mencapai tujuan hanya mengubah hidup Anda untuk saat ini . Itu adalah

hal yang berlawanan dengan intuisi tentang peningkatan. Kami pikir kami perlu melakukannya

ubah hasil kami, tetapi hasilnya bukan masalah. Apa yang kita benar-benar

yang perlu diubah adalah sistem yang menyebabkan hasil tersebut. Kapan kamu

menyelesaikan masalah di tingkat hasil, Anda hanya menyelesaikannya sementara. Di

Untuk meningkatkan demi kebaikan, Anda perlu memecahkan masalah di sistem

tingkat. Perbaiki input dan output akan memperbaiki sendiri.

Halaman 28

Masalah # 3: Tujuan membatasi kebahagiaan Anda.

Asumsi implisit di balik tujuan apa pun adalah ini: "Setelah saya mencapai tujuan saya,

maka saya akan bahagia. " Masalah dengan mentalitas tujuan-pertama adalah itu

Anda terus-menerus menunda kebahagiaan sampai tonggak sejarah berikutnya. Saya sudah

menyelinap ke dalam perangkap ini berkali-kali aku kehilangan hitungan. Selama bertahun-tahun,

kebahagiaan selalu menjadi sesuatu untuk dinikmati masa depan diriku. saya

berjanji pada diriku sendiri bahwa begitu aku mendapatkan 20 kg otot atau setelahnya

bisnis saya ditampilkan di New York Times , maka akhirnya saya bisa

bersantai.

Lebih jauh, sasaran menciptakan konflik "baik-atau": baik yang Anda raih

tujuan Anda dan berhasil atau Anda gagal dan Anda mengecewakan.

Anda secara mental mengotak diri Anda menjadi versi kebahagiaan yang sempit. Ini adalah

sesat. Kecil kemungkinan jalan hidup Anda yang sebenarnya akan cocok

perjalanan tepat yang ada dalam pikiran Anda ketika Anda berangkat. Itu tidak masuk akal

untuk membatasi kepuasan Anda pada satu skenario ketika ada banyak jalan

untuk sukses.

Mentalitas sistem-pertama menyediakan penawarnya. Ketika Anda jatuh

suka dengan proses daripada produk, Anda tidak perlu menunggu

biarkan dirimu bahagia. Anda bisa puas kapan saja

sistem Anda sedang berjalan. Dan suatu sistem dapat berhasil dalam banyak hal
bentuk yang berbeda, bukan hanya yang pertama kali Anda bayangkan.

Masalah # 4: Sasaran bertentangan dengan kemajuan jangka panjang.

Akhirnya, pola pikir yang berorientasi pada tujuan dapat menciptakan efek "yo-yo". Banyak

pelari bekerja keras selama berbulan-bulan, tetapi begitu mereka melewati garis finish,

mereka berhenti berlatih. Perlombaan tidak lagi ada untuk memotivasi mereka. Kapan

semua kerja keras Anda terfokus pada tujuan tertentu, apa yang tersisa

mendorong Anda maju setelah Anda mencapainya? Inilah mengapa banyak orang menemukannya

diri mereka kembali ke kebiasaan lama mereka setelah mencapai tujuan.

Tujuan menetapkan tujuan adalah untuk memenangkan permainan. Tujuan dari

membangun sistem adalah untuk terus bermain game. Benar jangka panjang

berpikir adalah pemikiran tanpa tujuan. Ini bukan tentang siapa pun

prestasi. Ini adalah tentang siklus penyempurnaan tak berujung dan

perbaikan terus-menerus. Pada akhirnya, itu adalah komitmen Anda untuk

proses yang akan menentukan kemajuan Anda .

Halaman 29

SISTEM KEBIASAAN OBAT

Jika Anda kesulitan mengubah kebiasaan Anda, masalahnya bukan Anda.

Masalahnya adalah sistem Anda. Kebiasaan buruk terulang lagi dan lagi

lagi bukan karena Anda tidak ingin berubah, tetapi karena Anda punya

sistem yang salah untuk perubahan.

Anda tidak naik ke level tujuan Anda. Anda jatuh ke level Anda

sistem.

Berfokus pada sistem keseluruhan, bukan satu tujuan, adalah salah satunya

tema inti buku ini. Itu juga salah satu makna yang lebih dalam

di belakang kata atom . Sekarang, Anda mungkin telah menyadari bahwa

kebiasaan atom mengacu pada perubahan kecil, keuntungan marjinal, 1 persen

perbaikan. Namun, kebiasaan atom bukan sembarang kebiasaan lama

kecil. Mereka adalah kebiasaan kecil yang merupakan bagian dari sistem yang lebih besar. Sama
seperti

atom adalah blok bangunan molekul, kebiasaan atom adalah

membangun blok hasil yang luar biasa.

Kebiasaan seperti atom kehidupan kita. Masing-masing adalah fundamental

unit yang berkontribusi terhadap peningkatan keseluruhan Anda. Pada awalnya, ini kecil

Rutinitas tampaknya tidak signifikan, tetapi segera mereka membangun satu sama lain dan bahan
bakar

kemenangan lebih besar yang berkembang biak ke tingkat yang jauh melebihi biaya

investasi awal mereka. Keduanya kecil dan perkasa. Ini adalah

arti dari ungkapan kebiasaan atom — suatu praktik atau rutin yang teratur

itu tidak hanya kecil dan mudah dilakukan, tetapi juga sumber yang luar biasa

kekuasaan; komponen sistem pertumbuhan majemuk.

Ringkasan Bab

Kebiasaan adalah bunga majemuk dari perbaikan diri. Mendapatkan 1

persen lebih baik setiap hari berarti banyak dalam jangka panjang.

Kebiasaan adalah pedang bermata dua. Mereka dapat bekerja untuk Anda atau

terhadap Anda, itulah sebabnya memahami detail sangat penting.

Perubahan kecil sering tampak tidak membuat perbedaan sampai Anda menyeberang

ambang kritis. Hasil paling kuat dari semuanya

proses peracikan ditunda. Anda harus bersabar.

Kebiasaan atom adalah kebiasaan kecil yang merupakan bagian dari sistem yang lebih besar. Hanya

karena atom adalah blok bangunan molekul, kebiasaan atom juga

blok bangunan hasil yang luar biasa.

Halaman 30

Jika Anda menginginkan hasil yang lebih baik, lupakan tentang menetapkan tujuan. Fokus

pada sistem Anda sebagai gantinya.

Anda tidak naik ke level tujuan Anda. Anda jatuh ke level

sistem Anda.

Halaman 31

Bagaimana Kebiasaan Anda Membentuk Identitas Anda (dan

Dan sebaliknya)

HY IS IT sehingga mudah untuk mengulang kebiasaan buruk dan begitu sulit untuk membentuk baik
yang Beberapa hal dapat memiliki dampak yang lebih kuat pada hidup Anda

daripada meningkatkan kebiasaan sehari-hari Anda. Namun ada kemungkinan bahwa kali ini
berikutnya

tahun Anda akan melakukan hal yang sama daripada sesuatu yang lebih baik.

Seringkali terasa sulit untuk mempertahankan kebiasaan baik selama lebih dari beberapa

berhari-hari, bahkan dengan upaya tulus dan dorongan motivasi sesekali.

Kebiasaan seperti olahraga, meditasi, jurnal, dan memasak adalah

masuk akal untuk satu atau dua hari dan kemudian menjadi masalah.

Namun, begitu kebiasaan Anda terbentuk, kebiasaan itu tampaknya akan melekat

sekitar selamanya — terutama yang tidak diinginkan. Meskipun yang terbaik

niat, kebiasaan tidak sehat seperti makan junk food, terlalu banyak menonton

televisi, menunda-nunda, dan merokok bisa terasa mustahil untuk dilanggar.

Mengubah kebiasaan kita itu menantang karena dua alasan: (1) kita coba

mengubah hal yang salah dan (2) kami mencoba mengubah kebiasaan kami dalam

cara yang salah. Dalam bab ini, saya akan membahas poin pertama. Dalam bab-bab

yang mengikuti, saya akan menjawab yang kedua.

Kesalahan pertama kami adalah kami mencoba mengubah hal yang salah. Untuk

mengerti apa yang saya maksud, pertimbangkan bahwa ada tiga tingkatan di mana

perubahan bisa terjadi. Anda bisa membayangkannya seperti lapisan bawang.

TIGA LAPIS PERUBAHAN PERILAKU

Halaman 32

GAMBAR 3: Ada tiga lapisan perubahan perilaku: perubahan pada Anda

hasil, perubahan dalam proses Anda, atau perubahan identitas Anda.

Lapisan pertama adalah mengubah hasil Anda. Level ini adalah

khawatir dengan mengubah hasil Anda: menurunkan berat badan, menerbitkan a

buku, memenangkan kejuaraan. Sebagian besar tujuan yang Anda tetapkan adalah

terkait dengan tingkat perubahan ini.

Lapisan kedua mengubah proses Anda. Level ini adalah

berkaitan dengan mengubah kebiasaan dan sistem Anda: menerapkan a

rutin baru di gym, mendeklarasikan meja Anda untuk alur kerja yang lebih baik,

mengembangkan praktik meditasi. Sebagian besar kebiasaan yang Anda bangun adalah
terkait dengan level ini.

Lapisan ketiga dan terdalam adalah mengubah identitas Anda. Ini

tingkat berkaitan dengan mengubah keyakinan Anda: pandangan dunia Anda, Anda

citra diri, penilaian Anda tentang diri sendiri dan orang lain. Sebagian besar

keyakinan, asumsi, dan bias yang Anda miliki terkait dengan level ini.

Hasil adalah tentang apa yang Anda dapatkan. Prosesnya adalah tentang apa yang Anda lakukan.

Identitas adalah tentang apa yang Anda yakini. Ketika datang ke kebiasaan membangun

yang terakhir — dalam hal membangun sistem 1 persen

perbaikan — masalahnya bukan bahwa satu tingkat “lebih baik” atau “lebih buruk”

dari yang lain. Semua tingkat perubahan berguna dengan caranya sendiri. Itu

Masalahnya adalah arah perubahan.

Banyak orang memulai proses mengubah kebiasaan mereka dengan fokus

pada apa yang ingin mereka capai. Ini membawa kita ke kebiasaan berdasarkan hasil.

Alternatifnya adalah membangun kebiasaan berbasis identitas. Dengan pendekatan ini,

kita mulai dengan berfokus pada siapa yang kita inginkan.

Halaman 33

KEBIASAAN BERBASIS HASIL

KEBIASAAN BERBASIS IDENTITAS

GAMBAR 4: Dengan kebiasaan berbasis hasil, fokusnya adalah pada apa yang Anda inginkan

mencapai. Dengan kebiasaan berbasis identitas, fokusnya adalah pada siapa yang Anda inginkan

menjadi.

Bayangkan dua orang menolak sebatang rokok. Ketika ditawari asap, itu

orang pertama berkata, “Tidak, terima kasih. Saya mencoba untuk berhenti. " Kedengarannya
seperti

tanggapan yang masuk akal, tetapi orang ini masih percaya bahwa mereka adalah perokok

yang mencoba menjadi sesuatu yang lain. Mereka berharap kelakuan mereka akan demikian

berubah sambil membawa keyakinan yang sama.

Orang kedua menolak dengan mengatakan, “Tidak, terima kasih. Saya bukan seorang

perokok." Ini perbedaan kecil, tetapi pernyataan ini menandakan pergeseran

identitas. Merokok adalah bagian dari kehidupan mereka sebelumnya, bukan kehidupan mereka
saat ini.

Mereka tidak lagi mengidentifikasi sebagai seseorang yang merokok.

Kebanyakan orang bahkan tidak mempertimbangkan perubahan identitas ketika mereka berangkat

meningkatkan. Mereka hanya berpikir, “Saya ingin kurus (hasil) dan jika saya

berpegang teguh pada diet ini, maka saya akan kurus (proses). " Mereka menetapkan tujuan dan

tentukan tindakan yang harus mereka ambil untuk mencapai tujuan tersebut tanpa

mempertimbangkan keyakinan yang mendorong tindakan mereka. Mereka tidak pernah menggeser

Halaman 34

cara mereka melihat diri mereka sendiri, dan mereka tidak menyadari bahwa mereka dulu

identitas dapat menyabotase rencana baru mereka untuk perubahan.

Di belakang setiap sistem tindakan adalah sistem kepercayaan. Sistem dari

demokrasi didasarkan pada kepercayaan seperti kebebasan, kekuasaan mayoritas, dan

kesetaraan sosial. Sistem kediktatoran memiliki perangkat yang sangat berbeda

kepercayaan seperti otoritas absolut dan kepatuhan yang ketat. Anda bisa bayangkan

banyak cara untuk mencoba mendapatkan lebih banyak orang untuk memilih dalam demokrasi,
tetapi seperti itu

perubahan perilaku tidak akan pernah berhasil dalam kediktatoran.

Itu bukan identitas sistem. Voting adalah perilaku

mustahil di bawah seperangkat keyakinan tertentu.

Pola yang sama ada apakah kita membahas individu,

organisasi, atau masyarakat. Ada seperangkat keyakinan dan asumsi

yang membentuk sistem, identitas di balik kebiasaan.

Perilaku yang tidak sesuai dengan diri sendiri tidak akan bertahan lama. Kamu boleh

ingin lebih banyak uang, tetapi jika identitas Anda adalah seseorang yang mengkonsumsi

daripada menciptakan, maka Anda akan terus ditarik ke arah pengeluaran

daripada menghasilkan. Anda mungkin menginginkan kesehatan yang lebih baik, tetapi jika Anda
terus melakukannya

mengutamakan kenyamanan daripada prestasi, Anda akan tertarik untuk santai

bukannya pelatihan. Sulit untuk mengubah kebiasaan Anda jika Anda tidak pernah

ubah keyakinan mendasar yang mengarah pada perilaku masa lalu Anda. Kamu punya

tujuan baru dan rencana baru, tetapi Anda belum mengubah siapa Anda.

Kisah Brian Clark, seorang pengusaha dari Boulder, Colorado,

memberikan contoh yang bagus. “Sepanjang yang bisa kuingat, aku sudah mengunyah

kuku saya, "kata Clark kepada saya. “Itu dimulai sebagai kebiasaan gugup ketika saya
masih muda, dan kemudian berubah menjadi ritual perawatan yang tidak diinginkan.

Suatu hari, saya memutuskan untuk berhenti mengunyah kuku saya sampai mereka tumbuh sedikit.

Hanya dengan tekad yang kuat, saya berhasil melakukannya. ”

Kemudian, Clark melakukan sesuatu yang mengejutkan.

"Saya meminta istri saya untuk menjadwalkan manikur saya yang pertama kali," katanya. "Saya

Saya pikir jika saya mulai membayar untuk merawat kuku saya, saya tidak mau

kunyah mereka. Dan itu berhasil, tetapi tidak untuk alasan moneter. Apa

terjadi adalah manikur membuat jari saya terlihat sangat bagus untuk

pertama kali. Sang manikur bahkan mengatakan bahwa — selain mengunyah — aku

benar-benar sehat, kuku yang menarik. Tiba-tiba, saya bangga dengan saya

kuku. Dan meskipun itu adalah sesuatu yang tidak pernah saya cita-citakan, itu

membuat semua perbedaan. Saya tidak pernah mengunyah kuku sejak itu; bahkan tidak a

Halaman 35

panggilan tunggal. Dan itu karena saya sekarang bangga dalam merawat dengan baik

untuk mereka."

Bentuk utama dari motivasi intrinsik adalah ketika suatu kebiasaan menjadi

bagian dari identitas Anda. Itu satu hal untuk mengatakan aku tipe orang yang

menginginkan ini. Itu sesuatu yang sangat berbeda dengan mengatakan aku tipe orang

yang adalah ini.

Semakin banyak kebanggaan yang Anda miliki dalam aspek tertentu dari identitas Anda,

semakin termotivasi Anda untuk mempertahankan kebiasaan yang terkait dengannya. Jika

Anda bangga dengan penampilan rambut Anda, Anda akan mengembangkan segala macam
kebiasaan

merawat dan memeliharanya. Jika Anda bangga dengan ukuran bisep Anda,

Anda akan memastikan Anda tidak pernah melewatkan latihan tubuh bagian atas. Jika kamu

bangga dengan syal yang Anda rajut, Anda akan cenderung menghabiskan waktu berjam-jam

rajutan setiap minggu. Setelah harga diri Anda terlibat, Anda akan bertarung

dan kuku untuk mempertahankan kebiasaan Anda.

Perubahan perilaku yang sebenarnya adalah perubahan identitas. Anda mungkin memulai kebiasaan

karena motivasi, tetapi satu-satunya alasan Anda akan mematuhinya adalah karena itu

itu menjadi bagian dari identitas Anda. Siapa pun dapat meyakinkan diri sendiri untuk melakukannya
kunjungi gym atau makan sehat sekali atau dua kali, tetapi jika Anda tidak mengubahnya

Kepercayaan di balik perilaku, maka sulit untuk bertahan dengan jangka panjang

perubahan. Perbaikan hanya bersifat sementara sampai mereka menjadi bagian

siapa kamu.

Tujuannya bukan untuk membaca buku, tujuannya adalah untuk menjadi pembaca.

Tujuannya bukan lari maraton, tujuannya adalah menjadi pelari.

Tujuannya bukan untuk belajar alat musik, tujuannya adalah untuk menjadi seorang

pemusik.

Perilaku Anda biasanya merupakan cerminan dari identitas Anda. Apa yang kamu lakukan

adalah indikasi tipe orang yang Anda yakini adalah Anda juga

secara sadar atau tidak sadar. * Penelitian telah menunjukkan bahwa sekali a

seseorang percaya pada aspek tertentu dari identitas mereka, mereka lebih

cenderung bertindak selaras dengan keyakinan itu. Misalnya orang yang

diidentifikasi sebagai "menjadi pemilih" lebih cenderung memilih daripada mereka yang

hanya mengklaim "memilih" adalah tindakan yang ingin mereka lakukan.

Demikian pula, orang yang memasukkan olahraga ke identitas mereka

tidak harus meyakinkan diri untuk berlatih. Melakukan hal yang benar adalah

mudah. Lagi pula, ketika perilaku dan identitas Anda sepenuhnya selaras,

Halaman 36

Anda tidak lagi mengejar perubahan perilaku. Anda hanya bertingkah seperti

tipe orang yang Anda yakini sebagai diri Anda sendiri.

Seperti semua aspek pembentukan kebiasaan, ini juga bermata dua

pedang. Saat bekerja untuk Anda, perubahan identitas bisa menjadi kekuatan yang kuat

untuk perbaikan diri. Ketika bekerja melawan Anda, identitas

perubahan bisa menjadi kutukan. Setelah Anda mengadopsi identitas, itu bisa menjadi

mudah untuk membiarkan kesetiaan Anda terhadap hal itu memengaruhi kemampuan Anda untuk
berubah. Banyak

orang berjalan melalui kehidupan dalam tidur nyenyak, mengikuti secara membabi buta

norma yang melekat pada identitas mereka.

"Aku buruk arah."

"Aku bukan orang pagi."

"Aku buruk mengingat nama orang."

"Aku selalu terlambat."

"Aku tidak pandai teknologi."

"Aku mengerikan dalam matematika."

. . . dan seribu variasi lainnya.

Ketika Anda telah mengulangi cerita untuk diri sendiri selama bertahun-tahun, itu mudah

meluncur ke alur mental ini dan menerimanya sebagai fakta. Pada waktunya, Anda

mulai menentang tindakan tertentu karena "bukan itu aku." Ada

tekanan internal untuk mempertahankan citra diri Anda dan bertindak dengan cara itu

konsisten dengan keyakinan Anda. Anda menemukan cara apa pun yang dapat Anda hindari

bertentangan dengan dirimu sendiri.

Semakin dalam suatu pemikiran atau tindakan terkait dengan identitas Anda, sang

lebih sulit untuk mengubahnya. Bisa merasa nyaman untuk percaya apa

budaya Anda percaya (identitas kelompok) atau melakukan apa yang menjunjung tinggi kepercayaan
diri Anda

gambar (identitas pribadi), bahkan jika itu salah. Hambatan terbesar untuk

perubahan positif di tingkat mana pun — individu, tim, masyarakat — adalah identitas

konflik. Kebiasaan baik bisa masuk akal, tetapi jika bertentangan

identitas Anda, Anda akan gagal mewujudkannya.

Pada hari tertentu, Anda mungkin berjuang dengan kebiasaan Anda karena Anda

terlalu sibuk atau terlalu lelah atau terlalu kewalahan atau ratusan alasan lainnya.

Namun, dalam jangka panjang, alasan sebenarnya Anda gagal mempertahankan kebiasaan

adalah bahwa citra diri Anda menghalangi. Ini sebabnya kamu tidak bisa mendapatkannya juga

terlampir pada satu versi identitas Anda. Kemajuan membutuhkan pembelajaran.

Halaman 37

Menjadi versi terbaik diri Anda mengharuskan Anda untuk terus mengedit

keyakinan Anda, dan untuk meningkatkan dan memperluas identitas Anda.

Ini membawa kita pada pertanyaan penting: Jika kepercayaan Anda dan

pandangan dunia memainkan peran penting dalam perilaku Anda, di mana mereka melakukannya

berasal dari tempat pertama? Bagaimana tepatnya identitas Anda terbentuk?

Dan bagaimana Anda bisa menekankan aspek baru dari identitas Anda yang melayani
Anda dan secara bertahap menghapus potongan-potongan yang menghalangi Anda?

PROSES DUA LANGKAH UNTUK MENGUBAH IDENTITAS ANDA

Identitas Anda muncul dari kebiasaan Anda. Anda tidak dilahirkan dengan preset

keyakinan. Setiap keyakinan, termasuk yang tentang diri Anda, dipelajari dan

dikondisikan melalui pengalaman.*

Lebih tepatnya, kebiasaan Anda adalah bagaimana Anda mewujudkan identitas Anda.

Ketika Anda membuat tempat tidur Anda setiap hari, Anda mewujudkan identitas seorang

orang yang terorganisir. Ketika Anda menulis setiap hari, Anda mewujudkan identitas

dari orang yang kreatif. Ketika Anda berlatih setiap hari, Anda mewujudkan identitas

dari orang yang atletis.

Semakin Anda mengulangi perilaku, semakin Anda memperkuat identitas

terkait dengan perilaku itu. Faktanya, kata identitas awalnya

berasal dari kata Latin essentitas , yang berarti makhluk, dan

identidem , yang artinya berulang kali . Identitas Anda benar-benar milik Anda

"Keberadaan yang berulang."

Apa pun identitas Anda saat ini, Anda hanya percaya itu karena Anda

punya buktinya. Jika Anda pergi ke gereja setiap hari Minggu selama dua puluh tahun, Anda

punya bukti bahwa Anda religius. Jika Anda belajar biologi selama satu jam

setiap malam, Anda memiliki bukti bahwa Anda rajin belajar. Jika Anda pergi ke

gym bahkan ketika sedang turun salju, Anda memiliki bukti bahwa Anda berkomitmen

untuk kebugaran. Semakin banyak bukti yang Anda miliki untuk suatu keyakinan, semakin kuat

kamu akan percaya itu.

Untuk sebagian besar kehidupan awal saya, saya tidak menganggap diri saya seorang penulis. Jika
kamu

adalah untuk bertanya kepada salah satu guru SMA atau profesor perguruan tinggi saya, mereka

akan memberitahu Anda bahwa saya adalah penulis biasa-biasa saja: tentu saja tidak menonjol.

Ketika saya memulai karir menulis saya, saya menerbitkan artikel baru setiap

Senin dan Kamis untuk beberapa tahun pertama. Begitu bukti bertambah, begitu

apakah identitas saya sebagai penulis. Saya tidak memulai sebagai penulis. Saya menjadi satu

melalui kebiasaan saya.

Halaman 38
Tentu saja, kebiasaan Anda bukan satu - satunya tindakan yang memengaruhi Anda

identitas, tetapi berdasarkan frekuensi mereka mereka biasanya yang paling

yang penting. Setiap pengalaman dalam hidup mengubah citra diri Anda, tetapi

tidak mungkin Anda akan menganggap diri Anda seorang pemain sepak bola karena Anda

menendang bola sekali atau artis karena Anda menulis gambar. Seperti kamu

ulangi tindakan ini, namun, bukti menumpuk dan diri Anda

gambar mulai berubah. Efek dari pengalaman satu kali saja cenderung memudar

pergi sementara efek kebiasaan diperkuat dengan waktu, yang berarti

Kebiasaan Anda berkontribusi sebagian besar bukti yang membentuk identitas Anda.

Dengan cara ini, proses membangun kebiasaan sebenarnya adalah proses

menjadi dirimu sendiri.

Ini adalah evolusi bertahap. Kami tidak berubah dengan mematikan kami

jari dan memutuskan untuk menjadi seseorang yang sama sekali baru. Kami berubah sedikit demi
sedikit,

hari demi hari, kebiasaan demi kebiasaan. Kami terus mengalami

evolusi mikro diri.

Setiap kebiasaan seperti saran: "Hei, mungkin ini adalah siapa saya." Jika kamu

selesaikan buku, maka mungkin Anda adalah tipe orang yang suka

bacaan. Jika Anda pergi ke gym, maka mungkin Anda adalah tipe orangnya

yang suka berolahraga. Jika Anda berlatih bermain gitar, mungkin memang demikian

tipe orang yang suka musik.

Setiap tindakan yang Anda lakukan adalah memilih jenis orang yang Anda inginkan

menjadi. Tidak ada satu pun contoh yang akan mengubah keyakinan Anda, tetapi sebagai suara

membangun, begitu juga bukti identitas baru Anda. Ini salah satu alasannya

mengapa perubahan yang berarti tidak membutuhkan perubahan radikal. Kebiasaan kecil

dapat membuat perbedaan yang bermakna dengan memberikan bukti baru

identitas. Dan jika perubahan itu berarti, itu sebenarnya besar. Itu adalah

paradoks membuat perbaikan kecil.

Menyatukan semua ini, Anda dapat melihat bahwa kebiasaan adalah jalan menuju

mengubah identitas Anda. Cara paling praktis untuk mengubah siapa Anda

adalah mengubah apa yang Anda lakukan.

Setiap kali Anda menulis halaman, Anda adalah seorang penulis.

Setiap kali Anda berlatih biola, Anda adalah seorang musisi.

Setiap kali Anda memulai latihan, Anda adalah seorang atlet.

Setiap kali Anda mendorong karyawan Anda, Anda adalah seorang pemimpin.

Halaman 39

Setiap kebiasaan tidak hanya mendapatkan hasil tetapi juga mengajarkan Anda sesuatu yang jauh

lebih penting: untuk mempercayai diri sendiri. Anda mulai percaya bahwa Anda sebenarnya bisa

mencapai hal-hal ini. Ketika suara meningkat dan bukti

mulai berubah, cerita yang kamu ceritakan sendiri mulai berubah juga.

Tentu saja, ini juga bekerja sebaliknya. Setiap kali Anda memilih untuk melakukannya

melakukan kebiasaan buruk, itu adalah pemungutan suara untuk identitas itu. Berita baiknya adalah
itu

kamu tidak perlu sempurna. Dalam pemilihan apa pun, akan ada suara

untuk kedua sisi. Anda tidak perlu suara bulat untuk memenangkan pemilihan;

Anda hanya butuh mayoritas. Tidak masalah jika Anda memberikan beberapa suara untuk

perilaku buruk atau kebiasaan yang tidak produktif. Tujuan Anda hanya untuk memenangkan

sebagian besar waktu.

Identitas baru membutuhkan bukti baru. Jika Anda terus casting yang sama

suara yang selalu Anda berikan, Anda akan mendapatkan hasil yang sama dengan yang Anda miliki

selalu begitu. Jika tidak ada yang berubah, tidak ada yang akan berubah.

Ini adalah proses dua langkah sederhana:

1. Tentukan tipe orang yang Anda inginkan.

2. Buktikan sendiri dengan kemenangan kecil.

Pertama, putuskan siapa yang Anda inginkan. Ini berlaku di tingkat mana pun — sebagai seorang

individu, sebagai tim, sebagai komunitas, sebagai bangsa. Apa yang kamu inginkan

untuk berdiri? Apa prinsip dan nilai Anda? Kamu ingin siapa

menjadi?

Ini adalah pertanyaan besar, dan banyak orang tidak yakin harus mulai dari mana

—Tapi mereka tahu hasil seperti apa yang mereka inginkan: untuk mendapatkan perut six-pack

atau untuk merasa kurang cemas atau menggandakan gaji mereka. Tidak apa-apa. Mulai dari sana

dan bekerja mundur dari hasil yang Anda inginkan ke tipe orang
siapa yang bisa mendapatkan hasil tersebut. Tanyakan kepada diri sendiri, “Siapa tipe orang itu

yang bisa mendapatkan hasil yang saya inginkan? " Siapa tipe orang itu

bisa kehilangan empat puluh pound? Siapa tipe orang yang bisa belajar a

bahasa baru? Siapa tipe orang yang bisa menjalankan kesuksesan

memulai?

Misalnya, "Siapa tipe orang yang bisa menulis buku?"

Mungkin seseorang yang konsisten dan dapat diandalkan. Sekarang fokus kamu

bergeser dari menulis buku (berbasis hasil) menjadi tipe orang

siapa yang konsisten dan dapat diandalkan (berbasis identitas).

Proses ini dapat mengarah pada kepercayaan seperti:

Halaman 40

"Aku adalah tipe guru yang membela murid-muridnya."

“Saya adalah jenis dokter yang memberi waktu dan waktu kepada setiap pasien

empati yang mereka butuhkan. "

"Aku adalah jenis manajer yang mengadvokasi karyawannya."

Setelah Anda memiliki pegangan pada tipe orang yang Anda inginkan, Anda

dapat mulai mengambil langkah-langkah kecil untuk memperkuat identitas yang Anda inginkan. Saya
punya

teman yang kehilangan lebih dari 100 pound dengan bertanya pada dirinya sendiri, "Apa yang
akan ...

orang sehat lakukan? " Sepanjang hari, dia akan menggunakan pertanyaan ini sebagai

panduan. Akankah orang sehat berjalan atau naik taksi? Apakah yang sehat

orang memesan burrito atau salad? Dia pikir jika dia bertindak seperti orang sehat

orang cukup lama, akhirnya dia akan menjadi orang itu. Dia

itu benar.

Konsep kebiasaan berbasis identitas adalah pengantar pertama kami

tema kunci lain dalam buku ini: loop umpan balik. Kebiasaan Anda membentuk

identitas Anda, dan identitas Anda membentuk kebiasaan Anda. Ini dua arah

jalan. Pembentukan semua kebiasaan adalah lingkaran umpan balik (sebuah konsep yang kita
inginkan

jelajahi secara mendalam di bab berikutnya), tetapi penting untuk membiarkannya

nilai-nilai, prinsip-prinsip, dan identitas mendorong putaran daripada hasil Anda.

Fokusnya harus selalu pada menjadi tipe orang seperti itu, bukan

mendapatkan hasil tertentu.

MASALAH KEBIASAAN NYATA NYATA

Perubahan identitas adalah Bintang Utara dari perubahan kebiasaan. Sisa dari

buku ini akan memberi Anda petunjuk langkah demi langkah tentang cara melakukannya

membangun kebiasaan yang lebih baik dalam diri Anda, keluarga Anda, tim Anda, perusahaan Anda,

dan dimanapun Anda inginkan. Tetapi pertanyaan sebenarnya adalah: “Apakah Anda

menjadi tipe orang yang Anda inginkan? " Langkah pertama tidak

apa atau bagaimana , tetapi siapa . Anda perlu tahu siapa yang Anda inginkan.

Jika tidak, pencarian Anda untuk perubahan seperti perahu tanpa kemudi. Dan

itu sebabnya kami mulai di sini.

Anda memiliki kekuatan untuk mengubah keyakinan Anda tentang diri sendiri. Anda

identitas tidak diatur di atas batu. Anda punya pilihan di setiap saat. Kamu

dapat memilih identitas yang ingin Anda perkuat hari ini dengan kebiasaan Anda

pilih hari ini. Dan ini membawa kita ke tujuan yang lebih dalam dari buku ini

dan alasan sebenarnya kebiasaan itu penting.

Halaman 41

Membangun kebiasaan yang lebih baik bukanlah tentang membuang-buang hari Anda dengan hack
kehidupan.

Ini bukan tentang membersihkan gigi setiap malam atau mandi air dingin

setiap pagi atau mengenakan pakaian yang sama setiap hari. Ini bukan tentang

mencapai ukuran eksternal kesuksesan seperti mendapatkan lebih banyak uang,

menurunkan berat badan, atau mengurangi stres. Kebiasaan dapat membantu Anda mencapai
semuanya

hal-hal ini, tetapi pada dasarnya mereka bukan tentang memiliki sesuatu.

Mereka adalah tentang menjadi seseorang.

Pada akhirnya, kebiasaan Anda penting karena mereka membantu Anda menjadi

tipe orang yang Anda inginkan. Mereka adalah saluran yang melaluinya Anda

kembangkan keyakinan terdalam Anda tentang diri sendiri. Secara harfiah, Anda menjadi

kebiasaanmu.

Ringkasan Bab

Ada tiga tingkat perubahan: perubahan hasil, perubahan proses,

dan perubahan identitas.

Cara paling efektif untuk mengubah kebiasaan Anda adalah dengan tidak fokus

apa yang ingin Anda capai, tetapi pada siapa yang Anda inginkan.

Identitas Anda muncul dari kebiasaan Anda. Setiap tindakan adalah suara untuk

tipe orang yang Anda inginkan.

Menjadi versi terbaik dari diri Anda mengharuskan Anda untuk melakukannya

terus edit keyakinan Anda, dan tingkatkan dan kembangkan

identitas.

Alasan sebenarnya mengapa kebiasaan itu penting bukanlah karena mereka bisa membuat Anda

hasil yang lebih baik (walaupun mereka bisa melakukan itu), tetapi karena mereka bisa

ubah keyakinan Anda tentang diri sendiri.

Halaman 42

saya

Cara Membangun Kebiasaan Lebih Baik dalam 4 Sederhana

Langkah

N 1898 , Seorang psikolog bernama Edward Thorndike melakukan

Percobaan yang akan meletakkan dasar bagi pemahaman kita tentang

bagaimana kebiasaan terbentuk dan aturan yang memandu perilaku kita. Thorndike dulu

tertarik mempelajari perilaku hewan, dan dia memulainya

bekerja dengan kucing.

Dia akan menempatkan setiap kucing di dalam perangkat yang dikenal sebagai kotak puzzle. Itu

kotak dirancang agar kucing bisa melarikan diri melalui pintu ”oleh beberapa orang

tindakan sederhana, seperti menarik lilitan tali, menekan tuas, atau

menginjak platform. " Misalnya, satu kotak berisi tuas itu,

ketika ditekan, akan membuka pintu di sisi kotak. Begitu pintu

telah dibuka, kucing bisa melesat keluar dan berlari ke semangkuk makanan.

Kebanyakan kucing ingin melarikan diri begitu mereka ditempatkan di dalam

kotak. Mereka akan menusuk hidung mereka ke sudut-sudut, menempelkan cakarnya

melalui bukaan, dan mencakar benda-benda longgar. Setelah beberapa menit

penjelajahan, kucing akan terjadi untuk menekan tuas ajaib, pintu

akan terbuka, dan mereka akan melarikan diri.

Thorndike melacak perilaku masing-masing kucing di banyak percobaan. Di

awalnya, hewan-hewan bergerak di sekitar kotak secara acak. Tetapi sebagai

Segera setelah tuas ditekan dan pintu terbuka, proses

pembelajaran dimulai. Secara bertahap, setiap kucing belajar mengasosiasikan tindakan

menekan tuas dengan imbalan lolos dari kotak dan sampai ke

makanan.

Setelah dua puluh hingga tiga puluh cobaan, perilaku ini menjadi begitu otomatis dan

kebiasaan bahwa kucing bisa melarikan diri dalam beberapa detik. Sebagai contoh,

Halaman 43

Thorndike mencatat, “Kucing 12 mengambil waktu berikut untuk melakukan akting.

160 detik, 30 detik, 90 detik, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20,

12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7. ”

Selama tiga percobaan pertama, kucing tersebut lolos rata-rata 1,5

menit. Selama tiga uji coba terakhir, ia lolos di rata-rata 6,3

detik. Dengan latihan, setiap kucing membuat lebih sedikit kesalahan dan tindakan mereka

menjadi lebih cepat dan lebih otomatis. Daripada mengulangi hal yang sama

kesalahan, kucing mulai memotong langsung ke solusinya.

Dari studinya, Thorndike menggambarkan proses pembelajaran oleh

menyatakan, “perilaku yang diikuti oleh konsekuensi yang memuaskan cenderung

Diulang dan mereka yang menghasilkan konsekuensi tidak menyenangkan kurang

kemungkinan akan diulang. " Karyanya memberikan titik awal yang sempurna untuk

mendiskusikan bagaimana kebiasaan terbentuk dalam kehidupan kita sendiri. Itu juga memberikan
jawaban

untuk beberapa pertanyaan mendasar seperti: Apa kebiasaan? Dan mengapa demikian

otak repot membangun mereka sama sekali?

MENGAPA OTAK ANDA MEMBANGUN KEBIASAAN

Kebiasaan adalah perilaku yang telah berulang kali menjadi begitu

otomatis. Proses pembentukan kebiasaan dimulai dengan coba-coba.

Setiap kali Anda menghadapi situasi baru dalam hidup, otak Anda harus melakukannya

membuat sebuah keputusan. Bagaimana saya menanggapi ini? Pertama kali kamu datang
dalam suatu masalah, Anda tidak yakin bagaimana menyelesaikannya. Seperti kucing Thorndike,

Anda hanya mencoba berbagai hal untuk melihat apa yang berhasil.

Aktivitas neurologis di otak tinggi selama periode ini. Kamu adalah

hati-hati menganalisis situasi dan membuat keputusan sadar tentang

bagaimana cara bertindak. Anda menerima banyak informasi baru dan berusaha melakukannya

memahami semuanya. Otak sibuk belajar yang paling efektif

tindakan.

Kadang-kadang, seperti kucing menekan tuas, Anda tersandung sebuah

larutan. Anda merasa cemas, dan Anda mendapati bahwa lari

menenangkan kamu. Anda lelah secara mental dari hari kerja yang panjang,

dan Anda belajar bahwa bermain video game membuat Anda santai. Anda sedang menjelajah,

menjelajah, menjelajah, dan kemudian — BAM — hadiah.

Setelah Anda menemukan hadiah yang tidak terduga, Anda mengubah

strategi untuk waktu berikutnya. Otak Anda segera mulai membuat katalog

Halaman 44

peristiwa yang mendahului hadiah. Tunggu sebentar — itu terasa enak. Apa

apakah saya melakukan yang benar sebelum itu?

Ini adalah lingkaran umpan balik di balik semua perilaku manusia: coba, gagal, belajar,

coba berbeda. Dengan latihan, gerakan yang tidak berguna menghilang dan

tindakan yang bermanfaat diperkuat. Itu kebiasaan membentuk.

Setiap kali Anda menghadapi masalah berulang kali, otak Anda mulai

mengotomatiskan proses penyelesaiannya. Kebiasaan Anda hanya serangkaian

solusi otomatis yang memecahkan masalah dan tekanan yang Anda hadapi

secara teratur. Seperti yang ditulis oleh ilmuwan perilaku Jason Hreha, “Kebiasaan adalah,

sederhana, solusi andal untuk masalah berulang di lingkungan kita. "

Ketika kebiasaan diciptakan, tingkat aktivitas di otak berkurang .

Anda belajar untuk mengunci isyarat yang memprediksi kesuksesan dan mengabaikan

yang lainnya. Ketika situasi serupa muncul di masa depan, Anda tahu

persis apa yang harus dicari. Tidak perlu lagi menganalisis setiap

sudut situasi. Otak Anda melewatkan proses coba-coba dan

menciptakan aturan mental: jika ini, maka itu. Naskah kognitif ini bisa saja
diikuti secara otomatis setiap kali situasinya sesuai. Sekarang,

setiap kali Anda merasa stres, Anda merasa gatal untuk berlari. Segera setelah Anda berjalan

di pintu dari kantor, Anda ambil controller video game. Sebuah pilihan

upaya yang dulu diperlukan sekarang otomatis. Kebiasaan telah dibuat.

Kebiasaan adalah jalan pintas mental yang dipelajari dari pengalaman. Dalam arti tertentu, a

kebiasaan hanyalah memori dari langkah-langkah yang Anda ikuti untuk menyelesaikan sebelumnya

masalah di masa lalu. Kapan pun kondisinya tepat, Anda bisa menggambar

pada memori ini dan secara otomatis menerapkan solusi yang sama. Itu

Alasan utama otak mengingat masa lalu adalah untuk lebih memprediksi apa

akan bekerja di masa depan.

Pembentukan kebiasaan sangat berguna karena pikiran sadar itu

kemacetan otak. Itu hanya bisa memperhatikan satu masalah di

sebuah waktu. Akibatnya, otak Anda selalu bekerja untuk melestarikan Anda

perhatian sadar untuk tugas apa pun yang paling penting. Kapanpun

mungkin, pikiran sadar suka menggadaikan tugas ke

pikiran yang tidak sadar dilakukan secara otomatis. Inilah yang terjadi

ketika suatu kebiasaan terbentuk. Kebiasaan mengurangi beban kognitif dan membebaskan

kapasitas mental, sehingga Anda dapat mengalokasikan perhatian Anda ke tugas-tugas lain.

Terlepas dari efisiensi mereka, beberapa orang masih bertanya-tanya tentang manfaatnya

kebiasaan. Argumennya seperti ini: “Apakah kebiasaan akan membuat hidup saya membosankan?
saya

tidak ingin membuat diriku menjadi gaya hidup yang tidak aku sukai. Tidak

Halaman 45

begitu banyak rutinitas menghilangkan semangat dan spontanitas kehidupan? ”

Hampir tidak. Pertanyaan-pertanyaan semacam itu membentuk dikotomi palsu. Mereka membuat
Anda berpikir

Anda harus memilih antara membangun kebiasaan dan mencapai

kebebasan. Pada kenyataannya, keduanya saling melengkapi.

Kebiasaan tidak membatasi kebebasan. Mereka menciptakannya. Bahkan, orang-orang

kebiasaan mereka yang tidak ditangani sering kali merupakan kebiasaan yang paling sedikit

jumlah kebebasan. Tanpa kebiasaan finansial yang baik, Anda akan selalu seperti itu
berjuang untuk mendapatkan dolar berikutnya. Tanpa kebiasaan kesehatan yang baik, Anda akan
melakukannya

sepertinya selalu kekurangan energi. Tanpa kebiasaan belajar yang baik, Anda

akan selalu merasa seperti Anda berada di belakang kurva. Jika Anda selalu seperti itu

dipaksa untuk membuat keputusan tentang tugas-tugas sederhana — kapan saya harus berolahraga,

ke mana saya harus menulis, kapan saya membayar tagihan — maka Anda punya waktu lebih sedikit

untuk kebebasan. Hanya dengan membuat dasar-dasar kehidupan menjadi lebih mudah

Anda dapat menciptakan ruang mental yang diperlukan untuk berpikir bebas dan

kreativitas.

Sebaliknya, ketika Anda memiliki kebiasaan Anda masuk dan dasar-dasar

hidup ditangani dan dilakukan, pikiran Anda bebas untuk fokus pada tantangan baru

dan kuasai serangkaian masalah berikutnya. Kebiasaan membangun di masa sekarang

memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak dari apa yang Anda inginkan di masa depan.

ILMU PENGETAHUAN BAGAIMANA KERJA

Proses membangun kebiasaan dapat dibagi menjadi empat langkah sederhana:

isyarat, keinginan, respons, dan hadiah.* Memecahnya menjadi ini

bagian mendasar dapat membantu kita memahami apa kebiasaan itu, bagaimana kebiasaan itu

bekerja, dan bagaimana memperbaikinya.

GAMBAR 5: Semua kebiasaan berjalan melalui empat tahap dalam urutan yang sama: isyarat,

keinginan, tanggapan, dan penghargaan.

Pola empat langkah ini adalah tulang punggung setiap kebiasaan, dan otak Anda

menjalankan langkah-langkah ini dalam urutan yang sama setiap kali.

Halaman 46

Pertama, ada isyarat. Isyarat memicu otak Anda untuk memulai

tingkah laku. Ini adalah sedikit informasi yang memprediksi hadiah. Kami

leluhur prasejarah memperhatikan isyarat yang mengisyaratkan

lokasi hadiah utama seperti makanan, air, dan seks. Hari ini, kita menghabiskan

sebagian besar waktu kita mempelajari isyarat yang memprediksi hadiah sekunder seperti

uang dan ketenaran, kekuasaan dan status, pujian dan persetujuan, cinta dan

persahabatan, atau rasa kepuasan pribadi. (Tentu saja ini

pengejaran juga secara tidak langsung meningkatkan peluang kita untuk bertahan hidup dan
reproduksi,
yang merupakan motif yang lebih dalam di balik semua yang kami lakukan.)

Pikiran Anda terus menganalisis internal dan eksternal Anda

lingkungan untuk petunjuk di mana hadiah berada. Karena petunjuknya adalah

indikasi pertama bahwa kita dekat dengan hadiah, itu secara alami mengarah pada a

idaman.

Mengidam adalah langkah kedua, dan mereka adalah kekuatan motivasi

di balik setiap kebiasaan. Tanpa beberapa tingkat motivasi atau keinginan—

tanpa mendambakan perubahan — kita tidak punya alasan untuk bertindak. Apa yang Anda idamkan
adalah

bukan kebiasaan itu sendiri tetapi perubahan negara itu memberikan. Anda tidak menginginkan

merokok, Anda menginginkan perasaan lega yang diberikannya. Kamu adalah

tidak termotivasi dengan menyikat gigi melainkan oleh perasaan a

mulut bersih. Anda tidak ingin menyalakan televisi, Anda ingin menjadi

terhibur. Setiap keinginan terkait dengan keinginan untuk mengubah internal Anda

negara. Ini adalah poin penting yang akan kita bahas secara rinci nanti.

Mengidam berbeda dari orang ke orang. Secara teori, setiap bagian dari

informasi dapat memicu keinginan, tetapi dalam praktiknya, orang tidak

termotivasi oleh isyarat yang sama. Untuk seorang penjudi, suara mesin slot

bisa menjadi pemicu kuat yang memicu gelombang keinginan yang kuat. Untuk

seseorang yang jarang berjudi, jingle dan lonceng kasino

hanya kebisingan latar belakang. Isyarat tidak ada artinya sampai ditafsirkan.

Pikiran, perasaan, dan emosi pengamat adalah apa

mengubah isyarat menjadi keinginan.

Langkah ketiga adalah respons. Responsnya adalah kebiasaan Anda yang sebenarnya

melakukan, yang dapat mengambil bentuk pemikiran atau tindakan. Apakah a

respons yang terjadi tergantung pada seberapa termotivasi Anda dan seberapa banyak

gesekan dikaitkan dengan perilaku. Jika diperlukan tindakan tertentu

lebih banyak upaya fisik atau mental daripada yang bersedia Anda keluarkan, maka Anda

tidak akan melakukannya. Respons Anda juga tergantung pada kemampuan Anda. Kedengarannya

sederhana, tetapi kebiasaan dapat terjadi hanya jika Anda mampu melakukannya. Jika kamu

Halaman 47
ingin mencelupkan bola basket tetapi tidak bisa melompat cukup tinggi untuk mencapai

hoop, well, kamu kurang beruntung.

Akhirnya, respons itu memberikan hadiah. Hadiah adalah tujuan akhir dari

setiap kebiasaan. Isinya adalah tentang memperhatikan hadiah. Keinginan adalah tentang

menginginkan imbalan. Responsnya adalah tentang mendapatkan hadiah. Kita

mengejar imbalan karena mereka melayani dua tujuan: (1) mereka memuaskan kita dan

(2) mereka mengajari kita.

Tujuan pertama dari imbalan adalah untuk memuaskan keinginan Anda . Ya, penghargaan

memberi manfaat sendiri. Makanan dan air memberikan energi Anda

harus bertahan hidup. Mendapatkan promosi membawa lebih banyak uang dan rasa hormat.

Menjadi bugar meningkatkan kesehatan dan prospek kencan Anda. Tapi

manfaat yang lebih langsung adalah hadiah memuaskan keinginan Anda untuk makan

atau untuk mendapatkan status atau untuk memenangkan persetujuan. Setidaknya untuk sesaat,
hadiah

memberikan kepuasan dan kelegaan dari keinginan.

Kedua, hadiah mengajarkan kita tindakan mana yang patut diingat

masa depan. Otak Anda adalah detektor hadiah. Saat Anda menjalani hidup Anda,

sistem saraf sensorik Anda terus memantau tindakan mana

memuaskan keinginan Anda dan memberikan kesenangan. Perasaan senang dan

kekecewaan adalah bagian dari mekanisme umpan balik yang membantu Anda

otak membedakan tindakan yang bermanfaat dari yang tidak berguna. Hadiah tutup

umpan balik dan lengkapi siklus kebiasaan.

Jika suatu perilaku tidak mencukupi dalam salah satu dari empat tahap ini, itu tidak akan terjadi

menjadi kebiasaan. Hilangkan isyarat dan kebiasaan Anda tidak akan pernah mulai.

Kurangi keinginan dan Anda tidak akan mengalami cukup motivasi

bertindak. Buat perilakunya sulit dan Anda tidak akan bisa melakukannya. Dan jika

pahala gagal memenuhi keinginan Anda, maka Anda tidak akan punya alasan untuk melakukannya

lagi di masa depan. Tanpa tiga langkah pertama, suatu perilaku tidak akan

terjadi. Tanpa keempatnya, suatu perilaku tidak akan terulang.

LOOP KEBIASAAN

Halaman 48
GAMBAR 6: Keempat tahap kebiasaan paling baik digambarkan sebagai umpan balik.

Mereka membentuk siklus tanpa akhir yang berjalan setiap saat Anda hidup. Ini

"Lingkaran kebiasaan" terus memindai lingkungan, memprediksi apa yang akan terjadi

terjadi selanjutnya, mencoba tanggapan yang berbeda, dan belajar dari hasilnya.*

Singkatnya, isyarat memicu keinginan, yang memotivasi respons,

yang memberikan hadiah, yang memuaskan keinginan dan, pada akhirnya,

menjadi terkait dengan isyarat. Bersama-sama, keempat langkah ini membentuk a

umpan balik neurologis — isyarat, keinginan, respons, penghargaan; isyarat,

keinginan, respons, imbalan — yang pada akhirnya memungkinkan Anda untuk menciptakan

kebiasaan otomatis. Siklus ini dikenal sebagai lingkaran kebiasaan.

Proses empat langkah ini bukanlah sesuatu yang terjadi sesekali,

melainkan itu adalah umpan balik tak berujung yang sedang berjalan dan aktif

selama setiap saat Anda hidup — bahkan sekarang. Otak terus menerus

memindai lingkungan, memprediksi apa yang akan terjadi selanjutnya, berusaha

mengeluarkan respons yang berbeda, dan belajar dari hasilnya. Seluruhnya

proses selesai dalam sepersekian detik, dan kami menggunakannya berulang kali

tanpa menyadari segala sesuatu yang telah dikemas ke dalam sebelumnya

saat.

Kita dapat membagi empat langkah ini menjadi dua fase: fase masalah

dan fase solusi. Fase masalah termasuk isyarat dan

keinginan, dan ketika Anda menyadari bahwa sesuatu perlu berubah. Itu

fase solusi meliputi respons dan hadiah, dan itu adalah saat

Anda mengambil tindakan dan mencapai perubahan yang Anda inginkan.

Halaman 49

Fase masalah

1. Isyarat

2. Keinginan

Fase solusi

3. Respon

4. Hadiah

Semua perilaku didorong oleh keinginan untuk memecahkan suatu masalah. Terkadang
masalahnya adalah Anda melihat sesuatu yang baik dan ingin Anda dapatkan

Itu. Terkadang masalahnya adalah Anda mengalami rasa sakit dan Anda sendiri

ingin meringankannya. Either way, tujuan setiap kebiasaan adalah untuk menyelesaikan

masalah yang Anda hadapi.

Pada tabel di halaman berikut, Anda dapat melihat beberapa contoh

seperti apa ini dalam kehidupan nyata.

Bayangkan berjalan ke ruangan gelap dan menyalakan saklar lampu.

Anda telah melakukan kebiasaan sederhana ini berkali-kali sampai terjadi

tanpa berpikir. Anda melanjutkan semua empat tahap dalam fraksi

Sebentar. Keinginan untuk bertindak menyerang Anda tanpa berpikir.

Fase masalah

1. Cue: Ponsel Anda penuh dengan pesan teks baru.

2. Keinginan: Anda ingin mempelajari isi pesan.

Fase solusi

3. Respons: Anda mengambil ponsel dan membaca teks.

4. Hadiah: Anda memuaskan keinginan Anda untuk membaca pesan. Raih telepon Anda menjadi

terkait dengan ponsel Anda yang berdengung.

Fase masalah

1. Isyarat: Anda menjawab email.

2. Keinginan: Anda mulai merasa stres dan kewalahan oleh pekerjaan. Anda ingin merasa memegang
kendali.

Fase solusi

3. Respons: Anda menggigit kuku.

4. Hadiah: Anda memuaskan keinginan Anda untuk mengurangi stres. Menggigit kuku Anda menjadi
terkait

dengan menjawab email.

Fase masalah

1. Isyarat: Anda bangun.

2. Keinginan: Anda ingin merasa waspada.

Fase solusi

Halaman 50

3. Respons: Anda minum secangkir kopi.

4. Hadiah: Anda memuaskan keinginan Anda untuk merasa waspada. Minum kopi dikaitkan dengan

bangun.

Fase masalah

1. Isyarat: Anda mencium bau toko donat saat Anda berjalan menyusuri jalan di dekat kantor Anda.

2. Keinginan: Anda mulai membutuhkan donat.

Fase solusi

3. Respons: Anda membeli donat dan memakannya.

4. Hadiah: Anda memuaskan keinginan Anda untuk makan donat. Membeli donat menjadi

terkait dengan berjalan menyusuri jalan di dekat kantor Anda.

Fase masalah

1. Cue: Anda menabrak batu sandungan pada proyek di tempat kerja.

2. Keinginan: Anda merasa mandek dan ingin menghilangkan frustrasi Anda.

Fase solusi

3. Respons: Anda mengeluarkan ponsel dan memeriksa media sosial.

4. Hadiah: Anda memuaskan keinginan Anda untuk merasa lega. Memeriksa media sosial menjadi

terkait dengan perasaan terhenti di tempat kerja.

Fase masalah

1. Isyarat: Anda berjalan ke ruangan gelap.

2. Keinginan: Anda ingin dapat melihat.

Fase solusi

3. Respons: Anda membalik sakelar lampu.

4. Hadiah: Anda memuaskan keinginan Anda untuk melihat. Menyalakan saklar lampu menjadi
terkait

dengan berada di ruangan gelap.

Pada saat kita menjadi dewasa, kita jarang memperhatikan kebiasaan yang ada

menjalankan hidup kita. Sebagian besar dari kita tidak pernah memikirkan fakta

bahwa kita mengikat sepatu yang sama pertama setiap pagi, atau mencabut pemanggang roti

setelah setiap kali digunakan, atau selalu berganti pakaian menjadi nyaman setelah mendapatkan

pulang kerja. Setelah puluhan tahun pemrograman mental, kami

secara otomatis masuk ke dalam pola berpikir dan akting ini.

EMPAT HUKUM PERUBAHAN PERILAKU

Dalam bab-bab berikut, kita akan melihat waktu dan lagi bagaimana keempatnya

tahapan isyarat, keinginan, respon, dan pengaruh hadiah hampir

semua yang kita lakukan setiap hari. Tetapi sebelum kita melakukan itu, kita perlu melakukannya

Halaman 51

mengubah keempat langkah ini menjadi kerangka kerja praktis yang dapat kita gunakan

untuk merancang kebiasaan yang baik dan menghilangkan yang buruk.

Saya menyebut kerangka ini sebagai Empat Hukum Perubahan Perilaku , dan

itu memberikan seperangkat aturan sederhana untuk menciptakan kebiasaan yang baik dan
melanggar

yang buruk. Anda dapat menganggap setiap hukum sebagai pengungkit yang memengaruhi manusia

tingkah laku. Ketika tuas berada di posisi yang tepat, ciptakan yang baik

kebiasaan itu mudah. Ketika mereka berada di posisi yang salah, hampir

mustahil.

Cara Membuat Kebiasaan Baik

Hukum 1 (Cue): Jelaskan.

The 2nd law (Craving): Buat itu menarik.

Hukum ke-3 (Respon): Buatlah mudah.

Hukum ke-4 (Hadiah): Buat itu memuaskan.

Kita dapat membalikkan undang-undang ini untuk mempelajari cara menghentikan kebiasaan buruk.

Cara Menghilangkan Kebiasaan Buruk

Pembalikan hukum pertama (Cue): Buat itu tidak terlihat.

Pembalikan hukum ke-2 (Keinginan): Buat itu tidak menarik.

Pembalikan hukum ke-3 (Respons): Buatlah sulit.

Pembalikan hukum ke-4 (Hadiah): Buat itu tidak memuaskan.

Tidak bertanggung jawab bagi saya untuk mengklaim bahwa keempat undang-undang ini adalah

kerangka lengkap untuk mengubah setiap perilaku manusia, tapi saya pikir

mereka dekat. Seperti yang akan segera Anda lihat, Empat Hukum Perubahan Perilaku

berlaku untuk hampir setiap bidang, dari olahraga hingga politik, seni hingga kedokteran,

komedi untuk manajemen. Hukum-hukum ini dapat digunakan apa pun yang terjadi

menantang yang Anda hadapi. Tidak perlu berbeda sama sekali

strategi untuk setiap kebiasaan.

Setiap kali Anda ingin mengubah perilaku Anda, Anda bisa bertanya

dirimu sendiri:

1. Bagaimana saya bisa membuatnya jelas?

2. Bagaimana saya bisa membuatnya menarik?

3. Bagaimana saya bisa membuatnya mudah?

4. Bagaimana saya bisa membuatnya memuaskan?

Halaman 52

Jika Anda pernah bertanya-tanya, “Mengapa saya tidak melakukan apa yang saya katakan akan saya
lakukan

melakukan? Mengapa saya tidak menurunkan berat badan atau berhenti merokok atau menabung
untuk pensiun

atau memulai bisnis sampingan itu? Mengapa saya mengatakan sesuatu itu penting tetapi

sepertinya tidak pernah meluangkan waktu untuk itu? " Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan itu
bisa

ditemukan di suatu tempat dalam empat undang-undang ini. Kunci untuk menciptakan kebiasaan
baik

dan melanggar yang buruk adalah memahami hukum-hukum dasar ini dan

cara mengubahnya dengan spesifikasi Anda. Setiap tujuan pasti akan gagal jika

itu bertentangan dengan sifat alami manusia.

Kebiasaan Anda dibentuk oleh sistem dalam hidup Anda. Dalam bab-bab

yang mengikuti, kami akan membahas undang-undang ini satu per satu dan menunjukkan
bagaimana Anda

dapat menggunakannya untuk membuat sistem di mana kebiasaan baik muncul secara alami

dan kebiasaan buruk melenyap.

Ringkasan Bab

Kebiasaan adalah perilaku yang sudah cukup sering diulangi

menjadi otomatis.

Tujuan utama dari kebiasaan adalah untuk menyelesaikan masalah kehidupan

energi dan usaha sesedikit mungkin.

Kebiasaan apa pun dapat dipecah menjadi loop umpan balik yang melibatkan

empat langkah: isyarat, keinginan, respons, dan hadiah.

Empat Hukum Perubahan Perilaku adalah seperangkat aturan sederhana yang kita
dapat digunakan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik. Mereka adalah (1) membuatnya
jelas, (2)

membuatnya menarik, (3) membuatnya mudah, dan (4) membuatnya memuaskan.

Halaman 53

HUKUM 1

Jadikan Jelas

Halaman 54

Pria Yang Tidak Terlihat Benar

T HE PSIKOLOG G ARY Klein pernah mengatakan kepada saya sebuah cerita tentang seorang wanita
yang

menghadiri pertemuan keluarga. Dia telah menghabiskan bertahun-tahun bekerja sebagai

paramedis dan, setelah tiba di acara tersebut, melihat ayahnya-

mertua dan menjadi sangat prihatin.

"Aku tidak suka penampilanmu," katanya.

Ayah mertuanya, yang merasa baik-baik saja, dengan bercanda menjawab,

"Yah, aku juga tidak suka penampilanmu."

"Tidak," desaknya. "Kamu harus pergi ke rumah sakit sekarang."

Beberapa jam kemudian, pria itu menjalani operasi penyelamatan setelahnya

sebuah pemeriksaan telah mengungkapkan bahwa ia mengalami penyumbatan ke arteri utama

dan berisiko tinggi terkena serangan jantung. Tanpa putrinya

intuisi hukum, dia bisa saja mati.

Apa yang dilihat paramedis itu? Bagaimana dia bisa memprediksi kedatangannya

serangan jantung?

Ketika arteri utama terhambat, tubuh berfokus pada pengiriman

darah ke organ kritis dan jauh dari lokasi perifer dekat

permukaan kulit. Hasilnya adalah perubahan dalam pola distribusi

darah di wajah. Setelah bertahun-tahun bekerja dengan orang-orang

gagal jantung, wanita itu tanpa sadar mengembangkan kemampuan untuk

kenali pola ini pada pandangan. Dia tidak bisa menjelaskan apa itu

dia memperhatikan wajah ayah mertuanya, tetapi dia tahu ada sesuatu

salah.
Kisah serupa ada di bidang lain. Misalnya, analis militer

dapat mengidentifikasi blip mana pada layar radar yang merupakan rudal musuh dan

Halaman 55

yang mana adalah pesawat dari armada mereka sendiri meskipun mereka

bepergian dengan kecepatan yang sama, terbang di ketinggian yang sama, dan melihat

identik pada radar dalam hampir segala hal. Selama Perang Teluk,

Komandan Letnan Michael Riley menyelamatkan seluruh kapal perang ketika

dia memerintahkan tembakan rudal ke bawah — terlepas dari kenyataan bahwa itu terlihat persis

seperti pesawat perang sendiri di radar. Dia membuat panggilan yang benar, tetapi

bahkan perwira atasannya tidak bisa menjelaskan bagaimana dia melakukannya.

Kurator museum telah dikenal untuk membedakannya

antara karya seni otentik dan tiruan yang diproduksi secara ahli

meskipun mereka tidak bisa memberi tahu Anda dengan tepat detail mana yang memberi tahu
mereka.

Ahli radiologi yang berpengalaman dapat melihat pemindaian otak dan memprediksi daerah
tersebut

di mana stroke akan berkembang sebelum tanda - tanda yang jelas terlihat oleh

mata yang tidak terlatih. Saya bahkan pernah mendengar tentang penata rambut memperhatikan
apakah klien

sedang hamil hanya berdasarkan nuansa rambutnya.

Otak manusia adalah mesin prediksi. Itu terus mengambil

di lingkungan Anda dan menganalisis informasi yang ditemui.

Kapan pun Anda mengalami sesuatu berulang kali — seperti seorang paramedis

melihat wajah seorang pasien serangan jantung atau seorang analis militer melihat seorang

misil di layar radar — otak Anda mulai memperhatikan apa itu

penting, memilah rincian dan menyoroti yang relevan

isyarat, dan katalogisasi informasi itu untuk penggunaan di masa depan.

Dengan latihan yang cukup, Anda dapat menangkap isyarat yang memprediksi

hasil-hasil tertentu tanpa secara sadar memikirkannya. Secara otomatis,

otak Anda menyandikan pelajaran yang dipetik melalui pengalaman. Kita tidak bisa

selalu jelaskan apa yang sedang kita pelajari, tetapi belajar itu terjadi semua
di sepanjang jalan, dan kemampuan Anda untuk memperhatikan isyarat yang relevan dalam suatu
pemberian

Situasi adalah fondasi untuk setiap kebiasaan yang Anda miliki.

Kita meremehkan seberapa banyak otak dan tubuh kita dapat hidup tanpanya

berpikir. Anda tidak memberi tahu rambut Anda untuk tumbuh, hati Anda untuk memompa, Anda

paru-paru untuk bernafas, atau perut Anda untuk dicerna. Namun tubuh Anda menangani

semua ini dan lainnya di autopilot. Anda jauh lebih dari sekadar kesadaran Anda

diri.

Pertimbangkan rasa lapar. Bagaimana kamu tahu ketika kamu lapar? Kamu tidak

harus melihat cookie di konter untuk menyadari bahwa inilah saatnya

Untuk makan. Nafsu makan dan kelaparan diatur secara tidak sadar. Tubuhmu

memiliki berbagai loop umpan balik yang secara bertahap mengingatkan Anda ketika saatnya tiba

untuk makan lagi dan melacak apa yang terjadi di sekitar Anda dan di dalam diri Anda.

Mengidam bisa timbul berkat hormon dan bahan kimia yang beredar

Halaman 56

melalui tubuhmu. Tiba-tiba, Anda lapar meskipun tidak

cukup yakin apa yang memberi tahu Anda.

Ini adalah salah satu wawasan paling mengejutkan tentang kebiasaan kita: Anda

tidak perlu menyadari isyarat untuk memulai kebiasaan. Anda bisa melihat

kesempatan dan mengambil tindakan tanpa mengabdikan perhatian sadar

Itu. Inilah yang membuat kebiasaan bermanfaat.

Itu juga yang membuat mereka berbahaya. Saat kebiasaan terbentuk, tindakan Anda

datang di bawah arahan pikiran otomatis dan tidak sadar Anda.

Anda jatuh ke dalam pola lama sebelum Anda menyadari apa yang terjadi. Kecuali kalau

seseorang menunjukkannya, Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda menutup mulut

dengan tangan Anda setiap kali tertawa, bahwa Anda meminta maaf sebelum bertanya

pertanyaan, atau Anda memiliki kebiasaan menyelesaikan kalimat orang lain.

Dan semakin Anda mengulangi pola-pola ini, semakin kecil kemungkinan Anda menjadi

mempertanyakan apa yang Anda lakukan dan mengapa Anda melakukannya.

Saya pernah mendengar tentang seorang pegawai toko yang diperintahkan untuk memotong hadiah
kosong

kartu setelah pelanggan menggunakan saldo pada kartu. Suatu hari,

pegawai itu menguangkan beberapa pelanggan secara berurutan yang membeli dengan hadiah

kartu-kartu. Ketika orang berikutnya berjalan, petugas itu menyapu

kartu kredit aktual pelanggan, mengambil gunting, dan kemudian memotongnya

setengah — sepenuhnya dengan autopilot — sebelum menatap pelanggan yang tertegun

dan menyadari apa yang baru saja terjadi.

Wanita lain yang saya temui dalam penelitian saya adalah mantan

guru prasekolah yang telah beralih ke pekerjaan perusahaan. Meskipun

dia sekarang bekerja dengan orang dewasa, kebiasaan lamanya akan muncul dan dia

terus bertanya kepada rekan kerja apakah mereka telah mencuci tangan setelah pergi ke toilet

kamar mandi. Saya juga menemukan kisah tentang seorang pria yang telah menghabiskan waktu
bertahun-tahun

bekerja sebagai penjaga pantai dan sesekali berteriak “Jalan!” kapanpun

dia melihat seorang anak berlari.

Seiring waktu, isyarat yang memicu kebiasaan kita menjadi begitu umum

mereka pada dasarnya tidak terlihat: suguhan di meja dapur, itu

remote control di samping sofa, telepon di saku kami. Kami

tanggapan terhadap isyarat ini begitu dalam dikodekan sehingga mungkin terasa seperti

keinginan untuk bertindak datang entah dari mana. Untuk alasan ini, kita harus memulai

proses perubahan perilaku dengan kesadaran.

Sebelum kita dapat secara efektif membangun kebiasaan baru, kita perlu menanganinya

pada yang saat ini kami. Ini bisa lebih menantang daripada kedengarannya

karena begitu suatu kebiasaan berakar kuat dalam hidup Anda, itu sebagian besar

Halaman 57

tidak sadar dan otomatis. Jika kebiasaan tetap tidak ada artinya, Anda tidak bisa

berharap untuk memperbaikinya. Seperti yang dikatakan psikolog Carl Jung, “Sampai kamu

buat alam bawah sadar sadar, itu akan mengarahkan hidup Anda dan Anda akan

sebut itu takdir. "

SCORECARD KEBIASAAN

Sistem kereta api Jepang dianggap sebagai salah satu yang terbaik di Jepang

dunia. Jika Anda menemukan diri Anda naik kereta di Tokyo, Anda akan melihat

bahwa konduktor memiliki kebiasaan yang aneh.

Ketika setiap operator menjalankan kereta, mereka melanjutkan melalui ritual

menunjuk objek yang berbeda dan memanggil perintah. Saat kereta

mendekati sinyal, operator akan mengarahkannya dan berkata, "Sinyal

hijau." Saat kereta masuk dan keluar dari setiap stasiun, operator akan melakukannya

arahkan pada speedometer dan panggil kecepatan yang tepat. Kapan waktunya

untuk pergi, operator akan menunjuk pada jadwal dan menyatakan waktu. Di luar

di platform, karyawan lain melakukan tindakan serupa.

Sebelum setiap kereta berangkat, anggota staf akan menunjuk di sepanjang tepi

platform dan menyatakan, "Semua beres!" Setiap detail diidentifikasi, ditunjukkan

di, dan dinamai keras. *

Proses ini, dikenal sebagai Pointing-and-Calling , adalah sistem keamanan

dirancang untuk mengurangi kesalahan. Tampaknya konyol, tetapi ini bekerja dengan sangat baik

baik. Menunjuk-dan-Menelepon mengurangi kesalahan hingga 85 persen dan pemotongan

kecelakaan sebesar 30 persen. Sistem kereta bawah tanah MTA di New York City

mengadopsi versi modifikasi yang "hanya untuk titik", dan "dalam waktu dua tahun

implementasi, insiden kereta bawah tanah yang tidak benar jatuh 57

persen."

Pointing-and-Calling sangat efektif karena meningkatkan level

kesadaran dari kebiasaan tidak sadar ke tingkat yang lebih sadar.

Karena operator kereta harus menggunakan mata, tangan, mulut, dan

telinga, mereka lebih cenderung melihat masalah sebelum sesuatu terjadi

salah.

Istri saya melakukan hal serupa. Setiap kali kita bersiap untuk

berjalan keluar dari pintu untuk perjalanan, dia secara lisan memanggil yang paling penting

item dalam daftar pengepakannya. “Aku punya kunciku. Saya punya dompet. aku mendapat

kacamata saya. Saya sudah punya suami. ”

Halaman 58

Semakin otomatis suatu perilaku, semakin kecil kemungkinannya

secara sadar memikirkannya. Dan ketika kita telah melakukan sesuatu a

seribu kali sebelumnya, kita mulai mengabaikan banyak hal. Kami berasumsi itu

waktu berikutnya akan seperti yang terakhir. Kami sudah terbiasa melakukan apa
kami selalu melakukan itu kami tidak berhenti bertanya apakah itu benar

hal yang harus dilakukan sama sekali. Banyak dari kegagalan kami dalam kinerja sebagian besar

disebabkan oleh kurangnya kesadaran diri.

Salah satu tantangan terbesar kami dalam mengubah kebiasaan adalah mempertahankan

kesadaran akan apa yang sebenarnya kita lakukan. Ini membantu menjelaskan mengapa

konsekuensi dari kebiasaan buruk bisa menyelinap pada kita. Kami membutuhkan “point-and-

sebut "sistem untuk kehidupan pribadi kita. Itulah asal mula Kebiasaan

Scorecard, yang merupakan latihan sederhana yang dapat Anda gunakan untuk menjadi lebih
banyak

Sadarilah perilaku Anda. Untuk membuat sendiri, buat daftar harian Anda

kebiasaan.

Berikut adalah contoh dari mana daftar Anda dapat dimulai:

Bangun

Matikan alarm

Periksa ponsel saya

Pergi ke kamar mandi

Timbang sendiri

Mandi

Menggosok gigiku

Benang gigi saya

Kenakan deodoran

Gantung handuk sampai kering

Berpakaian

Membuat secangkir teh

. . . dan seterusnya.

Setelah Anda memiliki daftar lengkap, lihat setiap perilaku, dan tanyakan pada diri Anda sendiri, “Ya

ini kebiasaan baik, kebiasaan buruk, atau kebiasaan netral? ” Jika itu kebiasaan yang baik,

tulis "+" di sebelahnya. Jika kebiasaan buruk, tulis "-". Jika itu adalah kebiasaan netral,

tulis “=”.

Halaman 59

Misalnya, daftar di atas mungkin terlihat seperti ini:

Bangun =

Matikan alarm =

Periksa ponsel saya -

Pergi ke kamar mandi =

Timbang diri saya +

Mandi +

Sikat gigi saya +

Benang gigi saya +

Kenakan deodoran +

Gantung handuk sampai kering =

Berpakaian =

Buat secangkir teh +

Tanda yang Anda berikan pada kebiasaan tertentu akan tergantung pada Anda

situasi dan tujuan Anda. Untuk seseorang yang mencoba menurunkan berat badan,

makan bagel dengan selai kacang setiap pagi mungkin merupakan kebiasaan buruk.

Untuk seseorang yang mencoba untuk menambah dan menambah otot, sama saja

perilaku mungkin merupakan kebiasaan yang baik. Itu semua tergantung pada apa yang Anda
kerjakan

terhadap. *

Menilai kebiasaan Anda bisa menjadi sedikit lebih rumit karena alasan lain

baik. Label "kebiasaan baik" dan "kebiasaan buruk" sedikit tidak akurat.

Tidak ada kebiasaan baik atau kebiasaan buruk. Hanya ada kebiasaan yang efektif.

Artinya, efektif dalam memecahkan masalah. Semua kebiasaan melayani Anda dengan cara tertentu

—Bahkan yang buruk — itulah sebabnya Anda mengulanginya. Untuk latihan ini,

kategorikan kebiasaan Anda dengan bagaimana mereka akan bermanfaat bagi Anda dalam jangka
panjang.

Secara umum, kebiasaan baik akan memiliki hasil positif bersih. Buruk

kebiasaan memiliki hasil negatif bersih. Merokok sebatang rokok bisa berkurang

stres sekarang (itulah cara melayani Anda), tetapi itu tidak sehat

perilaku jangka panjang.

Jika Anda masih mengalami kesulitan menentukan cara menilai tertentu

kebiasaan, inilah pertanyaan yang ingin saya gunakan: “Apakah perilaku ini membantu saya
menjadi tipe orang yang saya inginkan? Apakah kebiasaan ini memberikan suara untuk

Halaman 60

atau bertentangan dengan identitas yang saya inginkan? " Kebiasaan yang memperkuat keinginan
Anda

identitas biasanya baik. Kebiasaan yang bertentangan dengan yang Anda inginkan

identitas biasanya buruk.

Saat Anda membuat Kartu Skor Kebiasaan Anda, tidak perlu diubah

apapun pada awalnya. Tujuannya adalah untuk hanya memperhatikan apa yang sebenarnya terjadi.

Amati pikiran dan tindakan Anda tanpa penilaian atau internal

kritik. Jangan salahkan diri sendiri atas kesalahan Anda. Jangan memuji diri sendiri untuk itu

kesuksesan Anda.

Jika Anda makan cokelat setiap pagi, akui saja, hampir sama

jika Anda menonton orang lain. Oh, betapa menariknya mereka

akan melakukan hal seperti itu. Jika Anda makan berlebihan, cukup perhatikan bahwa Anda memang
suka makan

makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Jika Anda membuang waktu online, perhatikan

bahwa Anda menghabiskan hidup Anda dengan cara yang tidak Anda inginkan.

Langkah pertama untuk mengubah kebiasaan buruk adalah waspada

mereka. Jika Anda merasa perlu bantuan ekstra, Anda dapat mencoba Menunjuk-

dan-Memanggil dalam hidup Anda sendiri. Katakan dengan keras tindakan yang Anda lakukan

berpikir untuk mengambil dan apa hasilnya nanti. Jika Anda ingin memotong

kembali pada kebiasaan junk food Anda tetapi perhatikan diri Anda meraih yang lain

cookie, ucapkan dengan keras, “Saya akan makan cookie ini, tapi saya tidak membutuhkannya.

Makan itu akan membuat saya menambah berat badan dan mengganggu kesehatan saya. ”

Mendengar kebiasaan buruk Anda diucapkan dengan keras membuat konsekuensinya

tampak lebih nyata. Ini menambah bobot tindakan daripada membiarkan

diri Anda tanpa berpikir masuk ke dalam rutinitas lama. Pendekatan ini bermanfaat

bahkan jika Anda hanya mencoba mengingat tugas pada daftar tugas Anda. Hanya

mengatakan dengan lantang, "Besok, saya harus pergi ke kantor pos setelah makan siang,"

meningkatkan peluang bahwa Anda akan benar-benar melakukannya. Anda membuat diri Anda
melakukannya

mengakui perlunya tindakan — dan itu bisa membuat perbedaan.

Proses perubahan perilaku selalu dimulai dengan kesadaran.

Strategi seperti Pointing-and-Calling dan the Habits Scorecard adalah

fokus pada membuat Anda mengenali kebiasaan Anda dan mengakui

isyarat yang memicu mereka, yang memungkinkan untuk merespons dengan cara

itu menguntungkan Anda.

Ringkasan Bab

Dengan latihan yang cukup, otak Anda akan menangkap isyarat itu

memprediksi hasil tertentu tanpa secara sadar memikirkannya.

Halaman 61

Begitu kebiasaan kita menjadi otomatis, kita berhenti memperhatikan

apa yang kita lakukan

Proses perubahan perilaku selalu dimulai dengan kesadaran. Kamu

perlu menyadari kebiasaan Anda sebelum Anda bisa mengubahnya.

Menunjuk-dan-Menelepon meningkatkan tingkat kesadaran Anda dari a

kebiasaan tidak sadar ke tingkat yang lebih sadar dengan memverbalisasi Anda

tindakan.

Habits Scorecard adalah latihan sederhana yang dapat Anda gunakan untuk menjadi

lebih sadar akan perilaku Anda.

Halaman 62

saya

Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru

N 2001 , PENELITI di Inggris Raya mulai bekerja dengan 248 orang

untuk membangun kebiasaan olahraga yang lebih baik selama dua minggu. Itu

subyek dibagi menjadi tiga kelompok.

Kelompok pertama adalah kelompok kontrol. Mereka diminta begitu saja

melacak seberapa sering mereka berolahraga.

Kelompok kedua adalah kelompok "motivasi". Mereka diminta tidak

hanya untuk melacak latihan mereka tetapi juga untuk membaca beberapa materi di

manfaat berolahraga. Para peneliti juga menjelaskan kepada kelompok bagaimana

Olahraga bisa mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan membaik

kesehatan jantung.

Akhirnya, ada kelompok ketiga. Subjek-subjek ini menerima hal yang sama

presentasi sebagai kelompok kedua, yang memastikan bahwa mereka memiliki kesetaraan

tingkat motivasi. Namun, mereka juga diminta merumuskan rencana

kapan dan di mana mereka akan berolahraga selama minggu berikutnya.

Secara khusus, setiap anggota kelompok ketiga menyelesaikan yang berikut ini

kalimat: "Selama minggu depan, saya akan mengambil bagian dalam setidaknya 20 menit

latihan penuh semangat pada [HARI] pada [WAKTU] di [TEMPAT]. "

Pada kelompok pertama dan kedua, 35 hingga 38 persen orang berolahraga

setidaknya sekali seminggu. (Menariknya, presentasi motivasi

diberikan kepada kelompok kedua tampaknya tidak memiliki dampak yang berarti

perilaku.) Tetapi 91 persen dari kelompok ketiga berolahraga setidaknya sekali per

minggu — lebih dari dua kali lipat angka normal.

Kalimat yang mereka isi adalah apa yang peneliti sebut sebagai

niat implementasi , yang merupakan rencana yang Anda buat sebelumnya

Halaman 63

kapan dan di mana harus bertindak. Artinya, bagaimana Anda berniat untuk menerapkan suatu

kebiasaan tertentu.

Isyarat yang dapat memicu kebiasaan datang dalam berbagai bentuk — the

merasakan ponsel Anda berdengung di saku Anda, bau cokelat

kue, suara sirene ambulans — tetapi dua yang paling umum

isyarat adalah waktu dan lokasi. Niat implementasi meningkatkan keduanya

isyarat ini.

Secara garis besar, format untuk membuat implementasi

niat adalah:

"Ketika situasi X muncul, saya akan melakukan respons Y."

Ratusan studi telah menunjukkan bahwa niat implementasi adalah

efektif untuk tetap berpegang pada tujuan kami, apakah itu menuliskan dengan tepat

waktu dan tanggal kapan Anda akan mendapatkan suntikan flu atau mencatat waktu

janji kolonoskopi Anda. Mereka meningkatkan peluang orang akan melakukannya

tetap dengan kebiasaan seperti daur ulang, belajar, tidur lebih awal, dan
berhenti merokok.

Para peneliti bahkan menemukan bahwa jumlah pemilih meningkat ketika

orang dipaksa untuk membuat niat implementasi dengan menjawab

pertanyaan seperti: "Rute apa yang Anda ambil ke tempat pemungutan suara? Di

jam berapa kamu berencana pergi? Bis apa yang akan membawamu ke sana? " Lain

program pemerintah yang sukses telah mendorong warga untuk membuat

rencana yang jelas untuk mengirim pajak tepat waktu atau memberikan arahan kapan dan

di mana harus membayar tagihan lalu lintas yang terlambat.

Pukulannya jelas: orang yang membuat rencana spesifik kapan

dan di mana mereka akan melakukan kebiasaan baru lebih mungkin untuk diikuti

melalui. Terlalu banyak orang mencoba mengubah kebiasaan mereka tanpa ini

detail dasar menemukan. Kami berkata pada diri sendiri, "Aku akan makan lebih sehat"

atau "Saya akan menulis lebih banyak," tetapi kami tidak pernah mengatakan kapan dan di mana ini

kebiasaan akan terjadi. Kami menyerahkannya pada kesempatan dan berharap bahwa kami

akan "hanya ingat untuk melakukannya" atau merasa termotivasi pada waktu yang tepat. Sebuah

niat implementasi menyapu gagasan berkabut seperti "Saya ingin

berolahraga lebih banyak "atau" Saya ingin lebih produktif "atau" Saya harus memilih "

dan mengubahnya menjadi rencana aksi nyata.

Banyak orang berpikir mereka kurang motivasi ketika mereka benar-benar kekurangan

adalah kejelasan. Tidak selalu jelas kapan dan di mana harus mengambil tindakan. Beberapa

orang menghabiskan seluruh hidupnya menunggu waktu yang tepat untuk dibuat

perbaikan.

Halaman 64

Setelah niat implementasi ditetapkan, Anda tidak harus melakukannya

tunggu inspirasi untuk menyerang. Apakah saya menulis bab hari ini atau tidak? Apakah saya

bermeditasi pagi ini atau saat makan siang? Saat momen beraksi

terjadi, tidak perlu membuat keputusan. Cukup ikuti

rencana yang telah ditentukan.

Cara sederhana untuk menerapkan strategi ini pada kebiasaan Anda adalah mengisi

kalimat ini:

Saya akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOCATION].

Meditasi. Saya akan bermeditasi selama satu menit pada jam 7 pagi di dapur saya.

Sedang belajar. Saya akan belajar bahasa Spanyol selama dua puluh menit pada jam 6 sore di
sekolah saya

kamar tidur.

Olahraga. Saya akan berolahraga selama satu jam pada jam 5 sore di gym lokal saya.

Pernikahan. Saya akan membuatkan pasangan saya secangkir teh pada jam 8 pagi di

dapur.

Jika Anda tidak yakin kapan memulai kebiasaan Anda, coba hari pertama

minggu, bulan, atau tahun. Orang-orang lebih cenderung mengambil tindakan terhadap hal itu

kali karena harapan biasanya lebih tinggi. Jika kita memiliki harapan, kita memiliki a

alasan untuk mengambil tindakan. Awal yang baru terasa memotivasi.

Ada manfaat lain untuk niat implementasi. Makhluk

spesifik tentang apa yang Anda inginkan dan bagaimana Anda akan mencapainya membantu Anda
mengatakan

tidak untuk hal-hal yang menghambat kemajuan, mengalihkan perhatian Anda, dan menarik Anda

tentu saja. Kami sering mengatakan ya untuk sedikit permintaan karena kami tidak jelas

cukup tentang apa yang perlu kita lakukan sebagai gantinya. ketika mimpimu

tidak jelas, mudah untuk merasionalisasi sedikit pengecualian sepanjang hari dan tidak pernah

menyiasati hal-hal spesifik yang perlu Anda lakukan untuk berhasil.

Berikan kebiasaan Anda waktu dan ruang untuk hidup di dunia. Tujuannya adalah

untuk membuat waktu dan lokasi begitu jelas sehingga, dengan pengulangan yang cukup,

Anda mendapat dorongan untuk melakukan hal yang benar pada waktu yang tepat, bahkan jika
Anda tidak bisa

katakan mengapa. Seperti yang ditulis penulis Jason Zweig, “Jelas Anda tidak pernah

akan bekerja tanpa pikiran sadar. Tapi seperti anjing

mengeluarkan air liur di bel, mungkin Anda mulai gelisah di sekitar waktu hari

Anda biasanya berolahraga. "

Ada banyak cara untuk menggunakan niat implementasi dalam hidup Anda

dan bekerja. Pendekatan favorit saya adalah yang saya pelajari dari Stanford

profesor BJ Fogg dan itu adalah strategi yang saya sebut sebagai kebiasaan menumpuk .

Halaman 65

STACKING KEBIASAAN: RENCANA SEDERHANA UNTUK MENGATASI ANDA

KEBIASAAN

Filsuf Perancis Denis Diderot tinggal hampir sepanjang hidupnya di

kemiskinan, tetapi semua itu berubah pada suatu hari di tahun 1765.

Putri Diderot akan menikah dan dia tidak mampu

untuk membayar pernikahan. Meskipun kekurangan kekayaan, Diderot baik-baik saja

dikenal karena perannya sebagai pendiri dan penulis Encyclopédie , salah satunya

ensiklopedia paling komprehensif saat itu. Ketika Catherine

Agung, Permaisuri Rusia, mendengar masalah keuangan Diderot,

hatinya keluar untuknya. Dia adalah pecinta buku dan sangat menikmatinya

ensiklopedi. Dia menawarkan untuk membeli perpustakaan pribadi Diderot seharga £ 1.000

—Lebih dari $ 150.000 hari ini.* Tiba-tiba, Diderot punya uang cadangan.

Dengan kekayaan barunya, ia tidak hanya membayar untuk pernikahan tetapi juga

memperoleh jubah merah untuk dirinya sendiri.

Jubah merah Diderot itu indah. Begitu indahnya, bahkan dia

segera memperhatikan betapa tidak tepatnya tempat itu ketika dikelilingi oleh

miliknya yang lebih umum. Dia menulis bahwa “tidak ada lagi

koordinasi, tidak ada lagi persatuan, tidak ada lagi keindahan ”di antara jubahnya yang elegan

dan sisa barang-barangnya.

Diderot segera merasakan dorongan untuk meningkatkan harta miliknya. Dia diganti

permadani dengan satu dari Damaskus. Dia menghiasi rumahnya

patung mahal. Dia membeli cermin untuk ditempatkan di atas mantel,

dan meja dapur yang lebih baik. Dia melemparkan ke samping kursi jerami tuanya untuk

satu kulit. Seperti domino yang jatuh, satu pembelian mengarah ke yang berikutnya.

Perilaku Diderot tidak jarang. Bahkan, kecenderungan untuk satu

pembelian untuk mengarah ke yang lain memiliki nama: Efek Diderot. Itu

Efek Diderot menyatakan bahwa memperoleh kepemilikan baru sering kali menciptakan a

spiral konsumsi yang mengarah pada pembelian tambahan.

Anda dapat melihat pola ini di mana-mana. Anda membeli baju dan harus

dapatkan sepatu dan anting baru yang cocok. Anda membeli sofa dan tiba-tiba

mempertanyakan tata letak seluruh ruang tamu Anda. Anda membeli mainan untuk Anda

anak dan segera menemukan diri Anda membeli semua aksesori yang masuk
dengan itu. Ini reaksi berantai dari pembelian.

Banyak perilaku manusia mengikuti siklus ini. Anda sering memutuskan untuk apa

lakukan selanjutnya berdasarkan apa yang baru saja Anda lakukan. Pergi ke

kamar mandi mengarah ke mencuci dan mengeringkan tangan Anda, yang mengingatkan Anda

Anda perlu meletakkan handuk kotor di binatu, sehingga Anda menambahkan binatu

Halaman 66

deterjen ke daftar belanja, dan sebagainya. Tidak ada perilaku yang terjadi di

isolasi. Setiap tindakan menjadi isyarat yang memicu perilaku berikutnya.

Mengapa ini penting?

Ketika datang untuk membangun kebiasaan baru, Anda dapat menggunakan

keterhubungan perilaku untuk keuntungan Anda. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya

membangun kebiasaan baru adalah mengidentifikasi kebiasaan saat ini yang sudah Anda lakukan
setiap hari

dan kemudian susun perilaku baru Anda di atas. Ini disebut kebiasaan menumpuk .

Penumpukan kebiasaan adalah bentuk khusus dari niat implementasi.

Daripada memasangkan kebiasaan baru Anda dengan waktu dan lokasi tertentu,

Anda memasangkannya dengan kebiasaan saat ini. Metode ini, yang diciptakan oleh BJ

Fogg sebagai bagian dari program Tiny Habits, dapat digunakan untuk mendesain

isyarat jelas untuk hampir semua kebiasaan.*

Rumus kebiasaan menumpuk adalah:

"Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], aku akan [KEBIASAAN BARU]."

Sebagai contoh:

Meditasi. Setelah saya menuangkan secangkir kopi saya setiap pagi, saya akan melakukannya

bermeditasi selama satu menit.

Olahraga. Setelah saya melepas sepatu kerja saya, saya akan segera

ganti baju olahraga saya.

Syukur. Setelah saya duduk untuk makan malam, saya akan mengatakan satu hal

bersyukur untuk itu terjadi hari ini.

Pernikahan. Setelah saya tidur di malam hari, saya akan memberi pasangan saya a

ciuman.

Keamanan. Setelah saya memakai sepatu lari saya, saya akan mengirim pesan teks ke teman atau
anggota keluarga tempat saya berlari dan berapa lama waktu yang dibutuhkan.

Kuncinya adalah mengikat perilaku yang Anda inginkan menjadi sesuatu yang sudah Anda miliki

lakukan setiap hari. Setelah Anda menguasai struktur dasar ini, Anda bisa

mulailah membuat tumpukan yang lebih besar dengan menggabungkan kebiasaan kecil bersama-
sama. Ini

memungkinkan Anda memanfaatkan momentum alami yang datang

dari satu perilaku yang mengarah ke perilaku berikutnya — versi positif dari

Efek Diderot.

Halaman 67

STACKING KEBIASAAN

GAMBAR 7: Penumpukan kebiasaan meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan tetap dengan

kebiasaan dengan menumpuk perilaku baru Anda di atas yang lama. Proses ini bisa

diulangi untuk menghubungkan banyak kebiasaan bersama, masing-masing bertindak sebagai isyarat

untuk selanjutnya.

Tumpukan kebiasaan rutin pagi Anda mungkin terlihat seperti ini:

1. Setelah saya menuangkan secangkir kopi pagi saya, saya akan bermeditasi selama enam puluh

detik.

2. Setelah saya bermeditasi selama enam puluh detik, saya akan menulis daftar tugas saya

hari itu

3. Setelah saya menulis daftar tugas saya untuk hari itu, saya akan segera mulai

tugas pertamaku.

Atau, pertimbangkan tumpukan kebiasaan ini di malam hari:

Halaman 68

1. Setelah saya selesai makan malam, saya akan meletakkan piring saya langsung ke dalam

pencuci piring.

2. Setelah saya menaruh piring saya, saya akan segera menghapus

melawan.

3. Setelah saya membersihkan meja, saya akan menyiapkan cangkir kopi saya

besok pagi.

Anda juga dapat menyisipkan perilaku baru ke tengah arus Anda

rutinitas. Misalnya, Anda mungkin sudah memiliki rutinitas pagi itu

terlihat seperti ini: Bangun> Buat tempat tidur> Mandi. Katakanlah kamu

ingin mengembangkan kebiasaan membaca lebih banyak setiap malam. Anda bisa berkembang

Kebiasaan Anda menumpuk dan mencoba sesuatu seperti: Bangun> Buat tempat tidurku>

Letakkan buku di atas bantal > Mandi. Sekarang, ketika Anda naik ke

tidur setiap malam, sebuah buku akan duduk di sana menunggu Anda untuk menikmati.

Secara keseluruhan, penumpukan kebiasaan memungkinkan Anda membuat seperangkat aturan

sederhana itu

membimbing perilaku masa depan Anda. Sepertinya Anda selalu memiliki rencana permainan

tindakan mana yang harus dilakukan selanjutnya. Setelah Anda merasa nyaman dengan ini

pendekatan, Anda dapat mengembangkan tumpukan kebiasaan umum untuk membimbing Anda
kapan saja

situasinya sesuai:

Olahraga. Ketika saya melihat satu set tangga, saya akan mengambil alih

menggunakan lift.

Keterampilan sosial. Ketika saya berjalan ke pesta, saya akan memperkenalkan diri

seseorang yang belum saya kenal.

Keuangan. Ketika saya ingin membeli sesuatu lebih dari $ 100, saya akan menunggu

dua puluh empat jam sebelum membeli.

Makan sehat. Saat saya menyajikan makanan untuk diri sendiri, saya akan selalu makan

sayuran di piring saya dulu.

Minimalisme. Ketika saya membeli barang baru, saya akan memberikan sesuatu.

("Satu masuk, satu keluar.")

Suasana hati. Ketika telepon berdering, saya akan menarik napas panjang dan

tersenyum sebelum menjawab.

Kelupaan. Ketika saya meninggalkan tempat umum, saya akan memeriksa meja

dan kursi untuk memastikan saya tidak meninggalkan apa pun di belakang.

Halaman 69

Tidak peduli bagaimana Anda menggunakan strategi ini, rahasia menciptakan

tumpukan kebiasaan yang sukses adalah memilih isyarat yang tepat untuk memulai sesuatu.

Berbeda dengan niat implementasi, yang secara spesifik menyatakan waktu

dan lokasi untuk perilaku tertentu, kebiasaan menumpuk secara implisit punya waktu

dan lokasi dibangun ke dalamnya. Kapan dan di mana Anda memilih untuk memasukkan kebiasaan
dalam rutinitas harian Anda dapat membuat perbedaan besar. Jika Anda mencoba

tambahkan meditasi ke dalam rutinitas pagi Anda tetapi pagi hari kacau

dan anak-anak Anda terus berlari ke dalam ruangan, maka itu mungkin salah

tempat dan waktu. Pertimbangkan kapan Anda paling mungkin berhasil.

Jangan meminta diri Anda untuk melakukan kebiasaan ketika Anda kemungkinan akan sibuk

sesuatu yang lain.

Isyarat Anda juga harus memiliki frekuensi yang sama dengan kebiasaan yang Anda inginkan.

Jika Anda ingin melakukan kebiasaan setiap hari, tetapi Anda menumpuknya di atas kebiasaan

itu hanya terjadi pada hari Senin, itu bukan pilihan yang baik.

Salah satu cara untuk menemukan pemicu yang tepat untuk tumpukan kebiasaan Anda adalah
dengan

brainstorming daftar kebiasaan Anda saat ini. Anda bisa menggunakan Kebiasaan Anda

Scorecard dari bab terakhir sebagai titik awal. Atau, Anda

dapat membuat daftar dengan dua kolom. Di kolom pertama, tuliskan

kebiasaan yang Anda lakukan setiap hari tanpa gagal.*

Sebagai contoh:

Bangun dari tempat tidur.

Mandi.

Sikat gigimu.

Berpakaian.

Seduh secangkir kopi.

Makan sarapan.

Bawa anak-anak ke sekolah.

Mulai hari kerja.

Makan siang.

Akhiri hari kerja.

Ganti pakaian kerja.

Duduklah untuk makan malam.

Halaman 70

Mematikan lampu.

Pergi tidur.
Daftar Anda bisa lebih lama, tetapi Anda mendapatkan idenya. Yang kedua

kolom, tuliskan semua hal yang terjadi pada Anda setiap hari

tanpa kegagalan. Sebagai contoh:

Matahari terbit.

Anda mendapat pesan teks.

Lagu yang Anda dengarkan berakhir.

Matahari terbenam.

Berbekal dua daftar ini, Anda dapat mulai mencari yang terbaik

tempat untuk melapisi kebiasaan baru Anda ke dalam gaya hidup Anda.

Penumpukan kebiasaan bekerja paling baik ketika isyarat sangat spesifik dan

segera ditindaklanjuti. Banyak orang memilih isyarat yang terlalu kabur. saya

membuat kesalahan ini sendiri. Ketika saya ingin memulai kebiasaan push-up, saya

tumpukan kebiasaan adalah "Ketika saya beristirahat untuk makan siang, saya akan melakukan
sepuluh push-up."

Pada pandangan pertama, ini terdengar masuk akal. Namun segera, saya menyadari pemicunya

tidak jelas. Apakah saya akan melakukan push-up sebelum makan siang? Setelah saya makan

makan siang? Di mana saya akan melakukannya? Setelah beberapa hari yang tidak konsisten, saya

mengubah kebiasaan saya menjadi: “Ketika saya menutup laptop saya untuk makan siang, saya akan
melakukannya

sepuluh push-up di sebelah mejaku. " Ambiguitas hilang.

Kebiasaan seperti "baca lebih lanjut" atau "makan lebih baik" adalah penyebab yang layak, tetapi ini

tujuan tidak memberikan instruksi tentang bagaimana dan kapan harus bertindak. Lebih spesifik

dan jelas: Setelah saya menutup pintu. Setelah saya menyikat gigi. Setelah saya duduk

di meja. Kekhususan itu penting. Semakin terikat erat

kebiasaan baru Anda adalah pada isyarat tertentu, semakin besar kemungkinan Anda akan
melakukannya

perhatikan kapan saatnya tiba untuk bertindak.

Hukum Perubahan Perilaku yang pertama adalah menjelaskannya. Strategi

seperti niat implementasi dan kebiasaan menumpuk di antara yang paling

cara praktis untuk membuat isyarat yang jelas untuk kebiasaan Anda dan desain yang jelas

rencanakan kapan dan di mana mengambil tindakan.

Ringkasan Bab
Hukum Perubahan Perilaku ke-1 membuatnya menjadi jelas .

Halaman 71

Dua isyarat yang paling umum adalah waktu dan lokasi.

Membuat niat implementasi adalah strategi yang dapat Anda gunakan

pasangkan kebiasaan baru dengan waktu dan lokasi tertentu.

Rumus niat implementasi adalah: Saya akan [PERILAKU] di

[WAKTU] di [LOKASI].

Penumpukan kebiasaan adalah strategi yang dapat Anda gunakan untuk memasangkan kebiasaan
baru dengan a

kebiasaan saat ini.

Formula penumpukan kebiasaan adalah: Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan melakukannya

[KEBIASAAN BARU].

Halaman 72

SETELAH

Motivasi Berlebihan; Lingkungan Hidup

Seringkali Lebih Penting

A NNE T HORNDIKE , Seorang dokter perawatan primer di Massachusetts General

Rumah sakit di Boston, punya ide gila. Dia percaya dia bisa meningkat

kebiasaan makan ribuan staf rumah sakit dan pengunjung tanpa

mengubah kemauan atau motivasi mereka sedikit pun. Bahkan, dia

sama sekali tidak berencana berbicara dengan mereka.

Thorndike dan rekan-rekannya merancang studi enam bulan untuk diubah

"arsitektur pilihan" dari kafetaria rumah sakit. Mereka mulai dengan

mengubah cara minuman diatur di dalam ruangan. Awalnya,

lemari es yang terletak di sebelah mesin kasir di kafetaria

hanya diisi dengan soda. Para peneliti menambahkan air sebagai pilihan untuk masing-masing

satu. Selain itu, mereka menempatkan keranjang berisi air botolan di sebelah makanan

stasiun di seluruh ruangan. Soda masih di primer

lemari es, tetapi air sekarang tersedia di semua lokasi minuman.

Selama tiga bulan berikutnya, jumlah penjualan soda di rumah sakit

turun 11,4 persen. Sementara itu, penjualan air minum dalam kemasan meningkat

sebesar 25,8 persen. Mereka membuat penyesuaian serupa — dan melihat serupa

hasil — dengan makanan di kafetaria. Tidak ada yang mengatakan sepatah kata pun kepada

siapa pun yang makan di sana.

SEBELUM

Halaman 73

GAMBAR 8: Berikut ini adalah representasi dari apa yang tampak seperti kafetaria sebelumnya

perubahan desain lingkungan dibuat (kiri) dan setelah (kanan). Itu

kotak teduh menunjukkan area di mana air kemasan tersedia di masing-masing

contoh. Karena jumlah air di lingkungan meningkat,

perilaku bergeser secara alami dan tanpa motivasi tambahan.

Orang sering memilih produk bukan karena apa adanya, tetapi

karena di mana mereka berada. Jika saya berjalan ke dapur dan melihat sepiring

kue di meja, saya akan mengambil setengah lusin dan mulai makan, bahkan jika

Saya belum memikirkan mereka sebelumnya dan belum tentu

merasa lapar. Jika meja komunal di kantor selalu diisi

donat dan bagel, akan sulit untuk tidak mengambilnya sekarang

lalu. Kebiasaan Anda berubah tergantung pada ruangan tempat Anda berada dan

isyarat di depan Anda.

Lingkungan adalah tangan tak kasat mata yang membentuk perilaku manusia.

Terlepas dari kepribadian unik kita, perilaku tertentu cenderung muncul kembali

dan sekali lagi dalam kondisi lingkungan tertentu. Di gereja, orang-orang

cenderung berbicara dengan berbisik. Di jalan yang gelap, orang-orang bersikap waspada dan dijaga.

Dengan cara ini, bentuk perubahan yang paling umum bukanlah internal, tetapi

eksternal: kita diubah oleh dunia di sekitar kita. Setiap kebiasaan

tergantung konteks.

Pada 1936, psikolog Kurt Lewin menulis persamaan sederhana itu

membuat pernyataan yang kuat: Perilaku adalah fungsi dari Orang dalam

Lingkungan mereka, atau B = f (P, E).

Halaman 74

Tidak butuh waktu lama untuk Persamaan Lewin diuji dalam bisnis. Di
1952, ekonom Hawkins Stern menggambarkan fenomena yang disebutnya

Anjuran Impulse Buying , yang “dipicu ketika seorang pembelanja melihat a

produk untuk pertama kalinya dan memvisualisasikan kebutuhan untuk itu. " Dengan kata lain,

pelanggan kadang-kadang akan membeli produk bukan karena mereka ingin mereka

tetapi karena bagaimana mereka disajikan kepada mereka.

Misalnya, barang setinggi mata cenderung dibeli lebih dari

yang di dekat lantai. Untuk alasan ini, Anda akan menemukan merek mahal

nama ditampilkan di lokasi yang mudah dijangkau di rak-rak toko karena

mereka menggerakkan sebagian besar laba, sementara alternatif yang lebih murah terselip

di tempat yang sulit dijangkau. Hal yang sama berlaku untuk topi akhir, yang merupakan

unit di ujung lorong. Topi akhir adalah mesin penghasil uang untuk

pengecer karena mereka adalah lokasi yang jelas yang menjumpai banyak kaki

lalu lintas. Misalnya, 45 persen penjualan Coca-Cola datang secara khusus

dari rak ujung lorong.

Semakin jelas tersedia suatu produk atau layanan, semakin besar kemungkinannya

Anda harus mencobanya. Orang-orang minum Bud Light karena itu ada di setiap bar dan

kunjungi Starbucks karena ada di setiap sudut. Kami suka berpikir bahwa kami

memegang kendali. Jika kita memilih air daripada soda, kita menganggap itu karena

kami ingin melakukannya. Yang benar, bagaimanapun, adalah bahwa banyak dari tindakan kita

ambil setiap hari tidak dibentuk oleh drive yang disengaja dan pilihan tetapi oleh

opsi yang paling jelas.

Setiap makhluk hidup memiliki metode sendiri untuk merasakan dan

memahami dunia. Elang memiliki visi jarak jauh yang luar biasa.

Ular dapat mencium bau dengan "merasakan udara" dengan sangat sensitif

lidah. Hiu dapat mendeteksi sejumlah kecil listrik dan getaran

di air yang disebabkan oleh ikan di dekatnya. Bahkan bakteri memiliki kemoreseptor

- sel sensorik kecil yang memungkinkan mereka mendeteksi bahan kimia beracun di dalamnya

lingkungan Hidup.

Pada manusia, persepsi diarahkan oleh sistem saraf sensorik.

Kami memahami dunia melalui penglihatan, suara, bau, sentuhan, dan rasa.

Tetapi kami juga memiliki cara lain untuk merasakan rangsangan. Beberapa sadar,
tetapi banyak yang tidak sadar. Misalnya, Anda dapat "melihat" ketika

suhu turun sebelum badai, atau ketika rasa sakit di usus Anda naik

saat sakit perut, atau ketika Anda jatuh keseimbangan saat berjalan

tanah berbatu. Reseptor di tubuh Anda mengambil berbagai macam

rangsangan internal, seperti jumlah garam dalam darah Anda atau kebutuhan

minum saat haus.

Halaman 75

Namun, yang paling kuat dari semua kemampuan indera manusia adalah penglihatan.

Tubuh manusia memiliki sekitar sebelas juta reseptor sensorik.

Sekitar sepuluh juta dari mereka didedikasikan untuk penglihatan. Beberapa

para ahli memperkirakan bahwa setengah dari sumber daya otak digunakan untuk penglihatan.

Mengingat bahwa kita lebih bergantung pada visi daripada pada pengertian lain, itu

seharusnya tidak mengejutkan bahwa isyarat visual adalah katalisator terbesar

perilaku kita. Untuk alasan ini, perubahan kecil dalam apa yang Anda lihat dapat mengarah

untuk perubahan besar dalam apa yang Anda lakukan . Hasilnya, Anda bisa bayangkan caranya

penting untuk hidup dan bekerja di lingkungan yang dipenuhi

isyarat produktif dan tanpa yang tidak produktif.

Syukurlah, ada kabar baik dalam hal ini. Anda tidak harus seperti itu

korban dari lingkungan Anda. Anda juga bisa menjadi arsiteknya.

BAGAIMANA CARA MERANCANG LINGKUNGAN ANDA UNTUK SUKSES

Selama krisis energi dan embargo minyak tahun 1970-an, Belanda

peneliti mulai memperhatikan penggunaan energi negara itu.

Di satu pinggiran kota dekat Amsterdam, mereka menemukan beberapa pemilik rumah

menggunakan energi 30 persen lebih sedikit daripada tetangga mereka — meskipun ada rumah

memiliki ukuran yang sama dan mendapatkan listrik dengan harga yang sama.

Ternyata rumah-rumah di lingkungan ini hampir identik

kecuali satu fitur: lokasi meteran listrik. Beberapa pernah

satu di ruang bawah tanah. Yang lain memiliki meteran listrik di lantai atas

lorong utama. Seperti yang Anda duga, rumah dengan meter berada di

lorong utama menggunakan lebih sedikit listrik. Ketika penggunaan energi mereka

jelas dan mudah dilacak, orang mengubah perilaku mereka.

Setiap kebiasaan diawali oleh isyarat, dan kita lebih cenderung memperhatikan

isyarat yang menonjol. Sayangnya, lingkungan tempat kita tinggal

dan pekerjaan sering membuatnya mudah untuk tidak melakukan tindakan tertentu karena ada

tidak ada petunjuk yang jelas untuk memicu perilaku tersebut. Sangat mudah untuk tidak berlatih

gitar ketika itu tersimpan di lemari. Sangat mudah untuk tidak membaca buku

ketika rak buku berada di sudut ruang tamu. Mudah untuk tidak melakukannya

mengambil vitamin Anda ketika mereka tidak terlihat di dapur. Ketika

isyarat yang memicu suatu kebiasaan halus atau tersembunyi, mudah untuk diabaikan.

Sebagai perbandingan, membuat isyarat visual yang jelas dapat menarik Anda

perhatian pada kebiasaan yang diinginkan. Pada awal 1990-an, staf kebersihan

di Bandara Schiphol di Amsterdam memasang stiker kecil yang tampak

seperti lalat di dekat pusat setiap urinoir. Ternyata, saat pria melangkah

Halaman 76

sampai ke urinal, mereka bertujuan untuk apa yang mereka pikir adalah bug. Itu

stiker meningkatkan tujuan mereka dan secara signifikan mengurangi "tumpahan" di sekitar

urinal. Analisis lebih lanjut menentukan bahwa stiker kamar mandi dipotong

biaya pembersihan sebesar 8 persen per tahun.

Saya telah mengalami kekuatan isyarat yang jelas dalam hidup saya sendiri. aku dahulu

beli apel dari toko, letakkan di rak di bagian bawah

kulkas, dan lupakan semuanya. Pada saat saya ingat, itu

apel akan menjadi buruk. Saya tidak pernah melihat mereka, jadi saya tidak pernah memakannya.

Akhirnya, saya menerima saran saya sendiri dan mendesain ulang lingkungan saya. saya

membeli mangkuk pajangan besar dan meletakkannya di tengah dapur

melawan. Lain kali saya membeli apel, di situlah mereka pergi — keluar

di tempat terbuka di mana aku bisa melihat mereka. Hampir seperti sulap, saya mulai makan

beberapa apel setiap hari hanya karena mereka jelas daripada keluar

penglihatan.

Berikut adalah beberapa cara untuk mendesain ulang lingkungan dan membuatnya

petunjuk untuk kebiasaan yang Anda sukai lebih jelas:

Jika Anda ingin mengingat untuk minum obat setiap malam, masukkan

botol pil Anda langsung di sebelah keran di kamar mandi

melawan.

Jika Anda ingin lebih sering berlatih gitar, letakkan gitar Anda

berdiri di tengah ruang tamu.

Jika Anda ingin mengingat untuk mengirim lebih banyak catatan terima kasih, simpan a

tumpukan alat tulis di meja Anda.

Jika Anda ingin minum lebih banyak air, isi beberapa botol air masing-masing

pagi dan letakkan di lokasi umum di sekitar rumah.

Jika Anda ingin menjadikan kebiasaan sebagai bagian besar dari hidup Anda, buat isyarat itu besar

bagian dari lingkungan Anda. Perilaku paling gigih biasanya ada

banyak isyarat. Pertimbangkan berapa banyak cara yang berbeda dari seorang perokok

diminta untuk mengeluarkan rokok: mengemudi di mobil, melihat seorang teman

merokok, merasa stres di tempat kerja, dan sebagainya.

Strategi yang sama dapat digunakan untuk kebiasaan yang baik. Dengan menaburkan

memicu seluruh lingkungan Anda, Anda meningkatkan peluang itu

Anda akan memikirkan kebiasaan Anda sepanjang hari. Pastikan yang terbaik

pilihan adalah yang paling jelas. Membuat keputusan yang lebih baik itu mudah dan

alami ketika isyarat untuk kebiasaan baik tepat di depan Anda.

Halaman 77

Desain lingkungan sangat kuat bukan hanya karena memengaruhi caranya

kita terlibat dengan dunia tetapi juga karena kita jarang melakukannya. Kebanyakan orang

hidup di dunia yang diciptakan orang lain untuk mereka. Tetapi Anda dapat mengubah

ruang tempat Anda tinggal dan bekerja untuk meningkatkan eksposur Anda ke positif

isyarat dan kurangi eksposur Anda ke yang negatif. Desain lingkungan

memungkinkan Anda untuk mengambil kembali kendali dan menjadi arsitek hidup Anda.

Jadilah perancang duniamu dan bukan hanya konsumennya.

KONTEKS ADALAH ISTRI

Isyarat yang memicu kebiasaan dapat dimulai dengan sangat spesifik, tetapi seiring waktu

kebiasaan Anda menjadi terkait bukan dengan satu pemicu tetapi dengan

seluruh konteks seputar perilaku.

Misalnya, banyak orang minum lebih banyak dalam situasi sosial daripada mereka

akan pernah minum sendirian. Pemicu jarang isyarat tunggal, melainkan

Seluruh situasi: menonton teman memesan minuman, mendengarkan musik

di bar, melihat bir di keran.

Kami secara mental menetapkan kebiasaan kami ke lokasi di mana mereka terjadi:

rumah, kantor, pusat kebugaran. Setiap lokasi mengembangkan koneksi ke

kebiasaan dan rutinitas tertentu. Anda menjalin hubungan tertentu dengan

benda-benda di meja Anda, benda-benda di meja dapur Anda, benda-benda

di kamarmu.

Perilaku kita tidak ditentukan oleh objek di lingkungan tetapi oleh

hubungan kita dengan mereka. Sebenarnya, ini adalah cara yang berguna untuk memikirkan

pengaruh lingkungan pada perilaku Anda. Berhentilah memikirkan

lingkungan Anda dipenuhi benda. Mulailah memikirkannya sebagai isian

dengan hubungan. Pikirkan dalam hal bagaimana Anda berinteraksi dengan spasi

sekitarmu. Untuk satu orang, sofanya adalah tempat dia membaca

satu jam setiap malam. Untuk orang lain, sofa adalah tempat dia menonton

televisi dan makan semangkuk es krim setelah bekerja. Orang yang berbeda bisa

memiliki ingatan yang berbeda — dan kebiasaan yang berbeda — yang terkait dengannya

tempat yang sama.

Berita bagus? Anda dapat melatih diri untuk menghubungkan kebiasaan tertentu

konteks tertentu.

Dalam satu penelitian, para ilmuwan menginstruksikan penderita insomnia untuk tidur saja

ketika mereka lelah. Jika mereka tidak bisa tidur, mereka disuruh duduk

di ruangan yang berbeda sampai mereka mengantuk. Seiring waktu, subjek dimulai

Halaman 78

untuk mengaitkan konteks tempat tidur mereka dengan tindakan tidur, dan itu

menjadi lebih mudah untuk cepat tertidur ketika mereka naik ke tempat tidur. Mereka

Otak mengetahui bahwa tidur — tidak menjelajah di ponsel mereka, tidak

menonton televisi, bukan menatap jam — adalah satu-satunya tindakan yang

terjadi di ruangan itu.

Kekuatan konteks juga mengungkapkan strategi penting: kebiasaan bisa

lebih mudah untuk berubah di lingkungan baru. Ini membantu untuk menghindari hal yang halus

pemicu dan isyarat yang mendorong Anda ke arah kebiasaan Anda saat ini. Pergi ke a
tempat baru — kedai kopi yang berbeda, bangku di taman, sudut

kamar yang jarang Anda gunakan — dan buat rutinitas baru di sana.

Lebih mudah untuk mengasosiasikan kebiasaan baru dengan konteks baru daripada membangun

kebiasaan baru dalam menghadapi isyarat yang bersaing. Ini bisa sulit untuk dituju

tidurlah lebih awal jika Anda menonton televisi di kamar Anda setiap malam. Itu bisa saja

sulit untuk belajar di ruang tamu tanpa terganggu jika itu

di mana Anda selalu bermain gim video. Tetapi ketika Anda melangkah keluar

lingkungan normal, Anda meninggalkan bias perilaku Anda. Kamu

tidak melawan isyarat lingkungan lama, yang memungkinkan kebiasaan baru

bentuk tanpa gangguan.

Ingin berpikir lebih kreatif? Pindah ke kamar yang lebih besar, atap

teras, atau bangunan dengan arsitektur luas. Beristirahat sejenak dari

ruang di mana Anda melakukan pekerjaan sehari-hari Anda, yang juga terkait dengan Anda

pola pemikiran saat ini.

Mencoba makan lebih sehat? Kemungkinan Anda berbelanja secara autopilot di toko Anda

supermarket biasa. Coba toko bahan makanan baru. Anda mungkin merasa lebih mudah

hindari makanan yang tidak sehat ketika otak Anda tidak secara otomatis tahu

di mana ia berada di toko.

Ketika Anda tidak dapat mengelola untuk mencapai lingkungan yang sama sekali baru,

redefinisi atau atur ulang yang sekarang. Buat ruang terpisah untuk

bekerja, belajar, berolahraga, hiburan, dan memasak. Mantra yang saya temukan

berguna adalah "Satu ruang, satu penggunaan."

Ketika saya memulai karir saya sebagai pengusaha, saya sering bekerja

dari sofa saya atau di meja dapur. Di malam hari, saya sangat menemukannya

sulit berhenti bekerja. Tidak ada pembagian yang jelas antara akhir

waktu kerja dan awal waktu pribadi. Apakah meja dapur

kantor saya atau ruang tempat saya makan? Adalah sofa tempat saya

santai atau di mana saya mengirim email? Segalanya terjadi bersamaan

tempat.

Halaman 79

Beberapa tahun kemudian, saya akhirnya bisa pindah ke rumah dengan seorang
ruang terpisah untuk kantor saya. Tiba-tiba, pekerjaan adalah sesuatu

terjadi "di sini" dan kehidupan pribadi adalah sesuatu yang terjadi

"di luar sana." Lebih mudah bagi saya untuk mematikan sisi profesional saya

Otak ketika ada garis pemisah yang jelas antara kehidupan kerja dan rumah

kehidupan. Setiap kamar memiliki satu penggunaan utama. Dapur itu untuk memasak. Itu

kantor untuk bekerja.

Kapan pun memungkinkan, hindari mencampur konteks satu kebiasaan dengan

lain. Saat Anda mulai mencampur konteks, Anda akan mulai mencampur kebiasaan—

dan yang lebih mudah biasanya akan menang. Ini adalah salah satu alasan mengapa

fleksibilitas teknologi modern adalah kekuatan sekaligus kelemahan.

Anda dapat menggunakan telepon Anda untuk semua jenis tugas, yang membuatnya menjadi

perangkat yang kuat. Tetapi ketika Anda dapat menggunakan ponsel Anda untuk melakukan hampir

apa pun, menjadi sulit untuk mengaitkannya dengan satu tugas. Kamu ingin menjadi

produktif, tetapi Anda juga dikondisikan untuk menelusuri media sosial, periksa

kirim email, dan mainkan video game setiap kali Anda membuka telepon. Itu adalah

kesalahan isyarat.

Anda mungkin berpikir, “Kamu tidak mengerti. saya tinggal di New York

Kota. Apartemen saya adalah ukuran smartphone. Saya perlu setiap kamar untuk

mainkan banyak peran. " Cukup adil. Jika ruang Anda terbatas, bagilah

ruang ke dalam zona aktivitas: kursi untuk membaca, meja untuk menulis, meja

untuk dimakan. Anda dapat melakukan hal yang sama dengan ruang digital Anda. Saya tahu

penulis yang menggunakan komputernya hanya untuk menulis, tabletnya hanya untuk

membaca, dan teleponnya hanya untuk media sosial dan SMS. Setiap kebiasaan

harus punya rumah.

Jika Anda dapat tetap menggunakan strategi ini, setiap konteks akan melakukannya

menjadi terkait dengan kebiasaan dan cara berpikir tertentu. Kebiasaan

berkembang dalam kondisi yang dapat diprediksi seperti ini. Fokus datang

secara otomatis ketika Anda duduk di meja kerja Anda. Relaksasi itu

lebih mudah ketika Anda berada di ruang yang dirancang untuk tujuan itu. Tidur datang

cepat ketika itu adalah satu-satunya hal yang terjadi di kamar tidur Anda. Jika kamu

ingin perilaku yang stabil dan dapat diprediksi, Anda memerlukan

lingkungan yang stabil dan dapat diprediksi.

Lingkungan yang stabil di mana segala sesuatu memiliki tempat dan tujuan

sebuah lingkungan di mana kebiasaan dapat dengan mudah terbentuk.

Ringkasan Bab

Halaman 80

Perubahan kecil dalam konteks dapat menyebabkan perubahan besar dalam perilaku

lembur.

Setiap kebiasaan dimulai oleh isyarat. Kami lebih cenderung memperhatikan isyarat

itu menonjol.

Buat isyarat kebiasaan baik menjadi jelas di lingkungan Anda.

Secara bertahap, kebiasaan Anda menjadi terkait bukan dengan pemicu tunggal

tetapi dengan seluruh konteks yang mengelilingi perilaku. Isi

menjadi isyarat.

Lebih mudah untuk membangun kebiasaan baru di lingkungan baru karena Anda

tidak bertarung melawan isyarat lama.

Halaman 81

saya

Rahasia Kontrol Diri

N 1971 , saat Perang Vietnam memasuki tahun keenam belas,

anggota kongres Robert Steele dari Connecticut dan Morgan Murphy

dari Illinois membuat penemuan yang mengejutkan publik Amerika.

Saat mengunjungi pasukan, mereka telah mengetahui bahwa lebih dari 15 persen dari AS

tentara yang ditempatkan di sana adalah pecandu heroin. Penelitian lanjutan

mengungkapkan bahwa 35 persen anggota layanan di Vietnam telah mencoba

heroin dan sebanyak 20 persen kecanduan — masalahnya adalah

bahkan lebih buruk daripada yang mereka bayangkan sebelumnya.

Penemuan itu menyebabkan kesibukan aktivitas di Washington, termasuk

pembentukan Kantor Tindakan Khusus Pencegahan Penyalahgunaan Narkoba di bawah

Presiden Nixon untuk mempromosikan pencegahan dan rehabilitasi dan untuk melacak

anggota layanan kecanduan ketika mereka kembali ke rumah.

Lee Robins adalah salah satu peneliti yang bertanggung jawab. Dalam sebuah penemuan itu

sepenuhnya menjungkirbalikkan kepercayaan yang diterima tentang kecanduan, Robins

menemukan bahwa ketika tentara yang menjadi pengguna heroin kembali ke rumah,

hanya 5 persen dari mereka menjadi kecanduan kembali dalam setahun, dan hanya 12 persen

persen kambuh dalam tiga tahun. Dengan kata lain, kira-kira

sembilan dari sepuluh tentara yang menggunakan heroin di Vietnam menghilangkan mereka

kecanduan hampir semalam.

Temuan ini bertentangan dengan pandangan yang berlaku pada saat itu

dianggap kecanduan heroin sebagai permanen dan ireversibel

kondisi. Sebaliknya, Robins mengungkapkan bahwa kecanduan bisa

spontan larut jika ada perubahan radikal dalam

lingkungan Hidup. Di Vietnam, tentara menghabiskan sepanjang hari dikelilingi oleh isyarat

memicu penggunaan heroin: mudah diakses, mereka dilanda

terus-menerus stres perang, mereka membangun pertemanan dengan sesama prajurit yang

Halaman 82

juga pengguna heroin, dan mereka berada ribuan mil dari rumah.

Namun, begitu seorang tentara kembali ke Amerika Serikat, dia mendapati dirinya

dalam lingkungan tanpa pemicu tersebut. Ketika konteksnya berubah,

begitu pula kebiasaannya.

Bandingkan situasi ini dengan situasi yang dialami pengguna narkoba. Some one

menjadi kecanduan di rumah atau dengan teman, pergi ke klinik untuk membersihkan

—Yang tidak memiliki semua rangsangan lingkungan yang mendorongnya

kebiasaan — lalu kembali ke lingkungan lama mereka dengan semua yang sebelumnya

isyarat yang menyebabkan mereka kecanduan sejak awal. Tidak heran

yang biasanya Anda melihat angka yang kebalikan dari yang ada di

Studi Vietnam. Biasanya, 90 persen pengguna heroin menjadi

kecanduan begitu mereka pulang dari rehabilitasi.

Studi Vietnam bertentangan dengan banyak kepercayaan budaya kita

tentang kebiasaan buruk karena menantang asosiasi konvensional

perilaku tidak sehat sebagai kelemahan moral. Jika Anda kelebihan berat badan, a

perokok, atau pecandu, Anda telah diberitahu seumur hidup Anda bahwa itu karena
Anda kurang bisa mengendalikan diri — bahkan mungkin Anda orang jahat. Ide

bahwa sedikit disiplin akan menyelesaikan semua masalah kita secara mendalam

tertanam dalam budaya kita.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan sesuatu yang berbeda. Kapan

ilmuwan menganalisis orang-orang yang tampaknya memiliki kontrol diri yang luar biasa,

ternyata individu-individu itu tidak jauh berbeda dari mereka yang

sedang berjuang. Sebaliknya, orang yang "disiplin" lebih baik dalam penataan

hidup mereka dengan cara yang tidak membutuhkan kemauan heroik dan mandiri

kontrol. Dengan kata lain, mereka menghabiskan lebih sedikit waktu dalam situasi menggoda.

Orang-orang dengan kontrol diri terbaik biasanya adalah mereka yang membutuhkan

untuk menggunakannya paling sedikit. Lebih mudah untuk berlatih menahan diri ketika Anda tidak
melakukannya

harus sering menggunakannya. Jadi, ya, ketekunan, ketabahan, dan kemauan adalah

penting untuk kesuksesan, tetapi cara untuk meningkatkan kualitas-kualitas ini tidak dengan

berharap Anda adalah orang yang lebih disiplin, tetapi dengan menciptakan lebih banyak

lingkungan yang disiplin.

Gagasan yang berlawanan dengan intuisi ini bahkan lebih masuk akal begitu Anda

memahami apa yang terjadi ketika suatu kebiasaan terbentuk di otak. Kebiasaan

yang telah dikodekan dalam pikiran siap digunakan kapan saja

situasi yang relevan muncul. Ketika Patty Olwell, seorang terapis dari Austin,

Texas, mulai merokok, dia sering menyala ketika menunggang kuda

dengan seorang teman. Akhirnya, dia berhenti merokok dan menghindarinya selama bertahun-
tahun.

Dia juga berhenti berkuda. Beberapa dekade kemudian, dia melompat ke atas seekor kuda

Halaman 83

lagi dan mendapati dirinya mendambakan sebatang rokok untuk pertama kalinya selamanya.

Isyarat masih diinternalisasi; dia hanya tidak terpapar dengan mereka

dalam waktu yang lama.

Setelah kebiasaan telah dikodekan, keinginan untuk bertindak mengikuti kapan saja

isyarat lingkungan muncul kembali. Ini adalah salah satu alasan perubahan perilaku

teknik bisa menjadi bumerang. Memalukan orang gemuk dengan penurunan berat badan

presentasi dapat membuat mereka merasa stres, dan akibatnya banyak

orang kembali ke strategi koping favorit mereka: makan berlebihan. Menunjukkan

gambar paru-paru menghitam untuk perokok mengarah ke tingkat yang lebih tinggi

kecemasan, yang mendorong banyak orang meraih rokok. Jika tidak

hati-hati tentang isyarat, Anda dapat menyebabkan perilaku yang sangat ingin Anda hentikan.

Kebiasaan buruk adalah autokatalitik: prosesnya memakan dirinya sendiri. Mereka menumbuhkan

Perasaan yang mereka coba mati rasa. Anda merasa tidak enak, jadi Anda makan junk food. Karena

Anda makan junk food, Anda merasa tidak enak. Menonton televisi membuat Anda merasa

lamban, sehingga Anda menonton lebih banyak televisi karena Anda tidak punya

energi untuk melakukan hal lain. Khawatir tentang kesehatan Anda membuat Anda merasa

cemas, yang menyebabkan Anda merokok untuk mengurangi kecemasan Anda, yang membuat

kesehatan Anda bahkan lebih buruk dan segera Anda merasa lebih cemas. Itu adalah

spiral ke bawah, kereta pelarian kebiasaan buruk.

Peneliti menyebut fenomena ini sebagai "keinginan yang diinduksi isyarat": a

pemicu eksternal menyebabkan keinginan kompulsif untuk mengulangi kebiasaan buruk.

Begitu Anda melihat sesuatu, Anda mulai menginginkannya . Proses ini adalah

terjadi setiap saat — seringkali tanpa kita sadari. Para ilmuwan memilikinya

menemukan bahwa memperlihatkan kepada pecandu gambar kokain hanya untuk tigapuluh tiga

milidetik merangsang jalur hadiah di otak dan percikan

keinginan. Kecepatan ini terlalu cepat bagi otak untuk secara sadar mendaftar

pecandu bahkan tidak bisa memberi tahu Anda apa yang telah mereka lihat — tetapi mereka
menginginkannya

obat semua sama.

Inilah intinya: Anda dapat menghentikan kebiasaan, tetapi tidak mungkin

lupakan. Setelah alur mental kebiasaan telah diukir ke Anda

otak, mereka hampir mustahil untuk dihilangkan seluruhnya — bahkan jika mereka pergi

tidak digunakan cukup lama. Dan itu berarti hanya menolak

godaan adalah strategi yang tidak efektif. Sulit untuk mempertahankan Zen

Sikap dalam hidup yang penuh dengan gangguan. Terlalu banyak energi. Di

jangka pendek, Anda dapat memilih untuk mengalahkan godaan. Dalam panjang

lari, kita menjadi produk dari lingkungan tempat kita hidup. Singkatnya,

terus terang, saya belum pernah melihat seseorang secara konsisten menempel pada kebiasaan
positif
dalam lingkungan negatif.

Halaman 84

Pendekatan yang lebih andal adalah menghentikan kebiasaan buruk di sumbernya. Satu

salah satu cara paling praktis untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah dengan mengurangi

paparan isyarat yang menyebabkannya.

Jika Anda tampaknya tidak dapat menyelesaikan pekerjaan, tinggalkan telepon Anda

kamar lain selama beberapa jam.

Jika Anda terus-menerus merasa tidak cukup, berhentilah mengikuti

akun media sosial yang memicu kecemburuan dan kecemburuan.

Jika Anda membuang waktu terlalu banyak menonton televisi, gerakkan TV

keluar dari kamar tidur.

Jika Anda menghabiskan terlalu banyak uang untuk elektronik, berhentilah membaca

ulasan tentang perlengkapan teknologi terbaru.

Jika Anda memainkan terlalu banyak video game, cabut konsol dan

taruh di lemari setelah digunakan.

Praktek ini adalah kebalikan dari Hukum Perubahan Perilaku ke-1.

Daripada membuatnya jelas , Anda bisa membuatnya tidak terlihat . Saya sering

Terkejut dengan betapa efektifnya perubahan sederhana seperti ini. Hapus a

isyarat tunggal dan seluruh kebiasaan sering menghilang.

Kontrol diri adalah strategi jangka pendek, bukan jangka panjang. Kamu boleh

dapat menahan godaan sekali atau dua kali, tetapi tidak mungkin Anda bisa

kerahkan tekad untuk mengesampingkan keinginan Anda setiap saat. Dari pada

memanggil dosis kemauan baru setiap kali Anda ingin melakukan yang benar

Yang penting, energi Anda akan lebih baik dihabiskan untuk mengoptimalkan lingkungan Anda.

Inilah rahasia pengendalian diri. Buat petunjuk kebiasaan baik Anda

jelas dan isyarat kebiasaan buruk Anda tidak terlihat.

Ringkasan Bab

Pembalikan Hukum Perubahan Perilaku ke-1 adalah berhasil

tidak terlihat .

Sekali kebiasaan terbentuk, itu tidak mungkin dilupakan.

Orang dengan kontrol diri yang tinggi cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu dalam godaan
situasi. Lebih mudah menghindari godaan daripada melawannya.

Salah satu cara paling praktis untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah dengan

mengurangi paparan pada isyarat yang menyebabkannya.

Kontrol diri adalah strategi jangka pendek, bukan jangka panjang.

Halaman 85

BAGAIMANA MEMBUAT KEBIASAAN YANG BAIK

Hukum 1: Jadikan Jelas

1.1: Isi Kartu Skor Kebiasaan. Tuliskan kebiasaan Anda saat ini untuk menyadarinya.

1.2: Gunakan niat implementasi : "Saya akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOKASI]."

1.3: Gunakan susun kebiasaan : "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]."

1.4: Desain lingkungan Anda. Buat isyarat kebiasaan baik menjadi jelas dan terlihat.

Hukum ke-2: Buatlah Menarik

Hukum ke-3: Buatlah Mudah

Hukum ke-4: Buatlah Memuaskan

CARA MENGHANCUR KEBIASAAN BURUK

Pembalikan Hukum ke-1: Buatlah Itu Tidak Terlihat

1.5: Kurangi eksposur. Hapus isyarat kebiasaan buruk Anda dari lingkungan Anda.

Pembalikan Hukum ke-2: Jadikan Tidak Menarik

Pembalikan Hukum ke-3: Buatlah Itu Sulit

Pembalikan Hukum ke-4: Buatlah Tidak Memuaskan

Anda dapat mengunduh versi cetak dari lembar contekan kebiasaan ini di:

atomichabits.com/cheatsheet

Halaman 86

HUKUM 2ND

Buat itu Menarik

Halaman 87

saya

Cara Membuat Kebiasaan Tak Tertahankan

PADA 1940-an , seorang ilmuwan Belanda bernama Niko Tinbergen melakukan a

serangkaian eksperimen yang mengubah pemahaman kita tentang apa

memotivasi kami. Tinbergen — yang akhirnya memenangkan Hadiah Nobel untuknya

pekerjaan - sedang menyelidiki camar herring, burung abu-abu dan putih sering

terlihat terbang di sepanjang pantai Amerika Utara.

Burung camar herring dewasa memiliki titik merah kecil di paruh mereka, dan

Tinbergen memperhatikan bahwa anak ayam yang baru menetas akan mematuk tempat ini

kapan pun mereka menginginkan makanan. Untuk memulai satu percobaan, ia menciptakan a

koleksi paruh kardus palsu, hanya kepala tanpa tubuh. Kapan

Setelah orang tua itu terbang, dia pergi ke sarang dan menawarkan ini

paruh boneka untuk ayam. Paruhnya jelas palsu, dan dia

diasumsikan bayi burung akan menolak mereka sama sekali.

Namun, ketika burung camar kecil melihat bintik merah di kardus

paruh, mereka mematuk seolah-olah melekat pada ibu mereka sendiri.

Mereka memiliki preferensi yang jelas untuk bintik-bintik merah itu — seolah-olah memang begitu

diprogram secara genetik saat lahir. Segera Tinbergen menemukan itu

semakin besar bintik merah, semakin cepat anak-anak mematuk. Akhirnya, dia menciptakan

paruh dengan tiga titik merah besar di atasnya. Ketika dia meletakkannya di atas sarang,

bayi burung menjadi gila karena senang. Mereka mematuk si kecil merah

tambalan seolah-olah itu adalah paruh terbesar yang pernah mereka lihat.

Tinbergen dan koleganya menemukan perilaku serupa di tempat lain

binatang. Sebagai contoh, angsa greylag adalah burung yang bersarang di tanah.

Kadang-kadang, saat sang ibu bergerak di sekitar sarang, salah satu telurnya

akan menggelar dan menetap di rumput di dekatnya. Setiap kali ini terjadi, itu

angsa akan merayap ke telur dan menggunakan paruh dan lehernya untuk menariknya

kembali ke sarang.

Halaman 88

Tinbergen menemukan bahwa angsa akan menarik setiap ronde di dekatnya

objek, seperti bola bilyar atau bola lampu, kembali ke sarang. Itu

semakin besar objek, semakin besar respons mereka. Satu angsa bahkan membuat

upaya luar biasa untuk melempar bola voli kembali dan duduk di atas. Seperti bayinya

camar secara otomatis mematuk titik-titik merah, angsa greylag mengikuti

aturan naluriah: Ketika saya melihat benda bundar di dekatnya, saya harus menggulungnya
kembali ke sarang. Semakin besar objek bundar, semakin sulit saya mencoba

untuk mendapatkan.

Ini seperti otak masing-masing hewan dimuat dengan aturan tertentu

perilaku, dan ketika menemukan versi berlebihan dari aturan itu,

itu menyala seperti pohon Natal. Para ilmuwan menyebut ini berlebihan

isyarat sebagai rangsangan supernormal . Stimulus supernormal adalah tinggi

versi kenyataan — seperti paruh dengan tiga titik merah atau telur ukuran a

bola voli — dan itu menghasilkan respons yang lebih kuat dari biasanya.

Manusia juga cenderung jatuh cinta pada versi realitas yang dilebih-lebihkan.

Makanan sampah, misalnya, membuat sistem imbalan kita menjadi hiruk-pikuk. Setelah

menghabiskan ratusan ribu tahun berburu dan mencari makan

makanan di alam liar, otak manusia telah berevolusi untuk menempatkan nilai tinggi pada

garam, gula, dan lemak. Makanan seperti itu seringkali padat kalori dan memang begitu

cukup langka ketika nenek moyang kuno kita sedang menjelajahi sabana.

Ketika Anda tidak tahu dari mana makanan berikutnya berasal, makanlah

sebisa mungkin adalah strategi yang sangat baik untuk bertahan hidup.

Namun, hari ini, kita hidup di lingkungan yang kaya kalori. Makanan adalah

berlimpah, tetapi otak Anda terus menginginkannya seperti itu langka. Penempatan

nilai tinggi pada garam, gula, dan lemak tidak lagi menguntungkan bagi kita

kesehatan, tetapi keinginan tetap ada karena pusat penghargaan otak miliki

tidak berubah selama sekitar lima puluh ribu tahun. Makanan modern

industri bergantung pada peregangan naluri Paleolitik kita di luar naluri mereka

tujuan evolusi.

Tujuan utama ilmu pangan adalah menciptakan produk yang lebih banyak

menarik bagi konsumen. Hampir setiap makanan di dalam tas, kotak, atau toples memiliki

telah ditingkatkan dalam beberapa cara, jika hanya dengan perasa tambahan.

Perusahaan menghabiskan jutaan dolar untuk menemukan yang paling memuaskan

tingkat kerenyahan dalam keripik kentang atau jumlah sempurna soda dalam soda.

Seluruh departemen berdedikasi untuk mengoptimalkan bagaimana perasaan suatu produk

mulut Anda — kualitas yang dikenal sebagai orosensation . Kentang goreng, untuk

contohnya, adalah kombinasi ampuh — cokelat keemasan dan renyah di atasnya

luar, ringan dan halus di bagian dalam.

Halaman 89

Makanan olahan lainnya meningkatkan kontras dinamis , yang mengacu pada

item dengan kombinasi sensasi, seperti renyah dan lembut.

Bayangkan rasa lengket dari keju leleh di atas kerak pizza yang renyah,

atau keretakan cookie Oreo yang dikombinasikan dengan bagian tengahnya yang halus. Dengan

makanan alami, tidak diproses, Anda cenderung mengalami hal yang sama

sensasi berulang-ulang — bagaimana gigitan ketujuh belas dari rasa kangkung itu?

Setelah beberapa menit, otak Anda kehilangan minat dan Anda mulai merasa kenyang.

Tapi makanan yang kontrasnya dinamis tinggi tetap membuat pengalaman baru

dan menarik, mendorong Anda untuk makan lebih banyak.

Pada akhirnya, strategi semacam itu memungkinkan para ilmuwan makanan menemukan
“kebahagiaan

point ”untuk setiap produk — kombinasi tepat antara garam, gula, dan lemak

yang menggairahkan otak Anda dan membuat Anda kembali lagi. Itu

akibatnya, tentu saja, adalah Anda makan berlebihan karena makanan yang terlalu enak

lebih menarik bagi otak manusia. Sebagai Stephan Guyenet, a

ahli saraf yang berspesialisasi dalam perilaku makan dan obesitas, mengatakan,

"Kami terlalu pintar menekan tombol kami sendiri."

Industri makanan modern, dan kebiasaan makan berlebihan yang dimilikinya

menelurkan, hanyalah satu contoh dari Hukum Perubahan Perilaku ke-2:

Buat itu menarik. Semakin menarik kesempatan, semakin banyak

kemungkinan itu akan menjadi kebiasaan.

Lihatlah sekeliling. Masyarakat dipenuhi dengan versi rekayasa tinggi

kenyataan yang lebih menarik daripada dunia yang dikembangkan nenek moyang kita.

Toko menjual manekin dengan pinggul dan payudara berlebih untuk dijual

pakaian. Media sosial memberikan lebih banyak "suka" dan pujian dalam beberapa menit

daripada yang bisa kita dapatkan di kantor atau di rumah. Splices porno online

bersama-sama merangsang adegan pada tingkat yang tidak mungkin dilakukan

mereplikasi dalam kehidupan nyata. Iklan dibuat dengan kombinasi

pencahayaan yang ideal, tata rias profesional, dan hasil edit PhotoShop — bahkan
Model tidak terlihat seperti orang di gambar akhir. Ini adalah

rangsangan supernormal dari dunia modern kita. Mereka melebih-lebihkan fitur

yang secara alami menarik bagi kita, dan insting kita menjadi liar sebagai hasilnya,

mendorong kita ke kebiasaan belanja yang berlebihan, kebiasaan media sosial, pornografi

kebiasaan, kebiasaan makan, dan banyak lainnya.

Jika sejarah berfungsi sebagai panduan, peluang masa depan akan menjadi

lebih menarik daripada hari ini. Tren untuk imbalan menjadi

lebih terkonsentrasi dan rangsangan untuk menjadi lebih menarik. Makanan sampah adalah a

bentuk kalori lebih terkonsentrasi daripada makanan alami. Minuman keras adalah

bentuk alkohol lebih terkonsentrasi daripada bir. Video game lebih banyak

Halaman 90

bentuk permainan terkonsentrasi daripada permainan papan. Dibandingkan dengan alam,

pengalaman yang menyenangkan ini sulit untuk ditolak. Kami punya

otak nenek moyang kita tetapi godaan yang tidak pernah mereka hadapi.

Jika Anda ingin meningkatkan peluang bahwa suatu perilaku akan terjadi, maka Anda

perlu membuatnya menarik. Sepanjang diskusi kita tentang Hukum ke-2,

Tujuan kami adalah mempelajari cara membuat kebiasaan kami tak tertahankan. Meskipun tidak

mungkin untuk mengubah setiap kebiasaan menjadi stimulus supernormal, kita bisa

Jadikan kebiasaan lebih menarik. Untuk melakukan ini, kita harus mulai dengan

memahami apa keinginan itu dan bagaimana cara kerjanya.

Kita mulai dengan memeriksa tanda tangan biologis yang dimiliki oleh semua kebiasaan—

lonjakan dopamin.

LOOP UMPAN BALIK DOPAMINE-DRIVEN

Para ilmuwan dapat melacak saat yang tepat keinginan muncul dengan mengukur

neurotransmitter yang disebut dopamin. * Pentingnya dopamin

menjadi jelas pada tahun 1954 ketika ahli saraf James Olds dan

Peter Milner menjalankan percobaan yang mengungkapkan neurologis

proses di balik keinginan dan keinginan. Dengan menanamkan elektroda di dalam

otak tikus, para peneliti memblokir pelepasan dopamin. Ke

Yang mengejutkan para ilmuwan, tikus kehilangan semua keinginannya untuk hidup. Mereka tidak
mau makan.
Mereka tidak akan berhubungan seks. Mereka tidak menginginkan apa pun. Dalam beberapa hari,

binatang-binatang mati kehausan.

Dalam studi lanjutan, ilmuwan lain juga menghambat dopamin-

melepaskan bagian otak, tetapi kali ini, mereka menyemprotkan tetesan kecil

gula ke dalam mulut tikus yang habis dopamin. Tikus kecil mereka

wajah-wajah menyala dengan seringai yang menyenangkan dari zat yang lezat. Bahkan

meskipun dopamin diblokir, mereka juga menyukai gula

sebelum; mereka hanya tidak menginginkannya lagi. Kemampuan untuk mengalami

kesenangan tetap ada, tetapi tanpa dopamin, keinginan mati. Dan tanpa itu

keinginan, tindakan berhenti.

Ketika peneliti lain membalik proses ini dan membanjiri

sistem imbalan otak dengan dopamin, hewan melakukan kebiasaan

dengan kecepatan sangat tinggi. Dalam sebuah penelitian, tikus menerima pukulan kuat

dopamin setiap kali mereka menusuk hidung mereka dalam sebuah kotak. Dalam hitungan menit,

tikus-tikus itu mengembangkan keinginan yang begitu kuat sehingga mereka mulai menyodok
hidung mereka

ke dalam kotak delapan ratus kali per jam. (Manusia tidak begitu

Halaman 91

berbeda: pemain mesin slot rata-rata akan memutar roda enam

seratus kali per jam.)

Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan dopamin. Setiap perilaku itu

sangat membentuk kebiasaan — menggunakan narkoba, makan junk food, memutar video

game, browsing media sosial — dikaitkan dengan level yang lebih tinggi

dopamin. Hal yang sama dapat dikatakan untuk perilaku kebiasaan kita yang paling dasar

seperti makan makanan, air minum, berhubungan seks, dan berinteraksi sosial.

Selama bertahun-tahun, para ilmuwan menganggap dopamin adalah tentang kesenangan, tetapi

sekarang kita tahu itu memainkan peran sentral dalam banyak proses neurologis,

termasuk motivasi, pembelajaran dan memori, hukuman dan keengganan,

dan gerakan sukarela.

Ketika datang ke kebiasaan, kuncinya adalah ini: dopamin

dirilis tidak hanya ketika Anda mengalami kesenangan, tetapi juga saat Anda
mengantisipasinya . Pecandu judi memiliki lonjakan dopamin sebelumnya

mereka memasang taruhan, bukan setelah mereka menang. Pecandu kokain mengalami
peningkatan

dopamin ketika mereka melihat bedak, bukan setelah mereka mengambilnya. Kapanpun

Anda memperkirakan bahwa suatu peluang akan bermanfaat, tingkat Anda

lonjakan dopamin sebagai antisipasi. Dan setiap kali dopamin naik, demikian juga

motivasi Anda untuk bertindak.

Ini adalah antisipasi dari hadiah — bukan pemenuhannya — yang didapat

kita untuk mengambil tindakan.

Menariknya, sistem penghargaan yang diaktifkan di otak saat itu

Anda menerima hadiah adalah sistem yang sama dengan yang diaktifkan saat Anda

mengantisipasi hadiah. Ini adalah salah satu alasan antisipasi seorang

pengalaman seringkali bisa terasa lebih baik daripada pencapaiannya. Sebagai seorang anak,

memikirkan pagi Natal bisa lebih baik daripada membuka

hadiah. Sebagai orang dewasa, bisa melamun tentang liburan yang akan datang

lebih menyenangkan daripada benar-benar berlibur. Para ilmuwan merujuk ini

sebagai perbedaan antara "keinginan" dan "suka."

SPIKE DOPAMIN

Halaman 92

GAMBAR 9: Sebelum suatu kebiasaan dipelajari (A), dopamin dilepaskan ketika

hadiah dialami untuk pertama kalinya. Lain kali di sekitar (B), dopamin

naik sebelum mengambil tindakan, segera setelah sebuah isyarat dikenali. Lonjakan ini

mengarah ke perasaan keinginan dan keinginan untuk mengambil tindakan setiap kali isyarat itu

tutul. Setelah kebiasaan dipelajari, dopamin tidak akan naik ketika hadiahnya

berpengalaman karena Anda sudah mengharapkan imbalan. Namun, jika Anda melihat a

memberi isyarat dan mengharapkan hadiah, tetapi tidak mendapatkannya, maka dopamin akan
turun

kekecewaan (C). Sensitivitas respon dopamin jelas dapat

terlihat ketika hadiah diberikan terlambat (D). Pertama, isyarat diidentifikasi dan

dopamin meningkat ketika keinginan meningkat. Selanjutnya, respons diambil tetapi imbalannya

tidak datang secepat yang diharapkan dan dopamin mulai turun. Akhirnya,

ketika hadiah datang sedikit lebih lambat dari yang Anda harapkan, dopamin melonjak
lagi. Seolah-olah otak berkata, “Lihat! Saya tahu saya benar. Jangan lupa

ulangi tindakan ini lain kali. "

Halaman 93

Otak Anda memiliki lebih banyak sirkuit saraf yang dialokasikan untuk keinginan

hadiah daripada menyukai mereka. Pusat-pusat yang ingin di otak adalah

besar: batang otak, nukleus accumbens, ventral tegmental

daerah, striatum punggung, amigdala, dan bagian dari prefrontal

korteks. Sebagai perbandingan, pusat-pusat menyukai otak banyak

lebih kecil. Mereka sering disebut sebagai "hot spot hedonis" dan sedang

didistribusikan seperti pulau-pulau kecil di seluruh otak. Contohnya,

Para peneliti telah menemukan bahwa 100 persen dari nucleus accumbens adalah

diaktifkan saat menginginkan. Sementara itu, hanya 10 persen dari struktur

diaktifkan selama menyukai.

Fakta bahwa otak mengalokasikan begitu banyak ruang yang berharga untuk

daerah yang bertanggung jawab atas keinginan dan keinginan memberikan bukti lebih lanjut

peran penting dari proses ini. Keinginan adalah mesin yang menggerakkan

tingkah laku. Setiap tindakan diambil karena antisipasi itu

mendahului itu. Nafsu keinginanlah yang mengarah pada respons.

Wawasan ini mengungkapkan pentingnya Hukum Perilaku ke-2

Perubahan. Kita perlu membuat kebiasaan kita menarik karena itu adalah

harapan pengalaman yang bermanfaat yang memotivasi kami untuk bertindak dalam

tempat pertama. Di sinilah strategi yang dikenal sebagai godaan bundling

ikut bermain.

BAGAIMANA CARA MENGGUNAKAN TEMPTASI BUNDLING UNTUK MEMBUAT KEBIASAAN ANDA

LEBIH MENARIK

Ronan Byrne, seorang mahasiswa teknik listrik di Dublin, Irlandia,

menikmati menonton Netflix, tetapi dia juga tahu bahwa dia harus berolahraga

lebih sering daripada dia. Menempatkan keterampilan tekniknya untuk digunakan, Byrne

meretas sepeda stasionernya dan menghubungkannya ke laptop dan

televisi. Kemudian dia menulis program komputer yang memungkinkan Netflix

untuk berlari hanya jika dia bersepeda dengan kecepatan tertentu. Jika dia melambat
terlalu lama, pertunjukan apa pun yang dia tonton akan berhenti sampai dia mulai

mengayuh lagi. Dia, dalam kata-kata seorang penggemar, "menghilangkan obesitas

satu pesta Netflix pada suatu waktu. "

Dia juga menggunakan godaan bundling untuk melakukan latihannya

kebiasaan lebih menarik. Bundling godaan berfungsi dengan menghubungkan suatu tindakan

Anda ingin melakukan tindakan yang perlu Anda lakukan. Dalam kasus Byrne, dia

dibundel menonton Netflix (hal yang ingin dia lakukan) dengan mengendarainya

sepeda statis (hal yang perlu dia lakukan).

Halaman 94

Bisnis adalah master di bundling godaan. Misalnya kapan

American Broadcasting Company, lebih dikenal sebagai ABC,

meluncurkan lineup televisi Kamis malam untuk tahun 2014–2015

musim, mereka mempromosikan godaan bundling dalam skala besar.

Setiap Kamis, perusahaan akan menyiarkan tiga pertunjukan yang dibuat oleh

penulis skenario Shonda Rhimes— Anatomi , Skandal , dan Cara Grey

Pergi dengan Pembunuhan . Mereka menamakannya "TGIT di ABC" (TGIT

singkatan dari Thank God It's Thursday). Selain mempromosikan

menunjukkan, ABC mendorong pemirsa untuk membuat popcorn, minum anggur merah, dan

nikmati malam hari.

Andrew Kubitz, kepala penjadwalan untuk ABC, menggambarkan gagasan itu

di belakang kampanye: “Kami melihat Kamis malam sebagai penonton

peluang, dengan pasangan atau wanita sendiri yang ingin

duduk dan melarikan diri dan bersenang-senang dan minum anggur merah mereka dan miliki

beberapa popcorn. " Kecemerlangan strategi ini adalah ABC

mengaitkan hal yang mereka butuhkan untuk dilakukan pemirsa (tonton pertunjukan mereka)

dengan kegiatan yang pemirsa mereka ingin lakukan (bersantai, minum anggur,

dan makan popcorn).

Seiring waktu, orang-orang mulai terhubung menonton ABC dengan perasaan

santai dan terhibur. Jika Anda minum anggur merah dan makan popcorn di 8

pm setiap Kamis, lalu akhirnya "8 pm on Thursday" berarti

relaksasi dan hiburan. Hadiah itu terkait dengan isyarat,

dan kebiasaan menyalakan televisi menjadi lebih menarik.

Anda akan lebih cenderung menemukan perilaku yang menarik jika Anda melakukannya

hal-hal favorit Anda pada saat bersamaan. Mungkin Anda ingin mendengar

tentang gosip selebriti terbaru, tetapi Anda harus bugar. Menggunakan

bundling godaan, Anda hanya bisa membaca tabloid dan menonton

reality show di gym. Mungkin Anda ingin mendapatkan pedikur, tetapi Anda

perlu membersihkan kotak masuk email Anda. Solusi: hanya mendapat pedikur sementara

memproses email kerja yang sudah lewat waktu.

Bundling godaan adalah salah satu cara untuk menerapkan teori psikologi

dikenal sebagai Prinsip Premack. Dinamai sesuai dengan karya profesor

David Premack, prinsip tersebut menyatakan bahwa “perilaku yang lebih mungkin akan terjadi

memperkuat perilaku yang kurang memungkinkan. " Dengan kata lain, meskipun Anda tidak

benar-benar ingin memproses email kantor yang sudah lewat waktu, Anda akan dikondisikan

untuk melakukannya jika itu berarti Anda bisa melakukan sesuatu yang benar-benar ingin Anda
lakukan bersama

jalan.

Halaman 95

Anda bahkan dapat menggabungkan bundling godaan dengan kebiasaan menumpuk

strategi yang kita bahas di Bab 5 untuk membuat seperangkat aturan untuk memandu Anda

tingkah laku.

Rumus penyusunan tumpukan + godaan bundling adalah:

1. Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN SAYA PERLU].

2. Setelah [KEBIASAAN SAYA PERLU], saya akan [KEBIASAAN SAYA INGIN].

Jika Anda ingin membaca berita, tetapi Anda perlu mengungkapkan lebih banyak

syukur:

1. Setelah saya mendapatkan kopi pagi, saya akan mengatakan satu hal yang saya syukuri

untuk itu terjadi kemarin (perlu).

2. Setelah saya mengatakan satu hal yang saya syukuri, saya akan membaca beritanya (mau).

Jika Anda ingin menonton olahraga, tetapi Anda harus melakukan panggilan penjualan:

1. Setelah saya kembali dari istirahat makan siang, saya akan memanggil tiga potensi

klien (kebutuhan).
2. Setelah saya menelepon tiga klien potensial, saya akan memeriksa ESPN (inginkan).

Jika Anda ingin memeriksa Facebook, tetapi Anda perlu berolahraga lebih banyak:

1. Setelah saya mengeluarkan ponsel saya, saya akan melakukan sepuluh burpe (perlu).

2. Setelah saya melakukan sepuluh burpe, saya akan memeriksa Facebook (inginkan).

Harapannya adalah bahwa pada akhirnya Anda akan berharap untuk menelepon tiga

klien atau melakukan sepuluh burpe karena itu berarti Anda bisa membaca yang terbaru

berita olahraga atau periksa Facebook. Melakukan hal yang perlu Anda lakukan berarti

Anda bisa melakukan hal yang ingin Anda lakukan.

Kami memulai bab ini dengan membahas rangsangan supernormal, yaitu

versi realitas yang lebih tinggi yang meningkatkan keinginan kita untuk mengambil tindakan.

Bundling godaan adalah salah satu cara untuk membuat versi yang lebih tinggi dari apa pun

kebiasaan dengan menghubungkannya dengan sesuatu yang sudah Anda inginkan. Rekayasa a

kebiasaan yang benar-benar tak tertahankan adalah tugas yang sulit, tetapi strategi sederhana ini
bisa

Halaman 96

digunakan untuk membuat hampir semua kebiasaan lebih menarik daripada yang seharusnya

jika tidak.

Ringkasan Bab

Hukum Perubahan Perilaku ke-2 membuatnya menarik.

Semakin menarik peluang, semakin besar peluangnya

menjadi kebiasaan.

Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan dopamin. Saat dopamin

meningkat, begitu juga motivasi kita untuk bertindak.

Itu adalah antisipasi dari hadiah — bukan pemenuhannya — itu

membuat kita mengambil tindakan. Semakin besar antisipasi, semakin besar

lonjakan dopamin.

Bundling godaan adalah salah satu cara untuk menjadikan kebiasaan Anda lebih baik

menarik. Strateginya adalah memasangkan tindakan yang ingin Anda lakukan dengan

tindakan yang perlu Anda lakukan.

Halaman 97

saya
9

Peran Keluarga dan Teman dalam Membentuk

Kebiasaan Anda

N 1965 , seorang pria Hongaria bernama Laszlo Polgar menulis serangkaian

surat aneh untuk seorang wanita bernama Klara.

Laszlo sangat percaya pada kerja keras. Faktanya, hanya itu yang dia miliki

percaya pada: dia benar-benar menolak gagasan bakat bawaan. Dia

mengklaim bahwa dengan praktik yang disengaja dan pengembangan yang baik

Kebiasaannya, seorang anak bisa menjadi jenius di bidang apa pun. Mantra-Nya adalah "A

jenius tidak dilahirkan, tetapi dididik dan dilatih. "

Laszlo sangat meyakini ide ini sehingga ia ingin mengujinya

anak-anaknya sendiri — dan dia menulis surat kepada Klara karena dia “membutuhkan a

istri mau melompat ke papan tulis. " Klara adalah seorang guru dan, meskipun dia

mungkin tidak sekuat Laszlo, dia juga percaya itu dengan

instruksi yang tepat, siapa pun bisa memajukan keterampilan mereka.

Laszlo memutuskan catur akan menjadi bidang yang cocok untuk percobaan,

dan dia menyusun rencana untuk membesarkan anak-anaknya untuk menjadi keajaiban catur.

Anak-anak akan dididik di rumah, jarang di Hungaria saat itu. Itu

Rumah akan dipenuhi dengan buku-buku catur dan gambar-gambar catur terkenal

pemain. Anak-anak akan bermain melawan satu sama lain terus-menerus dan

bersaing di turnamen terbaik yang bisa mereka temukan. Keluarga akan melakukannya

menjaga sistem file yang cermat dari sejarah turnamen setiap

pesaing yang dihadapi anak-anak. Kehidupan mereka akan didedikasikan untuk catur.

Laszlo berhasil mendekati Klara, dan dalam beberapa tahun, sang wanita

Polar adalah orang tua dari tiga anak perempuan: Susan, Sofia, dan Judit.

Susan, yang tertua, mulai bermain catur ketika dia berusia empat tahun.

Dalam enam bulan, dia mengalahkan orang dewasa.

Halaman 98

Sofia, anak tengah, bahkan lebih baik. Pada usia empat belas, dia adalah dunia

juara, dan beberapa tahun kemudian, dia menjadi grandmaster.

Judit, yang termuda, adalah yang terbaik dari semuanya. Pada usia lima tahun, dia bisa mengalahkan
Ayahnya. Pada usia dua belas, dia adalah pemain termuda yang pernah ada di daftar

seratus pemain catur teratas di dunia. Pada lima belas tahun dan

berusia empat bulan, dia menjadi grandmaster termuda sepanjang masa—

lebih muda dari Bobby Fischer, pemegang rekor sebelumnya. Untuk dua puluh

tujuh tahun, dia adalah pemain catur wanita nomor satu di Indonesia

Dunia.

Masa kecil para suster Polgar adalah tidak biasa, untuk sedikitnya.

Namun, jika Anda bertanya kepada mereka tentang hal itu, mereka mengklaim gaya hidup mereka
dulu

menarik, bahkan menyenangkan. Dalam wawancara, para suster berbicara tentang mereka

masa kecil lebih menghibur daripada melelahkan. Mereka suka bermain

catur. Mereka tidak bisa mendapatkan cukup dari itu. Suatu ketika, Laszlo dikabarkan ditemukan

Sofia bermain catur di kamar mandi di tengah malam.

Mendorongnya untuk kembali tidur, dia berkata, “Sofia, tinggalkan potongannya

sendirian!" Yang ia menjawab, “Ayah, mereka tidak akan meninggalkan aku sendiri!”

Para suster Polgar tumbuh dalam budaya yang mengutamakan catur di atas

semua yang lain — memuji mereka untuk itu, menghargai mereka untuk itu. Di dunia mereka,
sebuah

obsesi dengan catur normal. Dan seperti yang akan kita lihat, terserahlah

kebiasaan yang normal dalam budaya Anda adalah yang paling menarik

perilaku yang akan Anda temukan.

TARIK SEDUKTIF DARI NORMS SOSIAL

Manusia adalah binatang ternak. Kami ingin cocok, untuk ikatan dengan orang lain, dan

untuk mendapatkan rasa hormat dan persetujuan dari rekan-rekan kita. Kecenderungan seperti itu

penting untuk kelangsungan hidup kita. Untuk sebagian besar sejarah evolusi kita, kita

leluhur tinggal dalam suku. Terpisah dari suku — atau lebih buruk,

diusir — adalah hukuman mati. "Serigala yang sendirian mati, tetapi bungkusan itu

selamat. " *

Sementara itu, mereka yang berkolaborasi dan terikat dengan orang lain menikmati

peningkatan keselamatan, peluang kawin, dan akses ke sumber daya. Sebagai

Charles Darwin mencatat, “Dalam sejarah panjang umat manusia, mereka yang

belajar untuk berkolaborasi dan berimprovisasi secara paling efektif telah berhasil. ”
Akibatnya, salah satu keinginan manusia yang paling dalam adalah milik. Dan ini

preferensi kuno memberikan pengaruh kuat pada modern kita

tingkah laku.

Halaman 99

Kami tidak memilih kebiasaan awal kami, kami meniru mereka. Kami mengikuti

naskah yang diturunkan oleh teman dan keluarga kita, gereja atau sekolah kita,

komunitas lokal kami dan masyarakat pada umumnya. Masing-masing budaya dan

kelompok datang dengan seperangkat harapan dan standarnya sendiri — kapan

dan apakah akan menikah, berapa banyak anak yang harus dimiliki, yang mana

liburan untuk merayakan, berapa banyak uang yang dihabiskan untuk anak Anda

pesta ulang tahun. Dalam banyak hal, norma-norma sosial ini adalah aturan yang tidak terlihat

yang memandu perilaku Anda setiap hari. Anda selalu menyimpannya

pikiran, bahkan jika mereka berada di bagian atas pikiran Anda. Seringkali, Anda mengikuti

kebiasaan budaya Anda tanpa berpikir, tanpa bertanya, dan

terkadang tanpa mengingat. Sebagai filsuf Perancis Michel

de Montaigne menulis, “Kebiasaan dan praktik kehidupan di masyarakat

sapu kami. "

Sebagian besar waktu, pergi bersama dengan kelompok tidak terasa seperti

beban. Semua orang ingin menjadi bagian. Jika Anda tumbuh dalam keluarga itu

menghadiahkan Anda untuk keterampilan catur Anda, bermain catur akan tampak seperti sangat

hal yang menarik untuk dilakukan. Jika Anda bekerja di pekerjaan di mana semua orang memakai

pakaian mahal, maka Anda akan cenderung berbelanja secara royal pada satu juga. Aku jatuh

teman Anda sedang berbagi lelucon dalam atau menggunakan frasa baru, Anda akan

ingin melakukannya juga, sehingga mereka tahu bahwa Anda "mengerti." Perilaku adalah

menarik ketika mereka membantu kita menyesuaikan diri.

Kami meniru kebiasaan tiga kelompok khususnya:

1. Tutup.

2. Banyak.

3. Yang kuat.

Setiap kelompok menawarkan kesempatan untuk memanfaatkan Hukum ke - 2

Perilaku Ubah dan jadikan kebiasaan kita lebih menarik.

1. Meniru Tutup

Kedekatan memiliki efek yang kuat pada perilaku kita. Ini berlaku untuk

lingkungan fisik, seperti yang kita diskusikan di Bab 6, tetapi itu juga benar

lingkungan sosial.

Kami mengambil kebiasaan dari orang-orang di sekitar kita. Kami menyalin cara kami

orang tua menangani pertengkaran, seperti teman sebaya kita saling menggoda,

Halaman 100

cara rekan kerja kami mendapatkan hasil. Saat temanmu merokok ganja, kamu

Cobalah juga. Ketika istri Anda memiliki kebiasaan mengecek itu

pintu dikunci sebelum tidur, Anda mengambilnya juga.

Saya menemukan bahwa saya sering meniru perilaku orang-orang di sekitar saya tanpa

menyadarinya. Dalam percakapan, saya akan secara otomatis mengambil posisi tubuh

dari orang lain. Di perguruan tinggi, saya mulai berbicara seperti teman sekamar saya.

Saat bepergian ke negara lain, secara tidak sadar saya meniru lokal

aksen meski mengingatkan diriku untuk berhenti.

Sebagai aturan umum, semakin dekat kita dengan seseorang, semakin besar kemungkinan kita

adalah meniru beberapa kebiasaan mereka. Satu studi terobosan dilacak

dua belas ribu orang selama tiga puluh dua tahun dan menemukan bahwa "seseorang

peluang menjadi gemuk meningkat 57 persen jika dia menderita obesitas

teman yang menjadi gemuk. " Cara kerjanya juga sebaliknya. Studi lain

menemukan bahwa jika satu orang dalam suatu hubungan kehilangan berat badan, pasangan
lainnya

juga akan langsing sekitar sepertiga dari waktu. Teman kami dan

keluarga memberikan semacam tekanan teman sebaya yang tak terlihat yang menarik kita pada
mereka

arah.

Tentu saja, tekanan teman sebaya itu buruk hanya jika Anda dikelilingi oleh hal buruk

pengaruh. Ketika astronot Mike Massimino adalah mahasiswa pascasarjana di

MIT, dia mengambil kelas robotika kecil. Dari sepuluh orang di kelas, empat

menjadi astronot. Jika tujuan Anda adalah menjadikannya ruang, maka itu

Ruangan itu tentang budaya terbaik yang bisa Anda minta. Demikian satu penelitian

menemukan bahwa semakin tinggi IQ teman baik Anda pada usia sebelas atau dua belas, itu
semakin tinggi IQ Anda akan berada pada usia lima belas, bahkan setelah mengendalikan

tingkat kecerdasan alami. Kami menyerap kualitas dan praktik

orang-orang di sekitar kita.

Salah satu hal paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik
adalah

untuk bergabung dengan budaya di mana perilaku yang Anda inginkan adalah perilaku normal.

Kebiasaan baru tampaknya dapat dicapai ketika Anda melihat orang lain melakukannya setiap hari

hari. Jika Anda dikelilingi oleh orang-orang yang sehat, Anda cenderung mempertimbangkannya

berolahraga menjadi kebiasaan umum. Jika Anda dikelilingi oleh pecinta jazz,

Anda lebih cenderung percaya bahwa bermain jazz setiap hari itu masuk akal. Anda

budaya menetapkan harapan Anda untuk apa yang “normal”. Kelilingi dirimu sendiri

dengan orang-orang yang memiliki kebiasaan yang Anda inginkan. Anda akan bangkit

bersama.

Untuk membuat kebiasaan Anda semakin menarik, Anda dapat mengambil strategi ini

satu langkah kedepan.

Halaman 101

Bergabunglah dengan budaya di mana (1) perilaku yang Anda inginkan adalah normal

perilaku dan (2) Anda sudah memiliki kesamaan dengan

kelompok. Steve Kamb, seorang pengusaha di New York City, menjalankan sebuah perusahaan

disebut Nerd Fitness, yang “membantu kutu buku, kesalahan, dan mutan hilang

berat badan, menjadi kuat, dan menjadi sehat. " Kliennya termasuk video game

pecinta, penggemar film, dan rata-rata Joes yang ingin mendapatkan bentuk tubuh.

Banyak orang merasa tidak pada tempatnya saat pertama kali mereka pergi ke gym atau mencoba

ubah diet mereka, tetapi jika Anda sudah mirip dengan anggota lainnya

dari suatu kelompok dalam beberapa cara — katakanlah, kecintaanmu pada Star Wars — berubah

menjadi lebih menarik karena rasanya seperti sesuatu yang disukai orang

kamu sudah melakukannya.

Tidak ada yang menopang motivasi lebih baik daripada menjadi bagian dari suku. Itu

mengubah pencarian pribadi menjadi pencarian bersama. Sebelumnya, Anda berada di

milikmu. Identitas Anda tunggal. Anda seorang pembaca. Anda adalah

pemusik. Anda seorang atlet. Ketika Anda bergabung dengan klub buku atau band atau
grup bersepeda, identitas Anda menjadi ditautkan dengan orang-orang di sekitar Anda.

Pertumbuhan dan perubahan bukan lagi pengejaran individu. Kami adalah pembaca.

Kami adalah musisi. Kami adalah pengendara sepeda. Identitas bersama mulai

memperkuat identitas pribadi Anda. Inilah sebabnya mengapa tetap menjadi bagian dari grup

setelah mencapai tujuan sangat penting untuk mempertahankan kebiasaan Anda. Nya

persahabatan dan komunitas yang menanamkan identitas dan bantuan baru

perilaku bertahan lama.

2. Meniru Banyak Orang

Pada 1950-an, psikolog Solomon Asch melakukan serangkaian

eksperimen yang sekarang diajarkan kepada legiun undergrads setiap tahun. Untuk

mulai setiap percobaan, subjek memasuki ruangan dengan sekelompok

orang asing. Tanpa diketahui mereka, peserta lainnya adalah aktor

ditanam oleh peneliti dan diinstruksikan untuk memberikan jawaban tertulis kepada

pertanyaan tertentu.

Grup akan ditunjukkan satu kartu dengan garis di atasnya dan kemudian a

kartu kedua dengan serangkaian garis. Setiap orang diminta untuk memilih

baris pada kartu kedua yang panjangnya mirip dengan garis pada kartu pertama

kartu. Itu adalah tugas yang sangat sederhana. Berikut adalah contoh dari dua kartu yang digunakan
di

percobaan:

MENYESUAIKAN DENGAN NORMS SOSIAL

Halaman 102

GAMBAR 10: Ini adalah representasi dari dua kartu yang digunakan oleh Solomon Asch di

eksperimen konformitas sosialnya yang terkenal. Panjang garis pada yang pertama

Kartu (kiri) jelas sama dengan garis C, tetapi ketika sekelompok aktor

mengklaim itu adalah panjang yang berbeda, subjek penelitian akan sering berubah

pikiran mereka dan pergi dengan orang banyak daripada percaya mata mereka sendiri.

Eksperimen selalu dimulai sama. Pertama, akan ada beberapa

percobaan mudah di mana semua orang setuju pada garis yang benar. Setelah beberapa

putaran, para peserta ditunjukkan tes yang sama jelasnya dengan

yang sebelumnya, kecuali aktor di dalam ruangan akan memilih

jawaban yang sengaja salah . Misalnya, mereka akan merespons "A"

dengan perbandingan yang ditunjukkan pada Gambar 10. Semua orang akan setuju bahwa

garis-garisnya sama meskipun jelas berbeda.

Subjek, yang tidak mengetahui tipu muslihat, akan segera

menjadi bingung. Mata mereka akan terbuka lebar. Mereka akan tertawa

dengan gugup pada diri mereka sendiri. Mereka akan memeriksa reaksi

peserta lain. Agitasi mereka akan tumbuh sebagai satu orang setelah

yang lain memberikan respons yang salah sama. Segera, subjek dimulai

meragukan mata mereka sendiri. Akhirnya, mereka menyampaikan jawaban mereka

tahu dalam hati mereka salah.

Halaman 103

Asch menjalankan eksperimen ini berkali-kali dan dengan berbagai cara.

Apa yang dia temukan adalah bahwa ketika jumlah aktor meningkat, demikian juga

kesesuaian subjek. Jika itu hanya subjek dan satu aktor,

maka tidak ada efek pada pilihan orang tersebut. Mereka hanya berasumsi mereka

berada di ruangan dengan boneka. Ketika dua aktor berada di dalam ruangan

dengan subjek, masih ada dampak kecil. Tetapi karena jumlah

orang meningkat menjadi tiga aktor dan empat dan terus ke delapan, itu

subjek menjadi lebih cenderung menebak-nebak diri mereka sendiri. Pada akhir

percobaan, hampir 75 persen dari subyek setuju dengan

jawab kelompok meskipun itu jelas salah.

Setiap kali kita tidak yakin bagaimana harus bertindak, kita melihat ke kelompok untuk membimbing

perilaku kita. Kami terus memindai lingkungan kami dan

bertanya-tanya, "Apa yang dilakukan orang lain?" Kami memeriksa ulasan

Amazon atau Yelp atau TripAdvisor karena kami ingin meniru yang "terbaik"

kebiasaan membeli, makan, dan bepergian. Ini biasanya strategi yang cerdas. Ada

bukti dalam angka.

Tetapi bisa ada downside.

Perilaku normal suku sering kali mengalahkan yang diinginkan

perilaku individu. Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa ketika a

simpanse belajar cara yang efektif untuk memecahkan kacang terbuka sebagai anggota
satu grup lalu beralih ke grup baru yang menggunakan yang kurang efektif

strategi, itu akan menghindari menggunakan metode cracking kacang superior hanya untuk

berbaur dengan sisa simpanse.

Manusia serupa. Ada tekanan internal yang luar biasa untuk

mematuhi norma-norma kelompok. Hadiah diterima adalah

seringkali lebih besar daripada hadiah dari memenangkan argumen, terlihat cerdas,

atau menemukan kebenaran. Hampir setiap hari, kami lebih suka salah dengan orang banyak
daripada

benar sendiri.

Pikiran manusia tahu bagaimana bergaul dengan orang lain. Ini ingin untuk

rukun dengan orang lain. Ini adalah mode alami kita. Anda bisa menimpanya—

Anda dapat memilih untuk mengabaikan grup atau berhenti memedulikan orang lain

berpikir — tapi itu butuh kerja. Berlari melawan arus budaya Anda

membutuhkan usaha ekstra.

Ketika mengubah kebiasaan Anda berarti menantang suku, perubahan itu

kurang menarik. Ketika mengubah kebiasaan Anda berarti cocok dengan

suku, perubahan sangat menarik.

Halaman 104

3. Meniru Yang Kuat

Manusia di mana saja mengejar kekuasaan, prestise, dan status. Kami ingin pin

dan medali di jaket kami. Kami ingin Presiden atau Mitra di kami

judul. Kami ingin diakui, diakui, dan dipuji. Ini

Kecenderungan bisa tampak sia-sia, tetapi secara keseluruhan, ini adalah langkah yang cerdas.
Secara historis, a

orang dengan kekuatan dan status lebih besar memiliki akses ke lebih banyak sumber daya,

khawatir tentang kelangsungan hidup, dan terbukti menjadi pasangan yang lebih menarik.

Kita tertarik pada perilaku yang membuat kita dihormati, disetujui,

kekaguman, dan status. Kami ingin menjadi orang di gym yang bisa melakukannya

otot-up atau musisi yang dapat memainkan akord yang paling sulit

perkembangan atau orang tua dengan anak-anak yang paling berhasil

karena hal-hal ini memisahkan kita dari keramaian. Setelah kami cocok, kami

mulailah mencari cara untuk menonjol.

Ini adalah salah satu alasan kami sangat peduli dengan kebiasaan yang sangat tinggi

orang yang efektif. Kami mencoba meniru perilaku orang-orang sukses

karena kita menginginkan kesuksesan diri kita sendiri. Banyak kebiasaan kita sehari-hari

tiruan dari orang yang kita kagumi. Anda meniru strategi pemasaran

dari perusahaan paling sukses di industri Anda. Anda membuat resep dari

tukang roti favoritmu. Anda meminjam strategi mendongeng Anda

penulis favorit. Anda meniru gaya komunikasi bos Anda. Kita

meniru orang yang kita iri.

Orang berstatus tinggi menikmati persetujuan, rasa hormat, dan pujian orang lain.

Dan itu berarti jika suatu perilaku dapat membuat kita mendapatkan persetujuan, rasa hormat, dan
pujian,

kami merasa menarik.

Kita juga termotivasi untuk menghindari perilaku yang akan menurunkan perilaku kita

status. Kami memotong pagar kami dan memotong rumput kami karena kami tidak mau

menjadi jorok lingkungan. Ketika ibu kami datang berkunjung,

kita membersihkan rumah karena kita tidak ingin dihakimi. Kita

terus bertanya-tanya, "Apa yang akan orang lain pikirkan tentangku?" dan mengubah

perilaku kita berdasarkan jawaban.

Para suster Polgar — keajaiban catur yang disebutkan di awal

bab ini — adalah bukti dampak sosial yang kuat dan abadi

pengaruh dapat mempengaruhi perilaku kita. Para suster berlatih catur untuk

berjam-jam setiap hari dan melanjutkan upaya luar biasa ini selama beberapa dekade.

Tetapi kebiasaan dan perilaku ini mempertahankan daya tarik mereka, sebagian,

karena mereka dihargai oleh budaya mereka. Dari pujian mereka

Halaman 105

orang tua untuk pencapaian berbagai penanda status seperti menjadi a

grandmaster, mereka punya banyak alasan untuk melanjutkan upaya mereka.

Ringkasan Bab

Budaya tempat kita hidup menentukan perilaku mana yang menarik

untuk kita.

Kita cenderung mengadopsi kebiasaan yang dipuji dan disetujui oleh kita
budaya karena kita memiliki keinginan kuat untuk menyesuaikan diri dan menjadi bagian dari

suku.

Kami cenderung meniru kebiasaan tiga kelompok sosial: penutupan

(keluarga dan teman), banyak (suku), dan yang kuat (itu

dengan status dan prestise).

Salah satu hal paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik

adalah bergabung dengan budaya di mana (1) perilaku yang Anda inginkan adalah normal

perilaku dan (2) Anda sudah memiliki kesamaan dengan

kelompok.

Perilaku normal suku sering kali mengalahkan yang diinginkan

perilaku individu. Hampir setiap hari, kami lebih suka salah

kerumunan daripada menjadi benar oleh diri kita sendiri.

Jika suatu perilaku dapat membuat kita mendapatkan persetujuan, rasa hormat, dan pujian, kita
menemukannya

menarik.

Halaman 106

saya

10

Cara Menemukan dan Memperbaiki Penyebab Anda

Kebiasaan buruk

N LATE 2012 , saya sedang duduk di sebuah apartemen tua hanya beberapa blok dari

Jalan paling terkenal di Istanbul, Istiklal Caddesi. Saya berada di tengah-tengah

perjalanan empat hari ke Turki dan pemandu saya, Mike, sedang bersantai di

keluar kursi beberapa kaki jauhnya.

Mike sebenarnya bukan pemandu. Dia hanya seorang pria dari Maine yang pernah

telah tinggal di Turki selama lima tahun, tetapi dia menawarkan untuk mengajak saya berkeliling

ketika saya mengunjungi negara itu dan saya membawanya ke sana. Hal ini

pada malam tertentu, saya diundang makan malam dengannya dan beberapa

teman-teman Turkinya.

Ada tujuh orang di antara kami, dan hanya aku yang tidak, di beberapa

Intinya, merokok setidaknya satu bungkus rokok per hari. Saya bertanya pada salah satu
Turki bagaimana dia memulai. "Teman-teman," katanya. "Itu selalu dimulai dengan milikmu

teman. Satu teman merokok, maka Anda mencobanya. "

Apa yang benar-benar menarik adalah bahwa setengah dari orang-orang di ruangan itu

telah berhasil berhenti merokok. Mike tidak merokok untuk beberapa orang

tahun pada saat itu, dan dia bersumpah atas dan ke bawah bahwa dia menghentikan kebiasaan itu

karena sebuah buku berjudul Cara Mudah Berhenti Merokok Allen Carr .

"Ini membebaskan Anda dari beban mental merokok," katanya. “Bercerita

Anda: 'Berhenti berbohong pada diri sendiri. Anda tahu Anda sebenarnya tidak mau

merokok. Anda tahu Anda tidak terlalu menikmati ini. ' Ini membantu Anda merasa seperti

Anda bukan korban lagi. Anda mulai menyadari bahwa Anda tidak perlu

untuk merokok. "

Saya belum pernah mencoba rokok, tetapi saya melihat buku itu sesudahnya

karena penasaran. Penulis menggunakan strategi yang menarik untuk membantu

Halaman 107

perokok menghilangkan hasrat mereka. Dia secara sistematis menyusun ulang setiap isyarat

terkait dengan merokok dan memberinya makna baru.

Dia mengatakan hal-hal seperti:

Anda pikir Anda berhenti melakukan sesuatu, tetapi Anda tidak berhenti

apa pun karena rokok tidak melakukan apa pun untuk Anda.

Anda pikir merokok adalah sesuatu yang perlu Anda lakukan untuk menjadi sosial, tetapi

ini bukan. Anda bisa bersosialisasi tanpa merokok sama sekali.

Anda pikir merokok adalah tentang menghilangkan stres, tetapi sebenarnya tidak. Merokok

tidak menghilangkan saraf Anda, itu menghancurkan mereka.

Berkali-kali, ia mengulangi ungkapan-ungkapan ini dan yang lain menyukainya. "Dapatkan

itu jelas-jelas ada di pikiran Anda, ”katanya. "Kamu tidak kehilangan apa-apa dan kamu adalah

membuat keuntungan positif yang luar biasa tidak hanya di bidang kesehatan, energi, dan uang

tetapi juga dalam kepercayaan, harga diri, kebebasan dan, yang paling penting dari

semua, dalam panjang dan kualitas kehidupan masa depan Anda. "

Pada saat Anda sampai di akhir buku, merokok tampaknya seperti itu

hal paling konyol di dunia untuk dilakukan. Dan jika Anda tidak lagi berharap

merokok untuk memberi Anda manfaat apa pun, Anda tidak punya alasan untuk merokok. ini
inversi Hukum Perubahan Perilaku ke-2: membuatnya tidak menarik .

Sekarang, saya tahu ide ini mungkin terdengar terlalu sederhana. Ubah saja

keberatan dan Anda bisa berhenti merokok. Tapi tetap bersamaku sebentar.

DI MANA PERANGKAT DATANG

Setiap perilaku memiliki keinginan tingkat permukaan dan yang lebih dalam, yang mendasarinya

motif. Saya sering memiliki keinginan yang seperti ini: “Saya ingin

makan taco. " Jika Anda bertanya kepada saya mengapa saya ingin makan taco, saya tidak akan

katakan, "Karena aku butuh makanan untuk bertahan hidup." Tetapi kenyataannya adalah, di suatu
tempat yang dalam

Turun, saya termotivasi untuk makan taco karena saya harus makan untuk bertahan hidup. Itu

Motif yang mendasarinya adalah mendapatkan makanan dan air walaupun saya spesifik

keinginan adalah untuk taco.

Beberapa motif dasar kami meliputi:*

Hemat energi

Dapatkan makanan dan air

Halaman 108

Temukan cinta dan bereproduksi

Terhubung dan terhubung dengan orang lain

Menangkan penerimaan dan persetujuan sosial

Kurangi ketidakpastian

Dapatkan status dan prestise

Nafsu keinginan hanyalah manifestasi spesifik dari dasar yang lebih dalam

motif. Otak Anda tidak berevolusi dengan keinginan untuk merokok atau

untuk memeriksa Instagram atau untuk bermain video game. Pada level yang dalam, Anda cukup

ingin mengurangi ketidakpastian dan menghilangkan kecemasan, untuk memenangkan sosial

penerimaan dan persetujuan, atau untuk mencapai status.

Lihatlah hampir semua produk yang membentuk kebiasaan dan Anda akan melihatnya

itu tidak menciptakan motivasi baru, melainkan menempel pada

motif yang mendasari sifat manusia.

Temukan cinta dan reproduksi = menggunakan Tinder

Terhubung dan terhubung dengan orang lain = menjelajah Facebook

Menangkan penerimaan dan persetujuan sosial = posting di Instagram

Mengurangi ketidakpastian = mencari di Google

Dapatkan status dan prestise = bermain video game

Kebiasaan Anda adalah solusi modern untuk keinginan kuno. Baru

versi kejahatan lama. Motif yang mendasari di balik perilaku manusia

tetap sama. Kebiasaan khusus yang kami lakukan berbeda berdasarkan pada

periode sejarah.

Inilah bagian yang kuat: ada banyak cara untuk mengatasinya

motif dasar yang sama. Satu orang mungkin belajar mengurangi stres

dengan merokok. Orang lain belajar untuk meredakan kecemasan mereka

pergi untuk berlari. Kebiasaan Anda saat ini belum tentu cara terbaik untuk melakukannya

pecahkan masalah yang Anda hadapi; mereka hanyalah metode yang Anda pelajari

menggunakan. Setelah Anda mengaitkan solusi dengan masalah yang perlu Anda pecahkan,

Anda terus kembali ke sana.

Kebiasaan adalah tentang asosiasi. Asosiasi ini menentukan

apakah kita memprediksi suatu kebiasaan layak untuk diulang atau tidak. Seperti yang kita bahas

dalam diskusi kita tentang Hukum ke-1, otakmu terus-menerus menyerap

Halaman 109

informasi dan memperhatikan isyarat di lingkungan. Setiap saat kamu

merasakan isyarat, otak Anda menjalankan simulasi dan membuat prediksi

tentang apa yang harus dilakukan di saat berikutnya.

Cue: Anda perhatikan bahwa kompornya panas.

Prediksi: Jika saya menyentuhnya saya akan terbakar, jadi saya harus menghindari menyentuhnya.

Cue: Anda melihat bahwa lampu lalu lintas berubah menjadi hijau.

Prediksi: Jika saya menginjak gas, saya akan membuatnya dengan aman melalui

persimpangan dan lebih dekat ke tujuan saya, jadi saya harus menginjak

gas.

Anda melihat isyarat, mengelompokkannya berdasarkan pengalaman masa lalu, dan menentukan

respon yang sesuai.

Ini semua terjadi dalam sekejap, tetapi ini memainkan peran penting dalam Anda

kebiasaan karena setiap tindakan didahului oleh prediksi. Hidup terasa

reaktif, tetapi sebenarnya bersifat prediksi. Sepanjang hari, Anda membuatnya

tebakan terbaik tentang bagaimana bertindak mengingat apa yang baru saja Anda lihat dan apa yang
telah

bekerja untukmu di masa lalu. Anda tanpa henti memprediksi apa yang akan terjadi

terjadi di saat berikutnya.

Perilaku kita sangat bergantung pada prediksi ini. Taruh yang lain

caranya, perilaku kita sangat bergantung pada bagaimana kita mengartikan peristiwa itu

itu terjadi pada kita, belum tentu realitas objektif dari peristiwa itu

diri. Dua orang dapat melihat rokok yang sama, dan satu merasakan

keinginan untuk merokok sementara yang lain ditolak oleh bau. Sama

isyarat dapat memicu kebiasaan baik atau kebiasaan buruk tergantung pada Anda

ramalan. Penyebab kebiasaan Anda sebenarnya adalah prediksi itu

mendahului mereka.

Prediksi ini mengarah pada perasaan, yang merupakan cara kita biasanya

menggambarkan keinginan - perasaan, keinginan, keinginan. Perasaan dan emosi

mengubah isyarat yang kita rasakan dan prediksi yang kita buat menjadi a

sinyal yang bisa kita terapkan. Mereka membantu menjelaskan siapa kita saat ini

merasakan. Misalnya, apakah Anda menyadarinya atau tidak, Anda memerhatikan

seberapa hangat atau dingin perasaan Anda saat ini. Jika suhunya turun satu per satu

derajat, Anda mungkin tidak akan melakukan apa pun. Jika suhunya turun sepuluh

derajat, bagaimanapun, Anda akan merasa kedinginan dan mengenakan lapisan pakaian lain.

Merasa kedinginan adalah sinyal yang mendorong Anda untuk bertindak. Anda telah

merasakan isyarat sepanjang waktu, tetapi hanya ketika Anda memprediksi itu

Anda akan lebih baik dalam keadaan berbeda saat Anda mengambil tindakan.

Halaman 110

Nafsu keinginan adalah perasaan bahwa ada sesuatu yang hilang. Ini adalah keinginan untuk

ubah status internal Anda. Saat suhu turun, ada celah

antara apa yang tubuh Anda saat ini merasakan dan apa yang ingin menjadi

merasakan. Kesenjangan antara kondisi Anda saat ini dan kondisi yang Anda inginkan

memberikan alasan untuk bertindak.

Keinginan adalah perbedaan antara di mana Anda berada sekarang dan di mana Anda berada
ingin berada di masa depan. Bahkan tindakan terkecil diwarnai dengan

motivasi untuk merasa berbeda dari yang Anda lakukan saat ini. Kapan kamu

pesta makan atau menyalakan atau menelusuri media sosial, apa yang Anda inginkan sebenarnya

bukan keripik kentang atau rokok atau sekelompok suka. Apa yang kamu benar-benar

inginkan adalah merasa berbeda.

Perasaan dan emosi kita memberi tahu kita apakah harus tetap teguh dalam diri kita

keadaan saat ini atau untuk melakukan perubahan. Mereka membantu kami memutuskan jalan
terbaik

tindakan. Ahli saraf telah menemukan itu ketika emosi dan

perasaan terganggu, kita benar-benar kehilangan kemampuan untuk membuat keputusan.

Kami tidak memiliki sinyal tentang apa yang harus dikejar dan apa yang harus dihindari. Sebagai

ahli ilmu saraf Antonio Damasio menjelaskan, “Emosi yang memungkinkan

Anda menandai hal-hal baik, buruk, atau acuh tak acuh. "

Sebagai rangkuman, hasrat spesifik yang Anda rasakan dan kebiasaan yang Anda lakukan

benar-benar upaya untuk mengatasi motif dasar mendasar Anda.

Setiap kali suatu kebiasaan berhasil mengatasi suatu motif, Anda mengembangkan a

ingin melakukannya lagi. Pada waktunya, Anda belajar memprediksi pengecekan sosial itu

media akan membantu Anda merasa dicintai atau menonton YouTube akan memungkinkan Anda

untuk melupakan ketakutanmu. Kebiasaan itu menarik ketika kita mengasosiasikannya

perasaan positif, dan kita bisa menggunakan wawasan ini untuk keuntungan kita

selain merugikan kita.

BAGAIMANA CARA MEMPROGRAM OTAK ANDA UNTUK MENIKMATI KEBIASAAN KERAS

Anda dapat membuat kebiasaan sulit lebih menarik jika Anda bisa belajar bergaul

mereka dengan pengalaman positif. Terkadang, yang Anda butuhkan hanyalah sedikit

pergeseran pola pikir. Misalnya, kita sering berbicara tentang semua yang harus kita lakukan

lakukan di hari tertentu. Anda harus bangun pagi untuk bekerja. Kamu harus

melakukan panggilan penjualan lain untuk bisnis Anda. Anda harus memasak untuk makan malam

keluargamu.

Sekarang, bayangkan mengubah satu kata saja: Anda tidak "harus" melakukannya. Kamu

"menuju.

Halaman 111
Anda bisa bangun pagi untuk bekerja. Anda mendapatkan untuk membuat penjualan lain

panggilan untuk bisnis Anda. Anda bisa memasak makan malam untuk keluarga Anda. Oleh

cukup mengubah satu kata, Anda menggeser cara Anda melihat setiap acara. Kamu

transisi dari melihat perilaku ini sebagai beban dan mengubahnya menjadi

peluang.

Poin kuncinya adalah bahwa kedua versi realitas itu benar. Anda harus ke

lakukan hal-hal itu, dan Anda juga bisa melakukannya. Kami dapat menemukan bukti untuk

pola pikir apa pun yang kita pilih.

Saya pernah mendengar cerita tentang seorang pria yang menggunakan kursi roda. Kapan

bertanya apakah sulit dikurung, dia menjawab, “Saya tidak dikurung

ke kursi roda saya — saya terbebaskan olehnya. Jika bukan karena kursi roda saya, saya

akan terikat tempat tidur dan tidak pernah bisa meninggalkan rumah saya. " Pergeseran ini

Perspektif sepenuhnya mengubah cara dia hidup setiap hari.

Membingkai ulang kebiasaan Anda untuk menyoroti manfaatnya daripada manfaatnya

kelemahannya adalah cara cepat dan ringan untuk memprogram ulang pikiran dan pikiran Anda

Jadikan kebiasaan lebih menarik.

Olahraga. Banyak orang mengaitkan olahraga dengan menjadi tantangan

tugas yang menghabiskan energi dan membuat Anda lelah. Anda bisa dengan mudah

melihatnya sebagai cara untuk mengembangkan keterampilan dan membangun Anda. Alih-alih
mengatakan

dirimu sendiri "Aku harus pergi lari di pagi hari," katakan "Sudah waktunya untuk membangun

ketahanan dan cepat. "

Keuangan. Menyimpan uang sering dikaitkan dengan pengorbanan. Namun,

Anda dapat mengaitkannya dengan kebebasan daripada batasan jika Anda menyadarinya

satu kebenaran sederhana: hidup di bawah berarti Anda sekarang meningkatkan Anda

masa depan berarti. Uang yang Anda tabung bulan ini menambah uang Anda

daya beli bulan depan.

Meditasi. Siapa pun yang telah mencoba meditasi selama lebih dari tiga

detik tahu betapa frustrasinya itu ketika gangguan berikutnya

mau tidak mau muncul dalam pikiran Anda. Anda dapat mengubah frustrasi menjadi

senang ketika Anda menyadari bahwa setiap gangguan memberi Anda kesempatan untuk
berlatih kembali ke napas Anda. Gangguan adalah hal yang baik karena

Anda perlu gangguan untuk berlatih meditasi.

Pregame kegugupan. Banyak orang merasa cemas sebelum melahirkan yang besar

presentasi atau bersaing di acara penting. Mereka mengalami

pernapasan lebih cepat, detak jantung lebih cepat, gairah tinggi. Jika kita

menafsirkan perasaan ini secara negatif, maka kita merasa terancam dan tegang

naik. Jika kita menafsirkan perasaan ini secara positif, maka kita dapat meresponsnya

Halaman 112

fluiditas dan rahmat. Anda dapat membingkai ulang "Saya gugup" menjadi "Saya senang

dan saya mendapatkan adrenalin untuk membantu saya berkonsentrasi. "

Pergeseran pola pikir kecil ini bukanlah sihir, tetapi mereka dapat membantu perubahan

perasaan yang Anda kaitkan dengan kebiasaan atau situasi tertentu.

Jika Anda ingin melangkah lebih jauh, Anda dapat menciptakan motivasi

ritual . Anda cukup berlatih mengasosiasikan kebiasaan Anda dengan sesuatu yang Anda

nikmati, maka Anda dapat menggunakan isyarat itu kapan pun Anda membutuhkannya

motivasi. Misalnya, jika Anda selalu memainkan lagu yang sama sebelumnya

berhubungan seks, maka Anda akan mulai menghubungkan musik dengan tindakan tersebut.
Kapanpun

Anda ingin mendapatkan mood, cukup tekan play.

Ed Latimore, seorang petinju dan penulis dari Pittsburgh, mendapat manfaat dari a

strategi serupa tanpa menyadarinya. "Kesadaran aneh," tulisnya. "Saya

fokus dan konsentrasi naik hanya dengan meletakkan headphone saya [aktif]

saat menulis. Saya bahkan tidak perlu memainkan musik apa pun. ” Tanpa menyadari

itu, dia mengkondisikan dirinya sendiri. Pada awalnya, dia meletakkan miliknya

headphone aktif, memainkan musik yang dia sukai, dan melakukan pekerjaan yang terfokus.

Setelah melakukannya lima, sepuluh, dua puluh kali, memakai headphone-nya

menjadi isyarat bahwa ia secara otomatis dikaitkan dengan peningkatan fokus.

Keinginan mengikuti secara alami.

Atlet menggunakan strategi yang sama untuk membuat mereka dalam pola pikir

melakukan. Selama karir bisbol saya, saya mengembangkan ritual tertentu

meregangkan dan melempar sebelum setiap pertandingan. Seluruh urutan diambil

sekitar sepuluh menit, dan saya melakukannya dengan cara yang sama setiap kali. Sementara itu

secara fisik menghangatkan saya untuk bermain, yang lebih penting, itu menempatkan saya di

kondisi mental yang benar. Saya mulai mengaitkan ritual pregame saya dengan perasaan

kompetitif dan fokus. Bahkan jika saya tidak termotivasi sebelumnya, oleh

saat saya selesai dengan ritual saya, saya berada di "mode permainan."

Anda dapat menyesuaikan strategi ini untuk hampir semua tujuan. Katakan Anda mau

merasa lebih bahagia secara umum. Temukan sesuatu yang membuat Anda benar-benar bahagia—

seperti membelai anjing Anda atau mandi busa — dan kemudian buat yang pendek

rutin yang Anda lakukan setiap kali sebelum Anda melakukan hal yang Anda sukai.

Mungkin Anda mengambil tiga napas dalam-dalam dan tersenyum.

Tiga napas dalam-dalam. Tersenyum. Pelihara anjingnya. Ulang.

Akhirnya, Anda akan mulai mengasosiasikan rutinitas bernapas dan tersenyum ini

dengan berada dalam suasana hati yang baik. Itu menjadi isyarat yang berarti merasa bahagia.

Setelah terbentuk, Anda dapat memecahkannya kapan saja Anda perlu mengubahnya

keadaan emosi Anda. Stres di tempat kerja? Ambil tiga napas dalam-dalam dan

Halaman 113

tersenyum. Sedih dengan kehidupan? Tiga napas dalam dan tersenyum. Sekali kebiasaan miliki

telah dibangun, isyarat dapat mendorong keinginan, bahkan jika itu tidak ada hubungannya dengan

situasi aslinya.

Kunci untuk menemukan dan memperbaiki penyebab kebiasaan buruk Anda adalah dengan

membingkai ulang asosiasi yang Anda miliki tentang mereka. Itu tidak mudah, tetapi jika Anda

dapat memprogram ulang prediksi Anda, Anda dapat mengubah kebiasaan menjadi sulit

yang menarik.

Ringkasan Bab

Pembalikan Hukum Perubahan Perilaku ke-2 adalah berhasil

tidak menarik .

Setiap perilaku memiliki keinginan tingkat permukaan dan lebih dalam

motif yang mendasarinya.

Kebiasaan Anda adalah solusi modern untuk keinginan kuno.

Penyebab kebiasaan Anda sebenarnya adalah prediksi yang mendahului

mereka. Prediksi itu menimbulkan perasaan.

Sorot manfaat dari menghindari kebiasaan buruk untuk membuatnya terlihat

kurang menarik.

Kebiasaan itu menarik ketika kita mengaitkannya dengan positif

perasaan dan tidak menarik ketika kita mengaitkannya dengan negatif

perasaan. Buat ritual motivasi dengan melakukan sesuatu yang Anda sukai

segera sebelum kebiasaan yang sulit.

BAGAIMANA MEMBUAT KEBIASAAN YANG BAIK

Hukum 1: Jadikan Jelas

1.1: Isi Kartu Skor Kebiasaan. Tuliskan kebiasaan Anda saat ini untuk menyadarinya.

1.2: Gunakan niat implementasi: "Saya akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOKASI]."

1.3: Gunakan susun kebiasaan: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]."

1.4: Desain lingkungan Anda. Buat isyarat kebiasaan baik menjadi jelas dan terlihat.

Hukum ke-2: Buatlah Menarik

2.1: Gunakan bundel godaan. Pasangkan tindakan yang ingin Anda lakukan dengan tindakan yang
perlu Anda lakukan.

2.2: Bergabunglah dengan budaya di mana perilaku yang Anda inginkan adalah perilaku normal.

2.3: Buat ritual motivasi. Lakukan sesuatu yang Anda nikmati segera sebelum kebiasaan yang sulit.

Hukum ke-3: Buatlah Mudah

Hukum ke-4: Buatlah Memuaskan

CARA MENGHANCUR KEBIASAAN BURUK

Halaman 114

Pembalikan Hukum ke-1: Buatlah Itu Tidak Terlihat

1.5: Kurangi eksposur. Hapus isyarat kebiasaan buruk Anda dari lingkungan Anda.

Pembalikan Hukum ke-2: Jadikan Tidak Menarik

2.4: Reframe pola pikir Anda. Sorot manfaat dari menghindari kebiasaan buruk Anda.

Pembalikan Hukum ke-3: Buatlah Itu Sulit

Pembalikan Hukum ke-4: Buatlah Tidak Memuaskan

Anda dapat mengunduh versi cetak dari lembar contekan kebiasaan ini di:

atomichabits.com/cheatsheet

Halaman 115

HUKUM 3RD
Buat itu mudah

Halaman 116

HAI

11

Berjalan dengan Perlahan, tapi Tidak Mundur

Pada hari pertama kelas, Jerry Uelsmann, seorang profesor di Universitas Negeri Yogyakarta

University of Florida, membagi siswa fotografi filmnya menjadi

dua kelompok.

Semua orang di sisi kiri kelas, jelasnya, akan masuk

kelompok "kuantitas". Mereka akan dinilai hanya berdasarkan jumlah

pekerjaan yang mereka hasilkan. Pada hari terakhir kelas, ia akan menghitung

jumlah foto yang dikirimkan oleh setiap siswa. Seratus foto

akan memberi nilai A, sembilan puluh foto a B, delapan puluh foto a C, dan sebagainya.

Sementara itu, semua orang di sisi kanan ruangan akan berada di

Kelompok "kualitas". Mereka hanya akan dinilai berdasarkan keunggulan mereka

kerja. Mereka hanya perlu menghasilkan satu foto selama semester,

tetapi untuk mendapatkan nilai A, itu haruslah gambar yang hampir sempurna.

Pada akhir masa jabatannya, dia terkejut menemukan itu semua yang terbaik

foto diproduksi oleh kelompok kuantitas . Selama semester,

para siswa ini sibuk mengambil foto, bereksperimen dengan

komposisi dan pencahayaan, menguji berbagai metode dalam

kamar gelap, dan belajar dari kesalahan mereka. Dalam proses menciptakan

ratusan foto, mereka mengasah keterampilan mereka. Sementara itu, kualitas

kelompok duduk berspekulasi tentang kesempurnaan. Pada akhirnya, mereka memilikinya

sedikit untuk menunjukkan usaha mereka selain dari teori yang tidak diverifikasi dan satu

foto biasa-biasa saja.*

Sangat mudah untuk terjebak mencoba menemukan rencana optimal untuk

ubah: cara tercepat untuk menurunkan berat badan, program terbaik untuk membangun

Otot, ide sempurna untuk keramaian samping. Kami sangat fokus pada mencari

pendekatan terbaik yang kita tidak pernah ambil untuk mengambil tindakan. Sebagai

Voltaire pernah menulis, "Yang terbaik adalah musuh orang baik."

Halaman 117

Saya menyebut ini sebagai perbedaan antara bergerak dan mengambil

tindakan. Kedua ide itu terdengar serupa, tetapi tidak sama. Kapan

Anda sedang bergerak, Anda merencanakan dan menyusun strategi dan belajar. Itu

semua hal baik, tetapi tidak membuahkan hasil.

Tindakan, di sisi lain, adalah jenis perilaku yang akan menghasilkan

hasil. Jika saya menguraikan dua puluh ide untuk artikel yang ingin saya tulis, itu

gerakan. Jika saya benar-benar duduk dan menulis artikel, itu tindakan. Jika saya

cari rencana diet yang lebih baik dan baca beberapa buku tentang topik itu

gerakan. Jika saya benar-benar makan makanan sehat, itu tindakan.

Terkadang gerakan itu bermanfaat, tetapi tidak akan pernah menghasilkan hasil

dengan sendirinya. Tidak masalah berapa kali Anda berbicara dengan pribadi

pelatih, gerakan itu tidak akan membuat Anda bugar. Hanya aksi

berolahraga akan mendapatkan hasil yang ingin Anda capai.

Jika gerakan tidak membuahkan hasil, mengapa kita melakukannya? Terkadang kita melakukannya

itu karena kita sebenarnya perlu merencanakan atau belajar lebih banyak. Tetapi lebih sering
daripada

tidak, kita melakukannya karena gerak memungkinkan kita merasa seperti sedang membuat

kemajuan tanpa menjalankan risiko kegagalan. Sebagian besar dari kita adalah ahli di

menghindari kritik. Rasanya tidak baik gagal atau diadili di depan umum,

jadi kita cenderung menghindari situasi di mana itu mungkin terjadi. Dan itu

Alasan terbesar mengapa Anda mulai bergerak daripada mengambil tindakan: Anda

ingin menunda kegagalan.

Mudah bergerak dan meyakinkan diri sendiri bahwa Anda masih tenang

membuat kemajuan. Anda berpikir, “Saya memiliki empat percakapan

klien potensial sekarang. Ini bagus. Kami bergerak di kanan

arah." Atau, “Saya melakukan brainstorming beberapa ide untuk buku yang saya inginkan

menulis. Ini datang bersama. "

Gerak membuat Anda merasa seperti sedang menyelesaikan sesuatu. Tapi sungguh,

Anda hanya bersiap untuk menyelesaikan sesuatu. Saat persiapan

menjadi bentuk penundaan, Anda perlu mengubah sesuatu. Kamu

tidak ingin sekadar perencanaan. Anda ingin berlatih.

Jika Anda ingin menguasai suatu kebiasaan, kuncinya adalah mulai dengan pengulangan, bukan

kesempurnaan. Anda tidak perlu memetakan setiap fitur dari kebiasaan baru. Kamu

hanya perlu melatihnya. Ini adalah takeaway pertama dari Hukum ke-3: Anda

hanya perlu mendapatkan perwakilan Anda.

BAGAIMANA PANJANG MENGAMBIL UNTUK MEMBENTUK KEBIASAAN BARU?

Halaman 118

Pembentukan kebiasaan adalah proses di mana suatu perilaku menjadi

semakin otomatis melalui pengulangan. Semakin banyak Anda mengulangi

suatu kegiatan, semakin banyak struktur otak Anda berubah menjadi

efisien pada kegiatan itu. Ilmuwan saraf menyebutnya jangka panjang

potensiasi , yang mengacu pada penguatan koneksi antar

neuron di otak berdasarkan pola aktivitas terbaru. Dengan masing-masing

pengulangan, pensinyalan sel ke sel meningkatkan dan koneksi saraf

mengencangkan. Pertama kali dijelaskan oleh neuropsikolog Donald Hebb pada tahun 1949,

Fenomena ini umumnya dikenal sebagai Hukum Hebb: “Neuron that

tembak bersama kawat bersama. "

Mengulangi kebiasaan menyebabkan perubahan fisik yang jelas di otak. Di

musisi, otak kecil — penting untuk gerakan fisik seperti

mencabut senar gitar atau menarik busur biola — lebih besar dari pada

bukan dokter. Matematikawan, sementara itu, telah meningkat abu-abu

materi di lobulus parietal inferior, yang memainkan peran kunci dalam

perhitungan dan perhitungan. Ukurannya berkorelasi langsung dengan

jumlah waktu yang dihabiskan di lapangan; yang lebih tua dan lebih berpengalaman

ahli matematika, semakin besar peningkatan materi abu-abu.

Ketika para ilmuwan menganalisis otak supir taksi di London, mereka

menemukan bahwa hippocampus — wilayah otak yang terlibat dalam tata ruang

memori — secara signifikan lebih besar pada subjeknya daripada di non-taksi

driver. Lebih menarik lagi, hippocampus berkurang ukurannya

ketika seorang sopir pensiun. Seperti otot-otot tubuh merespons

latihan beban teratur, daerah-daerah tertentu dari otak beradaptasi saat mereka
digunakan dan berhenti tumbuh karena ditinggalkan.

Tentu saja, pentingnya pengulangan dalam membangun kebiasaan adalah

dikenali jauh sebelum ahli saraf mulai mencari-cari. Pada tahun 1860,

filsuf Inggris George H. Lewes mencatat, “Dalam belajar berbicara

bahasa baru, untuk bermain pada alat musik, atau untuk tampil

gerakan yang tidak biasa, kesulitan besar dirasakan, karena saluran

di mana setiap sensasi harus berlalu belum menjadi

mapan; tetapi tidak lama setelah pengulangan sering memotong jalur, dari

kesulitan ini lenyap; tindakan menjadi begitu otomatis sehingga mereka bisa

dilakukan saat pikiran terlibat. ” Keduanya biasa

akal dan bukti ilmiah setuju: pengulangan adalah bentuk perubahan.

Setiap kali Anda mengulangi suatu tindakan, Anda mengaktifkan tertentu

sirkuit saraf yang terkait dengan kebiasaan itu. Ini berarti sederhana

menempatkan perwakilan Anda adalah salah satu langkah paling kritis yang dapat Anda ambil

Halaman 119

menyandikan kebiasaan baru. Itu sebabnya para siswa yang mengambil banyak foto

meningkatkan keterampilan mereka sementara mereka yang hanya berteori tentang sempurna

foto tidak. Satu kelompok terlibat dalam praktik aktif, yang lain di

pembelajaran pasif. Satu sedang beraksi, yang lain bergerak.

Semua kebiasaan mengikuti lintasan yang sama dari praktik yang mudah hingga

perilaku otomatis, proses yang dikenal sebagai otomatisitas . Otomatisitas adalah

kemampuan untuk melakukan perilaku tanpa memikirkan setiap langkah,

yang terjadi ketika pikiran yang tidak sadar mengambil alih.

Itu terlihat seperti ini:

GARIS KEBIASAAN

GAMBAR 11: Pada awalnya (titik A), suatu kebiasaan membutuhkan banyak usaha

dan konsentrasi untuk tampil. Setelah beberapa pengulangan (titik B), itu menjadi lebih mudah,

tetapi masih membutuhkan perhatian sadar. Dengan latihan yang cukup (poin C),

kebiasaan menjadi lebih otomatis daripada sadar. Melampaui batas ini

- garis kebiasaan - perilaku dapat dilakukan kurang lebih tanpa berpikir. SEBUAH

kebiasaan baru telah terbentuk.

Pada halaman berikut, Anda akan melihat seperti apa itu saat peneliti

melacak tingkat otomatisitas untuk kebiasaan aktual seperti berjalan selama sepuluh

menit setiap hari. Bentuk grafik ini, yang disebut para ilmuwan

Halaman 120

kurva belajar , mengungkapkan kebenaran penting tentang perubahan perilaku:

bentuk kebiasaan berdasarkan frekuensi, bukan waktu.

BERJALAN 10 MENIT PER HARI

GAMBAR 12: Grafik ini menunjukkan seseorang yang membangun kebiasaan berjalan

sepuluh menit setelah sarapan setiap hari. Perhatikan bahwa dengan meningkatnya pengulangan,

begitu juga otomatisitas, sampai perilaku itu semudah dan otomatis mungkin

menjadi.

Salah satu pertanyaan paling umum yang saya dengar adalah, “Bagaimana lama waktu yang
dibutuhkan

untuk membangun kebiasaan baru? " Tetapi apa yang seharusnya ditanyakan orang adalah,
“Bagaimana

banyak yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan baru? " Artinya, berapa kali pengulangan

diperlukan untuk membuat kebiasaan otomatis?

Tidak ada yang ajaib tentang berlalunya waktu sehubungan dengan kebiasaan

pembentukan. Tidak masalah apakah sudah dua puluh satu hari atau tiga puluh hari

atau tiga ratus hari. Yang penting adalah tingkat di mana Anda melakukan

perilaku. Anda dapat melakukan sesuatu dua kali dalam tiga puluh hari, atau dua

ratusan kali. Frekuensi itulah yang membuat perbedaan. Anda

kebiasaan saat ini telah diinternalisasi selama ratusan, jika

bukan ribuan, pengulangan. Kebiasaan baru membutuhkan tingkat yang sama

frekuensi. Anda perlu merangkai upaya yang cukup berhasil

sampai perilaku itu tertanam kuat dalam pikiran Anda dan Anda menyeberang

Garis Kebiasaan.

Halaman 121

Dalam praktiknya, tidak terlalu penting berapa lama kebiasaan itu dilakukan

menjadi otomatis. Yang penting adalah Anda mengambil tindakan yang Anda butuhkan

untuk mengambil untuk membuat kemajuan. Apakah suatu tindakan sepenuhnya otomatis adalah
kurang
pentingnya.

Untuk membangun kebiasaan, Anda perlu mempraktikkannya. Dan cara yang paling efektif

untuk membuat praktik terjadi adalah mematuhi Hukum Perilaku ke-3

Ubah: buat itu mudah . Bab-bab berikut akan menunjukkan caranya

lakukan persis seperti itu.

Ringkasan Bab

Hukum Perubahan Perilaku ke-3 membuatnya mudah .

Bentuk pembelajaran yang paling efektif adalah latihan, bukan perencanaan.

Fokus pada mengambil tindakan, bukan bergerak.

Pembentukan kebiasaan adalah proses di mana suatu perilaku menjadi

semakin otomatis melalui pengulangan.

Jumlah waktu Anda melakukan kebiasaan tidak sama

sama pentingnya dengan berapa kali Anda melakukannya.

Halaman 122

saya

12

Hukum Upaya Terkecil

N PENGHARGAANNYA - BUKU PEMENANG, Senjata, Kuman, dan Baja , antropolog

dan ahli biologi Jared Diamond menunjukkan fakta sederhana: berbeda

benua memiliki bentuk yang berbeda. Sekilas, pernyataan ini sepertinya

agak jelas dan tidak penting, tetapi ternyata memiliki yang mendalam

berdampak pada perilaku manusia.

Sumbu utama Amerika membentang dari utara ke selatan. Itu adalah,

daratan Amerika Utara dan Selatan cenderung tinggi dan kurus

bukannya lebar dan gemuk. Hal yang sama berlaku untuk Afrika.

Sementara itu, daratan yang membentuk Eropa, Asia, dan Tengah

Timur adalah kebalikannya. Hamparan tanah yang luas ini cenderung lebih ke timur.

dalam bentuk barat. Menurut Diamond, perbedaan bentuk ini memainkan a

peran penting dalam penyebaran pertanian selama berabad-abad.

Ketika pertanian mulai menyebar di seluruh dunia, para petani memiliki

waktu yang lebih mudah berkembang di sepanjang rute timur-barat daripada sepanjang utara-
selatan

yang Ini karena lokasi di sepanjang garis lintang yang sama umumnya berbagi

iklim serupa, jumlah sinar matahari dan curah hujan, dan perubahan

musim. Faktor-faktor ini memungkinkan petani di Eropa dan Asia

memelihara beberapa tanaman dan menumbuhkannya di seluruh bentangan tanah

dari Perancis ke Cina.

BENTUK PERILAKU MANUSIA

Halaman 123

GAMBAR 13: Sumbu utama Eropa dan Asia adalah timur-barat. Yang utama

poros Amerika dan Afrika adalah utara-selatan. Ini mengarah ke jangkauan yang lebih luas

iklim naik-turun Amerika daripada di seluruh Eropa dan Asia. Sebagai

hasilnya, pertanian menyebar hampir dua kali lebih cepat di Eropa dan Asia daripada di sana

lakukan di tempat lain. Perilaku petani — bahkan lintas ratusan atau lebih

ribuan tahun — dibatasi oleh jumlah gesekan dalam

lingkungan Hidup.

Sebagai perbandingan, iklimnya sangat bervariasi saat bepergian dari utara

ke selatan. Bayangkan saja betapa berbedanya cuaca di Florida

dibandingkan dengan Kanada. Anda bisa menjadi petani paling berbakat di Indonesia

dunia, tetapi itu tidak akan membantu Anda menanam jeruk Florida di Kanada

musim dingin. Salju adalah pengganti yang buruk untuk tanah. Untuk menyebarkan tanaman

di sepanjang rute utara-selatan, petani perlu menemukan dan mendomestikasi

tanaman baru setiap kali iklim berubah.

Akibatnya, pertanian menyebar dua hingga tiga kali lebih cepat di Asia

dan Eropa daripada yang naik turun Amerika. Selama rentang waktu

berabad-abad, perbedaan kecil ini memiliki dampak yang sangat besar. Makanan meningkat

produksi memungkinkan pertumbuhan populasi yang lebih cepat. Dengan lebih banyak

orang-orang, budaya-budaya ini mampu membangun pasukan yang lebih kuat dan berhasil

lebih siap untuk mengembangkan teknologi baru. Perubahan dimulai

Halaman 124

kecil — tanaman yang menyebar sedikit lebih jauh, populasi yang tumbuh
sedikit lebih cepat — tetapi diperparah menjadi perbedaan substansial dari waktu ke waktu.

Penyebaran pertanian memberikan contoh UU ke - 3

Perubahan Perilaku dalam skala global. Kebijaksanaan konvensional menyatakan itu

motivasi adalah kunci perubahan kebiasaan. Mungkin jika Anda benar - benar menginginkannya,

Anda sebenarnya akan melakukannya. Tapi sebenarnya, motivasi kita yang sebenarnya adalah malas

dan melakukan apa yang nyaman. Dan terlepas dari apa produktivitas terbaru

penjual terbaik akan memberi tahu Anda, ini adalah strategi yang cerdas, bukan yang bodoh.

Energi sangat berharga, dan otak terhubung untuk melindunginya kapan saja

bisa jadi. Adalah sifat manusia untuk mengikuti Hukum Upaya Terkecil, yang

menyatakan bahwa ketika memutuskan antara dua opsi yang sama, orang akan

secara alami condong ke arah opsi yang membutuhkan paling sedikit

kerja. * Misalnya, memperluas pertanian Anda ke timur di mana Anda bisa

menumbuhkan tanaman yang sama daripada menuju ke utara di mana iklim berada

berbeda. Dari semua tindakan yang mungkin bisa kita ambil, salah satunya

terwujud adalah orang yang memberikan nilai paling untuk usaha paling sedikit. Kita

termotivasi untuk melakukan apa yang mudah.

Setiap tindakan membutuhkan sejumlah energi. Semakin banyak energi

diperlukan, semakin kecil kemungkinan itu terjadi. Jika tujuan Anda adalah melakukan seratus

push-up per hari, itu banyak energi! Pada awalnya, saat Anda sedang

termotivasi dan bersemangat, Anda dapat mengumpulkan kekuatan untuk memulai. Tapi

setelah beberapa hari, upaya besar seperti itu terasa melelahkan. Sementara itu,

berpegang teguh pada kebiasaan melakukan satu push-up per hari hampir tidak memerlukannya

energi untuk memulai. Dan semakin sedikit energi yang dibutuhkan suatu kebiasaan, semakin
banyak

kemungkinan itu akan terjadi.

Lihatlah setiap perilaku yang mengisi sebagian besar hidup Anda dan Anda akan melihatnya

itu dapat dilakukan dengan tingkat motivasi yang sangat rendah. Kebiasaan suka

bergulir di ponsel kami, memeriksa email, dan menonton televisi mencuri

begitu banyak waktu kita karena mereka dapat dilakukan hampir tanpa

upaya. Mereka sangat nyaman.

Dalam arti tertentu, setiap kebiasaan hanyalah hambatan untuk mendapatkan apa yang sebenarnya
Anda miliki
ingin. Diet adalah hambatan untuk menjadi bugar. Meditasi adalah penghalang bagi

merasa tenang. Membuat jurnal adalah hambatan untuk berpikir jernih. Kamu tidak

sebenarnya menginginkan kebiasaan itu sendiri. Apa yang Anda inginkan adalah hasilnya

kebiasaan memberikan. Semakin besar rintangan — yaitu, semakin sulit

kebiasaan — semakin banyak gesekan antara Anda dan tujuan yang Anda inginkan

negara. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk membuat kebiasaan Anda begitu mudah
sehingga Anda akan melakukannya

Halaman 125

mereka bahkan ketika Anda tidak merasa menyukainya. Jika Anda bisa membuat kebiasaan baik
Anda

lebih nyaman, Anda akan cenderung menindaklanjutinya.

Tetapi bagaimana dengan semua momen ketika kita tampaknya melakukan yang sebaliknya?

Jika kita semua sangat malas, lalu bagaimana Anda menjelaskan orang-orang yang bekerja keras

hal-hal seperti membesarkan anak atau memulai bisnis atau mendaki Gunung

Everest?

Tentu saja, Anda mampu melakukan hal-hal yang sangat sulit. Masalahnya adalah

bahwa beberapa hari Anda merasa ingin melakukan kerja keras dan beberapa hari Anda

merasa ingin menyerah. Pada hari-hari yang sulit, sangat penting untuk memiliki banyak hal

bekerja sesuai keinginan Anda sehingga Anda dapat mengatasinya

tantangan hidup secara alami melempar jalan Anda. Semakin sedikit gesekan yang Anda hadapi,
semakin

lebih mudah bagi diri Anda yang lebih kuat untuk muncul. Gagasan di balik membuatnya

Mudah bukan hanya melakukan hal-hal mudah. Idenya adalah untuk membuatnya semudah

mungkin saat ini untuk melakukan hal-hal yang hasilnya dalam jangka panjang.

CARA MENCAPAI LEBIH BANYAK DENGAN UPAYA KURANG

Bayangkan Anda memegang selang taman yang tertekuk di tengah.

Sebagian air bisa mengalir, tetapi tidak terlalu banyak. Jika Anda menghendaki

meningkatkan laju air melewati selang, Anda punya dua

pilihan. Opsi pertama adalah menghidupkan katup dan memaksa lebih banyak air

di luar. Pilihan kedua adalah dengan hanya melepas tikungan di selang dan biarkan

air mengalir secara alami.

Mencoba memompa motivasi Anda untuk bertahan dengan kebiasaan yang sulit adalah seperti
mencoba memaksa air melalui selang yang bengkok. Anda dapat melakukannya, tetapi itu
membutuhkan

banyak usaha dan meningkatkan ketegangan dalam hidup Anda. Sementara itu, pembuatan

Kebiasaan Anda yang sederhana dan mudah itu seperti melepas tikungan di selang.

Alih-alih mencoba mengatasi gesekan dalam hidup Anda, Anda menguranginya.

Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi gesekan yang terkait dengannya

kebiasaan Anda adalah mempraktikkan desain lingkungan. Dalam Bab 6, kita

membahas desain lingkungan sebagai metode untuk membuat isyarat lebih banyak

jelas, tetapi Anda juga dapat mengoptimalkan lingkungan Anda untuk melakukan tindakan

lebih mudah. Misalnya, ketika memutuskan di mana mempraktikkan kebiasaan baru, itu

terbaik untuk memilih tempat yang sudah di sepanjang jalan harian Anda

rutin. Kebiasaan lebih mudah dibangun ketika mereka cocok dengan aliran Anda

kehidupan. Anda lebih cenderung pergi ke gym jika sedang dalam perjalanan ke tempat kerja

karena berhenti tidak menambah banyak gaya hidup Anda. Oleh

Halaman 126

Sebagai perbandingan, jika gym berada di luar jalur perjalanan normal Anda — bahkan

hanya dengan beberapa blok — sekarang Anda akan "keluar dari jalan Anda" untuk sampai ke sana.

Mungkin yang lebih efektif adalah mengurangi gesekan di dalam diri Anda

rumah atau kantor. Terlalu sering, kami mencoba memulai kebiasaan dengan gesekan tinggi

lingkungan. Kami mencoba mengikuti diet ketat saat kami keluar untuk makan malam

dengan teman. Kami mencoba menulis buku di rumah tangga yang kacau. Kami berusaha

berkonsentrasi saat menggunakan smartphone yang penuh dengan gangguan. Itu

tidak harus seperti ini. Kita bisa menghilangkan titik gesekan itu

menahan kami. Inilah tepatnya yang dilakukan pabrikan elektronik di Jepang

mulai dilakukan pada tahun 1970-an.

Dalam sebuah artikel yang diterbitkan di New Yorker berjudul "Better All the

Waktu, ”tulis James Suroweicki:

“Perusahaan-perusahaan Jepang menekankan apa yang kemudian dikenal sebagai 'lean

produksi, 'tanpa henti mencari untuk menghapus semua jenis limbah dari

proses produksi, hingga mendesain ulang ruang kerja, jadi pekerja

tidak perlu membuang waktu memutar dan memutar untuk mencapai alat mereka. Itu
Hasilnya adalah pabrik-pabrik Jepang lebih efisien dan Jepang

produk lebih andal daripada yang Amerika. Pada 1974, layanan panggilan

untuk televisi berwarna buatan Amerika adalah lima kali lebih umum daripada untuk

Televisi Jepang. Pada 1979, dibutuhkan pekerja Amerika tiga kali lipat

ingin merakit set mereka. "

Saya suka menyebut strategi ini sebagai tambahan dengan pengurangan . * Itu

Perusahaan Jepang mencari setiap titik gesekan di Jepang

proses pembuatan dan menghilangkannya. Karena mereka dikurangi sia-sia

upaya, mereka menambah pelanggan dan pendapatan. Begitu pula saat kita menghapus

titik gesekan yang menguras waktu dan energi kita, bisa kita raih

lebih banyak dengan sedikit usaha. (Ini adalah salah satu alasan merapikan bisa terasa sangat enak:

kita secara bersamaan bergerak maju dan meringankan kognitif

muat tempat lingkungan kita pada kita.)

Jika Anda melihat produk yang paling membentuk kebiasaan, Anda akan memperhatikan itu

salah satu hal yang paling baik dilakukan barang dan jasa ini adalah membuang sedikit

gesekan dari hidup Anda. Layanan pengiriman makanan mengurangi gesekan

belanja bahan makanan. Aplikasi kencan mengurangi gesekan dalam membuat

perkenalan sosial. Layanan berbagi perjalanan mengurangi gesekan

melintasi kota. Pesan teks mengurangi gesekan pengiriman

surat dalam surat.

Halaman 127

Seperti pabrikan televisi Jepang mendesain ulang

ruang kerja untuk mengurangi gerakan yang sia-sia, perusahaan yang sukses mendesainnya

produk untuk mengotomatisasi, menghilangkan, atau menyederhanakan langkah sebanyak mungkin.

Mereka mengurangi jumlah bidang pada setiap formulir. Mereka pare bawah

jumlah klik yang diperlukan untuk membuat akun. Mereka mengirimkan

produk dengan arah yang mudah dimengerti atau meminta pelanggan mereka untuk

buat lebih sedikit pilihan.

Ketika speaker yang diaktifkan suara pertama kali dirilis — produk

seperti Google Home, Amazon Echo, dan Apple HomePod — saya bertanya a

teman apa yang dia sukai tentang produk yang telah dia beli. Dia mengatakannya
lebih mudah untuk mengatakan "Mainkan musik country" daripada menariknya

telepon, buka aplikasi musik, dan pilih daftar putar. Tentu saja hanya beberapa

tahun sebelumnya, memiliki akses tanpa batas ke musik di saku Anda adalah

perilaku tanpa gesekan dibandingkan dengan mengemudi ke toko dan

membeli CD. Bisnis adalah pencarian tanpa akhir untuk mewujudkan hal yang sama

menghasilkan cara yang lebih mudah.

Strategi serupa telah digunakan secara efektif oleh pemerintah. Kapan

pemerintah Inggris ingin meningkatkan tingkat pengumpulan pajak, mereka

beralih dari mengirim warga ke laman web tempat formulir pajak dapat

diunduh untuk menautkan langsung ke formulir. Mengurangi satu langkah itu

dalam proses tersebut meningkatkan tingkat respons dari 19,2 persen menjadi 23,4

persen. Untuk negara seperti Inggris, persentase itu

poin mewakili jutaan pendapatan pajak.

Gagasan utamanya adalah menciptakan lingkungan di mana melakukan yang benar

hal semudah mungkin. Sebagian besar pertempuran membangun kebiasaan yang lebih baik

turun untuk menemukan cara untuk mengurangi gesekan yang terkait dengan kami

kebiasaan baik dan meningkatkan gesekan yang terkait dengan kebiasaan buruk kita.

PRIME LINGKUNGAN UNTUK PENGGUNAAN MASA DEPAN

Oswald Nuckols adalah pengembang IT dari Natchez, Mississippi. Dia adalah

juga seseorang yang memahami kekuatan priming lingkungannya.

Nuckols melakukan kebiasaan bersih-bersihnya dengan mengikuti strategi dia

disebut sebagai "mengatur ulang ruangan." Misalnya, ketika dia selesai

menonton televisi, ia meletakkan remote di dudukan TV,

mengatur bantal di sofa, dan melipat selimut. Kapan dia

meninggalkan mobilnya, dia membuang semua sampah. Setiap kali dia mandi,

dia menyeka toilet saat mandi sedang hangat. (Saat ia mencatat,

Halaman 128

“waktu yang tepat untuk membersihkan toilet adalah tepat sebelum Anda mandi

pancurannya sih. ”) Tujuan mengatur ulang setiap kamar tidak sederhana

untuk membersihkan setelah tindakan terakhir, tetapi untuk mempersiapkan tindakan selanjutnya.

"Ketika saya berjalan ke sebuah ruangan, semuanya ada di tempat yang tepat," Nuckols
menulis “Karena aku melakukan ini setiap hari di setiap kamar, barang selalu ada

kondisi yang baik. . . . Orang-orang berpikir saya bekerja keras tetapi saya sebenarnya sangat malas.

Aku hanya malas secara proaktif. Ini memberi Anda begitu banyak waktu kembali. "

Setiap kali Anda mengatur ruang untuk tujuan yang dimaksudkan, Anda berada

priming untuk membuat tindakan selanjutnya mudah. Misalnya, istri saya menyimpan

kotak kartu ucapan yang didampingi secara kebetulan — ulang tahun,

simpati, pernikahan, kelulusan, dan banyak lagi. Kapanpun dibutuhkan, dia

meraih kartu yang sesuai dan mengirimkannya. Dia sangat pandai

ingat untuk mengirim kartu karena dia telah mengurangi gesekan

melakukannya. Selama bertahun-tahun, saya sebaliknya. Seseorang akan punya bayi

dan saya akan berpikir, "Saya harus mengirim kartu." Namun minggu-minggu berlalu

dan pada saat aku ingat untuk mengambilnya di toko, itu juga

terlambat. Kebiasaan itu tidak mudah.

Ada banyak cara untuk mengutamakan lingkungan Anda sehingga siap digunakan

penggunaan langsung. Jika Anda ingin memasak sarapan sehat, taruh wajan

di atas kompor, atur semprotan memasak di atas meja, dan tata apa saja

piring dan peralatan yang Anda butuhkan malam sebelumnya. Ketika kamu bangun,

membuat sarapan akan mudah.

Ingin menggambar lebih banyak? Letakkan pensil, pena, buku catatan, dan

alat menggambar di atas meja Anda, mudah dijangkau.

Ingin berolahraga? Atur pakaian olahraga, sepatu, tas olahraga,

dan botol air sebelumnya.

Ingin memperbaiki pola makan Anda? Potong satu ton buah dan sayuran

pada akhir pekan dan kemas dalam wadah, jadi Anda memiliki kemudahan

akses ke pilihan sehat, siap makan selama seminggu.

Ini adalah cara sederhana untuk menjadikan kebiasaan yang baik sebagai jalan yang paling tidak

perlawanan.

Anda juga dapat membalikkan prinsip ini dan mengutamakan lingkungan

membuat perilaku buruk menjadi sulit. Jika Anda mendapati diri Anda terlalu banyak menonton

televisi, misalnya, lalu cabut stekernya setelah digunakan. Pasang kembali

Halaman 129
masuk jika Anda dapat mengatakan dengan lantang nama acara yang ingin Anda tonton. Ini

pengaturan menciptakan gesekan yang cukup untuk mencegah tampilan tanpa berpikir.

Jika itu tidak berhasil, Anda bisa melangkah lebih jauh. Cabut

televisi dan keluarkan baterai dari remote setelah setiap kali digunakan, jadi begitu

diperlukan sepuluh detik ekstra untuk menyalakannya kembali. Dan jika Anda benar-benar sulit

intinya, pindahkan televisi keluar dari ruang tamu dan ke lemari setelah

setiap digunakan. Anda dapat yakin bahwa Anda hanya akan mengeluarkannya saat Anda benar -
benar menginginkannya

untuk menonton sesuatu. Semakin besar gesekan, semakin kecil kemungkinannya.

Kapanpun memungkinkan, saya meninggalkan telepon saya di ruangan yang berbeda sampai

makan siang. Ketika tepat di sebelah saya, saya akan memeriksanya sepanjang pagi tanpa alasan

sama sekali. Tetapi ketika berada di ruangan lain, saya jarang memikirkannya. Dan itu

gesekan cukup tinggi sehingga saya tidak akan mendapatkannya tanpa alasan. Sebagai

Hasilnya, saya mendapat tiga hingga empat jam setiap pagi ketika saya bisa bekerja tanpanya

gangguan.

Jika menempelkan ponsel Anda di ruangan lain sepertinya tidak cukup,

beri tahu teman atau anggota keluarga untuk menyembunyikannya dari Anda selama beberapa jam.
Tanya a

rekan kerja untuk menyimpannya di meja mereka di pagi hari dan mengembalikannya kepada Anda

waktu makan siang.

Sungguh luar biasa betapa sedikit gesekan diperlukan untuk mencegah yang tidak diinginkan

tingkah laku. Ketika saya menyembunyikan bir di belakang lemari es di mana saya tidak bisa
melihatnya,

Saya minum lebih sedikit. Ketika saya menghapus aplikasi media sosial dari ponsel saya, itu bisa
terjadi

minggu sebelum saya mengunduhnya lagi dan masuk. Trik ini

tidak mungkin mengekang kecanduan sejati, tetapi bagi banyak dari kita, sedikit

gesekan dapat menjadi perbedaan antara bertahan dengan kebiasaan baik atau

meluncur ke yang buruk. Bayangkan dampak kumulatif dari membuat

puluhan perubahan ini dan hidup dalam lingkungan yang dirancang untuk

membuat perilaku yang baik lebih mudah dan perilaku buruk menjadi lebih sulit.

Apakah kita sedang mendekati perubahan perilaku sebagai individu, a

orang tua, pelatih, atau pemimpin, kita harus bertanya pada diri sendiri sama

pertanyaan: “Bagaimana kita bisa merancang dunia di mana itu mudah untuk melakukan apa

Baik?" Rancang ulang hidup Anda sehingga tindakan yang paling penting adalah juga

tindakan yang paling mudah dilakukan.

Ringkasan Bab

Perilaku manusia mengikuti Hukum Upaya Terkecil. Kami akan secara alami

condong ke arah opsi yang membutuhkan paling sedikit

kerja.

Halaman 130

Menciptakan lingkungan di mana melakukan hal yang benar semudah

bisa jadi.

Kurangi gesekan yang terkait dengan perilaku baik. Saat gesekan

rendah, kebiasaan mudah.

Tingkatkan gesekan yang terkait dengan perilaku buruk. Saat gesekan

tinggi, kebiasaan sulit.

Perdana lingkungan Anda untuk membuat tindakan di masa depan lebih mudah.

Halaman 131

13

Cara Berhenti Menunda dengan Menggunakan

Aturan Dua Menit

WYLA T HARP IS secara luas dianggap sebagai salah satu penari terbesar dan

koreografer dari era modern. Pada tahun 1992, ia dianugerahi penghargaan a

Persahabatan MacArthur, sering disebut sebagai Genius Grant, dan dia

telah menghabiskan sebagian besar karirnya berkeliling dunia untuk tampil

karya asli. Dia juga memuji banyak kesuksesannya setiap hari

kebiasaan.

“Saya memulai setiap hari dalam hidup saya dengan ritual,” tulisnya. "Aku bangun

5:30 pagi, kenakan pakaian olahraga saya, penghangat kaki saya, baju keringat saya,

dan topiku. Saya berjalan di luar rumah Manhattan saya, memanggil taksi, dan memberi tahu

driver untuk membawa saya ke gym Pumping Iron di 91st Street and First
Avenue, tempat saya berolahraga selama dua jam.

“Ritualnya bukan latihan peregangan dan berat yang saya lakukan pada tubuh saya

melalui setiap pagi di gym; ritualnya adalah taksi. Saat saya

beritahu pengemudi ke mana harus pergi saya telah menyelesaikan ritual.

“Ini tindakan sederhana, tetapi melakukannya dengan cara yang sama setiap pagi

membiasakannya — membuatnya berulang, mudah dilakukan. Ini mengurangi kesempatan

bahwa saya akan melewatkannya atau melakukannya secara berbeda. Ini adalah satu item lagi di
blog saya

gudang rutinitas, dan satu hal lagi untuk dipikirkan. ”

Memanggil taksi setiap pagi mungkin merupakan tindakan kecil, tetapi ini adalah hal yang luar biasa

contoh Hukum Perubahan Perilaku ke-3.

Para peneliti memperkirakan bahwa 40 hingga 50 persen dari tindakan kita ada pada

hari tertentu dilakukan karena kebiasaan. Ini sudah substansial

persentase, tetapi pengaruh sebenarnya dari kebiasaan Anda bahkan lebih besar daripada

angka-angka ini menunjukkan. Kebiasaan adalah pilihan otomatis yang memengaruhi

Halaman 132

keputusan sadar yang mengikuti. Ya, suatu kebiasaan dapat diselesaikan hanya dalam a

beberapa detik, tetapi juga dapat membentuk tindakan yang Anda lakukan selama beberapa menit

atau beberapa jam sesudahnya.

Kebiasaan itu seperti jalan masuk ke jalan raya. Mereka menuntun Anda

jalan dan, sebelum Anda menyadarinya, Anda melaju ke yang berikutnya

tingkah laku. Tampaknya lebih mudah untuk melanjutkan apa yang sudah Anda lakukan

daripada mulai melakukan sesuatu yang berbeda. Anda duduk melalui film yang buruk

selama dua jam. Anda tetap ngemil meski sudah kenyang. Kamu

periksa ponsel Anda untuk "sesaat" dan segera Anda menghabiskan dua puluh

menit menatap layar. Dengan cara ini, kebiasaan Anda ikuti

tanpa berpikir sering menentukan pilihan yang Anda buat saat Anda berada

berpikir.

Setiap malam, ada momen kecil — biasanya sekitar pukul 17:15—

yang membentuk sisa malamku. Istri saya berjalan di pintu dari kantor

dan entah kita berganti ke pakaian olahraga dan pergi ke gym atau
kami menabrak sofa, memesan makanan India, dan menonton The Office .*

Mirip dengan Twyla Tharp memanggil taksi, ritual berubah menjadi milikku

pakaian olahraga. Jika saya berganti pakaian, saya tahu latihan akan terjadi.

Segala sesuatu yang mengikuti — mengemudi ke gym, memutuskan latihan apa

untuk melakukannya, melangkah di bawah bilah — mudah setelah saya mengambil langkah
pertama.

Setiap hari, ada beberapa momen yang memberikan ukuran besar

dampak. Saya menyebut pilihan-pilihan kecil ini sebagai momen yang menentukan . Momen

Anda memutuskan antara memesan takeout atau memasak makan malam. Momen

Anda memilih antara mengendarai mobil Anda atau mengendarai sepeda Anda. Momen

Anda memutuskan antara memulai pekerjaan rumah atau mengambil video

pengontrol permainan. Pilihan-pilihan ini adalah persimpangan jalan.

MOMEN YANG TEPAT

Halaman 133

GAMBAR 14: Perbedaan antara hari baik dan hari buruk sering a

beberapa pilihan produktif dan sehat dibuat pada saat-saat yang menentukan. Masing-masing

seperti garpu di jalan, dan pilihan ini menumpuk sepanjang hari dan

pada akhirnya dapat menyebabkan hasil yang sangat berbeda.

Saat-saat menentukan menentukan pilihan yang tersedia untuk diri Anda di masa depan. Untuk

Misalnya, berjalan ke restoran adalah momen yang menentukan karena itu

menentukan apa yang akan Anda makan untuk makan siang. Secara teknis, Anda masuk

mengontrol apa yang Anda pesan, tetapi dalam arti yang lebih besar, Anda hanya dapat memesan

item jika ada di menu. Jika Anda berjalan ke restoran steak, Anda bisa mendapatkan

sirloin atau mata iga, tetapi bukan sushi. Opsi Anda dibatasi oleh

apa yang tersedia Mereka dibentuk oleh pilihan pertama.

Kita dibatasi oleh kebiasaan kita. Inilah sebabnya mengapa menguasai

momen yang menentukan sepanjang hari Anda sangat penting. Setiap hari

terdiri dari banyak momen, tetapi sebenarnya beberapa pilihan kebiasaan itu

tentukan jalur yang Anda ambil. Pilihan-pilihan kecil ini menumpuk, masing-masing

mengatur lintasan untuk bagaimana Anda menghabiskan waktu berikutnya.

Halaman 134
Kebiasaan adalah titik masuk, bukan titik akhir. Mereka adalah taksi, bukan

gym.

ATURAN DUA MENIT

Bahkan ketika Anda tahu Anda harus memulai dari yang kecil, mudah untuk memulai terlalu besar.

Ketika Anda bermimpi tentang membuat perubahan, kegembiraan pasti terjadi

berakhir dan Anda akhirnya mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Yang paling efektif

cara saya tahu untuk mengatasi kecenderungan ini adalah dengan menggunakan Aturan Dua Menit ,

yang menyatakan, “Ketika Anda memulai kebiasaan baru, itu harus kurang dari dua

menit untuk dilakukan. "

Anda akan menemukan bahwa hampir semua kebiasaan dapat diturunkan menjadi dua

versi menit:

"Baca sebelum tidur setiap malam" menjadi "Baca satu halaman."

"Lakukan yoga tiga puluh menit" menjadi "Keluarkan mataku yoga."

"Belajar untuk kelas" menjadi "Buka catatan saya."

"Lipat cucian" menjadi "Lipat sepasang kaus kaki."

"Lari tiga mil" menjadi "Ikat sepatu lari saya."

Idenya adalah untuk membuat kebiasaan Anda semudah mungkin untuk memulai. Siapa saja

dapat bermeditasi selama satu menit, membaca satu halaman, atau meletakkan satu item pakaian

jauh. Dan, seperti yang baru saja kita bahas, ini adalah strategi yang kuat

karena begitu Anda mulai melakukan hal yang benar, itu jauh lebih mudah

terus lakukan itu. Kebiasaan baru seharusnya tidak terasa seperti tantangan. Itu

tindakan yang mengikuti bisa jadi menantang, tetapi dua menit pertama seharusnya

menjadi mudah. Yang Anda inginkan adalah "kebiasaan gerbang" yang secara alami menuntun Anda

menyusuri jalan yang lebih produktif.

Anda biasanya dapat mengetahui kebiasaan gateway yang akan mengarah ke Anda

hasil yang diinginkan dengan memetakan tujuan Anda pada skala dari "sangat mudah"

untuk "sangat sulit." Misalnya, lari maraton sangat sulit. Lari

5K itu sulit. Berjalan sepuluh ribu langkah cukup sulit.

Berjalan sepuluh menit itu mudah. Dan mengenakan sepatu lari Anda sangat

mudah. Tujuan Anda mungkin untuk lari maraton, tetapi kebiasaan gateway Anda adalah

untuk memakai sepatu lari Anda. Begitulah cara Anda mengikuti Two-Minute
Aturan.

Halaman 135

Sangat mudah

Mudah

Moderat

Keras

Sangat keras

Pakai lari Anda

sepatu

Berjalan sepuluh

menit

Jalan sepuluh ribu

Langkah

Jalankan 5K

Jalankan a

maraton

Tulis satu kalimat

Tulis satu

gugus kalimat

Tulis seribu

kata-kata

Tulis lima ribu-

artikel kata

Menulis sebuah

Book

Buka catatan Anda

Belajar selama sepuluh

menit

Belajar untuk tiga

jam

Dapatkan nilai A
Dapatkan gelar PhD

Orang sering berpikir itu aneh untuk mendapatkan hyped tentang membaca satu halaman atau

bermeditasi selama satu menit atau melakukan satu panggilan penjualan. Tapi intinya bukan

untuk melakukan satu hal. Intinya adalah untuk menguasai kebiasaan muncul. Itu

Yang benar adalah, suatu kebiasaan harus ditegakkan sebelum dapat ditingkatkan. Jika kamu

tidak dapat mempelajari keterampilan dasar untuk muncul, maka Anda hanya memiliki sedikit
harapan

menguasai detail yang lebih baik. Alih-alih mencoba merekayasa kebiasaan yang sempurna

dari awal, lakukan hal yang mudah dengan dasar yang lebih konsisten. Kamu punya

untuk membakukan sebelum Anda dapat mengoptimalkan.

Ketika Anda menguasai seni muncul, dua menit pertama sederhana

menjadi ritual di awal rutin yang lebih besar. Ini bukan semata

hack untuk membuat kebiasaan lebih mudah tetapi sebenarnya cara yang ideal untuk menguasai

keterampilan yang sulit. Semakin Anda ritualkan awal proses, maka

semakin besar kemungkinan Anda bisa tergelincir ke dalam fokus yang dalam

yang diperlukan untuk melakukan hal-hal besar. Dengan melakukan pemanasan yang sama
sebelumnya

setiap latihan, Anda membuatnya lebih mudah untuk mencapai puncaknya

kinerja. Dengan mengikuti ritual kreatif yang sama, Anda membuatnya lebih mudah

untuk masuk ke dalam kerja keras menciptakan. Dengan mengembangkan yang konsisten

dengan kebiasaan mematikan, Anda membuatnya lebih mudah tidur pada waktu yang wajar

setiap malam. Anda mungkin tidak dapat mengotomatiskan seluruh proses, tetapi

Anda dapat membuat tindakan pertama tanpa berpikir. Memudahkan untuk memulai dan

sisanya akan mengikuti.

Aturan Dua Menit bisa tampak seperti tipuan bagi sebagian orang. Kamu

ketahuilah bahwa tujuan sebenarnya adalah melakukan lebih dari dua menit saja, jadi mungkin saja

merasa seperti Anda mencoba membodohi diri sendiri. Tidak ada yang benar-benar bercita-cita

baca satu halaman atau lakukan satu push-up atau buka catatan mereka. Dan jika Anda tahu

itu adalah trik mental, mengapa Anda jatuh cinta padanya?

Jika Aturan Dua Menit terasa dipaksakan, coba ini: lakukan selama dua menit

lalu berhenti. Berlari, tetapi Anda harus berhenti setelah dua menit. Mulailah

bermeditasi, tetapi Anda harus berhenti setelah dua menit. Belajar bahasa Arab, tetapi Anda
Halaman 136

harus berhenti setelah dua menit. Ini bukan strategi untuk memulai, ini adalah

semuanya. Kebiasaan Anda hanya bisa bertahan seratus dua puluh detik.

Salah satu pembaca saya menggunakan strategi ini untuk kehilangan lebih dari seratus

pound. Awalnya, dia pergi ke gym setiap hari, tetapi dia memberi tahu

sendiri dia tidak diizinkan tinggal lebih dari lima menit. Ia akan

pergi ke gym, berolahraga selama lima menit, dan pergi begitu waktunya

sudah bangun. Setelah beberapa minggu, dia melihat sekeliling dan berpikir, “Ya, saya

tetap datang ke sini pula. Saya mungkin mulai tinggal sedikit

lebih lama. " Beberapa tahun kemudian, berat badannya hilang.

Jurnal memberikan contoh lain. Hampir semua orang bisa mendapat manfaat

dari mengeluarkan pikiran mereka dari kepala dan ke atas kertas, tetapi kebanyakan

orang menyerah setelah beberapa hari atau menghindarinya sepenuhnya karena penjurnalan

terasa seperti tugas.* Rahasianya adalah selalu berada di bawah titik di mana ia berada

terasa seperti bekerja. Greg McKeown, seorang konsultan kepemimpinan dari

Inggris Raya, membangun kebiasaan menulis harian dengan menulis secara khusus

kurang dari yang dia inginkan. Dia selalu berhenti menulis jurnal sebelum kelihatannya

seperti kerumitan. Ernest Hemingway percaya pada nasihat serupa untuk jenis apa pun

menulis. "Cara terbaik adalah untuk selalu berhenti ketika Anda akan baik-baik saja,"

dia berkata.

Strategi seperti ini berhasil karena alasan lain juga: mereka memperkuat

identitas yang ingin Anda bangun. Jika Anda muncul di gym lima hari berturut-turut

—Bahkan jika hanya selama dua menit — Anda memberikan suara untuk yang baru

identitas. Anda tidak khawatir tentang kondisi tubuh. Kamu fokus

menjadi tipe orang yang tidak ketinggalan latihan. Kamu mengambil

tindakan terkecil yang menegaskan tipe orang yang Anda inginkan.

Kami jarang berpikir tentang mengubah cara ini karena semua orang

dikonsumsi oleh tujuan akhir. Tapi satu push-up lebih baik daripada tidak

berolahraga. Satu menit latihan gitar lebih baik daripada tidak sama sekali. Satu

menit membaca lebih baik daripada tidak pernah mengambil buku. Lebih baik begitu

lakukan lebih sedikit dari yang Anda harapkan daripada tidak melakukan apa-apa sama sekali.
Pada titik tertentu, setelah Anda menetapkan kebiasaan dan Anda menunjukkan

setiap hari, Anda dapat menggabungkan Aturan Dua Menit dengan teknik

kami menyebutnya membentuk kebiasaan untuk meningkatkan kebiasaan Anda kembali ke tujuan
Anda

tujuan. Mulailah dengan menguasai dua menit pertama dari versi terkecil

perilaku. Kemudian, lanjutkan ke langkah menengah dan ulangi

proses — berfokus hanya pada dua menit pertama dan menguasainya

panggung sebelum pindah ke tingkat berikutnya. Akhirnya, Anda akan berakhir dengan

Halaman 137

kebiasaan yang semula Anda harapkan untuk Anda bangun sambil tetap mempertahankannya

fokus di mana seharusnya: pada dua menit pertama perilaku.

CONTOH PEMBENTUKAN KEBIASAAN

Menjadi Riser Dini

Fase 1: Di rumah pukul 10 malam setiap malam.

Fase 2: Semua perangkat (TV, telepon, dll.) Dimatikan pukul 22:00 setiap malam.

Fase 3: Tidur di tempat tidur jam 10 malam setiap malam (membaca buku, berbicara dengan
pasangan Anda).

Fase 4: Lampu mati jam 10 malam setiap malam.

Fase 5: Bangun jam 6 pagi setiap hari.

Menjadi Vegan

Fase 1: Mulai makan sayur di setiap kali makan.

Fase 2: Berhenti makan hewan dengan empat kaki (sapi, babi, domba, dll.).

Fase 3: Berhenti makan hewan dengan dua kaki (ayam, kalkun, dll.).

Fase 4: Berhenti makan hewan tanpa kaki (ikan, kerang, kerang, dll.).

Fase 5: Berhenti makan semua produk hewani (telur, susu, keju).

Mulai Berolahraga

Fase 1: Berganti menjadi pakaian olahraga.

Fase 2: Keluar dari pintu (cobalah berjalan-jalan).

Fase 3: Berkendara ke gym, berolahraga selama lima menit, dan pergi.

Fase 4: Olahraga selama lima belas menit setidaknya sekali seminggu.

Fase 5: Olahraga tiga kali per minggu.

Hampir semua tujuan hidup yang lebih besar dapat diubah menjadi dua menit
tingkah laku. Saya ingin hidup sehat dan panjang umur> saya harus tetap bugar

> Saya perlu berolahraga> Saya harus berganti pakaian olahraga. saya ingin

untuk memiliki pernikahan yang bahagia> Saya harus menjadi pasangan yang baik> yang harus saya
lakukan

sesuatu setiap hari untuk membuat hidup pasangan saya lebih mudah> saya harus makan

rencanakan minggu depan.

Setiap kali Anda berjuang untuk bertahan dengan kebiasaan, Anda dapat mempekerjakan

Aturan Dua Menit. Ini cara sederhana untuk membuat kebiasaan Anda mudah.

Ringkasan Bab

Kebiasaan dapat diselesaikan dalam beberapa detik tetapi terus berdampak

perilaku Anda selama beberapa menit atau jam sesudahnya.

Banyak kebiasaan terjadi pada saat-saat yang menentukan — pilihan yang seperti a

bercabang di jalan — dan mengirim Anda ke arah a

Halaman 138

hari produktif atau yang tidak produktif.

Aturan Dua Menit menyatakan, “Ketika Anda memulai kebiasaan baru, itu

harus memakan waktu kurang dari dua menit. ”

Semakin Anda ritualkan awal proses, semakin besar kemungkinan

itu menjadi bahwa Anda dapat masuk ke dalam keadaan fokus yang dalam

dituntut untuk melakukan hal-hal besar.

Standarisasi sebelum Anda mengoptimalkan. Anda tidak dapat memperbaiki kebiasaan itu

tidak ada.

Halaman 139

saya

14

Bagaimana Membuat Kebiasaan Baik Tidak terhindarkan dan

Kebiasaan Buruk Tidak Mungkin

DI MUSIM PANAS 1830, Victor Hugo menghadapi tenggat waktu yang mustahil.

Dua belas bulan sebelumnya, penulis Prancis telah berjanji padanya

penerbit buku baru. Tetapi alih-alih menulis, dia menghabiskan tahun itu

mengejar proyek lain, menjamu tamu, dan menunda pekerjaannya.

Frustrasi, penerbit Hugo merespons dengan menetapkan tenggat waktu kurang dari

enam bulan lagi. Buku itu harus selesai pada Februari 1831.

Hugo menyusun rencana aneh untuk mengalahkan penundaannya. Dia

mengumpulkan semua pakaiannya dan meminta asisten untuk menguncinya

sebuah dada besar. Dia tidak punya apa-apa untuk dipakai kecuali selendang besar.

Karena tidak memiliki pakaian yang cocok untuk pergi ke luar, ia tetap berada di ruang kerjanya

dan menulis dengan marah selama musim gugur dan musim dingin 1830. Si Bongkok

Notre Dame diterbitkan dua minggu lebih awal pada 14 Januari 1831.*

Terkadang kesuksesan kurang tentang membuat kebiasaan yang baik menjadi mudah dan lebih

tentang membuat kebiasaan buruk menjadi sulit. Ini adalah inversi dari Hukum ke - 3

Perubahan Perilaku: menyulitkan . Jika Anda menemukan diri Anda terus menerus

berjuang untuk menindaklanjuti rencana Anda, maka Anda dapat mengambil satu halaman

dari Victor Hugo dan buat kebiasaan burukmu lebih sulit dengan menciptakan

apa yang disebut psikolog sebagai alat komitmen .

Perangkat komitmen adalah pilihan yang Anda buat di masa kini

mengontrol tindakan Anda di masa depan. Ini adalah cara untuk mengunci di masa depan

perilaku, mengikat Anda ke kebiasaan yang baik, dan membatasi Anda dari kebiasaan buruk.

Ketika Victor Hugo menutup pakaiannya sehingga dia bisa fokus menulis,

dia menciptakan perangkat komitmen.*

Halaman 140

Ada banyak cara untuk membuat perangkat komitmen. Kamu bisa

mengurangi makan berlebih dengan membeli makanan dalam paket individual

daripada dalam ukuran massal. Anda dapat secara sukarela meminta untuk ditambahkan ke daftar
terlarang

di kasino dan situs poker online untuk mencegah kegiatan perjudian di masa depan.

Saya bahkan pernah mendengar tentang atlet yang harus "membuat berat badan" untuk

kompetisi memilih untuk meninggalkan dompet mereka di rumah selama seminggu

sebelum menimbang sehingga mereka tidak akan tergoda untuk membeli makanan cepat saji.

Sebagai contoh lain, teman saya dan rekan ahli kebiasaan Nir Eyal

membeli timer outlet, yang merupakan adaptor yang ia pasang

antara router internet dan stopkontaknya. Pukul 10 malam masing-masing

malam, timer outlet memutuskan aliran listrik ke router. Ketika

internet mati, semua orang tahu sudah waktunya tidur.

Perangkat komitmen berguna karena memungkinkan Anda untuk menggunakannya

manfaatkan niat baik sebelum Anda bisa menjadi korban godaan.

Setiap kali saya ingin mengurangi kalori, misalnya, saya akan bertanya pada pelayan

untuk membagi makan saya dan kotak setengahnya sebelum makan disajikan. Jika saya

menunggu sampai makanan keluar dan berkata pada diriku sendiri "Aku hanya akan makan
setengah," itu

tidak akan pernah berhasil.

Kuncinya adalah mengubah tugas sehingga membutuhkan lebih banyak pekerjaan untuk didapatkan

keluar dari kebiasaan baik daripada untuk memulai di atasnya. Jika kamu merasa

termotivasi untuk mendapatkan tubuh yang bugar, jadwal sesi yoga dan membayar di depan

waktu. Jika Anda senang dengan bisnis yang ingin Anda mulai, kirim email ke

wirausahawan yang Anda hormati dan atur panggilan konsultasi. Kapan waktunya

datang untuk bertindak, satu-satunya cara untuk menjamin adalah dengan membatalkan
pertemuan, yang

membutuhkan usaha dan mungkin membutuhkan biaya.

Perangkat komitmen meningkatkan peluang bahwa Anda akan melakukan hal yang benar

di masa depan dengan membuat kebiasaan buruk menjadi sulit di masa sekarang. Namun,

kita bisa melakukan yang lebih baik lagi. Kita bisa membuat kebiasaan baik tidak terhindarkan dan
buruk

kebiasaan tidak mungkin.

BAGAIMANA CARA MENGATASI KEBIASAAN DAN TIDAK PERNAH BERPIKIR

LAGI

John Henry Patterson lahir di Dayton, Ohio, pada tahun 1844. Ia menghabiskan waktunya

masa kecil melakukan pekerjaan di pertanian keluarga dan bekerja secara bergiliran di rumahnya

penggergajian ayah Setelah kuliah di Dartmouth, Patterson

kembali ke Ohio dan membuka toko pasokan kecil untuk penambang batubara.

Halaman 141

Sepertinya ini peluang bagus. Toko menghadapi sedikit persaingan

dan menikmati aliran pelanggan yang stabil, tetapi masih berjuang untuk membuatnya

uang. Saat itulah Patterson menemukan karyawannya

mencuri darinya.

Pada pertengahan 1800-an, pencurian karyawan adalah masalah umum. Tanda terima

disimpan di laci terbuka dan dapat dengan mudah diubah atau dibuang.

Tidak ada kamera video untuk meninjau perilaku dan tidak ada perangkat lunak untuk

melacak transaksi. Kecuali jika Anda bersedia membawa Anda

karyawan setiap menit setiap hari, atau untuk mengelola semua transaksi

sendiri, sulit untuk mencegah pencurian.

Ketika Patterson merenungkan kesulitannya, dia menemukan sebuah

iklan untuk penemuan baru yang disebut Kasir Ritty's Incorruptible.

Dirancang oleh sesama warga Dayton James Ritty, itu adalah uang tunai pertama

daftar. Mesin secara otomatis mengunci uang tunai dan kwitansi di dalamnya

setelah setiap transaksi. Patterson masing-masing membeli dua untuk lima puluh dolar.

Pencurian karyawan di tokonya lenyap dalam semalam. Di enam berikutnya

berbulan-bulan, bisnis Patterson berubah dari kehilangan uang menjadi menghasilkan

Laba $ 5.000 — setara dengan lebih dari $ 100.000 hari ini.

Patterson sangat terkesan dengan mesin itu sehingga dia berubah

bisnis. Dia membeli hak atas penemuan Ritty dan membuka

Perusahaan Mesin Kas Nasional. Sepuluh tahun kemudian, Uang Tunai Nasional

Daftar memiliki lebih dari seribu karyawan dan sedang menuju ke sana

menjadi salah satu bisnis paling sukses pada masanya.

Cara terbaik untuk menghentikan kebiasaan buruk adalah membuatnya tidak praktis untuk
dilakukan.

Tingkatkan friksi sampai Anda bahkan tidak memiliki pilihan untuk bertindak. Itu

kecemerlangan dari mesin kasir adalah bahwa ia mengotomatiskan perilaku etis oleh

membuat mencuri praktis mustahil. Alih-alih mencoba berubah

karyawan, itu membuat perilaku yang disukai otomatis.

Beberapa tindakan — seperti memasang mesin kasir — membayar kembali dan

lagi. Pilihan sekali pakai ini membutuhkan sedikit usaha di depan tetapi

menciptakan peningkatan nilai dari waktu ke waktu. Saya terpesona dengan gagasan bahwa a

pilihan tunggal dapat memberikan pengembalian lagi dan lagi, dan saya mensurvei saya

pembaca pada tindakan sekali pakai favorit mereka yang mengarah ke jangka panjang yang lebih
baik
kebiasaan. Tabel di halaman berikut ini berbagi beberapa yang paling banyak

jawaban populer.

Saya berani bertaruh bahwa jika rata-rata orang hanya melakukan setengah dari itu

tindakan sekali pakai dalam daftar ini — bahkan jika mereka tidak memikirkannya

Halaman 142

kebiasaan mereka — kebanyakan akan mendapati diri mereka menjalani kehidupan yang lebih baik
setahun

mulai sekarang. Tindakan sekali pakai ini adalah cara langsung untuk dipekerjakan

Hukum Perubahan Perilaku ke-3. Mereka membuatnya lebih mudah tidur nyenyak, makan

sehat, produktif, menghemat uang, dan umumnya hidup lebih baik.

TINDAKAN ONETIME YANG MENGUNCI KEBIASAAN YANG BAIK

Nutrisi

Beli filter air untuk membersihkan air minum Anda.

Gunakan piring yang lebih kecil untuk mengurangi asupan kalori.

Tidur

Beli kasur yang bagus.

Dapatkan tirai pemadaman.

Hapus televisi Anda dari kamar tidur Anda.

Produktifitas

Berhenti berlangganan dari email.

Matikan notifikasi dan bisukan obrolan grup.

Atur ponsel Anda menjadi senyap.

Gunakan filter email untuk menjernihkan kotak masuk Anda.

Hapus game dan aplikasi media sosial di ponsel Anda.

Kebahagiaan

Dapatkan seekor anjing.

Pindah ke lingkungan sosial yang ramah.

Kesehatan umum

Dapatkan vaksinasi.

Beli sepatu yang bagus untuk menghindari sakit punggung.

Beli kursi yang mendukung atau meja berdiri.

Keuangan

Daftarkan diri dalam paket tabungan otomatis.

Siapkan pembayaran tagihan otomatis.

Memotong layanan kabel.

Minta penyedia layanan untuk menurunkan tagihan Anda.

Tentu saja, ada banyak cara untuk mengotomatiskan kebiasaan baik dan

menghilangkan yang buruk. Biasanya, mereka melibatkan penggunaan teknologi

untukmu. Teknologi dapat mengubah tindakan yang dulunya sulit,

menjengkelkan, dan rumit menjadi perilaku yang mudah, tidak menyakitkan, dan

sederhana. Ini adalah cara paling andal dan efektif untuk menjamin hak

tingkah laku.

Halaman 143

Ini sangat berguna untuk perilaku yang terjadi juga

Jarang menjadi kebiasaan. Hal-hal yang harus Anda lakukan setiap bulan atau

tahunan — seperti menyeimbangkan kembali portofolio investasi Anda — tidak pernah diulang

cukup sering untuk menjadi kebiasaan, sehingga mereka mendapat manfaat khususnya

teknologi "mengingat" untuk melakukannya untuk Anda.

Contoh lain termasuk:

Kedokteran: Resep dapat diisi ulang secara otomatis.

Keuangan pribadi: Karyawan dapat menabung untuk masa pensiun dengan seorang

pengurangan upah otomatis.

Memasak: Layanan pengiriman makanan dapat melakukan belanja bahan makanan Anda.

Produktivitas: Penjelajahan media sosial dapat terputus dengan situs web

pemblokir.

Ketika Anda mengotomatiskan sebanyak mungkin hidup Anda, Anda dapat menghabiskan

usaha Anda pada mesin tugas belum bisa dilakukan. Setiap kebiasaan itu kita

menyerahkan otoritas teknologi membebaskan waktu dan energi untuk

tuangkan ke tahap pertumbuhan berikutnya. Sebagai ahli matematika dan filsuf

Alfred North Whitehead menulis, “Peradaban maju dengan memperluas

sejumlah operasi yang dapat kita lakukan tanpa memikirkannya. ”

Tentu saja, kekuatan teknologi juga dapat merugikan kita.

Binge-watching menjadi kebiasaan karena Anda harus lebih berupaya

untuk berhenti melihat layar daripada terus melakukannya. Dari pada

menekan tombol untuk maju ke episode berikutnya, Netflix atau YouTube

akan memutar otomatis untuk Anda. Yang harus Anda lakukan adalah tetap membuka mata.

Teknologi menciptakan tingkat kenyamanan yang memungkinkan Anda untuk bertindak

keinginan dan keinginan terkecil Anda. Atas saran kelaparan semata,

Anda dapat memiliki makanan yang diantarkan ke pintu Anda. Di sedikit petunjuk

kebosanan, Anda bisa tersesat di hamparan media sosial yang luas. Kapan

upaya yang diperlukan untuk menindaklanjuti keinginan Anda menjadi nol secara efektif, Anda

dapat menemukan diri Anda tergelincir ke dalam impuls apa pun yang muncul saat ini.

Kelemahan dari otomatisasi adalah kita dapat melompat

dari tugas mudah ke tugas mudah tanpa membuat waktu lebih sulit, tetapi

akhirnya lebih bermanfaat, bekerja.

Saya sering menemukan diri saya tertarik pada media sosial selama apa pun

downtime. Jika saya merasa bosan hanya dalam sepersekian detik, saya meraihnya

telepon. Sangat mudah untuk menghapus gangguan kecil ini sebagai "hanya mengambil a

Halaman 144

istirahat, ”tetapi seiring waktu mereka dapat menumpuk menjadi masalah serius. Itu

tarikan konstan "hanya satu menit" dapat mencegah saya melakukan

konsekuensi apa pun. (Saya bukan satu-satunya. Rata-rata orang

menghabiskan lebih dari dua jam per hari di media sosial. Apa yang bisa kamu lakukan

dengan tambahan enam ratus jam per tahun?)

Selama tahun saya menulis buku ini, saya bereksperimen dengan yang baru

strategi manajemen waktu. Setiap hari Senin, asisten saya akan mengatur ulang

kata sandi pada semua akun media sosial saya, yang mengeluarkan saya

di setiap perangkat. Sepanjang minggu saya bekerja tanpa gangguan. Pada hari Jumat, dia

akan mengirim saya kata sandi baru. Saya memiliki seluruh akhir pekan untuk menikmati

apa yang media sosial tawarkan hingga Senin pagi ketika dia mau

melakukannya lagi. (Jika Anda tidak memiliki asisten, timkan dengan teman atau

anggota keluarga dan atur ulang kata sandi masing-masing setiap minggu.)

Salah satu kejutan terbesar adalah seberapa cepat saya beradaptasi. Dalam
minggu pertama mengunci diri dari media sosial, saya menyadari bahwa saya tidak melakukannya

perlu memeriksanya hampir sesering yang pernah saya lakukan, dan tentu saja tidak

membutuhkannya setiap hari. Itu begitu mudah sehingga menjadi

standar. Setelah kebiasaan buruk saya menjadi tidak mungkin, saya menemukan bahwa saya
melakukannya

sebenarnya memiliki motivasi untuk mengerjakan tugas yang lebih bermakna. Setelah saya

menghapus permen mental dari lingkungan saya, itu menjadi jauh

lebih mudah memakan makanan sehat.

Ketika bekerja sesuai keinginan Anda, otomatisasi dapat membuat kebiasaan baik Anda

tak terhindarkan dan kebiasaan buruk Anda tidak mungkin. Ini adalah cara utama untuk mengunci

dalam perilaku masa depan daripada mengandalkan tekad di saat ini. Oleh

menggunakan perangkat komitmen, keputusan strategis sekali pakai, dan

teknologi, Anda dapat menciptakan lingkungan yang tak terhindarkan — sebuah ruang

di mana kebiasaan baik bukan hanya hasil yang Anda harapkan tetapi sebuah

hasil yang hampir dijamin.

Ringkasan Bab

Inversi Hukum Perubahan Perilaku ke-3 adalah berhasil

sulit .

Perangkat komitmen adalah pilihan yang Anda buat di masa kini

mengunci perilaku yang lebih baik di masa depan.

Cara utama untuk mengunci perilaku di masa mendatang adalah mengotomatiskan Anda

kebiasaan.

Halaman 145

Pilihan satu kali — seperti membeli kasur yang lebih baik atau mendaftar di sebuah

rencana tabungan otomatis — adalah tindakan tunggal yang mengotomatiskan Anda

kebiasaan masa depan dan memberikan hasil yang meningkat seiring waktu.

Menggunakan teknologi untuk mengotomatiskan kebiasaan Anda adalah yang paling dapat
diandalkan dan

cara efektif untuk menjamin perilaku yang benar.

BAGAIMANA MEMBUAT KEBIASAAN YANG BAIK

Hukum 1: Jadikan Jelas

1.1: Isi Kartu Skor Kebiasaan. Tuliskan kebiasaan Anda saat ini untuk menyadarinya.
1.2: Gunakan niat implementasi: "Saya akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOKASI]."

1.3: Gunakan susun kebiasaan: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]."

1.4: Desain lingkungan Anda. Buat isyarat kebiasaan baik menjadi jelas dan terlihat.

Hukum ke-2: Buatlah Menarik

2.1: Gunakan bundel godaan. Pasangkan tindakan yang ingin Anda lakukan dengan tindakan yang
perlu Anda lakukan.

2.2: Bergabunglah dengan budaya di mana perilaku yang Anda inginkan adalah perilaku normal.

2.3: Buat ritual motivasi. Lakukan sesuatu yang Anda nikmati segera sebelum kebiasaan yang sulit.

Hukum ke-3: Buatlah Mudah

3.1: Mengurangi gesekan. Kurangi jumlah langkah antara Anda dan kebiasaan baik Anda.

3.2: Unggulkan lingkungan. Persiapkan lingkungan Anda untuk mempermudah tindakan di masa
mendatang.

3.3: Kuasai saat yang menentukan. Optimalkan pilihan kecil yang memberikan dampak besar.

3.4: Gunakan Aturan Dua Menit. Turunkan kebiasaan Anda sampai selesai dalam dua menit

atau kurang.

3.5: Otomatiskan kebiasaan Anda. Investasikan dalam teknologi dan pembelian satu kali yang
mengunci di masa depan

tingkah laku.

Hukum ke-4: Buatlah Memuaskan

CARA MENGHANCUR KEBIASAAN BURUK

Pembalikan Hukum ke-1: Buatlah Itu Tidak Terlihat

1.5: Kurangi eksposur. Hapus isyarat kebiasaan buruk Anda dari lingkungan Anda.

Pembalikan Hukum ke-2: Jadikan Tidak Menarik

2.4: Reframe pola pikir Anda. Sorot manfaat dari menghindari kebiasaan buruk Anda.

Pembalikan Hukum ke-3: Buatlah Itu Sulit

3.6: Meningkatkan gesekan. Tingkatkan jumlah langkah antara Anda dan kebiasaan buruk Anda.

3.7: Gunakan perangkat komitmen. Batasi pilihan masa depan Anda dengan yang menguntungkan
Anda.

Pembalikan Hukum ke-4: Buatlah Tidak Memuaskan

Anda dapat mengunduh versi cetak dari lembar contekan kebiasaan ini di:

atomichabits.com/cheatsheet

Halaman 146
HUKUM KE-4

Buatlah Itu Memuaskan

Halaman 147

saya

15

Aturan Utama tentang Perubahan Perilaku

PADA TANGGAL 1990-an, seorang pekerja kesehatan masyarakat bernama Stephen Luby
meninggalkan miliknya

kota asal Omaha, Nebraska, dan membeli tiket satu arah ke

Karachi, Pakistan.

Karachi adalah salah satu kota terpadat di dunia. Pada tahun 1998,

lebih dari sembilan juta orang menyebutnya rumah. Itu adalah pusat ekonomi

Pakistan dan pusat transportasi, dengan beberapa yang paling aktif

bandara dan pelabuhan di wilayah tersebut. Di bagian komersial kota,

Anda dapat menemukan semua fasilitas perkotaan standar dan ramai

jalan-jalan pusat kota. Tetapi Karachi juga merupakan salah satu kota yang paling tidak layak huni di
Indonesia

Dunia.

Lebih dari 60 persen penduduk Karachi tinggal di pemukiman liar

dan daerah kumuh. Lingkungan padat ini dipenuhi

rumah seadanya terbuat dari papan tua, balok kayu, dan

bahan buangan lainnya. Tidak ada sistem pembuangan limbah, tidak ada

jaringan listrik, tidak ada pasokan air bersih. Saat kering, jalanan itu a

kombinasi debu dan sampah. Ketika basah, mereka menjadi lubang berlumpur

penyaluran pecomberan. Koloni nyamuk tumbuh subur di genangan air yang tergenang, dan

anak-anak bermain di antara sampah.

Kondisi yang tidak bersih menyebabkan penyakit yang meluas dan penyakit.

Sumber air yang terkontaminasi menyebabkan epidemi diare, muntah,

dan sakit perut. Hampir sepertiga dari anak-anak yang tinggal di sana

kurang gizi. Dengan begitu banyak orang berdesakan di ruang yang begitu kecil,

virus dan infeksi bakteri menyebar dengan cepat. Itu kesehatan masyarakat ini

Krisis yang telah membawa Stephen Luby ke Pakistan.

Luby dan timnya menyadari hal itu di lingkungan yang miskin

sanitasi, kebiasaan sederhana mencuci tangan bisa menjadi nyata

Halaman 148

perbedaan kesehatan penduduk. Tetapi mereka segera menemukan itu

banyak orang sudah menyadari bahwa mencuci tangan itu penting.

Namun, terlepas dari pengetahuan ini, banyak warga mencuci pakaian mereka

tangan dengan cara yang serampangan. Beberapa orang hanya akan menjalankan tangan mereka

di bawah air dengan cepat. Yang lain hanya akan mencuci satu tangan. Banyak

hanya akan lupa untuk mencuci tangan sebelum menyiapkan makanan.

Semua orang mengatakan mencuci tangan itu penting, tetapi sedikit orang yang membuat

kebiasaan keluar dari situ. Masalahnya bukan pengetahuan. Masalahnya adalah

konsistensi.

Saat itulah Luby dan timnya bermitra dengan Procter & Gamble

untuk memasok lingkungan dengan sabun perlindungan. Dibandingkan dengan Anda

sabun standar, menggunakan Safeguard lebih menyenangkan

pengalaman.

"Di Pakistan, Safeguard adalah sabun premium," kata Luby kepada saya. "Itu

peserta studi umumnya menyebutkan betapa mereka menyukainya. ” Itu

sabun mudah berbusa, dan orang-orang dapat menyabuni tangan mereka dengan

busa. Baunya enak sekali. Seketika, mencuci tangan menjadi sedikit lebih

menyenangkan.

“Saya melihat tujuan promosi cuci tangan bukan sebagai perubahan perilaku

tetapi sebagai adopsi kebiasaan, "kata Luby. “Jauh lebih mudah bagi orang untuk mengadopsi

produk yang memberikan sinyal sensor positif yang kuat, misalnya

rasa mint pasta gigi, daripada mengadopsi kebiasaan yang tidak

memberikan umpan balik indera yang menyenangkan, seperti membersihkan gigi seseorang. Itu

tim pemasaran di Procter & Gamble berbicara tentang mencoba membuat

pengalaman mencuci tangan yang positif. "

Dalam beberapa bulan, para peneliti melihat perubahan cepat dalam kesehatan

anak-anak di lingkungan itu. Tingkat diare turun 52 persen;

pneumonia sebesar 48 persen; dan impetigo, infeksi kulit akibat bakteri

35 persen.

Efek jangka panjangnya bahkan lebih baik. “Kami kembali ke beberapa

rumah tangga di Karachi enam tahun setelah itu, ”kata Luby kepada saya. “Lebih dari 95

persen rumah tangga yang telah diberikan sabun secara gratis dan

didorong untuk mencuci tangan mereka memiliki stasiun cuci tangan dengan sabun

dan air tersedia ketika tim studi kami berkunjung. . . . Kami belum memberi

setiap sabun kepada kelompok intervensi selama lebih dari lima tahun, tetapi selama

cobaan mereka menjadi terbiasa untuk mencuci tangan, yang mereka miliki

Halaman 149

mempertahankan latihan. " Itu adalah contoh yang kuat dari yang keempat dan

Hukum Perubahan Perilaku akhir: buatlah itu memuaskan.

Kami lebih cenderung mengulangi perilaku ketika pengalaman itu terjadi

memuaskan. Ini sepenuhnya logis. Perasaan senang — bahkan kecil

yang seperti mencuci tangan Anda dengan sabun yang berbau harum dan lathers

yah — adalah sinyal yang memberi tahu otak: "Ini terasa enak. Lakukan ini lagi,

lain kali." Kesenangan mengajarkan otak Anda bahwa suatu perilaku pantas dilakukan

mengingat dan mengulangi.

Ambil kisah mengunyah permen karet. Permen karet telah dijual

komersial sepanjang 1800-an, tetapi tidak sampai Wrigley

diluncurkan pada 1891 yang menjadi kebiasaan di seluruh dunia. Versi awal adalah

terbuat dari resin yang relatif hambar — kenyal, tetapi tidak enak. Wrigley

merevolusi industri dengan menambahkan rasa seperti Spearmint dan Juicy

Buah, yang membuat produk beraroma dan menyenangkan untuk digunakan. Lalu mereka pergi

selangkah lebih maju dan mulai mendorong permen karet sebagai jalan menuju bersih

mulut. Iklan memberi tahu pembaca untuk "Segarkan Selera Anda."

Rasa lezat dan perasaan mulut segar memberikan sedikit

penguatan langsung dan membuat produk memuaskan untuk digunakan.

Konsumsi meroket, dan Wrigley menjadi pengunyah terbesar

perusahaan gusi di dunia.

Pasta gigi memiliki lintasan yang serupa. Produsen menikmati

sukses ketika mereka menambahkan rasa seperti spearmint, peppermint, dan

kayu manis untuk produk mereka. Rasa ini tidak meningkatkan

efektivitas pasta gigi. Mereka hanya menciptakan perasaan "mulut bersih"

dan buat pengalaman menggosok gigi lebih menyenangkan. Saya

Istri sebenarnya berhenti menggunakan Sensodyne karena dia tidak suka

aftertaste. Dia beralih ke merek dengan rasa mint yang lebih kuat, yang

terbukti lebih memuaskan.

Sebaliknya, jika suatu pengalaman tidak memuaskan, kita memiliki sedikit alasan untuk itu

ulangi itu. Dalam penelitian saya, saya menemukan kisah tentang seorang wanita yang memiliki

kerabat narsis yang menggerakkan kacang-kacangannya. Dalam upaya untuk menghabiskan lebih
sedikit

waktu dengan egomaniak ini, dia bertindak sebodoh dan membosankan mungkin

setiap kali dia ada. Dalam beberapa pertemuan, dia mulai menghindar

dia karena dia menemukan dia sangat tidak menarik.

Cerita-cerita seperti ini adalah bukti dari Cardinal Rule of Behavior

Ubah: Apa yang dihargai diulangi. Apa yang dihukum itu dihindari.

Anda belajar apa yang harus dilakukan di masa depan berdasarkan pada apa yang Anda dihargai

Halaman 150

untuk melakukan (atau dihukum karena melakukan) di masa lalu. Emosi positif

menumbuhkan kebiasaan. Emosi negatif menghancurkan mereka.

Tiga undang-undang pertama tentang perubahan perilaku— buat itu jelas, buatlah

menarik, dan membuatnya mudah —meningkatkan peluang bahwa suatu perilaku akan terjadi

dilakukan kali ini . Hukum keempat tentang perubahan perilaku— buatlah

memuaskan —meningkatkan peluang bahwa suatu perilaku akan diulangi berikutnya

waktu. Ini melengkapi lingkaran kebiasaan.

Tapi ada triknya. Kami tidak mencari sembarang jenis

kepuasan. Kami mencari kepuasan segera.

MISMATCH ANTARA SEGERA DAN TERTUNDA

HADIAH

Bayangkan Anda seekor binatang yang berkeliaran di dataran Afrika — jerapah atau seekor

gajah atau singa. Pada hari tertentu, sebagian besar keputusan Anda memiliki

dampak langsung. Anda selalu berpikir tentang apa yang harus dimakan atau di mana
tidur atau bagaimana menghindari predator. Anda selalu fokus pada

hadir atau masa depan yang sangat dekat. Anda hidup dalam apa yang oleh para ilmuwan disebut

lingkungan pengembalian segera karena tindakan Anda langsung terkirim

hasil yang jelas dan langsung.

Sekarang kembali ke diri manusia Anda. Dalam masyarakat modern, banyak

pilihan yang Anda buat hari ini tidak akan segera menguntungkan Anda. Jika kamu melakukan

pekerjaan yang bagus di tempat kerja, Anda akan mendapatkan gaji dalam beberapa minggu. Jika
Anda berolahraga

hari ini, mungkin Anda tidak akan kelebihan berat badan tahun depan. Jika Anda menghemat uang

sekarang, mungkin Anda akan memiliki cukup untuk masa pensiun puluhan tahun dari sekarang.
Kamu

hiduplah dalam apa yang oleh para ilmuwan disebut lingkungan tertunda-kembali karena Anda

dapat bekerja selama bertahun-tahun sebelum tindakan Anda memberikan hasil yang diinginkan.

Otak manusia tidak berevolusi untuk hidup dalam pengembalian yang tertunda

lingkungan Hidup. Sisa-sisa manusia modern yang paling awal, yang dikenal sebagai

Homo sapiens sapiens , berumur sekitar dua ratus ribu tahun

tua. Ini adalah manusia pertama yang memiliki otak yang relatif mirip

milik kita. Khususnya, neokorteks — bagian otak dan otak terbaru

wilayah yang bertanggung jawab untuk fungsi yang lebih tinggi seperti bahasa — kira-kira adalah

ukuran yang sama dua ratus ribu tahun yang lalu seperti hari ini. Anda sedang berjalan

main dengan perangkat keras yang sama dengan leluhur Paleolitik Anda.

Baru-baru ini — selama lima ratus tahun terakhir atau lebih — itu

masyarakat telah bergeser ke lingkungan yang sebagian besar tertunda-kembali. *

Halaman 151

Dibandingkan dengan usia otak, masyarakat modern adalah baru. Dalam

seratus tahun terakhir, kita telah melihat kebangkitan mobil, pesawat terbang,

televisi, komputer pribadi, internet, smartphone,

dan Beyonce. Dunia telah banyak berubah dalam beberapa tahun terakhir, tetapi manusia

alam sedikit berubah.

Mirip dengan binatang lain di sabana Afrika, nenek moyang kita

menghabiskan hari-hari mereka menanggapi ancaman besar, mengamankan makanan berikutnya,

dan berlindung dari badai. Masuk akal untuk menempatkan nilai tinggi pada
gratifikasi instan. Masa depan yang jauh tidak terlalu menjadi perhatian. Dan kemudian

ribuan generasi dalam lingkungan yang segera kembali, kita

Otak berevolusi untuk lebih menyukai pembayaran cepat daripada jangka panjang.

Ekonom behavioral menyebut kecenderungan ini sebagai inkonsistensi waktu .

Artinya, cara otak Anda mengevaluasi imbalan tidak konsisten

waktu.* Anda menghargai masa kini lebih dari masa depan. Biasanya ini

Kecenderungan melayani kita dengan baik. Hadiah yang pasti saat ini biasanya

bernilai lebih dari satu yang hanya mungkin di masa depan. Tapi

terkadang, bias kita terhadap kepuasan instan menyebabkan masalah.

Mengapa seseorang merokok jika mereka tahu itu meningkatkan risiko paru-paru

kanker? Mengapa seseorang makan berlebihan ketika mereka tahu itu meningkatkan mereka

risiko obesitas? Mengapa seseorang melakukan hubungan seks yang tidak aman jika mereka
mengetahuinya

dapat menyebabkan penyakit menular seksual? Setelah Anda mengerti caranya

otak memprioritaskan imbalan, jawabannya menjadi jelas:

konsekuensi dari kebiasaan buruk ditunda sementara imbalannya

segera. Merokok mungkin membunuh Anda dalam sepuluh tahun, tetapi mengurangi stres

dan memudahkan ngidam nikotin Anda sekarang . Makan berlebihan berbahaya di Internet

jangka panjang tetapi selera di saat ini. Seks — aman atau tidak — menyediakan

kesenangan segera. Penyakit dan infeksi tidak akan muncul selama berhari-hari atau

minggu, bahkan bertahun-tahun.

Setiap kebiasaan menghasilkan banyak hasil sepanjang waktu. Sayangnya,

hasil-hasil ini sering tidak selaras. Dengan kebiasaan buruk kita, para

hasil langsung biasanya terasa baik, tetapi hasil akhirnya terasa

buruk. Dengan kebiasaan yang baik, ini adalah kebalikannya: hasil langsungnya adalah

tidak menyenangkan, tetapi hasil akhirnya terasa enak. Perancis

Ekonom Frédéric Bastiat menjelaskan masalah dengan jelas ketika dia

menulis, “Hampir selalu terjadi ketika itu langsung

Konsekuensinya menguntungkan, konsekuensi kemudian adalah bencana, dan

dan sebaliknya. . . . Seringkali, semakin manis buah pertama dari suatu kebiasaan, semakin banyak

pahit adalah buahnya nanti. "

Halaman 152

Dengan kata lain, biaya dari kebiasaan baik Anda ada di masa kini.

Biaya dari kebiasaan buruk Anda adalah di masa depan.

Kecenderungan otak untuk memprioritaskan saat ini berarti Anda

tidak bisa mengandalkan niat baik. Ketika Anda membuat rencana — untuk menurunkan berat
badan,

menulis buku, atau belajar bahasa — Anda sebenarnya membuat rencana

masa depan dirimu. Dan ketika Anda membayangkan apa yang Anda inginkan dalam hidup Anda

seperti, mudah untuk melihat nilai dalam mengambil tindakan dengan manfaat jangka panjang.

Kita semua menginginkan kehidupan yang lebih baik untuk diri kita di masa depan. Namun, ketika itu

saat keputusan tiba, kepuasan instan biasanya menang. Kamu adalah

tidak lagi membuat pilihan untuk Masa Depan Anda, yang bermimpi menjadi bugar

atau lebih kaya atau lebih bahagia. Anda memilih untuk Hadir Anda, yang ingin

menjadi penuh, dimanjakan, dan dihibur. Sebagai aturan umum, semakin banyak

kesenangan langsung yang Anda dapatkan dari suatu tindakan, semakin kuat Anda

harus mempertanyakan apakah itu sejalan dengan tujuan jangka panjang Anda. *

Dengan pemahaman yang lebih lengkap tentang apa yang menyebabkan otak kita mengulanginya

perilaku dan menghindari orang lain, mari kita perbarui Aturan Perilaku Utama

Ubah: Apa yang langsung dihargai diulangi. apa yang

segera dihukum dihindari.

Preferensi kami untuk kepuasan instan mengungkapkan kebenaran penting

tentang kesuksesan: karena bagaimana kita terhubung, kebanyakan orang akan menghabiskan
semuanya

hari mengejar kepuasan cepat. Jalan yang jarang dilalui adalah jalan

gratifikasi tertunda. Jika Anda bersedia menunggu hadiahnya, Anda akan

menghadapi kompetisi yang lebih sedikit dan sering mendapatkan hasil yang lebih besar. Seperti
pepatah,

mil terakhir selalu yang paling ramai.

Inilah yang ditunjukkan oleh penelitian. Orang yang lebih pandai

menunda kepuasan memiliki skor SAT yang lebih tinggi, tingkat zat yang lebih rendah

penyalahgunaan, kemungkinan obesitas yang lebih rendah, respons yang lebih baik terhadap stres,
dan
keterampilan sosial yang unggul. Kita semua pernah melihat permainan ini dalam kehidupan kita
sendiri. Jika

Anda menunda menonton televisi dan menyelesaikan pekerjaan rumah, Anda akan melakukannya

umumnya belajar lebih banyak dan mendapatkan nilai yang lebih baik. Jika Anda tidak membeli
makanan penutup

dan keripik di toko, Anda akan sering makan makanan sehat ketika Anda mendapatkannya

rumah. Pada titik tertentu, kesuksesan di hampir setiap bidang mengharuskan Anda melakukannya

abaikan hadiah langsung demi imbalan tertunda.

Inilah masalahnya: kebanyakan orang tahu bahwa menunda kepuasan adalah

pendekatan yang bijaksana. Mereka menginginkan manfaat dari kebiasaan yang baik: menjadi

sehat, produktif, damai. Tetapi hasil ini jarang teratas

pikiran pada saat yang menentukan. Untungnya, Anda bisa melatih diri

untuk menunda kepuasan — tetapi Anda harus bekerja dengan keinginan manusia

Halaman 153

alam, bukan menentangnya. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah menambahkan sedikit

kesenangan langsung dengan kebiasaan yang membuahkan hasil dalam jangka panjang dan a

sedikit rasa sakit langsung untuk yang tidak.

BAGAIMANA MENGHIDUPKAN GRATIFIKASI INSTAN KEUNTUNGAN ANDA

Hal terpenting dalam membiasakan diri adalah merasa sukses — bahkan jika

itu dalam cara yang kecil. Perasaan sukses adalah sinyal bahwa kebiasaan Anda dibayar

dan bahwa pekerjaan itu sepadan dengan usaha.

Di dunia yang sempurna, hadiah untuk kebiasaan baik adalah kebiasaan itu sendiri. Di

di dunia nyata, kebiasaan baik cenderung terasa berharga hanya setelah mereka miliki

memberi Anda sesuatu. Awalnya, itu semua pengorbanan. Anda sudah pergi ke

gym beberapa kali, tetapi Anda tidak lebih kuat atau bugar atau lebih cepat — setidaknya,

tidak dalam arti yang nyata. Hanya beberapa bulan kemudian, setelah Anda menumpahkan
beberapa

pound atau lengan Anda mendapatkan beberapa definisi, bahwa itu menjadi lebih mudah

berolahraga demi dirinya sendiri. Pada awalnya, Anda perlu alasan untuk tetap tinggal

di jalur. Inilah sebabnya mengapa imbalan langsung sangat penting. Mereka menjaga Anda

bersemangat sementara hadiah yang tertunda menumpuk di latar belakang.

Apa yang sebenarnya kita bicarakan di sini — ketika kita membahas

imbalan langsung — adalah akhir dari suatu perilaku. Akhir dari semuanya

pengalaman sangat penting karena kita cenderung mengingatnya lebih dari yang lain

fase. Anda ingin akhir dari kebiasaan Anda memuaskan. Terbaik

Pendekatannya adalah menggunakan penguatan , yang mengacu pada proses penggunaan

hadiah langsung untuk meningkatkan tingkat perilaku. Penumpukan kebiasaan,

yang telah kita bahas di Bab 5, mengikat kebiasaan Anda ke isyarat langsung,

yang membuatnya jelas kapan harus memulai. Penguatan mengikat kebiasaan Anda

hadiah langsung, yang membuatnya memuaskan saat Anda selesai.

Penguatan langsung bisa sangat membantu ketika berhadapan

dengan kebiasaan menghindar , yang merupakan perilaku yang Anda ingin berhenti lakukan.

Mungkin sulit untuk tetap dengan kebiasaan seperti “tidak ada pembelian sembrono”

atau "tidak ada alkohol bulan ini" karena tidak ada yang terjadi ketika Anda melewati

happy hour minum atau tidak membeli sepatu itu. Ini bisa sulit dirasakan

Puas ketika tidak ada tindakan di tempat pertama. Yang Anda lakukan hanyalah

menolak godaan, dan tidak ada yang memuaskan tentang hal itu.

Salah satu solusinya adalah membalikkan situasi. Anda ingin membuatnya

penghindaran terlihat. Buka rekening tabungan dan beri label untuk sesuatu

Anda ingin - mungkin "Jaket Kulit." Setiap kali Anda melakukan pembelian,

masukkan jumlah uang yang sama ke dalam akun. Lewati pagimu

Halaman 154

latte? Transfer $ 5. Lulus satu bulan lagi dari Netflix? Pindahkan $ 10 lebih.

Ini seperti menciptakan program loyalitas untuk diri Anda sendiri. Hadiah langsung

melihat diri Anda menabung uang ke jaket kulit terasa banyak

lebih baik daripada dicabut haknya. Anda membuatnya puas untuk tidak melakukan apa pun.

Salah satu pembaca saya dan istrinya menggunakan pengaturan serupa. Mereka mau

berhenti makan terlalu banyak dan mulai memasak bersama lebih banyak. Mereka berlabel

rekening tabungan mereka "Perjalanan ke Eropa." Setiap kali mereka melewatkan pergi

untuk makan, mereka mentransfer $ 50 ke dalam akun. Di akhir tahun,

mereka menaruh uang itu untuk liburan.

Perlu dicatat bahwa penting untuk memilih hadiah jangka pendek

yang memperkuat identitas Anda daripada yang bertentangan dengannya.

Membeli jaket baru baik-baik saja jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau membaca lebih
lanjut

buku, tetapi tidak berfungsi jika Anda mencoba membuat anggaran dan menghemat uang.

Sebaliknya, mandi busa atau berjalan-jalan santai itu baik

contoh menghargai diri sendiri dengan waktu luang, yang sejalan dengan Anda

tujuan akhir dari lebih banyak kebebasan dan kemandirian finansial. Demikian pula,

jika imbalan Anda untuk berolahraga adalah makan semangkuk es krim, maka Anda

memberikan suara untuk identitas yang saling bertentangan, dan pada akhirnya menjadi
pembasuhan.

Sebaliknya, mungkin hadiah Anda adalah pijatan, yang merupakan kemewahan dan a

memilih merawat tubuh Anda. Sekarang hadiah jangka pendek adalah

selaras dengan visi jangka panjang Anda untuk menjadi orang yang sehat.

Akhirnya, penghargaan intrinsik seperti suasana hati yang lebih baik, lebih banyak energi,

dan mengurangi stres, Anda menjadi kurang peduli dengan mengejar

hadiah kedua. Identitas itu sendiri menjadi penguat. Kamu

lakukan itu karena siapa dirimu dan rasanya menjadi dirimu sendiri. Semakin banyak

kebiasaan menjadi bagian dari hidup Anda, semakin sedikit yang Anda butuhkan di luar

dorongan untuk menindaklanjuti. Insentif dapat memulai kebiasaan. Identitas

mempertahankan kebiasaan.

Yang mengatakan, perlu waktu untuk mengumpulkan bukti dan yang baru

identitas yang akan muncul. Penguatan langsung membantu menjaga

motivasi dalam jangka pendek saat Anda sedang menunggu untuk jangka panjang

hadiah akan tiba.

Singkatnya, suatu kebiasaan perlu menyenangkan agar bisa bertahan lama. Bit sederhana

penguatan — seperti sabun yang wangi atau pasta gigi yang memiliki a

menyegarkan rasa mint atau melihat $ 50 di rekening tabungan Anda — bisa

menawarkan kesenangan langsung yang Anda butuhkan untuk menikmati kebiasaan. Dan
perubahan itu

mudah saat itu menyenangkan.

Halaman 155

Ringkasan Bab

Hukum Perubahan Perilaku ke-4 membuatnya memuaskan .

Kami lebih cenderung mengulangi perilaku ketika pengalaman itu terjadi

memuaskan.

Otak manusia berevolusi untuk memprioritaskan imbalan segera

hadiah tertunda.

Perubahan Utama dari Aturan Perilaku: Apa yang segera

dihargai diulang. Apa yang segera dihukum dihindari.

Untuk membiasakan diri Anda perlu merasa segera berhasil—

bahkan jika itu dengan cara yang kecil.

Tiga undang-undang pertama tentang perubahan perilaku— buat itu jelas, buatlah

menarik, dan membuatnya mudah — tingkatkan peluang perilaku itu

akan dilakukan kali ini. Hukum perubahan perilaku keempat

- buat itu memuaskan — meningkatkan kemungkinan tingkah laku

diulangi lain kali.

Halaman 156

saya

16

Cara Tetap dengan Kebiasaan Baik Setiap Hari

N 1993 , sebuah bank di Abbotsford, Kanada, mempekerjakan seorang anak berusia dua puluh tiga
tahun

pialang saham bernama Trent Dyrsmid. Abbotsford relatif kecil

pinggiran kota, terselip di bawah bayangan Vancouver di dekatnya, di mana sebagian besar

kesepakatan bisnis besar sedang dibuat. Mengingat lokasi, dan

Fakta bahwa Dyrsmid adalah seorang pemula, tidak ada yang terlalu berharap darinya. Tapi

dia membuat kemajuan pesat berkat kebiasaan sehari-hari yang sederhana.

Dyrsmid memulai setiap pagi dengan dua toples di mejanya. Salah satunya

diisi dengan 120 klip kertas. Yang lainnya kosong. Begitu dia menetap

di setiap hari, dia akan melakukan penjualan. Segera setelah itu, dia akan melakukannya

pindahkan satu klip kertas dari tabung penuh ke tabung kosong dan prosesnya

akan mulai lagi. “Setiap pagi saya akan mulai dengan 120 klip kertas

dalam satu toples dan saya akan terus menekan nomor telepon sampai saya memindahkannya

semua ke toples kedua, "katanya.

Dalam delapan belas bulan, Dyrsmid membawa $ 5 juta ke internet

perusahaan. Pada usia dua puluh empat, dia menghasilkan $ 75.000 per tahun —

setara dengan $ 125.000 hari ini. Tidak lama kemudian, dia mendapatkan pekerjaan enam digit

dengan perusahaan lain.

Saya suka menyebut teknik ini sebagai Strategi Klip Kertas dan, lebih

bertahun-tahun, saya telah mendengar dari pembaca yang telah menggunakannya dalam berbagai

cara. Seorang wanita menggeser jepit rambut dari satu wadah ke wadah lainnya

setiap kali dia menulis halaman bukunya. Seorang lelaki lain memindahkan marmer

dari satu nampan ke yang berikutnya setelah setiap set push-up.

Membuat kemajuan itu memuaskan, dan tindakan visual — seperti bergerak

klip kertas atau jepit rambut atau kelereng — berikan bukti yang jelas tentang Anda

kemajuan. Akibatnya, mereka memperkuat perilaku Anda dan menambahkan sedikit

kepuasan langsung terhadap aktivitas apa pun. Pengukuran visual masuk

Halaman 157

banyak bentuk: jurnal makanan, log latihan, kartu punch loyalitas, itu

progress bar pada unduhan perangkat lunak, bahkan nomor halaman dalam a

Book. Tetapi mungkin cara terbaik untuk mengukur kemajuan Anda adalah dengan a

pelacak kebiasaan .

BAGAIMANA MENJAGA KEBIASAAN ANDA DI JALUR

Pelacak kebiasaan adalah cara sederhana untuk mengukur apakah Anda melakukan kebiasaan.

Format paling dasar adalah untuk mendapatkan kalender dan mencoret setiap hari Anda

tetap dengan rutinitas Anda. Misalnya, jika Anda bermeditasi pada hari Senin,

Rabu, dan Jumat, setiap tanggal tersebut mendapat X . Seiring waktu berlalu,

kalender menjadi catatan garis kebiasaan Anda.

Banyak orang telah melacak kebiasaan mereka, tetapi mungkin yang paling banyak

yang terkenal adalah Benjamin Franklin. Mulai usia dua puluh, Franklin

membawa buku kecil ke mana saja dia pergi dan menggunakannya untuk melacak

tiga belas kebajikan pribadi. Daftar ini termasuk tujuan-tujuan seperti “Kehilangan waktu. Menjadi

selalu dipekerjakan dalam sesuatu yang bermanfaat "dan" Hindari sepele

percakapan." Di akhir setiap hari, Franklin akan membuka bukletnya

dan catat kemajuannya.

Jerry Seinfeld dikabarkan menggunakan pelacak kebiasaan untuk tetap mempertahankan garisnya

menulis lelucon. Dalam film dokumenter Komedian , ia menjelaskan itu

Tujuannya adalah untuk “tidak pernah memutus rantai” penulisan lelucon setiap hari. Di

Dengan kata lain, dia tidak fokus pada seberapa baik atau buruk lelucon tertentu

atau betapa dia terinspirasi. Dia hanya fokus pada muncul dan

menambah coretannya.

"Jangan putus rantai" adalah mantra yang kuat. Jangan putus rantai

panggilan penjualan dan Anda akan membangun buku bisnis yang sukses. Jangan rusak

rantai latihan dan Anda akan mendapatkan fit lebih cepat dari yang Anda harapkan. Jangan

mematahkan rantai penciptaan setiap hari dan Anda akan berakhir dengan

portofolio yang mengesankan. Pelacakan kebiasaan sangat kuat karena memanfaatkan

beberapa Hukum Perubahan Perilaku. Ini sekaligus membuat suatu perilaku

jelas, menarik, dan memuaskan.

Mari kita jabarkan masing-masing.

Manfaat # 1: Pelacakan kebiasaan jelas.

Halaman 158

Merekam tindakan terakhir Anda menciptakan pemicu yang dapat memulai selanjutnya

satu. Pelacakan kebiasaan secara alami membangun serangkaian isyarat visual seperti

coretan X pada kalender Anda atau daftar makanan di log makanan Anda.

Ketika Anda melihat kalender dan melihat garis Anda, Anda akan diingatkan

untuk bertindak lagi. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang melacak kemajuan mereka

pada tujuan seperti menurunkan berat badan, berhenti merokok, dan menurunkan darah

tekanan lebih cenderung meningkat daripada mereka yang tidak. Satu

Studi lebih dari enam belas ratus orang menemukan bahwa mereka yang memelihara

log makanan harian kehilangan dua kali lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak. Itu

sekadar melacak perilaku dapat memicu keinginan untuk mengubahnya.

Pelacakan kebiasaan juga membuat Anda jujur. Sebagian besar dari kita memiliki distorsi

pandangan perilaku kita sendiri. Kami pikir kami bertindak lebih baik daripada kami.

Pengukuran menawarkan satu cara untuk mengatasi kebutaan kita menjadi milik kita sendiri

perilaku dan perhatikan apa yang sebenarnya terjadi setiap hari. Satu lirikan pada

klip kertas dalam wadah dan Anda segera tahu berapa banyak
pekerjaan yang Anda (atau belum) lakukan. Ketika buktinya benar

di depan Anda, Anda cenderung berbohong kepada diri sendiri.

Manfaat # 2: Pelacakan kebiasaan menarik.

Bentuk motivasi yang paling efektif adalah kemajuan. Saat kami mendapat

sinyal bahwa kita bergerak maju, kita menjadi lebih termotivasi

lanjutkan ke jalan itu. Dengan cara ini, pelacakan kebiasaan dapat memiliki

efek adiktif pada motivasi. Setiap kemenangan kecil memenuhi keinginan Anda.

Ini bisa sangat kuat di hari yang buruk. Saat Anda merasa

bawah, mudah untuk melupakan semua kemajuan yang telah Anda buat.

Pelacakan kebiasaan memberikan bukti visual dari kerja keras Anda — yang halus

pengingat seberapa jauh Anda telah datang. Plus, kotak kosong yang Anda lihat masing-masing

Pagi dapat memotivasi Anda untuk memulai karena Anda tidak ingin kalah

kemajuan Anda dengan memecah beruntun.

Manfaat # 3: Pelacakan kebiasaan memuaskan.

Ini adalah manfaat paling penting dari semuanya. Pelacakan bisa menjadi miliknya sendiri

bentuk hadiah. Adalah memuaskan untuk mencoret item dari daftar tugas Anda, menjadi

lengkapi entri dalam log latihan Anda, atau untuk menandai X pada

kalender. Rasanya senang melihat hasil Anda tumbuh — ukuran Anda

Halaman 159

portofolio investasi, panjang naskah buku Anda — dan jika itu

terasa enak, maka Anda lebih cenderung bertahan.

Pelacakan kebiasaan juga membantu mengawasi bola: Anda fokus

pada proses daripada hasilnya. Anda tidak terpaku untuk mendapatkan enam-

Pak perut, Anda hanya mencoba untuk menjaga garis hidup dan menjadi

tipe orang yang tidak ketinggalan latihan.

Singkatnya, pelacakan kebiasaan (1) menciptakan isyarat visual yang dapat mengingatkan

Anda untuk bertindak, (2) secara inheren memotivasi karena Anda melihat kemajuannya

Anda membuat dan tidak ingin kehilangannya, dan (3) merasa memuaskan

setiap kali Anda merekam contoh sukses kebiasaan Anda yang lain.

Selain itu, pelacakan kebiasaan memberikan bukti visual bahwa Anda melakukan casting

memberikan suara untuk tipe orang yang Anda inginkan, yang menyenangkan
bentuk gratifikasi langsung dan intrinsik. *

Anda mungkin bertanya-tanya, jika pelacakan kebiasaan sangat berguna, mengapa harus saya

menunggu begitu lama untuk membicarakannya?

Terlepas dari semua manfaatnya, saya meninggalkan diskusi ini sampai sekarang untuk a

alasan sederhana: banyak orang menolak gagasan pelacakan dan pengukuran.

Ini bisa terasa seperti beban karena memaksa Anda ke dalam dua kebiasaan: kebiasaan

Anda mencoba membangun dan kebiasaan melacaknya. Menghitung kalori

Kedengarannya seperti masalah ketika Anda sudah berjuang untuk mengikuti diet.

Menulis setiap panggilan penjualan terasa membosankan ketika Anda harus bekerja

melakukan. Rasanya lebih mudah untuk mengatakan, "Saya hanya akan makan lebih sedikit." Atau,
"Aku akan berusaha lebih keras." Atau, “Saya akan

ingatlah untuk melakukannya. ” Orang mau tidak mau mengatakan kepada saya hal-hal seperti,
“Saya punya

jurnal keputusan, tapi saya berharap saya lebih sering menggunakannya. " Atau, “Saya merekam

latihan selama seminggu, tapi kemudian berhenti. " Saya pernah ke sana sendiri. Saya pernah

membuat log makanan untuk melacak kalori saya. Saya berhasil melakukannya untuk sekali makan

dan kemudian menyerah.

Pelacakan bukan untuk semua orang, dan Anda tidak perlu mengukurnya

seluruh hidup. Tetapi hampir semua orang dapat mengambil manfaat darinya dalam beberapa
bentuk — bahkan jika

ini hanya sementara.

Apa yang bisa kita lakukan untuk mempermudah pelacakan?

Pertama, jika memungkinkan, pengukuran harus dilakukan secara otomatis. Anda akan

mungkin akan terkejut dengan seberapa banyak Anda sudah melacak tanpa

mengetahuinya. Laporan kartu kredit Anda melacak seberapa sering Anda pergi

makan. Fitbit Anda mencatat berapa langkah yang Anda ambil dan berapa lama Anda

tidur. Kalender Anda mencatat berapa banyak tempat baru yang Anda kunjungi

tahun. Setelah Anda tahu di mana mendapatkan data, tambahkan catatan ke kalender Anda

Halaman 160

untuk memeriksanya setiap minggu atau setiap bulan, yang lebih praktis daripada

melacaknya setiap hari.

Kedua, pelacakan manual harus dibatasi untuk yang paling penting

kebiasaan. Lebih baik secara konsisten melacak satu kebiasaan daripada secara sporadis

lacak sepuluh.

Akhirnya, catat setiap pengukuran segera setelah kebiasaan

terjadi. Penyelesaian perilaku adalah isyarat untuk menuliskannya. Ini

Pendekatan memungkinkan Anda untuk menggabungkan metode penumpukan kebiasaan yang

disebutkan

di Bab 5 dengan pelacakan kebiasaan.

Rumus susun kebiasaan + pelacakan kebiasaan adalah:

Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [TRACK KEBIASAAN SAYA].

Setelah saya menutup telepon dari panggilan penjualan, saya akan memindahkan satu kertas

klip di atas.

Setelah saya menyelesaikan setiap set di gym, saya akan merekamnya di latihan saya

jurnal.

Setelah saya menaruh piring saya di mesin cuci piring, saya akan menuliskan apa yang saya

makan.

Taktik ini dapat membuat pelacakan kebiasaan Anda lebih mudah. Bahkan jika kamu

bukan tipe orang yang suka merekam perilaku Anda, saya pikir

Anda akan menemukan beberapa minggu pengukuran menjadi berwawasan luas. Selalu

menarik untuk melihat bagaimana Anda sebenarnya menghabiskan waktu Anda.

Yang mengatakan, setiap coretan kebiasaan berakhir pada beberapa titik. Dan lagi

penting daripada pengukuran tunggal, adalah memiliki rencana yang bagus untuk

ketika kebiasaan Anda meluncur keluar jalur.

CARA MEMULIHKAN CEPAT KETIKA KEBIASAAN ANDA BREAK

TURUN

Tidak peduli seberapa konsisten Anda dengan kebiasaan Anda, tidak bisa dihindari

hidup akan mengganggu Anda di beberapa titik. Kesempurnaan tidak mungkin. Sebelum

lama, keadaan darurat akan muncul — Anda sakit atau harus bepergian

pekerjaan atau keluarga Anda membutuhkan lebih banyak waktu Anda.

Setiap kali ini terjadi pada saya, saya mencoba mengingatkan diri saya pada yang sederhana

aturan: jangan pernah melewatkan dua kali.

Halaman 161
Jika saya melewatkan satu hari, saya mencoba untuk kembali secepat mungkin.

Kehilangan satu latihan terjadi, tetapi saya tidak akan melewatkan dua latihan berturut-turut.

Mungkin saya akan makan seluruh pizza, tapi saya akan menindaklanjutinya dengan makanan sehat.
saya

tidak bisa sempurna, tapi saya bisa menghindari kesalahan kedua. Begitu satu garis

berakhir, saya memulai yang berikutnya.

Kesalahan pertama bukanlah kesalahan yang menghancurkan Anda. Ini adalah spiral

kesalahan berulang yang mengikuti. Hilang satu kali adalah kecelakaan. Tidak ada

dua kali adalah awal dari kebiasaan baru.

Ini adalah fitur yang membedakan antara pemenang dan pecundang. Siapa saja

dapat memiliki kinerja yang buruk, latihan yang buruk, atau hari yang buruk di tempat kerja. Tapi

ketika orang-orang sukses gagal, mereka pulih dengan cepat. Pecahnya a

kebiasaan tidak masalah jika pengambilan kembali itu cepat.

Saya pikir prinsip ini sangat penting sehingga saya akan menaatinya meskipun saya tidak bisa

lakukan kebiasaan dengan baik atau selengkap yang saya inginkan. Terlalu sering, kita jatuh

menjadi siklus semua-atau-tidak sama sekali dengan kebiasaan kita. Masalahnya bukan

tergelincir; masalahnya adalah berpikir bahwa jika Anda tidak dapat melakukan sesuatu

sempurna, maka Anda seharusnya tidak melakukannya sama sekali.

Anda tidak menyadari betapa berharganya hanya untuk menunjukkan hal buruk Anda (atau

sibuk) hari. Hari-hari yang hilang melukai Anda lebih dari hari-hari sukses membantu Anda. Jika

Anda mulai dengan $ 100, maka keuntungan 50 persen akan membawa Anda ke $ 150. Tapi

Anda hanya perlu kerugian 33 persen untuk membawa Anda kembali ke $ 100. Di lain

kata-kata, menghindari kerugian 33 persen sama berharganya dengan mencapai 50

keuntungan persen. Seperti yang dikatakan Charlie Munger, "Aturan pertama peracikan:

Jangan pernah memotongnya dengan tidak perlu. ”

Inilah sebabnya mengapa latihan “buruk” seringkali merupakan yang paling penting.

Hari-hari yang lesu dan olahraga yang buruk mempertahankan keuntungan Anda

bertambah dari hari baik sebelumnya. Cukup melakukan sesuatu — sepuluh

squat, lima sprint, push-up, apa pun benar-benar besar. Jangan memasang

nol. Jangan biarkan kerugian memakan senyawa Anda.

Selain itu, tidak selalu tentang apa yang terjadi selama

bekerja. Ini tentang menjadi tipe orang yang tidak ketinggalan

latihan. Sangat mudah untuk melatih saat Anda merasa baik, tetapi penting untuk ditunjukkan

ketika Anda tidak merasa seperti itu — bahkan jika Anda melakukan kurang dari yang Anda
harapkan. Pergi

ke gym selama lima menit mungkin tidak meningkatkan kinerja Anda, tetapi itu

menegaskan kembali identitas Anda.

Siklus perubahan perilaku semua atau tidak sama sekali hanyalah satu jebakan dari itu

dapat menggagalkan kebiasaan Anda. Potensi bahaya lain — terutama jika Anda memang demikian

Halaman 162

menggunakan pelacak kebiasaan — mengukur hal yang salah.

MENGETAHUI KAPAN (DAN KAPAN TIDAK) UNTUK MELAKUKAN KEBIASAAN

Katakanlah Anda menjalankan restoran dan Anda ingin tahu apakah koki Anda

melakukan pekerjaan dengan baik. Salah satu cara untuk mengukur kesuksesan adalah dengan
melacak berapa banyak

pelanggan membayar makan setiap hari. Jika lebih banyak pelanggan masuk, maka

makanan harus enak. Jika lebih sedikit pelanggan yang datang, pasti ada sesuatu

salah.

Namun, pengukuran yang satu ini — pendapatan harian — hanya memberikan a

gambaran terbatas tentang apa yang sebenarnya terjadi. Hanya karena seseorang membayar

untuk makan bukan berarti mereka menikmati makanan. Bahkan tidak puas

pelanggan tidak mungkin makan dan berlari. Bahkan, jika Anda hanya

mengukur pendapatan, makanan mungkin semakin buruk tetapi Anda menghasilkan

untuk itu dengan pemasaran atau diskon atau metode lain. Sebaliknya, itu

mungkin lebih efektif untuk melacak berapa banyak pelanggan yang selesai makan

atau mungkin persentase pelanggan yang meninggalkan tip murah hati.

Sisi gelap dari pelacakan perilaku tertentu adalah kita menjadi

didorong oleh angka daripada tujuan di baliknya. Jika Anda

kesuksesan diukur dengan pendapatan triwulanan, Anda akan mengoptimalkan penjualan,

pendapatan, dan akuntansi untuk pendapatan triwulanan. Jika kesuksesan Anda

diukur dengan angka yang lebih rendah pada skala, Anda akan mengoptimalkan untuk yang lebih
rendah

nomor pada skala, bahkan jika itu berarti menerima diet ketat, jus
membersihkan, dan pil penurun lemak. Pikiran manusia ingin "memenangkan" apa pun

game sedang dimainkan.

Jebakan ini terbukti di banyak bidang kehidupan. Kami fokus untuk bekerja

berjam-jam bukannya melakukan pekerjaan yang berarti. Kami lebih peduli

tentang mendapatkan sepuluh ribu langkah daripada yang kita lakukan tentang menjadi sehat. Kita

mengajar untuk tes standar alih-alih menekankan pembelajaran, rasa ingin tahu,

dan pemikiran kritis. Singkatnya, kami mengoptimalkan apa yang kami ukur. Kapan

kita memilih pengukuran yang salah, kita mendapatkan perilaku yang salah.

Ini kadang-kadang disebut sebagai Hukum Goodhart. Dinamai setelah

Ekonom Charles Goodhart, prinsip menyatakan, “Ketika suatu tindakan

menjadi target, tidak lagi menjadi ukuran yang baik. " Pengukuran saja

berguna ketika memandu Anda dan menambahkan konteks ke gambar yang lebih besar, tidak

ketika mengkonsumsi Anda. Setiap angka hanyalah satu umpan balik

sistem keseluruhan.

Halaman 163

Di dunia berbasis data kami, kami cenderung menilai terlalu tinggi dan

meremehkan apa pun yang fana, lunak, dan sulit untuk diukur. Kita

salah mengira faktor yang bisa kita ukur adalah satu-satunya faktor itu

ada. Tetapi hanya karena Anda dapat mengukur sesuatu tidak berarti itu

hal yang paling penting. Dan hanya karena Anda tidak dapat mengukur

sesuatu tidak berarti itu tidak penting sama sekali.

Semua ini untuk mengatakan, sangat penting untuk menjaga kebiasaan melacak dengan benar

tempat. Merasa puas untuk mencatat kebiasaan dan melacak kemajuan Anda,

tetapi pengukuran bukanlah satu-satunya hal yang penting. Selanjutnya,

ada banyak cara untuk mengukur kemajuan, dan terkadang itu membantu

mengalihkan fokus Anda ke sesuatu yang sama sekali berbeda.

Inilah mengapa kemenangan nonscale bisa efektif untuk penurunan berat badan. Itu

angka pada skala mungkin keras kepala, jadi jika Anda hanya fokus pada hal itu

nomor, motivasi Anda akan melorot. Tetapi Anda mungkin memperhatikan bahwa kulit Anda

terlihat lebih baik atau Anda bangun lebih awal atau dorongan seks Anda mendapat dorongan.
Semua
ini adalah cara yang valid untuk melacak peningkatan Anda. Jika kamu tidak merasa

termotivasi oleh angka pada skala, mungkin sudah waktunya untuk fokus pada

pengukuran yang berbeda — pengukuran yang memberi Anda lebih banyak sinyal kemajuan.

Tidak peduli bagaimana Anda mengukur peningkatan Anda, pelacakan kebiasaan

menawarkan cara sederhana untuk membuat kebiasaan Anda lebih memuaskan. Setiap

pengukuran memberikan sedikit bukti bahwa Anda bergerak di

arah yang benar dan momen singkat kesenangan langsung untuk pekerjaan dengan baik

selesai

Ringkasan Bab

Salah satu perasaan yang paling memuaskan adalah perasaan membuat

kemajuan.

Pelacak kebiasaan adalah cara sederhana untuk mengukur apakah Anda melakukan

kebiasaan — seperti menandai tanda X pada kalender.

Pelacak kebiasaan dan bentuk visual pengukuran lainnya dapat dibuat

kebiasaan Anda memuaskan dengan memberikan bukti yang jelas tentang kebiasaan Anda

kemajuan.

Jangan putus rantai. Cobalah untuk menjaga kebiasaan hidup Anda.

Jangan pernah melewatkan dua kali. Jika Anda melewatkan satu hari, cobalah kembali ke jalur
semula

secepat mungkin.

Halaman 164

Hanya karena Anda dapat mengukur sesuatu bukan berarti itu adalah

hal yang paling penting.

Halaman 165

SEBUAH

17

Bagaimana Mitra Akuntabilitas Dapat

Merubah segalanya

SETELAH MELAYANI SEBAGAI pilot dalam Perang Dunia II, Roger Fisher hadir

Sekolah Hukum Harvard dan menghabiskan tiga puluh empat tahun berspesialisasi dalam

negosiasi dan manajemen konflik. Ia mendirikan Harvard

Proyek Negosiasi dan bekerja dengan banyak negara dan dunia

para pemimpin dalam resolusi perdamaian, krisis sandera, dan diplomatik

kompromi. Tapi itu pada 1970-an dan 1980-an, sebagai ancaman

perang nuklir meningkat, bahwa Fisher paling mungkin mengembangkannya

ide yang menarik.

Pada saat itu, Fisher fokus pada merancang strategi yang bisa

mencegah perang nuklir, dan dia telah memperhatikan fakta yang meresahkan. Duduk saja

Presiden akan memiliki akses untuk meluncurkan kode yang dapat membunuh jutaan

orang tetapi tidak akan pernah benar-benar melihat siapa pun mati karena dia akan melakukannya

selalu berada ribuan mil jauhnya.

"Saran saya cukup sederhana," tulisnya pada tahun 1981. "Taruh itu

[nuklir] nomor kode dalam kapsul kecil, dan kemudian menanamkannya

kapsul tepat di sebelah jantung sukarelawan. Relawan akan melakukannya

bawa pisau daging besar dan berat bersamanya

Presiden. Jika pernah Presiden ingin menembakkan senjata nuklir, itu

satu-satunya cara dia bisa melakukannya adalah untuk dia yang pertama, dengan tangannya sendiri,
untuk

bunuh satu manusia. Presiden berkata, 'George, saya minta maaf tapi puluhan

jutaan harus mati. ' Dia harus melihat seseorang dan menyadari kematian apa

adalah — apa itu kematian yang tidak bersalah. Darah di karpet Gedung Putih. Nya

kenyataan dibawa pulang.

Halaman 166

“Ketika saya menyarankan ini kepada teman-teman di Pentagon mereka berkata, 'Ya

Ya Tuhan, itu mengerikan. Harus membunuh seseorang akan mendistorsi

Keputusan presiden. Dia mungkin tidak akan pernah menekan tombolnya. '”

Sepanjang diskusi kita tentang Hukum Perubahan Perilaku ke 4 kita

telah membahas pentingnya membuat kebiasaan yang baik segera

memuaskan. Proposal Fisher adalah kebalikan dari Hukum ke-4: Lakukan

segera tidak memuaskan.

Seperti halnya kita lebih cenderung mengulangi pengalaman saat ending

memuaskan, kami juga lebih cenderung menghindari pengalaman ketika

akhir itu menyakitkan. Nyeri adalah guru yang efektif. Jika kegagalan itu menyakitkan, itu

diperbaiki. Jika kegagalan relatif tidak menyakitkan, itu akan diabaikan. Lebih

kesalahan yang langsung dan lebih mahal adalah, semakin cepat Anda akan belajar darinya

Itu. Ancaman peninjauan yang buruk memaksa tukang ledeng untuk melakukan pekerjaannya
dengan baik.

Kemungkinan pelanggan tidak pernah kembali membuat restoran tercipta

makanan enak. Biaya memotong pembuluh darah yang salah membuat ahli bedah

kuasai anatomi manusia dan potong dengan hati-hati. Ketika konsekuensinya

parah, orang belajar dengan cepat.

Semakin cepat rasa sakitnya, semakin kecil kemungkinan perilakunya. Jika kamu

ingin mencegah kebiasaan buruk dan menghilangkan perilaku tidak sehat, lalu

menambahkan biaya instan untuk tindakan adalah cara yang bagus untuk mengurangi peluang
mereka.

Kami mengulangi kebiasaan buruk karena mereka melayani kami dalam beberapa cara, dan itu

membuat mereka sulit untuk ditinggalkan. Cara terbaik yang saya tahu untuk mengatasi ini

kesulitannya adalah untuk meningkatkan kecepatan hukuman yang terkait

perilaku. Tidak mungkin ada kesenjangan antara tindakan dan

konsekuensi.

Segera setelah tindakan menimbulkan konsekuensi langsung, perilaku

mulai berubah. Pelanggan membayar tagihan tepat waktu ketika mereka berada

dikenakan biaya keterlambatan. Siswa muncul ke kelas ketika nilai mereka terhubung

untuk hadir. Kami akan melompati banyak rintangan untuk menghindari sedikit

rasa sakit langsung.

Tentu saja ada batasnya. Jika Anda akan mengandalkan

hukuman untuk mengubah perilaku, maka kekuatan hukuman

harus sesuai dengan kekuatan relatif dari perilaku yang ingin diperbaiki.

Agar produktif, biaya penundaan harus lebih besar daripada

biaya tindakan. Agar sehat, biaya kemalasan harus lebih besar dari

biaya latihan. Didenda karena merokok di restoran atau gagal

Halaman 167

untuk mendaur ulang menambah konsekuensi suatu tindakan. Perilaku hanya bergeser jika

hukuman cukup menyakitkan dan ditegakkan dengan andal.

Secara umum, semakin lokal, nyata, konkret, dan langsung

akibatnya, semakin besar kemungkinan untuk mempengaruhi perilaku individu. Itu

semakin global, tidak berwujud, tidak jelas, dan menunda konsekuensinya, semakin sedikit

kemungkinan itu untuk mempengaruhi perilaku individu.

Untungnya, ada cara mudah untuk menambahkan biaya langsung

untuk kebiasaan buruk apa pun: buat kontrak kebiasaan .

KONTRAK KEBIASAAN

Hukum sabuk pengaman pertama disahkan di New York pada 1 Desember 1984. Di

saat itu, hanya 14 persen orang di Amerika Serikat yang mengenakan a

sabuk pengaman — tapi itu semua akan berubah.

Dalam lima tahun, lebih dari setengah negara memiliki undang-undang sabuk pengaman. Hari ini,

mengenakan sabuk pengaman dapat diberlakukan oleh hukum di empat puluh sembilan dari lima
puluh negara.

Dan bukan hanya undang-undang, jumlah orang yang memakai kursi

sabuk telah berubah secara dramatis juga. Pada 2016, lebih dari 88 persen

Orang Amerika memasang sabuk pengaman setiap kali mereka naik mobil. Lebih dari tiga puluh

tahun, ada pembalikan total dalam kebiasaan jutaan orang.

Hukum dan peraturan adalah contoh bagaimana pemerintah bisa

ubah kebiasaan kita dengan menciptakan kontrak sosial. Sebagai masyarakat, kami

secara kolektif setuju untuk mematuhi aturan tertentu dan kemudian menegakkannya sebagai

kelompok. Kapan pun undang-undang baru memengaruhi perilaku — sabuk pengaman

hukum, melarang merokok di dalam restoran, daur ulang wajib — itu

contoh kontrak sosial yang membentuk kebiasaan kita. Grup setuju untuk

bertindak dengan cara tertentu, dan jika Anda tidak mengikuti, Anda akan dihukum.

Sama seperti pemerintah menggunakan undang-undang untuk meminta pertanggungjawaban warga

negara, Anda bisa

buat kontrak kebiasaan untuk membuat diri Anda bertanggung jawab. Kontrak kebiasaan adalah

perjanjian lisan atau tertulis di mana Anda menyatakan komitmen Anda untuk a

kebiasaan tertentu dan hukuman yang akan terjadi jika Anda tidak mengikuti

melalui. Kemudian Anda menemukan satu atau dua orang untuk bertindak sebagai akuntabilitas
Anda

mitra dan menandatangani kontrak dengan Anda.

Bryan Harris, seorang pengusaha dari Nashville, Tennessee, adalah

orang pertama yang saya lihat menerapkan strategi ini. Sesaat setelah kelahiran

putranya, Harris menyadari dia ingin menumpahkan beberapa kilogram. Dia menulis a

kontrak kebiasaan antara dirinya, istrinya, dan pelatih pribadinya. Itu

Halaman 168

Versi pertama berbunyi, “Tujuan Bryan # 1 untuk Q1 2017 adalah untuk mulai makan

dengan benar lagi sehingga dia merasa lebih baik, terlihat lebih baik, dan mampu memukulnya

tujuan jangka panjang 200 pound dengan 10% lemak tubuh. "

Di bawah pernyataan itu, Harris meletakkan peta jalan untuk mencapai tujuannya

hasil yang ideal:

Fase # 1: Kembalilah ke diet ketat "karbohidrat lambat" di Q1.

Fase # 2: Mulai program pelacakan makronutrien yang ketat di Q2.

Fase # 3: Perbaiki dan pertahankan detail diet dan latihannya

program di Q3.

Akhirnya, dia menulis setiap kebiasaan sehari-hari yang akan membuatnya

tujuannya. Misalnya, “Catat semua makanan yang dia konsumsi setiap hari

dan menimbang dirinya sendiri setiap hari. "

Dan kemudian dia mendaftar hukuman jika dia gagal: "Jika Bryan tidak melakukannya

kedua hal ini maka konsekuensi berikut akan ditegakkan: Dia

harus berdandan setiap hari kerja dan setiap Minggu pagi untuk

sisa kuartal ini. Berdandan didefinisikan sebagai tidak mengenakan jins, t-shirt,

hoodies, atau celana pendek. Dia juga akan memberi Joey (pelatihnya) $ 200 untuk digunakan
sebagai

dia melihat cocok jika dia melewatkan satu hari penebangan makanan. "

Di bagian bawah halaman, Harris, istrinya, dan pelatihnya semuanya menandatangani

kontrak.

Reaksi awal saya adalah bahwa kontrak seperti ini tampaknya terlalu berlebihan

formal dan tidak perlu, terutama tanda tangan. Tapi Harris

meyakinkan saya bahwa menandatangani kontrak adalah indikasi

keseriusan. “Setiap kali saya melewati bagian ini,” katanya, “saya mulai malas

segera."
Tiga bulan kemudian, setelah mencapai targetnya untuk Q1, Harris ditingkatkan

tujuannya. Konsekuensinya juga meningkat. Jika dia melewatkannya

target karbohidrat dan protein, ia harus membayar pelatihnya $ 100. Dan

jika dia gagal menimbang dirinya sendiri, dia harus memberi istrinya $ 500 untuk digunakan sebagai
istrinya

lihat cocok. Mungkin yang paling menyakitkan, jika dia lupa menjalankan sprint, dia harus
melakukannya

berdandan untuk bekerja setiap hari dan kenakan topi Alabama

seperempat — saingan sengit tim Auburn kesayangannya.

Strategi itu berhasil. Dengan istri dan pelatihnya bertindak sebagai

mitra akuntabilitas dan dengan kontrak kebiasaan mengklarifikasi dengan tepat

Halaman 169

apa yang harus dilakukan setiap hari, Harris kehilangan berat badan.*

Untuk membuat kebiasaan buruk tidak memuaskan, pilihan terbaik Anda adalah membuatnya

menyakitkan di saat ini. Membuat kontrak kebiasaan adalah hal yang mudah

cara untuk melakukan hal itu.

Bahkan jika Anda tidak ingin membuat kontrak kebiasaan penuh, sederhana

memiliki mitra akuntabilitas bermanfaat. Komedian Margaret Cho

menulis lelucon atau lagu setiap hari. Dia melakukan tantangan "lagu sehari"

dengan seorang teman, yang membantu mereka berdua tetap bertanggung jawab. Mengetahui
bahwa

Seseorang yang menonton dapat menjadi motivator yang kuat. Anda kecil kemungkinannya

menunda-nunda atau menyerah karena ada biaya langsung. Jika kamu

jangan ikuti, mungkin mereka akan melihat Anda tidak bisa dipercaya atau malas.

Tiba-tiba, Anda tidak hanya gagal menegakkan janji Anda untuk diri sendiri,

tetapi juga gagal untuk menjunjung tinggi janji Anda kepada orang lain.

Anda bahkan dapat mengotomatiskan proses ini. Thomas Frank, seorang

Pengusaha di Boulder, Colorado, bangun jam 5:55 setiap pagi.

Dan jika tidak, dia memiliki tweet yang dijadwalkan secara otomatis yang mengatakan,

“Ini 6:10 dan saya tidak bangun karena saya malas! Balas ini dengan $ 5 via

PayPal (batas 5), dengan anggapan alarm saya tidak berfungsi. ”

Kami selalu berusaha menghadirkan diri terbaik kami kepada dunia. Kita
menyisir rambut kita dan menyikat gigi kita dan berpakaian dengan hati-hati

karena kita tahu kebiasaan ini cenderung mendapat reaksi positif. Kita

ingin mendapatkan nilai bagus dan lulus dari sekolah terbaik untuk mengesankan

calon majikan dan teman serta teman dan keluarga kita. Kami peduli

tentang pendapat orang-orang di sekitar kita karena akan membantu jika orang lain menyukai kita.

Inilah sebabnya mengapa mendapatkan mitra akuntabilitas atau menandatangani

kontrak kebiasaan dapat bekerja dengan baik.

Ringkasan Bab

Pembalikan Hukum Perubahan Perilaku ke-4 adalah berhasil

tidak memuaskan .

Kita cenderung mengulangi kebiasaan buruk jika itu menyakitkan atau

tidak memuaskan.

Mitra akuntabilitas dapat menciptakan biaya langsung untuk

kelambanan. Kami sangat peduli tentang apa yang orang lain pikirkan tentang kami, dan kami
lakukan

tidak ingin orang lain memiliki pendapat yang lebih rendah tentang kita.

Kontrak kebiasaan dapat digunakan untuk menambah biaya sosial pada perilaku apa pun.

Itu membuat biaya untuk melanggar janji Anda publik dan menyakitkan.

Halaman 170

Mengetahui bahwa orang lain sedang menonton Anda bisa menjadi kuat

motivator.

BAGAIMANA MEMBUAT KEBIASAAN YANG BAIK

Hukum 1: Jadikan Jelas

1.1: Isi Kartu Skor Kebiasaan. Tuliskan kebiasaan Anda saat ini untuk menyadarinya.

1.2: Gunakan niat implementasi: "Saya akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOKASI]."

1.3: Gunakan susun kebiasaan: "Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU]."

1.4: Desain lingkungan Anda. Buat isyarat kebiasaan baik menjadi jelas dan terlihat.

Hukum ke-2: Buatlah Menarik

2.1: Gunakan bundel godaan. Pasangkan tindakan yang ingin Anda lakukan dengan tindakan yang
perlu Anda lakukan.

2.2: Bergabunglah dengan budaya di mana perilaku yang Anda inginkan adalah perilaku normal.

2.3: Buat ritual motivasi. Lakukan sesuatu yang Anda nikmati segera sebelum kebiasaan yang sulit.
Hukum ke-3: Buatlah Mudah

3.1: Mengurangi gesekan. Kurangi jumlah langkah antara Anda dan kebiasaan baik Anda.

3.2: Unggulkan lingkungan. Persiapkan lingkungan Anda untuk mempermudah tindakan di masa
mendatang.

3.3: Kuasai saat yang menentukan. Optimalkan pilihan kecil yang memberikan dampak besar.

3.4: Gunakan Aturan Dua Menit. Turunkan kebiasaan Anda sampai selesai dalam dua menit

atau kurang.

3.5: Otomatiskan kebiasaan Anda. Investasikan dalam teknologi dan pembelian satu kali yang
mengunci di masa depan

tingkah laku.

Hukum ke-4: Buatlah Memuaskan

4.1: Gunakan penguatan. Berikan diri Anda hadiah langsung ketika Anda menyelesaikan kebiasaan
Anda.

4.2: Membuat "tidak melakukan apa pun" menyenangkan. Saat menghindari kebiasaan buruk,
rancang cara untuk melihatnya

manfaat.

4.3: Gunakan pelacak kebiasaan. Catat jejak kebiasaan Anda dan “jangan putus rantai.”

4.4: Jangan pernah melewatkan dua kali. Ketika Anda lupa melakukan kebiasaan, pastikan Anda
kembali ke jalurnya

segera.

CARA MENGHANCUR KEBIASAAN BURUK

Pembalikan Hukum ke-1: Buatlah Itu Tidak Terlihat

1.5: Kurangi eksposur. Hapus isyarat kebiasaan buruk Anda dari lingkungan Anda.

Pembalikan Hukum ke-2: Jadikan Tidak Menarik

2.4: Reframe pola pikir Anda. Sorot manfaat dari menghindari kebiasaan buruk Anda.

Pembalikan Hukum ke-3: Buatlah Itu Sulit

3.6: Meningkatkan gesekan. Tingkatkan jumlah langkah antara Anda dan kebiasaan buruk Anda.

3.7: Gunakan perangkat komitmen. Batasi pilihan masa depan Anda dengan yang menguntungkan
Anda.

Pembalikan Hukum ke-4: Buatlah Tidak Memuaskan

4.5: Dapatkan mitra akuntabilitas. Minta seseorang untuk memperhatikan perilaku Anda.

Halaman 171

4.6: Buat kontrak kebiasaan. Jadikan biaya kebiasaan buruk Anda menjadi publik dan menyakitkan.
Anda dapat mengunduh versi cetak dari lembar contekan kebiasaan ini di:

atomichabits.com/cheatsheet

Halaman 172

TAKTIK LANJUTAN

Bagaimana Beranjak dari Hanya Menjadi Baik

Menjadi Sungguh Hebat

Halaman 173

M.

18

Kebenaran Tentang Bakat (Saat Gen

Materi dan Ketika Mereka Tidak)

SETIAP ORANG akrab dengan Michael Phelps, yang secara luas

dianggap sebagai salah satu atlet terhebat dalam sejarah. Phelps punya

memenangkan lebih banyak medali Olimpiade tidak hanya dari perenang mana pun tetapi juga lebih
banyak

daripada Olimpiade di olahraga apa pun .

Lebih sedikit orang yang tahu nama Hicham El Guerrouj, tapi dia seorang

atlet fantastis di kanannya sendiri. El Guerrouj adalah pelari Maroko

yang memegang dua medali emas Olimpiade dan merupakan salah satu

pelari jarak jauh sepanjang masa. Selama bertahun-tahun, ia memegang rekor dunia

dalam lomba mil, 1.500 meter, dan 2.000 meter. Di Olimpiade

Game di Athena, Yunani, pada 2004, ia memenangkan emas di 1.500 meter dan

Balapan 5.000 meter.

Kedua atlet ini sangat berbeda dalam banyak hal. (Sebagai permulaan,

satu berkompetisi di darat dan yang lainnya di air.) Tetapi yang paling penting, mereka

tinggi berbeda secara signifikan. El Guerrouj tingginya lima kaki, tinggi sembilan inci.

Phelps tingginya enam kaki, empat inci. Meskipun perbedaan tujuh inci di

tingginya, kedua pria itu identik dalam satu hal: Michael Phelps dan

Hicham El Guerrouj mengenakan inseam dengan panjang yang sama di celana mereka.

Bagaimana ini mungkin? Phelps memiliki kaki yang relatif pendek untuk tinggi badannya

dan batang yang sangat panjang, tubuh yang sempurna untuk berenang. El Guerrouj punya
kaki sangat panjang dan tubuh bagian atas pendek, kerangka ideal untuk jarak

berlari.

Sekarang, bayangkan jika atlet kelas dunia ini berganti olahraga.

Mengingat sifat atletisnya yang luar biasa, bisakah Michael Phelps menjadi seorang

Pelari jarak jauh kaliber Olimpiade dengan pelatihan yang cukup? Tidak mungkin. Di

Halaman 174

puncak kebugaran, Phelps memiliki berat 194 pound, yang 40 persen lebih berat

dari El Guerrouj, yang bersaing di ultralight 138 pound. Lebih tinggi

pelari adalah pelari yang lebih berat, dan setiap pon tambahan adalah kutukan saat itu

datang untuk lari jarak jauh. Melawan persaingan elit, Phelps akan menjadi

terkutuk sejak awal.

Demikian pula, El Guerrouj mungkin menjadi salah satu pelari terbaik dalam sejarah,

tapi diragukan dia akan lolos ke Olimpiade sebagai perenang.

Sejak 1976, rata-rata tinggi peraih medali emas Olimpiade di putra

Berlari 1.500 meter adalah lima kaki, sepuluh inci. Sebagai perbandingan, rata-rata

ketinggian peraih medali emas Olimpiade di gaya bebas 100 meter putra

berenang adalah enam kaki, empat inci. Perenang cenderung tinggi dan panjang

punggung dan lengan, yang ideal untuk menarik air. El

Guerrouj akan berada pada posisi yang sangat buruk sebelum dia menyentuh

kolam.

Rahasia untuk memaksimalkan peluang kesuksesan Anda adalah memilih yang benar

bidang kompetisi. Ini sama benarnya dengan perubahan kebiasaan seperti halnya dengan

olahraga dan bisnis. Kebiasaan lebih mudah dilakukan, dan lebih memuaskan

untuk tetap dengan, ketika mereka sejalan dengan kecenderungan alami Anda dan

kemampuan. Seperti Michael Phelps di kolam renang atau Hicham El Guerrouj di the

melacak, Anda ingin bermain game di mana kemungkinan ada dalam hati Anda.

Merangkul strategi ini membutuhkan penerimaan kebenaran sederhana

bahwa orang dilahirkan dengan kemampuan yang berbeda. Beberapa orang tidak suka

diskusikan fakta ini. Di permukaan, gen Anda tampaknya tetap, dan itu

tidak menyenangkan membicarakan hal-hal yang tidak bisa Anda kendalikan. Plus, frasa suka

determinisme biologis membuatnya terdengar seperti orang-orang tertentu

ditakdirkan untuk sukses dan yang lain ditakdirkan untuk gagal. Tapi ini a

pandangan picik pengaruh gen pada perilaku.

Kekuatan genetika juga merupakan kelemahan mereka. Gen tidak bisa

mudah diubah, yang berarti mereka memberikan keuntungan yang kuat di

keadaan yang menguntungkan dan kerugian yang serius di yang tidak menguntungkan

keadaan. Jika Anda ingin mencelupkan bola basket, tingginya tujuh kaki adalah

sangat berguna. Jika Anda ingin melakukan rutinitas senam, menjadi tujuh

tinggi kaki adalah hambatan besar. Lingkungan kita menentukan

kesesuaian gen kita dan kegunaan bakat alami kita. Ketika kita

lingkungan berubah, begitu juga kualitas yang menentukan kesuksesan.

Ini berlaku bukan hanya untuk karakteristik fisik tetapi untuk karakteristik mental

demikian juga. Saya pintar jika Anda bertanya kepada saya tentang kebiasaan dan perilaku manusia;
tidak

Halaman 175

begitu banyak dalam hal merajut, propulsi roket, atau akord gitar.

Kompetensi sangat tergantung pada konteks.

Orang-orang di puncak bidang persaingan apa pun tidak hanya baik

terlatih, mereka juga sangat cocok untuk tugas itu. Dan inilah sebabnya, jika Anda

ingin benar-benar hebat, memilih tempat yang tepat untuk fokus sangat penting.

Singkatnya: gen tidak menentukan nasib Anda. Mereka menentukan Anda

bidang peluang. Seperti yang dicatat dokter Gabor Mate, “Gen bisa

predisposisi, tetapi mereka tidak ditentukan sebelumnya. " Area tempat Anda berada

kecenderungan genetik untuk sukses adalah area di mana kebiasaan lebih

mungkin memuaskan. Kuncinya adalah mengarahkan usaha Anda menuju area-area itu

baik menggairahkan Anda dan mencocokkan keterampilan alami Anda, untuk menyelaraskan ambisi
Anda

dengan kemampuanmu.

Pertanyaan yang jelas adalah, "Bagaimana saya mencari tahu di mana peluang berada

kebaikan saya? Bagaimana cara mengidentifikasi peluang dan kebiasaan yang benar

untuk saya?" Tempat pertama yang akan kita cari jawabannya adalah dengan memahami

kepribadian Anda.

BAGAIMANA KEPRIBADIAN ANDA MEMPENGARUHI KEBIASAAN ANDA

Gen Anda beroperasi di bawah permukaan setiap kebiasaan. Memang,

di bawah permukaan setiap perilaku . Gen telah ditunjukkan

memengaruhi segalanya mulai dari jumlah jam yang Anda habiskan untuk menonton

televisi untuk kemungkinan Anda menikah atau bercerai dengan kecenderungan Anda untuk
mendapatkan

kecanduan narkoba, alkohol, atau nikotin. Ada genetik yang kuat

komponen untuk seberapa taat atau memberontak Anda saat menghadap

otoritas, seberapa rentan atau resisten Anda terhadap peristiwa stres, bagaimana

Anda cenderung proaktif atau reaktif, dan bahkan seberapa terpesona atau bosannya Anda

Anda merasakan selama pengalaman indrawi seperti menghadiri konser. Sebagai Robert

Plomin, ahli genetika perilaku di King's College di London, memberi tahu saya,

“Sekarang pada titik di mana kami telah berhenti menguji untuk melihat apakah sifat

memiliki komponen genetik karena kita benar-benar tidak dapat menemukan satu pun

itu tidak dipengaruhi oleh gen kita. "

Dibundel bersama-sama, kelompok unik sifat-sifat genetika Anda cenderung

Anda ke kepribadian tertentu. Kepribadian Anda adalah himpunan

karakteristik yang konsisten dari situasi ke situasi. Yang paling

analisis ilmiah yang terbukti tentang ciri-ciri kepribadian dikenal sebagai "Besar."

Lima, ”yang memecah mereka menjadi lima spektrum perilaku.

Halaman 176

1. Keterbukaan terhadap pengalaman: dari rasa ingin tahu dan inventif di satu sisi

untuk berhati-hati dan konsisten di sisi lain.

2. Hati nurani: terorganisir dan efisien untuk santai dan

spontan.

3. Ekstroversi: keluar dan energik untuk menyendiri dan pendiam

(Anda mungkin mengenal mereka sebagai ekstrovert vs introvert).

4. Agreeableness: ramah dan penuh kasih sayang untuk menantang dan

terpisah.

5. Neurotisisme: cemas dan peka terhadap percaya diri, tenang, dan

stabil.

Kelima karakteristik memiliki dasar biologis. Extroversi,

misalnya, bisa dilacak sejak lahir. Jika para ilmuwan memainkan suara keras di

di bangsal perawatan, beberapa bayi berbalik ke arahnya sementara yang lain berpaling.

Ketika para peneliti melacak anak-anak ini sepanjang hidup, mereka menemukan

bahwa bayi yang berbalik ke arah kebisingan lebih cenderung tumbuh

hingga menjadi ekstrovert. Mereka yang berpaling lebih cenderung

menjadi introvert.

Orang-orang yang tinggi dalam persetujuan adalah baik, perhatian, dan

hangat. Mereka juga cenderung memiliki kadar oksitosin alami yang lebih tinggi, a

hormon yang memainkan peran penting dalam ikatan sosial, meningkat

perasaan percaya, dan dapat bertindak sebagai antidepresan alami. Anda bisa dengan mudah

bayangkan bagaimana seseorang dengan oksitosin lebih cenderung untuk membangun

kebiasaan seperti menulis catatan terima kasih atau mengatur acara sosial.

Sebagai contoh ketiga, pertimbangkan neuroticism, yang merupakan kepribadian

sifat semua orang miliki ke berbagai tingkatan. Orang yang tinggi

neuroticism cenderung cemas dan khawatir lebih daripada yang lain. Sifat ini

telah dikaitkan dengan hipersensitivitas amigdala, bagian dari

otak yang bertanggung jawab untuk memperhatikan ancaman. Dengan kata lain, orang yang

lebih sensitif terhadap isyarat negatif di lingkungan mereka lebih cenderung

skor tinggi dalam neurotisme.

Kebiasaan kita tidak semata-mata ditentukan oleh kepribadian kita, tetapi ada

tidak diragukan lagi bahwa gen kita mendorong kita ke arah tertentu. Kami sangat

preferensi yang diakar membuat perilaku tertentu lebih mudah bagi sebagian orang daripada

untuk yang lain. Anda tidak perlu meminta maaf atas perbedaan atau perasaan ini

bersalah tentang mereka, tetapi Anda harus bekerja dengan mereka. Orang yang

skor yang lebih rendah pada kesadaran, misalnya, akan lebih kecil kemungkinannya

Halaman 177

teratur oleh alam dan mungkin perlu lebih bergantung pada lingkungan

desain untuk tetap dengan kebiasaan yang baik. (Sebagai pengingat bagi yang kurang

pembaca yang teliti di antara kita, desain lingkungan adalah strategi kita

dibahas dalam Bab 6 dan 12.)

Yang perlu diperhatikan adalah Anda harus membangun kebiasaan yang sesuai untuk Anda
kepribadian. * Orang bisa robek berolahraga seperti binaragawan, tapi

jika Anda lebih suka panjat tebing atau bersepeda atau mendayung, maka bentuk

berolahraga sesuai minat Anda. Jika teman Anda mengikuti karbohidrat rendah

diet tetapi Anda menemukan bahwa rendah lemak bekerja untuk Anda, maka lebih banyak kekuatan
untuk Anda. Jika

Anda ingin membaca lebih lanjut, jangan malu jika Anda lebih suka beruap

novel roman lebih dari nonfiksi. Baca apa pun yang mempesona Anda.* Kamu

tidak harus membangun kebiasaan yang disarankan setiap orang untuk membangun. Memilih

Kebiasaan yang paling cocok untuk Anda, bukan yang paling populer.

Ada versi setiap kebiasaan yang bisa membuat Anda bahagia dan

kepuasan. Temukan. Kebiasaan perlu menyenangkan jika mereka mau

tongkat. Ini adalah ide inti di balik Hukum ke-4.

Menyesuaikan kebiasaan Anda dengan kepribadian Anda adalah awal yang baik, tetapi inilah

bukan akhir dari cerita. Mari mengalihkan perhatian kita untuk menemukan dan

merancang situasi di mana Anda berada pada keuntungan alami.

BAGAIMANA CARA MENEMUKAN PERMAINAN DI MANA SESUATU DALAM FAVOR ANDA

Belajar bermain gim di mana peluangnya sangat menguntungkan Anda sangat penting

menjaga motivasi dan merasa sukses. Secara teori, Anda bisa

nikmati hampir semua hal. Dalam praktiknya, Anda lebih cenderung menikmati

hal-hal yang datang dengan mudah kepada Anda. Orang yang berbakat pada khususnya

area cenderung lebih kompeten dalam tugas itu dan kemudian dipuji

melakukan pekerjaan dengan baik. Mereka tetap bersemangat karena mereka membuat

kemajuan di mana orang lain gagal, dan karena mereka mendapat imbalan

upah yang lebih baik dan peluang yang lebih besar, yang tidak hanya membuatnya

lebih bahagia tetapi juga mendorong mereka untuk menghasilkan karya berkualitas lebih tinggi. Nya

siklus yang baik.

Pilih kebiasaan yang tepat dan kemajuan itu mudah. Pilih kebiasaan yang salah dan

hidup adalah perjuangan.

Bagaimana Anda memilih kebiasaan yang tepat? Langkah pertama adalah sesuatu yang kita

tercakup dalam Hukum ke-3: buatlah mudah . Dalam banyak kasus, ketika orang memilih

kebiasaan yang salah, itu hanya berarti mereka memilih kebiasaan yang terlalu
Halaman 178

sulit. Ketika kebiasaan itu mudah, Anda lebih mungkin untuk berhasil.

Ketika Anda sukses, Anda cenderung merasa puas. Namun,

ada tingkatan lain untuk dipertimbangkan. Dalam jangka panjang, jika Anda terus

maju dan berkembang, bidang apa pun bisa menjadi tantangan. Di beberapa

titik, Anda perlu memastikan Anda memainkan game yang tepat untuk Anda

skillet. Bagaimana Anda mengetahuinya?

Pendekatan yang paling umum adalah coba-coba. Tentu saja ada

masalah dengan strategi ini: hidup ini singkat. Anda tidak punya waktu untuk mencoba

setiap karier, berkencan setiap sarjana yang memenuhi syarat, atau memainkan setiap musik

instrumen. Untungnya, ada cara yang efektif untuk mengelola ini

teka-teki, dan itu dikenal sebagai mengeksplorasi / mengeksploitasi trade-off .

Di awal kegiatan baru, harus ada periode

eksplorasi. Dalam hubungan, itu disebut kencan. Di perguruan tinggi, ini disebut

seni liberal. Dalam bisnis, ini disebut pengujian terpisah. Tujuannya adalah untuk mencoba

banyak kemungkinan, teliti berbagai macam ide, dan jaring yang luas.

Setelah periode awal eksplorasi ini, alihkan fokus Anda ke yang terbaik

solusi yang Anda temukan — tetapi teruslah bereksperimen sesekali. Itu

keseimbangan yang tepat tergantung pada apakah Anda menang atau kalah. Jika kamu

saat ini menang, Anda mengeksploitasi, mengeksploitasi, mengeksploitasi. Jika Anda saat ini

kalah, Anda terus menjelajah, menjelajah, menjelajah.

Dalam jangka panjang, mungkin yang paling efektif adalah mengerjakan strategi

yang tampaknya memberikan hasil terbaik sekitar 80 hingga 90 persen dari

waktu dan terus menjelajah dengan sisa 10 hingga 20 persen. Google

terkenal meminta karyawan untuk menghabiskan 80 persen dari minggu kerja mereka

pekerjaan resmi dan 20 persen pada proyek pilihan mereka, yang telah mengarah ke

penciptaan produk blockbuster seperti AdWords dan Gmail.

Pendekatan optimal juga tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki. Jika

Anda punya banyak waktu — seperti seseorang di awal karier mereka—

lebih masuk akal untuk dijelajahi karena begitu Anda menemukan hal yang benar,

Anda masih memiliki banyak waktu untuk mengeksploitasinya. Jika Anda ditekan untuk
waktu — katakanlah, ketika Anda tiba pada tenggat waktu untuk sebuah proyek — Anda harus
melakukannya

terapkan solusi terbaik yang Anda temukan sejauh ini dan dapatkan hasil.

Saat Anda menjelajahi berbagai opsi, ada serangkaian pertanyaan untuk Anda

dapat bertanya pada diri sendiri untuk terus mempersempit kebiasaan dan bidang itu

akan sangat memuaskan Anda:

Apa yang terasa menyenangkan bagi saya, tetapi berhasil bagi orang lain? Tanda dari

apakah Anda dibuat untuk suatu tugas bukanlah apakah Anda menyukainya tetapi

Halaman 179

apakah Anda dapat menangani rasa sakit dari tugas lebih mudah daripada kebanyakan

orang-orang. Kapan Anda menikmati diri sendiri sementara orang lain

mengeluh? Pekerjaan yang menyakiti Anda lebih sedikit daripada menyakiti orang lain adalah

pekerjaan yang harus Anda lakukan.

Apa yang membuat saya lupa waktu? Aliran adalah kondisi mental

Anda masuk ketika Anda begitu fokus pada tugas yang dihadapi

sisa dunia memudar. Ini campuran kebahagiaan dan puncak

kinerja adalah apa yang dialami atlet dan pemain saat

mereka "di zona itu." Hampir tidak mungkin mengalami aliran

nyatakan dan tidak menemukan tugas yang memuaskan setidaknya sampai taraf tertentu.

Di mana saya mendapatkan pengembalian yang lebih besar daripada rata-rata orang?

Kami terus membandingkan diri kami dengan orang-orang di sekitar kami, dan a

perilaku lebih mungkin memuaskan ketika perbandingannya masuk

kebaikan kita. Ketika saya mulai menulis di jamesclear.com, daftar email saya

tumbuh sangat cepat. Saya tidak yakin apa yang saya lakukan dengan baik, tetapi saya

tahu bahwa hasil tampaknya datang lebih cepat untukku daripada untuk

beberapa rekan saya, yang memotivasi saya untuk terus menulis.

Apa yang terjadi secara alami pada saya? Untuk sesaat, abaikan apa

kamu telah diajarkan. Abaikan apa yang dikatakan masyarakat kepada Anda. Mengabaikan

apa yang orang lain harapkan dari Anda. Lihatlah ke dalam diri Anda dan tanyakan, “Apa

terasa alami bagi saya? Kapan saya merasa hidup? Kapan saya merasa seperti

aku yang sebenarnya? ” Tidak ada penilaian internal atau menyenangkan orang. Tidak
menebak-nebak atau mengkritik diri sendiri. Hanya perasaan keterlibatan dan

kenikmatan. Setiap kali Anda merasa otentik dan asli, Anda

menuju ke arah yang benar.

Sejujurnya, beberapa proses ini hanya keberuntungan. Michael Phelps dan

Hicham El Guerrouj beruntung dilahirkan dengan kemampuan yang langka

yang sangat dihargai oleh masyarakat dan ditempatkan dalam ideal

lingkungan untuk kemampuan itu. Kita semua memiliki waktu terbatas di planet ini,

dan yang benar-benar hebat di antara kita adalah mereka yang tidak hanya bekerja keras tetapi juga

juga memiliki nasib baik untuk terkena peluang yang menguntungkan kita.

Tetapi bagaimana jika Anda tidak ingin membiarkannya beruntung?

Jika Anda tidak dapat menemukan permainan di mana peluang ditumpuk sesuai keinginan Anda,

buat satu. Scott Adams, kartunis di belakang Dilbert , berkata,

“Setiap orang memiliki setidaknya beberapa area di mana mereka bisa berada di puncak

25% dengan usaha. Dalam kasus saya, saya bisa menggambar lebih baik daripada kebanyakan orang,

tapi aku bukan seniman. Dan saya tidak lucu dari rata-rata

Halaman 180

pelawak standup yang tidak pernah menjadi besar, tapi aku lebih lucu dari kebanyakan

orang-orang. Ajaibnya adalah beberapa orang dapat menggambar dengan baik dan menulis lelucon.
Nya

kombinasi keduanya yang membuat apa yang saya lakukan jadi langka. Dan kapan

Anda tambahkan di latar belakang bisnis saya, tiba-tiba saya punya topik yang sedikit

kartunis bisa berharap untuk mengerti tanpa menjalaninya. "

Ketika Anda tidak bisa menang dengan menjadi lebih baik, Anda bisa menang dengan menjadi
berbeda.

Dengan menggabungkan keterampilan Anda, Anda mengurangi tingkat kompetisi, yang mana

membuatnya lebih mudah untuk menonjol. Anda dapat memotong kebutuhan genetik

keuntungan (atau selama bertahun-tahun latihan) dengan menulis ulang aturan. Baik

pemain bekerja keras untuk memenangkan permainan yang dimainkan semua orang. Besar

pemain membuat game baru yang mendukung kekuatan mereka dan menghindari milik mereka

kelemahan.

Di perguruan tinggi, saya mendesain jurusan saya sendiri, biomekanik, yang merupakan a

kombinasi fisika, kimia, biologi, dan anatomi. Bukan saya

cukup pintar untuk menonjol di antara jurusan fisika atau biologi terkemuka, jadi

Saya membuat game sendiri. Dan karena itu cocok untuk saya — saya hanya menerima

kursus-kursus yang saya minati — belajar terasa seperti pekerjaan biasa. Dulu

juga lebih mudah untuk menghindari jebakan membandingkan diri saya dengan orang lain. Setelah

semua, tidak ada orang lain yang mengambil kombinasi kelas yang sama, jadi siapa

dapat mengatakan apakah mereka lebih baik atau lebih buruk?

Spesialisasi adalah cara ampuh untuk mengatasi "kecelakaan" yang buruk

genetika. Semakin Anda menguasai keterampilan tertentu, semakin sulit jadinya

bagi orang lain untuk bersaing dengan Anda. Banyak binaragawan yang lebih kuat dari

pegulat lengan rata-rata, tetapi bahkan binaragawan besar mungkin kalah

arm wrestling karena champ arm wrestling sudah sangat spesifik

kekuatan. Bahkan jika Anda bukan yang paling berbakat secara alami, Anda sering dapat menang

dengan menjadi yang terbaik dalam kategori yang sangat sempit.

Air mendidih akan melunakkan kentang tetapi mengeraskan telur. Kamu tidak bisa

mengontrol apakah Anda seorang kentang atau telur, tetapi Anda dapat memutuskan untuk
memainkannya

permainan di mana lebih baik keras atau lunak. Jika Anda dapat menemukan lebih banyak

lingkungan yang menguntungkan, Anda dapat mengubah situasi dari satu

di mana kemungkinan melawan Anda ke satu di mana mereka mendukung Anda.

BAGAIMANA CARA MENDAPATKAN PALING DARI GEN ANDA

Gen kita tidak menghilangkan perlunya kerja keras. Mereka mengklarifikasi itu.

Mereka memberi tahu kami apa yang harus bekerja keras. Begitu kita menyadari kekuatan kita, kita

tahu di mana harus menghabiskan waktu dan energi kita. Kami tahu jenis apa

Halaman 181

peluang untuk mencari dan jenis tantangan yang harus dihindari. Itu

semakin baik kita memahami sifat kita, semakin baik strategi kita.

Perbedaan biologis penting. Meski begitu, lebih produktif untuk fokus

apakah Anda memenuhi potensi Anda sendiri daripada membandingkan

diri Anda kepada orang lain. Fakta bahwa Anda memiliki batasan alami untuk apa pun

kemampuan spesifik tidak ada hubungannya dengan apakah Anda mencapai

plafon kemampuan Anda. Orang-orang begitu terperangkap dalam kenyataan bahwa mereka
memiliki batasan yang jarang mereka usahakan untuk mendekatinya

mereka.

Lebih jauh, gen tidak dapat membuat Anda sukses jika Anda tidak melakukannya

pekerjaan. Ya, mungkin pelatih yang robek di gym lebih baik

gen, tetapi jika Anda belum memasukkan repetisi yang sama, tidak mungkin untuk mengatakan jika

Anda telah ditangani tangan genetik yang lebih baik atau lebih buruk. Sampai kamu bekerja sebagai

sekeras yang Anda kagumi, jangan jelaskan kesuksesan mereka sebagai keberuntungan.

Singkatnya, salah satu cara terbaik untuk memastikan kebiasaan Anda tetap ada

memuaskan dalam jangka panjang adalah memilih perilaku yang selaras dengan perilaku Anda

kepribadian dan keterampilan. Bekerja keras untuk hal-hal yang datang dengan mudah.

Ringkasan Bab

Rahasia untuk memaksimalkan peluang kesuksesan Anda adalah memilih

bidang kompetisi yang tepat.

Pilih kebiasaan yang tepat dan kemajuan itu mudah. Pilih kebiasaan yang salah dan

hidup adalah perjuangan.

Gen tidak dapat dengan mudah diubah, yang berarti mereka menyediakan a

keuntungan kuat dalam keadaan yang menguntungkan dan serius

Kerugian dalam keadaan yang tidak menguntungkan.

Kebiasaan lebih mudah ketika mereka selaras dengan kemampuan alami Anda.

Pilih kebiasaan yang paling sesuai dengan Anda.

Mainkan game yang mendukung kekuatan Anda. Jika Anda tidak dapat menemukan permainan

yang menguntungkan Anda, buat satu.

Gen tidak menghilangkan perlunya kerja keras. Mereka mengklarifikasi itu.

Mereka memberi tahu kami apa yang harus bekerja keras.

Halaman 182

saya

19

Aturan Goldilocks: Cara Menginap

Termotivasi dalam Kehidupan dan Pekerjaan

N 1955 , Disneyland baru saja dibuka di Anaheim, California, ketika a

bocah laki-laki berumur sepuluh tahun masuk dan meminta pekerjaan. Hukum perburuhan adalah
longgar saat itu dan bocah itu berhasil mendapatkan posisi jual

buku panduan seharga $ 0,50 masing-masing.

Dalam setahun, ia telah pindah ke toko sulap Disney, di mana ia

trik yang dipelajari dari karyawan yang lebih tua. Dia bereksperimen dengan lelucon

dan mencoba rutinitas sederhana pada pengunjung. Segera dia menemukan itu apa

yang dicintainya bukanlah melakukan sulap tetapi tampil secara umum. Dia mengatur

pandangannya tentang menjadi seorang komedian.

Dimulai pada masa remajanya, ia mulai tampil di klub-klub kecil

sekitar Los Angeles. Kerumunan kecil dan tindakannya pendek. Dia

jarang di atas panggung selama lebih dari lima menit. Sebagian besar orang masuk

kerumunan terlalu sibuk minum atau berbicara dengan teman untuk membayar

perhatian. Suatu malam, ia benar-benar menyampaikan rutinitas stand-up ke sebuah

klub kosong.

Itu bukan pekerjaan yang glamor, tapi tidak ada keraguan dia mendapatkannya

lebih baik. Rutinitas pertamanya hanya akan berlangsung satu atau dua menit. Dengan tinggi

sekolah, materinya telah diperluas untuk mencakup tindakan lima menit dan, a

beberapa tahun kemudian, pertunjukan sepuluh menit. Pada usia sembilan belas tahun, dia tampil

setiap minggu selama dua puluh menit sekaligus. Dia harus membaca tiga puisi

selama pertunjukan hanya membuat rutinitas cukup lama, tetapi keterampilannya

terus maju.

Dia menghabiskan satu dekade lagi untuk bereksperimen, menyesuaikan diri, dan berlatih.

Dia mengambil pekerjaan sebagai penulis televisi dan, perlahan-lahan, dia bisa mendarat

Halaman 183

penampilannya sendiri di talk show. Pada pertengahan 1970-an, dia telah bekerja

caranya menjadi tamu biasa di The Tonight Show dan Sabtu

Malam Langsung .

Akhirnya, setelah hampir lima belas tahun bekerja, pemuda itu bangkit

ketenaran. Dia melakukan tur di enam puluh kota dalam enam puluh tiga hari. Lalu tujuh puluh dua
kota

dalam delapan puluh hari. Lalu delapan puluh lima kota dalam sembilan puluh hari. Dia memiliki
18.695

orang menghadiri satu pertunjukan di Ohio. 45.000 tiket lainnya dijual

pertunjukannya selama tiga hari di New York. Dia melambung ke puncak genre-nya

dan menjadi salah satu komedian paling sukses di masanya.

Namanya Steve Martin.

Kisah Martin menawarkan perspektif yang menarik tentang apa yang diperlukan untuk itu

tetap dengan kebiasaan untuk jangka panjang. Komedi bukan untuk pemalu. ini

sulit membayangkan situasi yang akan menimbulkan ketakutan ke dalam hati

lebih banyak orang daripada tampil sendiri di atas panggung dan gagal mendapatkan satu

tertawa. Namun Steve Martin menghadapi ketakutan ini setiap minggu selama delapan belas tahun

tahun. Dalam kata-katanya, "menghabiskan 10 tahun belajar, menghabiskan 4 tahun memperbaiki,

dan 4 tahun sebagai kesuksesan liar. "

Mengapa beberapa orang, seperti Martin, tetap dengan kebiasaan mereka—

apakah berlatih lelucon atau menggambar kartun atau bermain gitar — sementara

kebanyakan dari kita berjuang untuk tetap termotivasi? Bagaimana kita mendesain kebiasaan itu

menarik kita daripada yang memudar? Para ilmuwan telah melakukannya

mempelajari pertanyaan ini selama bertahun-tahun. Meskipun masih banyak

belajar, salah satu temuan paling konsisten adalah cara mempertahankannya

motivasi dan mencapai tingkat puncak hasrat adalah mengerjakan tugas-tugas “adil

kesulitan yang bisa dikelola. "

Otak manusia menyukai tantangan, tetapi hanya jika ada di dalam

zona kesulitan optimal. Jika Anda suka tenis dan cobalah untuk bermain serius

Pertandingan melawan anak berusia empat tahun, Anda akan cepat bosan. Itu juga

mudah. Anda akan memenangkan setiap poin. Sebaliknya, jika Anda bermain profesional

pemain tenis seperti Roger Federer atau Serena Williams, Anda akan cepat

kehilangan motivasi karena pertandingan terlalu sulit.

Sekarang pertimbangkan bermain tenis melawan seseorang yang setara dengan Anda. Sebagai

permainan berlangsung, Anda memenangkan beberapa poin dan Anda kehilangan beberapa. Kamu
punya

peluang bagus untuk menang, tetapi hanya jika Anda benar-benar mencoba. Fokus anda

mempersempit, gangguan memudar, dan Anda menemukan diri Anda sepenuhnya berinvestasi

tugas yang dihadapi. Ini adalah tantangan dari kesulitan yang bisa dikelola dan itu

adalah contoh utama dari Aturan Goldilocks .

Halaman 184

Aturan Goldilocks menyatakan bahwa manusia mengalami motivasi puncak

ketika mengerjakan tugas-tugas yang tepat di tepi saat ini

kemampuan. Tidak terlalu sulit. Tidak terlalu mudah. Tepat.

ATURAN GOLDILOCKS

GAMBAR 15: Motivasi maksimal terjadi ketika menghadapi tantangan keadilan

kesulitan yang bisa dikelola. Dalam penelitian psikologi ini dikenal sebagai Yerkes-

Hukum Dodson, yang menggambarkan tingkat gairah optimal sebagai titik tengah

antara kebosanan dan kecemasan.

Karier komedi Martin adalah contoh yang sangat baik dari Goldilocks

Aturan dalam praktik. Setiap tahun, ia memperluas rutinitas komedi — tetapi hanya

satu atau dua menit. Dia selalu menambahkan materi baru, tetapi dia juga

terus beberapa lelucon yang dijamin akan tertawa. Hanya ada

cukup banyak kemenangan untuk membuatnya tetap termotivasi dan cukup banyak kesalahan

buat dia bekerja keras.

Saat Anda memulai kebiasaan baru, penting untuk mempertahankannya

perilaku semudah mungkin sehingga Anda dapat tetap menggunakannya bahkan ketika

kondisinya tidak sempurna. Ini adalah ide yang kami bahas secara detail

membahas Hukum Perubahan Perilaku ke-3.

Halaman 185

Namun, begitu kebiasaan telah ditegakkan, penting untuk melakukannya

terus maju dengan cara kecil. Ini sedikit perbaikan dan baru

tantangan membuat Anda tetap terlibat. Dan jika Anda menekan Zona Goldilocks saja

benar, Anda dapat mencapai kondisi aliran .*

Keadaan aliran adalah pengalaman berada "di zona" dan sepenuhnya

tenggelam dalam suatu kegiatan. Para ilmuwan telah mencoba mengukur perasaan ini.

Mereka menemukan bahwa untuk mencapai keadaan aliran, tugas harus kira-kira 4

persen di luar kemampuan Anda saat ini. Dalam kehidupan nyata biasanya tidak

layak untuk mengukur kesulitan suatu tindakan dengan cara ini, tetapi intinya

gagasan tentang Aturan Goldilocks tetap ada: mengerjakan tantangan keadilan

kesulitan yang bisa dikendalikan — sesuatu yang berada di batas kemampuan Anda—
tampaknya penting untuk menjaga motivasi.

Perbaikan membutuhkan keseimbangan yang halus. Anda perlu secara teratur

mencari tantangan yang mendorong Anda ke tepi sambil terus

membuat kemajuan yang cukup agar tetap termotivasi. Perilaku harus tetap ada

novel agar mereka tetap menarik dan memuaskan. Tanpa

variasi, kita bosan. Dan kebosanan mungkin merupakan penjahat terbesar

pencarian peningkatan diri.

BAGAIMANA CARA MENGINAP DIFOKUS SAAT ANDA BEKERJA

TUJUAN ANDA

Setelah karier baseball saya berakhir, saya mencari olahraga baru. Saya bergabung

tim angkat besi dan suatu hari seorang pelatih elit mengunjungi gym kami. Dia punya

bekerja dengan ribuan atlet selama karirnya yang panjang, termasuk a

beberapa Olimpiade. Saya memperkenalkan diri dan kami mulai berbicara tentang

proses perbaikan.

"Apa perbedaan antara atlet terbaik dan yang lainnya?"

Saya bertanya. "Apa yang dilakukan orang-orang paling sukses yang tidak melakukannya?"

Dia menyebutkan faktor-faktor yang mungkin Anda harapkan: genetika, keberuntungan, bakat.

Tetapi kemudian dia mengatakan sesuatu yang tidak saya duga: “Pada titik tertentu itu datang

ke siapa yang bisa menangani kebosanan pelatihan setiap hari, melakukan

lift yang sama berulang-ulang. "

Jawabannya mengejutkan saya karena itu cara berpikir yang berbeda

tentang etos kerja. Orang-orang berbicara tentang "diamplas" untuk dikerjakan

tujuan mereka. Baik itu bisnis atau olahraga atau seni, Anda mendengar orang berkata

hal-hal seperti, "Semuanya bermuara pada gairah." Atau, “Anda harus benar-benar
menginginkannya

Halaman 186

Itu." Akibatnya, banyak dari kita mengalami depresi ketika kita kehilangan fokus atau

motivasi karena kami berpikir bahwa orang-orang sukses memiliki beberapa

cadangan semangat tak berdasar. Tapi pelatih ini benar-benar mengatakan itu

orang - orang sukses merasakan kurangnya motivasi yang sama dengan orang lain. Itu

Perbedaannya adalah bahwa mereka masih menemukan cara untuk muncul meskipun ada perasaan
kebosanan.

Penguasaan membutuhkan latihan. Tetapi semakin Anda mempraktikkan sesuatu, maka

menjadi lebih membosankan dan rutin. Begitu keuntungan pemula miliki

telah dibuat dan kita belajar apa yang diharapkan, minat kita mulai memudar.

Terkadang itu terjadi bahkan lebih cepat dari itu. Yang harus Anda lakukan adalah memukul

gym beberapa hari berturut-turut atau mempublikasikan beberapa posting blog tepat waktu

dan membiarkan suatu hari tidak terasa banyak. Semuanya berjalan baik.

Sangat mudah untuk merasionalisasi mengambil cuti karena Anda berada di tempat yang baik.

Ancaman terbesar bagi kesuksesan bukanlah kegagalan tetapi kebosanan. Kita mendapatkan

bosan dengan kebiasaan karena mereka berhenti menyenangkan kita. Hasilnya

menjadi yang diharapkan. Dan ketika kebiasaan kita menjadi biasa, kita mulai

menggagalkan kemajuan kita untuk mencari hal-hal baru. Mungkin ini sebabnya kami dapatkan

terperangkap dalam siklus yang tidak pernah berakhir, melompat dari satu latihan ke latihan

selanjutnya, satu diet ke yang berikutnya, satu ide bisnis ke yang berikutnya. Segera setelah kita

mengalami penurunan motivasi, kami mulai mencari yang baru

strategi — bahkan jika yang lama masih berfungsi. Seperti dicatat Machiavelli,

“Pria menginginkan kebaruan sedemikian rupa sehingga mereka yang melakukan dengan baik

berharap untuk perubahan sebanyak mereka yang melakukan dengan buruk. "

Mungkin inilah sebabnya banyak produk pembentuk kebiasaan

mereka yang menyediakan bentuk kebaruan yang berkelanjutan. Video game menyediakan

kebaruan visual. Pornografi menyediakan kebaruan seksual. Menyediakan makanan sampah

kebaruan kuliner. Masing-masing pengalaman ini menawarkan elemen berkelanjutan

mengherankan.

Dalam psikologi, ini dikenal sebagai hadiah variabel . * Mesin slot

adalah contoh dunia nyata yang paling umum. Seorang penjudi mencapai jackpot

setiap sekarang dan kemudian tetapi tidak pada interval yang dapat diprediksi. Kecepatan

hadiah bervariasi. Perbedaan ini menyebabkan lonjakan dopamin terbesar,

meningkatkan daya ingat, dan mempercepat pembentukan kebiasaan.

Imbalan variabel tidak akan menciptakan keinginan — yaitu, Anda tidak dapat menerima

hadiah orang tidak tertarik, berikan kepada mereka pada interval variabel,
dan berharap itu akan mengubah pikiran mereka — tetapi mereka adalah cara yang kuat untuk
melakukannya

memperkuat hasrat yang sudah kita alami karena berkurang

kebosanan.

Halaman 187

Titik manis keinginan terjadi pada 50/50 pemisahan antara kesuksesan dan

kegagalan. Setengah dari waktu Anda mendapatkan apa yang Anda inginkan. Separuh dari waktu
Anda

jangan. Anda hanya perlu "menang" untuk merasakan kepuasan dan

cukup "ingin" mengalami keinginan. Inilah salah satu manfaatnya

mengikuti Aturan Goldilocks. Jika Anda sudah tertarik pada suatu kebiasaan,

mengerjakan tantangan kesulitan yang bisa dikelola adalah cara yang baik untuk melakukannya

jadikan hal-hal menarik.

Tentu saja, tidak semua kebiasaan memiliki komponen hadiah variabel, dan Anda

tidak ingin mereka melakukannya. Jika Google hanya memberikan hasil pencarian yang bermanfaat

kadang-kadang, saya akan beralih ke pesaing dengan sangat cepat. Jika uber

hanya mengambil setengah dari perjalanan saya, saya ragu saya akan menggunakan layanan itu
banyak

lebih lama. Dan jika saya menggosok gigi setiap malam dan hanya kadang-kadang berakhir

dengan mulut yang bersih, saya pikir saya akan melewatkannya.

Hadiah variabel atau tidak, tidak ada kebiasaan yang akan tetap menarik selamanya. Di

beberapa titik, semua orang menghadapi tantangan yang sama dalam perjalanan mandiri

peningkatan: Anda harus jatuh cinta dengan kebosanan.

Kita semua memiliki tujuan yang ingin kita capai dan impian bahwa kita

ingin memenuhi, tetapi tidak masalah apa yang ingin Anda capai

lebih baik, jika Anda hanya melakukan pekerjaan ketika itu nyaman atau menyenangkan, maka

Anda tidak akan pernah cukup konsisten untuk mencapai hasil yang luar biasa.

Saya dapat menjamin bahwa jika Anda berhasil memulai kebiasaan dan tetap menempel

untuk itu, akan ada hari-hari ketika Anda merasa ingin berhenti. Ketika Anda memulai

bisnis, akan ada hari-hari ketika Anda merasa tidak ingin muncul. Kapan

Anda berada di gym, akan ada set yang Anda tidak ingin selesaikan.

Ketika saatnya menulis, akan ada hari-hari yang tidak Anda sukai
mengetik. Tapi melangkah ketika itu menjengkelkan atau menyakitkan atau menguras tenaga untuk
dilakukan

jadi, itulah yang membuat perbedaan antara seorang profesional dan seorang

amatir.

Profesional tetap pada jadwal; amatir membiarkan hidup menghalangi.

Profesional tahu apa yang penting bagi mereka dan mengusahakannya

tujuan; amatir ditarik keluar tentu saja oleh urgensi kehidupan.

David Cain, seorang penulis dan guru meditasi, menganjurkannya

siswa untuk menghindari menjadi "meditator cuaca adil." Demikian pula, Anda tidak

ingin menjadi atlet cuaca cerah atau penulis cuaca cerah atau

apa cuaca. Ketika kebiasaan benar-benar penting bagi Anda, Anda harus melakukannya

Bersedia untuk menaatinya dalam suasana hati apa pun. Para profesional bahkan mengambil
tindakan

Halaman 188

ketika mood tidak benar. Mereka mungkin tidak menikmatinya, tetapi mereka menemukan jalan

untuk menempatkan repetisi di.

Ada banyak set yang saya rasa belum selesai, tapi saya sudah

tidak pernah menyesal melakukan latihan. Sudah banyak artikel saya

tidak merasa ingin menulis, tetapi saya tidak pernah menyesal menerbitkannya

susunan acara. Sudah banyak hari saya merasa ingin santai, tapi saya sudah

tidak pernah menyesal muncul dan mengerjakan sesuatu yang dulu

penting bagiku.

Satu-satunya cara untuk menjadi luar biasa adalah terpesona tanpa henti

melakukan hal yang sama berulang kali. Anda harus jatuh cinta

kebosanan.

Ringkasan Bab

Peraturan Goldilocks menyatakan bahwa manusia mengalami puncak

motivasi ketika mengerjakan tugas yang tepat di ujung

kemampuan mereka saat ini.

Ancaman terbesar bagi kesuksesan bukanlah kegagalan tetapi kebosanan.

Ketika kebiasaan menjadi rutin, mereka menjadi kurang menarik dan kurang

memuaskan. Kami bosan.

Siapa pun dapat bekerja keras ketika mereka merasa termotivasi. Itu kemampuan untuk

terus berjalan ketika pekerjaan tidak menyenangkan yang membuat perbedaan.

Profesional tetap pada jadwal; amatir membiarkan hidup masuk

cara.

Halaman 189

20

Kelemahan dari Menciptakan Kebiasaan Baik

ABITS MENCIPTAKAN THE FOUNDATION UNTUK PENGUASAAN. Dalam catur, hanya setelah

gerakan dasar dari potongan-potongan itu menjadi otomatis

pemain dapat fokus pada level permainan selanjutnya. Setiap potongan

informasi yang dihafal membuka ruang mental untuk lebih

pemikiran yang penuh usaha. Ini berlaku untuk setiap usaha. Kapan Anda tahu

gerakan sederhana dengan sangat baik sehingga Anda dapat melakukannya tanpa

berpikir, Anda bebas untuk memperhatikan detail yang lebih maju. Di dalam

cara, kebiasaan adalah tulang punggung dari pengejaran keunggulan.

Namun, manfaat dari kebiasaan datang dengan biaya. Pada awalnya, masing-masing

pengulangan mengembangkan kelancaran, kecepatan, dan keterampilan. Tapi kemudian, sebagai

kebiasaan

menjadi otomatis, Anda menjadi kurang peka terhadap umpan balik. Kamu terjatuh

menjadi pengulangan tanpa berpikir. Menjadi lebih mudah untuk membiarkan kesalahan meluncur.
Kapan

Anda dapat melakukannya "cukup baik" dengan autopilot, Anda berhenti memikirkan bagaimana
caranya

untuk melakukannya dengan lebih baik.

Kelebihan dari kebiasaan adalah kita dapat melakukan banyak hal tanpa berpikir. Itu

Kelemahan dari kebiasaan adalah Anda terbiasa melakukan sesuatu dengan cara tertentu

dan berhenti memperhatikan kesalahan kecil. Anda menganggap Anda menerima

lebih baik karena Anda mendapatkan pengalaman. Pada kenyataannya, Anda semata-mata

memperkuat kebiasaan Anda saat ini — bukan meningkatkannya. Bahkan beberapa

penelitian telah menunjukkan bahwa sekali keterampilan telah dikuasai biasanya ada

sedikit penurunan kinerja seiring waktu.

Biasanya, penurunan kecil dalam kinerja ini tidak perlu dikhawatirkan. Kamu

tidak perlu sistem untuk terus meningkatkan seberapa baik Anda menyikat Anda

gigi atau ikat sepatu Anda atau buatlah secangkir teh pagi Anda. Dengan kebiasaan

seperti ini, cukup baik biasanya cukup baik. Semakin sedikit energi Anda

Halaman 190

belanjakan untuk pilihan sepele, semakin banyak Anda bisa membelanjakannya untuk apa yang
sebenarnya

masalah.

Namun, ketika Anda ingin memaksimalkan potensi dan pencapaian Anda

tingkat kinerja elit, Anda membutuhkan pendekatan yang lebih bernuansa. Kamu

tidak dapat mengulangi hal yang sama secara membabi buta dan berharap menjadi luar biasa.

Kebiasaan memang diperlukan, tetapi tidak cukup untuk penguasaan. Yang Anda butuhkan adalah a

kombinasi kebiasaan otomatis dan latihan yang disengaja.

Kebiasaan + Praktek yang Disengaja = Penguasaan

Untuk menjadi hebat, keterampilan tertentu memang perlu menjadi otomatis.

Pemain bola basket harus bisa menggiring bola tanpa berpikir sebelumnya

mereka dapat melanjutkan untuk menguasai layup dengan tangan mereka yang tidak dominan.

Ahli bedah perlu mengulangi sayatan pertama berkali-kali hingga mereka

bisa melakukannya dengan mata tertutup, sehingga mereka dapat fokus pada

ratusan variabel yang muncul selama operasi. Tapi setelah satu kebiasaan

telah dikuasai, Anda harus kembali ke bagian usaha yang mudah dan

mulailah membangun kebiasaan selanjutnya.

Penguasaan adalah proses mempersempit fokus Anda ke elemen kecil

sukses, ulangi sampai Anda menginternalisasi keterampilan, dan kemudian

menggunakan kebiasaan baru ini sebagai fondasi untuk maju ke perbatasan berikutnya

perkembangan Anda. Tugas lama menjadi lebih mudah untuk yang kedua kalinya,

tetapi secara keseluruhan tidak menjadi lebih mudah karena sekarang Anda menuangkannya

energi menjadi tantangan selanjutnya. Setiap kebiasaan membuka kunci level selanjutnya

kinerja. Ini adalah siklus tanpa akhir.

MASTERING ONE HABIT

Halaman 191
MASTERING A FIELD

GAMBAR 16: Proses penguasaan mengharuskan Anda semakin lapisan

perbaikan di atas satu sama lain, masing-masing membangun kebiasaan pada yang terakhir sampai a

tingkat kinerja baru telah tercapai dan jangkauan keterampilan yang lebih tinggi

telah diinternalisasi.

Meskipun kebiasaan itu kuat, yang Anda butuhkan adalah cara untuk tetap bertahan

menyadari kinerja Anda dari waktu ke waktu, sehingga Anda dapat terus memperbaiki

dan meningkatkan. Justru pada saat ketika Anda mulai merasa seperti

Anda telah menguasai keterampilan — tepat ketika segala sesuatu mulai terasa

Halaman 192

otomatis dan Anda menjadi nyaman — yang harus Anda hindari

menyelinap ke dalam perangkap kepuasan.

Solusinya? Membangun sistem untuk refleksi dan ulasan.

BAGAIMANA CARA ULANG KEBIASAAN ANDA DAN MEMBUAT PENYESUAIAN

Pada tahun 1986, Los Angeles Lakers memiliki salah satu yang paling berbakat

tim bola basket pernah berkumpul, tetapi mereka jarang ingat itu

cara. Tim memulai musim NBA 1985-1986 dengan mengejutkan

29–5 catatan. “Para pakar mengatakan bahwa kami mungkin tim terbaik

dalam sejarah bola basket, ”kata pelatih kepala Pat Riley setelah musim.

Anehnya, Lakers tersandung di playoff 1986 dan menderita

kekalahan akhir musim di Final Wilayah Barat. Terbaik

tim dalam sejarah bola basket ”bahkan tidak bermain untuk NBA

kejuaraan.

Setelah pukulan itu, Riley bosan mendengar tentang seberapa banyak bakat

para pemainnya memiliki dan tentang seberapa besar janji yang dipegang timnya. Dia tidak
melakukannya

ingin melihat kilatan kecemerlangan diikuti oleh pudar secara bertahap di

kinerja. Dia ingin Lakers memainkan potensi mereka, malam

setelah malam. Pada musim panas 1986, ia membuat rencana untuk melakukan hal itu,

sebuah sistem yang disebutnya sebagai program Karir Upaya Terbaik atau CBE.

“Ketika pemain pertama kali bergabung dengan Lakers,” Riley menjelaskan, “kami melacak mereka
statistik bola basket sepanjang jalan kembali ke sekolah menengah. Saya menyebutnya Take

Jumlah mereka Kami mencari pengukur akurat tentang apa yang dapat dilakukan pemain,

kemudian membangunnya ke dalam rencana kami untuk tim, berdasarkan gagasan bahwa dia

akan mempertahankan dan kemudian meningkatkan rata-rata. "

Setelah menentukan tingkat kinerja dasar pemain, Riley

menambahkan langkah kunci. Dia meminta setiap pemain untuk “meningkatkan hasil mereka di

setidaknya 1 persen selama musim ini. Jika mereka berhasil, itu

akan menjadi CBE, atau Upaya Terbaik Karier. " Mirip dengan Bersepeda Inggris

tim yang kita bahas di Bab 1, Lakers mencari puncak

kinerja dengan menjadi sedikit lebih baik setiap hari.

Riley berhati-hati untuk menunjukkan bahwa CBE bukan hanya tentang poin

atau statistik tetapi tentang memberikan “upaya terbaik Anda secara spiritual dan mental

dan secara fisik. " Para pemain mendapat pujian karena “memungkinkan lawan untuk berlari

ke Anda ketika Anda tahu bahwa pelanggaran akan dipanggil melawannya, menyelam

untuk bola yang longgar, mengejar setelah rebound apakah Anda cenderung mendapatkannya

Halaman 193

atau tidak, membantu rekan setim ketika pemain yang dijaganya melonjak

melewatinya, dan perbuatan 'pahlawan tanpa tanda jasa' lainnya. "

Sebagai contoh, katakanlah Magic Johnson — pemain bintang Lakers

pada saat itu — memiliki 11 poin, 8 rebound, 12 assist, 2 steal, dan 5

turnover dalam game. Magic juga mendapat pujian atas perbuatan "pahlawan tanpa tanda jasa"

dengan menyelam setelah bola lepas (+1). Akhirnya, ia bermain total selama 33 menit

dalam game imajiner ini.

Angka positif (11 + 8 + 12 + 2 + 1) bertambah hingga 34. Lalu, kita

kurangi 5 turnover (34-5) untuk mendapatkan 29. Akhirnya, kita bagi 29 dengan 33

menit dimainkan.

29/33 = 0,879

Nomor CBE Magic di sini adalah 879. Jumlah ini

dihitung untuk semua game pemain, dan itu adalah CBE rata-rata yang a

pemain diminta untuk meningkatkan sebesar 1 persen selama musim ini. Riley

membandingkan CBE setiap pemain saat ini dengan bukan hanya masa lalu mereka
pertunjukan tetapi juga orang-orang dari pemain lain di liga. Seperti yang dikatakan Riley

itu, "Kami memberi peringkat anggota tim bersama lawan liga yang bermain

posisi yang sama dan memiliki definisi peran yang sama. "

Penulis olah raga Jackie MacMullan mencatat, “Riley melenguh bagian atas

pemain di liga dalam huruf tebal di papan tulis setiap minggu

dan mengukurnya terhadap pemain yang sesuai sendiri

daftar. Pemain yang solid dan andal umumnya memberi nilai pada 600-an

pemain elit mencetak setidaknya 800. Magic Johnson, yang mengajukan 138

triple-double dalam karirnya, sering mencetak lebih dari 1.000. ”

Lakers juga menekankan kemajuan dari tahun ke tahun dengan membuat

perbandingan historis data CBE. Riley berkata, “Kami menumpuk bulan

November 1986, berikutnya November 1985, dan menunjukkan para pemain

apakah mereka melakukan lebih baik atau lebih buruk daripada pada titik yang sama lalu

musim. Lalu kami menunjukkan kepada mereka bagaimana kinerja mereka

Desember 1986, bertumpuk melawan November. ”

Lakers meluncurkan CBE pada Oktober 1986. Delapan bulan kemudian, mereka

adalah juara NBA. Tahun berikutnya, Pat Riley memimpin timnya

gelar lain sebagai Lakers menjadi tim pertama dalam dua puluh tahun yang menang

kejuaraan NBA back-to-back. Setelah itu, dia berkata, “Mempertahankan

usaha adalah hal yang paling penting bagi perusahaan apa pun. Cara untuk menjadi

sukses adalah belajar bagaimana melakukan sesuatu dengan benar, kemudian melakukannya
dengan sama

jalan setiap saat. "

Halaman 194

Program CBE adalah contoh utama dari kekuatan refleksi dan

ulasan. Lakers sudah berbakat. CBE membantu mereka mendapatkan

sebagian besar dari apa yang mereka miliki, dan memastikan kebiasaan mereka membaik

dari yang ditolak.

Refleksi dan ulasan memungkinkan perbaikan jangka panjang bagi semua

kebiasaan karena itu membuat Anda menyadari kesalahan Anda dan membantu Anda

pertimbangkan kemungkinan jalur untuk perbaikan. Tanpa refleksi, kita bisa

membuat alasan, membuat rasionalisasi, dan membohongi diri kita sendiri. Kita tidak punya

proses untuk menentukan apakah kami berkinerja lebih baik atau lebih buruk

dibandingkan dengan kemarin.

Performa terbaik di semua bidang terlibat dalam berbagai jenis refleksi dan

Ulasan, dan prosesnya tidak harus rumit. Pelari Kenya

Eliud Kipchoge adalah salah satu pelari maraton terbesar sepanjang masa dan seorang

Peraih medali emas Olimpiade. Dia masih mencatat setelah setiap latihan di

yang dia ulas pelatihannya untuk hari itu dan mencari daerah itu

dapat ditingkatkan. Demikian pula perenang medali emas Katie Ledecky

mencatat kesehatannya pada skala 1 hingga 10 dan termasuk catatan tentangnya

nutrisi dan seberapa baik dia tidur. Dia juga mencatat waktu yang diposting oleh

perenang lainnya. Pada akhir setiap minggu, pelatihnya menimpanya

mencatat dan menambahkan pemikirannya.

Bukan hanya atlet, juga. Ketika komedian Chris Rock sedang mempersiapkan

bahan segar, ia pertama kali akan muncul di klub malam kecil puluhan kali

dan menguji ratusan lelucon. Dia membawa notepad di atas panggung dan catatan

bit mana yang berjalan dengan baik dan di mana ia perlu melakukan penyesuaian. Itu

beberapa garis pembunuh yang selamat akan membentuk tulang punggung pertunjukan barunya.

Saya tahu eksekutif dan investor yang menyimpan "jurnal keputusan" di

yang mereka catat keputusan utama yang mereka buat setiap minggu, mengapa mereka

membuat mereka, dan apa yang mereka harapkan hasilnya. Mereka meninjau

pilihan pada akhir setiap bulan atau tahun untuk melihat di mana mereka benar

dan di mana mereka salah. *

Peningkatan bukan hanya tentang kebiasaan belajar, tetapi juga tentang denda.

menyetel mereka. Refleksi dan ulasan memastikan Anda menghabiskan waktu

pada hal-hal yang benar dan melakukan koreksi arah bila diperlukan—

seperti Pat Riley menyesuaikan upaya para pemainnya setiap malam. Kamu

tidak ingin terus mempraktikkan kebiasaan jika itu menjadi tidak efektif.

Secara pribadi, saya menggunakan dua mode utama refleksi dan ulasan.

Setiap Desember, saya melakukan Review Tahunan , di mana saya merenungkan

Halaman 195
tahun sebelumnya. Saya menghitung kebiasaan saya untuk tahun ini dengan menghitung berapa
banyak

artikel yang saya terbitkan, berapa banyak latihan yang saya lakukan, berapa banyak yang baru

tempat yang saya kunjungi, dan banyak lagi. * Kemudian, saya merenungkan kemajuan saya (atau
kurang

dengan menjawab tiga pertanyaan:

1. Apa yang berjalan baik tahun ini?

2. Apa yang tidak berjalan dengan baik tahun ini?

3. Apa yang saya pelajari?

Enam bulan kemudian, ketika musim panas tiba, saya melakukan Integritas

Laporkan . Seperti semua orang, saya membuat banyak kesalahan. Laporan Integritas Saya

membantu saya menyadari di mana saya salah dan memotivasi saya untuk kembali

tentu saja Saya menggunakannya sebagai waktu untuk meninjau kembali nilai-nilai inti saya dan
mempertimbangkan apakah

Saya telah hidup sesuai dengan mereka. Inilah saatnya saya merenungkan

identitas saya dan bagaimana saya dapat bekerja untuk menjadi tipe orang yang saya inginkan

untuk menjadi.*

Laporan Integritas tahunan saya menjawab tiga pertanyaan:

1. Apa nilai-nilai inti yang mendorong hidup dan pekerjaan saya?

2. Bagaimana saya hidup dan bekerja dengan integritas saat ini?

3. Bagaimana saya bisa menetapkan standar yang lebih tinggi di masa depan?

Kedua laporan ini tidak memakan waktu lama — hanya beberapa jam per tahun—

tetapi mereka adalah periode penyempurnaan yang penting. Mereka mencegah bertahap

Slide itu terjadi ketika saya tidak memperhatikan. Mereka menyediakan

pengingat tahunan untuk meninjau kembali identitas yang saya inginkan dan mempertimbangkan
bagaimana identitas saya

kebiasaan membantu saya menjadi tipe orang yang saya inginkan. Mereka

menunjukkan kapan saya harus meningkatkan kebiasaan saya dan menghadapi tantangan baru

dan kapan saya harus mengembalikan upaya saya dan fokus pada fundamental.

Refleksi juga bisa membawa rasa perspektif. Kebiasaan sehari-hari adalah

kuat karena bagaimana mereka berkembang, tetapi terlalu mengkhawatirkan

setiap pilihan harian seperti melihat diri sendiri di cermin dari satu inci
jauh. Anda dapat melihat setiap ketidaksempurnaan dan melupakan yang lebih besar

gambar. Terlalu banyak umpan balik. Sebaliknya, jangan pernah meninjau

kebiasaan seperti tidak pernah melihat ke cermin. Anda tidak sadar dengan mudah

kekurangan yang bisa diperbaiki — noda di baju Anda, sedikit makanan di gigi Anda. Ada

Halaman 196

umpan balik terlalu sedikit. Refleksi dan ulasan berkala seperti melihat

diri Anda di cermin dari jarak percakapan. Kamu dapat melihat

perubahan penting yang harus Anda lakukan tanpa melupakan yang lebih besar

gambar. Anda ingin melihat seluruh pegunungan, bukan terobsesi

setiap puncak dan lembah.

Akhirnya, refleksi dan ulasan menawarkan waktu yang ideal untuk mengunjungi kembali salah
satunya

aspek terpenting dari perubahan perilaku: identitas.

CARA MENGHANCURKAN KEYAKINAN YANG MEMILIKI KEMBALI

Pada awalnya, mengulangi kebiasaan adalah penting untuk membangun bukti

identitas yang Anda inginkan. Namun, ketika Anda menempel pada identitas baru itu,

Keyakinan yang sama dapat menahan Anda dari tingkat pertumbuhan berikutnya.

Saat bekerja melawan Anda, identitas Anda menciptakan semacam "kebanggaan" itu

mendorong Anda untuk menyangkal titik lemah Anda dan mencegah Anda dari hal yang sebenarnya

pertumbuhan. Ini adalah salah satu kelemahan terbesar dari kebiasaan membangun.

Semakin suci suatu gagasan bagi kita — yaitu, semakin dalam ikatannya

untuk identitas kita — semakin kuat kita akan mempertahankannya dari kritik.

Anda melihat ini di setiap industri. Guru sekolah yang mengabaikan

metode pengajaran yang inovatif dan tetap dengan pelajarannya yang telah terbukti benar

rencana. Manajer veteran yang berkomitmen untuk melakukan hal-hal "nya

cara." Dokter bedah yang menolak gagasan rekan-rekan mudanya.

Band yang menghasilkan album pertama yang menakjubkan kemudian mendapat

terjebak dalam liang. Semakin erat kita melekat pada suatu identitas, semakin sulit jadinya

untuk tumbuh melampaui itu.

Salah satu solusinya adalah menghindari membuat aspek tunggal identitas Anda

sebagian besar dari siapa Anda. Dalam kata-kata investor Paul

Graham, "jaga identitas Anda tetap kecil." Semakin banyak Anda membiarkan keyakinan tunggal

mendefinisikan Anda, semakin tidak mampu Anda beradaptasi ketika hidup menantang

kamu. Jika Anda mengikat semuanya menjadi point guard atau partner di

perusahaan atau apa pun, maka hilangnya aspek kehidupan Anda akan

hancurkan kamu. Jika Anda seorang vegan dan kemudian mengembangkan kondisi kesehatan itu

memaksa Anda untuk mengubah pola makan, Anda akan mengalami krisis identitas

tangan. Ketika Anda berpegang erat pada satu identitas, Anda menjadi rapuh.

Kalah satu hal itu dan Anda kehilangan diri Anda sendiri.

Untuk sebagian besar masa muda saya, menjadi seorang atlet adalah bagian utama dari hidup saya

identitas. Setelah karier bisbol saya berakhir, saya berjuang untuk menemukan diri saya sendiri.

Halaman 197

Ketika Anda menghabiskan seluruh hidup Anda mendefinisikan diri Anda dengan satu dan lain hal

menghilang, siapa kamu sekarang?

Veteran militer dan mantan pengusaha melaporkan perasaan yang sama.

Jika identitas Anda terbungkus dalam kepercayaan seperti "Saya seorang prajurit yang hebat," apa

terjadi ketika periode layanan Anda berakhir? Bagi banyak pemilik bisnis,

identitas mereka adalah sesuatu di sepanjang baris "Aku CEO" atau "Aku yang

pendiri." Jika Anda telah menghabiskan setiap saat bekerja untuk Anda

bisnis, bagaimana perasaan Anda setelah Anda menjual perusahaan?

Kunci untuk mengurangi kehilangan identitas ini adalah mendefinisikan kembali diri Anda

sedemikian rupa sehingga Anda dapat menjaga aspek-aspek penting dari identitas Anda bahkan jika

perubahan peran khusus Anda.

"Saya seorang atlet" menjadi "Saya tipe orang yang secara mental

tangguh dan menyukai tantangan fisik. "

"Saya seorang prajurit yang hebat" berubah menjadi "Saya tipe orang yang

disiplin, andal, dan hebat dalam tim. "

“Saya CEO” diterjemahkan menjadi “Saya tipe orang yang membangun

dan menciptakan banyak hal. "

Ketika dipilih secara efektif, suatu identitas bisa lebih fleksibel daripada

rapuh. Seperti air yang mengalir di sekitar rintangan, identitas Anda bekerja dengannya

keadaan yang berubah bukannya melawan mereka.

Kutipan berikut dari Tao Te Ching merangkum ide-ide

sempurna:

Pria terlahir lembut dan kenyal;

mati, mereka kaku dan keras.

Tumbuhan dilahirkan lunak dan lentur;

mati, mereka rapuh dan kering.

Jadi siapa pun yang kaku dan tidak fleksibel

adalah murid maut.

Siapa pun yang lembut dan menghasilkan

adalah murid kehidupan.

Yang keras dan kaku akan rusak.

Halaman 198

Lembut dan kenyal akan menang.

—L AO T ZU

Kebiasaan memberikan banyak manfaat, tetapi kerugiannya adalah mereka bisa

kunci kita ke pola berpikir dan bertindak kita sebelumnya — bahkan ketika

dunia bergeser di sekitar kita. Semuanya tidak kekal. Hidup adalah

terus berubah, jadi Anda perlu secara berkala check in untuk melihat apakah Anda

kebiasaan dan kepercayaan lama masih melayani Anda.

Kurangnya kesadaran diri adalah racun. Refleksi dan ulasan adalah

penangkal.

Ringkasan Bab

Kelebihan dari kebiasaan adalah kita dapat melakukan banyak hal tanpa berpikir.

Kelemahannya adalah kita berhenti memperhatikan sedikit kesalahan.

Kebiasaan + Praktek yang Disengaja = Penguasaan

Refleksi dan ulasan adalah proses yang memungkinkan Anda untuk tetap bertahan

menyadari kinerja Anda dari waktu ke waktu.

Semakin erat kita melekat pada identitas, semakin sulit untuk tumbuh

di luar itu.

Halaman 199

T
Kesimpulan

Rahasia Hasil yang Terakhir

DI SINI ADALAH perumpamaan Yunani kuno yang dikenal sebagai Parade Sorites, *

yang berbicara tentang efek satu tindakan kecil dapat terjadi kapan

cukup diulangi kali. Salah satu rumusan paradoks berjalan sebagai

berikut: Bisakah satu koin membuat seseorang kaya? Jika Anda memberi seseorang tumpukan

sepuluh koin, Anda tidak akan mengklaim bahwa dia kaya. Tetapi bagaimana jika Anda
menambahkan

lain? Dan satu lagi? Dan satu lagi? Pada titik tertentu, Anda harus melakukannya

mengakui bahwa tidak ada yang bisa kaya kecuali satu koin bisa membuatnya begitu.

Kita dapat mengatakan hal yang sama tentang kebiasaan atom. Bisakah satu perubahan kecil

mengubah hidupmu? Tidak mungkin Anda mengatakannya. Tetapi bagaimana jika Anda

membuat yang lain? Dan satu lagi? Dan satu lagi? Pada titik tertentu, Anda akan melakukannya

harus mengakui bahwa hidup Anda diubah oleh satu perubahan kecil.

Cawan suci perubahan kebiasaan bukanlah peningkatan 1 persen tunggal,

tapi seribu dari mereka. Ini adalah sekelompok kebiasaan atom yang menumpuk, masing-masing

satu unit dasar dari keseluruhan sistem.

Pada awalnya, perbaikan kecil seringkali tampak tidak berarti

karena mereka hanyut oleh berat sistem. Sama seperti satu

koin tidak akan membuat Anda kaya, satu perubahan positif seperti meditasi untuk satu

menit atau membaca satu halaman setiap hari tidak mungkin memberikan yang terlihat

perbedaan.

Namun, secara bertahap, saat Anda terus melapisi perubahan kecil di atas

satu sama lain, skala kehidupan mulai bergerak. Setiap peningkatan seperti

menambahkan sebutir pasir ke sisi positif timbangan, perlahan-lahan miring

hal yang menguntungkan Anda. Akhirnya, jika Anda tetap dengan itu, Anda mendapatkan tip

titik. Tiba-tiba, terasa lebih mudah untuk tetap dengan kebiasaan baik. Berat

sistem bekerja untuk Anda daripada melawan Anda.

Selama buku ini, kami telah melihat lusinan cerita tentang

berkinerja terbaik. Kami telah mendengar tentang peraih medali emas Olimpiade, penghargaan-

artis pemenang, pemimpin bisnis, dokter yang menyelamatkan jiwa, dan bintang
komedian yang semuanya menggunakan ilmu kebiasaan kecil untuk menguasai mereka

Halaman 200

kerajinan dan lompat ke atas bidang mereka. Masing-masing orang, tim, dan

perusahaan yang kami liput telah menghadapi keadaan yang berbeda, tetapi

akhirnya berkembang dengan cara yang sama: melalui komitmen untuk kecil,

perbaikan berkelanjutan, tak henti-hentinya.

Sukses bukanlah tujuan untuk dicapai atau garis finish untuk dilewati. Itu adalah sebuah sistem

untuk meningkatkan, proses tanpa akhir untuk disempurnakan. Dalam Bab 1, saya berkata, "Jika
Anda

mengalami kesulitan mengubah kebiasaan Anda, masalahnya bukan Anda. Itu

masalah adalah sistem Anda. Kebiasaan buruk terulang lagi dan lagi

bukan karena Anda tidak ingin berubah, tetapi karena Anda salah

sistem untuk perubahan. "

Ketika buku ini hampir berakhir, saya berharap yang sebaliknya benar. Dengan

Empat Hukum Perubahan Perilaku, Anda memiliki seperangkat alat dan strategi

yang dapat Anda gunakan untuk membangun sistem yang lebih baik dan membentuk kebiasaan
yang lebih baik.

Terkadang suatu kebiasaan akan sulit untuk diingat dan Anda harus membuatnya

jelas . Lain kali Anda tidak akan merasa ingin memulai dan Anda harus melakukannya

buat itu menarik . Dalam banyak kasus, Anda mungkin menemukan kebiasaan juga

sulit dan Anda harus membuatnya mudah . Dan terkadang, Anda tidak akan merasa

suka bertahan dengan itu dan Anda harus membuatnya memuaskan .

Perilaku di sini tidak mudah.

Perilaku sulit di sini.

Jelas

Tidak terlihat

Menarik

Kurang menarik

Mudah

Keras

Memuaskan

Tidak memuaskan
Anda ingin mendorong kebiasaan baik Anda ke sisi kiri spektrum

membuatnya jelas, menarik, mudah, dan memuaskan. Sementara itu, kamu mau

untuk mengelompokkan kebiasaan buruk Anda ke sisi kanan dengan membuatnya tidak terlihat,

tidak menarik, sulit, dan tidak memuaskan.

Ini adalah proses yang berkelanjutan. Tidak ada garis akhir. Tidak ada

solusi permanen. Kapan pun Anda ingin meningkatkan, Anda bisa

putar melalui Empat Hukum Perubahan Perilaku sampai Anda menemukan

bottleneck berikutnya. Buat itu jelas. Buat itu menarik. Buat itu mudah.

Buat itu memuaskan. Berputar-putar. Selalu mencari cara selanjutnya

untuk mendapatkan 1 persen lebih baik.

Rahasia untuk mendapatkan hasil yang bertahan lama adalah tidak pernah berhenti membuat

perbaikan. Luar biasa apa yang bisa Anda bangun jika Anda tidak

Halaman 201

berhenti. Luar biasa bisnis yang bisa Anda bangun jika Anda tidak berhenti

kerja. Sungguh luar biasa tubuh yang bisa Anda bangun jika Anda tidak berhenti

latihan. Sungguh luar biasa pengetahuan yang bisa Anda bangun jika Anda tidak berhenti

belajar. Sungguh luar biasa kekayaan yang bisa Anda bangun jika Anda tidak berhenti

penghematan. Sungguh luar biasa persahabatan yang bisa Anda bangun jika Anda tidak berhenti

peduli. Kebiasaan kecil tidak cocok. Mereka majemuk.

Itulah kekuatan kebiasaan atom. Perubahan kecil. Luar biasa

hasil.

Halaman 202

Lampiran

Halaman 203

Apa yang Harus Anda Baca Selanjutnya?

TERIMA KASIH BANYAK untuk meluangkan waktu membaca buku ini. Telah

senang berbagi pekerjaan saya dengan Anda. Jika Anda mencari

sesuatu untuk dibaca selanjutnya, izinkan saya untuk menawarkan saran.

Jika Anda menikmati Kebiasaan Atom , maka Anda mungkin menyukai tulisan saya yang lain sebagai

baik. Artikel terbaru saya dikirim dalam buletin mingguan gratisan saya.
Pelanggan juga adalah yang pertama mendengar tentang buku-buku terbaru saya dan

proyek. Akhirnya, sebagai tambahan untuk pekerjaan saya sendiri, setiap tahun saya mengirim a

membaca daftar buku favorit saya dari penulis lain pada berbagai

mata pelajaran.

Anda dapat mendaftar di:

jamesclear.com/newsletter

Halaman 204

saya

Pelajaran Kecil dari Empat Hukum

BUKU INI , saya telah memperkenalkan model empat langkah untuk perilaku manusia:

isyarat, keinginan, respons, hadiah. Kerangka kerja ini tidak hanya mengajarkan kita

cara membuat kebiasaan baru tetapi juga mengungkapkan beberapa wawasan menarik

tentang perilaku manusia.

Fase masalah

1. Isyarat

2. Keinginan

Fase solusi

3. Respon

4. Hadiah

Di bagian ini, saya telah mengumpulkan beberapa pelajaran (dan beberapa bagian

akal sehat) yang dikonfirmasi oleh model. Tujuan dari ini

contohnya adalah untuk menjelaskan betapa bermanfaat dan luasnya kerangka kerja ini

adalah saat menggambarkan perilaku manusia. Setelah Anda memahami modelnya,

Anda akan melihat contohnya di mana-mana.

Kesadaran datang sebelum keinginan. Nafsu keinginan tercipta saat Anda

memberi arti pada sebuah isyarat. Otak Anda membangun emosi atau perasaan untuk

gambarkan situasi Anda saat ini, dan itu artinya keinginan saja

terjadi setelah Anda memperhatikan adanya peluang.

Kebahagiaan hanyalah ketiadaan keinginan. Saat Anda mengamati

isyarat, tetapi tidak ingin mengubah negara Anda, Anda puas dengan

Situasi saat ini. Kebahagiaan bukan tentang pencapaian kesenangan

(Yang merupakan sukacita atau kepuasan), tetapi tentang kurangnya keinginan. Itu tiba

ketika Anda tidak memiliki keinginan untuk merasa berbeda. Kebahagiaan adalah kondisi Anda

masukkan ketika Anda tidak lagi ingin mengubah negara Anda.

Namun, kebahagiaan berlalu dengan cepat karena keinginan baru selalu datang

sepanjang. Seperti dikatakan Caed Budris, “Kebahagiaan adalah ruang di antara yang satu

Halaman 205

keinginan terpenuhi dan keinginan baru terbentuk. " Demikian juga, penderitaan

ruang antara keinginan perubahan dalam keadaan dan mendapatkannya.

Adalah gagasan kesenangan yang kita kejar. Kami mencari gambar

kesenangan yang kita hasilkan dalam pikiran kita. Pada saat tindakan, kami lakukan

tidak tahu bagaimana rasanya mencapai gambar itu (atau bahkan jika itu akan terjadi

memuaskan kami). Perasaan puas hanya datang sesudahnya. Ini adalah

apa arti ahli saraf Austria Victor Frankl ketika dia mengatakan itu

kebahagiaan tidak bisa dikejar, itu harus terjadi. Keinginan dikejar.

Kesenangan terjadi karena tindakan.

Kedamaian terjadi ketika Anda tidak mengubah pengamatan Anda menjadi

masalah. Langkah pertama dalam perilaku apa pun adalah observasi. Anda perhatikan a

isyarat, sedikit informasi, suatu peristiwa. Jika Anda tidak ingin bertindak atas apa

Anda mengamati, maka Anda merasa damai.

Nafsu keinginan adalah tentang ingin memperbaiki segalanya. Pengamatan tanpa

nafsu keinginan adalah kesadaran bahwa Anda tidak perlu memperbaiki apa pun. Anda

keinginannya tidak berjalan merajalela. Anda tidak menginginkan perubahan dalam status.

Pikiran Anda tidak menghasilkan masalah bagi Anda untuk dipecahkan. Anda sederhana saja

mengamati dan yang ada.

Dengan alasan yang cukup besar kamu bisa atasi caranya .

Friedrich Nietzsche, filsuf dan penyair Jerman, terkenal

menulis, "Dia yang memiliki alasan untuk hidup dapat menanggung hampir semua caranya." Ini

frase menyimpan kebenaran penting tentang perilaku manusia. Jika Anda

motivasi dan keinginan cukup besar (yaitu, mengapa kamu begitu

akting), Anda akan mengambil tindakan bahkan ketika itu cukup sulit. Keinginan besar

dapat memperkuat aksi hebat — bahkan ketika gesekan tinggi.

Rasa ingin tahu lebih baik daripada menjadi pintar. Dimotivasi

dan rasa ingin tahu lebih dari sekadar pintar karena itu mengarah pada

tindakan. Menjadi pintar tidak akan pernah memberikan hasil sendiri karena itu

tidak membuatmu bertindak. Keinginan, bukan kecerdasan, yang mendorong

tingkah laku. Seperti yang dikatakan Naval Ravikant, “Trik untuk melakukan apa pun adalah yang
pertama

menumbuhkan keinginan untuk itu. "

Emosi mendorong perilaku. Setiap keputusan bersifat emosional

keputusan di tingkat tertentu. Apa pun alasan logis Anda untuk mengambil

tindakan, Anda hanya merasa terdorong untuk bertindak atas mereka karena emosi. Di

Bahkan, orang dengan kerusakan pada pusat emosi otak dapat mendaftar

banyak alasan untuk mengambil tindakan tetapi tetap tidak akan bertindak karena mereka tidak

Halaman 206

memiliki emosi untuk mendorong mereka. Inilah sebabnya mengapa keinginan muncul sebelumnya

tanggapan. Perasaan datang pertama, dan kemudian perilaku.

Kita hanya bisa rasional dan logis setelah kita melakukannya

emosional. Moda utama otak adalah merasakan; sekunder

Modus adalah berpikir. Tanggapan pertama kami — bagian cepat dan tidak sadar dari

otak — dioptimalkan untuk merasakan dan mengantisipasi. Kedua kami

respons — bagian otak yang lambat dan sadar — adalah bagian itu

melakukan "pemikiran."

Psikolog menyebut ini sebagai Sistem 1 (perasaan dan cepat)

penilaian) versus Sistem 2 (analisis rasional). Perasaan itu datang lebih dulu

(Sistem 1); rasionalitas hanya mengintervensi kemudian (Sistem 2). Ini bekerja

hebat ketika keduanya disejajarkan, tetapi hasilnya tidak logis dan emosional

berpikir ketika mereka tidak.

Respons Anda cenderung mengikuti emosi Anda. Pikiran kita

dan tindakan berakar pada apa yang kita anggap menarik, tidak harus dalam

apa yang logis. Dua orang dapat melihat serangkaian fakta yang sama dan

merespon sangat berbeda karena mereka menjalankan fakta-fakta itu melalui mereka

filter emosional yang unik. Inilah salah satu alasan mengapa menarik emosi adalah
biasanya lebih kuat dari pada menarik alasan. Jika suatu topik dibuat

seseorang merasa emosional, mereka jarang akan tertarik pada data. Ini

Itulah sebabnya emosi bisa menjadi ancaman bagi pengambilan keputusan yang bijak.

Dengan kata lain: kebanyakan orang percaya bahwa respons itu masuk akal

adalah orang yang menguntungkan mereka: orang yang memuaskan keinginan mereka. Untuk

mendekati suatu situasi dari posisi emosional yang lebih netral memungkinkan

Anda mendasarkan respons Anda pada data daripada emosi.

Penderitaan mendorong kemajuan. Sumber semua penderitaan adalah

keinginan untuk perubahan negara. Ini juga sumber dari semua kemajuan. Itu

keinginan untuk mengubah keadaan adalah kekuatan Anda untuk mengambil tindakan. ini

menginginkan lebih banyak yang mendorong manusia untuk mencari perbaikan, berkembang

teknologi baru, dan meraih tingkat yang lebih tinggi. Dengan keinginan, kita

tidak puas tetapi terdorong. Tanpa keinginan, kita puas tetapi kurang

ambisi.

Tindakan Anda mengungkapkan betapa Anda menginginkan sesuatu. Jika kamu

terus mengatakan sesuatu adalah prioritas tetapi Anda tidak pernah menindaklanjutinya, maka Anda

tidak benar-benar menginginkannya. Sudah waktunya untuk berbicara dengan jujur

dirimu sendiri. Tindakan Anda mengungkapkan motivasi Anda yang sebenarnya.

Halaman 207

Hadiah ada di sisi lain dari pengorbanan. Respon (pengorbanan

energi) selalu mendahului penghargaan (pengumpulan sumber daya). Itu

"Runner's high" hanya muncul setelah masa sulit. Hadiah hanya datang

setelah energi dihabiskan.

Kontrol diri itu sulit karena tidak memuaskan. Hadiah

adalah hasil yang memuaskan keinginan Anda. Ini membuat kontrol diri

tidak efektif karena menghambat keinginan kita biasanya tidak menyelesaikan

mereka. Godaan yang bertahan tidak memuaskan keinginan Anda; itu hanya

abaikan saja. Ini menciptakan ruang bagi keinginan untuk berlalu. Kontrol diri membutuhkan

Anda untuk melepaskan keinginan daripada memuaskannya.

Harapan kami menentukan kepuasan kami. Kesenjangan

antara hasrat kita dan penghargaan kita menentukan seberapa puas kita merasa
setelah mengambil tindakan. Jika ketidakcocokan antara harapan dan

hasil positif (kejutan dan kegembiraan), maka kita lebih cenderung

ulangi perilaku di masa depan. Jika ketidakcocokan negatif

(kekecewaan dan frustrasi), maka kita cenderung untuk melakukannya.

Misalnya, jika Anda berharap mendapatkan $ 10 dan mendapatkan $ 100, Anda merasa hebat. Jika

Anda berharap mendapatkan $ 100 dan mendapatkan $ 10, Anda merasa kecewa. Anda

harapan mengubah kepuasan Anda. Pengalaman rata-rata didahului

oleh harapan yang tinggi adalah kekecewaan. Pengalaman rata-rata

didahului oleh harapan yang rendah adalah suatu kesenangan. Saat menyukai dan menginginkan ada

kurang lebih sama, Anda merasa puas.

Kepuasan = Menyukai - Menginginkan

Ini adalah kebijaksanaan di balik kutipan Seneca yang terkenal, “Menjadi miskin itu

tidak memiliki terlalu sedikit, itu menginginkan lebih. " Jika Anda ingin melebihi Anda

suka, Anda akan selalu tidak puas. Anda terus-menerus menempatkan lebih banyak

bobot pada masalah daripada solusinya.

Kebahagiaan itu relatif. Ketika saya pertama kali mulai berbagi tulisan saya

di depan umum butuh waktu tiga bulan untuk mendapatkan seribu pelanggan.

Ketika saya mencapai tonggak sejarah itu, saya memberi tahu orang tua dan pacar saya. Kita

terkenal. Saya merasa bersemangat dan termotivasi. Beberapa tahun kemudian, saya sadar

bahwa seribu orang mendaftar setiap hari. Namun saya tidak melakukannya

bahkan berpikir untuk memberi tahu siapa pun. Rasanya normal. Saya mendapatkan hasil sembilan
puluh

kali lebih cepat dari sebelumnya tetapi mengalami sedikit kesenangan atasnya. Itu

baru beberapa hari kemudian saya menyadari betapa absurdnya saya

tidak merayakan sesuatu yang akan tampak seperti pipa

bermimpi hanya beberapa tahun sebelumnya.

Halaman 208

Rasa sakit karena kegagalan berkorelasi dengan tinggi harapan.

Ketika keinginan tinggi, sakit untuk tidak menyukai hasilnya. Gagal meraih

sesuatu yang Anda inginkan lebih menyakitkan daripada gagal mencapai sesuatu yang Anda

sejak awal tidak terlalu memikirkan. Inilah sebabnya mengapa orang berkata, “Saya
tidak ingin terlalu berharap. "

Perasaan datang sebelum dan sesudah perilaku. Sebelum

bertindak, ada perasaan yang memotivasi Anda untuk bertindak — keinginan. Setelah

akting, ada perasaan yang mengajarkan Anda untuk mengulangi tindakan di

masa depan — hadiahnya.

Cue> Craving (Feeling)> Response> Reward (Feeling)

Bagaimana perasaan kita memengaruhi cara kita bertindak, dan bagaimana kita bertindak
memengaruhi cara kita

kami merasa.

Para inisiat yang menginginkan. Kesenangan terus berlanjut. Menginginkan dan menyukai adalah

dua pendorong perilaku. Jika itu tidak diinginkan, Anda tidak punya alasan untuk melakukannya

Itu. Keinginan dan keinginan adalah apa yang mengawali suatu perilaku. Tetapi jika tidak

menyenangkan, Anda tidak punya alasan untuk mengulanginya. Kesenangan dan kepuasan

adalah apa yang menopang perilaku. Merasa termotivasi membuat Anda bertindak. Perasaan

berhasil membuat Anda mengulangi.

Harapan menurun dengan pengalaman dan digantikan oleh

penerimaan. Pertama kali sebuah peluang muncul, ada harapan

apa yang bisa Harapan Anda (mengidam) hanya didasarkan pada janji .

Kali kedua, harapan Anda didasarkan pada kenyataan. Kamu

mulailah memahami bagaimana proses itu bekerja dan harapan Anda secara bertahap

diperdagangkan untuk prediksi yang lebih akurat dan penerimaan kemungkinan

hasil.

Ini adalah salah satu alasan mengapa kita terus-menerus meraih kaya baru-

skema cepat atau penurunan berat badan. Rencana baru menawarkan harapan karena kita tidak

memiliki pengalaman untuk mendasari harapan kami. Tampaknya strategi baru

lebih menarik daripada yang lama karena mereka dapat memiliki harapan yang tidak terbatas.

Seperti yang dicatat Aristoteles, “Pemuda mudah tertipu karena cepat untuk

berharap." Mungkin ini bisa direvisi menjadi “Anak muda mudah tertipu karena

itu hanya harapan. " Tidak ada pengalaman untuk melakukan root pada ekspektasi masuk

mulai, harapan adalah semua yang Anda miliki.

Halaman 209
HAI

Cara Mendaftar Ide-Ide Ini ke Bisnis

VER THE YEARS , saya telah berbicara di perusahaan Fortune 500 dan terus berkembang

mulai tentang bagaimana menerapkan ilmu kebiasaan kecil untuk dijalankan

bisnis yang lebih efektif dan membangun produk yang lebih baik. Saya sudah menyusun

banyak strategi paling praktis menjadi bab bonus pendek. saya

pikir Anda akan menemukannya sebagai tambahan yang sangat berguna untuk ide-ide utama

disebutkan dalam Kebiasaan Atom .

Anda dapat mengunduh bab ini di: atomichabits.com/business

Halaman 210

HAI

Cara Mendaftar Gagasan Ini ke Parenting

SALAH SATU pertanyaan paling umum yang saya dengar dari pembaca adalah

sesuatu di sepanjang baris, “Bagaimana saya bisa membuat anak-anak saya melakukan ini

barang?" Gagasan dalam Kebiasaan Atom dimaksudkan untuk diterapkan secara luas kepada semua

perilaku manusia (remaja adalah manusia juga), yang berarti Anda

harus menemukan banyak strategi yang bermanfaat dalam teks utama. Yang mengatakan,

pengasuhan memang menghadapi tantangan tersendiri. Sebagai bab bonus, saya sudah

menyusun panduan singkat tentang cara menerapkan ide-ide ini secara khusus

pengasuhan anak.

Anda dapat mengunduh bab ini di: atomichabits.com/parenting

Halaman 211

saya

Ucapan Terima Kasih

TELAH MENGGANTI HEAVILY pada orang lain selama pembuatan buku ini. Sebelum

orang lain, saya harus berterima kasih kepada istri saya, Kristy, yang telah

sangat diperlukan selama proses ini. Dia telah memainkan setiap peran a

seseorang dapat bermain dalam penulisan buku: pasangan, teman, penggemar, kritikus,

editor, peneliti, terapis. Tidak berlebihan untuk mengatakan buku ini

tidak akan sama tanpa dirinya. Mungkin tidak ada sama sekali. Suka

segala sesuatu dalam hidup kita, kita lakukan bersama.

Kedua, saya berterima kasih kepada keluarga saya, tidak hanya atas dukungan mereka dan

dorongan pada buku ini tetapi juga karena percaya padaku tidak masalah

proyek apa yang sedang saya kerjakan. Saya mendapat manfaat dari banyak

dukungan bertahun-tahun dari orang tua, kakek nenek, dan saudara kandung saya. Di

khususnya, saya ingin ibu dan ayah saya tahu bahwa saya mencintai mereka. Ini adalah sebuah

Perasaan khusus untuk mengetahui bahwa orang tua Anda adalah penggemar terbaik Anda.

Ketiga, kepada asisten saya, Lyndsey Nuckols. Pada titik ini, pekerjaannya ditentang

deskripsi saat ia diminta melakukan hampir semua yang bisa dilakukan seseorang

bayangkan untuk bisnis kecil. Untungnya, keahlian dan bakatnya adalah

lebih kuat dari gaya manajemen saya yang dipertanyakan. Beberapa bagian

buku ini adalah miliknya seperti milikku. Saya sangat berterima kasih

bantuannya.

Adapun isi dan penulisan buku, saya punya daftar panjang

orang untuk berterima kasih. Untuk memulai, ada beberapa orang yang saya miliki

belajar begitu banyak sehingga merupakan kejahatan untuk tidak menyebutkannya

nama. Leo Babauta, Charles Duhigg, Nir Eyal, dan BJ Fogg memiliki masing-masing

memengaruhi pikiran saya tentang kebiasaan dengan cara yang berarti. Pekerjaan mereka dan

ide-ide dapat ditemukan tersebar di seluruh teks ini. Jika Anda menikmati ini

buku, saya akan mendorong Anda untuk membaca tulisan mereka juga.

Pada berbagai tahap penulisan, saya mendapat manfaat dari bimbingan banyak orang

editor yang baik. Terima kasih kepada Peter Guzzardi karena telah menuntun saya melewati awal

tahapan proses penulisan dan untuk tendangan di celana ketika saya benar-benar

membutuhkannya. Saya berhutang budi kepada Blake Atwood dan Robin Dellabough untuk

mengubah draft pertama jelek dan gila-gilaan panjang saya menjadi ketat,

Halaman 212

naskah yang bisa dibaca. Dan saya berterima kasih kepada Anne Barngrover untuknya

kemampuan untuk menambah sedikit kelas dan gaya puitis pada tulisan saya.

Saya ingin mengucapkan terima kasih kepada banyak orang yang membaca versi awal

naskah, termasuk Bruce Ammons, Darcey Ansell, Tim Ballard,

Vishal Bhardwaj, Charlotte Blank, Jerome Burt, Sim Campbell, Al

Carlos, Nicky Case, Julie Chang, Jason Collins, Debra Croy, Roger
Dooley, Tiago Forte, Matt Gartland, Andrew Gierer, Randy Giffen, Jon

Giganti, Adam Gilbert, Stephan Guyenet, Jeremy Hendon, Jane

Horvath, Joakim Jansson, Josh Kaufman, Anne Kavanagh, Chris

Klaus, Zeke Lopez, Cady Macon, Cyd Madsen, Kiera McGrath, Amy

Mitchell, Anna Moise, Stacey Morris, Tara-Nicholle Nelson, Taylor

Pearson, Max Shank, Trey Shelton, Jason Shen, Jacob Zangelidis, dan

Ari Zelmanow. Buku ini mendapat manfaat besar dari umpan balik Anda.

Kepada tim di Avery dan Penguin Random House yang membuat ini

buku kenyataan, terima kasih. Saya berhutang banyak terima kasih kepada saya

penerbit, Megan Newman, atas kesabarannya yang tak ada habisnya saat saya terus menerus

mendorong tenggat waktu kembali. Dia memberi saya ruang yang saya butuhkan untuk membuat

Buku yang saya banggakan dan memperjuangkan ide-ide saya di setiap langkah. Kepada Nina,

untuk kemampuannya mengubah tulisan saya sambil tetap mempertahankan yang asli

pesan. Kepada Lindsay, Farin, Casey, dan anggota tim PRH lainnya

menyebarkan pesan buku ini ke lebih banyak orang daripada yang pernah saya bisa

meraih sendiri. Kepada Pete Garceau, untuk mendesain sampul yang indah

buku ini.

Dan kepada agen saya, Lisa DiMona, atas bimbingan dan wawasannya di setiap

langkah dari proses penerbitan.

Kepada banyak teman dan anggota keluarga yang bertanya “Bagaimana kabar

memesan buku? " dan menawarkan kata-kata penghiburan ketika saya mau tak mau

jawab "Perlahan" —terimakasih. Setiap penulis menghadapi beberapa saat gelap

saat menulis buku, dan satu kata yang baik bisa cukup untuk membuat Anda melakukannya

muncul lagi keesokan harinya.

Saya yakin ada orang yang saya lupa, tetapi saya terus memperbarui

daftar siapa saja yang telah mempengaruhi pemikiran saya dengan cara yang berarti di

jamesclear.com/thanks.

Dan akhirnya, untukmu. Hidup ini singkat dan Anda telah membagikan sebagian dari Anda

waktu berharga bersama saya dengan membaca buku ini. Terima kasih.

—Mei 2018

Halaman 213
saya

Catatan

BAGIAN INI , saya telah memasukkan daftar catatan, referensi, dan

kutipan untuk setiap bab dalam buku ini. Saya percaya bahwa sebagian besar pembaca akan
melakukannya

temukan daftar ini mencukupi. Namun, saya juga sadari ilmiah itu

literatur berubah seiring waktu dan referensi untuk buku ini mungkin perlu

untuk diperbarui. Selanjutnya, saya sepenuhnya berharap bahwa saya telah membuat kesalahan

di suatu tempat dalam buku ini — baik dalam menghubungkan ide dengan yang salah

orang atau tidak memberikan kredit kepada seseorang di mana itu seharusnya. (Jika kamu percaya

ini masalahnya, silakan email saya di james@jamesclear.com agar saya bisa

perbaiki masalah secepatnya.)

Selain catatan di bawah ini, Anda dapat menemukan daftar lengkap yang diperbarui

catatan akhir dan koreksi di atomichabits.com/endnotes .

PENGANTAR

Kita semua berurusan dengan kemunduran : Bagaimana dengan keberuntungan, Anda mungkin
bertanya? Keberuntungan itu penting, tentu saja. Kebiasaan

bukan satu-satunya hal yang mempengaruhi kesuksesan Anda, tetapi mereka mungkin yang paling

faktor penting yang ada dalam kendali Anda. Dan satu-satunya strategi pengembangan diri

Yang masuk akal adalah fokus pada apa yang bisa Anda kontrol.

Pengusaha dan investor Naval Ravikant : Naval Ravikant (@naval), “Untuk menulis a

buku yang hebat, Anda harus terlebih dahulu menjadi buku itu, ”Twitter, 15 Mei 2018,

https://twitter.com/naval/status/996460948029362176 .

"Stimulus, respons, hadiah": BF Skinner, Perilaku Organisme (New York:

Appleton-Century-Crofts, 1938).

“Isyarat, rutinitas, hadiah” : Charles Duhigg, Kekuatan Kebiasaan: Mengapa Kita Melakukan Apa yang
Kita Lakukan

Kehidupan dan Bisnis (New York: Random House, 2014).

BAB 1

hanya satu medali emas di Olimpiade: Matt Slater, “Bagaimana GB Bersepeda Pergi

dari Tragic ke Magic, ”BBC Sport, 14 April 2008,

http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm.
Tour de France: Tom Fordyce, “Tour de France 2017: Adalah Chris Froome Britania Raya

Mencintai olahragawan hebat? " BBC Sport, 23 Juli 2017,

https://www.bbc.com/sport/cycling/40692045.

salah satu produsen sepeda top di Eropa menolak untuk menjual sepeda: Richard Moore,

Mastermind: Bagaimana Dave Brailsford Menciptakan Kembali Roda (Glasgow: BackPage Press,

2013).

Halaman 214

"Seluruh prinsip berasal dari ide": Matt Slater, “Bersepeda Olimpiade: Marjinal

Mendapat Dukungan Tim GB Dominasi, ”BBC, 8 Agustus 2012,

https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302.

Brailsford dan para pelatihnya mulai dengan membuat sedikit penyesuaian: Tim Harford,

“Marginal Gain Materi tetapi Transformasi Gamechangers,” Tim Harford, April 2017,

http://timharford.com/2017/04/marginal-gains-matter-but-gamechangers-transform.

mereka bahkan mengecat bagian dalam truk tim putih: Eben Harrell, “Bagaimana 1%

Peningkatan Kinerja Menyebabkan Emas Olimpiade, ” Harvard Business Review , Oktober

30, 2015, https://hbr.org/2015/10/how-1-performance-improvements-led-to-olympic-

emas ; Kevin Clark, “Bagaimana Tim Bersepeda Mengubah Falcons Menjadi Champions NFC,” Th e

Ringer, 12 September 2017,

https://www.theringer.com/nfl/2017/9/12/16293216/atlanta-falcons-thomas-

dimitroff-cycling-team-sky .

Hanya lima tahun setelah Brailsford mengambil alih: Secara teknis, pebalap Inggris menang 57
persen

jalan dan lacak medali bersepeda di Olimpiade 2008. Empat belas medali emas

tersedia di acara bersepeda jalan dan lintasan. Orang Inggris memenangkan delapan dari mereka.

Inggris mengangkat bar: "Rekor Dunia dan Olimpiade Ditetapkan di Olimpiade Musim Panas 2012,"

Wikipedia, 8 Desember 2017,

https://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_2012_Summer _Olympic

Bradley Wiggins menjadi pengendara sepeda Inggris pertama: Andrew Longmore, “Bradley

Wiggins, ” Encyclopaedia Britannica , https://www.britannica.com/biography/Bradley-

Wiggins , terakhir dimodifikasi pada tanggal 21 April 2018.

Chris Froome menang: Karen Sparks, “Chris Froome,” Encyclopaedia Britannica ,

https://www.britannica.com/biography/Chris-Froome, terakhir diubah pada 23 Oktober 2017.

Selama rentang sepuluh tahun dari 2007 hingga 2017: “Medali dimenangkan oleh Bersepeda
Britania Raya

Tim di kejuaraan dunia, Olimpiade, dan Paralimpiade sejak tahun 2000, ”

Bersepeda Inggris, https://www.britishcycling.org.uk/gbcyclingteam/article/Gbrst_gb-

cyclingteam-GB-Cycling-Team-Medal-History — 0? c = EN # K0dWAPjq84CV8Wzw.99,

diakses 8 Juni 2018.

Anda akan berakhir tiga puluh tujuh kali lebih baik: Jason Shen, seorang pengusaha dan penulis,

menerima pandangan awal pada buku ini. Setelah membaca bab ini, dia berkomentar, “Jika ada
keuntungan

linier, Anda akan diprediksi 3,65x lebih baik. Tetapi karena bersifat eksponensial, maka

peningkatan sebenarnya 10x lebih besar. " 3 April 2018.

Kebiasaan adalah bunga majemuk: Banyak orang telah mencatat bagaimana kebiasaan berkembang
biak

waktu. Berikut adalah beberapa artikel dan buku favorit saya tentang masalah ini: Leo Babauta, “The

Kekuatan Investasi Kebiasaan, ”Zen Habits, 28 Januari 2013,

https://zenhabits.net/bank; Morgan Housel, "Basis Freakishly Strong,"

Dana Kolaboratif, 31 Oktober 2017, http://www.collaborativefund.com/blog/the-

dasar yang sangat kuat ; Darren Hardy, Efek Senyawa (New York: Vanguard

Tekan, 2012).

Menyelesaikan satu tugas ekstra: Seperti yang dikatakan Sam Altman, "Peningkatan produktivitas
kecil,

diperparah lebih dari 50 tahun, sangat berharga. " "Produktivitas," Sam Altman. 10 April 2018,

http://blog.samaltman.com/productivity.

Kebiasaan adalah pedang bermata dua: Saya ingin memuji Jason Hreha dengan awalnya
menggambarkan

kebiasaan bagi saya dengan cara ini. Jason Hreha (@jhreha), "Mereka pedang bermata dua,"

Twitter, 21 Februari 2018, https://twitter.com/jhreha/status/966430907371433984.

Semakin banyak tugas yang dapat Anda tangani tanpa berpikir: Michael (@ mmay3r), “The

landasan produktivitas adalah kebiasaan. Semakin banyak yang Anda lakukan secara otomatis,
semakin Anda

Halaman 215

selanjutnya dibebaskan untuk melakukan. Efek ini bertambah, ”Twitter, 10 April 2018,
https://twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216.

setiap buku yang Anda baca tidak hanya mengajarkan : Gagasan ini — bahwa mempelajari gagasan
baru meningkatkan

nilai dari ide lama Anda — adalah sesuatu yang pertama kali saya dengar dari Patrick O'Shaughnessy,

yang menulis, "Inilah sebabnya mengapa pengetahuan bertambah. Barang-barang lama yang
bernilai 4/10 bisa

menjadi 10/10, tidak dikunci oleh buku lain di masa depan. "

http://investorfieldguide.com/reading-tweet-storm.

Kanker menghabiskan 80 persen dari hidupnya tidak terdeteksi: “Cara Hidup yang Lebih Panjang,
Lebih Tinggi

Quality Life, bersama Peter Attia, MD, ”Panduan Lapangan Investor, 7 Maret 2017,

http://investorfieldguide.com/attia.

San Antonio Spurs : Matt Moore, “Final NBA: A Rock, Hammer, dan Cracking of

Spurs 'Majesty dalam Game 7, ”CBS Sports, 21 Juni 2013,

https://www.cbssports.com/nba/news/nba-finals-a-rock-hammer-and-cracking-of-

taji-keagungan-dalam-game-7 .

Inspirasi untuk gambar ini berasal dari tweet berjudul "Deception of linear vs exponential" oleh

@MichaelW. 19 Mei 2018.

https://twitter.com/MlichaelW/status/997878086132817920.

Benih dari setiap kebiasaan: Paragraf ini diilhami oleh kutipan dari Mr. Mircea, an

akun di Twitter, yang menulis, "setiap kebiasaan memulai hidupnya sebagai satu keputusan."

https://twitter.com/mistermircea.

tujuannya tidak dapat membedakan pemenang dari yang kalah: Hat tip to

Pelatih CrossFit Ben Bergeron untuk menginspirasi kutipan ini selama percakapan saya dengan

dia pada 28 Februari 2017.

Anda jatuh ke level sistem Anda: Baris ini terinspirasi oleh kutipan dari

Archilochus: “Kami tidak naik ke tingkat harapan kami, kami jatuh ke tingkat kami

latihan."

BAB 2

Anda bisa membayangkannya seperti lapisan bawang: Hat tip ke Simon Sinek. “Emasnya

Kerangka Circle ”serupa dalam desain, tetapi membahas berbagai topik. Untuk lebih lanjut, lihat
Simon Sinek, Mulailah dengan Mengapa: Pemimpin Besar Menginspirasi Semua Orang untuk
Mengambil Tindakan

(London: Portofolio / Penguin, 2013), 37.

Saya memutuskan untuk berhenti mengunyah kuku saya : Kutipan yang digunakan dalam bagian ini
disajikan sebagai a

percakapan untuk membaca kejelasan, tetapi pada awalnya ditulis oleh Clark. Lihat: Brian Clark,

"Dorongan Psikologis yang Kuat yang Membantu Anda Membuat dan Menghentikan Kebiasaan,"
Selanjutnya,

14 November 2017, https:// f Further.net/pride-habits .

Penelitian telah menunjukkan bahwa dulu seseorang : Christopher J. Bryan et al., “Memotivasi
Pemilih

Turnout dengan Meminta Diri, " Prosiding National Academy of Sciences 108,

tidak. 31 (2011): 12653-12656.

Ada tekanan internal: Leon Festinger, Teori Disonansi Kognitif (Stanford,

CA: Stanford University Press, 1957).

Identitas Anda secara harfiah adalah "wujud berulang" Anda: Secara teknis, identidem adalah
sebuah kata

milik bahasa Latin Akhir. Juga, terima kasih kepada Tamar Shippony, seorang pembaca

jamesclear.com, yang semula bercerita tentang etimologi kata identitas , yang mana

dia melihat ke dalam Kamus Warisan Amerika.

Kami berubah sedikit demi sedikit: Ini adalah alasan lain mengapa kebiasaan atom adalah bentuk
yang efektif

perubahan. Jika Anda mengubah identitas Anda terlalu cepat dan menjadi seseorang yang sangat
berbeda

semalam, maka Anda merasa seolah-olah Anda kehilangan rasa diri. Tetapi jika Anda memperbarui
dan memperluas

identitas Anda secara bertahap, Anda akan menemukan diri Anda terlahir kembali menjadi
seseorang yang sama sekali baru

Halaman 216

masih akrab. Perlahan — kebiasaan demi kebiasaan, pilih suara demi suara — Anda menjadi terbiasa
dengan yang baru

identitas. Kebiasaan atom dan peningkatan bertahap adalah kunci untuk perubahan identitas

tanpa kehilangan identitas.

BAGIAN 3
Edward Thorndike melakukan percobaan : Peter Gray, Psikologi , edisi ke-6. (Baru

York: Worth, 2011), 108–109.

“Dengan beberapa tindakan sederhana, seperti menarik pada seutas tali”: Edward L. Thorndike,
“Hewan

Kecerdasan: Studi Eksperimental Proses Asosiatif pada Hewan, ”

Ulasan Psikologis: Suplemen Monograf 2, no. 4 (1898),

doi: 10.1037 / h0092987.

“Perilaku yang diikuti oleh konsekuensi yang memuaskan”: Ini adalah versi singkat dari

kutipan asli dari Thorndike, yang berbunyi: “tanggapan yang menghasilkan efek yang memuaskan

dalam situasi tertentu menjadi lebih mungkin terjadi lagi dalam situasi itu, dan

tanggapan yang menghasilkan efek yang tidak menyenangkan menjadi lebih kecil kemungkinannya
terjadi lagi dalam hal itu

situasi." Untuk lebih lanjut, lihat Peter Gray, Psikologi , edisi ke-6. (New York: Layak, 2011),

108-109.

Aktivitas neurologis di otak tinggi: Charles Duhigg, Kekuatan Kebiasaan: Mengapa Kita

Lakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Bisnis (New York: Random House, 2014), 15;
Ann M.

Graybiel, "Neuroplastisitas Tingkat Jaringan di Jalur Ganglia Cortico-Basal,"

Parkinsonisme dan Gangguan Terkait 10, no. 5 (2004),

doi: 10.1016 / j.parkreldis.2004.03.007.

“Kebiasaan adalah, secara sederhana, solusi andal” : Jason Hreha, “Mengapa Pikiran Sadar Kita
Berada

Pengisap untuk Kebaruan, ” Revue , https://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-our-

sadar-pikiran-adalah-pengisap-untuk-kebaruan-54131 , diakses 8 Juni 2018.

Sebagaimana kebiasaan diciptakan: John R. Anderson, "Akuisisi Keterampilan Kognitif," Psikologis

Review 89, tidak. 4 (1982), doi: 10.1037 / 0033–295X.89.4.369.

otak mengingat masa lalu: Shahram Heshmat, “Mengapa Kita Ingat Pasti

Hal, Tapi Lupakan Orang Lain, ” Psikologi Hari Ini , 8 Oktober 2015,

https://www.psychologytoday.com/us/blog/science-choice/201510/why-do-we-

ingat-pasti-hal-lupakan-orang lain .

pikiran sadar adalah hambatannya: William H. Gladstones, Michael A. Regan, dan

Robert B. Lee, "Divisi Perhatian: Hipotesis Single-Channel Revisited,"

Jurnal Triwulanan Psikologi Eksperimental Bagian A 41, no. 1 (1989),

doi: 10.1080 / 14640748908402350.

pikiran sadar suka menggadaikan tugas: Daniel Kahneman, Berpikir, Cepat dan Lambat

(New York: Farrar, Straus and Giroux, 2015).

Kebiasaan mengurangi beban kognitif: John R. Anderson, "Akuisisi Keterampilan Kognitif,"

Psychological Review 89, no. 4 (1982), doi: 10.1037 / 0033–295X.89.4.369.

Perasaan senang dan kecewa: Antonio R. Damasio, The Strange Order of

Hal-hal: Kehidupan, Perasaan, dan Pembuatan Budaya (New York: Pantheon Books, 2018);

Lisa Feldman Barrett, Bagaimana Emosi Dibuat (London: Pan Books, 2018).

BAB 4

Psikolog Gary Klein: Saya awalnya mendengar tentang cerita ini dari Daniel Kahneman,

tapi itu dikonfirmasi oleh Gary Klein dalam email pada 30 Maret 2017. Klein juga meliput

cerita dalam bukunya sendiri, yang menggunakan kutipan yang sedikit berbeda: Gary A. Klein,
Sumber dari

Kekuasaan: Bagaimana Orang Membuat Keputusan (Cambridge, MA: MIT Press, 1998), 43–44.

Halaman 217

analis militer dapat mengidentifikasi blip mana pada layar radar: Gary A. Klein, Sumber dari

Kekuasaan: Bagaimana Orang Membuat Keputusan (Cambridge, MA: MIT Press, 1998), 38–40.

Kurator museum telah dikenal untuk membedakan: Kisah kouros Getty, dibahas

dalam buku Malcolm Gladwell, Blink , adalah contoh yang terkenal. Patung itu, awalnya dipercaya

berasal dari Yunani kuno, dibeli seharga $ 10 juta. Kontroversi seputar

patung itu terjadi kemudian ketika seorang ahli mengidentifikasinya sebagai pemalsuan pada
pandangan pertama.

Ahli radiologi yang berpengalaman dapat melihat pemindaian otak: Siddhartha Mukherjee, “The

Algoritma Akan Melihat Anda Sekarang, ” New Yorker , 3 April 2017,

https://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus-md.

Otak manusia adalah mesin prediksi: Dokter Jerman Hermann von

Helmholtz mengembangkan gagasan bahwa otak menjadi "mesin prediksi."

Petugas itu menggesek kartu kredit pelanggan yang sebenarnya: Helix van Boron, “Apa itu

Hal Terbodoh yang Telah Anda Lakukan Saat Otak Anda menggunakan Autopilot, ”Reddit, 21
Agustus,

2017,
https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats_the_dumbest_thing_ youve_done_

dia terus bertanya pada rekan kerja apakah mereka sudah mencuci tangan: SwordOfTheLlama, “Apa

Kebiasaan Aneh Apakah Anda Mengambil dari Bidang Pekerjaan Anda, ”Reddit, 4 Januari 2016,

https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_ you_picked_

kisah tentang seorang pria yang telah menghabiskan bertahun-tahun bekerja sebagai penjaga
pantai: SwearImaChick, “Apa

Kebiasaan Aneh Apakah Anda Mengambil dari Bidang Pekerjaan Anda, ”Reddit, 4 Januari 2016,

https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_ you_picked_

"Sampai kamu membuat alam bawah sadar sadar": Meskipun kutipan oleh Jung ini populer, saya

mengalami kesulitan melacak sumber aslinya. Mungkin parafrase dari ini

bagian: "Aturan psikologis mengatakan bahwa ketika situasi batin tidak dibuat

sadar, itu terjadi di luar, seperti takdir. Dengan kata lain, ketika individu masih ada

tidak terbagi dan tidak menjadi sadar akan lawan batinnya, dunia harus terpaksa

bertindak konflik dan menjadi bagian yang bertentangan. " Untuk lebih lanjut, lihat CG Jung, Aion:

Penelitian ke dalam Fenomenologi Diri (Princeton, NJ: Princeton University

Tekan, 1959), 71.

Menunjuk-dan-Menelepon mengurangi kesalahan: Alice Gordenker, “JR Gestures,” Japan Times ,

21 Oktober 2008, https://www.japantimes.co.jp/news/2008/10/21/reference/jr-

gestures / #. WvIG49Mvzu1 .

Sistem kereta bawah tanah MTA di New York City: Allan Richarz, “Mengapa Pekerja Rel Jepang

Tidak Bisa Berhenti Menunjuk Hal, ” Atlas Obscura , 29 Maret 2017,

https://www.atlasobscura.com/articles/pointing-and-calling-japan-trains.

BAB 5

para peneliti di Inggris mulai bekerja: Sarah Milne, Sheina Orbell, dan Paskah

Sheeran, “Menggabungkan Intervensi Motivasi dan Volisi untuk Mempromosikan Latihan

Partisipasi: Teori Motivasi Perlindungan dan Niat Implementasi, ” British

Jurnal Psikologi Kesehatan 7 (Mei 2002): 163–184.

niat implementasi efektif: Peter Gollwitzer dan Paschal Sheeran,

“Intensi Implementasi dan Pencapaian Tujuan: A Meta-Analisis Efek dan

Proses, ” Kemajuan dalam Psikologi Sosial Eksperimental 38 (2006): 69–119.

menuliskan waktu dan tanggal pasti kapan Anda akan terserang flu: Katherine L.
Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson, dan Brigitte C. Madrian,

“Menggunakan Intensi Implementasi Meminta untuk Meningkatkan Tingkat Vaksinasi Influenza,”

Prosiding National Academy of Sciences 108, no. 26 (Juni 2011): 10415–

10420.

Halaman 218

merekam waktu janji kolonoskopi Anda: Katherine L. Milkman, John

Beshears, James J. Choi, David Laibson, dan Brigitte C. Madrian, “Prompts Planning as

Sarana Peningkatan Skrining Pencegahan Preventif, ” Kedokteran Pencegahan 56, no. 1

(Januari 2013): 92–93.

jumlah pemilih meningkat : David W. Nickerson dan Todd Rogers, “Do You Have a Voting

Rencana? Niat Implementasi, Jumlah Pemilih, dan Pembuatan Rencana Organik, ”

Ilmu Psikologi 21, no. 2 (2010): 194–199.

Program pemerintah yang sukses lainnya: “Pembuat kebijakan di seluruh Dunia

Merangkul Ilmu Perilaku, ” The Economist , 18 Mei 2017,

https://www.economist.com/news/international/21722163-experimental-iterative-

data-driven-pendekatan-mendapatkan-tanah-pembuat kebijakan-sekitar .

orang-orang yang membuat rencana spesifik untuk kapan dan di mana : Edwin Locke dan Gary
Latham,

“Membangun Teori Praktis yang Bermanfaat tentang Penetapan Sasaran dan Motivasi Tugas: A 35-
Tahun

Odyssey, ” American Psychologist 57, no. 9 (2002): 705-717, doi: 10.1037 // 0003–

066x.57.9.705.

harapan biasanya lebih tinggi: Hengchen Dai, Katherine L. Milkman, dan Jason Riis, “Segar

Mulai Efek: Tengara Temporal Memotivasi Perilaku Aspirasional, ” PsycEXTRA

Dataset , 2014, doi: 10.1037 / e513702014-058.

penulis Jason Zweig mencatat: Jason Zweig, “Tinggikan IQ Finansial Anda: Nilai yang Dikemas

Diskusi dengan Jason Zweig, ”wawancara oleh Shane Parrish, The Knowledge Project ,

Farnam Street, audio, https://www.fs.blog/2015/10/jason-zweig-knowledge-project.

banyak cara untuk menggunakan niat implementasi: Untuk istilah kebiasaan menumpuk , saya

berhutang budi kepada SJ Scott, yang menulis buku dengan nama yang sama. Dari apa yang saya
mengerti,

konsepnya sedikit berbeda, tapi saya suka istilahnya dan menganggapnya pantas untuk digunakan
Bab ini. Penulis sebelumnya seperti Courtney Carver dan Julien Smith juga telah menggunakan

istilah menumpuk kebiasaan , tetapi dalam konteks yang berbeda.

Filsuf Perancis Denis Diderot: "Denis Diderot," New World Encyclopedia ,

http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis_Diderot , terakhir diubah 26 Oktober,

2017

memperoleh jubah merah: Encyclopædia Britannica , vol. 8 (1911), sv "Denis Diderot."

Jubah merah Diderot sering digambarkan sebagai hadiah dari seorang teman. Namun, saya bisa

tidak menemukan sumber asli yang mengklaim bahwa itu adalah hadiah atau penyebutan teman
yang memasok

jubahnya Jika Anda mengetahui ada sejarawan yang berspesialisasi dalam akuisisi jubah, silakan saja

untuk menunjukkan kepada mereka cara saya sehingga kami dapat mengklarifikasi misteri sumber
terkenal Diderot

jubah merah.

“Tidak ada lagi koordinasi, tidak ada lagi persatuan, tidak ada lagi keindahan”: Denis Diderot,
“Menyesal untuk

My Old Dressing Gown, ”trans. Mitchell Abidor, 2005,

https://www.marxists.org/reference/archive/diderot/1769/regrets.htm.

Status Diderot Effect: Juliet Schor, Orang Amerika Berlebihan: Mengapa Kita Menginginkan Apa yang
Kita

Don't Need (New York: HarperPerennial, 1999).

yang dibuat oleh BJ Fogg: Dalam bab ini, saya menggunakan istilah kebiasaan menumpuk untuk
merujuk

menghubungkan kebiasaan baru dengan yang lama. Untuk ide ini, saya memberikan kredit kepada
BJ Fogg. Dalam karyanya,

Fogg menggunakan istilah anchoring untuk menggambarkan pendekatan ini karena kebiasaan lama
Anda bertindak sebagai

"jangkar" yang membuat yang baru tetap di tempatnya. Tidak peduli istilah apa yang Anda sukai,
saya percaya itu

adalah strategi yang sangat efektif. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang pekerjaan Fogg dan
Kebiasaan Kecilnya

Metode di https://www.tinyhabits.com.

"Satu masuk, satu keluar": Dev Basu (@devbasu), “Punya kebijakan one-in-one-out saat membeli

hal-hal, ”Twitter, 11 Februari 2018,

Halaman 219
https://twitter.com/devbasu/status/962778141965000704.

BAB 6

Anne Thorndike: Anne N. Thorndike et al., “Arsitektur Pelabelan dan Pilihan 2 Fase

Intervensi untuk Meningkatkan Makanan dan Minuman Pilihan Sehat, " American Journal of

Kesehatan Masyarakat 102, no. 3 (2012), doi: 10.2105 / ajph.2011.300391.

pilihlah produk bukan karena apa adanya: Berbagai penelitian menunjukkan

bahwa hanya dengan melihat makanan dapat membuat kita merasa lapar bahkan ketika kita tidak
memiliki makanan yang sebenarnya

kelaparan fisiologis. Menurut seorang peneliti, "perilaku diet, sebagian besar,

konsekuensi dari respons otomatis terhadap isyarat makanan kontekstual. " Untuk lebih lanjut, lihat
DA

Cohen dan SH Babey, “Pengaruh Kontekstual terhadap Perilaku Makan: Heuristik

Pilihan Pemrosesan dan Makanan, ” Ulasan Obesitas 13, no. 9 (2012), doi: 10.1111 / j.1467–

789x.2012.01001.x; dan Andrew J. Hill, Lynn D. Magson, dan John E. Blundell,

“Kelaparan dan Palatabilitas: Menelusuri Peringkat Pengalaman Subjektif Sebelum, selama dan

setelah Konsumsi Makanan Preferred dan Preferred, ” Appetite 5, no. 4 (1984),

doi: 10.1016 / s0195–6663 (84) 80008–2.

Perilaku adalah fungsi dari Orang di Lingkungan mereka: Kurt Lewin, Prinsip dari

Psikologi Topologis (New York: McGraw-Hill, 1936).

Saran Membeli Impuls: Hawkins Stern, “Pentingnya Membeli Impuls Hari Ini,”

Jurnal Pemasaran 26, no. 2 (1962), doi: 10.2307 / 1248439.

45 persen dari penjualan Coca-Cola: Michael Moss, “Mendorong ke Lorong Produce dengan Melihat
ke Dalam

The Mirror, ” New York Times, 27 Agustus 2013,

https://www.nytimes.com/2013/08/28/dining/wooing-us-down-the-produce-

aisle.html? _r = 0 .

Orang minum Bud Light karena: Semakin banyak orang terpapar makanan, semakin besar
kemungkinannya

mereka harus membelinya dan memakannya. T. Burgoine et al., “Hubungan antara Paparan dengan

Outlet Makanan Bawa Pulang, Konsumsi Makanan Bawa Pulang, dan Berat Badan di

Cambridgeshire, Inggris: Berbasis Populasi, Cross Sectional Study, ” British Medical Journal

348, tidak. 5 (2014), doi: 10.1136 / bmj.g1464.

Tubuh manusia memiliki sekitar sebelas juta reseptor sensorik : Timothy D. Wilson,

Orang Asing untuk Diri Sendiri: Menemukan Adaptif yang Tidak Sadar (Cambridge, MA:

Belknap Press, 2004), 24.

setengah dari sumber daya otak digunakan untuk penglihatan: BR Sheth et al., “Peta Orientasi dari

Kontur Subjektif dalam Visual Cortex, ” Sains 274, no. 5295 (1996),

doi: 10.1126 / science.274.5295.2110.

Ketika penggunaan energi mereka jelas dan mudah dilacak: Kisah ini diceritakan kepada Donella

Meadows di sebuah konferensi di Kollekolle, Denmark, pada tahun 1973. Untuk lebih lanjut, lihat
Donella

Meadows dan Diana Wright, Berpikir dalam Sistem: A Primer (White River Junction, VT:

Chelsea Green, 2015), 109.

stiker memotong biaya pembersihan kamar mandi: Estimasi aktual adalah 8 persen, tetapi diberikan

variabel yang digunakan, penghematan antara 5 persen dan 10 persen per tahun adalah a

tebakan yang masuk akal. Blake Evans-Pritchard, “Bertujuan untuk Mengurangi Biaya Kebersihan,”
Bekerja

Itu Bekerja , Musim Dingin 2013, https://worksthatwork.com/1/urinal-fly.

sedang tidur. . . adalah satu-satunya tindakan yang terjadi di ruangan itu: "Teknik yang melibatkan

kontrol stimulus bahkan telah berhasil digunakan untuk membantu orang dengan insomnia. Di

singkatnya, mereka yang kesulitan tidur diberitahu untuk hanya pergi ke kamar mereka dan
berbaring

tempat tidur mereka ketika mereka lelah. Jika mereka tidak bisa tidur, mereka disuruh bangun dan

ganti kamar. Saran aneh, tetapi seiring berjalannya waktu, para peneliti menemukan bahwa dengan
mengaitkannya

tidur dengan 'Sudah waktunya tidur' dan tidak dengan kegiatan lain (membaca buku, hanya
berbaring

Halaman 220

di sana, dll.), peserta akhirnya dapat dengan cepat tertidur karena diulang

proses: menjadi hampir otomatis tertidur di tempat tidur mereka karena berhasil

pemicu telah dibuat. " Untuk lebih lanjut, lihat Charles M. Morin et al., “Psikologis dan

Perawatan Perilaku Insomnia: Pembaruan Bukti Terbaru (1998-2004), ” Tidur

29, tidak. 11 (2006), doi: 10.1093 / sleep / 29.11.1398; dan Gregory Ciotti, “Cara Terbaik untuk

Ubah Kebiasaan Anda? Kontrol Lingkungan Anda, "Sparring Mind,

https://www.sparringmind.com/changing-habits .
kebiasaan bisa lebih mudah berubah di lingkungan baru : S. Thompson, J. Michaelson, S.

Abdallah, V. Johnson, D. Morris, K. Riley, dan A. Simms, ' Moments of Change' sebagai

Peluang untuk Mempengaruhi Perilaku: Laporan ke Departemen untuk

Urusan Lingkungan, Pangan dan Pedesaan (London: Defra, 2011),

http://randd.defra.gov.uk/Document.aspx?

Document = MomentsofChangeEV0506FinalReport Nov2011 (2) .pdf.

ketika Anda melangkah keluar dari lingkungan normal Anda: Berbagai penelitian telah ditemukan

bahwa lebih mudah untuk mengubah perilaku Anda ketika lingkungan Anda berubah. Sebagai
contoh,

siswa mengubah kebiasaan menonton televisi ketika mereka pindah sekolah. Wendy

Wood dan David T. Neal, “Sehat melalui Kebiasaan: Intervensi untuk Memulai dan

Mempertahankan Perubahan Perilaku Kesehatan, ” Ilmu dan Kebijakan Perilaku 2, no. 1 (2016),

doi: 10.1353 / bsp.2016.0008; W. Wood, L. Tam, dan MG Witt, “Mengubah

Keadaan, Mengganggu Kebiasaan, ” Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 88,

tidak. 6 (2005), doi: 10.1037 / 0022-3514.88.6.918

Anda tidak melawan isyarat lingkungan lama: Mungkin inilah sebabnya 36 persen sukses

perubahan perilaku dikaitkan dengan pindah ke tempat baru. Melissa Guerrero-Witt,

Wendy Wood, dan Leona Tam, "Mengubah Keadaan, Mengganggu Kebiasaan,"

PsycEXTRA Dataset 88, no. 6 (2005), doi: 10.1037 / e529412014–144.

BAB 7

Penelitian lanjutan mengungkapkan bahwa 35 persen anggota layanan : Lee N. Robins et

al., “Veteran Vietnam Tiga Tahun setelah Vietnam: Bagaimana Studi Kami Mengubah Pandangan
Kami tentang

Heroin, ” American Journal on Addictions 19, no. 3 (2010), doi: 10.1111 / j.1521–

0391.2010.00046.x.

pembentukan Kantor Tindakan Khusus Pencegahan Penyalahgunaan Narkoba: “Kutipan dari

Pesan Presiden tentang Kontrol Penyalahgunaan Narkoba, ” New York Times , 18 Juni 1971,

https://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/excerpts-from-presidents-message-

on-drug-abuse-control.html .

sembilan dari sepuluh tentara yang menggunakan heroin di Vietnam : Lee N. Robins, Darlene H.
Davis,

dan David N. Nurco, "Seberapa Permanen Apakah Kecanduan Narkoba Vietnam?" Amerika
Jurnal Kesehatan Masyarakat 64, no. 12 (suppl.) (1974), doi: 10.2105 / ajph.64.12_suppl.38.

90 persen pengguna heroin menjadi kecanduan kembali: Bobby P. Smyth et al., “Lapse dan

Kambuh setelah Perawatan Rawat Inap Ketergantungan pada Pasien Rawat Inap, ” Irish Medical
Journal

103, tidak. 6 (Juni 2010).

Orang yang "disiplin" lebih baik dalam mengatur kehidupan mereka: Wilhelm Hofmann et al.,

“Godaan Sehari-Hari: Sebuah Studi Pengambilan Sampel Pengalaman tentang Bagaimana Orang
Mengontrol Mereka

Keinginan, ” PsycEXTRA Dataset 102, no. 6 (2012), doi: 10.1037 / e634112013–146.

Lebih mudah untuk berlatih menahan diri ketika Anda tidak harus menggunakannya: “Prototipikal
kami

model pengendalian diri adalah malaikat di satu sisi dan iblis di sisi lain, dan mereka melawannya

di luar. . . . Kita cenderung menganggap orang dengan kemauan kuat sebagai orang yang mampu
bertarung

pertempuran ini secara efektif. Sebenarnya, orang-orang yang sangat pandai mengendalikan diri
tidak pernah memilikinya

pertempuran ini di tempat pertama. " Untuk lebih lanjut, lihat Brian Resnick, “Mitos Kontrol Diri,”

Halaman 221

Vox , 24 November 2016, https://www.vox.com/science-and-

kesehatan / 2016/11/3/13486940 / pengendalian diri-psikologi-mitos .

Kebiasaan yang telah dikodekan dalam pikiran siap digunakan: Wendy Wood dan

Dennis Rünger, "Psikologi Kebiasaan," Tinjauan Tahunan Psikologi 67, no. 1 (2016),

doi: 10.1146 / annurev-psych-122414-033417.

Isyarat masih diinternalisasi: “Biologi Motivasi dan Kebiasaan: Mengapa Kita Jatuhkan

the Ball, " Therapist Uncensored) , 20:00,

http://www.therapistuncensored.com/biology-of-motivation-habits, diakses 8 Juni,

2018.

Memalukan orang gemuk dengan presentasi penurunan berat badan: Sarah E. Jackson, Rebecca J.

Beeken, dan Jane Wardle, "Diskriminasi Berat Badan yang Dipersepsikan dan Perubahan Berat,

Lingkar Pinggang, dan Status Berat, ” Obesity , 2014, doi: 10.1002 / oby.20891.

Menampilkan gambar paru-paru yang menghitam untuk perokok: Kelly McGonigal, Sisi baiknya dari

Stres: Mengapa Stres Baik untuk Anda, dan Cara Melakukannya dengan Baik (New York: Avery,

2016), xv.
menunjukkan kepada pecandu gambar kokain hanya dalam tiga puluh tiga milidetik: Fran Smith,

"Bagaimana Sains Membuka Kunci Rahasia Kecanduan," National Geographic , September

2017, https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain.

BAB 8

Niko Tinbergen melakukan serangkaian percobaan: Nikolaas Tinbergen, The Herring

Gull's World (London: Collins, 1953); "Nikolaas Tinbergen," New World Encyclopedia ,

http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Nikolaas_Tinbergen, terakhir diubah

30 September 2016.

angsa akan menarik setiap benda bulat terdekat: James L. Gould, Etologi: The

Mekanisme dan Evolusi Perilaku (New York: Norton, 1982), 36–41.

industri makanan modern bergantung pada peregangan: Steven Witherly, Kenapa Manusia Suka

Junk Food (New York: IUniverse, 2007).

Hampir setiap makanan di dalam tas: “Tweaking Tastes dan Creating Cravings,” 60 Minutes ,

27 November 2011. https://www.youtube.com/watch?v=a7Wh3uq1yTc.

Kentang goreng . . . adalah kombinasi yang manjur : Steven Witherly, Why Humans Like Junk

Makanan (New York: IUniverse, 2007).

strategi semacam itu memungkinkan para ilmuwan pangan untuk menemukan "titik kebahagiaan":
Michael Moss, Garam,

Gula, Lemak: Bagaimana Raksasa Makanan Memikat Kita (London: Allen, 2014).

“Kami terlalu pandai menekan tombol sendiri”: Kutipan ini awalnya muncul

dalam Stephan Guyenet, "Mengapa Ada Orang 'Carboholics'?" 26 Juli 2017,

http://www.stephanguyenet.com/why-are-some-people-carboholics . Diadaptasi

versi diberikan dengan izin yang diberikan dalam pertukaran email dengan penulis pada bulan April

2018.

Pentingnya dopamin: “Pentingnya dopamin ditemukan secara tidak sengaja.

Pada tahun 1954, James Olds dan Peter Milner, dua ilmuwan saraf di Universitas McGill,
memutuskan

untuk menanamkan elektroda jauh ke pusat otak tikus. Penempatan tepat

elektroda sebagian besar kebetulan; pada saat itu, geografi pikiran

tetap menjadi misteri. Tapi Olds dan Milner beruntung. Mereka memasukkan jarum tepat di sebelah

ke nucleus accumbens (NAcc), bagian dari otak yang menghasilkan perasaan yang menyenangkan.

Setiap kali Anda makan sepotong kue cokelat, atau mendengarkan lagu pop favorit, atau menonton
tim favorit Anda memenangkan World Series, NAcc Anda yang membantu Anda merasa sangat
bahagia.

Tetapi Olds dan Milner dengan cepat menemukan bahwa terlalu banyak kesenangan bisa berakibat
fatal. Mereka ditempatkan

elektroda di otak beberapa tikus dan kemudian mengalirkan arus kecil ke setiap kawat,

Halaman 222

membuat NAccs terus bersemangat. Para ilmuwan memperhatikan bahwa tikus hilang

minat pada segalanya. Mereka berhenti makan dan minum. Semua perilaku pacaran berhenti.

Tikus-tikus hanya akan meringkuk di sudut kandang mereka, terpaku oleh kebahagiaan mereka.
Dalam

hari, semua binatang telah musnah. Mereka mati kehausan. Untuk lebih lanjut, lihat Jonah Lehrer,

Bagaimana Kami Memutuskan (Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2009).

proses neurologis di balik keinginan dan keinginan: James Olds dan Peter Milner,

“Penguatan Positif Diproduksi oleh Stimulasi Listrik pada Area Septal dan Lainnya

Daerah Otak Tikus, ” Jurnal Psikologi Perbandingan dan Fisiologis 47, no. 6

(1954), doi: 10.1037 / h0058775.

tikus kehilangan semua keinginan untuk hidup: Qun-Yong Zhou dan Richard D. Palmiter,
“Kekurangan Dopamin

Tikus Sangat Hipoaktif, Adipsik, dan Afagik, ” Sel 83, no. 7 (1995),

doi: 10.1016 / 0092–8674 (95) 90145-0.

tanpa keinginan, tindakan berhenti: Kent C. Berridge, Isabel L. Venier, dan Terry E. Robinson,

“Analisis Reaktivitas Selera Aphagia 6-Hydroxydopamine-Induced: Implikasi untuk

Hipotesis Gairah dan Anhedonia dari Fungsi Dopamin, ” Neuroscience Perilaku

103, tidak. 1 (1989), doi: 10.1037 // 0735-7044.103.1.36.

tikus mengembangkan keinginan yang begitu kuat: Ross A. Mcdevitt et al., “Serotonergik versus

Neuron Proyeksi Dorsal Nonserotonergik: Partisipasi Diferensial dalam Hadiah

Circuitry, ” Laporan Sel 8, no. 6 (2014), doi: 10.1016 / j.cel rep.2014.08.037.

pemain mesin slot rata-rata: Natasha Dow Schüll, Kecanduan Desain: Mesin

Berjudi di Las Vegas (Princeton, NJ: Princeton University Press, 2014), 55.

Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan dopamin: Saya pertama kali mendengar
istilah yang didorong dopamin

umpan balik dari Chamath Palihapitiya. Untuk lebih lanjut, lihat “Chamath Palihapitiya,

Pendiri dan CEO Modal Sosial, tentang Uang sebagai Instrumen Perubahan, ”Stanford
Sekolah Pascasarjana Bisnis, 13 November 2017, https://www.youtube.com/watch?

v = PMotykw0SIk .

dopamin. . . memainkan peran sentral dalam banyak proses neurologis: Peneliti nanti

menemukan bahwa endorfin dan opioid bertanggung jawab atas respons kesenangan. Untuk

lebih lanjut, lihat VS Chakravarthy, Denny Joseph, dan Raju S. Bapi, “What Do the Basal

Ganglia Do? Perspektif Pemodelan, ” Biologis Sibernetika 103, no. 3 (2010),

doi: 10.1007 / s00422-010-0401-y.

dopamin dilepaskan tidak hanya ketika Anda mengalami kesenangan: Wolfram Schultz,

"Sinyal Neuronal Reward dan Decision: Dari Theories ke Data," Fisiologis

Ulasan 95, no. 3 (2015), doi: 10.1152 / physrev.00023.2014, gbr. 8; Fran Smith, “Bagaimana

Sains Membuka Kunci Rahasia Ketergantungan, ” National Geographic , September 2017,

https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain .

setiap kali dopamin naik, begitu juga motivasi Anda: Dopamin memaksa Anda untuk mencari,

jelajahi, dan ambil tindakan: "Dopamin-energized, sistem PENCARIAN mesolimbik ini,

yang timbul dari ventral tegmental area (VTA), mendorong pencarian makan, eksplorasi,

investigasi, rasa ingin tahu, minat dan harapan. Dopamin menembak setiap kali tikus (atau

manusia) mengeksplorasi lingkungannya. . . . Saya dapat melihat binatang itu dan mengetahui kapan
saya berada

menggelitik sistem SEEKING-nya karena sedang mengeksplorasi dan mengendus. " Untuk lebih
lanjut, lihat Karin

Badt, “Tertekan? Sistem 'MENCARI' Anda Mungkin Tidak Berfungsi: Percakapan dengan

Ilmuwan Saraf Jaak Panksepp, ”Huffington Post, 6 Desember 2017,

http://www.huffingtonpost.com/karin-badt/depressed-your-seeking-

sy_b_3616967.html .

sistem imbalan yang diaktifkan di otak: Wolfram Schultz, “Penghargaan Berganda

Sinyal di Otak, ” Nature Ulasan Neuroscience 1, no. 3 (2000),

doi: 10.1038 / 35044563.

Halaman 223

100 persen dari nucleus accumbens diaktifkan selama keinginan : Kent Berridge,

percakapan dengan penulis, 8 Maret 2017.

Byrne meretas sepeda stasionernya: Staf Hackster, “Netflix dan Siklus !,” Hackster, 12 Juli,

2017, https://blog.hackster.io/netflix-and-cycle-1734d0179deb.
“Menghilangkan obesitas satu pesta Netflix pada suatu waktu”: “Cycflix: Latihan Bertenaga

Hiburan, ”Roboro, 8 Juli 2017, https://www.youtube.com/watch?v=-nc0irLB-

iY .

“Kami melihat Kamis malam sebagai peluang pemirsa”: Jeanine Poggi, “Shonda

Rhimes Melihat Lebih Jauh Dari Sabun Nighttime ABC, ” AdAge , 16 Mei 2016,

http://adage.com/article/special-report-tv-upfront/shonda-rhimes-abc-soaps/303996.

“Perilaku yang lebih mungkin akan memperkuat perilaku yang kurang mungkin”: Jon E.

Roeckelein, Kamus Teori, Hukum, dan Konsep Psikologi (Westport, CT:

Greenwood Press, 1998), 384.

BAB 9

"Seorang genius tidak dilahirkan, tetapi berpendidikan dan terlatih": Harold Lundstrom, “Father of 3

Keajaiban mengatakan Catur Genius Bisa Diajarkan, " Deseret News , 25 Desember 1992,

https://www.deseretnews.com/article/266378/FATHER-OF-3-PRODIGIES-SAYS-

CHESS-GENIUS-CAN-BE-TAUGHT.html? Pg = semua .

Kami meniru kebiasaan tiga kelompok: Peter J. Richerson dan Robert Boyd, Bukan oleh

Gen Sendiri: Bagaimana Budaya Mengubah Evolusi Manusia (Chicago: Universitas California)

Chicago Press, 2006).

"Peluang seseorang untuk menjadi gemuk meningkat 57 persen": Nicholas A.

Christakis dan James H. Fowler, "Penyebaran Obesitas di Jejaring Sosial Besar berakhir

32 Tahun, ” Jurnal Kedokteran New England 357, no. 4 (2007),

doi: 10.1056 / nejmsa066082. JA Stockman, “Penyebaran Obesitas dalam Sosial Besar

Jaringan lebih dari 32 Tahun, ” Buku Tahunan Pediatrics 2009 (2009), doi: 10.1016 / s0084–

3954 (08) 79134–6.

jika satu orang dalam suatu hubungan kehilangan berat badan: Amy A. Gorin et al., “Terkendali Acak

Uji Coba Memeriksa Efek Riak dari Manajemen Berat Badan yang Tersedia Secara Nasional

Program untuk Pasangan yang Tidak Diobati, ” Obesitas 26, no. 3 (2018), doi: 10.1002 / oby.22098.

Dari sepuluh orang di kelas, empat menjadi astronot: Mike Massimino, “Menemukan

Perbedaan Antara 'Mustahil' dan 'Mustahil,' ”wawancara oleh James Altucher, The

Pertunjukan James Altucher , Januari 2017, https://jamesaltucher.com/2017/01/mike-

massimino-aku-tidak-cukup-baik .

semakin tinggi IQ sahabat Anda pada usia sebelas atau dua belas: Ryan Meldrum, Nicholas
Kavish, dan Brian Boutwell, "Pada Longitudinal Association Antara Peer dan

Kecerdasan Remaja: Bisakah Teman Kita Membuat Kita Lebih Cerdas ?, ” PsyArXiv , 10 Februari,

2018, doi: 10.17605 / OSF.IO / TVJ9Z.

Solomon Asch melakukan serangkaian percobaan: Harold Steere Guetzkow, Grup,

Kepemimpinan dan Pria: Penelitian dalam Hubungan Manusia (Pittsburgh, PA: Carnegie Press,

1951), 177–190.

Pada akhir percobaan, hampir 75 persen subjek: Studi lanjutan

menunjukkan bahwa jika hanya ada satu aktor dalam grup yang tidak setuju dengan grup, maka

subjek jauh lebih mungkin untuk menyatakan keyakinan mereka yang sebenarnya bahwa garis-garis
itu memiliki panjang yang berbeda.

Ketika Anda memiliki pendapat yang berbeda pendapat dari suku, akan lebih mudah untuk bertahan
jika

kamu punya sekutu. Ketika Anda membutuhkan kekuatan untuk melawan norma sosial, temukan a

pasangan. Untuk lebih lanjut, lihat Solomon E. Asch, "Pendapat dan Tekanan Sosial," Ilmiah

Amerika 193, no. 5 (1955), doi: 10.1038 / scientificamerican1155–31; dan William N.

Halaman 224

Morris dan Robert S. Miller, “Pengaruh Pemutusan dan Konsensus —

Preempting Partners on Reduction of Conformity, ” Jurnal Sosial Eksperimental

Psikologi 11, tidak. 3 (1975), doi: 10.1016 / s0022-1031 (75) 80023-0.

Hampir 75 persen subjek membuat pilihan yang salah setidaknya satu kali. Namun,

mempertimbangkan jumlah total tanggapan selama percobaan, sekitar dua pertiga

benar. Either way, intinya berdiri: tekanan kelompok dapat secara signifikan mengubah kami

kemampuan untuk membuat keputusan yang akurat.

simpanse belajar cara yang efektif: Lydia V. Luncz, Giulia Sirianni, Roger Mundry,

dan Christophe Boesch. “Kultur mahal: perbedaan efisiensi perengkahan kacang antara

kelompok simpanse liar. " Perilaku Hewan 137 (2018): 63–73.

BAB 10

Saya tidak akan mengatakan, "Karena saya butuh makanan untuk bertahan hidup": Saya mendengar
contoh serupa dari

Akun Twitter, simpolisme (@simpolism), “Mari memperpanjang metafora ini. Jika masyarakat adalah
a

tubuh manusia, maka negara adalah otak. Manusia tidak menyadari motif mereka. Jika ditanya
'kenapa kamu makan?' Anda mungkin mengatakan 'bc makanan rasanya enak' dan bukan 'bc saya
butuh makanan untuk bertahan hidup.'

Apa yang mungkin menjadi makanan negara? (petunjuk: apakah pil makanan?), ”Twitter, 7 Mei
2018,

https://twitter.com/simpolism/status/993632142700826624.

ketika emosi dan perasaan terganggu : Antoine Bechara et al., “Ketidakpekaan terhadap

Konsekuensi di Masa Depan setelah Kerusakan pada Korteks Prefrontal Manusia, " Kognisi 50,

tidak. 1–3 (1994), doi: 10.1016 / 0010-0277 (94) 90018–3.

Sebagai ahli saraf Antonio Damasio: “ Ketika Emosi Membuat Keputusan yang Lebih Baik—

Antonio Damasio, ”11 Agustus 2009. https://www.youtube.com/watch?

v = 1wup_K2WN0I

Anda tidak "harus" melakukannya. Anda "bisa" ke : Saya berhutang budi pada kekuatan dan kondisi
kuliah saya

Pelatih, Mark Watts, yang awalnya berbagi perubahan pola pikir sederhana ini dengan saya.

“ Saya tidak terbatas pada kursi roda saya”: RedheadBanshee, “What Someone Someone

Mengatakan Bahwa Selamanya Mengubah Cara Berpikir Anda, ”Reddit, 22 Oktober 2014,

https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/2jzn0j/what_is_something_someone _said_that_

“Sudah waktunya untuk membangun ketahanan dan menjadi cepat” : WingedAdventurer, “Alih-alih
Berpikir 'Pergi

Berlari di Pagi Hari, 'Pikirkan' Bangun Daya Tahan dan Cepatlah. ' Jadikan Kebiasaan Anda a

Manfaat, Bukan Tugas, ”Reddit, 19 Januari 2017,

https://www.reddit.com/r/selfimprovement/comments/5ovrqf/instead_of_thinking_go _run_in_th

st = izmz9pks & sh = 059312db .

“Saya mendapatkan adrenalin untuk membantu saya berkonsentrasi”: Alison Wood Brooks,
“Dapatkan

Gembira: Mengukur Kembali Kecemasan Pra-Kinerja sebagai Semangat dengan Isyarat Minimal, ”

PsycEXTRA Dataset , Juni 2014, doi: 10.1037 / e578192014–321; Caroline Webb, Cara

Have a Good Day (London: Pan Books, 2017), 238. “Wendy Berry Mendes dan Jeremy

Jamieson telah melakukan sejumlah penelitian yang menunjukkan bahwa orang berperforma lebih
baik

ketika mereka memutuskan untuk menafsirkan detak jantung dan pernapasan mereka yang cepat
sebagai 'sumber daya yang membantu

kinerja. '"
Ed Latimore, seorang petinju dan penulis: Ed Latimore (@EdLatimore), “Realisasi aneh: Saya

fokus dan konsentrasi naik hanya dengan meletakkan headphone saya [aktif] saat menulis. saya

bahkan tidak harus memainkan musik apa pun, ”Twitter, 7 Mei 2018,

https://twitter.com/EdLatimore/status/993496493171662849.

BAB 11

Pada akhirnya, mereka tidak banyak menunjukkan upaya mereka : Kisah ini berasal dari halaman 29
dari

Seni & Ketakutan oleh David Bayles dan Ted Orland. Dalam percakapan email dengan Orland on

18 Oktober 2016, dia menjelaskan asal mula kisah itu. "Ya, 'kisah keramik' dalam 'Seni

Halaman 225

& Ketakutan 'memang benar, memungkinkan untuk beberapa lisensi sastra dalam menceritakan
kembali. Ini dunia nyata

asal adalah sebagai gambit yang dipekerjakan oleh fotografer Jerry Uelsmann untuk memotivasi nya

Mahasiswa Fotografi Awal di University of Florida. Seperti diceritakan kembali dalam 'Seni &
Ketakutan' itu

dengan setia menangkap adegan seperti yang dikatakan Jerry kepada saya — kecuali saya mengganti
fotografi

keramik sebagai media yang dieksplorasi. Memang, itu akan lebih mudah untuk dipertahankan

fotografi sebagai media seni yang sedang dibahas, tetapi David Bayles (penulis bersama) & I adalah

baik fotografer sendiri, dan pada saat itu kami secara sadar berusaha untuk memperluas

kisaran media yang dirujuk dalam teks. Yang menarik bagi saya adalah itu

hampir tidak masalah bentuk seni apa yang dilibatkan — moral dari kisah itu tampaknya berlaku

sama benarnya langsung di seluruh spektrum seni (dan bahkan di luar seni, untuk itu

masalah)." Kemudian di email yang sama, Orland berkata, “Anda memiliki izin kami untuk mencetak
ulang

atau semua bagian 'keramik' dalam buku Anda yang akan datang. " Pada akhirnya, saya memutuskan

menerbitkan versi yang diadaptasi, yang menggabungkan penuturan mereka tentang kisah keramik
dengan

fakta dari sumber asli siswa fotografi Uelsmann. David Bayles dan

Ted Orland, Seni & Ketakutan: Pengamatan tentang Perils (dan Hadiah) dari Artmaking

(Santa Cruz, CA: Image Continuum Press, 1993), 29.

Seperti yang pernah ditulis Voltaire: Voltaire, La Bégueule. Conte Moral (1772).

potensiasi jangka panjang: Potensiasi jangka panjang ditemukan oleh Terje Lømo pada tahun 1966.
Lebih tepatnya, ia menemukan bahwa ketika serangkaian sinyal dipancarkan berulang kali

oleh otak, ada efek gigih yang bertahan setelahnya yang membuatnya lebih mudah

sinyal-sinyal yang akan dikirim di masa depan.

"Neuron yang menyala bersama saling terhubung": Donald O. Hebb, Organisasi dari

Perilaku: Teori Neuropsikologis (New York: Wiley, 1949).

Pada musisi, otak kecil: S. Hutchinson, "Volume Musisi Cerebellar," Cerebral

Cortex 13, tidak. 9 (2003), doi: 10.1093 / cercor / 13.9.943.

Matematikawan, sementara itu, telah meningkatkan materi abu-abu: A. Verma, “Grey Meningkat

Kepadatan Materi di Korteks Parietal dari Matematikawan: A Morfometri Berbasis Voxel

Study, ” Yearbook of Neurology and Neurosurgery 2008 (2008), doi: 10.1016 / s0513–

5117 (08) 79083–5.

Ketika itu ilmuwan menganalisis otak supir taksi di London: Eleanor A. Maguire et

al., “Perubahan Struktural yang Berhubungan dengan Navigasi di Hippocampi dari Sopir Taksi,”

Prosiding Akademi Sains Nasional 97, no. 8 (2000),

doi: 10.1073 / pnas.070039597; Katherine Woollett dan Eleanor A. Maguire, “Mengakuisisi

'Pengetahuan' Tata Letak London Mendorong Perubahan Otak Struktural, ” Biologi Terkini

21, tidak. 24 (Desember 2011), doi: 10.1016 / j.cub.2011.11.018; Eleanor A. Maguire,

Katherine Woollett, dan Hugo J. Spires, “Sopir Taksi London dan Sopir Bus: A

MRI Struktural dan Analisis Neuropsikologis, ” Hippocampus 16, no. 12 (2006),

doi: 10.1002 / hipo.20233.

“Tindakannya menjadi begitu otomatis”: George Henry Lewes, Fisiologi Umum

Hidup (Leipzig: Tauchnitz, 1860).

pengulangan adalah bentuk perubahan: Rupanya, Brian Eno mengatakan hal yang sama dengan
sangat baik,

Set kartu Oblique Strategies yang menginspirasi secara kreatif, yang saya tidak tahu ketika saya
menulis ini

baris! Pikiran yang hebat dan semua itu.

Otomatisitas adalah kemampuan untuk melakukan suatu perilaku : Phillippa Lally et al., “How Are

Kebiasaan Dibentuk: Model Pembentukan Kebiasaan di Dunia Nyata, " European Journal of

Psikologi Sosial 40, no. 6 (2009), doi: 10.1002 / ejsp.674.

bentuk kebiasaan berdasarkan frekuensi, bukan waktu : Hermann Ebbinghaus adalah orang pertama
yang melakukannya
menggambarkan kurva belajar dalam bukunya tahun 1885 Über das Gedächtnis . Hermann
Ebbinghaus,

Halaman 226

Memori: Kontribusi untuk Psikologi Eksperimental (Amerika Serikat: Pilihan Cendekia,

2016).

BAB 12

perbedaan bentuk ini memainkan peran penting dalam penyebaran pertanian :

Jared Diamond, Guns, Germs, and Steel: Nasib Masyarakat Manusia (New York:

Norton, 1997).

Adalah sifat manusia untuk mengikuti Hukum Upaya Terkecil: Deepak Chopra menggunakan frasa

"Hukum upaya minimal" untuk menggambarkan salah satu dari Tujuh Hukum Spiritual Yoga-nya.
Konsep ini adalah

tidak terkait dengan prinsip yang saya diskusikan di sini.

selang taman yang ditekuk di tengah: Analogi ini adalah versi modifikasi dari sebuah ide

Josh Waitzkin disebutkan dalam wawancaranya dengan Tim Ferriss. "Pertunjukan Tim Ferriss,

Episode 2: Josh Waitzkin, ”2 Mei 2014, audio, https://soundcloud.com/tim-

ferriss / the-tim-ferriss-show-episode-2-josh-waitzkin .

"Butuh pekerja Amerika tiga kali lebih lama untuk merakit set mereka": James

Surowiecki, "Better All the Time," New Yorker , 10 November 2014,

https://www.newyorker.com/magazine/2014/11/10/better-time.

Selain itu dengan pengurangan: Penambahan dengan pengurangan adalah contoh dari prinsip yang
lebih besar

dikenal sebagai inversi, yang telah saya tulis sebelumnya di

https://jamesclear.com/inversion . Saya berhutang budi kepada Shane Parrish karena telah

mempersiapkan saya

memikirkan topik ini dengan menulis tentang mengapa “menghindari kebodohan lebih mudah
daripada mencari

kecemerlangan." Shane Parrish, "Menghindari Kebodohan Lebih Mudah daripada Mencari

Kecemerlangan,"

Farnam Street, Juni 2014, https://www.fs.blog/2014/06/avoiding-stupidity.

persentase poin tersebut mewakili jutaan pendapatan pajak: Owain Service et al.,

"Timur: Empat Cara Sederhana untuk Menerapkan Wawasan Perilaku," Tim Wawasan Perilaku,

2015, http://38r8om2xjhhl25mw24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/wp-
konten / unggah / 2015/07 / BIT-Publikasi-EAST_FA_WEB.pdf .

Nuckols menghubungi kebiasaan membersihkannya: Oswald Nuckols adalah alias, digunakan atas
permintaan.

“Waktu yang tepat untuk membersihkan toilet”: Saul_Panzer_NY, “[Pertanyaan] Kebiasaan Apa Yang
Ada Secara harfiah

Mengubah Hidup Anda? " Reddit, 5 Juni 2017, https://www.reddit.com/r/get

disiplin / komentar / 6fgqbv / question_what_one_habit_literally_changed_your / diieswq.

BAB 13

"Arsenal of rutinitas" : Twyla Tharp dan Mark Reiter, Kebiasaan Kreatif: Pelajari dan Gunakan

Ini untuk Hidup: Panduan Praktis (New York: Simon dan Schuster, 2006).

40 hingga 50 persen dari tindakan kita pada hari tertentu dilakukan karena kebiasaan : Wendy

Wood, “Kebiasaan Melintasi Masa Hidup,” 2006,

https://www.researchgate.net/publication/315552294_Habits_Across_the_Lifespan.

kebiasaan yang Anda ikuti tanpa berpikir panjang: Benjamin Gardner, “Tinjauan dan Analisis

Penggunaan 'Kebiasaan' dalam Memahami, Memprediksi dan Mempengaruhi Perilaku Terkait

Kesehatan, ”

Tinjauan Psikologi Kesehatan 9, no. 3 (2014), doi: 10.1080 / 17437199.2013.876238.

momen yang menentukan: Berteriak ke Henri Cartier-Bresson, salah satu jalan terhebat

fotografer sepanjang masa, yang menciptakan istilah momen yang menentukan , tetapi untuk
keseluruhan

tujuan berbeda: menangkap gambar luar biasa pada waktu yang tepat.

yang Rule Dua Menit: Hat tip ke David Allen, yang versinya menyatakan Aturan Dua Menit,

" Jika itu membutuhkan waktu kurang dari dua menit, maka lakukan sekarang." Untuk lebih lanjut,
lihat David Allen, Getting

Things Done (New York: Penguin, 2015).

kebiasaan mematikan: Penulis Cal Newport menggunakan ritual penutupan di mana ia melakukan
yang terakhir

cek kotak masuk email, siapkan daftar tugasnya untuk hari berikutnya, dan katakan “shutdown

Halaman 227

selesai ”untuk mengakhiri pekerjaan hari itu. Untuk lebih lanjut, lihat Cal Newport, Pekerjaan Dalam
(Boston:

Little, Brown, 2016).

Dia selalu berhenti menulis jurnal sebelum rasanya merepotkan: Greg McKeown,
Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less (New York: Crown, 2014), 78.

kebiasaan membentuk: Gail B. Peterson, “Hari Penerangan Hebat: Penemuan BF Skinner tentang

Shaping, ” Jurnal Analisis Eksperimental Perilaku 82, no. 3 (2004),

doi: 10.1901 / jeab.2004.82-317.

BAB 14

dia tetap di ruang kerjanya dan menulis dengan marah: Adèle Hugo dan Charles E. Wilbour,

Victor Hugo, oleh Saksi Kehidupan-Nya (New York: Carleton, 1864).

Perangkat komitmen adalah pilihan yang Anda buat di masa sekarang: Gharad Bryan, Dean

Karlan, dan Scott Nelson, "Perangkat Komitmen," Tinjauan Tahunan Ekonomi 2, no. 1

(2010), doi: 10.1146 / annurev.economics.102308.124324.

stopkontak memutuskan aliran listrik ke router: "Nir Eyal: Teknologi Addiktif, Membunuh Buruk

Kebiasaan & Aplikasi untuk Peretasan Hidup— # 260, ”wawancara oleh Dave Asprey, Bulletproof,

13 November 2015, https://blog.bulletproof.com/nir-eyal-life-hacking-260/.

Ini juga disebut sebagai "pakta Ulysses": Peter Ubel, "The Ulysses Strategy," The New

Yorker , 11 Desember 2014, https://www.newyorker.com/business/currency/ulysses-

strategi-kontrol diri .

Bisnis Patterson berubah dari kehilangan uang menjadi untung $ 5.000: "John H.

Patterson — Memanggil Keberhasilan dengan Kasir Yang Tidak Korupsi, ”Dayton Innovation

Legacy, http://www.daytoninnovationlegacy.org/patterson.html, diakses 8 Juni,

2016

tindakan sekali pakai yang mengarah pada kebiasaan jangka panjang yang lebih baik: James Clear
(@james_clear),

"Apa tindakan satu kali yang memberi hasil berulang-ulang di masa depan?" Indonesia,

11 Februari 2018, https://twitter.com/james_clear/status/962694722702790659

"Peradaban maju dengan memperluas jumlah operasi": Alfred North

Whitehead, Pengantar Matematika (Cambridge, Inggris: Cambridge University Press,

1911), 166.

Rata-rata orang menghabiskan lebih dari dua jam per hari di media sosial: "GWI Sosial,"

GlobalWebIndex, 2017, Q3,

https://cdn2.hubspot.net/hubfs/304927/Downloads/GWI%20Social%20Summary% 20Q3% 202017

BAB 15
lebih dari sembilan juta orang menyebutnya rumah: “Ukuran Populasi dan Pertumbuhan Kota-kota
Besar,

Sensus 1998, ”Organisasi Sensus Penduduk,

http://www.pbs.gov.pk/sites/default/files//tables/POPULATION%20SIZE%20AND% 20GROWTH

Lebih dari 60 persen penduduk Karachi: Sabiah Askari, Studi tentang Karachi: Makalah

Dipresentasikan pada Konferensi Karachi 2013 (Newcastle upon Tyne, UK: Cambridge

Cendekiawan, 2015).

Krisis kesehatan publik inilah yang membawa Stephen Luby ke Pakistan: Atul

Gawande, Manifesto Daftar Periksa: Cara Melakukan Hal yang Benar (Gurgaon, India: Penguin

Random House, 2014).

“Di Pakistan, Safeguard adalah sabun premium”: Semua kutipan di bagian ini berasal dari

percakapan email dengan Stephen Luby pada 28 Mei 2018.

Tingkat diare turun 52 persen : Stephen P. Luby et al., “Pengaruh Cuci Tangan

tentang Kesehatan Anak: Uji Coba Terkendali Acak, ” Lancet 366, no. 9481 (2005),

Halaman 228

doi: 10.1016 / s0140-6736 (05) 66912-7.

“Lebih dari 95 persen rumah tangga”: Anna Bowen, Mubina Agboatwalla, Tracy Ayers,

Timothy Tobery, Maria Tariq, dan Stephen P. Luby. “Peningkatan berkelanjutan di

Indikator mencuci tangan lebih dari 5 tahun setelah pengelompokan kelompok secara acak,

percobaan berbasis promosi cuci tangan di Karachi, Pakistan, ” Pengobatan Tropis &

Kesehatan Internasional 18, no. 3 (2013): 259–267.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626884/

Permen karet telah dijual secara komersial sepanjang tahun 1800-an : Mary Bellis, “Bagaimana

Kami Memiliki Permen Karet Hari Ini, ”ThoughtCo, 16 Oktober 2017,

https://www.thoughtco.com/history-of-bubble-and-chewing-gum-1991856.

Wrigley merevolusi industri: Jennifer P. Mathews, Chicle: The Chewing Gum of

Amerika, dari Maya Kuno ke William Wrigley (Tucson: University of California)

Arizona Press, 2009), 44–46.

Wrigley menjadi perusahaan permen karet terbesar : "William Wrigley, Jr.,"

Encyclopædia Britannica , https://www.britannica.com/biography/William-Wrigley-Jr,

diakses 8 Juni 2018.

Pasta gigi memiliki lintasan yang serupa: Charles Duhigg, Kekuatan Kebiasaan: Mengapa Kita
Melakukan

Apa Yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Bisnis (New York: Random House, 2014), psl. 2.

ia mulai menghindari dia: Sparkly_alpaca, “Apa Trik Psikologi Paling Keren Itu

Anda Tahu atau Sudah Menggunakan? ” Reddit, 11 November 2016,

https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgqbj/what_are_the_coolest_psychology _tricks

Sisa-sisa manusia modern yang paling awal: Ian Mcdougall, Francis H. Brown, dan John G.

Fleagle, "Penempatan Stratigrafi dan Zaman Manusia Modern dari Kibish, Ethiopia,"

Alam 433, tidak. 7027 (2005), doi: 10.1038 / nature03258.

neokorteks. . . kira-kira sama: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ukuran

otak manusia mencapai proporsi modern sekitar tiga ratus ribu tahun yang lalu.

Evolusi tidak pernah berhenti, tentu saja, dan bentuk strukturnya tampaknya sudah ada

terus berkembang dengan cara yang berarti sampai mencapai ukuran dan bentuk modern

sekitar seratus ribu tiga puluh lima ribu tahun yang lalu. Simon

Neubauer, Jean-Jacques Hublin, dan Philipp Gunz, “Evolusi Manusia Modern

Bentuk Otak, ” Science Advance 4, no. 1 (2018): eaao5961.

masyarakat telah bergeser ke lingkungan yang sebagian besar tertunda-kembali: Asli

penelitian tentang topik ini menggunakan istilah-istilah masyarakat yang tertunda-kembali dan
segera-kembali

masyarakat . James Woodburn, "Masyarakat Egaliter," Man 17, no. 3 (1982),

doi: 10.2307 / 2801707. Saya pertama kali mendengar perbedaan antara segera kembali

lingkungan dan lingkungan tertunda-kembali dalam kuliah dari Mark Leary. Menandai

Leary, Memahami Misteri Perilaku Manusia (Chantilly, VA: Mengajar,

2012).

Dunia telah banyak berubah dalam beberapa tahun terakhir: Perubahan lingkungan yang cepat dari

Abad-abad terakhir telah jauh melampaui kemampuan biologis kita untuk beradaptasi. Rata-rata
dibutuhkan

sekitar dua puluh lima ribu tahun untuk perubahan genetika yang berarti untuk dipilih dalam

populasi manusia. Untuk lebih lanjut, lihat Edward O. Wilson, Sosiobiologi (Cambridge, MA:

Belknap Press, 1980), 151.

otak kita berevolusi untuk lebih memilih pembayaran cepat daripada yang jangka panjang : Daniel
Gilbert,
"Manusia Berkabel untuk Menanggapi Masalah Jangka Pendek," wawancara oleh Neal Conan, Talk of

the Nation , NPR, 3 Juli 2006, https://www.npr.org/templates/story/story.php?

storyId = 5530483 .

Halaman 229

Penyakit dan infeksi tidak akan muncul selama berhari-hari atau berminggu-minggu, bahkan
bertahun-tahun: Topik dari

perilaku irasional dan bias kognitif telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir.

Namun, banyak tindakan yang tampaknya tidak rasional secara keseluruhan memiliki asal rasional
jika Anda

pertimbangkan hasil langsung mereka.

Frédéric Bastiat: Frédéric Bastiat dan WB Hodgson, What Is Seen and What Not Seen:

Atau Ekonomi Politik dalam Satu Pelajaran (London: Smith, 1859).

Future You : Hat tip untuk ekonom perilaku Daniel Goldstein, yang mengatakan, “Ini tidak setara

pertempuran antara diri sekarang dan diri masa depan. Maksudku, mari kita hadapi itu, diri sekarang

menyajikan. Dia memegang kendali. Ini berkuasa sekarang. Ia memiliki lengan yang kuat dan heroik
ini

angkat donat ke dalam mulutmu. Dan diri masa depan bahkan tidak ada. Tidak aktif di

masa depan. Itu lemah. Bahkan tidak punya pengacara. Tidak ada yang bisa bertahan

masa depan diri. Dan dengan demikian diri yang sekarang dapat mengalahkan semua mimpinya. "
Untuk lebih lanjut, lihat

Daniel Goldstein, "Pertempuran antara Diri Anda Sekarang dan Masa Depan," TEDSalon

NY2011, November 2011, video,

https://www.ted.com/talks/daniel_goldstein_the_battle_between_your_present_and_ future_self

Orang yang lebih baik dalam menunda kepuasan memiliki skor SAT yang lebih tinggi: Walter

Mischel, Ebbe B. Ebbesen, dan Antonette Raskoff Zeiss, “Kognitif dan Penuh Perhatian

Mekanisme dalam Keterlambatan Gratifikasi, ” Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial

21, tidak. 2 (1972), doi: 10.1037 / h0032198; W. Mischel, Y. Shoda, dan M. Rodriguez,

"Keterlambatan Gratifikasi pada Anak-anak," Sains 244, no. 4907 (1989),

doi: 10.1126 / science.2658056; Walter Mischel, Yuichi Shoda, dan Philip K. Peake, "The

Sifat Kompetensi Remaja Diprediksi oleh Keterlambatan Gratifikasi Prasekolah, ”

Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial 54, no. 4 (1988), doi: 10.1037 // 0022–

3514.54.4.687; Yuichi Shoda, Walter Mischel, dan Philip K. Peake, “Memprediksi

Kompetensi Kognitif dan Pengaturan Diri Remaja dari Keterlambatan Preschool

Gratifikasi: Mengidentifikasi Kondisi Diagnostik, ” Psikologi Perkembangan 26, no. 6

(1990), doi: 10.1037 // 0012–1649.26.6.978.

BAB 16

“Saya akan mulai dengan 120 klip kertas dalam satu stoples”: Trent Dyrsmid, email ke penulis, 1
April,

2015

Benjamin Franklin : Benjamin Franklin dan Frank Woodworth Pine, Autobiography of

Benjamin Franklin (New York: Holt, 1916), 148.

Jangan putus rantai penciptaan setiap hari: Berteriaklah kepada teman saya Nathan Barry, yang

awalnya mengilhami saya dengan mantra, "Buat Setiap Hari."

orang yang melacak kemajuan mereka pada tujuan seperti menurunkan berat badan: Benjamin
Harkin et al.,

“Apakah Memantau Perkembangan Tujuan Mendorong Pencapaian Tujuan? Meta-analisis dari

Bukti Eksperimental, ” Buletin Psikologis 142, no. 2 (2016),

doi: 10.1037 / bul0000025.

mereka yang menyimpan makanan sehari-hari kehilangan berat badan dua kali lebih banyak
daripada mereka yang tidak:

Miranda Hitti, "Menjaga Makanan Harian Membantu Menurunkan Berat Badan," WebMD, 8 Juli
2008,

http://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight ;

Kaiser Permanente, "Menyimpan Buku Harian Makanan Melipatgandakan Berat Badan Diet, Saran
Studi,"

Science Daily, 8 Juli 2008,

https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm; Jack F. Hollis

et al., “Penurunan Berat Badan selama Fase Intervensi Intensif tentang Penurunan Berat Badan

Trial Pemeliharaan, ” American Journal of Preventive Medicine 35, no. 2 (2008),

doi: 10.1016 / j.amepre.2008.04.013; Lora E. Burke, Jing Wang, dan Mary Ann Sevick,

"Swa-Pemantauan dalam Menurunkan Berat Badan: Tinjauan Sastra yang Sistematik," Journal of the

American Dietetic Association 111, no. 1 (2011), doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

Halaman 230

Bentuk motivasi yang paling efektif adalah kemajuan: Baris ini diparafrasekan dari Greg

McKeown, yang menulis, “Penelitian telah menunjukkan bahwa dari semua bentuk motivasi manusia
yang paling efektif adalah kemajuan. " Greg McKeown, Essentialism: The Disciplined Pursuit

Kurang (Mata Uang, 2014).

Kesalahan pertama bukanlah kesalahan yang menghancurkan Anda: Faktanya, penelitian

menunjukkan hal itu

kehilangan kebiasaan sekali hampir tidak berdampak pada kemungkinan mengembangkan kebiasaan
di atas

jangka panjang, terlepas dari kapan kesalahan itu terjadi. Selama Anda kembali ke jalur,

kamu baik-baik saja. Lihat: Phillippa Lally et al., “Bagaimana Kebiasaan Dibentuk: Memodelkan
Kebiasaan

Formasi di Dunia Nyata, ” Jurnal Eropa Psikologi Sosial 40, no. 6

(2009), doi: 10.1002 / ejsp.674.

Hilang satu kali adalah kecelakaan: “Hilang sekali adalah kecelakaan. Hilang dua kali adalah awal dari
a

kebiasaan baru. " Aku bersumpah aku membaca baris ini di suatu tempat atau mungkin
memparafrasekannya

sesuatu yang serupa, tetapi terlepas dari upaya terbaik saya semua pencarian saya untuk sumber
akan datang

kosong. Mungkin saya datang dengan itu, tapi tebakan terbaik saya adalah milik orang yang tidak
dikenal

jenius sebagai gantinya.

“Ketika suatu ukuran menjadi target”: Definisi Hukum Goodhart ini sebenarnya

dirumuskan oleh antropolog Inggris Marilyn Strathern. “'Meningkatkan Peringkat': Audit

dalam Sistem Universitas Inggris, ” European Review 5 (1997): 305–321,

https://www.cambridge.org/core/journals/european-review/article/improving-ratings-

audit-di-sistem-universitas-Inggris / FC2EE640C0C44E3DB87C29FB666E9AAB .

Goodhart sendiri dilaporkan mengajukan gagasan itu sekitar tahun 1975 dan menyatakannya

secara resmi menjadi tulisan pada tahun 1981. Charles Goodhart, “Masalah Manajemen Moneter:

The UK Experience, ”dalam Anthony S. Courakis (ed.), Inflation, Depression, dan

Kebijakan Ekonomi di Barat (London: Rowman dan Littlefield, 1981), 111–146.

BAB 17

"Ketika saya menyarankan ini kepada teman-teman di Pentagon": Roger Fisher, “Mencegah Nuklir

Perang, ” Buletin Ilmuwan Atom 37, no. 3 (1981),

doi: 10.1080 / 00963402.1981.11458828.

Hukum sabuk pengaman pertama: Michael Goryl dan Michael Cynecki, "Restraint System Usage in
the

Populasi Lalu Lintas, ” Jurnal Penelitian Keselamatan 17, no. 2 (1986), doi: 10.1016 / 0022–

4375 (86) 90107–6.

mengenakan sabuk pengaman dapat diberlakukan oleh hukum : New Hampshire adalah satu-
satunya pengecualian, di mana

sabuk pengaman hanya diperlukan untuk anak-anak. "New Hampshire," Keselamatan Jalan Raya
Gubernur

Asosiasi, https://www.ghsa.org/state-laws/states/new%20hampshire, diakses

8 Juni 2016.

lebih dari 88 persen orang Amerika menyerah: “Penggunaan Sabuk Pengaman di AS Mencapai
Bersejarah 90

Persen, ”Administrasi Keselamatan Lalu Lintas Jalan Raya Nasional, 21 November 2016,

https://www.nhtsa.gov/press-releases/seat-belt-use-us-reaches-historic-90-percent.

Bryan Harris: Bryan Harris, percakapan email dengan penulis, 24 Oktober 2017.

Dia melakukan tantangan "lagu sehari": Courtney Shea, “Komedian Margaret Cho's Tip untuk

Sukses: Jika Anda Lucu, Jangan Komedi, ” Globe and Mail , 1 Juli 2013,

https://www.theglobeandmail.com/life/comedian-margaret-chos-tips-for-success-if-

youre-funny-dont-do-comedy / article12902304 /? service = mobile .

Thomas Frank, seorang pengusaha di Boulder, Colorado: Thomas Frank, “Bagaimana Buffer

Memaksa Saya untuk Bangun pada pukul 5:55 Setiap Hari, ”College Info Geek, 2 Juli 2014,

https://collegeinfogeek.com/early-waking-with-buffer/ .

BAB 18

Halaman 231

Phelps telah memenangkan lebih banyak medali Olimpiade: "Biografi Michael Phelps," Biografi,

https://www.biography.com/people/michael-phelps-345192, terakhir dimodifikasi 29 Maret,

2018.

El Guerrouj: Doug Gillan, “El Guerrouj: Yang terhebat sepanjang masa,” IAFF, 15 November,

2004, https://www.iaaf.org/news/news/el-guerrouj-the-greatest-of-all-time .

tingginya berbeda secara signifikan: Ketinggian dan berat untuk Michael Phelps dan Hicham El

Guerrouj ditarik dari profil atlet mereka selama Olimpiade Musim Panas 2008.

"Michael Phelps," ESPN, 2008,

http://www.espn.com/olympics/summer08/fanguide/athlete?athlete=29547l;

"Hicham El Guerrouj," ESPN, 2008,

http://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/athlete?athlete=29886.

inseam panjang yang sama di celana mereka: David Epstein, The Sports Gene: Inside the Science

Kinerja Atletik Luar Biasa (St. Louis, MO: Turtleback Books, 2014).

tinggi rata-rata peraih medali emas Olimpiade pada nomor lari 1.500 meter putra: Alex

Hutchinson, "Pelaut Yang Menyusut yang Luar Biasa," Runner's World , 12 November

2013, https://www.runnersworld.com/sweat-science/the-incredible-shrinking-

pelari maraton .

tinggi rata-rata peraih medali emas Olimpiade pada nomor 100 meter putra: Alvin Chang,

“Ingin Menangkan Emas Olimpiade? Inilah Seberapa Tinggi Anda Seharusnya untuk Panahan,
Berenang,

dan Banyak Lagi, ” Vox , 9 Agustus 2016, http://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympic-

ketinggian .

“Gen bisa menjadi predisposisi, tetapi mereka tidak menentukan sebelumnya” : Gabor Maté, “Dr.
Gabor Maté—

Paradigma Baru, Ayahuasca, dan Redefining Addiction, ” The Tim Ferriss Show ,

20 Februari 2018, https://tim.blog/2018/02/20/gabor-mate/.

Gen telah terbukti memengaruhi segalanya : "Semua sifat bisa diwariskan" adalah sedikit

berlebihan, tapi tidak banyak. Ciri-ciri perilaku konkret yang sangat bergantung pada

konten yang disediakan oleh rumah atau budaya, tentu saja, tidak diwariskan sama sekali; yang

bahasa tempat Anda berbicara, agama mana yang Anda sembah, partai politik mana yang Anda ikuti.

Tetapi sifat-sifat perilaku yang mencerminkan bakat dan temperamen yang mendasarinya dapat
diwariskan:

seberapa mahir dengan bahasa Anda, bagaimana agama, seberapa liberal atau konservatif.

Kecerdasan umum diwariskan, dan demikian juga lima cara utama di mana kepribadian dapat

bervariasi. . . keterbukaan terhadap pengalaman, kesadaran, ekstroversi-introversi,

antagonisme-keramahan, dan neuroticism. Dan sifat-sifat yang sangat spesifik

ternyata juga diwariskan, seperti ketergantungan pada nikotin atau alkohol, sejumlah

jam menonton televisi, dan kemungkinan bercerai. Thomas J. Bouchard, “Genetik

Pengaruh pada Sifat Psikologis Manusia, ” Arah Saat Ini dalam Ilmu Psikologis

13, tidak. 4 (2004), doi: 10.1111 / j.0963-7214.2004.00295.x; Robert Plomin, Alam dan
Nurture: Pengantar Genetika Perilaku Manusia (Stamford, CT: Wadsworth,

1996); Robert Plomin, "Mengapa Kita Berbeda," Edge, 29 Juni 2016,

https://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2016-robert-plomin.

Ada komponen genetik yang kuat: Daniel Goleman, “Temuan Studi Kepribadian Utama

Ciri-Ciri Itu Sebagian Besar Diwariskan, ” New York Times , 2 Desember 1986,

http://www.nytimes.com/1986/12/02/science/major-personality-study-finds-that-

traits-are-kebanyakan-inherited.html? pagewanted = semua .

Robert Plomin: Robert Plomin, panggilan telepon dengan penulis, 9 Agustus 2016.

lebih cenderung menjadi introvert: Jerome Kagan et al., "Reaktivitas pada Bayi: A Cross-

Perbandingan Nasional, ” Psikologi Perkembangan 30, no. 3 (1994),

doi: 10.1037 // 0012–1649.30.3.342; Michael V. Ellis dan Erica S. Robbins, “Masuk

Perayaan Alam: Dialog dengan Jerome Kagan, ” Journal of Counseling and

Halaman 232

Pengembangan 68, no. 6 (1990), doi: 10.1002 / j.1556-6676.1990.tb01426.x; Brian R.

Little, Me, Myself, and Us: Ilmu Kepribadian dan Seni Kesejahteraan (Baru

York: Urusan Publik, 2016); Susan Cain, Quiet: Kekuatan Introvert di Dunia Itu

Can't Stop Talking (London: Penguin, 2013), 99-100.

Orang-orang yang suka bersepakat : WG Graziano dan RM Tobin, “Kognitif

dan Yayasan Motivasi yang Mendasari Ketulusan, ”dalam MD Robinson, E.

Watkins, dan E. Harmon-Jones, eds., Buku Pegangan Kognisi dan Emosi (New York:

Guilford, 2013), 347-364.

Mereka juga cenderung memiliki kadar oksitosin alami yang lebih tinggi : Mitsuhiro Matsuzaki et al.,

"Oxytocin: Target Terapi untuk Gangguan Mental," Journal of Physiological

Ilmu Pengetahuan 62, no. 6 (2012), doi: 10.1007 / s12576-012–0232–9; Angeliki Theodoridou et

al., “Oxytocin dan Persepsi Sosial: Oxytocin Meningkatkan Perceived Facial

Kepercayaan dan Daya Tarik, ” Hormon dan Perilaku 56, no. 1 (2009),

doi: 10.1016 / j.yhbeh.2009.03.019; Anthony Lane et al., “Oxytocin Meningkatkan Kesediaan

untuk Berbagi Emosi Secara Sosial, ” International Journal of Psychology 48, no. 4

(2013), doi: 10.1080 / 00207594.2012.677540; Christopher Cardoso et al., "Stres-

Mood Negatif Terinduksi Memoderasi Hubungan antara Administrasi Oksitosin dan

Percaya: Bukti untuk Respons Cenderung-dan-Berteman terhadap Stres? ”

Psychoneuroendocrinology 38, no. 11 (2013), doi: 10.1016 / j.psyneuen.2013.05.006.

hipersensitivitas amigdala: J. Ormel, A. Bastiaansen, H. Riese, EH Bos, M.

Servaas, M. Ellenbogen, JG Rosmalen, dan A. Aleman, "The Biological and

Dasar Psikologis Neurotisme: Status Saat Ini dan Arah Masa Depan, ”

Ulasan Neuroscience and Biobehavioral 37, no. 1 (2013), doi: 10.1016 / j.neu

biorev.2012.09.004. PMID 23068306; Depue RA dan Y. Fu, "Neurogenetik dan

Proses Experiential Underlying Ciri-ciri Kepribadian Utama: Implikasi untuk Pemodelan

Gangguan Kepribadian, ” International Review of Psychiatry 23, no. 3 (2011),

doi: 10.3109 / 09540261.2011.599315.

Preferensi kami yang mengakar kuat membuat perilaku tertentu lebih mudah: "Misalnya, semua

orang memiliki sistem otak yang merespons ganjaran, tetapi pada individu yang berbeda ini

sistem akan merespons dengan berbagai tingkat kekuatan terhadap hadiah tertentu, dan

tingkat respons rata-rata sistem dapat dikaitkan dengan beberapa sifat kepribadian. " Untuk

lebih lanjut, lihat Colin G. Deyoung, "Neuroscience Kepribadian dan Biologi Ciri,"

Kompas Psikologi Sosial dan Kepribadian 4, no. 12 (2010), doi: 10.1111 / j.1751–

9004.2010.00327.x.

Jika teman Anda mengikuti diet rendah karbohidrat: Penelitian dilakukan di klinis acak utama

uji coba menunjukkan tidak ada perbedaan dalam diet rendah karbohidrat versus rendah lemak
untuk menurunkan berat badan. Seperti banyak orang

kebiasaan, ada banyak cara untuk tujuan yang sama jika Anda tetap menggunakannya. Untuk lebih
lanjut, lihat

Christopher D. Gardner et al., “Pengaruh Diet Rendah Lemak vs Rendah Karbohidrat pada 12-

Penurunan Berat Badan Bulan pada Orang Dewasa yang Kegemukan dan Asosiasi dengan Pola
Genotipe atau

Sekresi Insulin, ” Jurnal American Medical Association 319, no. 7 (2018),

doi: 10.1001 / jama.2018.0245.

jelajahi / manfaatkan trade-off: MA Addicott et al., “Primer tentang Mencari Makan dan

Jelajahi / Eksploitasi Trade-Off untuk Penelitian Psikiatri, " Neuropsychopharmacology 42,

tidak. 10 (2017), doi: 10.1038 / npp.2017.108.

Google terkenal bertanya kepada karyawan: Bharat Mediratta dan Julie Bick, “Cara Google:

Beri Ruang Insinyur, ” New York Times , 21 Oktober 2007,

https://www.nytimes.com/2007/10/21/jobs/21pre.html.
"Arus adalah kondisi mental" : Mihaly Csikszentmihalyi, Finding Flow: The Psychology of

Keterlibatan dengan Kehidupan Sehari-hari (New York: Basic Books, 2008).

Halaman 233

“Setiap orang memiliki setidaknya beberapa area”: Scott Adams, "Nasihat Karir," Dilbert Blog, 20 Juli,

2007, http://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/2007/07/career-advice.html .

BAB 19

komedian paling sukses: Steve Martin, Born Standing Up: A Comic's Life (Leicester,

Inggris: Charnwood, 2008).

“4 tahun sebagai kesuksesan liar”: Steve Martin, Born Standing Up: A Comic's Life (Leicester,

Inggris: Charnwood, 2008), 1.

“Hanya kesulitan yang bisa dikelola”: Nicholas Hobbs, “Psikolog sebagai Administrator,”

Jurnal Psikologi Klinis 15, no. 3 (1959), doi: 10.1002 / 1097–

4679 (195907) 15: 33.0.co; 2–4; Gilbert Brim, Ambisi: Bagaimana Kita Mengelola Sukses dan

Kegagalan Sepanjang Hidup Kita ( Lincoln, NE: IUniverse.com, 2000); Mihaly

Csikszentmihalyi, Finding Flow: Psikologi Keterlibatan dengan Kehidupan Sehari-hari

(New York: Basic Books, 2008).

Dalam penelitian psikologi ini dikenal sebagai hukum Yerkes-Dodson : Robert Yerkes dan

John Dodson, "Hubungan Kekuatan Stimulus dengan Kejujuran Formasi Kebiasaan,"

Jurnal Neurologi dan Psikologi Komparatif 18 (1908): 459–482.

4 persen di luar kemampuan Anda saat ini: Steven Kotler, Bangkitnya Superman: Dekoding

the Science of Ultimate Human Performance (Boston: New Harvest, 2014). Dalam bukunya,

Kotler mengutip: “Chip Conley, AI, September 2013. Rasio sebenarnya, menurut perhitungan

dilakukan oleh [Mihaly] Csikszentmihalyi , adalah 1:96. "

“Laki-laki menginginkan kebaruan sedemikian rupa”: Niccolò Machiavelli, Peter Bondanella, dan

Mark Musa, The Portable Machia velli (London: Penguin, 2005).

hadiah variabel: CB Ferster dan BF Skinner, "Jadwal Penguatan," 1957,

doi: 10.1037 / 10627–000. Untuk lebih lanjut, lihat BF Skinner, “A Case History in Scientific

Metode, ” American Psychologis t 11, no. 5 (1956): 226, doi: 10.1037 / h0047662.

Perbedaan ini menyebabkan lonjakan dopamin terbesar: Matching Law menunjukkan bahwa

tingkat jadwal perilaku dampak dampak: "Matching Law," Wikipedia,

https://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law.
BAB 20

biasanya ada sedikit penurunan kinerja: K. Anders Ericsson dan Robert Pool,

Puncak: Rahasia dari Ilmu Keahlian Baru (Boston: Mariner Books, 2017), 13.

"Para pakar mengatakan": Pat Riley dan Byron Laursen, “Kegilaan Sementara dan Lainnya

Teknik Manajemen: Pelatih Los Angeles Lakers 'Tells All All, ” Los Angeles Times

Magazine, 19 April 1987, http://articles.latimes.com/1987–04–19/magazine/tm-

1669_1_lakers .

sebuah sistem yang disebutnya sebagai program Karir Upaya Terbaik atau CBE: Buku MacMullan

mengklaim bahwa Riley memulai program CBE selama musim NBA 1984-1985. Saya

penelitian menunjukkan bahwa Lakers mulai melacak statistik pemain secara individu pada saat itu

waktu, tetapi program CBE seperti yang dijelaskan di sini pertama kali digunakan pada tahun 1986–
1987.

Jika mereka berhasil, itu akan menjadi CBE: Larry Bird, Earvin Johnson, dan Jackie

MacMullan, When the Game Was Ours (Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2010).

“Mempertahankan usaha”: Pat Riley dan Byron Laursen, “Kegilaan Sementara dan Lainnya

Teknik Manajemen: Pelatih Los Angeles Lakers 'Tells All All, ” Los Angeles Times

Magazine, 19 April 1987, http://articles.latimes.com/1987–04–19/magazine/tm-

1669_1_lakers .

Eliud Kipchoge: Cathal Dennehy, “ Kehidupan Sederhana dari Salah Satu Pelari Marathon Terbaik di
Dunia,”

Runner's World , 19 April 2016, https://www.runnersworld.com/elite-runners/the-

Halaman 234

pelari-marathon terbaik dunia-of-the-one-of-the-worlds . “Eliud Kip-choge: Log Pelatihan Lengkap

Memimpin ke Upaya Catatan Dunia Maraton, ”Sweat Elite, 2017,

http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-

catatan-upaya / .

Pelatihnya memeriksa catatannya dan menambahkan pemikirannya: Yuri Suguiyama, “Latih Katie

Ledecky, ”American Swimming Coaches Association, 30 November 2016,

https://swimmingcoach.org/training-katie-ledecky-by-yuri-suguiyama-curl-burke-

swim-club-2012 / .

Ketika komedian Chris Rock sedang mempersiapkan bahan segar: Peter Sims, “Berinovasi Seperti

Chris Rock, ” Harvard Business Review , 26 Januari 2009,

https://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock.

Ulasan Tahunan : Saya ingin mengucapkan terima kasih kepada Chris Guillebeau, yang menginspirasi
saya untuk memulai kegiatan tahunan saya sendiri

proses peninjauan dengan membagikan secara terbuka ulasan tahunannya setiap tahun di

https://chrisguillebeau.com.

"Jaga identitas Anda kecil": Paul Graham, "Jaga Identitas Anda Kecil," Februari 2009,

http://www.paulgraham.com/identity.html.

KESIMPULAN

Tidak ada yang bisa kaya kecuali satu koin bisa membuatnya begitu: Desiderius Erasmus dan

Van Loon Hendrik Willem, The Praise of Folly (New York: Black, 1942), 31. Kiat topi untuk

Gretchen Rubin. Saya pertama kali membaca tentang perumpamaan ini dalam bukunya, Better Than
Before, and

kemudian melacak kisah asalnya. Untuk lebih lanjut, lihat Gretchen Rubin, Better Than Before

(New York: Hodder, 2016).

PELAJARAN KECIL DARI EMPAT HUKUM

“Kebahagiaan adalah ruang antara satu keinginan” : Caed (@caedbudris), “Kebahagiaan adalah

ruang antara keinginan terpenuhi dan keinginan baru terbentuk, ”Twitter, 10 November,

2017, https://twitter.com/caedbudris/status/929042389930594304.

kebahagiaan tidak bisa dikejar, itu harus terjadi: Kutipan lengkap Frankl adalah sebagai berikut:

“Jangan membidik kesuksesan. Semakin Anda membidiknya dan menjadikannya target, semakin
Anda

akan merindukannya. Untuk sukses, seperti kebahagiaan, tidak dapat dikejar; itu harus terjadi, dan
itu

hanya melakukannya sebagai efek samping yang tidak diinginkan dari pengabdian pribadi seseorang
untuk tujuan yang lebih besar

daripada diri sendiri atau sebagai produk sampingan dari penyerahan diri seseorang kepada orang
lain selain diri sendiri. " Untuk

lebih lanjut, lihat Viktor E. Frankl, Penelusuran Manusia untuk Makna: Pengantar

Logoterapi (Boston: Beacon Press, 1962).

"Dia yang memiliki alasan untuk hidup dapat menanggung hampir semua cara": Friedrich Nietzsche
dan

Oscar Levy, The Twilight of the Idols (Edinburgh: Foulis, 1909).

Perasaan datang lebih dulu (Sistem 1): Daniel Kahneman, Berpikir, Cepat dan Lambat (Baru
York: Farrar, Straus dan Giroux, 2015).

menarik emosi biasanya lebih kuat daripada menarik alasan: "Jika Anda

ingin membujuk, menarik minat, bukan alasan ”(Benjamin Franklin).

Kepuasan = Menyukai - Menginginkan: Ini mirip dengan hukum pelayanan kelima David Meister

bisnis: Kepuasan = persepsi - harapan.

"Menjadi miskin tidak memiliki terlalu sedikit, ia menginginkan lebih banyak": Lucius Annaeus
Seneca dan

Motto Anna Lydia, Moral Epistles (Chico, CA: Scholars Press, 1985).

Seperti dicatat Aristoteles: Masih diperdebatkan apakah Aristoteles benar-benar mengatakan ini.
Kutipan telah

dikaitkan dengannya selama berabad-abad, tetapi saya tidak dapat menemukan sumber utama
untuk frasa tersebut.

Halaman 235

A BCDEFGHIJKLMNOPQRSTUV W X Y Z

Indeks

Nomor halaman dalam indeks ini merujuk ke versi cetak buku ini. Tautan yang disediakan akan

membawa Anda ke awal halaman cetak itu. Anda mungkin perlu menggulir maju dari lokasi itu

untuk menemukan referensi yang sesuai pada e-reader Anda.

menerima bahwa Anda memiliki kemampuan tertentu, 218 –19

akuntabilitas, 209 –10

aksi vs gerak, 142–43

Adams, Scott, 23 , 225

kecanduan

efek lingkungan pada readdiction, 92

merokok, 125–26

Masalah heroin Perang Vietnam, 91–92

penambahan dengan strategi pengurangan, 154

"Agregasi keuntungan marjinal," 13–14

contoh ekspansi pertanian dari melakukan apa yang membutuhkan upaya paling sedikit, 149 –51

Cara Mudah Berhenti Merokok (Carr) Allen Carr , 125 –26

amatir vs. profesional, 236

perilaku hewan
dalam lingkungan segera kembali, 187

studi kabur kucing, 43–44

angsa greylag dan rangsangan supernormal, 102

camar herring dan rangsangan supernormal, 101–102

metode untuk merasakan dan memahami dunia, 84

Seni & Ketakutan (Bayles dan Orland), 142n

Asch, Salomo, 118 -20

atlet

Program Usaha Terbaik Karir (CBE), 242 –44

membandingkan juara berbagai olahraga, 217 –18

contoh refleksi dan ulasan, 244 –45

Halaman 236

menangani kebosanan pelatihan, 233–34

Contoh refleksi dan ulasan Los Angeles Lakers, 242 –44

penggunaan ritual motivasi, 132 –33

kebiasaan atom

efek kumulatif susun, 251 –52

didefinisikan, 27

otomatisitas, 144–46

mengotomatiskan kebiasaan

contoh mesin kasir, 171–72

tabel tindakan sekali pakai yang mengunci kebiasaan baik, 173

Thomas Frank contoh mengotomatiskan kontrak kebiasaan, 210

menggunakan teknologi, 173 –75

kesadaran

Habits Scorecard, 64 –66

kebiasaan tidak sadar, 62

Sistem keamanan kereta bawah tanah pointing-and-Calling, 62 –63

kebiasaan buruk

melanggar (meja), 97, 137, 179, 213

mengurangi paparan pada isyarat yang menyebabkannya, 94–95

perubahan perilaku

Perubahan Perilaku Utama Kardinal, 186, 189

empat undang-undang, 53 –55, 186, 252–53 ( lihat juga undang-undang bernomor tertentu)

kurva belajar, 145 –46

tiga lapisan, 29–31

manfaat dari kebiasaan, 46 -47, 239

“Lebih Baik Sepanjang Waktu” (artikel), 154

pertimbangan biologis

Ciri-ciri kepribadian "Lima Besar", 220–22

gen, 218 –21, 226 –27

kebosanan, 233–36

Brailsford, Dave, 13 –14

otak

pilihan karir dan perbedaan otak, 143 –44

loop umpan balik yang digerakkan dopamin, 105 –108

kesamaan evolusi dari, 187

karena kebiasaan diciptakan, 45–46

Hukum Hebb, 143

persepsi ancaman yang tidak akurat, 189 n

Halaman 237

potensiasi jangka panjang, 143

perubahan fisik di otak akibat pengulangan, 143 -44

Pemikiran Sistem 1 vs. Sistem 2, 232n, 261

Hadiah "ingin" vs. "suka", 106 –108, 263

momen terobosan

contoh pencairan es batu, 20 –21

Bersepeda Inggris, 13–15, 25 , 243

Budris, Caed, 260

membangun kebiasaan

proses empat langkah

1. isyarat, 47 –48
2. keinginan, 48

3. tanggapan, 48 –49

4. hadiah, 49

fase masalah dan fase solusi, 51 –53

pelajaran dari, 259–64

aplikasi bisnis dari strategi kebiasaan, 265

Byrne, Ronan, 108–109

contoh mesin kasir untuk mengotomatisasi suatu kebiasaan, 171 –72

studi kabur kucing, 43–44

mengubah pola pikir Anda dari "harus" ke "mencapai," 130–31

Cho, Margaret, 210

memilih peluang yang tepat

menggabungkan keterampilan Anda untuk mengurangi persaingan, 225 –26

jelajahi / manfaatkan trade-off, 223–25

kepentingan dari, 222 –23

spesialisasi, 226

Clark, Brian, 33

perangkat komitmen, 170 –71

efek majemuk dari perubahan kecil

contoh rute pesawat, 17

pengalaman kuliah penulis, 6–7

hasil negatif, 19

Perubahan 1 persen, 15 –16, 17–18

hasil positif, 19

pengkondisian, 132–33

konsekuensi dari kebiasaan baik dan buruk, 188–90, 206–207

konteks, 87–90

Halaman 238

mengidam

sebagai pengertian bahwa ada sesuatu yang hilang, 129

waktu dari, 259 , 263 –64

dan motif yang mendasarinya, 127 –28, 130

keinginan yang diinduksi isyarat, 93–94

isyarat

secara otomatis mengambil, 59 –62

membuat prediksi setelah memahami, 128–29

isyarat visual yang jelas, 85 –87

sebagai bagian dari proses empat langkah membangun kebiasaan, 47 -48

memilih isyarat untuk kebiasaan susun, 77 -79

budaya

meniru kebiasaan dan standar masyarakat, 115–18

Nerd Fitness, contoh kesamaan dalam suatu kelompok, 117–18

Contoh catur keluarga polgar dari peran, 113–14, 122

rasa ingin tahu, 261

Damasio, Antonio, 130

Darwin, Charles, 115

jurnal keputusan, 245

momen yang menentukan, 160 –62

keinginan, 129–30, 263 –64

Diderot, Denis, 72–73

Efek Diderot, 73

"Jangan putus rantai," 196–97

loop umpan balik yang digerakkan dopamin, 105 –108

Kelemahan dari kebiasaan, 239 –40

Dyrsmid, Trent, 195

emosi, 129–30, 261–62, 263 –64

energi dan kemungkinan tindakan, 151–52

lingkungan Hidup

dan konteks, 87–90

menciptakan lingkungan di mana melakukan hal yang benar semudah mungkin, 155

ruang khusus untuk berbagai kegiatan, 87–90

tertunda-kembali, 187–90
Contoh meteran listrik Belanda dari isyarat yang jelas, 85

efek lingkungan pada kecanduan, 92

langsung-return, 187 -90

Persamaan Lewin untuk perilaku manusia, 83

Halaman 239

Contoh kantin Rumah Sakit Umum Massachusetts perubahan desain, 81–82

priming lingkungan Anda, 156 –58

mendesain ulang lingkungan Anda, 86–87

saran pembelian impulsif, 83

Contoh masalah kecanduan heroin Perang Vietnam, 91 –92

Studi pelaksanaan implementasi niat, 69 -70

harapan, 262 –63, 264

jelajahi / manfaatkan trade-off, 223–25

Eyal, Nir, 170

kegagalan, 263

loop umpan balik

dalam semua perilaku manusia, 45

digerakkan oleh dopamin, 105–108

pembentukan semua kebiasaan yang membentuk identitas seseorang, 40

kebiasaan, 49–51

perasaan, 129–30, 261 –62, 263 –64

Perubahan Hukum Perilaku 1 (Jadikan Jelas)

Habits Scorecard, 64 –66

susun kebiasaan, 74–79, 110 –11

pelacakan kebiasaan, 197

niat implementasi, 69 –72

membuat isyarat kebiasaan buruk tidak terlihat, 94–95

Fisher, Roger, 205 –206

keadaan aliran, 224 , 232 –33

Fogg, BJ, 72, 74

ilmu makanan
"Titik kebahagiaan" untuk setiap produk, 103

mengidam junk food, 102–103

kontras dinamis dari makanan olahan, 103

orosensation, 103

empat hukum perubahan perilaku, 53–55, 186, 252 –53. Lihat juga undang-undang bernomor
tertentu

proses empat langkah membangun kebiasaan

1. isyarat, 47 –48

2. keinginan, 48

3. tanggapan, 48 –49

4. hadiah, 49

lingkaran kebiasaan, 49–51

pelajaran dari, 259–64

Halaman 240

fase masalah dan fase solusi, 51 –53

Perubahan Hukum Perilaku ke 4 (Make It Satisfying)

kontrak kebiasaan, 207 –10

pelacakan kebiasaan, 198–99

kepuasan instan, 188 -93

membuat isyarat kebiasaan buruk tidak memuaskan, 205–206

Sabun perlindungan dalam contoh Pakistan, 184–85

Frankl, Victor, 260

Franklin, Benjamin, 196

Efek frekuensi pada kebiasaan, 145 -47

gesekan

terkait dengan suatu perilaku, 152–58

contoh selang taman mengurangi, 153

Contoh pabrik Jepang untuk menghilangkan waktu dan tenaga yang terbuang, 154 –55

untuk mencegah perilaku yang tidak diinginkan, 157 –58

"Kebiasaan gerbang," 163

gen, 218 –21, 226 –27

tujuan

berpengaruh pada kebahagiaan, 26

sifat singkat, 25

dibagikan oleh pemenang dan pecundang, 24 –25

efek jangka pendek dari, 26 -27

vs. sistem, 23–24

Peraturan Goldilocks

keadaan aliran, 224 , 232 –33

Zona Goldilocks, 232

contoh tenis, 231

kebiasaan baik

membuat (tabel), 96, 136 , 178 , 212

Aturan Dua Menit, 162 –67

Goodhart, Charles, 203

Hukum Goodhart, 203

Graham, Paul, 247 –48

angsa greylag dan rangsangan supernormal, 102

Guerrouj, Hicham El, 217–18, 225

Guns, Germs, and Steel (Diamond), 149 –51

kontrak kebiasaan

Bryan Harris contoh penurunan berat badan, 208–209

Halaman 241

didefinisikan, 208

contoh hukum sabuk pengaman, 207–208

Contoh alarm Thomas Frank, 210

garis kebiasaan, 145–47

lingkaran kebiasaan, 49–51

kebiasaan

penghindaran, 191 –92

manfaat dari, 46 –47, 239

melanggar kebiasaan buruk (meja), 97, 137 , 179, 213

di dunia bisnis, 265

mengubah pola pikir Anda, 130–31

menciptakan kebiasaan baik (meja), 96, 136, 178, 212

Kelemahan dari, 239–40

berpengaruh pada sisa hari Anda, 160, 162

menghilangkan kebiasaan buruk, 94–95

sebagai perwujudan identitas, 36 –38

pembentukan, 44 –46, 145–47

empat langkah proses membangun kebiasaan, 47 -53, 259–64

"Kebiasaan gerbang," 163

berbasis identitas, 31, 39 –40

meniru kebiasaan orang lain

tutup, 116–18

banyak, 118–21

yang kuat, 121–22

kepentingan dari, 40 –41

berbasis hasil, 31

dan mengasuh anak, 267

membingkai ulang kebiasaan untuk menyoroti manfaatnya, 131–32

konsekuensi jangka pendek dan jangka panjang dari, 188–90

bertahan dengan, 230–31

kesesuaian untuk kepribadian Anda, 221–22

Aturan Dua Menit, 162 –67

menggunakan niat implementasi untuk memulai, 71–72

Akademi Kebiasaan, 8

membentuk kebiasaan, 165 –67

Habits Scorecard, 64 –66

susun kebiasaan

menggabungkan godaan bundling dengan, 110 –11

Halaman 242

menjelaskan, 74–79
pelacakan kebiasaan, 196 –200, 202–204

mencuci tangan di Pakistan contoh perubahan perilaku yang memuaskan, 184 –85

kebahagiaan

sebagai tidak adanya keinginan, 259–60

dan tujuan, 26

relativitas dari, 263

Harris, Bryan, 208 –209

Hebb, Donald, 143

Hukum Hebb, 143

camar herring dan rangsangan supernormal, 101–102

harapan, 264

Hreha, Jason, 45

Hugo, Victor, 169 –70

The Bongkok dari Notre Dame (Hugo), 169 –70

diskon hiperbolik (inkonsistensi waktu), 188 –89

identitas

menerima selimut pernyataan pribadi sebagai fakta, 35

dan perubahan perilaku, 29 –32, 34 –36

perilaku yang bertentangan dengan diri, 32–33

kebiasaan sebagai perwujudan, 36–38, 247–49

kebiasaan berbasis identitas, 31, 39–40

membiarkan keyakinan tunggal menentukan Anda, 247 –49

kebanggaan pada aspek tertentu dari identitas seseorang, 33 –34

memperkuat identitas yang Anda inginkan dengan menggunakan Aturan Dua Menit, 165

proses dua langkah untuk mengubah identitas Anda, 39–40

niat implementasi, 69 –72

perbaikan, membuat kecil, 231 –32, 233, 253

kepuasan instan, 188–93

Johnson, Magic, 243 –44

penjurnalan, 165

Jung, Carl, 62
Kamb, Steve, 117–18

Kubitz, Andrew, 109

Lao Tzu, 249

Tao Te Ching , 249

Latimore, Ed, 132

Lewes, George H., 144

Halaman 243

potensiasi jangka panjang, 143

Contoh refleksi dan ulasan Los Angeles Lakers, 242 –44

Luby, Stephen, 183–85

MacMullan, Jackie, 243–44

Martin, Steve, 229–30, 231

Contoh kantin Rumah Sakit Umum Massachusetts dari perubahan desain lingkungan, 81–82

Massimino, Mike, 117

penguasaan, 240–42

Mate, Gabor, 219

McKeown, Greg, 165

pengukuran

kegunaan, 202–204

visual, 195–96

Mike (pemandu wisata / mantan perokok Turki), 125–26

Milner, Peter, 105

pergeseran pola pikir

dari "harus" ke "sampai ke," 130–31

ritual motivasi, 132 –33

membingkai ulang kebiasaan untuk menyoroti manfaatnya, 131–32

gerak vs. tindakan, 142–43

motivasi

Peraturan Goldilocks, 231 –33

motivasi maksimal, 232

ritual, 132 –33

dan mengambil tindakan, 260 –61

Murphy, Morgan, 91

peracikan negatif, 19

Nietzsche, Friedrich, 260

kegiatan tidak sadar, 34n

kemenangan nonscale , 203 –204

hal baru, 234

Nuckols, Oswald, 156

pengamatan, 260

hambatan untuk mendapatkan apa yang Anda inginkan, 152

Olds, James, 105

Olwell, Patty, 93

1 persen perubahan

Program Usaha Terbaik Karir (CBE), 242 –44

Halaman 244

efek gabungan dari membuat perubahan, 15–16, 17 –18

Sorites Paradox, 251 –52

pengkondisian operan, 9–10

peluang, memilih yang tepat

menggabungkan keterampilan Anda untuk mengurangi persaingan, 225 –26

jelajahi / manfaatkan trade-off, 223–25

kepentingan dari, 222 –23

spesialisasi, 226

hasil

dan perubahan perilaku, 29 –31

kebiasaan berbasis hasil, 31

sakit, 206 –207

Paper Clip Strategi pengukuran kemajuan visual, 195 -96

aplikasi pengasuhan strategi kebiasaan, 267

Patterson, John Henry, 171–72

Phelps, Michael, 217–18, 225

contoh fotografi kelas praktik aktif, 141–42, 144

Dataran Tinggi Potensi Laten, 21–23

kesenangan

mengantisipasi vs mengalami, 106–108

gambar dari, 260

mengulangi perilaku ketika itu merupakan pengalaman sensorik yang memuaskan, 184 –86, 264

Contoh sabun pengaman, 184–85

Plomin, Robert, 220

Sistem keamanan kereta bawah tanah pointing-and-Calling, 62 –63

peracikan positif, 19

Kekuatan Kebiasaan (Duhigg), 9, 47 n

prediksi, pembuatan

setelah menerima isyarat, 128–29

otak manusia sebagai mesin prediksi, 60–61

Premack, David, 110

Prinsip Premack, 110

kebanggaan

contoh manikur, 33

dalam aspek tertentu dari identitas seseorang, 33–34

priming lingkungan Anda untuk membuat tindakan selanjutnya mudah, 156–58

fase masalah dari lingkaran kebiasaan, 51–53

perubahan proses dan perilaku, 30–31

Halaman 245

profesional vs. amatir, 236

kemajuan, 262

efek kedekatan pada perilaku, 116–18

berhenti merokok, 32 , 125–26

sumber bacaan

Buletin Kebiasaan Atom, 257

aplikasi bisnis dari strategi kebiasaan, 265

aplikasi pengasuhan strategi kebiasaan, 267

pulih ketika kebiasaan rusak, 200–202

refleksi dan ulasan

Ulasan Tahunan dan Laporan Integritas penulis, 245–46

manfaat dari, 246 –47

Contoh program Career Best Effort (CBE), 242 –44

Contoh Chris Rock, 245

Contoh Eliud Kipchoge, 244–45

fleksibilitas dan adaptasi, 247–49

kepentingan dari, 244–45

Contoh Katie Ledecky, 245

membingkai ulang kebiasaan untuk menyoroti manfaatnya, 131–32

bala bantuan, 191 –93

pengulangan

sebagai praktik aktif dari kebiasaan baru, 144

otomatisitas, 144–46

untuk menguasai kebiasaan, 143

contoh fotografi kelas praktik aktif, 141–42, 144

menanggapi hal-hal berdasarkan emosi, 261–62

hadiah

setelah pengorbanan, 262

langsung vs. tertunda, 187–90

tujuan dari, 49

bala bantuan, 191 –93

melatih diri untuk penundaan gratifikasi, 190 -93

hadiah variabel, 235

"Keinginan" vs. "suka," 106–108, 263

Riis, Jacob, 21

Riley, Michael, 60

Riley, Pat, 242–44

Ritty, James, 171 –72

Halaman 246
Robins, Lee, 91–92

pengorbanan, 262

kepuasan

sebagai penyelesaian dari lingkaran kebiasaan, 186

dan harapan, 262 –63

pengalaman indrawi yang menyenangkan, 184–86

Perubahan Hukum Perilaku 2 (Jadikan Menarik)

Contoh saluran TV ABC Thursday night, 109

keinginan untuk persetujuan, rasa hormat, dan pujian, 121 –22

pelacakan kebiasaan, 198

versi realitas yang sangat direkayasa, 104

membuat isyarat kebiasaan buruk tidak menarik, 126

rangsangan supernormal, 102

godaan bundling, 108 -11

Seinfeld, Jerry, 196 –97

kontrol diri

mengendalikan lingkungan untuk mencapai, 92 -93

keinginan yang diinduksi isyarat, 93–94

kesulitan dari, 262

mengendarai dan merokok contoh mengendalikan lingkungan Anda, 93

sebagai strategi jangka pendek, 95

indra

Contoh sabun pengaman, 184–85

contoh pasta gigi dari perubahan perilaku yang memuaskan, 186

penglihatan, 84, 85 –87

Wrigley mengunyah permen karet, 185

muncul, menguasai seni, 163 –64, 201 –202, 236

Skinner, BF, 9–10, 235n

merokok, berhenti, 32 , 125 -26

media sosial, 174 -75

norma sosial
Eksperimen garis kesesuaian sosial Asch ini, 118 -20

Kelemahan dari pergi bersama dengan grup, 120 –21

mentalitas kawanan, 115

meniru kebiasaan orang lain

tutup, 116–18

banyak, 118–21

yang kuat, 121–22

Halaman 247

fase solusi dari lingkaran kebiasaan, 51–53

Sorites Paradox, 251 –52

memulai kebiasaan, 71–72

Steele, Robert, 91

Stern, Hawkins, 83

keberhasilan

menerima di mana kekuatanmu, 218 –19

pentingnya merasa sukses, 190

penderitaan, 262

saran pembelian impulsif, 83

rangsangan supernormal, 102

Suroweicki, James, 154

Pemikiran Sistem 1 vs. Sistem 2, 232n, 261

sistem

perubahan untuk memecahkan masalah, 25

sebagai siklus perbaikan berkelanjutan, 26–27

vs. gol, 23–24

teknologi

untuk mengotomatisasi kebiasaan, 173–75

media sosial, 174 –75

godaan bundling, 108 -11

3 Perubahan Perilaku Perilaku (Buat Mudah)

contoh ekspansi pertanian menggunakan sedikit usaha, 149 –51

kebutuhan energi dan kemungkinan tindakan, 151–52

gesekan yang terkait dengan perilaku, 152 –58

contoh selang taman mengurangi gesekan, 153

"Kebiasaan gerbang," 163

Contoh pabrik Jepang penambahan dengan pengurangan, 154–55

membuat isyarat kebiasaan buruk menjadi sulit, 169 –70

tindakan sekali pakai yang mengarah pada kebiasaan yang lebih baik, 172–74

Principle of Least Action, 151 n

pengulangan sebagai kunci pembentukan kebiasaan, 146–47

Aturan Dua Menit, 162 –67

Contoh Twyla Tharp dari ritual harian, 159 –60

Thorndike, Anne, 81–82

Thorndike, Edward, 43 –44

inkonsistensi waktu, 188–89

Tinbergen, Niko, 101 –102

Halaman 248

contoh pasta gigi dari perubahan perilaku yang memuaskan, 186

melacak kebiasaan

otomatis, 199

menggabungkan kebiasaan menumpuk dengan pelacakan kebiasaan, 200

manual, 199–200

kegunaan, 202–204

lintasan jalur Anda saat ini, 18

proses dua langkah untuk mengubah identitas Anda, 39–40

Uelsmann, Jerry, 141 –42

Pakta Ulysses (kontrak Ulysses), 170n

motif dan keinginan yang mendasarinya, 127–28, 130

Lembah Kekecewaan, 20 , 22

hadiah variabel, 235

Masalah kecanduan heroin Perang Vietnam, 91 –92

penglihatan
berdampak pada perilaku manusia, 84

isyarat visual yang jelas, 85 –87

pengukuran visual, 195–96

penurunan berat badan

kemenangan nonscale , 203 –204

menggunakan kontrak kebiasaan untuk memastikan, 208–209

Hukum Yerkes-Dodson, 232

A BCDEFGHIJKLMNOPQRSTUV W X Y Z

Halaman 249

tentang Penulis

Karya James Clear telah muncul di New York Times , Time , dan

Pengusaha , dan tentang CBS Pagi Ini , dan diajarkan di perguruan tinggi

keliling dunia. Situs webnya, jamesclear.com, menerima jutaan

pengunjung setiap bulan, dan ratusan ribu berlangganan emailnya

buletin. Dia adalah pencipta The Habits Academy, perdana menteri

platform pelatihan untuk organisasi dan individu yang tertarik

dalam membangun kebiasaan yang lebih baik dalam hidup dan bekerja.

Halaman 250

Selanjutnya apa

daftar bacaan Anda?

Temukan selanjutnya

baca bagus!

Dapatkan pilihan buku yang dipersonalisasi dan berita terbaru tentang penulis ini.

Daftar sekarang.

Halaman 251

* Pembaca yang tertarik dapat mempelajari lebih lanjut di habitacademy.com.

Halaman 252

* Saat buku ini akan dicetak, informasi baru tentang

Tim Bersepeda Inggris telah keluar. Anda bisa melihat pikiran saya

di atomichabits.com/cycling.

Halaman 253
* Saya geek keluar dan benar-benar menghitung ini. Washington DC,

berjarak sekitar 225 mil dari Kota New York. Anggap saja begitu

terbang dengan 747 atau Airbus A380, mengubah tajuk oleh

3,5 derajat ketika Anda meninggalkan Los Angeles kemungkinan menyebabkan hidung

pesawat bergeser antara 7,2 hingga 7,6 kaki, atau sekitar 86 hingga 92

inci. Pergeseran yang sangat kecil dalam arah dapat menyebabkan sangat

perubahan tujuan yang berarti.

Halaman 254

* Istilah sadar , bawah sadar , dan alam bawah sadar

semua bisa digunakan untuk menggambarkan tidak adanya kesadaran atau

pikir. Bahkan di kalangan akademis, kata-kata ini sering digunakan

secara bergantian tanpa banyak nitpicking (untuk sekali).

Tanpa sadar adalah istilah yang akan saya gunakan karena luas

cukup untuk mencakup kedua proses pikiran kita

tidak pernah bisa secara sadar mengakses dan saat-saat ketika kita berada

hanya tidak memperhatikan apa yang mengelilingi kita.

Ketidaksadaran adalah deskripsi tentang apa pun yang bukan Anda

secara sadar memikirkan.

Halaman 255

* Tentunya, ada beberapa aspek identitas Anda yang cenderung

untuk tetap tidak berubah dari waktu ke waktu — seperti mengidentifikasi sebagai seseorang

siapa yang tinggi atau pendek. Tetapi bahkan untuk kualitas yang lebih tetap dan

karakteristik, apakah Anda melihatnya secara positif atau

cahaya negatif ditentukan oleh pengalaman Anda sepanjang

kehidupan.

Halaman 256

* Pembaca The Power of Habit oleh Charles Duhigg akan

kenali istilah-istilah ini. Duhigg menulis buku yang bagus dan saya

niatnya adalah untuk mengambil di mana ia tinggalkan dengan mengintegrasikan ini

tahap menjadi empat undang-undang sederhana yang dapat Anda terapkan untuk membangun lebih
baik
kebiasaan hidup dan bekerja.

Halaman 257

* Charles Duhigg dan Nir Eyal pantas mendapatkan pengakuan khusus untuk

pengaruhnya terhadap gambar ini. Representasi kebiasaan ini

loop adalah kombinasi bahasa yang dipopulerkan oleh

Buku Duhigg, The Power of Habit , dan desain yang dulu

dipopulerkan oleh buku Eyal, Hooked .

Halaman 258

* Ketika saya mengunjungi Jepang, saya melihat strategi ini menyelamatkan seorang wanita

kehidupan. Putranya yang muda melangkah ke Shinkansen, salah satunya

Kereta peluru terkenal Jepang yang menempuh lebih dari dua ratus

mil per jam, sama seperti pintu-pintu ditutup. Dia ditinggalkan

di luar di platform dan menjejalkan lengannya melalui jendela

pintu untuk meraihnya. Dengan lengannya tertahan di pintu, kereta api

hendak lepas landas, tetapi tepat sebelum itu menarik sebuah

karyawan melakukan pemeriksaan keamanan dengan Menunjuk dan Memanggil

atas dan ke bawah platform. Dalam waktu kurang dari lima detik, dia

memperhatikan wanita itu dan berhasil menghentikan kereta

pergi. Pintu terbuka, wanita itu - sekarang menangis - berlari ke

putranya, dan semenit kemudian kereta berangkat dengan selamat.

Halaman 259

* Pembaca yang tertarik bisa mendapatkan templat untuk membuatnya sendiri

Habits Scorecard di atomichabits.com/scorecard.

Halaman 260

* Selain pembayarannya untuk perpustakaan, Catherine the

Great meminta Diderot untuk menyimpan buku-buku itu sampai dia membutuhkannya

dan menawarkan untuk membayarnya gaji tahunan untuk bertindak sebagai pustakawannya.

Halaman 261

* Fogg menyebut strategi ini sebagai "resep Kebiasaan Kecil," tetapi

Saya akan menyebutnya formula menumpuk kebiasaan di seluruh buku.

Halaman 262
* Jika Anda mencari lebih banyak contoh dan panduan, Anda bisa

unduh templat Susun Habit di

atomichabits.com/habitstacking.

Halaman 263

* Dopamin bukan satu - satunya bahan kimia yang memengaruhi Anda

kebiasaan. Setiap perilaku melibatkan beberapa wilayah otak dan

neurokimia, dan siapa pun yang mengklaim bahwa "semua adalah kebiasaan

tentang dopamin "melompati bagian utama dari

proses. Itu hanyalah salah satu pemain peran penting dalam kebiasaan

pembentukan. Namun, saya akan memilih sirkuit dopamin

Bab ini karena menyediakan jendela ke biologis

dasar-dasar keinginan, keinginan, dan motivasi yang

di balik setiap kebiasaan.

Halaman 264

* Saya sangat senang bisa memasukkan referensi Game of Thrones

dalam buku ini.

Halaman 265

* Ini hanya sebagian dari motif yang mendasarinya. Saya menawarkan

daftar yang lebih lengkap dan lebih banyak contoh bagaimana menerapkannya

untuk bisnis di atomichabits.com/business.

Halaman 266

* Kisah serupa diceritakan dalam buku Art & Fear oleh David

Bayles dan Ted Orland. Telah diadaptasi di sini dengan

izin. Lihat catatan akhir untuk penjelasan lengkap.

Halaman 267

* Ini adalah prinsip dasar dalam fisika, di mana ia berada

dikenal sebagai Prinsip Aksi Terkecil. Ini menyatakan bahwa jalan

diikuti antara dua titik akan selalu menjadi jalan

membutuhkan energi paling sedikit. Prinsip sederhana ini menopang

hukum alam semesta. Dari ide yang satu ini, Anda bisa mendeskripsikan

hukum gerak dan relativitas.

Halaman 268

* Penambahan frasa dengan pengurangan juga digunakan oleh tim

dan bisnis untuk menjelaskan penghapusan orang dari grup di

untuk membuat tim lebih kuat secara keseluruhan.

Halaman 269

* Agar adil, ini masih terdengar seperti malam yang luar biasa.

Halaman 270

* Saya merancang jurnal kebiasaan khusus untuk membuat jurnal

lebih mudah. Ini termasuk bagian "Satu Baris Per Hari" di mana Anda

cukup tulis satu kalimat tentang hari Anda. Kamu bisa belajar

lebih lanjut di atomichabits.com/journal.

Halaman 271

* Ironi betapa dekatnya cerita ini dengan proses saya

menulis buku ini tidak hilang pada saya. Meskipun penerbit saya

jauh lebih akomodatif, dan lemari saya tetap ada

penuh, aku merasa seperti harus menempatkan diriku sebagai tahanan rumah

selesaikan naskah.

Halaman 272

* Ini juga disebut sebagai "pakta Ulysses" atau "Ulysses."

kontrak." Dinamai setelah Ulysses, pahlawan The Odyssey , yang

mengatakan kepada pelaut untuk mengikatnya ke tiang kapal sehingga dia

bisa mendengar lagu Sirene yang memikat tetapi tidak bisa

mampu mengarahkan kapal ke arah mereka dan menabrak batu.

Ulysses menyadari manfaat dari mengunci tindakan masa depan Anda

sementara pikiran Anda berada di tempat yang tepat daripada menunggu

lihat ke mana keinginan Anda membawa Anda pada saat itu.

Halaman 273

* Pergeseran ke lingkungan tertunda-kembali sepertinya dimulai

sekitar munculnya pertanian sepuluh ribu tahun yang lalu

ketika petani mulai menanam tanaman untuk mengantisipasi a

panen berbulan-bulan kemudian. Namun, itu tidak sampai baru-baru ini

berabad-abad bahwa hidup kita dipenuhi dengan kepulangan yang tertunda

pilihan: perencanaan karir, perencanaan pensiun, liburan

perencanaan, dan segala sesuatu yang menempati kalender kita.

Halaman 274

* Inkonsistensi waktu juga disebut sebagai hiperbolik

diskon .

Halaman 275

* Ini dapat menggagalkan pengambilan keputusan kita juga. Otak

melebih-lebihkan bahaya apa pun yang tampak seperti

ancaman langsung tetapi hampir tidak memiliki kemungkinan untuk terjadi

terjadi: pesawat Anda jatuh saat terjadi turbulensi, a

pencuri menerobos masuk saat Anda sendirian di rumah, seorang teroris

meledakkan bus Anda berada di. Sementara itu, hal itu meremehkan

apa yang tampaknya menjadi ancaman yang jauh tetapi sebenarnya sangat mungkin:

akumulasi lemak yang stabil dari makan makanan yang tidak sehat,

pembusukan bertahap otot Anda dari duduk di meja, itu

lambatkan kekacauan yang berantakan saat Anda gagal merapikannya.

Halaman 276

* Pembaca yang tertarik dapat menemukan templat pelacak kebiasaan di

atomichabits.com/tracker .

Halaman 277

* Anda dapat melihat Kontrak Kebiasaan yang sebenarnya digunakan oleh Bryan

Harris dan dapatkan templat kosong di

atomichabits.com/contract .

Halaman 278

* Jika Anda tertarik mengikuti tes kepribadian, Anda bisa

temukan tautan ke tes paling andal di sini:

atomichabits.com/personality.

Halaman 279

* Jika Harry Potter diulang, aku merasakanmu.

Halaman 280
* Saya punya teori tentang apa yang terjadi ketika kita mencapai a

keadaan aliran. Ini tidak dikonfirmasi. Itu hanya tebakan saya.

Psikolog umumnya menyebut otak beroperasi dalam dua

mode: Sistem 1 dan Sistem 2. Sistem 1 cepat dan

insting. Secara umum, proses yang dapat Anda lakukan

sangat cepat (seperti kebiasaan) diatur oleh Sistem 1.

Sementara itu, Sistem 2 mengontrol proses berpikir yang ada

lebih mudah dan lambat — seperti menghitung jawaban untuk a

masalah matematika yang sulit. Berkenaan dengan mengalir, saya suka membayangkan

Sistem 1 dan Sistem 2 berada di ujung yang berlawanan dari

spektrum pemikiran. Semakin otomatis proses kognitif

adalah, semakin meluncur ke sisi Sistem 1 dari

spektrum. Semakin mudah suatu tugas, semakin besar tugasnya

menuju Sistem 2. Aliran, saya percaya, berada di ujung pisau cukur

antara Sistem 1 dan Sistem 2. Anda sepenuhnya menggunakan semuanya

pengetahuan otomatis dan implisit Anda terkait dengan tugas tersebut

sementara juga bekerja keras untuk bangkit menghadapi tantangan di luar Anda

kemampuan. Kedua mode otak sepenuhnya terlibat. Kesadaran

dan ketidaksadaran bekerja dengan sempurna dalam sinkronisasi.

Halaman 281

* Penemuan hadiah variabel terjadi secara tidak sengaja.

Suatu hari di lab, BF psikolog Harvard yang terkenal

Skinner kehabisan pelet makanan selama satu

bereksperimen dan menghasilkan lebih banyak adalah proses yang menghabiskan waktu

karena dia harus secara manual menekan pelet di mesin.

Situasi ini menuntunnya untuk “bertanya pada diri sendiri mengapa setiap pers

tuas harus diperkuat. " Dia memutuskan untuk hanya memberikan hadiah

tikus-tikus itu sebentar-sebentar dan, yang mengejutkannya, memvariasikan

pengiriman makanan tidak mengurangi perilaku, tetapi sebenarnya

meningkatkannya.

Halaman 282
* Saya membuat templat untuk pembaca yang tertarik untuk menjaga a

jurnal keputusan. Ini dimasukkan sebagai bagian dari jurnal kebiasaan di

atomichabits.com/journal .

Halaman 283

* Anda dapat melihat Ulasan Tahunan saya sebelumnya di

jamesclear.com/annual-review .

Halaman 284

* Anda dapat melihat Laporan Integritas saya sebelumnya di

jamesclear.com/integrity.

Halaman 285

* Sorites berasal dari kata Yunani soros , yang artinya

tumpukan atau tumpukan .

Google Terjemahan

Teks asli

Penguin supports copyright.

Sumbangkan terjemahan yang lebih baik