1.

1 DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

1) Maksud: 
    Kemampuan jantung, sistem salur darah dan sistem pernafasan membekalkan oksigen
kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti.

2) Faedah latihan:
    a) Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah.
    b) Mengurangkan kandungan kolestrol dan glukosa di dalam darah.
    c) Mengurangkan dan mengawal berat badan.
    d) Mengurangkan risiko mendapat penyakit    jantung.
    e) Mengawal penyakit diabetes dan tekanan darah tinggi.

3) Contoh aktiviti:
    a) Senamrobik
    b) Berlari dan berjalan pantas
    c) Skiping
      
*aktiviti dilakukan sekurang-kurangnya 15 - 30 minit,   3 kali seminggu.

4) Tips:
    a) Mengesan keberkesanan latihan melalui kadar   nadi latihan yang harus dicapai.
    b) Kadar Nadi Latihan = ( Kadar Nadi Maksimum -         Kadar Nadi Rehat ) x Intensiti + Kadar Nadi      
Rehat
            *Kadar Nadi Maksimum = 220 - umur
    c) Contoh: 
                Lim - 13 tahun, 
                Kadar Nadi Rehat = 72, 
                Intensiti 60%

        Kadar Nadi Latihan = ((220-13)-72) x 60% + 72

                                          = (135 x 60 / 100) +72
                                          = 81 + 72
                                          = 153 denyutan seminit.
  
1.2 DAYA TAHAN OTOT
1) Maksud: 3) a)
    Kemampuan otot melakukan aktiviti berulang kali atau dalam
jangka masa yang lama.

2) Faedah Latihan:
    a) Dapat melakukan aktiviti harian dengan lebih  baik.
    b) Mampu melakukan aktiviti secara berpanjangan dan
berulang-ulang.
3) b)
    c) Dapat mengurangkan risiko kecederaan atau       
kemalangan semasa melakukan aktiviti.

3) Contoh Aktiviti: 3) c) Push Up Test

    a) Angkat tumit
    b) Bangkit tubi
    c) Tekan tubi
    d) Dekam lunjur 3) d)
1.3 KEKUATAN OTOT
1) Maksud: 3
    Kemampuan otot melakukan aktiviti untuk mengatasi rintangan atau mengangkat beban        a
dengan menggunakan daya yang maksimum.

2) Faedah Latihan:
    a) Menguatkan tulang dan mengurangkan risiko  osteoporosis.
    b) Mencegah atau mengurangkan masalah  penyakit hipokinetik.
    c) Mengurangkan rasa tekanan.
    d) Mengawal berat badan.
    e) Mengurangkan risiko mendapat kecederaan.
    f) Membentuk postur yang baik.
    g) Mencegah masalah sakit di bahagian bawah belakang badan.
    h) Otot menjadi hipertropi.

3) Contoh Aktiviti:
    a) Mendagu
    b) Tekan tubi
    c) Naik turun bangku
    d) Bangkit tubi
1.4 KELENTURAN
1) Maksud:
Keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen membenarkan anggota badan bergerak pada
julat pergerakan maksimum.

2) Faedah Latihan:
    a) Mengurangkan risiko mendapat kecederaan.
    b) Meningkatkan prestasi dalam sukan.
    c) Mewujudkan rasa selamat dan selesa semasa melakukan aktiviti.
    d) Mengurangkan rasa sakit dan tidak selesa semasa melakukan kerja.
    e) Meningkatkan kualiti daya tahan, kekuatan dan ketangkasan.
    f) Menambahkan keupayaan untuk bergerak secara bebas dan mudah.

3) Contoh Aktiviti:
    a) Kilas pinggang
    b) Bengkok sisi
    c) Meniarap, angkat tangan dan kaki secara bersilang.
    d) Duduk melunjur dan jangkau 
1.5 KUASA
1) Maksud:
    Kemampuan otot melakukan pergerakan yang pantas dalam masa yang singkat dengan menggunakan      
daya yang maksimum.

2) Faedah Latihan:
    a) Mampu menyelamatkan diri ketika berlaku sebarang kecemasan.
    b) Meningkatkan kuasa otot.
    c) Meningkatkan daya tahan otot.
    d) Meningkatkan prestasi dalam sukan.

3) Contoh Aktiviti:
    a) Lontar bola segar sambil duduk.
    b) Lompat jauh berdiri.
    c) Hop melepasi halangan.
    d) Lompat pelbagai aras:-
        (i) Lompat ketingting.
        (ii) Lompat dakap.
        (iii) Lompat squat menegak.
        (iv) Lompat selang seli.
1.6 KELAJUAN
1) Maksud:
    Kebolehan seseorang bergerak ke satu arah tertentu pada masa yang singkat.

2) Faedah Latihan:
    a) Meningkatkan prestasi dalam sukan.
    b) Meningkatkan kuasa di bahagian kaki.
    c) Meningkatkan daya tahan otot.
    d) Mampu menyelamatkan diri jika berlaku sebarang kecemasan.

3) Contoh Aktiviti:
    a) Lari pecut 30 meter.
    b) Lari pecut 60 meter.
1.7 PRINSIP LATIHAN
Latihan untuk mendapatkan tahap kecergasan fizikal yang baik hendaklah dilakukan dengan

cara yang sistematik.

a) Ansur Maju:

Latihan dilakukan secara berperingkat, dengan menambah rintangan beban latihan sedikit demi

sedikit, dan daripada aktiviti yang mudah kepada yang sukar.

Contoh:

b) Tambah Beban:

    Beban ditambah sedikit demi sedikit bagi jangka masa tertentu.

Contoh: 

c) Kekerapan:

    Bilangan sesi latihan yang perlu dilakukan dalam jangka masa tertentu.

Contoh:

d) Tempoh Masa:

    Jangka masa yang diperlukan untuk menjalani sesuatu sesi latihan.

Contoh: