Nama : Restu Yasalam

Kelas : D3 Gizi 1A
NIM : P05130119027

1. Seorang Atlet Marathon Abdul Musi 27 tahun berat badan 62 kg, tnggi badan 170 cm atlit ini sedang
melakukan lari marathon selama 100 menit.
 Hitung IMT
 Klasifikasi status gizi
 Pada tahapan (pos) tertentu makanan/minuman apa yang baik diberikan
 Berapa kali cairan frekuensi sebaiknya diberikan
 Berapa kebutuhan energi dan zat gizi makro
 Buatlah rekapitulasi bahan makanan basah dan kering max Rp. 35.000
 Saran untuk atlet tersebut
Penyelesaian :
BBI = (TB - 100) x 0,9
= (170 – 100) x 0,9
= 63 kg
a) IMT = BB = 62 kg = 62 kg = 62 kg = 21,45 kg/m (Normal)
TBM2 170 M2 1,7 M2 2,89 M
BMR = (15,3 x BB) + 679
=(15,3 x 62)+679 = 1.627,6 kkal
SDA =10% x 1,627.6 = 162,76 kkal +
BMR + SDA = 1.627,6 + 162,76 = 1.790,36 Kkal
Energi AF = (BMR + SDA) x AF → > 1,6 - < 1,9
= 1.790,36 x 1,7 (sedang)
= 3.043,612 kal/ hari
Energi latihan per hari = 1 x 100 menit x 24
= 2.400 Kal/Mg
7
= 342,857
Total Kebutuhan energi/hari = 3.043,612 + 342,857 = 3.386,469 kkal
Kebutuhan zat gizi makro :
Protein = 15% x 3.386,469 = 507,97 = 126,99 gr/hari
4
Lemak = 25% x 3.386,469 = 846,61 = 94,06 gr/hari
9
Karbohidrat = 60% x 3.386,469 = 2.031,8814 = 507,97 gr/hari
4
C. Pada tahapan POS ( tertentu) makanan dan minuman apa yang diberikan ?
Makanan dan minuman yang sebaiknya diberikan adalah makanan dan minuman yang mengandung banyak
cairan, seperti :
 buah jeruk, tomat, apel, pepaya, semangka untuk meningkatkan cairan dalam tubuh
 kopi untuk menambah energi dan tidak mengantuk
 nasi, gandum, pisang dll yang mengandung karbohidrat
 jus buah bit untuk menambah stamina
 telur, dada ayam, ikan
 brokoli, kacang-kacangan

Distribusi Menu
Waktu Makan % E P L KH
Makan Pagi 25 846,61 31,74 23,51 126,99
Snack pagi 10 338,64 12,69 9,04 50,79
Makan siang 30 1.015,94 38,09 28,21 152,39
Snack sore 10 338,64 12,69 9,04 50,79
Makan malam 25 864,61 31,74 23,51 126,99
Total 3.386,469 126,99 94,06 507,97

 Perencanaan Menu
Jadwal Nama Bahan Berat Kandungan Zat Gizi
makan Menu Makanan (gr) E (kkal) P (gr) L (gr) KH (gr)
Makan Nasi goreng Beras 100 360,9 6,7 0,6 79,5
Telur ayam 60 93,1 7,6 6,4 0,7
pagi
Brokoli 70 16,2 2,2 0,1 1,3
Jamur putih 40 10,8 0,9 0,2 2,0
Pentol 30 111,0 7,1 9,0 0,0
bakso
Mentega 7 49,7 0,0 5,6 0,0
Jus tomat Tomat 150 31,5 1,3 0,5 6,9
Gula pasir 25 96,7 0,0 0,0 25,0
Buah Apel 75 44,3 0,2 0,3 11,5
Total 814,3 25,9 22,7 126,9
Snack Teh hangat Teh 5 2,5 0,0 0,0 0,5
Madu 20 60,8 0,1 0,0 12,5
pagi
Roti lapis selai Roti gandum 120 276 10 4 35
Selai 5 21,4 1,25 2,5 1
kacang
kacang
Total 360,7 11,35 6,5 48,5
Makan Nasi Beras 150 541,3 10,1 0,9 119,3
Ungkot Ikan tongkol 85 94,3 20,4 0,9 0,0
siang
Jeruk nipis 10 2,9 0,1 0,0 0,9
Masam Keu-
 eung 
Minyak 5 43,1 0,0 5,0 0,0
Gula pasir 10 38,7 0,0 0,0 10,0
Tomat 20 4,2 0,2 0,1 0,9
Bola-bola tahu Tahu putih 50 38,0 4,1 2,4 0,9
Tepung 30 109,2 3,1 0,3 22,1
terigu
Seledri 5 0,6 0,1 0,0 0,1
Daun 5 1,1 0,1 0,0 0,0
bawang
Minyak 5 43,1 0,0 5,0 0,0
Jus melon Melon 100 38,2 0,6 0,2 8,3
Madu 10 30,4 0,0 0,0 8,2
Buah pepaya Pepaya 75 29,2 0,5 0,1 5
Total 1.014,4 39,1 14,9 173,1
Snack Rujak buah Pepaya 30 11,7 0,2 0,0 1,9
Bengkuang 30 13,2 0,4 0,1 1,3
sore
Jambu air 30 17,7 0,1 0,1 2,6
Nanas 30 14,7 0,1 0,1 1,7
Mangga 20 13,0 0,1 0,1 0,1
Kedondong 30 9,6 0,2 0,1 1,2
Timun 30 3,9 0,2 0,0 0,2
Kacang 20 82,8 3,8 7,2 2,4
tanah
Gula aren 20 55,4 0,1 0,0 10,1
Orange juice Jeruk manis 100 47,1 0,9 0,1 10,8
Madu 15 45,6 0,0 0,0 11,4
Gula pasir 5 19,3 0,0 0,0 5,0
Total 333,9 6,3 7,8 48,7
Makan Nasi Beras 100 360,9 6,7 0,6 79,5
Ayam tangkap Daging 75 213,7 20,2 14,2 0,0
malam
ayam
Minyak 5 43,1 0,0 5,0 0,0
Pepes tahu Tahu 50 38,0 3,1 2,4 0,9
Telur 54 83,8 6,8 5,7 0,6
Tomat 10 2,1 0,1 0,0 0,5
Jus apel Apel 50 29,5 0,1 0,2 7,7
Madu 15 45,6 0,0 0,0 11,4
Buah pisang Pisang 50 46,0 0,5 0,3 11,7
ambon
Total 862,7 38,5 28,4 112,2
Sub total 3.386 121,15 80,3 509,4

 Rekapitulasi Bahan Makanan

Bahan Makanan BB BDD BK Harga Satuan Jumlah Harga

Serelia
Beras 350 100 350 Rp.15.000/kg Rp.1.000
Tepung terigu 30 100 30 Rp.12.000/kg Rp.500
Roti gandum 120 100 120 Rp. 18.000/bks Rp. 500
Hewani
Telur ayam 110 90 120 Rp.1.500/btr Rp.2.000
Ikan tongkol 85 100 75 Rp.25.000/kg Rp. 500
Ayam 75 58 100 Rp.38.000/kg Rp. 500
Nabati
Tahu putih 100 100 50 Rp.2.000/bks Rp.1.000
Sayuran
Brokoli 30 87 50 Rp.8.000/kg Rp.500
Jamur putih 40 70 80 Rp.25.000/kg Rp.1.000
Tomat 180 95 200 Rp.10.000/kg Rp.500
Timun 30 70 60 Rp. 2.000/bh Rp.500
Minyak
Minyak kelapa sawit 30 100 30 Rp.55.000/kg Rp.500
Gula
Gula pasir 40 100 40 Rp.12.000/kg Rp.1.000
Gula aren 30 100 30 Rp.25.000/kg Rp.1.000
Kacang-kacangan
Kacang tanah 20 100 20 Rp.6.000/ctng Rp.500
Buah-buahan
Mangga 30 65 50 Rp.15.000/kg Rp.1.000
Pepaya 120 76 150 Rp.3.000/bh Rp.1.000
Jeruk manis 100 72 150 Rp.20.000/kg Rp.1.000
Jeruk nipis 10 76 20 Rp.2.000/bh Rp.500
Apel 75 88 100 Rp.25.000/kg Rp.1.000
Melon 100 46 150 Rp.7.000/kg Rp.1.000
Bengkuang 30 84 50 Rp.5.000/kg Rp.1.000
Nanas 30 53 100 Rp.5.000/bh Rp.1.000
Jambu air 30 90 100 Rp.10.000/kg Rp.1.000
Kedondong 30 58 100 Rp.10.000/kg Rp.1.000

Bumbu dan Rempah

Bawang merah 15 90 20 Rp.35.000/kg Rp.500
Bawang putih 15 88 20 Rp.30.000/kg Rp.500
Bawang bombay 15 52 20 Rp.2.000/ikt Rp. 500
Seledri 15 63 20 Rp.2.000/ikt Rp. 500
Lada 5 100 5 Rp.1.000/bks Rp.500
Merica 5 100 5 Rp.1.000/bks Rp.500
Cabe rawit 10 85 15 Rp.60.000/kg Rp.1.000
Cabe merah 15 85 20 Rp.80.000/kg Rp.1.000
Daun pandan 10 100 10 Rp.2.000/ikt Rp.500
Daun salam 10 100 10 Rp.2.000/ikt Rp.500
Asam jawa 5 100 5 Rp.500/bks Rp.500
Daun bawang 5 67 10 Rp.2.000/ikt Rp.500
Kunyit 20 78 25 Rp.10.000/kg Rp.500
Jahe 20 97 25 Rp.15.000/kg Rp.1.000
Lengkuas 20 67 25 Rp.10.000/kg Rp.500
Serai 20 100 25 Rp.2.000/ikt Rp.500
Kemiri 5 100 5 Rp.2.000/bks Rp.1.000
Ketumbar 5 100 5 Rp.2.000/bks Rp.1.000
Serba-serbi
Pentol bakso 20 100 20 Rp.5.000/ktk Rp.500
Garam 5 100 5 Rp.2.000/bks Rp.500
Madu 30 100 30 Rp.140.000/btl Rp.500
Daun pisang 1 100 1 Rp. 1.000 Rp. 500
Teh 1 100 1 Rp. 1.500/bks Rp. 500
Selai kacang 1 100 1 Rp. 2.000/bks Rp. 1.000
Sub Total Rp. 34.000

 Saran
Para pelari dan para penikmat olahraga ini tak memiliki sarapan yang berisi ramuan ajaib untuk meningkatkan
stamina mereka saat perlombaan. Sarapan mereka biasanya sangat simpel, bahkan cenderung membosankan.
Menyarankan menu yang diasup harus tinggi karbohidrat, mudah dicerna, dan sering diasup, kurangi gorengan,
dan makanan yang berlemak. Makanan dan minuman yang sebaiknya diberikan adalah makanan dan minuman
yang mengandung banyak cairan, seperti :
 buah jeruk, tomat, apel, pepaya, semangka untuk meningkatkan cairan dalam tubuh
 kopi untuk menambah energi dan tidak mengantuk
 nasi, gandum, pisang dll yang mengandung karbohidrat
 jus buah bit untuk menambah stamina
 telur, dada ayam, ikan
 brokoli, kacang-kacangan