MAKALAH

ILMU KESEHATAN OLAHRAGA VO 2 MAX

Di susun
Oleh

ARDHI PRABOWO
NIM. 19112001302731

INSTITUT KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

KALIMANTAN TUMUR
2022

i
Contents
MAKALAH...........................................................................................................................................i
KATA PENGANTAR.........................................................................................................................ii
DAFTAR ISI.......................................................................................................................................iii
BAB I....................................................................................................................................................1
PENDAHULUAN................................................................................................................................1
A. Latar Belakang........................................................................................................................1
B. Rumusan Masalah...................................................................................................................2
BAB II..................................................................................................................................................3
PEMBAHASAN...................................................................................................................................3
A. Pengertian Latihan..................................................................................................................3
Prinsip Dasar Latihan.....................................................................................................................3
C. Latihan Pendahuluan..............................................................................................................7
D. Latihan Penutup (Latihan Pendinginan)...............................................................................8
BAB III...............................................................................................................................................10
PENUTUP..........................................................................................................................................10
A. Kesimpulan............................................................................................................................10
DAFTAR PUSTAKA........................................................................................................................11

KATA PENGANTAR

Segala puji dan syukur kita panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan
rahmat dan hidayah-Nya kepada kita semua. Shalawat serta salam semoga tercurah kepada
Rasulullah SAW beserta keluarganya.

Dalam penyusunan makalah ini, Saya menyadari sepenuhnya bahwa makah ini masih
jauh dari kesempurnaan karena pengalaman dan pengetahuan penulis yang terbatas. Oleh
karena itu, kritik dan saran dari semua pihak sangat Saya harapkan demi terciptanya makalah
yang lebih baik lagi untuk masa mendatang.

Samarinda, 02 Februari 2022

ii
 Penulis

iii
 DAFTAR ISI

COVER.......................................................................................................................................i
KATA PENGANTAR...............................................................................................................ii
DAFTAR ISI.............................................................................................................................iii
BAB I.........................................................................................................................................1
PENDAHULUAN......................................................................................................................1
A. Latar Belakang................................................................................................................1
B. Rumusan Masalah...........................................................................................................2
C. Tujuan Masalah...............................................................................................................2
BAB II........................................................................................................................................3
PEMBAHASAN........................................................................................................................3
A. Suhu Tubuh.....................................................................................................................3
B. Faktor Eksternal dan Internal ........................................................................................3
C. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kemampuan Aklimatisasi......................................5
D. Pembuangan Panas Tubuh pada Olahraga......................................................................6
E. Pengertian VO2 Max dan Cara Meningkatkannya..........................................................9
BAB III.....................................................................................................................................11
PENUTUP................................................................................................................................11
A. Kesimpulan...................................................................................................................11
DAFTAR PUSTAKA..............................................................................................................12

iv
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia
pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu
tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau
milliliter/menit/kg berat badan. Tinggi rendahnya VO 2 max seseorang berhubungan
dengan kemampuan beraktivitas seseorang. Semakin tinggi kadar VO2 max seseorang,
maka tingkat aktivitasnya semakin tinggi dan tingkat kelelahannya semakin rendah.
Kadar VO2 max berhubungan dengan kemampuan kerja otot seseorang. Jika seseorang
melakukan kerja, makin berat kerja yang dilakukan, makin tinggi konsumsi
oksigennya. Jumlah otot yang terlibat dalam kemampuan otot untuk memanfaatkan
oksigen yang dipasok dipengaruhi oleh massa otot. Semakin besar massa otot
rangka yang diberikan beban kerja, semakin besar potensi untuk meningkatkan
ambilan oksigen. Kemampuan jaringan untuk mengambil oksigen berbeda-beda
sesuai dengan kemampuan ekstraksi oksigennya atau tingkat VO 2 max. Semakin
tinggi VO2 max nya maka semakin lama kemampuan otot melakukan kerja artinya
otot tidak cepat lelah, sebaliknya semakin rendah VO 2 max nya maka semakin cepat
kemampuan otot melakukan kerja, sehingga otot menjadi cepat lelah (Ganon, 2002).

Olahraga memerlukan adanya penyesuaian tubuh terhdap kondisi lingkungan,

termasuk panas lingkungan. Aklimatisasi harus dipahami oleh para atlet dan para
pelatih,seorang atlet harus memahami kondisi lingkungan atau kondisi cuaca sebelum
bertanding agar dapat mempersiapkan diri dengan maksimal.Untuk pelatoh
menguasai ilmu aklimatisasi sangat wajib dimiliki,dengan ilmu aklimatisasi seorang
pelatih akan dapat menentukan porsi yang sesuai dengan keadaan lingkungan dan
cuaca di sekitar sehingga seorang altet akan dengan mudah menerima apa yang telah
disampaikan seorang pelatih.

Dalam aklimatisasi program latihan untuk menyesuaikan diri terhadap

lingkungan sangat dibutuhkan sehingga tidak asal berlatih,apabila progarm latihan yang
dilakukan sesuai maka seorang altet akan cepat beradaptasi dengan lingkungan dan akan
mendapatkan hasil yang memuaskan tetapi sebaliknya apabila program tidak sesuai

1
 seorang atlet akan susah beradaptasi dengan lingkungan dan hasilnya juga kurang
memuaskan.

Sebagai makhluk hidup yang diciptakan Tuhan sempurna dari makhuk hidup
lainnya, di beri kemampuan berpikir dan menyesuaikan hidup di lingkungan yang
berbeda-beda. Suatu upaya penyesuaian fisiologis atau adaptasi dari suatu organisme
terhadap suatu lingkungan baru yang akan dimasukinya ini disebut dengan aklimatisasi
(Pratama: 2011).

B. Rumusan Masalah
1. Apakah yang dimaksud dengan aklimatisasi itu ?
2. Bagaimana hubungan aklimatisasi panas dengan Olahraga?
3. Apa yang dimaksud VO2 Max?
4. Bagaimana cara meningkatkan VO2 ?

C. Tujuan Penulisan
1. Untuk mengetahui pengertian aklimatisasi
2. Untuk mengetahui hubungan aklimatisasi panas dengan olahraga
3. Untuk memahami VO2 Max

2
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Suhu Tubuh
Suhu tubuh merupakan keseimbangan antara produksi panas dan kehilangan
panas (MarieB dan Hoehn dalam McCallum: 2012 ). Jika tingkat panas yang
dihasilkan setara dengan tingkat panas yang hilang, suhu tubuh inti akan stabil
(Tortora dan Derrickson dalam McCallum: 2012).
Suhu tubuh manusia cenderung berfluktuasi setiap saat. Banyak faktor yang dapat
menyebabkan fluktuasi suhu tubuh. Untuk mempertahankan suhu tubuh manusia
dalam keadaan konstan, diperlukan regulasi suhu tubuh. Suhu tubuh manusia diatur
dengan mekanisme umpan balik (feed back) yang diperankan oleh pusat pengaturan
suhu di hipotalamus. Apabila pusat temperatur hipotalamus mendeteksi suhu tubuh
yang terlalu panas, tubuh akan melakukan mekanisme umpan balik.
Rata-rata suhu tubuh manusia normal adalah berkisar antara 36,5 sampai
37,5ºC, akan tetapi pada pagi hari akan berkurang sampai 36 ºC, daripada saat
latihan suhu tubuh dapat meningkat sampai mendekati 40 ºC tanpa efek sakit, karena
perubahan tersebut merupakan kondisi fisiologis yang normal. Akan tetapi, suhu
tubuh juga dapat meningkat akibat adanya perbedaan suhu lingkungan dan
kelembaban udara yang relatif tinggi.

B. Faktor Eksternal dan Internal yang mempengaruhi Perubahan Suhu Tubuh

Tubuh selalu mempertahankan suhu normalnya agar tidak terjadi gangguan
pada proses Homeostasis. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi suhu tubuh
(Eliasih: 2012)
a. Usia
Pada bayi dan balita belum terjadi kematangan mekanisme pengaturan
suhu sehingga dapat terjadi perubahan suhu tubuh yang drastis terhadap
lingkungan. Pastikan mereka mengenakan yang cukup dan hindari
pajanan terhadap suhu lingkungan. Seorang bayi baru lahir dapat
kehilangan 30 % panas tubuh melalui kepala sehingga dia harus
menggunakan tutup kepala untuk mencegah kehilangan panas. Suhu
tubuh bayi lahir berkisar antara 35,5˚C sampai 37,5˚C.Regulasi tubuh
baru mencapai kestabilan saat pubertas. Suhu normal akan terus menerus

3
 menurun saat seseorang semakin tua. Para dewasa tua memiliki kisaran
suhu tubuh yang lebih kecil dibandingkan dewasa muda.
b. Olahraga
Aktivitas otot membutuhkan lebih banyak darah serta peningkatan
pemecahan karbonhidrat dan lemak. Berbagai bentuk olahraga
meningkatkan metabolisme dan dapat meningkatkan produksi panas
sehingga terjadi peningkatan suhu tubuh. Olahraga berat yang lama
seperti jalan jauh dapat meningkatkan suhu tubuh sampai 41 C.
c. Kadar Hormon

Umumnya wanita mengalami fluktuasi suhu tubuh yang lebih besar.

Hal ini dikarenakan adanya variasi hormonal saat siklus menstruasi.
Kadar progesteron naik dan turun sesuai siklus menstruasi. Saat
progesterion rendah suhu tubuh dibawah suhu dasar, yaitu sekitar
1/10”nya. Suhu ini bertahan sampai terjadi ovulasi. Saat ovulasi, kadar
progesteron yang memasuki sirkulasi akan meningkat dan menaikan
suhu tubuh ke suhu dasar atau suhu yang lebih tinggi. Variasi suhu ini
dapat membantu mendeteksi masa subur seorang wanita. Perubahan
suhu tubuh juga terjadi pada wanita saat menopause. Mereka biasanya
mengalami periode panas tubuh yang intens dan perspirasi selama 30
detik sampai 5 menit. Pada periode ini terjadi peningkatan suhu tubuh
sementara sebanyak 4 C, yang sering disebut hotflases. Hal ini
diakibatkan ketidakstabilan pengaturan fasomor.

d. Irama sircadian

Suhu tubuh yang normal berubah 0,5 sampai 1 C selama periode 24

jam. Suhu terendah berada diantara pukul 1 sampai 4 pagi. Pada siang
hari suhu tubuh meningkat dan mencapai maximum pada pukul 6 sore,
lalu menurun kembali sampe pagi hari. Pola suhu ini tidak mengalami
perubahan pada individu yang bekerja di malam hari dan tidur di siang
hari.  Dibutuhkan 1 sampai 3 minggu untuk terjadinya pembalikan
siklus. Secara umum, irama suhu sircadian tidak berubah seiring usia.

4
 e. Stres

Stres fisik maupun emosianal meningkatkan suhu tubuh melalui

stimulasi hormonal dan syaraf. Perubahan fisiologis ini meningkatkan
metabolisme, yang akan meningkatkan produksi panas. Klien yang
gelisah akan memiliki suhu normal yang lebih tinggi.

f. Lingkungan

Lingkungan mempengaruhi suhu tubuh. Tanpa mekanisme kompensasi

yang tepat, suhu tubuh manusia akan berubah mengikuti suhu
lingkungan. Suhu lingkungan lebih berpengaruh terhadap anak-anak dan
dewasa tua karena mekanisme regulasi suhu mereka yang kurang efisien.

g. Perubahan suhu

Perubahan suhu tubuh di luar kisaran normal akan mempengaruhi titik

pengaturan hypotalamus. Perubahan ini berhubungan dengan produksi
panas berlebihan, kehilangan panas berlebihan, produksi panas minimal,
kehilangan panas minimal, atau kombinasi hal di atas. Sifat perubahan
akan mempengaruhi jenis masalah klinis yang dialami klien.

C. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kemampuan Aklimatisasi Tubuh

Terhadap Panas

Kemampuan aklimatisasi seseorang dipengaruhi oleh 4 faktor (Indra: 2007) :

1. Usia

Suatu studi yang melakukan pengontrolan terhadap beberapa

faktor seperti komposisi dan ukuran tubuh, tingkatan kebugaran aerobik,
derajat kemampuan pengaturan suhu atau kemampuan untuk
menyesuaikan pada iklim (aklimatisasi). Akan tetapi atlet yang lebih tua
tidak dapat secara efektif mampu melakukan pemulihan dan dehidrasi,
dihubungkan dengan suatu kontrol mekanisme haus, membuat mereka
cenderung lebih rentan terkena status hypohydrasi kronis, sehingga
menyebabkan kekurangan volume plasma dari kondisi optimal yang

5
 akan mempengaruhi kemampuan thermoregulatory (Mack dalam Indra:
2007)

2. Komposisi lemak tubuh

Panas yang di hasilkan oleh lemak lebih besar dibanding otot,

insulator lemak memperlambat hantaran panas melalui konduksi ke
permukaan tubuh. Akhirnya orang yang gemuk mempunyai rasio area
permukaan yang lebih kecil untuk penguapan keringat dibandingkan
dengan seorang yang lebih kecil atau kurus

3. Banyaknya kelenjar keringat

Kelenjar keringat merupakan salah satu media tubuh untuk

mengeluarkan panas dari dalam ke lingkungan sekitarnya selain melalui
urin dan fase ekspirasi bernafas. Semakin banyak jumlah kelenjar
keringat seseorang, semakin tinggi kemampuannya melepaskan panas
tubuh untuk mempertahankan keseimbangan suhu.

D. Pembuangan Panas Tubuh pada Olahraga

Saat berolahraga hanya sekitar 20-25 % dari energi yang dilepaskan oleh
metabolisme otot, 75-80 % sisanya muncul sebagai panas (Ergen: 2009)

Seorang atlit harus memiliki kemampuan seseorang menyeimbangkan antara

produksi panas tubuh akibat proses metabolisme dalam tubuh ketika berolahraga
dan suhu lingkungan, dengan jumlah panas yang dilepaskan.

Keberfungsian dari sistem pengaturan suhu tubuh pada saat istirahat, aktivitas
keseharian, maupun pada saat latihan, memiliki komponen sebagai berikut.

(1) pusat pengaturan suhu (thermoregulatory center), terdapat di hypotalamus

berfungsi sebagai koordinator informasi yang masuk melalui sensor (afektor)
untuk kemudian memberikan reaksi lanjutan.
(2) reseptor suhu (thermoreseptor) merupakan reseptor sensoris terbagi menjadi
dua bagian, reseptor pusat (central reseptor) pada hypotalamus dan reseptor
tepi (peripheral reseptor)yang terdapat pada kulit sangat sensitif pada stimulus

6
 suhu panas dan dingin dan memberikan input pada pusat pengaturan suhu yang
terletak di sistem saraf pusat.
(3) Efektor suhu yang diperintah oleh pusat koordinasi melaksanakan proses
pengaturan suhu, diantaranya kelenjar keringat, otot polos pada arteriola, otot
rangka, dan kelenjar endokrin (Costill dalam Indra: 2007)

Berikut Gambar siklus pembuangan panas pada saat olahraga :

Siklus pembuangan panas pada saat olahraga

(Sumber: McCallum: 2012 - Measuring body temperature)

Mekanisme Pengaturan suhu tubuh seperti yang telah disebutkan di atas diatur oleh
hipotalamus yang terletak diantara dua hemisfer otak. Fungsi hipotalamus adalah seperti
termostart.

7
 Penjalaran sinyal suhu pada sistem syaraf

(Sumber: Eliasih: 2012 - Pengaturan Suhu Tubuh)

Suhu yang nyaman merupakan set point untuk operasi system pemanas. Penurunan
suhu lingkungan akan mengaktifkan pemanas

Penjalaran sinyal suhu hampir selalu sejajar, namun tidak persis sama seperti sinyal
nyeri. Sewaktu memasuki medulla spinalis, sinyal akan menjalar dalam traktus lissaueri
sebanyak beberapa segmen diatas atau dibawah dan selanjutnya akan berakhir terutama
pada lamina I, II, III radiks dorsalis sama seperti untuk rasa nyeri. Sesudah ada
percabangan satu atau lebih neuron dalam medulla spinalis maka sinyal akan menjalarkan
keserabut termal asenden yang menyilang ke traktus sensorik anterolateral sesi
berlawanan dan akan berakhir di (1) area reticular batang otak dan (2) kompleks vetro
basal thalamus. Setelah dari thalamus sinyal di hantarkan ke hipotalamus.

8
E. Pengertian VO2 dan Cara Meningkatkan VO2 Max

VO2 max merupakan suatu cara dalam mengukur jumlah kandungan oksigen
yang digunakan oleh tubuh, pengukurannya dilakukan dalam satuan mililiter oksigen
per menit bobot tubuh. Tes VO2 dilakukan dengan gerakan yang intens, baik itu dengan
bersepeda statis ataupun dengan menggunakan alat treadmill. Semakin tinggi
kandungan oksigen pada saat berolahraga, maka akan semakin baik pula performa dan
tingkat pemulihan tubuh setelah melakukan aktivitas. Menurut salah satu pelatih
olahraga, John Sardos, kita bisa menyarankan olahraga apa yang cocok untuk
seseorang dengan mengetahui kadar VO2 max nya. Olahraga endurance atau ketahanan
akan disarankan untuk mereka dengan VO2 max tinggi, dan olahragaraga eksplosif akan
lebih disarankan untuk mereka dengan VO2 max yang rendah. Kabar baiknya, VO2 max
pada tubuh manusia bisa ditingkatkan lagi dengan cara meningkatkan latihan kardio
selama satu hingga dua minggu.

1. Berlatih Menggunakan Treadmill

Silahkan Anda atur kecepatan maksimal Anda dalam menggunakan treadmil dan
cobalah berlari selama 45 hingga 60 detik. Kurangi hingga setengah kecepatan lalu
lanjutkan hingga 90 sampai 120 detik. Terus lakukan hingga 10 menit dan jika
sudah mencapi 10 menit, terus lakukan hingga 20 menit.

2. Berlatih di Trek Lintasan Lari

Berlatihlah pada trek lintasan lari dengan total 4 x 4000 meter atau setara dengan
3-4 menit dan jeda istirahat selama 2-3 menit. Berdasarkan penelitian yang
diterbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise, para pelari
yang mampu menyelesaikan latihan tersebut terbukti mampu meningkatkan  VO2
max nya hingga 10%.

3. Berlatihan Melintasi Bukit

Jika Anda memang tinggal di kawasan perbukitan, cara terbaik dalam

meningkatkan VO2 max adalah berlari mendaki bukit. Caranya sederhana, Anda
cukup melakukan sprint selama 2 menit, lalu kembali ke tempat semula dengan
cara jogging. Namun, pastikan dulu bukit tersebut aman. Jika belum terjadi
perubahan yang signifikan pada kebugaran Anda, lakukan lah latihan dengan 4 set

9
 selama 2 menit atau 3 set selama 3 menit. Para pelari profesional yang sedang fit
biasanya mampu melakukan 10 set selama dua menit atau 7 set selama 3 menit.
Saat melakukan gerakan ini, sebaiknya Anda tidak menurunkan tempo karena
alasan lelah.

4. Berlatih dengan Metode Interval 30/30 dan 60/60

Metode latihan ini diciptakan oleh seorang fisiolog asal Perancis, Veronique

Billat. Pada dasarnya, latihan ini merupakan latihan kebugaran yang sudah
dikembangkan untuk para pelari dengan tingkat kebugaran tingkat menengah.
Untuk memulainya, lakukanlah pemanasan selama 10 menit
dengan jogging ringan, lalu lanjutkan dengan sprint selama 30 detik
lalu jogging lambat hingga 30 detik. Lakukan latihan latihan ini sebanyak 12 reps
X 20 set. Jika dirasa masih kurang, Anda bisa menggunakan metode 60/60.
Perbedaannya hanya pada waktu yang ditempuh saja, yaitu dengan
melakukan sprint selama 60 detik lalu jogging. Lakukan latihan ini sebanyak 6 reps
X 10 set.

5. Berlatih dengan Metode Interval Laktat

Metode latihan ini tergolong latihan yang terberat dalam meningkatkan VO2 max.
Lebih disarankan untuk Anda yang sudah berpengalaman dalam metode latihan
melintasi bukit atau interval 30/30 dan 60/60, karena latihan ini memerlukan
kebugaran yang sangat tinggi. Tempat yang paling baik untuk melakukan latihan
ini adalah di lintasan trek lari.

Pertama-tama lakukanlah pemanasan selama 10 menit, lalu lanjutkan dengan

melakukan sprint sepanjang 800 meter atau 2 lap penuh sampai 1200 meter atau 3
lap penuh, setelah itu dilanjutkan dengan jogging sejauh 400 meter. Selanjutnya,
lakukanlah latihan interval pendek sejauh 800 meter pada metode latihan interval
laktat pertama Anda. Lakukan total sprint sejauh 5000 meter dengan rumusan 6-7 x
800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m. Usahakan untuk mendapatkan laju yang paling cepat
hingga interval terakhir dengan tanpa menurunkan kecepatan.

10
 BAB III

KESIMPULAN

A. Kesimpulan

Aklimatisai merupakan suatu upaya penyesuaian fisiologis atau adaptasi dari

suatu organisme terhadap suatu lingkungan baru yang akan dimasukinya. Pada saat
olahraga tubuh melakukan aklimatisasi panas. Proses aklimatisasi panas juga dapat
diartikan sebagai pembuangan panas tubuh. Mekanisme pembuangan panas tubuh
ketika olahraga ada beberapa cara yaitu: pembuangan panas secara radiasi (pancaran),
konduksi, konveksi, dan evaporasi (penguapan). Keberfungsian dari sistem
pengaturan suhu tubuh pada saat istirahat, aktivitas keseharian, maupun pada saat
latihan, memiliki komponen sebagai berikut pusat pengaturan suhu, reseptor suhu,
dan efektor suhu.

Bila seseorang melakukan olahraga tanpa disertai kemampuan aklimatisasi

panas yang baik maka akan berpengaruh pada penurunan pencapaian dari aktivitas
tersebut, serta meningkatkan resiko terserang salah satu atau beberapa jenis penyakit
yang ditimbulkan oleh suhu yang panas salah satunya adalah heat cramps (kram
panas).

11
 DAFTAR PUSTAKA

https://bangbu15.blogspot.com/2016/04/makalah-kesehatan-olahraga.html

https://www.academia.edu/35885979/MAKALAH_OLAHRAGA

chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/viewer.html?

https://www.academia.edu/6736854/
BAB_II_Makalah_Ilmu_Kesehatan_Olahraga_Aklimatisasi

12