METODOLOGI KEJURULATIHAN

1. PENGENALAN KEJURULATIHAN

Sukan merupakan satu aktiviti pergerakan fizikal yang menyumbang kearah pertandingan yang
sihat (Vasiliadis, Goutziamani-Sotiriadi et al.). Sukan dikatakan dapat menginstegrasikan
pelbagai kumpulan sosial untuk mencapai satu matlamat yang sama (Becker, Brandes et al.
1999). Pierre de Courbatin mengatakan sukan bukan sekadar latihan fizikal atau hiburan semata-
mata. Sukan adalah peluang untuk memperbaiki tahap diri dari segi disiplin dan kecergasan
(Diem 1983).

Jurulatih adalah orang yang menjalankan tugas melatih, mengajar dan membimbing. Jurulatih
sukan merupakan individu yang bertanggungjawab melatih atlet dan pasukan sukan supaya
prestasi meningkat dan berpeluang untuk menang apabila bertanding (Bompa 1994).

Kejurulatihan merupakan satu proses pengajaran dan pembelajaran. Ianya juga proses dalam
membentuk individu untuk menjadi seorang atlet. Kejurulatihan juga satu proses membimbing
atlet kearah peningkatan sesuatu kemahiran dalam permainan tertentu. Kejurulatihan juga
adalah proses untuk menjadi seorang jurulatih (Bompa and Carrera 1999).

Seseorang jurulatih boleh menjadi bagus apabila mempunyai kualiti dalam sesi pembelajaran
dan pengajarannya. Kualiti yang baik hanya dapat diterjemahkan apabila atlet dibawah
jagaannya berjaya mencapai target yang disasarkan (Lafrenière, Jowett et al. 2008). Oleh itu,
kualiti yang tinggi perlu ada pada seseorang jurulatih agar boleh membawa atlet lebih maju
kehadapan. Berikut adalah kualiti yang perlu ada dalam diri seseorang jurulatih:

i. Berpengetahuan
Seseorang jurulatih haruslah berpengetahuan dalam menjalankan sesi
pembelajaran dan pengajaran. Walaupun jurulatih tersebut arif tentang
bidangnya, jurulatih itu harus mengambil tahu tentang perkara yang lain dalam
menambahkan ilmu pengetahuan. Sebagai contoh, sorang jurulatih Bola Sepak
harus tahu mengenai teknikal, taktikal, biomekanik, fisiologi senaman ataupun
program rehabilitasi bagi pemainnya supaya pengurusan dalam kejurulathan
akan berjalan dengan lebih lancar.

1
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

ii. Bermotivasi
Motivasi merupakan dorongan yang kuat dalam menggerakkan seseorang
kearah perlakuan yang menepati minat dan sasaran (Duda 2005). Jurulatih yang
berkualiti kebiasaanya mempunyai motivasi yang tinggi dalam merancang sesi
pembelajaran dan pengajaran tanpa mengenal jemu. Sebagai contoh, seorang
jurulatih harus mempunyai motivasi yang tinggi dalam menguruskan pasukan
sendiri supaya pasukannya terus berada dalam posisi yang terbaik untuk
merangkul kejuaraan.

iii. Komited
Salah satu komponen yang penting dalam menjadi seorang jurulatih yang
berkualiti (Han 2007). Komitmen boleh dinilai melalui kesungguhan dan
keikhlasan dalam menjalankan usaha dan tanggungjawab tanpa banyak arahan
dan suruhan dari pihak lain. Sebagai contoh, seorang jurulatih harus komited
dalam sesi latihan sama ada latihan tersebut dilakukan seharian ataupun
disebelah malam.

iv. Meletakkan objektif mengikut keutamaan

Objektif adalah tunjang dalam sesuatu perkara. Tanpa objektif, perkara yang
hendak dilakukan mungkin tidak tercapai. Meletakkan ojektif latihan di tempat
yang tepat dan betul serta mengikut keutamaan adalah penting dalam
menghasilkan kemajuan dan meningkatkan prestasi (Brown 2005). Sebagai
contoh, pasukan ada dua pertandingan dalam satu tempoh yang dekat.
Bagaimana jurulatih meletakkan sasaran untuk menang dalam kejohanan
merupakan objektif mengikut keutamaan.

v. Kemahiran
Kemahiran adalah keperluan asas bagi sesuatu sukan. Kemahiran yang sedia
ada, seperti bekas pemain adalah sumber yang amat kukuh bagi seseorang
jurulatih. Jurulatih tersebut lebih memahami selok-belok sesuatu permainan
(Arnhold and Auxter 2007). Sebagai contoh, sesebuah pasukan megambil bekas

2
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

pemain pasukan tersebut untuk melatih pasukannya kerana percaya kepada

kemahiran yang ada pada bekas pemain tersebut.

vi. Boleh mengurus dengan rapi

Aspek pengurusan merupakan aspek yang dititik beratkan dalam menjadi
seorang jurulatih yang berkualiti. Kebijaksanaan seseorang jurulatih mengurus
sesuatu pasukan dan latihan boleh membantu jurulatih meningkatkan
prestasinya. Jurulatih harus tahu bagaimana membahagikan masa, wang ringgit
dan meningkatkan mutu latihan (Bompa 2000). Sebagai contoh, jurulatih dari
sesebuah pasukan harus tahu bagaimana untuk menguruskan pasukannya
dalam aspek pembahagian masa, wang ringgit mahupun bajet serta latihan yang
betul dalam melatih pasukan.

vii. Boleh menyesuaikan diri dengan perubahan

Banyak aspek dalam kejurulatihan yang sentiasa berubah-ubah yang
memerlukan jurulatih menyesuaikan diri dengan setiap perubahan bagi
memastikan keberkesanan latihan dan pengurusannya (Bompa and Carrera
1999). Sebagai contoh, program latihan yang sepatutnya dilakukan pada hari
tersebut mungkin mengalami perubahan disebabkan faktor cuaca. Oleh itu,
jurulatih perlu cepat menyesuaikan diri dengan perubahan yang berlaku.

viii. Mempunyai kestabilan emosi

Jurulatih memerlukan kestabilan emosi yang kuat dalam menjalani proses
pembelajaran dan pengajaran. Jurulatih harus bertindak rasional, bukan
emosional. Adalah mustahil untuk memuaskan hati setiap pihak yang terlibat.
Oleh itu, jurulatih harus mengawal emosi dalam menyelesaikan masalah.

Peranan jurulatih

i. Instruktor – memberi arahan tentang aktiviti yang dijalankan.

ii. Guru – menyampaikan idea dan ilmu pengetahuan yang beru dalam bidang
yang dilatih.

3
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

iii. Motivator – menghasilkan pendekatan yang positif dan tegas.

iv. Disciplinarian (penjaga tatatertib) – menyediakan ganjaran dan hukuman
v. Pengurus – mengurus dan membimbing atlet
vi. Pentadbir – cekap dalam merancang dan menulis kertas kerja.
vii. Agen Publisiti – bersemuka dengan pihak media dan orang ramai.
viii. Pekerja Sosial – memberi kaunseling, nasihat dan sokongan kepada atlet.
ix. Kawan – meluangkan masa untuk membina hubungan yang sebenar dengan
atlet dan lain-lain.
x. Sainstis – membuat analisis, penilaian dan kesimpulan.
xi. Pelajar – mendengar, mempelajari dan berfikir untuk diri sendiri dan atlet.
xii. Pelatih – mengekalkan dan mengasah kemahiran sedia ada.

2. ASAS DAN PRINSIP KEJURULATIHAN

a. Klasifikasi kemahiran

Klasifikasi kemahiran dapat diterjemahkan melalui tiga perkara iaitu:

i. Cyclic Skills – melibatkan pergerakkan motor secara berterusan dalam sesuatu
aktiviti. Contoh; berjalan, berlari, merentas desa, berenang, berbasikal, kayak
dan sebagainya.
ii. Acyclic Skills – terdiri dari satu aksi pergerakan yang penting dalam
melengkapkan aksi tersebut. Contoh; kemahiran melempar cakera dimana ianya
terbahagi kepada beberapa aksi yang penting dalam melengkapkan kemahiran
tersebut.
iii. Acyclic Combined – melibatkan pergerakan Cyclic Skills dan kemudian disusuli
dengan pergerakan Acyclic Skills. Contoh; merejam lembing, lompat jauh,
lompat tinggi, lompat bergalah, gimnastik dan sebagainya.

4
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

b. Klasifikasi sukan

Gandelsman dan Smirnov (1970) mengklasifikasikan sukan kepada tujuh:

i. Koordinasi sempurna dan kemahiran tersusun – sukan yang banyak bergantung

kepada kesempurnaan koordinasi. Kebanyakkan bergantung kepada kemahiran
acyclic. Contoh; gimnastik, terjun air dan sebagainya.
ii. Mencapai kelajuan yang terbaik dalam kemahiran cyclic – hanya bergantung
kepada kelajuan dalam melaksanakan aktiviti dan menggunakan kemahiran
cyclic. Contoh; berlari, berjalan, mendayung, berbasikal dan sebagainya.
iii. Kemahiran kekuatan dan kelajuan sempurna – berkait rapat dengan daya
pembangunan yang maksimum. Keutamaan kepada pembangunan kekuatan
(strength) dan seterusnya pembangunan kuasa (power). Contoh; atlet angkat
berat semasa melakukan clean and jerk.
iv. Pelaksanaan kemahiran yang sempurna dalam mengadapi lawan – melibatkan
pasukan dan individu yang bertanding. Atlet yang bertanding perlu pandai
mengadaptasiakan situasi yang genting dalam mengadapi pihak lawan. Contoh;
atlet judo perlu melaksanakan kemahiran yang meliputi fikiran, aktiviti,
pergerakan dan sebagainya dalam menghadapi pihak lawan.
v. Pengarahan keadaan pergerakan berbeza yang sempurna – situasi ini
melibatkan sukan yang menggunakan peralatan dan kelengkapan dalam aktiviti
sukannya. Atlet tersebut bukan sahaja perlu mahir dalam menggunakan
peralatan tersebut tetapi mahir menyelenggarakan peralalatan tersebut.
Contoh; sukan berkuda, mendayung, memanah dan sebagainya.
vi. Kesempurnaan aktiviti sistem saraf pusat (CNS) didalam kawalan dan
penglibatan aktiviti fizikal yang rendah – aktiviti yang hanya memerlukan
pengawalan sistem saraf pusat (CNS) dan menggunakan pergerakan fizikal yang
paling minimum. Contoh; memanah, catur, dart, menembak dan sebagainya.
vii. Kebolehan membangun untuk melakukan pergerakan yang berbagai dalam
sukan campuran – biasanya melibatkan gabungan pelbagai aktiviti dalam satu
sukan. Contoh; dekathlon, duathlon, trithlon dan sebagainya.

5
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

c. Prinsip latihan yang berkesan

Prinsip latihan yang berkesan menurut Wee Eng Hoe (2007) adalah:

i. Mengajar kemahiran dalam keadaan yang menyerupai perlawanan sebenar –

atlet perlu gambaran sebenar perlawanan yang akan dijalankan. Oleh itu,
latihan seperti ini akan memastikan pembelajaran kemahiran yang sesuai
dengan permainan sebenar. Sekiranya atlet masih belum mencapai tahap
kemahiran yang diinginkan jurulatih, jurulatih perlu menangguhkan latihan
kemahiran dan menumpukan latihan menyerupai perlawanan.
ii. Sesi pengajaran kemahiran baru perlu singkat dan dijalankan secara kerap –
atlet baru cepat bosan dengan kemahiran baru yang diajar. Oleh itu, jurulatih
perlu memendekkan sesi pengajaran kemahiran baru tetapi melakukan dengan
kerap. Contohnya, hantaran silang dalam permainan bola sepak. Jurulatih boleh
memendekkan aktiviti tersebut dari 30 minit sehari, 3 kali seminggu kepada 10
minit sehari, setiap hari seminggu.
iii. Menggunakan masa latihan dengan cekap – jurulatih harus pandai membahagi
masa dengan cekap dalam merangka sesi latihan bersama atlet. Hal ini penting
dalam memaksimumkan penggunaan masa latihan dan meminimumkan
pembaziran masa.
iv. Menggunakan kemudahan dan peralatan yang disediakan secara optimum –
jurulatih harus pandai dalam mengagihan panggunaan kemudahan dan
peralatan semasa sesi latihan dijalankan. Selain pengagihan penggunaan
kemudahan dan peralatan, jurulatih harus bertanggungjawab ke atas
keselamatan pelatih dan peralatan tersebut dalam mengelak dari kejadian yang
tidak diingini.
v. Memastikan sesi latihan diadakan dalam keadaan yang menyeronokkan –
banyak cara yang boleh dilakukan dalam memastikan sesi latihan adalah
seronok. Antaranya, perbicaraan kendiri yang positif, penggunaan perkataan
atau kiu untuk memfokuskan tumpuan, berlatih menggunakan simulasi
(gangguan), mewujudkan serta mengekalkan rutin tertentu dan memfokuskan
kepada latihan yang seronok (Shahrudin, 2001).

6
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

d. Prinsip latihan

Menurut Gapor Ahmad (2007) dalam bukunya “Kejurulatihan dan Sains Sukan”
menyatakan prinsip asas ini dapat membantu jurulatih ke arah perlaksanaan latihan
yang sempurna, supaya tidak bertentangan dengan prosedur dan proses peningkatan
fizikal dan kemahiran.

i. Program mesti menyeronokkan (Bompa, 2004) – merupakan faktor penting

dalam kejayaan jangka panjang program, dimana ianya dapat memotivasikan
atlet dan atlet tidak terasa tertekan.
ii. Prinsip Tambah Beban (Overload Principle) – beban kerja yang diberikan
kepada atlet perlulah mencukupi untuk menggalakkan badannya membuat
penyesuaian dan meningkatkan keupayaan perlakuan atau prestasi.
iii. Prinsip Ansur Maju (Prinsiple of Progression) – semua usaha menambah beban
kerja dan kemahiran mesti berlaku secara beransur-ansur, tidak dibuat secara
mendadak.
iv. Prinsip Kekhususan/Spesifisiti (Prinsiple of Specificity) – menekankan kepada
latihan khusus mengikut jenis kerja dan beban yang diberikan.
v. Prinsip Pengunduran/Kebolehbalikan (Prinsiple of Reversibility) – kebanyakkan
adaptasi latihan berbalik kepada keadaan asal apabila latihan diberhentikan
melebihi tempoh yang diperlukan.
vi. Prinsip Intensiti (Prinsiple of Intensity) – jurulatih boleh meningkatkan intensiti
latihan dengan memanipulasikan angkubah agar menepati tahap ambang
latihan.
vii. Prinsip Tempoh (Prinsiple of Duration) – jumlah masa yang latihan yang
diperlukan mestilah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.
viii. Prinsip Kekerapan (Prinsiple of Frequency) – jumlah sesi latihan dalam
seminggu, sebulan atau setahun supaya mendapat kesan yang positif.
ix. Prinsip Kesediaan (Prinsiple of Readiness) – nilai latihan bergantung kepada
kesediaan fisiologi atlet secara individu.

7
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

x. Prinsip Tindak Balas Individu (Individual Response Principle) – atlet memberi

tindak balas yang berbeza terhadap latihan yang sama disebabkan banyak faktor
seperti; baka, kematangan, pemakanan, rehat dan tidur, tahap kecergasan,
pengaruh-pengaruh persekitaran, penyakit atau kecergasan, dan motivasi.
xi. Prinsip Adaptasi (Prinsiple of Adaptation) – latihan sukan perlu melalui
peningkatan dan perubahan secara perlahan bagi badan atlet dapat
mengadaptasi persekitaran dan perubahan latihan.
xii. Prinsip Pemanasan dan Penyejukan Badan (Warm-up and Coolong-down) –
jurulatih perlu memberi penekanan dalam hal warm-up dan cooling-down
sebagai langkah penting bagi mencegah kecederaan dan perlu dilaksanakan
setipa kali berlatih.

3. PENYEDIAAN LATIHAN

a. Latihan Aerobik

i. Definisi

Aktiviti fizikal atau senaman progresif dan regular melibatkan otot-otot besar,
dijalankan dalam tempoh yang panjang dalam menghasilkan adaptasi fizikal dan
psikologikal.

ii. Prinsip-prinsip Latihan Aerobik

Menggunakan empat prisip latihan iaitu prinsip tambah beban, prinsip

kekhususan, prinsip perbezaan individu dan prinsip pengunduran.

iii. Panduan-panduan merancang program Latihan Aerobik

8
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

a) Pastikan program bersesuaian dengan keperluan individu.

b) Mulakan dengan latihan jenis berterusan menggunakan 65 – 70% VO 2
Max secara progresif. Bagi atlet yang maju, gunakan 80 – 85% VO 2 Max.
c) Tambah tempoh masa latihan secara beransur-ansur sebelum
menaikkan intensiti latihan. Dalam latihan ini, pastikan ianya melibatkan
otot-otot besar.
d) Jenis latihan yang disarankan adalah jenis berterusan. Latihan
berterusan diberikan pada awal tahun dan membentuk jeda di bahagian
akhir latihan.
e) Kekerapan latihan adalah empat kali seminggu.

iv. Jenis Latihan Aerobik

Melibatkan dua jenis latihan aerobik; (1) bertujuan peningkatan daya tahan
sistem tenaga yang melibatkan jantung dan paru-paru atau sistem
kardiorespiratori. Contoh; latihan spesifik Long Slow Dinstance (LSD), Fartlek,
latihan jeda, merentas desa dan larian berterusan. (2) latihan meningkatkan
daya tahan otot aerobik seperti latihan litar beratan dan latihan beban dalam
tempoh masa yang panjang.

v. Faktor pemberi kesan positif kepada Latihan Aerobik

a) Peningkatan dalam pengambilan oksigen

b) Peningkatan pada struktur dan fungsi jantung dan paru-paru
c) Peningkatan pada pengeluaran oleh jantung (cardiac output)
d) Peningkatan pada isi padu strok (stroke volume)
e) Peningkatan keupayaan membawa dan menggunakan oksigen (VO 2
Max)
f) Peningkatan dalam edaran darah
g) Penurunan kadar nadi rehat
h) Penurunan pada tekanan darah (sistolik dan diastolik)

9
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

b. Latihan Anaerobik
i. Definisi

Latihan yang melibatkan kemampuan melakukan pergerakan sepenuh tenaga

dalam tempoh kurang dua minit, bergantung kepadapengeluaran tenaga
anaerobik.

ii. Prinsip-prisip latihan Anaerobik

Menggunakan empat prisip latihan yang sama dengan latihan Aerobik iaitu
prinsip tambah beban, prinsip kekhususan, prinsip perbezaan individu dan
prinsip pengunduran.

iii. Kaedah-kaedah Latihan Anaerobik

a) Latihan Jeda
b) Latihan Beratan
c) Latihan Membina Kuasa (latihan Isometrik, Pliomertiks dan larian-larian
berintangan)

c. Latihan Litar
i. Definisi

Satu sistem atau kaedah fizikal yang menggunakan ulanagn kaisteniks atau
pergerakan rancak yang bertubi-tubi dan berintensiti tinggi.

ii. Tujuan Latihan Litar

Digunapakai untuk membina kecergasan umum dan menyeluruh iaitu aerobik

dan anaerobik, termasuk kecergasan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan
otot.

10
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

iii. Istilah-istilah dalam Latihan Litar

a) Stesen – kawasan bagi pelaksanaan satu jenis aktiviti sebagai beban

kerja latihan.
b) Masa sasaran – tempoh masa trtentu digunakan sebagai sasaran atlet
melengkapkan aktiviti secepat mungkin.
c) Masa pencapaian – tempoh masa keseluruhan diambil untuk
menamatkan semua aktiviti secepat mungkin.
d) Ulangan – satu-satu pergrakan kalisteniks yang ditetapkan di stesen
tertentu dibuat berulang kali sehingga lengkap dos atau jumlah yang
telah ditetapkan.
e) Rehat antara stesen – masa yang diberikan kepada atlet untuk berehat
seketika.
f) Set – satu pusingan lengkap kesemua stesen yang ada dikira satu set.

iv. Contoh Latihan Litar

Rajah 1: contoh rajah latihan litar.

d. Latihan Bebanan

i. Definisi

11
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan

kecergasan otot sama ada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan.
Latihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.
Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objektif latihan.

ii. Prinsip-prinsip Latihan Bebanan

Menggunakan prisip latihan tambah beban, prinsip pemulihan dan prinsip

kepelbagaian.

iii. Formula panduan

Beban/Rintangan Ulangan Set Kelajuan Rehat

pergerakan
Umum Sederhana 65 – Sederhana Sederhana 2 Terkawal Panjang
75% daripada 8 – 12 kali – 4 set dan tetap (nisbah
1UM 1:10 atau
lebih
Kekuatan Tinggi 85 – 100% Tinggi 4 – Rendah 1 – Terkawal Panjang
Otot daripada 1UM 6 kali 2 set atau tetap (1:10 atau
lebih)
Daya Tahan Rendah 45 – 55% Tinggi 4 – Rendah 1 – Terkawal Tanpa
Otot daripada 1UM 6 kali 2 set dan tetap rehat atau
1:2
Kuasa Tinggi 85 – 95% Rendah 2 – Tinggi 4 – 6 Terkawal Panjang
(power) daripada 1UM 4 kali set dan pantas (1:10)
Kepantasa Sederhana 75 – Rendah ke Sederhana Pentas Sederhana

12
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

n (speed) 85% daripada sederhana ke tinggi 2 – tetapi ke panjang

1UM 5 – 8 kali 4 set terkawal (1:5 –
1:10)
Daya Tahan Rendah 45 – 55% Tinggi 15 – Rendah 1 – Pantas Panjang
Kuasa daripada 1UM 30 kali 2 set tetapi (1:10)
terkawal
Petunjuk: 1UM = Satu Ulangan Maksimum (1RM)

Jadual 1: formula panduan latihan bebanan.

e. Latihan Kalisteniks

Perkataan kalisteniks berasal dari bahasa Greek yang bermaksud “Kekuatan Cantik”
(Beautiful Strength). Latihan ini adalah kaedah sistematik menggerakkan badan,
biasanya dilakukan tanpa menggunakan peralatan, dengan satu urutan yang berirama.

Latihan ini biasanya untuk aktiviti regangan dilakukan sama ada secara dinamik atau
statik. Latihan ini menggerakkan semua kumpulan otot-otot utama dan sendi-sendi.
Latihan ini boleh menjadi rancak atau sederhana dan program membina badan yang
lengkap boleh dibuat dalam masa yang singkat. Kedua-dua jenis senaman aerobik dan
anaerobik boleh dilaksanakan secara kalisteniks.

Menurut Boring (1975), latihan kalisteniks tidak memberi banyak faedah dan kebaikan
kepada kecergasan dan kesihatan disebabkan latihan ini tidak dapat merancang
pengamalnya supaya bekerja keras untuk meraih segala kebaikan. Latihan ini juga sukar
mengesan peningkatan dan pengkhususan. Walau bagaimanapun, sekiranya latihan ini
dirancang dengan baik sehingga ia menjadi program boleh menambahkan beban kepada
otot besar dan berterusan, peningkatan kecergasan boleh diperolehi.

f. Latihan Regangan

13
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

Latihan regangan ini biasanya berkait rapat dengan pembinaan fleksibiliti (kelenturan)
dengan merengang otot-otot sepenuhnya. Fleksibiliti adalah keupayaan melentik,
membongkok, meleding dan mendongak serta memusing badan tanpa kecederaan.

Ada dua tujuan meningkatkan fleksibiliti. Pertama mengurangkan rintangan tisu otot
secara merendahkan ketegangan otot. Kedua adalah mengurangkan ringtangan kepada
tisupenyambung yang mengelilingi sendi secara regangan.

g. Latihan Pliometriks

Perkataan plyometrics berasal dari perkataan Greek Pleythyein yang membawa maksud
“untuk manambah”. Dalam konteks kekuatan dan kuasa, ia bermaksud untuk
meningkatkan kemampuan otot mengatasi rintangan beserta kelajuan. Kata dasar
“polio” dan “metrik” memberi maksud “lebih” dan “ukur”. Oleh itu, perkataan ini
menggambarkan hasil latihan menambah jarak beban yang dilontar atau lompatan yang
dibuat. Dalam konteks sukan pula, ia bermaksud penghasilan momentum dan impak
yang lebih kuat seperti tumbukan, tendangan dan rejaman.

Contoh yang sesuai dalam latihan pliometriks adalah aktiviti lunges selama 15 saat
hingga 30 saat. Otot-otot kaki, khususnya otot gastrocnemius dan otot-otot quadroceps
diberi latihan kuncupan bertubi-tubi tanpa rehat selama beberapa saat. Penambahan
intensiti untuk latihan ini boleh digunakan seperti penambahan tinggi dengan
meletakkan bangku dalam aktiviti lunges. Keadaan ini dapat menambahkan kekuatan
otot yang terlibat dalam aktiviti ini.

14
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

4. PERANCANGAN LATIHAN

a. Kepentingan perancangan/periodisasi

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa
latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:
i. Memudahkan penyediaan program latihan
ii. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat
iii. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang
betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama
iv. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan
bersistematik
v. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian

b. Fasa-fasa perancangan/periodisasi latihan

15
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu; (1) fasa
persediaan, (2) fasa pertandingan dan (3) fasa transisi.

i. Fasa persediaan
Fasa ini mempunyai kepentingan dalam keseluruhan program latihan yang akan
dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan fasa-fasa
berikutnya, terutama fasa pertandingan. Fasa ini terbahagi pula kepada:

a) Persediaan umum
Ianya memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan
otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan pembinaan
komponen fizikal yang diperlukan oleh sukan tersebut. Isipadu latihan
adalah tinggi antara 80% hingga 100% dan intensiti latihan adalah
sederhana antara 40% hingga 70%. Masa yang diperuntukkan pula
adalah enam hingga 14 minggu. Kaedah yang selalu diguna pakai adalah
latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda dan
latihan bebanan.
b) Persediaan khusus
Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen
fizikal, dimana isipadu latihan masih tinggi (bagi sukan berasaskan daya
tahan seperti long distance) sementara intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90%. Bagi sukan berasaskan kekuatan dan kelajuan, isipadu
latihan diturunkan kepada 65% hingga 80%, sementara intensiti latihan
ditingkatkan sehingga 95%. Jangka masa yang diperuntukkan adalah
enam hingga 10 minggu. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD,
latihan Fartlek, latihan jeda dan latihan bebanan yang memberi
tumpuan kepada daya tahan otot digunakan bagi sukan yang
memerlukan daya tahan manakala sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana,

16
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

latihan jeda jarak dekat, latihan pecut berulang, latihan litar dan latihan
bebanan bagi meningkatkan kekuatan adalah diperlukan.

ii. Fasa pertandingan

Fasa ini terbagi kepada:

a) Pra-pertandingan
(a). Memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang
terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Ianya berbeza
dengan fasa persediaan khusus dimana fasa ini bertujuan
meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan. Latihan ini
dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar
atau melalui simulasi permainan.
(b). Isipadu latihan adalah tinggi berasaskan daya tahan, intensiti
bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan
berasaskan kekuatan dan kelajuan, isipadu disarankan adalah
60% hingga 70% sementara intensiti boleh ditingkatkan
sehingga 100%.
(c). Kaedah latihan yang dicadangkan untuk sukan berasaskan
kekuatan dan kelajuan adalah latihan pecut berulang, latihan
jeda jarak dekat, latiahn tekanan dan latihan pliometrik. Bagi
sukan berasaskan daya tahan, kaedah yang disarankan adalah
latihan jeda dan latihan jarak jauh. Latihan bebanan masih
diperlukan bagi kedua-dua jenis sukan untuk mengekalkan daya
tahan otot.
(d). Masa yng dicadangkan adalah enam hingga lapan minggu.
(e). Ujian pasca kecergasan adalah diperlukan.

b) Pertandingan

17
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

(a). Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan

optimum yang diperlukan semasa pertandingan. “tapering off”
– ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan).
(b). Bagi semua jenis sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah
sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan
tersebut.
(c). Kaedah latihan seperti latihan bebanan diperlukan tetapi harus
dikurangkan bagi mengelakkan kecederaan kepada atlet.
(d). Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

iii. Fasa transisi (peralihan)

a) Tujuan fasa ini adalah mengekalkan atlet dalam aktiviti yang sederhana
bagi mengelakkan penambahan berat badan atlet.
b) “active rest” dengan pelbagai aktiviti yang diberikan oleh jurulatih atau
pilihan atlet itu sendiri selagi sesuai dengan keperluan tubuh badan.
c) Fasa ini biasanya diperuntukkan bagi atlet menjalani sesi pemulihan dari
kecederaan yang serius dan sesi rehabilitasi.
d) Mengambil masa kurang dari enam hingga 10 minggu bergantung
kepada format pertandingan.
e) Jenis latihan yang dicadangkan adalah (1) latihan kecergasan otot,
tumpuan latihan kepada kekuatan dan kelajuan, tiga sesi latihan
seminggu sedah memadai. (2) latihan kecergasan tenaga, membina asas
tenag aerobik atlet bagi menghadapi latihan yang lebih berat dalam
musim berikutnya, melibatkan pelbagai aktiviti dua atau tiga kali
seminggu dengan jarak intensiti rendah.

c. Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi

i. Isipadu

Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal,

taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada

18
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah
kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah
gabungan:
a) Jangka masa latihan.
b) Jarak yang diuji diliputi atau beban yang diangkat.
c) Kekerapan sesuatu latihan.

ii. Intensiti

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu
jangka masa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak latihan
yang diberikan, maka tinggilah intensiti.

Intensiti Prestasi terbaik seorang atlet (%)

Maksimum 95 – 100
Sub maksimum 85 – 94
Tinggi 75 – 84
Medium 65 – 74
Light/Ringan 50 – 64
Rendah 30 – 49
Jadual 2: intensiti dan prestasi terbaik atlet.

iii. Prestasi

Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam

sesuatu pertandingan sukan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan

19
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

yang positif dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang

mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti. Intensiti ditingkatkan untuk
meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, peningkatan ini perlulah
dilakuakn secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan
sukan.

iv. ”super compensation” (superkompensasi)

Apabila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangka masa
tertentu, maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban
latihan tersebut. Hasilnya, badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban
latihan dihentikan, maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan
penyesuaian terhadap beban latihan. Pemulihan dan penyesuaian ini
mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih tainggi. Tahap
peningkatan ini dikenali sebagai “super compensation” (superkompensasi).

Rajah 2: rajah superkompensasi

d. Contoh kalendar sukan tahunan

RANCANGAN SUKAN TAHUN XXXX

20
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa

latihan
Fasa
Peralihan

Persediaan Persediaan Pra- Pertandingan Peralihan

Sub-fasa
Latihan
Umum Khusus pertandingan
Macrocycles
Microcycles

Jadual 3: contoh kalendar sukan tahunan.

e. Merancang sesi latihan

Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi
latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu hingga tiga jam bergantung kepada
objektif dan tahap latihan.

RANCANGAN SESI LATIHAN

Tarikh: Bila sesi latihan akan dijalankan
Masa: Masa dan jangka masa latihan yang dijalankan
Tajuk: Kemahiran yang dilatih (tidak lebih tiga kemahiran dalam satu
rancangan)
Objektif: Beri objektif ringkas, yang sesua dengan keupayaan atlet dan kemahiran
Peralatan: Jenis peralatan yang digunakan semasa latihan dijalankan

21
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

Bahagian Pertama (5 – 15 minit)

 General warm-up / strechting
 Spesifik warm-up (kemahiran yang akan digunakan)
 Penerangan ringkas tentang kemhiran
 Demonstrasi
Bahagian Kedua (1 - 1½ jam)
 Aktiviti kumpulan (kemahiran 1)
 Demonstrasi/penerangan dalam kumpulan
 Maklum balas dari atlet
 Aktiviti kumpulan (kemahiran 2)
Bahagian Ketiga (10 – 30 minit)
 Cool-down
 Strechting
 Maklum balas dari atlet tentang sesi latihan
 Perbincangan
 Penilaian

5. KITAR LATIHAN

a. Microcycle

Perkataan microcycle diambil dari dua bahasa iaitu bahasa Greek dan bahasa Latin. Di
Greek, “micros” membawa maksud kecil manakala di Latin pula “cyclus” merujuk
kepada urutan fenomena yang berjaya. Dalam metodologi latihan, microcycle merujuk
kepada program latihan mingguan yang berjaya dari program latihan tahunan.

i. Pembinaan Microcycle

Kriteria urutan pembelajaran latihan dalam microcycle termasuklah faktor

dominan atau keupayaan biomotor sukan. Menurut Ozolin (1971), urutan yang
paling optimum adalah:

22
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

a) Belajar teknik yang betul dengan intensiti sederhana

b) Teknik yang sempurna di submaksimum dan maksimum intensiti
c) Pembangunan kelajuan dalam masa yang pendek (up to limit)
d) Pembangunan daya tahan anaerobic
e) Meningkatkan kekuatan dengan bebanan 90% hingga 100% maksimum
f) Pembangunan daya tahan otot menggunakan bebanan yang rendah
dan sederhana
g) Pembangunan daya tahan otot dengan intensiti yang tinggi dan
maksimum
h) Pembangunan daya tahan kardiovaskular dengan intensiti yang
maksimum
i) Pembangunan daya tahan kardiovaskular dengan intensiti yang
sederhana

ii. Mengklasifikasikan Microcycle

Jurulatih boleh membuat jadual microcycle berpandukan jumlah latihan dalam

seminggu. Jumlah latihan adalah bergantung kepada persiapan atlet dan sejauh
mana mereka dapat mengikut jadual latihan yang diberikan. Berikut adalah
contoh jadual latihan microcycle.

a) Microcycle dengan 8 sesi latihan

Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Pagi L L
Petan L L L L L L
g
* L = latihan biasa

Jadual 4: Microcycle dengan 8 sesi latihan

b) Microcycle dengan struktur 3 + 1 (3 sesi latihan + ½ hari rehat)

Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Pagi L L L L L L

23
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

Petan L L L
g
* L = latihan biasa

Jadual 5: Microcycle dengan struktur 3 + 1

c) Microcycle dengan struktur 5 + 1 (5 sesi latihan + ½ hari rehat)

Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Pagi L L L L L L
Petan L L L L
g
* L = latihan biasa

Jadual 6: Microcycle dengan struktur 5 + 1

d) Microcycle dengan struktur 5 + 1 + 1 (5 sesi latihan + ½ hari rehat + ½

hari latihan)
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Pagi L L L L L L L
Petan L L L L
g
* L = latihan biasa

Jadual 7: Microcycle dengan struktur 5 + 1 + 1

e) Microcycle dengan latihan tambahan

Isnin Selasa Rabu Khami Jumaat Sabtu Ahad
s
0700h LT LT LT LT LT LT LT
1700h L L L L L L
1900h LB LB LB LB
* LT = latihan tambahan
* LB = latihan bebanan
* L = latihan biasa

Jadual 8: Microcycle dengan latihan tambahan

24
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

b. Macrocycle

Perkataan macro diambil dari bahasa Greek iaitu macros, yang bermaksud sesuatu
dalam saiz yang besar. Dalam metodologi latihan pula, macrocycle mewakli gabungan
fasa 2 hingga 6 minggu latihan atau microcycle. Oleh itu, jurulatih harus menggunakan
rancangan microcycle untuk kegunanan masa depan iaitu rancangan macrocycle yang
menjadi panduan dalam merangka program yang baik.

i. Jangka masa macrocycle

Jangka masa latihan bagi sesuatu sukan adalah berbeza dari sukan yang lain.
Contohnya, bagi sukan memanah, latihan untuk menstabilkan bow dengan anak
panah biasanya berbeza dengan sukan Olahraga seperti pecut 100 meter. Begitu
juga jangka masa latihan bagi atlet senior dengan atlet junior. Kebiasaanya, atlet
senior hanya memerlukan latihan yang sedikit bagi sesuatu aktiviti yang sama
dengan atlet junior. Bagi pembangunan biomotor, masa bagi atlet untuk
menyesuaikan diri dengan keadaan latihan bergantung kepada jangka masa
macrocycle yang dirangka oleh jurulatih.

Contoh program latihan kekuatan bagi atlet lompat jauh.

Bulan Disember Januari Februar Mac April

i
Macrocycle 1 2 3 4
Bilangan 5 6 5 4
microcycle
Tujuan  Ujian Kekuatan Kuasa Kuasa

25
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

 Adaptasi maksimum
anatomi Kekuatan Kekuatan
 Persediaan maksimum maksimum
otot, sendi, yang stabil yang stabil
ligament
untuk latihan
bebanan
Jadual 9: contoh program latihan kekuatan bagi atlet lompat jauh.

ii. Macrocycle untuk fasa persediaan

Latihan semasa fasa persediaan adalah termasuk adaptasi tubuh badan atlet
kepada latihan yang akan dijalankan. Latihan seminggu yang dijalankan
berasaskan metod penambahan beban seperti rajah dibawah.

Rajah 3: Macrocycle untuk fasa persediaan

Bagi rajah 3 diatas, rajah (a) adalah merujuk kepada nisbah 4:1 dimana beban
latihan meningkat dalam empat langkah dengan satu minggu (berwarna hitam)
adalah proses penjanaan semula (regeneration). Jurulatih digalakkan
menggunakan nisbah 4:1 dimana atlet dapat menyesuaikan diri terhadap latihan
yang akan dilakukan bagi mengelakkan perkara yang tidak diingini berlaku
seperti kelesuan, kecederaan dan sebagainya. Bagi rajah (b) pula, ianya

26
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

menggunakan nisbah 3:1 dimana ianya selalu digunakan bagi fasa ini. Sekiranya
tahap kelesuan lebih tinggi dari jangkaan jurulatih, latihan minggu seterusnya
seharusnya kembali kepada latihan normal bagi membolehkan tubuh badan
atlet kembali pulih (regeneration).

Rancangan latihan macrocycle yang mengejut atau latihan yang mengejut

memerlukan masa dua hingga tiga kali tenaga daripada fasa persediaan yang
normal. Jika dilihat dari rajah dibawah, latihan pada awalnya adalah tinggi
peratusannya yang boleh menyebabkan atlet mengalami kelesuan atau
kecederaan. Sekiranya jurulatih mahu menggunakan kaedah seperti latihan
dibawah, adalah dinasihatkan bahawa supaya jurulatih mengambil berat dan
serius tentang latihan yang akan dijalankan dari segi psikologikal atlet mahupun
fisiologikal atlet supaya dapat mengelakkan perkara yang jurulatih sendiri tidak
mahu lihat.

Rajah 4: Macrocycle untuk fasa persediaan

iii. Macrocycle untuk fasa pertandingan

Bagaimana merancang sesi latihan yang mempunyai jarak pertandingan yang

dekat? Seorang jurulatih seharusnya tahu bila pertandingan dijalankan, dimana
pertandingan, bentuk pertandingan dan sebagainya. Jika dilihat pada contoh
rancangan latihan dibawah, jurulatih ini telah merangka latihan yang sesuai
untuk atletnya menghadapi pertandingan dalam masa yang dekat.

27
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

Jadual 10: Pertandingan pada jarak yang dekat.

Jika dikaji dari jadual 10, pertandingan pertama adalah pada 9 Julai dan
pertandingan utama adalah lima minggu selepas pertandingan awal iaitu pada
14 Ogos. Lihat pada corak bebanan (loading pattern) yang diberikan kepada
atlet. Pada 9 Julai, jurulatih ini akan mengarahkan atletnya menggunakan
bebanan yang tinggi. Minggu seterusnya, jurulatih ini menurunkan bebanan
latihan pada tahap rendah dan semakin meningkat pada minggu-minggu
seterusnya dimana pada 30 Julai, atlet akan mencapai tahap beban yang tinggi.
Beban tersebut akan diturunkan beransur-ansur sebelum tiba pada
pertandingan utama iaitu 7 Ogos. Pada pertandingan utma, atlet akan disuruh

28
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

menggunakan keseluruhan tenaga untuk mencapai tahap yang tertinggi (peak).

Situasi ini berterusan sehingga rancangan latihan telah tamat.

iv. Macrocycle untuk fasa transisi (peralihan)

Rajah 5: Macrocycle untuk fasa transisi (peralihan)

Pada fasa ini, latihan yang diberikan kepada atlet adalah rendah. Jika dilihat
pada rajah 5, latihan yang paling tinggi hanyalah pada tahap sederhana dan
yang lainadalah pada tahap rendah. Latihan pada fasa ini tidak hanya tertumpu
pada sukan asal, boleh juga menggunakan sukan lain. Contohnya, sukan asal
adalah memanah, tetapi pada fasa ini, atlet boleh mencuba sukan lain seperti
menembak dan sebagainya. Intensiti yang diguna pakai semasa fasa ini adalah
rendah.

6. PEDAGOGI KEJURULATIHAN DAN IDENTIFIKASI BAKAT

a. Pedagogi Kejurulatihan

i. Definisi

29
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

Seni dalam pengajaran dan pembelajaran untuk memperbaiki serta

mempertingkatkan prestasi kejurulatihan dan pembelajaran bidang
kejurulatihan seseorang jurulatih itu sendiri dan bukan prestasi atlet.

ii. Objektif

a) Mempertingkatkan pemahaman pedagogi dikalangan jurulatih dalm

bidang kejurulatihan.
b) Mengenalpasti komponen-komponen yang mempengaruhi kualiti
kejurulatihan.
c) Menggunakan kaedah pemerhatian yang sistematik bagi membantu
dalam analisis tingkahlaku kejurulatihan.
d) Menganalisis prestasi kejurulatihan anda.
e) Melakukan pengubahsuaian melalui action research model atau
program intervensi.

iii. Komponen Pedagogi

a) Komunikasi
(a). Suara
(b). Komunikasi non-verbal
(c). Kemahiran mendengar dan menerima
(d). Pengajaran, arahan dan penerangan
(e). Demonstrasi
(f). Menyoal

b) Maklumbalas (feedback)
(a). Am (general)
(b). Spesifik
(c). Pembetulam
(d). Kongruen – konsisten dengan sesi latihan
(e). Tingkahlaku – tentang perlakuan atlet

30
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

(f). Positif
(g). Negatif
(h). Neutral
(i). Non-verbal

c) Arahan dan penerangan

(a). Kejelasan matlamat dan fakta penting
(b). Satu persatu – konkrit – abstrak mudah – kompleks
(c). Prosedur yang spesifik dan konkrit
(d). Memastikan pemahaman
(e). Demonstrasi dan penerangan yang baik memberi kesan yang
signifikan kepada latihan

d) Pengurusan kejurulatihan
(a). Merancang latihan mengikut musim, matlamat pasukan untuk
satu-satu musim
(b). Merancang latihan mengikut sesi, objektif latihan, kemahiran,
peralatan, warm-up, warm-down, aktiviti, penilaian.
(c). Pengurusan masa
(d). Jadual latihan
(e). Kertas cadangan program latihan

e) Penilaian
(a). Penilaian psikomotor, kognitif, afektif atlet secara berterusan
(b). Penilaian prestasi/penilaian keputusan
(c). Statistic pencapaian atlet
(d). Penilaian jurulatih – jurnal, rakaman video, rakan kritis, soal
selidik, maklum balas dari atlet dan ibubapa atlet.

b. Identifikasi Bakat

i. Definisi

31
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

Bakat seorang atlet dapat dilihat dari segi bakat satu dimensi, bakat pelbagai
dimensi, bakat satu sukan dan bakat pelbagai sukan (Brown, 2001).
Bakat satu dimensi – pelari pecut, walaupun sukan ini memerlukan kepantasan,
koordinasi, kelembutan, kekuatan, kuasa dan keanjalan, namun bakat seorang
pelari pecut hanya menjurus pada satu matlamat, iaitu berlari dengan pantas.
Bakat pelbagai dimensi – dikehendaki melakukan beberapa perkara seperti
menunjukkan perlakuan kemahiran, berlari, membuat keputusan dan
berkomunikasi dengan atlet lain atau penonton.
Bakat satu sukan – hanya mempunyai satu kebolehan untuk bermain dengan
cemerlang. Contoh, Nicol Ann David (Squash).
Bakat pelbagai sukan – berupaya bermain dengan cemerlang dalam lebih
daripada satu sukan. Contoh, Ng Poh Yuan (Bola Keranjang dan Bola Tampar).

ii. Prestasi atlet dan ujian Identifikasi bakat

Menurut Brown, 2001 mendapati oprestasi seorang dewasa sebenarnya telah

wujud apabila baru berusia lima tahun. Dapatan kajian ini mendapati golongan
lelaki menunjukkan antara 20% hingga 40% prestasi dewasa apabila melakukan
sesuatu tugasan pada umur lima tahun, manakala golongan wanita pula telah
mempamerkan antara 40% hingga 60% prestasi dewasa pada tahap umur yang
sama.
Kejayaan seorang atlet pada peringkat tinggi adalah terhad kerana menurut
Brown (2001), atlet yang berjaya akan meneruskan kerjaya sukannya manakala
atlet yang tidak berjaya akan tercicir dan terus dilupakan. Beliau juga
menegaskan bahawa 70% atlet didapati tercicir emnjelang peringkat umur awal
remaja.
Jadual 11 dibawah menunjukkan jenis ujian yang boleh dilakukan unutk
mengenal pasti bakat dan tahap kecergasan atlet berdasarkan faktor prestasi
tertentu.

32
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

Faktor prestasi Ujian mengenal pasti bakat dan tahap kecergasan

Struktur tubuh  Ketinggian
badan  Ketinggian semasa duduk
 Jarak rentang lengan
 Jisim badan
Tindak balas dan  Masa tindak balas
koordinasi  Keupayaan membaling
 Keupayaan menangkap
Penglihatan  Penglihatan konvergen
 Penglihatan pinggiran
 Persepsi dalaman
 Mata dominan
Kestabilan  Dirian bangau
 Pusingan bangau
Kekuatan dan  Balinagn bola
kuasa  Balingan beban (peluru 3kg)
 Lompatan menegak
 Bangun tubi
Kelajuan dan  Lari pecut 40 meter
keupayaan  Pemulihan pecutan
memulihkan
pecutan
Ketangkasan  Ujian Keanjalan Hexagon (ujian lompatan)
Daya tahan  Daya tahan ‘crunch’
 Larian ulang-alik
 Tekan tubi
 Larian 800 meter
Kelembutan  Duduk berjangkau
 Ekstensi belakang
Mental  Skala 1 – 5 terhadap lima faktor
 Inventori Eysenck’s Personality

33
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

Sumber: Majlis Sukan Negara (1995)

Jadual 11: Ujian mengenal pasti bakat dan tahap kecegasan.

Jadual 12 dibawah pula menunjukkan Sembilan ujian teras yang dapat

dijalankan untuk tujuan identifikasi bakat.

Faktor prestasi Ujian teras identifikasi bakat

Struktur tubuh 1. Ketinggian
badan 2. Jarak rentang lengan
3. Ketinggian semasa duduk
4. Jisim badan
Kekuatan dan 1. Balingan beban (peluru 3kg)
kuasa 2. Lompatan tegak
Kelajuan 1. Lari pecut 40 meter
Ketangkasan 1. Ujian Keanjalan Hexagon (ujian lompatan)
Daya tahan 1. Larian ulang-alik atau larian 800 meter
Sumber: Majlis Sukan Negara (1995)

Jadual 12: ujian teras identifikasi bakat.

iii. Ciri fizikal atlet berbakat

Brown (2001) telah menyenaraikan ciri fizikal atlet berbakat. Ciri-ciri tersebut
adalah; saiz, kelajuan, kepantasan, kekuatan, kuasa, ketangkasan, kelembutan,
koordinasi, kecergasan aerobik dan penglihatan.

iv. Ciri emosi dan mental atlet

a) Dorongan
Wujud sejak kecil dan mula berkembang apabila seseorang meningkat
dewasa.
b) Keghairahan
Menggambarkan tahap berahi atau minat seseorang individu terhadap
sesuatu permainan sukan.

34
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

c) Kestabilan Emosi
Sentiasa ditunjukkan oleh seseorang atlet ynag berbakat.
d) Keliatan atau Kegagahan, Sikap Positif dan Realisme
Keliatan atau kegagahan – menurut Loehr (2000) dan Brown (2001)
mencakupi dorongan, kestabilan emosi, harga diri dan kawalan
keyakinan diri.
Sikap positif – penting bagi seseorang atlet kerana sikap positif
mendorong atlet tersebut untuk terus berusaha mencapai kejayaan
dalam sukan yang diceburinya.
Realisme – memerlukan atlet bersikap realistik semasa menilai
keupayaan kendiri supaya matlamat peribadi yang ditetapkan tidak
mustahil untuk dicapai.
e) Daya Tumpuan, Kegigihan atau Kecekalan dan Berdaya Saing
Daya tumpuan – perlu dimiliki seseorang atlet yang berbakat.
Kegigihan atau kecekalan – merupakan usaha atlet untuk melibatkan
diri secara seratus peratus semasa pertandingan dan sesi latihan.
Berdaya saing – merupakan sifat yang harus ditunjukkan oleh seseorang
atlet yang berbakat sama ada semasa sesi latihan atau semasa
perlawanan.

7. PEMBANGUNAN KEKUATAN DAN KUASA (STRENGTH AND POWER)

a. Metadologi latihan kekuatan

Seorang atlet boleh meningkatkan kekuatan dengan mengatasi masalah rintangan

dalaman dan luaran. Program latihan bebanan seharusnya bebas beban bagi yang baru
memulakan latihan, hanya boleh menggunakan bola segar (medicine ball), peralatan

35
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

tanpa berat dan melompat. Kesan latihan adalah lebih kompleks kerana peralatan yang
digunakan menggunakan keseluruhan otot dalam badan dan memberi manfaat kepada
atlet.

Latihan bebanan akan menggunakan kedua-dua latihan analytic dan synthetic kerana
latihan tersebut adalah berbeza dan membawa kesan kepada atlet. Latihan analytic
melibatkan kumpulan otot yang kecil dan memberi kesan kepada otot kecil. Sebelum
melakukan latihan bebanan, atlet perlu melakukan aktiviti pasif, dengan kata lain
melakukan regangan supaya dapat mengelakkan tubuh badan dari kecederaan.

b. Periodisasi latihan kekuatan

Objektif, isi kandungan dan kaedah dalam program latihan kekuatan boleh mengalami
perubahan dalam fasa peralihan, fasa pertandingan dan juga fasa peralihan.

Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa Peralihan

Persediaan Persediaan Khusus Pra- Pertandingan Peralihan
umum pertandingan Utama
Kekuatan Adaptasi Kekuatan Perubahan Maintenance Penggantian
Anatomi Maksimum  Kuasa
 Daya
Tahan Otot
 Kedua-
duanya
Jadual 13: Periodisasi latihan bebanan

i. Adaptasi Anatomi – objektif dalam fasa ini melibatkan sebilangan besar

kumpulan otot, persediaan otot, ligament, tendon dan sendi untuk daya tahan
yang panjang dan latihan yang berterusan. Penambahan 40 – 60% maksimum
bebanan, lapan hingga 12 kali ulangan dalan dua hingga tiga set menggunakan
kekuatan dari rendah hingga sederhana dimana ada rehat selang aktiviti selama
60 hingga 90 saat selama empat hingga enam minggu untuk permulaan fasa ini.

36
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

ii. Fasa Kekuatan Maksimum – pembangunan pertama adalah kekuatan

maksimum, kemudian ditukar kepada kuasa. Jangka masa fasa ini adalah satu
hingga tiga bulan bergantung kepada sukan dan keperluan atlet itu sendiri.
iii. Fasa Perubahan – dalam masa fasa ini (satu hingga dua bulan), atlet mesti
mengekalkan tahap kekuatan maksimum atau kuasa sehingga fasa ini tamat.
iv. Fasa Maintenance – objektif utama fasa ini adalah untuk mengekalkan tahap
yang dicapai dalam fasa ynag sebelumnya.
v. Fasa Penggantian – objektif utama fasa ini adalah untuk mengurangkan
kelesuan dan keletihan menerusi rehat yang aktif. Bagi atlet yang mengalami
kecederaan, fasa ini merupakan fasa yang terbaik untuk program rehabiliti dan
pemulihan dari kecederaan otot, tendon dan sendi.

8. LATIHAN KETAHANAN (ENDURANCE)

a. Metodologi pembangunan ketahanan

Bagi meningkatkan daya tahan ketahanan (endurance), seseorang atlet itu harus
mengetahui dua jenis latihan yang membabitkan ketahanan iaitu aerobic dan anaerobic,
bergantung kepada jenis sukan yang diceburi. Membangunkan dua jenis ketahanan ini

37
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

bergantung kepada jenis intensiti dan kaedah yang diambil semasa latihan. Klasifikasi
latihan intensiti berkait rapat dengan sistem pembekalan tenaga yang menyumbang
kepada daya tahan ketahanan.

b. Periodisasi latihan ketahanan

Menggunakan rancangan latihan tahunan dengan satu peak sebagai rujukan, seorang
atlet akan menjalani periodisasi ketahanan dalam tiga fasa iaitu; daya tahan aerobic,
daya tahan daya tahan aerobic dan daya tahan khusus serta daya tahan spesifik.

Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa Peralihan

Persediaan Persediaan Khusus Pra- Pertandingan Peralihan
umum pertandingan Utama
Ketahana Daya tahan aerobic  Daya tahan Daya tahan spesifik Daya tahan
n aerobic aerobic
 Daya tahan
khusus
Jadual 14: periodisasi latihan ketahanan.

i. Daya Tahan Aerobik – dibangunkan menerusi fasa peralihan dan permulaan fasa
persediaan (satu hingga tiga bulan).
ii. Daya Tahan Aerobik dan Daya Tahan khusus – fasa ini merupakan fasa yang
penting dalam mencapai matlamat dalam rancangan latihan tahunan. Fasa ini
merupakan perubahan dari daya tahan aerobic kepada daya tahan sukan
spesifik, berterusan dengan memberi penekanan kepada daya tahan aerobic.
iii. Daya Tahan Spesifik – kaedah latihan yang sesuai bergantung kepada
ergogenesis sukan dan keperluan atlet. Bagi kebanyakkan sukan, jurulatih akan
memberi penekanan kepada intensiti dan menyeimbangkan sesi latihan.

38
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

9. KEPANTASAN, FLEKSIBILITI

a. Periodisasi latihan kepantasan (speed)

Periodisasi kepantasan bergantung kepada ciri-ciri sukan, tahap sukan dan jadual
pertandingan. Latihan untuk pasukan dalam fasa ini adalah berlainan dengan latihan
atlet individu.

39
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa

Peralihan
Persediaan Persediaan Khusus Pra- Pertandingan Peralihan
umum pertandingan Utama
Kepantasan Daya  Kepantasan Kepantasan  Kepantasan
tahan Alactic spesifik spesifik
aerobik  Daya tahan  Alactic  Agility
dan anaerobik  Lactic  Masa reaksi
anaerobik  Daya  Daya tahan
tahan kepantasan
kepantasa
n
Jadual 15: Periodisasi latihan kepantasan.

i. Daya Tahan Aerobik dan Anaerobik – bagi permulaan program, dicadangkan

menggunakan latihan Fartlek diikuti dengan rehat dan latihan ulangan untuk
membina dasar anaerobic yang kuat.
ii. Kepantasan Alactic dan Daya Tahan Anaerobik – apabila memasuki fasa ini,
latihan sepatutnya lebih efektif, lebih giat, lebih baik dan lebih khusus.
iii. Kepantasan Spesifik – kepantasan spesifik merangkumi kesemua atau sedikit
komponen kepantasan (alactic, lactic dan daya tahan kelajuan) bergantung
kepada sukan.
iv. Kepantasan Spesifik, Agility dan Masa Reaksi – semasa fasa pertandingan,
latihan intensiti seharusnya berkait rapat dengan kaedah latihan spesifik.
Latihan ini mesti menggunakan intensiti yang rendah agar atlet tidak mencapai
peak sebelum waktunya.

b. Latihan fleksibiliti

Fleksibiliti merupakan keupayaan otot atau sendi otot dilentur utuk tahap yang paling
maksimum. Keupayaan otot atau sendi otot ini bergantung kepada keluasan sendi, julat

40
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

pergerakan sendi (range of motion) dimana lebih tinggi keupayaan, lebih banyak otot
atau sendi dapat dilentur. Walau begitu, masih ada simpanan fleksibiliti yang ada pada
atlet yang mana jika digunakan, akan mendatangkan kecederaan.

Dalam pembangunan fleksibiliti, atlet harus tahu perkara-perkara berikut:

i. Mengetahui sejauh mana otot atau sendi otot mampu dilenturkan
ii. Sejarah kecederaan atlet
iii. Pembangunan yang seiring dengan kekuatan, kepantasan dan koordinasi yang
dilatih.

Arnhold, R. W. and D. A. Auxter (2007). "Evidence-Based Physical Activity and Camp Shriver." Palaestra
23(2): 5-7.
The article focuses on evidence based physical activity for people with disabilities, which is a
central piece of authorization of the No Child Left Behind Act of 2001. A discussion of an
initiative designed to develop sport skills for children with intellectual disabilities which
incorporates evidence based physical activity at Camp Shriver, a summer day camp program
started by Eunice Kennedy Shriver in 1962, is presented. The personnel training and sports
training for children which is seen at Camp Shriver is discussed.

Becker, P., H. Brandes, et al. (1999). "Study on Sport as a Tool for the Social Integration of Young
People." Nº 458: 001-001.

Bompa, T. O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic performance, Kendall Hunt
Publishing Company.

Bompa, T. O. (2000). Total training for young champions, Human Kinetics.

Bompa, T. O. and M. Carrera (1999). Periodization training for sports, Human Kinetics Champaign, IL.

Brown, S. A. (2005). "Measuring perceived benefits and perceived barriers for physical activity."
American journal of health behavior 29(2): 107-116.

Diem, C. (1983). "Pierre de Coubertin." El respeto mutuo. En IOA, Olimpia, Grecia: 9.

Duda, J. L. (2005). "Motivation in sport." A handbook of competence and motivation: 318-335.

Han, K. (2007). Motivation and Commitment of Volunteers in a Marathon Running Event.

Volunteer service is a valuable product of our society. Increasingly, at recent sporting events,
volunteers are a critical part of the overall success of the events (Williams, Dossa, & Tompkins,
1995). Today, an expectation of most sport event administrators is recruiting and retaining

41
 METODOLOGI KEJURULATIHAN

enough volunteers to fulfill the wide range of roles which are needed for a sport event to achieve
its goals. In order to recruit and retain enough volunteers in sport events, it is important to clearly
understand the demographic characteristics of volunteers, volunteer motivation and commitment.
The purpose of this study was to investigate the relationship among selected demographic characteristics
(income, education and age), motivation and commitment of volunteers at a marathon running
event. The specific aims of this investigation were to : (a) describe the type of individuals who
participated as volunteers for a marathon running event, (b) examine the motives that were most
and least important to those who participated as volunteers for a marathon running event, (c)
confirm the multidimensionality of commitment (i.e., four bases of volunteer commitment) and
motivation (i.e., five-factor model of volunteer motivation) among volunteers in a marathon
running event, and (d) explore the relationships among the selected demographic characteristics
(income, education and age), motivation and commitment among volunteers in a marathon
running event.
For the main purpose of the study, the measurement models for volunteer motivation and commitment
and the structural model to investigate the relationships among the selected demographic
characteristics (income, education and age), motivation and commitment were analyzed. The
results of the measurement models showed that the proposed models of volunteer motivation and
commitment were confirmed. The structural model illustrated that the paths of selected
demographic characteristics (income, education and age) and volunteer commitment were
statistically significant. The path of volunteer motivation and commitment was also statistically
significant. In other words, the sample data clearly showed that selected demographics (income,
education and age) and volunteer motivation influence volunteer commitment.
The outcomes of this study will contribute not only to an extension of the knowledge base of
volunteerism in the field of sport management, but also to practical applications for volunteer
coordinators, administrators and event marketers. The directions for future research are presented.

Lafrenière, M.-A. K., S. Jowett, et al. (2008). "Passion in sport: on the quality of the coach-athlete
relationship." Journal of sport & exercise psychology 30(5).

Vasiliadis, N., D. Goutziamani-Sotiriadi, et al. "ATHENS 2004 Organising Committee for the Olympic
Games The Paralympic Games From 1960 to 2004 Editors-in-chief: Efthymis Kioumourtzoglou, Kostas
Politis Design & Implementation Team."

42