Bahan Ajar Pjok

BAHAN AJAR/ DIKTAT
PENDIDIKAN JASMANI OLAH RAGA DAN KESEHATAN
Untuk Kelas VII
Berdasarkan Kurikulum Sekolah Penggerak
Disusun oleh:
Guru PJOK SMP Sekolah Penggerak
Kabupaten Lumajang
DINAS PENDIDIKAN KABUPATEN LUMAJANG

BAHAN AJAR/ DIKTAT
Untuk Kelas VII
Disusun oleh:
Guru PJOK SMP Sekolah Penggerak
Kabupaten Lumajang
DINAS PENDIDIKAN KABUPATEN LUMAJANG

1
DAFTAR PENYUSUN
BAHAN AJAR/DIKTAT PJOK SMP
SEKOLAH PENGGERAK KAB. LUMAJANG
TAHUN PELAJARAN 2021/ 2022
NO NAMA INSTANSI
.
1 SUYATMAN, S.Pd. SMPN 1 KLAKAH
2 ALFAN FAQIH, S.Pd. SMPN 2 KLAKAH
3 MUHAMMAD MAHBUB Q., S.Pd. SMPN 2 RANDUAGUNG
4 RUSMINAH, S.Pd. SMPN 2 YOSOWILANGUN
5 ZULIANI, S.Pd. SMPN 1 TEKUNG
6 DJAINURI, S.Pd. SMPN 1 LUMAJANG
7 KHARISMA WAHYU ATMAJA, S.Pd. SMPN 1 SUKODONO
8 SAMAN HUDI, S.Pd. SMP ISLAM (SMI) LUMAJANG
9 AHMAD SALAHUDDIN, S.Pd. SMP IBNU SINA LUMAJANG
10 GALUH IQBAL RAMADHAN, S.Pd. SMP SSA NEGERI KLOPOSAWIT
CANDIPURO
11 VIDI JANUAR, S.Pd. SMPN 1 SENDURO
12 SEPTIAN, S.Pd. SMPN 2 TEMPURSARI
2
HALAMAN PENGESAHAN
BAHAN AJAR/ DIKTAT MATA PELAJARAN
SMP KABUPATEN LUMAJANG
Telah disahkan penggunaannya untuk
Siswa di SMP KABUPATEN LUMAJANG
Hari : Kamis
Tanggal : 30 Desember 2021
Mengetahui Lumajang, 30 Desember 2021
Kepala Sekolah Penulis
…………………….. ………………………………..
3
Kata Pengantar
Segala puji bagi Allah SWT atas segala karunia, rahmat, nikmat dan hidayahnya
sehingga kami mampu menyelesaikan pembuatan bahan ajar/diktat mata pelajaran
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan .
Diktat ini kami susun dengan tujuan untuk memudahkan para siswa dalam
memahami materi pembelajaran. Pembuatan bahan ajar/diktat ini dapat kami selesaikan
atas bantuan dan dukungan dari berbagai pihak.
Terimakasih kami sampaikan kepada :
1. Kepala SMP .. Kab. Lumajang yang telah memberikan dukungan baik material
maupun non material
2. Rekan-rekan Guru SMP… Kab. Lumajang
3. Rekan-rekan Guru PJOK SMP Kab. Lumajang.
4. Semua pihak yang telah membantu selesainya bahan ajar/diktat ini.
Kami berharap semoga bahan ajar/diktat ini dapat bermanfaat bagi peningkatan
kualitas pengajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan pada khususnya dan
peningkatan kualitas pendidikan pada umumnya.
Kami menyadari bahwa bahan ajar/diktat ini masih jauh dari kata sempurna, maka
kami mohon saran dan kritikan demi perbaikan bahan ajar/diktat ini.
Lumajang, 30 Desember 2021
Penulis,
4
DAFTAR ISI
Halaman
HALAMAN JUDUL……………………………………………………. 1
DAFTAR NAMA PENYUSUN BAHAN AJAR……………………… 2
HALAMAN PENGESAHAN………………………………………….. 3
KATA PENGANTAR………………………………………………….. 4
DAFTAR ISI……………………………………………………………. 5
TUJUAN PENGGUNAAN DIKTAT…………………………………. . 6
Bab 1. Bola Basket ……………………………. ……………………..

Bab 2 Bola Voli …………………………………………………………
Bab 3 Kasti ..................................................................... ………….
Bab 4 Beladiri Pencak silat……………………………………………
Bab 5 Lari Jarak Pendek ……………………………………………..
Bab 6 Senam Lantai…………………………………………………...
Bab 7 Aktivitas Gerak Berirama………………………………………
Bab 8.1 Aktivitas Kebugaran Untuk Kesehatan …………….. …….
8.2 Pola Makan Sehat …………………………………………..
DAFTAR PUSTAKA……………………………………………………
5
TUJUAN PENGGUNAAN BAHAN AJAR/DIKTAT
Penggunaan Bahan ajar/Diktat Ini bertujuan untuk:
1. Sebagai buku pegangan untuk guru

2. Sebagai buku pegangan untuk siswa
3. Sebagai acuan materi pelajaran dalam proses pembelajaran
6
DIKTAT MATA PELAJARAN
MATERI PASSING BOLA BASKET
SMP Penggerak Kab. Lumajang
Kelas VII
Oleh:
Galuh Iqbal Ramadhan, S.Pd.

MATERI PELAJARAN
BAB I
1. Pengertian Bola Basket

Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim
beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan
memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket dapat di lapangan terbuka,
walaupun pertandingan profesional pada umumnya dilakukan di ruang tertutup. Lapangan
pertandingan yang diperlukan juga relatif tidak besar, misal dibandingkan dengan sepak
bola. Selain itu, permainan bola basket juga lebih kompetitif karena tempo permainan
cenderung lebih cepat jika dibandingkan dengan olahraga bola yang lain, seperti voli dan
sepak bola.
Bola basket menjadi salah satu olahraga yang paling digemari oleh
penduduk Amerika Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain di Amerika
Selatan, Eropa Selatan, Lithuania, dan juga di Indonesia. Banyak kompetisi bola basket yang
diselenggarakan setiap tahun, seperti British Basketball League (BBL) di Inggris, National
Basketball Association (NBA) di Amerika, dan Indonesia Basketball League (IBL) di
Indonesia. Bola basket merupakan salah satu cabang olahraga yang menuntut VO2
max tinggi. Dengan latihan VO2 max ini dapat ditingkatkan yang menghasilkan peningkatan
hanya berkisar 25% dari kondisi awal latihan. Dari latihan tersebut elebihnya ditentukan oleh
potensi fisik yang ada pada setiap individu. Bola basket merupakan cabang olahraga dengan
waktu istirahat yang lebih lama, sehingga dapat memanfaatkan teknik recovery dengan
tepat.
2. Sejarah Bola Basket

Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru olahraga asal Kanada yang
mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah
pemuda umat Kristen) di Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu permainan di
ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New
England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario, Naismith
menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember
1891.
Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras
dan kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis
beberapa peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang
olahraga, dan meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu.
Berbeda dengan keranjang bola basket modern, keranjang yang digunakan saat itu tidak
berlubang, sehingga bola yang masuk harus dikeluarkan secara manual. Tentu saja cara ini
tidak efisien, sehingga bagian bawah keranjang dilubangi agar bola bisa keluar.
Permainan resmi pertama dimainkan di gimnasium YMCA di Albany, New York, di
tanggal 20 Januari, 1892, dengan sembilan pemain. Permainan selesai dengan skor 1–0;
dan dimainkan di atas lapangan yang ukurannya setengah dari lapangan NBA.
Frank Mahan, salah satu pemain permainan pertama tersebut, menghampiri
Naismith, di awal 1892, dengan maksud menanyakan Naismith nama dari permainan baru
ciptaannya. Naismith menjawab bahwa dia belum memikirkannya karena ia berfokus
memulai permainan. Mahan menyarankan nama "Naismith ball", di mana Naismith tertawa,
dengan berkata nama seperti itu akan membunuh permainan sebuah permainan. Mahan lalu
berkata, "Kenapa tidak basketball (Bola Basket)?" Naismith menjawab, "kita punya sebuah
keranjang (basket) dan sebuah bola, itu akan menjadi nama yang bagus.
Pada awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble, sehingga
bola hanya dapat berpindah melalui lemparan. Sejarah peraturan permainan basket diawali
dari 13 aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith.
3. Teknik Gera k Pencak Silat
1. Aktivitas Pembelajaran, keterampilan melempar bola setinggi dada ( Chest Pass):
a. Persiapan
1) Berdiri dengan sikap melangkah
2) Bola dipegang dengan kedua tangan di depan dada
3) Badan agak condong ke depan
b. Gerakan
1) Dorongkan bola ke depan dengan meluruskan kedua lengan bersamaan kaki
belakang dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan.
2) Lepaskan bola dari kedua pegangan tangan setelah kedua
3) lengan lurus.
4) Arah bola lurus sejajar dada.
c. Akhir gerakan
1) Berat badan dibawa ke depan.
2) Kedua lengan lurus ke depan.
3) Pandangan mengikuti ara
gerakan bola.
Gambar 3.3. Keterampilan melempar bola/passing
dada
2. Aktivitas Pembelajaran, keterampilan melempar dari atas kepala (Over Head Pass)
:
a. Persiapan
1) Berdiri dengan sikap melangkah.
2) Bola dipegang dengan kedua tangan di atas kepala.
3) Badan agak condong ke depan.
b. Gerakan
1) Ayunkan bola ke depan dengan meluruskan kedua lengan bersamaan kaki
belakang dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan.
2) Lepaskan bola dari kedua tangan setelah kedua lengan lurus.
3) Arah bola lurus dan datar kearah dada penerima bola
c. Akhir gerakan
1) Berat badan dibawa kedepan.
2) Kedua lengan lurus ke depan
rileks.
3) Pandangan mengikut arah
gerakan bola.
Gambar.3.5. Keterampilan melempar dari atas kepala
3. Aktivitas Pembelajaran, keterampilan melempar bola pantul (Bounce Pass):
a. Persiapan
1) Berdiri dengan sikap melangkah.
2) Bola dipegang dengan kedua tangan di depan dada.
3) Badan agak condong ke depan.
4) Kedua siku lurus ke samping
b. Gerakan
1) Dorongkan bola dengan meluruskan kedua lengan ke depan bawah bersamaan
kaki belakang di langkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan.
2) Lepaskan bola dari kedua tangan setelah kedua lengan lurus.
3) Arah bola memantul ke lantai
4) Pantulan bola diusahakan setinggi
dada penerima bola
c. Akhir gerakan
1) Berat badan dibawa ke depan.
2) Kedua lengan lurus serong bawah
3) Pandangan mengikuti arah gerakan
bola.
Gambar 3.4. Keterampilan melempar bola pantul
4. Aktivitas Pembelajaran, keterampilan melempar Jauh (Baseball Pass):

Ada teknik-teknik tertentu yang perlu diketahui dan di kuasai seorang pemain basket
mengenai bagaimana cara melakukan baseball pass yang benar.
Berikut adalah beberapa cara untuk melakukan baseball pass dalam permainan bola basket:
 Posisi badan harus siap dan salah satu kaki maju ke depan sat bola dipegang
dengan satu tangan
 Pindahkan posisi badan ke belakang dan arahkan bola dengan menggunakan ke dua
tangan pada tempat di belakang bahu dari sisi yang akan melempar bola basket
 Pada saat awalan bola dipegang dan posisi tangan yang lainnya tepatnya mengoper
bola
 Disaat akan melakukan operan bola tangan harus melakukan operan dengan
mengayun ke arah depan dan lemparan ke atas
 Lepaskan bola saat posisi tangan lurus ke depan
Asesmen Pengetahuan
A. Pilihlah jawaban yang paling tepat dan benar !
1. Pencipta permainan bola basket yaitu ...
A. James B. Prof. Dr. James Nainsmith
C. Willian J. James D. William G. Morgan
2. Jumlah pemain setiap team dalam permainan bola basket yaitu ...
A. 4 B. 5
C. 6 D. 7
3. Teknik yang dipakai dalam mengoper bola jarak dekat dalam permainan bola basket
yaitu ...
A. Overhead pass B. Chest pass
C. Side pass D. Jeveline pass
4. Operan depan dada (chest pass) sangat berguna untuk operan...
A. Penyerangan B. Penjagaan
C. Jarak jauh D. Jarak pendek
5. Dalam permainan bola basket, teknik yang digunakan untuk mengoper bola jarak jauh
yaitu ...
C. Baseball pass D. Jeveline pass
6. Operan pantul disebut juga operan…
C. Side pass D. Bounce pass
7. Operan pantul (Bounce pass) sangat berguna untuk operan…
8. Operan Atas Kepala disebut juga operan…
C. Side pass D. Bounce pass
9. Operan Atas Kepala sangat berguna untuk operan…
10. Ada berapa Operan dalam permaian bola Basket…
A. 1 B. 2
C. 3 D. 4
B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar !
1. Sebutkan macam-macam teknik passing dalam bola basket
2. Jelaskan cara melakukan lemparan dada…
3. Jelaskan cara melakukan lemparan Atas Kepala…
4. Jelaskan cara melakukan lemparan pantulan…
5. Jelaskan cara melakukan Baseball…
6. Jelaskan cara melakukan persiapan dalam lemparan dada…
7. Jelaskan cara melakukan persiapan dalam Atas Kepala…
8. Jelaskan cara melakukan persiapan dalam lemparan pantul…
9. Jelaskan cara melakukan persiapan dalam lemparan baseball…
10. Sebutkan siapa yang menciptakan olahraga Bola Basket…
BAHAN AJAR/DIKTAT MATA PELAJARAN
MATERI PERMAINAN BOLA BASKET
Untuk Kelas VII
Disusun oleh:
Drs. SUYATMAN
DINAS PENDIDIKAN NASIONAL KABUPATEN LUMAJANG

PERMAINAN BOLA BESAR
BAB I
MATERI PELAJARAN PERMAINAN BOLA BASKET
A. SEKILAS PERMAINAN BOLA BASKET

Siapa yang tidak mengenal permainan basket? Permainan tersebut tentunya sudah
tidak asing lagi karena banyak diminati oleh anak muda, baik di Indonesia maupun di luar
negeri. Permainan basket dimainkan oleh dua regu yang masing-masing beranggotakan
lima orang. Tujuan utama dari permainan ini adalah memasukkan bola ke ring basket
lawan, untuk mencetak poin serta memenangkan pertandingan. Menurut Kamus Besar
Bahasa Indonesia (KBBI), pengertian dari permainan basket merujuk pada pengertian
bola basket. Dalam KBBI dijelaskan jika bola basket merupakan aktivitas permainan
yang melibatkan dua regu yang masing-masing beranggotakan lima orang, dilakukan
dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan untuk mencetak poin. Permainan
basket kini sangat tenar dan sering dikompetisikan. Namun, dibalik tenarnya permainan
basket, ada sejarah yang melatarbelakanginya.
B. SEJARAH PERMAINAN BOLA BASKET

Mengutip dari Encyclopaedia Britannica (2015), permainan basket ditemukan oleh
James Naismith pada 1 Desember 1891. Saat itu James Naismith bekerja intrusktur
olahraga di Young Men’s Christian Association (YMCA). Waktu itu, Naismith membuat
dan merancang olahraga yang bisa dimainkan waktu musim dingin. Ide Naismith saat
itulah yang akhirnya menciptakan permainan basket yang bisa dimainkan hingga saat ini
oleh semua kalangan. Pertandingan basket pertama kali diadakan pada 1891. Pada saat
itu, keranjang buah persik digunakan sebagai ring basket untuk permainan basket.
Pertandingan pertama tersebutlah yang menjadi asal muasal permainan basket semakin
menyebar luas ke seluruh daerah di Amerika Serikat. Akhirnya ada banyak organisasi
atau perseorangan yang meminta kepada Naismith untuk memberikan salinan
peraturannya yang telah ditulis oleh Naismith pada 15 Januari 1982. Permainan basket
juga mengalami perkembangan dari sisi jumlah anggota dan luas lapangannya. Pada
1894, jumlah pemain basket adalah lima pemain dengan luas area lapangan 167,2 meter
persegi. Jumlah tersebut terus berubah-ubah hingga pada akhirnya 1897 diputuskan jika
jumlah pemain basket adalah lima orang dalam satu tim. Basket tidak hanya dikenal di
negara asalnya, yakni Amerika Serikat, namun juga menyebar dan semakin dikenal oleh
warga luar Amerika Serikat. Warga Prancis mulai mengenal permainan basket pada
1893. Warga Inggris mengenalnya di tahun 1894. Permainan tersebut terus berkembang
luas hingga ke Australia, Cina, India serta Jepang. Perkembangan basket di dunia
olahraga semakin pesat. Dibentuknya National Basketball Association pada 6 Juni 1946,
membuat permainan basket semakin dikenal warga dunia. Dikutip dari buku Jago Bola
Basket (2020) karya Lulu Lukyani dan Reki Siaga Agustina, bola basket yang pada
awalnya dibuat untuk dimainkan di dalam ruangan (indoor), tapi karena banyak yang
tidak dapat mengakses ruangan untuk bermain bola basket, akhirnya memainkan di luar
ruangan (outdoor). Ada juga memainkannya di jalan yang dikenal dengan sebutan street
basketball (basket jalanan). Basket berkembang tidak hanya di Amerika, tapi telah
menyebar diberbagai negara. Di Indonesia olahraga basket mulai dikenal sekitar tahun
1920-an. Bola basket masuk dan diperkenalkan oleh orang-orang Tiongkok yang
bermigrasi ke Hindia-Belanda. Basket diterima baik masyarakat Indonesia, sehingga
dapat berkembang dengan baik. Memasuki tahun 1930-an, perkumpulan bola basket
mulai terbentuk di beberapa kota, seperti Jakarta, Surabaya, Bandung, Semarang,
Yogyakarta, hingga Medan.
C. LAPANGAN PERMAINAN BOLA BASKET

Lapangan permainan bola basket sesuai dengan peraturan yang berlaku adalah sebagai
berikut :
Sumber lapangan: FIBA, Official Basketball Rules, 2009
D. TEKNIK DASAR PERMAINAN BOLA BASKET

Permainan bola basket merupakan permainan yang gerakannya sangat kompleks, yaitu
gabungan dari jalan, lari, lompat, serta unsur kekuatan, kecepatan, ketepatan,
kelentukan, dan lain-lain. Untuk melakukan gerakan-gerakan bola basket secara baik
diperlukan kemampuan dasar fisik yang memadai. Dengan kondisi fisik yang baik akan
memudahkan melakukan gerakan-gerakan yang lebih sulit (kompleks).
Tujuan permainan bola basket adalah memasukan bola ke keranjang lawan dan menjaga
keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola. Untuk dapat memainkan bola dengan
baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik. Gerakan yang baik menimbulkan
efisiensi kerja dan berkat aktivitas yang teratur mendapatkan efektivitas yang baik pula.
Teknik dasar permainan bola basket antara lain:
1. Teknik melempar dan menangkap bola,
2. Teknik menggiring bola,
3. Teknik gerakan pivot/berporos,
4. Teknik menembak/shooting,
5. Teknik merayah/rebound
1. Teknik dasar Melempar Bola dan menangkap bola

Untuk dapat melempar atau mengoperkan bola, harus dikuasai terlebih dahulu cara
memegang dan menangkap bola basket.
a. Cara memegang Bola dengan Dua Tangan Cara melakukannya adalah sebagai
berikut :
- Berdiri dengan kedua kaki
dibuka selebar bahu.
- Bola dipegang di antara kedua
telapak tangan.
- Kedua telapak tangan melekat
pada bagian samping bola
sedikit ke belakang.
- Jari-jari tangan dibuka dan diletakkan di depan dada.
- Pada waktu menerima atau akan mengoper bola, sikap kaki kuda-kuda.
Badan sedikit condong ke depan dengan titik berat badan jatuh di antara
kedua kaki dan lutut sedikit ditekuk.
b. Tehnik melempar/ mengoper/passing bola

Mengoper bola adalah salah satu usaha dari seorang pemain untuk membagi
atau memberi bola kepada temannya agar dapat memasukan bola ke keranjang
lawan. Teknik ini harus dikuasai agar kerjasama dalam tim dapat berjalan dengan
lancar, passing/mengoper bola dapat dilakukan dengan satu maupun dua tangan.
Terdapat beberapa teknik passing yang berbeda, yaitu:
o Chest Pass
Chest pass merupakan teknik passing yang dilakukan dengan cara

memegang bola dengan kedua tangan di depan dada. Bola harus dipegang
menggunakkan ujung jari dari kedua tangan, sedangkan ibu jari berada
dibagian belakang bola. Ketika hendak melemparkan bola, kedua lengan
diluruskan dan ibu jari dipindahkan ke bagian bawah bola. Bola yang dioper
secara chest pass harus lurus dan tidak boleh melambung atau mengarah ke
bawah.
o Bounce Pass
Bounce pass adalah teknik mengoper dengan mendorong bola ke arah
bawah dan memantulkan bola tersebut ke lantai. Saat melakukan bounce
pass, kalian tidak dapat melakukannya dalam jarak dekat.
o Overhead Pass
Sesuai dengan namanya, overhead pass adalah teknik mengoper dengan
tangan berada diatas kepala dan siku membentuk sudut 90 derajat.
o Back Pass
Teknik passing ini dapat dilakukan apabila penerima berada dekat dengan
kalian. Teknik ini dilakukan dengan menggunakan satu tangan dari posisi arah
belakang punggung.
o Under Pass
Teknik ini dilakukan dengan cara mengoper bola pada jarak sepinggang dan
diarahkan lurus kepada penerima.
Contoh gambar salah satu gerakan mengoper/passing (over head pass)
2. Teknik Menangkap Bola Basket

Teknik yang harus dikuasai selanjutnya adalah Teknik menangkap bola. Menangkap
bola dapat dilakukan dengan satu maupun dua tangan. Saat ingin menangkap bola,
harus fokus dan pastikan bola berada pada telapak tangan sambil merentangkan jari-
jari tangan. Menangkap bola juga dapat dilakukan diatas kepala dan di depan dada.
Antara lemparan (operan) dan menangkap bola merupakan dua unsur yang sulit
dipisahkan. Sebab untuk melakukan lemparan biasanya dimulai dari menangkap bola
terlebih dahulu.
Cara menangkap bola adalah sebagai berikut.
o Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
o Kedua tangan lurus ke depan dan kedua telapak tangan menghadap ke depan
serta jari-jari tangan terbuka.
o Kemudian suruh teman melempar bola setinggi dada ke arahmu.
o Lalu tangkap bola tersebut dan bawalah kearah dada.
3. Tehnik dasar menggiring/Dribling bola

Menggiring bola adalah upaya membawa bola dengan cara memantulkan bola di
tempat, memantulkan bola sambil berjalan dan memantulkan bola sambil berlari.
Menggiring bola merupakan suatu usaha untuk membawa bola menuju ke depan/ke
lapangan lawan. Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu tangan
(kiri/kanan). Kegunaan menggiring bola adalah untuk mencari peluang serangan,
menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan.
Berikut beberapa teknik menggiring bola basket:
a. Teknik Dribble Rendah
Dribble dengan teknik ini akan membuat lawan sulit dalam merebut bola yang
kamu pegang. Sehingga, cocok digunakkan untuk menerobos area pertahanan
lawan.
Saat melakukan dribble rendah, kaki hanya dibuka selebar bahu. Jika kalian
menggiring dengan tangan kanan, maka kaki kiri harus berada di depan, begitu
pula sebaliknya. Hal ini bertujuan untuk melindungi bola dari incaran lawan.
Perhatikan juga tinggi pantulan bola, jangan sampai melebihi pinggang dan
jangan lupa untuk sedikit mencondongkan badan ke arah depan.
b. Teknik Dribble Tinggi
Berbeda dengan dribble rendah, dribble tinggi lebih cocok digunakkan saat
pemain berada jauh dari penjagaan lawan.
Pada dribble tinggi, kaki dibuka sejajar. Jika pemain menggunakan tangan kanan,
maka bola dipantul-pantulkan di samping kanan depan, begitu pula sebaliknya.
Seperti pada dribble rendah, pastikan tubuh tidak terlalu tegap, melainkan sedikit
condong ke depan.
Nah, teknik dribble di atas merupakan teknik untuk pemula, jika kalian telah
menguasai kedua teknik tersebut, kalian dapat mempelajari
teknik dribble lanjutan.
Beberapa teknik menggiring lanjutan yang dapat dikuasai dengan latihan rutin,
yaitu teknik spin dribble, teknik between the legs dribble dan teknik behind the
back dribble.
4. Teknik Pivot (Cara Berputar)

Tehnik sering kali di terapkan untuk mengelabui lawan . Pivot adalah sebuah teknik
memutar badan yang bertumpu pada kaki sebagai poros. Biasanya, kaki yang lebih
kuat akan dijadikan poros untuk mencegah adanya pergeseran. Jika poros bergeser,
maka pivot gagal dilakukan dan terjadi pelanggaran.Saat melakukan pivot, kalian
harus menjaga bola dengan kuat agar tidak direbut lawan, kalian dapat
menggunakan badan kalian untuk menjaga bola tesebut.
5. Teknik Menembak (Shooting) Bola Basket

Mendapatkan poin sangatlah penting dalam permainan bola basket, untuk itu kalian
harus menguasai teknik menembak bola ke dalam ring secara baik.
Sebelum menembak, pastikan kalian telah memasang kuda-kuda yang baik. Jika
kalian menembak dengan tangan kanan, maka kaki kanan kalian harus berada di
depan.Tekuklah lutut kalian untuk menjaga keseimbangan, menekuk lutut akan
memberikan kalian tenaga lebih saat ingin menembak.Ingat! Kalian harus memegang
bola dengan benar agar tembakannya akurat.
Ada macam-macam cara untuk melakukan shooting,yaitu:

1. Free Throw
Dalam melakukan lemparan ini, kalian harus berdiri dengan dua kaki sejajar
dengan bahu, pada saat ingin menembak tekuklah lutut kalian sedikit dan
lepaskan bola dengan jari tangan mengarah ke depan.
2. Jump Shot
Posisi yang diambil hampir sama dengan free throw. Namun, saat shooting akan
dilakukan, kalian harus melompat dan mengangkat bola ke atas kepala secara
bersamaan.
3. Lay Up
Teknik shooting ini dilakukan dari arah samping kiri maupun kanan. Kunci utama
dalam lay-up adalah ketepatan kaki. Sebab, lay up hanya dilakukan dalam tiga
hitungan.
Hitungan pertama adalah mengarahkan kaki belakang ke arah depan kaki
tumpuan dengan gerakan melompat. Pada hitungan kedua dan ketiga, kaki
tumpuan akan melompat ke arah depan sambil melemparkan bola dengan satu
tangan.Yang perlu diingat, saat melakukan lay up tidak boleh lebih dari dua
langkah, karena akan dianggap pelanggaran travelling.
6. Teknik Dasar Rebound Bola Basket

Teknik ini bertujuan untuk mengambil kembali bola basket yang gagal masuk ke
dalam ring. Terdapat dua jenis rebound, yaitu defensive
rebound dan offensive rebound. Defensive rebound adalah teknik merebut kembali
bola yang gagal dimasukkan oleh lawan. Sedangkan rebound offensive adalah
memasukkan kembali bola yang gagal dimasukkan teman ke ring lawan.
BAB I
PEMBELAJARAN PRINSIP DASAR GERAK SHOOTING DALAM PERMAINAN BOLA

BASKET KELAS VII
A. KOPETENSI DASAR DAN INDIKATOR PENCAPAIAN KOPETENSI

KOPETENSI DASAR INDIKATOR PENCAPAIAN KOPETENSI
Memahami dan dapat mempraktikan Menyebutkan prosedural prinsip gerak
konsep keterampilan permainan bola dasar menembak (shootting menggunakan
basket (tehnik dasar shooting) dengan satu tangan)
pemahaman dan koordinasi yang baik Mempraktikan prosedural prinsip gerak
dasar menembak (shootting menggunakan
satu tangan)
B. PENGALAMAN BELAJAR
Untuk mempelajari prinsip dasar gerak permainan bola besar melalui permainan
bolabasket sebagai alat pada pembelajaran pendidikan jasmani, olahraga dan
kesehatan, perlu dilakukan secara bertahap dan prosedural, bertahap dalam arti
pembelajaran pola gerak dasar dilakukan dari yang ringan ke yang berat, dari yang
sederhana ke yang rumit, sedangkan procedural berkaitan dengan urutan prinsip
gerakan yang harus dilakukan , bertujuan agar peserta didik dapat dengan mudah untuk
mempelajari prisip dasar gerak, hingga dalam penguasaan kompetensi tidak mendapat
kesulitan, terutama yang berhubungan dengan prinsip dasar gerak shooting yang dapat
dilakukan dengan berbagai macam gerak.
Akhir dari pembelajaran shooting pada permainan bolabasket ini diharapkan peserta
didik
memiliki pengalaman yang terkait dengan pengetahuan, ketrampilan maupun prilaku
sikap
positif. Yang apabila dijabarkan kurang lebihnya sebagai berikut :
o Memiliki keterampilan pola gerak dasar shooting dalam permainan bolabasket
o Memiliki pengetahuan tentang pola gerak dasar shooting dalam permainan
bolabasket, memahami karakter bola yang digunakan, mengenal konsep ruang dan
waktu
o Permainan yang sesuai dan dapat memberi pengalaman belajar, kesempatan untuk
menggunakan dan beradaptasi dengan keterampilan motorik, menggunakannya
pada situasi permainan yang berubah-ubah
o Memiliki sikap kerjasama, sportifitas, menghargai perbedaan individu, dan
tanggungjawab.
C. AKTIFITAS PEMBELAJARAN
1. Aktivitas bermain menembak (shooting) bola dengan satu tangan.
a. persiapan: peserta didik dibagi dalam kelompok dan berhadapan berjarak ± 4 – 6
meter, satu kelompok memegang satu buah bola.
b. pelaksanaan: lakukan gerak menembak
(shootting) dengan satu tangan arah teman
di depannya, tahap pertama dilakukan di
tempat, tahap kedua bergerak maju, mundur,
dan menyamping, tahap ketiga dilakukan
dalam formasi berbanjar, pada tahap ini yang
telah melakukan gerakan berpindah tempat,
focuskan perhatian pada gerakan lengan
mendorong bola ke depan atas, pelepasan bola dari kedua tangan setelah kedua
lengan lurus, arah bola berbentuk parabol, gerakan pinggul, lutut dan tumit naik.
2. Aktivitas bermain menembak (shooting) bola dengan satu tangan melewati atas tali.
a. Persiapan : peserta didik dibagi dalam kelompok dan berhadapan berjarak ± 4 – 6
meter, satu kelompok memegang satu buah bola.
b. Pelaksanaan : lakukan
gerak menembak (shooting)
dengan satu tangan bola
melewati tali arah teman
didepannya, tahap pertama
dilakukan di tempat, tahap
kedua bergerak maju,
mundur, dan menyamping,
tahap ketiga dilakukan
dalam formasi berbanjar,
pada tahap ini yang telah
melakukan gerakan berpindah tempat, focuskan perhatian pada gerakan lengan
mendorong bola ke depan atas, pelepasan bola dari kedua tangan setelah kedua
lengan lurus, arah bola berbentuk parabol, gerakan pinggul, lutut dan tumit naik.
3. Aktivitas bermain menembak (shooting) bola dengan satu tangan ke arah ring/
lingkaran.
a. Persiapan : peserta didik dibagi dalam
kelompok dan menghadap ring/lingkaran
berjarak ± 3 – 4 meter, satu kelompok
memegang satu buah bola.
b. Pelaksanaan : laku-kan gerak
menembak (shootting) dengan satu
tangan bola diarahkan ke ring/ lingkaran,
dilakukan dalam formasi berbanjar, yang
telah melakukan gerakan menangkap
bola dan mengumpan pada teman, lalu berpindah tempat ke belakang formasi,
focuskan perhatian pada gerakan lengan mendorong bola ke depan atas,
pelepasan bola dari kedua tangan setelah kedua lengan lurus, arah bola
berbentuk parabol, ge-rakan pinggul, lutut dan tumit naik.
D. SARANA DAN PRASARANA

1. Ruang terbuka yang datar dan aman/lapangan basket
2. Bola basket
3. Tiang dan ring basket satu set
4. Tiang bendera /cone
5. Stopwatrch
6. Pluit
E. UJI KOPETENSI
Pilihan Ganda
Jawab soal berikut dengan memberikan tanda silang (X)
- untuk jawaban yang benar diberi skor = 1,
- bila salah diberi skor = 0.
1. Posisi awal badan passing atau lemparan bolabasket melalui atas kepala adalah ...
a. menghadap arah lemparan c. membelakangi arah lemparan
b. menyamping arah lemparan d. menyilang arah lemparan
2. Gerakan lengan passing atau lemparan bolabasket melalui atas kepala adalah ...
a. mengayun bola ke arah lemparan c. memutar bola ke arah lemparan
b. memukul bola ke arah lemparan d.mendorong bola ke arah lemparan
3. Pelepasan bola dari tangan saat passing atau lemparan bolabasket melalui atas
kepala adalah ... a. ketika tangan posisi memegang bola c. ketika lengan
posisi lurus
b. ketika sikut tangan posisi membengkok d. ketika posisi badan tegak
4. Akhir grk posisi badan setelah passing atau lemparan bola saat melalui atas kepala
adalah ...
a. berat badan dibawa ke depan c. berat badan dibawa ke belakang
b. berat badan dibawa ke samping d. berat badan dibawa ke atas
5. Posisi awal kaki saat akan melakukan tembakan (shooting) satu tangan bolabasket
adalah ...
a. melanglah c. rapat dan lurus
b. menyilang di depan d. menyilang di belakang
6. Gerakan lutut dan pinggul saat melakukan shooting satu tangan bolabasket adalah ...
a. naik c. berputar
b. turun d. menyilang
7. Gerakan lutut dan pinggul saat melakukan shooting satu tangan bolabasket adalah ...
a. naik c. berputar
b. turun d. menyilang
8. Bentuk gerakan arah bola hasil melakukan shooting satu tangan bolabasket adalah
...
a. datar c. lurus
b. parabol d. menyilang
9. Akhir gerakan lengan setelah melakukan tembakan (shooting) satu tangan
bolabasket adalah ... a. ditekuk rileks c. lurus ditegangkan
b. lurus rileks d. lurus disilangkan
10. Akhir gerakan lengan setelah melakukan tembakan (shooting) satu tangan
bolabasket adalah ... a. ditekuk rileks c. lurus ditegangkan
b. lurus rileks d. lurus disilangkan
11. Bentuk gerakan lengan saat melakukan lay-up shoot bolabasket adalah ...
a. mendorong bola ke arah ring c. menghantar bola ke arah ring
b. melempar bola ke arah ring d. memukul bola ke arah ring
12. Gerakan salah satu kaki saat melakukan lay-up shoot bolabasket adalah ...
a. menolak ke atas c. menolak ke samping
b. menolak ke depan d. menolak ke belakang
13. Posisi lutut lay-up yang benar saat melakukan lay-up shoot bolabasket adalah ...
a. tinggi dan datar c. tinggi dan menyilang
b. tinggi dan landai d. rendah dan datar
14. Posisi badan yang benar saat melakukan lay-up shoot bolabasket adalah ...
a. ditegakkan c. dibungkukkan
b. dimiringkan d. dibulatkan
15. Pendaratan kaki yang benar setelah melakukan lay-up shoot bolabasket adalah ...
a. menggunakan kedua telapak kaki c. menggunakan kedua tumit kaki
b. menggunakan salah satu d. menggunakan kedua pinggir kaki telapak kak
DAFTAR PUSTAKA
Syarifudin., Mikroj, Sohibul. 2021. Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan
Kesehatan Untuk SMP kelas VII. Jakarta Pusat : Pusat Kurikulum dan Perbukuan Badan
Penelitian dan Pengembangan dan Perbukuan Kementerian Pendidikan, Kebudayaan, Riset,
dan Teknologi.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan: buku siswa / Kementerian Pendidikan dan
Kebudayaan. -- Jakarta: Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2014.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan: buku guru / Kementerian Pendidikan dan
Kebudayaan. -- Jakarta: Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2014.
Roji, Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan , Jakarta : Penerbit Erlangga.
MATERI PERMAINAN BOLA VOLLY
Untuk Kelas VII
Disusun oleh:
DJAINURI,S.Pd
BAB PERMAINAN BOLA VOLLY
KOMPETENSI DASAR : Memahami gerak spesifik dalam berbagai

permainan bola besar/
atau tradisional.
INDIKATOR PENCAPAIAN KOMPETENSI : Mempraktikkan gerak spesifik permainan bola
voli
MATERI PELAJARAN
A. Pengertian Bola Voli Menurut Para Ahli

Sementara menurut para ahli pengertian bola voli antara lain :
1. Menurut PBVSI
Menurut induk bola voli indonesia, bola voli merupakan sebuah permainan
olahraga yang dimainkan oleh dua tim atau juga dua regu di lapangan dengan net
sebagai pemisahnya.
2. Menurut Aip Syaifudin dan Muhadi

Sedangkan menurut mereka bola voli merupakan salah satu cabang olahraga
yang dimainkan oleh dua regu dengan pemain 6 orang yang disetiap regu. Setiap
regu berusaha memukul bola dan dapat menjatuhkannya ke sisi lapangan lawan
melewati
B. Sejarah Permainan Bola Voli

Pada awalnya Olahraga/permainan bola voli ditemukan oleh William G. Morgan,
seorang instruktur pendidikan jasmani. Olahraga ini ditemukan pada tanggal 9
Februari 1985 di Holyoke, Amerika Serikat. Awalnya nama permainan ini adalah
Mintonette.
Olahraga ini sebenarnya diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis
permainan, dimana empat macam karakter olahraga permainan digabungkan
menjadi satu, yaitu bola basket, baseball, tenis, dan bola tangan.
Sejarah mengenai permainan bola voli bukan hanya tentang siapa pendirinya dan
kapan berdirinya, pemberian namanya juga harus diikut sertakan. Awalnya bernama
Mintonette, namun berubah menjadi volley ball atau bola voli di tahun 1896.
Perubahan nama ini terjadi saat adanya demonstrasi di International YMCA training
School sesi pertama. Karena permainan ini sudah mengalami perkembangan pesat
sejak awal kemunculannya. Dan untuk merespon hal tersebut, maka diadakanlah
sebuah perlombaan dan kejuaraan bola voli tingkat nasional yang kemudian
menyebar dengan cepat menjadi tingkat dunia.
C. Kapan Permainan Bola Volly Bisa Sampai Indonesia

Permainan ini dibawa oleh Belanda saat jaman penjajahan di Indonesia. Di
permulaannya masuk ke Indonesia, permainan bola voli hanya dimainkan oleh
kalangan terbatas, yakni para bangsawan dan orang-orang Belanda. Sehingga
olahraga ini belum begitu banyak dikenal.
Adalah para guru jasmani Belanda yang mengajarkan dan memperkenalkannya.
Sehingga olahraga ini mulai dimainkan oleh para serdadu Belanda di lapangan
terbuka.
Alhasil, permainan bola voli ini disaksikan oleh banyak orang, termasuk rakyat
Indonesia.
Organisasi yang Menaungi.

Agar mempunyai manajemen yang baik, setiap jenis olahraga mempunyai organisasi
yang memayungi perkembangannya, tidak terkecuali permainan bola voli. Untuk
skala internasional, permainan ini dinaungi oleh Federasi Internationale de Volleyball
(FIVB). Dulunya, lembaga ini didirikan di Perancis. Namun saat ini FIVB berpusat di
Swiss.
Sementara untuk di kancah nasional, permainan bola voli dipayungi oleh Persatuan
Bola Voli Seluruh Indonesia (PBVSI) yang kantor pusatnya berada di Jakarta.
Kompetisi nasional bola voli dinamakan Kompetisi Proliga yang diselenggarakan
setiap tahun.
D. Teknik Dasar Permainan Bola Volly
1. Teknik Servis
Pengertian Servis bola voli adalah sebuah tindakan awal untuk memulai suatu
permainan dalam bola voli. Walaupun pada dsarnya dalam tindakan ini tidak hanya
sekedar untuk memulai sebuah permainan, tapi bisa merupakan serangan awal yang
cepat dan mematikan yang dilakukan pertama kali oleh pemain dalam sebuah regu
yang melakukan service (servis).
Macam-Macam Servis dalam Permainan Bola Volly

a. Servis bawah
Servis bawah adalah servis yang paling mudah dalam bola voli. Namun, servis
jenis ini juga yang paling mudah diterima oleh tim lawan.
Cara Melakukan Servis Bawah

1. Pertama tentunya berdiri di area yang memang digunakan untuk servis.
2. Mengambil sikap awal yakni dengan memajukan kaki kiri, lebih maju
dibandingkan dengan kaki kanan.
3. Bola voli kemudian dipegang pada tangan kiri yang diarahkan ke dapan.
4. Tangan kanan mengepal dan kemudian diayunkan dari arah belakang.
5. Bola voli yang ada di tangan kiri dilambungkan ke atas dan kemudian tangan
kanan diayunkan ke depan hingga memukul tepat pada bagian bawah bola.
6. Bola dipukul keras hingga melewati net ke daerah lawan, namun tidak sampai
keluar garis karena akan dianggap gagal.
Dibawah ini gambar Cara Melakukan Servis Bawah
Gambar 1
b. Servis Atas
Dalam Bola Voli Servis atas dilakukan dengan cara memukul bola dengan
ayunan tangan dari atas. Gerakan servis ini diawali dengan melambungkan bola
di atas kepala, lalu memukulnya dengan ayunan tangan dari atas.
Cara untuk melakukan Servis Atas:

1.Mengambil sikap awal yakni dengan meletakkan kaki kiri lebih depan
dibandingkan dengan kaki kanan.
2.Memegang bola dengan menggunakan salah satu tangan.
3.Bola dilambungkan ke atas dan tangan satunya memukul bola bagian
belakang dengan menggunakan bagian telapak tangan dengan kuat
hingga melewati net hingga ke daerah lawan.
Dibawah ini gambar Cara Melakukan Servis Atas
Gambar 2
c. Jumping Service
ialah service yang dilakukan dengan melemparkan bola ke atas lalu melompat
dan memukulnya untuk memulai pertandingan.
Cara untuk melakukan Jump Servis

1. Bola dilempar dengan tangan kiri ke atas kepala.
2. Lemparkan secukupnya, jangan sampai membuatmu kesulitan sendiri.
3. Saat bola masih berada di atas kepala, kamu melompat dan memukul bola
dengan kuat.
Gambar 3
2. Passing
Pasing adalah permainan bola voli merupakan usaha seorang pemain dengan
menggunakan teknik tertentu untuk mengoperkan bola ke teman seregunya untuk
dimainkan di lapangan permainan sendiri. Jadi passing ialah teknik mengoper
bola dalam permainan bola voli, dimana pada umumnya teknik passing terbagi
menjadi dua macam.
a. Passing Bawah
Passing bawah adalah cara mengoper atau menerima bola dengan dua
tangan secara bersamaan di depan badan
Cara untuk melakukan Servis Bawah

1. Posisi tubuh tegak dengan kedua kaki yang dibuka selebar bahu.
Kedua lutut agak sedikit ditekuk dan badan condong ke depan.
2. Saat akan melakukan passing, pastikan untuk memajukan salah satu kaki
ke depan, sebagai langkah persiapan.
3. Sikap kedua kaki saat melakukan passing pada permainan voli adalah
ditekuk ke depan seperti memasang kuda-kuda.
4. Posisi lengan pada saat melakukan passing bawah adalah kedua tangan
diluruskan ke depan bawah dan dirapatkan.
5. Pastikan jika posisi ibu jari sejajar. Jika bola sudah hampir tiba, arahkan
kedua tangan mengikuti arah datangnya bola.
6. Ayunkan kedua tangan untuk memukul bola. Kedua siku tangan harus
dipastikan dalam posisi lurus.
7. Posisi perkenaan bola passing bawah terletak pada bagian lengan atau
bagian atas pergelangan tangan. Ketika tangan memukul bola, luruskan
kedua lutut kaki.
Gambar 4
b. Passing Atas
Teknik passing atas merupakan cara mengoper bola yang dilakukan melalui
persentuhan bola dengan ujung jari tangan pada saat bola datang setinggi
bahu atau lebih tinggi. Biasanya passing atas dilakukan ketika membangun
serangan, tepatnya dengan memberikan bola kepada smasher atau spiker.
Cara untuk melakukan Passing Atas

- Gerak Persiapan Passing Atas
1. berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
2. Kedua lutut direndahkan sampai berat tubuh atlet bertumpu pada ujung
kaki depan. Angkat tangan ke atas.
3. Posisikan lengan di depan badan dengan kedua telapak tangan dan jari-
jari direnggangkan.
4. Bentuk jari-jemari seperti mangkuk di atas wajah atlet.
5. Arahkan pandangan ke bola.
- Gerak Pelaksanaan Passing Atas
1. Ketika datang bola, dorongkan kedua lengan ke arah bola.
2. Pada saat bersamaan, kedua lutut dan panggul naik.
3. Tumit terangkat. Posisikan arah bola di depan atas wajah agar operan
passing akurat.
4. Bola pada passing atas mengenai jari-jemari tangan.
- Gerak Passing Atas Akhir
1. Usai melakukan passing atas, posisi tumit terangkat dari lantai.
2. Pinggul dan lutut naik sedikit.
3. Posisi kedua tangan lurus.
4. Pandangan kedua mata mengikuti bola.
Gambar 5
3. Smash
Smash adalah suatu tindakan memukul bola dengan keras menggunakan
teknik tertentu agar bola bisa memasuki lapangan lawan dengan harapan
tidak bisa dibendung oleh regu lain sebagai lawan dalam permainan,
sehingga bisa meraih nilai.
Smash merupakan pola penyerangan sekaligus cara utama untuk
mendapatkan poin dalam bola voli. Keberhasilan smash tergantung dari
umpan seorang tosser/set-upper kepada pemain penyerang.
- Cara Melakukan Smash

1. Berdiri dengan sikap melangkah menghadap net.
2. Berat badan berada di kaki depan, diawali dengan beberapa langkah kaki dan
melebar pada langkah terakhir.
3. Kedua kaki menolak ke atas dengan menyesuaikan tinggi bola, diikuti dengan
ayunan lengan ke depan atas untuk melakukan pukulan.
Gambar 6
4. Blocking
Adalah Teknik permainan bola voli yang dilakukan dengan mengangkat kedua
tangan lurus ke atas dengan cara melompat dengan tujuan menutup
serangan lawan yang dilakukan di atas net.
Cara Melakukan Block

Dalam Bola Voli Block bisa dilakukan dengan dua cara,
yaitu block aktif dan block pasif.
- Block aktif dilakukan dengan cara menggerakkan tangan secara kuat dan
lengan dekat sekali dengan net.
- Block pasif dilakukan dengan cara menjulurkan tangan ke atas tanpa
digerakkan.
Sikap yang benar kedua lengan pada saat membendung atau melakukan
blok adalah tangan lurus ke atas, jari-jari direnggangkan, dan telapak
tangan aktif mengikuti arah bola.
Jenis Blocking dalam Bola Voli
- Blocking tunggal
Blocking tunggal adalah jenis block atau blok yang dilakukan oleh satu
pemain. Untuk melakukan blok tunggal, seorang pemain bertahan harus
memaksimalkan jangkauan dan rentangan tangan untuk menahan smash
lawan.
- Blocking ganda
Sesuai namanya, jenis block ini dilakukan oleh dua orang secara
bersamaan di dekat net. Keberadaan dua pemain ataupun lebih saat
melakukan blok ganda atau berkawan dalam permainan bola voli
membentuk sistem pertahanan yang lebih tertutup.
- Blocking tiga pemain

Jenis block dengan tiga pemain biasanya dilalukan dalam situasi-situasi
tertentu. Biasanya, jenis block ini hanya digunakan ketika tim lawan
memiliki pemain menyerang yang benar-benar kuat dan berbahaya.
Gambar 7
5. Posisi Pemain dan tugasnya
Selain posisinya yang berbeda-beda, setiap pemain bola voli juga memiliki
tugas yang berbeda-beda.
Berikut adalah penjelasan kode posisi permainan angka dari 1-6-5 dan 4-3-2
dalam permainan bola voli.
Gambar 8
Penjelasan Nomor dan Tugas Pemain

a. Posisi nomor 1: Server
Tugas seorang server adalah melakukan servis alias pukulan yang
menandai
dimulainya permainan atau rally.
Tugas untuk mengambil servis biasanya diambil secara bergantian, setelah
itu
pemain bisa mengemban peran lain baik sebagai setter atau pemain
bertahan
(defender).
Giliran untuk mengambil servis bergantung pada perpindahan penguasaan
bola setiap sebuah tim memperoleh angka.
b. Posisi nomor 2 dan 4: Spiker/Smasher

Keberadaan seorang spiker dalam sebuah tim bola voli memiliki peran
utama sebagai eksekutor serangan dengan melakukan smash atau spike,
ke arah wilayah permainan lawan. Berkaitan dengan posisinya, seorang
spiker juga bisa berganti peran menjadi blocker apabila lawan ganti
melakukan serangan.
c. Posisi nomor 5 dan 6: Defender/Libero

Libero adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari
lawan dalam sebuah rally dan berada di garis belakang permainan.
Posisi sebagai libero terlihat menonjol dalam sebuah tim bola voli karena
menggunakan warna seragam berbeda dibandingkan rekan setimnya.
6. Gambar Lapangan Bola Voli Beserta Ukurannya

Ukuran lapangan bola voli yang berlaku pada event nasional maupun internasional
adalah sebagai berikut:
1. Panjang lapangan bola voli = 18 meter
2. Lebar lapangan bola voli = 9 meter
3. Panjang garis serang lapangan bola voli = 3 meter
4. Area servis lapangan bola voli = 3 meter
5. Lebar garis dalam lapangan bola voli = 5 meter
6. Luas lapangan bola voli = 162 meter persegi (18 x 9 meter)
Dibawah ini gambar Lapangan Bola Voli
Gambar 9
Selain ukuran lapangan, FIVB juga menentukan ukuran net dalam permainan bola voli baik
putra maupun putri.
Berikut adalah ukuran net dalam permainan bola voli:
a. Tinggi net untuk bola voli putri adalah 2,24 meter
b. Sementara tinggi net bola voli untuk putra = 2,43 meter
c. Lebar net bola voli = 1 meter Panjang net bola voli = 9 meter
7. Aturan dan Larangan Dalam Bola Voli

1. Jersey yang digunakan pemain harus memiliki nomor punggung dan nomor
dada, dan terdapat nomor yang terletak di bagian depan paha kanan pada celana
jersey.
2. Selain itu para pemain juga harus menggunakan kaos kaki dan sepatu karet.
3. Saat pertandingan sedang berlangsung, para pemain tidak diperbolehkan
untuk menyentuh net atau melewati batas tengah lapangan. Apabila mereka
melanggar, maka wasit akan memberikan poin untuk tim lawan.
4. Saat melakukan servis, pemain harus melakukannya di luar lapangan.
5. Pemain tidak diperbolehkan menangkap atau melempar bola, melainkan bola
harus dipantulkan baik menggunakan tangan, kepala, maupun kaki
6. Bola dianggap out jika telah menyentuh bagian luar permukaan lapangan.
Tetapi jika pemain masih dapat memantulkan bola sebelum bolanya jatuh maka tidak
dianggap out.
7. Masing-masing tim hanya boleh melakukan 1 kali timeout di setiap babak dalam
pertandingan.
8. Pergantian pemain dapat dilakukan berkali-kali dan tidak terbatas.
9. Pertandingan dapat dilakukan selama 3 babak (2 kemenangan) atau 5 babak
(3 kemenangan).
10. Sistem perhitungan poin dalam permainan bola voli menggunakan sistem rally
point dengan jumlah 25 poin.
11. Jika terjadi poin seri 24-24 maka akan terjadi deuce atau tambahan hingga
terjadi selisih dua poin.
8. Peraturan Kegagalan Servis dalam Bola Voli

Setiap pemain hanya mendapat satu kesempatan untuk melakukan servis. Sebagai
catatan, servis akan tetap sah meski menyentuh net, asal berlanjut ke lapangan
lawan. Sebelum peraturan soal sahnya servis yang menyentuh net dan bergulir ke
area lawan ini diterapkan FIVB, semua servis yang mengenai net berarti mengakhiri
reli sehingga poin diberikan kepada tim bertahan. Saat tim yang melakukan servis
(tim menyerang) kalah reli, maka mereka kehilangan hak untuk melakukan servis.
Tim lawan (tim bertahan) juga mendapatkan keuntungan dengan poin yang diberikan
kepada mereka.
9. Peralatan Permainan Bola Voli

a. Lapangan berukuran lebar 9 meter dan Panjang 18 meter.
b. Net.
c. Peluit untuk wasit.
d. Papan Score
e. Sepatu olahraga.
f. Baju olahraga dengan nomor punggung.
g. Bendera.
***JeN***
UJI KOMPETENSI
A. Pilihlah salah satu jawaban yang benar dengan memberi tanda silang (X)
pada huruf A, B, C, D
1. Induk organisasi bola voli nasional adalah ...
A. IPSI
B. PERBASI
C. PBVSI
D. PSSI
2. Ukuran lapangan bola voli adalah ...
A. 9 x 12 m
B. 12 x 18 m
C. 12 x 6 m
D. 9 x 18 m
3. Servis dalam bola voli diartikan sebagai ...
A. Memblock serangan lawan
B. Penyajian bola pertama
C. Syarat dalam permainan
D. Tanda dimulainya suatu permainan
4. Yang tidak termasuk dalam tahapan melakukan smash adalah ...
A. .Langkah awalan
B. Langkah untuk meloncat
C. Memukul bola
D. Berlari menghampiri net
5. Berhasil atau tidaknya suatu penyerangan dalam permainan bola voli
sebagian besar bergantung pada ...
A. Pemberian bola pada pemain penyerang yang bersangkutan
B. Pendaratan dari posisi serang
C. Postur tubuh penyerang
D. Posisi penyerang bola
6. Pada dasarnya tinggi net untuk bola voli putri adalah ...
A. 2.22 m
B. 2.24 m
C. 2.34 m
D. 2.42 m
7. Sistem hitungan yang digunakan dalam permainan bola voli yaitu ...
A. 15 really point
B. 30 really point
C. 25 really point
D. 22 really point
8. Teknik dasar bola voli, meliputi ...
A. Menendang, menggiring, dan menyundul bola
B. Memukul, menggiring, dan menyundul bola
C. Menggiring, menangkap, dan menembak
D. Passing, servis, dan smash
9. Kegagalan servis dalam pertandingan bola voli sangat merugikan, karena ...
A. Pelanggaran untuk regu lawan
B. Servis diulang
C. Point untuk regu yang melakukan servis
D. Point untuk regu lawan
10. Setiap pertandingan bola voli, umumnya berlangsung sebanyak ... babak.
A. 1
B. 3
C. 4
D. 5
11. Pemain yang bertugas mengolah bola untuk para penyerang dalam bola voli
disebut..
A. Spiker
B. Libero
C. Tosser
D. Server
12. Teknik permainan bola voli yang bertujuan untuk mengambil bola hasil servis
lawan
dinamakan ...
A. Blocking
B. Spike
C. Smash
D. Passing
13. Dalam permainan bola voli tiga orang pemain bertugas untuk memblok, satu
orang
bertugas memeprtahankan kawasan tengah, dan dua orang bertugas untuk
mempertahankan kawasan belakang, ialah pertahanan sistem ...
A. 3:1:2
B. 3:2:1
C. 3:0:3
D. 1:3:2
14. Ukuran tinggi net pada bola voli untuk putra dan putri adalah ...
A. Putra: 2,43 m dan putri: 2,24 m
B. Putra: 2,34 m dan putri: 2,14 m
C. Putra: 2,42 m dan putri: 2,25 m
D. Putra: 2,42 m dan putri: 2,14 m
15. Peran penting dalam permainan bola voli adalah sebagai berikut, kecuali ...
A. Tosser
B. Defender
C. Jumper
D. Spiker
16. Pemain yang khusus sebagai pemain bertahan menerima serangan dari lawan
dalam permainan bola voli adalah ...
A. Blocker
B. Libero
C. Defender
D. Setter
17. Pemain yang bertugas mengolah bola untuk penyerang dalam voli disebut ...
A. Spiker
B. Libero
C. Tosser
D. Server
18. Gerakan bola hasil passing bawah dalam bola voli adalah ...
A. Lurus
B. Menukik
C. Melengkung
D. Memantul
19. Passing bawah adalah salah satu teknik dalam permainan bola voli yang dapat
digunakan untuk ...
A. Membendung sasaran lawan
B. Mengembalikan serangan lawan
C. Menerima permulaan servis
D. Mengoperkan bola kepada teman seregu
20. Kedua kaki terbuka, lutut ditekuk, kedua lengan lurus dijulurkan ke depan bawah
dan
tangan satu sama lain dikaitkan atau berpegangan, teknik ini merupakan gerakan
...
A. Passing bawah
B. Passing atas
C. Servis
D. Smash
21. Di bawah ini adalah faktor-faktor keberhasilan dalam suatu servis, kecuali ...
A. Pelannya bola dipukul
B. Penempatan bola di ramai orang
C. Perputaran bola
D. Penempatan bola di tempat kosong
22. Permulaan serang dalam bola voli dilakukan dengan teknik ...
A. Smash
B. Passing
C. Passing atas
D. Servis
23. Gerakan lengan yang benar saat melakukan servis bawah dalam permainan bola
voli adalah ...
A. Diayun ke depan ke arah bola
B. Diayun ke atas ke arah bola
C. Diluruskan ke depan ke arah bola
D. Dipukulkan ke depan ke arah bola
24. Untuk mengambil bola yang rendah menggunakan ...
A. Passing atas
B. Passing bawah
C. Servis
D. Blocking
25. Pemain yang bertugas melakukan serangan dari depan dengan cara memukul
bola
sekeras-kerasnya adalah ...
A. Cover
B. Server
C. Blocker
D. Smasher
26. Cara melakukan passing atas, jari-jari tangannya ...
A. Mengepal
B. Menggenggam
C. Agak terbuka
D. Dirapatkan
27. Olahraga bola voli pada awal penemuannya dinamakan dengan ...
A. Tenez
B. Mintonette
C. Battledores
D. Soccer
28. Permainan bola voli diciptakan dengan mengadopsi dari 4 permainan, antara lain
...
A. Tenis, badminton, sepakbola, tolak peluru
B. Badminton, tolak peluru, tenis, lempar lembing
C. Sepakbola, basket, badminton, lempar cakram
D. Basket, baseball, tenis, bola tangan
29. Membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain/lebih dinamakan ...
A. Blok bawah
B. Blok ganda
C. Blok tunggal
D. Blok atas
30.Usaha membendung serangan lawan berupa smash agar tidak menghasilkan poin
dinamakan ...
A. Servis B. Passing C. Smash D. Blok
B.Latihan Soal Uraian .

1. Jelaskan Istilah block dalam voli!
2. Bagaimana langkah-langkah melakukan passing atas?
3. Apa saja kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan smash?
4. Tuliskan macam-macam servis dalam permainan bola voli ?
5. Tuliskan 4 peran penting dalam permainan bola voli ?
6. Jelaskan tugas dari pemain tosser ?
7. Jelaskan mengenai sarana dan prasaran permainan bola voli!
8. Deskripsikan dengan singkat tentang sejarah terciptanya bola voli!
9. Bagaimana cara melakukan servis bawah yang benar?
10. Mengapa kegagalan servis dalam permainan bola voli dinilai sangat merugikan?
11. Bagaimana cara melakukan teknik servis lompat?
12. Tuliskan fungsi passing bawah?
13. Mengapa setiap pemain harus menguasai teknik dalam permainana bola voli?
14. Apa yang dimaksud dengan quick smash ?
15. Apa yang dimaksud permainan bola voli ?
16. Jelaskan sejarah perkembangan bola voli di Indonesia!
17. Tuliskan teknik dasar dalam permainan bola voli!
18. Bagaimana teknik melakukan passing bawah?
19. Apakah yang dimaksud dengan Smash?
20. Tuliskan fungsi passing atas?
C.Tentukan Soal dibawah ini menurut kalian Benar atau Salah

Benar atau
No Pernyataan
Salah
1 Usaha membendung serangan lawan berupa smash agar tidak
menghasilkan poin dinamakan Blocking
2 Membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain/lebih
dinamakan Blok tunggal
3 Cara melakukan passing atas, jari-jari tangannya Menggenggam
4 Untuk mengambil bola yang rendah menggunakan Passing atas
5 Gerakan lengan yang benar saat melakukan servis bawah dalam
permainan bola voli adalah Diayun ke atas ke arah bola
6 Permulaan serang dalam bola voli dilakukan dengan teknik Smash
7 Passing bawah adalah salah satu teknik dalam permainan bola voli
yang dapat digunakan untuk Menerima permulaan servis
8 Gerakan bola hasil passing bawah dalam bola voli adalah
Memantul
9 Pemain yang bertugas mengolah bola untuk penyerang dalam voli
disebut Tosser
10 Induk organisasi bola voli nasional adalah Perbasi
DAFTAR PUSTAKA
1. Syarifudin, Sohibul M.2021. Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga

dan Kesehatan Untuk SMP Kelas VII.
Jakarta:Pusat Kurikulum dan Perbukuan
2. Nanda Iriawan Ramadhan.2010.
“Permainan Bola Voli: Pengertian, Teknik Dasar, Peraturan dan Peralatan”.
https://www.gramedia.com/literasi/permainan-bola-voli/
Kunci Jawaban
A. Pilihan Ganda
1. A 2. 3. 4. 5. 6. 7.
B. Soal Uraian
1. Istilah block dalam voli

Pengertian block dalam permainan bola voli. Pengertian block sendiri ialah suatu bentuk
upaya yang dilakukan oleh pemain bola voliuntuk membendung serangan / smash yang
dilancarkan oleh pemain lawan. Melakukan sikap siap untuk memblock ataumelakukan
blocking akan bola yang di-smash oleh pemain lawan.
2. Langkah-langkah melakukan passing atas

a. Berdiri menghadap arah
b. Kedua tangan diangkat di depan atas dahi dan jari-jari tangan menghadap ke atas
membentuk cekungan(direnggangkan)
c. Ketika bola tepat berada di depan atas dahi, lakukan gerakan mendorong sampai sikut
lurus.
d. Setelah bola didorong dengan bantuan lecutan pergelangan tangan hingga sikut agak
lurus, pindahkan berat badan dengan melangkahkan kaki ke depan, dan kembali dalam
posisi siap.
3. Kesalahan pada saat melakukan smash adalah:

a. Sikap badan kaku
b. Berdiri terlalu dekat dengan net/jaring
c. Awalan langkah terlalu banyak dan lebar
d. Tolakan tidak me nekuk lutut dan lengan tidak terayun ke depan pada saat akan memukul
bola
e. Pendaratan tidak dilakukan dengan lutut mengeper
4. Macam-macam servis dalam permainan bola voli

a. Servis atas
b. Servis bawah
c. Servis samping
d. Servis mengapung
e. Servis melompat
5. 4 peran penting dalam permainan bola voli

a. Tosser (setter)
b. Spiker (smash)
c. Libero
d. Defender (pemain bertahan)
6. Tugas dari pemain tosser

Pemain tosser adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada teman-
temanya dan mengatur jalan permainan
7. Sarana dan prasaran permainan bola voli

a. Lapangan permainan
Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Garis batas serang untuk
pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Garis tepi
lapangan adalah 5 meter.
b. Bola
Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm, dengan berat 260 hingga 280
gram. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.30 hingga 0.325 kg/cm2 (4.26-
4.61 psi, 294.3-318.82 mbar atau hPa).
c. Net
Ukuran tinggi net putra 2,43 meter dan untuk net putri 2,24 meter.
BACA JUGA
Soal Lari Jarak Menengah Lengkap Jawaban
Soal Bola Tangan Lengkap Jawaban
Soal Budaya Hidup Sehat Lengkap Jawaban
8. Sejarah terciptanya bola voli
Permainan bola voli diperkenalkan pertama kali oleh William G. Morgan dengan nama
Mintonette di Massachusetts (Amerika Serikat). Lalu tahun 1896, Morgan melakukan
demonstrasi pertandingan bola voli. Ketika itu juga muncul sebuah usulan untuk mengubah
nama Mintonettte menjadi Volley Ball. Karena pada permainan Volley Ball gerakan
utamanya yaitu memukul bola sebelum bola tersebut jatuh ke tanah (Volley).
9. Cara melakukan servis bawah yang benar

a. Pemain berdiri di luar garis belakang lapangan
b. Lalu bola dilambungkan menggunakan tangan kiri
c. Ketika kira-kira bola setinggi pinggang
d. Bola dipukul dengan tangan yang ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna.
10. Kegagalan servis

Karena ketika pemain gagal dalam melakukan servis, maka lawan tanding akan
mendapatkan poin.
11. Alasan Permainan bola voli cepat berkembang:

a. Permainan bola voli tidak memerlukan lapangan yang luas.
b. Mudah dimainkan.
c. Alat-alat yang digunakan untuk bermain sangat sederhana.
d. Permainan ini sangat menyenangkan.
e. Kemungkinan terjadinya kecelakaan sangat kecil.
f. Dapat dimainkan di alam bebas maupun di ruang tertutup.
g. Dapat di mainkan banyak orang
12. Cara melakukan teknik servis lompat:

Service lompat dilakukan dengan bola dilambungkan dengan satu atau dua tangan. Begitu
bola dilambungkan diikuti dengan melompat dan diusahakan bola berada di atas depan
kepala. Bila bola telah berada di atas depan kepala maka segeralah tangan kanan
dipukulkan pada bola secepatnya.
13. Fungsi passing bawah
Passing bawah biasanya dipergunakan oleh para pemain jika bola datangnya rendah, baik
untuk dioperkan kepada teman seregunya maupun untuk dikembalikan ke lapangan lawan
melewati atas jaring atau net
14. Pemain harus menguasai teknik dalam permainan bola voli

Setiap pemain harus menguasai teknik dasar dalam permainan bola voli, karna teknik dasar
merupakan modal dasar dalam sebuah permainan agar memenangkan permainan.
15. Cara melakukan servis samping

Servis dengan cara melambungkan bola dengan ketinggian secukupnya, lalu pemain
memukul bola dengan cara menyamping sambil memutar tubuh.
16. Macam-macam pola penyerangan dalam permainan bola voli:

a. Pola 4 Sm – 1 Su – 1U ( 4 smasher – 1 set-upper – 1 universaler).
b. Pola 4 Sm – 2 Su (4 smasher – 2 set-upper).
c. Pola 5 Sm – 1 Su( 5 Samsher – 1 set-upper)
17. Quick Smash

Teknik smash yang dilakukan oleh pemain depan tengah. Teknik menyerang ini dilakukan
ketika seorang setter memberikan umpan dan penyerang sudah melompat untuk memukul
bola.
18. Permainan bola voli:

Permainan bola voli adalah permainan yang dimainkan oleh 2 tim, yang disetiap timnya
terdiri dari 6 orang pemain yang bertujuan untuk mendapatakan skor 25 terlebih dahulu
19. Sejarah perkembangan bola voli di Indonesia

Permainan bola voli dikenal di Indonesia sejak tahun 1982. Orang-orang Belanda memiliki
peran besar dalam penyebaran permainan bola voli di Indonesia. Permainan bola voli di
Indonesia berkembang sangat pesat sehingga di kota-kota besar dibentuklah klub-klub bola
voli. Oleh karena itu, pada tanggal 22 januari 1955 didirikan Persatuan Bola Voli Seluruh
Indonesia (PBVSI).
20. Teknik Dasar Bola Voli

a. Teknik dasar gerakan service.
b. Teknik dasar gerakan passing.
c. Teknik dasar blocking.
d. Teknik dasar smash atau spike
21. Teknik melakukan passing bawah

a. Berdiri seimbang dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk, ser ta
badan agak condong ke depan.
b. Kedua lengan dirapatkan dan lurus ke depan bawah.
c. Ayunkan kedua lengan secara bersama-sama lurus ke atas depan bersamaan dengan
meluruskan kedua lutut.
d. Perkenaan pada kedua tangan.
e. Sikap akhir adanya gerak lanjut dari lengan yang diikuti anggota tubuh lainnya
22. Smash
Smash adalah pukulan cepat dan keras yang di lakukan oleh seorang pemain bola voli
ketika bola hasil umpan temannya melambung tinggi dan di pukul secara menukik dengan
keras pada daerah lawan.
MATERI PERMAINAN KASTI
Untuk Kelas VII
Disusun oleh:
RUSMINAH,S.Pd

Aktivitas Permainan
Bola Kecil
A. Aktivitas Permainan Bola Kecil Melalui Permainan Kasti
1. Pengertian permainan kasti
Permainan kasti merupakan olahraga permainan beregu yang dimainkan

oleh dua regu. Masing-masing regu terdiri dari 12 orang pemain. Permainan ini
dimainkan di lapangan berbentuk empat persegi panjang yang dibatasi oleh
garis batas dengan lebar 5 cm. Sebagai alat permainan menggunakan bola
kasti dan kayu pemukul.
Unsur gerak dasar permainan, yaitu melambungkan bola, menangkap bola,

melempar bola, berlari, taktik dan strategi, dan peraturan permainan.
Gambar 2.1 Lapangan permainan kasti
Keterangan gambar :
A = Tempat penjaga belakang
B = Ruang pemukul
C = Ruang pelambung
D = Ruang bebas
E = Tempat hinggap pertama
F = Tempat hinggap kedua
G = Tempat hinggap ketiga

2. Peraturan permainan kasti
a. Jumlah pemain
Jumlah pemain terdiri atas 12 orang setiap regunya dengan

menggunakan nomor 1 sampai dengan 12. Seorang sebagai
ketua/kapten regu.
b. Waktu permainan
Waktu permainan 2 x 30 menit dibagi menjadi dua babak

diselingi waktu istirahat 10 menit
c. Cara mendapatkan angka
1) Setiap pemukul yang berhasil berlari menuju tiang hinggap I, II dan III lalu
kembali ke ruang bebas akan mendapat nilai 1, secara bertahap.
2) Apabila pukulan berhasil dengan baik dan pemukul secara langsung
dapat kembali ke ruang bebas, akan mendapat nilai 2.
3) Apabila regu penjaga dapat menangkap bola langsung dengan baik, akan
mendapat nilai 1, untuk regu penjaga.
d. Penentuan pemenang
Penentuan pemenang adalah regu yang mendapat nilai terbanyak sebagai

regu pemenang.
e. Wasit
Setiap pertandingan kasti dipimpin oleh seorang wasit, dibantu oleh tiga
penjaga garis, satu orang pencatat nilai, dan pencatat waktu.
f. Pergantian tempat
Pergantian tempat dapat dilakukan apabila regu pemukul terkena lemparan

bola sah, bola ditangkap tiga kali secara berturut-turut oleh regu penjaga, dan alat
pemukul lepas ketika sedang melakukan pukulan yang menurut wasit sangat
membahayakan lawan.
g. Kesempatan memukul
Kesempatan memukul untuk setiap pemukul yaitu satu kali, kecuali pemukul
terakhir sebanyak tiga kali giliran memukul, dan dilakukan secara berurutan dari
nomor 1 sampai dengan nomor 12.
3. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik permainan kasti
Permainan kasti sangat membutuhkan ketangkasan dan kecerdikan, karena

hal ini sangat berpengaruh kepada pemain. Permainan ini dilakukan secara beregu.
Permainan sangat membutuhkan kerja sama tim dalam setiap pertandingan. Di samping
kerja sama, setiap individu dan tim harus menguasai teknik dasar permainan tersebut.
Jadi, bagaimanakah cara melatih teknik dasar permainan kasti yang baik dan benar?
Sebelum kamu mempelajari gerak spesifik permainan kasti, coba kamu bermain
kasti yang dimodifikasi. Dalam bermain, kamu diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai
sikap seperti: sportifitas, kerja sama, tanggung jawab, dan disiplin. Sambil bermain amati
dan rasakan melempar, menangkap dan memukul bola yang mana mudah dilakukan.
Cara bermain kasti yang dimodifikasi berikut ini.
1) Permainan dilakukan 2 regu masing-masing regu 7-10 orang (a-b).

2) Bila regu a melakukan lambungan, maka regu b melakukan jaga.
3) Bola dilambungkan regu a yang tidak tertangkap oleh penjaga regu b, maka anggota
regu yang melakukan lambungan berhak lari ke base I, II, III atau IV.
4) Bila lambungan tertangkap regu b, yang melakukan lambungan mati
(dianggap gugur ke luar) dan seterusnya.
5) Lambungan bola yang tertangkap skor satu untuk regu yang menangkap bola.
6) Lambungan bola yang tidak tertangkap skor satu untuk regu pelambung
Gambar 2.2 Aktivitas bermain kasti yang dimodifikasi
Setelah bermain kasti yang dimodifikasi, selanjutnya pelajari gerak dasar

melempar dan menangkap bola permainan kasti yang benar. Gerak-gerak dasar
melempar dan menangkap bola permainan kasti tersebut akan diuraikan secara
lengkap berikut ini.
a) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik melambungkan bola

Seorang pelambung bertugas melambungkan bola ke arah pemukul dengan
ayunan dari bawah dengan satu tangan. Oleh karena itu, pelambung harus
mampu melambungkan bola sesuai dengan permintaan pemain yang akan
melakukan pukulan.
Amati dan peragakan gerakan melambungkan bola berikut ini
1) Bola dipegang dengan tangan kanan.
2) Menghadap ke teman yang akan memukul bola.
3) Langkahkan kaki kanan satu langkah ke depan.
4) Ayunkan bola dengan tangan kanan.

5) Lambungkan bola ke depan sesuai dengan permintaan pemukul
Gambar 2.3 Aktivitas pembelajaran melambungkan bola permainan kasti
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan

gerakan melambungkan bola kasti, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut:
a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
b) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik melempar bola ke berbagai arah dan

berbagai kecepatan
Melempar dapat dilakukan dengan satu tangan kiri atau kanan. Sebelum bola
itu dilemparkan, bola harus diarahkan pada sasaran lempar yang akan dituju,
dengan arah lurus mendatar, rendah dan melambung.
1) Aktivitas pembelajaran melempar bola lurus/mendatar
Amati dan peragakan gerakan melempar bola lurus/mendatar berikut ini.
a) Bola dipegang dengan tangan kanan.
b) Menghadap ke arah sasaran lempar.
c) Pandangan tertuju pada sasaran lempar.
d) Kaki kiri di depan dan lutut agak ditekuk.
e) Pegang bola dengan tangan kanan di samping kepala.
f) Putar pinggang ke arah kanan dan tarik tangan lempar ke belakang
g) Lengan kiri lurus ke depan sejajar dengan bahu.
h) Sikap badan sedikit ke belakang.
i) Dengan melangkahkan kaki satu langkah, lemparkan bola lurus ke
arah sasaran.
Gambar 2.4 Aktivitas pembelajaran melempar bola lurus/mendatar
permainan kasti
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.

Lakukan gerakan melempar bola lurus/mendatar dalam permainan kasti,
kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:

b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan
dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada
kesulitan
2) Aktivitas pembelajaran melempar bola melambung
Amati dan peragakan gerakan melempar bola melambung berikut ini.
a) Arahkan bola dengan lemparan dari samping atas kepala.
b) Pandangan ditujukan pada arah sasaran lempar.
c) Sikap badan sedikit ke belakang.
d) Lemparkan bola dari belakang atas kepala dengan linrasan melambung.
Gambar 2.5 Aktivitas pembelajaran melempar bola melambung

dalam permainan kasti

Lakukan gerakan melempar bola melambung dalam permainan kasti,

c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman
bila ada kesulitan
3) Aktivitas Pembelajaran Melempar Bola Rendah
Amati dan peragakan gerakan melempar bola rendah berikut ini.
a) Melangkahkan satu kaki ke depan.
b) Bola diayunkan dari belakang atas menuju ke depan bawah hingga bola itu
meluncur rendah.
c) Pandangan selalu tertuju pada bola.
Gambar 2.6 Aktivitas pembelajaran melempar bola rendah

permainan kasti

gerakan melempar bola rendah dalam permainan kasti, kemudian bandingkan
hasil pengamatanmu dengan cara berikut:

c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
4) Aktivitas pembelajaran melempar bola menggelundung

Amati dan peragakan gerakan melempar bola menggelundung berikut ini.
a) Melangkahkan satu kaki ke depan.
b) Bola diayunkan dari belakang atas menuju ke depan bawah hingga bola itu
meluncur dan menggelundung menyusur tanah.
c) Pandangan selalu tertuju pada bola.
Gambar 2.7 Pembelajaran melempar bola menggelundung
dalam permainan kasti
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman

maupun guru. Lakukan gerakan melempar bola
menggelundung dalam permainan kasti, kemudian
bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:

b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil
pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu
lakukan.
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman
bila ada kesulitan
c) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menangkap bola dari berbagai arah dan
kecepatan
1) Aktivitas pembelajaran menangkap bola mendatar
Amati dan peragakan gerakan menangkap bola mendatar berikut ini
Gambar 2.8 Pembelajaran menangkap bola mendatar permainan kasti
a. Menghadap ke arah bola datang.

b. Kedua kaki dibuka dan lutut ditekuk.
c. Sikap badan agak condong ke depan.
d. Pandangan ke arah bola.
e. Kedua tangan mengarah ke depan.
f. Telapak tangan menghadap bola dengan membentuk
mangkuk.
g. Tangkap bola dengan kedua tangan. Lalu genggam dengan jari.
h. Setelah bola tertangkap, tarik ke arah dada dengan menekuk siku

Lakukan gerakan menangkap bola mendatar dalam permainan kasti,

lakukan.
kesulitan
2) Aktivitas pembelajaran menangkap bola melambung

Amati dan peragakan gerakan menangkap bola melambung berikut ini.
a) Perhatikan arah lambungan bola.
b) Arahkan kedua tangan pada bola.
c) Telapak tangan membentuk corong menghadap ke atas.
d) Pandangan ke arah bola datang.
e) Tangkap bola dengan kedua tangan.
Gambar 2.9 Aktivitas pembelajaran menangkap bola melambung

permainan kasti

Lakukan gerakan menangkap bola melambung dalam permainan kasti,

pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.

kesulitan.
d) Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran gerak spesifik melempar dan
menangkap bola
Tujuan pembelajaran melempar dan menangkap bola adalah untuk

mengombinasikan gerak dasar melempar dan menangkap bola yang telah
dipelajari.
Gerakan melempar dan menangkap bola dapat dilakukan dengan cara:

berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan gerakan melempar dan
menangkap bola, diharapkan kamu dapat menunjukkan nilai-nilai sikap
seperti: sportivitas, kerja sama, tanggung jawab, dan disiplin.
Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran gerak dasar
melempar dan menangkap bola antara lain berikut ini.
1) Aktivitas pembelajaran lempar tangkap bola di tempat dan dilanjutkan
sambil bergerak maju dengan bola dilambungkan sendiri.
Amati dan peragakan gerakan melempar tangkap bola di tempat dan

dilanjutkan sambil bergerak maju dengan bola dilambungkan sendiri berikut
ini.
a) Menghadap ke arah bola.
b) Kedua kaki dibuka dan lutut ditekuk sedikit kaki kiri depan kaki kanan di
belakang.
c) Lakukan gerakan lempar tangkap di tempat.
d) Dilanjutkan sambil bergerak maju dengan bola dilambungkan

sendiri.
Gambar 2.10 Aktivitas pembelajaran melempar dan

menangkap bola perorangan permainan kasti
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun

guru. Lakukan gerakan melempar dan menangkap bola perorangan
dalam permainan kasti, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut:


kesulitan.
2) Aktivitas pembelajaran lempar tangkap bola dengan lecutan tangan

berpasangan di tempat, dilanjutkan dengan gerak maju mundur.
Amati dan peragakan gerakan melempar tangkap bola dengan
lecutan tangan berpasangan di tempat berikut ini.
a) Berdiri berhadapan.
b) Kedua kaki dibuka dan lutut ditekuk sedikit kaki kiri depan kaki kanan
di belakang.
c) Lakukan gerakan lempar tangkap dengan

pasanganmu
Gambar 2.11 Pembelajaran melempar dan

menangkap bola berpasangan

Lakukan gerakan melempar dan menangkap bola berpasangan dalam
permainan kasti, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan
cara berikut:


kesulitan.
3) Aktivitas pembelajaran gerakan lempar tangkap bola melambung,

mendatar, dan menggelundung secara berpasangan di tempat.
Amati dan peragakan gerakan lempar tangkap bola melambung,

mendatar, dan menggelundung dilakukan di tempat secara berpasangan
sebagai berikut:
a) Berdiri berhadapan.
b) Kedua kaki dibuka dan lutut ditekuk sedikit kaki kiri

depan kaki kanan di belakang.
c) Lakukan gerak lempar tangkap bola melambung,

mendatar, dan menggelundung dengan pasanganmu.
Gambar 2.12 Aktivitas pembelajaran melempar
dan menangkap bola berpasangan permainan
kasti

Lakukan gerakan melempar dan menangkap bola berpasangan dalam
cara berikut:


kesulitan
4) Aktivitas pembelajaran gerakan lempar tangkap bola melambung,

mendatar, dan menggelundung dalam formasi berkelompok dan
pemain bergerak lari setelah melakukan lemparan.
Amati dan peragakan gerakan lempar tangkap bola dengan

ayunan atas, ayunan samping, dan bawah Menangkap dengan
menangkap bola lurus serta bola guling rendah, dilakukan di tempat
dan pemain bergerak lari setelah melakukan lemparan di lakukan
secara berpasangan berikut ini.
a) Menghadap ke arah bola.
b) Kedua kaki dibuka dan lutut ditekuk sedikit kaki kiri depan kaki
kanan di belakang.
c) Lakukan gerakan lempar tangkap dilanjutkan bergerak lari

setelah melakukan lemparan.
Gambar 2.13 Aktivitas pembelajaran
melempar dan menangkap bola
berkelompok

Lakukan gerakan melempar dan menangkap bola berkelompok dalam
cara berikut:
b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan

hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling
mudah kamu lakukan.

kesulitan
e. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik memukul obyek yang

dilambungkan/ dilemparkan dari berbagai arah, jarak, dan kecepatan
1) Aktivitas Pembelajaran Memukul Lurus/Mendatar
Amati dan peragakan gerakan memukul bola lurus mendatar berikut

ini.
a) Pandangan ke arah bola dan ayunkan pemukul ke depan bola.

b) Pemukul tepat mengenai bola sehingga bola meluncur lurus,
mendatar ke depan.
c) Sikap setelah memukul, kayu pemukul tetap

mengayun ke depan dan ke samping kiri
Gambar 2.14 Aktivitas pembelajaran memukul bola
lurus/mendatar permainan kasti
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun

guru. Lakukan gerakan memukul bola lurus/mendatar dalam
cara berikut:


kesulitan.
2) Aktivitas pembelajaran memukul bola jarak jauh melambung tinggi
Amati dan peragakan gerakan memukul bola melambung berikut

ini.
a) Pandangan ke arah bola dan ayunkan pemukul ke depan bola.
b) Pemukul tepat mengenai bola sehingga bola meluncur jauh ke

depan.
c) Sikap setelah memukul, kayu pemukul tetap mengayun ke depan

atas dan memutar ke samping atas.
Gambar 2.15 Aktivitas pembelajaran memukul bola

melambung tinggi permainan kasti
Lakukan gerakan memukul bola tinggi dalam permainan kasti, kemudian
bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan

dengan hasil pengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah kamu lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada

kesulitan
5. Aktivitas pembelajaran bermain kasti menggunakan peraturan dimodifikasi

Tujuan pembelajaran melempar, memukul dan menangkap bola adalah untuk
mengombinasikan gerak dasar dalam permainan kasti. Setelah melakukan gerak dasar
melempar, memukul dan menangkap bola, rasakan gerakan melempar, memukul dan
menangkap bola yang mana mudah dan sulit dilakukan. Mengapa gerakan tersebut
mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali
gerakan-gerakan tersebut.
Gerak dasar melempar, memukul dan menangkap bola dapat dilakukan dengan
cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan gerakan melempar, memukul
dan menangkap bola, kamu diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti:
sportivitas, kerja sama, tanggung jawab, dan disiplin.
Bentuk-bentuk pembelajaran gerak dasar melempar, memukul dan menangkap bola
tersebut adalah berikut ini.
a. Aktivitas Pembelajaran Bermain Kasti dengan Gerakan Bola
Lambung
Amati dan peragakan kasti dengan gerakan bola lambung

berikut ini.
1) Permainan dilakukan 2 regu masing-masing regu 7-10 orang (a-b).
2) Bila regu a melakukan lambungan, maka regu b melakukan jaga.
3) Bola dilambungkan regu a yang tidak tertangkap oleh penjaga regu b,

maka anggota regu yang melakukan lambungan berhak lari ke base i,
ii, iii atau iv. Bila lambungan tertangkap regu b, yang melakukan
lambungan mati (dianggap gugur ke luar) dan seterusnya.
4) Lambungan bola yang tertangkap skor satu untuk regu yang

menangkap bola.
5) Lambungan bola yang tidak tertangkap skor satu untuk regu

pelambung.
Gambar 2.16 Aktivitas pembelajaran bermain dengan bola
dilambungkan

gerakan bermain kasti dengan bola dilambungkan kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut:
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
b. Aktivitas pembelajaran bermain dengan gerakan bola dipukul dan dilambungkan

dari arah samping/depan
Amati cara bermain kasti dengan gerakan bola dipukul dan dilambungkan dari
arah samping/depan berikut ini.
1) Bola yang digunakan bola yang lunak/lembut, agar tidak memantul terlalu jauh.
2) Ketentuan permainan yang lainnya sama dengan pembelajaran bermain pertama.

gerakan bermain kasti dengan bola dipukul dan dilambungkan dari arah
samping/depan, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil

lakukan.
3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
Gambar 2.17 Aktivitas pembelajaran bermain dengan bola
dipukul dan dilambungkan dari arah samping/depan
c. Aktivitas pembelajaran bermain kasti dengan memukul bola dan lari
Amati cara bermain kasti dengan gerakan memukul bola dan berlari berikut ini :
1) Setelah melakukan pukulan terhadap bola dengan baik dan benar, maka
pemain harus berlari menuju tiang hinggap pertama.
2) Begitu pula pelari yang ada di tiang hinggap yang lebih dahulu dapat berlari ke
tiang hinggap berikutnya. berlari harus dilakukan secepat mungkin agar tidak
dimatikan oleh penjaga.
Gambar 2.18 Aktivitas pembelajaran memukul bola dan berlari
Buatlah kesimpulan dan catatan tentang materi pembelajaran permainan

kasti yang telah dipelajari dalam buku catatanmu.
Penilaian Pelajaran
Penilaian Pengetahuan
Tugas Individu
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan
jawaban paling benar. Tugas ini dikerjakan di buku tugas.
1. Permainan kasti tergolong permainan . . . .
a. bola kecil b. bola besar
c. anak-anak d. orang dewasa
2. Di bawah ini adalah gerakan bermain kasti,

kecuali . . . . a. melempar bola
b. sliding
c. menangkap bola d. memukul bola
3. Seorang pelambung bertugas melambungkan bola ke arah

pemukul dengan ayunan dari . . . .
a. bawah dengan dua tangan b. atas dengan

dua tangan c. bawah dengan satu tangan d.
atas dengan satu tangan
4. Bola diayunkan dari belakang atas menuju ke depan bawah hingga

bola itu meluncur setinggi lutut penerima, merupakan cara melempar
bola . . . .
a. lurus mendatar b. melambung
c. rendah d. menggelundung
5. Ayunkan bola dari belakang bawah menuju ke depan atas hingga bola
lepas dan melambung jauh, merupakan cara melempar bola . . . .
6. Tangan lempar diayunkan dari atas menuju bawah lutut,

merupakan cara melempar bola . . . .
7. Tangkap bola dengan kedua tangan lalu genggam dengan jari dan
setelah bola tertangkap, tarik ke arah dada dengan menekuk siku,
merupakan cara menangkap bola . . . .
a. samping b. melambung
c. mendatar d. menggelundung
8. Telapak tangan membentuk corong menghadap ke atas dan

pandangan ke arah bola datang, merupakan cara menangkap bola . . .
.
a. samping b. melambung
c. mendatar d. menggelundung
9. Di bawah ini adalah gerakan memukul bola dalam permainan kasti,

kecuali . . . .
a. pukulan samping b. pukulan

melambungjauh
c. pukulan mendatar d. pukulan rendah
10. Sikap setelah memukul bola, kayu pemukul tetap mengayun ke

depan dengan tangan pukul merentang jauh ke depan, merupakan
cara memukul bola . . . .
a. lurus mendatar c. setinggi dada

b.melambung tinggi d. bergulir di tanah
MATERI GERAK PENCAK SILAT
Kelas VII
Oleh:
Muhammad Mahbub Qornaini,S.Pd

MATERI PELAJARAN
2. Pengertian Pencak Silat

Pencak silat merupakan olahraga bela diri asli Indonesia. Untuk menguasai bela diri
pencak silat diperlukan penguasaan teknik dasar pencak silat. Setelah mempelajari materi ini
diharapkan murid-murid bisa memahami, menghayati nilai-nilai luhur bela diri pencak silat
seperti disiplin, jujur, tanggung jawab, kerja sama, dan toleransi dengan baik dan benar.
Olahraga bela diri pencak silat adalah warisan nenek moyang bangsa Indonesia.
Karena pencak silat lahir dari kebudayaan bangsa Indonesia, maka perkembangannya
dipengaruhi oleh watak, selera dan bakat masyarakat yang ada di daerahnya masing-masing.
Selain keadaan masyarakat dan sifatnya, faktor alam juga dapat mempengaruhi
perkembangan pencak silat itu sendiri, misalnya keadaan tempat, iklim, keadaan sosial, dan
lain sebagainya.
2. Asal-usul Pencak Silat
Di Indonesia istilah pencak silat baru mulai digunakan setelah berdirinya organisasi
pencak silat IPSI (Ikatan Pencak silat Seluruh Indonesia). Sebelumnya di daerah Sumatera
lebih dikenal dengan istilah Silat, sedangkan di tanah Jawa kebanyakan dikenal dengan
istilah Pencak Silat.
Organisasi pencak silat di Indonesia yang disebut dengan Ikatan Pencak Silat
Indonesia atau disingkat IPSI didirikan pada tanggal 18 Mei 1948 di Surakarta, diprakarsai
oleh Mr. Wongsonegoro.
Pada periode kepemimpinan Eddie M. Nalapraya, Indonesia sebagai pendiri

memiliki hasrat untuk mengembangkan pencak silat ke mancanegara dengan mengambil
prakarsa pembentukan dan pendirian Persekutuan Pencak Silat Antarbangsa (PERSILAT)
pada tanggal 11 Maret 1980 bersama Singapura, Malaysia, dan Brunei Darussalam. Keempat
negara tersebut akhirnya dinyatakan sebagai negara-negara pendiri Internasional pencak
silat.
Upaya pengembangan pencak silat yang dipelopori oleh Indonesia dan anggota
PERSILAT lainnya sampai saat ini berhasil menambah anggota PERSILAT. Penambahan
anggota ini memberikan dampak pada usaha IPSI dan anggota PERSILAT lainnya untuk
memasukkan pencak silat ke multi event di tingkat Asia, yaitu Asian Games, dengan
membentuk organisasi Pencak Silat Asia Pasific pada bulan Oktober 1999.
Pada tanggal 13 Desember 2019 Pencak Silat ditetapkan sebagai warisan budaya
tak benda dunia oleh UNESCO.
3. Teknik Gera k Pencak Silat
1. Aktivitas pembelajaran sikap pencak silat
a. Aktivitas pembelajaran sikap berdiri
Amati macam-macam gerakan sikap berdiri dalam pencak silat berikut ini.
1) Sikap salam dan berdoa dilakukan setiap memulai

dan mengakhiri pembelajaran atau pertandingan. Hal ini
dilakukan untuk memohon keselamatan kepada Tuhan Yang
Maha Esa
2) Sikap kangkang merupakan sikap dasar untuk langkah dan kuda-kuda.
3) Sikap kuda-kuda merupakan persiapan untuk melakukan

serangan dan belaan.
SIAP SEDIA
KUDA-KUDA DEPAN
b. Aktivitas pembelajaran sikap jongkok, duduk dan berbaring
Amati macam-macam gerakan sikap jongkok, duduk,

dan berbaring dalam pencak silat berikut ini.
c. Aktivitas Pembelajaran Sikap Pasang
Gerakan sikap pasang ((1) Sikap pasang atas, (2) Sikap

pasang tengah, dan (3) Sikap pasang bawah) dalam
pencak silat berikut ini.
Sikap pasang atas Sikap pasang tengah

Sikap pasang bawah
2. Aktivitas Pembelajaran Pola Pembentukan Gerak Pencak Silat
a. Aktivitas pembelajaran pembentukan arah
Arah adalah
sasaran dalam
melakukan
gerakan, baik pada
waktu melakukan
pembelaan maupun
serangan. Arah
dikenal dengan
delapan penjuru
mata angin.
Langkah dilakukan
pada arah tertentu
sesuai dengan
keperluannya.
b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik
pembentukan langkah
Langkah adalah perubahan injakan kaki dari suatu

tempat ke tempat lainnya. Langkah dapat dilakukan lurus,
silang/serong. Cara melakukannya bisa dengan cara
diangkat, geseran, ingsutan, lompatan dan loncatan.
ANGKATAN
LOMPATAN
INGSUTAN
GESERAN
3. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Pembelaan Dalam Pencak
Silat
a. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik elakan
Elakan dilakukan dengan cara memindahkan

sasaran dari arah serangan. Arah elakan dilakukan
sesuai dengan arah delapan penjuru mata angin. Elakan
dapat dilakukan dengan cara berikut ini.
1) Elak hadap yaitu mengelak dengan memindahkan

kaki belakang sehingga badan menghadap lawan.
2) Elak samping, yaitu mengelak dengan cara
memindahkan kaki ke samping dan posisi badan
dimiringkan.
3) Elak angkat kaki, yaitu dilakukan dengan

mengangkat salah satu kaki kiri dari sasaran
penyerangan.
4) Elak kaki silang, yaitu dilakukan dengan

menyilangkan kaki ke samping atau serong.
Amati dan peragakan gerakan elakan dalam pencak silat berikut ini.
b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik tangkisan
Tangkisan merupakan cara pembelaan dengan

mengadakan kontak langsung dengan lawan. Hal ini
dapat dilakukan dengan satu tangan atau lengan, dua
lengan, siku dan kaki.
Amati dan peragakan gerakan tangkisan dalam

pencak silat berikut ini.
t
4. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik
Serangan dengan menggunakan Lengan
dalam Pencak Silat
Serangan dilakukan dengan menggunakan lengan

atau kaki untuk mengenai badan lawan. Bentuk-
bentuk serangan dengan menggunakan lengan dapat
dilakukan dengan cara pukulan dan sikuan.
a. Aktivitas pembelajaran serangan dengan tangan
Aktivitas pembelajaran serangan melalui tangan

dalam bentuk pukulan dapat dilakukan dengan cara:
tinju, tebak, totok, bantul, dorong dan sodok.
Amati dan peragakan gerakan serangan dengan tangan (tinju,

tebak, totok,
bantul, dorong dan sodok) dalam pencak silat berikut ini.
SIKAP AWAL TINJU

SODOK
b. Aktivitas pembelajaran serangan dengan menggunakan siku
Aktivitas pembelajaran serangan dengan

menggunakan siku dapat dilakukan dari depan, atas,
bawah, samping, serong dan belakang.
5. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik serangan
dengan menggunakan kaki dalam pencak silat
a. Aktivitas pembelajaran serangan dengan menggunakan

tendangan
Aktivitas pembelajaran serangan dengan menggunakan tendangan

dapat dilakukan dengan punggung kaki, telapak kaki, ujung kaki dan
tumit.
b. Aktivitas pembelajaran dengan menggunakan sapuan
Sapuan terdiri dari empat jenis antara lain sebagai berikut:
1) Sapuan tegak, yaitu serangan menyapu kaki dengan

perkenaannya telapak kaki ke arah bawah mata kaki,
lintasannya dari luar ke dalam, bertujuan mematahkan.
2) Sapuan rebah, yaitu menyapu kaki dengan cara

merebahkan diri bertujuan menjatuhkan, bisa dengan
sapuan rebah belakang (sirkel bawah).
3) Sabetan, yaitu menjatuhkan lawan dengan perkenaan
tulang kering ke sasaran betis dengan lintasan dari luar ke
dalam.
4) Beset, yaitu menjatuhkan lawan dengan alat penyasar betis.
Amati dan peragakan gerakan sapuan dapat dilakukan dengan

sapuan tegak, sapuan rebah, sabetan, dan beset dalam pencak
silat berikut ini.
Sapuan tegak Sapuan rebah

Sapuan sabetan Sapuan beset
c. Aktivitas pembelajaran serangan dengan menggunakan

dengkulan
Dengkulan yaitu serangan yang menggunakan lutut/dengkul

sebagai alat penyerangan, dengan sasaran kemaluan, dada, dan
pinggang belakang. Dengkulan terdiri dari dua jenis antara lain
sebagai berikut:
1) Dengkulan depan, yaitu lintasannya dari belakang ke depan,

dengan
sasaran dada dan kemaluan.
2) Dengkulan samping, yaitu lintasannya seperti busur dari luar
ke dalam dengan sasaran ke arah dada
Amati dan peragakan gerakan serangan dengan menggunakan
dengkulan dalam pencak silat berikut ini.
Dengkulan depan Dengkulan samping dalam
Dengkulan Samping luar
d. Aktivitas pembelajaran dengan menggunakan guntingan
Guntingan adalah gerakan menjatuhkan lawan yang dilakukan dengan

menjepit kedua tungkai kaki pada sasaran leher, pinggang, atau
tungkai lawan sehingga lawan terjatuh. Guntingan terdiri dari guntingan
luar dan guntingan dalam.
Teknik guntingan tungkai kaki

Teknik guntingan pinggang
Asesmen Pengetahuan
A. Pilihlah jawaban yang paling tepat dan benar !
1. Gerakan terencana, terarah, terkoordinasi dan terkendali disebut ….
a. gerak dasar pencak silat b. teknik dasar pencak silat
c. strategi pencak silat d. pola pencak silat
2. Sasaran dalam melakukan gerakan, baik pada waktu melakukan pembelaan
maupun serangan adalah . . . .
a. gerakan b. arah
c. langkah d. pukulan
3. Perubahan injakan kaki dari suatu tempat ke tempat lainnya dinamakan
a. geseran b. lompatan
c. langkah d. loncatan
4. Cara memindahkan sasaran dari arah serangan dalam pencak silat dinamakan
a. serangan b. pembelaan
c. tangkisan d. elakan
5. Cara pembelaan dengan mengadakan kontak langsung dengan lawan dalam

pencak silat dinamakan . . . .
6. Usaha pembelaan yang dilakukan dengan menggunakan lengan atau kaki

untuk mengenai badan lawan dalam pencak silat dinamakan . . . .
64
7. Serangan yang menggunakan lutut sebagai alat penyerangan, dengan sasaran
kemaluan, dada, dan pinggang belakang dalam pencak silat dinamakan . . . .
a. Tendangan b. dengkulan
c. Guntingan d. pukulan
8. Gerakan menjatuhkan lawan yang dilakukan dengan menjepit kedua
tungkai kaki pada sasaran leher, pinggang, atau tungkai lawan sehingga
lawan terjatuh dalam pencak silat dinamakan . . . .
a. tendangan b. dengkulan
c. guntingan d. pukulan
9. Untuk menghindari pukulan lawan, maka gerakan yang

harus dilakukan adalah . . . .
a. mengelak b. menebak
c. menangkis d. menghindar
10. Sasaran gerakan memukul lawan adalah . . . .
a. dada b. pinggang
c. perut d. punggung
B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar !
1. Sebutkan macam-macam sikap berdiri dalam pencak silat.
2. Sebutkan macam-macam sikap berdiri tegak,

berjongkok dan duduk dalam pencak silat.
3. Sebutkan macam-macam elakan dalam pencak silat.
4. Sebutkan macam-macam serangan dengan

menggunakan lengan dalam pencak silat.
5. Sebutkan macam-macam serangan dengan

menggunakan tungkai dalam pencak silat.
6. Jelaskan cara melakukan kuda-kuda atau sikap pasang dalam pencak

silat.
7. Jelaskan cara melakukan elakan dalam pencak silat.
65
8. Jelaskan cara melakukan tangkisan dalam pencak silat.
9. Jelaskan cara melakukan pukulan dalam pencak silat.
10. Jelaskan cara melakukan tendangan dalam pencak silat.
66
PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN
MATERI AJAR LARI JARAK PENDEK/LARI CEPAT
Untuk Kelas VII
SMP PENGGERAK KAB. LUMAJANG
Disusun oleh:
SEPTIAN EKO PUJI LAKSONO ,S.Pd

BAB Lari jarak pendek/lari cepat
KOMPETENSI DASAR : Memahami gerak spesifik lari jarak

pendek\lari cepat
INDIKATOR PENCAPAIAN KOMPETENSI : Mempraktikkan gerak spesifik lari jarak

pendek/lari cepat
MATERI PELAJARAN
E. Pengertian Lari Jarak pendek Menurut Para Ahli

Sementara menurut para ahli pengertian lari jarak pendek antara lain :
3. Menurut Muhajir
Lari jarak pendek atau sprint adalah perlombaan lari yang seluruh pelarinya
menggunakan kecepatan sangat penuh dengan menempuh jarak 100 m, 200 m,
atau 400 m. ... Atlet harus melakukan lari secepat-cepatnya dengan
mengerahkan segenap kekuatan dari start sampai finish
4. Menurut Syarifudin dan Muhadi (1992)

Lari jarak pendek adalah cara berlari di mana atlet harus menempuh seluruh
jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin. Atlet harus melakukan lari
secepat-cepatnya dengan mengerahkan segenap kekuatan
dari start sampai finish.
5. Menurut Adisasmita (1992)

Lari jarak pendek atau sprint adalah semua nomor lari yang dilakukan dengan
kecepatan penuh atau kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh.
F. Sejarah Lari Jarak Pendek /lari Cepat

Olahraga lari jarak pendek (sprint) ini sudah dipertandingkan sejak era Yunani Kuno
atau sekitar abad ke-7 SM. Kemunculan pertandingan ini berawal dari seorang prajurit
Yunani yang berlari dari Persia.
Prajurit tersebut membawa pesan atas kemenangan negaranya dalam berperang
melawan Persia. Namun prajurit tersebut meninggal tak lama pasca memberikan pesan
tersebut kepada raja.Kemudian raja Yunani saat itu mengadakan perlombaan lari jarak
pendek untuk mengenang kematian prajurit tersebut. Seiring berkembangnya waktu,
perlombaan ini sudah banyak dijumpai di berbagai negara.Pada akhirnya dibentuklah
IAAF atau International Association of Athletics Federation di Monako di tahun 1912.
Badan tersebut merupakan badan internasional untuk olahraga atletik dimana lari jarak
pendek merupakan salah satunya. Sampai saat ini tercatat 21 negara yang menjadi
anggota IAAF.
G. Kapan Lari Jarak Pendek/Lari Cepat Bisa Sampai ke Indonesia

permulaannya masuk ke Indonesia, lari jarak pendek hanya dimainkan oleh kalangan
terbatas, yakni para bangsawan dan orang-orang Belanda. Sehingga olahraga ini
belum begitu banyak dikenal.
terbuka.
Alhasil, olahraga atletik lari jarak pendek ini disaksikan oleh banyak orang, termasuk
rakyat Indonesia.
H. Organisasi yang Menaungi.
yang memayungi perkembangannya, tidak terkecuali permainan lari jarak pendek/lari cepat.,
permainan ini dinaungi oleh Induk organisasi atletik di Indonesia adalah (PASI) Persatuan
Atletik Seluruh Indonesia.
I. Teknik Dasar lari Jarak Pendek /Lari cepat
Teknik lari jarak pendek atau cara melakukannya adalah:
Ada tiga macam dalam cara melakukan teknik jarak pendek diantaranya:
1. Start dalam olahraga lari, yaitu start berdiri

2. Start melayang, dan start jongkok.
3. Start yang yang biasa dipakai dalam lari jarak pendek adalah start jongkok.
Sesuai dengan istilahnya, cara malakukan star jongkok adalah dengan cara berjongkok.
Start jongkok tersebut cara malukanya dibedakan menjadi beberap jenis diantarnya
adalah:
1. Start pendek atau (the short start / bunch start)

Sikap permulaan:
Sikap permulaan start pendek yaitu: berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan harus di
samping badan, dan pandangan lurus ke depan.
Cara melakukan start pendek yaitu:
1. Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lurus ke depan.

2. Letakkan ujung jari kaki belakang dan sejajar dengan tumit kaki depan.
3. Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
4. Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, sedangkan untuk jari-jari tangan harus
rapat, dan untuk ibu jari membuka dengan membentuk huruf V atau terbalik di
belakang garis start.
2. Start menengah (the medium start)
Sikap permulaan:
Sikap permulaan start menengah: berdiri tegak, sedangkan untuk kedua kaki rapat, dan
lengan lurus di samping badan, serta pandangan lurus ke depan.
Cara melakukan start menengah yaitu:
1. Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lurus ke depan.

2. Letakkan lutut kaki belakang dan harus sejajar dengan ujung jari kaki depan.
3. Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
4. Letakkan kedua lengan, posisikan lengan lurus dengan bahu, dan jari-jari tangan
rapat, serta untuk ibu jari membuka dengan membentuk huruf V atau terbalik di
3. Start panjang (the long start)

Sikap permulaan:
Sikap permulaan start panjang: berdiri tegak dan kedua kaki rapat, untuk lengan lurus di
samping badan, serta pandangan fokus ke depan.
Cara melakukan start panjang yaitu:
 Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lurus ke depan.

 Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung kaki depan.
 Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
 L Letakkan kedua lengan, posisikan lengan lurus dengan bahu, dan jari-jari tangan
rapat, serta untuk ibu jari membuka dengan membentuk huruf V atau terbalik di
J. Kesalahan-Kesalahan Dalam Start Jongkok
Pada waktu melakukan start jongkok biasa sering terjadi kesalahan yang mungkin lumyan
fatal, di antaranya adalah.
1. Pandangan yang terlalu jauh ke depan, membuat leher pelari menegang. Akibatnya
dapat mengurangi laju kecepatan.
2. Badan tidak seimbang, ketika mengangkat panggul, terjadi gerakan yang terlalu
cepat serta mendadak.
3. Mengangkat panggul terlalu tinggi. Hal ini akan berakibat badan tegak, terlalu cepat
sehingga kecepatan start akan kurang maksimal.
g. Teknik Gerakan Sprint
Beberapa gerakan sprint yang patut dipelajari, yaitu sebagai berikut.
1. Kaki bertolak sekuat-kuatnya, lutut diangkat setinggi panggul, dan tangan mengayun
bergantian agar badan tetap seimbang.
2. Pandangan lurus ke depan ke arah garis finish.
3. Badan condng dan rileks dengan mengatur gerakan tangna.
4. Gerakan kaki setinggi-tingginya dan langkahkan kaki selebar mungkin.
h. Teknik Mencapai Garis Finish
Gerakan ini adalah gerakan yang dilakukan pelari pada saat mencapai garis finish.
Teknik gerakan mencapai garis finish, di antaranya adalah sebagai berikut.
1. Tetap berlari pada kecepatan tinggi.

2. Dada dicondongkan ke depan, atau kepala lebih dahulu di depan dan kedua tangan
diayunkan ke bawah belakang dengan gerakan, seperti merobohkan diri.
3. Bahu sebelah maju. Teknik ini dilakukan dengan cara memutar dada ke depan
dengan ayunan tangan ke depan atas. Jika yang maju bahu kanan, kananlah yang
diayunkan.
i. Peraturan Lari Jarak Pendek
1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan lari jarak pendek diantaranya adalah:
1. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5
cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasa. Jarak pada perlombaan harus diukur
dari tepi garis start hingga ke tepi garis finish.
2. Aba-aba yang digunakan dalam perlombaan ini adalah: “bersedia”, “siap”, “yak” atau
bunyi pistol.
3. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “bersedia” atau bunyi
pistol yang ditembakkan ke udara.
4. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimalnya
3 kali kesalahan).
5. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan dalam 4 tahap, yaitu
babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
6. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyka, pemenang I dan II tiap
heat berhak maju ke babak selanjutnya.
2. Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal-hal yang tidak sah dalam olahraga lari jarak pendek diantaranya adalah:
1. Melakukan kesalahan dalam start lebih dari 3 kali.

2. Memasuki lintasan pelari lain.
3. Menganggu pelari lain.
4. Keluar dari lintasan.
5. Terbukti memakai obat perangsang.
3. Petugas atau Juri dalam lomba Lari
Berikut adalah tugas dari juri dalam perlombaan lari jarak pendek:
1. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.

2. Recall Starter, adalah petugas yang biasa mengecek dan mengabsen peserta
anggoota pelari.
3. Timer, yaitu petugas pencatat waktu.
4. Pengawas lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas
untuk mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
5. Tugas juri mencatat kedatangan pelari yang pertama dating dan menentukan urutan
kejuaraan.
6. Juri pencatat hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.
4. Sarana dan Prasana Lari Jarak Pendek
Beberapa peralatan yang biasa dipergunakan pada saat melakukan lari jarak pendek adalah
sebagai berikut.
1. start block (tempat start);

2. sepatu lari sprint (spike) dengan ketentuan di telapak depan tedapat enam buah
paku;
3. suara tembakan pistol aba-aba (bisa menggunakan peluit atau bendera);
4. lintasan lari (track).
J. Manfaat Sprint
Lari jarak pendek atau sprint adalah olahraga yang mungkin sangat mudah untuk
dilakukanya, namun perlu kita ketahui, bahwa melakukan sprint dengan teratur, maka akan
berdampak baik untuk kita. Berikut beberapa manfaatnya diantaranya adalah.
1. Membakar lemak
Percaya tidak percaya, faktanya adalah melakukan sprint selama 1 jam setiap minggu lebih
baik dalam membakar lemak dari pada jogging selama 1 jam setiap hari.
2. Menguatkan tulang
Dapat menguatkan tulang pada tubuh terutama pada kaki. Ini sangat bagus agar tulang tidak
mudah patah saat terjadi benturan keras.
3. Membentuk otot
Bisa kita lihat dari para atlet lari profesional, rata-rata faktanya mereka memiliki badan yang
ideal, atletis dengan otot – otot yang berbentuk. Karena hal tersebutlah mereka sering
melakukan kegiatan lari.
4. Meningkatkan kecepatan dalam berlari
Sudah jelas, bahwa dari kegiatan lari atau sprint dapat meningkatkan kecepatan berlari kita.
Karena sudah dapat di lihat dari salah satu latihan para pesepak bola profesional adalah
sprint atau terus berlari.
UJI KOMPETENSI
B. Pilihlah salah satu jawaban yang benar dengan memberi tanda silang (X) pada
huruf A, B, C, D
1. Perbedaan pada start jongkok terlihat pada aba-aba ....

a. Oke
b. Siap
c. Ya!
d. Bersedia
2. Hal pertama yang harus dimiliki dalam lari jarak pendek adalah …..
a. Start atau pertolakan
b. Kecepatan lari
c. Panjang langkah kaki
d. Kecondongan badan
3. Pelari jarak pendek dinyatakan diskualifikasi pada waktu lomba apabila ….
a. Lari pada lintasannya sendiri
b. Lari memotong lintasan atlit lain
c. Lari pada urutan terakhir
d. Lari mendahuli atlit lain sebelum memasuki finish.
4. Lebar lintasan lari jarak pendek adalah … meter
a. 1,20
b. 1,24
c. 1,22
d. 1,26
5. Pada lomba lari jarak pendek akan diulang pemberangkatannya apabila ….
a. Pelari mendahului aba-aba starter
b. Pelari tertinggal pada saat mengambil start
c. Pelari menengok ke kanan dan ke kiri
d. Pelari berbicara dengan pelari lain
6. Lari sprint merupakan salah satu nomor lari dari cabang olahraga...
a. Akuatik
b. Atletik
c. Bela diri
d. Sepakbola
7. Start yang sering digunakan pada lari sprint...
a. Start berdiri
b. Start melayang
c. Start menolak
d. Start jongkok
8. Start yang cocok untuk digunakan oleh pelari yang mempunyai kaki panjang...
a. Start jongkok pendek
b. Start jongkok menengah
c. Start jongkok panjang
d. Start jongkok jauh
9. Pada waktu melakukan start jongkok posisi kaki yang berada di depan adalah
kaki ....
a. Kiri
b. Kaki tumpu
c. Kaki ayun
d. kanan
10. Pada start jongkok untuk lari jarak pendek, penggunaan aba-aba bersedia
adalah posisi …
a. Berdiri dibelakang garis start, kaki kanan didepan
b. Berdiri dibelakang garis start
c. Berjongkok dibelakang garis start
d. Berjongkok dibelakang garis start,panggul agak di angkat lebih tnggi dari bahu
11. Cara memasuki garis finish yang banyak dilakukan oleh atlit lari jarak pendek
adalah
a. Menjatuhkan salah satu kaki tepat digaris finish
b. Lari terus tanpa merubah kecepatan hingga melewati garis finish
c. Kepala melihat garis finish
d. Menjatuhkan salah satu tangan kedepan
12. Aba-aba lari jarak pendek adalah....
a. Siap – Ya
b. Bersedia – Awas - Ya
c. Bersedia- Siap – Ya
d. Awas – Ya
13. Sikap kepalan pada saat melakukan start jongkok adalah :
a. Dikepalkan
b. Seluruh telapak menyentuh tanah
c. Ibu jari dan ke empat jari tangan membentuk huruf V terbalik
d. Kelima jari tangan diregangkan
14. Saat melakukan lari jarak pendek badan condong ke depan dengan sudut......
a. 10 – 15 derajat
b. 30 – 35 derajat
c. 15 – 20 derajat
d. 35 – 40 derajat
15. Letakkan tangan selebar bahu jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik.
Hal ini merupakan start jongkok aba-aba …..
a. Persiapan awal
b. Bersedia
c. Siap
d. Ya
C. Latihan soal uraian
1. Jelaskan teknik dasar lari jarak pendek.
2. Tuliskan tiga macam start jongkok.
3. Garis awal pada lari disebut …
4. Start yang biasa dipakai dalam lari sprint adalah . . .
MATERI SENAM LANTAI
Untuk Kelas VII
Disusun oleh:
ALFAN FAQIH, S.Pd.

BAB SENAM LANTAI
KOMPETENSI DASAR : Memahami gerak spesifik dalam berbagai

Senam lantai
INDIKATOR PENCAPAIAN KOMPETENSI : Mempraktikkan gerak spesifik senam lantai
MATERI PELAJARAN
A. Pengertian Senam Lantai Menurut Para Ahli

Sementara menurut para ahli pengertian senam lantai antara lain :
6. Menurut Menurut Yusup
Menurut Yusup Hidayat (2010), senam lantai adalah suatu latihan fisik dengan
gerakan-gerakan yang sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
7. Menurut Muhajir
Menurut Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu rumpun dalam senam.
Gerakan dalam senam lantai sangat beragam dan dilakukan sesuai dengan
istilahnya yaitu di lantai. Ia juga mengatakan, pengertian senam lantai adalah
salah satu cabang olahraga yang unsur gerakannya seperti mengguling,
melenting, keseimbangan lompat, serta loncat.
8. Menurut sayuti sahara

Menurut Sayuti Sahara (2010) memberi penegasan bahwa senam atau gymnastic
merupakan suatu sistem latihan yang dilakukan untuk meningkatkan
pengembangan fisik melalui latihan tubuh.
9. Menurut Budi Sutrisno

Menurut Budi Sutrisno (2010), pengertian senam lantai adalah mengacu pada
gerak dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap anggota tubuh dari
kemampuan komponen motorik atau gerak, seperti kekuatan, kecepatan,
keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan.
B. Sejarah Senam Lantai

Mulanya olahraga senam lantai sampai kini belum diketahui secara pasti. Akan tetapi
berdasarkan pengertian senam lantai, diperkirakan telah ada sejak zaman Yunani
Kuno. Pada abad ke-20, senam mulai populer dan menyebar di seluruh dunia.
Perkembangan olahraga ini sangat pesat hingga akhirnya mempunyai banyak
cabang, satu di antaranya adalah senam lantai. Sementara itu, awal masuknya
senam di Indonesia ialah pada 1912, saat masa penjajahan Belanda. Masuknya
olahraga senam tersebut bersamaan dengan ditetapkannya pendidikan kebugaran
jasmani sebagai satu di antara mata pelajaran wajib di sekolah. Pada saat itu, senam
yang pertama kali dikenalkan adalah versi Jerman. Senam dari Jerman tersebut
biasanya lebih menekankan berbagai gerakan yang kaya akan alat pendidikan. Pada
1916, senam versi Jerman ini diubah dengan memakai sistem dari Swedia. Dalam
sistem dari Swedia tersebut lebih menekankan manfaat gerakan senam.
C. Kapan Senam lantai Bisa Sampai ke Indonesia

permulaannya masuk ke Indonesia, permainan bola voli hanya dimainkan oleh
kalangan terbatas, yakni para bangsawan dan orang-orang Belanda. Sehingga
olahraga ini belum begitu banyak dikenal.
terbuka.
Alhasil, permainan bola voli ini disaksikan oleh banyak orang, termasuk rakyat
Indonesia.
Organisasi yang Menaungi.

yang memayungi perkembangannya, tidak terkecuali permainan bola voli. Untuk
skala internasional, permainan ini dinaungi oleh Federasi Internationale de Volleyball
(FIVB). Dulunya, lembaga ini didirikan di Perancis. Namun saat ini FIVB berpusat di
Swiss.
Sementara untuk di kancah nasional, permainan bola voli dipayungi oleh Persatuan
Bola Voli Seluruh Indonesia (PBVSI) yang kantor pusatnya berada di Jakarta.
Kompetisi nasional bola voli dinamakan Kompetisi Proliga yang diselenggarakan
setiap tahun.
D. Teknik Dasar senam lantai
1. Back Roll
back roll atau senam berguling ke belakang adalah salah satu teknik dasar senam
lantai. Buat melakukan olahraga ini, pertama-tama kamu berdiri tegak dengan kedua
tangan di atas dengan jarak membentuk huruf V. Setelah itu, berjongkok lah dan
turunkan tangan hingga lurus ke depan. Gulingkan badanmu ke bagian belakang
dengan posisi tangan siap buat menyangga berat badan saat berguling.
Setelah berguling, posisi kaki harus berada di bagian atas kepala dengan telapak
kaki menghadap ke atas. Arahkan telapak kaki ke arah tanah untuk kembali berpijak
dengan posisi tubuh tegak.
2. Forward Roll
Selain back roll, salah satu teknik dasar senam lantai yang populer adalah forward
roll. Teknik satu ini jauh lebih gampang dan cocok buat Blibli Friends yang masih
pemula. Untuk melakukan roll depan, kamu bisa memilih 2 pose awal, yaitu pose
berdiri dan posisi jongkok.Tapi, buat beginner memang sebaiknya pilih pose
berjongkok. Dalam posisi ini, tempatkan kedua tangan di atas matras selebar bahu.
Setelah itu, meluruskan kedua kaki sambil menekuk siku tangan. Lipat kepalamu
hingga mendekat ke bagian dada, dan mulailah berguling ke depan. Pastikan kamu
mendarat dengan bagian tengkuk, ya! Posisi kaki juga harus rapat antara satu
dengan yang lain. Setelah itu, barulah kamu bangun dengan melepaskan tumpuan
tangan dari matras.
3. Teknik Lilin
kamu mungkin merasa familiar dengan teknik dasar senam lantai satu ini. Saat kamu
duduk di bangku SD pastinya pernah diperkenalkan dengan posisi senam ini. Buat
melakukan posisi ini, pertama-tama baringkan tubuhmu secara telentang. Posisi bahu
juga harus menempel pada lantai. Rapatkan kaki dan angkat ke atas. Pastikan
kakimu tetap berposisi lurus saat sudah sampai di atas. Angkat pinggul dan gunakan
kedua tangan buat menopang pinggangmu. Pertahankan sikap ini selama beberapa
menit sebelum berganti ke posisi senam lantai yang lainnya. Gerak sikap lilin
merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Gerakan ini dilakukan dengan posisi punggung dan kepala berada di atas
permukaan lantai atau matras, sedangkan kaki diangkat lurus ke atas dengan tangan
sebagai penopangnya. Dalam melakukan sikap lilin kekuatan otot perut berfungsi
untuk kedua tangan menompang pinggang
4. head stand
Handstand merupakan sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh
kedua tangan. Handstand harus dilakukan di lantai atau permukaan yang keras.
Tujuannya agar keseimbangan tubuh dapat terjaga.
Cara Melakukan guling depan

- Dengan awalan berdiri
1. Tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan. Arahkan pandangan lurus ke depan melihat matras.
2. Ulurkan kedua tangan lurus memegang matras sambil membungkukkan
badan.
3. Posisi kepala masuk di antara dua tangan.
4. Usahakan dagu menyentuh dada, agar bagian tengkuk menyentuh matras
dengan baik. Bahu disentuhkan ke matras dan mulailah berguling.
5. Setelah melakukan guling depan, posisi tubuh kembali berdiri tegak.
6. Jika belum mahir, bisa meminta bantuan teman. Dengan catatan, posisi yang
membantu saat menolong gerakan guling ke depan adalah di samping yang
melakukan guling depan
- Dengan awalan jongkok
1. Tubuh dalam posisi jongkok dan kedua kaki dalam posisi rapat.
2. Lutut disentuhkan ke dada dengan posisi tangan berada di depan ujung kaki.
3. Kedua tangan dalam posisi bengkok.
4. Posisikan dagu menyentuh dada dan pundak di matras.
5. Mulailah berguling lalu posisi tubuh sesudah berguling adalah jongkok.
6. Posisi tubuh saat sikap akhir dalam gerakan guling depan adalah jongkok
dengan kepala menunduk, dan kedua tangan lurus ke depan.
Cara melakukan guling belakang
1. Tubuh dalam posisi jongkok, kedua kaki rapat dengan tumit agak sedikit
diangkat.
2. Kepala menunduk dan posisi dagu menyentuh dada.
3. Kaki ditolakkan pada lantai ke arah belakang, dijadikan pendorong untuk
menggulingkan badan.
4. Saat posisi punggung di matras, letakkan tangan yang sudah ditekuk di
samping telinga.
5. Kaki diangkat dan diayunkan melewati kepala.
6. Pada saat yang bersamaan tangan digunakan sebagai tumpuan dan tolakan.
Sesudah berguling posisikan tubuh kembali jongkok.
Cara melakukan tehnik lilin

1. Posisi tubuh tidur telentang dengan kaki lurus dan tangan di samping badan.
2. Posisi kaki harus lurus dan rapat agar bisa melakukan sikap lilin.
3. Kaki dalam posisi lurus dan rapat diangkat ke atas.
4. Gunakan tangan sebagai penopang pinggang dan kaki.
Cara melakukan tehnjk hand stand

5. Tubuh dalam posisi berdiri tegak.
6. Salah satu kaki dimajukan ke depan.
7. Arahkan pandangan fokus ke depan menghadap matras.
8. Badan dibungkukkan dan tangan diletakkan di matras.
9. Tungkai kaki depan dibengkokkan, sedangkan tungkai kaki belakang lurus.
10. Tungkai belakang diayunkan ke atas. Hal ini dilakukan bersamaan dengan
mengencangkan otot perut.
11. Kedua kaki diluruskan ke depan dan posisinya sejajar dengan tubuh.
12. Tangan direntangkan lurus ke bawah, sebagai tumpuan berat badan.
10. Aturan Dalam senam lantai
Macam – macam peraturan pada senam lantai menurut tingkat kompetisinya :
 Peraturan senam lantai pada ( kompetisi I ) :
 Berkelompok / beregu
 Setia regu harus beranggotakan 6 orang baik putra atuapun putri
 Terdiri dari rangkaian wajib dan juga rangkaian pilihan. Untuk putra ada enam
alat sedangkan untuk putri ada empat alat.
 Juara beregu merupakan regu dengan jumlah nilai yang terbanyak.
 Nilai maksimum untuk putra adalah 12 nomor pertandingan X 50 = 400 ( wajib
dan juga pilihan) 4 nomor pertandingan X 50 = 200 ( untuk pilihan ).
 Nilai maksimum untuk puteri adalah 8 nomor pertandingan x 50 = 400 (wajib
dan juga pilihan) 4 nomor pertandingan x 50 = 200 (untuk pilihan)
 Peraturan senam lantai pada kejuaraan serba bisa ( kompetisi II ) :

 Peserta atau finalis diambil 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi satu 1
 Pesenam di batasi hanya dapat 3 pesenam dari 3 negara / daerah
 Hanya melakukan rangkaian pilihan ( untuk putera 6 alat, sedangkan puteri 4
alat )
 Juara pada kompetisi 1 wajib dan pilihan , di tambah dengan nilai kompetisi 2
pada semua alat
 Nilai maksimum putra = 120 sedangkan untuk putri = 80
 Peraturan senam lantai, kejuaraan perorangan per alat ( Kompetisi III ) :

 Finalis di ambil 8 pesenam dari hasil terbaik pada kompetisi 1 pada alat yang
di gunakan.
 Pesenam dibatasi, hanya 2 pesenam yang dapt ikut dari tiap Negara / daerah
dan hanya 3 alat yang boleh di ikuti.
 Putera 6 alat sedangkan putri 4 alat
 Juara perorangan per alat merupakan pesenam dengan jumlah nilai terbanyak
dari kompetisi 1 di tambah dengan kompetisi 3
Ukuran alat yang di perbolehkan pada perlombaan senam lantai :
Ukuran alat senam lantai untuk putera :
 Floor exercise ( lantai ) dengan ukuran 12 x 12m
 Pommel horse ( kuda – kuda pelana ) dengan ukuran panjang 1,60m tinggi
1,10m
 Rings ( gelang – gelang ) dengan ukurang tinggi 2,55m dan jarak 0,50m
 Horse vault ( kuda – kuda lompat ) dengan ukuran panjang 1,60m dan tinggi
1,35m
 Parllelber ( palang sejajar ) dengan ukuran panjang 3,50m jarak 0,48 – 0,52m
dan tinggi 1,75m
 Horizontal bar ( palang tunggal ) dengan ukuran panjang 2,40 dan tinggi
2,55m
Ukuran alat senam lantai untuk puteri :
 Horse vault ( kuda – kuda lompat ) dengan ukuran panjang 1,60m tinggi
1,20m
 Uneven bars ( palang bertingkat ) dengan ukuran panjang 2,40m, tinggi
palang bawah 1,50 dan tinggi palang bagian atas 2,30m
 Balance beam ( balok keseimbangan ) dengan ukuran panjang 5,00m dan
tinggi 1,20m
 Floor exercise ( lantai ) dengan ukuran 12 x 12m
Tentunya sebelum mengikuti perlombaan senam lantai pada umumnya anda
harus menguasai teknik dasar senam lantai
UJI KOMPETENSI
D. Pilihlah salah satu jawaban yang benar dengan memberi tanda silang (X) pada
huruf A, B, C, D
1. Gerakan mengguling atau menggelinding ke depan membulat dinamakan . . . .

A. guling ke depan
B. guling lenting
C. guling ke belakang
D. meroda
2. Sikap awal gerakan berguling ke depan adalah . . . .

A. berdiri
B. berjongkok
C. berbaring
D. duduk
3. Pada gerakan guling ke depan ketika panggul menyentuh matras, peganglah

tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi . . . .
A. berdiri
B. duduk
C. berjongkok
D. berbaring
4. Menggelundung ke belakang, posisi badan tetap harus membulat yaitu kaki dilipat, lutut
tetapmelekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu menempel di dada dinamakan . . .
.
A. guling lenting
B. meroda
C. guling ke depan
D. guling ke belakang
5. Posisi badan saat akan melakukan gerakan berguling belakang yang benar adalah . . . .
A. membelakangi matras
B. di depan matras
C. di sebelah kanan matras
D. di sebelah kiri matras
6. Sikap akhir guling belakang pada umumnya adalah . . . .

A. telungkup
B. jongkok
C. miring/tidur
D. berdiri
7. Suatu gerakan lenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki
dan
tolakan kedua tangan dinamakan . . . .
A. guling lenting
B. meroda
C. guling ke depan
D. guling ke belakang
8. Saat badan sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan ke depan lurus
dibantu oleh kedua tangan mendorong badan dengan menekan lantai, merupakan
pelaksanaan gerakan . . . .
A. guling ke depan
B. guling ke belakang
C. guling lenting
D. meroda
9. Sikap permulaan guling lenting adalah . . . .

A. telungkup
B. jongkok
C. miring/tidur
D. berdiri tegak
10. Sikap akhir guling lenting adalah . . . .

A. telungkup
B. jongkok
C. miring/tidur
D. berdiri tegak
B .Soal URAIAN
1. Jelaskan yang dimaksud dengan guling depan.
2. Jelaskan cara melakukan gerakan guling depan.
3. Jelaskan cara memberikan bantuan guling depan.
4. Jelaskan yang dimaksud dengan guling belakang.
5. Jelaskan cara melakukan gerakan guling belakang.
6. Jelaskan cara memberikan bantuan guling belakang.
7. Jelaskan yang dimaksud dengan guling lenting.
8. Jelaskan cara melakukan gerakan guling lenting.
9. Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan guling depan dan guling belakang.
10. Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan guling depan, guling belakang dan
guling lenting
MATERI SENAM LANTAI
Untuk Kelas VII
Disusun oleh:
ZULIANI, S.Pd.
BAHAN AJAR
GERAK BERIRAMA
Capaian pembelajaran
peserta didik dapat menunjukkan kemampuan berbagai aktivitas

jasmani dan olahraga sebagai hasil analisis pengetahuan yang benar,
melakukan latihan aktivitas jasmani dan kebugaran untuk kesehatan sesuai
dengan prinsip latihan, menunjukkan perilaku tanggung jawab personal dan
social serta memonitornya secara mandiri, selain itu juga dapat menganalisis
nilai-nilai aktivitas.
Tujuan pembelajaran
1. Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak dasar pola langkah
yang mengarah pada tarian pergaulan, lompat tali, pantulan bola, dan
juggling;
2. Menganalisis variasi dan kombinasi gerak dasar pola langkah yang
mengarah pada tarian pergaulan, lompat tali, pantulan bola, dan
juggling;
3. Menunjukkan perilaku sosial dengan bekerja sama dengan dan memberikan
dukungan kepada teman, serta tidak melecehkan orang lain; serta
4 Menganalisis alasan terhadap aktivitas jasmani untuk ekspresi diri dan interaksi
sosial.
Pokok-pokok Materi
a. P engertian aktivitas gerak berirama
b. Gerak spesiik langkah dalam aktivitas gerak berirama
c. Gerak spesiik ayunan lengan

A. Pengertian Senam Berirama
Senam irama merupakan gerakan senam yang dilakukan dengan

rangkaian langkah-langkah kaki disertai ayunan lengan dan sikap badan
dengan diiringi suatu irama atau musik. Gerakan senam irama harus
dilakukan dengan luwes, berkesinambungan gerak dan ketepatan irama
yang menarik.
B . Gerak spesiik langkah dalam aktivitas gerak berirama
1, Langkah Biasa
Langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit terlebih

dahulu, telapak kaki, kemudian baru ujung jari kaki yang terakhir, ganti kaki
kiri yang dilangkahkan, demikian seterusnya.
2, Langkah Rapat
1. Langkahkan kaki kiri ke depan, langkahkan kaki kanan ke depan dan

letakkan telapak kaki kanan sejajar dengan kaki kiri, lutut mengeper.
2. Langkahkan kaki kanan ke belakang, dilanjutkan kaki kiri dilangkahkan ke

belakang diletakkan sejajar dengan kaki kanan, lutut mengeper.
3. Langkah Samping
1) Langkahkan kaki kanan ke arah samping kanan.
2) Kaki kiri kemudian menyusul melangkah ke samping kanan juga dan

dirapatkan dengan kaki kanan.
3) Lanjutkan dengan gerakan mengarah ke kiri.
4. Langkah Silang
1. langkahkan kaki kanan ke samping kanan dilanjutkan
2. langkahkan kaki kiri ke samping kanan dan menyilang di depan kaki

kanan
3, Langkahkan kaki kanan ke samping kanan
C. Gerak Spesifik Ayunan Lengan
a. Ayunan Satu Lengan
1. Ayunan satu lengan ke depan belakang
1). Sikap permulaan berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping badan.
2). Hitungan 1, ayun lengan kanan lurus ke samping kanan secara
bersamaan kedua lutut ditekuk.
3). Hitungan 2, turunkan lengan kanan ke posisi semula lurus di samping
badan secara bersamaan kedua lutut diluruskan.
4). Hitungan 3 dan 4, sama dengan hitungan 1, dan 2 tapi dengan
mengayunkan tangan kiri ke samping kiri.

2. Ayunan satu lengan ke samping
2). Hitungan 1, ayun lengan kanan 3600 lurus ke arah kiri, atas kepala dan
kembali, dan secara bersamaan kedua lutut mengeper.
3). Hitungan 2, ayun lengan kanan 3600 lurus ke arah kanan, atas kepala dan
kembali, dan secara bersamaan kedua lutut mengeper.
4). Hitungan 3 dan 4, sama dengan hitungan 1 dan 2.
3. Ayunan satu lengan berputar
2). Hitungan 1, ayun lengan kanan 3600 lurus ke arah kiri, atas kepala
dan kembali, dan secara bersamaan kedua lutut mengeper.
3). Hitungan 2, ayun lengan kanan 3600 lurus ke arah kanan, atas kepala
dan kembali, dan secara bersamaan kedua lutut mengeper.

b. Ayunan Dua Lengan
1. Ayunan dua lengan kesamping
1). Sikap permulaan berdiri tegak, kedua lengan lurus di
samping badan.
2). Hitungan 1, ayun kedua lengan ke samping kanan hingga lurus
dengan bahu dan secara bersamaan kedua lutut mengeper
3). Hitungan 2, ayun kedua lengan ke samping kiri hingga lurus
dengan bahu dan secara bersamaan kedua lutut mengeper.
2. Ayunan dua lengan berputar
1). Sikap permulaan berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping
Bada Hitungan 1: ayun kedua lengan 3600 ke samping arah kiri badan, atas
kepala dan kembali, dan secara bersamaan kedua lutut mengeper.
2). Hitungan 2: sama seperti hitungan 1.

3). Hitungan 3 : ayun kedua lengan 3600 ke samping arah
kanan badan, atas kepala dan kembali, dan secara
bersamaan kedua lutut mengeper.
4). Hitungan 4 : sama seperti hitungan 1,2
3. Ayunan dua lengan menyilang
1). Sikap permulaan berdiri tegak, kedua lengan menyilang di
depan badan.
2). Hitungan 1, ayun kedua lengan ke samping atas dan secara
bersamaan kedua lutut mengeper.
3). Hitungan 2, turunkan kedua lengan ke posisi semula menyilang di
depan badan dan secara bersamaan kedua lutut mengeper.
4). Hitungan 3 dan 4 : sama seperti hitungan 1 dan 2.

MATERI KEBUGARAN JASMANI
Kelas VII
Oleh:
1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap
orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan
pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti ialah setelah seseorang

melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan
tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan- keperluan lainnya
yang mendadak.
Pengkondisian jasmani (physical conditioning) memegang peranan yang

sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani
(physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan
kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian
tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja
fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya
kian meningkat.
Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik

merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu
cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan
terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika seseorang
melakukan kerja fisik yang berat.
Menurut Toho (2007:51) kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh

untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Muhajir (2006:79)
menyatakan bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh
untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan
kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan
berlebihan yang berarti.
Kebugaran jasmani yang dibutuhkan setiap individu untuk bergerak dan

melakukan pekerjaan tidak sama, sesuai dengan gerak atau pekerjaan yang dilakukan.
Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh seorang pelajar berbeda dengan anggota
TNI, olahragawan, atau karyawan.
Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat

kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala
aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan
dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.
2. Manfaat Kebugaran
Jasmani
Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam
jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut.
a. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam
tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.
Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh
dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak
gemuk, apalagi obesitas. Itulah manfaat latihan kebugaran jasmani.
b. Mencegah penyakit jantung
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika
tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh
tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu,
otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih
(dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan
terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung
koroner, atau yang lainnya).
c. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes. Pada
penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2,
hindarilah kegemukan dan obesitas.
d. Meningkatkan kualitas hormon
Saat kita berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat
yang optimal. Jadi, manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan
meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
e. Menurunkan tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit- penyakit penyebabnya. Olahraga
mampu menghindarkan Anda dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah
tinggi.
f. Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu
menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun
dan Alzeimer). Dengan kata lain, manfaat latihan kebugaran jasmani adalah akan
membuat kamu senantiasa pintar.
g. Memberi banyak energi
Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih,
terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja
memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
h. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging

selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low
Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
i. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat latihan
kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi. Dalam sebuah sumber
disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami
depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.
j. Menurunkan risiko kanker tertentu
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam
suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus
besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum tulang).
k. Melindungi dari osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan
memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis
(pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.
l. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya. Itulah manfaat latihan
kebugaran jasmani yang tidak sadar kita rasakan.
B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
1. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan
akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external
resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan yang menimbulkan tahanan,
misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. latihan akan memberikan dampak pada
peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau hampir
maksimal kekuatan.
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan

ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting
untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Untuk memiliki tubuh yang kuat kamu bisa melakukan latihan bersama dengan teman-
temanmu, misalnya latihan untuk kekuatan otot perut dengan melakukan gerakan baring
duduk.
Berikut bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana adalah sebagai berikut:
a. Latihan Kekuatan Otot Perut
Cara melakukan latihan kekuatan otot perut adalah sebagai berikut.
1)Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2)Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala
3) Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya.

b. Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan
Cara melakukan latihan kekuatan otot kedua lengan adalah sebagai berikut.
1) Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada
lantai.
2) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan
kedua siku ditekuk.
3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan
garis lurus.
4) Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku,

badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5) Lakukan latihan ini berulang-ulang.
Gambar 7.2 Latihan kekuatan otot kedua lengan (Push-

up)
c. Latihan Kekuatan Otot Punggung
Cara melakukan latihan kekuatan otot punggung adalah sebagai berikut.
1) Tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2) Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih
menyentuh pada lantai,
3) Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.
4) Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.
Coba amati dan rasakan gerakan yang mudah kamu lakukan.
d. Latihan Kekuatan Otot Lengan
Cara melakukan latihan kekuatan otot lengan adalah sebagai berikut.
1) Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara
kedua paha dekat lutut.
2) Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.
3) Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat kedua kaki ke
atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.
4) Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada pah

MATERI POLA MAKAN SEHAT, BERGIZI DAN SEIMBANG
Kelas VII
Oleh:
A. Pola Hidup Sehat
1. Hakikat Hidup Sehat
Menurut Kementerian Kesehatan (2012:72) hidup sehat adalah hidup tanpa

gangguan masalah kesehatan baik berupa penyakit-penyakit fisik (kondisi tubuh) maupun
non fisik (kondisi jiwa, hati dan pikiran). Perilaku sehat merupakan tindakan yang dilakukan
individu untuk memelihara dan meningkatkan kesehatannya, termasuk pencegahan
penyakit, perawatan kebersihan diri, penjagaan kebugaran melalui olahraga serta makan
makanan bergizi.
Praktik perilaku hidup sehat dilakukan sebagai upaya untuk mendapatkan hidup sehat,
atau secara sederhana dapat dikatakan sebagai hidup dengan cara yang sehat, untuk
mendapatkan kesejahteraan badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan hidup produktif
secara sosial maupun ekonomi. Perilaku hidup sehat sebagai perilaku proaktif untuk
memelihara dan meningkatkan kesehatan, mencegah risiko terjadinya penyakit, melindungi
diri dari ancaman penyakit, serta berperan aktif dalam gerakan kesehatan masyarakat.
Kesehatan sangatlah penting untuk meraih kebahagiaan hidup. Syarat utama

seseorang dapat menikmati kebahagiaan dalam hidup ini adalah saat mereka memiliki
kesehatan secara jasmani dan rohani. Hidup sehat menjadi cara seseorang untuk menuju
kebahagiaan hidup. Bayangkan saja, jika kita mempunyai segudang kekayaan dan
dikelilingi orang-orang tercinta di sekitar kita, akan tetapi kita dalam keadaan stress atau
terbaring di rumah sakit, apakah kita akan merasakan kebahagiaan secara sempurna.
Oleh sebab itu, mulailah membiasakan hidup sehat. Sebab salah satu resep kebahagiaan
ternyata adalah apabila kita bisa hidup dalam kondisi sehat.
2. Hakikat Pola Hidup Sehat
Sehat sampai akhir hayat merupakan suatu dambaan semua orang selama hidup di
dunia, Upaya pemeliharaan kesehatan tak akan berhasil jika tidak ada perubahan sikap
mental dan perilaku. Dari berbagai macam penyakit yang ada sekarang ini, sumber
akarnya tidak lain adalah pola hidup yang keliru. Bila kita menjalani pola hidup
yang sehat dan benar, penyakit akan jauh dari kita.
Manusia merupakan satu kesatuan yang utuh antara jasmani dan rohani yang saling terkait
yang tidak bisa dipisahkan, dengan kata lain apa yang mempengaruhi pikiran, akan
mempengarui tubuh. Kondisi kerohanian kita mempunyai pengaruh pada keadaan fisik
kita dan begitu pula sebaliknya. Berdasarkan hasil penelitian menunjukkan bahwa
kebahagian dan tawa yang penuh kesenangan menghasilkan suatu perubahan yang besar
dalam sistem kekebalan tubuh. Kita sebenarnya bisa menolong tubuh kita melawan
penyakit dengan lebih baik yaitu dengan kegembiraan. Penelitian ini dapat mewujudkan
bagaimana eratnya kerja sama antara pikiran dan tubuh.
Pola hidup sehat yang kita harapkan yaitu segala upaya untuk menerapkan
kebiasaan yang baik dalam menciptakan hidup yang sehat dan menghindari kebiasaan
buruk yang dapat mengganggu kesehatan. Kesehatan bukanlah segala-galanya namun
segala-galanya tanpa kesehatan tidak ada artinya. Bahkan sehat merupakan investasi,
hak dan kewajiban setiap manusia.
Menurut Kotler (2002:192) yang dimakud dengan pola hidup sehat adalah hidup
dengan pola atau gaya yang lebih fokus kepada hal hal kesehatan, baik itu makanan,
perilaku, bahkan gaya hidup yang sangat berpengaruh kepada kesehatan dan menuju
hidup yang sehat baik jasmani maupun rohani. Lebih lanjut Kotler mengemukakan
bahwa pola hidup sehat adalah gambaran dari aktivitas atau kegiatan yang di dukung oleh
keinginan dan minat dan bagaimana pikiran menjalaninya dalam berinteraksi dengan
lingkungan.
Dari penyataan tersebut di atas, makin terasa bahwa sehat adalah kebutuhan dan
milik kita yang harus diperjuangkan. Karena dengan pola hidup sehat, kita akan sehat lahir
dan bathin, yaitu: merasa nyaman, aman dan tentaram, memiliki rasa percaya diri, sukses
dalam pekerjaan, serta dapat menikmati kehidupan sosial di lingkungan keluarga, tetangga
dan masyarakat.
Pola hidup sehat adalah suatu gaya hidup dengan memperhatikan faktor-faktor
tertentu yang mempengaruhi kesehatan, antara lain makanan dan olahraga. Pola hidup
sehat menyangkut aturan untuk mencapai kesehatan jasmani dan rohani, sebab pengertian
hidup sehat yang sempurna mencakup aspek keduanya.
Pola-pola hidup sehat baik secara jasmani maupun rohani antara lain sebagai
berikut.
a. Pola Meraih Kesehatan Jasmani
Sehat menurut Organisasi Kesehatan dunia atau WHO (World Health Organization)
adalah segala bentuk kesehatan badan, rohani/ mental dan bukan hanya keadaan bebas
dari penyakit, cacat atau kelemahan-kelemahan. Sehat menurut Undang-Undang Kesehatan
adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan seseorang untuk
hidup produktif secara sosial dan ekonomi. Kesehatan jasmani atau kesehatan badan dapat
kita peroleh jika kita mampu menerapkan pola hidup sehat dengan baik dan benar. Berikut
ini pola meraih kesehatan jasmani yang perlu diikuti antara lain sebagai berikut.
1) Pola Makan yang Sehat
Tubuh akan selalu terpengaruh oleh makanan yang dikonsumsi. Makan makanan
yang sehat dalam arti harus mengandung jumlah gizi yang seimbang. Agar selalu
diingat kita harus memeriksa label makanan dan minuman yang kita beli baik menyangkut
kandungan gizinya maupun tanggal kedaluarsanya, juga bagaimana makanan tersebut
harus dimasak.
2) Minum Cukup Air
Minumlah air putih setidaknya enam sampai delapan gelas air setiap hari. Minum lebih
banyak air setelah kita melakukan aktivitas fisik berat seperti olahraga. Minum yang cukup
akan membantu menggantikan air yang hilang dan juga membersihkan racun dari tubuh.
Minum banyak air sangat dianjurkan, akan tetapi hindari konsumsi minuman yang
mengandung soda dan berkafein.
3) Lakukan Olahraga yang Cukup
Olahraga yang teratur dan terukur akan membuat kondisi jasmani kita selalu terjaga. Di
samping itu, dengan berolahraga juga membantu mengatasi ketegangan mental kita. Selain
itu, dengan berolahraga yang teratur juga akan memperlancar sirkulasi darah, memperkuat
otot, dan meningkatkan kadar oksigen tubuh. Olahraga yang mudah dan murah dapat kita
lakukan antara lain berjalan cepat, jogging atau bersepeda.
4) Hindari Kebiasaan Buruk
Selain harus menjalankan kebiasaan baik, kita juga harus menjauhkan kebiasaan
buruk, seperti makan makanan yang kurang bergizi, jajan sembarangan, merokok apalagi
menyalahgunakannarkoba.
Keuntungan dan Manfaat Penerapan Pola Hidup Sehat
Berikut ini merupakan beberapa manfaat yang dapat diperoleh seseorang yang telah
melakukan dan menerapkan pola hidup sehat antara lain sebagai berikut.
a. Dapat tidur dengan nyenyak.
b. Dapat bekerja lebih maksimal serta meningkatkan kinerja.
c. Dapat belajar dengan baik.
d. Berpikiran positif dan sehat.

e. Merasa damai, nyaman dan tentram.
f. Memiliki penampilan yang sehat.
g. Mendapatkan kehidupan dan interaksi sosial yang baik.
h. Lebih percaya diri.
i. Menghemat pengeluaran untuk kesehatan.
j. Terhindar dari penyakit.
Faktor-faktor Penghalang dalam Menjaga Pola Hidup Sehat
a. Kebiasaan Merokok
Salah satu kebiasaan jelek yang banyak dikerjakan orang adalah merokok. Sesuai
dengan Survey Sosial Ekonomi Nasional (SUSENAS)
2004, merokok dimulai pada remaja umur 10 tahun. Remaja umur 15 sampai 19 tahun
menduduki angka 60% sebagai perokok, 91 % para perokok mempunyai kebiasan merokok
di rumah. Pada saat ini terdapat sekurang-kuarangnya 43 juta kaum ibu dan anak-anak
yang terpapar asap rokok atau perokok pasif yang dapat menjadi faktor resiko penyakit
tidak menular (PTM) lainya.
b. Kurang Gerak Fisik
Kurang gerak (hipokinetik) merupakan kondisi tubuh yang kurang gerak.

Perilaku aktivitas fisik kurang gerak secara nasional untuk penduduk umur 15 tahun
keatas menunjukkan angka yang mengkhawatirkan hanya 9% saja mereka yang
melakukan olahraga untuk kesehatannya. Menurut WHO, 43% penyakit yang ada,
berkaitan kaitanya dengan unsur kurang gerak.
c. Pola Makan Tidak Seimbang
Pola makan yang tidak seimbang banyak dialami oleh masyarakat kita dan yang paling
buruk adanya data kurang serat, kurang sayur dan buah mencapai 99%. Masalah
kegemukan atau obesitas sudah dialami oleh anak-anak dan mencapai angka 11%
DAFTAR PUSTAKA
3. Syarifudin, Sohibul M.2021, Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani, Olahraga

dan Kesehatan Untuk SMP Kelas VII.
Jakarta:Pusat Kurikulum dan Perbukuan
4. Nanda Iriawan Ramadhan.2010,
“Permainan Bola Voli: Pengertian, Teknik Dasar, Peraturan dan Peralatan”.
https://www.gramedia.com/literasi/permainan-bola-voli/
5. Muhajir dan Budi Sutrisno, 2013, Buku Siswa Pendidikan Jasmani Olahraga dan
Kesehatan untuk SMP kelas VII, Kementrian Pendidikan dan Kebudayaan
Republik Indonesia.
6. Syarifudin dan Sohibul Mikroj, 2021, Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani,
Olahraga dan Kesehatan untuk SMP kelas VII, Pusat kurikulum dan Perbukuan
Badan Penelitian dan Pengembangan dan Perbukuan Kementerian Pendidikan,
Kebudayaan, Riset, dan Teknologi Republik Indonesia.
7. Roji, 2014, Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan, Jakarta, Penerbit
Erlangga.
8. Marta Dinata, 2008, Konsep dan Teknik bermain Bola Basket, Jakarta Penerbit
Cerdas Jaya.

Bahan Ajar Pjok

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Bahan Ajar Pjok

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

BAHAN AJAR/ DIKTAT

PENDIDIKAN JASMANI OLAH RAGA DAN KESEHATAN

Untuk Kelas VII

Berdasarkan Kurikulum Sekolah Penggerak

Guru PJOK SMP Sekolah Penggerak

DINAS PENDIDIKAN KABUPATEN LUMAJANG

Untuk Kelas VII

Berdasarkan Kurikulum Sekolah Penggerak

Guru PJOK SMP Sekolah Penggerak

DINAS PENDIDIKAN KABUPATEN LUMAJANG

BAHAN AJAR/DIKTAT PJOK SMP

SEKOLAH PENGGERAK KAB. LUMAJANG

TAHUN PELAJARAN 2021/ 2022

BAHAN AJAR/ DIKTAT MATA PELAJARAN

PENDIDIKAN JASMANI OLAH RAGA DAN KESEHATAN

SMP KABUPATEN LUMAJANG

Telah disahkan penggunaannya untuk

Siswa di SMP KABUPATEN LUMAJANG

Tanggal : 30 Desember 2021

Mengetahui Lumajang, 30 Desember 2021

Kepala Sekolah Penulis

Terimakasih kami sampaikan kepada :

Lumajang, 30 Desember 2021

Bab 1. Bola Basket ……………………………. ……………………..

8.2 Pola Makan Sehat …………………………………………..

Penggunaan Bahan ajar/Diktat Ini bertujuan untuk:

1. Sebagai buku pegangan untuk guru

PENDIDIKAN JASMANI OLAH RAGA DAN KESEHATAN

MATERI PASSING BOLA BASKET

SMP Penggerak Kab. Lumajang

Galuh Iqbal Ramadhan, S.Pd.

1. Pengertian Bola Basket

2. Sejarah Bola Basket

4. Aktivitas Pembelajaran, keterampilan melempar Jauh (Baseball Pass):

PENDIDIKAN JASMANI OLAH RAGA DAN KESEHATAN

MATERI PERMAINAN BOLA BASKET

Untuk Kelas VII

Berdasarkan Kurikulum Sekolah Penggerak

DINAS PENDIDIKAN NASIONAL KABUPATEN LUMAJANG

MATERI PELAJARAN PERMAINAN BOLA BASKET

A. SEKILAS PERMAINAN BOLA BASKET

B. SEJARAH PERMAINAN BOLA BASKET

C. LAPANGAN PERMAINAN BOLA BASKET

Sumber lapangan: FIBA, Official Basketball Rules, 2009

D. TEKNIK DASAR PERMAINAN BOLA BASKET

1. Teknik dasar Melempar Bola dan menangkap bola

b. Tehnik melempar/ mengoper/passing bola

Chest pass merupakan teknik passing yang dilakukan dengan cara

Contoh gambar salah satu gerakan mengoper/passing (over head pass)

2. Teknik Menangkap Bola Basket

3. Tehnik dasar menggiring/Dribling bola

4. Teknik Pivot (Cara Berputar)

5. Teknik Menembak (Shooting) Bola Basket

Ada macam-macam cara untuk melakukan shooting,yaitu:

6. Teknik Dasar Rebound Bola Basket

PEMBELAJARAN PRINSIP DASAR GERAK SHOOTING DALAM PERMAINAN BOLA

A. KOPETENSI DASAR DAN INDIKATOR PENCAPAIAN KOPETENSI

D. SARANA DAN PRASARANA

PENDIDIKAN JASMANI OLAH RAGA DAN KESEHATAN

MATERI PERMAINAN BOLA VOLLY

Untuk Kelas VII

SMP KABUPATEN LUMAJANG

Berdasarkan Kurikulum Sekolah Penggerak