RINGKASAN MATERI PJOK SMA NEGERI 1 NANGA BULIK

DARI KELAS 10 SAMPAI KELAS 12

Oleh:
Nama : Robby Yanur
NISN : 0038235021

SMA NEGERI 1 NANGA BULIK

TAHUN PELAJARAN 2021/2022
BIODATA LENGKAP
Nama : Robby Yanur

Hobby : Main game

NISN : 0038235021

kelas : XII IPA 2

sekolah : SMA NEGERI 1 NANGA BULIK

Tempat tanggal lahir : Nanga Bulik, 6 Juni 2003

Jenis kelamin : Laki-Laki

alamat : Jl Jc rangkap RT 06 , nanga bulik

2
LEMBAR PENGESAHAN

Kami yang bertanda tangan dibawah ini,

Menyatakan bahwa karya ilmiah yang telah saya buat ini adalah sah dan
asli hasil susunan yang saya kerjakan sebaik-baiknya.Dengan ini saya
menyerahkan karya ilmiah ini pada :

Hari/tanggal:

Tempat:

Pukul:

Oleh:

Nanga Bulik , 5 Februari

2022

Mengethui dan menyetujui Penulis dan penyusun

Guru Bidang Studi PJOK Robby Yanur

3
KATA PENGANTAR

Puji dan syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, yang mana berkat
rahmat dan karunia-Nya lah kami dapat menyesaikan penulisan
“RINGKASAN MATERI PJOK SMA NEGERI 1 NANGA BULIK

DARI KELAS 10 SAMPAI KELAS 12” yang penulis susun untuk

memenuhi salah satu tugas mata pelajaran. Penulis mengakui dalam
makalah ini mungkin masih banyak terjadi kekurangan sehingga hasilnya
jauh dari kesempurnaan. Penulis sangat berharap kepada semua pihak
kiranya memberikan kritik dan saran yang sifatnya membangun.

Besar harapan penulis dengan terselesaikannya makalah ini dapat menjadi

bahan tambahan bagi penilaian guru bidang studi dan mudah-mudahan isi
dari makalah penulis ini dapat di ambil manfaatnya oleh semua pihak yang
membaca makalah ini.

Ucapan terima kasih penulis sampaikan kepada semua pihak yang telah
membantu penulis dalam penyusunan makalah ini sehingga makalah ini
terselesaikan. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi perkembangan
ilmu pengetahuan khususnya Penjaskes.

4
DAFTAR ISI

BIODATA LENGKAP..................................................................................2
LEMBAR PENGESAHAN...........................................................................3
KATA PENGANTAR...................................................................................4
DAFTAR ISI..................................................................................................5
LATAR BELAKANG...................................................................................7
RUMUSAN MASALAH...............................................................................8
TUJUAN PENULISAN.................................................................................9
MANFAAT YANG DIDAPAT...................................................................10
ISI.................................................................................................................11
Rangkuman Materi Penjaskes Lengkap Kelas 10 SMA/SMK/MA.............11
Bab 2 Permainan Bola Kecil........................................................................13
Bab 3 Atletik................................................................................................15
Bab 4 Bela Diri............................................................................................18
Bab 5 Kebugaran Jasmani............................................................................19
Bab 6 Senam................................................................................................20
Bab 7 Gerak Ritmik.....................................................................................22
Bab 8 Renang...............................................................................................23
Bab 9 Pergaulan Sehat.................................................................................23
Bab 10 Narkoba...........................................................................................26
Rangkuman Materi Penjaskes Lengkap Kelas 11 SMA/SMK/MA.............28
Bab 1 : Menganalisis Keterampilan Gerak Permainan Bola Besar.............28
Bab 2 : Menganalisis Keterampilan Gerak Permainan Bola Kecil..............29
Bab 3 : Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Jalan, Lari, Lompat,
dan Lempar..................................................................................................31
Bab 4 : Menganalisis Strategi Pertarungan Bayangan Olahraga Beladiri
(Pencaksilat).................................................................................................36
Bab 5 : Menganalisis Konsep Latihan dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Terkait Keterampilan Gerak........................................................................37
Bab 6 : Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Spesifik Senam Lantai
.....................................................................................................................37
Bab 7 Menganalisis Sistimatika Latihan Keterampilan Aktivitas Gerak
Bersama.......................................................................................................39
Bab 8 Menganalisis Kategori Keterampilan Gerak Aktivitas Gaya Renang
.....................................................................................................................39

5
Bab 9 : Manfaat Aktivitas Fisik Teratur......................................................41
Bab 10 : Menganalisis Bahaya, Penularan dan Pencegahan Penyakit
HIV/AIDS....................................................................................................43
Rangkuman Materi Penjaskes Lengkap Kelas 12 SMA/SMK/MA.............44
Bab 1 Permainan Bola Besar.......................................................................45
Bab 2 Permainan Bola Kecil (Tenis)...........................................................45
Bab 3 Atletik................................................................................................46
Bab 4 Pencak Silat.......................................................................................46
Bab 5 Kebugaran Jasmani............................................................................46
Bab 6 Senam................................................................................................47
Bab 7 Senam Aerobik..................................................................................48
Bab 8 Renang...............................................................................................48
Bab 9 Permainan Bola Besar.......................................................................49
Bab 10 Permainan Bola Kecil......................................................................49
Bab 11 Atletik..............................................................................................50
Bab 12 Pencak Silat.....................................................................................50
Bab 13 Kebugaran Jasmani..........................................................................50
Bab 14 Senam..............................................................................................51
Bab 15 Senam Aerobik................................................................................51
Bab 16 Renang.............................................................................................52
Bab 17 Aktivitas Luar Kelas........................................................................52
Bab 18 Pola Hidup Sehat.............................................................................53
KESIMPULAN............................................................................................54
DAFTAR PUSTAKA..................................................................................55

6
LATAR BELAKANG

Pendidikan Jasmani Olahraga dan kesehatan merupakan bagian integral dari

pendidikan secara keseluruhan, bertujuan untuk mengembangkan aspek
kebugaran jasmani keterampilan gerak, keterampilan berfikir kritis,
keterampilan sosial, penalaran, stabilitas emosional, tindakan moral, aspek
pola hidup sehat, dan pengenalan lingkungan bersih melalui aktivitas
jasmani yang direncanakan secara sistematis dalam rangka mencapai tujuan
pendidikan nasional (Arisandi, 2009:16). Pendidikan dapat diartikan
sebagai usaha sadar dan terencana untuk mewujudkan suasana belajar dan
proses pembelajaran untuk peserta didik secara aktif mengembangkan
potensi dirinya untuk memiliki kekuatan spiritual keagamaan, pengendalian
diri, kepribadian, kecerdasan, akhlak mulia, serta keterampilan yang
diperlukan dirinya dan masyarakat. Pendidikan merupakan usaha sadar dan
sistematis untuk mencapai taraf hidup atau untuk kemajuan lebih baik.
Secara sederhana, pengertian pendidikan adalah proses pembelajaran bagi
peserta didik untuk dapat mengerti, paham, dan membuat manusia lebih
kritis dalam berpikir (Wahyo, A. Sinulingga, N. Simatupang, 2018).
Selanjutnya Husdarta (2011:32) mengatakan bahwa pendidikan jasmani dan
kesehatan pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan
aktivitas fisik dan kesehatan untuk menghasilkan perubahan holistik dalam
kualitas individu, baik

7
 RUMUSAN MASALAH

1. Apa hikmah dari setiap bab yang dipelajari?

2. Apa bahaya menggunakan narkoba?

8
 TUJUAN PENULISAN

1. Memenuhi salah satu tugas mata pelajaran

2. Mengetahui hal mengenai hikmah dari setiap kebugaran jasmani

9
 MANFAAT YANG DIDAPAT

Jika tujuan penulisan ini tercapai, maka manfaat yang dapat dirasakan dari
penulisan ini adalah sebagai berikut:

1. Secara teoritis, penulisan ini dapat dijadikan sumbangan pikiran dan bahan
informasi serta memberikan gambaran mengenai penerapan pendekatan
pembelajaran penjas terhadap peningkatan minat belajar mata pelajaran
PJOK.
2. Secara praktis, hasil penulisan ini dapat dijadikan acuan dan bahan masukan
bagi guru-guru penjas dalam mengemas pembelajaran melalui penerapan
yang sesuai serta memahami dampaknya terhadap minat belajar mata
pelajaran PJOK.

10
 ISI

Rangkuman Materi Penjaskes Lengkap Kelas 10 SMA/SMK/MA

Bab I Permainan Bola Besar

A. Permainan Sepak Bola

1. Pengertian

Sepak bola merupakan permainan beregu, masing-masing regu terdiri dari

sebelas orang pemain. Permainan sepak bola dimainkan dalam dua babak (2
x 45 menit) dengan waktu istirahat tidak lebih dari 15 menit di antara dua
babak tersebut juga terdapat water break dalam setiap babak. Tujuan
permainan sepakbola adalah memasukkan bola ke gawang lawan sebanyak-
banyaknya dan mempertahankan daerah sendiri dari serangan lawan dengan
aturan tertentu.

Induk olahraga sepak bola di Indonesia adalah PSSI. Adapun yang menjadi
induk olahraga sepakbola internasional adalah FIFA.

2. Keterampilan Gerak Dasar dalam Sepak Bola

 Mengumpan

 Mengontrol

 Menggiring

 Posisi

 Menembak bola ke gawang.

B. Permainan Bola Voli

1. Pengertian

Bola voli merupakan permainan beregu, masing-masing regu terrdiri dari 6

orang pemain di lapangan. Selama pertandingan, suatu regu tidak boleh
beranggotakan lebih dari 12 orang pemain. Tujuan permainan bola voli

11
 adalah menempatkan bola ke area lawan dan mempertahankan daerah
sendiri dari serangan lawan dengan aturan tertentu.

Permainan bola voli diciptakan oleh William C Morgan pada tahun 1895.
Saat itu nama permainannya adalah minonette. 

Induk olahraga bola voli di Indonesia adalah PBVSI. Adapun induk

olahraga bola voli internasional adalah FIVB.

2. Keterampilan Gerak Dasar dalam Bola Voli

 Passing bawah

 Passing atas

 Servis

 Smash.

C. Permainan Bola Basket

1. Pengertian

Bola basket ialah suatu permainan beregu. Tiap regu terdiri dari 12 orang
pemain dan 5 orang yang dapat langsung turun ke lapangan permainan
untuk tiap regu. Tujuan permainannya adalah memasukkan bola ke dalam
keranjang yang tingginya 3,75 m. Regu yang paling banyak dapat
memasukkan bola ke dalam keranjang adalah regu yang menang.

Permainan bola basket diciptakan James Naismith pada tahun 1891.

Adapun  masuk ke Indonesia pada setelah perang dunia ke II.

Induk olahraga bola basket di Indonesia adalah PERBASI. Adapun induk

olahraga basket di Internasional adalah FIBA.

2. Keterampilan Gerak Dasar dalam Bola Basket

 Melempar

 Menangkap

12
 Menggiring

 Menembak bola ke ring basket 

D. Hikmah Bermain Permainan Bola Besar

 Membentuk sikap menghargai tubuh

 Syukur kepada Sang Pencipta

 Berperilaku sportif

 Bertanggung jawab

Bab 2 Permainan Bola Kecil

A. Softball

1. Pengertian

Permainan softball merupakan permainan yang dimainkan oleh dua regu.

Setiap regu diisi oleh 9 orang pemain. Tim yang mencetak angka terbanyak
maka akan menjadi pemenang. Untuk mencetak angka, pemukul harus
berhasil memukul bola terlebih dahulu dan berhasil mengitari pangkalan
(base) tanpa henti. Satu kali putaran diberi skor untuk setiap pemukul yang
bisa melakukannya secara tuntas. Skor juga bisa diberikan oleh pelari yang
berhasil kembali ke home plate atau timnya meskipun bukan pemukul yang
melakukan putaran penuh.

2. Perlengkapan

Lapangan permainan

Home plate

Base

Sarung tangan

Bola

Stick

13
Pakaian

3. Keterampilan Gerak Dasar dalam Permainan Softball

Memegang stick

Melempar bola

Menangkap bola

Berlari ke base

Memukul bola menggunakan tongkat pemukul

B. Bulutangkis

1. Pengertian

Bulutangkis adalah suatu aktivitas permainan yang menggunakan sebuah

raket dan shuttlecock yang dipukul melewati sebuah net. Permainan ini bisa
berbentuk tunggal maupun ganda. Cara bermainnya adalah dengan
menjatuhkan shuttelecock di lapangan lawan dan mencegah lawan
menempatkan shuttlecock di wilayah lapangan kita.

2. Variasi Keterampilan Gerak Dasar dalam Permainan Bulutangkis

Memegang raket

Menempatkan posisi

Langkah kaki

Pukulan servis

Pukulan backhand

Pukulan forehand

C. Tenis Meja

1. Pengertian

14
Permainan tenis meja adalah sebuah permainan yang menggunakan meja
sebagai tempat untuk memantulkan bola. Permainan ini bisa berbentuk
tunggal maupun ganda. Cara bermainnya adalah dengan menempatkan bola
di wilayah meja musuh dan mencegah lawan menempatkan bola di wilayah
meja kita.

2. Keterampilan Gerak Dasar dalam Permainan Tenis Meja

Memegang bet

Pukulan forehand

Pukulan backhand

Servis

Smash

D. Hikmah Bermain Permainan Bola Kecil

Sportif dalam bermain

Bertanggung jawab

Menghargai perbedaan karakteristik individu

Bekerja sama dalam aktivitas

Toleransi dan mau berbagi dengan teman

Bab 3 Atletik
“Atletik” (athletiek) Belanda; Leicht-athletik Jerman. Track and field,
Inggris dan Amerika) adalah termasuk salah satu cabang olahraga yang
terdiri dari nomor: lari/jalan, lompat dan lempar.

Atletik yang meliputi jalan, lari, lempar dan lompat boleh dikatakan sebagai
cabang olahraga yang paling tua, karena umur atletik sama tuanya dengan
mulainya ada manusia-manusia pertama di dunia ini.

A. Jalan Cepat

15
 1. Pengertian 

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan
terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh
tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Jalan cepat berdeda
dengan lari. Dalam lari posisi badan dalam keadaan melayang, sedangkan
dalam jalan cepat badan tidak melayang.

2. Keterampilan Gerak Dasar Jalan Cepat

 Teknik start 

 Posisi kaki 

 Posisi tangan 

 Sikap finish

B. Lari Jarak Pendek

1. Pengertian

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak
yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak
pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, dan 400 m.

2. Keterampilan Gerak Dasar Lari Jarak Pendek

 Teknik start

 Teknik gerakan kaki

 Teknik ayunan lengan

 Teknik posisi badan

 Sikap finish

C. Tolak Peluru

1. Pengertian

Tolak peluru adalah salah satu nomor yang terdapat dalam nomor lempar
pada cabang atletik yang berbentuk gerakan menolak atau mendorong suatu

16
 peluru yang terbuat dari logam yang dilakukan dari bahu dengan satu
tangan untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.

2. Keterampilan Gerak Dasar Tolak Peluru

 Sikap awal

 Teknik awalan

 Teknik tolakan

 Gerak ikutan

D. Lompat Jauh

1. Pengertian

Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki ke

atas dan ke depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin
di udara yang dilakukan dengan cepat yang bertujuan mencapai jarah
sejauh-jauhnya. 

2. Keterampilan Gerak Dasar Lompat Jauh

 Teknik awalan

 Teknik tolakan

 Sikap di udara

 Sikap mendarat

E. Lompat Tinggi Gaya Sttradle

1. Pengertian

Lompat tinggi adalah gerakan melompat dengan sekuat tenaga dengan

tujuan untuk melewati mistar dengan tinggi tertentu. Tujuan dari lompat
tinggi adalah melakukan lompatan dengan sekuat tenaga untuk melewati
mistar.

2. Keterampilan Gerak Dasar Lompat Tinggi Gaya Sttragle

 Teknik awalan

17
 Teknik tolakan 

 Sikap badan di udara

 Sikap mendarat

F. Hikmah Permainan Atletik 

 Menghargai tubuh

 Syukur kepada Sang Pencipta

 Berperilaku sportif

 Bertanggung jawab

 Menghargai perbedaan karakteristik

 Menunjukkan kemauan bekerja sama

 Toleransi dan mau berbagi dengan teman 

 Disiplin

Bab 4 Bela Diri

Olahraga bela diri pencak silat adalah olahraga asli Indonesia yang kini
sudah dipertandingkan di tingkat Asean, Asia, dan juga kejuaraan dunia.
Pertandingan pencak silat mulai dimasukkan dalam acara PON pada PON
ke VIII di Jakarta pada tahun 1973.

1. Unsur-unsur dalam Pencak Silat 

 Olahraga

 Kesenian

 Beladiri

 Pendidikan mental kerohanian

 Persaudaraan menuju persatuan

2. Keterampilan Gerak Dasar Pencak Silat

 Gerakan memukul 

 Gerakan menendang

18
 Gerakan menangkis

 Gerakan mengelak

3. Hikmah Olahraga Pencak Silat

 Menghargai tubuh 

 Syukur kepada Sang Pencipta 

 Berperilaku sportif 

 Bertanggung jawab 

 Menghargai perbedaan karakteristik

 Menunjukkan kemauan bekerja sama

 Toleransi dan mau berbagi dengan teman

 Disiplin

 Menerima kekalahan dan kemenangan

Bab 5 Kebugaran Jasmani

A. Pengertian

Kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk

melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami kelelahan
yang berarti.

B. Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kelenturan 

Kelenturan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara

maksimal.

2. Keseimbangan 

Keseimbangan merupakan kemampuan sikap dan posisi tubuh pada saat

tertentu.

3. Kecepatan 

19
Kecepatan adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain
dalam waktu yang singkat.

4. Kelincahan 

Kelincahan merupakan kemampuan mengubah arah dengan cepat.

5. Kekuatan 

Kekuatan adalah kemampuan otot dalam melawan tahanan atau beban.

C. Keterampilan Gerak Dasar Kebugaran Jasmani

1. Bergerak (move)

Bergerak yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-

ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobic,
bersepeda, berenang, dll.

2. Mengangkat (lift)

Mengangkat yaitu rangkaian gerak melawan beban, seperti mengangkat,

mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari
suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dll. Adapun yang
model latihannya melawan beban tubuh contohnya adalah seperti weight
training, kalestenik(push-up, backup, sit-up dll).

Bab 6 Senam
Pertandingan senam internasional dilakukan di Indonesia untuk pertama
kali pada tahun 1963, menjelang diberlangsungkannya GANEFO (Games
Of Th New Emerging Forces).

A. Pengertian

Senam merupakan terjemahan dari kata bahasa Inggris gymnastic yang

berasal dari bahasa Yunani gymnos. Senam dapat diartikan sebagai latihan
jasmani yang dilakukan dengan sengaja, disusun secara sistematis, dan
dilakukan dengan sadar dengan tujuan tertentu.

20
 B. Pengelompokan Senam

 Senam artistik ( artistic gymnastics )

 Senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastics )

 Senam akrobatik ( acrobatic gymnastics )

 Senam aerobic sport ( sport aerobics )

 Senam trampolin (trampolining )

 Senam umum ( general gymnastics )

C. Variasi dan Kombinasi Gerak Senam Lantai

1. Lompat Kangkang

Lompat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara

bertumpu pada alat tersebut. Alat tersebut dinamakan kuda-kuda lompat

2. Lompat Jongkok

Lompat jongkok adalah gerakan melompat dilanjutkan dengan jongkok di

atas peti lompat dan diakhiri dengan jongkok di lantai

D. Hikmah Senam

 Menghargai tubuh 

 Syukur kepada Sang Pencipta 

 Berperilaku sportif 

 Bertanggung jawab 

 Menghargai perbedaan karakteristik

 Menunjukkan kemauan bekerja sama

 Toleransi dan mau berbagi dengan teman

 Disiplin

 Menerima kekalahan dan kemenangan

21
 Bab 7 Gerak Ritmik

A. Pengertian

Senam ritmik/irama adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama

atau musik atau aktivitas gerak yang dilakukan secara berirama. Senam
ritmik sportif adalah senam yang dikembangkan dari senam irama sehingga
dapat dipertandingkan.

B. Alat yang Digunakan

 Bola (ball)

 Pita (ribbon)

 Tali (rope) 

 Simpai (hoop),  

 Gada (clubs)

C. Keterampilan Dasar Gerakan Ritmik

 Langkah kaki 

 Ayunan lengan

 Koordinasi.

D. Hikmah Gerak Ritmik

 Menghargai tubuh 

 Syukur kepada Sang Pencipta 

 Berperilaku sportif 

 Bertanggung jawab 

 Menghargai perbedaan karakteristik

 Menunjukkan kemauan bekerja sama

 Toleransi dan mau berbagi dengan teman

 Disiplin

 Menerima kekalahan dan kemenangan

22
 Bab 8 Renang

A. Pengertian

Renang adalah gerakan berpindah di dalam air yang diatur sedemikian rupa
sehingga menghasilkan suatu gerakan yang teratur. Gerakan tersebut adalah
koordinasi dari gerakan kaki, gerakan tangan, anggota tubuh yang lain, dan
cara mengambil nafas.

B. Sejarah

Olahraga renang sudah ada sejak zaman Romawi kuno. Sekitar tahun 1837,
olahraga renang mulai dikenal di Inggris. Kolam-kolam renang yang ada di
Indonesia pada masa penjajahan antara lain kolam renang Cihampelas
Bandung, dibangun pada tahun 1904.

C. Gaya Dalam Renang

 Renang gaya bebas (free style)

 Renang gaya punggung (back stroke)

 Renang gaya kupu-kupu (butterfly)

 Renang gaya dada (breast stroke)

D. Keterampilan Dasar Renang

 Gerakan Kaki

 Ayunan Lengan

 Cara Pengambilan Napas

 Koordinasi

Bab 9 Pergaulan Sehat

A. Pergaulan

Pergaulan berasal dari kata gaul yang diartikan dalam Kamus Besar Bahasa
Indonesia sebagai hidup berteman (bersahabat). Pergaulan merupakan
proses interaksi yang dilakukan oleh individu dengan individu lain, atau

23
 dapat juga antara individu dengan kelompok, yang artinya manusia sebagai
makhluk sosial tak akan pernah lepas dari kebersamaan dengan manusia
lain. 

Pergaulan mempunyai pengaruh yang besar dalam pembentukan

kepribadian seorang individu. Pergaulan yang ia lakukan itu akan
mencerminkan kepribadiannya, baik pergaulan yang positif maupun
pergaulan yang negatif.

B. Sehat

Pengertian sehat menurut WHO atau Organisasi Kesehatan Dunia adalah

suatu keadaan yang sempurna, baik fiik, mental, maupun sosial, tidak hanya
bebas dari penyakit atau kelemahan. Defiisi sehat menurut WHO ini adalah
sehat secara keseluruhan, baik jasmani, rohani, lingkungan berikut faktor-
faktor serta komponen-komponen yang berperan di dalamnya.

C. Remaja

Remaja berasal dari kata latin  adolensence yang berarti tumbuh atau
tumbuh menjadi dewasa. Istilah adolensence mempunyai arti yang lebih
luas lagi yang mencakup kematangan mental, emosional, sosial dan fiik
(Hurlock, 1992). Pasa masa ini, seorang individu biasanya tidak
mempunyai tempat yang jelas karena tidak termasuk golongan anak tetapi
tidak juga golongan dewasa atau tua.

D. Pergaulan sehat pada remaja

1. Pengertian

Pergaulan sehat dapat diartikan sebagai proses interaksi yang dilakukan

oleh individu dengan individu, atau individu dengan kelompoknya dengan
normal, baik tubuh, jiwa maupun kehidupan sosialnya.

2. Cara Remaja Bergaul Sehat

 Adanya kesadaran beragama bagi remaja

24
 Memiliki rasa setia kawan

 Memilih teman

 Mengisi waktu dengan kegiatan yang positif

 Laki-laki dan perempuan memiliki batasan-batasan tertentu

 Menstabilkan emosi

E. Pergaulan Tidak sehat

1. Pengertian

Pergaulan tidak sehat atau biasa disebut pergaulan bebas adalah salah satu
bentuk perilaku menyimpang. “Bebas” yang dimaksud adalah melewati
batas-batas norma ketimuran yang ada. Masalah pergaulan bebas ini sering
kita dengar, baik di lingkungan maupun dari media massa.

2. Penyebab

 Lemahnya iman

 Perubahan

 Kesenjangan

 Kurang kontrol

3. Tanda-tanda

 Mubazir

 Emosional

 Mudah gelisah

 Munafik

4. Dampak Pergaulan Tidak Sehat

 Menurunnya derajat kesehatan

 Meningkatkan kriminalitas

 Merenggangkan hubungan keluarga

 Menyebarkan penyakit

5. Pencegahan

25
 Membekali diri dengan bimbingan agama sedini mungkin agar mempunyai
kontrol perilaku yang kuat dalam pergaulan.

 Salurkan bakat dan minat dalam hal-hal positif.

 Yakinlah bahwa aturan yang diberikan orang tua/guru bukan bermaksud

mengekang tetapi untuk kebaikan masa depan.

Bab 10 Narkoba

A. Narkoba

1. Pengertian

Narkoba adalah singkatan dari narkotika, psikotropika dan bahan adiktif

lainnya/obat berbahaya yang jika dimasukkan ke dalam tubuh manusia,
baik melalui cara dihirup maupun dengan cara disuntikkan, dapat
mengubah pikiran, suasana hati, atau perasaandan perilaku seseorang.

a. Narkotika
Narkotika adalah zat atau obat yang berasal dari tanaman atau bukan
tanaman, baik sintetis maupun semisintetis, yang dapat menyebabkan
penurunan atau perubahan kesadaran, hilangnya rasa, mengurangi sampai
menghilangkan rasa nyeri, dan menimbulkan ketergantungan.

b. Psikotropika
Psikotropika adalah zat atau obat, baik alamiah maupun sintetis bukan
narkotika, yang berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif pada
susunan syaraf pusat yang menyebabkan perubahan khas pada aktivitas
mental dan perilaku.

c. Bahan Adiktif Lainnya

Zat adiktif lainnya/obat berbahaya adalah bahan lain dan obat bukan
narkotika atau psikotropika yang penggunaannya dapat menimbulkan
ketergantungan, yakni keinginan menggunakan kembali secara terus
menerus. Apabila dihentikan akan timbul efek putus zat, di antaranya rasa
sakit atau lelah yang luar biasa.

26
 B. Bahaya Penyalahgunaan Narkoba

1. Bahaya terhadap fisik

 Kerusakan fungsi otak

 Terjadi infeksi akut otot jantung, dan gangguan peredaran darah

 Susah buang air besar

2. Bahaya Terhadap Kejiwaan

 Bersikap labil

 Cepat memberontak;

 Introvert dan penuh rahasia

 Sering berbohong dan suka mencuri

3. Bahaya Terhadap Lingkungan Masyarakat

 Mengganggu keamanan dan ketertiban

 Mendorong tindak kejahatan

 Mengakibatkan hilangnya kepercayaan

 Menimbulkan beban ekonomi dan sosial yang besar

C. Kiat-kiat Menghindari Penyalahgunaan Narkoba

 Pererat diri dengan keimanan dan ketaqwaan serta berbudi pekerti luhur

 Membiasakan diri berpola hidup sehat

 Menolak bujukan

 Belajar dengan sungguh-sungguh

 Hindari tindakan yang tidak bermanfaat

Rangkuman Materi Penjaskes Lengkap Kelas 11 SMA/SMK/MA

Bab 1 : Menganalisis Keterampilan Gerak Permainan Bola Besar

1. Permainan Sepakbola

27
 a. Pengertian

Permainan sepakbola adalah permainan yang dimainkan di lapangan oleh

dua regu atau dua kesebelasan yang saling berhadapan.Satu regu diisi oleh
sebelas orang.Tujuan permainan sepakbola adalah memasukkan bola ke
gawang lawan sebanyak-banyaknya dan mempertahankan daerah sendiri
dari serangan lawan dengan aturan tertentu.

b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Sepakbola

 Menendang/passing/shooting

 Mengontrol/controlling

 Menggiring/dribbling

 Menyundul/heading

c. Manfaat Bermain Sepakbola

 Menjaga kebugaran tubuh

 Menjalin kerjasamatim

 Meningkatkan metabolisme otot

2. Permainan Bola Voli

a. Pengertian 

Permainan bola voli adalah permainan yang berbentuk memukul bola di

udara hilir mudik di atas net, dengan maksud dapat menjatuhkan bola di
dalam petak lawan untuk mencari kemenangan dalam permainan.
Permainan ini merupakan permainan beregu.Satu regu diisi oleh enam
orang.

b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Permainan Bola Voli

 Gerak Servis

 Passing atas dan passing bawah

 Smash 

 Block/bendungan

28
 c. Manfaat Bermain Bola Voli

 Menguatkan tulang dan otot

 Mengurangi stress

 Menurunkan berat badan

3. Permainan Bola Basket

a. Pengertian

Permainan bola basket adalah permainan yang dimainkan oleh dua

regu.Satu regu terdiri dari 5 orang pemain. Tujuan permainan bola basket
adalah membuat angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola
basket ke ring lawan dan mencegah pemain lawan untuk membuat angka ke
ring regu kita.

b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Permainan Bola Basket

 Mengoper/passing

 Menggiring/dribbling 

 Menembak/shooting

 Menumpu satu kaki/pivot 

c. Manfaat Bermain Bola Basket

 Meninggikan badan

 Melatih saraf motorik

 Meningkatkan stamina

Bab 2 : Menganalisis Keterampilan Gerak Permainan Bola Kecil

1. Permainan Softball 

a. Pengertian

Permainan softball merupakan permainan yang dimainkan oleh dua

regu.Setiap regu diisi oleh 9 orang pemain.Tim yang mencetak angka
terbanyak maka akan menjadi pemenang.Untuk mencetak angka, pemukul
harus berhasil memukul bola terlebih dahulu dan berhasil mengitari
pangkalan (base) tanpa henti.Satu kali putaran diberi skor untuk setiap

29
 pemukul yang bisa melakukannya secara tuntas.Skor juga bisa diberikan
oleh pelari yang berhasil kembali ke home plate atau timnya meskipun
bukan pemukul yang melakukan putaran penuh.

b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Permainan Softball

 Memegang tongkat

 Memukul Bola

 Melempar Bola

 Menangkap Bola

c. Manfaat Bermain Softball

 Melatih koordinasi tangan dan mata.

 Membangun sikap kepemimpinan

 Meningkatkan kekuatan fisik

2. Permainan Bulutangkis

a. Pengertian

Bulutangkis adalah suatu aktivitas permainan yang menggunakan sebuah

raket dan shuttlecock yang dipukul melewati sebuah net. Permainan ini bisa
berbentuk tunggal maupun ganda. Cara bermainnya adalah dengan
menjatuhkan shuttelecock di lapangan musuh dan mencegah lawan
menempatkan shuttlecock di wilayah lapangan kita.

b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Permainan Bulutangkis

 Memegang raket

 Menempatkan posisi

 Langkah kaki

 Pukulan 

c. Manfaat Bermain Bulutangkis

 Menurunkan berat badan

 Meningkatkan metabolisme tubuh

30
 Meningkatkan kebugaran

3. Permainan Tenis Meja

a. Pengertian

Permainan tenis meja adalah sebuah permainan yang menggunakan meja

sebagai tempat untuk memantulkan bola.Permainan ini bisa berbentuk
tunggal maupun ganda.Cara bermainnya adalah dengan menempatkan
boladi wilayah meja musuh dan mencegah lawan menempatkan boladi
wilayah meja kita.

b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Permainan Tenis Meja

 Memegang bet

 Pukulan

 Penempatan posisi

c. Manfaat Bermain Tenis Meja

 Meningkatkan refleks tubuh

 Meningkatkan kepadatan tulang

 Melatih konsentrasi

Bab 3 : Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Jalan, Lari, Lompat,

dan Lempar

A. Aktivitas Gerak Jalan

1. Olahraga Jalan Cepat

a. Pengertian 
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan
terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh
tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Jalan cepat berdeda
dengan lari.Dalam lari posisi badan dalam keadaan melayang, sedangkan
dalam jalan cepat badan tidak melayang.

b. Jenis-jenisKeterampilan Jalan Cepat

 Fase tumpuan dua kaki

31
 Fase tarikan

 Fase relaksasi

 Fase dorongan

c. Manfaat Jalan Cepat

Menurunkan tekanan darah

Memperbaiki kesehatan mental

Mengurangi nyeri sendi

B. Aktivitas Gerak Lari

1. Olahraga Lari Jarak Pendek

a. Pengertian Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak
yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.Lari jarak
pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, dan 400 m.

b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Olahraga Lari Jarak Pendek

 Teknik dalam start

 Teknik dalam lari

 Teknik dalam memasuki garis finish

c. Manfaat Lari Jarak Pendek

 Meningkatkan daya tahan tubuh

 Melatih koordinasi tubuh yang baik

 Mengatasi depresi

2. Olahraga Lari Jarak Menengah

a. Pengertian Olahraga Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan nomor lari dalam olahraga atletik, nomor
lari yang termasuk dalam lari jarak menengah adalah lari 800 m, 1500 m,
dan 3000 meter. Lari jarak menengah memiliki teknik tersendiri untuk
melakukannya, jarak tempuh yang cukup panjang yang mengharuskan

32
 seorang pelari dapat mengatur stamina, kecepatan serta nafas pada saat
berlari.

b. Jenis-jenis Keterampilan Lari Jarak Menengah

 Teknik saat start

 Teknik saatlari

 Teknik saat memasuki garis finish

c. Manfaat Lari Jarak Menengah

 Meningkatkan stamina

 Memperlancar pernafasan

 Melancarkan peredaran darah

C. Aktivitas Gerak Lompat

1. Olahraga Lompat Jauh

a. Pengertian Olahraga Lompat Jauh

Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki ke
atas dan ke depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin
di udara yang dilakukan dengan cepat yang bertujuan mencapai jarah
sejauh-jauhnya. 

b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Olahraga Lompat Jauh

 Teknik awalan

 Teknik tolakan

 Teknik melayang

 Teknik pendaratan

c. Manfaat Olahraga Lompat Jauh

 Melatih kelincahan

 Melatih kecepatan

 Meningkatkan konsentrasi

2. Olahraga Lompat Tinggi

a. Pengertian Olahraga Lompat Tinggi

33
 Lompat tinggi adalah gerakan melompat dengan sekuat tenaga dengan
tujuan untuk melewati mistar dengan tinggi tertentu. Tujuan dari lompat
tinggi adalah melakukan lompatan dengan sekuat tenaga untuk melewati
mistar.

b. Jenis-jenis KeterampilanDalam Olahraga Lompat Tinggi

 Teknik awalan lari

 Teknik persiapan

 Teknik tolakan kaki

 Teknik melayang

 Teknik pendaratan

c. Manfaat Olahraga Lompat Tinggi

 Melatih otot kaki

 Meningkatkan koordinasi tubuh

 Meningkatkan fungsi kognitif

D. Aktivitas Gerak Lempar

1. Olahraga Lempar Lembing

a. Pengertian Olahraga Lempar Lembing

Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga dalam atletik yang
menuntut kecekatan dan kekuatan dalam melempar.Medianya berupa
lembing, yaitu sejenis tombak, tapi lebih ringan dan kecil.Tujuan dari
lempar lembing adalah mencapai jarak lemparan lembing sejauh-jauhnya.

b. Jenis-jenis Keterampilan Lempar Lembing

 Teknik memegang lembing

 Teknik membawa lembing

 Teknik lari ancang-ancang

 Teknik lima langkah berirama

 Teknik melepas lemparan

 Teknik pemulihan

34
 c. Manfaat Olahraga Lempar Lembing
 Meningkatkan daya tahan tubuh

 Membuat tubuh lebih lentur

 Memperluas jangkauan gerakan

2. Olahraga Lempar Cakram

a. Pengertian Olahraga Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu dari nomor lomba atletik lempar yang
menggunakan sebuah benda kayu berbentuk piring bersabuk besi. Atau
bahan lain yang berbentuk bulat pipih yang dilemparkan. Tujuan lempar
cakram adalah mengukur hasil lemparan sejauh mungkin sesuai tata cara
tertentu.

b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Olahraga Lempar Cakram

 Teknik memegang cakram

 Teknik ayunan

 Teknik putaran

 Teknik melepas cakram

 Teknik pemulihan

c. Manfaat Olahraga Lempar Cakram

 Relaksasi syaraf otot

 Menguatkan otot tangan

 Membuat tulang menjadi kuat

3. Olahraga Tolak Peluru

a. Pengertian Olahraga Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu nomor yang terdapat dalam nomor lempar
pada cabang atletik yang berbentuk gerakan menolak atau mendorong suatu
peluru yang terbuat dari logam yang dilakukan dari bahu dengan satu
tangan untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Pada dasarnya ada dua gaya
dalam tolak peluru, yaitu gaya menyamping dan gaya membelakangi/gaya
O`brian.

35
 b. Jenis-jenis Keterampilan 
 Teknik memegang peluru

 Teknik awalan

 Teknik tolakan

 Sikap akhir

c. Manfaat Olahraga Tolak Peluru

 Memperkuat Tulang

 Memperbesar Otot

 Menambah Stamina

Bab 4 : Menganalisis Strategi Pertarungan Bayangan Olahraga Beladiri

(Pencaksilat)
1. Pengertian Pencaksilat

Pencak silat adalah suatu seni bela diri tradisional yang berasal dari
Indonesia. Pencaksilat mempunyai empat aspek sebagai kesatuan yaitu:
aspek ahlak, aspek beladiri, aspek seni, dan aspek olahraga. 

2. Keterampilan Dalam Pencaksilat

 Teknik kuda-kuda

 Teknik serangan (pukulan dan tendangan)

 Teknik pembelaan (elakan dan tangksian)

3. Manfaat Pencaksilat

 Mengasah fokus

 Melatih pernapasan dan kekuatan inti tubuh

 Menambah rasa percaya diri

 Menguatkan kaki

Bab 5 : Menganalisis Konsep Latihan dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

Terkait Keterampilan Gerak
1. Pengertian Kebugaran Jasmani

36
 Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan
aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain. 

2. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

 Latihan kekuatan otot

 Latihan kelenturan

 Latihan kecepatan

 Latihan kelincahan

 Latihan keseimbangan

 Latihan koordinasi

 Latihan daya ledak

3. Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Latihan Kebugaran Jasmani

 Persiapan

 Pelaksanaan

 Penutup

4. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

 Menjaga kesehatan

 Meningkatkan stamina

 Mengutakan otot

 Mencegah penyakit otot dan sendi

Bab 6 : Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas Spesifik Senam Lantai

Senam merupakan salah satu aktivitas jasmani yang menyenangkan.Setiap
gerak kehidupan senantiasa berhubungan dengan gerakan senam.Diantara
latihan senam adalah loncat kangkang dan loncat jongkok.

1. Loncat Kangkang

a. Pengertian Loncat Kangkang

37
 Loncat kangkang merupakan loncatan yang dilakukan untuk melewati peti
lompat dengan posisi badan membuka kedua kakinya (kangkang) pada saat
melewati peti lompat.

b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Loncat Kangkang

 Teknik awalan

 Teknik tolakan

 Teknik saat melayang

 Teknik pendaratan

c. Manfaat

 Mengencangkan otot

 Menjaga keseimbangan tubuh

 Meningkatkan kekuatan otot

 Membakar kalori

2. Loncat Jongkok

a. Pengertian Loncat Jongkok

Loncat jongkok merupakan loncatan yang dilakukan untuk melewati peti

lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat.

b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Loncat Jongkok

 Teknik awalan

 Teknik tolakan

 Teknik saat melayang

 Teknik pendaratan

c. Manfaat Loncat Jongkok

 Mengencangkan otot. …

 Menguatkan tulang. …

 Membakar kalori. …

 Menjaga keseimbangan Tubuh

38
 Bab 7 Menganalisis Sistimatika Latihan Keterampilan Aktivitas Gerak
Bersama
Tubuh manusia terdiri atas banyak sendi dan mampu melakukan berbagai
gerakan.Gerakan mulai dari kepala hingga kaki dapat dilakukan manusia
normal dengan serasi dan harmonis.Aktivitas gerakan secara serentak ini
dinamakan gerak bersama. Dalam prakteknya gerak bersama akan lebih
menyenangkan jika dibarengi dengan irama hitungan/lagu/musik.

1. Gerak Ritmik

a. Pengertian Gerak Ritmik

Aktivitas gerak ritmik adalah salah satu bentuk aktivitas yang

menggabungkan gerakan ayunan lengan, langkah kaki, dan gerakan anggota
tubuh lainnya disesuaikan dengan irama hitungan/musik/lagu.Singkatnya
gerak ritmik adalah gerakan bersama yang diiringi dengan irama
hitungan/musik/lagu.

b. Tahapan Gerak Ritmik

 Tahap pemanasan

 Tahap inti

 Tahap pendinginan

c. Hal-hal yang Harus Diperhatikan 

 Kesesuaian irama dengan gerakan tubuh

 Kelenturan tubuh

 Kontinuitas gerakan

d. Manfaat

 Membakar lemak

 Membugarkan tubuh

 Meningkatkan fungsi jantung

Bab 8 Menganalisis Kategori Keterampilan Gerak Aktivitas Gaya Renang

1. Pengertian Renang

39
 Renang adalah gerakan berpindah di dalam air yang diatur sedemikian rupa
sehingga menghasilkan suatu gerakan yang teratur. Gerakan tersebut adalah
koordinasi dari gerakan kaki, gerakan tangan, anggota tubuh yang lain, dan
cara mengambil nafas.

2. Macam-macam Gaya Renang

 Gaya bebas

 Gaya dada

 Gaya kupu-kupu

 Gaya punggung

3. Keterampilan Dalam Berenang

 Posisi badan

 Gerakan kaki

 Gerakan lengan

 Teknik pernafasan

4. Prinsip Berenang

 Prinsip psikologis

 Prinsip mengapung

 Prinsip meluncur

5. Hal-hal yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang

 Melakukan pemanasan

 Basahi badan terlebih dahulu

 Melatih irama kaki

 Mengukur kemampuan diri

 Memakai pakaian renang

 Jangan berenang dalam keadaan sedang lemas

6. Manfaat Berenang

 Meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah

 Meningkatkan kapasitas vital paru-paru

40
 Mempengaruhi otot menjadi berisi

Bab 9 : Manfaat Aktivitas Fisik Teratur

Kesehatan merupakan salah satu bagian terpenting dalam kehidupan
seseorang.Kesehatan merupakan dambaan setiap manusia.Kekayaan yang
dimiliki tidak ada artinya jika tidak dibarengi dengan kondisi badan yang
sehat.Karenanya kesehatan, khususnya kesehatan diri harus terus dijaga.

Salah satu upaya menjaga kesehatan adalah dengan menerapkan pola hidup
sehat. Pola hidup sehat adalah gaya hidup yang memperhatikan segala
aspek kondisi kesehatan. Berikut penjelasan pola hidup sehat ditinjau dari
berbagai segi.

1. Pola Aktivitas Fisik Setiap Hari

a. Pengertian 

Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang

menyebabkan pengeluaran tenaga.

b. Tingkatan Aktivitas Fisik

 Aktivitas Ringan

 Aktivitas Sedang

 Aktivitas Berat

c. Manfaat Aktivitas Fisik

 Mengurangi risiko kanker

 Meningkatkan imunitas tubuh

 Mencegah gangguan metabolisme

 Memperbaiki kualitas tidur

 Meningkatkan energy

d. Penyakit yang Ditimbulkan Akibat Kurang Aktivitas Fisik

 Sindrom metabolic

 Masalah kesehatan tulang dan otot

 Obesitas 

41
 Diabetes 

2. Pola dan Kebiasaan Makan

a. Pengertian

Pola makan adalah cara yang ditempuh seseorang atau sekelompok orang
untuk memilih makanan dan mengonsumsinya sebagai reaksi terhadap
pengaruh fisiologis, psikologis, budaya, dan sosial. Pola makan yang baik
adalah pengaturan makan yang sesuai dengan tubuh kita.

b. Hal-hal yang Harus Diperhatikan Saat Menentukan Pola Makan

 Jenis makanan

 Frekuensi makanan

 Jumlah makanan

c. Manfaat Menentukan Pola Makanan

 Terhindar dari berbagai macam penyakit.

 Memiliki banyak energi.

 Meningkatkan produktivitas.

3. Pola Istirahat

a. Pengertian

Istirahat memiliki pengertian sebagai berhenti sejenak dari rutinitas atau

kegiatan yang sedang dilakukan. Istirahat yang baik akan membuat tubuh
menjadi senantiasa bugar dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Faktor
terpenting dalam istirahat adalah tidur.

b. Cara Meningkatkan Kualitas Tidur

 Melakukan olahraga secara teratur

 Hindari makan terlalu malam

 Hindari alkohol dan kafein

 Hindari bekerja terlalu berat

 Baringkan tubuh di tempat yang nyaman

c. Manfaat Memiliki Kualitas Tidur yang Baik

42
 Memulihkan sel-sel otot, hati, dan ginjal

 Menyegarkan badan

 Menghilangkan lelah

4. Penyakit

a. Pengertian

Penyakit adalah suatu keadaan tidak normal dari tubuh atau pikiran yang
menyebabkan ketidaknyamanan, disfungsi atau kesukaran terhadap orang
yang dipengaruhinya.

b. Macam-macam Penyakit

 Penyakit menular

 Penyakit tidak menular

 Penyakit kronis

5. Kebiasaan Buruk Bagi Kesehatan

Ada beberapa kebiasaan buruk yang mempengaruhi kesehatan, diantaranya:

 Merokok aktif maupun pasif

 Tidur yang tidak berkualitas

 Konsumsi alcohol

 Stress

 Makan berlebih

Bab 10 : Menganalisis Bahaya, Penularan dan Pencegahan Penyakit

HIV/AIDS
1. Pengertian Penyakit HIV/AIDS

a. Virus HIV

Virus HIV (Human Immunodefciency Virus) adalah virus atau jasad renik
yang sangat kecil yang menyerang sistem kekebalan tubuh
manusia.Penyakit ini bukan penyakit keturunan atau diwarisi.Bentuk virus
HIV seperti bulu babi.

b. Penyakit AIDS

43
 AIDS (Acquired Immune Defciency Syndrome) merupakan kumpulan
gejala dan tanda penyakit akibat hilangnya atau menurunnya sistem
kekebalan tubuh manusia. AIDS merupakan fase akhir dari infeksi HIV

2. Bahaya Penyakit HIV/AIDS

 Mudah terjangkit penyakit berbahaya seperti kanker dan infeksi

 Tidak bermoral 

 Gila

 Kematian

3. Fase Perkembangan Virus HIV

 Fase jendela

 Fase asimptomatik atau tanpa gejala

 Fase simptomatik atau bergejala

 Fase AIDS

4. Penularan HIV

 Melalui jarum suntik yang tercemar HIV

 Transfusi darah dari pengidap HIV

 Berhubungan seksual dengan pengidap HIV

 Ibu hamil yang mengidap HIV kepada bayi yang dikandungnya

5. Pencegahan HIV

 Tidak melakukan hubungan seksual sebelum menikah

 Tidak berganti-ganti pasangan 

 Mensterilisasi jarum suntik

 Memastikan pendonor darah bersih dari HIV

 Menghindarkan diri dari obat-obatan terlarang

Rangkuman Materi Penjaskes Lengkap Kelas 12 SMA/SMK/MA

Bab 1 Permainan Bola Besar

1. Sepak bola adalah permainan bola besar dalam bentuk tim dengan masing-
masing tim terdiri atas 11 pemain.

44
2. Formasi sepak bola menyatakan susunan pemain dalam sebuah tim, baik
pemain depan, pemain tengah, dan pemain belakang, selama pertandingan
berlangsung.

3. Beberapa formasi sepak bola antara lain pola 4 – 2 – 4, 4 – 3 – 3, 4 – 4 – 2,

dan 1 – 3 – 3 – 3.

4. Petugas dalam sepak bola terdiri atas seorang wasit, dua orang hakim garis,
dan seorang wasit cadangan.

5. Bola voli adalah permainan bola besar dalam bentuk tim, dengan masing-
masing tim terdiri atas 6 pemain.

6. Melindungi penyerang (mengcover) adalah persiapan regu penyerang untuk

menerima kembali bola mental akibat smash yang dilancarkan dapat  di-
block dengan baik oleh lawan.

7. Beberapa jenis smash dalam bola voli yaitu frontral smash (smash depan),
frontal smash  dengan twist (smash depan dengan memutar), dump (smash
pura-pura), dan smash dari pergelangan tangan.

8. Petugas dalam bola voli terdiri atas seorang wasit utama (wasit I), wasit II,
dan empat hakim garis.

9. Bola basket adalah permainan bola besar dalam bentuk tim, dengan masing-
masing tim terdiri atas 5 pemain.

10. Pola penyerangan dalam bola basket dibedakan menjadi dua, yaitu serangan
lapangan penuh dan serangan separuh lapangan.

11. Dasar-dasar pokok pola penyerangan yaitu harus ada pengatur serangan,
pengaman, penembak, dan pengcover daerah jika tembakan gagal.

12. Petugas lapangan dalam bola basket terdiri atas seorang wasit (referee) dan
dua orang umpire.

Bab 2 Permainan Bola Kecil (Tenis)

1. Permainan tenis dibedakan menjadi dua macam, yaitu tunggal (putra dan
putri) dan ganda (putra, putri, dan campuran).

2. Perlengkapan bermain tenis yaitu net (jaring), bola, raket, pakaian, sepatu,
dan kaos kaki.

45
3. Perolehan angka dalam tenis dibedakan menjadi tiga, yaitu nilai pukulan
(point), nilai game, dan nilai set.

Bab 3 Atletik
1. Lari gawang adalah nomor atletik berupa gerakan lari cepat sambil
melompati gawang.

2. Beberapa nomor lari gawang yang dipertandingkan yaitu 110 m putra, 100
m putri, serta 400 m putra dan putri.

3. Dalam menempuh satu lintasan, seorang pelari gawang harus melalui

beberapa fase, yaitu fase start menuju gawang pertama, fase melewati
gawang, fase pendaratan, fase berlari di antara gawang, dan fase akhir yaitu
dari gawang terakhir hingga melewati garis finis.

4. Lompat jangkit disebut juga lompat tiga, adalah nomor atletik yang meliputi
tiga gerakan yang dilakukan berurutan dan terpadu, yaitu jingkat, langkah,
dan lompat.

5. Rangkaian gerak lompat jangkit yaitu awalan, jingkat, langkah, dan

melompat.

Bab 4 Pencak Silat

1. Pencak silat merupakan salah satu cabang olahraga bela diri yang
menggunakan teknik pertahanan dan penyerangan.

2. Pencak silat mengandung empat aspek utama, yaitu aspek mental spiritual,
aspek seni budaya, aspek bela diri, dan aspek olahraga.

3. Teknik umum pada pencak silat meliputi tendangan, pukulan, sandungan,

sapuan, mengunci, melempar, menahan, dan mematahkan tulang sendi.

Bab 5 Kebugaran Jasmani

1. Kebugaran diartikan “daya tahan” atau “stamina” yang menggambarkan
kemampuan bagian yang dilatih untuk mempertahankan usaha yang keras
dan lama.

2. Tujuan program latihan kebugaran jasmani adalah untuk meningkatkan

kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.

3. Program kebugaran jasmani disusun menjadi beberapa tahap, yaitu program

jalan merah, program jalan – joging putih, dan program joging biru.

46
4. Fleksibilitas adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan dan
kaki.

5. Beberapa latihan fleksibilitas antara lain:

o menyentuh jari kaki sambil duduk,

o tekukan ke samping,

o menarik satu lutut,

o putaran ke samping,

o menarik pergelangan kaki,

o meluruskan siku,

o peregangan langkah, jumping jacks.

o peregangan kaki dan punggung,

Bab 6 Senam
1. Senam (gymnastik) adalah sistem latihan yang dilakukan untuk
meningkatkan pengembangan fisik melalui latihan tubuh.

2. Salto adalah bentuk latihan berupa gerakan berguling di udara. Gerakan ini
dapat dilakukan ke depan ataupun ke belakang.

3. Handstand adalah sikap berdiri dengan kedua tangan.

4. Bentuk-bentuk latihan pengembangan kekuatan tumpuan antara lain  bunny

hops, kedua tangan di dalam lingkaran dan bunny hops, ayunan tali dan
bunny hops, berjalan naik-turun pada dinding, serta berjalan ke tumpuan
menyudut terbalik.

5. Lompat jongkok merupakan gerakan ketangkasan yang memerlukan

tolakan kedua kaki dan dorongan kedua tangan pada peti lompat.

6. Gerakan guling ke depan memerlukan kemampuan mengoordinasikan

tenaga atau impuls yang datang dari setiap bagian tubuh yang berbeda.

7. Gerakan mengguling ke depan di atas peti lompat memerlukan

keseimbangan, kekuatan, dan keberanian.

Bab 7 Senam Aerobik

1. Senam aerobik merupakan latihan yang menggerakkan seluruh bagian
tubuh, dengan gerakan yang terus-menerus, berirama, maju, dan
berkelanjutan.

47
2. Elemen dalam senam aerobik meliputi tendangan (kicking), keseimbangan
(balance), kelentukan (flexibility), kekuatan dinamik (dinamic strength),
serta kekuatan statik dan kelentukan  (static strength and flexibility).

3. Fase-fase dalam senam aerobik yaitu latihan pemanasan (warming up),

aerobik, latihan kekuatan otot dan daya tahan  (muscullar strength and
endurance), kelenturan (fleksibility), dan penenangan (cooling down).

4. Gerakan tangan dalam senam aerobik meliputi mengangkat tangan ke

depan, gerakan buka dan silang, gerakan kera, gerakan memompa, gerakan
tinju, gerakan mengayun, dan gerakan tepukan.

5. Kategori dalam senam aerobik yaitu low impact, moderate impact, dan high
impact.

6. Low impact adalah latihan dengan benturan ringan.

7. Moderate impact adalah latihan dengan benturan sedang.

8. High impact adalah latihan dengan benturan keras.

Bab 8 Renang
1. Gaya yang digunakan dalam renang terdiri atas gaya dada (breast stroke),
gaya bebas  (crawl), gaya punggung (back stroke), dan gaya kupu-kupu
(butterfly).

2. Gaya dada merupakan gaya yang paling lambat dan paling unik karena
satusatunya gaya dimana lengan dan kaki berada di dalam air, kaki dan
tangan sama penting dalam memberikan daya dorong ke depan.

3. Gaya bebas memiliki ciri khas seluruh anggota badan berada dalam satu
garis lurus. Gerakan kedua lengan berada pada permukaan air.

4. Gaya punggung elementer menggunakan teknik ayunan kaki yang

menghasilkan daya dorong yang sama besarnya dengan yang dihasilkan
oleh ayunan tangan.

5. Gaya kupu-kupu sering disebut gaya lumba-lumba (dolphin). Kedua lengan

diayunkan ke depan ketika tubuh keluar dari air.

Bab 9 Permainan Bola Besar

1. Sepak bola adalah permainan bola besar dalam bentuk tim yang
mengutamakan kemampuan mengolah bola dengan menggunakan kaki

48
 seperti dribbling, juggling, passing, dan shooting, di samping kemampuan
lain seperti trapping, heading, dan chick and turns.

2. Posisi pemain yang diperlukan dalam melakukan penyerangan antara lain

pengatur serangan, pembantu serangan, penyerang, dan pemancing lawan.

3. Jenis-jenis pola pertahanan dalam sepak bola yaitu pola pertahanan man –
to – man dan pola pertahanan daerah (zone marking).

4. Posisi wasit dan hakim garis selama pertandingan sepak bola tergantung
pada kejadian yang sedang berlangsung, misalnya di permulaan permainan,
ketika tendangan gawang, ketika tendangan sudut, atau ketika tendangan
hukuman.

5. Isyarat wasit sepak bola adalah berupa bunyi peluit yang dilanjutkan
dengan menggerakkan tangannya.

6. Isyarat hakim garis sepak bola adalah dengan mengangkat bendera.

7. Teknik menerima serangan dalam permainan bola voli yaitu menjangkau,

berguling, dan meregangkan kaki.

8. Blocking merupakan pertahanan lapisan pertama dalam menghadapi

serangan lawan dengan tujuan untuk menutup sebagian lapisan permainan
sendiri dari tim lawan.

9. Teknik melakukan blocking dapat dibedakan menjadi blok tunggal dan blok
ganda. Blok tunggal dilakukan oleh seorang pemain, sedangkan blok ganda
dilakukan oleh dua orang pemain.

10. Petugas dalam pertandingan voli terdiri atas seorang wasit I, wasit II, dan
linesmen.

11. Pola pertahanan pada permainan bola basket bertujuan untuk tidak memberi
kesempatan lawan mencetak angka.

Bab 10 Permainan Bola Kecil

1. Softball adalah permainan bola kecil dalam bentuk tim yang terdiri atas
sembilan pemain.

2. Keahlian dasar yang harus dimiliki pemain softball antara lain melempar
bola (throwing), menangkap bola (catching), memukul bola (batting),

49
 menghadang bola tanpa ayunan (bunting), serta lari ke base dan meluncur
(baserunning and sliding).

3. Posisi-posisi pemain pada permainan softball yaitu pitcher (pelempar bola),

catcher (penangkap bola), first baseman (penjaga base I), second baseman
(penjaga base II), shortstop, third baseman (penjaga base III), serta
outfielder yang terdiri atas left fielder, middle fielder, dan right fielder.

4. Sliding adalah berhenti pada suatu base sambil menahan luncuran.

5. Outfielder adalah penjaga sisi luar lapangan.

Bab 11 Atletik
1. Lompat tinggi merupakan nomor atletik yang dilakukan dengan melewati
palang penghalang yang dipasang pada ketinggian tertentu.

2. Fase-fase yang harus dilalui dalam lompat tinggi, yaitu awalan, bertolak,
melewati palang, dan diakhiri dengan pendaratan.

Bab 12 Pencak Silat

1. Pertandingan pencak silat dibedakan menjadi empat kategori, yaitu kategori
tanding, kategori tunggal, kategori ganda, dan kategori regu.

2. Berdasarkan umur, kategori tanding dibedakan menjadi dua golongan,

yaitu:

o golongan remaja untuk putra dan putri berumur 14 – 17 tahun,

o golongan dewasa untuk putra dan putri berumur 17 – 35 tahun.

3. Ada empat jenis aba-aba dalam pencak silat, yaitu “bersedia”, “mulai”,
“berhenti”, serta “pasang”, dan “silat”.

Bab 13 Kebugaran Jasmani

1. Unsur-unsur penting yang mendukung tingkat kebugaran jasmani antara
lain daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan.

2. Beberapa bentuk latihan kondisi fisik yaitu sit up, push up, chin up, lari
jarak pendek, lari bolak-balik (shuttle run), mengangkat kaki, dan setengah
menekukkan kaki.

3. Tes kebugaran jasmani adalah suatu instrumen atau alat yang dipergunakan
untuk memperoleh informasi mengenai tingkat kebugaran seseorang.

50
4. Latihan sit up bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut.

5. Latihan push up bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan.

6. Latihan chin up bertujuan untuk melatih otot bisep dan punggung.

7. Lari jarak pendek bertujuan untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru
(cardio respiratory endurance)

8. Shuttle run (lari bolak-balik) bertujuan untuk melatih kelincahan.

9. Latihan mengangkat kaki bertujuan untuk melatih kekuatan punggung.

10. Latihan setengah menekukkan kaki berfungsi untuk melatih kekuatan dan
daya tahan kaki.

Bab 14 Senam
1. Lompat kangkang memerlukan kekuatan tolakan dan kelenturan pada
persendian pinggul.

2. Meroda adalah gerakan yang dilakukan dengan menggunakan tangan

sebagai tumpuan.

3. Rolling merupakan gerakan sepanjang daerah tumpuan dengan cara

memutar badan terus-menerus.

Bab 15 Senam Aerobik

1. Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan
cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melakukan gerakan
dengan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu.

2. Beberapa variasi gerakan senam aerobik dengan dingklik yaitu menyilang

di atas dingklik, langkah A, langkah ke kiri, sudut ke sudut, over the top,
lunge, langkah V, berjongkok, langkah T, dan langkah memutar.

3. Latihan meluncur pada senam aerobik antara lain luncuran adduksi,

meluncur jongkok, luncuran atletik, diagonal lunge, lunge, dan stationary
skating slide.

4. Poco-poco adalah seni menyanyi dan menari khas dari masyarakat Manado.

5. Manfaat poco-poco yaitu dapat menurunkan berat badan, meningkatkan

denyut jantung, dan meningkatkan HDL.

51
 Bab 16 Renang
1. Polo air merupakan permainan air yang dimainkan secara beregu, dan
masingmasing regu terdiri atas 7 pemain.

2. Gaya dalam renang yang digunakan dalam permainan polo air antara lain
gaya dada, gaya punggung, gaya bebas, gaya miring, injak-injak air, dan
loncat-loncat di air.

3. Renang estafet dimainkan secara beregu yang terdiri atas empat perenang,
dengan urutan gaya yang digunakan yaitu gaya punggung, gaya dada, gaya
kupu-kupu, dan gaya bebas.

4. Renang pertolongan (renang penyelamatan) bertujuan untuk

menyelamatkan seseorang yang sedang tenggelam.

5. Gaya renang yang digunakan untuk renang pertolongan yaitu gaya miring,
karena merupakan gaya yang paling bertenaga, dan gaya bebas dengan
posisi kepala di atas permukaan air sehingga dapat melihat korban.

Bab 17 Aktivitas Luar Kelas

1. Rekreasi adalah kegiatan yang dilakukan untuk penyegaran kembali
jasmani dan rohani seseorang.

2. Berkemah adalah kegiatan rekreasi di luar ruangan, baik di lingkungan

sekolah ataupun di alam terbuka.

3. Kegiatan di alam bebas merupakan aktivitas yang dilakukan di luar

ruangan, misalnya pengunungan atau pantai, dengan maksud dan tujuan
tertentu.

4. Wisata budaya adalah kunjungan ke tempat-tempat tertentu yang memiliki

nilai sejarah, tradisional, seni, keagamaan, dan purbakala.

5. Karya wisata adalah kegiatan untuk mengisi waktu luang yang memiliki
sifat pemulihan kembali kondisi seseorang dari semua beban yang timbul
akibat rutinitas sehari-hari.

6. Evaluasi kegiatan yang dilakukan setelah pelaksanaan kegiatan sangat

penting dilakukan untuk mengetahui hasil kunjungan dan sebagai bahan
pertimbangan untuk kegiatan yang akan datang.

52
 Bab 18 Pola Hidup Sehat
1. Sehat adalah keadaan yang meliputi kesehatan badan, mental (rohani),
sosial, dan bukan hanya keadaan yang bebas dari penyakit, cacat, serta
kelemahan.

2. Usaha kesehatan pribadi adalah usaha-usaha seseorang untuk menjaga,

memelihara, dan meningkatkan derajat kesehatannya sendiri untuk
memperoleh kesenangan hidup dan mempunyai tenaga kerja sebaik-
baiknya.

3. Usaha  untuk menjaga kesehatan pribadi antara lain memelihara kebersihan

diri, mengonsumsi makanan sehat, istirahat dan tidur, berolahraga secara
teratur, menghindari terjadinya penyakit, meningkatkan taraf kecerdasan
dan rohani, melakukan check up, menjauhi narkoba, menghindari minuman
beralkohol, serta tidak merokok.

4. Usaha untuk menjaga kesehatan lingkungan antara lain dengan

pemberantasan sumber penyakit menular, peningkatan taraf hidup sehingga
dapat memelihara dan memperbaiki kesehatan, mencegah pencemaran
lingkungan, serta memanfaatkan dan memproses limbah.

53
KESIMPULAN

Pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan membersihkan lingkungan

melalui kebugaran jasmani, keterampilan motorik, keterampilan berpikir
kritis, keterampilan sosial, penalaran, stabilitas emosi, perilaku moral, aspek
gaya hidup sehat, dan aktivitas fisik yang sehat. Direncanakan secara
sistematis untuk mencapai tujuan pendidikan nasional

54
DAFTAR PUSTAKA

Rangkuman Materi Penjaskes Kelas 10 Lengkap.

(kampusimpian.com. Diakses tanggal 5 Februari 2022, dari Rangkuman
Materi Penjaskes Kelas 10 Lengkap (kampusimpian.com)/TanpaPenulis

Rangkuman Materi Penjaskes Kelas 11 Lengkap.

(kampusimpian.com. Diakses tanggal 5 Februari 2022, dari Rangkuman
Materi Penjaskes Kelas 11 Lengkap (kampusimpian.com)/TanpaPenulis

Rangkuman Materi Penjaskes Kelas 12 Lengkap.

(kampusimpian.com. Diakses tanggal 5 Februari 2022, dari Rangkuman
Materi Penjaskes Kelas 12 Lengkap (kampusimpian.com)/TanpaPenulis

55