A systematic approach for programming

DELOAD
APA ITU DELOAD?
Waktu dimana kita menurunkan intensitas dan volume latihan,
biasanya dengan durasi beberapa hari sampai minggu.

General Guide :
Drop 40-50% Volume
Drop 25-40% Intensity
(Tentu ada individualisasi)
Tujuan deload adalah untuk men-decay fatigue, agar siap
melanjutkan program atau masuk ke program baru.
 Training

The Problem with

⬇

FATIGUE
Accumulated Fatigue
⬇
Peformance drop jika
fatigue terlalu tinggi
⬇
Over-reach / Over-train
Effects of Resistance Training to Muscle Failure on Acute Fatigue:
A Systematic Review and Meta-Analysis

PMID: 34881412
PROGRAMMING

DELOAD
 e
Deload
iv
Proactive VS Autoregulated ct
terencana

DELOAD
o-a
Pr

Au
to
-r
eg
ul
at
ed
Deload tidak
terencana
Lakukan pro-active deload jika
Kalian ingin mengikuti powerlifting meet atau
1 lomba lainnya (fixed schedule)

Kalian sudah mengetahui perkiraan berapa

2 minggu tubuh kalian break-down.

Kalian membuat secara rapih block dan phase

3 potentiation kalian.
Lakukan auto-regulated deload jika

Kalian fokus pada progress jangka panjang

1
dan lebih cenderung monoton.

Kalian tidak memiliki suatu deadline atau

2
program kalian lebih simpel
The downside of Momentum is lost when you

PRO-ACTIVE
actually can still progress.

The Breakdown

DELOAD
You “proactively (MRV)
deload” here

Start of the
Program
 PRO-ACTIVE DELOAD THE RIGHT WAY

Log the duration and

Start with an Progress until your
volume
autoregulated- performance drop
(Meso-length, sets,
deload block (add reps, weight, set)
and progression)

Try to replicate and adjust your progression

(Add volume and faster progression to shortened the meso, vice versa)
 EXAMPLE
Designed Block 1 Drop signifikan
Auto Regulated Block Drop signifikan
pada performa di
pada performa
minggu ke 10
10 weeks (Deload disini) 9 weeks (Deload disini)

Ambil semua informasi dan rata-rata panjang meso (block) kalian

untuk menjadi feedback design block yang selanjutnya