Kapan waktu makan yang baik?
Sarapan
Waktu terbaik untuk sarapan :
jam 07.00 – 08.00 atau 2 jam
setelah bangun tidur, dan tidak
lebih dari jam 09.00 pagi
Tidak sarapan akan
menyebabkan penurunan
performa (aktivitas sik),
meningkatkan risiko gangguan
metabolik, meningkatkan gula
darah puasa (risiko diabetes
mellitus), meningkatkan kadar
kolesterol dan LDL.
Makanan yang disarankan :
sumber karbohidrat kompleks
(seperti nasi merah, roti gandum),
sumber protein, sayur, dan buah
Makan Siang Makan Malam
Waktu terbaik untuk makan siang :
jam 12.00 – 14.00, dan tidak boleh
lebih dari jam 15.00
Makan siang lebih dari jam 15.00
akan menurunkan metabolisme
tubuh, dan perubahan komposisi
mikrobiota di usus
Makanan yang disarankan :
makanan pokok, lauk hewani,
lauk nabati, sayur, dan buah
(sesuai dengan prinsip “Isi
Piringku” dari Kemenkes)
Waktu terbaik makan malam :
3 jam sebelum tidur
Makan malam ≤3 jam sebelum
tidur meningkatkan risiko
kegemukan, dyslipidemia,
gangguan metabolik tubuh,
dan menurunkan toleransi
glukosa
Makanan yang disarankan :
rendah lemak, lebih sedikit
dibandingkan sarapan (sesuai
kebutuhan individu)
Mengonsumsi makanan tinggi
kasein, misalnya susu, akan
meningkatkan kualitas tidur
DC (22265)
 TABEL DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR

GOLONGAN I Daging kerbau 35 g 1 ptg sdg Sardencis 35 g ½ ptg sdg Pr+

BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT Ikan segar 40 g 1/3 ekor sdg
1 Satuan Penukar = 175 Kalori, 4 g Protein, 40 g Kh
Ikan asin 15 g 1 ptg kcl Na+ GOLONGAN III
Ikan teri 15 g 1 sdm BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI
Bahan Makanan Berat URT Ket.
Kepiting 50 g 1/3 gls
Beras 50 g ½ gls 1 satuan penukar = 75 kkal, 5 g protein, 3 g lemak,
Kerang 90 g ½ gls Na+ Pr+ 7 g KH
Bihun 50 g ½ gls
Udang segar 35 g 5 ekor sdg Ko+
Biskuit 40 g 4 bh bsr Na+ Bahan Makanan Berat URT Ket.
Cumi-cumi 45 g 1 ekor sdg
Bubur beras 400 g 2 gls Kacang hijau 20 g 2 sdm S++
Putih telur ayam 65 g 1 ½ btr
Crackers 50 g 5 bh sdg Kacang kedele 25 g 2 ½ sdm S+
Jagung segar 120 g ½ gls S++ Kacang merah 20 g 2 sdm S+
 Hewani Lemak Sedang
Kentang 210 g 2 bj sdg K+ Kacang tanah 15 g 2 sdm S+ Tj+
1 satuan penukar = 75 kkal, 7 g protein, 5 g lemak
Makaroni 50 g ½ gls P- Kacang tolo 20 g 2 sdm
Mi basah 200 g 2 gls Na+ P- Bahan Makanan Berat URT Ket. Keju kacang tanah 15 g 2 sdm Tj+
Mi kering 50 g 1 gls Na+ Bakso 170 g 10 bj sdg Oncom 40 g 2 ptg kcl S++
Nasi 100 g ¾ gls Daging kambing 40 g 1 ptg sdg Tahu 110 g 1 biji bsr
Nasi Tim 200 g 1 gls Daging sapi 35 g 1 ptg sdg Ko + Tempe kedele 50 g 2 ptg sdg S+
Roti putih 70 g 3 iris Na+ Hati ayam 30 g 1 ptg sdg Pr+
Singkong 120 g 1 ½ ptg K+ P- S+ Hati sapi 35 g 1 ptg sdg Ko+ Pr+ GOLONGAN IV SAYURAN
Talas 125 g ½ bj sdg S+ Otak 60 g 1 ptg bsr Ko+ Pr+
Sayuran A
Tape singkong 100 g 1 ptg sdg S++ Pr+ Telur ayam 55 g 1 btr Ko+ Bebas dimakan, kandungan kalorinya daoat diabaikan
Tepung beras 50 g 8 sdm Telur bebek 50 g 1 btr Ko+
Bahan Makanan Ket. Bahan Makanan Ket.
Tepung terigu 50 g 5 sdm Usus sapi 50 g 1 ptg bsr Ko+ Pr+
Gambas/ Oyong S+ Lettuce S+
Tepung hunkwee 50 g 10 sdm
Jamur kuping S++ Slada air S+
Ubi 135 g 1 bh sdg S++  Hewani Tinggi Lemak
1 satuan penukar = 150 kkal, 7 g protein, 13 g Ketimun S+ K+ Slada S+ K+
lemak Lobak S++ Tomat
GOLONGAN II Labu air Baligo
Bahan Makanan Berat URT Ket.
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI Ayam dengan kulit 35 g 1 ptg sdg Ko+
Bebek 45 g 1 ptg sdg Pr+
 Hewani Rendah Lemak Sayuran B
1 satuan penukar = 50 kkal, 7 g protein, 2 g lemak Corned beef 45 g 3 sdm Na+ 1 Satuan penukar (100 g) = 25 kkal, 1 g protein, 5 g KH
Daging babi 50 g 1 ptg sdg Ko+
Bahan Makanan Berat URT Ket. Kuning telur ayam 45 g 4 btr Ko+ Bahan Makanan Ket. Bahan Makanan Ket.
Ayam tanpa kulit 40 g 1 ptg sdg Sosis 50 g 1 ptg kcl Na++ Bayam K+ Kangkung S+
Ham 40 g 1 ½ ptg kcl Na+Ko+ Bit K+ Kucai S+
Babat 40 g 1 ptg sdg Ko+ Pr+ Pr+

KELOMPOK C PROFESI DIETISIEN 2020

 TABEL DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR

Buncis S++ Kacang panjang S+ Jambu biji 100 g 1 bh bsr K+ Susu kental manis 100 g ½ gls K+
Brokoli S+ Kecipir Kolang kaling 25 g 5 bh sdg Yogurt susu penuh 200 g 1 gls K+
S++
++
Caisim S Labu siam Kedondong 120 g 2 bh sdg S++  Susu Tinggi Lemak
Daun Pakis S++ Labu waluh K+ Mangga 90 g ¾ bh bsr 1 satuan penukar = 150 kkal, 7 g protein, 10 g
Daun kemangi S+ Pare S++ Melon 190 g 1 ptg bsr S+ lemak, 10 g KH
+
Genjer Pepaya Muda S Pear 85 g ½ bh sdg S++ Bahan Makanan Berat URT Ket.
+ + +
Jagung muda S Rebung SK Nanas 95 g ¼ bh sdg S ++
Susu kerbau 100 g ½ gls K+
+ +
Jantung pisang S Sawi S Nangka masak 45 g 3 bj sdg S++ Tepung susu penuh 30 g 6 sdm K+ Ko+
+ +
Kol SK Toge kacang hijau S+K+ Pisang ambon 50 g 1 bh K+
++ +
Kembang kol S K Terong S++ Pepaya 110 g 1 ptg bsr S++ K+ GOLONGAN VII MINYAK DAN LEMAK
Kapri muda K+ Wortel S+ Rambutan 75 g 8 bh
1 Satuan penukar = 50 kkal, 5 g lemak
Sawo 55 g 1 bh sdg
Semangka 180 g 2 ptg sdg  Lemak Tidak Jenuh
Sayuran C
1 Satuan penukar (100 g) = 50 kkal, 3 g protein, Sirsak 60 g ½ bh sdg S+ Bahan Makanan Berat URT Ket.
10 g KH
Salak 65 g 2 bh sdg S + Alpukat 60 g ½ bh bsr S+ Tj+ K+
Bahan Makanan Ket Bahan Makanan Ket Kacang almond 10 g 7 bj S+
Gula 13 g 1 sdm
Minyak jagung 5g 1 sdt
Bayam merah S+K+ Kacang kapri S+ Madu 15 g 1 sdm Minyak kedelai 5g 1 sdt Tj+
Daun katuk S++ Kluwih Ca+ Minyak zaitun 5g 1 sdt Tj+
Daun melinjo S++ Melinjo Mayonnaise 20 g
GOLONGAN VI SUSU
Daun pepaya K +
Nangka muda S+ Margarin jagung 5g
 Susu Tanpa Lemak
Daun singkong S+K+ Toge kcg kedelai
1 satuan penukar = 75 kkal, 7 g protein, 10 g KH
 Lemak Jenuh

GOLONGAN V BUAH DAN GULA Bahan Makanan Berat URT Ket. Bahan Makanan Berat URT Ket.
Susu skim cair 200 g 1 gls K+ Kelapa 15 g 1 ptg kcl K+
1 Satuan penukar = 50 kkal, 12 g KH
Tepung susu skim 20 g 4 sdm K+ Lemak babi/sapi 5g 1 ptg kcl
Bahan Makanan Berat URT Ket. Yogurt non fat 120 g 2/3 gls K+ Mentega 5g 1 sdt
Anggur 165 g 20 bh sdg S++ K+ Minyak kelapa 5g 1 sdt
Apel merah 85 g 1 bh kcl
 Susu Rendah Lemak Minyak kelapa 5g 1 sdt
Belimbing 140 g 1 bh bsr S++ K+ 1 satuan penukar = 125 kkal, 7 g protein, 6 g sawit
Blewah 70 g 1 ptg sdg S+ lemak, 10 g KH Santan 40 g 1/3 gls K+
Duku 80 g 9 bh sdg K+ Keju krim 15 1 ptg kcl
Bahan Makanan Berat URT Ket.
Durian 35 g 2 bh bsr Keju 35 g 1 ptg kcl Na++ Ko+
Jeruk manis 110 g 2 bh sdg K+ Susu kambing 165 g ¾ gls K+
Jambu air 110 g 2 bh bsr Susu sapi 200 g 1 gls K+
S+

KELOMPOK C PROFESI DIETISIEN 2020