MAKALAH TENTANG PENGERTIAN OTOT BETIS

DISUSUN OLEH:
 TENI ANUGERAH LAOLI(2203100114)
 NOVERIUS TAFONAO(2203100115)
 M.SURYA NICKYTAR R.TARIGAN(2203100156)
 KHOIRUL EXSAN(2203100160)
 CITRAWAN GAHO(2103100046)
 FRANSISKUS XAVERIUS MASCO GINTING(2203100188)
 GILANG VOLDITA PRATAMA MANALU(2203100187)

1
 Kata Pengantar
Puji Syukur Saya Panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa,karena atas berkat dan rahmatNya
sehingga saya masih diberikan kesempatan dan kesehatan untuk menyelesaikan tugas ini.Tugas
ini disusun dengan harapan dapat menambah pengetahuan dan wawasan kita semua.
Saya menyadari bahwa tugas saya ini masih jauh dari kata sempurna karena masih banyak
kekurangan dan kesalahan penulis.Oleh karena itu, saya dengan segala kerendahan hati
meminta maaf dan mengharapkan kritik serta saran yang membangun guna memperbaiki dan
menyempurnakan kedepannya mudah-mudahan dengan adanya pembuatan tugas ini dapat
dberikan manfaat berupa ilmu pengetahuan yang bagi penulis maupun bagi para pembaca.

2
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR …………………………………………………………..………………………………………………….. 2
DAFTAR ISI…………………………………………………………………………………………………………………………….. 3
BAB I PENDAHULUAN
1.PENGERTIAN OTOT GASTROCNEMIUS………………………………………………………………………………. 4
2.PENGERTIAN OTOT SOLEUS……………………………………………………………………………………………… 4
3.PENGERTIAN TENDON ACHILLES………………………………………………………………………………………. 4
4.FUNGSI OTOT GASTROCNEMIUS………………………………………………………………………………………. 5
5.FUNGSI OTOT SOLEUS………………………………………………………………………………………………………. 5
6.FUNGSI TENDON ACHILLES……………………………………………………………………………………………….. 5
7.CARA KERJA OTOT GASTROCNEMIUS,SOLEUS DAN TENDON ACHILLES………………………………6
BAB II PEMBAHASAN
1.SET LATIHAN OTOT GASTROCNEMIUS………………………………………………………………………………7-8
2.SET LATIHAN OTOT SOLEUS………………………………………………………………………………………………. 8
3.SET LATIHAN TENDON ACHILLES…………………………………………………………………………………….. 8-9
BAB III PENUTUP
1.KESIMPULAN…………………………………………………………………………………………………………………… 10
DAFTAR PUSTAKA ………………………………………………………………………………………………………………… 10

3
 BAB I PENDAHULUAN
1.PENGERTIAN OTOT GASTROCNEMIUS
Otot gastrocnemius (gastrocnemius ) adalah otot superfisial berkepala dua yang berada di
bagian belakang kaki bagian bawah manusia . Ini berjalan dari dua kepala tepat di atas lutut ke
tumit , tiga otot sendi (lutut, pergelangan kaki dan sendi subtalar). Gastrocnemius terletak
dengan soleus di kompartemen posterior (belakang) kaki. Kepala lateral berasal dari kondilus
lateral tulang paha, sedangkan kepala medial berasal dari kondilus medial tulang paha . Ujung
lainnya membentuk tendon yang sama dengan otot soleus ; tendon ini dikenal sebagai tendon
kalkaneus atau tendon Achilles dan berinsersi ke permukaan posterior kalkaneus , atau tulang
tumit. Ini dianggap sebagai otot superfisial karena terletak tepat di bawah kulit, dan bentuknya
sering dapat divisualisasikan melalui kulit.

2. PENGERTIAN OTOT SOLEUS

Soleus adalah otot terbesar dan terkuat disekitar betis.Mempunyai keuntungan daya dari
konfigurasi yang kompleks,melekat tendon yang sesuai dengan kemiringan 45 derajat (disebut
struktur multi-pennate) dibeberapa baris. Otot soleus dimulai dibagian atas betis dan
menempel pada tendon Achilles di bagian bawah

3.PENGERTIAN TENDON ACHILLES

Tendon Achilles adalah tendon besar di belakang pergelangan kaki yang menghubungkan otot
betis ke tulang tumit. Otot otot ini penting untuk berjalan,berlari dan melompat. Tendon
Achilles menahan beban stress yang cukup besar sepanjang hari dalam kehidupan normal.
Achilles Tendinitis terjadi apabila otot dan tendon bekerja berlebihan,sehingga menyebabkan
iritasi dan peradangan tendon.
Terdapat dua jenis Achilles Tendinitis:
Insertional Achilles Tendinitis,yang mempengaruhi bagian bawah dimana tendon tersambung
ke tumit.Ini dapat terjadi pada usia berapa saja.

4
Non-insertional Achilles Tendonitis,yang mempengaruhi bagian tengah tendon dan terdapat
pembengkakan serta penebalan di area ini. Ini yang paling umum diantara orang muda yang
aktif.

4.FUNGSI OTOT GASTROCNEMIUS

Fungsi otot Gastrocnemius untuk melenturkan kaki disendi lutut dan melenturkan kaki di
sendi pergelangan kaki. Otot Gastrocnemius bekerja terutama dalam gerakan kaki yang cepat
seperti balap,melompat dan,pada tingkat lebih rendah,berjalan dan berdiri.
Gastrocnemius dengan soleus,adalah plantarfleksor utama dari sendi pergelangan kaki. Otot
juga merupakan fleksor lutut yang kuat. Ini tidak dapat mengerahkan kekuatan penuh pada
kedua sendi secara bersamaan,misalnya ketika lutut bertekuk,Gastrocnemius tidak dapat
menghasilkan kekuatan sebanyak di pergelangan kaki. Yang sebaliknya adalah benar ketika
pergelangan kaki tertekuk.
Saat berlari,berjalan atau melompat Gastrocnemiusmemberikan kekuatan pendorong yang
signifikan. Pertimbangkan jumlah kekuatan yang diperlukan untuk mendorong tubuh ke udara,
triceps surae dapat menghasilkan banyak kekuatan.
5.FUNGSI OTOT SOLEUS
Fungsi otot soleus adalah secara bersama-sama otot soleus, otot gastrocnemius dan otot
plantaris berfungsi sebagai plantar fleksor yang kuat pada sendi pergelangan kaki.
Soleus adalah otot yang paling efektif untuk plantarfleksi pada posisi lutut tertekuk (Oleh
karena itu disebut otot gigi pertama). Ini karena gastrocnemius berasal dari tulang paha, jadi
menekuk kaki membatasi ketegangan efektifnya. Selama gerakan teratur (yaitu, berjalan)
soleus adalah otot utama yang digunakan untuk plantarfleksi karena serat kedutan lambat yang
menahan kelelahan.
Tindakan otot betis, termasuk soleus, adalah plantarfleksi kaki (yaitu, mereka meningkatkan
sudut antara kaki dan tungkai). Mereka adalah otot yang kuat dan sangat penting dalam
berjalan, berlari, dan menjaga keseimbangan. Soleus secara khusus memainkan peran penting
dalam mempertahankan postur berdiri; jika bukan karena tarikannya yang konstan, tubuh akan
jatuh ke depan.

5
6.FUNGSI TENDON ACHILLES
Fungsi utama tendon adalah untuk membantu terjadinya gerakan yang mudah, bebas, efektif,
dan efisien.Tendon Achilles merupakan gabungan dari tiga otot besar di betis, yaitu
gastroknemius medial dan lateral, serta soleus, yang fungsi utamanya adalah mengangkat tumit
kaki ke atas.

7.CARA KERJA OTOT GASTRONEMIUS,OTOT SOLUES DAN TENDON ACHILLES

gastrocnemius membentuk setengah dari otot betis . Fungsinya plantar menekuk kaki pada
sendi pergelangan kaki dan melenturkan kaki pada sendi lutut.
Gastrocnemius terutama terlibat dalam berlari, melompat dan gerakan kaki "cepat" lainnya,
dan pada tingkat yang lebih rendah dalam berjalan dan berdiri. Spesialisasi ini terkait dengan
dominasi serat otot putih (kedutan cepat tipe II) yang ada di gastrocnemius, berbeda dengan
soleus, yang memiliki lebih banyak serat otot merah.Soleus yg berada di bawa gastronemius
bekerja dengan mempertahankan postur berdiri; jika bukan karena tarikannya yang konstan,
tubuh akan jatuh ke depan.Juga, dalam postur tegak, soleus bertanggung jawab untuk
memompa darah vena kembali ke jantung dari perifer, dan sering disebut pompa otot rangka ,
jantung perifer atau pompa sural (tricipital). Dan tendon Achilles untuk melekatkan otot
gastrocnemius, otot soleus, dan otot plantaris ke salah satu tulang penyusun pergelangan kaki,
calcaneus.

6
 BAB II PEMBAHASAN
1.SET LATIHAN OTOT GASTROCNEMIUS
 1.Standing Calf Raise | 3-4 set 10-15 repetisi
Standing calf raise adalah latihan sederhana dan dasar dalam program latihan kaki.
Latihan ini akan bekerja pada otot betis dengan memberik tekanan lebih pada
gastrocnemius, otot yang paling berhubungan dengan betis.Otot gastrocnemius akan
lebih efektif ketika lutut diluruskan. Pada saat mengunci lutut, Anda sebaiknya berhati-
hati dengan menggunakan beban yang tidak terlalu berat.Jika tidak menggunakan
mesin, Anda bisa melakukannya dengan memegang satu atau dua dumbbell dan lakukan
double atau single leg calf raise dari lantai. Pastikan untuk menahan kontraksi selama 10
detik.
 2. Seated Calf Raise | 3-4 set 21 repetisi
Otot soleus, yang terletak di bawah gastrocnemius, adalah otot yang sama pentingnya
untuk pembentukan betis Anda.Otot inilah yang akan memberikan betis Anda terlihat
lebih tebal dan lebar. Pastinya, otot soleus adalah otot yang paling aktif ketika menekuk
lutut. Pada posisi ini, otot soleus berperan untuk mengangkat beban angkatan Anda.
Namun, tidak sedikit yang melakukan gerakan latihan ini dengan kurang tepat. Salah
satu contohnya adalah menggunakan beban yang terlalu berat. Selain membuat Anda
kesusahan, beban yang berat jg dapat meningkatkan risiko cedera.
Cara yang cukup efektif untuk latihan ini adalah dengan menerapkan metode 21s. Sama
seperti bicep curl, mulai dengan beban yang tidak terlalu berat. Angkat tumit dari bawah
hingga setengah angkatan sebanyak 7 repetisi.Kemudian angkat dari setengah gerakan
angkat hingga kontraksi penuh sebanyak 7 repetisi. Dan terakhir lakukan dari bawah
hingga kontraksi penuh sebanyak 7 repetisi. Rangkaian tersebut adalah satu set.
 3. Leg Press Calf Raise | 3 set 20-25 repetisi
Karena gerakan ini cukup menantang, maka lakukan secara cepat dan hati-hati.
Lakukan dengan beban yang tidak terlalu berat serta jaga posisi tangan Anda untuk
menjaga penahan mesin leg press.Posisikan kedua kaki Anda di pinggir leg press, jangan
lepaskan penahan leg press hingga posisi kaki Anda lurus. Kemudian angkat dengan jari-
jari kaki Anda lalu tahan hingga telapak kaki menekuk ke dalam.
 4. Sprint Work | 5-10 sprint

7
 Melatih betis tidak hanya dapat dilakukan dengan mesin-mesin dan alat fitnes yang ada
di gym. Anda bisa juga melatihnya dengan cara alami, sprint.Lari atau sprint
memberikan stimulus (rangsangan) yang tidak hanya untuk merangsang metabolisme
dan pembakaran kalori, tetapi otot tubuh bagian bawah Anda, terutama betis.
Jika ingin lebih menantang, tambahkan beban pada kaki Anda pada saat berlari. Selain
mampu meningkatkan kekuatan otot kaki Anda, cara ini juga perlahan akan membantu
kecepatan lari Anda.Anda dapat melakukannya sesuai kemampuan Anda. Misalnya
dalam sprint dalam jarak 100 meter kemudian istirahat selama dua menit. Anda juga
bisa melakukan sprint di tangga.
 5. Plyometric Work/ Jump Rope | 2-3 menit
Gerakan latihan plyometric juga efektif melatih betis Anda jika dilakukan dengan tepat
dan intensif. Salah satunya adalah jump rope Jump rope, depth jump from box, atau
latihan latihan yang memantul dan melompat adalah syarat untuk gerakan latihan ini.
Anda bisa memodifikasi latihan ini untuk lebih menargetkan otot betis Anda.

2.SET LATIHAN OTOT SOLEUS

 SOLEUS WAIL SIT
Latihan otot dengan posisi menyandarkan punggung kedinding dengan posisi setengah
jongkok(tanpa alat bantu).Dengan posisi kaki menjinjit dan badan tegak
lurus.Kemudian,letakan satu buah barbel diatas paha sebagai beban dan lakukan selama
30 DTK-1 MNT.
 TIP TOE WALKING
Latihan otot betis dengan posisi menjinjit dan badan tegak lurus dengan posisi tangan
menggenggam 2 buah barbell ditangan kanan dan kiri,kemudian, melakukan lankah
sambil menjinjit melangkah kedepan.
 BENT KNEE RAISES
Latihan otot betis dengan cara posisi tangan menyentuh dinding dan posisi kaki lurus.
Kemudian,lakukan latihan otot kaki dengan menjinjit up and down dan lakukan berulang
kali.
 BET KNEE RAISES+DUMBLE
Latihan otot betis yang sama dengan latihan sebelumnya.Yang berbeda adalah jika BENT
KNEE RAISES sebelumnya tidak mengunakan alat,latihan ini mengunakan tambahan
dumble yg digenggam di tangan kanan dan kiri.kemudian,menjinjitkan kaki up and down
secara berulang.

3.LATIHAN TENDON ACHILLES

 LATIHAN STENGAH JONGKOK

8
 Salah satu cara untuk memperkuat tendon di kaki Anda adalah dengan melakukan
latihan posisi setengah berjongkok dalam takaran yang tepat. Untuk melakukan latihan
ini, mulailah dari posisi berdiri dengan membuka kedua kaki Anda selebar bahu dan
arahkan jari kaki Anda sedikit keluar. Perlahan-lahan, tekuk lutut Anda dan turunkan
tubuh Anda seolah-olah ingin duduk di kursi sampai posisi pinggul Anda lebih rendah
daripada lutut Anda. Bertahanlah di posisi ini selama sepuluh detik sebelum Anda
kembali ke posisi berdiri tegak. Angkatlah kedua lengan Anda ke depan untuk menjaga
keseimbangan.

 POSISI SETENGAH JONGKOK DENGAN BURBLE

Lakukan posisi setengah berjongkok dengan barbel. Jika Anda sudah terbiasa
melakukan posisi setengah berjongkok secara rutin, tingkatkan latihan ini dengan beban
menggunakan barbel atau halter sambil menahannya di bahu dan lakukan beberapa
gerakan dalam batasan rentang gerak tertentu. Gunakan rak barbel (power rack) untuk
mengatur ketinggian halter sedikit di bawah bahu, letakkan batang besi halter ini
melintang di belakang leher Anda menempel pada bahu. Angkatlah halter ini dengan
menekan kedua tumit Anda ke lantai sambil menguatkan otot-otot di bagian dada, lalu
lakukan posisi setengah berjongkok secara parsial mulai dari 10 cm dulu.
 LATIHAN MENEKAN TUMIT SETIAP HARI
latihan ini sangat baik untuk memperkuat tendon achilles yang menghubungkan otot
betis dan tulang tumit. Mulailah dengan berdiri di atas permukaan yang agak tinggi
dengan menjejakkan bola telapak kaki Anda sambil membiarkan tumit Anda tergantung.
Angkatlah tubuh Anda dengan berjinjit, lalu turunkan lagi tubuh Anda perlahan-lahan
sampai tumit Anda tertekan ke bawah sejauh yang Anda bisa, lalu cobalah bertahan di
posisi ini sebelum Anda kembali lagi ke posisi semula.Anda bisa melakukan latihan ini
dengan lutut diluruskan atau sedikit ditekuk. Posisi lutut yang berbeda akan melatih
otot-otot yang berbeda, tetapi kedua gerakan ini bermanfaat untuk tendon Anda.
 LATIHAN BEBAN UNTUK BAHU BAGIAN KIRI
Gunakan rak halter untuk meletakkan halter ini di bahu Anda seperti pada latihan
posisi setengah berjongkok dengan halter. Sambil berdiri dengan kedua telapak kaki
tepat di bawah pinggul, tekuklah kedua lutut Anda beberapa cm, lalu kembali berdiri
sambil menguatkan seluruh tubuh dan meluruskan kedua lengan Anda untuk
mengangkat halter ke atas kepala Anda.
Gunakan kedua tungkai Anda untuk menyerap tekanan pada saat Anda kembali ke posisi
semula sambil meletakkan halter di atas bahu Anda.
 PENGULANGAN SECARA PARSIAL
Melatih tendon dengan melakukan pengulangan secara parsial. Pengulangan parsial ini
berfokus pada gerakan dalam rentang terbatas. Dengan membatasi rentang gerakan
hanya sampai beberapa cm, Anda akan mampu menggunakan beban lebih banyak atau

9
 melakukan lebih banyak pengulangan yang sangat bermanfaat bagi penguatan tendon
Anda.
Contohnya pada latihan posisi setengah berjongkok dengan halter, cobalah berjongkok
hanya sejauh 10 cm alih-alih turun lebih jauh.
Oleh karena setengah atau seperempat pengulangan membuat Anda bisa menambah
beban, gunakan rak halter untuk mencegah terjadinya cedera.

Bab III PENUTUP

1.KESIMPULAN
Otot gastrocnemius,otot soleus dan tendon Achilles adalah otot pembentuk otot kaki
dibagian betis yang berfungsi memberikan kekuatan ketika bergerak dan beraktifitas.karen otot
betislah yang berperan menopang tubuh untuk berdiri.

DAFTAR PUSTAKA

 https://allhealth.pro/id/peta-tubuh-manusia/soleus-muscle/
 https://en-m-wikipedia-org.translate.goog/wiki/Soleus_muscle?
_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=id&_x_tr_hl=id&_x_tr_pto=tc,sc
 https://en.wikipedia.org/wiki/Gastrocnemius_muscle
 https://www.gleneagles.com.sg/id/specialties/medical-specialties/orthopaedic-surgery-
sports-medicine/achilles-tendonitis#:~:text=Tendon%20Achilles%20adalah%20tendon
%20besar,sepanjang%20hari%20dalam%20kehidupan%20normal
 https://id.wikihow.com/Memperkuat-Tendon?amp=1
 https://k3dkebumen.wordpress.com/2016/01/10/5-latihan-ini-efektif-meningkatkan-
kekuatan-dan-volume-betis/
 https://www.youtube.com/watch?v=cqPDbX0dtYA

10
11