Peregangan, Penguraian Asam Laktat dan Penanganan Cidera Olahraga

1. Peregangan
Peregangan (stretching) adalah gerakan yang kita lakukan untuk meregangkan
otot atau tendon sehingga otot yang kaku menjadi fleksibel kembali dan rentang
gerak (range of motion) jadi lebih besar. Hasilnya adalah otot yang tadinya kaku
terasa menjadi nyaman dan lebih mudah untuk dipakai bergerak kembali.
Peregangan sangatlah penting untuk alat gerak manusia. Beberapa
fungsinya antara lain: meningkatkan aliran darah, meningkatkan produksi cairan
sinovial yang berfungsi melumasi sendi, mempertahankan postur dan
keseimbangan tubuh, melemaskan dan melenturkan otot, dan meningkatkan
rentang gerak, mengurangi sakit otot yang sering terjadi setelah olah raga dan
mengurangi resiko cedera saat melakukan kegiatan sehari-hari.
Gerakan- gerakan yang dilakukan untuk peregangan, misalnya dengan:
1. Mengangkat tangan kanan ke atas, kemudian telapak tangan ditangkupkan ke
punggung bagian belakang, sehingga posisi siku di atas. Sementara itu, tangan
kiri menarik siku hingga maksimal selama 20 detik. Lakukan juga untuk
tangan kiri agar seimbang.
2. Mengarahkan tangan kanan ke kiri tubuh, sehingga posisi tangan kanan lurus.
Tangan kiri menarik siku hingga maksimal selama 20 detik. Lakukan juga
untuk tangan kiri agar seimbang.
3. Meluruskan kedua kaki ke bawah, kemudian mengangkat tumit hingga
maksimal selama 20 detik.
4. Meluruskan kedua kaki ke bawah, kemudian mengarahkan telapak kaki ke
kanan dan ke kiri (posisi mengarah ke dalam dan luar) selama 20 detik.
5. Dan sebagainya.

Contoh-contoh gerakan peregangan

2. Penguraian asam laktat dengan pemijatan
Secara umum, setelah beraktivitas berat, akan terjadi penumpukan sisa-sisa
metabolisme terutama berupa asam laktat yang menimbun di dalam otot dan darah.
Keberadaan zat ini akan menyebabkan rasa pegal / sakit pada otot-otot yang telah
digerakkan tersebut, contohnya di paha, betis, lengan. Untuk mengatasinya, zat ini
harus diuraikan / dipecah, salah satunya dengan teknik pijat.
Pijat bisa dilakukan dengan cara berikut, (contoh: betis)
1. Posisi badan duduk dengan kaki ditekuk sehingga lutut menghadap ke atas.
2. Pemijat dapat menggunakan lotion / balsam sebagai pelicin ketika memijat.
Caranya yaitu dengan meletakkan ibu jari di sisi samping, dan jari-jari lainnya
mengurut ke atas. Posisi pijatan itu ada di 5-10 cm di bawah lutut. Lakukan
secara terus menerus sampai dirasa otot-ototnya lemas.
3. Pijatan juga dilakukan di 5-10 sm di atas tungkai, dengan teknik pemijatan
yang sama yaitu mengarah ke atas.

3. Penanganan cidera olahraga

Cedera pada jaringan lunak (otot, ligamen dll) seperti keseleo, otot tertarik atau
memar, dapat di tangani sendiri secara cepat dengan menggunakan metode
R.I.C.E. Metode ini sangat efektif dan bisa dilakukan sebagai pertolongan pertama
sebelum dibawa berobat ke tenaga medis.
Rest. Tindakan ini dilakukan dengan cara mengistirahatkan orang yang
mengalami cedera dan melindungi bagian otot atau sendi yang mengalami cedera.
Jika bagian tersebut terasa sakit saat menahan beban, maka gunakanlah penopang.
Jika bagian tersebut terasa sakit ketika digerakkan, maka lindungilah dengan
menggunakan splint (spalek).
Ice. Tindakan ini artinya memberikan suhu dingin pada bagian yang mengalami
cedera. Pendinginan dapat mengurangi pembengkakan dan rasa sakit pada bagian
tersebut. Tempelkan kain dingin yang telah terdapat Es didalamnya pada bagian
cedera. Berilah jeda waktu selama 5-10 detik antara ditempelkan pada bagian yang
cedera dan diangkat, lakukan secara terus menerus selama 20 menit. Metode ini
dilakukan selama tiga kali pada 24 jam pertama.
Compression. Tindakan ini artinya kompresi atau penekanan pada daerah
yang mengalami cedera dengan menggunakan perban khusus (ace bandage).
Kompresi berfungsi mengurangi pembengkakan di sekitar daerah yang mengalami
cedera. Perbanjangan terlalu ketat karena dapat menimbulkan mati rasa /
menambah rasa sakit.
Elevation. Tindakan ini dilakukan dengan memposisikan bagian yang cedera
menjadi lebih tinggi dari jantung, terutama saat berbaring.