SENAM NIFAS

RENA OKI ALESTARI, SST., M.Tr.Keb.

LATIHAN / SENAM NIFAS
APASIH SENAM NIFAS ???
 SENAM NIFAS

 Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari

pertama melahirkan setiap hari sampai hari yang
kesepuluh, terdiri dari sederetan gerakan tubuh yang
dilakukan untuk mempercepat pemulihan keadaan ibu,
dan pelaksanaannya harus bertahap.
 HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN
DALAM MELAKUKAN SENAM NIFAS
ADALAH
• DISKUSIKAN PENTINGNYA PENGEMBALIAN OTOT PERUT
DAN PANGGUL KARENA DAPAT MENGURANGI SAKIT
PUNGGUNG.
• ANJURKAN IBU UNTUK MELAKUKAN AMBULASI SEDINI
MUNGKIN SECARA BERTAHAP, MISAL LATIHAN DUDUK,
JIKA TIDAK PUSING BARU BOLEH BERJALAN.
• MELAKUKAN LATIHAN BEBERAPA MENIT SANGAT
MEMBANTU.
 TUJUAN
• MEMBANTU MEMPERCEPAT PEMULIHAN KEADAAN IBU.
• MEMPERCEPAT PROSES INVOLUSI DAN PEMULIHAN FUNGSI ALAT ALAT
KANDUNGAN.
• MEMBANTU MEMULIHKAN KEKUATAN DAN KEKENCANGAN OTOT-OTOT
PANGGUL, PERUT, DAN PERINEUM TERUTAMA OTOT YANG BERKAITAN
DENGAN KEHAMILAN DAN PERSALINAN.
• MEMPERLANCAR PENGELUARAN LOCHEA.
• MEMBANTU MENGURANGI RASA SAKIT PADA OTOT-OTOT SETELAH
MELAHIRKAN.
• MERELAKSASIKAN OTOT-OTOT YANG MENUNJANG PROSES KEHAMILAN
DAN PERSALINAN.
 MEMPERBAIKI SIRKULASI DARAH, SIKAP TUBUH SETELAH HAMIL DAN
MELAHIRKAN, TONUS OTOT PELVIS, REGANGAN OTOT TUNGKAI BAWAH.
• MEMINIMALISIR TIMBULNYA KELAINAN DAN KOMPLIKASI NIFAS,
MISALNYA EMBOLI, TROMBOSIA, DAN LAIN-LAIN.
• MENGHINDARI PEMBENGKAKAN PADA PERGELANGAN KAKI DAN
MENCEGAH TIMBULNYA VARISES
 SYARAT SENAM NIFAS

a. Untuk ibu melahirkan yg sehat dan tidak ada kelainan

b. Senam ini dilakukan setelah 6 jam persalinan dan dilakuan
di RS, RB, Rumah
 WAKTU PELAKSANAAN SENAM NIFAS

Sejak hari pertama

setelah melahirkan
hingga ke 10, dilakukan
secara bertahap dan
Sistematis
Pada Ibu Post SC boleh melakukan
senam nifas setelah 3 bulan
 SEBELUM MELAKUKAN SENAM NIFAS, ADA
HAL-HAL YANG PERLU DIPERSIAPKAN YAITU :
• SEBAIKNYA MENGENAKAN BAJU YANG NYAMAN
UNTUK BEROLAHRAGA.
• PERSIAPKAN MINUM, SEBAIKNYA AIR PUTIH.
• BISA DILAKUKAN DI MATRAS ATAU TEMPAT TIDUR.
• IBU YANG MELAKUKAN SENAM NIFAS DI RUMAH
SEBAIKNYA MENGECEK DENYUT NADINYA DENGAN
MEMEGANG PERGELANGAN TANGAN DAN
MERASAKAN ADANYA DENYUT NADI, KEMUDIAN
HITUNG SELAMA 1 (SATU) MENIT PENUH. FREKUENSI
NADI YANG NORMAL ADALAH 60-90 KALI PER MENIT.
• BOLEH DIIRINGI DENGAN MUSIK YANG
MENYENANGKAN JIKA MENGINGINKAN.
 PETUNJUK UNTUK BIDAN

• PERHATIKAN KEADAAN UMUM IBU DAN KELUHAN-KELUHAN

YANG DIRASAKAN, PASTIKAN TIDAK ADA KONTRAINDIKASI DAN
PERIKSA TANDA VITAL SECARA LENGKAP UNTUK MEMASTIKAN
PULIHNNYA KONDISI IBU YAITU TEKANAN DARAH, SUHU,
PERNAFASAN, DAN NADI.
• HAL TERSEBUT DILAKUKAN SEBELUM DAN SESUDAH SENAM
NIFAS. PERHATIKAN PULA KONDISI IBU SELAMA SENAM. TIDAK
PERLU MEMAKSAKAN IBU JIKA TAMPAK BERAT DAN KELELAHAN.
ANJURKAN UNTUK MINUM AIR PUTIH JIKA DIPERLUKAN.
 PERSIAPAN SENAM NIFAS

PERSIAPAN ALAT DAN

BAHAN PERSIAPAN PASIEN
1. MATRAS/KASUR 1. IBU SEBAIKNYA
2. BANTAL MEMAKAI PAKAIAN
BERBAHAN KAOS DAN
3. MUSIK JIKA PERLU LONGGAR
2. MENGATUR POSISI IBU
(POSISI TIDUR
TERLENTANG)
 MACAM-MACAM GERAKAN SENAM NIFAS
DIMULAI HARI PERTAMA

• POSISI TUBUH TERLENTANG DAN RILEKS, KEMUDIAN LAKUKAN

PERNAFASAN PERUT DIAWALI DENGAN MENGAMBIL NAFAS MELALUI
HIDUNG, KEMBUNGKAN PERUT DAN TAHAN HINGGA HITUNGAN KE-5,
LALU KELUARKAN NAFAS PELAN-PELAN MELALUI MULUT SAMBIL
MENGKONTRAKSIKAN OTOT PERUT. ULANGI GERAKAN SEBANYAK 8
(DELAPAN) KALI.
 LANJUT...

• BERBARINGLAH TERLENTANG, KEDUA TUNGKAI DITEKUK,

KEDUA TANGAN DI ATAS PERUT, TARIK NAFAS DENGAN MULUT
MENCUCU, KENCANGKAN OTOT PERUT DAN DUBUR KEMBALI
LEMAS. ULANGI 8 KALI.
 LANJUT
• BERBARINGLAH TERLENTANG KAKI TERANGKAT KE ATAS,
KEDUA LENGAN DI SAMPING BADAN, SILANGKAN TUNGKAI
KANAN KEATAS TUNGKAI KIRI, TARIK NAFAS KEMUDIAN
KELUARKAN MELALUI CELAH BIBIR. KEMPISKAN PERUT DAN
KERUTKAN DUBUR, LEMASKAN KEMBALI, ULANGI 8 KALI
KEMUDIAN GANTI TUNGKAI KIRI SEBANYAK 8 KALI.
LANJUT...

Kemudian, Gerakan ujung kaki secara teratur seperti lingkaran

dari luar ke dalam dan dari dalam keluar sebanyak 8 (delapan)
kali
LANJUT...

Lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kanan ke atas dan ke

bawah seperti gerakan menggergaji sebanyak 8 (delapan) kali
 HARI KEDUA SETELAH
MELAHIRKAN

• SIKAP TUBUH TERLENTANG DENGAN KEDUA KAKI LURUS KE

DEPAN. ANGKAT KEDUA TANGAN LURUS KE ATAS SAMPAI KEDUA
TELAPAK TANGAN BERTEMU, KEMUDIAN TURUNKAN PERLAHAN
SAMPAI KEDUA TANGAN TERBUKA LEBAR HINGGA SEJAJAR
DENGAN BAHU. LAKUKAN GERAKAN DENGAN MANTAP HINGGA
TERASA OTOT SEKITAR TANGAN DAN BAHU TERASA KENCANG.
ULANGI GERAKAN SEBANYAK 8 (DELAPAN) KALI.
 HARI KETIGA SETELAH
MELAHIRKAN

BERBARING RELAKS DENGAN POSISI TANGAN DI SAMPING BADAN DAN

LUTUT DITEKUK. ANGKAT PANTAT PERLAHAN KEMUDIAN TURUNKAN
KEMBALI. INGAT JANGAN MENGHENTAK KETIKA MENURUNKAN PANTAT.
ULANGI GERAKAN SEBANYAK 8 (DELAPAN) KALI.
 HARI KEEMPAT SETELAH MELAHIRKAN

• POSISI TUBUH BERBARING DENGAN POSISI TANGAN KIRI DI SAMPING

BADAN, TANGAN KANAN DI ATAS PERUT, DAN LUTUT DITEKUK.
ANGKAT KEPALA SAMPAI DAGU MENYENTUH DADA SAMBIL
MENGERUTKAN OTOT SEKITAR ANUS DAN MENGKONTRAKSIKAN
OTOT PERUT. KEPALA TURUN PELAN-PELAN KE POSISI SEMULA
SAMBIL MENGENDURKAN OTOT SEKITAR ANUS DAN
MERELAKSASIKAN OTOT PERUT. JANGAN LUPA UNTUK MENGATUR
PERNAFASAN. ULANGI GERAKAN SEBANYAK 8 (DELAPAN) KALI.
 HARI KELIMA SETELAH MELAHIRKAN

• TUBUH TIDUR TERLENTANG, KAKI LURUS, BERSAMA-SAMA DENGAN MENGANGKAT KEPALA SAMPAI DAGU
MENYENTUH DADA, TANGAN KANAN MENJANGKAU LUTUT KIRI YANG DITEKUK, DIULANG SEBALIKNYA.
KERUTKAN OTOT SEKITAR ANUS DAN KONTRAKSIKAN PERUT KETIKA MENGANGKAT KEPALA. LAKUKAN
PERLAHAN DAN ATUR PERNAFASAN SAAT MELAKUKAN GERAKAN. ULANGI GERAKAN SEBANYAK 8
(DELAPAN) KALI.
 HARI KEENAM SETELAH MELAHIRKAN

• POSISI TIDUR TERLENTANG, KAKI LURUS, DAN KEDUA TANGAN DI SAMPING BADAN,
KEMUDIAN LUTUT DITEKUK KE ARAH PERUT 90 DERAJAT SECARA BERGANTIAN
ANTARA KAKI KIRI DAN KAKI KANAN. JANGAN MENGHENTAK KETIKA MENURUNKAN
KAKI, LAKUKAN PERLAHAN NAMUN BERTENAGA. ULANGI GERAKAN SEBANYAK 8
(DELAPAN) KALI.
 HARI KETUJUH SETELAH MELAHIRKAN

• TIDUR TERLENTANG, KAKI LURUS, DAN KEDUA TANGAN DI SAMPING BADAN. ANGKAT
KEDUA KAKI SECARA BERSAMAAN DALAM KEADAAN LURUS SAMBIL
MENGKONTRAKSIKAN PERUT, KEMUDIAN TURUNKAN PERLAHAN. ATUR
PERNAFASAN. LAKUKAN SESUAI KEMAMPUAN, TIDAK USAH MEMAKSAKAN DIRI.
ULANGI GERAKAN SEBANYAK 8 (DELAPAN) KALI.
 HARI KEDELAPAN SETELAH MELAHIRKAN

• POSISI MENUNGGING, NAFAS MELALUI PERNAFASAN PERUT.

KERUTKAN ANUS DAN TAHAN 5-10 DETIK. SAAT ANUS
DIKERUTKAN, AMBIL NAFAS KEMUDIAN KELUARKAN NAFAS
PELAN-PELAN SAMBIL MENGENDURKAN ANUS.
ULANGI GERAKANSEBANYAK 8 (DELAPAN) KALI.
 HARI KESEMBILAN SETELAH MELAHIRKAN

• POSISI BERBARING, KAKI LURUS, DAN KEDUA TANGAN DI SAMPING BADAN.

ANGKAT KEDUA KAKI DALAM KEADAAN LURUS SAMPAI 90 DERAJAT,
KEMUDIAN TURUNKAN KEMBALI PELAN-PELAN. JANGAN MENGHENTAK
KETIKA MENURUNKAN KAKI. ATUR NAFAS SAAT MENGANGKAT DAN
MENURUNKAN KAKI. ULANGI GERAKAN SEBANYAK 8 (DELAPAN) KALI.
 HARI KESEPULUH SETELAH MELAHIRKAN

• TIDUR TERLENTANG DENGAN KAKI LURUS, KEDUA TELAPAK TANGAN DILETAKKAN DI

BELAKANG KEPALA, KEMUDIAN BANGUN SAMPAI POSISI DUDUK, LALU PERLAHAN-LAHAN
POSISI TIDUR KEMBALI (SIT UP). ULANGIGERAKAN SEBANYAK 8 (DELAPAN) KALI.
 NEXT 10....
• INGAT KEKUATAN BERTUMPU PADA PERUT, JANGAN
MENGGUNAKAN KEDUA TANGAN YANG DITEKUK DI
BELAKANG KEPALA UNTUK MENDORONG TUBUH UNTUK
DUDUK KARENA AKAN BERPOTENSI MENIMBULKAN
NYERI LEHER. LAKUKAN PERLAHAN, TIDAK
MENGHENTAK DAN MEMAKSAKAN.