TUGAS ERGONOMI 1

KONDISI TEMPAT LATIHAN SEPAKBOLA

 LAPANGAN SEPAKBOLA AMOS

NAMA LAPANGAN : LAPANGAN SEPAKBOLA AMOS

ALAMAT : JORONG SEMBAYAN,NAGARI TANJUANG
BONAI,KECAMATAN LINTAU BUO LINTAU UTARA,KABUPATEN
TANAH DATAR,PROVINSI SUMATERA BARAT
 KONDISI LAPANGAN TEMPAT LATIHAN BOLA DI LAPANGAN BOLA AMOS DALAM
SEGI RUMPUT SUDAH MULAI BAIK,RUMPUT LAPANGANNYA TERUS DIRAWAT 2X
DALAM 1 BULAN RUMPUTNYA SELALU DIPOTONG.BESAR LAPANGAN SEPAKBOLA
AMOS SUDAH MEMENUHI STANDAR NASIONAL.UNTUK PERALATAN LATIHAN DI
CLUB AMOS SUDAH LUMAYAN BANYAK,DAN PELATIHNYA JUGA SUDAH
BERLISENSI.
SARAN PRIBADI DARI SAYA :
1.LAPANGAN SEPAKBOLA AMOS MASIH BELUM DATAR,MASIH BANYAK YANG
BERGELOMBANG,SEBAIKNYA DIPERBAIKI
2.MEMBUAT PAPAN SKOR,KARENA BELUM ADA PAPAN SKOR SAMA SEKALI
3.MEMBUAT TRIBUN MINI SUPAYA PENONTON BISA DUDUK,DAN TIDAK ADA LAGI
PENONTON YANG BERDIRI
 IMPLEMENTASI PROGRAM LATIHAN :
1.MELAKUKAN PEMANASAN SECARA DINAMIS DAN MENGGUNAKAN AGILITY DAN
ISTIRAHAT SELAMA 2 MENIT
2.LATIHAN DAYA TAHAN ENDURANCE LARI DENGAN KECEPATAN 50-80%
3.PARA PEMAIN MELAKUKAN PASSING JARAK DEKAT DENGAN BERPASANGAN
SETELAH ITU BERLARI LAGI
4.GAME INTERNAL DENGAN MENGGUNAKAN SETENGAH LAPANGAN SAJA
 TUGAS ERGONOMI 2

MEMBUAT 1 SESI LATIHAN YANG DAPAT DILAKUKAN DI

TEMPAT LATIHAN YANG TELAH DIIDENTIFIKASI PADA TUGAS
SEBELUMNYA
1. PEMANASAN

PEMANASAN ADALAH SERANGKAIAN KEGIATAN FISIK YANG MEMBANTU TUBUH LEBIH SIAP MENJALANI
OLAHRAGA.PASALNYA,DENGAN MELAKUKAN PEMANASAN YANG TEPAT,OTOT AKAN MENJADI LEBIH LENTUR DAN
KUAT,SEHINGGA DAPAT MELAKUKAN GERAKAN OLAHRAGA DENGAN LEBIH BAIK.

PENEKANAN PADA URUTAN LATIHAN PEMANASAN :

A.JOGGING RINGAN

JOGGING ADALAH SALAH SATU BENTUK AKTIVITAS LARI YANG DILAKUKAN DENGAN KECEPATAN LAMBAT ATAU
SANTAI.JOGGING MERUPAKAN VARIASI OLAHRAGA LARI YANG MEMILIKI BANYAK MANFAAT BAGI KESEHATAN
TUBUH.

DALAM SEPAKBOLA BIASANYA SEBELUM MELAKUKAN LATIHAN INTI TERLEBIH DAHULU KITA MELAKUKAN
JOGGING SANTAI SELAMA 10-15 MENIT.TUJUAN UTAMA JOGGING YAITU UNTUK MENINGKATKAN KEBUGARAN TUBUH
DENGAN LEBIH SEDIKIT TEKANAN PADA TUBUH.
B.PEMANASAN STATIS
SETELAH MELAKUKAN JOGGING,MASUKLAH KITA KE PEMANASAN STATIS.PEMANASAN STATIS ADALAH PEMANASAN DILAKUKAN DENGAN TUBUH DAN TETAP
BERADA PADA POSISI SEMULA TANPA BERPINDAH TEMPAT.BEGITU BANYAK CONTOH DARI PEREGANGAN STATIS :
1.PEMANASAN STATIS PADA DAERAH SEKITAR KEPALA
PADA PEMANASAN STATIS DAERAH DI SEKITAR KEPALA, HAL PERTAMA YANG ANDA LAKUKAN ADALAH BERDIRI DENGAN POSISI KAKI LEBIH LEBAR DIBANDING
DENGAN BAHU ANDA. POSISIKAN TANGAN ANDA BERADA DI PINGGANG. TUNDUKKAN KEPALA ANDA KE ARAH DEPAN DAN TAHAN HINGGA PADA BEBERAPA
HITUNGAN. TENGOKKAN KEPALA ANDA KE ARAH KIRI JUGA. SETELAH ITU MEMATAHKAN KEPALA KE SAMPING KANAN HINGGA MENYENTUH BAHU KANAN DAN
MENAHANNYA DALAM BEBERAPA HITUNGAN TERTENTU, LAKUKAN JUGA PATAHAN KEPALA ANDA KE ARAH KIRI. PERLU DIPERHATIKAN DALAM MELAKUKAN
PENGHITUNGAN DIHARUSKAN JUMLAH HITUNGANNYA SAMA ANTARA PATAHAN KIRI DAN PATAHAN KANAN.
2. PEMANASAN STATIS PADA DAERAH SEKITAR TANGAN
PADA PEMANASAN STATIS PADA DAERAH DI SEKITAR TANGAN, HAL PERTAMA YANG DAPAT ANDA LAKUKAN ADALAH BERDIRILAH DENGAN POSISI KAKI LEBIH
LEBAR DIBANDING LEBAR BAHU, DAN POSISIKAN TANGAN ANDA BERADA DI PINGGANG. SILANGKAN TANGAN KANAN KE ARAH KIRI DAN TANGAN KIRI MENAHAN
SIKU TANGAN KANAN, TAHAN SAMPAI HITUNGAN TERTENTU. SELANJUTNYA LAKUKAN GERAKAN INI SECARA BERGANTIAN. PERLU DIINGAT JUMLAH PENGHITUNGAN
HITUNGANNYA HARUS SAMA ANTARA TANGAN KIRI DAN TANGAN KANAN.
3. PEMANASAN STATIS PADA DAERAH SEKITAR PINGGANG
PADA PEMANASAN STATIS DI DAERAH SEKITAR PINGGGANG, HAL PERTAMA YANG DAPAT ANDA LAKUKAN ADALAH BERDIRI DENGAN POSISI KAKI LEBIH LEBAR
DIBANDING LEBAR BAHU, DAN LETAKKAN TANGAN ANDA BERADA DI PINGGANG. ARAHKAN PINGGANG ANDA KE ARAH KANAN, DORONG PINGGANG SAMPAI OTOT
PADA BAGIAN PINGGANG TERASA TEGANG DAN TAHAN SAMPAI HITUNGAN TERTENTU. LAKUKAN GERAKAN SELANJUTNYA SECARA BERGANTIAN. PERLU
DIPERHATIKAN, SEPERTI PADA GERAKAN KEPALA DAN GERAKAN TANGAN YANG TELAH DIJELASKAN SEBELUMNYA, JUMLAH HITUNGANNYA HARUS SAMA.
4. PEMANASAN STATIS PADA DAERAH SEKITAR KAKI
PADA PEMANASAN PADA DAERAH SEKITAR KAKI, HAL PERTAMA YANG DAPAT ANDA LAKUKAN ADALAH BERDIRI DENGAN POSISI KAKI LEBIH LEBAR DIBANDING
LEBAR BAHU. ANGKAT KAKI SETINGGI PINGGANG DENGAN DITAHAN OLEH KEDUA TANGAN ATAU BISA JUGA DITAHAN DENGAN SATU TANGAN, TAHAN SAMPAI
HITUNGAN TERTENTU. LAKUKAN GERAKAN BERIKUTNYA DENGAN KAKI DAN TANGAN YANG BERGANTIAN. INGAT! JUMLAH PENGHITUNGANNYA HARUS SAMA.
MANFAAT DARI PEREGANGAN STATIS :

-MENYIAPKAN OTOT UNTUK MELAKUKAN KERJA YANG LEBIH BERAT AGAR TIDAK TERJADI KRAM ATAU CEDERA OTOT YANG LAINNYA.

C.PEMANASAN DINAMIS

PEMANASAN DENGAN MENGGERAK-GERAKKAN TUBUH ATAU ANGGOTA TUBUH SECARA BERIRAMA TANPA MEMPERTAHANKAN POSISI PEMANASAN TERJAUH.GERAKAN PEMANASAN INI
DILAKUKAN DENGAN MELIBATKAN OTOT-OTOT DAN PERSENDIAN.

GERAKAN PEMANASAN INI DILAKUKAN SECARA PERLAHAN DAN TERKONTROL DENGAN PANGKAL GERAKANNYA ADALAH PANGKAL PERSENDIAN.CONTOH DARI PEMANASAN DINAMIS YAITU :

1.PEMANASAN DINAMIS PADA KEPALA, TANGAN, DAN PINGGANG

SELAIN PEMANASAN STATIS, SEPERTI DISEBUTKAN DI ATAS, ADA JUGA YANG NAMANYA PEMANASAN DINAMIS. DI ATAS DISEBUTKAN BAHWA SALAH SATU PEMANASAN DINAMIS ADALAH
JOGGING ATAU LARI-LARI KECIL. TETAPI TIDAK HANYA ITU SAJA, ADA DASARNYA GERAKAN PADA PEMANASAN DINAMIS SAMA HALNYA DENGAN PEMANASAN STATIS. NAMUN TENTU SAJA ADA
BEBERAPA HAL YANG MEMBEDAKAN KEDUA JENIS PEMANASAN TERSEBUT. YANG MEMBEDAKAN SALAH SATUNYA ADALAH FREKUENSI SETIAP GERAKAN YANG DILAKUKAN BERBEDA. PADA
GERAKAN PEMANASAN DINAMIS INI, GERAKANNYA DILAKUKAN BERULANG-ULANG. TIDAK SAMA DENGAN PEMANASAN STATIS YANG GERAKANNYA DITAHAN DAN DIHITUNG HINGGA BERBERAPA
HITUNGAN YANG SAMA. GERAKAN PEMANASAN DAPAT PULA DILAKUKAN PADA EMPAT DAERAH BAGIAN TUBUH. GERAKAN PEMANASAN DINAMIS PADA DAERAH KEPALA, TANGAN, DAN PINGGANG
TERBILANG SAMA DENGAN GERAKAN PADAPEMANASAN STATIS. LAKUKAN SETIAP GERAKAN DENGAN CARA MENGULANG-ULANG SAMPAI HITUNGAN TERTENTU TANPA MENAHAN TERLEBIH
DAHULUPERLU DIINGAT  JUGA DALAM HAL PENGHITUNGAN DIHARUSKAN JUMLAH HITUNGANNYA SAMA AGAR SEIMBANG PEMANASAN ANTARA SATU OTOT DENGAN OTOT YANG LAIN. SERTA
DILAKUKAN DENGAN SUNGGUH-SUNGGUH KARENA UNTUK MENGHINDARI HAL-HAL YANG TIDAK DIINGINKAN KETIKA SEDANG MELAKUKAN OLAHRAGA.

2. PEMANASAN DINAMIS PADA DAERAH KAKI

DALAM MELAKUKAN PEMANASAN DINAMIS PADA DAERAH KAKI DAPAT DILAKUKAN DENGAN CARA LARI DI TEMPAT ATAU LARI BIASA (JOGGING). PERLU DIPERHATIKAN JUMLAH HITUNGANNYA
HARUS SAMA DAN DILAKUKAN DENGAN SEPENUH HATI AGAR MENGHINDARKAN DARI HAL-HAL YANG TIDAK DIINGINKAN SEPERTI CEDERA. TANPA MELAKUKAN PEMANASAN YANG CUKUP DAN
SUNGGUH-SUNGGUH SEBELUM MELAKUKAN AKTIVITAS OLAHRAGA INTI YANG DOMINAN MENGGERAKKAN OTOT, SENDI DAN TULANG DAPAT MENGAKIBATKAN CEDERA OTOT DAN CEDERA SENDI.
SUDAH BARANG TENTU CEDERA TERSEBUT AKAN SANGAT MENGGANGGU AKTIVITAS KERJA ATAUPUN AKTIVITAS OLAHRAGA KEDEPANNYA DAN BISA JADI AKAN SANGAT MENYAKITKAN
SEHINGGA PERLU PERAWATAN MEDIS LEBIH LANJUT. CEDERA OTOT BISA BERBENTUK KESELEO, SALAH URAT, TERKILIR, KRAM OTOT, SAKIT OTOT, DAN SEBAGAINYA.

D.PEMANASAN KHUSUS

ADA BEBERAPA PEMANASAN KHUSUS,SETELAH PEMANASAN STATIS DAN DINAMIS :

-LOMPATAN SISI KE SISI.PUTAR DENGAN KECEPATAN YANG LEBIH TINGGI MELEBIHI GERAKAN PEREGANGAN DINAMIS UNTUK MENJAGA DETAK JANTUNG TETAP TINGGI.

-SLALOM.JOGGING MELEWATI TIANG SLALOM,INI MEMPRAKTIKKAN KESEIMBANGAN DAN KESADARAN SPASIAL.

-LANGKAH MUNDUR.JOGGING PERLAHAN KE BELAKANG,BERGERAK DARI SISI KE SISI,INI BEKERJA DI PINGGUL DAN TUBUH BAGIAN ATAS.

-PERGERAKAN MENGGUNAKAN CONE.PINDAH DIANTARA CONE DENGAN TANGGA.SAMPING YANG TAJAM,INI BEKERJA PADA SENDI PERGELANGAN KAKI.
2.LATIHAN INTI

• KECEPATAN

LATIHAN KECEPATAN DALAM SEPAKBOLA SEBENARNYA TIDAK HANYA DIBUTUHKAN OLEH PEMAIN DEPAN
SAJA,MELAINKAN SEMUA POSISI DALAM TIM DIHARUSKAN UNTUK MEMILIKINYA.LATIHAN KECEPATAN DAPAT
DIBERIKAN PADA LATIHAN INTI.CONTOH DARI LATIHAN KECEPATAN :
-LARI MAKSIMAL 6X60M
BERLATIH DENGAN MELAKUKAN SPRINT 6X60M BAIK UNTUK MEMBIASAKAN TUBUH UNTUK MELAKUKAN
AKSELERASI CEPAT.DENGAN SEKEDAR BERFOKUS PADA KECEPATAN,TAPI PIKIRKAN JUGA CARA
BERLARINYA.LAKUKAN GERAKAN YANG EFISIENSI SEHINGGA TIDAK ADA TENAGA YANG TERBUANG SIA-SIA.
BIASANYA UNTUK MELATIH KECEPATAN BISA MENGGUNAKAN PARASUT.LATIHAN INI AKAN MELATIH OTOT
DENGAN MEMBUATNYA BEKERJA MELAWAN HAMBATAN.
• KEKUATAN
MELATIH KEKUATAN TUBUH BAGIAN ATAS DAN BAWAH AKAN MEMBANTU BADAN LEBIH KUAT DAN
BERSTAMINA.ANDA JUGA AKAN MENJADI LEBIH LINCAH,CEPAT,SERTA SEIMBANG KARENA TUBUH
MAMPU MENAHAN SERANGAN ATAU GERAKAN YANG TUBA-TIBA.
JENIS-JENIS LATIHAN KEKUATAN UNTUK PEMAIN SEPAKBOLA :
A.SIT UP 3X50
LATIHAN SIT UP DAPAT MELATIH KEKUATAN OTOT DAN MEMBUAT OTOT MENJADU LEBIH
KENCANG.TIDAK HANYA OTOT PERUT,SIT UP JUGA MELATIH OTOT DADA,PANGGUL,DAN PINGGANG
BAGIAN BAWAH.
ADAPUN BEBERAPA MANFAAT DARI SIT UP :
-MENINGKATKAN MASSA OTOT
-MEMPERBAIKI KESEIMBANGAN TUBUH
-MEMPERBAIKI POSTUR TUBUH
-MEMBAKAR LEBIH BANYAK KALORI
B.BACK UP 3X50
GERAKAN BACK UP ADALAH SALAH SATU JENIS LATIHAN YANG MUDAH DAN EFISIEN BAGI OTOT PUNGGUNG BAWAH, BOKONG, PAHA BELAKANG, DAN PERUT
ANDA. GERAKAN INI DILAKUKAN DENGAN POSISI TUBUH TELUNGKUP DENGAN KAKI YANG MEMBENTANG LURUS DAN RAPAT KE BELAKANG. GERAKAN BACK
UP ADALAH JENIS LATIHAN KEKUATAN DAN STABILITAS DENGAN INTENSITAS RENDAH YANG DAPAT DILAKUKAN SETIAP HARI. LATIHAN BACK UP DAPAT
DILAKUKAN OLEH SETIAP ORANG DENGAN TINGKAT KEBUGARAN YANG BERBEDA.
• BERIKUT ADALAH CARA MELAKUKAN GERAKAN BACK UP YANG BISA ANDA IKUTI.BERBARINGLAH DENGAN POSISI TENGKURAP.
• POSISIKAN KEDUA TANGAN DI BELAKANG KEPALA, KEMUDIAN LURUSKAN DAN RAPATKAN KAKI KE BELAKANG.
• JAGA POSISI LEHER TETAP NETRAL, ARTINYA ANDA MASIH BISA MELIHAT KE BAWAH, DAN PANDANGAN TETAP KE DEPAN.
• ANGKAT BAGIAN TUBUH ATAS ANDA (SEKITAR PERUT SAMPAI KEPALA) NAIK, LALU TURUN SECARA PERLAHAN KE ARAH LANTAI. PASTIKAN POSISI KAKI TIDAK
BERGERAK DAN TETAP MENYENTUH LANTAI.
• JANGAN LUPA UNTUK MENGATUR NAPAS ANDA KETIKA BAGIAN TUBUH ATAS BERGERAK NAIK DAN TURUN.
• MANFAAT GERAKAN BACK UP
• JIKA DILAKUKAN SECARA RUTIN, GERAKAN BACK UPDAPAT MELATIH OTOT INTI DAN MEMBERIKAN BERAGAM KEUNTUNGAN BAGI TUBUH. BERBAGAI MANFAAT
GERAKAN BACK UP ADALAH:MENYEHATKAN TULANG BELAKANG
• LATIHAN BACK UP DAPAT MEMPERKUAT OTOT ERECTOR SPINAE YANG MEMBERIKAN DUKUNGAN KEPADA TULANG BELAKANG.KAKI DAN BOKONG LEBIH KUAT
• GERAKAN BACK UP MELATIH OTOT GLUTES DAN PAHA BELAKANG SEHINGGA KAKI DAN BOKONG ANDA DAPAT MENJADI LEBIH KUAT.MENCEGAH CEDERA
• OTOT INTI YANG KUAT MEMILKI PERAN PENTING DALAM MENGURANGI KETEGANGAN PADA PUNGGUNG BAGIAN BAWAH. SALAH SATU MANFAAT GERAKAN BACK
UP ADALAH MENCEGAH RASA SAKIT ATAU CEDERA PADA AREA PUNGGUNG BAGIAN BAWAH BERKAT OTOT INTI YANG KUAT.POSTUR TUBUH YANG BAIK
• OTOT PUNGGUNG YANG KUAT DAPAT MENCEGAH KELENGKUNGAN POSTUR TUBUH YANG BURUK DAN BERBAGAI BENTUK KETIDAKNYAMANAN, MISALNYA
TULANG BELAKANG BUNGKUK ATAU KIFOSIS.
C.PLANK 3X1MENIT
PLANK ADALAH BENTUK LATIHAN MENGOLAH OTOT INTI TUBUH TERKAIT PINGGUL, PUNGGUNG BAWAH, DAN PERUT DENGAN
GERAKAN SEDERHANA MENGGUNAKAN LENGAN BAWAH SEBAGAI TITIK TUMPUNYA.
CARA MELAKUKAN PLANK :
• BAGI ANDA YANG BARU PERTAMA KALI MELAKUKAN PLANK, BERIKUT INI GERAKAN DASAR YANG BISA DIIKUTI.SIAPKAN ALAS
SEPERTI KARPET ATAU MATRAS YANG RATA DAN NYAMAN UNTUK TANGAN DAN KAKI.
• POSISIKAN TUBUH SEPERTI TELUNGKUP, TAPI TUBUH JANGAN SAMPAI MENEMPEL DENGAN ALAS.
• AGAR TUBUH BISA “MENGAMBANG”, POSISIKAN LENGAN MENGHADAP KE DEPAN DAN TEKUK SIKU HINGGA POSISI 90 DERAJAT.
• POSISI KAKI LURUS KE BELAKANG SAMBIL KAKI BERTUMPU PADA UJUNG-UJUNG JARI KAKI.
• POSISIKAN WAJAH MENGHADAP KE BAWAH DAN BUAT BAHU BERADA PADA POSISI RILEKS.
• SETELAH MENDAPATKAN POSISI PLANK YANG BAIK DAN BENAR, MULAI LATIH OTOT DENGAN MENAHAN BAGIAN PERUT DAN
TARIK AREA PUSAR KE ARAH DALAM (PERUT SEPERTI SEDIKIT DIKEMPISKAN).
• PASTIKAN POSISI TUBUH LURUS DARI UJUNG KEPALA HINGGA UJUNG KAKI.
• TAHAN POSISI TERSEBUT SELAMA 10 DETIK, LALU LEPASKAN.
• JIKA SUDAH BERHASIL MELAKUKAN GERAKAN PLANK SELAMA 10 DETIK, DAN SELANJUTNYA, TAMBAH DURASI PLANK KE 30, 45,
ATAU 60 DETIK.
3.PENDINGINAN
PENDINGINAN MERUPAKAN FASE DALAM BEROLAHRAGAYANG BERTUJUAN MENGEMBALIKAN KONDISI TUBUH DAN DETAK
JANTUNG KEMBALI KE NORMAL SECARA PERLAHAN. FASE INI BIASANYA DILAKUKAN SELAMA 3-5 MENIT SETELAH LATIHAN INTI.
GERAKAN-GERAKAN YANG DILAKUKAN PADA FASE PENDINGINAN ADALAH GERAKAN DENGAN INTENSITAS YANG RENDAH.
A.JOGGING
CARA TERBAIK UNTUK MEMULAI PENDINGINAN ADALAH DENGAN BERLARI DENGAN CEPAT. KEMUDIAN, SECARA BERTAHAP
DIPERLAMBAT HINGGA AKHIRNYA TIBA PADA KECEPATAN NORMAL SEPERTI SAAT SEDANG BERJALAN.DENGAN MENGURANGI
KECEPATAN, HAL INI BISA MEMBUAT DETAK JANTUNG KITA MELAMBAT SECARA BERTAHAP.SELALU HINDARI UNTUK
MENGHENTIKAN AKTIVITAS OLAHRAGA SECARA TIBA-TIBA SETELAH BEKERJA KERAS DALAM WAKTU YANG SINGKAT.SEBAB,
BERHENTINYA AKTIVITAS BERAT SECARA TIBA-TIBA JUGA DAPAT MENYEBABKAN PENGUMPULAN DARAH DI BAGIAN KAKI.
KONDISI INI MENYEBABKAN PENURUNAN TEKANAN DARAH SECARA DRASTIS.
B.PEREGANGAN
SETELAH DETAK JANTUNG MULAI MELAMBAT HINGGA MENDEKATI NORMAL, ANDA BISA SEGERA MELAKUKAN BEBERAPA
PROSES PEREGANGAN.PADA SESI INI, ANDA HARUS MEMBERIKAN PERHATIAN LEBIH PADA OTOT-OTOT YANG BEKERJA EKSTRA
KERAS SELAMA LATIHAN ATAUPUN PERTANDINGAN.BIASANYA, BAGIAN OTOT YANG PALING SERING DIAJAK BEKERJA KERAS
IALAH PAHA BELAKANG, BETIS, DAN PUNGGUNG BAWAH.SEJUMLAH FISIOTERAPIS BIASANYA MEMINTA PEMAIN PROFESIONAL
UNTUK MELAKUKAN AKTIVITAS PENDINGINAN YANG BERSIFAT CALISTHENIC, SEPERTI MENYENTUH JARI KAKI ATAU
MENGGERAKKAN KAKI DI UDARA DENGAN GERAKAN BERSEPEDA.
• LATIHAN PENDINGINAN
• SKIPPING

MELAKUKAN SKIPPING SAMBIL BERGERAK MAJU DAN AYUNKAN LENGAN KE DEPAN (DALAM GERAKAN

MELINGKAR) SELAMA SEKITAR 20 METER.LALU MELOMPAT KEMBALI KE POSISI AWAL DENGAN LENGAN
MENGAYUN KE BELAKANG. LATIHAN SEPERTI INI BIASANYA BISA KITA LIHAT DARI PESEPAK BOLA PROFESIONAL
SAAT PEMANASAN MAUPUN PENDINGINAN.
• BERLARI DENGAN MENGANGKAT LUTUT

SAAT BERLARI, BERHENTI DI TEMPAT SEKITAR 10 DETIK DAN MULAILAH MENGANGKAT LUTUT ANDA HINGGA
MEMBENTUK SUDUT 90 DERAJAT DENGAN TUBUH ANDA. ULANGI LATIHAN INI SELAMA BEBERAPA KALI AGAR
BAGIAN PAHA ANDA BISA LEBIH MEREGANG SAAT MENJALANKAN PENDINGINAN.
• PEREGANGAN HAMSTRING

MULAILAH DENGAN MEMBUKA KAKI SELEBAR BAHU. JALIN JARI-JARI KEDUA TANGAN ANDA DI BELAKANG
PUNGGUNG LALU PERLAHAN-LAHAN TEKUK BADAN KE DEPAN SEMBARI MENJAGA KAKI TETAP LURUS.KEMUDIAN,
SELIPKAN DAGU ANDA SEDEKAT MUNGKIN DENGAN LUTUT DAN ANGKAT TANGAN DI ATAS PUNGGUNG.TAHAN
GERAKAN INI SELAMA DUA ATAU TIGA DETIK, LALU SECARA PERLAHAN KEMBALI KE POSISI AWAL ANDA
TUGAS ERGONOMI 3

ALAT UNTUK LATIHAN OTOT KAKI

• TALI SKIPPING

TALI SKIPPING MENJADI ALAT YANG BISA DILAKUKAN DI MANA DAN KAPAN SAJA. ALAT INI AKAN MAMPU
MENINGKATKAN KEKUATAN OTOT KAKI SEKALIGUS KESEHATAN JANTUNG DAN PARU-PARU ANDA. ALAT INI BISA
JUGA DIJADIKAN ALTERNATIF OLAHRAGA KARADIO LAINNYA UNTUK ANDA YANG TIDAK SUKA BERLARI.
MANFAAT :
1.MENINGKATKAN KESEIMBANGAN TUBUH
2.BANTU MEMBAKAR KALORI
3.MENINGKATKAN KESEHATAN JANTUNG
4.MENINGKATKAN KEPADATAN TULANG
PERHATIKAN INI SAAT LOMPAT TALI
UNTUK MERASAKAN MANFAAT SKIPPING, KAMU PERLU MEMERHATIKAN BEBERAPA HAL INI SEBELUM MELAKUKAN
OLAHRAGA, SEPERTI:
• GUNAKANLAH PAKAIAN YANG NYAMAN UNTUK BEROLAHRAGA DAN JANGAN LUPA GUNAKAN
SEPATU AGAR TERHINDAR DARI RISIKO CEDERA.
• CARILAH PERMUKAAN YANG TIDAK LICIN DAN RATA UNTUK KAMU GUNAKAN SEBAGAI LOKASI LOMPAT TALI. JIKA KAMU
MELAKUKAN LOMPAT TALI DI DALAM RUANGAN, PASTIKAN LANGIT-LANGIT RUANGAN TIDAK TERLALU RENDAH.
• LAKUKAN PEMANASAN TERLEBIH DAHULU SEBELUM MELAKUKAN LOMPAT TALI. KAMU BISA MELAKUKAN LOMPATAN RI
NGAN TANPA TALI SELAMA 5–10 MENIT. SETELAH ITU, KAMU BISA MELAKUKAN OLAHRAGA INI DENGAN NYAMAN.
• DUMBBELL
DUMBELL MERUPAKAN BARBELL DENGAN UKURAN YANG LEBIH PENDEK, YAITU SEKITAR 10 SAMPAI
15 INCHI. ALAT INI MERUPAKAN ALAT YANG PALING FLESKIBEL DARI SEMUA ALAT FITNES YANG ADA,
KENAPA? KARENA DENGAN ALAT INI, ANDA BISA MELATIH SELURUH OTOT BESAR MAUPUN OTOT
KECIL ANDA SALAH SATUNYA ADALAH OTOT KAKI. GERAKAN GOBLET SQUAT MERUPAKAN SALAH SATU
GERAKAN MELATIH OTOT KAKI DENGAN MEMANFAATKAN DUMBBELL.
MANFAAT :
MENINGKATKAN KESTABILAN DAN AKTIVASI OTOT
MENEMUKAN MASALAH KESEIMBANGAN, DAN MENYEIMBANGKANNYA
MENINGKATKAN RANGE OF MOTION

• MATRAS YOGA
MATRAS YOGA BUKAN CUMA BISA DIGUNAKAN SAAT OLAHRAGA YOGA SAJA. MATRAS YOGA DAPAT
MENCEGAH KAMU TERGELINCIR DI LANTAI, SEHINGGA MEMUDAHKAN KAMU SAAT MELAKUKAN PUSH-UP
DAN PLANK. JADI, KAMU BISA MENGGUNAKAN BENDA INI UNTUK MELAKUKAN SIT UP, PUSH UP,