KEBUGARAN JASMANI

PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA DAN

KESEHATAN UNTUK KELAS XII
TUGAS PORTOFOLIO

NAMA :
KELAS :
PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI
• SECARA UMUM PENGERTIAN KEBUGARAN
JASMANI ADALAH KEMAMPUAN SESEORANG
UNTUK MENJALANKAN PEKERJAAN SEHARI –
HARI DENGAN RINGAN DAN MUDAH TANPA
MERASAKAN KELELAHAN YANG BERARTI DAN
MASIH MEMPUNYAI CADANGAN TENAGA
UNTUK MELAKUKAN KEGIATAN YANG LAIN
KOMPONEN KEBUGARAN
JASMANI
• KEKUATAN (STRENGTH)
• DAYA OTOT (MUSCULAR POWER)
• DAYA LENTUR (FLEXIBILITY)
• KELINCAHAN (AGILITY)
• KOORDINASI (COORDINATION)
• KESEIMBANGAN (BALANCE)
• KETEPATAN (ACCURACY)
• REAKSI (REACTION)
Push-Ups-1024x705.webp

TUGAS PORTOFOLIO
• LENGKAPI DATA DI BAWAH INI :
• UNTUK MELATIH KOMPONEN KEKUATAN (STRENGTH), ADA BEBERAPA GERAKAN
YANG DAPAT DILAKUKAN, DIANTARANYA YAITU
• 1. PUSH UP
• 2. SIT UP
• 3. SQUAT
• 4. JUMPING JACK
• (LENGKAPI DENGAN MENYISIPKAN FOTO KALIAN BERUPA GERAKAN TERSEBUT DAN
JELASKAN ANALISIS ATAU TATA CARA MELAKUKANYA)
• CONTOH DI BAWAH INI :
CONTOH : GERAKAN PUSH UP
INI PHOTO KAMU LAGI POSISI PUSH UP
ANALISIS ATAU CARA MELAKUKAN GERAKAN PUSH UP
CARA MELAKUKAN GERAKAN INI ADALAH :

1. AMBIL POSISI SEPERTI TIARAP TETAPI TANGAN DI GUNAKAN SEBAGAI TUMPUAN. POSISI AWAL
TANGAN HARUS LURUS.
2. KEMUDIAN TURUNKAN BADAN PERLAHAN-LAHAN MENDEKATI PERMUKAAN TANAH.
3. BADAN TIDAK BOLEH SAMPAI MENYENTUH TANAH.
4. KEMUDIAN ANGKAT BADAN KE POSISI AWAL.
5. LAKUKAN GERAKAN TERSEBUT BERULAN-ULANG SEBANYAK YANG ANDA BUTUHKAN.

GERAKAN YANG BAIK ADALAH :

1. JANGAN LUPA UNTUK MELAKUKAN PEMANASAN TERLEBIH DAHULU.
2. LAKUKAN GERAKAN DENGAN PELAN DAN DENGAN TEMPO YANG TETAP.
3. HENTIKAN BILA SUDAH MENGALAMI KELELAHAN
4. BILA OTOT DADA DAN TRICEPS TERASA BERKONTRAKSI, BERARTI GERAKAN YANG ANDA
LAKUKAN SUDAH BENAR.
CONTOH : GERAKAN SIT UP
INI PHOTO KAMU LAGI POSISI SIT UP UP
ANALISIS ATAU CARA MELAKUKAN GERAKAN SIT UP
CARA MELAKUKAN GERAKAN INI ADALAH :

CARA MELAKUKAN:
1. TIDUR TERLENTANG DENGAN LUTUT DI TEKUK, BILA BUTUH BANTUAN MINTALAH TEMAN ANDA
UNTUK MEMEGANGI KAKI ANDA.
2. LETAKKAN TANGAN DI BELAKANG KEPALA.
3. DUDUKLAH DENGAN POSISI TANGAN TETAP DI BELAKANG KEPALA.
4. KEMUDIAN TIDUR LAGI.
5. ULANGI GERAKAN TERSEBUT SEBANYAK YANG ANDA BUTUHKAN.
GERAKAN YANG BAIK DAN BAIK ADALAH :
1. JANGAN LUPA UNTUK MELAKUKAN PEMANASAN TERLEBIH DAHULU.
2. LAKUKAN GERAKAN DENGAN PELAN DAN DENGAN TEMPO YANG TETAP.
3. HENTIKAN BILA SUDAH MENGALAMI KELELAHAN.
4. JIKA PERUT TERASA BERKONTRAKSI, ITU ADALAH TANDA SIT UP YANG ANDA LAKUKAN
BERHASIL.
 CONTOH : GERAKAN SQUATS
INI PHOTO KAMU LAGI POSISI SQUATS
ANALISIS ATAU CARA MELAKUKAN GERAKAN SQUATS
CARA MELAKUKAN GERAKAN SQUATSCara
YANGmelakukan
BENAR gerakan ini adalah :
SQUATS ADALAH SALAH SATU OLAHRAGA YANG MUDAH DAN EFEKTIF UNTUK MEMBUAT TUBUH MENJADI LEBIH KUAT DAN SEHAT
SELAIN ITU, JIKA KAMU MELAKUKAN SQUATS DENGAN RUTIN DAN BENAR KAMU DAPAT MEMBUAT BOKONG DAN OTOT PERUT
MENJADI LEBIH KENCANG. UNTUK MENDAPATKAN MANFAAT MAKSIMAL DARI SQUATS, KAMU HARUS MELAKUKAN SQUATS DENGAN
CARA TEPAT BERIKUT INI.
1. POSISI JONGKOK 90 DERAJAT
CARA YANG TEPAT UNTUK MELAKUKAN SQUATS ADALAH DENGAN POSISI JONGKOK 90 DERAJAT. UNTUK ANDA YANG
MELAKUKAN SQUATS UNTUK MEMPEROLEH BOKONG YANG KENCANG. UNTUK PEMULA, KAMU DAPAT MENEMPATKAN SEBUAH BOKS
SETINGGI LUTUT, KETIKA ANDA SQUATS, BOKONG HARUS MENYENTUH BOKS INI KEMUDIA BERDIRI KEMBALI. ULANGI LANGKAH INI
HINGGA ANDA DAPAT MELAKUKAN SQUATS TANPA BUTUH BANTUAN BOKS.
2.    POSISI PUNGGUNG RATA
KETIKA ANDA AKAN BERJONGKOK, SECARA TIDAK DISADARI PUNGGUNG AKAN MEMBUNGKUNG. POSISI TUBUH SEPERTI INI
TIDAKLAH TEPAT, UNTUK ITU KAMU PERLU MEMPERHATIKAN BENTUK PUNGGUNGMU SELAMA MELAKUKAN SQUATS. MEMBUNGKUK
KETIKA MELAKUKAN SQUATS DAPAT MEMPERBESAR RESIKO CIDERA.
3.   LAKUKAN GERAKAN SQUATS YANG BERBEDA
MELAKUKAN GERAKAKAN YANG SAMA KETIKA BEROLAHRAGA TIDAK AKAN MEMBUAT AREA TUBUH YANG LAIN BERGERAK. UNTUK
ITU, JIKA ANDA SUDAH MENGUASAI SATU GERAKAN SQUATS, COBALAH UNTUK MELAKUKAN GERAKAN SQUATS YANG LAIN SEPERTI
MEMPERBESAR JARAK KAKI YANG DAPAT MEMBUAT OTOT PAHA DALAM LEBIH TERLATIH DENGAN SQUATS MODEL INI.
4.   GUNAKANLAH BARBEL SEBAGAI ALAT PEMBANTU
UNTUK MEMBERIKAN PERMAINAN YANG LEBIH BANYAK PADA TUBUH DAN TENTUNYA DAPAT MELATIH OTOT TANGAN, KAMU DAPAT
MENGGUNAKAN BARBEL RINGAN KETIKA MELAKUKAN SQUATS. KETIKA ANDA SUDAH TERBIASA DENGAN BARBEL RINGAN, COBALAH
BERALIH KE BARBEL YANG LEBIH BERAT, SEMAKIN BERAT BARBEL YANG ANDA GUNAKAN SELAMA SQUATS AKAN MEMBUAT KALORI
SEMAKIN CEPAT TERBAKAR.
5.   BERTUMPU PADA TUMIT
KETIKA KAMU MELAKUKAN SQUATS, JANGANLAH BERTUMPU PADA JARI-JARI KAKI KARENA RESIKO CIDERA AKAN SEMAKIN BESAR.
BERTUMPU PADA TUMIT DENGAN CARA MEMFOKUSKAN SQUATS DENGAN MENDORONG PINGGANG KEBELAKANG YANG OTOMATIS
AKAN MEMBUAT TUBUH BERTUMPU PADA TUMIT.
 
 6. POSISI KAKI HARUS TEPAT
KETIKA ANDA MELAKUKAN GERAKAN JONGKOK DAN BERDIRI, USAHAKAN POSISI KAKI TERLEBIH LUTUT DALAM POSISI YANG SAMA.
JANGAN BIARKAN LUTUT BERGERAK KEARAH DALAM KARENA DAPAT MEMBUAT TEKANAN BERLEBIH PADA OTOT LUTUT YANG DAPAT
MENYEBABKAN CIDERA LUTUT. LUTUT YANG TERUS MENERUS BERGERAK KEARAH DALAM DISEBABKAN OTOT PAHA DALAM DAN
LUAR YANG BELUM KUAT UNTUK ITU LATIH JUGA OTOT PAHA DALAM DAN LUAR.
BEGITULAH CARA MELAKUKAN GERAKAN SQUAT DENGAN BENAR AGAR BISA BENAR- BENAR MEMBENTUK OTOT PADA PAHA, PERUT
DAN BOKONGMU. UNTUK HASIL YANG MAKSIMAL DAPAT DILAKUKAN WORKOUT DENGAN PERSONAL TRAINER DAN SEKALIGUS ANDA
 CONTOH : GERAKAN JUMPING JACK
INI PHOTO KAMU LAGI MELAKUKAN JUMPING JACK
ANALISIS ATAU CARA MELAKUKAN GERAKAN JUMPING JACK
CARA MELAKUKAN GERAKAN INI ADALAH :

1. MENGAMBIL POSISI BERDIRI TEGAK

UNTUK AWALAN, AMBIL LANGKAH SEDERHANA DENGAN SIKAP BERDIRI TEGAK DI

MANA BAHU JUGA DIRILEKSKAN KE BAWAH SEPANJANG TULANG BELAKANG. BAGIAN
RAHANG SEKALIGUS JUGA LEKUK LEHER PUN DAPAT DIJAGA DENGAN BAIK. BAGIAN
ATAS KEPALA BISA DIPEGANG DAN JUGA BAGIAN ATAS BAHU; TETAP JAGA BAGIAN
PANGGUL UNTUK TETAP DALAM KONDISI NYAMAN DAN RILEKS JUGA.

2. POSISI LENGAN DI SISI TUBUH DENGAN KAKI DIBUKA SELEBAR BAHU

DARI POSISI TEGAK BERDIRI, LANJUTKAN DENGAN POSISI DI MANA LENGAN BERADA DI
SISI TUBUH SAMBIL KAKI KEDUANYA DIBUKA SELEBAR BAHU. PASTIKAN UNTUK
SELALU MENJAGA TUBUH SENANTIASA RILEKS MESKI JUGA DALAM KONDISI TUBUH
SATU INI AGAR TAK MENGALAMI KETEGANGAN YANG BERUJUNG PADA CEDERA OTOT.

3. SAMBIL MELOMPAT LENGAN BISA BERADA DI ATAS KEPALA

KETIKA KEDUA KAKI TELAH DIBUKA SELEBAR BAHU, LAKUKANLAH LOMPATAN

DENGAN MENEKUKKAN KEDUA LUTUT DAN SAAT SUDAH MELOMPAT, PASTIKAN
LOMPATAN ADALAH BEBERAPA INCI DARI TANAH. PADA SAAT YANG SAMA ITULAH
KEDUA LENGAN DAPAT DIANGKAT HINGGA AREA KEPALA SAMPAI KEDUA TANGAN
TERBUKA HAMPIR SELEBAR BAHU.
KEDUA KAKI.
UNTUK MELAKUKANNYA, CUKUP LAKUKAN PENEKUKAN DI BAGIAN SENDI PADA SEPANJANG
SELURUH GERAKAN. APABILA HENDAK MEMINIMALISIR CEDERA, SENDI HARUS DALAM KONDISI
YANG RILEKS DAN NYAMAN. BAGIAN LENGAN COBA HINDARI UNTUK TIDAK TERLALU LURUS
SEPERTI TONGKAT NAMUN TEKUK SEDIKIT SAJA. HAL INI PUN BERLAKU JUGA UNTUK BAGIAN
LUTUT.
5. PENDARATAN SEPERTI POSISI AWAL
SETELAH LOMPATAN DI UDARA, HAL YANG PERLU DILAKUKAN TENTUNYA ADALAH MENDARAT
DENGAN PASTI NAMUN TIDAK PERLU TERLALU KERAS. POSISI TUBUH SEBAIKNYA BERADA SEPERTI
DI POSISI AWAL DAN LENGAN BISA ADA PADA SISI TUBUH SAMBIL BAGIAN KEDUA KAKI DIBUKA
SELEBAR BAHU.
6. MELAKUKAN PENGULANGAN
JUMPING JACKS BISA DILAKUKAN BERKALI-KALI DI MANA HITUNGANNYA BISA KITA ATUR SENDIRI
SESUAI DENGAN KEMAMPUAN FISIK KITA. SATU ATAU DUA KALI JUMPING JACKS TIDAK AKAN
BERPENGARUH BAGI TUBUH, MAKA PASTIKAN UNTUK MENGGUNAKANNYA SEBAGAI PROSES
PEMANASAN SEBELUM LATIHAN FISIK YANG LEBIH INTENS.
ULANGI TERUS SEKITAR 10-20 MENIT TERGANTUNG DARI KEMAMPUAN FISIK KITA DI MANA BILA
KITA BARU AWAL MELAKUKAN OLAHRAGA MAKA KURANG DARI 10 MENIT PUN TAK MASALAH DAN
KEMUDIAN SEIRING WAKTU DAPAT DITAMBAH WAKTUNYA MENJADI LEBIH LAMA. BAHKAN
MELAKUKAN 5 MENIT UNTUK AKTIVITAS FISIK INI PUN TENTU SUDAH SANGAT TERASA EFEKNYA
BAGI OTOT DAN SENDI.
7. BERNAPAS YANG BENAR
KETIKA MELAKUKAN JUMPING JACKS, METODE PERNAPASAN PERLU DILAKUKAN SECARA TEPAT.
CARA PALING BAIK DALAM BERNAPAS DALAM OLAHRAGA INI ADALAH SEWAKTU MENGANGKAT
LENGAN KITA BISA MENGAMBIL NAPAS, NAMUN SAAT LENGAN DIBAWA KE BAWAH, MAKA
BUANGLAH NAPAS.
8. MELAKUKAN VARIASI JUMPING JACKS
ADA BEBERAPA CARA YANG BISA DILAKUKAN DALAM LATIHAN FISIK SEPERTI JUMPING JACKS DAN
BEBERAPA VARIASI BISA DICOBA. BERIKUT INI MERUPAKAN VARIASI JUMPING JACKS YANG BISA
DILAKUKAN KETIKA SUDAH MENGUASAI GERAKAN DASAR SEPERTI YANG TELAH DISEBUTKAN
PADA POIN 1-6.
 KETENTUAN TUGAS
1. BISA DIKERJAKAN DENGAN CARA MENGEDIT PPT INI
2. BISA MENGERJAKAN DI POWER POINT ATAU DOCX (MS. WORD)
3. DIKIRIM MELALUI GOOGLE DRIVE
4. JIKA TERJADI KENDALA SEPERTI GANGGUAN JARINGAN, GOOGLE
ERROR, SILAHKAN DITUNGGU SAMPAI BISA DIKIRIM DAN SAYA AKAN
MEMPERPANJANG WAKTU PENGUMPULAN SECEPATNYA KARENA
HARUS LAPORAN KEPADA PIHAK SEKOLAH) • APABILA ADA YANG
INGIN DITANYAKAN, SILAHKAN WHATSAPP KE NO BAPA 085871315323

SELAMAT MENGERJAKAN