BAB IX

PENDIDIKAN
JASMANI,
OLAHRAGA
MANFAAT AKTIVITAS DAN
KESEHATAN

FISIK TERATUR
 MENU MATERI PEMBELAJARAN

MANFAAT AKTIVITAS FISIK TERATUR

POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI VIDEO HIDUP SEHAT AKTIVITAS FISIK

POLA DAN KEBIASAAN MAKAN VIDEO KONSUMSI SAYUR DAN BUAH

POLA ISTIRAHAT VIDEO PENTINGNYA AKTIVITAS FISIK

PENYAKIT ANALISIS KESEHATAN PRIBADI

KEBIASAAN BURUK BAGI KESEHATAN MERENCANAKAN PROGRAM AKTIVITAS

 ANALISIS BEBERAPA HAL YANG
MEMPENGARUHI KESEHATAN PRIBADI

KESEHATAN PRIBADI ADALAH

KESEHATAN YANG BERHUBUNGAN
DENGAN DIRI KITA SENDIRI, DAN
LINGKUNGAN DI SEKITAR KITA.
 ANALISIS BEBERAPA HAL YANG
MEMPENGARUHI KESEHATAN PRIBADI

APA SIH ARTI DARI

POLA HIDUP SEHAT?
 ANALISIS BEBERAPA HAL YANG
MEMPENGARUHI KESEHATAN PRIBADI

POLA HIDUP SEHAT ADALAH GAYA HIDUP

YANG MEMPERHATIKAN SEGALA ASPEK KONDISI
KESEHATAN. MULAI DARI ASPEK MAKANAN,
MINUMAN, NUTRISI YANG DIKONSUMSI DAN
PERILAKU SEHARI-HARI. BAIK ITU DALAM SEBUAH
RUTINITAS OLAHRAGA YANG TENTU AKAN
MENJAGA KONDISI KESEHATAN DAN JUGA AKAN
MENGHINDARKAN DARI SEGALA HAL YANG BISA
JADI PENYEBAB PENYAKIT BAGI TUBUH.
 ANALISIS BEBERAPA HAL YANG
MEMPENGARUHI KESEHATAN PRIBADI

1. POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI.

2. POLA DAN KEBIASAAN MAKAN.
3. POLA ISTIRAHAT.
4. PENYAKIT.
5. KEBIASAAN BURUK BAGI KESEHATAN .
POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI

APA SIH ARTI DARI

AKTIVITAS FISIK?
 POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI

AKTIVITAS FISIK ADALAH MELAKUKAN PERGERAKAN

ANGGOTA TUBUH YANG MENYEBABKAN PENGELUARAN
TENAGA YANG SANGAT PENTING BAGI PEMELIHARAAN
KESEHATAN FISIK, MENTAL, DAN MEMPERTAHANKAN
KUALITAS HIDUP AGAR TETAP SEHAT DAN BUGAR
SEPANJANG HARI. JENIS AKTIVITAS FISIK YANG DAPAT
DILAKUKAN SEHARI-HARI, YAITU: BELAJAR, BERJALAN
KAKI, BERKEBUN, KERJA DI TAMAN, MENCUCI PAKAIAN,
MENCUCI MOBIL, MENGEPEL LANTAI, NAIK TURUN
TANGGA, DAN LAINNYA. SEDANGKAN JENIS OLAHRAGA
YANG BISA DILAKUKAN, YAITU: PUSH UP, LARI RINGAN,
BERMAIN BOLA, BERENANG, SENAM, BERMAIN TENIS,
YOGA, FITNESS, DAN ANGKAT BEBAN/BERAT, ATAU
AKTIVITAS LAINNYA.
 POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI

MELAKUKAN AKTIVITAS FISIK SECARA TERATUR

PALING SEDIKIT 30 MENIT DALAM SEHARI,
DAPAT MENINGKATKAN KESEHATAN JANTUNG,
PARU-PARU, SERTA ALAT TUBUH LAINNYA. JIKA
KEGIATAN INI DILAKUKAN SETIAP HARI SECARA
TERATUR, TERUKUR, MAJU BERKELANJUTAN
MAKA DALAM WAKTU 3 BULAN KE DEPAN KITA
AKAN MERASAKAN HASILNYA.
 POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI

a. MENGAPA AKTIVITAS FISIK/OLAHRAGA ITU

PENTING?
 TUBUH MANUSIA DIBUAT UNTUK BANYAK
BERGERAK.
 AKTIVITAS/OLAHRAGA MEMBUAT OTOT DAN
RANGKA BERGERAK.
 DENYUT NADI MENINGKAT SEHINGGA DARAH
BESERTA OKSIGEN DAN NUTRISI BISA
DISALURKAN DENGAN BAIK KE SELURUH TUBUH.
 POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI

a. MENGAPA AKTIVITAS FISIK/OLAHRAGA ITU

PENTING?
SEDANGKAN BAGI YANG JARANG BEROLAHRAGA:
 DISTRIBUSI OKSIGEN KE SELURUH TUBUH
TERGANGGU.
 OTOT TUBUH AKAN KEKURANGAN OKSIGEN
SEHINGGA MEMBUAT BADAN TERASA PEGAL -
PEGAL DAN KAKU.
 KEKURANGAN OKSIGEN JUGA MEMBUAT KERJA
OTAK TIDAK MAKSIMAL SEHINGGA MUDAH
PUSING DAN SUSAH KONSENTRASI.
 POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI

b. AKTIVITAS FISIK YANG SESUAI UNTUK

REMAJA
 AKTIVITAS RINGAN KEGIATAN INI HANYA
MEMERLUKAN SEDIKIT TENAGA YANG BIASANYA
TIDAK MENYEBABKAN PERUBAHAN DALAM
PERNAPASAN ATAU KETAHANAN (ENDURANCE),
CONTOH: BERJALAN KAKI, MENYAPU LANTAI,
MENCUCI BAJU/PIRING, MENCUCI KENDARAAN,
BERDANDAN, DUDUK, LES DI SEKOLAH ATAU DI
LUAR SEKOLAH, MENGASUH ADIK, NONTON T V,
BERMAIN KOMPUTER, DUDUK SANTAI, BELAJAR
DI RUMAH.
 POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI

b. AKTIVITAS FISIK YANG SESUAI UNTUK

REMAJA
 AKTIVITAS SEDANG AKTIVITAS INI MEMBUTUHKAN
TENAGA INTENS ATAU TERUS-MENERUS, GERAKAN
OTOT YANG BERIRAMA ATAU KELENTURAN
(FLEXIBILIT Y), CONTOH: BERLARI KECIL, TENIS
MEJA, BERENANG, BERSEPEDA, BERMAIN MUSIK,
JALAN CEPAT.
 POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI

b. AKTIVITAS FISIK YANG SESUAI UNTUK

REMAJA
 AKTIVITAS BERAT AKTIVITAS INI BIASANYA
BERHUBUNGAN DENGAN OLAHRAGA DAN
MEMBUTUHKAN KEKUATAN (STRENGTH), DAN
MEMBUAT BERKERINGAT, CONTOH: BERLARI,
SENAM AEROBIK, BELADIRI, BERMAIN
SEPAKBOLA, DAN AKTIVITAS FISIK BERAT
LAINNYA.
 POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI

c. MANFAAT JANGKA PANJANG DARI AKTIVITAS

FISIK SECARA TERATUR
 MENGONTROL BERAT BADAN.
 MENINGKATKAN SEMANGAT, MEMPERBAIKI SUASANA
HATI, MENGURANGI STRES.
 MENINGKATKAN ENERGI.
 MEMPERBAIKI KUALITAS TIDUR.
 MEMPERLANCAR SISTEM REPRODUKSI.
 MENYENANGKAN.
 MENGURANGI RESIKO TERKENA PENYAKIT KRONIS.
 MENINGKATKAN KEBUGARAN.
 MENYEHATKAN JANTUNG DAN PEMBULUH DARAH.
 POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI

c. MANFAAT JANGKA PANJANG DARI AKTIVITAS

FISIK SECARA TERATUR
 MENINGKATKAN KETAHANAN FISIK.
 MENCEGAH GANGGUAN METABOLISME.
 MEMBUAT AWET MUDA.
 MENINGKATKAN IMUNITAS (KEKEBALAN) TUBUH.
 PENURUNAN RESIKO PENYAKIT KARDIOVASKULAR.
 MENURUNKAN RESIKO DIABETES.
 MENGURANGI RESIKO KANKER.
 MENGURANGI RESIKO OSTHEOPOROSIS.
 PENINGKATAN KESEHATAN PSIKOLOGIS.
 MENINGKATKAN KESEHATAN OTAK.
 POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI

d. PORSI (TAKARAN) AKTIVITAS

FISIK/OLAHRAGA
PARA PAKAR OLAHRAGA MENYARANKAN BAGI ORANG
DEWASA YANG SEHAT UNTUK MENDAPATKAN 2,5 JAM
LATIHAN AEROBIK UMUM SETIAP MINGGU, KEMUDIAN JUGA
MENDAPATKAN LATIHAN PENGUATAN OTOT UNTUK YANG
DUA HARI ATAU LEBIH. PEDOMAN INI BAHKAN
MEMUNGKINKAN UNTUK DIBAGI MENJADI SEGMEN 10
MENIT, DISELA HARI-HARI SIBUK ANDA. MISALNYA, ANDA
BERJALAN KAKI SELAMA 10 MENIT, TIGA KALI DALAM
SEHARI DAN LIMA HARI DALAM SEMINGGU, UNTUK
MENGURANGI RESIKO PENYAKIT KRONIS SEDANG MAUPUN
BERAT.
 POLA AKTIVITAS FISIK SETIAP HARI

e. PENYAKIT KRONIS YANG DISEBABKAN

KURANG AKTIVITAS FISIK/OLAHRAGA
 TEKANAN DARAH TINGGI.
 SINDROM METABOLIK.
 MASALAH KESEHATAN TULANG DAN OTOT.
 BERESIKO TERKENA KANKER GANAS.
 SAKIT JANTUNG.
 OBESITAS.
 DIABETES TIPE 2.
 DEPRESI.
 POLA DAN KEBIASAAN MAKAN

POLA MAKAN ADALAH CARA YANG

DITEMPUH SESEORANG ATAU
SEKELOMPOK ORANG UNTUK MEMILIH
MAKANAN DAN MENGKONSUMSINYA
SEBAGAI REAKSI TERHADAP PENGARUH
FISIOLOGIS, PSIKOLOGIS, BUDAYA DAN
SOSIAL.
 POLA MAKAN DAN KEBIASAAN MAKAN

POLA MAKAN MEMILIKI 3 (TIGA)

KOMPONEN PENTING, YAITU:
1. JENIS MAKANAN. BERBICARA TENTANG JENIS, DI
INDONESIA MENGENAL POLA MAKANAN POKOK, LAUK
HEWANI DAN NABATI, SAYUR DAN BUAH.
2. FREKUENSI MAKAN. FREKUENSI SENDIRI
BERGANTUNG PADA KELOMPOK UMUR. KHUSUS UNTUK USIA
DI ATAS 1 TAHUN, POLA FREKUENSI MAKAN ADALAH 3 KALI
MAKANAN UTAMA, DAN 2 KALI MAKANAN SELINGAN.
3. JUMLAH MAKANAN. BICARA TENTANG JUMLAH,
SESEORANG MEMILIKI KEBIASAAN MAKAN 2 POTONG IKAN
AKAN TETAPI ORANG LAIN MUNGKIN CUKUP 1 POTONG
SAJA.
 POLA MAKAN DAN KEBIASAAN MAKAN

JADI KESIMPULANNYA POLA MAKAN SIFATNYA LEBIH

FORMAL, BERLAKU SECARA UMUM DAN DIJADIKAN
SEBAGAI PEDOMAN. SEDANGKAN KEBIASAAN MAKAN
LEBIH PERSONAL DAN TERBENTUK BERDASARKAN
SELERA DAN KETERSEDIAAN MAKANAN DI TINGKAT
RUMAH TANGGA.
POLA MAKAN YANG BAIK ADALAH PENGATURAN
MAKAN YANG SESUAI DENGAN KEBUTUHAN TUBUH
KITA DENGAN MEMPERHATIKAN TIGA KOMPONEN
PENTING, YAITU: JENIS, FREKUENSI, DAN JUMLAH.
 POLA ISTIRAHAT

ISTIRAHAT YANG BAIK TENTUNYA AKAN MEMBUAT

TUBUH MENJADI SENANTIASA BUGAR DALAM
MENJALANI AKTIVITAS SEHARI-HARI. ISTIRAHAT BAGI
TUBUH KITA ADA BERBAGAI MACAM, YAITU: TIDUR,
BERSANTAI, MENGHILANGKAN TEKANAN-TEKANAN
KERJA ATAU MASALAH-MASALAH LAIN.
FAKTOR TERPENTING DALAM ISTIRAHAT ADALAH
TIDUR, DIMANA TIDUR ADALAH SUATU PEMULIHAN
YANG BESAR.
 POLA ISTIRAHAT

MANFAAT TIDUR , ANTARA LAIN:

1. TIDUR DAPAT MEMULIHKAN SEL-SEL OTOT, HATI,
GINJAL, TULANG SUMSUM, PERUT DAN OTAK.
2. TIDUR JUGA MEMPERSIAPKAN, KECEPATAN
AKURASI DAN EFISIENSI SECARA FISIK DAN
MENTAL.
3. TIDUR AKAN MELENYAPKAN KEPENATAN DAN JUGA
SALAH SATU PENYEGAR OTAK YANG ALAMI.
4. PADA SAAT SESEORANG TIDUR SEL KULIT TERBAGI,
MEMBUAT SEL-SEL BARU DUA KALI LEBIH CEPAT
SEHINGGA TERLIHAT MUDA LEBIH LAMA.
 PENYAKIT

PENYAKIT ADALAH SUATU KEADAAN TIDAK

NORMAL DARI TUBUH ATAU PIKIRAN YANG
MENYEBABKAN KETIDAKNYAMANAN,
DISFUNGSI ATAU KESUKARAN TERHADAP
ORANG YANG DIPENGARUHINYA.
PENYAKIT DIBEDAKAN MENJADI TIGA, YAITU:
1. PENYAKIT MENULAR.
2. PENYAKIT TIDAK MENULAR.
3. PENYAKIT KRONIS.
 PENYAKIT

PENYAKIT MENULAR ADALAH PENYAKIT

YANG DISEBABKAN OLEH KUMAN YANG
MENYERANG TUBUH MANUSIA. KUMAN DAPAT
BERUPA VIRUS, BAKTERI, AMUBA, ATAU JAMUR.
BEBERAPA JENIS PENYAKIT MENULAR ADALAH:
ANTHRAX, CACAR AIR, CAMPAK, CHIKUNGUNYA,
DEMAM BERDARAH, DIARE, HEPATITIS A,
HEPATITIS B, HEPATITIS C, INFLUENZA, KOLERA,
LEPRA, MALARIA, TETANUS, KUTU, KURAP,
KUDIS, FLU BURUNG, HIV.
 PENYAKIT

PENYAKIT TIDAK MENULAR ADALAH PENYAKIT

YANG TIDAK DISEBABKAN OLEH KUMAN, TETAPI
DISEBABKAN KARENA ADANYA PROBLEM FISIOLOGIS
ATAU METABOLISME PADA JARINGAN TUBUH MANUSIA,
CONTOHNYA: BATUK, SARIAWAN, SAKIT PERUT, DAN
SEBAGAINYA.
PENYAKIT KRONIS ADALAH PENYAKIT YANG
BERLANGSUNG SANGAT LAMA. BEBERAPA PENYAKIT
KRONIS YANG SERING MENYEBABKAN KEMATIAN PADA
PENDERITANNYA, ANTARA LAIN: AIDS, SERANGAN
JANTUNG, KANKER, STROKE, DIABETES, DAN
SEBAGAINYA.
 KEBIASAAN BURUK BAGI KESEHATAN

KEBIASAN BURUK YANG DAPAT BERPENGARUH PADA

KESEHATAN PRIBADI, DIANTARANYA:
 MEROKOK ATAU HIDUP DENGAN PEROKOK.
 WAKTU UNTUK TIDUR TIDAK CUKUP.
 KONSUMSI ALKOHOL.
 MALAS UNTUK BEROLAHRAGA.
 BEKERJA KETIKA SAKIT.
 STRES ATAU DEPRESI KARENA CEMAS YANG BERLEBIHAN.
 TIDUR MENDENGKUR.
 TIDAK PERCAYA PADA DIRI SENDIRI DAN RENDAH DIRI.
 MENGABAIKAN RASA SAKIT YANG SERING DIALAMI.
 BERLAMA-LAMA MENONTON T V.
 MEMINUM MINUMAN BERKARBONASI.
 MAKAN BERLEBIH-LEBIHAN.
 MERENCANAKAN PROGRAM AKTIVITAS
FISIK TERATUR
 MELAKUKAN PERENCANAAN AKTIVITAS FISIK/OLAHRAGA
YANG TERATUR.
 MENGATUR POLA PERENCANAAN ISTIRAHAT.
 MENGATUR PERENCANAAN POLA MAKAN DENGAN
MENGHITUNG KEBUTUHAN KALORI HARIAN TUBUH, DENGAN
CARA:
1. ANGKA METABOLISME BASAL (AMB) DENGAN RUMUS:
0,9 KKAL X BERAT BADAN (KG) X 24 JAM
2. MENGHITUNG KEBUTUHAN ENERGI HARIAN, YAITU DENGAN
MENGKALIKAN AMB DAN VARIABEL YANG DILAKUKAN.
RINGAN = 1 ,55
SEDANG = 1 ,70
BERAT = 2,00
 MERENCANAKAN PROGRAM
AKTIVITAS FISIK TERATUR

Aktivitas jasmani/olahraga teratur dapat

dilakukan dengan menggunakan prinsip
Frekuensi, Intensitas, Time dan Type (FITT):
Frekuensi aktivitas jasmani/olahraga yang
tepat adalah tiga hingga lima kali setiap
minggu. Intensitasnya 60-80 persen dari denyut
nadi maksimal. Menghitung denyut nadi
maksimal adalah 220 dikurangi usia. Waktu
(time), idealnya lakukan olahraga 25 - 45 menit
tanpa henti.
 MERENCANAKAN PROGRAM
AKTIVITAS FISIK TERATUR
Tipe aktivitas fisik terbagi berdasarkan intensitas
dan dibutuhkan atau tidaknya keterampilan.
Contohnya olahraga renang membutuhkan
keterampilan dengan intensitas yang variatif.
Berbeda dengan jogging yang tidak membutuhkan
keterampilan. Olahraga yang bersifat aerobik bisa
dilakukan dengan jalan kaki atau bersepeda
(statis). Sedangkan latihan kekuatan otot bisa
dengan melakukan sit-up atau push-up. Untuk
peregangan bisa dilakukan sebelum dan sesudah
dua jenis latihan.
 MERENCANAKAN PROGRAM
AKTIVITAS FISIK TERATUR

Berikut contoh program latihan aktivitas

jasmani/olahraga sederhana:
1. Frekuensi latihan 3 kali seminggu setiap
hari Selasa, Kamis, dan Minggu.
2. Intensitas 60-80 % dikalikan 200 sama
dengan 120 – 160 denyut permenit.
3. Waktu setiap sore pukul 16.00 – 17.00
4. Tipe latihan aktivitas jasmani/olahraga
adalah lari pelan (jogging).
 PERENCANAAN POLA MAKAN DAN
MENGHITUNG KEBUTUHAN KALORI
Pola Makan dapat diatur sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Oleh karena itu, diperlukan cara untuk menghitung asupan
kalori ke dalam tubuh agar efektif digunakan sebagai energy
penggerak tubuh. Penghitungan kebutuhan kalori dapat
dilakukan dengan cara, sebagai berikut:
Angka Metabolisme Basal (AMB) dengan rumus:
AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam
Hitunglah kebutuhan energi harian, yaitu dengan mengalikan
AMB dengan variabel dari aktivitas fisik yang dilakukan.
Aktivitas dan variabel yang dilakukan adalah, sebagai
berikut:
 Ringan = 1,55
 Sedang = 1,70
 Berat = 2,00
 PERENCANAAN POLA MAKAN DAN
MENGHITUNG KEBUTUHAN KALORI

Contoh menghitung kalori:

Sebagai peserta didik dengan aktivitas ringan
(yang sebagian besar waktunya dihabiskan
dengan belajar dan main komputer), berat
badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan
energi harian dari A?
AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296
Kebutuhan energi harian (kategori ringan) =
1,55 x 1296 = 2008,8 kkal
PERENCANAAN POLA ISTIRAHAT

HARI SENIN
PUKUL KETERANGAN
21.00 – 04.30 TIDUR MALAM DAN BANGUN PAGI
04.30 – 05.00 MANDI PAGI
05.00 – 05.15 IBADAH
05.15 – 08.30 SARAPAN PAGI; MEMBANTU
MEMBERSIHKAN RUMAH
08.30 – 09.30 BELAJAR
10.30 – 11.15 MANDI
11.15 – 12.00 BERANGKAT SEKOLAH
12.00 – 17.00 SEKOLAH
17.00 – 18.00 PULANG SEKOLAH
18.00 – 21.00 AKTIVITAS BERSAMA KELUARGA