Buku Panduan Diet Cara Atkins PDF
Buku Panduan Diet Cara Atkins PDF
F
T
S
U
J
BUKU PANDUAN
DIET ATKINS
SAYA!!
Nama:....................................................................
...................................................................
Berat Sebelum DA :..........kg
Berat ideal yang dimahukan: ............kg
Tahun ___________
Bulan
10
11
12
kg
OLEH
ANG B LAGI
Y
A
P
SIA
DA SE
TIADA
IRI AN RUBAH
D
H
A
B
BA BE
MENGU
AK CU BIH BAIK!!!
ID
T
A
AND
DI LE
MENJA
K
U
T
N
U
YAKIN, USAHA, DOA DA
N
DISIPLIN LANGKAH UTAM
A UNTUK
BERJAYA!!..JANGAN PU
TUS ASA,
TERUSKAN USAHA!!
Apa itu
DIET ATKINS?
Had 20 gram karbohidrat selama
Induction ini bukan bertujuan
untuk menyusahkan anda
tetapi untuk memastikan badan
anda membakar lemak, bukan
glukosa. Dari segi sainsnya,
badan akan menggunakan
glukosa sebagai bahan api
terlebih dahulu sebelum lemak.
Jika anda mengehadkan
karbohidrat kepada hanya 20
gram atau kurang sehari, store
glukosa badan anda akan habis
dalam masa 48 jam (2 hari).
Selepas tu, apa yang dibakar oleh
badan anda sebagai tenaga
adalah lemak semata-mata dan
dengan cara inilah anda akan
menghilangkan lemak.
3. Pre-maintenance
4. Lifetime Maintenance
Induction ialah peringkat
terpenting sekali dalam Atkins
Diet kerana ia adalah tapak
permulaan kepada corak
pemakanan yang berbeza
daripada apa yang pernah
anda lalui selama ini. Induction
sebaik-baiknya dilakukan selama
2 minggu (paling kurang) dan
boleh diteruskan selama 6 bulan
sehingga 2 tahun, mengikut
keadaan kesihatan dan berat
badan anda. Yang pasti, lagi
berat badan anda atau lagi
susah untuk anda menghilangkan
berat badan (atau kedua-duanya
sekali), lagi lama anda patut
berada pada tahap Induction.
Boleh Makan:
1. Ayam - panggang, steam,
bakar, sup, digoreng
tanpa tepung.
2. Semua ikan - sama
macam ayam, boleh grill,
steam, goreng tanpa
tepung. Tak kira ikan
salmon, pari, tenggiri,
terubok, ikan bilis.
3. Semua daging - rusa,
lembu, kambing - buat
steak, satay grill, sup ekor,
daging bakar, disalai...
asalkan halal.
4. Udang - bakar, tomyam,
goreng dengan cili boh.
Elakkan sotong kerana
karbohidrat tinggi.
5. Sayur, terutamanya sayur
hijau. Kurangkan lobak
merah, elakkan kentang.
Lagi hijau, lagi bagus,
macam sawi, bayam,
salad, timun.
6. Keju jenis cheddar,
mozarella, parmesan. Limit
kepada 2-3 keping sehari.
7. Air kosong, air mineral
-minum 8 gelas atau
lebih sehari untuk elakkan
sembelit.
8. Burger? Buang roti bun
Syarat-syarat Induction:
Pastikan cukup minum air, 1
liter setiap 25kg berat anda.
(Penting, jgn kurang!)
Pastikan anda makan 3 kali
sehari (saiz makanan biasa)
atau 4-5 kali sehari (tapi
portions kecil). Jangan sekalikali malas makan sebab anda
akan terasa sangat lapar nanti
dan sukar nak kawal emosi
dan nafsu makan. Makan
malam biarlah sebelum jam
8.00pm atau 4 jam sebelum
tidur. Jangan ponteng
makan(menyebabkan
badan dalam mood lapar &
metabolisma menurun)
Makan 20 gram karbohidrat
sehari sahaja. Baca label
pada produk di pasaraya.
Sebaik-baiknya makan
makanan dari pasar seperti
ayam, daging, ikan sebab
kandungan karbohidratnya 0
gram.
Carb = Karbohidrat
CARA-CARA SHOPPING
MENURUT ATKINS DIET:
Bahagian Daging:
1) semua ayam, daging lembu,
kambing boleh dibeli.
2) Semua jenis ikan, udang dan
ketam okay.
NOTA TAMBAHAN
You may choose to stay in
Induction if . . .
You still have more than 30
pounds to lose. You should stay
in Induction for now if . .
You still have a large amount of
weight to lose.
Youre still struggling with carb
cravings
Youve not been fully compliant
with Induction.
You still have elevated blood
sugar or blood pressure levels.
Your weight loss is slow and
you arent physically active.
TERUSKAN INDUCTION...!
10
pertama. Makanan
yang menggabungkan
protein dan karbohidrat,
seperti kacang kuda,
kacang buah pinggang
dan kekacang lain, tidak
dibenarkan pada masa ini.
5. Jangan makan apa saja
yang tidak ada dalam
senarai makanan atkins. ini
adalah faktor kegagalan
semasa fasa ini
6. Sukat kuantiti yang anda
makan sesuai dengan
selera anda. Apabila
lapar, makan jumlah yang
membuat anda merasa
berpuas hati.
7. Jangan menganggap
apa-apa makanan
rendah karbohidrat tanpa
membaca label! Periksa
kiraan carb (pada setiap
pakej)
8. Makan seberapa kerap
yang anda mahu
tetapi berjaga-jaga
untuk karbohidrat yang
tersembunyi di sos dan
kuah. Kuah sering dibuat
dengan tepung atau
tepung jagung dan gula.
9. Elakkan makanan atau
minuman yang manis.
10. Elakkan kopi, teh dan
minuman ringan yang
mengandungi kafein.
Kafein yang berlebihan
telah ditunjukkan
menyebabkan gula darah
yang rendah, yang boleh
membuat anda inginkan
gula.
11. Minum sekurangkurangnya lapan 8 gelas
air setiap hari, untuk
mengelakkan sembelit
dan meningkatkan
pembakaran lemak
12. Jika anda sembelit,
campurkan satu sudu
besar atau lebih psyllium
dalam cawan atau minum
lebih banyak air setiap
hari. Atau makan lebih
banyak sayur-sayuran
10 CARA-CARA UNTUK
BERJAYA DI INDUKSI (2 MINGGU)
Berikut adalah 10 cadangan
untuk membuat Induksi kejayaan,
dan menetapkan peringkat
untuk penurunan berat badan
yang berterusan dalam tiga Fasa
seterusnya Atkins.
1) K
ira karbohidrat bersih anda.
Membuat sebahagian 20
gram anda karbohidrat bersih
(gram karbohidrat jumlah tolak
gram serat, yang mempunyai
hampir tiada kesan pada t
darah sugar.Don anda lupa
untuk mengira jus lemon dan
lain-lain perasa diterima dan
termasuk 1 gram karbohidrat
bersih bagi pengganti gula.
Dan yang paling penting,
tidak menggunakan elaun
11
12
4) A
mbil sedikit garam(atau sup
atau tamari / kicap) untuk
mengelakkan mengalami
kelemahan, sakit kepala,
kekejangan otot atau kepala
sebagai peralihan badan anda
terutamanya membakar lemak
untuk tenaga. Sejak Atkins
adalah diet diuretik semulajadi,
anda tidak perlu untuk
mengelakkan garam untuk
mengurangkan pengekalan
air. Gejala boleh hasil daripada
ketidakseimbangan elektrolit
yang disebabkan oleh
kehilangan mineral bersamasama dengan cecair. Awas:
terus untuk menghadkan
garam jika anda sedang
dirawat untuk tekanan darah
tinggi atau doktor anda telah
menasihatkan anda untuk
menghadkan pengambilan
natrium.
5) M
akan 4 hingga 6 auns protein
dimasakpada setiap waktu
makan, bergantung kepada
ketinggian dan jantina anda.
Seorang wanita genit boleh
kenyang oleh 4 auns; seorang
lelaki mungkin perlu 6 auns.
Seorang lelaki yang sangat
tinggi juga mungkin perlu
sedikit lebih. Makan terlalu
banyak protein protein atau
8)Menulisnya.Catatkan apa
yang anda makan dalam jurnal
pemakanan setiap hari atau
menggunakan semua alat
yang hebat dalam Komuniti
untuk memantau kemajuan
anda dan merancang
makanan anda. Meletakkan
pena untuk kertas (atau jari
untuk keyboard) membolehkan
anda untuk melihat corak anda
mungkin terlepas sebaliknya.
Anda akan juga cepat melihat
jika anda sedang memakan
lebih karbohidrat daripada
anda berfikir anda.
13
4 FASA ATKINS
Fasa 1 : Induction (Induksi/
Pengenalan)
Fasa 2 : Ongoing Weight Loss
[OWL] (Susut Berat Badan
Berterusan)
Fasa 3 : Pre-Maintenance
(Pengekalan Awal)
Fasa 4 : Lifetime Maintenance
(Kekal Seumur Hidup
14
Induksi -Fasa 1:
Fasa ini berlangsung selama
dua minggu, pada akhir yang
anda boleh mendapatkan hasil
yang signifikan. Hal lain adalah
bahawa, dalam rancangan diet
anda boleh mula pada salah
satu fasa. Namun disarankan
untuk memulakan dengan induksi.
Apabila anda memotong kembali
pada karbohidrat anda secara
signifikan dalam fasa ini, anda
akan melompat memulakan
program penurunan berat
badan anda. Pada tahap ini,
hanya 20 gram karbohidrat yang
dibenarkan dan oleh itu berat
badan anda adalah signifikan.
Apabila anda secara drastik
mengurangkan karbohidrat tubuh
anda bergeser ke gigi tinggi dan
mula membakar lemak. Hal ini
15
16
17
18
19
20
Karbohidrat: D
idarab dengan 4
kalori setiap gram
Protein: D
idarab dengan 4 setiap
gram
Lemak: Didarab dengan 9 setiap
gram.
Contoh: Satu hidangan Sos Cili
yang mengandungi;
Karbohidrat-53g (53g X 2 = 106
Kalori)
Protein-1g (1g X 4 = 4 Kalori)
Gula (juga Karbohidrat)-16g (16g
X4 = 64 Kalori)
Jadi satu tuangan Sos Cili bernilai
174 kalori!
21
22
23
CARBS
VEGETABLE CARBS
Below is the list of carb content
per 100g (3.6oz) of each
vegetable. It is sorted from lowest
to highest.
Alfalfa sprouts, raw 0.4
Watercress, raw 0.4
Cabbage spring, boiled 0.6
Bamboo shoots, canned 0.7
Celery, raw 0.9
Chicory, raw 1
Lettuce leaf, butterhead, raw 1.2
Broccoli, green, boiled 1.3
24
25
26
TELUR
(1 biji gred A+ @ 2 biji gred C)
Omelet (telur dadar) kosong 1 biji
gred A+ - 0.45g
Omelet atau scrambled(telur
hancur) dgn keju ceddar - 2.23g
Omelet @ scrambled dengan
sayuran - 2.38g
Omelet @ scrambled dengan
sosej - 2.4g
Omelet @ scrambled dengan
ayam / daging / udang - 1.11g
Omelet dengan ayam / daging /
udang dan sedikit cheese - 1.98g
Omelet @ scrambled dengan cili,
keju, tomato dan kacang peas 3.75g
Omelet @ scrambled dengan
cendawan - 2.05g
2. Terlebih karbohidrat
Sesetengah orang lebih
sensitif karbohidrat daripada
orang lain.Jika anda makan
rendah karbohidrat dan tiada
penurunan, maka anda perlu
mengurangkan lagi karbohidrat.
SEAFOOD
Udang biasa seekor saiz xl- 0.1g
Lobster 1 ekor- 1.5g
Ketam 1 cawan - 0g
Sotong biasa 1 ekor - 1.65g
Tiram 1/2 cawan - 8.9g
27
28
29
30
yang lain,
terutama
mereka
yang
terdedah
kepada
ketagihan
makanan,
kerap menipu mungkin
mendatangkan lebih banyak
mudarat daripada kebaikan.
Jika anda sering menipu ...
sama ada dengan menipu
kecil atau seluruh hari, maka ia
boleh merosakkan diet anda.12 hidangan menipu seminggu
(atau satu hari menipu) akan
menjadi berlebihan.Jika anda
tidak boleh untuk mengawal diri
anda,mungkin anda mempunyai
ketagihan makanan. Dalam kes
itu, benar-benar mengeluarkan
makanan ringan dari kehidupan
anda mungkin idea yang
baik.*Sesetengah orang boleh
makan makanan ringan dari
semasa ke semasa tanpa
merosakkan diet mereka. Bagi
yang lain, makanan menipu akan
mendatangkan lebih banyak
mudarat daripada kebaikan.
31
32
LEMAK OH LEMAK
Mengikut Dr Bruce Miller, punca
obesiti yang sebenar bukan
berpunca dari pengambilan
lemak, sebaliknya ia kerana
pengambilan refined
carbohydrate atau karbohidrat
terproses. Apakah karbohidrate
terproses dan bagaimana ia
menyebabkan kegemukan dan
obesiti?
Rumusannya
(1) Makanlah makanan seimbang.
(2) Ambil makanan yang
mengandungi EFA i.e.
Omega-3 & Omega-6.
(3)Dapatkan nutrien secukupnya
agar proses penguraian dan
penyerapan zat makanan
berjalan dengan berkesan.
(4) Kurangkan pengambilan
makanan proses.
(5) Banyakkan mengambil
karbohidrat yang rendah GI.
(6) Jangan tertipu dengan label
makanan!
33
34
Punca-punca kegemukan.
1. Makan berlebihan
2. Kurang bersenam
3. Gaya hidup yang tidak
aktif dan cergas
Bagaimana mengurangkan
peluh?
Persoalan yang mungkin
mengganggu ramai orang di
seluruh dunia. Rasa rimas bila
peluh mengalir bagaikan air
paip ketika bersenam sehingga
timbul rasa geli bagi sesetengah
pengunjung gym yang lain.
KURANG TIDUR
Ya, kurang tidur pun adalah satu
punca bagi masalah kegemukan.
Apabila anda kurang tidur,
anda turut mengalami risiko
pertambahan berat badan.
Hormon yang dikeluarkan oleh
35
36
37
38
2.Membuang Toksin
Ia juga akan menbantu tubuh
badan anda mengenyah toksin
yang tersimpan dalam sistem
tubuh dengan senang. Ini kerana
selepas beberapa jam anda tidur
badan anda tidak mendapat
sebarang cecair untuk itu.
3.Losing weight
Mara Z. Vitolins, pakar nutrisi
dari Wake Forest University
BaptistMedical Centerberkata
kebiasaannya tubuh badan
kita tidak dapat menbezakan
diantara lapar dan dahaga, jadi
dengan meminum air ia dapat
menbantu ia mengenalpasti.
terbit itu ialah sakit kepala, sakitsakit badan, sistem jantung, artritis,
degupan jantung yang pantas,
epilepsi, lemak berlebihan,
bronkitis, tibi, meningitis, buah
pinggang dan jangkitan pada air
kencing.
39
40
5. Menggalakkan
pembakaran lemak
Kehilangan lemak yang
dilihat kepada peminum
Green Tea lebih khusus
kepada lemak di viscera
(lemak di dalam kaviti
abdomen, usus dan
organ dalaman yang
lebih dikaitkan dengan
peningkatan risiko sindrom
metabolik dan diabetes
jenis 2).Tiga komponen
utama perawatan yang
penting adalah Catechins,
Caffeine dan Theanine
dengan cara merencat jus
gastrik dan pankreas untuk
penghadamam.
Melawaskan pembuangan
dan mencantikkan kulit
Kolesterol:
Jus Saderi terbukti berkesan untuk
merendahkan kadar kolesterol.
Sembelit:
Kesan julap semulajadi saderi
dpt membantu untuk melegakan
sembelit. Ia juga membantu untuk
merehatkan saraf yang telah
bekerja terlalu keras.
Penyejukan:
Semasa cuaca kering dan panas,
minum segelas jus saderi dua
atau tiga kali sehari, antara waktu
makan. Ia membantu untuk
menormalkan suhu badan. Its
Great... Pergi kat Secret Recipe..
Diuretik:
Kalium dan natrium dalam
jus saderi membantu untuk
mengawal bendalir badan dan
merangsang pengeluaran air
kencing, menjadikannya bantuan
penting untuk membersihkan
cecair badan yang berlebihan.
Keradangan:
Polyacetylene dalam saderi
merupakan relief yang
menakjubkan untuk semua
keradangan seperti artritis
reumatoid, osteoartritis, gout
asma dan bronkitis.
41
Sistem Saraf:
Mineral organik alkali dalam
jus saderi mempunyai kesan
menenangkan sistem saraf.
Its good for those suffer with
Insomnia.
Kanser:
Saderi mengandungi sekurangkurangnya lapan keluarga
sebatian anti-kanser. Antaranya
ialah acetylenics yang dpt
menghentikan pertumbuhan
sel-sel tumor. Asid fenolik
pula dlm menghalang
tindakan prostaglandin
yangmenggalakkan
pertumbuhan sel-sel tumor.
42
lecithin,
tryptophan,
pyridoxine (B6),
biotin,
asid folik,
riboflavin (B2),
thiamin (B1),
asid pantotenik (B5),
selenium,
asid amino,
methionin
cystin.
Telur ayam adalah satu-satunya
makanan semulajadi yang
sangat berkhasiat dan juga
antara sumber protein yang
paling baik di muka bumi. Dalam
tiga daripada empat kaedah
saintifik yang lazim diguna untuk
mengukur kualiti protein, telur
memperoleh skor yang jauh lebih
tinggi daripada sumber-sumber
protein lain seperti susu, daging
lembu, whey dan soya.
Sebab inilah, telur boleh
dianggap sebagai makanan
yang ideal untuk setiap orang.
Sumber-sumber
proteinnya
43
44
45
KHASIAT TELUR
Dan apa saja sebenarnya khasiat
telur untuk menjaga kesehatan
tubuh kita? Berikut adalah khasiat
telur yang sangat bermanfaat
untuk kesehatan tubuh kita:
1. Khasiat telur dapat
menjaga berat badan,
ini karena telur adalah
sumber protein
lengkap yang banyak
mengandung asam amino
esensial. Kandungan
ini dapat mengontrol
tingkat penyerapan kalori.
Sehingga telur dapat
membantu menjaga berat
badan agar tetap sehat.
2. Khasiat telur dapat
cepat memberikan rasa
kenyang, ini karena
telur mnengandung
protein yang lebih lama
dicerna oleh tubuh.
Peneliti di Pusat Obesitas
Rochster Amerika
Serikat, menemukan
46
merupakan sumber
penting vitamin D, dan
ini sangat penting dalam
memperkuat tulang juga
meningkatkan imunitas.
Selain khasiat telur yang telah
diuraikan di atas, khasiat telur juga
sangat baik untuk meningkatkan
konsentrasi, terutama untuk anak
sekolah. Selain itu khasiat telur
juga dapat menurunkan berat
badan dan juga menjauhkan
tubuh kita dari kadar kolesterol
yang berlebih.
Itulah tadi beberapa khasiat
telur yang sangat baik untuk
menjaga tubuh kita agar tetap
sehat. Semoga tulisan khasiat
telur ini dapat bermanfaat untuk
semuanya. Terimakasih sudah
membaca Artikel Kesehatan kami
tentangKhasiat telur
Makan dua butir telur ayam
setiap pagi ternyata bisa mengikis
beberapa kilo kelebihan berat
badan. Jangan takut kolesterol
naik, karena faktanya tidak
seperti itu.Banyak makan telur
ayam untuk sarapan dapat
membatasi masukan kalori
sepanjang sisa hari, sampai lebih
dari 400 kalori.
Demikian menurut penelitian dari
Rochester Center of Obesity di
Michigan, Amerika Serikat, tahun
2004 lalu. Penelitian dilakukan
pada 30 orang wanita dengan
berat badan berlebihan (obese),
yang sebagian makan sarapan
dengan telur dan sebagian lagi
47
48
49
SENAMAN: BAGAIMANA
MEMBAKAR LEMAK:
50
Where and how often we
place ourselves in this heart
rate reserve will determine our
fitness improvements. You obtain
different benefits as you progress
through the different subzones in
your heart rate reserve. Before we
talk about each of these subzones
it is important to understand that
they are approximations. One
zone doesnt finish immediately
a certain heart rate is reached.
The zones tend to meld into one
another.
51