100 Tip Kurangkan Berat Badan 2

#1JUTAKG
eBook ini dilancarkan sempena #1jutakg - iaitu
kempen negara untuk kurangkan satu kilogram
dalam 6 minggu bermula 5 September 2015.

Jom bersama melawan obesiti!

Kita adalah negara yang paling obes di Asia! Kita
semua boleh memainkan peranan bersama untuk
membanteras masalah obesiti. Pledge your kilos
di www.1jutakg.com sekarang.

Harapan saya agar anda gunakan

panduan eBook percuma ini untuk
membantu paling kurang anda + 5 teman
untuk kurangkan berat badan bersama ...

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 3

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 4

PENULIS: KEVIN ZAHRI

Kevin Zahri atau lebih mera dikenali sebagai Cikgu Fitness. dengan lebih 10 tahun pengalaman dalam bidang kesi-
hatan dan kecergasan sebagai penulis, penceremah, jurulatih, Hos TV dan aktif di laman social media.

Penulis
Penulis buku Cergas 24/7 dan versi inggerisnya Fitness 24/7 diterbitkan pada tahun 2008. Sehingga hari ini, Kevin
telah mengeluarkan pelbagai eBook, termasuk Panduan Kurang 5kg 5 Minggu yang telah dimuat-turun lebih 55,000
kali. Rujuk senarai eBook di sini.

Jurulatih Persendirian & Pakar Pemakanan

Kevin merupakan urulatih persendirian dan pakar pemakanan yang diiktiraf oleh American Fitness Training of Ath-
letics (A.F.T.A).

Penceramah
Beliau mengendalikan pelbagai seminar mengenai gaya hidup sihat, kesihatan dan kecergasan untuk badan kor-
porat. Sebahagian klien termasuk Petronas, Nestle, Shell, Nandos, Bank Negara, Bursa Malaysia dan lain-lain klien
daripada badan swasta dan juga awam. Lebih info di sini.

Hos TV
Bermula tampil sebagai Cikgu Fitness di Akademi Fantasia Musim 4, Kevin ini sering menjadi tetamu undangan
pelbagai rangangan TV untuk bincangkan topik kesihatan, diet, pemakanan dan lain-lain topik mengenai gaya hidup
sihat.

Pengasas Program JK1M

Untuk bantu rakyat Malaysia kurangkan berat badan saya, dengan bantuan team leader seluruh negara, telah asas
program Jom Kurus 1Malaysia atau lebih dikenali JK1M.

SOCIAL MEDIA
Follow Kevin Zahri di mana-mana
laman social berikut:

Facebook

Instagram

Twitter

Youtube

Flickr

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 5

EBOOK LIFETIME MEMBERSHIP

eBook-eBook ini boleh didapati di kevinzahri.com. Ia percuma untuk semua ahli Lifetime
Membership dan peserta cabaran Jom Kurus

Panduan eBook
& Video Ramadhan
Berikut adalah eBook lain
yang berkaitan bulan ramad-
han dan hari raya.

Membership Info

eBook & Video

Kurangkan Berat
Badan?
Ingin kurangkan berat badan,
dapatkan panduan eBook-
eBook yang telah digunakan
oleh banyak kisah kejayaan.

View Success Stories

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 6

1-10: JOM BERMULA

Every champion once had a humble beginning.

1 4
Tiada paksaan!
Anda tidak boleh memaksa seseorang
untuk mengurangkan berat badan. Ianya
haruslah datang dari keinginan dan kemahuan
diri sendiri
Ia berpunca dan berakhir dengan
anda!
Anda adalah penyebab kepada penambahan berat
badan anda.
Permasalahan ini bukan kerana orang lain, guru, pihak
sekolah mahupun kerajaan hal ini adalah kerana diri anda
sendiri. Akan tetapi, ia menjadikan berita gembira kepada
anda. Bagaimana? Okay, hal ini kerana anda sendiri yang

2
Perlu tahu boleh membantu diri mengurangkan berat badan.
cara bermula
Setelah anda sudah

bersedia untuk berubah,
anda perlu tahu bagaimana caranya.
Dapatkanlah ebook, rujukan, jurulatih atau pun
rakan yang boleh membantu dan memberikan
5
Support Group
Janganlah terlalu mengharap dengan sokongan dari-
pada rakan dan keluarga anda kerana tidak semua
yang akan menyukai dengan apa yang anda lakukan.
Oleh itu, anda dinasihatkan agar mengelilingi individu,
rakan-rakan dan pasukan yang dapat bersama-sama

3
berkongsi masalah dan matlamat anda.
Tell the world!
Hebahkan impian anda kepada semua
mempunyai impak besar untuk bantu
anda merasmikan kehendak anda untuk kurang-
kan berat badan.

Ia seolah memaksa anda untuk

melakukan yang terbaik untuk
mengecapi perubahan impian
yang ingin dikecapi.

6
Keep Calm: Ia terletak dalam tangan anda sendiri.
Bertenanglah Pertambahan berat badan akan dapat diselesaikan. Hal ini adalah sesuatu perkara yang
subjektif dimana jika ia berlaku, anda pasti dapat mengatasinya jika anda mahukannya dan tahu caranya.

Berbanding dengan peperangan, kemiskinan, bencana alam atau penindasan global, pengurangan atau kenaikan
berat badan adalah terletak ditangan anda SENDIRI. Apa yang anda harus lakukan adalah bertindak dan
memulakannya.

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 7

7 8
Dapatkan inspirasi
Cubalah membaca kisah-kisah kejayaan
indvidu yang telah berjaya mengurangkan
berat badan.
Disini, saya tidak menjuruskan kepada jurulatih
kecergasan yang mempunyai bentuk badan yang
tegap dan sebagainya, tapi individu yang pernah
melalui masalah yang sama dengan anda dan
telah berjaya mengurangkan berat badan.
Pasti pengalaman dan jalan cerita mereka
relevant untuk anda juga.
Perlukan inspirasi? Baca pelbagai kisah kejayaan
di kevinzahri.com
Fight & Shout
Anda perlu melawan perasaan negatif kepada positif.
Bagaimana? Bagi saya, jika saya berasa lemah atau
ragu untuk melakukan sesuatu, saya akan menjerit kepada
diri sendiri. Anda akan lebih rasa teruja jika anda menjerit
dihadapan cermin dan ia memberikan anda lebih seman-
gat, keyakinan dan motivasi untuk berubah.
Cubalah cara tersebut daripada anda menangis men-
genangkan kekurangan yang anda alami. Kehidupan adalah
pertempurangan dengan keinginan didalam diri, anda
haruslah mencari jalan untuk menaikkan semangat ingin
berubah tersebut. Ingatlah, menjana jiwa dengan unsur
positif dapat membantu anda untuk lebih cekal dalam
mengharungi segala dugaan.

Anda harus menjadi jurulatih bootcamp

dalam perjuangan ini ...

9
Atasi perasaan takut?
Jadi, bagaimana untuk mengatasi rasa takut akan
gagal ini? anda harus menghadapinya walau apa
juga kekangan yang anda alami. Menghadapi ketakutan un-
tuk gagal adalah mudah. Akan tetapi mungkin lebih sukar
untuk mengatasinya.

Oleh itu, untuk mengatasi kesukaran ini, anda haruslah

lengkapkan diri anda dengan pengetahuan, pengalaman,
pelan tindakan dan juga, penerimaan bahawa sesuatu
perjalanan dalam mengurangkan berat badan ini mungkin
akan ada rintangan yang bakal diha-
dapi.

10
Takut gagal?
Anda takut gagal dalam usaha mengurangkan berat badan? Mari saya kongsikan
sedikit rahsia Saya juga selalu takut sepanjang masa.

Saya berfikir tentang kegagalan setiap hari. Didalam konteks ini, saya mungkin tidaklah
memikirkan tentang pertambahan berat badan. Akan tetapi, saya memikirkan kegagalan se-
bagai seorang individu dimuka bumi ini, sebagai jurulatih, sebagai seorang ayah mahupun
sebagai seorang muslim.

Saya yakin setiap individu, berjaya ataupun tidak, akan memikirkan tentang kegagalan
sepanjang masa! Tetapi saya tidak menjadikan pemikiran kegagalan sebagai suatu kekan-
gan malah.. saya menjadikannya sebagai pembakar semangat. Jangan takut kepada kegaga-
lan, takutlah kepada jika anda tidak berani mencuba.

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 8

11-20: WEIGHT LOSS 101

Anda harus tahu konsep asas mengurangkan berat badan

11
Senaman Tidak Wajib!
Senaman memang mempunyai
pelbagai kelebihan tapi ia tidak
wajib semata-mata untuk mengurangkan
berat badan. Hal ini kerana 70:30 adalah
makanan:gaya hidup (termasuk lah
senaman).
Tanpa pengawalan pemakanan (bukan diet
yang sempurna) yang baik, senaman sahaja
15
Nasi tidak bersalah
Kepercayaan bahawa nasi adalah punca kenaikan be-
rat badan adalah kurang tepat. Nasi bukan lah punca
bagi permasalahan ini.
Yang menjadi punca naik berat badan mungkin bergantung
kepada jumlah pengambilan nasi, tabiat pemakanan dan gaya
hidup secara kesuluruhan.

14
tidak dapat membantu anda dalam mengu- Hanya senaman bakar
rangkan berat badan. kalori? Oh tidak!
Badan anda membakar kalori sepanjang masa. Degu-
pan jantung anda membantu membakar kalori

12
1kg = 7700kcal!
Anda haruslah memahami
konsep kalori 1 kg adalah
bersamaan dengan 7700kcal. Hubungan ini
adalah berkait rapat dan akan digunakan
beberapa kali dalam ebook ini.

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan
13
Kurus cepat? Itu gemuk
air.
Diet yang menawarkan kehilan-
gan berat 2-3 kg akan fokus kepada kehilan-
gan berat air
16
Tiada magic pil!
Tiada supplemen atau makanan
tambahan yang ajaib yang dapat
mengurangkan berat badan anda.
Tiada juga bahan-bahan yang ajaib didalam
mana-mana produk kelangsingan dan
sebagainya. Teknik pemasaran akan cuba
memanipulasi anda.
Oleh itu, didiklah diri anda
tentang penggunaan dan fungsi
mana-mana suplemen supaya
and tidak dipergunakan tapi boleh
mempergunakan...
facebook.com/zahri.kevin
9
18
Pastikan ia bukan beban kehidupan,
Jika anda ingin menjadikan usaha pengurangan
berat badan anda secara berterusan, anda har-
uslah merasai keseronokkan sepanjang proses pengurangan
tersebut. Tidak salah rasanya jika anda mempunyai cheat day
pada waktu atau hari tertentu.
17
Tanpa ilmu memang susah!
Anda tidak boleh berjaya untuk jangka masa yang
panjang jika anda sendiri tidak tahu bagaimana
konsep, cara dan pengetahuan dalam mengurangkan berat
badan.pada kegagalan, takutlah kepada jika anda tidak berani
mencuba.
19
Makan lah ikut nikmat kehidupan
anda yang tersendiri.
Merangka jadual pemakanan mengurangkan berat
badan anda sendiri dan haruslah berdasarkan pola pemakan-
an harian anda sendiri. Janganlah mengikut jadual orang lain
20
Fokus kepada matlamat jangka pan-
jang.
Menumpukan kepada perubahan dan matlamat
yang realistic dahulu akan tetapi haruslah sepanjang masa.
Mengurangkan berat badan bukan suatu proses yang hanya
tumpu untuk 6 minggu sahaja. Ianya adalah proses dan komit-
men seumur hidup.
www.kevinzahri.com 2015
100 Tip Kurangkan Berat Badan 10

21-30: BINA PELAN

Pastikan anda tahu bagaimana merangka pelan pemakanan men-
gurangkan berat badan yang realistik

21
Rule #1: Jangan ikut orang lain.
Peraturan pertama dalam membina penetapan
matlamat anda adalah: jangan mengikut orang
lain.
Ingat: Tidak semestinya jika seseorang telah kurang berat
10 kg, anda juga akan kekurangan berat seperti berikut.
Sama juga dengan jika kita melihat kegagalan seseorang
dalam perjalanan usaha mereka, tidak bermakna anda
juga menimpa nasib yang sama.
25
Rule #2: Jumlah dan durasi.
Pastikan anda mempunyai matlamat
yang jelas bilangan KG yang anda
mahu kurangkan dan tempoh masa untuk men-
capai matlamat tersebut.
Contohnya: 10kg selama 2 bulan adalah jelas.
Jika 10kg tanpa tempoh masa untuk proses
matlamat pengurangan adalah okay, akan
tetapi tidak membantu anda menilai komitmen
diet dan gaya hidup seharian.

Nak panduan langkah demi langkah, dapatkan

22
1kg seminggu ok tak? eBook Panduan Kurang 5kg 5 Minggu.
Apabila anda sudah tetapkan matlamat anda,
pastikan anda mengetahui samada matlamat
anda tersebut realistik ataupun tidak. Apa-apa yang lebih
daripada 1kg/minggu adalah diet yang ekstrem.

23
Sasaran realistik?
0.5kg seminggu.
Target pengurangan berat
badan yang realistik adalah dalam ling-
kungan 0.5kg/minggu ataupun kurang.
Nampak seperti sedikit bukan? Tetapi percayalah jika
didarabkan dengan setahun, jumlah pengurangan adalah
26kg!

24
Belajar kira defisit kalori.
Belajar bagaimana untuk mengira defisit kalori
harian anda. Jika anda ingin mengurangkan
0.5kg/minggu, defisit kalori yang perlu dilakukan adalah
550kcal.

Bagaimana dapat 550kcal? 1kg bersamaan 7700kcal. Jadi

defisit seharian untuk kurangkan 0.5kg seminggu adalah
(7700 x 0.5)/7 atau 550kcal/hari.

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 11

26 27
Jangan Gelojoh! Kalori defisit 550kcal?
Lebih bagus jika anda mempunyai pelan peran- Defisit harian sebanyak 550kcal
cangan dan matlamat yang sederhana dahulu adalah bermakna bahawa jumlah
kerana ianya lebih praktikal berbanding jika anda mempu- kalori yang anda makan vs berapa banyak yang
nyai sasaran matlamat yang nampak hebat diatas kertas anda membakar adalah 550kcal.
akan tetapi sukar untuk anda mencapainya.
Cuba bayangkan ianya adalah seperti wang yang
anda perlolehi VS wang yang anda belanjakan

28
Sesuaikan
matlamat den-

gan kebolehan
bersenam.
Tetapkan berapa banyak jum-
lah latihan yang anda boleh
lakukan. Jika anda mempunyai
masalah atau kecederaan dan
tidak boleh bersenam, anda
haruslah mengurangkan matla-
mat dan sasaran KG yang anda
ingin kurangkan untuk minggu
tersebut.
29
Fokus kepada
kualiti senaman.
Jangan melakukan
senaman yang berlebihan dan
menetapkan berapa banyak se-
naman yang anda lakukan.
Fokuslah kepada kualiti bukan
kuantiti dan elakkan dari menjadi
dari zero kepada hero dengan
secara mendadak.

30
Dapatkan
panduan dan
teknik senaman
yang betul.
Jika anda sudah bersedia memu-
lakan program kecergasan anda,
nasihat saya adalah dapatkan na-
sihat dari pakar kecergasan anda.
Hal ini adalah bagi mengelakkan
berlakukan kecederaan yang
tidak diingini.

Tapi kalau anda nak upah per-

sonal trainer pun, biar lah untuk
know-how dan bukan ikut sema-
ta-mata.

...tiada semua video

senaman Youtube atau
social media sesuai untuk
semua. Pastikan anda
kenal-pasti kebolehan diri
sendiri...

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 12

31-40: PELAN DIET

Jangan bimbang, anda masih boleh menikmati makanan dan cara
diet rakyat Malaysia dan masih boleh mengurangkan berat badan.

31 34
Jangan ikut diet dengan Apakah diet yang terbaik?
membuta. Bagi saya, semua jenis diet mempunyai
Jika anda semata-mata mengikut diet pengikut dan kisah kejayaan mereka sendiri.
dan juga pelan penurunan
berat badan yang ada, anda Tapi diet popular pun tidak mempunyai cara dan kaedah
sebenarnya berada didalam ajaib. Semua diet ini secara langsung dan tak langsung
kawalan orang lain berkait rapat dengan pengawalan kalori harian.

Pilih yang 1) anda memahami 2) sesuai dengan citarasa

32
dan budaya and 3) bantu anda mengawal pengambilan
Bina diet
kalori untuk jangka masa berpanjangan.
tersendiri.
Selain daripada
mengikut diet dan pelan
pemakanan yang diberikan,
saya lebih gemar jika anda
faham bagaimana melaku-
kan pengiraan kalori, pelan
pemakan mengikut kehen-
dak dan gaya hidup anda
dan sebagainya.

Oleh itu, menyesuaikan

pelan pemakanan dan aktivti dengan gaya hidup

35
anda sendiri.
Kurus cepat? Itu gemuk air.

35
Tak perlu kira kalori!
Jangan bimbang. Anda tidak perlu men-
gira kalori setiap hari. Saya sendiri pun
tak kira hari-hari pun. Tapi anda perlu
prihatin dengan pengambilan kalori harian ber-
banding perbelanjaan.
Sekali lagi, penurunan berat badan akan
mengambil masa. Kebanyakan program diet
yang menjanjikan 2-3kg dalam masa 2-3 hari adalah
fokus kepada berat air.
Tapi ingat, air pun boleh naik semula 2-3kg kalau anda di
mahir mengawal dan memahami masalah gemuk air.

Ia adalah seperti menguruskan kewangan. Anda Skip to chapter gemuk air.

tidak perlu mengira setiap sen yang anda telah be-

lanjakan tetapi anda perlu mengawal pendapatan
dan perbelanjaan secara am.
Jika belanja berlebihan, anda akan dikelilingi den-
gan hutang kewangan. Untuk konteks kita sama,
tapi dengan hutang lemak.
36
Biar sesuai dengan budaya dan
gaya hidup anda.
Anda haruslah membina plan diet berdasar-
kan gaya hidup, dan sekitar budaya, latar belakang dan
apa yang anda gemar lakukan atau pun tidak.

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 13

37 42
Berapa kalori seharian? Serat itu penting.
Panduan purata pengambilan kalori untuk raky- Cubalah mengambil karbohidrat yang
at Malaysia yang mahu mengurangkan berat berserat seperti roti perang, biji-bijian
badan dan agak aktif seperti (senaman 1-2 jam seminggu) dan sebagainya.
adalah 1900 kcal untuk kaum lelaki. Manakala bagi kaum
perempuan pula adalah 1700 kcal. Ingat makanan berserat
lebih mengenyangkan.

38
Protein dalam setiap hidangan!
Pastikan ada sumber makanan atau minuman
berprotein yang berkualiti dalam setiap hidan-
gan yang anda nikmati.

43
Kenapa? Protein penting dalam membantu anda menga- Makan kerap untuk kawal
wal nafsu makan. nafsu makan.
Makan dengan kerap akan membantu

39
anda menstabilkan keinginan nafsu makan anda.
Lewat malam? Boleh je tapi..
Tiada peraturan sebenar yang tidak membenar-
kan seseorang untuk makan pada lewat malam. Sukar untuk kawal nafsu
Ramai orang termasuk saya gemar makan makanan ringan makan? Muat turun eBook
pada waktu malam.
PERCUMA 45 Tip Kawal Nafsu Makan
Pastikan pengambilan makanan pada waktu malam tidak
...
melebihi bajet kalori pemakanan harian anda.

40
Tiga panduan asas bina pelan diet:
Diet anda haruslah memenuhi peraturan-per-
aturan seperti berikut:
Pastikan kalori harian yang diambil sejajar dengan
matlamat anda.

Anda gembira dengan diet dan makanan pilihan anda.

Ia bantu anda menguruskan nafsu kehendak dan

keinginan berlebihan anda.

41
Kurangkan Air Manis.
Mengurangkan di sini tidak bermakna anda
perlu mengelakkan
100% minuman air manis.

Dari pengambilan segelas air manis

penuh, minumlah gelas dan
selebihnya berkongsi dengan rakan
atau keluarga. Penjimatkan kalori di
sini memang banyak!

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 14

46
Gluten FREE?
Jenis makanan yang
mengatakan gulten free
adalah sesuatu yang berkhasiat akan
tetapi secara jujurnya ia tidak prakti-
kal (dan mahal) di Malaysia.

Bagaimana dengan saya sendiri?

Tak. Saya tidak amalkan diet yang
bebas gluten.

47
1g minyak = 9kcal.
Satu gram minyak mengandungi 9kcal (2x
ganda berbanding 1g gula atau protein). Jadi
cuba kurangkan penggunaan minyak dalam masakan.,

Minyak zaitun? Iya ia lebih baik tapi tetap mengand-

ungi jumlah kalori yang sama dengan minyak masakan

44
Gula Putih vs Gula Perang? yang lain. 1g minyak = 9kcal
1x peket kecil gula (putih atau perang)
yang biasa disediakan di restoran atau

48
kedai kopi mengandungi 5g gula atau 20kcal. Nasi Segenggam!
Karbohidrat? Pastikan pengambilan setiap
Tapi ingat: tiada serat dalam gula perang. Kedua-
karbohidrat anda hanya SEGENGGAM tapak
dua jenis gula ini mempunyai kalori yang lebih
tangan untuk setiap hidangan. Sebagai contoh satu
sama. Kalau anda pilih gula perang sekalipun, tidak
mangkuk kecil bijirin, 2x keeping roti, segenggam nasi
bermakna ia lebih sihat atau kurang kalori.
dan sebagainya.
Pemanis yang kurang kalori? Stevia
& madu. Satu gram madu mempu-
nyai 3kcal tapi juga active ingedients
untuk baik untuk merangsangkan
sistem pertahanan badan.

45
Pastikan pilihan diet anda
menggembirakan.
Pastikan diet pemakanan anda
memgembirakan. Ini amat penting, supaya diet
anda memberi nikmat kehidupan dan tidaklah
membosakan. Nikmat itu perlu untuk pastikan anda
boleh kekalkannya untuk jangka masa berpanjan-
gan.

...pastikan diet pilihan anda sesuai

dengan keperluan tapi ada nikmat
kehidupan.

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan
49
Journal Diet untuk
1-2 minggu.
Saya ingin syorkan anda catat pengam-
bilan kalori dalam 1-2 minggu.Ini boleh membantu
anda memahami konsep dan menilai pengambi-
lan kalori seharian anda.
Selepas 1-2 minggu, anda mungkin tidak perlu lagi
catat pengambilan kalori harian kerana sudah ma-
hir dalam mengawal jumlah dengan menu harian
yang mungkin tidak kerap berubah.
facebook.com/zahri.kevin
15
50
Diet saya sendiri?
Kalau anda tidak mengenali saya, pasti anda
beranggapan bahawa diet saya sihat dan sem-
purna.Tapi tidak sekali. Malah diet saya sememangnya
ikut gaya hidup di Malaysia. Obesiti bukan salah makanan
atau cara masakan di Malaysia. Ia salah dari segi jumlah
pengambilan dan gabungan gaya hidup.
Diet tak perlu sempurna: Pastikan ada sedikit ruang
kalori untuk gula-gula, kek atau coklat. Saya juga selalu
melakukannya.
www.kevinzahri.com 2015
100 Tip Kurangkan Berat Badan 16

51-60: FAKTA KALORI

Ia adalah berkenaan dengan beberapa fakta menarik yang sering
mencetuskan minat terhadap pemahaman tentang kalori

55
51. Minyak Zaitun Air mengemukkan?
Air tidak mengandungi sebarang kalori

120kcal
namun air masih boleh membuatkan
berat badan anda bertambah. Ini dikenali sebagai
penyimpanan air (atau water retention).

1 Sudu Besar 56. 1x Biji Telur

52
Betul ke diet soda tidak
berkalori?
Minuman soda khas untuk diet
90kcal
seperti Coke Light TIDAK berkalori.
(Telur putih 70kcal)

53. Tidur
57. Teh Tarik

500kcal 70kcal
8 jam
1x Gelas Seherhana

54
Otot bakar lebih 58. Air Kosong
kalori?

0kcal
Seperti kereta sport yang
menggunakan lebih banyak minyak,
begitu juga dengan badan anda.

Lebih banyak otot anda, lebih banyak

kalori yang dibakar badan secara am.
Termasuk teh & kopi o kosong

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 17

59
Santan tidak berkoles-
terol!
Ramai yang beranggapan ba-
hawa santan yang sering digunakan untuk
masakan nasi lemak dan lain-lain berkoles-
terol. Tapi itu tidak betul.

Kolesterol hanya boleh datang dari sumber

haiwan sahaja. Tumbuh-tumbuhan tidak
mungkin berkolesterol.

Kolesterol adalah sejenis

lemak tapi tak semua lemak
berkolesterol.

60
Know your calories.
Sumber kalori makanan dan
minuman terbahagi kepada
4 sumber:
1g protein mempunyai 4kcal.
1g karbohidrat mempunyai 4kcal.
1g lemak mempunyai 9kcal dan
1g alcohol membawa 7 kcal

Anda tidak perlu hafal kandungan

kesemua makanan dan minuman tapi
perlu prihatin tentang cara masakan
dan guna commensense semasa
menilai jumlah
kalori.

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 18

61-75 TIP SENAMAN

Anda tidak wajib untuk menyertai program bootcamp untuk menu-
runkan berat badan. Sebenarnya semuanya adalah pilihan anda
untuk memulakan gaya hidup sihat yang sesuai dengan anda!

61
Tak Wajib!
Anda tidak perlu berse-
nam pun untuk turunkan
berat badan. Ya, senaman amat
membantu dan memberikan banyak
manfaat, tetapi ianya TIDAK WAJIB
64
Kurus tapi tak cergas!
Anda boleh menurunkan berat badan dengan HANYA men-
gamalkan pemakanan sihat, tetapi badan anda tidak akan
cergas tanpa melakukan senaman berkualiti.

65 67
untuk menurunkan berat badan. Senaman hari- Weight training
hari? untuk kurang
Tidak. Senaman berat?

62
Senaman terbaik adalah aktiviti yang memberikan Patutkah anda membuat se-
untuk dilakukan? tekanan kepada tubuh badan naman mengangkat berat sepan-
anda. Pastikan badan anda jang perjalanan menurunkan
mendapat rehat 1-2 hari dalam berat badan?
TIADA. Ini kerana seminggu.
YA. Ia membantu anda mengu-
setiap senaman rangkan kehilangan otot sambil
anda turunkan berat badan,

membantu membakar kalori
dan mempunyai kelebihan
masing-masing. Do what
makes you happy.
66
Elak Senaman kerana lebih banyak otot yang
Impak Tinggi anda ada, lebih tinggi metabo-
Jika anda berlebihan lisma anda.
berat badan dan baru bermula
untuk turunkan berat badan,
hindarkan dari membuat se-
naman yang berimpak tinggi
seperti membuat lompat bin-

63
Hydration! tang. Mulakan perlahan dengan
Pastikan anda senaman ringan untuk menjaga
sentiasa terhid- sendi-sendi anda.
rat (hydrated) semasa sesi
senaman anda. Sentiasa
bawa sebotol air bersama
anda.

68
Adakah badan wanita
akan berketul-ketul
setelah mula mengangkat berat?
TIDAK, TIDAK & TIDAK! Sebenarnya amat sukar untuk seseorang wanita mempunyai tubuh badan yang berketul
seperti lelaki kerana wanita mempunyai hormon testosteron yang sangat sedikit. Jadi jangan vtakut untuk mula
mengangkat berat!

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 19

69
Rutin
senaman
Kevin Zahri?
Rutin saya pun tak lah sem-
purna. Kadang-kadang 4 kali
seminggu, kadang-kadang tak
bersenam langsung sepan-
jang minggu.

Kita semua ada jadual yang

padat dan rutin yang tak
sama. Jadi janganlah terlalu
risau ya!

Saya fokus
kepada senaman
yang saya enjoy,
pelbagai dan pasti yang
tidak tinggi risiko untuk
cedera...

70
Berapa
lama? 60min
Senaman yang
berkualiti haruslah tidak
lebih dari 60 minit
untuk setiap satu sesi,
termasuk pemanas
badan dan penyejuk
badan.

71
Tiada masa
untuk
bersenam?
Cubalah untuk aktifkan diri
dengan aktiviti harian.

Lakukan aktiviti seperti ber-

jalan kaki, mengemas rumah,
bermain dengan anak-anak,
membeli-belah dan lain-lain.

Jangan jadikan
keluarga sebagai
alasan untuk abaikan
kesihatan ...

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 20

72
Makan minum
sebelum berse-
nam?
Elakkan memakan makanan
berat sebelum memulakan se-
naman anda.

Cecair (minuman) lebih cepat

dihadam berbanding makanan
pejal.

Bagaimanapun, anda boleh me-

makan makanan pejal 30 minit
selepas sesi

senaman anda berakhir.

73
Minuman Iso-
tonik?
Minuman berisoton-
ik? Sudah tentu boleh, tetapi jika
anda sedang menurunkan berat
badan, pastikan ratio air kosong
dengan minuman berisotonik
adalah 2:1.

74 75
Have fun! Senaman yang mana?
Apa sahaja aktiviti senaman yang anda Mana yang patut anda lakukan? Zumba,
mahu lakukan, pastikan anda seronok circuit training, HIIT, angkat berat atau
melakukannya! bermain badminton?

Hmmm kalau mampu, lakukan semuanya! Variasi

adalah bagus kerana ia membantu membakar lemak
dari sudut yang berbeza, dan aktiviti yang berlainan
pasti menyeronokkan dan tidak membosankan anda.

Apa-apa pun pasti ia seronok dan selamat.

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 21

EBOOK:
30 RUTIN SENAMAN RUMAH
Ingin dapatkan panduan dan contoh senaman rumah tanpa
peralatan canggih? Dapatkan eBook 30 Senaman Circuit Rumah)

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 22

76-84: SUPLEMEN
Boleh didapati di mana-mana. Walaupun pengambilannya bukan-
lah wajib untuk menurunkan berat badan, tetapi anda patut tahu
bagaimana ia berfungsi.

76 77
Tiada magic pill! Gambar Before & After?
Tiada produk makanan Jangan beli sebarang produk kuruskan badan han-
tambahan ya kerana anda terpedaya dengan gambar sebe-
yang boleh bantu anda lum & selepas di iklan mereka. Sentiasa baca butiran tentang
turunkan berat badan produk tersebut dan lihat bahan-bahannya terlebih dahulu.
secara magik.

79 80
Rujuk kos hidangan Cara
Jangan lihat kos/harga kira kos

78
Jenis suplemen?
Produk kuruskan badan
akan
Cuba mengurangkan selera
makan anda (protin & fiber)
Tingkatkan metabolisma anda
(losyen panas, fat burner, dll)
Memanipulasi penyimpanan air
anda (teh detoks, fiber, kafein,
dll).
produk itu sendiri, tetapi hidangan?
pada kos/harga untuk setiap hidangan Jika anda mahu membeli
produk tersebut. produk makanan tambahan
(supplemen) berasaskan pro-
Biasanya suplemen tin, kos setiap hidangannya
yang gabungkan haruslah tidak melebihi RM4
(seperti harga seketul ayam di
pelbagai kandungan lebih restoran mamak).
mahal berbanding produk
yang menjual suplemen yang

81
Multi-billion Dollar Industry
Ingat, perniagaan produk makanan tamba-
han untuk kesihatan ini ialah industri bernilai
bilion ringgit. Semua syarikat ini mahu menjual sesuatu
kepada anda. Ajar diri anda supaya tidak terpedaya den-
gan iklan atau gimik yang tampak hebat.

82 83
Mesin Shake Off Lemak? Produk kurus cepat
Tiada mesin yang boleh menggugurkan 2-3 hari?
lemak dengan hanya berdiri dan mem- Mana-mana produk/diet/rawatan
biarkan ia menggoncang badan anda. yang menjanjikan penurunan berat badan
yang drastik dalam 2-7 hari, menumpukan
Kalau lah ia dapat melonggarkan sedikit lemak pada penurunan air di dalam badan sahaja
anda pun, tetapi lemak itu tidak akan pergi ke dan bukan pengurangan lemak anda.
mana-mana.

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 23

84
Jadi perlu ke tidak?
Adakah anda mesti men-
gambil produk makanan
tambahan untuk turunkan berat
badan?

Tak lah wajib. Tapi bolehkah suplemen

membantu di dalam proses menurunk-
an berat badan? Boleh. Pilihan sentiasa
di tangan anda, jadi buatlah pilihan
yang bijak.

eBook Panduan Suplemen

Jangan sesekali membeli

satu suplemen atau
produk kalau anda tidak
memahami kandungan dan
cara ia berkesan ...

85
Suplemen yang
saya sendiri guna?
Saya mengambil protin whey, madu
manuka dan multi-vitamin.

Tetapi secara jujurnya, saya tidaklah mengamal-

kannya setiap hari.

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 24

86-95: GEMUK AIR

Kebanyakan orang mengetahui kewujudannya tetapi tidak tahu
banyak mengenainya.

86 90
Lembik test: Anda pun kemungkinan be-
Anda tidak perlu membuat sebarang ujian sar bermasalah gemuk air.
spesifik tetapi jika andalihat badan anda sep- Kebanyakan orang, terutama wanita
erti lembut, lembik atau menggeleber, anda mengalami berhadapan dengan masalah penyimpanan air
gemuk air. dalam badan.

Air lebih bouncy berbanding lemak... Malah lebih 70% berat badan adalah berat air.

87 88
Cara untuk Air tu kira
kurangkan air kosong
gemuk air? je ke?
Kurangkan garam. Pengambilan air bukanlah
Kurangkan karbohidrat. terhad kepada air kosong
atau air mineral semata-
Tingkatkan fiber.
mata, tetapi juga dari sum-
Lebih potassium. ber lain seperti buah-bua-
Minum lebih banyak air. han, sup, sayur-sayuran,
Bersenam. teh tarik, air ribena, dan
sebagainya.
Minum kopi & teh hijau
Krim Panas

89
Sauna Kafein:
Peluh. Pembuang
Dan lain-lain.
air popular
Kafein sangat popular

dalam produk menurunkan
berat badan. Kenapa ya?
1) Ia tingkatkan metabo-
lisma
2) Ianya bersifat diuretik
(bantu buang air badan)
91
Jadi, nak
minum air
banyak mana?
Berapa banyak air harus diambil
dalam sehari?
Selagi warna air kecil (urin) anda
kuning cair atau hampir tiada
warna, itu bermakna pengambi-
lan air anda adalah mencukupi.

Rujuk kepada
warna urin anda.

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 25

92
Kurang air dengan
kurang karbo?
Ingat! Setiap gram karbohidrat yang anda
ambil, badan anda memerlukan 2 hingga 3 gram air
untuk menghadamkan karbohidrat tersebut.

Sekiranya diet anda tinggi dengan makanan bersum-

ber karbohidrat (yang semenangnya mudah didapati),
hormon insulin badan akan meminta badan akan me-
nyimpan lebih air untuk menghadamkan karbohidrat
(glukos) tersebut.

Atkins & Low Carb Diets:

Jadi bagi mereka yang tiba-tiba sekat makanan berkar-

bohidrat (contoh: diet atkins), anda akan memperolehi
penurunan berat badan yang drastik minggu pertama.
Setelah badan (hormon insulin) sesuaikan diri dengan
perubahan tersebut, penurunan tidak lagi secepat
minggu pertama.

Sekali lagi, tidak salah amalkan
mana-mana diet tapi anda perlu
faham cara ia berfungsi. Kalau anda gagal
sekali pun, bukan lah salah diet tersebut
tapi mungkin ia tidak sesuai untuk anda.
93
Kurang berat luar biasa minggu
pertama.
Kebanyakan mereka yang memulakan
perjalanan menurunkan berat badan, termasuklah para
peserta Jom Kurus sendiri, akan mengalami penurunan
berat badan yang mendadak pada minggu pertama.
Ada yang turun sehingga 4-5kg dalam minggu pertama,
tetapi harus ingat: itu majoriti penurunan air, bukannya
lemak.

94
Badan biasakan diri
dalam minggu #1
Oleh itu, jika anda melakukan diet rendah
karbohidrat, badan anda akan membiasakan diri dan
membuang semua air berlebihan dalam badan dalam
minggu pertama diet tersebut.

95
Kalau turun cepat, ia pun boleh
naik cepat.
Jangan lupa, secepat mana anda boleh
buang gemuk air badan, secepat itu juga anda boleh
menambahkannya kembali ke dalam badan anda.

Contoh bulan puasa: hormon insulin stabilkan diri

setelah berpuasa sebulan dan kurang air 2-3kg. Lepas
tu ia naik semula di hari raya kerana tiba-tiba banyak
makanan bergula.

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 26

96-101: METABOLISMA
Ramai suka menggunakan perkataan ini tetapi kebanyakan mer-
eka tidak tahu pun apa itu sebenarnya metabolisma.

96 97
BMR vs AMR: Ia unik untuk anda.
Ada dua jenis tahap metabolisma ; Setiap individu mempunyai tahap
1) Resting Metabolic Rate (RMR) atau juga dike- metabolisma yang unik dan tersend-
nali sebagai Basal Metabolic Rate (BMR). iri. Ia bergantung kepada umur, berat, keting-
2) Active Metabolic Rate (AMR). gian, jantina dan tahap aktiviti anda.

98
Bakar 1350kcal
sehari tanpa
aktiviti!
RMR/BMR adalah jumlah kalori
yang dibakar oleh badan anda
jika anda tidur atau langsung ti-
dak melakukan sebarang perger-
akan sepanjang 24 jam sehari.

Untuk wanita Malaysia secara

amnya mampu membakar se-
hingga 1350kcal sehari manakala
lelaki pula sedikit beruntung ker-
ana mampu membakar sehingga
1800kcal sehari.

99
Metabolisma
si kurus
lebih rendah!
Tidak seperti apa yang keban-
yakan anda percaya, individu
berbadan besar sememangnya
mempunyai tahap BMR yang
lebih tinggi berbanding individu
berbadan kecil.
Bayangkan seperti sebuah
kereta. Kereta besar yang ti-
dak bergerak membakar lebih
banyak petrol berbanding kereta
kecil.
100
Cara untuk
tingkatkan
metabolisma?
Bagaimana hendak meningkatkan
tahap metabolisma anda? Hanya
lebihkan apa sahaja aktiviti anda.
Lebih banyakkan senaman atau nai-
kkan kadar intensiti senaman anda,
membuatkan lebih banyak kalori
anda dibakar.
Lebih banyak kalori dibakar, ber-
maksud lebih tinggi tahap metabo-
lisma AMR anda.
101
Kekalkan
metabolisma
di hari tua?
Semakin anda berusia, tahap
metabolisma anda akan menurun
kerana anda akan kehilangan otot
(yang disebabkan oleh perubahan
hormon).
Jadi untuk melawan proses penu-
aan tersebut, hukum senaman
menjadi wajib sebagai peng-
galak badan untuk kurangkan
kehilanngan otot. Jadi keep fit lah di
hari tua.

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015

100 Tip Kurangkan Berat Badan 27

THANK YOU
FOR SHARING
Saya harap eBook ini telah membantu anda
hadapi bulan puasa ramadhan dengan
lebih sihat.

eBook ini percuma jadi silalah kongsinya

bersama kawan-kawan dan keluarga
tersayang.

Kevin Zahri
www.kevinzahri.com

Support kempen #1jutakg. Bagaimana?

Kongsi ilmu dan bantu paling kurang 5 orang untuk kurang berat bersama.

www.1jutakg.com

facebook.com/zahri.kevin www.kevinzahri.com 2015