2.

Aktivitas Fisik
2.1. Definisi

Aktivitas fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang
memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas fisik yang tidak ada atau kurangnya aktivitas fisik
merupakan faktor risiko utama ke empat, dan secara keseluruhan diperkirakan menyebabkan
kematian secara global.1 Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan latihan
fisik atau olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu.2
2.2. Klasifikasi
Aktivitas fisik menurut RDA tahun 1989 dibedakan dalam beberapa kategori seperti istirahat,
sangat ringan, ringan, sedang, dan berat.3 Adapun kegiatan-kegiatan yang dikelompokkan dalam
kategori tersebut adalah sebagai berikut:

Tabel 2.2. Kategori Aktivitas Fisik berdasarkan Jenis Kegiatan

Kategori aktivitas Kegiatan
Istirahat Tidur, berbaring, atau bersandar
Sangat ringan Duduk dan berdiri, melukis, menyetir mobil, pekerja laboratorium,
mengetik, menyapu, menyetrika, memasak, bermain kartu, bermain
alat musik
Ringan Berjalan dengan kecpatan 2,5-3 mph, bekerja di bengkel, pekerjaan
yang berhubungan dengan listrik, tukang kayu, pekerjaan yang
berhubungan dengan restoran, membersihkn rumah, mengasuh anak,
golf, memancing, tenis meja
Sedang Berjalan dengan kecepatan 3,5-4 mph, mencabut rumput dan
mencangkul, menangis dengan keras, bersepeda, ski, tenis, menari
Berat Berjalan mendaki, menebang pohon, menggali tanah, basket, panjat
tebing, sepak bola3

Ada empat jenis utama dari aktivitas fisik yaitu aerobik, penguatan otot, penguatan tulang,
dan peregangan. Aktivitas aerobik adalah jenis yang paling menguntungkan jantung dan paru-
paru. Aktivitas aerobic menggerakkan otot-otot besar seperti berlari, berenang, berjalan,
bersepeda, dan menari. Kegiatan penguatan otot meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
seperti melakukan push-up dan sit-up, angkat beban, naik tangga, dan mencangkul. Kegiatan
penguatan tulang membantu membuat tulang kuat seperti berjalan, lompat tali, dan angkat beban.
Peregangan membantu meningkatkan fleksibilitas dan kemampuan untuk memindahkan sendi
seperti menyentuh jari-jari kaki, melakukan peregangan sisi, dan melakukan yoga.4
2.3. Manfaat

Aktivitas fisik secara teratur adalah salah satu hal yang paling penting yang dapat dilakukan
untuk kesehatan.5 Hal ini dapat membantu:

 Mengontrol berat badan

 Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
 Mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik
 Mengurangi risiko beberapa jenis kanker
 Menguatkan tulang dan otot
 Meningkatkan kesehatan mental dan suasana hati
 Meningkatkan kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dan mencegah jatuh bagi
orang yang lebih tua
 Meningkatkan kesempatan hidup lebih lama5
Bagi orang-orang takut melakukan aktivitas fisik karena alasan takut terluka, dapat melakukan
aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti berjalan cepat karena umumnya aman bagi kebanyakan
orang.5
DAFTAR PUSTAKA

1. WHO. Global Recommendations on Physical Activity for Health. 2010.

2. Departemen Kesehatan RI. Strategi Nasional Penerapan Pola Konsumsi Makanan dan
Aktivitas Fisik. 2011.
3. RDA 10th Edition. National Academic Press. 1989
4. National Heart, Lung, and Blood Institute. Physical Activity and Your Heart. 2016.
5. CDC. Physical Activity and Health. 2016.