TAJUK 1

MEMAHAMI KECERGASAN FIZIKAL DAN SUAIAN FIZIKAL

1.1 Pengenalan
Tiada formula atau resipi istimewa untuk capai kesihatan yang
optimum. Walau bagaimanapun, gabungan senaman yang kerap
dan pemakanan yang seimbang mungkin formula capai kesihatan
optimum yang terbaik yang diketahui pada masa ini. Kesihatan
yang optimum penting bagi setiap individu, tidak kira atlit atau
bukan atlit.

Satu konsep semasa yang melibatkan kesihatan optimum adalah

wellness atau kesejahteraan (Gambarajah 1.1). Wellness adalah
keadaan kesihatan optimum dan seimbang yang melibatkan aspek
fizikal, emosi, intelek, rohaniah, sosial dan persekitaran (Powers,
Dodd & Nolan, 2006). Setiap individu perlu mempunyai tahap
kesihatan yang mencukupi dalam enam aspek untuk capai wellness.
Kekurangan dalam satu aspek kesihatan boleh menjejas kesihatan
lain. Sebagai contoh, kesihatan emosi yang kurang baik boleh
menjejas kesihatan fizikal dan sebaliknya.

Kecergasan
Fizikal

Kesihatan Kesihatan
Persekitaran Rohaniah

WELLNESS

Kesihatan Kesihatan
Emosi Intelek

Kesihatan
Sosial

Gambarajah 1.1. Konsep wellness.

Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee 1

1.2 Kecergasan Fizikal
Kesihatan fizikal tidak hanya membawa maksud seseorang
individual bebas daripada penyakit, tetapi juga mempunyai
kecergasan fizikal. Menurut Corbin, Lindsey dan Welk (2000),
kecergasan fizikal membawa maksud kebolehan badan
berfungsi/bekerja dengan cekap, dan masih mempunyai tenaga
lebihan untuk melakukan aktiviti kesenggangan dan bertindak
semasa kecemasan.

Kecergasan fizikal juga didefinisikan sebagai satu set ciri-ciri yang

berkaitan dengan kebolehan melakukan aktiviti fizikal (U.S. Dept. of
Health and Human Services, 1996). Ciri-ciri ini juga dikenali
sebagai komponen-komponen kecergasan. Komponen kecergasan
boleh dikumpulkan mengikut kecergasan fizikal yang berasaskan
kesihatan dan kecergasan fizikal yang berasaskan lakuan motor
(rujuk gambarajah 1.2).

KECERGASAN FIZIKAL

Komponen Kecergasan Komponen Kecergasan

Berasaskan Kesihatan Berasaskan Lakuan Motor

Merangkumi aspek-aspek Merujuk kepada fungsi-fungsi

yang berkaitan dengan fungsi dan keupayaan individu itu
fisiologi dan psikologi yang bertanding dalam aktiviti
dipercayai melindungi individu sukan dengan lebih berkesan
dari ancaman penyakit
hipokinetik (kekurangan  Kepantasan
pergerakan) seperti penyakit  Imbangan
jantung, kegemukan dan lain-  Ketangkasan
lain.  Kuasa
 Daya tahan  Masa tindakbalas
kardiorespiratori  Koordinasi
 Kekuatan otot
 Daya tahan otot
 Fleksibiliti/Kelenturan
 Komposisi badan

Gambarajah 1.2. Komponen-komponen kecergasan

fizikal.

Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee 2

 Komponen-komponen kecergasan boleh didefinisikan seperti
berikut:

Komponen Definisi
Kecergasan
Daya tahan Kebolehan sistem peredaran darah dan sistem
kardiorespiratori respiratori untuk membekalkan bahan bakar
(cardiorespiratory (fuel) semasa aktiviti fizikal berterusan
endurance) (Thygerson & Thygerson, 2009). Berkaitan
dengan kebolehan jantung mengepam darah
beroksigen ke dalam otot yang bekerja, dan
kebolehan otot menyerap dan menggunakan
oksigen untuk menghasilkan tenaga secara
berterusan (Powers, Dodd & Noland, 2006).

Kekuatan otot Kebolehan otot menghasilkan daya semasa

(muscular strength) melakukan aktiviti (Thygerson & Thygerson,
2009). Diwakili jumlah beratan yang dapat
diatasi individu.

Daya tahan otot Kebolehan otot menghasilkan daya berulang-

(muscular endurance) ulang kali (Powers, Dodd & Noland, 2006).
Juga bermaksud kebolehan otot melakukan
kerja tanpa lesu (Thygerson & Thygerson,
2009).

Fleksibiliti Kebolehan menggerakkan sendi melalui julat

(flexibility) pergerakan yang maksimum (U.S. Dept. of
Health and Human Services, 1996). Terdapat
dua kategori fleksibiliti – dinamik dan statik.

Komposisi tubuh badan Nisbah tisu lemak dan tanpa lemak dalam
(body composition) badan. Jumlah patus lemak dalam badan yang
tinggi menambah risiko terhadap beberapa
penyakit.

Kepantasan Kebolehan menggerakkan sebahagian atau

(speed, quickness) seluruh badan dengan pantas (Bompa & Haff,
2009)

Imbangan Imbangan statik adalah kebolehan berada

(balance) dalam sesuatu posisi tanpa bergerak untuk
masa yang lama manakala imbangan dinamik
adalah kebolehan mengekalkan imbangan
semasa bergerak.

Ketangkasan Kebolehan melakukan satu siri pergerakan

(agility) eksplosif dengan cepat dan pada arah berlainan
(Bompa & Haff, 2009)

Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee 3

 Kuasa Kebolehan menghasilkan kontraksi otot
(power) maksimum dengan serta merta (Bompa & Haff,
2009). Kuasa adalah gabungan kekuatan
maksimum dan kepantasan.

Masa tindak balas Masa antara kemunculan stimulus atau

(reaction time) rangsangan dengan tindak balas otot terhadap
stimulus itu (www.brianmac.co.uk).

Koordinasi Kebolehan melakukan pergerakan (mudah dan

(coordination) kompleks) dengan tepat dan efisien, mengikut
keperluan sukan (Bompa & Haff, 2009).

1.3 Mengapa Perlu Kecergasan Fizikal

Peningkatan dalam kecergasan fizikal boleh dicapai melalui aktiviti
fizikal yang kerap. Melalui aktiviti fizikal yang kerap, seseorang
dapat mengurangkan risiko penyakit-penyakit seperti sakit jantung,
strok, penyakit kencing manis dan tekanan darah tinggi. Aktiviti
fizikal juga boleh bantu seseorang mengawal berat badan,
menguatkan tulang dan otot, serta mengurangkan tekanan mental
dan stres.

Aktiviti fizikal (physical activity) merangkumi semua pergerakan

badan yang dihasilkan otot yang menyebabkan peningkatan
penggunaan tenaga (Thygerson & Thygerson, 2009). Manakala
senaman (exercise) adalah aktiviti fizikal yang dirancang, tersusun
dan dilakukan berulang kali untuk membina atau mengekalkan
komponen kecergasan. Dalam perkataan lain, senaman adalah
salah satu jenis aktiviti fizikal. Contoh aktiviti fizikal selain daripada
senaman adalah aktiviti seperti melakukan kerja rumah, berkebun,
dll.

Melakukan aktiviti fizikal dengan kerap dapat bantu individu

membina kecergasan fizikal. Semua jenis aktiviti fizikal adalah
penting bagi individu yang ingin hidup dengan sihat. Seseorang
individu boleh pilih kehidupan yang lebih aktif dengan berjalan dan
membuat kerja rumah sendiri, atau lakukan senaman mengikut
jadual latihan yang dirancang sendiri.

Aktiviti fizikal yang dilakukan dengan kerap akan bantu individu

mencapai tahap kecergasan fizikal yang tinggi. Berikut adalah
beberapa kelebihan mempunyai kecergasan fizikal:
a. Aktiviti fizikal yang kerap dan bertenaga boleh menambah saiz
otot (hipertrofi), kekuatan, kuasa dan daya tahan otot.

Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee 4

 b. Senaman boleh menguatkan otot jantung dan meningkatkan
kecekapan sistem vaskular (peredaran darah) menghantar
darah beroksigen ke tisu yang digunakan.
c. Senaman meningkatkan kecekapan fungsi paru-paru – tarikan
nafas yang lebih dalam.
d. Senaman yang menggunakan otot-otot akan menambah
koordinasi saraf-otot.
e. Senaman membantu seseorang mengawal berat badan dan
mengurangkan peratus lemak dalam badan.
f. Aktiviti fizikal yang kerap mengurangkan risiko terhadap
penyakit (sakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes,
beberapa jenis kanser, osteoporosis).
g. Meningkatkan prestasi sukan.
h. Mengurangkan kadar mortaliti (kematian) dan morbiditi (hidup
bebas daripada penyakit).

1.4 Kecergasan Untuk Sukan Atau Kesihatan?

Kecergasan untuk sukan melibatkan kebolehan seseorang
mengatasi keperluan fizikal sesuatu sukan, dan menghasilkan
prestasi yang optimum. Sebagai contoh, seorang pelari maraton
boleh lari satu kilometer dalam masa tiga minit, dan kekalkan kadar
lakuan ini untuk lebih daripada dua jam. Atlet ini memerlukan
kecergasan fizikal yang tinggi untuk memenuhi keperluan
sukannya. Bila perbandingan dibuat antara kecergasan atlet
maraton dengan seorang individu bukan atlet, didapati bahawa
kecergasan untuk kesihatan perlu memenuhi keperluan tenaga bagi
aktiviti harian seperti berjalan, naik-turn tangga dll.

Walau bagaimanpun, ini tidak bererti kecergasan untuk kesihatan

adalah rendah. Satu tahap kecergasan yang sederhana juga
diperlukan untuk membantu individu yang bukan atlet mencapai
tahap kesihatan yang memuaskan. Menurut President’s Council on
Physical Fitness and Sports (U.S.A.), aktiviti fizikal intensiti
sederhana yang kerap akan membawa faedah kesihatan. Biasanya,
intensiti sederhana tinggi kurang dapat dicapai melalui aktiviti
fizikal seperti berjalan kaki ke kedai ataupun melakukan kerja
rumah. Oleh itu, pencapaian kecergasan untuk kesihatan juga
memerlukan latihan senaman yang dirancang.

Oleh itu, semasa mula latihan untuk meningkatkan kecergasan

fizikal, kenal pasti objektif anda – latih untuk kesihatan, latih untuk
bersukan atau kedua-duanya. Latihan untuk kecergasan kesihatan
melibatkan latihan untuk meningkatkan komponen daya tahan
kardiovaskular, kekuatan otot, daya tahan otot dan fleksibiliti, serta
pencapaian komposisi tubuh badan yang optimum. Jika latihan
adalah untuk meningkatkan prestasi sukan, kenal pasti komponen

Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee 5

 kecergasan yang diperlukan untuk sukan tersebut. Ini diikuti
dengan rancangan latihan untuk setiap komponen kecergasan yang
diperlukan.

1.5 Apa Maksud Suaian Fizikal?

Tidak kira jika latihan kecergasan yang dirancang adalah untuk
kesihatan ataupun prestasi sukan, peningkatan komponen-
komponen kecergasan ini adalah melalui proses latihan yang
dirancang. Proses latihan komponen kecergasan supaya capai
peningkatan prestasi dinamakan Suaian Fizikal (Physical
Conditioning). Suaian fizikal bantu sistem-sistem dalam badan
individu mengubah suai diri atau mencapai adaptasi supaya prestasi
adalah lebih baik daripada sebelum latihan.

Sejarah suaian fizikal menunjukkan bahawa suaian fizikal telah

mula pada 1970an di Amerika mengikut permulaan sukan
profesional (bola keranjang, American football, baseball) apabila
standard pertandingan meningkat. Sebelum zaman profesionalisme
sukan, atlet main sehingga mencapai kecergasan (play themselves
into shape), tidak menjalani latihan sepanjang tahun, dan boleh
menang pingat Olimpik jika mula latihan 6-8 bulan sebelum
pertandingan (Foran, 2001).

Di akhir 1970an, munculnya tugas jurulatih kekuatan dan suaian

(strength and conditioning coach) bagi melatih kecergasan atlit.
Suaian fizikal merupakan persediaan yang amat penting bagi atlit
hari ini. Selain daripada itu, individu bukan atlit yang ingin
meningkatkan kecergasan fizikal umum juga boleh dapat bantuan
instruktor kecergasan peribadi (personal trainer).

1.6 Kelebihan Melakukan Suaian Fizikal

Suaian fizikal boleh bantu individu meningkatkan prestasi semua
komponen kecergasan. Antara kelebihan melakukan suaian fizikal
adalah:

a. Meningkatkan kecergasan berlandaskan kesihatan.

b. Meningkatkan kecergasan berlandaskan prestasi sukan.
c. Mengurangkan risiko berlakunya kecederaan.
d. Mengurangkan tahap keketerukan jika kecederaan berlaku.
e. Mengurangkan keletihan dan mempercepatkan pemulihan.
f. Meningkatkan kualiti pergerakan.

Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee 6