PENDIDIKAN JASMANI

KATEGORI OLAHRAGA – LARI PECUT

1. FASA-FASA LARIAN

Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu:

a.    Fasa permulaan
Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya
panjang.

i. Memulakan larian tanpa blok permulaan

                     

           Gaya peluru
o   berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o   hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan
o   ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

           Gaya sederhana
o  berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o  lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan
o  ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

           Gaya panjang
o  berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o  lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan
o  ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

ii.          Memulakan larian dengan blok permulaan

         

           Gaya peluru
o  blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan
o  blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok
belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

           Gaya sederhana
o  letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan
o  blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

           Gaya panjang
o   blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan
o   blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

b.    Fasa larian
i.             Pecutan
      selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di 
blok permulaan.
     tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan
luas dan jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang
garisan mula.

1
     kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata  pandang ke
hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul
diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan.
    selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan   dimulakan dengan
hayunan pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.
     tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan
hayunan ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat.
Tangan dibengkokkan pada sudut 900.
   Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap 
rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan
larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah
dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah
dalam fasa ini.

         ii.             Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

  fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal
larian
     95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter
  apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya
ditentukan oleh tahap kevergasan fizikal atlit.
        iii.             Larian di selekoh

 pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat

kuasa 'centrifugal'
       pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian
selekoh berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal'
  tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan
mengarah ke dalam.

c.         Fasa penamat
             i.          Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya
            ii.          pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat
           iii.   cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan
bahagian dada ke hadapan

2. LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan
kekuatan kaki dan latihan pecutan.

a) Latihan mendorong
- Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan
- Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan
- Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari
untuk mengelakkan diri disentuh
- Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut

2
- Berlari dengan melangkah panjang
- Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut
- Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari menyepak ke belakang.
- Berlari dengan lutut tinggi dan memecut
- Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku
dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan

- Melonjak untuk jarak.
- Melangkah panjang ( bounding )
- Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
- Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.
- Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan