SEMANGAT PAT-NYA!

BOLA BASKET
Sejarah bola basket dimulai pada akhir abad 19. Basket diciptakan pada tahun 1891 oleh Dr James
Naismith.

A.Teknik Dasar

1) Chess Pass = operan setinggi dada

2) Bounce Pass = operanmemantul ke bawah
3) Overhead Pass = operan diatas kepala
4) Dribbling = memantulkan dan menggiring bola
5) Shooting menembak bola ke ring lawan
6) Pivot = memutar badan dengan menggunakan satu kaki sebagai poros
7) Rebound = mengambil/menangkap bola yang memantul dari papan/ring

B.Teknik Lanjut

1) Hook shoot = menembak dari samping dengan satu tangan

2) Jump shoot = menembak bola dengan lompatan
3) Crossover = (dribble) memantulkan bola dari tangan kiri ke kanan dan sebaliknya
4) Fade away = mendorong badan ke belakang saat shooting
5) Slamdunk = memasukkan bola basket dengan telapak tangan menyentuh ring

C.Peraturan

1) Ukuran lapangan = 28,5mX15m atau 26mx14m

2) Jumlah pemain = 5 orang tim utama 5 orang cadangan

3) Wasit = 2 orang , Wasit pembantu mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar
lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak
menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.
4) Bola dapat dilemparkan/dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua
tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
5) Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola
tersebut dari titik tempat menerima bola,
6) Selain di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak
diperbolehkan memegang bola.
7) . Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal
pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan
dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa pendiskualifikasian
pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan
8) 7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan
dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik
oleh lawan).
9) . Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan
dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat
tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan
10) Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran
Wasit memiliki hak penuh untuk mendiskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran
11) 12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
12) Pelanggaran dalam basket
 Foul --> melanggar pemain lawan dgn reaching atau posisi defence yg salah.
 Travelling --> tidak mendribble bola dlm 3 langkah saat lari maupun berjalan
 5. Double Dribble --> dimana saat bola dalam keadaan mati kamu kembali mendrible bola
 6. Technical Foul --> pelanggaran yang berhubungan dengan peraturan pertandingan secara
teknis
 Offensive 3 second --> pelanggaran karena diam di post/area tim lawan selama 3 detik pada saat
lawan defense. Bola berpindah ke pihak lawan
 Deffensive 3 second --> pelanggaran karena diam di area tim sendiri selama 3 detik pada saat
lawan melakukan offense. Lawan diijinkan melakukan 1 throw-in.
 Blocking Foul --> pelanggaran karena melakukan pelanggaran keras ketika menghalangi pemain
lawan
 Team Foul --> pelanggaran dalam satu tim per babaknya. Apabila sudah mencapai 5 point maka
akan diberikan free throw pada lawan..
 Personal Foul --> pelanggaran perorangan max 4 x foul kalau sudah 5x maka akan dikenai foul
out
 SEPAK BOLA
A.Teknik Dasar

1) Menggiring bola (dribbling) = teknik mendekati jarak ke sasaran, melewati lawan, dan
menghambat permainan.
2) Menendang bola (kicking) = teknik menendang dan menembak ke arah gawang lawan.
3) Mengumpan bola (passing) = teknik mengoper bola ke teman satu tim.
4) Menghentikan bola (stopping) = teknik menghalau bola yang terlalu kuat ditendang.
5) Menyundul bola (heading) = teknik menerima umpan bola yang melayang dari atas.
6) Merebut bola (intercepting) = teknik mengambil/merampas bola dari lawan.
7) Menyapu bola (sliding tackle) = teknik merampas bola dengan men-sliding pemain lawan.
8) Lemparan ke Dalam (trow-in) = teknik melempar bola ke dalam ketika bola keluar lapangan.
9) Menangkap bola (goal keeping) = teknik mempertahankan gawang agar tidak kemasukan.

B.Teknik Lanjut

1) Short Pass = Teknik membagi bola/mengoper bola ke rekan se-tim yang jaraknya dekat 
2) Long Pass = Teknik mengoper bola ke rekan satu tim dengan jarak yang jauh 
3) Through pass = Teknik mengoper bola ke rekan se-tim agar lolos dari jebakan Offside ataupun
bebas dari Covering musuh
4) Back pass = Teknik mengoper bola ke rekan satu tim ke arah belakang dengan kaki belakang
ataupun pangkal kaki 
5) Heading Pass adalah Teknik menyundul bola dengan tujuan mengoper ke arah rekan yang dekat
maupun agak jauh
6) High-foot Passing ( HFP ) = Teknik menahan bola dan langsung mengoper bola menggunakan
kaki dalam maupun luar kepada rekan satu tim dengan mengangkat kaki hingga batas perut
7) Fake Pass adalah gerak menipu bola seolah-olah kita akan melakukan passing ke rekan setim
yang kita tuju

C.Peraturan

1) Lapangan
 Panjang lapangan =100 – 110 m
 Lebar lapangan = 64 – 75 m
 Daerah hukuman pinalti = 40,39 x 16,5 m
 Jarak titik hukuman dengan garis gawang = 11 m
2) Gawang
 Tinggi gawang = 2,44 m
 Lebar gawang = 7,32 m
3) Bola
 Berat bola = 396 – 453 gram
4) Sebelum pertandingan dimulai, pemain harus berjabat tangan antar sesama pemain atau
lawan dan berbaris ke arah penonton.
5) Pemain = Terdapat 2 tim dan masing-masing tim terdiri 11 orang (termasuk keeper)
6) Peraturan Dalam Memakai Aksesoris
 Jersey, dalam satu pertandingan kedua tim tidak diperbolehkan memakai jersey satu warna.
 Kaos kaki, dalam pertandingan resmi sepak bola warna kaos kaki harus sama
 Sarung tangan, hanya boleh dipakai kiper (penjaga gawang) untuk mempermudah dalam
menangkap bola
 Penutup kepala, hanya bisa digunakan pemain yang cidera.
7) Wasit memegang penuh jalannya pertandingan dan memberi keputusan apabila pemain
bola melanggar peraturan yang dilakukan. Wasit utama dibantu dengan 2 asisten wasit.
 8) Asisten wasit disebut linesman. Memberitahukan kepada wasit utama apabila
terjadi offside dengan tanda bendera dan mengawasi apabila terjadi throw in dan
tendangan sudut.
9) Permainan dilakukan selamat 90 menit dan dibagi menjadi 2 babak, setiap babak
mempunyai waktu 45. Dengan waktu istirahat tidak lebih dari 15 menit.Jika belum ada
pemenang di akhir ada tambahan waktu (extra time) dengan durasi 2 x 15 menit
10) Perhitungan gol dilakukan ketika bola masuk ke dalam jaring dan melewati gawang serta
tidak ada pemain dalam posisi offside, pelanggaran, maupun hands ball.
11) Offside terjadi ketika teman satu tim mengoper ke pemain lain tetapi berada sedikit
didepan bek pertahanan lawan. Asisten wasit yang menentukan
terjadinya offside atau onside dengan mengangkat bendera. Peraturan onside sebaliknya
12) Throw in dilakukan ketika bola keluar dari lapangan, tim yang mengambil lemparan
kedalam adalah tim yang tidak mengeluarkan bola.
13) Tendangan gawang dilakukan ketika bola melewati garis
14) Tendangan sudu dilakukan ketika bola keluar melewati garis gawang
15) Pergantian pemain hanya bisa dilakukan maksimal 3 orang.
16) Pelanggaran bisa terjadi karena tackle yang terlalu keras, hands ball, mendorong lawan,
menarik baju lawan, mengganggu pergerakan penjaga gawang, dan masih banyak lagi
17) Jika mendapat kartu merah, maka pemain keluar dari lapangan pertandingan. Jika
mendapat kartu kuning maka mendapat peringatan keras, dan jika dapat 2 kali kartu kuning
maka otomatis mendapat kartu merah.
18) Tendangan bebas dilakukan di tempat terjadinya pelanggaran
19) Penalty terjadi karena pemain melakukan pelanggaran di area penjaga gawang.

SOFTBALL
Sejarah Permainan Softball

Permainan softball pertama kali muncul di Amerika Serikat, yang diciptakan di sebuah Gedung Olah
Raga Farragut Boat Club Chicago, Illinois pada tanggal 16 September 1887 secara tidak sengaja oleh
George Hancock.

A.Teknik Dasar

1)  Melempar Bola
 Lemparan atas (overhand throw)
 Lemparan samping (sidehand throw)
 Lemparan bawah (underhand throw)
2) Menangkap Bola
 Bola datar (straight ball)
  Bola lambung
 Bola menggelinding (ground ball)
3) Memegang kayu pemukul (bat) = pemukul dipegang erat-erat dengan kedua tangan merapat
dengan posisi tangan kanan di sebelah atas dan tangan kiri di sebelah bawah.
4) Memukul Bola
 Pukulan swing
 Pukulan tumbuk (bunt)

B. Teknik Lanjutan -

C. Peraturan

Peraturan Dalam Permainan Softball 

Menurut Suranto (2010 : 16) regu yang mendapat giliran memukul, maka setiap pemain mendapatkan
kesempatan tiga kali memukul dengan ketentuan bila pukulan yang pertama atau kedua baik pemukul
harus segera lari. 
Peraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sebagai berikut : 

1. Satu regu terdiri dari 9 orang pemain

Setiap regu terdiri dari 9 orang yaitu: pitcher posisi 1, catcher posisi 2, tim bertahan memiliki 7
orang fielder yang terbagi dalam 4 penjaga daerahd alam (infielder) dan 3 orang penjaga daerah
luar (outfielder). Bagian dalam yaitu: penjaga base satu (1st base) posisi 3, penjaga base dua
(2nd base)posis 4, Penjaga antara base dua dan tiga (shortstop)posisi 6 , dan penjaga base tiga
(3rd base) posisi 5. Sedangkan penjaga luar terdapat di sebalah kiri (left fielder) posisi 7, tengah
(center) posisi 8, dan kanan (right fielder) posisi 9. dalam permainan ada 2 regu yang
berlawanan. 

2. Pergantian pemain harus memberitahukan kepada umpire/ wasit 

3. Pemain yang sudah diganti tidak boleh bermain lagi

Peraturan Untuk Pemain Softball 

1. Untuk menentukan siapa yang menjadi partai penjaga (home team/ HT) dan siapa partai
pemukul (Visiting team/VT) harus dilakukan undian / toss dengan uang logam.

2. Permainan dilakukan dalam 7 inning. Untuk pertandingan antar sekolah dapat dibatasi dengan
waktu 1 ½ jam, tetapi dengan catatan sudah mencapai inning penuh (perjanjian setempat). 

3. Apabila satu regu tidak datang dilapangan pada waktu bertanding, regu dinyatakan kalah dan
regu yang menang mendapat nilai 7-0. 

4. Nilai tidak dihitung bila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ke-3 di first-base atau
dikatuk ditempat lain (sebelum mencapai base) 
 5. Menurut Faridha (2010 : 18) setiap pelari dengan pukulan yang baik dan dapat kembali dengan
selamat melampaui “home base” mendapatkan nilai 1 (satu) 

6. Dalam permainan softball, pemain jaga dapat dibedakan menjadi dua yaitu : infielders ialah left
fielders, center fielders, dan right fielders. 

7. Posisi jaga mereka diluar lapangan segi empat.

Lapangan Softball

1. Panjang tiap–tiap sisinya: 16,76 meter

2. Jarak home base ke tempat pelempar: 13,07 meter 

3. Tempat pelempar bending: 60 x 15 cm 

4. Terdapat tiga tempat hingga pelari yang dinamakan Base, yakni base I, base II, base III
sedangkan base IV merupakan temapy memukul, ukuran base itu sendiri 38 x 38 cm kecuali IV
(home base) berukuran 42,5-43 x 21,5 cm

Peralatan Permainan Softball 

1. Bola 
Softballl menggunakan bola berwarna putih atau kuning dengan benang grip berwarna merah,. Bola
terbuat dari kulit yang di dalamnya terdiri atas campuran gabus dan karet. Lingkaran bola 30 cm dan
berat bola 190 gram. 
2. Sarung tangan (glove) 
Dikenakan oleh seluruh pemain bertahan untuk menangkap bola, sementara first baseman dan catcher
mengenakan mitt (glove mempunyai jari, sedangkan mitt tidak). 
3. Tongkat pemukul (bat)
4. Batter helmet 
dipakai untuk melindungi kepala seorang batter dari terjangan bola dan cidera, sementara pakaian
pelindung (protective gear) untuk seorang penangkap bola (catcher), dan sepatu pool (cleats). 

5.Uniform atau seragam

Tiap pemain menggunakan baju, celana, dan topi yang seragam atau berwarna dasar sama.

BOLA VOLI
A.Teknik Dasar

1) Teknik servis (Service) = tidakan awal yang dilakukan oleh salah satu pemain untuk memulai
suatu permainan
2) Teknik passing bawah = mengambil bola yang berada di bawah badan atau dari arah bawah dan
biasanya dilakukan dengan menggunakan kedua lengan bagian bawah
3) Teknik passing atas = mengoper bola dengan menggunakan jari” tangan, baik kepada teman
satu tim maupun langsung ditunjukkan ke lapangan lawan melalui atas jaring
4) Teknik smash = suatu pukulan dimana tangan melakukan kontak dengan bola secara penuh pada
bagian atas
5) Teknik menghadang (Block) = menahan serangan lawan pada saat bola akan melewati atas
jaring, dengan tangan dan dilakukan oleh pemain baik sendiri maupun bersamaan

B.Teknik Lanjut -

C. Peraturan

1) Lapangan = berbentuk empat persegi panjang dengan ukuran lebar 9 m, panjang 18 m, lebar
garis 5 cm.

2) Jaring net = Panjang : 9,5 meter

Lebar : 1,00 meter
Lebar mata jaring : 10 centimeter
Tinggi jarring net pada voli putra : 2,43 meter
Tinggi net pada voli puti : 2, 24 meter
 3) Bola = Diameter bola voly : 65 cm – 67 cm
Berat : 250 – 280 gram
Tekanan udara : 0,48 kg/cm2 – 0,52 kg/cm2
Jumlah jalur : 12 – 18 jalur

4) Kelengkapan pemain =  nomor punggung dan dada, memakai celana pendek dan memakai
sepatu olahraga.
5) Jumlah pemain =  6 orang dengan banyak pemain cadangan juga enam orang.
6) Pergeseran permainan = searah dengan jarum jam

7) Lama permainan = Lama permainan bola voly berdasarkan oleh jumlah poin dalam sebuah set.
Dalam sistem rally poin ini jumlah point yang harus di dapat adalah 15 point. Kecuali bila terjadi
deuce yaitu 14:14, mungkin atau 24 – 24.
8) Pemimpin pertandingan = Seorang wasit memimpin jalannya pertandingan dan empat orang
penjaga garis dan satu orang sebagai pencatat skor.
9) Peraturan teknis permainan = Setiap regu di beri hak memainkan bola sebanyak-banyaknya 3
kali.
10) Sistem libero = Merupakan suatu sistem pada permainan dimana setiap bola pertama diwakili
oleh pemain yang diyakini dapat menjadi libero.
11) Pelanggaran dalam permainan =
-Pemain dengan sengaja atau tidak sengaja menyentuh jarring net dengan tangan.
-Pemain tidak dinyatakan pelanggaran jika anggota tubuhnya selain tangan menyentuh net
dengan tidak disengaja. Misalnya waktu blocking dadaatau punggung menyentuh net secara
tidak sengaja.
-Kedua kaki masuk kedalam daerah lawan.
-Pada pemain yang blocking kedua tangan atau salah satu tangan terlalu masuk ke daerah area
lawan.
-Berbicara kasar atau mengumpat terhadap wasit atau juri.
-Menegur wasit dan pembantu wasit.
-Menerima petunjuk dan arahan dari luar lapangan selama pertandingan.
-Pemain mempengaruhi wasit.
-Meninggalkan lapangan pemain tidak izin.

BULU TANGKIS
A) TEKNIK DASAR
1. Cara Memegang Raket (Grip)
 Teknik Forehand

Cara memegang raket dengan teknik forehand dapat dilakukan dengan menggunakan tangan kanan atau
kiri. Adapun detail cara-caranya, sebagai berikut :
 1. posisi kepala raket menyamping
2. pegang raket seperti halnya ketika kita berjabat tangan dengan orang lain
3. antara ibu jari dan jari telunjuk terdapat jarak yang berbentuk seperti huruf V
4. jari yang lainnya (kelingking, jari manis, jari tengah) menggenggam raket

 Teknik Backhand

teknik backhand ini sama halnya dengan teknik forehand, hanya ada sedikit perbedaan yakni posisi ibu
jari dan jari telunjuk lebih dekat. Adapun detail cara-caranya, sebagai berikut :

1. posisi kepala raket menyamping

2. posisi ibu jari sedikit terpisah dengan keempat jari lainnya
3. empat jari (jari telunjuk, jari tengah, jari manis dan kelingking) memegang raket

2. Pukulan

pukulan dengan teknik forehand ini, adalah sebagai berikut :

1. pegang raket dengan cara pegangan raket teknik forehand

2. posisi kaki kanan dan kiri menyilang (kaki kanan di belakang dan kaki kiri berada di depan)
3. miringkan badan ke sebelah kanan
4. pukul shuttlecock  sambil menggerakkan bahu ke depan
5. biarkan tangan bergerak terus ke bawah
6. ketika anda ingin melakukan pukulan clear, maka pukullah shuttlecock  sekeras mungkin

3.Gerakan Kaki (Footwork)
 Seorang pemain bulu tangkis dituntut untuk lincah dalam bergerak, tidak hanya tangan yang
melakukan pukulan saja tetapi juga anggota tubuh lainnya tak terkecuali pergerakan kaki. 

4. Sikap dan Posisi Badan

Sikap dan posisi badan, Adapun cara yang harus dilakukan agar memiliki keseimbangan yang baik,
adalah sebagai berikut :

 posisikan badan bertumpu pada kedua kaki kanan dan kiri (hal ini berlaku pada saat menyerang
ataupun bertahan)
 tekuk atau bengkokkan kedua lutut, selanjutnya berdiri dengan ujung kaki hingga pinggang
berada pada posisi tegak
 kedua kaki terbuka selebar bahu dengan posisi sejajar atau salah satu kaki berada di depan
 salah satu lengan siku yang tidak memegang raket berada di samping badan, agar tangan lainnya
yang memegang raket bebas bergerak
 5. Posisi Badan Ketika Memukul (Hitting Position)

 usahakan posisi badan menyamping ke arah net

 kaki kiri berada di depan kaki kanan
 posisi badan berada di belakang shuttlecock
 bahu kanan sedikit ditarik ke belakang
 ketika sedang melakukan beberapa pukulan, maka harus ada pergantian pada posisi bahu kanan
dan kaki kanan

6. Service

7. Pengembalian Service

Gerakan pengembalian service ini dapat dilakukan dengan berbagai cara yakni dropshot dan
netting. Gerakan yang sangat dihindari ketika melakukan pengembalian service adalah gerakan
smash.

8. Overhead

 overhead dilakukan ketika arah posisi jatuhnya shuttlecock  mengarah ke belakang posisi tubuh
kita berdiri. 

9. Smash

smash merupakan suatu teknik gerakan yang bersifat menyerang dan bertujuan untuk
mematikan pergerakan pemain lawan.

10. Dropshot

Dropshot merupakan gerakan dalam olahraga bulu tangkis yang sifatnya hampir sama dengan
gerakan smash, atau lebih tepatnya versi lembut dari gerakan smash. Gerakan dropshot juga
bersifat menyerang dan bertujuan untuk mematikan pergerakan pemain lawan.

Langkah-langkah melakukan teknik dropshot :

1. pegang raket dengan menggunakan teknik forehand

2. posisi tubuh menyamping ke arah bahu
3. pergerakan tubuh harus lincah hingga posisi tubuh berada di belakang shuttlecock
4. memukul raket dengan posisi tangan lurus, kemudian lakukan gerakan seperti halnya melakukan
smash tetapi cukup berikan sedikit dorongan dan sentuhan pada shuttlecock
5. arahkan shuttlecock  ke posisi yang kosong dari area pemain lawan (daerah yang kira-kira tidak
bisa dijangkau oleh pemain lawan), baik ke kanan, kiri ataupun depan
11. Netting

Teknik netting dilakukan dengan cara melakukan pukulan pelan pada shuttlecock  kemudian
mengarahkan posisi jatuhnya sedekat mungkin dari net.

B). TEKNIK LANJUTAN -

C). PERATURAN

a. Pemain 

Pemain dalam permainan bulutangkis dibedakan menjadi beberapa partai. Partai-partai

tersebut, yaitu partai tunggal dan ganda. 

Partai tersebut berlaku untuk putra dan putri. Namun, pada partai ganda terdapat ganda
campuran.

b. Ukuran lapangan

Ukuran lapangan dapat dilihat pada gambar berikut:

Ukuran lapangan bulutangkis berbentuk persegi panjang.

Panjang = 13,40 meter

Lebar = 6,10 meter

Lebar garis lapangan = 4 cm

 1) Net

Tiang net dipasang tepat di tengah ujung garis samping lapangan. Net terbuat dari tali halus
dengan warna gelap. Tinggi tiang 1,55 meter. Lebar net 0,75 meter. Panjang net 6,10 meter.
Puncak net diberi batasan putih selebar 7,5 cm.

2) Shuttle (kok)

Kok terbuat dari bahan sintetis, yaitu gabus dan bulu angsa. Jumlah bulu yang tertancap pada
gabus ialah 16 bulu. Panjang bulu yaitu 62-70 mm. berat kok 4,74-5,50 gram.

3) Raket

Raket terbuat dari bahan yang keras tetapi tidak kaku, misalnya besi atau fiber. Bagian raket
terdiri atas lima bagian, yaitu pegangan, area yang dipasang senar, kepala, batang, dan leher
raket. Panjang raket tidak boleh lebih dari 68 cm dan lebar 23 cm. permukaan yang dipasang
senar panjangnya tidak lebih dari 28 dan lebarnya 22 cm.

ATLETIK

Tes lari 2,4 KM

 Sasaran putra dan putri usia 13 tahun keatas

 Peralatan: Stopwatch, lintasan lari 2400 m, nomor dada, alat tulis dan formulir
 Pelaksanaan: setelah aba-aba “ya” pelari berlari secepat2nya sampai garis finish yang berjarak
2400m dari garis start
 Penilaian: ukur jarak tempuh orang yang mejalani tes tersebut dengan menggunakan stopwatch
pada waktu memasuki garis finish

Tabel atletik(lari)
 RENANG

Fasilitas dan peralatan

 Kolam renang

Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek adalah 25 m.
Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan
panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari
1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi
balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.

 Lintasan

Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan
lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang
dengan panjang lintasan
 Pengukur waktu

Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu
otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.

 Balok start

Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan
sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.

Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x
0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.

Gaya Renang

 Gaya Bebas

adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara

bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua
belah kaki secara bergantian "dicambukkan" naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu
berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat
lengan digerakkan keluar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping.
Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan.
Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat
tubuh melaju lebih cepat di air.

 Gaya kupu-kupu

adalah salah satu dari gayarenang yang diperlombakan dalam Olimpiade dan lomba-lomba

resmi yang lain. Karena gerakan kakinya, gaya ini juga dikenal sebagai gaya lumba-
lumba atau dolphin.

 Gaya Punggung

adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan kaki dan

tangan serupa dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.
Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh.
Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan
mulut atau hidung.

 Gaya dada atau gaya katak

  adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya
bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar
sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping
seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru
gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut
berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-
kaki.

SENAM LANTAI & SENAM IRAMA

1.Senam Lantai

 Senam lantai = senam yg dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani
 Macam – macam senam lantai =

 Kayang = senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki bertumpu pada matras
dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta perut diangkat ke atas. 
 Sikap Lilin = gerakan yang dilakukan di atas matras dengan kaki tegak berada di atas
sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai lilin
 Handstand = posisi berdiri dengan kedua tangan berada di bawah dan kaki lurus ke
atas. 
 Headstand = posisi berdiri dengan kepala di bawah dengan ditopang menggunakan
kedua tangan yang membentuk segitiga
 Rolling depan (forward roll) = berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,
punggung, pinggang dan panggul bagian belakang)
 roll belakang (back roll) = gerakan dgn
 posisi badan berguling ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan mulai
dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.
 Meroda (cart wheel) = gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua tangan
dengan kaki terbuka lebar
 Salto adalah gerakan berguling di udara, salto bisa dilakukan kedepan ataupun
kebelakang
 Lompat harimai = kurang lebih sama dengan teknik guling depan, bedanya gerakan
awalnya dengan posisi berdiri
  Lompat jongkok = lompatan yang dilakukan dengan menggunakan peti lompat dengan
posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat

2.Senam Irama
 Senam Irama = senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan
secara berirama
 Jenis - jenisnya = sendiri dan berkelompok
 Macam - macamnya =

 Dengan alat berupa bola

 Dengan alat berupa pita
 Dengan alat berupa tali
 Dengan alat berupa gada
 Dengan alat berupa simpao (mirip hula
hoop)

 Unsur - unsurnya =

 Kelenturan
 Kekuatan
 Keterampilan
 Keindahan
 Keseimbangan
 Keluwesan
 Ketepatan


BUDAYA SEHAT&BAHAYA NARKOTIKA

BUDAYA SEHAT

a) Bergaul secara sehat

 Kesadaran memperdalam agama

 Memiliki rasa setia kawan
 Memilih teman
 Mengisi waktu dengan kegiatan yang positif
 Laki-laki dan perempuan memiliki batasan-batasan tertentu
 Mampu mengendalikan emosi

b) Sikap dalam pergaulan

 Berpakaian rapih
 Berbicara dan bersikap sopan
  Terbiasa member dan berbagi
 Menghindari percakapaan yang tidak penting
 Tidak mencuri dengar (menguping)
 Peduli saat teman ada masalah
 Menjadi diri sendiri
 Rendah hati

c) Pergaulan tidak sehat

 Adalah proses bergaul dengan orang lain terlepas dari ikatan yang mengatur pergaulan
 Penyebabnya =

 Agama dan imannya tdak kuat

 Perubahan zaman
 Kesenjangan ekonomi
 Tidak bisa mengontrol diri

 Dampaknya =

 Ketergantungan obat
 Menurunnya kesehatan
 Meningkatkan kriminalitas
 Merenggangkan hubungan keluarga
 Menyebarkan penyakit
 Menurunnya prestasi

BAHAYA NARKOBA

1.Pengertian

a) Narkoba = singkatan dari narkotika, psikotropika dan zat adiktif lainnya/ obat berbahaya yang
jika dimasukkan ke dalam tubuh manusia, baik melalui cara dihirup maupun dengan cara
disuntikkan, dapat mengubah pikiran, suasana hati, atau perasaan dan perilaku seseorang.
b) Narkotika adalah zat atau obat yang berasal dari tanaman atau bukan tanaman, baik sintetis
maupun semisintetis
c) Psikotropika adalah zat atau obat, baik alamiah maupun sintetis bukan narkotika, yang bisa
mempengaruhi sikap dan mental seseorang
d) Zat adiktif lainnya/obat berbahaya adalah bahan lain dan obat yang penggunaannya dapat
menimbulkan ketergantungan

2.Jenis-jenisnya
a) Narkotika Gol. I, mempunyai potensi sangat tinggi timbulkan ketergantungan).

Contoh: Opiat: morfin, putauw, Ganja:, marijhuana, serbuk kokain, pasta kokain, daun koka.

b) Narkotika Gol II, (bahan baku obat), timbulkan potensi ketergantungan tinggi, digunakan sebagai
pilihan terakhir dalam pengobatan.

Contoh: petidin, morphin, fentanil atau metadon.

c) Narkotika Gol III, (untuk rehabilitasi), mempunyai potensi ringan akibatkan ketergantungan,

Contoh: kodein, difenoksilat.

3.Dampak pada fisik

a) Kerusakan [ada sistem syaraf pusat (otak)

b) Terjadi infeksi akut otot jantung, dan gangguan peredaran darah
c) Menggunakan jarum suntik secara sembarangan
d) Gangguan pada paru-paru
e) Susah buang air besar

4.Dampak pada sikap dan mental

a) Bersikap labil dan cepat emosi

b) Tidak terbuka dan kecurigaan yang sama terhadap semua orang
c) Menjadi sensitif, kasar dan tidak sopan
d) Menjadi malas dan prestasi belajar menurun
e) Akal sehat tidak berperan, tidak berpikir irasional.

KONDISI FISIK

 Menurut Sugiyanto (1996: 221), kemampuan fisik adalah kemampuan memfungsikan organ-
organ tubuh dalam melakukan aktivitas fisik.
 Menurut Mochamad Sajoto (1995: 8-9), kondisi fisik adalah satu kesatuan utuh dari komponen-
komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja, baik peningkatan maupun pemeliharaan.

Komponen Kondisi Fisik

1. Kekuatan (strength), adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuanya dalam
mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
 Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan
  Push up : melatih kekuatan otot lengan
 Sit up : melatih kekuatan otot perut
 Back up : melatih kekuatan otot perut
 Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut
2. Daya tahan ada 2 dua macam, yaitu:
1. Daya tahan umum yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,
paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien.
2. Daya tahan umum yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,
paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien.
 lari dan jogging secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.
3. Kekuatan otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
digunakan dalam waktu yang sesingkat singkatnya
4.  Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mngerjakan gerakan keseimbangan dalam
bentuk yang sama dalam waktu yang sesingkat singkatnya
1. Lari cepat jarak 40-60 meter
2. Lari naik turun tangga atau bukit
3. Lari multistage
5. Daya lentur adalah efektivitas seseorang dalam penyelesaian diri untuk segala aktivitas dengan
penguuran tubuh yang luas
1. Senam
2. Yoga
3. Renang.
6. Kelincahan adalah kemampuan mengubah posisi diarea tertentu
1. menaiki-menuruni anak tangga
2. lari dengan arah zig zag.
7. Koordinasi adalah kemampuan seseorang melakukan bermacam- macam gerakan yang berbeda
ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
8. Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan  posisi, dalam bermacam-
macam gerakan
1. berjalan di atas balok kayu
2. sikap lilin
3. serta berdiri dengan menjadikan tangan sebagai tumpuan.
9. Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerakan bebas terhadap sasaran
1. memasukkan bola pada keranjang
2. melempar salah satu botol yang disusun secara baris sejajar.
10. Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menggapai
rangsangan yang ditimbulkan melalui indera, saraf atau feeling lainya. Seperti dalam
mengantisipasi datangnya bola yang harus ditangkap dan lain-lain.

Manfaat Kondisi Fisik

1. Akan ada peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.
2. Akan ada peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, dan komponen kondisi fisik lainya.

3. Akan ada ekonomi gerak yang lebih baik pada waktu lainya.

4. Akan ada pemulihan yang lebih cepat dalam organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu
respon diperlukan.

TES DENYUT NADI

1. Denyut nadi maksimal = 220 – umur

2. Denyut nadi istirahat = saat baru bangun tidur
3. Denyut nadi sebelum aktivitas
4. Denyut nadi sesudah aktivitas
5. Vo2Max

= Jarak tempuh – 504,9

44,73