1.

1 KEBUTUHAN NUTRISI UNTUK DEWASA 

Sekarang kita lanjutkan dengan Gizi Dewasa. Pada umumnya, rentang usia ini
menjadi masa pencapaian keberhasilan kerja, kemapanan gaya hidup, sikap dan nilai
kehidupan yang akan diwariskan kepada anak-anaknya kelak, membesarkan anak dan tugas
sosial dalam melakukan aktualisasi diri. Kategori usia dewasa dibagi menjadi dua yaitu
dewasa muda antara umur 18 – 30 tahun dan dewasa tua umur > 30 thn.

Kebutuhan kalori mulai berkurang pada usia 25 tahun, tergantung pada aktivitas fisik,
jenis kelamin, dan massa tubuh. Zat besi dibutuhkan oleh usia subur selama masa
reproduksi, untuk menggantikan kehilangan zat besi selama menstruasi, kehamilan,
kelahiran dan menyusui, kalsium juga berperan penting untuk pertulangan, mengingat
kehilangan kalsium dalam massa tulang berkurang pada masa usia lanjut. Kebiasaan minum
susu atau makan bahan makanan sumber kalsium cukup dianjurkan pada usia dewasa.
Pengaturan makanan yang baik : makan makanan rendah lemak, makan rendah kolesterol;
makan lebih banyak serat : buah, sayur, dan kacang-kacangan; makan lebih banyak
karbohidrat kompleks : biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran; hindari alcohol; baca label
makanan, dan kurangi konsumsi gula.
Masalah gizi pada usia dewasa meliputi : Kurang Energi Protein (KKP), Anemia pada
wanita dan masalah Gizi lebih/Obesitas. Gizi lebh ini disebabkan adanya kecenderungan
masyarakat untuk memilih makanan yang tinggi kalori dan lemak tetapi rendah serat
terutama karena meningkatnya status ekonomi , faktor gaya hidup yg kurang gerak
/aktivitas juga menyebabkan penimbunan lemak tubuh yang mengarah pada kegemukan.
adalah : genetik; usia; kehamilan; perilaku dan lingkungan. Beberapa prinsip penting dalam
mencegah penyakit : 1) olahraga dan aktivitas fisik : Aktivitas fisik perlu diintegrasikan dalam
kegiatan sehari-hari (gunakan tangga dari pada lift/elevator); Kegiatan olah raga sebaiknya
dimulai sejak anak-anak dan remaja untuk membentuk kebiasaan sepanjang hidup; Orang
dewasa perlu digalakkan untuk meningkatkan kebiasaan beraktivitas fisik sehari-hari,
setidaknya 30 menit olah raga dengan intensitas sedang setiap hari; Para wanita sebaiknya
diberi kesempatan untuk melakukan berbagai aktivitas olah raga yang menarik, teratur dan
konsisten.
Manfaat olahraga ini adalah menguatkan jantung dan meningkatkan efisiensinya;
meningkatkan daya vaskuler otot jantung; membantu mempertahankan tekanan darah
normal; Meningkatkan High-density lipoproteins (HDL/kolesterol baik) dan menurunkan
kadar kolesterol total; meningkatkan kekuatan otot dan menurunkan risiko kelemahan
sendi dan tulang; mengurangi kehilangan kalsium tulang, menurunkan risiko osteoporosis;
mempengaruhi suasana hati (mood) dan daya konsentrasi.
Prinsip gizi seimbang dewasa : Tubuh manusia membutuhkan aneka ragam makanan
yang dijamin mengandung sumber karbohidrat (nasi, roti, kentang, mie, singkong, dll),
protein hewani/nabati (ikan, telur, daging, ayam, tempe, tahu, kacang-kacangan), vitamin
dan mineral ( buah-buahan, sayuran), dan sumber lemak/minyak (minyak goreng, santan,
mentega, margarin) dan air .
 Seiring dengan meningkatnya usia, kecepatan metabolisme tubuh juga mulai menurun
mulai usia 30 tahun, bila aktivitas fisik juga berkurang maka timbunan lemak menyebabkan
kegemukan. Faktor lain yg juga berperan dlm kegemukan.

Dalam keadaan normal tubuh mengatur keseimbangan antara energi yang diperoleh dari
makanan dengan energi yang diperlukan tubuh, guna mempertahankan kelangsungan fungsi
tubuh. Pada orang dewasa, dimana pertumbuhan tidak lagi terjadi kebutuhan zat-zat gizi lebih
tergantung pada aktivitas fisiknya. Umumnya laki-laki lebih memerlukan energi ini
disebabkan karena secara fisik laki-laki lebih banyak bergerak tetapi pada aktivitasnya juga
memerlukan energi banyak. Semakin tinggi dan semakin berat badan seseorang maka
kebutuhan energinya juga perlu ditambahkan.

Makanan fast food umumnya mengandung kalori tinggi, kadar lemak, gula dan sodium
(Na) juga tinggi, tetapi rendah serat, vitamin A, asam askorbat, kalsium dan folat. Kandungan
gizi yang tidak seimbang ini bila terlanjur menjadi pola makan, akan berdampak negatif pada
keadaan gizi pada dewasa. Inventasi medis yang paling canggih, telah mengeluarkan dimensi
lain dari intraksi antara gizi dan mortalitas.

Perhatian terhadap gizi bergantung pada prosedur medis lanjut, memburuknya keadaan gizi
akan mempunyai efek yang kecil terhadap kelangsungan hidup. Di lain pihak terjadi kasus
”pembunuhan” oleh penyakit-penyakit yang bersifat degeneratif (penyakit jantung, kanker
danstroke) bersamaan dengan meningkatnya umur harapan orang dewasa. Perubahan-
perubahan yang tidak baik pada pola makan adalah meningkatnya konsumsi kalori, protein
hewani, lemak dan kolesterol, meningkatnya ra sio asam lemak jenuh dan tidak jenuh, gula
dan menurunnya konsumsi karbohidrat kompleks dan serat kasar, serta meningkatnya
konsumsi garam, meningkatnya kebutuhan energi untuk memelihara kesehatan.

Sejak tahun 1900, rasio asam lemak tidak jenuh terhadap yang jenuh telah meningkat dari
0,2 menjadi lebih besar dari 0,4. konsumsi karbohidrat total telah menurun secara nyata
semenjak awal abad dan konsumsi gula meningkat secara nyata selama seperempat awal abad
ini, untuk mengubah pola makan masyarakat yang mempunyai resiko terhadap penyakit
jantung menjadi pola makan yang secara hipotesis lebih baik. Penurunan bahaya penyakit
jantung fatal dan non-fatal telah ditemukan tetapi belum adanya penurunan laju total kematian
pada umur yang diperkirakan, gizi yang diperbaiki, barangkali melalui suatu efek lanjutan
dari perbaikan selama periode usia muda. Perubahan makanan yang secara esensial merugikan
bayi seperti terlalu banyak makan, tidak akan bergantung pada perubahan makanan
orang dewasa dan dari perubahan makanan yang telah menyebabkan perubahan yang
diinginkan pada pertumbuhan dimasa muda.
Kebutuhan gizi orang dewasa relatif besar, selain itu orang dewasa umumnya melakukan
aktivitas fisik lebih tinggi dibanding usia lain sehingga diperlukan zat gizi yang lebih banyak.
1.2 KONDISI FISIOLOGI MASA DEWASA
Masa dewasa dibagi menjadi dua tahap, masa dewasa awal yaitu antara umur 20-40 tahun
dan masa dewasa lanjut yaitu antara umur 40-60 tahun.
Pada masa dewasa tubuh tidak hanya dalam keadaan puncak dari kemampuan fisik tetapi
juga mulai mengalami penurunan fungsi. Keadaan puncak dari keadaan fisik membuat
beberapa orang terlena dan mulai melakukan kebiasaan-kebiasaan buruk yang dapat
berepengaruh terhadap kesehatan di kemudian hari. Penyakit degenerative juga muncul pada
masa ini.
Pada awal masa dewasa merupakan masa transisi dari masa remaja ke masa dewasa. Pada
masaini kondisi fisik tidak hanya mencapai puncaknya, tetapi juga mulai menurun pada masa
ini. Bagi sebagian orang puncak dari kemampuan fisik dicapai pada usia usia di bawah 30
tahun. Kekuatan dan ketahanan otot mulai menunjukkan tanda penurunan sekitar umur 30-an.
Sistem indra menunjukkan sedikit perubahan pada awal masa dewasa. Puncak kemampuan
pendengaran pada masa remaja, tetap konstan pada permulaan dewasa awal dan mulai
mengalami penurunan pada bagian akhir masa dewasa awal. Pada beberapa kebiasaan jelek
mulai terbentuk.
Pada masa dewasa lanjut (40-60 tahun) mengalami penurunan pendengaran, penglihatan
terutama melihat jarak dekat.Daya akomodasi juga mengalami penurunan. Masalah kesehatan
utama adalah penyakit kardiovaskular, kanker, dan berat badan. Kanker yang berkaitan
dengan rokok sering timbul untuk pertama kalinya pada masa ini. Menjadi terlalu gemuk
adalah masalah utama pada masa dewasa akhir.

1.3 PENGELOMPOKAN ZAT GIZI

Kebutuhan energi pada orang dewasa 1700-2250 Kalori. Untuk mencegah terjadinya
penyakit gangguan metabolisme perlu menyeimbangkan masukan energy sesuai dengan
kebutuhan tubuh, agar tidak terjadi penimbunan energi dalam bentuk cadangan lemak dalam
tubuh. Kebutuhan energi ada penurunan 5% setiap 10 tahun.
1. Karbohidrat
Faktor yang perlu diperhatikan untuk menentukan adalah aktivitas fisik angka
kecukupan gizi energi untuk dewasa 2000-2200 kkal (untuk perempuan) dan untuk laki-
laki antara 2400-2800kkal setiap hari. Energi ini dianjurkan sekitar 60% berasal dari
sumber karbohidrat.
Kebutuhan Karbohidrat sebagai sumber energi utama pada usia dewasa kurang lebih
46 % dari total masukan energi. Gula murni memberikan sekitar 20% dan masukan energi
setiap harinya. Gula ini menghasilkan energy tanpa memberikan jenis-jenis nutrisi lainnya
seperti vitamin dan mineral. Gula murni dapat mengakibatkan karies dentis dan
berhubungan pula dengan penyakit jantung koroner. Gula dan makanan manis yang
mengandung gula harus digantikan dengan makanan pati bukan hasil penyulingan seperti
 roti, kentang, buah-buahan, dan sayuran. Jenis makanan ini kaya akan berbagai macam
nutrisi.
Makanan sumber karbohidrat adalah :
a. Beras 
b. Terigu
c. Umbi-umbian
d. Jagung
e. Gula

2. Protein
Pada akhir remaja kebutuhan protein laki-laki lebih tinggi dibanding perempuan
karena perbedaan komposisi tubuh. Kecukupan protein dewasa adalah 48-62 gr/hari untuk
perempuan dan pada laki-laki8 55-66 gr/hari.
Kebutuhan protein pada usia dewasa adalah 50-60 g per hari atau berkisar 11% dari
total masukan energy. Angka kecukupan protein (AKP) orang dewasa menurut hasil-hasil
penelitian keseimbangan nitrogen adalah 0,75 g/Kg berat badan, berupa protein patokan
tinggi yaitu protein telur (mutu cerna dan daya manfaat telur adalah 100). Angka ini
dinamakan safe level of intake atau taraf suapan terjamin. Angka kecukupan protein
dipengaruhi oleh mutu protein hidangan yang dinyatakan dalam skor asam amino (SAA),
daya cerna protein, dan berat badan seseorang. Dalam proses pencernaan, protein akan
dipecah menjadi satuan-satuan dasar kimia, kemudian diserap dan dibawa oleh aliran darah
keseluruh tubuh, dimana sel-sel jaringan mempunyai kemauan untuk mengambil asam
amino yang diperlukan untuk kebutuhan membangun dan memelihara kesehatan jantung.
Protein terbentuk dari unsur unsur organic yang hamper sama dengan karbohodrat
dan lemak yaitu terdiri dari unsur karbon, hidrogen dan oksigen akan
tetapi ditambah dengan lain yaitu nitrogen.
Berbagai sumber protein :
a. Daging merah 
b. Susu
c. Tempe, Kacang-kacang, dll

3. Lemak
Kebutuhan lemak pada orang dewasa tidak boleh melebihi 630 kkal atau sekitar 30 %
dari total kalori. Lemak merupakan bentuk energi yang paling dekat dalam makanan,
sehingga pengurangan konsumsi lemak akan mengurangi pula kandungan energi
dalam makanan dan dengan demikian pada beberapa kasus akan mencegah terjadinya
obesitas. Konsumsi lemak yangtinggi dari makanan kemungkinan akan menaikkan kadar
lipid darah yang disertai peningkatan risiko terserang penyakit jantung koroner.

4. Vitamin
 Kebutuhan juga meningkat selama dewasa muda karena pertumbuhan dan
perkembangan cepat terjadi, karena energi yang meningkat, maka pertumbuhan kebutuhan
beberapa vitamin pun meningkat antara lain yang berperan dalam metabolisme karbohidrat
menjadi energi seperti : vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, dan niacin. Untuk
pertumbuhan tulang diperlukan vitamin Dyang cukup, vitamin A, dan C, E.
5. Kalsium
Lebih kurang dari 20% pertumbuhan tinggi badan dan sekitar 50% massa tulang dewasa
dicapai pada masa remaja, kalsium  untuk orang dewasa adalah 600-700 mg. Bagi laki-laki
dewasa kebutuhan mineral akan kalsium cukup 0,45 gram sehari. Bahwa kebutuhan
kalsium 7,7,5 mg perkilogram berat badan adalah kurang lebih sama dengan 0,5 0,7 gram
sehari bagi orang dewasa normal. Sumber kalsium yang paling baik adalah susu, sumber
kalsium lainnya adalah ikan, kacang, sayuran.
6. Zat Besi
Setelah dewasa, kebutuhan gizi menurun, status besi dalam tubuh juga mempengaruhi
hal ini mengakibatkan perempuan lebih rawan akan anemia besi dibandingkan laki-laki.
Jumlah seluruh besi didalam tubuh orang dewasa terdapat sekitar 3,5 g, dimana 70
persennya terdapat dalam hemoglobin, 25 persennya merupakan besi cadangan.Rata-rata
besi simpanan 1000 mg pada orang dewasa. Laki-laki sudah cukup untuk mencegah
adanya gangguan pada produksi ikatan-ikatan besi esensial.
Status besi dalam tubuh juga mempengaruhi efisiensi penyerapan besi yang dapat
mengakibatkan penyerapan besi lain yaitu antara cafein, fitat, zinc, dan lain-lain.
Makanan yang mengandung zat besi antara lain :
a. Hati 
b. Daging merah
c. Daging putih (ayam, ikan)
d. Kacang-kacange. Sayuran hijau

1.4 KECUKUPAN ZAT GIZI

Kecukupan gizi yang dianjurkan untuk orang dewasa perhari.
1. Energi (Kcal)
Perempuan ( 20-45) tahun: 2.200
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 2.8002.

2. Protein( gr )
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 48
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 553.

3. Kalsium ( mg )
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 600
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 500
 4. Besi ( mg )
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 26
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 1,35.

5. Vitamin A (RE)
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 500
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 700

6. Vitamin E (mg)
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 8
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 107.

7. Vitamin B (mg)
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 1,0
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 1,28.

8. Vitamin C (mg)
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 60
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 609.

9. Folat (mg)
Perempuan ( 20-45 ) tahun: 150
Laki-laki ( 20-45 ) tahun: 70

1.5 POLA MENU SEIMBANG PADA ORANG DEWASA

Pola menu seimbang , cepat dikembangkan sejak kita lahir hingga kita dewasa atau lansia.
Menu adalah susunan makanan yang digunakan atau dikonsumsi seseorang untuk sekali
makan atau untuk sehari. Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam
makanan dalam jumlah dan porsi yang sesuai. Sehingga memenuhi kebutuhan gizi guna
pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh yang rusak, dalam proses kehidupan.
Pola menu Gizi seimbang
1. Makanan pokok untuk memberi rasa kenyang : nasi, jagung, ubi jalar, singkong, danlain-
lain.
2. Lauk untuk memberi rasa nikmat sehingga makanan pokok pada umumnya mempunyai
rasanetral, lebiih terasa enak seperti : lauk hewani berupa daging ayam, ikan dan lain lainl,
serta lauknabati seperti kacang-kacangan, hasil olahan tahu, tempe, oncom, dan lain-lain.
3. Sayur, yaitu untuk memberi rasa segar dan melancarkan proses menelan makanan,karena
biasanya dihidangkan dalam bentuk berkuah : sayur dan umbian, kacang-kacangan.
4. Buah, untuk pencuci mulut : pepaya, nenas, pisang, jeruk dan lainnya.
 Ada beberapa peran dasar yang diharapkan dapat digunakan oleh orang dewasa dan
sebagai pedoman praktis untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan aman guna
mencapai dan mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal :
1. Makanlah aneka makanan yang segar
2. Konsumsilah makanan yang baik guna untuk kebutuhan energy
3. Makanlah makanan yang karbohidratnya cukup
4. Gunakan garam beryodium
5. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya
6. Lakukan olah raga secara teratur
7. Hindari minuman beralkohol
8. Makanlah makanan yang sehat dan aman bagi kesehatan
9. Jangan lupa bacalah label yang dikemas.
 
 
1.6 DAMPAK-DAMPAK GIZI PADA ORANG DEWASA
1. Dampak kekurangan gizi pada orang dewasa
Penurunan produktivitas kerja dan derajat kesehatan. Disebabkan oleh kekurangan
sumber energi secara umum dan kekurangan sumber protein.
a. Anemia
Hal ini disebabkan kekurangan mengkonsumsi makanan sumber zat besi 
b. Gondok
Kurangnya mengkonsumsi yodium
c. Kebutaan
Hal ini disebabkan kurangnya mengkonsumsi vitamin A

Penyebab dari dampak kekurangan gizi

a. Kemiskinan 
b. Kurangnya pengetahuan tentang gizi
c. Kebiasaan makan

2. Dampak kelebihan gizi pada orang dewasa

Dampak masalah gizi lebih pada orang dewasa tampak dengan semakin meningkatnya
penyakit degeneratif seperti :
a. Jantung koroner 
b. Diabetes mellitus
c. Hipertensid. Penyakit hati

Penyebab dari dampak kelebihan gizi disebabkan oleh kebanyakan energi dibandingkan

dengan pengeluaran energi.