BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang
benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masingsebelum di tes dengan tes
kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk
melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa
menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan
seseorang atau civitasakademika UNY mampu bekerja dengan produktif , efisien, dan
tidak mudah terserang penyakit, bersemangat berprestasi secara optimal, dan tangguh
dalam menyelesaikan tugas-tugasnya.
Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar,
teratur, dan terukur. Selain itu, mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta
memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat
penting dalammenjaga kebugaran jasmani. Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan
untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatudan fisik terasa
sangat letih, padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.

B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani ?
2. Bagaimana Cara Latihan Kebugaran Jasmani ?
3. Apa Faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani ?
4. Bagaimana Dampak Dan Prinsip Dari Latihan Jasmani ?

C. Tujuan
1. Untuk Mengetahui Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani ?
2. Untuk Mengetahui Cara Latihan Kebugaran Jasmani ?
3. Untuk Mengetahui Faktor Apa yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani ?
4. Untuk Mengetahui Dampak Dan Prinsip Dari Latihan Kebugaran Jasmani ?

1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

1. Pengertian kebugaran jasmani menurut :
 Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang
menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan fisik (physical stress) yang layak.
 Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmaniadalah
kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi
terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja
fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan
yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran
jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur
individu melakukan kegiatannya sehari-hari.
Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan
pernapasan (paru - paru).
3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan,dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang
dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang
dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang
berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya
yang lebih baik dari pada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras
tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol
keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang mereka miliki dan
mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik atau pun latihan dalam jangka pendek

2
 misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus
berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat
bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak
kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran
darah, dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari
keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung.Adapun perubahan-perubahan tersebut
dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu anatara lain :
 Alat-alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang
cepat kedalam dan keluar paru-paru.
 Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak
darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
 Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan
mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
 Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

B. Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari
kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan
keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun
menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan
dalam jangka waktu yang lama.
Berikut adalah Bentuk- bentuk latihan antara lain :
 Kekuatan (Strength)
 Pull up (gantung angkat tubuh)
 Latihan otot punggung (back up)
 Latihan kelenturan sendi pinggul
 Latihan kelenturan sendi lutut
 Latihan kelenturan statis
 Latihan Daya Otot(Muscular Power)
 Latihan Koordinasi

3
C. Faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani
Ada beberapa faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani, yaitu :
a) Latihan fisik yang teratur.
Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi hari,
misalnya Jogging,Sepak bola/olahraga lainnya.
b) Pola hidup sehat.
Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu saja sangat merupakan faktor penting
dari aktifitas ini, dengan pola makan yang sehat, istirahat yang teratur maka proses
kerja tubuh akan berlangsung dengan baik.
c) Rekreasi.
Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan,
menghilangkan lelah dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi
kemana pun tempat hiburan yang dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga
dengan baik.
Ada beberapa bentuk latihan untuk mengetahui bagaimana kualitas kebuugaran jasmani
kita, berikut adalah Tes kebugaran Jasmani untuk jenjang Sekolah Menengah Pertama dan
Sekolah Menengah Atas :
 Lari Cepat/Sprint dengan jarak tempuh/lintasan sepanjang 60 meter.
 Baring Duduk/sit-up dengan waktu yang ditentukan selama 60 detik.
 Angkat Tubuh/Pull-up dengan waktu yang ditentukan selama 60 detik.
 Lompat tegak/ melompat keatas pada posisi kita berdiri dengan tangan meraih
ukuran yang diletakan didinding setingi-tingginya.
 Lari jarak jauh +2 Km.

D. Dampak Dan Prinsip Latihan Jasmani

Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapat meningkatkan kesegaran
jasmani, antara lain:
Dampak latihan jasmani terhadap tubuh :
 Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
 Memperkuat sendi dan otot.
 Menurunkan tekanan darah.
 Mengurangi lemak.
 Memperbaiki bentuk tubuh.

4
  Memperbaiki kadar gula darah.
 Mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
 Memperlancar aliran darah.
 Memperlancar pertukaran gas.
 Memperlambat proses menjadi tua2.

Prinsip latihan jasmani

 Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yangbaik perlu
diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.
 Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu pula.
 Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lamatidak aktif
berlatih
 Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih padaintensitas
dan frekuensi yang telah ditempuh.

Dosis Latihan
 Frekuensi : 3-5 seminggu
 Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal)
 Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar.
Salah satu cara untuk menghitung intensitas latihan berdasarkan tolok ukur “Nadi”, adalah
sebagai berikut.Intensitas latihan = 60 s.d. 90 % x{(220-usia(tahun)}atau Intensitas latihan
= 65 s.d. 75 % x(nadi cadangan + nadi istirahat)
Keterangan: Nadi cadangan = DN Max - DN istirahat Nadi maksimum = 220 - usia
(tahun)Nadi istirahat = Nadi yang dihitung,saat seseorang dalam keadaan istirahat DN =
Denyut nadi
Contoh :
Menentukan intensitas latihan: Seseorang dengan usia 45 tahun, maka intensitas/denyut
nadi waktu berlatihhendaknya berkisar antara 105 - 158 per menit. 60 x (220-45) = 105 -
90 x(220-45) = 158 100 100

5
 BAB III
PENUTUP

A. KESIMPULAN
Dari uraian di atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau maksud mengapa kita
mengukur kesegaran jasmani seseorang.
 Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligus
menentukan program latihan yg sesuai untuk memelihara atau meningkatkan
kesegaran jasmani.
 Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik.
Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukur atau
mengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakai sebagai
penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.

B. SARAN
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat
meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat
melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya
tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan
katub jantung.

6
 DAFTAR PUSTAKA

http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/
http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.
html
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html
http://karangsaricluwak.blogspot.com/2013/11/makalah-kebugaran-jasmani.html
http://sumbawanews.com/situsku/entries/view/24859/makalah-kebugaran-jasmani-
carakupedia.html
http://kirmanblog-scet.blogspot.com/2011/07/kebugaran-jasmani.html
http://pleonasme.multiply.com/journal/item/8?&show_interstitial=1&u=%2Fjournal
%2Fitem
http://id.shvoong.com/medicine-and-health/diet-and-exercise/2123731-komponen-
kebugaran-jasmani/#ixzz1qBbw6Rm2
http://pkr-ikor.com/?file=artikel&mode=lengkap&id=103

7
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang maha Esa, karena atas
rahmat-Nya maka saya dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul
“KEBUGARAN JASMANI”. Penulisan makalah ini merupakan salah satu tugas mata
pelajaran PJOK.
Saya menyadari bahwa makalah ini masih belum sempurna. Oleh karena itu, kritik
dan saran dari pembaca demi perbaikan makalah ini akan saya terima, Semoga makalah ini
dapat bermanfaat bagi semua pihak baik yang menyusun maupun yang membaca.

Timika, Agustus 2020

Penulis

8
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar...........................................................................................................i

Daftar Isi.....................................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang.....................................................................................................1

B. Rumusan...............................................................................................................1

C. Tujuan .................................................................................................................1

BAB II PEMBAHASAN

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani.................................................................2

B. Latihan Kebugaran Jasmani.................................................................................3

C. Faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani.....................................4

D. Dampak Dan Prinsip Latihan Jasmani.................................................................4

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan.........................................................................................................6

B. Saran....................................................................................................................6

Daftar Pustaka..........................................................................................................7