TEKNIK SELF-TALK

Oleh Ridwan

A. Pengertian dan Jenis-jenis

Keyakinan irasional (irrational believe) sering kali diintroduksi melalui

inner speech (IS), atau disebut juga dengan self-talk. IS adalah bercakap-cakap
dengan diri sendiri secara diam; ia dibedakan dengan percakapan dengan kata yang
dinyatakan dengan suara yang nyata (Martinez-Manrique dan Vicente, 2015: 1; de
Sausa dkk., 2016: 7). Apa yang dipercakapkan tidak dapat diketahui orang lain,
hanya yang bersangkutan yang tahu dan Tuhan. Tetapi IS tidak hanya berisi
percakapan; ia juga dapat berupa bisikan negatif. Dalam agama, bisikan negatif
berasal dari jin dan manusia.
IS negatif dalam REBT sudah dikemukakan di atas. Di samping itu, ciri
negatif yang lebih lengkap dikemukakan Shafer (dalam Erford, 2017: 224). Ia
mengidentifikasi paling ada 16 tipe IS negatif, yakni negativizing (menegatifkan
sesuatu), awfulizing (mempersepsi situasinya buruk), overgeneralizing (terlalu
menggeneralisasi), catastrophisizing (memersepsi situasinya bencana), minimizing
(menyepelekan), blaming (menyalahkan), perfectionism, musterbation (“harus”
melakukan sesuatu), personalizing (mempribadikan), judging human worth
(menilai harga orang lain), control fallacy (segala sesua-tunya di bawah
kendalinya), polarized thinking (mentalitas all-or-none), being right (menganggap
diri selalu benar), fallacy of fairness (hidup mestinya adil), shoulding
(“seharusnya” melakukan sesuatu), dan magnifying (membesar-besar-kan). Ke-16
indikator tersebut adalah negatif, karena itu indikator pertama sulit dipisahkan dari
lainnya. Juga indikator musterbation dan shoulding juga sangat susah dibedakan.
Kesemua indikator itu menunjukkan pesimisme dan kecemasan, dan perlu di
dalami lebih jauh deskripsi masing-masing melalui konseling.

B. Cara Implementasi Teknik Self-talk

IS negatif dengan teknik self-talk. Ia adalah suatu cara dengan mengulang-

ulang menyebutkan sebuah frase suportif yang sangat membantu ketika
dihadapkan pada suatu masalah; suatu cara untuk menangani pesan negatif yang
dikirimkan kepada diri sendiri (Erford, 2017: 223); atau berbicara kepada diri
sendiri yang diinternalisasikan ke dalam batin (Nelson-Jones, 2011: 499).
Mengulang-ulang tersebut tidak hanya dengan suara-dalam-hati, tetapi juga dengan
diverbalkan meski dengan suara tidak keras. Yang diulang-ulang adalah frase
suportif, yakni kata atau kalimat yang memiliki energi positif untuk melawan IS
negatif.
Sebagai sebuah teknik, self-talk memiliki empat langkah. Young (dalam
Erford, 2017: 225-226) menggunakan metode countering (perlawanan) terhadap IS
negatif. Empat langkahnya seperti ini:
a. Mendeteksi dan mendiskusikan IS yang negatif bersama konseli.
Mendeteksi bisa dilaku-kan di luar konseling, dengan menggunakan
inventori (angket); apa saja IS negatifnya, seberapa sering IS negatif terjadi,
dan kapan saja ia muncul. Untuk mendeteksi konseli diberi waktu misalnya
beberapa hari atau seminggu.
Setelah itu, konselor mendiskusikan hasilnya di dalam konseling, untuk
mendalami lebih jauh apa saja isi IS negatif tersebut, dan kemudian memilih
IS tertentu untuk diatasi;
b. Memeriksa maksud IS negatif. Bersama konseli, konselor lebih jauh
memeriksa apa keyakinan konseli akan IS-nya itu. Misalnya, seorang konseli
IS negatifnya adalah sering sekali “Membayangkan kegagalan dalam ujian”,
maka konselor dapat bertanya, “Apa keyakinan Anda di balik keyakinan
tersebut?”
c. Countering, yakni mengembangkan frase (kata atau kalimat) positif untuk
melawan IS negatif. Countering yang dikembangkan sesuai dengan IS
negatifnya. Lihat contoh di bawah.
d. Meninjau kembali counters tersebut setelah dipraktikkan. Yakni dilakukan
evaluasi tentang efektivitas frase yang digunakan.

C. Contoh Wawancara Konseling

Contoh penggalan wawancara konseling berikut disadur dari Erford (2017:

227-230). Si D adalah siswa SMA umur 18. Ia menderita fobia ujian sekolah, dan
sebelumnya telah dibantu dengan teknik relaksasi, dan teknik scaling (dalam
konseling ringkas berbasis solusi), yang berakhir dengan teknik disensitisasi
sistematik. Kali ini ia dibantu dengan teknik self-talk. Berikut ini wawancara
konselingnya.

Konselor (K): Sekitar satu bulan lalu kita telah bicara tentang bagaimana Anda
kadang-kadang memiliki beberapa ketakutan atau kecemasan yang berkaitan
dengan ujian, atau ulangan. Coba ceritakan pada saya tentang hal tersebut
agar saya memahami apa yang terjadi
Si A : Em, saya menjadi benar-benar gugup sebelum menjalani ujian, dan kondisi
memengaruhi saya karena sangat cemas
K : Apa pikiran yang terlintas tiap kali merasa khawatir dan berpikir bahwa Anda
tidak akan berhasil?
Si A : Ya Tuhan! Bagaimana kalau saya tidak berhasil? Em, apa yang akan terjadi
jika saya tidak melakukannya dengan baik, bagaimana hasilnya, dan hal-hal
semacam itu ….
K : Apakah Anda mengatakan sesuatu kepada diri Anda sendiri? Apakah Anda
melakukan percakapan dalam pikiran Anda?
Si A : Saya katakana pada diri sendiri untuk tenang.
K : Anda mengatakan kepadaa diri Anda sendiri untuk tenang. Apakah Anda
juga mengatakan hal-hal lain, hal-hal yang kadang justru membuat Anda
semakin cemas dan gugup?
Si A : Saya mengatakan kepada diri sendiri saya harus bekerja dengan baik, sebab
kalau tidak akan mendapatkan masalah besar
K : Kalau tidak akan mendapatkan masalah besar. Apa masalah besar itu?
Si A : Masalah besar misalnya tidak akan mendapatkan perguruan tinggi yang
baik, saya tidak lulus, dan semacamnya
K : Ketika Anda mengatakannya pada diri Anda, bagaimana perasaan Anda?
Si A : Buruk
K : Apakah Anda juga merasakan ada sesuatu yang terjadi dalam tubuh Anda?
Si A : Perut saya rasanya kembung, dan leher saya sakit …

…………………………………………. (wawancara di potong)

K : (Konselor kemudian mengajari Si A untuk relaksasi). Oke, bersandarlah pada
kursi dan tutuplah mata Anda. Dan ucapkan keras-keras hal-hal yang biasa
Anda katakan, seperti “Aku harus berhasil dalam ujian ini,” “Aku harus
masuk perguruan tinggi yang baik,” dan semacamnya, dan saya ingin Anda
 merasakan ketegangan dalam tubuhmu …. (berhenti selama lebih kurang 15
detik).
Sekarang saya ingin Anda mengatakan hal-hal yang menenangkan dan
membuat rileks ini kepada diri Anda sendiri. Saya ingin Anda mengatakan,
“Jangan khawatir, karena segala sesuatunya akan berjalan dengan baik,
jangan menjadi stres, ambil napas panjang dan rileks.” (Berhenti selama 30
detik) Bagaimana rasanya
Si A : Cukup baik. Saya berhenti merasa gugup dan merasa lebih positif, ….

D. Tugas Mata kuliah

1. Rumuskanlah pengertian teknik Self-talk menurut Anda, dengan kata-kata

Anda sendiri (jawaban sekitar 25 kata)
2. Bagaimana pandangan Anda tentang langkah-langkah teknik Self-talk
tersebut. Buatlah penjelasan yang singkat dan padat langkah-langkah tsb
menurut pemahaman Anda! (sekitar 60 kata)
3. Komentarilah contoh penerapan teknik tersebut (butir C), yakni kapan dia
digunakan dan bagaimana cara menerapkannya (sekitar 40 kata)

4. Berikut ini adalah ucapan self-talk. Jawablah 15 peryataan berikut, bila

sesuai dengan diri Anda, dengan memberikan tanda cek di samping masing-
masingnya. Jujurlah pada diri sendiri

(…..) Berkhayal kosong

(…..) Merasa khawatir, situasi makin buruk ke depan
(…..) Membayangkan adanya bencana
(…..) Suka membesar-besarkan
(…..) Menyepelekan, menunda-nunda
(…..) Menyalahkan orang lain
(…..) Ingin semua beres, semua sempurna
(…..) Memaksa harus melakukan sesuatu
(…..) Mempribadikan urusan orang lain
(…..) Menganggap diri selalu benar
(…..) Menganggap hidup harusnya adil
(…..) Menganggap sesuatu berada di bawah kendali saya
 (…..) Menilai rendah, meremehkan orang lain
(…..) Dibayangi pengalaman masa lalu
(…..) Bila Tuhan memerintahkan sesuatu, ada perasaan menolak

5. Setiap tanda cek yang Anda berikan memerlukan penyembuhan melalui

teknik self-talk. Terapkan langkah-langkah teknik tersebut selama seminggu
sampai dua minggu ke depan. Gunakan kata-kata istigfar untuk menghilang-
kannya