"Aku harus berbuat apa, kenapa dosen membari tugas sebanyak ini?

aku pasti gagal di mata kuliah ini".

"Besok aku akan presentasi di depan kelas, aku sangat gugup, aku takut menghancurkan presentasi
kelompok ini".

"Besok ada ujian, aku sudah belajar tapi aku merasa aku akan gagal ujian kali ini".

"Kenapa harus aku yang dipilih sebagai ketua, aku pasti tidak bisa mengatur semuanya".

Apa kalian pernah berpikir demikian? Kalimat di atas merupakan bentuk self-sabotaging. Sekarang
pertanyaannya, what is self-sabotaging? Self-sabotaging merupakan suatu perilaku untuk merendahkan
atau menghancurkan kepercayaan diri sendiri. Terkadang individu memikirkan hal-hal negatif tentang
dirinya. Self-affirmation adalah pernyataan positif seseorang kepada dirinya sendiri secara berulang
untuk membantu mengubah cara berpikir sehingga mampu mengatasi self-sabotaging dan pikiran
negatif.

Self-affirmation menjadi salah satu cara untuk keluar dari perkataan, pernyataan, atau pikiran negatif
tentang diri kita. Jika Anda pernah merasa tidak percaya diri saat berbicara depan umum atau tidak
percaya dengan kemampuan yang dimiliki untuk menyelesaikan tugas perkuliahan kemungkinan self-
affirmation cocok untuk anda.

Setiap individu pasti memiliki hari yang baik dan hari yang buruk.

Masing-masing dari kita pasti akan menghadapi masalah atau kegagalan dan menjadi ancaman pada diri
sendiri, mengancam kepercayaan diri, perasaan, dan pikiran. Sebagai individu yang aktif pastinya harus
memiliki kemampuan untuk mengontrol semua itu sebagai bentuk pertahanan diri. Apa yang bisa kita
lakukan? Beberapa peneliti mengusulkan agar kita memiliki sistem perlindungan psikologis atau sistem
yang melibatkan berbagai strategi mental defensif otomatis yang melindungi harga diri kita agar tidak
jatuh saat menghadapi ancaman (Sherman & Cohen, 2006). Dengan begitu self-affirmation bisa menjadi
pertahanan dasar individu dalam mengatasi masalah itu. Self-affirmation menjadi salah satu teknik
mengotrol emosi dan pikiran yang bisa dilakukan secara mandiri karena sangat mudah dilakukan.

Menurut self-affirmation theory yang dikemukakan oleh Steele (1988) secara empiris yang didasarkan
pada gagasan bahwa individu dalam mempertahankan rasa integritas diri atau menumbuhkan perasaan
positif dalam diri individu akan melakukan penegasan (afirmasi) atau mengatakan pada diri sendiri apa
yang mereka yakini dengan cara yang positif. Perlu kita perhatikan bahwa self-affirmation erat
hubungannya dengan self-efficacy dalam meningkatkan integritas diri. Individu yang memiliki self-
efficacy yang tinggi akan lebih mudah dalam melakukan praktik self-affirmation karena individu percaya
pada diri dan kemampuan yang dimilikinya.

Lalu, Apa manfaat self-affirmation untuk kesehatan mental?

Secara definisi kita sudah memahami mengenai konsep dari self-affirmation yang dimana mampu
membantu kita untuk melawan pikiran atau perkataan negatif terhadap diri sendiri. Lalu apa sebenarnya
manfaat dari self-affirmation? Apakah lebih dari itu?

Mari kita cek sama-sama. Di bawah ini ada beberapa bukti riset mengenai manfaat dari positive
affirmation yaitu:

1. Self-affirmation terbukti mengurangi stres yang mengganggu pikiran. Menurut Sherman et al. (2009),
self-affirmation mampu membantu individu dalam meredakan stres akibat pikiran negatif. Dengan self-
affirmation akan meningkat aura positif dalam diri sehingga tekanan-tekanan negatif bisa dihilangkan.

2. Self-affirmation dapat membantu kita untuk memahami pesan yang “mengancam” dengan sedikit
perlawanan, termasuk intervensi (Logel & Cohen, 2012). Self-affirmation salah satu teknik intervensi
yang sangat mudah dilakukan, individu hanya diharapkan mampu membangun integritas diri dengan
melawan pikiran atau perkataan negatif dengan mengubahnya menjadi perkataan atau penegasan
positif. Ketika kita melakukan positive affirmation akan membantu kita untuk mendeteksi sumber
masalah sehingga kita akan lebih cepat membangun perasaan positif dengan self-affirmation.

3. Dengan self-affirmation membuat hidup lebih baik, individu akan lebih mudah bersyukur.

4. Self-affirmation membantu kita lebih progresif bagaimana cara berpikir, ini dapat meningkatkan
pengetahuan tentang diri dan apa yang dibutuhkan oleh diri sendiri.

5. Pernyataan positif membuat perilaku kita lebih positif, antusias, dan berorientasi pada tindakan
sehingga kita dapat mengatasi pengaruh negatif.

Bagaimana self-affirmation bekerja?

Penegasan diri secara positif sangat berperan penting dalam membuat ilusi di otak. Neoroplastisitas atau
kemampuan otak untuk berubah dan beradaptasi dengan keadaan yang berubah setiap saat membantu
affirmation bekerja secara efektif.

Perlu diketahui otak terkadang bingung antara kenyataan dan imajinasi, sehingga ketika melakukan self-
affirmation atau memberikan pernyataan positif pada diri sendiri maka otak akan merespon secara
positif (Cascio CN, et al., 2015). Pengulangan pernyataan afirmasi tentang diri sendiri secara teratur
dapat mendorong otak untuk menganggap afirmasi positif ini sebagai fakta dan akan terjadi. Ketika kita
benar-benar percaya bahwa kita dapat melakukan sesuatu, maka tindakan akan mengikuti.

Misalnya, pikiran negatif dan cemas:

"Saya sangat buruk dalam wawancara tadi, bicaraku sangat tidak masuk akal. Saya mungkin tidak
memenuhi syarat kandidat lainnya. Saya mungkin tidak akan lulus seleksi beasiswa kali ini".

Dengan self-affirmation:

"Saya punya bakat di jurusan ini, saya juga berpengalaman di bidang ini, saya yakin bisa melewatinya.
Aku sudah memberikan yang terbaik saat wawancara, lulus maupun tidak itu bukan masalah karena saya
sudah berani mencoba".

Ada beberapa tips yang bisa dilakukan dalam berlatih melakukan self-affirmation untuk mendapatkan
manfaat yang efektif maka mulailah dengan (White A, 2020):

1. Mulailah melakukan afirmasi 3 hingga 5 menit minimal dua kali sehari

2. Setiap melakukan self-affirmation ulangi kalimat positif paling tidak 10 kali. Anda harus perhatikan
setiap kalimat yang anda ucapkan, pikirkan bahwa apa yang anda katakan itu benar terjadi.

3. Jika dibutuhkan minta orang terdekat anda untuk membantu. Jika anda butuh bantuan untuk
memperkuat kepercayaan anda mengenai apa yang anda katakan maka mintalah kepada orang terdekat
untuk membenarkan dan mengulangi apa yang anda katakan untuk anda.
4. Cobalah untuk konsisten melakukan self-affirmation.

5. Tetaplah bersabar mengaplikasikan contoh self-affirmation positif.

Sebenarnya ada banyak cara dalam melakukan affirmation karena affirmation hanyalah perkataan positif
terhadap diri sendiri untuk menghilangkan pikiran negatif tentang diri sendiri. Contohnya:

- Saya percaya pada diri saya sendiri, dan mempercayai kebijaksanaan saya sendiri.

- Saya pasti bisa menyelesaikan semua pekerjaan ini, hanya butuh sedikit usaha dan pasti selesai.

- Saya percaya apa yang telah saya lakukan, untuk hasilnya itu bukan masalah, apapun hasilnya itu yang
terbaik.

- Ketika saya berbaring untuk tidur, semuanya berjalan sebagaimana mestinya, dan saya beristirahat
dengan puas.

- Tujuan dan keinginan saya sama berharganya dengan orang lain.

Apakah affirmation benar-benar bekerja?

Pada kasus yang paling ringan, affirmation benar-benar efektif. Teknik affirmation membantu individu
untuk mengontrol pikiran-pikiran negatif tentang dirinya. Dengan memberikan pernyataan positif pada
diri sendiri akan mempengaruhi pikiran kita. Coba perhatikan kalimat berikut!

Tanpa affirmation:

"Aku sangat hitam sepertinya aku tidak cocok menjadi model".

Dengan affirmation:
"Kulit hitamku sangat unik beda dari yang lain, ini bisa menjadi modal untuk menjadi model".

Coba perhatikan kedua kalimat di atas, yang mana lebih baik untuk di katakan pada diri sendiri? Pastinya
kalimat kedua. Dengan self-affirmation, perkataan positif terhadap diri sendiri akan membantu
meningkatkan integritas dan kepercayaan diri. Affirmation bekerja dengan menempatkan suara hati kita
ke dalam tindakan. Alih-alih mendengarkan ingatan mengulangi ide negatif, kita mulai menciptakan ide-
ide positif kita sendiri. Kita dapat mengatakan pada diri sendiri bahwa kita cantik, ganteng, unik, dan
spesial, dan hal yang paling penting adalah apa yang kita pikirkan. (JPT)

Baca Juga : Sabotase Diri | Bentuk, Bahaya dan Cara Mengatasinya

Sumber:

Cascio, C. N., O’donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B.
(2015). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is
reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4), 621-629. DOI:
10.1093/scan/nsv136

Logel, C., & Cohen, G.L. (2012). The role of the self in physical health: Testing the effect of a values-
affirmation intervention on weight loss. Psychological Science, 23(1), 53–55 LouiseHay.com. (2019). 101
Best Louise Hay Affirmations of All Time. Retrieved from https://www.louisehay.com/101-best-louise-
hay-positive-affirmations/.

Sherman, D. K., & Cohen, G. L. (2006). The psychology of self‐defense: Self‐affirmation theory. Advances
in experimental social psychology, 38, 183-242.

Sherman, D. K., Cohen, G. L., Nelson, L. D., Nussbaum, A. D., Bunyan, D. P., & Garcia, J. (2009). Affirmed
yet unaware: Exploring the role of awareness in the process of self-affirmation. Journal of Personality
and Social Psychology, 97, 745-764.

Steele, C. M. (1988). The psychology of self-affirmation: Sustaining the integrity of the self. Advances in
Experimental Social Psychology, 21(2), 261-302.
A. White, M. (2020). Positive Affirmations: Too Good to Be True?. Healthline.
https://www.healthline.com/health/mental-health/do-affirmations-work#how-they-work