Perilaku  memaafkan  dan  bertoleransi  terhadap  kesalahan,  tidak  saja  dilakukan 

kepada orang lain, tetapi juga kepada diri sendiri. Bersikap baik terhadap diri atau 
self-compassion  ​adalah  cara  seseorang  untuk  menghargai  dirinya  sebagai 
seorang  manusia,  termasuk  saat  berada  di  masa-masa  yang  menyenangkan 
maupun ketika melakukan kesalahan.  
 
Melakukan  kesalahan  adalah  hal  yang  normal  bagi  seorang  manusia,  karena 
tidak  ada  manusia  yang  sempurna,  termasuk  diri  kamu  sendiri.  Menurut 
American  Psychological  Association,  ​seseorang  akan  lebih  terampil  melakukan 
sesuatu  ketika  ia  diperbolehkan  melakukan  kesalahan  saat  berlatih.  Bahkan saat 
orang  tersebut  melakukan  kesalahan  di  luar  pelatihan,  ia  akan  lebih  sedikit 
merasa  malu  jika  dibandingkan  dengan  orang  yang  dilatih  untuk  menghindari 
kesalahan. 
 
Sudah  banyak  penelitian  yang  menemukan  ketika  seseorang  bersikap  baik 
terhadap  dirinya  dalam  setiap  kondisi,  ia  akan  lebih  sedikit  merasa  cemas, 
depresi,  malu,  dan  takut  akan  kegagalan.  Jadi  banyak  sekali  ya  manfaatnya 
ketika bersikap baik ke diri sendiri?  
 
Tujuan 
Kamu dapat bersikap lebih baik terhadap dirimu ketika menghadapi kesulitan. 
 
 
Manfaat 
1. Melatih diri untuk mengenali ​self-criticism ​yang dilakukan oleh diri sendiri. 
2. Melatih diri untuk mengubah s​ elf-criticism ​menjadi s​ elf-compassion. 
3. Melatih diri untuk berbicara atau berpikir secara positif terhadap diri 
sendiri. 
 
   
 

 
 
Apakah kamu pernah berpikir negatif terhadap dirimu sendiri? 
 
 
 
 
 
Jika kamu menjawab “pernah”, artinya kamu pernah melakukan lawan dari 
self-compassion ​yaitu s​ elf-criticism. Self-criticism a
​ dalah gaya berpikir seseorang 
yang melibatkan perilaku berbicara ke diri sendiri secara negatif, seperti 
meremehkan atau mencaci maki diri sendiri. Misalnya, ketika kamu melakukan 
kesalahan, kamu mengatakan ke dirimu sendiri “Dasar bodoh!” atau “Kamu 
seharusnya tidak melakukan hal itu, dasar manusia tidak berguna!”.  
 
Self-criticism ​biasanya mengarahkan seseorang untuk membuat pernyataan 
tentang diri sendiri berdasarkan satu situasi yang spesifik, misalnya ia melakukan 
suatu kesalahan sehingga ia mengatakan kepada dirinya bahwa ia adalah 
manusia yang tidak berguna. Selain itu, ​self-criticism m ​ engarahkan seseorang 
untuk membuat tuntutan yang tidak masuk akal ke diri sendiri dan melihat diri 
sendiri sebagai seseorang yang sangat negatif (seperti tidak memiliki kelebihan).  
  
Coba jawab dua pertanyaan di bawah ini, sambil mengingat momen saat kamu 
mengkritik dirimu sendiri, misalnya ketika kamu melakukan kesalahan.  
 
1. Saat kamu mengkritik dirimu sendiri, bagaimana perasaan kamu? 
 

Contoh: ​Aku merasa semakin cemas dan marah ke diri sendiri. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
   
 
2. Menurut kamu, konsekuensi negatif apa yang kamu dapatkan ketika 
mengkritik dirimu sendiri? 
Konsekuensi negatif adalah dampak yang merugikan diri sendiri setelah 
mengkritik diri.  
 

Contoh: ​Aku jadi takut untuk melakukan hal yang sama. Jadi waktu itu aku 
pernah melakukan kesalahan saat presentasi. Karena aku mengkritik diriku 
terus, aku jadi inget terus masa-masa itu. Akhirnya, sampai sekarang aku jadi 
takut saat mau presentasi.  

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Self-criticism ​memberikan banyak konsekuensi negatif, seperti membuat 
seseorang menjadi merasa tidak baik, lebih cemas, sedih, depresi, malu, marah, 
dan bersalah. ​ S​ alah satu cara mengatasi s​ elf-criticism ​adalah dengan menjadi 
seseorang yang bersikap baik terhadap dirinya sendiri atau menerapkan 
self-compassion​.  
 
Namun, tidak jarang juga bagi seseorang untuk bersikap baik terhadap diri 
sendiri. J
​ ika kamu juga merasa sulit untuk bersikap baik terhadap diri sendiri, 
tenang saja karena kamu tidak sendiri.​ Ada beberapa hal yang membuat 
seseorang sulit untuk bersikap baik terhadap dirinya, seperti: 
 

 
   
 
Sekarang, coba kerjakan kuis di bawah. Semakin banyak pernyataan yang kamu 
berikan tanda centang (V), maka semakin sering kamu melakukan s​ elf-criticism, 
yang artinya semakin penting bagi dirimu untuk berlatih menerapkan 
self-compassion​.  
 

  Berikan tanda 
centang (V), 
jika kamu 
setuju. 

Sulit bagi saya untuk bersikap baik terhadap diri sendiri   

Jika terjadi kesalahan, saya secara otomatis menyalahkan diri   

sendiri 

Saya tidak pantas melakukan hal yang baik untuk diri saya   
sendiri 

Saya sangat mengkritik diri sendiri ketika segala sesuatunya   

tidak berjalan dengan baik 

Ketika saya mengalami kesulitan, saya bahkan tidak akan   

berpikir untuk menjaga diri saya seperti melihat diri saya 
sebagai teman 

Saya sangat fokus pada kesalahan dan kekurangan saya, dan   

sulit bagi saya untuk berhenti fokus ke hal tersebut 

Jika saya melakukan kesalahan, saya memberikan waktu   

yang sangat sulit bagi diri saya sendiri 

Saya tidak dapat menerima kesalahan yang sudah saya   

lakukan atau kinerja buruk saya 

Saya berpikir secara terus-menerus mengenai hal-hal yang   

tidak saya sukai pada diri saya sendiri  

Saya sangat tidak lembut kepada diri saya, ketika saya merasa   
menderita secara emosional 

Jika saya melakukan kesalahan, saya merasa saya harus   

dihukum 

Saya merasa sebagai satu-satunya orang yang mengalami   

kesulitan dan gagal di berbagai hal 
 
Sumber: Centre for Clinical Interventions  
   
 

 
 
Pada bagian ini, kamu akan diajak untuk berlatih mengubah gaya berpikir 
self-criticism m
​ enjadi ​self-compassion. ​Mari kita mulai! 
 

 
 
● Apa pemicu dari s​ elf-criticism ​kamu?  
(seperti situasi, memori, pemikiran terhadap masa depan, emosi, sensasi 
fisik, dan sebagainya.) 
 

Contoh:​ Perasaan cemas terhadap wawancara masuk kerja minggu depan 

 
 
 
 
 
 
 
● Apa isi dari ​self-criticism k
​ amu? 
 

Contoh​: Apa yang salah dengan diri saya? Mengapa saya sangat menyedihkan. 
Saya akan gagal lagi dalam wawancara ini dan orang lain yang akan 
mendapatkan posisi kerja ini. Saya sangat takut dan lemah.  

 
 
 
 
 
 
 
● Bagaimana nada suara yang kamu gunakan saat melakukan s​ elf-criticism​? 
 

Contoh:​ Berteriak, agresif.  

 
 
 
● Seberapa yakin kamu terhadap kebenaran isi ​self-criticism ​kamu tersebut 
(0-100%)? 
 

Contoh:​ 80% 

 
● Emosi negatif apa saja yang kamu rasakan? (Coba nilai intensitas dari tiap 
emosi 0-100%) 

Contoh:​ Marah (80%), Cemas (90%) 

 
 
 
 
 
 
  
● Sensasi fisik atau perilaku apa yang mengikuti perasaan tersebut? 
 

Contoh:​ Merasa tegang. Jadi ingin melarikan diri dari wawancara atau ingin 
pura-pura sakit agar jadwal wawancaranya ditunda saja.  

 
 
 
 
 
 
 
Sumber: Centre for Clinical Interventions  
 
   
 

 
 
Pada tahap ini, coba bayangkan dirimu sebagai orang yang penuh kasih sayang, 
kebaikan, kehangatan, kekuatan, dan tidak menghakimi. Coba tenangkan dirimu 
dengan bernapas lebih pelan dan mengatakan hal-hal yang positif pada dirimu, 
seperti “Ayo tenangkan diri kamu… Kamu berhak untuk merasa tenang…” 
 

 
 
 
Sekarang jawab-jawablah pertanyaan berikut yang mengarahkanmu untuk 
mengubah gaya berpikir s​ elf-criticism ​menjadi s​ elf-compassion 
 
● Tuliskan kembali isi dari ​self-criticism ​kamu 
 

Contoh:​ Apa yang salah dengan diri saya? Mengapa saya sangat menyedihkan. 
Saya akan gagal lagi dalam wawancara ini dan orang lain yang akan 
mendapatkan posisi kerja ini. Saya sangat takut dan lemah.  

 
 
 
 
 
 
 
   
 
● Apa yang akan dikatakan oleh diri kamu yang “penuh kasih sayang, 
kebaikan, kehangatan, kekuatan, dan tidak menghakimi”, ketika 
menghadapi kesulitan tersebut? 
  

Contoh:​ Sepertinya sangat sulit ya yang kamu alami. Saya minta maaf karena 
kamu harus menghadapi hal ini. Tetapi ingat, kamu tidak sendirian. Semua 
orang pernah mengalami cemas ketika menghadapi wawancara masuk kerja. 
Jadi perasaan yang kamu rasakan adalah normal. Sekarang, coba fokus akan 
apa yang harus kamu lakukan.   

 
 
 
 
 
 
 
● Saran apa yang akan kamu berikan kepada teman yang kamu sayangi, jika 
ia menghadapi hal yang sama dengan dirimu? 
 

Contoh:​ Tidak apa-apa. Semua orang bisa cemas ketika mau menghadapi 
wawancara masuk kerja. Kamu tidak sendirian. Kamu pasti bisa!  

 
 
 
 
 
 
  
● Apa yang ingin dikatakan oleh diri kamu yang “penuh kasih sayang, 
kebaikan, kehangatan, kekuatan, dan tidak menghakimi”terhadap diri 
kamu yang sering mengkritik diri sendiri? 
  

Contoh:​ Aku tahu kamu merasa cemas dan kamu berusaha untuk 
mempersiapkan diri terhadap hal paling buruk yang mungkin terjadi, sehingga 
kamu sangat mendorong aku sekarang. Tetapi yang kamu lakukan adalah 
membuat aku semakin cemas dan hal ini tidak membantuku sama sekali.  

 
 
 
 
 
 
 
 
● Apa pandangan lain yang lebih realistik, lebih baik, dan lebih membantu 
ku untuk menghadapi situasi ini?  
 
Contoh:​ Saya pernah melakukan wawancara sebelumnya, ada yang berhasil dan ada 
juga yang gagal. Jika wawancara ini gagal, saya tahu bahwa masih banyak kesempatan 
di luar sana untuk saya. Selain itu, jika saya gagal, bukan berarti saya tidak berharga. 
Bisa saja saya gagal karena, saya kurang sesuai untuk perusahaan mereka. Tentunya 
akan lebih baik jika saya bekerja di tempat yang sesuai untuk saya, dan saya juga sesuai 
dengan kebutuhan perusahaan, sehingga hubungannya akan saling menguntungkan.  

 
 
 
 
 
 
  
● Bagaimana perasaan saya mengenai situasi ini dalam 1 minggu ke depan, 1 
bulan kedepan, atau 1 tahun ke depan? (Jika tidak terlalu penting, apakah 
saya bisa melepaskan perasaan cemas ini?) 
 

Contoh:​ Mungkin saya masih merasa cemas dalam 1 minggu kedepan atau 
paling lama 1 bulan kedepan, tetapi tidak dalam 1 tahun kedepan. Jadi 
sebenarnya hal ini tidak terlalu penting dalam jangka waktu yang panjang. 

 
 
 
 
 
 
  
● Apa yang bisa saya lakukan untuk mengatasi rasa cemas ini? 
 
Contoh:​ Saya akan fokus untuk berlatih dalam menghadapi wawancara, seperti 
menonton video wawancara, berlatih dengan orang lain, saya akan belajar lebih 
tenang, dan akan memberikan waktu istirahat bagi saya untuk 
bersenang-senang. 

 
 
 
 
 
 
 
Sumber: Centre for Clinical Interventions  
 

 
 
Setelah kamu selesai menjawab pertanyaan-pertanyaan yang ada di atas, coba 
baca kembali pemikiran ​self-compassion ​kamu dengan menggunakan nada 
suara yang lembut. Kemudian jawab pertanyaan dibawah ini. 
 
● Apa kesimpulan dari pemikiran ​self-compassion ​kamu yang dapat 
digunakan sebagai pengganti dari s​ elf-criticism​? 
 

Contoh:​ Merasa cemas adalah hal yang normal, namun cemas yang berlebihan 
tidak membantu saya sama sekali. Sekarang saya akan lebih berfokus untuk 
berlatih melakukan wawancara dan menggunakan beberapa waktu saya 
untuk bersantai dan bersenang-senang. Saya pasti bisa menghadapi 
wawancara tersebut. Jika tidak berhasil, saya masih memiliki kesempatan 
lainnya dan siapa yang akan peduli dalam satu tahun kedepan.   

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
● Seberapa besar saya percaya akan isi pemikiran ​self-criticism ​saya 
sekarang (0-100%)? 
 

Contoh:​ 35% 

 
 
  
● Seberapa kuat emosi yang saya rasakan sekarang (0-100%)? 
 

Contoh:​ 40% 

 
 
 
Sumber: Centre for Clinical Interventions    
 
Jika kamu mulai menyadari adanya s​ elf-criticism ​terhadap dirimu, cobalah untuk 
menerapkan latihan ini. Jika kamu mengalami kesulitan, tenang saja karena hal 
itu adalah normal. Ingat kalau kamu adalah manusia dan tidak ada manusia yang 
sempurna. Berlatihlah dengan kecepatanmu sendiri. Jika kamu ingin mengulang 
kembali latihan ini dari halaman pertama, maka lakukan saja.  
 
 
Selamat berlatih dan ingatlah untuk terus mengapresiasi dirimu, karena