Cara mengatasi rasa malu pada diri sendiri

Kebanyakan orang merasa malu pada satu titik atau yang lain, tetapi bagi sebagian orang, rasa malu bisa
sangat melemahkan sehingga mencegah mereka dari berpartisipasi dalam situasi sosial yang penting
untuk tujuan pribadi atau profesional.

Orang pemalu ingin dekat dengan orang lain tetapi takut ditolak atau dikritik, sehingga mereka
menghindari bahkan acara sosial yang ingin mereka hadiri. Mereka sering kali merasa kesepian dan
terasing, yang meningkatkan risiko mereka untuk mengembangkan masalah lain seperti depresi atau
kecemasan. Kadang-kadang orang akan mencoba mengatasi rasa malu dengan mengobati sendiri
dengan alkohol atau obat-obatan, yang meningkatkan risiko mereka untuk gangguan penggunaan
narkoba.

Penelitian menunjukkan bahwa rasa malu dipertahankan melalui lingkaran hitam di mana orang
mendekati situasi sosial, merasakan ketakutan berlebihan akan evaluasi negatif, dan kemudian
menghindari situasi tersebut. Ini awalnya memberikan kelegaan, tetapi sering kali mengarah pada
perasaan malu dan menyalahkan diri sendiri. Untuk mengatasi perasaan-perasaan ini, emosi negatif kita
dapat berubah menjadi kemarahan dan menyalahkan orang lain, sehingga orang lain dapat dipandang
sebagai orang yang tidak peduli atau tidak mendukung, yang semakin memperkuat keinginan untuk
menghindarinya. Mengingat bahwa keterampilan sosial, seperti seperangkat keterampilan lainnya,
adalah sesuatu yang dapat dikembangkan seseorang dari waktu ke waktu, penghindaran dari
pengaturan sosial dapat menyebabkan menjadi "tidak berbentuk" secara sosial.

Berikut adalah empat cara untuk meningkatkan kebugaran sosial Anda sendiri:

1. Rencanakan untuk berjalan dengan baik.

Rasa malu, tidak seperti introversi, yang dikaitkan dengan sikap diam dan pendiam, ditandai oleh
kecenderungan kuat untuk melebih-lebihkan pengawasan negatif. Ada ketakutan yang luar biasa bahwa
orang lain akan mengevaluasi Anda dengan cara yang negatif, jadi banyak pemikiran dalam pengaturan
sosial dihabiskan tentang bagaimana tidak melakukan sesuatu yang salah, bukan pada bagaimana
melakukan sesuatu dengan benar.

Salah satu cara untuk mengurangi kecemasan adalah menghabiskan lebih banyak waktu untuk
memikirkan apa yang dapat Anda lakukan untuk membuat situasi ini sukses. Jika Anda khawatir tentang
obrolan ringan, tanyakan pada diri sendiri beberapa pertanyaan yang akan membantu Anda
menghasilkan beberapa topik menarik: Apa saja peristiwa terkini yang bisa saya bahas? Apa yang terjadi
dalam hidup saya sehingga saya merasa nyaman berbagi? Apa kesamaan saya dengan orang lain yang
akan ada di sana?

Anda juga bisa memberi diri Anda strategi keluar — cobalah untuk tidak menggunakannya. Mengekspos
diri Anda pada ketakutan Anda adalah cara terbaik untuk mengatasinya; Namun, penting juga untuk
merasa bahwa Anda memegang kendali. Jika Anda tahu Anda memiliki strategi keluar dari skenario
terburuk, maka Anda tidak akan merasa terjebak.

2. Ingin tahu tentang orang lain.

Prinsip pertama dalam Cara Mendapatkan Teman dan Mempengaruhi Orang menurut Dale Carnegie
adalah menjadi benar-benar tertarik pada orang lain. Carnegie mendasarkan poin ini pada karya
psikolog Alfred Adler, yang menulis, "Adalah individu yang tidak tertarik pada sesamanya yang memiliki
kesulitan terbesar dalam hidup."

Dalam lingkungan sosial, coba lepaskan fokus Anda sendiri. Alih-alih, fokuslah untuk ingin tahu tentang
orang lain. Siapa mereka dan mengapa mereka ada di sana? Apa minat dan hobi mereka? Ini memberi
Anda sesuatu yang berbeda untuk fokus dan membantu Anda menghasilkan percakapan. Semua orang
punya cerita sendiri. Cari tahu apa itu, lalu duduk dan dengarkan. Orang suka berbicara tentang diri
mereka sendiri. Cara untuk menjadi orang yang paling menarik di ruangan itu adalah menemukan orang
lain yang menarik.

3. Beri diri Anda peran.

Banyak dari orang-orang yang pemalu secara sosial yang pernah bekerja dengan saya adalah para
profesional yang sangat sukses, termasuk dokter, pengacara, profesor, dan pemilik bisnis. Mereka sering
berkomentar tentang seberapa percaya diri mereka di tempat kerja, tetapi bagaimana mereka
kehilangan kepercayaan diri mereka dalam situasi di mana peran mereka tidak ditentukan oleh
pekerjaan mereka. Memiliki peran memberi Anda rasa tujuan, dan pedoman untuk bagaimana Anda
harus bersikap. Kebanyakan orang di lingkungan mana pun ingin merasa disukai dan diterima.

Saya meminta klien saya untuk memberi diri mereka peran untuk membuat orang lain merasakan apa
yang ingin mereka rasakan. Sebagai bagian dari rencana Anda untuk memperbaiki situasi, pilih pekerjaan
untuk diri Anda sendiri: Adalah tugas saya untuk membantu orang merasa menarik atau disukai, atau,
Adalah tugas saya untuk membuat orang merasa diterima.
4. Lembutkan dialog batin Anda.

Orang pemalu sering sangat kritis terhadap diri mereka sendiri dan dialog batin mereka bisa sangat
keras dan memasukkan hal-hal yang tidak akan pernah mereka katakan kepada orang lain. Ketika Anda
menilai diri sendiri dengan keras, Anda lebih cenderung berasumsi bahwa orang lain akan menilai Anda
dengan cara yang sama. Pengkritik batin Anda dapat menyebabkan banyak kerusakan emosional,
merampas ketenangan pikiran dan harga diri Anda.

Cara terbaik untuk mengalahkan kritikus adalah memiliki sekutu yang lebih kuat di pihak Anda — suara
batin yang bertindak sebagai teman terbaik Anda sendiri. Mulailah memperhatikan hal-hal baik tentang
diri Anda dan belajar untuk "berbicara kembali" dengan kritik batin Anda. Ketika kritikus mulai
menyalahkan Anda karena takut, ingatlah bahwa tidak ada satu orang pun yang menikmati penolakan,
namun entah bagaimana kita semua berhasil selamat darinya. Ketika kritik batin Anda mulai memberi
tahu Anda bahwa tidak seorang pun akan menyukai Anda, ingatkan diri Anda bahwa Anda menyukai
Anda adalah yang paling penting. Dengan belajar berbicara kepada diri sendiri dengan cara yang lebih
ramah, situasi sosial tidak akan memiliki kekuatan untuk menyakiti Anda karena Anda tidak akan
menghukum diri sendiri

Setiap situasi sosial yang Anda tempatkan adalah latihan keterampilan sosial mini. Semakin banyak Anda
melakukannya, semakin baik Anda mendapatkannya. Jika rasa malu Anda lebih parah, ada pengobatan
yang efektif untuk kecemasan sosial yang meliputi terapi kelompok dan individu, dan dalam beberapa
kasus pengobatan. Jika Anda merasa mendapat manfaat dari hal ini, konsultasikan dengan profesional
kesehatan mental.

Tentang penulis :

Jennice Vilhauer, Ph.D., adalah Direktur Program Psikoterapi Rawat Jalan Dewasa Universitas Emory di
Departemen Psikiatri dan Ilmu Perilaku di Fakultas Kedokteran.

Sumber :

Henderson, Lynne. Helping Your Shy and Socially Anxious Client: A Social Fitness Training Protocol Using
CBT. New Harbinger Publications, 2014.