Disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah Olahraga dan Lingkungan Hidup
Disusun Oleh
Dosen Pengampu :
ILMU KEOLAHRAGAAN
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA
2022
KATA PENGANTAR
Puji syukur saya panjatkan kehadirat Allah SWT, yang atas rahmat-Nya maka saya dapat
menyelesaikan makalah yang berjudul Olahraga Yang Sehat. Dalam penulisan makalah ini,
saya merasa masih banyak kekurangan-kekurangan baik pada teknis penulisan maupun
materi, mengingat akan kemampuan yang saya miliki. Untuk itu kritik dan saran dari semua
pihak sangat diharapkan demi penyempurnaan pembuatan makalah ini. Saya harap semoga
Allah SWT memberikan imbalan yang setimpal pada mereka yang telah memberikan
bantuan, dan dapat menjadikan semua bantuan ini sebagai ibadah serta makalah ini dapat
A. Latar Belakang
Sehat merupakan kebutuhan semua orang. Dengan sehat dapat menyelesaikan tugas
dengan baik, banyak cara untuk mendapatkan sebuah kesehatan salah satunya dengan
berolahraga, Olahraga sendiri dibagi menjadi 2 yaitu olahraag prestasi dan olahraga
kesehatan. Disini akan mencoba menguraikan tentang olahraga kesehatan dan program yang
baik untuk orang dewasa, berolahraga merupakan salah satu yang harus dilaksanakan jika
seseorang ingin sehat, olahraga dalam era sekarang telah menjadi gaya hidup atau kebutuhan
masyarakat banyak, namun masih banyak yang blum mengetahui bagaimana cara berolahraga
yang baik dan bagaimana memilih olahraga yanng baik. Dalam melakukan olahraga yang
baik harusnya dibuat sebuah program latihan yang harus terencana sehingga dapat
mendapatkan hasil yang maksimal. Program latihan setiap golongan umur tetunya berbeda
beda disesuaikan dengan kemempuan fisik dan tujuan mereka berolahraga.
Kesehatan olahraga sudah mulai dikenal di dalam masyarakat dan telah menjadi salah
satu gaya hidup mereka untuk menjaga kesehatan bahkan untuk menyembuhkan sebuah
penyakit yang sudah lama dirasakan dengan program yang terencana dan FITT(frekuensi,
intensitas, time dan type) yang baik karena penentuan FITT sangat berguna dalam
berolahraga.
Olahraga kesehatan sangat berbeda dengan olahraga prestasi. Banyak yang tidak
mampu membedakan antara olahraga kesehatan dan olahraga prestasi, olahraga kesehatan
dan olahraga prestasi berbeda, hal yang mendasar yang sangat berbeda adalah intesitasnya,
intensitas perbedaan antara olahraga prestasi dan olahraga kesehatan mempunyai patokan
intensitas yang jelas.
1.Intensitas olahraga kesehatan : Intensitas antara 65-80 % dari DNM dengan lama
latihan 20 – 30 minit saja.
2. Intensitas olahraga prestasi 80 – 90 % dari DNM dengan lama latihan 40 – 120
menit. Apa itu DNM ? DNM adalah denyut nadi maksimal anda untuk menghitungnya ?
DNM = 220 – umur anda = DNM anda. Olahraga kesehatan mempunyai ciri ciri
diantaranya : gerakan yang mudah, intensitasnya sub maksimal dan yang jelas tal
dipertandingkan,olahraga kesehatan ini harus homogen serta gerakan dari olahraga kesehatan
tidak boleh ada unsur eksplosifnya yang maksimal serta emosional.
B. Rumusan Masalah
1. Apa Definisi Kesehatan Olahraga?
2. Bagaimana Karakteristik Orang Dewasa (usia sekolah menengah)?
3. Bagaimana teknik pemrograman untuk memenuhi kebugaran dan kebutuhan olahraga orang
dewasa?
C. Tujuan Penulisan
1. Memahami arti dari KesehatanOlahraga
2. Mengetahui Karakteristik Orang Dewasa (usia sekolah menengah)
3. Menjelaskan salah satuteknik pemrograman untuk memenuhi kebugaran dan kebutuhan
olahraga orang dewasa.
BAB II
PEMBAHASAN
C. Frekuensi Latihan
Frekuensi latihan tergantung dari durasi dan intensitas latihan.Frekuensi latihan yang
dapat dilakukan dapat beberapa laki dalam sehari sampai dengan 5 kali dalam seminggu
tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan (Kraemer et al., 2004).Pada orang
dengan kondisi fisik yang rendah dapat dilakukan latihan dengan intensitas 3 METs selama 5
menit yang dilakukan beberapa kali sehari. Sesorang dengan kapasitas fungsional 3-5 METs,
latihan dapat dilakukan 1-2 kali sehari. Individu dengan kapasitas fisik >5METs disarankan
untuk berlatih 3 kali per minggu pada har yang berselingan.Individu dengan jenis latihan
beban sebaiknya juga berlatih tiga kali dalam semimngu pada hari yang berselingan.Latihan
dengan frekuensi intensif sebaiknya juga dilakukan dengan jenis latihan beban dan non beban
secara bergantian.Hal yang dihindari adalah latihan beban yang dilakukan lebih dari 5 kali
dalam seminggu.Latihan jenis ini dengan frekuensi yang tinggi meningkatkan resiko cedera
ortopedik (Andersen, 1999).
D. Jenis Latihan
1.Latihan Fleksibilitas
Untuk dapat menjalankan aktivitas fisik secara optimal diperlukan jangkauan gerak
(range of motion) sendi yang optimal pad semua persendian.Jangkauan gerak pada
persendian bagian pinggang bawah dan tungkai atas terutama harus diperhatikan.Pada daerah
ini, jangkauan gerak yang terbatas meningkatkan resiko terjadinya gangguan nyeri punggung
bawah kronis (low back pain/lbp).Oleh karenanya, program pencegahan dan rehabilitasi lbp
harus ditujukan untuk meningkatkan fleksibilitas persendian.Keterbatasan kemampuan
fleksibilitas sendi biasanya terjadi pada orang tua sehingga latihan pada orang tua harus
banyak mengandung unsur pengulran (stretching) yang terutama ditujukan pada persendian
pada tulang belakang, leher dan persendian panggul (Blair, 1995).
Latihan stretching dapat meningkatkan dan memelihara jangkauan gerak
persendian.Latihan fleksibilitas dapat dilakukan secara perlahan dengan peningkatan secara
bertahap untuk mencapai jangkauan sendi yang lebih lebar.Gerakan dinamis dengan
kecepatan lambat dapat diikuti dengan gerakan statis yang dipertahankan selama 10 sampai
dengan 30 detik.Tingkat stretching ditetapkan pada tingkat dimana tidak dirasakan nyeri yang
berlebihan. Disarankan untuk melakukan aktivitas pemanasan yang memadai sebelum
dilakukanstretching yang intensif (Blair, 1995).
2. Latihan Kekuatan dan Ketahanan Otot.
Latihan kekuatan dan ketahanan otot tidak banyak mempengaruhi ketahanan
kardiorespirasi dan kapasitas fungsional tubuh. Walaupun demikian banyak aktivitas
memerlukan kekuatan dan ketahanan otot seperti : mengangkat, memanggul atau mendorong
benda yang berat. Stress fisiologis yang ditimbulkan akibat melakukan gerakan-gerakan
tersebut sebanding dengan kebutuhan kontraksi otot yang diperlukan. Pemeliharaan kekuatan
otot penting untuk dilakukan karena dengan bertambahnya usia secara alami terjadi
penurunan massa otot (Andersen, 1999). Kekuatan otot didapatkan dari latihan dinamis
dengan intensitas tinggi dengan repetisi rendah atau dengan kontraksi statis.Baik latihan
angkatan dinamis maupun kontraksi statis dapat meningkatkan tekanan darah arteri.Oleh
karenanya latiahan beban maksimal tidak diperkenankan untuk dilakukan pada penderita
tekanan darah tinggi.Pada keadaan ini lebih aman untuk dilakukan latihan dinamis dengan
beban ringan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.Latihan kekuatan sebaiknya
dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu.Latihan isotonis dapat mempergunakan beban bebas
(free-weight) atau beban mesin (supported weight machine) (Andersen, 1999).
3 Latihan Ketahanan Kardiorepirasi
Salah satu tujuan utama dari latihan fisik adalah untuk meningkatkan atau
mempertahankan kapasitas fungsional (Feigenbaum et al., 1999).Manfaat ini terutama dapat
dicapai dengan program latihan aerobic. Latihan ketahanan dapat diklasifikasikan
berdasar (1) pemakaian oksigen (aktivitas fisik hemat atau boros oksigen) dan (2) potensinya
untuk mempertahankan kecepatan penggunaan kalori. Jette (1999) membagi latihan
berdasarkan potensinya dalam mempertahankan kecepatan penggunaan kalori latihan
menjadi sebagai berikut:
a. Kelompok I : Latihan dimana penggunaan kalori lebih stabil dengan variabilitas intra
dan inter individual rendah dengan contoh: berjalan, jogging dan bersepeda.
b. Kelompok II : latihan dimana jumlah penggunaan kalori tergantung pada ketrampilan
seseorang dalam menjalankan aktivitas tersebut. Penggunaan kalori pada aktivitas kelompok
II relative stabil pada individu yang sama (variabilitas intra-individualnya rendah) . Contoh
dari latihan kelompok I adalah : berenang dan ski.
c. Kelompok III : Latihan yang variabilitas intra dan inter individunya tinggi. Contoh
latihan kelompok III adalah basket, tennis dan berbagai olahraga permainan lain.
Mengingat diperlukan kontrol atas intensitas latihan, jenis latihan pada kelompok I
dan II dianjurkan dalam program latihan.Lebih lanjut latihan dapat dilakukan secara terus
menerus atau dengan interval disesuaikan dengan kapasitas fisik individu yang bersangkutan.
Aktivitas pada kelompok III dapat dilakukan apabila seseorang menunjukkan respon yang
stabil terhadap latihan dan orang tersebut mampu menjalankan latihan fisik dengan intensitas
yang sama atau lebih besar dari 5 METs. (Feigenbaum et al., 1999).
3. Latihan Kelentukan dan kelenturan
Kelentukan ada dua bentuk yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.
d. Peregangan dinamis :
a) Duduk telunjur dengan dua kaki lurus usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan
jari-jari tangan sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
b) Berbaling telungkup tangan dilipat ke belakang kepala angkat kepala dan dada secara
berulang-ulang setinggi mungkin ke atas sebanyak 10 kali.
c) Berdiri kangkang kedua tangan diterntangkan ke samping bungkukan badan sambil tangan
kanan menyetuh ujung kaki kiri dan kembali ke posisi awal dan sebalinya.
e. Peregangan statis :
a) Berdiri dengan kedua kaki rapat bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai
pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
b) Berdiri dengan kaki kangkang lebar bungkukan badan sehingga kedua telapak tangan
bertumpu dilantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
c) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua
tangan. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
d) Duduk dengan salah satu kaki di depan kaki lainya dilipat kedua tangan memegang
pergelangan kaki yang diluruskan.
e) Sikap berbaring tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah atau menyentuh dada, kepala
diangkat. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
Berikut adalah perkiraan perhitungan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.
Nama : Ardian (L)
Tinggi badan : 160cm
Berat badan : 60kg
Umur : 17 tahun
Apabila berat badan lebih banyak kebutuhan kalori akan meningkat sebaliknya kalau
berat badan lebih sedikit dari contoh maka kebutuhan kalori akan berkurang. Dengan
mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan kita dapat membuat menu makan yang sesuai
kebutuhan. (Djoko Pekik Irianto, 2006 : 54)
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Olahraga merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari upaya peningkatan status
kesehatan dan kebugaran.Walaupun demikian olahraga harus dilaksanakan sesuai dengan
kaidah yang tepat agar tujuan peningkatan status kebugaran dan kesehatan tersebut dapat
tercapai. Prinsip tersebut meliputi penentuan intensitas, durasi, frekuensi, jenis serta progresi
latihan yang tepat. Selain mengoptimalkan manfaat olahraga, pelaksanaan olahraga dengan
prinsip yang tepat juga dapat menurunkan efek samping seperti cedera. Pada pelaksanaannya,
prinsip-prinsip tersebut bukan merupakan prinsip yang kaku tapi memerlukan penyesuaian
dengan kondisi fisik seseorang maupun situasi lingkungan.
Olahraga sangat erat kaitannya dengan kesehatan, bahkan bisa di katakan bahwa tanpa
olahraga kita tidak dapat di katakan sehat.Sehat merupakan nikmat karunia Allah yang
menjadi dasar bagi segala nikmat dandasar bagi segala kemampuan, karena itu perlu selalu
disyukuri. Memelihara danmeningkatkan kesehatan hakekatnya adalah mensyukuri nikmat
sehat karunia Allah : caraterpenting, termurah dan fungsional (fisiologis) adalah Olahraga
Kesehatan. Acuan Sehat
Saran-saran
DenganDengan adanya perubahan atau pergeseran paradigma definisi teknologi pada tahun
1997 ke teknologi pembelajaran pada tahun 1994, diharapkan kualitas dan kuantitas
dalam bidang pendidikan menjadi lebih baik. Selain itu, diharapkan pula teknologi
pendidikan lebihmudah dipahami dan diterapkan di dalam dunia pendidikan, serta pelaku
pendidikan bisamenjadi lebih baik.
DAFTAR PUSTAKA