Rangkuman Kisi Kisi PJOK

Aklq12

1. Taktik dan strategi permainan bola besar

A. Taktik dan Strategi dalam Permainan Bola basket
Bola basket ialah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu yang masing-masing regu
terdiri atas 5 orang pemain. Jenis permainan ini bertujuan untuk mencari nilai atau angka
sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke ring lawan dan mencegah lawan
untuk mendapatkan nilai.
Pola Penyerangan dalam Permainan Bola Basket ialah perjuangan yang dijalankan untuk
menerobos tempat pertahanan lawan, sehingga sanggup membuahkan hasil atau angka.
• Pola Penyerangan Bola Basket :
Penyerangan Bebas (gerakan off the ball) Penyerangan bebas ialah penyerangan tanpa bola
yang sangat bergantung dari penguasaan teknik, taktik dan kesempurnaan fisik setiap anggota
tim yang baik. Meskipun bebas, namun penyerangan ini harus tetap ada koordinasi dan
kerjasama antar pemain, sehingga terwujud adanya saling pengertian tiap pemain.
Penyerangan Kilat (fastbreak) Dasar penyerangan kilat ialah dengan 2 atau 3 operan harus
sudah melaksanakan tembakan. Serangan kilat merupakan perjuangan untuk memperoleh
posisi tembakan, pada ketika lawan belum sempat menempati posisi jaganya. Serangan kilat
merupakan senjata yang sangat baik untuk menghancurkan pertahanan lawan.
Penyerangan Kilat Berpola Serangan kilat berpola dimulai dengan adanya situasi-situasi
tertentu, misalnya; dari bola loncat, lemparan ke dalam, dll.
Penyerangan Berpola (patern) Penyerangan berpola ialah penyerangan dengan mengatur
setiap pemain yang mempunyai tugas-tugas tertentu dan menguasai jalur-jalur gerakan.
Pergerakan pemain dan bola ditentukan dengan pasti, sehingga tim memperoleh serangan-
serangan yang teratur dan sangat menghemat tenaga. Penyerangan berpola sangat baik
dilakukan bila setiap pemain sukar menembus penjagaan lawan, serta usaha-usaha untuk
memperlambat permainan.
• Pola Pertahanan dalam Permainan Bola Basket ialah suatu perjuangan yang dijalankan
oleh tim bertahan dalam rangka menghalau serangan lawan.
Unsur-unsur pelaksanaan rujukan pertahanan ialah perilaku jaga, olah kaki untuk
memenangkan langkah ketika melaksanakan pertahanan, dasar-dasar umum dalam
penjagaan, posisi jaga dan pembagian daerah, dan pertahanan bersama.
• Macam-macam bentuk pertahanan bersama antara lain sebagai berikut:
1) Pertahanan tempat (zone deffence) Pada pertahanan daerah, setiap pemain diberi kiprah
menjaga tempat tertentu. Mengingat susunannya, maka pertahanan tempat disebut
pertahanan tempat 2-1-2, 2-3, 3-2, 1-2-2, dan 2-2-1. 2) Pertahanan satu lawan satu (man to
man) Pertahanan satu lawan satu ialah pertahanan dengan menugaskan setiap orang untuk
menjaga seorang lawan.
• Macam-macam pertahanan satu lawan satu ialah sebagai berikut:
a). Pertahanan satu lawan satu dengan tetap
b). Pertahanan satu lawan satu dengan ganti jaga
c). Pertahanan satu lawan satu dengan penolong.
B. Analisis Taktik Penyerangan dalam Permainan Bola Voli
• Pola penyerangan ialah suatu cara yang dipergunakan dalam suatu pertandingan untuk
mencari kemenangan secara sportif. Taktik penyerangan diartikan sebagai siasat yang
mengharuskan regu lawan bertindak menuruti regu yang menjalankan penyerangan.
Taktik penyerangan ialah siasat untuk mematikan bola voli di lapangan lawan dengan cara
yang diperkenankan dalam peraturan permainan.
1. Melindungi Penyerang (cover)
Cover ialah suatu proses serangan dari pemain penyerang yang melambung kembali dari block
(bendungan) pihak lawan harus diterima oleh pemain seregunya yang bahu-membahu telah
mempersiapkan diri untuk membela dan membentuk pertahanan. Tujuan dari melindung
penyerang ialah melindungi seluruh lapangan terhadap segala bola yang dilambungkan
kembali dari block pihak lawan. Jarak antara kelompok-kelompok yang berkumpul disekitar
penyerangan bergantung dari lambungan pass dari setter (pengumpan), kualitas block pihak
lawan, arah lajunya yang dipukul oleh penyerang.
2. Teknik-teknik Penyerangan
Smash merupakan suatu keahlian yang penting untuk mendapatkan angka. Seorang pemain
yang berilmu melaksanakan smash atau dengan istilah absurd disubut smasher harus
mempunyai kegesitan, berilmu melompat, dan mempunyai kemampuan memukul bola voli
dengan keras.
Ada empat jenis smash, antara lain:
1. Smash depan (frontal smash)
2. Frontal smash dengan twist (smash depan dengan memutar)
3. Smash dari pergelangan tangan
4. Dump (smash pura-pura).
Taktik penyerangan diartikan sebagai suatu siasat yang dijalankan oleh perorangan,
kelompok, maupun tim terhadap lawan dengan tujuan memimpin dan mematahkan
pertahanan dalam rangka memenangkan pertandingan secara sportif. Agar kalian memahami
taktik dan seni administrasi penyerangan dalam permainan bola voli.
3. Pola Pertahanan dalam Permainan Bola voli
Taktik pertahanan ialah pemain bertahan dalam keadaan pasif mendapatkan serangan lawan,
dengan impian adanya kesalahan dari regu penyerang. Taktik bertahan harus mempunyai
prinsip bahwa dengan bertahan regunya akan sanggup menyerang kembali regu lawan.
Pertahanan sanggup dibagi menjadi tiga, yaitu pertahanan di atas net (blocking), pertahanan
tempat tengah, dan pertahanan tempat lapangan belakang. Dalam suatu pertandingan, suatu
regu mungkin memakai beberapa sistem permainan, beberapa pola, dan beberapa tipe
pertahanan. Hal ini dilakukan alasannya ialah bola yang tiba dari lawan selalu berubah-ubah.
Sistem-sistem pertahanan antara lain sebagai berikut.
Pola pertahanan mempunyai arti bahwa pemain bertahan dalam keadaan pasif mendapatkan
serangan, dengan impian regu lawan menciptakan kesalahan dari penyerangannya. Pola
bertahan dengan gugusan 4-2 merupakan bab dari seni administrasi dan taktik permainan
bola voli.
Taktik bertahan harus mempunyai prinsip supaya dengan pertahanan itu regunya sanggup
menyerang kembali regu lawan.
1. Pola Bendungan Berteman
 Seorang pemain sanggup digolongkan sebagai pemain defensive yang baik, kalau bisa
bertahan dan mengimbangi smash-smash pihak lawan. Pertahanan meliputi 2 aspek, yaitu:
mendapatkan smash lawan dan melindungi dengan block. Jenis-jenis pertahanan yang paling
penting ialah harus mendapatkan bola dengan kedua belah lengan pada posisi berdiri.
2. Taktik-Taktik Bendungan (block)
Block dan sistem pertahanan harus bisa bekerja sama dengan baik kalau ingin mengalahkan
penyerangan yang mematikan dari pihak lawan. Block yang sering digunakan dalam
permainan bola voli ialah sebagai berikut:

C.Taktik dan Strategi dalam Permainan Sepakbola

Permainan Sepakbola Pembelajaran – Strategi ialah siasat jangka panjang yang dilakukan
sebelum, saat, dan setelah melaksanakan permainan/pertandingan, seperti: persiapan situasi
dan kondisi tempat, peralatan, dan makanan (non-teknis) dan sistem, pola, tipe bertahan, dan
menyerang, baik yang bersifat individu, grup maupun tim (teknis).

Taktik ialah suatu siasat atau rujukan pikir perihal bagaimana menerapkan teknik-teknik yang
telah dikuasai di dalam bermain untuk menyerang lawan secara sportif guna mencari
kemenangan. Atau dengan kata lain taktik ialah siasat yang digunakan untuk menembus
pertahanan lawan secara sportif sesuai dengan kemampuan yang telah dimilikinya
Permainan sepakbola termasuk permainan yang bersifat invasi alasannya ialah penyerangan
dan pertahanan harus senantiasa dilakukan secara berkesinambungan.

Analisis Taktik dan Strategi Pertahanan dalam Permainan Sepak bola

Taktik pertahanan merupakan suatu siasat yang dilakukan baik perorangan, grup, maupun tim
terhadap lawan dengan tujuan menahan serangan atau merebut bola dari lawan supaya tidak
mengalami kekalahan dalam pertandingan. Taktik pertahanan dalam permainan sepakbola
meliputi: mempertahankan ruang, mempertahankan tempat gawang, dan merebut bola.

2. Pukulan dalam permainan bola kecil

• Permainan Softball
memukul bola didalam permainan softball dapat dibedakan menjadi 2 macam,yaitu
memukul boladengan ayunan benuh(swing)dan memukul bola tanpa ayunan (bunting).
Kedua macam pukulan tersebut bertujuan untuk:
1. Mencapai base didepannya
2. membuat nilai.
3. memberi kesempatan pelari didepannya untuk maju ke base didepannya.
Adapun prinsip-prinsip memukul bola yang harus dikuasai moleh seorang peman softball
adalah:
1. Cara memegang bola.
2. Cara berdirinya(stance).
3. Cara melangkahkan kai atau menggeserkan kaki (straide),cara mengayunkan alat
pemukul.
4. Gerak lanjutan sipemukul.
• Permainan Baseball
Memukul bola (batting) didalam permainan softball dapat dibedakan menjadi 2
macam,yaitu memukul bola dengan ayunan benuh(swing)dan memukul bola tanpa
ayunan (bunting). Kedua macam pukulan tersebut bertujuan untuk:
1. Mencapai base didepannya
 2. membuat nilai.
3. memberi kesempatan pelari didepannya untuk maju ke base didepannya.

Adapun prinsip-prinsip memukul bola yang harus dikuasai moleh seorang peman softball
adalah:
1. Cara memegang bola.
2 Cara berdirinya(stance).
3. Cara melangkahkan kai atau menggeserkan kaki (straide),cara mengayunkan alat
pemukul
4. Gerak lanjutan sipemukul
• Permainan Bulu Tangkis
Memukul Shuttlecock
1. Pukulan ayunan raket dari bawah under arm stroke
a. Servis panjang,pendek,drive dan kejut
b. mengangkat shuttlecock tinggi
c. pukulan netting
2. Pukulan mendatar atau menyamping
a. Lob(Offisiensif lob dan difensif lob).
b. Drive
c. Dropshot
d. Around the head
3. Pukulan dari atas kepala
a. Lob(difensif lob dan offensive lob)

1. Pukulan dari atas kepala

a. Pukulan lob(clear)
Pukulan lob adlah pukulan yang bertujuan untuk menerbangkan Shuttlecock
setinggi mungkin kearah jauh kebelakang garis lapangan lawan.
b. pukulan dropshot
Dropshot merupakan betuk pukulan yang meluncurkan shuttlecock kedaerah
lawan sedekat mungkin pada net. Pukulan ini lebih banyak membutuhkan perasan agar
shuttlecock jatuh tipis diatas net,sehingga sulit dijangkau lawan.
c. pukulan smash
pukulan smash adlah pukulan yang keras dan tajam denga tujuan untuk mematikan
lawan secepat-cepatnya. Gerakan smash hamper sma dengan gerakan lob an
dropshot,perkenaan net dapat lurus dapat juga miring. Pukulan smash lebih
mengandalkan power lengan serta lecutan pergelangan tangan. Untuk mendapatkan hasil
yang maksimal maka usahakan shuttlecock dipukul didepan badan dalam posisi raket
condong kedepan serta merupakan hasil maksimal dari koordinasi antara gerakan
badan,lengan dan pergelangan tangan.
d. Pukulan melingkar diatas kepala
pukulan melingkar diatas kepala adlah jenis pukulan overhead yang dilkukan
dengancara melewati belakang atas kepala kearah backhand. Biasanya shuttlecock
kesebelah kiri oleh pemain diambil(pegangan tangan kanan)dengan car backhand.
Pukulan melingkar diatas kepala berfungsi untuk mempercepat tempo permainan dan
mempermudak untuk mengatur dan mengendalikan serangan. Pukulan ini banyak
dilakukan dengan pegangan forehand meskipun beberapa pemai lebih memilioh
melakukan pukulan dengan pegangan mirip Frying pan (panci penggorengan).
 2. Pukulan dari samping
Pukulan dari samping badan atau mendatr dinmamkan drive. Pukulan ini dilakukan
untuk serangan atau menegembalikan shuttlecock dengan sepat kedaerah
lawan(diagonal atau lurus). Pukulan dari samping bisa dilkukan dengan backhand maupun
forehand.
a. Forehand drive
Pukulan forehand drive dilakukan disisi kanan pemain.
b. Backhand drive
Pukulan forehand drive dilakukan disisi kiri pemain

3. Pukulan netting
Pukulan netting merupakan pukulan pendek yang dilakukan didepan net dan
diarahkan didepan net didaerah lawan. Pukulan ini memerlukan kecermatan dan
perasaan,karena jatuhnya shuttlecock harus setipis mungkin dengan net
a. Netting tanpa sodokan
b. netting dengan sodokan kedepan
• Permainan Tenis Meja
1. Push (mendorong).
a. Push forehand
b. Push backhand
2. Pukulan kontra serangan
a. Pukulan kontra serangan forehand
b. Pukulan kontra serangan backhand
3. Looping
Looping mungkin merupakan pukulan yang paling penting dalm tennis meja.
Loopadalah pukulan topspin yang sangant keras yang silakukan hanya dengan
meyerempet bola kearah ats dan kedepan. Looping terdiri dari
a. Looping forehand
b. Looping backhand
4. Bloking
Blok adalah cara yang paling sederhana untuk mengembalikan pukulan yang
keras.blok lebih sedrhana dari pukulan,untuk itu kebanyakan pelatih mengajarkan blok
terlebih dahulu daripada pukulan. Blok dapat dilakukan baik dengan forehand maupun
backhand.
a. Pukulan forehand-block
b. Pukulan backhand-block
5. Chopping
chopping adalh pengembalian pukulan backspin yang sifatnya bertahan.
Kebanyakan pemain yang menggunakan chop mundur sekitar 5 hingga 15 kaki dari
meja,menegembalikan bola rendah denganmenggunakan backspin . pukulan chopping
akan mmbantu sebagai variasi walupun hanya menggunakan sekali-sekali.
a. Chop forehand
b. Chop backhand
3. Teknik tolak peluru
Ada 3 teknik memegang peluru:
- Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping
peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Ini adalah gaya memegang peluru
untuk orang yang berjari kuat dan panjang.
- Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang
peluru. Gaya ini biasa dipakai oleh para juara.
- Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak
jari kelingking berada di belakang peluru. Gaya yang terakhir ini cocok untuk orang
yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. Tidak cocok untuk anak anak dibawah
9thn.
Meletakkan peluru pada bahu
Pertama-tama peluru dipegang lalu diletakkan pada bahu dan menempel pada leher bagian
samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di
samping badan.

Menolak peluru
1) Gaya tolak peluru dengan awalan menyamping (Gaya Ortodock)

- Sikap awal, berdiri menyamping dengan sektor tolakan berada di sektor kiri tubuhnya,
lutut kaki kanan ditekuk, sedangkan kaki kiri diluruskan ke belakang.
- Berat badan berada pada kaki kanan dengan pandangan mata ke depan.
- Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu kanan menempel pada
rahang, sedangkan tangan kiri diangkat ditekuk di depan wajah kiri berfungsi untuk
menjaga keseimbangan tubuh.
- Saat akan menolak, kaki kiri diangkat kemudian diputarkan ke arah kiri sebanyak 2-3
kali putaran kemudian kaki kiri berpijak di sebelah kaki kanan.
- Kaki kiri digeser ke samping kiri sambil kaki kanan juga digeser mengikuti arah kaki kiri
bergeser
 - Ketika kedua kaki bergeser ke kiri, peluru dilemparkan dengan cara mendorong tangan
kanan yang memegang peluru ke arah depan atas, jalannya peluru membentuk
parabola diikuti pandangan mata arah jalannya peluru.
- Sikap akhir, berat badan berada di kaki kanan diusahakan tubuh tidak keluar dari
lingkaran.
2) Menolak peluru dengan kedua tangan
- Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar,
lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
- Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru
kedepan.
- Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan
membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang
atau sektor lemparan.
- Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan
masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan
terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang
sebenarnya.
- Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan
dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
4. Serangan dan pertahanan dalam pencak silat
A. Taktik dan Strategi Menyerang
Taktik menyerang adalah upaya mengalahkan lawan selama dalam pertandingan yang
dilakukan dengan cara menyerang lawan terlebih dahulu. Taktik penyerangan merupakan
suatu siasat yang dilancarkan kepada lawan, dengan tujuan mematahkan pertahanan lawan
untuk mencari kemenangan dalam bertanding secara sportif. Serangan lengan atau tangan
yang lazim disebut pukulan dan serangan tungkai atau kaki yang lazim disebut tendangan.
Taktik menyerang pada pencak silat dapat dibedakan menjadi dua, yaitu: taktik serangan
langsung, dan serangan tidak langsung.
Serangan Langsung adalah upaya untuk mengalahkan lawan yang dilakukan dengan cara
langsung menyerang pada sasaran yang diinginkan. Taktik serangan langsung dapat dilakukan
dengan menggunakan pukulan, tendangan, dan jatuhan
Taktik serangan tidak langsung adalah serangan yang dilakukan dengan cara sebelum
melakukan serangan pada sasaran, pesilat melakukan gerakan-gerakan awalan untuk
mengecoh lawan sehingga posisi lawan berubah dan selanjutnya melakukan serangan pada
sasaran.
Hal yang perlu diperhatikan dalam taktik dan strategi penyerangan pencak silat, seperti:
tangan, siku, tendangan, sapuan dan guntingan.
B. Taktik dan Strategi Bertahan
Taktik pertahanan bertujuan menahan atau menghindari serangan lawan (pembelaan) yang
sangat penting dalam pencak silat. Taktik pertahanan dalam pencak silat, meliputi teknik
hindaran/elakan dan tangkisan. Tingkatan pembelaan terdiri atas pembelaan dasar,
pembelaan lanjutan, dan pembelaan teknik. Bertahan adalah usaha menghindari atau
memunahkan serangan lawan yag dilakukan dengan elakan, hindaran, tangkisan, buangan
dan tangkapan. Berdasarkan cara melakukan hindaran dapat di bedakan menjadi beberapa.
1. Elakan
 Elakan adalah usaha pembelaan yang dilakukan dengan sikap kaki yang tidak berpindah
tempat atau kembali ketempat semula elakan terdiri atas :

2. Hindaran
Hindaran adalah usaha pembelaan dengan cara memindahkan sasaran dari arah serangan,
dengan melangkah atau memindahkan kaki. Unsur-unsur hindaran meliputi : sikap pasang,
sikap tubuh dan sikap tangan.
- Hindaran hadap, menghindar dengan memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menghadap
lawan
- Hindaran sisi, menghindar dengan memindahkan kaki kanan sehingga posisi tubuh
menyamping lawan, berat badan di sebelah kanan.
- Hindaran angkat kaki, menghindar dengan mengangkat salah satu kaki
- Hindaran kaki silang, menghindar dengan memindahkan kaki kanan secara menyilang ke
belakang

3. Tangkapan
Usaha menggagalkan serangan lawan dengan cara menangkap tendangan kaki lawan.
4. Tangkisan
Tangkisan adalah usaha pembelaan yang dilakukan dengan cara mengadakan kontak langsung
dengan alat serangan yang dilancarkan oleh lawan. Tangkisan langsung bertujuan
mangalihkan serangan dari lintasan dan membendung atau menahan serangan. Tangkisan
terdiri atas:

5. Taktik Bertahan
Taktik bertahan dalam beladiri Pencak silat dibedakan menjadi teknik bertahan pasif dan
teknik bertahan aktif. Bertahan pasif adalah taktik yang dilakukan dengan cara melakukan
hindaran atau tangkisan terhadap serangan yang dilakukan lawan, selanjutnya melakukan
balasan (counter attack) pada lawan. Berikut penjelasan mengenai kedua teknik bertahan
tersebut.
5. Latihan kebugaran jasmani
Bentuk - bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang
perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot
jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas).
Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval
training, jogging dan aerobic.
Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk latihan
kebugaran jasmani, meliputi : (1) kekuatan, (2) kecepatan, (3) daya tahan, dan (4) kelentukan.
Unsur yang lain akan kami bahas pada modul berikutnya.
A. Latihan Kekuatan
1) Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting
guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan : (1) kekuatan
merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang peranan yang
penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cidera.
2) Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
a) Latihan kekuatan otot lengan
(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di
antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
(b) Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat
berfungsi sebagai penahan pada paha.
(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik (lihat gambar 1 di bawah ini).

b) Latihan kekuatan otot lengan (push-up)

(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu
pada lantai.
(b) Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku
ditekuk.
(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan
satu garis lurus.
(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan
kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
(e) Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik
c) Latihan kekuatan otot perut (sit-up)
(1) Tujuannya : menguatkan otot perut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang
kepala.
(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada
di belakang kepala.
(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)
d) Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)
(1) Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut.
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
(b) Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
(c) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
(d) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik, seperti gambar 4 di bawah ini

e) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan)

(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu.
(2) Cara melakukannya :
(a) Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan,
dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan
tersebut.
(b) Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan
tangan antara 10-20 meter) seperti gambar 5 di bawah ini :

B. Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh
dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam
waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).
c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

a) Tujuannya :
– melatih kecepatan gerakan seseorang
– untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
(1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
(2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
 c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
(1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
(2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari
kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
(3) Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
(4) Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak
40-60 meter.
(5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
(6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai
siswa dapat melintasi garis finish.
d) Penilaian / cara penilaian
(1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.
(2) Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai
persepuluh detik
2) Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai,
kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.
3) Lari menuruni bukit (Down hill)
Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
C. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak
jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang
memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini
akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval
training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk
latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi,
dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara
menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10
detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di
bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi
vasculer, sebagai pengaruh latihan.
2) Lamannya latihan
Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran
jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.
Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval :
a) Interval training lambat dengan jarak jauh :
(1) Lama latihan : 60 detik – 3 menit
(2) Intensitas latihan : 60% – 75% maksimum
(3) Ulangan latihan : 10 – 20 kali
(4) Istirahat : 3 – 5 menit
b) Interval training cepat dengan jarak cepat.
(1) Lama latihan : 5 – 30 detik
(2) Intensitas latihan : 85% – 90% maksimum
(3) Ulangan latihan : 15 –25 kali
(4) Istirahat : 30 – 90 detik
3) Frekuensi latihan
Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus
dilaksanakan paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu
minggu.
4) Waktu latihan
Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya :
(a) Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00
(b) Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00
(c) Latihan dilakukan setiap saat.
(d) Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress.
(e) Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.
D. Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)
1) Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada
otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak
dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang
Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup
jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang
mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa
kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a) Latihan ritmis
(b) Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.
2) Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
a) Latihan kelenturan otot leher
(1) Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping.
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di
pinggang dan pandangan ke depan.
(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
 (c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
(d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
(e) Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke
kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah ini.

b) Latihan kelenturan sendi bahu

(1) Tujuannya :
(a) Melatih persendian dan otot bahu.
(b) Meluaskan gerakan bahu.
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping
badan.
(b) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan
tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian
membesar.
(c) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8
hitungan. Lihat gambar 11 di bawah ini :

c) Latihan kelenturan otot pinggang

(1) Tujuannya :
(a) Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang.
 (b) Melenturkan otot-otot bagian pinggang.
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang
dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (4 kali
ke kanan 4 kali ke kiri).
(b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan
membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali
ke kiri).
(c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan
4 kali ke kiri).
(d) Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat gambar 12 di bawah
ini.

d) Latihan kelentukan sendi pinggul

(1) Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.
(b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut
sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.
(c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali
hitungan). Seperti gambar 13 di bawah ini :
e) Latihan kelenturan sendi lutut
(1) Tujuannya : menguatkan persendian lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki
yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
(b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.
(c) Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan
pergantian posisi kaki.
(d) Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan). Contoh gambar 14.
Latihan menggerakkan sendi lutut.

f) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi)
(1) Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
(b) Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan
telapak tangan menyentuh tanah.
(c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar
dengan bahu.
(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) lihat gambar 15 dibawah ini :
 g) Latihan kelenturan pergelangan tangan
(1) Tujuannya : melemaskan persendian otot tangan.
(2) Cara melakukannya :
(a) Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu
(b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara
jari tengan kanan dan kiri.
(c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan
menghadap ke atas kepala.
(d) Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan. Seperti gambar 16 di bawah ini
:

6. Tehnik pelaksanaan gerakan senam lantai

Macam-Macam Bentuk Gerakan Senam Lantai
1. Guling ke depan (Forward Roll)
Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk
melakukan guling ke depan :
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas
matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling ke belakang (Backward Roll)

Posisi awal guling ke belakang :
a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
d. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
e. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
f. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan
menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
g. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

a. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena
sikap tubuh kurang bulat
c. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan
untuk menumpu diatas matras.
d. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke
samping.
e. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

Cara memberi bantuan guling kebelakang :

a. Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya
ke arah guling
b. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling

3. Lompat harimau
Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll
ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke
depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap
akhir jongkok.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
b. Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan melayang,
tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat
tangan.
c. Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan tungkai
saat berada diatas ujung kuda-kuda.
d. Sikap akhir jongkok terus berdiri.

4. Hands Stand
a. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
b. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan
sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai
belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
d. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,
pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
e. keseimbangan.

5. Meroda
Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan
tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali
gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di tingkatkan menjadi beberapa kali
gerakan :
a. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus
ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan
b. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri,
kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di
samping tangan kiri.
c. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka
dan serong ke samping.
d. Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul
dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
e. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Cara memberikan bantuan merodadalah sebagai berikut :

a. Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan
gerakan meroda .
b. pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, pembantu
segera memegang kedua sisi pinggulnya .
c. Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi
pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .

6. Lompat Jongkok
Cara melakukan lompat jongkok :
a. Awalan lari cepat badan condong kedepan
b. Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang
bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.
c. Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-
kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai
lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.
d. Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

7. Round Off
Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :
a. Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.
b. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.
Cara melakukan :
a. Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan
dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.
b. Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian
memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu
tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.
c. Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi
pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga ujung jari
menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand
d. Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan
meninggalkan lantai.
e. Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama
sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya
dengan baik.
f. Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan
langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

8. Lompat Kangkang
Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat sikap
kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.
Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:
a. Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi
b. Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka
(gerakan ke samping).
c. Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
d. Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum
mendarat.
e. Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

9. Head Stand
a. Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang
oleh kedua tangan.
b. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.
c. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
d. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu:

a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan.
e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.
g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

10. Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada
pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan
kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
 11. Sikap lilin
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat)
bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai.
Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang
pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :
a. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

12. Salto
Gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah: pesenam itu dengan gesitnya
melakukan beberapa kali.

13. Guling Lenting

Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk :
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil
membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki.
Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan.
Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah
berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua
tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini menyebabkan badan
melenting ke depan.
c. Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan
tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak

7. Tehnik pelaksanaan senam irama/aerobic

Versi Panjang : https://agroedupolitan.blogspot.com/2018/07/materi-senam-aerobik.html
atau
B.Gerakan Dasar Senam Irama
1. Gerakan Langkah Kaki
Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.
a. Langkah biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan.
Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri
secara
bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.
1) Kaki mengeper pada sendi lutut.
2) Gerakan dilakukan dengan rileks.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.
b. Langkah rapat
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian,
melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat
dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.
1) Gerakan kaki mengeper pada lutut.
2) Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.
c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua,
kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih
terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
1) Tidak ada saat berhenti;
2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
d. Langkah depan (galoppas)
Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan. Kraissprong
dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

2. Gerakan Ayunan Tangan

a. Ayunan satu lengan depan belakang.
b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
d. Ayunan dua lengan depan belakang.
e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.
1. Mengayun Satu Lengan
a. Mengayun tangan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap semula.
- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap semula.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
b. Mengayun tangan ke samping
Pelaksanaannya:
- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan ditekuk di depan dada.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.
- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.
- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
2. Mengayun Dua Lengan
a. Mengayun kedua lengan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.
- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.b. Ayunan kedua lengan ke samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri.
b. Kedua tangan diluruskan ke depan.
c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.
d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan.
f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan.C.Melangkah
dan Mengayun
Gereakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan mengayun
lengan yang diiringi irama.
Tujuannya:
- Merangkaikan gerakan secara harmonis.
- Menampilkan gerakan yang indah.

Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:

1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas
a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan engayun kedua
tangan ke belakang 3× hitungan.
c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan di samping
badan.
d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti ayunan kedua
lengan ke atas belakang 3× hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.
b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua
tangan ke samping kanan 2× hitungan.
d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.