Rangkuman

Sepak Bola, Bola Basket, Dan Kebugaran Jasmani

OLEH :

KELAS :
X TEI – 2

ABSEN :

SMK Negeri 2 KOTA PROBOLINGGGO

Jl. Mastrip No.153 Kanigaran Kota Probolinggo
Telp : (0335) 421324
Email : smkn2_probolinggo@yahoo.co.id
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 SEPAK BOLA

Dari peninggalan-peninggalan sejarah, kita mengenal beberapa sebutan untuk

sepakbola. Pada zaman Cina Kuno semasa pemerintahan Dinasti Han, sepak bola
dikenaldengan istilah "tanchu". Di Italia pada Zaman Romawi, dikenal sebagai
"Harpartun". DiPerancis, yang selanjutnya menyebar ke Normandia dan Britania
Raya, dikenal dengan"Choule". Di Yunani Kuno, dikenal istilah "Epishyros" dan di
Jepang dikenal istilah"Kemari". Pada tanggal 26 Oktober 1863, didirikan sebuah
badan yang disebut "EnglishFootball Association". Kemudian tanggal 8 Desember
1863 lahirlah peraturan permainansepak bola modern yang disusun oleh badan
tersebut, yang dalam perkembangannyamengalami perubahan. Atas inisiatif Guerin
(Perancis), pada tanggal 21 Mei 1904 berdirilahfederasi sepak bola internasional
dengan nama "Federation International de FootballAssociation" (FIFA). Dan pada
tahun 1930, diselenggarakan kejuaraan dunia sepak bolapertama di Montevideo,
Uruguay. Di Indonesia sendiri, tanggal 19 April 1930 dibentukPersatuan Sepak Bola
Seluruh Indonesia (PSSI) di Yogyakarta dengan dukungan seluruhbond-bond
A.Pengertian Sepak Bola
Sepak bola adalah olahraga permainan yang dilakukan oleh dua tim berlawanan
diatas lapangan berbentuk persegi empat dengan tujuan memasukkan bola ke
gawang lawan.
Para pemain dapat dapat menggunakan seluruh bagian tubuh, kecuali tangan,
dalampermainan ini. Pemain menggunakan kaki untuk menendang, menggiring,
mengoper, danmenahan bola. Satu-satunya pemain yang boleh memegang bola
dengan tangan adalahpenjaga gawang.

1.Perlengkapan Permainan
Perlengkapan permainan sepak bola meliputi bola sepak, lapangan, dan
perlengkapanpermainan.
a.Bola Sepak
Bola yang digunakan dalam permainan sepak bola memiliki ketentuan sebagai
berikut:
Berbentuk bulat
Terbuat dari kulit atau jenis lainnya yang sesuai
Garis lingkar bola tidak lebih dari 70 cm, minimal 68 cm
Berat tidak lebih dari 450 gram dan tidak kurang dari 410 gram pada
saatpertandingan dimulai
Tekanan bola antara 0,6 – 1,1 atmosfer (600 – 1100 g/cm)
b.Lapangan
Lapangan sepak bola berbentuk empat persegi panjang dan tertutup dengan
rumputpendek tetapi rapat panjang lapangan 100 m – 110 m dan lebar 64m– 75 m.
daerahdi luar lapangan, sekitar 4 m dari garis luar lapangan, tidak diperbolehkan
untukpenonton.
Tanda perbatasan
Garis-garis batas dari kapur putih harus jelas dengan lebar 12 cm. benderasudut
dibuat dari kain yang mudah dilihat. Tinggi tiang bendera tidak bolehkurang dari 1,5
meter.
Daerah gawang
Daerah gawang adalah daerah sekitar gawang tempat penjaga gawang
bolehmemegang bola. Daerah ini berada di depan gawang dengan jarak 5,5 m
daritiang gawang ke arah sudut lapangan.
Daerah tendangan hukuman
Daerah tendangan hukuman berada disekitar gawang dengan jarak 16,5 m
daritiang gawang.
Gawang
Tinggi gawang 2,44 m diukur dari tanah, lebar gawang 7,32 m.
C.Perlengkapan pemain
Setiap pemain harus mengenakan kaus, celana pendek, kaus kaki, pelindung
tulangkering, dan sepatu yang sesuai. Pelindung tulang kering wajib digunakan
saatpertandingan dan latihan untuk mencegah cidera. Kaus kaki hendaknya
menutupiseluruh pelindung tulang kering.
B.Peraturan Permainan Sepak Bola
Peraturan dan hukum sepak bola telahditentukan dan diterbitkan oleh FIFA.
Berikutini adalah beberapa contoh peraturan permainan sepak bolaJumlah pemain
1. Berikut ini peraturan tentang jumlah pemain sepak bola.
Pertandingan dimainkan oleh dua regu yang masing –
masing terdiri atas 11pemain.
Pergantian pemain maksimal 3 orang dalam suatu permainan
Dalam pertandingan lain, pergantian dapat dilakukan sampai 5 orang pemain.
Pemain dapat bertukar posisi dengan penjaga gawang,asalkan
mendapatpersetujuan wasit sewaktu pertandingan sedang berhenti atau bola mati.
2. Lama Waktu pertandinganPertandingan berlangsung 2 x 45 menit diselingi
waktu istirahat 15 menit. Lamawaktu pertandingan tidak dihitung dalam kasus
berikut ini.
Pergantian pemain
Pemain cidera dan harus dibawa ke luar lapangan
Kasus lainnya.3.
3. Bola di Dalam dan di Luar LapanganBola dianggap keluar dan menghentikan
pertandingan bila melintas garis batas baik ditanah maupun saat melayang di
udara. Permainan dihentikan oleh wasit.

4. Bola Masuk atau Tidak Masuk GawangBola masuk ke gawang jika telah
melewati garis batas gawang. Bola yang masihberada di garis batas gawang
dinyatakan tidak masuk gawang.
5. OffsideOffside terjadi ketika seorang pemain mengoperkan bola ke arah pemain
satu timtanpa ada lebih dari satu pemain lawan yang berada diantara
pemain penerima operandan gawang lawan. Offside dinilai saat bola ditendang,
bukan saat diterima.
6. Tendangan PenaltiTendangan penalti diberikan ketika tim bertahan melakukan
pelanggaran yangmenyebabkan pemberian hukuman berupa tendangan
langsung di dalam kotak pinalti.Semua pemain, kecuali penjaga gawang dan
penendang, harus berada di luar kotakpinalti sekurang-kurangnya 9-15 mdari
titik penalti. Penjaga gawang harus berdiri digaris gawang sampai bola
ditendang.
7. Hukuman PemainKartu kuning atau kartu merah bisa dikeluarkan oleh wasit jika
pemain bertindakkasar, melakukan kesalahan serius, atau menggunakan
bahasa kasar. Kartu kuningadalah sebagai tanda peringatan dan kartu merah
adalah pengeluaran pemain daripertandingan.

8. Lemparan Ke dalam (Thtow in)Lemparan ke dalam digunakan untuk memulai

lagi permainan setelah bola keluarmelewati garis pinggir. Lemparan ke dalam
dilakukan dari titik tempat bola melintasigaris oleh tim yang tidak menendang
bola melewati garis pinggir.
C. Teknik-Teknik Dasar Sepak Bola
1.Sebelum mempelajari teknik bermain bola, terlebih dahulu kalian harus
mengenalsifat-sifat bola.
 2.Menggulir-gulirkan bola di tempat, ke depan dan belakang,menggunakan kaki
dengansol sepatu dan kaki lainnya berada di tanah.
 3.Menggulir-gulirkan bola dengan berjalan atau berlari.
 4.Menimang-nimang bola dengan kura-kura kaki penuh.
 5.Menimang-nimang bola dengan paham
B. PENGERTIAN BOLA BASKET
2.2 BOLA BASKET
Bola basket adalah olahragabola berkelompok yang terdiri atas dua
timberanggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin
denganmemasukkan bolake dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok
untuk ditontonkarena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya
memerlukan lapangan yangrelatif kecil. Selain itu, permainan bola basket juga lebih
kompetitif karena tempo permainancenderung lebih cepat jika dibandingkan dengan
olahraga bola yang lain, seperti voli dansepak bola. Ada 3 posisi utama dalam
bermain basket, yaitu : 1) Forward, pemain yang tugasutamanya adalah mencetak
poin dengan memasukkan bola ke keranjang lawan, 2) Defense,pemain yang tugas
utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan kesulitanmemasukkan
bola, dan 3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan
denganmengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan
setimnya.Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh
penduduk  AmerikaSerikatdan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain
di AmerikaSelatan, Eropa Selatan, Lithuania, dan juga di Indonesia. Banyak
kompetisi bola basket yangdiselenggarakan setiap tahun, seperti British Basketball
League (BBL) di Inggris, NationalBasketball Association (NBA) di Amerika, dan
National Basketball League (NBL) diIndonesia.
A.Sejarah Permainan Bola Basket
Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja
olehseorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru
Olahraga asalKanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa
profesional di YMCA(sebuah wadah pemuda umat Kristen) di
Springfield,Massachusetts, beliau membuat suatupermainan di ruang tertutup untuk
mengisi waktu para siswanya pada masa liburan musimdingin di New England.
Karena terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecildi Ontario, Dr.
James Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bolabasket
pada tanggal 15 Desember 1891.
Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal
20Januari 1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang
diucapkan olehsalah seorang muridnya. Olahraga ini pun menjadi segera terkenal di
seantero AmerikaSerikat. Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di
Amerika Serikat.
B.Tekhnik Dasar Permainan Bola Basket
Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar.
Bolaberada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping
bola agak kebelakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat
dengan badan di bagianbelakang bola yang menghadap ke arah tengah depan.
Kedua kaki membentuk kuda-kudadengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit
condong ke depan dan lutut rileks.
Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan.
Boladijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan
tangan rileks. Saatbola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera
melekat ke bola dan ditarik ke
belakang atau mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri
dari duamacam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap bola di
depan dada.
Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari
ataskepala (over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang
dilakukan daridada ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola
memantul ke tanah ataulantai (bounce pass).
Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke
depan.Caranya yaitu dengan memantulkan bola beberapa kali ke lantai dengan satu
tangan. Saatbola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan
mengikuti arah bola.
1.Lay-up
Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan
dualangkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan
tembakanmelayang.
2.Crossover
Crissover merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri
ketangan kanan atau sebaliknya. biasanya teknik sudah banyak di improvisasi
dengancara memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain
internasional sudahmenggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling sering
menggunakan teknikini adalah Jamal Crawford - Atlanta Hawks)
3.Pivot
Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan
lawandengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat
berputar 360derajat.
4.Shooting
Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket
lawanuntuk meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua
carayaitu dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan
C.Peraturan Permainan Bola Basket
1.Peraturan Permainan Bola Basket
Aturan-aturan yang harus dipatuhi oleh pemain dalam permainan Bola
Basket adalahsebagai berikut :
Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu
ataukedua tangan.
Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau
keduatangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain
harusmelemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola,
tetapidiperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atauanggota
tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul,atau
menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertamaterhadap
peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran keduaakan diberi sanksi
berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjangtimnya dimasuki oleh bola
lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukandengan tujuan untuk mencederai
lawan, maka pemain pelanggar akan dikenaihukuman tidak boleh ikut bermain
sepanjang pertandingan. Dan pada masaini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.
Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, makakesalahan
itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berartitanpa adanya
pelanggaran balik oleh lawan).
Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masukke
dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidakmenyentuh
atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggirkeranjang atau
pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebuttidak akan dihitung
sebagai sebuah gol.
Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali
kedalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabilaterjadi
perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yangakan
melemparkannya ke dalam lapangan.
Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah
pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi elanggaran berturut-
turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang
melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum diatas.
Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalamgenggamannya.
Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, makakepemilikan bola akan
berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan halyang dapat menunda
pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuahperingatan pelanggaran.
Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila
boladianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, sertamenghitung
waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatugol dan menghitung
jumlah gol yang terjadi.
Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan
sebagaipemenang
D.Lapangan Ukuran dan Jumlah Pemain Bola Basket
Lapangan yang digunakan untuk permainan bola basket adalah persegi
panjangdengan ukuran panjang lapangan yaitu 26 meter serta lebar lapangan yaitu
14 meter. Tigabuah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki
panjang jari-jari yaitu 1,80meter.Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter
sedangkan lebar papan pantulbagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan
pantul bagian dalam adalah 0,59 metersedangkan lebar papan pantul bagian dalam
adalah 0,45 meter.Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75
meter. Sementara jarak papanpantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah
0,30 meter. Ring basket memiliki panjangyaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang
penyangga sampai ke garis akhir adalah 1 meter.
Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan
ukuran lebargaris yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang
yaitu 6 meter. Sedangkanpanjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.
E.Waktu Permainan
Waktu permainan 4 X 10 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat
waktuistirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan
harusdiadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak
tambahanterdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam
yaitu 5 detik
F.Ukuran Bola
Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm - 78
cm.Sedangkan berat bola adalah 600 - 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari
ketinggian 1,80 meterpada lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian
antara 1,20 - 1,40 meter.Ada tiga jenis ukuran bola basket, 5, 6, atau 7. Bola yang
biasa dipakai adalah bola ukuranBola 5 biasa dipakai pada pertandingan resmi
tingkat SD, bola 6 biasa dipakai padapertandingan resmi tingkat SMP ukuran bola
basket standar adalah 29,5 Inci.
G.Jumlah Pemain
Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu
dengancadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket
adalah 2 orang.Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.
2.3 KEBUGARAN JASMANI
Latihan Kebugaran Jasmani tubuh yang bugar merupakan modal agar kita
dapat beraktivitas sehari – hari secara cepat dan gesit. Tubuh yang bugar bisa di
dapat dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur. Lalu, bentuk –
bentuk latihan apa saja yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kebugaran
jasmani?

1. Hakikat kebugaran jasmani

Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar ia dapat
melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan
yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh
melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan
kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya untuk
meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergo sistem tubuh. Proses
latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat dan berulang – ulang dengan kian
hari meningkat beban latihannya, memungkinkan kesegaran jasmani seseorang
meningkat. Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan
kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur kesegaran jasmani yang
perlu dilatih. Unsur – unsur kesegaran jasmani tersebut, kekuatan, kecepatan, daya
tahan otot jantung dan paru –paru, kelincahan, daya ledak, serta kelentukan.

2.Bentuk – bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan peningkatan kekuatan (strength) unsur terpenting dalam program latihan
untuk meningkatkan kesegaran jasmani ialah kekuatan.
1.Bentuk – bentuk latihan
Kekuatan Latihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah latihan
tahanan (resistance exercises). Ditinjau dari tipe kotraksi otot, latihan tahan terbagi
dalam 3 katagori, yaitu KontraksiI sometrik. Kontraksi Isotonik, dan Kontraksi
isokinetik. Ketiga macam kontraksi tersebut dijelaskan dalam bagian berikut ini :
1.Kontraksi Isometrik
Kontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa
gerakan anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong, atau
menarik benda yang tidak dapat digerakkan, seperti mendorong tembok, pohon, dan
sebagainya. Keuntungan latihan isometrik adalah sebagai berikut :
1. Latihan dapat dilakukan dalam posisi sembarang (berdiri, duduk, dan tidur)
2. Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahal
3. Tidak memerlukan waktu yang terlalu lama
4. Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendi yang diperlukan
5. Tidak akan menimbulkan sakit otot
6. Pada waktu atlit harus istirahat karena cedera, latihan isometrik tetap dapat
dilakukan sehingga kondisi kekuatan toto tidak menurun
2. Kontraksi Isotonik
Dalam latihan isotonic tampak anggota tubuh yang bergerak. Kontraksi isotonic
meliputi 2 macam bentuk, yaitu kontraksi konsentrik yaitu otot memendek dan
kontraksi eksentrik yaitu otot memanjang. Kontraksi konsentrik adalah tipe kontraksi
otot melebihi umum. Latihan isotonic biasanya dilakukan dengan memakai beban,
baik berupa beban tubuh sendiri maupun beban dari luar, seperti lempengan besi,
katrol, atau mesin latihan. Keuntungan latihan isotonic jika dibandingkan dengan
kontraksi isometrik adalah sebagai berikut :
1. ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetap terlatihnya kelentukan
2. Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan
kekuatan
3. Secara psikoligis lebih memberikan kepuasan
3.Kontraksi Isokinetik
Dalam kontraksi isokinetik otot dapat menyebabkan ketahanan yang sama melalui
seluruh ruang geraknya sehingga otot bisa bekerja selama maksimal pada setiap
sudut persendiannya. Hal ini dimungkinkan karena adanya alat berlatih, yakni mesin
latihan yang diciptakan secara khusus seperti universal gym, nautilus Cybex
Isokinetic Eserciser. Alat – alat tersebut memungkinkan otot berkontraksi secara
cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya karena mesin memiliki
konsistensi untuk mengontrol kecepatan. Berdasarkan hasil penelitian, kontraksi
isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik dan isotonic.
1. Latihan peningkatan daya tahan otot, jantung, dan paru – paru
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu
yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah respiration-
cardiovascularendurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan
jantung dan peredaran darah.

1.Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot – otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya
tahan otot adalah latihan beban (weight training). Weight training adalah latihan –
latihan yang sistematis dengan beban yang hanya dipakai sebagai alat untuk
menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu.

1.Prinsip – prinsip Wight Training

1. Weight Training harus didahului oleh warm up (pemanasan yang menyeluruh)
2. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak
kurang dari 8 atau 12 RM (Repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. 8 RM
dilakukan melalui proses trialand error (coba-coba)
3. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk pelatihan dilakukan dalam 3
set dengan istirahat antara setiap set sekitar 3 – 5 menit
4. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban harus dilakukan dengan
teknik yang benar.
 5. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas – luasnya,
yaitu dari ekstensi penuh dan kontraksi penuh
6. Selama latihan pengaturan pernafasan harus diperhatikan
7. Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu dengan hari yang
diselingi dengan 1 hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi otot
berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat tersebut
8. Weight training harus diawasi oleh seorang pelatih yang mengerti betul masalah
weight
Share this: