PROGRAM BANGKU

MINGGU 1-3 HIPERTROFI

HARI 1 MINGGU 1-3 BERAT REPS SET WAKTU ISTIRAHAT KOMENTAR
BANGKU DATAR DUMBEL TEMUKAN 12 REP- ANTARA RPE 12 3 90 detik. TINGKATKAN BERAT BADAN INI MINGGUAN 5-10LBS SAAT MASIH MAMPU MENCAPAI SET DAN REST
TOLONG TUTUP BANGKU PEGANGAN 7-9 TEMUKAN 10 REP - ANTARA RPE 10 2 90 detik SAMAYANG SAMA.
SEPERTI DI ATAS
TERBANG DUMBEL INCLINE 7-9 TEMUKAN 12 REP- ANTARA RPE 12 4 60 detik. SAMA SEPERTI DI ATAS
DIPS (DITIMBANG JIKA DIPERLUKAN ATAU DIBANTU) 7-9 TEMUKAN 8 REP MAKS 8 3 SESUAI JIKA 8 REPS SANGAT MUDAH, TAMBAHKAN BERAT UNTUK MEMBUATNYA CUKUP MENANTANG.
DORONG UPS BW 10 6 KEBUTUHAN
60 detik. TAMBAHKAN 1 SET EKSTRA SETIAP MINGGU
EKSTENISI KABEL TICEP (EXT) TEMUKAN 15 REP- ANTARA RPE 15 5 90 detik.
HARI 2 MINGGU 1-3 7-9 BERAT REPS SET WAKTU ISTIRAHAT KOMENTAR
PULL UP GRIP NETRAL (BANTUAN JIKA DIPERLUKAN) TEMUKAN 5 REP 5,3,AMRAP 3 60 detik. JIKA 5 REP SANGAT MUDAH LALU TAMBAHKAN BERAT SAMPAI RANGE 5 REP TERCAPAI
TARIK DUMBEL TEMUKAN 12 REP 12 3 2 MENIT MENINGKATKAN BERAT BADAN 5-10LBS MINGGUAN SAAT MASIH MENCAPAI RANGE REP YANG
LAT TARIK KE BAWAH TEMUKAN 12 REP 12 5 60 detik. SAMADITETAPKAN
SEPERTI DI ATAS
BARIS DB LENGAN TUNGGAL TEMUKAN 10 REP 10 3 2 MENIT SAMA SEPERTI DI ATAS
TARIK WAJAH DENGAN BAND PITA 15 4 30 DETIK.
TERBANG TERBALIK TEMUKAN 12 REP 12 3 90 detik, SAMA SEPERTI DI ATAS
HARI 3 MINGGU 1-3 BERAT REPS SET WAKTU ISTIRAHAT KOMENTAR
PERS MILITER DUMBELL DUDUK TEMUKAN 10 REP 10 4 2 MENIT MENINGKATKAN BERAT BADAN 5-10LBS MINGGUAN SAAT MASIH MENCAPAI RANGE REP YANG SAMA
DEPAN, SUPERSET NAIK LATERAL TEMUKAN 15 REP 15,15 3,3 60 detik. SAMA SEPERTI DI ATAS
TUTUP GRIP SPOTO TEKAN TEMUKAN 8 REP 8,AMRAP 2 SESUAI SAMA SEPERTI DI ATAS
TRICEP TEKAN KE BAWAH TEMUKAN 10 REP 10,8,AMRAP 3 KEBUTUHAN
2 MENIT SAMA SEPERTI DI ATAS
TARIK BAND PITA 15 5 30 DETIK.
LAT TARIK KE BAWAH GRIP LEBAR TEMUKAN 12 REP 12 4 60 detik.
MINGGU 4 DELOAD
HARI 1 DELOAD MINGGU 4 BERAT REPS SET ISTIRAHAT KOMENTAR
BANGKU DATAR DUMBEL TURUN BERAT BADAN 10% DARI 12 3 90 detik.
TOLONG TUTUP BANGKU PEGANGAN MINGGU
TURUN1-3 BERAT BADAN 10% DARI 10 2 90 detik
TERBANG DUMBEL INCLINE MINGGU
TURUN1-3 BERAT BADAN 10% DARI 12 2 60 detik.
DIPS (DITIMBANG JIKA DIPERLUKAN ATAU DIBANTU) MINGGU
TURUN1-3 BERAT BADAN 10% DARI 8 3 SESUAI
DORONG UPS MINGGU 1-3 BW 10 3 KEBUTUHAN
60 detik.
EKSTENISI KABEL TICEP (EXT) TURUN BERAT BADAN 10% DARI 15 5 90 detik.
HARI 2 DELOAD MINGGU 4 MINGGU 1-3 BERAT REPS SET ISTIRAHAT KOMENTAR
PULL UP GRIP NETRAL (DIBERAT ATAU DIBANTU JIKA DIPERLUKAN) TURUN BERAT BADAN 10% DARI 5 3 60 detik.
TARIK DUMBEL MINGGU
TURUN1-3 BERAT BADAN 10% DARI 12 3 2 MENIT
LAT TARIK KE BAWAH MINGGU
TURUN1-3 BERAT BADAN 10% DARI 12 5 60 detik.
BARIS DB LENGAN TUNGGAL MINGGU 1-3
TURUN BERAT BADAN 10% DARI 10 3 2 MENIT
TARIK WAJAH DENGAN BAND MINGGU 1-3 PITA 15 4 30 DETIK.
TERBANG TERBALIK TURUN BERAT BADAN 10% DARI 12 3 90 detik,
HARI 3 DELOAD MINGGU 4 MINGGU 1-3 BERAT REPS SET ISTIRAHAT KOMENTAR
PERS MILITER DUMBELL DUDUK TURUN BERAT BADAN 10% DARI 10 4 2 MENIT
DEPAN, SUPERSET NAIK LATERAL MINGGU
TURUN1-3 BERAT BADAN 10% DARI 15,15 3,3 60 detik.
TUTUP GRIP SPOTO TEKAN MINGGU
TURUN1-3 BERAT BADAN 10% DARI 8 2 SESUAI
TRICEP TEKAN KE BAWAH MINGGU
TURUN1-3 BERAT BADAN 10% DARI 10 3 KEBUTUHAN
2 MENIT
TARIK BAND MINGGU 1-3 PITA 15 3 30 DETIK.
GRIP WEDE PULLDOWN LAT TURUN BERAT BADAN 10% DARI 12 4 60 detik.
MINGGU 1-3 KEKUATAN MINGGU 5-8
HARI 1 MINGGU 5 BERAT REPS SET ISTIRAHAT KOMENTAR
PERS BENCH DIJEDA 80% DARI 1 REP MAKS 3 3 SESUAI
TUTUP GRIP INCLINE SPOTO PRESS 65% DARI BANGKU MAKS 5,AMRAP 2 KEBUTUHAN
2 MENIT
KABEL SILANG TEMUKAN 12 REP 12 3 90 detik.
DIPS DIBANTU ATAU DITIMBANGKAN DALAM PERLU TEMUKAN 5 REP 5 2 SESUAI
TARIK WAJAH DENGAN BAND PITA 15 3 KEBUTUHAN
60 detik.
HARI 2 MINGGU 5 BERAT REPS SET ISTIRAHAT KOMENTAR
BARIS SEGEL TEMUKAN 8 REP 8 3 SESUAI
TUTUP GRIP PULL DOWN, KONTRAKSI 3 DETIK, EKSENTRIK 2 DETIK TEMUKAN 10 REP 10 3 KEBUTUHAN
2 MENIT
T3 NAIK TEMUKAN 6 REP 6 4 60 detik.
TARIK LAT GRIP LEBAR KE BAWAH TEMUKAN 10 REP 10 3 90 detik.
CURL PEGANGAN TERBALIK TEMUKAN 8 REP 8 2 SESUAI
TARIK BAND PITA 10 4 KEBUTUHAN
60 detik.
HARI 3 MINGGU 5 BERAT REPS SET ISTIRAHAT KOMENTAR
Z TEKAN TEMUKAN 4 REP 4 3 SESUAI
DUDUK DUMBELL MENGANGKAT DENGAN KONTRAKSI 3 DETIK TEMUKAN 10 REP 10 3 KEBUTUHAN
2 MENIT
OVERHEAD DUMBELL TRICEP EXT. TEMUKAN 10 REP 10 3 90 detik.
BARIS KABEL GRIP LEBAR DUDUK TEMUKAN 10 REP 10 2 SESUAI
TERBANG TERBALIK DENGAN BANGKU INNCLINE MENGHADAPI DUMBEL TEMUKAN 12 REP 12 3 KEBUTUHAN
60 detik.
MINGGU 6
HARI 1 MINGGU 6 BERAT REPS SET ISTIRAHAT KOMENTAR
PERS BENCH DIJEDA 85% DARI 1 REP MAKS 2 3 SESUAI
TUTUP GRIP INCLINE SPOTO PRESS 70% DARI BANGKU MAKS 5 2 KEBUTUHAN
2 MENIT
KABEL SILANG MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 10 3 90 detik.
DIPS DIBANTU ATAU DITIMBANGKAN DALAM PERLU MINGGU 5
MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 5 2 SESUAI
TARIK WAJAH DENGAN BAND MINGGU 5 PITA 15 3 KEBUTUHAN
60 detik.
HARI 2 MINGGU 6 BERAT REPS SET ISTIRAHAT KOMENTAR
BARIS SEGEL MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 8 3 SESUAI
TUTUP GRIP PULL DOWN, KONTRAKSI 3 DETIK, EKSENTRIK 2 DETIK MINGGU 5
MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 8 3 KEBUTUHAN
2 MENIT
T3 NAIK MINGGU 5
MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 4 4 60 detik.
TARIK LAT GRIP LEBAR KE BAWAH MINGGU 5
MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 10 3 90 detik.
CURL PEGANGAN TERBALIK MINGGU 5
MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 8 2 SESUAI
TARIK BAND MINGGU 5 PITA 10 4 KEBUTUHAN
60 detik.
HARI 3 MINGGU 6 BERAT REPS SET ISTIRAHAT KOMENTAR
Z TEKAN MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 3 3 SESUAI
DUDUK DUMBELL MENGANGKAT DENGAN KONTRAKSI 3 DETIK MINGGU 5
MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 8 3 KEBUTUHAN
2 MENIT
OVERHEAD DUMBELL TRICEP EXT. MINGGU 5
MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 10 3 90 detik.
BARIS KABEL GRIP LEBAR DUDUK MINGGU 5
MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 10 2 SESUAI
TERBANG TERBALIK DENGAN BANGKU INNCLINE MENGHADAPI DUMBEL MINGGU 5
MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 12 3 KEBUTUHAN
60 detik.
MINGGU 5 MINGGU 7
HARI 1 MINGGU 7 BERAT REPS SET ISTIRAHAT KOMENTAR
BANGKU YANG DIJEDA 90% DARI SATU REP MAKS 1,AMRAP 2 SESUAI
BANGKU KECEPATAN 75% DARI 1 REP MAKS 2 3 KEBUTUHAN
2 MENIT
TERBANG LANTAI DUMBEL TEMUKAN 10 REP 10 3 2 MENIT
OVERHEAD TICEP EXT DENGAN TALI TEMUKAN 10 REP 10 3 SESUAI
HARI 2 MINGGU 7 BERAT REPS SET KEBUTUHAN
ISTIRAHAT KOMENTAR
BARIS SEGEL BENCH INCLINE DENGAN DUMBEL TEMUKAN 8 REP 8 3 2 MENIT
LAT TARIK KE BAWAH TEMUKAN 10 REP 10 3 60 detik.
TARIK LENGAN LURUS KE BAWAH TEMUKAN 10 REP 10 5 60 detik.
BARIS BERAT BADAN TERBALIK BW 10 4 90 detik.
TARIK BAND GRIP TERBALIK PITA 12 3 60 detik.
HARI 3 MINGGU 7 BERAT REPS SET ISTIRAHAT KOMENTAR
BERDIRI PERS OVERHEAD KETAT TEMUKAN 5 REP 5 3 SESUAI
TUTUP GRIP SPOTO TEKAN 70% DARI 1 BANGKU REP MAX 3,AMRAP 2 KEBUTUHAN
SESUAI
MENGHADAPI BAWAH DI BENCH DEPAN NAIK TEMUKAN 10 REP 10 3 KEBUTUHAN
60 detik.
DIPS DIBANTU ATAU DIBERAT JIKA DIPERLUKAN TEMUKAN 5 REP 5 2 SESUAI
TARIK WAJAH DENGAN BAND PITA 15 3 KEBUTUHAN
60 detik.
MINGGU 8
HARI 1 MINGGU 8 BERAT REPS SET ISTIRAHAT KOMENTAR
BANGKU YANG DIJEDA 95% DARI SATU REP MAKS 1,AMRAP 2 SESUAI
BANGKU KECEPATAN 80% DARI 1 REP MAKS 2 3 KEBUTUHAN
2 MENIT
TERBANG LANTAI DUMBEL MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 10 3 2 MENIT
OVERHEAD TICEP EXT DENGAN TALI MINGGU 7
MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 10 3 SESUAI
BARIS DUDUK MINGGU 7
TEMUKAN PERWAKILAN 10 10,10, 3 KEBUTUHAN
SESUAI
HARI 2 MINGGU 8 BERAT AMRAP
REPS SET KEBUTUHAN
ISTIRAHAT KOMENTAR
BARIS SEGEL BENCH INCLINE DENGAN DUMBEL MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 8 3 2 MENIT
LAT TARIK KE BAWAH MINGGU 7
MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 10 3 60 detik.
TARIK LENGAN LURUS KE BAWAH MINGGU 7
MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 10 5 60 detik.
BARIS BERAT BADAN TERBALIK MINGGU 7 BW 10 4 90 detik.
TARIK BAND GRIP TERBALIK PITA 12 3 60 detik.
HARI 3 MINGGU 8 BERAT REPS SET ISTIRAHAT KOMENTAR
BERDIRI PERS OVERHEAD KETAT MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 5 3 SESUAI
TUTUP GRIP SPOTO TEKAN MINGGU 7
75% DARI 1 BANGKU REP MAX 3,AMRAP 2 KEBUTUHAN
SESUAI
MENGHADAPI BAWAH DI BENCH DEPAN NAIK MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 10 3 KEBUTUHAN
60 detik.
DIPS DIBANTU ATAU DIBERAT JIKA DIPERLUKAN MINGGU 7
MENINGKATKAN 5-10LBS DARI 5 2 SESUAI
TARIK WAJAH DENGAN BAND MINGGU 7 PITA 15 3 KEBUTUHAN
60 detik.
MINGGU 9 UJI 1 REP BENCH MAX