W.O.

D  (WORKOUT  OF  THE  DAY)  MODULE  

 
 
AMRAP      AS  MANY  ROUND  (OR  REPS)  AS  POSSIBLE  
 
AMRAP  adalah  akrnonim  dari  frasa  “Putaran  (atau  repetisi)  sebanyak  mungkin.  
Latihan  AMRAP  melibatkan  pengulangan  latihan  sebanyak  mungkin  selama  
waktu  yang  di  tentukan  tanpa  istirahat  atau  dengan  jeda  istirahat  yang  di  
tentukan.  Latihan  AMRAP  sering  di  lakukan  sebagai  circuit  yang  melibatkan  
jenis  latihan  dan  bagian  tubuh  yang  berbeda  beda.  AMRAP  dapat  dilakukan  
dengan  Bodyweight  Exercise,  Strength  Training,  atau  Cardio.  
 
 
 
EMOM   EVERY  MINUTE  ON  THE  MINUTE  
 
EMOM  adalah  latihan  dimana  latihan  tertentu  dilakukan  setiap  menit  baru  di  
mulai.  Contoh  1  menit  pertama  gerakannya  10  Pull  Ups,  masuk  menit  ke  dua  
ganti  jenis  exercise  yang  di  lakukan,  masuk  menit  ke  tiga  berbeda  lagi  jenis  
latihan  yang  di  lakukan  dan  seterusnya.  Jika  latihan  selesai  sebelum  memasuki  
menit  berikutnya,  kita  dapat  recovery  sampai  ke  menit  berikutnya  di  mulai/  
 
 
FOR  TIME    
 
FOR  TIME  simple  nya  latihan  atau  exercise  yang  di  lakukan  akan  di  berikan  
waktu  tertentu.  Apabila  waktu  selesai  latihan  beres.  Berbeda  dengan  AMRAP.  
 
 
PR   PERSONAL  RECORD  
Beat  your  time  and  your  personal  record  weight.  Itu  adalah  PR.  
 
 
RM   REPETION  MAXIMUM  
 
Dengan  1RM  atau  1  Repetisi  Maks  anda  adalah  Lifting  maksimum  untuk  1  
repetisi.  Ini  adalah  salah  satu  dari  banyak  cara  yang  sering  dilakukan  dalam  
mengatur  PR  seseorang.  
 
  
 
FORMAT  W.O.D  CLASS  
 
 
•   Kelas  WOD  di  lakukan  setidaknya  45-­‐55  menit  
 
•   Bisa  di  gabungkan  dengan  berbagai  jenis  latihan  dari  benchmark  
workout  dengan  total  waktu  45-­‐55  menit  latihan.  
 
•   Contoh  menggabungkan  CINDY  denga  AMRAP  20  mins  dengan  GRACE  
for  time  selama  25  menit  dan  berbagai  contoh  lainnya.  
 
•   Kelas  WOD  bisa  di  lakukan  seseru  mungkin,  contoh  di  buat  berpasangan  
dan  melakukan  gerakan  bergantian  dan  yang  1  nya  mendapatkan  jeda  
istirahat  di  saat  pasangannya  melakukan  gerakan.  
 
•   Kelas  WOD  juga  dapat  di  buat  group  circuit  training,  di  kelas  ini  bisa  lebih  
mengkreasikan  jenis  latihan  tertentu.  
 
•   XP  Sendiri  juga  akan  memiliki  BENCHMARK  WOD  yang  akan  di  update  
setiap  3  bulan  dengan  gerakan  dan  jenis  latihan  berbeda.    
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
01.  AMRAP              SINGLE  TRAINING  –  45mins  
………………………………………………………………………………….  

ROUND              EXERCISE       REPS     TIME      

  WARM  UP  
            AIR  SQUAT                10x  
1         Incline  Box  Push  Up            15x  
      DEAD  HANG                      20sec  
           
            REPEAT  ROUND  1  FOR  3  ROUNDS  
     

LOWER  BODY  
            JUMPING  JACK              20x  
        STEP  UP  PLYO  BOX            10x  
2       JUMPING  JACK              20x  
      MED  BALL  SQUAT                  10x  
 
            REPEAT  AS  MANY  ROUND  AS  POSSIBLE  FOR  20  MINUTE  
     CHECK  HOW  MANY  ROUND  CAN  YOU  GET  

UPPER  BODY  
            PULL  UP                    10x  
        DEADROW                15x  
3       SHOULDER  PRESS              20x  
      PLYO  PUSH  UP                  25x  
 
     REPEAT  AS  MANY  ROUND  AS  POSSIBLE  FOR  20  MINUTE  
CHECK  HOW  MANY  ROUND  CAN  YOU  GET  
 

 
DO  5  MINUTES  STRETCH  AND  COOL  DOWN  
 
 
 
 
02.FOR  TIME                              PARTNER  EXERCISE  –  55mins  
………………………………………………………………………………….  

ROUND              EXERCISE         REPS     TIME      

  WARM  UP  
            MED  BALL  SQUAT  PASS                        1x                1min  
1         MED  BALL  PASS  AND  SHUFFLE              1x                1min  
      MED  BALL  PASS  AND  PUSHUP              1x                1min    

  REACTIVE  TRAINING  -­‐  LOWER  BODY    

            RESSISTANCE  BAND-­‐RUN                          1min  each  
        (THE  OTHER  HOLDING  WHILE  SQUAT)  
      DO  IT  EACH  PERSON    
2       DUMBBELL  WALKING  LUNGES                1min  each  
      (THE  OTHER  JUMPING  LUNGES  )  
      DO  IT  EACH  PERSON                    

  REACTIVE  TRAINING  -­‐  PUSH  

DUMBBELL  POWER  SNATCH  R&L              1min  each  
(THE  OTHER  DOING  PUSH  UP)  
DO  IT  EACH  PERSON  
3         DUMBBELL  CLEAN  AND  JERK                1min  each  
(PLYO  BOX  TRICEPS  DIPS)  
DO  IT  EACH  PERSON  

REACTIVE  TRAINING  -­‐  PULL  

DUMBBELL  ROW                    1min  each  
(THE  OTHER  DOING  PULL  UP)  
DO  IT  EACH  PERSON  
4         DUMBBELL  DEADLIFT                  1min  each  
THE  OTHER  (RESISTANCE  BICEPS  CURL)    
DO  IT  EACH  PERSON  

            REPEAT  ALL  4  ROUND  FOR  3  ROUNDS  

   DO  5  MINUTES  STRETCH  AND  COOL  DOWN  

 
03.EMOM  PYRAMID        SINGLE  TRAINING–  45mins  
………………………………………………………………………………….  

ROUND              EXERCISE         REPS     TIME      

  WARM  UP  
            AIR  SQUAT                            10x      
1         PUSH  UP                    15x              
      SQUAT  JUMP                  20x  
REPEAT  3  ROUNDS    

  MIXED  CONDITIONING    
            BARBELL  PUSH  PRESS                15x   1min  
        KETTLEBELL  SWING                20x   1min  
2       BARBELL  FRONT  SQUAT                25x   1min  
KETTLEBELL  ROW                  20x   1min  
BARBELL  FRONT  LUNGES  R&L              10x   1min  
EMOM               5mins  Total  
 
REPEAT  FOR  3  ROUNDS  

   
REST  IN  BETWEEN  
 

MIXED  CONDITIONING  
BURPEES                  10x   1min  
BARBELL  DEADLIFT              15x   1min  
3       BURPEES                            15x   1min  
      BARBELL  POWER  CLEAN              15x   1min  
BURPEES                  20x   1min  
EMOM               5mins  Total  
           
      REPEAT  FOR  3  ROUNDS  

 
   DO  5  MINUTES  STRETCH  AND  COOL  DOWN  
 
 
  
04.FOR  TIME                  PARTNER  EXERCISE  –  50mins  
………………………………………………………………………………….  

ROUND              EXERCISE         REPS     TIME      

  WARM  UP  
            SPIDER  LUNGES                          20x              
1         BODYBAR  O/H  SQUAT                20x              
      PIKE  PUSH  UP                  20x    
      JOGGING                            3  LAP  
REPEAT  FOR  ONCE    

  REACTIVE  TRAINING  –  MIXED  CONDITIONING    

            BATTLE  ROPE  WAVE                            1min  each  
    THE  OTHER  (PLYO  BOX  STEP  UP)  
      DO  IT  EACH  PERSON    
2       BATTLE  ROPE  PLANK                1min  each  
  THE  OTHER  (PLYO  BOX  PUSH  UP)  
      DO  IT  EACH  PERSON                    

  REACTIVE  TRAINING  -­‐  PULL  

BATTLE  ROPE  WEIGHTED  PULL                1min  each  
THE  OTHER  (DUMBBELL  ROW)  
DO  IT  EACH  PERSON  
3         BATTLE  ROPE  JUMP  SQUAT  WAVE              1min  each  
THE  OTHER  (DUMBBELL  DEADLIFT)  
DO  IT  EACH  PERSON  

REACTIVE  TRAINING  -­‐  PUSH  

WEIGHTED  SLED  PUSH                  1min  each  
THE  OTHER    (PUSH  UP)  
4         WEIGHTED  SLED  PUSH                  1min  each  
THE  OTHER    (DUMBELL  PUSH  PRESS)  
DO  IT  EACH  PERSON  

            REPEAT  2,  3  &  4  ROUND  FOR  3  ROUNDS  

   DO  5  MINUTES  STRETCH  AND  COOL  DOWN  
  
05.EMOM                SINGLE  TRAINING/PARTNER–  45mins  
………………………………………………………………………………….  

ROUND              EXERCISE         REPS     TIME      

  WARM  UP  
            MED  BALL  SQUAT                      10x      
1         MED  WALL  BALL                      15x              
      MED  BALL  RUN                      1  LAP  
REPEAT  3  ROUNDS    

  MIXED  CONDITIONING    
            BARBELL  THRUSTERS                  10x          1min    
        BARBELL  ROW                    15x          1min  
2       BURPEES                                  20x          1min  
FRONT  SQUAT                    15x          1min  
REST                      1min  
              5mins  Total  
            REPEAT  ROUND  2  FOR  3  ROUNDS  

   REST  5  MINUTE  AND  CONTINUE  

 

MIXED  CONDITIONING    
            PLYO  BOX  PUSH  UP                  10x          1min  
        PLYO  BOX  DIPS                      15x            1min  
3       MED  BALL  SQUAT                                20x          1min    
MED  BALL  CLEAN                    15x          1min  
REST                                                        1min  
              5mins  Total  

            REPEAT  ROUND  3  FOR  3  ROUNDS  

 
 
 
 
  
PS*    
ALWAYS  PREPARE  EQUIPMENTS  NEEDED  BEFORE  START  CLASS  
WRITE  DOWN  ON  A  WHITE  BOARD  ALL  THE  EXERCISES  
 
 
 
BENCHMARK  WORKOUTS    
 
CINDY  
AMPRAP  20  MIN    
5  PULL  UPS  
10  PUSH  UPS  
15  AIR  SQUATS  
 
GRACE  
FOR  TIME:  
30  CLEAN  AND  JERK  
 
FRAN  
21-­‐15-­‐9  REPS  FOR  TIME:  
THRUSTER  
PULL  UPS  
 
ISABEL  
FOR  TIME:  
30  SNATCHES  
 
JACKIE  
FOR  TIME:  
1000m  Row  
50  THRUSTER  
30  PULL  UPS  
 
HELEN  
3  ROUNDS  FOR  TIME:  
400m  RUN  
21  KETTLEBELL  SWINGS  
12  PULL  UPS  
 
FGB  (FIGHT  GONE  BAD)  
3  ROUNDS  FOR  TOTAL  REPSIN  17  MINUTES:  
1  Minute  Wall  Ball  Shots  
1  Minute  Sumo  Deadlift  High-­‐Pulls  
1  Minute  Box  Jumps  
1  Minute  Push  Press  
1  Minute  Row  (Calories)  
1  Minute  Rest  
 
NANCY  
5  ROUNDS  FOR  TIME:  
400m  RUN  
15  OVERHEAD  SQUAT  
 
ELIZABETH  
21-­‐15-­‐9  REPS  FOR  TIME:  
30  CLEANS  
RING  DIPS  
 
AMANDA  
9-­‐7-­‐5  REPS  FOR  TIME:  
MUSCLE  UPS  
SQUAT  SNATCHES  
 
KAREN  
FOR  TIME:  
30  150  WALL  BALL  SHOTS  
 
ANGIE  
FOR  TIME:  
100  PULL  UPS  
100  PUSH  UPS  
100  SIT  UPS  
100  AIR  SQUATS  
 
BARBARA  
5  ROUNDS  FOR  TIME:  
20  PULL  UPS  
30  PUSH  UPS  
40  SIT  UPS  
50  AIR  SQUATS  
3  MINUTES  REST  
 
DIANE  
21-­‐15-­‐9  REPS  FOR  TIME:  
DEADLIFTS  
HANDSTAND  PUSH  UP  
 
KELLY  
5  ROUNDS  FOR  TIME:  
400m  RUN    
30  Box  Jumps  
30  Wall  Ball  Shots  
 
 
MARY  
AMPRAP  IN  20  MINUTES  
5  HANDSTAND  PUSH  UPS  
10  PULL  UPS  
25  AIR  SQUATS  
 
CHELSEA  
EMOM  FOR  30  MINUTES  
5  PULL  UPS  
10  PUSH  UPS  
15  AIR  SQUATS