Dasar Dasar Atletik

DASAR-DASAR
ATLETIK
Dr. Sukendro, M.Kes. AIFO

Ely Yuliawan M.Pd
Halaman redaksi
PENDAHULUAN
Peradaban manusia mengukir jejak sekaligus meninggalkan
masa lalu yang dikemas dalam sebuah sejarah. Olahraga sejak
lama mendampingi peradaban manusia, bahkan sebelum
olahraga dikemas dalam lembaga resmi dan sebuah wadah
organisasi baik nasional maupun internasional. Sebuah kajian
olahraga meningalkan jejak sejarah dalam peradaban kehidupan
manusia. Manusia dan olahraga seakan dua sumbu yang
disambungkan dengan satu tali yang selalu berkaitan. Kajian ini
membuktikan aktivitas gerak manusia yang dianggap sebagai
bagian dari olahraga. Satu sisi sebagai manusia dan sisi lainnya
sebagai olahraga, artinya manusia dan olahraga saling berkaitan
demi keberlangsungan keduanya.
Olahraga meniti perjalanan dari tahun demi tahun sampai
pada abad ini dalam mendampingi kehidupan manusia. Manusia
dalam berkehidupan melakukan aktivitas gerak baik dalam
rangkaian berpindah tempat ataupun mencari kebutuhan
kehidupan. Manusia pada mulanya memenuhi kebutuhan
dengan cara bertahan hidup dan mencari kehidupan dengan
peralatan apa adanya. Dalam keadaan nyata, manusia mampu
melewati masa itu dengan sempurna, berabagai uapaya dan
bentuk aktivitas gerak sudah dilakukan serta membekas dalam
ukiran sebuah sejarah. Manusia berpindah dari satu tempat
ketempat lain sudah melakukan gerakan dalam
mengolahragakan tubuh, sampai pada proses bertahan hidup
iii
dimulai dari sebuah perburuan sampai pada proses
pemanfaatan.
Kajian atletik sangat erat dengan keadaan manusia, dimana
manusia mengenal dunia dalam keterbatasan ilmu pengetahuan.
Pada akhirnya muncul sebuah cabang olahraga atletik yang
secara sederhana sudah sering dilakukan oleh manusia, bahkan
pada manusia pertama yang ada dimuka bumi ini. Definisi atletik
sering di sama tuakan dengan keberadaan manusia, hal ini
sangat sederhana dalam memahaminya memang manusia
melakukan aktivitas gerak sesuai dengan tiga definisi atletik pada
umumnya yakni lari, lompat, dan lempar. Nomor atletik tersebut
dipopulerkan kira-kira pada abad ke-6 SM.
Meskipun atletik memiliki nomor yang sebenarnya sudah
sangat populer dan selalu dilakukan dalam kehidupan sehari-
hari, namun sebenarnya tidak sesederhana memaknai tiga
kategori tersebut, artinya atletik bukan hanya sekedar definisi
umum atau bahkan atletik bukan sesederhana lari, lompat dan
lempar saja. Esensi lebih mendalam di atur dalam nomor yang
ada dalam ketiga nomor tersebut. Manusia pada waktu
beberapa abad dahulu melakukan aktivitas atletik hanya sekedar
untuk bertahan hidup dan berpindah tempat, namun setelah
dibentuknya induk organisasi internasional “International
Amateur Athletic Federation” (IAAF), atletik menjadi cabang
olahraga resmi yang disahkan pada tahap internasional.
Atletik juga sudah menjadi bagian cabang olahraga resmi di
Indonesia dengan organisasi Persatuan Atletik Seluruh Indonesia
(PASI). Artinya dibutuhkan keseriusan yang lebih dalam
iv
mendalami dan mempertahankan sekaligus mengembangkan
cabang olahraga atletik. Sehingga tidak hanya sekedar dukungan
yang tidak meninggalkan jejak pembelajaran yang dibutuhkan
namun harus dalam kontek pembelajaran guna menyumbangkan
pembangunan ditubuh PASI tersebut. Pada prinsipnya
memberikan pemahaman yang benar melalui berbagai cara itu
sangat dibutuhkan guna kemajuan ditubuh PASI.
Atetik tidak hanya sekedar tanggung jawab PASI dalam hal
ini bisa jadi diwakili pelatih yang bertanggung jawab langsung
pada pusat latihan dalam persiapan kompetisi, namun
sebenarnya juga menjadi tanggung jawab para Guru dan Dosen
di Perguruan Tinggi. Jika kita telisik lebih dalam tentang atletik ini
maka kita diingatkan pada sebuah jejak sejarah atletik masuk ke
Indonesia yang dibawa oleh pemerintahan hindia belanda, serta
dimasukkan dalam mata pelajaran yang harus dipelajari oleh
para siswa. Artinya atletik menjadi tanggung jawab bersama
bukan hanya satu atau dua orang, koordinasi dari semua lini ini
semoga lebih membuat PASI lebih berkompeten dalam
menaungi cabang olahraga atletik.
Penulis merupakan bagian dari akademis yang memiliki
tanggung jawab tentang keberlangsungan atletik di Indonesia.
Hal ini sangat jelas dalam pembelajaran di Perguruan Tinggi
bidang keilmuan olahraga atletik menjadi mata kuliah wajib yang
dikemas menjadi dua bagian dalam makna lain disajikan dalam
dua semester yang berbeda. Memenuhi kebutuhan keilmuan
maka penulis menulis sebuah buku dasar-dasar atletik, yang akan
memberi gambaran serta penjelasan secara jelas dan tuntas
v
tentang atletik lari, lompat dan lempar. pemahaman yang benar
akan menghasilkan kesempurnaan gerakan dan sangat
diharapkan juga melalui metode latihan yang benar maka akan
muncul atlet yang memiliki prestasi gemilang.
Selain sebagai tenaga pengajar di salah satu perguruan
tinggi penulis juga merupakan bagian atlet dimasa muda, artinya
dalam pembahasan buku ini juga sangat diperuntukkan untuk
kalangan pelatih dan atlet, guna memiliki pemahaman yang
benar sesuai dengan teori yang sesungguhnya. Buku ini sangat
fleksibel digunakan untuk semua kalangan yang menggeluti
dunia atletik sehingga kita bisa bersama-sama melestarikan
sekaligus mengembangkan cabang olahraga atletik.
Pengembangan atletik menuju atletik yang gemilang bertabur
juara baik dikancah nasional maupun internasional.
Buku ini berisi tentang dasar-dasar atletik, membahas
tentang sejarah, pemahaman, nomor perlombaan sampai pada
teknik dasar gerakan dalam melakukan masing-masing nomor
pelombaan dalam atletik. Sehingga buku akan mampu dijadikan
pedoman dalam mengajar dan melatih teknik yang benar dan
juga merupakan salah satu bagian dari cara mewujudkan atletik
yang lebih berkualitas dalam kontek teoritis. Kerjasama antara
pemahaman sebuah teori dan praktek maka akan mewujudkan
kesempurnaan hasil. Komitmen dalam menjalankan masing-
masing tugas semoga senantiasa mendapatkan kemudahan dan
pencapaian sebuah tujuan.
vi
DAFTAR ISI
PENDAHULUAN ................................................................... iii
DAFTAR ISI ......................................................................... vii
BAB I SEJARAH ATLETIK
A. Sejarah Atletik di Dunia ................................................. 1
B. Sejarah Atletik di Indonesia........................................... 2
BAB 2 LARI
A. Lari Jarak Pendek ........................................................... 6
B. Lari Jarak Menengah.................................................... 11
C. Lari Jarak Jauh.............................................................. 18
D. Lari Gawang ................................................................. 23
E. Lari Estafet ................................................................... 29
F. Marathon ..................................................................... 39
G. Jalan Cepat ............................................................. 42
BAB 3 LOMPAT
A. Lompat Jauh ................................................................ 47
B. Lompat Tinggi .............................................................. 53
C. Lompat Galah .............................................................. 60
D. Lompat Jangkit ....................................................... 67
BAB 4 LEMPAR
A. Lempar Cakram............................................................ 73
B. Lempar Lembing .......................................................... 79
C. Lontar Martil ................................................................ 90
D. Tolak Peluru............................................................ 95
BAB 5 NOMOR KHUSUS DALAM ATLETIK
A. Lari Halang Rintang (Steeplechase) ........................... 107
B. Lari Lintas Alam (Cross Country) ................................ 109
PENUTUP ......................................................................... 113
DAFTAR PUSTAKA ............................................................ 115
vii
BAB I
SEJARAH ATLETIK
A. Sejarah Atletik di Dunia
Atletik memiliki sejarah yang sangat panjang dalam peradaban
manusia didunia. Sejarah atletik seakan tidak dapat dibatasi oleh
waktu tentang keberadaban manusia dibumi ini. Atletik seakan
memiliki umur yang sama dengan keberadaan manusia. Aktivitas
manusia yang tidak mampu terlepas dari aktivitas gerak
menyebabkan kesetaraan lahirnya atletik dengan manusia. Aktivitas
dimaksud adalah gerak yang diakukan manusia dalam keseharian,
seperti lari, lompat, dan lempar. Aktivitas gerak pada manusia
memang pada awalnya bukan sebagai atraksi olahraga melainkan
rutinitas gerakan dalam upaya memenuhi kebutuhan hidup.
Keberadaan hal tersebut senada dengan cabang olahraga atletik
yang memiliki nomor lari, lompat, dan lempar. Dengan demikian
keberadaan atletik sudah sangat lama sekali bahkan sama dengan
usia manusia, namun atletik sebenarnya dipopulerkan sebagai salah
satu cabang olahraga pada nomor lari, lompat, dan lempar kira-kira
pada abad ke-6 SM.
Yunani memiliki peranan yang sangat penting pada
perkembangan atletik di dunia, hal ini disebabkan oleh keberhasilan
bangsa Yunani dalam melaksanakan kejuaran atletik pertama oleh
di negara Yunani, didukung oleh sebuah karya pujangga Yunani
Purba bernama Homerus, yang banyak mengupas tentang
permasalahan tersebut. Atletik itu sendiri berasal dari bahasa
Yunani “Athios”, artinya lomba. Tidak semata-mata atletik memiliki
nama sepopuler sekarang artinya dahulu nama atletik dikenal
dengan sebutan pentahlon atau panca lomba dan decathlon atau
dasa lomba. Sebuah buku Odysus, karya Hemerus menjelaskan
sebuah kisah petualangan Odysus mengunjungi kepulauan
disebelah selatan Yunani, oleh kepala suku diadakan upacara
penyambutan. Pergelaran upacara tersebut dibarengi oleh
beberapa perlombaan olahraga diantaranya: lari, lempar cakram,
Dasar-Dasar Atletik___________1
tinju, dan gulat. Yunani pada akhirnya mengadakan Olimpiade Pada
tahun 776 SM, kemudian juara pentahlon atau pancalomba
dinyatakan sebagai juara Olimpiade. Kejadian tersebut seakan
membuka mata akan sejarah dunia atletik yang sangat erat memiliki
tali ikat terhadap bangsa Yunani.
Atletik memiliki nomor lari Marathon yang dimulai sejak tahun
490 sebelum Masehi. Kegiatan ini berawal dari sebuah kota kecil
yang bernama Marathon, 40 km dari Athena. Namun dengan
bertambahnya waktu maka pada tahun 1908, jarak Marathon
dibakukan menjadi jarak 42,195 km. dengan jarak yang lumayan
jauh tersebut sehingga olahraga nomor lari Marathon ini menjadi
agenda kegiatan puncak sekaligus penutup pada setiap ajang
keolahragaan. Olimpiade modern dilaksanakan atas prakarsa
seorang warga negara Prancis yang bernama Baron Peire Louherbin
pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani. Dalam Olimpiade
tersebut nomor atletik merupakan tambang medali yang
diperebutkan.
Perkembangan cabang olahraga atletik sebenarnya sama
dengan cabang olahraga yang lain. Dalam hal ini induk organisasi
pasti akan dibentuk setelah olahraga benar-benar dapat diterima
oleh masyarakat. Atletik memang sudah ada sejak manusia ada,
namun organisasi atletik internasional baru terbentuk pada tanggal
17 Juli 1912 pada Olimpiade ke-5 di Stockhom, Swedia dengan nama
“International Amateur Athletic Federation” yang disingkat IAAF.
Dengan dibentuknya induk organisasi tersebut maka perkembangan
atletik dunia seakan tidak terbendung lagi, sehingga mampu
bertahan dan berkembang denga campur tangan pembinaan induk
organisasi.
B. Sejarah Atletik di Indonesia
Atletik tidak sertamerta datang di Indoneisa, memang secara
aktivitas gerak nomor atletik sudah ada sejak manusia ada, akan
tetapi penamaan atletik yang diakui oleh induk organisasi tentu
memiliki proses yang sangat panjang. Atletik hadir di Indonesia tidak
terlepas dari campur tangan Pemerintah Hindia Belanda (di tahun
1930), pada waktu itu Pemerintah Hindia Belanda menempatkan
2 ___________ Dasar-Dasar Atletik

atau memberikan pelajaran di sekolah-sekolah dengan
pembelajaran olahraga atletik. Dalam arti lain siswa/peserta didik
harus mempelajari atletik sebagai salah satu mata pelajaran yang
wajib dipelajari. Namun pada waktu itu hanya siswa yang
memperoleh pelajaran secara detail, sedangkan masyarakat luas
belum mengerti tentang cabang olahraga atletik. Seiring berjalannya
waktu siswa yang mempelajari atletik membawa dalam kehidupan
sehingga masyarakat semakin mengetahui tentang cabang olahraga
atletik.
Pemerintah Hindia Belanda selain memasukkan cabang
olahraga atletik di matapelajaran yang harus dipelajari para siswa
juga mendirikan sebuah organisasi pertama kali yang diberi nama
Nederlands NIAU (Indische Athletiek Unie).
Organisasi ini akan bertanggung jawab dalam penyelenggaraan
pertandingan-pertandingan Atletik yang merupakan organisasi
atletik pertama yang dibentuk oleh pemerintah Hindia Belanda.
Munculnya organisasi NIAU memicu sebagaian dari wilayah di
Indonesia untuk mendirikan organisasi yang serupa dengan
organisasi tersebut, sehingga pada tahun 1930-an di Medan
didirikan organisasi atletik yang diberi nama Sumatera Athletiek
Bond (SAB). Organisasi ini bertugas dalam menyelenggarakan
perlombaan-perlombaan Atletik di sekolah Mulo, HBS dan sekolah
swasta lainnya. Keberadaan organisasi ini disambut baik dan juga
mengukir perkembangan sejarah olahraga di Indonesia.
Wilayah di Indonesia lain juga yang mendirikan organisasi
adalah pulau jawa, banyak sekali organisasi atletik yang muncul
seperti organisasi atletik seperti IAC di Jakarta dan ABA di Surakarta.
Munculnya banyak organisasi diwilayah Indonesia ini menyebabkan
mulainya muncul semangat juang dan pembinaan dalam menangani
cabang olahraga atletik di Indonesia. Organisasi menjadi tolok ukur
dalam pencapaian sebuah prestasi olahraga disebuah cabang
olahraga. Keseriusan organisasi dalam mengelola cabang olahraga
atletik dibuktikan dengan pencapaian sebuah puncak prestasi atletik
didunia internasional. Beberapa atlet yang berprestasi diawal
perkembangan atletik diantaranya: Tomasoa, M. Murbambang,
Harun Al Rasyid, Effendi Saleh, Mochtar Saleh, Mohd. Abdulah dan
Rorimpandey.
Prestasi olahraga atletik nasional semakin baik, dan didukung
dengan organisasi yang sudah berdiri diberbagai wilayah
mendukung perkembangan cabang olahraga atletik melalui sebuah
tim pembinaan di organisasi masing-masing. Sehingga untuk
kebaikan kepentingan olahraga atletik dimasa yang akan datang
serta untuk memperjelas kedudukan cabang olahraga atletik di
nasional, maka pada tanggal 3 September 1950 di Semarang
dibentuklah sebuah organisasi yang menaungi bidang olahraga
atletik yang bernama Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI).
Keberadaan PASI memberi warna didunia olahraga atletik nasional
dengan diadakaannya kejuaraan atletik nasional dibawah naungan
PASI, yang ditujukan sebagai evaluasi dan peninjauan prestasi atletik
skala nasional.
PASI konsisten dan bahkan mampu kembali mengharumkan
nama bangsa dan bendera negara Indonesia dengan berhasil
menjuarai kejuaran internasional dikancah dunia. Puncaknya adalah
Sea Games tahun 1987, Indonesia berhasil membawa 17 medali
emas. Sampai tahun 2007, prestasi Indonesia terus menurun.
Namun PASI tetap berusaha membimbing bibit unggul demi
memperbaiki prestasi Indonesia. Akhirnya pada Sea Games
November 2011, Indonesia berhasil meningkatkan prestasinya
dengan membawa Tim Atletik Indonesia berhasil meraih 13 emas 12
perak dan 11 perunggu.

BAB 2
LARI
Cabang olahraga atletik memiliki sedikit perbedaan dengan
cabang olahraga yang lain, hal ini dikarenakan cabang olahraga
atletik memiliki kriteria nomor dalam perlombaan. Secara garis
besar dan definisi atletik didefinisikan dengan olahraga lari, lompat
dan lempar. Salah satu bagian dari definisi tersebut adalah lari, yang
memiliki beberapa nomor di dalamnya. Sebelum menjadi sebuah
cabang olahraga, lari sudah dikenal oleh peradaban-peradaban
manusia kuno. Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak ada
perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan
memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara
melangkahkan kaki secara bergantian. Jadi pengertian lari juga sama
dengan jalan yaitu gerak berpindah tempat atau memindahkan
tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkah
menggunakan kaki secara bergantian hanya saja pada saat lari posisi
kaki melayang pada saat melangkah.
Lari sendiri salah satu bagian dari cabang olahraga atletik yang
melimiki beberapa nomor dalam pelaksanaannya, yakni sebagai
berikut :
1. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
2. Lari jarak menengah 800, 1500 meter
3. Lari jarak jauh 5000, 10.000 meter dan marathon 42.195 km
Pelaksanaan lari dalam perlombaan memiliki cara start yang
sudah ditentukan sesuai kebutuhan masing-masing nomor, ada tiga
cara start yang digunakan,
1. Start berdiri (standing start)
2. Start jongkok (crouching start)
3. Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke
II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.
Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama.
Yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan
tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh
jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan.
A. Lari Jarak Pendek
1) Pengertian Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek (sprint) merupakan suatu cara untuk
berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak
dengan kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus
melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan mengerahkan
seluruh kekuatannya mulai awal (start) sampai melewati
garis akhir (finish).
Sprint atau lari jarak pendek adalah perlombaan lari yang
semua para pelarinya dengan kecepatan yang sangat penuh
dengan menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400
meter.
Lari Jarak Pendek juga merupakan suatu aktivitas yang
melibatkan kecepatan dan daya tahan an aerobik.
2) Teknik Lari Jarak Pendek
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start
jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.
1. Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
a. Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada
sandaran start block, lutut kaki belakang berada
sejajar dengan ujung kaki depan.
b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, dan jari-jari
tangan diletakkan dibelakang garis start.
c. Berat badan bertumpu pada kedua tangan, sehingga
sikap seimbang dapat dipertahankan sampai ada aba-
aba.
Aba-aba start pada perlombaan lari sprint adalah
sebagai berikut:
a. Bersedia
Pelari menuju tempat start di depan start block

dengan melangkah mundur seperti merangkak,
dengan meletakkan kaki pada start block, yang disusul
kaki belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh
tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start.
Kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit
melebar dari bahu. Bahu sedikit condong kedepan
berat badan berada di tengah-tengah sehingga badan
dalam posisi seimbang. Punggung diangkat sedikit
agak rata, otot leher dan rahang rileks, kepala bagian
belakang segaris dengan punggung, pandangan ke
bawah atau ke depan kira-kira 1-2 meter dengan garis
start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start
untuk menempatkan kaki tumpu pada start block,
kaki yang kuat diletakan di depan. Letakkan tangan
tepat di belakang garis start.
Gambar 2.1 : Start Jongkok

Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1) Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan
ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke
depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2) Kepala rileks sehingga leher tidak tegang, mata
memandang ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan
diantara kedua lengan menghadap garis start.
3) Tubuh rileks/ tidak kaku.
4) Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5) Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari
bentuk sikap yang dipergunakan.
a) Bunch Start/Start Jongkok Jarak Pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm.
Ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan
tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki
dari garis start kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki
belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
b) Medium start / start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki
belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki
dari garis start kira-kira kaki depan 37 cm, kaki
belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.
c) Longated start / start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letakkan lutut kaki
belakang disamping bagian belakang dari tumit
kaki depan, jarak kaki dari garis start kira-kira 32
cm dari kaki depan, kaki belakang 100 cm,
tergantung dari panjang tungkai masing-masing
pelari.
b. Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada
pada kedua tangan dan pandangan ke bawah dengan
mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap
lurus membentuk sudut 120°. Secara rinci gerakan
pada aba-aba siap ialah mengangkat pinggul kearah
atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, garis
punggung menurun kedepan. Berat badan lebih
kedepan dan jaga keseimbangan sampai aba-aba
berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap
rileks, pandangan kearah garis start diantara bawah
tangan. Lengan tetap lurus/siku jangan bengkok. Pada
waktu mengangkat pinggul disertai dengan
mengambil napas dalam-dalam. yang paling penting
konsentrasi penuh pada bunyi pistol atau bunyi aba-
aba lainnya yang disepakati bersama.

c. Ya
Tolakkan kaki pada start block, ayunkan kedua lengan
ke depan secara bergantian dan berlawanan dengan
gerakan kaki (jika tangan kanan di depan maka kaki
kanan di belakang, begitu juga sebaliknya).
Secara rinci ayunkan lengan kiri ke depan dan
lengan kanan ke belakang (gerakan lengan harus
harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-
kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah
secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah
pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur
lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap
lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak
langsung tegak, hindari gerakan ke samping. Langkah
lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai
sembilan langkah pertama merupakan langkah
peralihan. Bernapas seperti biasa, menahan napas
berarti menegakkan badan.
2. Gerakan lari
Gerakan lari sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu:
a. Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar,
serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks
dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris.
Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta
pandangan ke depan lintasan.
b. Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan
secara bergantian dengan siku sedikit dibengkokkan.
c. Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin.
Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak
kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
3. Memasuki finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat
penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan
persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu
pelari mencapai finish.
a. Lari terus tanpa perubahan apapun.
b. Dada dicondongkan ke depan / membusungkan dada
kedepan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah
belakang.
c. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas
sehingga bahu sebelah maju ke depan.
Pada Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finish ini
merupakan perjungan untuk mencapai kemenangan
dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan
adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan,
jangan melompat, dan jangan perlambat langkah
sebelum melewati garis finish.
3) Peraturan dalam Lari Jarak Pendek
1. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan
dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-siku dengan batas
tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari
tepi garis start ke tepi garis finish terdekat dengan garis
start.
2. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek
adalah "bersedia", "siap" dan "ya" atau bunyi pistol.
3. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-
aba "ya" atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
4. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus
diperingatkan (maksimal 1 kali kesalahan).
5. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar
dilakukan empat tahap, yaitu babak pertama, babak
kedua, babak semi final, dan babak final.

6. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta
banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke
babak berikutnya.
B. Lari Jarak Menengah
a) Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah atau disebut Middle Distance
merupakan bagian dari nomor lari dengan menempuh jarak
yang lebih jauh dar lari jarak pendek. Nomor lari jarak
menengah meliputi jarak 800 meter dan 1500 meter.
Sedangkan lari jarak 3000 meter merupakan lari khusus dan
dalam perlombaan menggunakan Halang Rintang. Agar
dapat melakukan lari jarak menengah dengan benar, kita
harus mengetahui prinsip gerak dalam lari jarak menengah
tersebut yang meliputi :
a. Gerakan lari dimulai dengan aba-aba start.
b. Sikap badan pada saat lari agak condong ke depan
dengan sudut sekitar 10 °.
c. Kedua tangan di ayunkan secara santai beberapa
centimeter di atas pinggang.
d. Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat,
dan kecepatan lari tidak maksimal seperti kecepatan lari
jarak pendek tetapi dengan tetap menjaga kecepatan.
e. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki
bagian tengah.
b) Teknik Dasar Lari Jarak Menengah
a. Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1) Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap
badan seperti sikap orang berlari
2) Sudut lengan antara 100 –110 °
3) Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung
kaki
4) Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
b. Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan :
1) Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis
lintasan sebelah kiri
2) Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke
kiri
3) Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada
lengan kiri
c. Teknik gerakan memasuki garis finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak
menengah yaitu :
1) Cara memasuki garis finish yaitu:
a) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
b) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
c) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke
salah satu sisi )
d) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke
belakang
b) Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
a) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
b) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat
memasuki garis finish
c) Perhatian dipusatkan pada garis finish
d) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan
tangan
e) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis
finish
d. Sikap Lari Jarak Menengah
1. Nomor lari jarak menengah meliputi jarak 800 m den
1500 m. sedangkan lari jarak 300 m merupakan
nomor khusus dan dalam lomba menggunakan
Halang Rintang (steeplechase). Dalam lari jarak 800
meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal
yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama
dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus
dijaga.
2. Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai
dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki,
rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan

terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu
diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek
jarak langkah, dan lebih cepat lombanya, lebih
panjang jarak langkah. Pada Lari 1500 meter paruh
pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat,
paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah
yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah
penghematan tenaga dengan langkah yang lambat
dan paruh keempat dimulai lambat, tetapi berakhir
dengan pemacuan kecepatan yang singkat.
3. Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari
semua tahapan taktis lari 1500 meter. biasanya selalu
ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah.
Pada tahapan ini pelari 1500 meter harus belajar
mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau
menghilangkan irama langkah. Pekerjaan utama
mendahului lawan dalam setiap lomba lari harus
dilakukan pada 200 meter terakhir. Sukses
bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai
posisi dan keadaan pelari di depannya.
e. Faktor-faktor penting dalam lari jarak menengah
Melatih keahlian dalam setiap cabang olahraga tentu
memiliki strategi dan cara masing-masing. Pada nomor
lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang
dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip
tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga
gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari
kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk
menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgement), yaitu
perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah
yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian
menggunakan strategi dan taktik berlari.
c) Peraturan dalam Lari Jarak Menengah

Berbeda dengan teknik lari jarak pendek yang
mengandalkan kecepatan, untuk melakukan lari jarak
menengah juga harus memperhartikan napas, dan juga
stamina. Selain itu juga harus menaati peraturan dalam
setiap perlombaan yang telah ditentukan oleh IAAF yaitu
induk olahraga atletik dunia dan juga PASI yaitu induk
cabang olahraga Atletik di Indonesia. Dan berikut peraturan
lari jarak menengah.
1. Peraturan teknik start, dalam setiap perlombaan lari di
semua jenis nomor lari ada yang namanya teknik start,
dimana untuk start yang digunakan pada lari jarak 100
meter, 200 meter dan 400 meter menggunakan start
jongkok, sedangkan untuk lari jarak menengah
menggunakan start berdiri yang sama dengan start
yang digunakan pada teknik lari jarak jauh.
2. Peraturan aba-aba lari jarak menengah, dalam
melakukan start, pengawas yang bertugas sebagai
starter memberikan aba-aba agar pelari bisa bergerak
dengan serentak, dan tidak ada kecurangan. Aba-aba
yang digunakan dalam teknik lari jarak menengah yaitu
“Bersedia” atau “Ditempat”, “Siap” hingga tidak ada
yang bergerak dan “Ya” atau biasanya dengan suara
tembakan pistol dimana menandakan bahwa
perlombaan lari sudah dimulai.
3. Peraturan jalur saat berlari, pelari harus menempati
pada jalurnya masing-masing sebelum melintasi
tikungan pertama, setelah melewati breakline pada
tikungan pertama, pelari boleh berpindah jalur sesuai
keinginan. Biasanya pelari akan banyak mengambil jalur
paling dekat dengan tikungan karena memiliki jarak
terdekat dengan garis finish.

4. Peraturan penempatan start, penempatan pada saat
start juga ditentukan dimana peserta dengan jalur
terluar dari lintasan berada distart paling depan.
Biasanya pada lintasan resmi untuk olahraga lari sudah
disediakan garis permanen untuk penempatan start
masing-masing pelari agar memperoleh jarak yang
sama.
5. Penentuan penempatan start, jalur yang dilalui atlet
dan juga penempatan start pada awalan lari ditentukan
dengan menggunakan undian. Untuk babak selanjutnya
pelari akan ditempatkan pada start sesuai dengan
peringkat masing-masing pelari, dimana pelari dengan
peringkat yang bagus ditempatkan pada nomor 3, 4, 5,
dan 6.
6. Dilarang mengganggu pelari lain, ketika dalam berlari
ada atlet yang dengan sengaja menggangu gerak pelari
lain, untuk tujuan tertentu akan didiskualifikasi.
7. Aturan seragam lari, dalam perlombaan lari jarak
menengah untuk tingkat nasional maupun
internasional, pelari harus menggunakan seragam yang
sudah disediakan oleh penyelenggara perlombaan.
Dimana seragam menyesuakan nilai-nilai yang berlaku
didaerah tersebut, contohnya di Indonesia untuk
perlombaan lari atlet tidak diperbolehkan hanya
memakai bikini saja. Namun, sebenarnya ada peraturan
standar mengenai pakaian yang digunakan dalam
perlombaan lari yaitu, ringan, tidak transparan, mudah
untuk atlet ketika berlari, dan tidak mengganggu
pandangan juri. Selain itu, sepatu pelari juga harus
menggunakan sepatu yang memang khusus digunakan
untuk perlombaan lari.
8. Keliling jalur lintasan, keliling jalur lintasan lari jarak
menengah memiliki panjang 400 meter, dimana
lintasan dibatasi dengan garis dengan lebar 5 cm dan
tinggi 5 cm yang biasanya terbuat dari semen atau
kayu.
9. Aturan jarak dan jumlah jalur, lintasan untuk berlari
memiliki 8 jalur untuk pelari, tapi dalam kondisi yang
tidak memungkinkan juga terdapat hanya 6 jalur saja
pada lintasan tersebut. Lebar setiap jalur untuk lintasan
jarak menengah adalah 1.22 meter dimana setiap jalur
dibatasi dengan garis selebar 5 cm. Lintasan juga tidak
boleh memiliki kemiringan.
10. Diskualifikasi, pelari juga tidak boleh melanggar aturan-
aturan yang sudah ditentukan dan juga jika terbukti
melanggar maka bisa dikeluarkan dari perlombaan
dengan cara yang tidak hormat atau dengan
didiskualifikasi, dan berikut adalah hal-hal yang
membuat seorang pelari bisa di diskualifikasi dalam
perlombaan lari jarak menengah.
a) Lebih dari dua kali saat melakukan start, ketika
melakuan start, kesalahan yang sering dilakukan
pelari adalah ketika aba-aba Ya, atau tembakan
pistol belum dibunyikan, pelari mencuri langkah
start terlebih dahulu. Jika kesalahan ini berlanjut
sampai dua kali, maka pelari akan dinyatakan
diskualifikasi atau kalah sebelum bertanding.
b) Memasuki jalur pelari lain, setelah melakukan start,
pelari harus berlari dijalurnya masing-masing
sebelum melewati breakline pada tikungan
pertama, jika pelari melanggar dan secara sengaja
ataupun tidak sengaja melewati jalur sendiri maka
pelari dinyatakan terdiskualifikasi
c) Mangganggu pelari lain, pelari yang dengan sengaja
mengganggu laju lari dari pelari lain juga akan
didiskualifikasi, seperti menghalangi laju lari
sehingga lawan tidak bisa memaksimalkan laju
larinya.
d) Keluar dari lintasan, keluar dari lintasan juga
melanggar peraturan dari perlombaan lari jarak

menengah, biasanya pelanggaran ini terjadi disaat
pelari berada di tikungan. Pelanggaran ini juga
membuat seorang pelari bisa didiskualifikasi dari
perlombaan.
e) Terbukti menggunakan doping. Segala jenis doping
sangat dilarang dalam segala jenis cabang olahraga.
Begitu juga dengan lari yang membutuhkan
kecepatan dan stamina, penggunaan doping sangat
rawan untuk digunakan. Penggunaan doping
merupakan pelanggaran berat yang sanksinya
terkadang hingga perlombaan selesai.
11. Aturan saat di garis finish, garis finish merupakan garis
yang menentukan kemenangan seorang pelari dalam
setiap perlombaan. Ada beberapa hal yang perlu
diperhatikan ketika akan memasuki finish, dan berikut
adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika
memasuki garis finish:
a) Dilarang melompat ketika memasuki garis Finish
b) Jika ada pita di garis finish, jangan mencoba untuk
meraihnya dengan tangan, karena menurut
peraturan yang berlaku, pelari sudah mencapai garis
finish jika anggota tubuh yang pasif pertama kali
memasuki garis atau menyentuh pita. Selain itu,
menggapai pita finish dengan tangan juga bisa
menyebabkan anda terdiskualifikasi dari
perlombaan.
c) Jangan berhenti secara mendadak ketika sudah
melewati garis finish, usahakan untuk mengurangi
kecepatan secara perlahan. Hal ini dilakukan untuk
menghindari adanya tabrakan antara pelari dan juga
bisa berakibat pada kaki terkilir dan jenis cedera
saat berlari.
C. Lari Jarak Jauh
1. Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh adalah salah satu dari cabang olahraga atletik
yang mengharuskan para pelari memiliki stamina yang baik
dan kecepatan dalam berlari dengan jarak tempuh 5.000 m,
10.000 m, dan 42,195 km. Lomba ini sangat menghabiskan
energi, dan memerlukan keteguhan mental dan ketahanan
fisik. Lari jarak 5.000 meter membutuhkan strategi dan
stamina diatas rata-rata. Latihan yang dilakukan biasanya
berlari hingga 60-200 kilometer dalam seminggu.
Beberapa faktor penting yang perlu diperhatikan dalam
melakukan lari jarak jauh:
1. Daya tahan (stamina)
2. Kecepatan (speed)
3. Gaya (style)
4. Pertimbangan langkah (space judgement)
5. Kepemimpinan (leadership)
2. Teknik Dasar Lari Jarak Jauh

1. Teknik dasar start berdiri
Gambar 2.2 : Start Berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai
berikut:
a. Persiapan untuk melakukan start menggunakan
hitungan satu. Berdiri sikap melangkah menghadap
arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan
pandangan ke depan.

b. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada
hitungan dua. Berat badan dibawa ke depan, kedua
lengan siap seperti gerakan berlari.
c. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan
kaki depan, pada hitungan tiga. Ayunkan kaki
belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki
depan menolak ke tanah.
3. Teknik atau Strategi Lari Jarak Jauh

Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa
teknik dasar yang akan membantu kesempurnaan dalam
berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut:
a. Teknik dasar lari
Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari
dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan
membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan
secara santai beberapa centimeter di atas pinggang
dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar
kaki bagian tengah.
Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan
sebagai berikut :
1) Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik
untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh :
Lakukan teknik dasar lari dengan mengeliingi
lapangan basket/voli/sepak bola atau yang
lainnya. Dilakukan ±1-2 menit. Dilakukan secara
perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,
sportivitas.
2) Berlari berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi
berbanjar, pelari yang paling depan memberikan
aba-aba "ya" dan pelari yang berada dibelakang
berlari kedepan melewati samping formasi barisan
dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan
seterusnya. Dilakukan ±2-3 menit, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,
sportivitas.
3) Berlari berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi
berbanjar menggunakan tongkat Estafet.
Seseorang mengoper tongkat kebelakang dengan
cara dijulurkan kebelakang. Orang yang berada
dibelakang mengambilnya, dan yang terakhir
menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil
membawa tongkat, dan kembali memberikan pada
yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ±
2-3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.
4. Teknik pernapasan lari jarak jauh

Teknik pernapasan merupakan sebuah teknik yang harus
dipahami bagi pelatih dan atlet. Hal ini mengingat
cabang olahraga lari sangat berinteraksi dengan
kapasitas oksigen dalam paru-paru. Ketika berlari maka
secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-
otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan
aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih
keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola
pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat
seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke
otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari
lebih jauh dan lebih nyaman. Berikut langkah-langkah
untuk membantu mengembangkan pola pernapasan
ketika berlari:
a. Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan
lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida
yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas
menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat
mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui
mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah

untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan
lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas
maka perlambat sedikit larinya.
b. Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan
bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan
berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat
bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka
perut naik dan dada turun setiap napas. Lakukan
teknik ini saat berlari.
c. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa
membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau
lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal
sehingga lebih mudah mengatur napas.
d. Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya
menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten
atau berirama, terlepas dari seberapa cepat
seseorang berlari.
e. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika
mendengar napas mulai terengah-engah maka
kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa
secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk seorang pelari jarak
jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah
bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang
utama.
5. Peraturan dalam lari Jarak Jauh
Dalam konteks kejuaran profesional, lari Jarak Jauh
dilakukan dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-
10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed)
dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang
untuk bisa memenangkan perlombaan. Olahraga ini banyak
membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola
pernapasan yang terukur.
Peraturan yang harus dipenuhi adalah sebagai berikut:
1. Melintasi Alam
Jalur perlombaan:
a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam
terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan dijaga
supaya tidak ada lintasan yang memungkinkan
seorang atlet bisa memotong jalan.
b. Ketika membuat zona lintasan, sebaiknya harus
menghindari area yang bisa membahayakan atlet
seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak
bintang buas, dsb.
c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan
pemandu bagi para atlet, dan dikiri dan kanan
dibuatkan pembatas lintasan.
d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut
harus diumumkan terlebih dahulu kepada para
peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan
gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan
dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali
putaran tidak kurang dari 2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagi
perlombaan dalam kategori umur sebagai berikut:
1) Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
2) Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
3) Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
4) Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
5) Veteran putri untuk usia diatas 35 tahun.
6) Veteran putra untuk rentang usia diatas 40 tahun.
2. Melintasi jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional

adalah sebagai berikut:
a. Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah
jarak marathon)
b. Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur
sebagai berikut: pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km,
kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya
sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 42,195 km.
D. LARI GAWANG
A. Pengertian Lari Gawang
Lari gawang adalah salah satu nomor lari yang terdapat
dalam cabang olahraga atletik. Lari gawang juga dapat
diartikan sebagai lari cepat yang menempuh suatu jarak
tertentu dengan melompati gawang sebagai rintangannya
yang tingginya telah diatur dalam peraturan perlombaan.
Gerakan lari gawang sedapat mungkin harus dilakukan
seperti pada gerakan lari cepat. Nomor lari gawang terdiri
atas lari gawang 100 m putra, dengan ketinggian gawang 3
kaki (1,067 m), 400 m putra dengan ketinggian
gawang 0,914 m, sedangkan untuk lari gawang putri 100 m
dengan ketinggian gawang 0,840 m, dan 400 m dengan
ketinggian gawang 0,762 m.
(Gambar 2.3 : Lari Gawang)
B. Teknik Dasar Lari Gawang
Untuk dapat melakukan lari gawang dengan baik dan benar,
maka kita harus mengetahui terlebih dahulu teknik dasar
dalam melakukan lari gawang, penjelasannya sebagai
berikut.
1. Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu
dimiringkan saat melompati gawang.
2. Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan
meluruskannya kedepan untuk melompati gawang, dan
menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh
yang berlawanan kedepan untuk mengimbangi gerakan
kaki.
3. Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar
kedepan secara horizontal untuk melompati gawang.
Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar keatas
dalam setelah kaki menjejakkan keatas lintasan untuk
mengambil langkah berikutnya
Berikut ini teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100
meter untuk putri dan 110 meter untuk putra.
1. Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start
jongkok.
2. Berlari dengan cepat kearah gawang, dengan posisi
badan sedikit miring kedepan saat
3. Melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.
4. Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan
kaki yang memimpin, mengayun kedepan dan
mengimbangi gerakan tubuh.
5. Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang
memimpin kebawah, kembali kelintasan, kedepan, dan
kearah gawang berikutnya.
6. Kaki yang mengikuti dilangkahkan kedepan kearah
gawang berikutnya.
7. Melakukan sprint dengan kuat dan cepat diantara
gawang satu dengan gawang selanjutnya.

8. Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel
dengan gawang, sedangkan posisi tubuh sedikit naik
turun ketika melintasi gawang.
9. Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki
diluruskan, sedangkan kaki belakang diangkat tinggi.
(Gambar 2.4 : Teknik Lompatan Pada Lari Gawang)
Pemahaman dasar dan lanjutan tentang teknik yang benar

dalam melakukan lari gawang merupakan keharusan yang
harus dipahami atlet dan pelatih atletik, sehingga koordinasi
keduanya mampu menciptakan pemahaman dalam
melakukan dengan gerakan teknik yang benar. Faktor
penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah,
tempo, dan panjang langkah yang mendukung teknik lari.
Teknik lari gawang berhubungan erat dengan teknik sprint,
karena pelari gawang yang berhasil haruslah seorang
sprinter yang handal. Selain itu, kedua teknik ini memiliki
kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada
pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan tangan.
Setiap fase memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari
tiap komponen tersebut.
1. Fase Start Menuju Gawang Pertama
a. Setelah start dan mendekati gawang pertama,
kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang
tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
b. Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang
memimpin di atas garis horizontal.
c. Menendangkan tumit kedepan untuk meluruskan
kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang.
d. Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.
2. Fase Melewati Gawang
a. Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat
lutut saat mendekati gawang.
b. Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh
lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan
kaki digerakkan dengan keras.
c. Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh
dibuat serendah mungkin dan posisi badan agak
condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
d. Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika
berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh cepat
kembali ke posisi gerak dorong kedepan.
e. Menarik kedepan, kaki yang digunakan untuk
menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut
kesamping, dalam posisi diangkat tinggi.
f. Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam
posisi tetap lurus, maka segera diturunkan, dan
disusul oleh kaki yang mengikuti.
Gambar 2.5 : Posisi Kaki Saat melewati gawang
3. Fase Pendaratan
a. Posisi kaki lurus ketika mendarat.
b. Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat
tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas
menjangkau kedepan untuk membuat langkah
panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk.

c. Posisi badan dicondongkan kedepan.
4. Fase Lari diantara Gawang

Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang
pertama ataupun dari gawang satu ke gawang lainnya
membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara
pelari satu dengan pelari lainnya.
a. Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang
pertama. Pada posisi start, harus menempatkan kaki
yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti
didepan.
b. Pelari menggunakan 7 langkah dari start kegawang
pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari yang
memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin
diletakkan didepan.
c. Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan
bagi pemula.
Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan setelah
melewati gawang.
a. Pijakkan kaki yang memimpin kepermukaan lintasan
secepat mungkin setelah melompati setiap gawang.
b. Gerak kan tangan dan kaki yang mengikuti melewati
gawang secepat mungkin.
c. Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera
lakukan tiga langkah diantara gawang.
d. Bergerak dengan cepat diantara gawang hingga
kegaris finish.
5. Fase Akhir
Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan)
berhasil melewati gawang terakhir dan mendarat.
Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.
a. Mencondongkan badan kedepan. Bersamaan dengan
itu, melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki
belakang) kedepan.
b. Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju
garis finish.
Gambar 2.6 : Posisi Badan Saat Melewati Garis Finish
C. Peraturan dalam Lari Gawang

Pelaksanaan perlombaan lari gawang harus mengikuti
peraturan yang telah ditentukan oleh PASI (Persatuan
Atletik Seluruh Indonesia). Berikut ini beberapa peraturan
perlombaan lari gawang yang penting untuk diketahui.
1. Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis
start hingga melewati garis finish, harus dilakukan pada
jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.
2. Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan
diskualifikasi jika:
A. Peserta menarik kakinya diluar bidang horizontal atas
gawang pada saat melampauinya.
B. Peserta melompati gawang yang tidak berada
dilintasannya.
C. Peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan
menggunakan tangan atau kaki.
D. Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam
perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik lari
gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.

Komposisi gawang pada perlombaan Lari gawang, sebagai berikut :
Nomor Nomor Tinggi Jarak garis Jarak Jarak
Perlombaan Lari Gawang Start ke Antar Gawang
Gawang Gawang Gawang Terakhir
Pertama ke Garis
Finish
Putri 100 m 0,840 m 13,00 m 8,50 m 10,50 m
400 m 0,762 m 45,00 m 35,00 m 40,00 m
Putra 110 m 1,067 m 13,72 m 9,14 m 14,02 m

400 m 0,914 m 45,00 m 35,00 m 40,00 m
E. LARI ESTAFET
A. Pengertian Lari Estafet
Lari Estafet disebut juga lari sambung dan dapat juga
sebagai lari beregu, yang mana masing-masing regu terdiri
dari empat anggota pelari. Dengan ciri khas adanya tongkat
yang harus dibawa oleh pelari pertama untuk diberikan
kepada pelari ke dua, dari pelari ke dua ke pelari ke tiga dan
terakhir diberikan kepada pelari ke empat. Dengan tujuan
utamanya adalah membawa tongkat dari garis start ke garis
finish secepat mungkin. Lari Estafet merupakan salah satu
nomor lari yang sering diperlombakan dalam cabang atletik,
yaitu lari bersambung dengan jumlah masing-masing regu
berjumlah 4 orang atlet, dimana pelari pertama harus
membawa tongkat Estafet yang akan diberikan pada pelari
ke 2, 3, dan 4, dengan pengoperan tongkat yang sesuai
peraturan yang berlaku. Lari Estafet ini adalah salah satu
kegiatan yang dilakukan dalam bentuk lomba dan latihan
yang sangat menggembirakan. Lari Estafet disebut juga Lari
Sambung atau berantai adalah merupakan kegiatan jasmani
berupa berlari sambil memindahkan benda atau alat dari
satu pelari kepada pelari lainnya. Lari Estafet adalah salah
satu lomba lari nomor perlombaan atletik yang dilakukan
secara bergantian atau beranting. Pada lari Estafet ada
kekhususan tersendiri yang tidak akan dijumpai di cabang
lari lain, yakni memindahkan tongkat sambil berlari cepat
dari pelari sebelumnya menuju pelari berikutnya. Lari
Estafet atau dengan kata lain disebut “Lari sambung
menyambung sambil membawa tongkat”. Masing-masing
pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian
bersiap-siap menunggu atau memerima tongkat Estafet dari
teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat
tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling
memberikan tongkat hingga memasuki garis finish. Siapa
yang pertama mencapai garis finish maka tim tersebutlah
yang menang. Nomor lari Estafet yang sering diperlombakan
adalah Nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter.
Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di
zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari.
1. Teknik dasar Lari Estafet
Pemahaman dasar dan lanjutan tentang teknik yang
benar dalam melakukan Lari Estafet merupakan
keharusan yang wajib dipahami atlet dan pelatih atletik,
sehingga koordinasi keduanya mampu menciptakan
pemahaman dalam melakukan dengan gerakan teknik
yang benar. Terdapat beberapa cara dalam pemberian
tongkat Estafet dari pelari satu kepada pelari berikutnya.
Secara garis besar, pergantian tongkat Estafet itu ada
dua macam, yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa
melihat (non-visual).

a. Teknik penerimaan tongkat Estafet
1) Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat
Pelari yang menerima tongkat melakukannya
dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk
melihat tongkat yang diberikan oleh pelari
sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara
melihat biasanya dilakukan pada 4 X 400 meter.
Gambar 2.7 : Dengan Visual
2) Teknik penerimaan tongkat Estafet dengan cara

tidak melihat.
Pelari yang menerima tongkat melakukannya
dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan
diterimanya. Cara ini lebih sulit daripada dengan
cara melihat. Dalam pelaksanaannya antara
penerima dan pemberi perlu melakukan latihan
yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat.
Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya
digunakan dalam lari sambung 4 X 100 meter.
Gambar 2.8 : Dengan Non Visual
b. Teknik pemberian dan peneriman tongkat Estafet.
Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa
tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan
memberi dan menerima tongkat dari satu pelari
kepada pelari lainnya. Agar dapat melakukan teknik
tersebut, pelari harus menguasai keterampilan gerak
lari dan keterampilan memberi serta menerima
tongkat yang dibawanya.
1) Teknik pemberian dan penerimaan tongkat Estafet
dari bawah.
Teknik ini dilakukan dengan cara pelari
membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil
berlari pelari akan memberikan tongkat tersebut
dengan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat,
ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui
bawah. Sementara itu, tangan penerima telah siap
di belakang dengan telapak tangan menghadap ke
bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari
tangan lainnya dirapatkan. Tangan penerima
berada di bawah pinggang.
Gambar 2.9 : Menerima dari Bawah

2) Teknik pemberian dan penerimaan tongkat Estafet
dari atas.
Pada teknik pemberian tongkat dari atas,
pemberian da penerimaan tongkat dilakukan pada
bagian tangan yang sama. Apabila pemberi
melakukannya dengan tangan tangan kiri, maka

penerima akan melakukannya dengan tangan kiri
pula.
Gambar 2.10 : Menerima dari atas
c. Penggolongan Nomor pada Lari Estafet

1) 100 meter
Lomba lari jarak 100 meter diselenggarakan di
salah satu sisi lintasan atletik outdoor. Nomor ini
dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang
olahraga atletik.
2) 400 meter
Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba
berlari satu putaran melewati lintasan.
Sebagaimana dalam lomba 200 meter, posisi start
para pelari diatur agar setiap pelari menempuh
jarak yang sama.
d. Daerah Pergantian Tongkat
Cara menempatkan antara pelari-pelari adalah
sebagai berikut:
1) Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama
dengan lintasan ditikungan
2) Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua
dengan lintasan lurus
3) Pelari ke-3 ditmpatkan di daerah start ketiga
dengan lintasan di tikungan
4) Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat
dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish
Simulasi cara melakukan Lari Estafet :
1) Buatlah beberapa regu Estafet (masing-masing
terdiri atas 4 pelari) dan ditempatkan masing-
masing pelari dengan jarak 100 meter.
2) Setelah ada aba-aba “bersiap”, segera pelari
pertama menempatkan posisinya (sikap start
jongkok).
3) Setelah ada aba-aba “ya”, pelari tersebut berlari
secepat-cepatnya menuju pelari kedua yang
sudah bersiap untuk menerima tongkat.
4) Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya
dan pelari terakhir (keempat) masuk ke garis finish
tapa membuat kesalahan, maka regu yang tiba di
garis finish pertama keluar sebagai pemenangnya.
e. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lari Estafet

1) Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang,
yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada
tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4
menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.
2) Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan
keistimewaan dari masing-masing pelari. Misalnya
pelari 1 dan 3 dipilh yang benar-benar dalam
tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang
mempunyai daya tahan yang baik.
3) Jarak penantian pelari 2, 3 dan 4 harus benar-
benar diukur dengan tepat seperti pada waktu
latihan.
4) Setelah memberikan tongkat Estafet jangan cepat-
cepat keluar dari lintasan masing-masing.
C. Peraturan dalam Lari Estafet

Peraturan-peraturan dalam lari Estafet. Berikut ini
peraturan perlombaan atletik pada nomor lari Estafet.

1. Tongkat Estafet
a. Memiliki rongga dengan panjang 28–30 cm, berat 50
gram, dan bergaris tengah 38 mm.
b. Tongkat Estafet harus dibuat dari pipa halus
berlubang di tengah, terbuat dari kayu atau metal.
c. Tongkat Estafet harus berwarna cerah agar mudah
dilihat dari kejauhan selama dibawa lari.
d. Tongkat harus dibawa di tangan selama perlombaan.
e. Dalam lari Estafet, tongkat harus diberikan dari
tangan ke tangan didalam zona pergantian tongkat.
Gambar 2.11 : Tongkat Estafet
2. Panjang lintasan pergantian tongkat Estafet adalah 20

meter dengan lebar 1,20 meter.
3. Pada lomba lari Estafet 4 × 100 meter
a. Pelari pertama menggunakan start jongkok, pelari ke
dua, ke tiga, dan ke empat menggunakan start
melayang.
b. Panjang lintasan ditambah 10 meter. Lintasan ini
disebut prazona, yaitu suatu lintasan dimana pelari
yang akan berangkat dapat mempercepat larinya,
tetapi tidak terjadi pergantian tongkat.
c. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan
masing-masing walaupun tongkat sudah diberikan
kepada pelari berikutnya.
Gambar 2.12 : Track dan Zona Pergantian
4. Cara menempatkan pelari sebagai berikut.

a. Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama
dengan lintasan di tikungan.
b. Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan
lintasan lurus.
c. Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan
lintasan di tikungan.
d. Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat
dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish.
5. Pada lomba lari Estafet 4 x 400 meter
a. Garis selebar 5 cm harus ditarik melintang di lintasan
guna memberi tanda jarak tahapan lari dan
menunjukan suatu batas.
b. Garis 5 cm yang harus dibuat melintang pada 10
meter sebelum garis lari tersebut guna menunjukkan
lokasi zona pergantian tongkat dimana harus
dimasukkan dalam pengukuran zona pergantian.
c. Lari putaran pertama hingga ke empat, harus pada
lintasan terpisah atau masing-masing sepanjang 100
meter dari batas start.
d. Pada pergantian tongkat pertama yang dilakukan oleh
pelari tetap ada pada lintasan masing-masing sesuai

dengan urutan yang ditentukan saat di lapangan
dengan melihat siapa yang terlebih dahulu melewati
jarak 200 meter saat akan memasuki tikungan kedua
dalam lintasan. Pelari kedua tidak diizinkan mulai
berlari diluar daerah zona pergantian tongkat dan
harus mulai start dari dalam zona ini. Begitu juga bagi
pelari ke tiga dan ke empat harus mulai berlari dari
dalam zona nya sendiri.
e. Pelari kedua boleh meninggalkan lintasan segera
setelah mereka melewati tanda keluar tikungan
pertama 100 meter dari garis start yang diberi tanda
dengan garis 5 cm lebar melintang lintasan dan
sebuah bendera setinggi 1,5 meter ditempatkan
disetiap sisi lintasan.
f. Pelari pertama menggunakan start jongkok, pelari ke
dua, ke tiga, dan ke empat menggunakan start
melayang.
6. Check mark
Apabila lari Estafet dilarikan pada jalur yang terpisah,
pelari boleh memasang tanda pada lintasan pada
jalurnya, dengan menempelkan pita rekat pada
lintasannya sendiri, tetapi bukan dengan kapur atau
bahan lain. Untuk lintasan gravel atau rumput, pelari
boleh membuat tanda dengan menggores lintasan pada
jalurnya sendiri. Tidak boleh menggunakan tanda-tanda
yang lain.
7. Peserta
a. Peserta wajib mengenakan pakaian dan sepatu yang
sesuai dalam mengikuti pertandingan.
b. Peserta diberikan dua buah nomor peserta yang
dikenakan di dada dan di punggung dengan jelas.
c. Saat pertandingan dilakukan pada lintasan yang telah
ditentukan diatas.
d. Menggunakan peralatan yang telah disediakan oleh
panitia seperti start block dan tongkat Estafet.
e. Tidak ada pergantian pelari hingga final (Hanya 4
peserta utama).
f. Ketika pelari sudah memberikan tongkat harus tetap
berada di lintasannya untuk menghindari gangguan
terhadap pelari lain. Apabila pelari dengan sengaja
menghalangi pelari dari regu lain yang berlari diluar
posisi atau lintasan maka dapat dikenakan
diskualifikasi bagi regunya.
g. Memberi bantuan dengan jalan mendorong pelari
atau dengan jalan lainnya akan berakibat
diskualifikasi.
h. Dalam perlombaan Lari Estafet, hanya ada dua orang
tambahan atlet yang dapat digunakan sebagai
pengganti dalam susunan regu untuk
babak berikutnya.
i. Penggantian pelari dalam nomor Estafet beregu dapat
dilakukan dari daftar atlet yang telah didaftarkan
untuk perlombaan ini.
j. Susunan suatu regu dan urutan lari harus diumumkan
secara resmi sebelum start dari tiap babak. Sekali
seorang altet yang telah start dalam babak terdahulu,
telah diganti oleh pengganti, dia tidak boleh kembali
masuk ke dalam regunya.
8. Official perlombaan internasional
a. Wasit
Peringatan kepada atlet peserta dapat ditunjukkan
dengan mengeluarkan kartu kuning, dan pengusiran
atau pemberhentian dari perlombaan dengan kartu
merah.
b. Juri
Para juri harus menempatkan diri pada sisi yang sama
dari lintasan, minimal 5 meter dari dan segaris
dengan garis finish sehingga dapat melihat garis
dengan jelas dan harus menentukan urutan peserta
terhadap waktu

c. Pengawas lintasan
Memiliki tugas untuk mengawasi peserta dari dekat
dan dalam hal terjadi suatu kesalahan atau
pelanggaran peraturan oleh seorang peserta,
pengawas lintasan wajib memberi isyarat atau
laporan kepada wasit dengan mengangkat bendera
merah sebagai tanda.
d. Pencatat Waktu
Para pencatat waktu harus duduk segaris dengan
garis finish. Pencatatan dilakukan dengan bantuan
stopwatch.
e. Penilaian
Dalam suatu pelombaan hasilnya ditentukan dengan
suatu penilaian yang harus disetujui oleh semua pihak
sebelum pertandingan dimulai.
f. Diskualifikasi
Jika seorang atlet di diskualifikasi dalam suatu
perlombaan, surat keterangan harus dibuat pada hasil
resmi yang menjelaskan pelanggarannya terhadap
peraturan.
F. MARATHON
A. Pengertian Marathon
Marathon adalah sebuah perlombaan lari Jarak Jauh dengan
jarak sekitar 42,195 KM. Seorang pelari Marathon wajib
memiliki mental dan stamina fisik yang kuat karena lari ini
bisa menghabiskan waktu berjam-jam lamanya. Rekor lari
Marathon tercepat adalah sekitar 2 jam 3 menit (7380 detik)
Pengertian lari marathon adalah lari jarak jauh dengan jarak
lintasan 42,195 km. Kebalikan dari lari sprint yang dilakukan
pada jarak yang cukup pendek maka lari marathon termasuk
lari jarak jauh sekitar 42,195 kilometer. Berbanding sangat
jauh dengan lari sprint yang maksimal hanya menempuh
jarak 400 meter. Karena jarak tempuh yang cukup jauh
sehingga lari Marathon biasanya dilakukan di jalan raya atau
diluar area jalan raya (offroad) kecuali titik start dan finish
yang dilakukan di dalam stadion. Menurut legenda, istilah
Marathon sendiri berasal dari nama kota yaitu kota
Marathon di Yunani. Dimana seorang prajurit bernama
Pheidippides berlari dari kota Marathon menuju Athena
tanpa berhenti untuk mengabarkan kekalahan bangsa Persia
pada perang di Kota Marathon. Prajurit tersebut berlari
hingga menghembuskan napas terakhir setelah
menyampaikan kabar tersebut di kota Athena.
B. Teknik Dasar Marathon
1. Teknik dasar lari
Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan
tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk
sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai
beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan
telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.
Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai
berikut :
a. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik
untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh: Lakukan
teknik dasar lari dengan mengitari lapangan
basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan ±
1-2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan
atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.
b. Berlari berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi
berbanjar: Pelari yang paling depan memberikan aba-
aba “ya” dan pelari yang berada di belakang berlari ke
depan melewati samping formasi barisan dengan
teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan
±2-3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas.
c. Berlari berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi
berbanjar menggunakan tongkat Estafet. Salah

seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara
dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di
belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima
tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa
tongkat, dan kembali memberikan pada yang di
belakangnya. Lakukan latihan ini selama ±2-3 menit,
untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,
sportivitas.
2. Teknik dasar bernapas
Ada beberapa teknik dasar yang dapat dilakukan pelari
agar dapat bernapas secara efisien diantaranya :
1. Bernapas melalui mulut
2. Hal ini membuat oksigen yang masuk dan karbon
dioksida yang keluar lebih banyak dibandingkan
bernapas melalui hidung. Selain itu juga membuat
otot wajah tidak tegang sehingga pelari merasa lebih
tenang dan santai.
3. Menggunakan pernapasan perut
4. Bernapas pendek dan dangkal
5. Hal ini membuat kita lebih mudah mengatur napas
dibandingkan jika bernapas terlalu dalam dan
panjang.
6. Melakukan pernapasan secara berirama atau
konsisten
7. Mendengarkan napas sendiri
8. Kemampuan mendengarkan napas juga sangat
penting sehingga kita dapat mengontrol pernapasan.
Kita tahun kapan harus menurunkan kecepatan dan
kapan saat yang tepat untuk menambah kecepatan.
C. Peraturan dalam Lari Marathon

Peraturan yang harus dipenuhi adalah sebagai berikut:
1. Peraturan yang lintasannya alam
a. Jalur perlombaan:
1) Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan
alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan
dijaga supaya tak ada lintasan yang
memungkinkan seorang pelari bisa memotong
jalan.
2) Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus
menghindari area yang bisa membahayakan pelari
seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak
bintang buas, dsb.
3) Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan
pemandu bagi para pelari, dan di kiri dan kanan
dibuatkan pembatas lintasan.
4) Sebelum melakukan start, jalur perlombaan
tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada
para peserta lomba supaya mereka bisa
mendapatkan gambaran area yang akan mereka
lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran,
dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang
dari 2.200 meter.
2. Peraturan lintasan di jalan raya
Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional
a. Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah
jarak marathon)
b. Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
c. Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur
sebagai berikut: pelari pertama dengan jarak tempuh
5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu
selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak
tempuh 7,195 km.
G. JALAN CEPAT
1. Pengertian Jalan Cepat
Tidak sekedar lari, lari Jarak Pendek ataupun lari Jarak Jauh,
pada cabang olahraga atletik juga terdapat nomor
perlombaan Jalan Cepat. Jalan Cepat adalah gerak maju

dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus
dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus
menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan
tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah,
maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dan
tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Jalan Cepat
adalah gerak langkah yang terus menerus, sehingga kontak
dengan tanah tidak pernah terputus. Pada periode
melangkah dimana satu kaki harus berada di tanah (kaki
tumpu), dan kaki ayun mendarat dengan tumit terlebih
dahulu dan lutut harus lurus.
2. Teknik Dasar Jalan Cepat
a. Teknik Start
Berikut akan dijabarkan sedikit tentang teknik start:
1) Berdiri beberapa meter dibelakang garis start
2) Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas
starter, maka segera maju dengan menempatkan
salah-satu kaki di belakang garis start dengan lutut
sedikit ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada lurus
di belakang dan santai (tidak kaku).
3) Badan agak condong ke depan, berat badan
bertumpu pada kaki yang di depan. Kedua lengan
tergantung lemas atau dengan sikut agak
dibongkokkan, berada dekat badan, serta pandangan
lurus kearah depan.
4) Pada saat mendengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol
dari starter, segera langkahkan kaki yang dibelakang
kedepan bersamaan dengan lengan diayun
kebelakang dan lengan yang lain diayun kedepan.
Selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya sampai
melewati garis finish.
b. Gerakan kaki
1) Gerak dorong dari kaki belakang
2) Kaki menggelinding ke depan dari tumit, telapak kaki
dan jari-jari kaki
3) Meletakkan kaki dengan mudah atau ringan
4) Gerak kaki mendatar, bukan melompat
c. Gerakan lengan
1) Bahu rileks (tidak tegang)
2) Ayunan gerak lengan yang wajar
d. Gerakan pinggang
1) Sendi panggul baik yang fleksibel
2) Berjalan pada garis lurus
3) Berjalan dengan gerak memutar pada sendi panggul
e. Teknik Jalan
Pemahaman dasar dan lanjutan tentang teknik yang
benar dalam melakukan jalan cepat merupakan
keharusan yang wajib dipahami atlet dan pelatih atletik,
sehingga koordinasi keduanya mampu menciptakan
pemahaman dalam melakukan gerakan teknik yang baik.
Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak
dengan tanah. Jika melanggar, maka petugas akan
memperingatkan. Jika kesalahan tersebut dilakukan lagi
maka pejalan akan didiskualifikasi dan dikeluarkan dari
lomba.
Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah
sebagai berikut:
1) Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu
kontak dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan
lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat
ditanah.
2) Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya
tungkai kiri) kedepan, tungkai bawah kaki kiri dan
tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti
badan condong kedepan.
3) Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah),
segera paha tungkai kanan diangkat kedepan,
bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan
tangan kiri diayunkan kedepan, diikuti dengan badan
condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.

4) Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-
angsur menuju keujung kaki, lutut dalam keadaan
lurus.
5) Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi
mengangkatnya.
6) Selama berjalan usahakan pinggul tetap rendah dan
berada di bawah, keadaan ini harus diusahakan tetap
terpelihara, hindari gerakan kesamping yang
berlebihan.
Gambar 2.13 : Teknik jalan cepat
f. Melewati Garis Finish

Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena
biasanya pejalan cepat jalan terus ketika melewati garis
finish.
3. Peraturan dalam Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai
berikut:
1. Nomor /Jarak yang dilombakan
a. Jarak dekat, 3000 m
b. Jarak menengah, 5000 m
c. Jarak jauh, 10 km, 20 km, 30, km, 50 km
2. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap
kontak dengan tanah.
3. Diskualifikasi disebabkan oleh :
a) Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada
waktu perlombaan.
b) Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan
berlangsung
c) Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track
(lintasan) peserta yang terkena diskualifikasi harus
meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat
dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena
diskualifikasi harus mencopot nomor dada nya dan
segera keluar meninggalkan perlombaan.

BAB 3
LOMPAT
A. LOMPAT JAUH
1. Pengertian Lompat Jauh
Lompat Jauh merupakan suatu gerakan melompat
menggunakan tumpuan satu kaki untuk mencapai jarak
sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan Lompat Jauh adalah
untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke daerah
titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur
dari papan tolakan sampai batas terdekat dari titik
pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh. Lompat
Jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang
olahraga atletik. Lompat Jauh dapat di artikan sebagai suatu
bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki keatas
kedepan dalam upaya membawa titik berat badan selama
mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan
dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada
satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat Jauh dilakukan di bak yang berisi pasir dengan
ukuran sebagai berikut :
1. Panjang bak lompat 9 m
2. Lebar bak lompat = 2,75 m
3. Lebar lintasan awalan = 1,22 m
4. Lebar papan tumpu = 20 m
5. Panjang papan tumpu = 1,22 m
6. Bak lompat diisi dengan pasir
Gambar 2.1 : Lintasan dan Bak Lompat Jauh
2. Teknik Lompat Jauh

Pada lompat Jauh ada beberapa teknik yang harus
dilakukan, yaitu:
1. Teknik Awalan
Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh
pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu
akan melompat. Awalan merupakan gerakan permulaan
dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada
waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Jarak awalan
yang biasa dan umum digunakan oleh para pelompat
(atlet) dalam perlombaan Lompat Jauh adalah :
a. Untuk putra antara 40 meter sampai 50 meter.
b. Untuk putri antara 30 meter sampai dengan 45
meter.
Gambar 2.2 : Awalan Lompat Jauh

2. Teknik Tumpuan
Dalam teknik ini, atlet melakukan tolakan pada sebuah
papan atau balok tumpuan menggunakan kaki terkuat
dengan mengubah kecepatan horizontal menjadi
kecepatan vertikal. Pada saat melakukan tumpuan, posisi
badan tidak boleh terlalu condong. Tumpuan juga harus
kuat, cepat dan aktif. Keseimbangan badan juga harus
dipertimbangkan agar tidak goyang. Gerakan ayunan
lengan sangat membantu untuk menambah ketinggian
serta menjaga keseimbangan tubuh.
Gambar 2.3 : Tolakan pada Papan Tumpuan
3. Teknik Melayang
Gerakan melayang dalam Lompat Jauh dilakukan setelah
meninggalkan balok tumpuan. Saat melakukan gerakan
melayang, keseimbangan badan harus tetap terjaga.
Ayunan kedua tangan bisa membantu atlet dalam
menjaga keseimbangan tubuh.
Gambar 2.4 : Teknik Melayang
4. Teknik Mendarat
Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan
sebaik mungkin. Jangan sampai badan atau lengan jatuh ke
belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan
posisi kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. Gerakan-
gerakan waktu pendaratan harus dilakukan dengan kedua
kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat
jauh adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan, diikuti
dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga badan tidak
cenderung jatuh ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi
atlet itu sendiri.
Gambar 2.5 : Teknik Mendarat

5. Gaya dalam Lompat Jauh
Dalam Lompat Jauh terdapat beberapa macam gaya yang
umum dipergunakan oleh para pelompat, yaitu : gaya
Jongkok, gaya Menggantung atau disebut juga gaya Lenting
dan gaya Berjalan di Udara. Perbedaan antara gaya lompatan
yang satu dengan yang lainnya, ditandai oleh keadaan sikap
badan pelompat pada waktu melayang di udara. Mengenai
awalan tumpuan/tolakan dan cara melakukan pendaratan
dari ketiga gaya tersebut pada prinsipnya sama. Disebut gaya
jongkok karena gerak dan sikap sewaktu badan berada
diudara seperti orang jongkok
a. Gaya Jongkok
Gambar 2.6 : Gaya Jongkok
b. Gaya Gantung
Gambar 2.7 : Gaya Gantung
c. Gaya Berjalan di Udara
Gambar 2.8 : Gaya Berjalan di Udara
3. Peraturan dalam Lompat Jauh

Lompat Jauh merupakan salah satu nomor olahraga lompat yang
terdapat dalam atletik, selain Lompat Jauh terdapat juga nomor
lainnya seperti Lompat Tinggi dan Lompat Galah. Tujuan dari
lompat Jauh ini ialah seorang atlet akan sekuat tenaga
melakukan lompatan sejauh-jauhnya yang diawali dengan
berlari. Sama halnya dengan olahraga lainnya, Lompat Jauh juga
mempunyai beberapa peraturan yang harus diikuti dan dilakukan
oleh semua perangkat pertandingan. Dalam nomor Lompat Jauh
terdapat beberapa aturan khusus sebagai berikut.
1. Jika jumlah peserta lebih dari 8 peserta, tiap peserta diberi
tiga kali kesempatan melompat dan kemudian diambil 8
pelompat dengan hasil lompatan terbaik. Jika hasil lompatan
yang sama pada urutan yang ke delapan, maka diberikan tiga
kali kesempatan lompatan kepada masing-masing pelompat.
Jika jumlah peserta 8 orang atau kurang, setiap peserta
diberikan 6 kali kesempatan lompatan.
2. Seorang pelompat dinyatakan gagal apabila melakukan hal-
hal berikut.
a. Menyentuh tanah di belakang garis batas tumpuan dengan
bagian tubuh manapun, baik sewaktu membuat ancang-
ancang lompat maupun sewaktu lari kencang tanpa
membuat tolakan.
b. Menolak dari luar ujung balok tumpuan, baik sebelum
maupun sesudah garis perpanjangan garis tumpuan.

c. Pada waktu mendarat, pelompat menyentuh tanah di luar
zona pendaratan atau bak lompat sebelum melakukan
pendaratan yang benar pada bak pendaratan.
d. Sesudah melompat dengan sempurna, pelompat berjalan
balik melalui bak lompat.
e. Mendarat dengan melakukan suatu gerakan salto.
3. Semua lompatan harus diukur dari tempat bekas pendaratan
di bak lompat ke balok tumpuan. Cara pengukuran harus
tegak lurus dengan garis tumpuan atau perpanjangannya.
Pengukuran dilakukan dari sisi bekas pendaratan yang
terdekat dengan balok tumpuan lalu ditarik lurus ke sisi balok
tumpuan yang dekat dengan bak lompat.
B. LOMPAT TINGGI
1. Pengertian Lompat Tinggi
Lompat Tinggi adalah olahraga yang menguji keterampilan
melompat melewati tiang mistar. Lompat Tinggi merupakan
salah satu bagian dari cabang olahraga atletik. Tujuan
Lompat Tinggi adalah untuk memperoleh lompatan setinggi-
tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian
tertentu. Tinggi tiang mistar yang harus dilewati pelompat
minimal 2,5 meter, sedangkan panjang mistar minimal 3,15
meter. Lompat tinggi dilakukan di arena lapangan atletik
dan tanpa bantun alat. Lompat Tinggi dilakuan pada
lapangan yang terdiri atas tiga bagian, yakni jalur ancang-
ancang, tempat/area bertolak, dan tempat pendaratan.
Daerah awalan (jalur ancang-ancang) panjangnya tidak
terbatas dengan minimum 15 m, daerah tumpuan (tempat
bertolak) harus datar dan tingkat kemiringanya 1 : 100,
sedangkan tempat pendaratan harus dilengkapi dengan
matras agar pelompat tidak cedera.
Gambar 2.9 : Lapangan Lompat Tinggi
Tempat pendaratan Lompat Tinggi harus memenuhi

ketentuan, yakni tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang
terbuat dari busa dengan ketinggian 60 cm dan di atasnya
ditutupi oleh matras yang tebalnya 10-20 cm. Pada Lompat
Tinggi juga meiliki tiang dan mistar yang digunakan dalam
permainan lompat tinggi harus memenuhi beberapa
ketentuan. Semua bentuk dan model tiang lompat dapat
digunakan asalkan kaku dan keras. Tiang memiliki penopang
yang kaku dan kokoh untuk mistar, serta haruslah cukup
tinggi untuk melebihi tiang sebenarnya. Mistar lompat
dinaikkan dengan minimum 10cm. Jarak antara tiang lompat
tidak kurang dari 4 meter juga tidak melebihi dari 4,04
meter. Tiang lompat tidak dipindah selama perlombaan
berlangsung kecuali bila wasit menyarankan bahwa tempat
bertumpu atau pendaratan tidak sesuai lagi. Mistar dapat
dibuat dari metal atau kayu, berbentuk bulat atau segitiga
dengan diameter minimum 2,5 cm dan maksimum 3 cm,
dengan permukaan yang datar atau rata pada kedua ujung
yang berguna untuk meletakkan pada papan penopang.
Panjang mistar minimal 3,64 meter dan maksimal 4 meter,

berat maksimal 2 kg. Mistar lompat harus terbuat dari
fiberglass. Garis tengah/diameter pada bagian mistar yang
bulat silindris haruslah 30 mm. Ujung mistar lompat harus
terletak di atas sedemikian rupa sehingga bila mistar
disentuh oleh pelompat akan dengan mudah jatuh ke tanah,
baik di depan maupun di belakang.
Gambar 2.10 : Mistar, Tiang dan Matras Lompat Tinggi
2. Teknik Lompat Tinggi

Dalam permainan lompat tinggi, dibutuhkan penguasaan
akan teknik-teknik yang ada guna mencapai hasil yang
maksimal atau hasil yang diharapkan. Ada empat jenis gaya
lompat tinggi yang umumnya digunakan oleh peserta
lompat tinggi, antara lain sebagai berikut.
a. Teknik Gaya Guling (Straddle)
Gaya guling (Straddle) merupakan gaya dimana badan
kita melewati tiang dengan cara diputar dan dibalikkan
lagi sehingga sikap badan kita saat di atas mistar dengan
posisi telungkup. Cara untuk melakukan gaya guling
adalah pelompat harus mengambil awalan terlebih
dahulu dari samping antara 3, 5, 7, atau 9 langkah.
Tumpuan terletak pada kaki yang paling kuat, kemudian
ayunkan ke depan. Setelah kaki diayunkan, dengan cepat
badan kita balikkan untuk bisa melewati mistar sehingga
sikap badan kita diatas mistar telungkup. Pantat kita
usahakan lebih tinggi dari kepala kita, jadi kepala agak
menunduk. Pada waktu mendarat gunakan kaki kanan
dan tangan kanan jika tumpuan menggunakan kaki kiri,
begitu pula sebaliknya. Cara lainnya adalah dengan
mengambil jarak awalan dari samping antara 4, 6, 8, atau
10 langkah tergantung pada ketinggian target yang ingin
dilewati. Jika menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan,
ayunkan kaki kanan ke belakang menuju depan. Setelah
kaki ayunan melewati mistar, kemudian posisi badan
saat di udara atau di atas mistar dalam keadaan
tengkurap. Posisi pinggang usahakan lebih tinggi
dibandingkan dengan posisi kepala. Ketika posisi
terjatuh, tumpuan berada di kedua tangan dan kaki
ayunan yang pertama mendarat, lalu dilanjutkan dengan
menggulingkan badan yang pertama (bagian punggung
tangan) dan berakhir pada bahu. Teknik awalan yang
digunakan untuk teknik Straddle adalah mengambil
posisi ancang-ancang yang tidak terlalu jauh, berlari
dengan kecepatan sedang, posisi awalan dari samping
sekitar 30º atau 40º dengan posisi tiang lompatan, dan
berlari agak serong dari mistar, sedangkan teknik tolakan
Straddle adalah menggunakan tumpuan kaki yang
tersekat dengan mistar, posisi badan agak merebah atau
sedikit condong ke belakang ketika akan melakukan
tolakan, posisi kaki tumpuan menolak ke atas hingga
kedua lutut kaki lurus dan kedua tangan dan kaki
diayunkan dengan tenaga penuh ke depan. Teknik
Straddle saat di atas mistar adalah posisi badan
tengkurap dan posisi kaki harus segera diluruskan ke
belakang ketika badan sudah mulai turun; sedangkan
teknik mendarat Straddle adalah jika menggunakan
tumpuan kaki yang kiri, maka posisi pendaratan memakai
kaki kanan terlebih dahulu yang kemudian dilanjutkan
dengan gerakan posisi berguling.

Gambar 2.11 : Gaya Straddle
b. Gaya Fosbury Flop

Gaya ini diciptakan oleh Dick Ricarod Fosbury yang
merupakan seorang pelompat tinggi dari Amerika
Serikat. Keunikan dari gerakan Fosbury adalah tubuh
berada di atas mistar dengan posisi terlentang dan jatuh
menggunakan punggung yang masih dalam kondisi
terlentang. Teknik ini merupakan kebalikan dari teknik
Straddle, yakni punggung yang menghadap ke bagian
bawah arah agak serong ke kiri, tidak lagi tegak lurus
pada mistar. Teknik awalan untuk gaya Flop adalah
arahan dari depan, tegak lurus menghadap mistar. Jika
menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan, dari depan
menuju tiang sandaran mistar sebelah kanan. Teknik
tolakan untuk gaya Flop adalah menggunakan kaki
terkuat pada tumpuan. Bila menggunakan kaki kiri,
diangkat dengan lutut kaki ditekuk bersamaan dengan
memutar badan ke arah awalan. Badan harus
membelakangi mistar dan punggung berada di bagian
bawah yang dekat dengan mistar dengan posisi
punggung melengkung saat melewati mistar. Teknik Flop
saat di atas mistar adalah bagian kepala harus lebih
dahulu melewati mistar dengan posisi badan yang
terlentang dan punggung menghadap ke bawah arah
mistar. Saat mencapai ketinggian yang maksimal dan
pinggang melewati mistar, posisi kedua kaki digerakan
atau diayun ke atas agar bisa melewati mistar dengan
sempurna. Untuk pendaratan, bagian tubuh yang
mendarat terlebih dahulu adalah punggung karena sikap
tubuh yang terlentang saat melakukan pendaratan dan
hanya boleh dilakukan dengan pendaratan pada bahan
berbahan busa.
Gambar 2.12 : Gaya Fosbury Flop
c. Gaya Gunting (Scissors)

Gaya ini ditemukan oleh Sweney, oleh karena itu juga
sering disebut dengan Gaya Sweney. Sebelumnya di
tahun 1880, Sweney menggunakan gaya jongkok, namun
ia merasa gaya tersebut kurang tepat hingga akhirnya
beliau mengubah gaya tersebut menjadi gaya gunting
pada tahun 1896. Cara melakukan gaya gunting adalah
mula-mula pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila
pelompat pada saat akan melompat menggunakan kaki
kiri sebagai tumpuan lalu memakai kaki kanan sebagai
ayunan, maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki kanan
juga.

Gambar 2.13 : Gaya Scissors
d. Gaya Guling Sisi (Western Roll)

Gaya ini diciptakan oleh G. Horin yang berasal dari
Amerika pada tahun 1912, namun gaya ini tidak dapat
berkembang karena ada benturan dengan peraturan
yang berlaku, dimana lompat tinggi menggunakan gaya
Guling Sisi membuat posisi kepala cenderung lebih
rendah dari pinggul kita saat kita melewati mistar,
sehingga hal ini tidak sah. Oleh karena itu, gaya ini tidak
pernah digunakan dalam lompat tinggi.
Gambar 2.14 : Gaya Western Roll
3. Peraturan Lompat Tinggi

Sebelum perlombaan dimulai, ketua juri harus
mengumumkan kepada segenap peserta lomba mengenai
tinggi mistar permulaan dan tinggi berikutnya. Mistar
lompat akan dinaikkan pada akhir tiap babak sampai hanya
tersisa satu orang peserta lompat tinggi yang memenangkan
perlombaan, atau terjadi hasil sama untuk kedudukan
pertama. Apabila terjadi hasil sama, pemenang dilihat dari
kegagalan terkecil selama perlombaan dan ketinggian yang
terakhir yang dilewatinya. Dalam pertandingan, mistar akan
dinaikkan setelah pelompat berhasil melewati ketinggian
mistar. Pelompat boleh mulai melompat pada ketinggian
permulaan yang disukainya dengan ketinggian minimal 2,5
meter. Lompatan dianggap batal apabila pelompat
menyentuh palang atau tidak melompat. Pelompat yang
menjatuhkan palang atau menyentuh tanah termasuk
daerah pendaratan di balik bidang tegak dari sisi dengan
lebih dekat tiang lompat, baik itu diantara atau di luar tiang
lompat dengan salah satu bagian dari tubuhnya, tanpa
pertama kali melewati mistar lompat dianggap gagal. Setiap
pelompat akan diberi peluang sebanyak tiga kali untuk
melakukan lompatan. Jika pelompat tidak berhasil melewati
mistar sebanyak tiga kali berturut-turut, dia dinyatakan
gagal. Untuk menentukan kemenangan, para pelompat
harus berusaha melompat setinggi mungkin. Pemenang
ditentukan dengan lompatan tertinggi yang dilewati.
C. LOMPAT GALAH
1. Pengertian Lompat Galah
Lompat Galah adalah salah satu nomor lomba dari atletik
dengan cara melompat setinggi-tingginya dengan sebuah
alat berupa tongkat. Tujuan dari olahraga ini memenangkan
pertandingan dengan melakukan lompatan melewati
pembatas atau mistar.
2. Teknik Lompat Galah
Ada beberapa teknik yang harus dilakukan seorang
pelompat dalam lompat tinggi galah ini. Mari kita
perhatikan bersama-sama penjelasan berikut :
a. Awalan
Yang dilakukan pertama mengambil ancang-ancang
untuk berlari posisi tubuh harus dikontrol untuk
melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu
dengan tepat. Teknik Awalan : Awalan jaraknya harus

panjang, supaya dapat mencapai kecepatan maksimum
ketika menumpu. Saat berlari usahakan konsisten dan
prima yang bertujuan atlet dapat mengontrol posisi
tubuhnya dari proses menancapkan galah dan menginjak
titik tumpu dengan tepat. Galah harus dipegang yang
kuat, dan yang perlu diperhatikan cara memegang jarak
yang cukup lebar, untuk memperoleh tumpuan yang
baik.
Gambar 2.15 : Cara memegang dan membawa galah
b. Gerakan menancapkan Galah

Teknik menancap galah yang pertama adalah dalam
proses menancapkan galah hendaknya langsung ke arah
depan dan atas, jangan menggeserkan galah di tanah.
Sedikit kalaupun terpaksa supaya kedua tangan terpisah
pada jarak yang cukup lebar.
Tancapkan galah setelah jarak 3 langkah sebelum
menumpu dengan menggunakan ujung galah. Galah
menancap sejajar garis lurus sehingga ujungnya terletak
dibawah kepala atlet pada saat start untuk tumpuan.
Kecepatan sangat penting ketika melentingkan galah,
Selanjutnya posisi badan hendaknya langsung mengarah
bagian belakang dari parit pendaratan. Kaki yang akan
digunakan menumpu hendaknya diletakkan tepat di
bawah garis tegak lurus yang ditarik mulai dari tangan
yang paling atas.
Sebelum melentingkan galah gerakan yang harus
dilakukan ialah; gerakan push-pull yaitu gerakan
menekan (pushing) galah dengan tangan yang terletak
lebih rendah, sementara tangan yang atas menarik ujung
galah ke bawah. Gerakan pull-swing adalah gerakan
menarik dengan tangan yang di atas, sementara tubuh
berayun ke depan, di belakang tangan bawah yang
menekuk. Kedua gerakan ini harus dilakukan dengan
benar, sehngga pusat gaya berat tubuh tetap berada di
belakang.
Gambar 2.16 : Menancapkan Galah
c. Berayun dan menggelantung

Gerakan ini bertujuan untuk menambah kelentingan dan
untuk menyimpan lebih banyak tenaga potensial di
dalam galah. Dengan posisi tubuh pelompat yang benar
akan didapat posisi yang paling baik untuk mengangkat
tubuh ke atas, saat tenaga yang disimpan waktu
menggantung dikeluarkan lagi segera untuk melewati
mistar.

Gambar 2.17 : Gerakan Mengayunkan badan
d. Tarikan dan Putaran (pull & turn)

Gerakan pulling (menarik) dimulai ketika pusat
dari gaya berat tubuh si pelompat berada dekat galah.
Mulailah energi dilepaskan yaitu dengan gerakan
meluruskan kembali. Gerakan ini mengikuti fase pasif
relatif setelah tubuh menggelantung, ketika si pelompat
menunggu terlepasnya tubuh. Tarikan lurus searah
sumbu galah. Putaran tubuh diperoleh dengan gerakan
tangan atas yang mulai menarik kearah pinggul dan
bukan kearah dada. Kedua kaki tetap diangkat tegak
lurus, sewaktu dilakukan gerakan menarik dan berputar.
Gambar 2.18 : Tarikan dan Putaran
e. Push –off dan melintasi mistar
Gerakan push-off (melentingkan diri) dimulai segera
setelah tarikan tangan yang diatas, mencapai posisi
dekat pada pinggul. Gerakan ini sebetulnya lanjutan dari
gerakan menarik tadi. Pada permulaan dari gerakan
melenting ini, galah harus membentuk sebesra 85° - 90°.
Sebelum pelompat melepaskan tangannya, lakukanlah
putaran melingkar mistar dengan cara menjatuhkan
kedua kaki sedikit, dan dengan reaksi dari daya dorong
tubuh terhadap galah. Jika daya dorong ke atas
melampaui tarikan ke bawah oleh kedua kaki,
pusat gaya berat pelompat akan terus melambung tinggi
setelah galah dilepaskan. Gerakan ini merupakan
gerakan terakhir yaitu melewati garis mistar. Jadi
suksesnya gerakan ini tergantung dari latihan dan latihan
teknik gerakan-gerakan awal yang benar sehingga dapat
menimbulkan gerakan akhir yang sempurna.
Gambar 2. 19 : Melintasi Mistar
3. Peraturan dalam Lompat Galah

Berikut ini beberapa aturan dasar dalam lompat galah yang
perlu diperhatikan.
a. Berat badan
Berat badan dari masing-masing peserta, diverifikasi oleh
pelatih, dicatat dalam bentuk penilaian di samping nama
peserta.

b. Aturan percobaan
Masing-masin peserta lompat galah maksimal melakukan
tiga kali percobaan pada ketinggian yang berbeda.
c. Sistem eliminasi
Peserta akan langsung tereliminasi jika mengalami
kegagalan dalam tiga percobaan berturut-turut seperti
yang telah disebutkan pada poin sebelumnya.
d. Ketinggian pada setiap percobaan
Peserta lompat galah harus mengambil percobaan yang
kedua pada ketinggian yang sama (apabila pada
percobaan yang pertama gagal) secepatnya setelah
percobaan pertama dilakukan. Pilihan juga tersedia jika
akan melakukan kesempatan yang ketiga (pada kasus ini
jika percobaan yang kedua gagal atau miss) secepatnya
setelah percobaan kedua tersebut. Sebagai catatan,
pengambilan keputusan untuk pass harus disampaikan
pada juri secepatnya setelah lompatan tersebut miss.
e. Aturan pemanasan
Peserta yang telah dapat melewati tiga ketinggian
setelah perlombaan dimulai, maka peserta tersebut
boleh meelakukan pemanasan tanpa menggunakan bar
mistar. Pemanasan boleh dilakukan sebelum masuk ke
pertandingan dengan ketinggian yang telah ditetapkan.
f. Batas waktu percobaan
Terdapat dua poin utama pada aturan dasar pada batas
waktu percobaan yaitu :
1) Seorang atlet harus tampil dalam waktu dua menit
setelah namanya dipanggil.
2) Jika ada tiga peserta, jeda empat menit
diperbolehkan dan jika ada satu yang tersisa, jeda
minimum enam menit dapat dialokasikan untuk
melakukan pertandingan.
Sebagai catatan, jika dua orang mempunyai
ketinggian yang sama, maka atlet yang memiliki sedikit
jumlah percobaan dinyatakan sebagai pemenang.
g. Kebutuhan ukuran
Ukuran lapangan lompat galah terdiri dari lintasan lari
yang memiliki panjang 45 meter dari titik awal hingga
kotak tancap galah. Sedangkan untuk kontak tancap
galah memiliki panjang 1 meter dan lebar kotak tancap
galah adalah 60 cm. Panjang daerah miring adalah 80 cm.
kedalaman kotak 20 cm. Ukuran tiang penyangga palang
yang digunakan adalah 4,5 meter. Dan yang terakhir
ukuran bantalan busa untuk mendarat berukuran 4.5
meter
h. Peraturan peserta dalam kompetisi Lompat Galah
Tiap peserta lompat galah memiliki kewajiban untuk
mengikuti aturan khusus, di antaranya :
1) Peserta pada lompat galah tidak boleh menggunakan
alat bantu buatan apapun.
2) Peserta tidak boleh memakai sepatu yang
mengandung suatu perangkat yang dapat
memberikan keuntungan sehingga menjadi tidak adil
bagi peserta lain.
3) Tidak boleh memplester bagian tangan atau jari,
kecuali memang peserta sedang mengalami luka yang
terbuka maka harus dibalut atau diplester, dan itu
diperbolehkan.
4) Membalut pergelangan tangan diijinkan.
5) Tidak boleh menggunakan sarung tangan.
6) Kapur, rosin, atau zat perekat yang seperti itu
diizinkan di gunakan.
i. Aturan Galah dalam Kompetisi Lompat Galah
Sedangkan untuk aturan galah dalam kompetisi antara
lain :
1) Galah latih atau galah yang akan digunakan untuk
melompat yang tidak ditandai dengan benar tidak
dapat digunakan pada saat pemanasan atau
perlombaan
2) Pelatih harus memverifikasi berat dari vaulter

3) Pabrik pembuat pole harus dapat memperlihatkan
jarak 1 inchi dengan warna yang kontras pada pole.
j. Foul
Gerakan dalam lompat galah yang dinyatakan foul dan
dapat berakibat diskualifikasi, antara lain :
1) Memindahkan bar dari tempat awal yang diam
dengan badan atau dengan galah.
2) Gagal untuk melakukan lompatan.
3) Memungkinkan bagian manapun dari tubuh atau
galah menyentuh tanah atau bantalan pendaratan di
luar bidang vertikal bagian atas papan luncur.
4) Membuat palang steady dengan menggunakan
tangan atau lengan.
D. LOMPAT JANGKIT
1. Pengertian Lompat Jangkit
Olahraga lompat jangkit (triple jump) adalah salah satu
jenis olahraga atletik nomor lompat dimana saeorang atlet
akan melakukan tiga tahap lompatan untuk mendarat di bak
pasir pendaratan dengan awalan lari.
Jika dalam lompat jauh seorang atlet hanya akan
melakukan satu kali tolakan, satu kali melayang dan
kemudian mendarat, maka dalam lompat jangkit seorang
atlet akan melakukan 3 kali tolakan, tiga kali melayang dan
mendarat. Tiga lompatan dalam lompat jangkit ini disebut
juga sebagai hop-step-jump. Hop merupakan fase pertama
lompatan yang dilakukan oleh atlet dengan menggunakan
kaki terkuat untuk melakukan tolakan. Step merupakan
lompatan kedua yang harus dilakukan dengan menggunakan
kaki yang sama pada waktu fase hop dan jump merupakan
lompatan terakhir yang harus dilakukan dengan
menggunakan kaki berbeda sebagai tolakan. Posisi ketiga
fase lompatan ini sama-sama penting yang artinya seorang
atlet tetap harus melakukan tolakan sekuat-kuatnya pada
ketiga fase ini. Lompat jangkit juga dilakukan pada sebuah
lapangan terdiri dari tiga bagian, yakni lintasan lari, papan
tolakan, dan bak pasir. Sebagaimana bisa dilihat dalam
gambar, berikut ini penjelasan selengkapnya:
a. Lapangan untuk lompat jangkit panjang lintasan awalan
minimal 40 meter diukur dari balok tumpu lompat jauh.
b. Lebar lintasan lompat 1,22 meter.
c. Jarak balok tumpu lompat jangkit berjarak 11 meter
untuk putri, 13 meter untuk putra.
d. Panjang balok tumpu 1 meter dengan lebar 20 cm.
e. Daerah pendaratan atau bak pasir berukuran 8-9 meter,
dan lebar 2,75 meter.
Gambar 2.20 : Lapangan Lompat Jangkit

2. Teknik Lompat Jangkit
Gambar 2.21 : Rangkaian gerakan Lompat Jangkit
Secara umum, nomor lompat jangkit ini dilakukan

melalui fase awalan (berlari), lompatan pertama (hop),
lompatan kedua (step), lompatan ketiga (jump), dan
mendarat (landing).
Tentu fase-fase tersebut harus dilalui dengan teknik-
teknik tertentu agar atlet bisa menghasilkan jarak lompatan
terjauh. Berikut ini merupakan uraian teknik lompat jangkit:

a. Awalan
Pada awalan ini, atlet akan berlari sejauh maksimal 45
meter menuju papan tolakan untuk melakukan tolakan
pertama (hop).
Pada posisi awal ini atlet akan melakukan persiapan,
yakni dengan start berdiri.
Sebelumnya ia harus rileks, mengatur napas, dan fokus
pada papan tolakan. Setelah siap, atlet akan berlari
dengan kecepatan sedang menuju ke kecepatan tinggi.
Peralihan dari kecepatan sedang menuju tinggi ini hanya
sebentar saja karena dalam lompat jangkit seorang atlet
harus berlari sekencang-kencangnya agar dapat memiliki
momentum lompatan yang bagus.
Umumnya, pada awalan ini, para atlet lompat jangkit
berlari dengan langkah kaki yang jauh dan berfungsi
sebagai metode untuk mempersiapkan kaki melakukan
tiga kali lompatan dengan jarak sejauh mungkin pada
masing-masing lompatan.
Gambar 2.22 : Awalan Lompat Jangkit
b. Hop
Hop atau lompatan pertama ini dilakukan dengan
menggunakan kaki terkuat sebagai tolakan.
Dalam melakukan tolakan, kaki tersebut tidak boleh
melebihi papan tolakan (sebagaimana peraturan yang
berlaku dalam lompat jauh) namun boleh dilakukan
sebelum papan tolakan. Setelah melakukan tolakan, agar
menghasilkan jarak lompat yang jauh, umumnya para
atlet akan mengayunkan kaki saat melayang di udara dan
mendarat dengan kaki yang sama pada saat tolakan
untuk melakukan tolakan kedua (step).
Gambar 2.23 : Gerakan Hop

c. Steps
Kaki yang dipergunakan untuk melakukan tolakan pada
fase ini merupakan kaki yang sama seperti yang
dilakukan pada saat tolakan pertama.
Oleh karena itulah kaki terkuat yang dipergunakan untuk
melakukan tolakan pertama dan kedua ini.
Setelah lompatan kedua ini dilakukan, pada saat
melayang segera kaki satunya diayunkan kedepan dan
bersiap untuk mendarat sekaligus melakukan tolakan.
Gambar 2.24 : Gerakan Steps
d. Jump
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kaki yang
dipergunakan untuk melakukan tolakan terakhir ini
adalah salah satu kaki yang tak dipergunakan untuk

melakukan tolakan pertama dan kedua. Begitu kaki ini
mendarat, maka selanjutnya kaki ini akan langsung
melakukan tolakan ke arah depan dengan
membungkukkan badan agar condong ke depan. Alasan
kenapa badan dibungkukkan adalah agar tubuh tidak
terlalu banyak bergesekan dengan udara yang akan
mengurangi jarak lompatan, yang kedua tubuh ini
berfungsi untuk beriap mendarat. Jika tubuh
membungkuk, kemungkinan tubuh akan jatuh
kebelakang saat mendarat bisa diminimalisir karena titik
pendaratan yang diukur adalah bagian organ tubuh yang
jatuh paling dekat dengan bibir bak pasir bagian depan.
Gambar 2.25 : Gerakan Jump
e. Mendarat
Pendaratan harus dilakukan dengan menggunakan kedua
kaki untuk menghindari cedera.
Bilamana atlet mendarat dengan menggunakan satu kaki
hal tersebut masih diperbolehkan. Namun demikian
pendaratan dengan satu kaki sangat dihindari karena
sangat mungkin akan mengakibatkan cedera serius.
Usahakan saat mendarat tubuh tidak jatuh ke belakang.
Meski demikian, banyak juga atlet profesional mendarat
dengan kedua kaki sekaligus terjatuh kebelakang karena
saking besarnya energi yang dipergunakan untuk
melompat sehingga menghasilkan jarak yang jauh dan
membuat tubuh sulit untuk tidak jatuh ke belakang.
Gambar 2.26 : Teknik mendarat
3. Peraturan dalam Lompat Jangkit

Ada beberapa peraturan dalam lompat jangkit yang telah
ditetapkan oleh IAAF (International Amateur Athletic
Federation) sebagai berikut ini:
1. Atlet lompat jangkit tidak diperkenankan melakukan
tolakan pertama dengan melebihi batas papan tolakan,
namun masih diperbolehkan melakukan tolakan sebelum
menginjak papan tolakan.
2. Tolakan kedua harus menggunakan kaki yang sama
dengan tolakan pertama.
3. Tolakan ketiga harus menggunakan kaki yang berbeda
dengan tolakan pertama dan kedua.
4. Setelah melakukan tolakan ketiga, pada saat melayang,
atlet lompat jangkit tidak diperkenankan melakukan
gerakan salto.
5. Atlet lompat jangkit tidak diperkenankan mendarat di
luar area pendaratan. Menyentuh tepi bak pasir juga
dianggap sebagai diskualifikasi.
6. Bak pasir dihitung dari tepi depan mulai dari 13 meter
dan seterusnya sehingga jika atlet mampu melewati bak
pasir sejauh 5 meter, artinya ia telah melompat sejauh
18 meter yang dihitung dari lompatan pertama dari
papan tolakan.

BAB 4
LEMPAR
A. LEMPAR CAKRAM
1. Pengertian Lempar Cakram
Lempar cakram adalah suatu gerakan melempar suatu
alat yang berbentuk bulat pipih dengan berat tertentu yang
terbuat dari kayu dan pinggirannya dari metal/besi, yang
dilakukan dengan satu tangan dari samping badan untuk
mencapai jarak yang sejauh-jauhnya, sesuai dengan
peraturan yang berlaku. Lempar cakram merupakan salah
satu nomor yang terdapat dalam nomor lempar pada
cabang olahraga atletik. Lempar cakram merupakan teknik
lempar yang memerlukan rotasi badan dan kaki. Olahraga
lempar cakram adalah salah satu nomor perlombaan lempar
yang utama dalam atletik. Namun dalam perlombaan atletik
indoor, nomor lempar cakram tidak diperlombakan.
Olahraga ini telah ada sejak olimpiade kuno. Dalam
perlombaan lempar cakram, atlet berlomba melemparkan
objek berbentuk cakram sejauh mungkin dengan mengikuti
peraturan yang berlaku. Dalam perlombaan atletik resmi,
diberi kesempatan melempar sebanyak tiga kali. Kemudian
dari sejumlah atlet babak awal, akan dipilih delapan atlet
terbaik, yang akan diberi kesempatan tiga kali lagi. Lempar
cakram diperlombakan bagi laki-laki maupun perempuan.
Lempar cakram juga merupakan salah satu perlombaan
atletik yang dapat menimbulkan bahaya dalam perlombaan
atletik tingkat profesional, para atlet mampu melemparkan
cakram dengan sangat jauh, tentu saja hal ini dapat
menimbulkan akibat yang fatal jika cakram mengenai
seseorang. Untuk itu, diperlukan semacam pagar khusus di
sekeliling lapangan lempar cakram. Pagar berupa jaring
tersebut dipasang dengan tinggi 4 meter. Dari bentuk dan
ukuran, sebenarnya lapangan lempar cakram sama persis
dengan lapangan lempar martil. Untuk dapat mendapatkan
hasil lemparan yang jauh dengan teknik yang benar, maka
diperlukan latihan dasar dalam olahraga lempar cakram.
Gambar 4.1 : Lempar Cakram
2. Teknik Dasar Lempar Cakram

a. Cara Memegang Cakram
Untuk memudahkan memegangnya, cakram diletakkan
pada telapak tangan kiri (bagi pelempar kanan)
sedangkan telapak tangan kanan diletakkan diatas
tengah cakram, keempat jari agak jarang (terbuka)
menutupi pinggiran cakram (ruas jari yang terakhir
menutupi cakram) sedangkan ibu jari bebas.
Gambar 4.2 : Teknik Memegang Cakram

b. Gaya dalam Lempar Cakram
1) Gaya Samping
Sikap permulaan berdiri miring atau menyamping
kearah sasaran, sesaat akan memulai berputar lengan
kanan diayun jauh ke belakang, sumbu putaran pada
kaki kiri (telapak kaki bagian depan atau ujung)
selama berputar lengan kanan selalu di belakang,
pada posisi melempar badan merendah lengan kanan
dibelakang pandangan ke arah sasaran, setelah
cakram lepas dari tangan kaki kanan melangkah ke
depan berpijak dibekas telapak kaki kiri yang saat itu
telah berayun ke belakang.
Gambar 4.3 : Lempar Cakram Gaya Samping
2) Gaya Belakang
Sikap pertama berdiri membelakangi arah lemparan
sesaat akan berputar lengan kanan diayun jauh ke
belakang pandangan mulai melirik ke kiri, saat mulai
berputar ujung telapak kaki kiri sebagai sumbu dan
tolakan kaki kiri itu pula badan meluncur ke arah
lemparan, kaki kanan secepatnya diayun memutar ke
kiri untuk berpijak, sesaat kaki kanan mendarat kaki
kiri dengan cepat pula diayun ke kiri untuk berpijak
dan terjadilah sikap lempar, setelah cakram lepas dari
tangan kaki kanan segera diayun ke depan dan kaki
kiri diayun ke belakang.
Gambar 4.4 : Lempar cakram gaya membelakangi
c. Cara melakukan awalan lemparan

Dengan cara melakukan awalan lempar pertama-tama
dimulai dengan posisi pelempar yang berdiri di belakang
lingkaran dengan posisi punggung menghadap ke arah
sektor lemparan. Pelempar harus membuat beberapa
kali ayunan cakram dengan lengan lempar untuk
membuat pertimbangan dan mengatur keseimbangan.
Badan dan lengan yang berlawanan dengan lengan
lempar bergerak mengikuti gerakan lengan lempar.
Untuk tahap selanjutnya posisi badan masih berputar
dan sedikit condong ke belakang. Kedua tungkai tetap
ditekuk dengan baik, tetapi ketika kaki kiri membuat
kontak dengan lantai tungkai kiri hampir diluruskan
penuh. Sementara lutut kaki dan pinggul meneruskan
gerakan berputar ke arah lemparan dengan tepat,
tariklah bagian atas badan mengikuti perputaran ini.
Pada keadaan seperti ini lengan kiri mulai dibuka ke
samping dan lengan kanan mulai mengayun berputar
dengan gerakan cepat di dalam sebuah busur yang lebar
dan bergerak sedikit ke arah atas.

Gambar 4.5 : Teknik lemparan dalam Lempar Cakram
d. Sarana dan prasarana yang digunakan dalam Lempar

Cakram
1) Alat
Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain
dengan bingkai dari metal. Bingkai berbentuk
lingkaran penuh dan tepat di tengah-tengah cakram
ada beban yang dapat dilepas pindahkan.
Gambar 4.6 : Cakram

2) Ukuran Cakram
1) Berat cakram untuk senior putra adalah 2 kg
dengan diameter 219 mm-221 mm dan tebal 44
mm hingga 46 mm.
2) Berat cakram untuk senior putri adalah 1 kg
dengan diameter 180 mm - 182 mm dan tebal 37
mm hingga 39 mm.
3) Berar cakram untuk junior putra adalah 1,25 kg
mm - 39 mm.
4) Berat cakram untuk junior putri adalah 0,75 kg
mm hingga 35 mm.
3) Lapangan Lempar Cakram
1) Diameter lingkaran untuk melempar adalah 2,50
meter.
2) Permukaan lantai tempat melempar harus datar
dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal, dan lain-
lain. Ligkaran lemparan dikelilingi dengan sangkar
(pagar kawat) untuk menjamin keselamatan
petugas, peserta, dan penonton.
Gambar 4.7 : Lapangan Lempar Cakram

3. Peraturan dalam Lempar Cakram
a. Lempar Cakram harus dimulai dengan sikap berdiri
seimbang pada lingkaran lempar tanpa menginjak garis
lingkaran. Pelempar tidak boleh meninggalkan lingkaran
lempar sebelum juri mengatakan sah posisi berdirinya
melalui setengah lingkaran bagian dalam.
b. Pelempar boleh menyentuh dinding bagian dalam dari
balok batas lemparan tetapi tidak boleh menyentuh
bagian atasnya.
c. Lemparan akan diukur dengan lemparan yang ditarik dari
bekas jatuhnya cakram yang terdekat ketepi dalam
balok.
d. Bila peserta lebih dari 8 orang, maka peserta akan diberi
hak melempar sebanyak 3 kali, kemudian akan
ditentukan 8 pelempar terbaik untuk mengikuti babak
berikutnya (final).

e. Bila peserta lomba 8 orang atau kurang, kesempatan
melempar sebanyak 6 kali langsung final.
f. Lingkaran lemparan tersebut terbuat dari besi, baja atau
bahan lain yang sesuai.
g. Bagian atasnya dipasang rata dengan tanah diluarnya,
bagian dalam terbuat dari semen, aspal atau bahan lain
yang kokoh tetapi tidak licin permukaannya, bagian
dalam harus datar lebih rendah 14 mm sampai 26 mm
dari sisi atas tepi lingkaran. Ukuran garis tengah sebelah
dalam lingkaran lempar adalah 2,5 meter, tebal besi
lingkaran lempar 6 mm dan harus dicat putih.
h. Garis putih selebar 5 cm harus ditarik dari bagian atas
lingkaran besi sepanjang 75 cm pada kedua sisi lingkaran.
B. LEMPAR LEMBING
1. Pengertian Lempar Lembing
Lempar lembing adalah suatu gerakan antara sentuhan
tangan dengan mengayunkan benda yang berbentuk
panjang berusaha untuk melempar sejauh mungkin. Lempar
Lembing juga merupakan suatu gerakan antara sentuhan
tangan dengan menggunakan benda yang berbentuk
panjang berusaha untuk melempar sejauh mungkin. Lempar
Lembing terdiri dari dua kata, yaitu lempar dan lembing.
Lempar yang berati usaha untuk membuang jauh-jauh, dan
lembing adalah tongkat yang berujung runcing yang dibuang
jauh-jauh.
2. Teknik Dasar Lempar Lembing

a. Teknik memegang lembing
Pada teknik memegang lembing, perlu diketahui bahwa
ada 3 cara atau teknik yang perlu dilatih, yaitu:
a. Cara Amerika (American Style)
Gambar 4.8 : Pegangan Gaya Amerika

Pada Cara Amerika, cara memegang lembing adalah
dengan menempatkan ibu jari sekaligus telunjuk
untuk saling bertemu pada lilitan lembing atau di
belakang balutan lembing. Untuk yang baru menekuni
lempar lembing, cara memegang lembing satu ini
lebih sesuai. Untuk atlet pemula, pegangan Cara
Amerika sangat mudah dipelajari sehingga ketika
latihan tidak akan begitu menemukan kesulitan. Tidak
hanya bagi pemula saja sebenarnya, tapi juga secara
umum yang memegang lembing pada dasarnya
menggunakan teknik Cara Amerika. Ini adalah teknik
yang dasar sekaligus juga paling banyak dan kerap
kita jumpai. Alasan mengapa cara memegang dengan
Cara Amerika sangat umum adalah karena selain
mudah, daya dorongnya lebih tinggi oleh ibu jari dan
jari telunjuk. Teknik pegangan lembing satu ini pun
masih populer sampai sekarang dan masih sering
digunakan karena memang sangat nyaman sekaligus
memberikan daya dorong lebih.
b. Cara Finlandia (Finlandia Style)
Gambar 4.9 Pegangan Gaya Finlandia

Pada umumnya, seringkali cara memegang lembing
dengan cara Finlandia kerap dianggap sama dengan
cara Amerika. Banyak orang tidak terlalu tahu
membedakan kedua teknik pegangan yang padahal
sebenarnya sangat mudah. Untuk pegangan ini,
tekniknya adalah dengan membuat ibu jari serta jari
tengah bertemu tepat dibagian lilitan lembing. Bagian
lilitan lembing tersebut artinya ada dibelakang
balutan. Untuk posisi jari telunjuk posisinya agak lurus
dengan batang lembingnya. Tidak ada ketentuan
kapan harus memakai pegangan yang mana karena
pelempar lembing juga bisa menggunakan cara
Finlandia dari awal apabila memang lebih nyaman
dengan teknik ini.
c. Genggaman V (Grip V)
Gambar 4.10 : Genggaman V
Untuk cara memegang lembing satu ini, pegangan

berfokus pada jari telunjuk serta jari tengah yang
bertugas menjepit lembing tepat di belakang bagian
pegangan. Tentunya pada setiap pegangan memiliki
kekurangan dan kelebihan masing-masing, dan untuk
teknik pegangan ini pun sama baiknya dengan yang
lain hanya memang tidak sepopuler American style.
Pada dasarnya, memegang lembing dengan
genggaman huruf “V” cukup menguntungkan bagi
pelemparnya. Karena pegangan ini mampu menjadi
pencegah terjadinya luka dibagian siku pelempar yang
diakibatkan biasanya oleh pelencengan. Hanya saja
memang ketika melempar, lilitan tipisnyalah yang
nantinya menyebabkan masalah sehingga harus
mempertimbangkan sebelum menggunakannya.
Tidak ada teknik pegangan yang lebih baik dari yang
lain karena sebetulnya masalah teknik pegangan
lembing kembali ke masing-masing kenyamanan
pelemparnya. Seorang atlet perlu memilih jenis
pegangan yang paling sesuai dengannya, yakni yang
dianggap paling pas dan cocok sesudah melakukan
latihan untuk setiap teknik memegang lembing.
b. Teknik membawa Lembing
Gambar 4.11 : Cara Membawa Lembing
Selain cara memegang lembing, teknik dalam membawa

lembing juga wajib dikuasai bila ingin menjadi atlet yang
baik. Dalam setiap olahraga, mengambil awalan yang
tepat akan meningkatkan kemampuan yang luar biasa
dalam pencapaian hasil akhir yang maksimal. Cara
mengambil awalan di nomor lempar lembing
berhubungan erat dengan cara membawanya.
Sebetulnya dalam membawa lembing, seseorang bisa
melakukan cara apapun, hanya saja pastikan untuk tidak
sampai membuat kecepatan berlari terhambat. Intinya
adalah bahwa membawa lembing bisa dilakukan
senyaman atlet tersebut, seperti:
1) Membawanya di atas pundak dimana mata lembing
posisinya serong keatas.
2) Bahkan atlet pun sah-sah saja kalau ingin membawa
lembing di atas bahu dengan posisi mata lembing

sering ke bawah maupun juga mendatar.
3) Membawa lembing tidak harus selalu di atas pundak,
karena membawanya dengan posisi lembing di sisi
tubuh juga sah-sah saja untuk dilakukan. Pada teknik
membawa lembing yang perlu meluruskan tangan
kebelakang supaya menjadi jauh lebih mudah dalam
mengambil sikap selanjutnya. Hanya saja, pada cara
membawa lembing seperti ini akan ada sedikit
hambatan untuk berlari dengan kecepatan optimal.
c. Teknik Awal Berlari Lempar Lembing
Gambar 4.12 : Rangkaian gerakan Lempar Lembing
Teknik lainnya yang sangat perlu diperhatikan adalah

awalannya. Awalan ini merupakan gerakan mula-mula
dalam proses melempar lembing dan perlu dilakukan
dengan melangkah serta berlari ke batas lintasan akhir.
Pelempar perlu melatih teknik awalan ini karena awalan
lari adalah bagian pertama yang tujuannya sebagai
pembangun kecepatan gerak tubuh untuk kepentingan
hasil lemparan.
1) Pada awalan lari lempar lembing, pelempar lembing
akan berlari membawa lembing tepat di atas kepala
sambil menekuk bagian lengan. Hadapkan siku
kedepan dan telapak mengarah keatas.
2) Sementara untuk posisi lembing, pastikan posisinya
sejajar dan letaknya di atas garis paralel dengan
tanah.
3) Cross steps adalah istilah untuk bagian terakhir dari
teknik awalan lari lempar lembing dan istilah lain
untuk itu adalah langkah silang. Pada langkah ini akan
meliputi adanya hop-steps atau dengan jingkat, cross-
steps atau dengan langkah silang di bagian depan,
serta rear cross-steps atau langkah silang di belakang.
4) Untuk aturan panjang awalan lari, tidak lebih dari
36.50 meter bagi panjang lintasan awalan dan juga
tidak boleh pula kurang dari 30 meter. Perlu ada
pemberian tanda menggunakan 2 garis paralel (4
meter) secara terpisah dengan 5 cm untuk lebar
garisnya.
5) Dalam teknik peralihan atau cross steps, pelari perlu
memutar kedua bahu secara perlahan ke arah kanan
ketika menurunkan kaki kiri. Sementara itu, lengan
kanan harus mulai digerakkan atau diluruskan ke
belakang. Setelah situ, titik pusat gravitasi bisa turun
perlahan dari yang tadinya meningkat ketika
melakukan awalan lari.
6) Teruskan perputaran bahu sekaligus juga pelurusan
lengan pembawa lembing ke belakang dan lanjutkan
tanpa terputus. Bergeraklah terus sampai atas hingga
melampaui kaki kiri atas. Dengan gerakan ini biasanya
akan membuat tubuh bagian atas condong ke
belakang.
7) Kedua bahu yang mengalami perputaran ke kanan
akan membuat pilinan antara tubuh bagian bawah
dan atas dan ini sekaligus juga membuat lembing
tertinggal dengan baik di belakang tubuh atlet.
8) Sementara itu, fokuskan pandangan tetap selalu ke
arah depan.
9) Tumit kanan perlu diangkat ketika terjadi pendaratan
oleh tungkai kanan dalam posisi setengah ditekuk
pada akhir cross steps disaat menggerakkan lutut
maju. Dalam waktu yang sama, kedua tungkai perlu
dibuka dengan melangkahkan kaki kiri selebar-
lebarnya ke depan dan injakkan pula sedikit ke kiri.

10) Tetaplah jaga kedua bahu untuk menghadap ke
samping dan lembing perlu untuk tetap dalam posisi
dipegang di belakang. Tangan yang membawa
lembing pun harus tetap setinggi pundak.
11) Jaga pergelangan tangan supaya tetap dalam
kondisi ditekuk dan hadapkan telapak tangan ke atas
supaya bagian ekor lembing tidak menyentuh
permukaan tanah. Saat melakuakn pergerakan ini,
lipat lengan kiri menyilang di dada.
12) Difase akhirnya, saat menurunkan kaki kiri pada
posisi akhir lemparan, mulailah untuk pemutaran
kedua pinggul ke depan. Gerakan ini bisa diawali
dengan sebuah putaran ke dalam oleh lutut dan kaki
kanan dan lanjutkan dengan meluruskan tungkai.
13) Selanjutnya, bahu kiri bisa dibuka, dan putarlah siku
kanan ke arah luar atas sementara lembing diluruskan
di atas bahu dan lengan.
14) Tekanlah kaki kiri ke tanah dan langsung lanjutkan
dengan memutar kaki kanan ke dalam lalu diluruskan
seraya meluruskan juga lutut kanan. Tujuannya
adalah supaya sebuah posisi membusur dapat
tercipta dari tubuh pelempar dan otot depan bisa
meregang kuat.
d. Teknik melempar Lembing
Gambar 4.13 : Melemparkan Lembing
Setelah teknik memegang, membawa dan bahkan

awalan lari, maka seseorang yang ingin menjadi atlet
Lempar Lembing memerlukan teknik untuk melempar
lembing secara tepat juga.
1) Ketika hendak melemparkan lembing dari atas kepala,
pastikan bawa lembing ke belakang dengan tangan
lurus yang diputar ke arah dalam, sementara itu
rebahkan badan ke belakang dengan lutut kaki kanan
di saat yang sama dengan pembengkokan siku.
2) Bawa lembing secepat mungkin ke atas kepala sambil
mendorong pinggul ke depan, setelah itu kemudian
lembing dilemparkan sekuat tenaga ke depan dari
atas kepala. Dalam posisi ini, tangan lurus dan
dibantu dengan kaki kanan ditolakkan sekuatnya dan
badan ditolakkan ke depan.
3) Lepaskan lembing di saat lurus dan pangkal lilitan tali
lembing dapat didorong dengan jari-jari tangan.
e. Teknik Melepaskan Lembing
Gambar 4. 14 : Tahap melepaskan Lembing

Setelah dilempar, tentu ada pula teknik untuk
melepaskan lembing dimana gerakan ini sangat vital
sehingga dapat menciptakan lemparan yang baik. Untuk
melepaskan lembing, penting untuk mengurutkan dari
bahu, lengan atas dan tangan dalam pergerakannya
secara sempurna.
1) Awalnya, bahu dipakai untuk melempar secara aktif
dengan dibawa ke depan sambil memutar lengan
yang akan melempar, sementara siku mendorong ke
arah atas.

2) Pastikan lembing dilempar di atas kaki kiri dan
lembing juga lepas dari tangan dengan 45 ° sudut
lemparan. Pergerakannya mirip ketapel dari lengan
bawah tangan kanan.
3) Sementara itu, pastikan untuk luncurkan kaki kanan di
tanah dan saat pelepasan lembing maka terjadilah
pada satu garis lurus yang berasal dari pinggang ke
tangan pelempar sementara tubuh serta kepala
condong ke sisi kiri.
4) Selama pelepasan lembing, tekuk lengan kiri dengan
tujuan memblok dan pastikan tubuh seimbang dan
mempertahankan posisi yang sudah diciptakan saat
melempar supaya tidak makin condong ke depan.
5) Penting untuk tubuh menjaga keseimbangan supaya
tidak berakibat pada diskualifikasi. Pada proses
penyeimbangan tubuh, pusatkan pada satu kaki
tumpuan.
f. Posisi tubuh pasca lemparan

Sesudah menolakkan kaki kanan ke atas dan juga ke
depan mendarat, angkat kaki ke belakang dan agak
miringkan bagian tubuh sambil agak condong ke depan.
Kaki kiri tetap mengarah ke belakang secara rileks
sementara tekukkan siku tangan kanan yang berada di
bawah supaya lebih dekat ke perut.
Untuk posisi tangan kiri, pastikan untuk tetap rileks dan
lemas ke belakang. Pandangan harus tetap fokus ke
depan mengikuti arah jalannya lembing sekaligus di
tempat jatuhnya. Ketika posisi salah baik dalam
melempar dan melepas, maka hasil lempar lembing pun
kemungkinan akan kurang memuaskan.
g. Sarana dan prasarana dalam Lempar Lembing
Lempar Lembing dilakukan di lapangan terbuka dengan
menggunakan lembing, yang mempunyai ketentuan
sebagai berikut:
1) Lembing
Untuk putra:
1) Berat 800 gram
2) Panjang 260-270 cm.
3) Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm
Untuk putri:
1) Berat 600 gram
2) Panjang 220-230 cm
3) Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm
Gambar 4.15 : Lembing

2) Lapangan
1) lebar 4 meter
2) panjang awalan 30-37 meter
3) besar sudut lemparan 40°
Gambar 4.16 : Lapangan Lempar Lembing
3. PERATURAN LEMPAR LEMBING

Pada lempar lembing juga terdapat beberapa peraturan
umum yang meliputi tempat pegangan yang tepat dan yang
dianggap sah sewaktu berpartisipasi dalam sebuah
perlombaan. Tidak hanya pegangan, tapi juga lemparan
yang benar pun harus diperhatikan oleh para pelempar atau
peserta. Berikut ini adalah beberapa aturan dalam Lempar

Lembing :
1. Peserta harus memegang lembing pada tempat
pegangan.
2. Sebuah lemparan akan dianggap sah apabila mata
lembing menancap atau menggores tanah pada bagian
sektor lemparan.
3. Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah ketika
tongkat lembing dilempar kaki peserta menyentuh
lengkungan lemparan atau garis 1,5 meter.
4. Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah ketika
tongkat lembing dilempar dan kaki peserta menyentuh
tanah di depan lengkungan lemparan.
5. Ketika sudah mulai melempar, peserta yang melempar
tidak diperkenankan memutar badannya sepenuhnya
sehingga punggung mengarah pada lengkungan
lemparan.
6. Lemparan dianggap sah dan benar apabila lemparan
yang dilakukan melewati atas bahu.
7. Seperti pada peraturan tolak peluru dan lempar cakram,
jumlah lemparan yang berlaku dan memang
diperbolehkan dalam lempar lembing sama dengan
kedua nomor dalam cabang olahraga atletik tersebut,
yakni 3 kali.
8. Peserta hanya boleh melakukan lemparan 3 kali saja dan
proses penilaian adalah dengan mengambil jarak paling
jauh dari lemparan.
9. Peserta tidak diperbolehkan meninggalkan jalur lari
awalan sebelum lembing yang sudah ia lemparkan jatuh
ke tanah.
Seperti pada jenis olahraga lain, selalu ada pelanggaran
yang sering terjadi dan begitu juga pada Lempar Lembing
ini. Ada beberapa larangan yang jelas perlu diketahui dan
sebisa mungkin dihindari oleh peserta lempar lembing.
Pelanggaran atau larangan yang dimaksud antara lain
1. Peserta tidak memegang tongkat lembing pada
lilitannya atau bagian pegangan yang sudah
seharusnya.
2. Peserta tidak juga memulai atau melakukan lemparan
padahal sudah dipanggil selama 2 menit. Biasanya
kasus seperti ini terjadi ketika pelempar ragu-ragu
atau terlalu lama bersiap-siap, atau bisa jadi karena
tidak mendengar panggilan.
3. Peserta menyentuh besi yang menjadi batas
lemparan bagian atas.
4. Peserta sesudah melempar kakinya keluar garis yang
ada di bagian depan sektor lempar.
5. Peserta setelah melempar kemudian meninggalkan
jalur lari awalan sebelum lembing jatuh ke tanah.
6. Tongkat lembing yang dilempar jatuh tapi sampai
pada luar garis sektor lemparan.
7. Ujung tongkat lembing tidak meninggalkan bekas di
tanah.
C. LONTAR MARTIL
1. Pengertian Lontar Martil
Lontar Martil adalah salah satu olahraga yang merupakan
bagian dari nomor lempar atletik dimana martil harus
dilemparkan dengan jarak sejauh mungkin dengan
mengandalkan kekuatan dan kecepatan ayunan kedua
tangan dalam suatu lingkaran. Lontar Martil juga
merupakan salah satu nomor lomba atletik yang
diperlombakan baik diajang nasional maupun internasional.
Pada dasarnya martil yang digunakan dalam olahraga Lontar
Martil terdiri dari 3 bagian utama yaitu kepala, kawat dan
handle / pegangan. Kepala Martil terbuat dari besi padat
berbentuk bola dengan titik berat gravitasi tidak lebih dari 6
mm dari titik pusat bola.
Berikut ini berat Martil putra dan putri :
a. Bola logam yang disebut “kepala” seberat 16 pon,

dilekatkan pada kawat baja tidak lebih dari 121,5
sentimeter (3 kaki 11 ¾inchi), dan pegangan atau
“pegangan” pada akhirnya. Lontar Martil adalah satu-
satunya kompetisi lempar dimana atlet bisa memakai
sarung tangan.
b. Berat bola logam untuk pria adalah 7.26 kilogram (16
pon), dengan diameter berkisar antara 110 sampai 130
milimeter (4,3 sampai 5,1 inchi).
c. Sementara berat bola logam pada martil wanita adalah 4
kilogram (8,8 pound) dengan diameter 95 hingga 100
milimeter (3.7 sampai 3,9 inchi).
Gambar 4.17 : Martil
2. Teknik Dasar Lontar Martil

a. Tahap memegang martil
Tahap memegang martil merupakan tahap pertama dari
serangkaian gerakan dalam cabang Lontar Martil.
Petunjuk pelaksanaan :
1) Martil dipegang dengan dua tangan.
2) Untuk melindungi tangan, biasanya tangan kiri
pelontar menggunakan sarung tangan.
3) Tungkai martil terletak pada sendi jari-jari tangan kiri
dan jari-jari tangan kanan diatasnya.
Gambar 4.18 : Cara memegang grip martil
b. Tahap ayunan
1) Ayunan pendahuluan dimulai dari suatu posisi
dibelakang lingkaran dengan punggung menghadap
ke lingkaran untuk melontar.
2) Kaki hendaknya dibuka secukupnya dengan kepala
martil terletak ditengah dibelakang sebelah kanan.
3) Gerakan melingkar dimulai dengan memutar tubuh
menghadap ke kiri dan pada saat itu juga mengangkat
lengan dan punggung.
4) Kedua lengan mengayun martil selebar mungkin,
lengan harus tetap lurus sampai satu titik tinggi diatas
bahu kiri.
5) Setelah mencapai titik tertinggi, siku ditekukkan dan
punggung diputar kebelakang begitu gerakan
kebawah martil dimulai.
6) Selama gerakan mengayun, titik tertinggi martil
dibiarkan terletak di kiri belakang dan titik terendah
didepan kanan.
7) Berat badan dipindahkan dari satu kaki ke kaki lain,
mendahului perpindahan arah martil.

Gambar 4.19 : Mengayunkan martil
c. Tahap melontar
1) Tahap melontar dimulai ketika martil mencapai titik
tertinggi dalam putaran martil.
2) Ketika martil melampaui titik terendah, tubuh harus
mulai berhenti berputar dan mulai mengangkat ke
atas.
3) Tenaga angkatan ini didapat dengan cara meluruskan
kaki kiri sekuat tenaga, juga punggung, lengan
dibiarkan pasif.
4) Tarikan yang kuat oleh lengan kiri melengkapi
pelepasan martil ini melalui bahu kiri.
5) Kedua kaki harus terpantang kokoh diatas tanah pada
saat martil dilepaskan.
Gambar 4.20 : Tahapan melepaskan Martil
Teknik memegang martil pada Lontar Martil ini
berbeda dengan jenis lempar yang lain. Jika dalam
nomor Lempar Lembing, Tolak Peluru, maupun Lempar
Cakram, media yang dilempar dipegang oleh satu tangan
saja, maka Lontar Martil harus dipegang dengan kedua
tangan pada tempat pegangan yang terdapat di pangkal
tungkai/tali martil. Apabila pelontar berputar kekiri pada
saat melakukan awalan, maka cara memegangnya adalah
tangan kiri memegang terlebih dahulu dengan
merapatkan dan melipat keempat jari sehingga
pegangan tali itu melintang pada pangkal jari.
d. Beberapa keterangan umum dalam pelatihan Lontar
Martil :
1) Jarak yang diperoleh dalam Lontar Martil sangat
tergantung pada kecepatan gerak dan sudut pada
saat martil tadi terlepas dari tangan.
2) Untuk mendapatkan kecepatan gerak yang
maksimum dari martil, atlet hendaknya menggunakan
gerakan rotasional dengan kaki kiri sebagai sumbu
menyilang lingkaran.
3) Biasanya dapat dilakukan 3 rotasi atau 3 putaran.
4) Pada waktu berputar, martil dan pelontarnya
berputar dengan sumbu yang melintasi bagian tubuh
atlet yang kontak dengan tanah.
5) Martil berputar dengan bentuk spiral.
6) Untuk meningkatkan kecepatan linear martil, atlet
harus menambah jarak sumbu dengan cara
merentangkan tangan selurus mungkin.
3. Peraturan dalam Lontar Martil

a. Martil dilontar dari lingkaran dengan diameter 2,135
meter (7 kaki).
b. Pelempar boleh menyentuh bagian dalam lingkaran
lontar (throw cyrcle) tapi tidak boleh menyentuh bagian
atas lingkaran saat melempar.

c. Pelempar tidak boleh menyentuh tanah di luar lingkaran
lempar saat mencoba, dan juga tidak bisa meninggalkan
lingkaran sampai kepala martil menyentuh tanah.
d. Lingkaran itu terletak di dalam kandang untuk
memastikan keamanan para penonton ataupun atlet
lainnya.
D. TOLAK PELURU
1. Pengertian Tolak Peluru
Tolak peluru adalah bagian dari salah satu cabang olahraga
atletik dalam nomor lempar. Tolak peluru ada yang terbuat
dari besi, ada juga terbuat dari campuran semen. Tolak
peluru dapat dilakukan dengan cara menolak atau
mendorong tetapi tidak boleh dilempar. Pengertian tolak
peluru sendiri adalah suatu bentuk gerakan menolak atau
mendorong peluru yang dilakukan dari kaki, bahu dan
pergelangan tangan untuk mencapai jarak yang sejauh-
jauhnya. Peluru di pegang dengan satu tangan kemudian di
ditolakkan ke depan sejauh jauhnya. Peluru merupakan
peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat
seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
1. Senior putra = 7,257 kg
2. Senior putri = 4 kg
3. Junior putra = 5 kg
4. Junior putri = 3 kg
Gambar 4.21 : Bola Tolak Peluru
2. Teknik Dasar Tolak Peluru
a. Teknik Memegang Peluru
1) Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,
sehingga dapat membantu untuk menahan supaya
peluru tidak mudah bergeser dari tempatnya. Untuk
menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari
yang kuat dan panjang.
Gambar 4.22 : Memegang dengan jari direnggangkan

2) Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping
belakang peluru. Jari kelingking selain berfungsi
untuk menahan jangan sampai peluru mudah
bergeser, juga membantu menekan pada waktu
peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh
atlet.
Gambar 4.23 : Memegang dengan jari agak rapat

3) Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari
jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini,
yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih
renggang, kelingking di belakang peluru sehingga
dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan
geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil
dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada
seluruh lekuk tangan.
Gambar 4.24 : Memegang dengan jari agak renggang
b. Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan
peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian
samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke
samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
Gambar 4.25 : Teknik Meletakkan Peluru pada Bahu
c. Teknik menolak peluru
1) Tariklah siku menyerong ke belakang atas dalam
waktu bersamaan dengan memutar tubuh kearah
tolakan.
2) Dorong juga pinggul serta pinggang kedepan sedikit
ke atas sampai dada terbuka menghadap depan
kearah tolakan atau serong keatas.
3) Angkat dagu dengan pandangan menuju pada arah
tolakan.
4) Ketika dada atau seluruh badan menghadap ke arah
tolakan, peluru dapat sesegera mungkin ditolakkan
sekuat tenaga ke arah depan atas atau arah tolakan.
5) Di saat yang sama, dapat menolakkan kaki kanan dan
seluruh tubuh ditolakkan keatas menyerong ke depan
Gambar 4.26 : Teknik Menolak Peluru
d. Macam-macam gaya Tolak Peluru

Gaya dalam melakukan tolakan dalam nomor lomba
tolak peluru tentu tidak semua gaya dapat dilakukan
dengan bebas, ada aturan yang sudah ditetapkan dan
memiliki kesesuaian dalam nomor tolak peluru. Ada dua
Gaya yang dapat dilakukan dalam menolak peluru :
1) Tolak Peluru gaya Samping / Ortodoks
Pengertian gaya Ortodoks atau menyamping adalah
gaya pada olahraga tolak peluru yang dilakukan

secara menyamping. Gaya ini tidak membelakangi
sektor lemparan. Gaya Ortodoks dilakukan dengan
badan menyamping dan arah tolakan di sebelah kiri
badan jika kidal maka arah tolakan disebelah kanan
badan. Cara melakukan dan teknik tolak peluru gaya
samping Peluru di pegang dengan menggunakan jari
tangan terbuka dengan jari kelingking sedikt di tekuk,
lalu diletakkan dipangkal leher dengan siku diangkat
setinggi bahu membentuk sudut 90°. Sikap badan
menghadap ke samping dari sektor lemparan. Lutut
kaki kanan ditekuk, kaki kiri diarahkan menjulur
kebelakang lurus namun tetap santai dan lemas lalu
berpijak pada ujung kaki. Lengan kiri diangkat santai
hingga setinggi bahu atau lebih.Berat badan tertumpu
pada kaki kanan,pandangan kedepan dan sedikit agak
ke bawah. Kemudian badan dimiringkan kekanan, lalu
badan diayunkan kesamping mengarah ke sektor
tolakan, posisi tangan yang memegang peluru tidak
boleh berubah yaitu tetap pada posisi awal,
sedangkan tangan kiri letakkan di depan badan sejajar
dengan ketinggian bahu dilakukan 2 sampai 3 kali.
Setelah badan seimbang dan cukup kuat, maka pada
ayunan kaki yang terakhir, kemudian dorong peluru
sekeras mungkin diikuti dengan langkah kaki.Saat
peluru lepas bersamaan dengan itu kaki kanan
melangkah ke depan dengan sikap badan condong ke
depan.
Gambar 4.27 : Tolak Peluru Gaya Menyamping
2) Tolak peluru Gaya Belakang / O’Brein
O’brien sering dikenal dengan gaya belakang adalah
gaya pada olahraga tolak peluru yang dilakukan
dengan membelakangi sektor lemparan. Gaya ini
hampir sama dengan gaya ortodoks. Gaya
O’brien sering digunakan oleh atlet tolak peluru
karena lebih menguntungkan dibandingkan dengan
gaya Ortodoks. Jalur awalan lebih panjang bila
menggunakan gaya O’brien sehingga menambah
kecepatan dan ini berarti kemungkinan jarak tempuh
akan semakin jauh. Sikap awalan berdiri
membelakangi pada arah tolakkan. Peluru di pegang
dan di tempatkan di bahu dengan sudut siku 90°. Kaki
kanan didepan dengan membentuk kuda-kuda, kaki
kiri persis terjulur lurus dan santai kebelakang
menginjak diujung kaki. Berat badan tertumpu pada
kaki kanan. Pandangan melihat kebawah dan kedepan
sekitar 5-10 meter. Kemudian secara bersamaan
kedua kaki mundur dan dengan segera memutar
badan ke depan dengan tetap mempertahankan
peluru dibahu. Setelah posisi badan menghadap
kedepan segera dorong peluru ke depan sekuat
mungkin, bersamaan dengan menukar kaki kanan
kedepan saat peluru lepas guna menghindari kaki
menyentuh batas sektor tolakan.
Gambar 4.28 : Tolak Peluru gaya Belakang

e. Teknik Gerakan dalam Tolak Peluru
1) Teknik Meluncur
Teknik meluncur tidak mengalami perubahan yang

berarti sejak digunakan pada tahun 1950-an.
Walaupun atlet yang bertubuh lebih besar dan lebih
kuat secara dramatis telah menambah jarak yang
dihasilkan, elemen utama dari teknik pada dasarnya
tetap sama. Berikut beberapa gerakan yang harus
dilakukan :
a) Persiapan
Atlet herdiri di belakang ring dengan punggung
menghadap arah tolakan. Berat badan bertumpu
pada kaki kanan (untuk pelempar bertangan
kanan) dan melihat ke belakang. Atlet memegang
peluru di bawah dagu dan mengangkat tangan kiri.
b) Meluncur
Atlet menekukkan kaki kanan dan mengangkat
badan untuk bersiap-siap meluncur ke belakang
melintasi ring. Atlet menendangkan kaki kiri ke
belakang, dan secara serentak kaki kanan
digerakkan ke arah pusat ring. Badan tetap
ditundukkan. Pada akhir gerakan meluncur, atlet
menarik kaki kanan di bawah tubuh dan
menempatkan kaki kiri di depan lingkaran. Pada
akhir gerakan meluncur, badan tetap dimiringkan
ke arah belakang ring.
c) Tolakan
Atlet memulai tolakan dengan gerakan berputar
pada kaki kanan ke arah sektor tolakan. Pinggul
diputar, dada didorong ke depan, dan tubuh
diangkat ke depan. Sisi kanan tubuh berputar ke
depan mengelilingi kaki kiri yang diluruskan.
2) Teknik Memutar
Teknik memutar pada tolak peluru mirip dengan
lempar cakram, kecuali pada gerakan tolak peluru
yang berhenti sejenak pada jarak tuas terdekat
sehingga ritmenya juga berbeda. Oleh karena itu,
sudut gerakan untuk menolak sedikit lebih vertikal.
Namun, yang paling penting adalah kecepatan saat
melakukan tolakan. Peluru digenggam di ujung
tangan dengan jari-jari merenggang. Ibu jari terus
menghadap ke bawah sepanjang gerakan menolak.
Tekan sedikit peluru saat meletakkannya di samping
leher. Seperti pada metode meluncur, kaki bertumpu
pada kaki kiri. Posisi ini dilakukan dengan
meregangkan pergelangan kaki hingga telapak kaki
merasa tertarik dan tumit kaki dinaikkan. Gerakan
menaikkan tumit ini tidak kaku. Lengan kiri
direntangkan dengan lebar, tetapi tetap rileks. Untuk
memulai tolakan, atlet berputar searah jarum jam,
tetapi kaki kiri tetap di tempat dan menjadi poros
putaran. Tenaga putaran yang besar tidak begitu
diperlukan pada saat melakukan gerakan ini. Atlet
harus berada dalam posisi seimbang dan sudah
memulai ritme untuk menolak. Telapak tangan kiri
direnggangkan ke atas dan melihat ke arah tangan
kirinya. Kedua kaki tetap berada di atas tanah. Posisi
tubuh vertikal/tegak dan lengan kiri masih tetap
sejajar dengan tanah. Di titik ini, tolakan digerakkan
dari sisi kiri tubuh (bagi pelempar dengan tangan
kanan). Lengan dan kaki kiri berputar bersama hingga
lutut dan tangan kiri turun di sebelah kiri, pada posisi
40°. Langkah selanjutnya adalah menaikkan lutut
kanannya ke arah sisi kiri, bersamaan dengan
pergelangan kaki kanan meregang, ujung kaki dan
lutut naik. Bahu dan lengan kiri tidak berubah posisi,
tetapi siku kanan naik 220°, sedangkan lengan kiri
diturunkan. Tubuh bagian atas bergerak sedikit
melewati lingkaran, sedangkan bagian bawah
bergerak dengan cepat melewati lingkaran, tubuh
membentuk sudut 75°. Seorang atlet tidak menarik
pinggang kirinya ke belakang, ke arah lingkaran

karena dua alasan. Pertama, saat atlet berlari, pusat
gravitasi dan tubuh bagian atasnya jauh melewati
pusat lingkaran. Kedua, saat itu kaki kiri atlet
menjangkau bagian depan lingkaran, memperlebar
jarak, dan membuat ritme perlahan-berakhir, bukan
ritme perlahan-cepat. Kaki kiri dinaikkan bersama
dengan tumit kiri, sedangkan kaki kanan tetap di
tempat, di pusat lingkaran. Saat kaki kiri bergerak,
kaki dan lengan kanan bergerak berlawanan dengan
arah arum jam, melewati pusat lingkaran. Dari sudut
90°, kaki kiri harus berada di hadapan kaki kanan saat
kaki kanan merendah dan siku kiri harus berada di
atas lutut kiri. Selama posisi tubuh merendah, bahu
berputar dan lengan direntangkan sebagai tenaga
untuk menolak. Lengan kanan bergerak ke posisi
270°. Ritme kaki saat berada di depan lingkaran
seharusnya memudahkan atlet untuk melihat dari
kanan ke kiri (ini mengarah pada jumlah waktu antara
setiap kontak yang dilakukan oleh kaki ke lingkaran).
Saat kaki kiri diam, siku kiri tetap berada di atas lutut
kiri. Pinggang kanan berputar ke dalam dan ke atas,
sedangkan siku kiri digerakkan ke arah pusat
lingkaran. Gerakan pinggang mendahului gerakan
bahu dan lengan kanan. Upaya terakhir merupakan
hasil dari gerak beruntun yang benar.
Gambar 4.29 : Teknik Memutar
f. Lapangan Tolak Peluru
Lapangan Tolak Peluru berbentuk lingkaran dibuat dari
besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan,
bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah
luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen,
aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin.
Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20
mm - 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.
Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus
dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan
lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan
sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam
lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
1) Ukuran lapangan olahraga tolak peluru :
2) Lingkaran lempar terbuat dari besi tinggi 2 cm dengan
tebal 66 mm dan harus di cat putih.
3) Garis tengah (Diameter) : 2,135 meter.
4) Garis perpanjangan kiri dan kanan : 0,75
meter dengan Lebar garis: 5 cm terbuat dari cat atau
kayu.
5) Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang
sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi
dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak.
6) Lebar balok 11,2 - 30 cm.
7) Panjang balok 1,21-1,23 m.
8) Tebal balok 9,8-10,2 cm.
9) Sektor lemparan : 45 °.

Gambar 4.30 : Lapangan Tolak Peluru
3. Peraturan dalam Tolak Peluru

Ketentuan ini adalah hal-hal mendasar dalam peraturan
tolak peluru yang harus diketahui oleh peserta tolak peluru,
terdiri dari ketentuan diskualifikasi, hal-hal yang disarankan
dan hal-hal yang harus dihindari.
Ketentuan diskualifikasi Pada Tolak Peluru
1. Menyentuh balok batas sebelah atas
2. Menyentuh tanah di luar lingkaran
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
4. Dipanggil selama 3 menit belum melakukan tolakan
5. Peluru berada di belakang kepala
6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran
7. Menginjak garis lingkar lapangan
8. Keluar lewat depan garis lingkar
9. Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh tanah
sektor lemparan
10. Peserta gagal melempar sudah melakukan 3 kali
lemparan
11. Menggunakan Doping
BAB 5
NOMOR KHUSUS DALAM ATLETIK
A. LARI HALANG RINTANG (Steeplechase)
1. Pengertian Lari Halang Rintang
Lari Halang Rintang adalah berlari dengan melintasi
rintangan seperti lari gawang. Jika lari gawang hanya
menempuh 100 sampai 400 meter termasuk digolongkan
lari jarak pendek. Lari Halang Rintang ini menempuh jarak
lebih jauh lagi misalnya 3000 meter. Lari Halang Rintang
atau disebut juga lari steeplechase 3000 meter adalah lari
jarak menengah yang melewati rintangan-rintangan. Dalam
Lari Halang Rintang rintangannya dibagi menjadi dua, yaitu
rintangan gawang dan rintangan air dengan gawang di
depannya. Pelari Halang Rintang tidak hanya harus
mempunyai kecepatan seperti pelari 1500 meter. Namun
pelari Halang Rintang juga harus mempunyai kemahiran
dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
2. Teknik dasar dalam lari Halang Rintang
a. Seperti pada Lari Gawang biasa. Cara ini banyak
digunakan oleh pelari-pelari yang banyak memiliki
kemahiran dalam Llari Gawang dan pelari yang
mempunyai tubuh tinggi sehingga dapat dengan mudah
melangkahi rintangan gawang. Hal yang terpenting
setelah melewati gawang adalah pelari tetap dapat
menjaga keseimbangan dengan sebai-baiknya untuk
melanjutkan larinya.
b. Dengan cara melampaui gawang dengan menginjakkan
satu kaki di atas gawang. Cara ini biasanya digunakan
oleh para pelari yang belum mahir atau belum dapat
melangkahi gawang dengan baik. Cara ini juga dipakai
pada saat melewati rintangan air dan tidak perlu
mengganti gerakan-gerakan lain, cukup menguasai satu
cara saja. Setelah satu kaki menumpu di atas gawang.
Maka pelari tidak perlu menolak dengan kuat untuk
melakukan lompatan, namun usahakan agar kaki yang
lain secepat mungkin mendarat ke tanah untuk
selanjutnya meneruskan lari. Pada garis besarnya cara
untuk melewati rintangan air adalah:
1) Bertumpu dari titik kira-kira 2 meter di muka gawang
rintangan air. Lalu melompat ke atas, setelah itu kaki
menapak di atas gawang.
2) Badan harus condong ke depan, Kaki bertumpu pada
gawang dan menolak sekuatnya, kaki yang satunya
diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan
sedikit condong ke depan.
3) Pada saat melayang, tangan digunakan untuk
menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu
melakukan gerakan permulaan untuk persiapan
melangkah ketika kaki ayun mendarat.
4) Mendarat sejauh mungkin dengan kaki ayun sehingga
mencapai ujung bak air. Kaki yang mendarat sedikit
ditekuk dan badan sedikit condong ke depan
Terdapat dua rintangan yang harus dilalui oleh atlet
lari Halang Rintang, yakni: rintangan berupa gawang dan
rintangan berupa rintangan gawang yang di belakangnya
terdapat kolam air.
3. Bentuk rintangan
Dalam Lari Halang Rintang, Rintangan dibagi menjadi

dua, yaitu rintangan gawang dan rintangan air dengan
gawang di depannya. Berikut ini sekema gawang untuk
lari Halang Rintang yang berbentuk kolam air: Gawang
Lari Halang Rintang kolam air.
a. Pagar atau gawang besar sebanyak 4 buah dipasang
pada lintasan
b. Kolam/bak air. Pada tepi kolam dari arah datangnya
pelari dipaseorang pagar
c. bentuk dan ukuran pagar/gawang dapat dilihat pada
uraian alat-alat dan lapangannya.
4. Jumlah rintangan:
a. Gawang/pagar pada lintasan sebanyak 28 kali
b. Kolam air sebanyak 7 kali
Gambar 5.1 : Bentuk rintangan pada Lari Halang Rintang
B. LARI LINTAS ALAM (Cross Country)

1. Pengertian Lari Lintas Alam
Lari lintas alam adalah olahraga di mana tim dan individu
berlomba di lapangan terbuka di atas lintasan alami seperti
tanah atau rumput. Jalur yang panjangnya biasanya 4–12
kilometer (2,5–7,5 mil), dapat mencakup
permukaan rumput , dan tanah , melewati hutan dan alam
terbuka, dan termasuk bukit , tanah datar, dan terkadang
jalan berkerikil. Ini adalah olahraga individu dan tim, pelari
dinilai berdasarkan waktu dan tim individu dengan metode
skor poin. Baik pria dan wanita dari segala usia bersaing di
lintas alam, yang biasanya terjadi selama musim
gugur dan musim dingin , dan dapat mencakup kondisi
cuaca hujan, salju atau hujan es, dan berbagai suhu. Para
pria senior berkompetisi di jalur 12 kilometer. Wanita senior
dan pria junior bersaing dalam 8 kilometer. Wanita junior
berkompetisi di jalur 6 kilometer. Teknik lari lintas alam
memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh. Hal-
hal yang harus diperhatikan dalam lomba lari lintas
alam. Lari lintas alam adalah lari jarak jauh dengan
intensitas ringan hingga sedang yang dilakukan di alam
terbuka.
2. Peraturan dalam Lari Lintas Alam
a. Jalur lomba
1) Pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas,
lapangan rumput yang luas dengan sebagian tanah
yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang
memotong.
2) Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai
penunjuk jalur, diupayakan dikiri-kanan jalur
dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.
3) Bila merancang jalur hindari rintangan yang
membahayakan seperti parit yang dalam, terjal,
curam, semak belukar yang tebal.
4) Start dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang
menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal
yang berbahaya, seperti jembatan titian yang
menghambat layu pelari.
5) Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada
semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi
alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran
hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200
meter.
6) Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggung
jawabkan, rute lomba harus dirinci dalam buku acara
serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri
pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk

memberikan arah lari bagi peserta.
b. IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok
umur, untuk kelompok junior putra dan putri harus di
bawah 20 tahun, sebagai contoh modifikasi kelompok
usia dengan patokan tanggal. Umpamanya perlombaan
dilaksanakan pada 31 Desember maka:
1) Kelompok Junior I, di bawah 20 tahun
2) Kelompok Junior II, 17 – 18 tahun
3) Kelompok Junior III, 15 – 18 tahun
4) Kelompok Pemula, 13 – 14 tahun
5) Kelompok Veteran Putra Usia 40 tahun
6) Kelompok Veteran Putri Usia 35 tahun
c. Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan
IAAF adalah: jarak 12 km peserta putra dewasa jarak 6
km peserta putra dewasa jarak 8 km peserta putra yunior
jarak 4 km peserta putra yunior.
d. Bunyi atau suara pistol sebagai tanda start mulai
diberangkatkannya peserta lomba.
e. Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar
sepanjang lomba. Pos penyegar serta pos guyur
disiapkan di garis start dan finish.
f. Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi
peserta perorangan, untuk peserta beregu dengan
menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu,
maka waktu yang terendah itulah tim yang menang.
g. Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh
pelari terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari
yang lebih awal masuk/ pemenang pertama. Peraturan
Lari di Jalan Raya
h. Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/
putri: 15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak
marathon) 25 km, 30 km, 42.195 km, Estafet jalan raya.
i. Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur
dengan; untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5
km,pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak
tempuh 5 km, pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km,
pelari keenam jaak tempuh 7,195.
j. Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang
berkaliberasi untuk menghindari jalur yang kependekan
pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di dalam
pengukuran sebesar 0,1% artinya jika pengukur 1 km
maka akan dapat diperoleh 1001 meter.
k. Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan
perlombaan berlangsung.
l. Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti
perlombaan oleh tim dokter. Pos minum, pos penyegar,
pos guyur tersedia di tempat start dan finish dengan
jarak interval 3 km, jika lomba lebih dari 10 km pos-pos
disediakan setelah 5 km pertama.

PENUTUP
Atletik merupakan olahraga yang di definisikan dalam cakupan
lari, lompat dan lempar. Dengan demikian kajian secara jelas dan
gamblang harus dipahami sampai pada akar kebenarannya.
Pemahaman ini sangat jelas maksudnya, agar sebuah tujuan atletik
di Indonesia dapat dicapai. Atletik di bawah naungan sebuah induk
organisasi nasional yakni PASI. PASI tentu memiliki sebuah tujuan
untuk melanjutkan perjuangan atletik didunia olahraga sampai pada
kancah internasional, dalam hal ini dimaksudkan adalah capaian
prestasi.
Pembahasan dalam buku ini sudah sangat jelas menyajikan
pokok dasar tentang ateltik yang terdiri dari tiga bagian yakni lari,
lompat dan lempar. Pemahaman ketiga dibagi dalam kriteria nomor
perlombaan sudah selesai dikupas secara tuntas dalam sebuah
pokok pembahasan. Pembahasan dalam konsep teori yang benar
membahas tentang nomor pelombaan lari, nomor perlombaan
lompat dan nomor perlombaan llempar. Ketuntasan membahas
sampai pada teknik yang benar, sampai pada apa kebutuhan dan
keharusan dalam setiap nomor perlombaan.
Pembahasan dalam setiap bab dan sub bab sangat
memperhatikan kebenaran dalam setiap kebutuhan nomor
perlombaan dalam atletik. Sebagaimana kebutuhan yang
menunjang pencapaian sebuah puncak prestasi dalam Olahraga
atletik. Pembagian nomor perlombaan juga sudah dikupas tuntas
dalam kajian buku ini, sehingga sangat diharapkan meminamilisir
kesalahan dalam melakukan tahapan demi tahapan gerakan dalam
setiap nomor perlombaan pada cabang olahraga atletik.
Pembahasan dalam buku ini juga sampai pada hal mendasar yakni
kebutuhan dalam setiap nomor perlombaan, baik dari kebutuhan
peralatan lapangan ataupun atlet itu sendiri.
Sehingga dengan memahami secara benar dan total
pembahasan buku ini, penulis sangat berharap atletik dapat
dipahami secara keseluruhan sampai pada kebenaran setiap nomor
perlombaan. Memadu padankan antara teori dengan kegiatan
praktik akan lebih memaksimalkan hasil yang diharapkan dalam
setiap nomor perlombaan. Pada akhirnya sangat penuh harapan
buku ini menjadi sebuah konsep pendamping keilmuan praktik yang
menjadi tulang punggung pencapaian prestasi.
Jaya Olahraga Ku--------------Atletik Berprestasi
Salam Olahraga----------Jaya Olahraga Indonesia

DAFTAR PUSTAKA
Adisasmita, Y. H. 1992. Olahraga Pilihan Atletik. Jakarta: Departemen
Pendidikan Nasional.
Buku Pedoman Lomba Atletik, Seri 2 Nomor Lompat, Alih Bahasa
Jakarta : PB PASI,
Djumidar, 2006. Atletik. Jakarta : Universitas Terbuka.
Guthrie, Mark. 2003. Sukses Melatih Atletik. Yogyakarta: Pustaka
Insan Madani
http://famu.es/Contenido/Archivos/Formacion/P%C3%A9rtiga_Apun
tes%20entrenador%20club%202017%201%C2%AA%20PARTE%2
0Materia%20evaluable.pdf
http://olahraga.biz.id/2017/01/peraturan-lompat-galah/
http://pluspng.com/img-png/high-jump-png-black-and-white-file-
pole-vault-psf-png-2166.png
http://www.penjasorkes.com/2017/10/teknik-dasar-lompat-galah-
beserta.html
http://www.ustfccca.org/assets/symposiums/2011/Petersen_Pole-
vault.pdf
https://business.uoregon.edu/news/pole-vault-world-records
https://en.wikipedia.org/wiki/Cross_country_running
https://gambar.ynccf.net/gambar-lapangan-lintasan-lari
https://olahragapedia.com/peraturan-lari-jarak-menengah
https://satujam.com/lari-Estafet/
https://www.everythingtrackandfield.com/npvca-curriculum-5
https://www.everythingtrackandfield.com/npvca-curriculum-7
https://www.kajianpustaka.com/2018/01/pengertian-teknik-dan-
peraturan-lari-jarak-pendek.html
https://www.kazovision.com/sports/rules/jump/?lang=eng
https://www.materiolahraga.com/2018/08/lompat-jangkit.html
https://www.seppuloeppa.com/lari-jarak-jauh/
https://www.wikihow.com/Pole-Vault
Jarver, Jess. 2012. Belajar dan Berlatih Atletik. Bandung: Pionir Jaya.
Khomsin. 2008. Atletik 2 Dasar-dasar Pembelajaran Atletik, Lompat
Jangkit, Lari Gawang, Lempar Lembing, Lompat Tinggi, Lempar
Cakram, Lari Estafet, Jalan Cepat, dan Peraturan Perlombaan.
Semarang: UNNES Press.
Khosim, 2008. Atletik 2, Semarang :UNNES Press.
Momane, Fred. 1987. Dasar-Dasar Atletik. Bandung : Angkasa
(Anggota IKAPI)
Muhtar, T. 2011. Atletik. Sumedang: Bintang Wali Artika.
Muhajir, 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan.
Surakarta: Yudhistira.
Muklis, 2007. Olahraga Kegemeranku Atletik. Klaten : Intan Prawira
Munasifah. 2008. Atletik Cabang Lempar. Semarang : Cabang Ilmu
Purnomo, Eddy & Dapan, 2013. Dasar-dasar Atletik. Yogyakarta :
Alfamedia.
Purnomo, Eddy. 2007. Pedoman Mengajar Dasar Gerak Atletik.
Yogyakarta: Universitas Negeri Yogyakarta
Suherman, A. dkk. 2001. Pembelajaran Atletik, Pendekatan Bermain
dan Kompetisi. Bandung : CV. Bintang Warli Artika
Syarifuddin, Aip. 1996. Belajar Aktif Pendidikan Jasmani dan
Kesehatan, untuk Sekolah dasar kelas I sampai kelas IV, Jakarta
: PT. Gramedia
Syarifudin, Aip dan Muhadi. 1992. Pendidikan Jasmani dan

Kesehatan. Jakarta: Depdikbud Dirjen Perguruan Tinggi.
Wiarto, Giri. 2013. Atletik. Yogyakarta. Graha Ilmu
BIODATA PENULIS
Sukendro, lahir di Banda Aceh
pada tanggal 14 September 1965,
merupakan putra kedelapan (bungsu)
dari bapak Sarto Utomo (alm) dan
Ibu Hj Rustini Selamet (alm).
Mempunyai seorang istri yang
bernama Hj. Suharni serta dua orang
anak yang bernama Putri Ayu
Lestari,S.Pd,M.Hum dan Fitri
Khoirunnisa Menyelesaikan pendidikan
di SD Muhammadiyah Medan, SMP
Muhammadiyah Medan, SMPP Negeri 24 Medan. Lalu
menyelesaikan pendidikan di IKIP Medan Jurusan Pendidikan
Olahraga dan Kesehatan tahun 1990, menyelesaikan jenjang
Magister di Universitas Padjajaran Bandung tahun 1996 bidang
Ilmu Faal dan Kesehatan Olahraga, serta menuntaskan
doktornya di Universitas Negeri Jakarta tahun 2011 Bidang Ilmu
Pendidikan Olahraga. Dosen tetap di Prodi Pendidikan Olahraga dan
Kesehatan Universitas Jambi ini merupakan mantan atlet atletik
dan penggerak berbagai bidang olahraga serta aktif dalam berbagai
organisasi olahraga di Provinsi Jambi seperti Ketua Umum ISORI,
Kabid Litbang KONI Kota Jambi, Ketua I Tarung Derajat Provinsi
Jambi, Sekum FORMI Provinsi Jambi, Kabid Binpres PERTINA
Provinsi Jambi, Penasehat PERBASI Provinsi Jambi, Kabid Organisasi
PBSI Provinsi Jambi, Ketua I BAPOMI Provinsi Jambi, Kabid
Olahraga dan Seni KORPRI Provinsi Jambi, Ketua Harian PRSI
Provinsi Jambi, Kabid BIMPRES KONI Provinsi Jambi, Ketua II
BPMSI Provinsi Jambi,Penasehat PASI Provinsi Jambi, Kabid
Binpres PGSI Provinsi Jambi. Sekarang merupakan Ketua Umum
Olahraga Petanque Provinsi Jambi, Sekretaris Umum KONI
Provinsi Jambi, serta menjabat sebagai Dekan Fakultas Ilmu
Keolahragaan Universitas Jambi. Selain itu, masih aktif menulis
buku dan menerbitkan buku di bidang olahraga sejak tahun
2012, diantaranya Metodologi Penelitian Olahraga (2012),
diantaranya Gizi dan Kesehatan Olahraga (ISBN: 978-602-99552-
3-1 Corbooks/2015), Bunga Rampai Olahraga (ISBN: 978-979-9152-
39-8 Referensi (GP Press Group)/2014), Fisiologi dan Latihan
Olahraga (ISBN: 978-602-6934-12-3 WR/2015), Psikologi Olahraga
(ISBN: 978-602-50438-0-2 Katalong dalam Terbitan/2017),
Pembinaan Prestasi Olahraga (ISBN: 798-602-51216-0-9 FIK/2018),
dan Panduan Penulisan Skripsi (ISBN: 978-025-1216-2-3 FIK/2018),
Menelisik Potensi Olahraga Suku Anak Dalam (SAD) ISBN :
978-602-5724-55-8 Salim Media Indonesia, 2019.

BIODATA PENULIS
Ely Yuliawan, Lahir pada 27 Juli 1986 di
Rantau Rasau, Tanjung Jabung Timur,
Provinsi Jambi. Mengenyam pendidikan
formal di SD Negeri 243/V Harapan Makur
(sekarang SDN 140/X Harapan Makmur)
dan lulus pada tahun 1998. Selanjutnya
meneruskan sekolah di MTs Negeri
Bandar Jaya, lulus tahun 2001, dan di SMA
Negeri 1 Rantau Rasau (sekarang SMA
Negeri 1 Tanjung Jabung Timur), lulus tahun 2004. Setelah lulus
SMA kemudian melajutkan pendidikan di Universitas Jambi Fakultas
Keguruan dan Ilmu Pendidikan Program Studi Pendidikan Olahraga
dan Kesehatan lulus pada tahun 2010. Pada tahun 2011
melanjutkan pendidikan di Universitas Negeri Jakrata dan lulus pada
tahun 2013 dengan gelar Magister Pendidikan. Pada awal tahun
2014 diterima sebagai Dosen di Universitas Jambi Fakultas Ilmu
Keolahragaan sebagai pengampu Matakuliah Atletik hingga saat ini.
Penulis juga sering melakukan penelitian tentang bidang atletik.
Pada saat menyelesaikan pendidikan di Strata Satu penulis
melakukan penelitian berjudul “Perbedaan latihan ketinggian papan
tolakan dengan menyundul bola terhadap peningkatan terhadap
lompat jauh gaya schnapper pada siswa SMP Negeri 22 Tanjung
Jabung Timur” dan pada jenjang Strata dua melakukan penelitian
berjudul “Pengembangan Model Pembelajaran Lompat Jauh Pada
Siswa Sekolah Dasar”

Dasar Dasar Atletik

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Dasar Dasar Atletik

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

DASAR-DASAR

Dr. Sukendro, M.Kes. AIFO

2 ___________ Dasar-Dasar Atletik

4 ___________ Dasar-Dasar Atletik

6 ___________ Dasar-Dasar Atletik

Gambar 2.1 : Start Jongkok

8 ___________ Dasar-Dasar Atletik

10 ___________ Dasar-Dasar Atletik

12 ___________ Dasar-Dasar Atletik

c) Peraturan dalam Lari Jarak Menengah

14 ___________ Dasar-Dasar Atletik

16 ___________ Dasar-Dasar Atletik

2. Teknik Dasar Lari Jarak Jauh

Gambar 2.2 : Start Berdiri

18 ___________ Dasar-Dasar Atletik

3. Teknik atau Strategi Lari Jarak Jauh

4. Teknik pernapasan lari jarak jauh

20 ___________ Dasar-Dasar Atletik

2. Melintasi jalan raya

22 ___________ Dasar-Dasar Atletik

(Gambar 2.3 : Lari Gawang)

24 ___________ Dasar-Dasar Atletik

(Gambar 2.4 : Teknik Lompatan Pada Lari Gawang)

Pemahaman dasar dan lanjutan tentang teknik yang benar

Gambar 2.5 : Posisi Kaki Saat melewati gawang

26 ___________ Dasar-Dasar Atletik

4. Fase Lari diantara Gawang

Gambar 2.6 : Posisi Badan Saat Melewati Garis Finish

C. Peraturan dalam Lari Gawang

28 ___________ Dasar-Dasar Atletik

Putra 110 m 1,067 m 13,72 m 9,14 m 14,02 m

30 ___________ Dasar-Dasar Atletik

Gambar 2.7 : Dengan Visual

2) Teknik penerimaan tongkat Estafet dengan cara

Gambar 2.8 : Dengan Non Visual

Gambar 2.9 : Menerima dari Bawah

32 ___________ Dasar-Dasar Atletik

Gambar 2.10 : Menerima dari atas

c. Penggolongan Nomor pada Lari Estafet

e. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lari Estafet

C. Peraturan dalam Lari Estafet

34 ___________ Dasar-Dasar Atletik

Gambar 2.11 : Tongkat Estafet

2. Panjang lintasan pergantian tongkat Estafet adalah 20

4. Cara menempatkan pelari sebagai berikut.

36 ___________ Dasar-Dasar Atletik

38 ___________ Dasar-Dasar Atletik

40 ___________ Dasar-Dasar Atletik

C. Peraturan dalam Lari Marathon

42 ___________ Dasar-Dasar Atletik

44 ___________ Dasar-Dasar Atletik

Gambar 2.13 : Teknik jalan cepat

f. Melewati Garis Finish

3. Peraturan dalam Jalan Cepat

46 ___________ Dasar-Dasar Atletik

2. Teknik Lompat Jauh

Gambar 2.2 : Awalan Lompat Jauh

48 ___________ Dasar-Dasar Atletik

Gambar 2.3 : Tolakan pada Papan Tumpuan

Gambar 2.5 : Teknik Mendarat

50 ___________ Dasar-Dasar Atletik

Gambar 2.6 : Gaya Jongkok

Gambar 2.7 : Gaya Gantung

Gambar 2.8 : Gaya Berjalan di Udara