Olaharaga tradisional indonesia
1. Tarik tambang 5. Sepak Takraw
2. Pencak silat 6. Bakiak
3. Gobak Sodor 7. Pacu jalur
4. Egrang 8. hadang
Hadang/ Gobak Sodor
Jumlah Pemain = 8 orang ( 5 = inti, 3 = Cadangan )
Ukuran lapangan =
Panjang 15 meter dan lebar 9 meter. Dibagi 6 petak masing- masing 4,5 x
5 meter
Peralatan :
1. Bendera hakim garis dengan ukuran 30 x 30cm, panjang tangkai
40cm. Bendera berwarna hijau dan merah berbentuk persegi empat
2. White board atau papan nilai untuk mencatat nilai
3. Kapur atau tepung untuk menandai garis
4. Peluit
5. Stop watch
6. Meja dan kursi untuk kesekretariatan
7. Alat tulis kantor
8. Formulir pertandingan, susunan pemain dan hasil pertandingan
Seragam Pemain :
 Setiap regu diharuskan memakai kostum bernomor dada dan
punggung ukuran 15cm dari nomor 1-8.
 Kapten regu diberi tanda lengan kanan berbentuk pita
melingkar
Lama Permainan : 2 x 15 mnit
Petugas Pertandingan :2 wasit, 2 pencatat nilai, 2 di sudut garis belakang
 2 hakim garis membantu wasit dengan tanda mengangkat
bendera warna merah, dan bendera satunya menunjuk pada
pemain penyerang yang terkena sentuhan penjaga
Jalannya Permainan:
 Undian, kalah : penjaga , menang : penyerang
 Regu penyerang menempati garis jaganya masing- masing dengan
ke dua kaki berada di atas garis, sedangkan regu penyerang siap
untuk masuk
 Permainan dimulai setelah wasit membunyikan peluit
 Penyerang berusaha melewati garis di depannya dengan
menghindari tangkapan, atau sentuhan dari penjaga
 Setiap pemain penyerang yang telah berhasil melewati seluruh garis
langsung dapat melanjutkan permainannya seperti semula
 Kaki penyerang tidak boleh keluar dari garis samping
 Kaki penyerang yang telah menginjak garis di depannya harus
melangkah maju, apabila menarik kaki dari garis yang diinjaknya
dinyatakan salah
 Penyerang yang telah dinyatakan mati oleh wasit, maka permainan
harus dihentikan, penyerang menjadi penjaga
 Penjaga berusaha menyentuh penyerang dengan tangan tidak boleh
mengepal, dan kaki tetap di atas garis
 Penjaga tidak boleh menyentuh penyerang yang telah melewati
garis jaganya
 Penjaga tidak boleh menyentuh penyerang dalam posisi badan
menghadap ke depan, sedang telapak tangannya menghadap ke
belakang
 Penjaga dapat menyentuh penyerang dengan menjatuhkan badan
dengan posisi ke dua kaki di atas garis
 Penjaga dikatakan sah menyentuh penyerang yang telah melewati
garis dalam satu lintasan kejaran penjaga
 Penjaga garis tengah atau sodor sentuhan sah hanya berlaku pada
awal garis sampai garis belakang
 Penjaga dikatakan sah menyentuh penyerang yang telah melewati
garis dalam satu lintasan kejaran penjaga
 Penjaga garis tengah atau sodor sentuhan sah hanya berlaku pada
awal garis sampai garis belakang
 Pergantian pemain dilakukan pada saat: berhenti istirahat, time out.
Max 3 kali pergantian selama pertandingan
 Pergantian dari penyerang ke penjaga atau sebaliknya ditentukan
oleh wasit dengan membunyikan peluit setelah: penjaga
menyentuh penyerang, kaki penyerang keluar garis, penyerang
berbalik masuk petak di belakang yang telah dilaluinya, penyerang
yang telah menginjak garis di depannya dan menarik kembali
kakinya, tidak ada perubahan posisi dari penyerang pada petak di
depannya selama 2 menit
 Apabila permainan telah berjalan 15 menit wasit membunyikan
peluit tanda istirahat, dan posisi pemain dicatat. Permainan babak
ke dua dilanjutkan, posisi pemain sama seperti babak pertama
dihentikan. Waktu istirahat 5 menit
Pelanggaran Dan Hukuman :
Bagi Penjaga:
 Menyentuh penyerang dengan tangan dikepal atau meninju
penyerang
 Mendorong penyerang dengan sengaja
 Menyerang wasit dan membuat keributan
Bagi Penyerang:
 Mengait kaki penjaga
 Menggangu penjaga yang telah dilalui/dilewati
 Menyerang wasit dan membuat keributan
Hukuman :
 Penyerang maupun penjaga yang melakukan pelanggaran
permainan dihentikan, dan yang melakukan pelanggaran
diperingatkan jika masih melakukan pelanggaran dikasih kartu
kuning,bila dipandang pelanggaran berat langsung kartu merah
Nilai :
 Pemain yang telah berhasil melewati garis depan sampai garis
belakang diberi nilai 1
 Pemain yang melewati garis belakang sampai garis depan diberi
nilai 1
Penentuan Pemenang :
 Pemenang ditentukan dari besarnya nilai setelah pertandingan
berakhir selama 2x 15 menit.
 Apabila kedua regu memperoleh nilai yang sama, maka penentuan
pemenang ditentukan dari regu yang memperoleh nilai yang
tertinggi pada jumlah nilai di garis depan
Aba-aba Permainan (Wasit) :
 Peluit dibunyikan pada saat dimulainya pertandingan, pelanggaran
pemain dan berakhirnya permainan
 Peserta dikumpulkan untuk memperoleh penjelasan, peluit
dibunyikan 2x diikuti ke dua telapak tangan melambai ke dalam
 Permainan dimulai, peluit dibunyikan 1x diikuti ke dua lengan
menggulung di depan dada dan diakhiri ke dua lengan mengarah ke
awal garis lintasan
 Kaki penyerang keluar garis samping kiri/ kanan lapangan, tangan
kiri menunjuk penyerang yang dimaksud peluit dibunyikan 1x lalu
diikuti gerakan lengan seperti di atas
 Penyerang berbalik masuk petak di belakang yang telah dilaluinya,
atau penyerang yang telah menginjak garis di depannya dan
menarik lagi kakinya, perlakukan sama seperti di atas
 Tidak ada perubahan posisi dari penyerang pada petak didepannya
selama 2 menit, peluit dibunyikan 1x diikuti dua jari tangan kiri ke
atas dan ke dua lengan menggulung dua kali di depan dada,
kemudian kedua lengan menunjuk ke awal permainan
 Penyerang berbalik masuk petak di belakang yang telah dilaluinya,
atau penyerang yang telah menginjak garis di depannya dan
menarik lagi kakinya, perlakukan sama seperti di atas
 Tidak ada perubahan posisi dari penyerang pada petak didepannya Daya tahan adalah Latihan maksimal dalam waktu lama
selama 2 menit, peluit dibunyikan 1x diikuti dua jari tangan kiri ke Contoh : bersepeda, renang, skipping, jogging, aerobic
atas dan ke dua lengan menggulung dua kali di depan dada, Kekuatan adalah : Latihan tubuh untuk meningkatkan kekuatan/ otot
kemudian kedua lengan menunjuk ke awal permainan tubuh.
Manfaat jongkok berdiri : Contoh : Push up, sit up, plank, mendorong teman, menarik
 Menguatkan otot kaki teman,gerobak dorong, menggendong teman
 Melatih keseimbangan Kebugaran jasmani adlah kemampuan seseorang melakukan aktivitas
 Melatih kelenturan tanpa Lelah berlebih.
 Meningkatkan konsentrasi Latihan kecepatan adlah Lathan menggerakkkan tubuh berpindah dari
satu Gerakan ke Gerakan lain dalam waktu singkat dan cepat
Manfaat lari bolak balik : Manfaat mencium lutut :
 Melatih kelincahan  Melatih otot punggung
 Meningkatkan kecepatan  Meningkatkan kelenturan
 Meningkatkan daya tahan
Jenis latihan kekuatan :
1. Gerakan saling mendorong
2. Gerakan saling menarik
3. Gerakan gerobak dorong
Lompat tali beregu : minimal 3 orang
Jenis latihan keseimbangan :
1. Berdiri dengan satu kaki
2. Berjalan mengikuti garis lurus
3. Mengayunkan satu kaki ke depan
4. Menepuk tangan di bawah paha bergantian kanan kiri
5. Mencegah tidak cidera dengan pemanasan
Jenis Latihan kebugaran jasmani :
1. Latihan daya tahan
2. Latihan kekuatan
3. Latihan kecepatan
4. Latihan kelenturan
5. Latihan kelincahan
Posisi push Up :
1. Posisi tengkurap
2. Kedua telapak tangan menempel lantai
3. Badan lurus
4. Ujung aki menempel lantai
5. Siku ditekuk 90 derajat
Manfaat pemanasan :
1. Menghindari cidera
2. menstabilkan denyut jantung
3. Meningkatkan kecepatan dan ketepatan
4. Meningkat fleksibiltas
Kegiatan setelah olahraga : Pendinginan, istirahat, minum air putih
Alat pengukur kecepatan lari ; Stopwatch/ sukat

Gerak dasar lari :

1. Lari pelan dan lari cepat
2. Lari brkelok kelok dan menyamping
3. Lari melompati rintangan
Manfaat Gerakan mendorong bahu teman :
1. Melatih kekuatan otot bahu
2. Melatih kekuatan otot kaki
3. Melatih keseimbangan
Latihan kekuatan otot perut :
1. Push up
2. Sit Up
3. Plank
4. Mountain climber
Alat untuk pull up : Pull up bar
Lari berbelok belok disebut lari zig zag
Manfaat lari berbelok belok :
Melatih kelincahan
Melatih kcepatan
Melatih konsentrasi
Latihan melatih otot punggung :
1. Pull up
2. Plank
3. Sit up
Manfaat push up :
1. Menjaga kesehatan ulang dan otot
2. Melatih keseimbangan
3. Meningkatkan kesehatan jantung
4. Menambah masa otot
5. Menurunan berat badan