RINGKASAN

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA

DAN KESEHATAN

UNTUK SISWA SMK N 1 KARANGANYAR

Penyusun : Drs. Kuntoro

 PERMAINAN

I. BOLA VOLI

A. Sejarah
Permainan bola voli diciptakan oleh Willian G. Morgan seorang Pembina Pendidikan jasmani
di Young Man Christian Association ( YMCA ) dikota Holyoke, Massachusets, Amerika
Sertikat, pada tahun 1895.
Permainan bola voli maksudnya adalah memantulkan/memukul bola keudara ( memvoli ) yang
dibatasi net.

B. Ketentuan Umum
1. Lapangan
 Panjang lapangan 18 m dan lebar 9 m.
 Garis serang 3m dari garis tengah
 Tinggi net putra 2,43 m dan putri 2,24 m.
 Daerah servis : sepanjang garis belakang 9 m
 Gambar lapangan dan posisi pemain sebelum servis.

6M 3M 3M 6M

5 4 2 1

6 3 3 6
9M

Pemain
1 2 4 5

 Pemain yang melakukan servis adalah posisi 1

 Perpindahan posisi pemain bila pindah servis adalah searah jarum jam
( 1-6-5-4-3-2-1 )

2. Peraturan Permainan
a. Pergantian pemain
Dalam 1 set tiap regu dapat meminta pergantian pemain maksimal 6 x dan boleh
lebih dari 1 pemain sekaligus. Bila pemain A mengganti B , maka bila pemain A
ingin masuk lagi hanya boleh mengganti B.
b. Time Out
Setiap regu melalui pelatih atau kapten regu dapat meminta Time out maksimal 2
kali setiap set, pada saat bola mati selama 30 detik.
c. Bola servis tidak boleh diblock atau di smes.
d. Semua anggota badan boleh memainkan bola.
e. Pindah posisi ( Switch )
boleh dilakukan setelah servicer memukul bola,tetapi pemain yang boleh melakukan
semes /blok hanya pemain yang semula posisi 2,3, dan 4.
f. Kaki menginjak garis tengah diperbolehkan asal tidak melewati garis.
g. Relly point
Relly point artinya setiap bola mati ,maka terjadi point untuk regu yang dapat
mematikan bola tersebut.
h. Hal – hal yang dapat membatalkan servis.
 Saat dipukul bola tidak diangkat
 Saat memukul bola kaki menginjak garis belakang.
 Wasit belum memberikan tanda dimulainya servis.
 Bola tidak melewati net
 Bola keluar lapangan/aut

i. Pemain Libero
 Setiap regu berhak mendaftarkan satu pemain kusus bertahan / LIBERO atau
defensive player. Dan menggunakan seragam berbeda dari teman seregunya.

3. Memenangkan suatu pertandingan

Kemenangan suatu pertandingan ditentukan atas dasar sistim kemenangan set yaitu :
a. Thwo winning set ( dua set kemenangan )
 Regu yang telah memenangkan 2 set dinyatakan menang.
 Kedudukan akhir set kemenangan adalah 2 – 0 atau 2-1.
 Suatu set dimenangkan oleh regu yang lebih dahulu meraih angka 25
 Dalam keadaan angka sama 24-24 ( yus ) permainan dilanjutkan sampai
salah satu regu memimpin 2 angka atas lawannya.(24-26; 25-27, 28-30 dst )
 Bila kedudukan set sama 1 – 1 ( Long Set ), set penentuan / set ke 3
dimainkan sampai salah satu regu mendapat angka / nilai 15 dengan
minimal memimpin 2 angka atas lawannya.

b. Three Winning Set ( tiga set kemenangan )

 Regu yang telah memenangkan 3 set dinyatakan menang.
 Kedudukan akhir set kemenangan adalah 3 – 0 ,3 – 1, atau 3 - 2
 Bila kedudukan set sama 2 – 2 ( disebut Long Set ), set penentuan / set ke 5
dimainkan sampai salah satu regu mendapat angka / nilai 15 dengan
minimal memimpin 2 angka atas lawannya.

II. BOLA BASKET

A. Sejarah
Permainan bola Basket diciptakan oleh Dr. James A. Neismith seorang Pembina Pendidikan
jasmani di Young Mans Christian Association ( YMCA ) dikota Spring field, Massachusets,
Amerika Sertikat, pada tahun 1891.

B. Lapangan
Panjang lapangan 24 s/d 28 m
Lebar lapangan 13 s/d 15 m
Tinggi ring basket dari lantai 3,05 m

C. Pemain
5 pemain inti , dan 5 s/d 7 pemain cadangan
Yang terdiri dari 2 pemain penyerang ( Foreward ) , 2 pemain bertahan ( Guard ) , dan 1
pemain Center ( pengatur serangan dan pertahanan ).

D. Lama pertandingan
Waktu pertandingan adalah 4 x 10 menit (4 Quarter ).

E. Time Out ( Minta waktu untuk mengatur siasat dan strategi ).

Untuk waktu 4 x 10 menit , 1 x time out pada Quarter 1,2, 3 dan 2 x time out untuk Quarter 4 .

F. Jump Ball ( bola loncat )

Digunakan untuk : permulaan pertandingan

G. Pelanggaran / Kesalahan
Ada 2 macam kesalahan , yaitu :
1. Kesalahan teknik ( technical foul )
Yaitu kesalahan yang berhubungan dengan peraturan dan sportifitas/ sopan santun .
Misalnya berkata kasar terhadap wasit/ lawan, memukul lawan, menjegal lawan dsb.
Hukumannya adalah finalti 1 kali oleh kapten regu, setelah pinalti bola dimainkan dari
tengah –tengah garis samping oleh teman seregu.
2. Kesalahan Perseorangan ( personal foul )
Seorang pemain tidak diperbolehkan :
a. Memukul bola dengan tangan mengepal
 b. Mendribel dengan dua tangan , atau mendribel lalu ditangkap dan mendrribel
lagi . ( pelanggaran ini disebut double )
c. Sengaja menyentuh bola dengan kaki ( lutut kebawah )
d. Melakukan pivot yang salah. ( pivot artinya Pada waktu memegang bola
melangkahkan satu kaki kemana mana dengan berputar pada kaki yang lain,
kaki yang berputar tidak boleh diangkat jari-jarinya ( tumit boleh ).
e. Sambil membawa bola melangkah lebih dari 2 langkah ( Walking/Running ).
f. Tidak berusaha memainkan bola yang sedang dipegang sampai 5 detik ( bola
pegang ). Termasuk saat lemparan kedalam dalam waktu kurang dari 5 detik
sudah harus dilempar.
g. Ketika teman seregunya menguasai bola , berada didaerah hukuman lawan
lebih dari 3 detik. ( Three second Foul ).
h. Selama men-dribble , melanggar / menabrak lawan yang menghalangi dengan
cara yang betul.
i. Menyentuh anggota badan lawan .
j. Menghalangi gerakan lawan dengan tangan.
k. Main kasar terhadap lawan.

Hukuman untuk personal foul nomor a s/d adalah lemparan kedalam .

Hukuman untuk nomor I , j , k yang menghilangkan harapan masuk adalah pinalti 2
kali.

H. Nilai
1. Goal dari lemparan bebas / pinalti dihitung 1 angka
2. Goal dari lapangan saat permainan berlangsung dihitung 2 angka.
3. Goal dari luar garis 3 angka ( daerah 3 angka )dihitung 3 angka.( Three point ).

I. Tehnik Dasar Bola basket

1. Men-dribble atau menggiring bola
a. menggiring bola tinggi untuk menggiring jarak jauh dan cepat.
b. menggring bola rendah untuk melewati/menerobos lawan
c. Menggiring campuran menurut kebutuhan.
2. Lempar bola ( Passing )
a. chest pass : lemparan setinggi dada, untuk operan jarak pendek
b. Bound pass : lemparan pantulan , untuk menghindari tangkapan lawan
c. Over head pass : Operan diatas kepala, untuk melewati lawan
d. Operan samping dengan satu tangan , untuk jarak jauh
e. Operan kaitan/ lengkung samping , untuk melewati pemain yang lebih tinggi.
3. Menangkap bola
Menangkap bola dalam arti pemain harus menjemput bola ,bukan menunggui datangnya
bola . Menangkap bola merupakan satu kesatuan dengan melempar bola.
4. Menembak ( shooting )
a. Menembak satu tangan diatas kepala
b. Menembak dua tangan sambil meloncat ( Jump Shoot )
c. Tembakan Lay up, tembakan yang dilakukan dari jarak dekat sekali dengan
ring basket yang didahului dengan gerakan dua langkah.
d. Tembakan kaitan, dilakukan dengan sikap miring/menyampingkan keranjang
dan bola dilepaskan dengan tangan yang berjauhan dengan basket.
5. Merayah / Rebound
Rebound adalah bola yang memantul kembali ke lapangan setelah mengenai ring basket
atau papan pantul, dan kemudian berhasil dikuasai oleh salah satu regu.

J. Strategi / Pola penyerangan dan pertahanan

1. Pola penyerangan, macamnya ;
a. Set Office, adalah pola penyerangan yang direncanakan dari awal sampai
penyelesaian akhir.
b. Fast Break, adalah pola penyerangan yang dilakukan cepat dan tiba-tiba,
ketika regu bertahan berhasil merebut bola dari penyerang.
c. Shuffle, adalah pola penyerangan yang dilakukan oleh semua pemain dalam
satu tim. Pemain bergerak dari satu tempat ketempat lain sesuai rencana yang
telah tersusun.
 d. Double Fivot Offence, adalah dengan menempatkan satu/dua pemain yang
bergerak disudut daerah pertahanan lawan.
e. Give and Go Weave, adalah pola yang melibatkan lima pemain untuk terus
bergerak saling mengoper untuk menerobos pertahanan lawan.
f. Drive Driving, adalah pola yang dilakukan seorang pemain sendirian bergerak
cepat menerobos pertahanan lawan sambil menggiring untuk menciptakan
angka.

2. Pola Pertahanan ( Defensif ), macamnya

a. Pertahanan Perseorangan, misalnya menjaga penggiring, menjaga pemotong /
penerima bola, menjaga penembak dan memoros
b. Pertahanan berkawan , misalnya :
 Pertahanan Daerah ( Zone Defence ), Pertahanan daerah pda dasarnya
setiap pemain diberi tugas menjaga daerah tertentu.Bentuk formasinya :
2-1-2, 2-3, 3-2,1-2-2, dan 2-2-1
 Pertahanan satu lawan satu ( Man to man Defence )
Setiap pemain harus mengawal atau menjaga pemain lawan yang masuk
kedaerah bertahan dengan membentuk formasi man to man, yang artinya
seorang pemain bertanggung jawab terhadap satu orang lawan.
 Pertahanan satu lawan satu dengan penolong, artinya bila terjadi
kebobolan penjaga yang terdekat menolong untuk menutup lawan .

III. SEPAK BOLA

A. Sejarah
Olahraga sepak bola dikenal di Cina sejak Dinasti Han, ditemukan semacam sepak bola yang
disebut “ Tsu Chu “untuk melatih tentaranya . Bentuk latihannya adalah menendang bola kulit
dan memasukkanya kedalam jaring kecil.
Sepak bola berkembang di inggris dan Inggrislah yang mengenalkan permainan sepakbola.

B. Peraturan Umum
1. Lapangan
Panjang lapangan 90 m s/d 110 m, lebar 64 m s/d 74 m.
Ukuran gawang tinggi2.44 m dan lebar 7,32 m
2. Pemain /Tim
Jumlah pemain 11 orang dan minimal 8 orang dengan 6 pemain cadangan tetapi hanya 3
yang boleh mengganti pemain saat pertandingan.
3. Lama permainan
2 x 45 menit dengan istirahat 15 menit. Babak tambahan 2 x 15 menit ,istirahat 5 menit.

C. Peraturan Permainan
1. Kick Off ( tendangan permulaan )
Untuk memulai pertandingan saat permulaan dan pergantian babak , juga bila terjadi
goal, dilakukan di setengah lingkaran tengah .
2. Off side
Seorang pemain berada pada posisi off side apabila ia lebih dekat pada garis gawang
lawan daripada bola , kecuali ia berada didaerah gawangnya sendiri.

3. Throw in ( lemparan kedalam )

Melakukan lemparan dari luar garis samping,Terjadi bila bola seluruhnya melewati
garis samping
4. Corner Kick ( Tendangan sudut )
Tendangan oleh penyerang dari sudut gawang lawan ,terjadi bila seorang pemain
mengeluarkan bola di daerah lapangan sendiri melewati garis gawang
5. Goal Kick
Tendangan oleh pemain bertahan di daerah gawang, terjadi bila bola seluruhnya
melewati garis gawang lawan dan terakhir dimainkan pemain penyerang.
6. Finalty Kick ( tendangan penalty )
 Tendangan hukuman didepan gawang sejauh 11 m oleh pemain lawan , terjadi bila
pemain bertahan melakukan pelanggaran di daerah tendangan hukuman ( Area Penalty )
7. Free Kick ( Tendangan hukuman )
Terjadi bila pemain melakukan pelanggaran ringan atau berat, misalnya menjegal
lawan, menendang lawan , memegang lawan, dsb.

KOMPETENSI KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran /kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melalukan tugas pekerjaan
sehari-hari tanpa meninmbulkan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cukup semangat dan
tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan lain yang mendadak.

Komponen utama kesegaran jasmani :

1. Daya tahan Kardiorespirasi/ Kondisi Aerobik
Adalah kemampuan dari jantung, paru-paru, pembuluh darah, dan otot-otot tubuh untuk
melakukan latihan yang keras dalam jangka waktu lama, seperti jalan cepat, jogging, renang,
senam aerobic dan lompat tali. ( Atau kemampuan jantung, peredaran darah dan paru-paru
untuk menyalurkan oksigen dan zat-zat makanan keotot-otot dan mengangkut zat-zat sisa
secepat dan seefisien mungkin.).`
Bentuk latihannya berupa : lari/joging, bersepeda, jalan kaki, renang, senam aerobik dll.
2. Kekuatan otot ( Strength )
Adalah kemampuan otot-otot untuk menggunakan tenaga maksimal dalam mengangkat beban
Latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan tahanan ( resistance
exercises ) misalnya : mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban. Beban itu bisa
berupa anggota tubuh sendiri atau beban dari luar misalnya barbel, besi , teman dll.
Bentuk latihan kekuatan sederhana setelah melakukan pemanasan :
a. latihan kekuatan otot lengan , misalnya menumpu pada kedua tangan, Push up
b. Latihan kekuatan otot perut , misalnya sit up
c. Latihan kekuatan otot punggung, misalnya back lift
d. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu misalnya berjalan dengan lengan berpasangan )
e. Latihan kekuatan otot tungkai ,misalnya Squat jump, lompat pagar
f. Latihan beban ( Weight training ).
3. Daya tahan otot ( Endurance )
Adalah kemampuan otot-otot tubuh untuk menggunakan kekuatan sub maksimal ( sedang )
dalam jangka waktu tertentu (lama).
Bentuk latihannya yaitu mengangkat beban yang tidak terlalu berat, tetapi dengan jumlah
angkatan yang banyak.
4. Kelenturan / Fleksibilitas
Adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakan anggota badan
pada luas gerak tertentu pada suatu persendian.
Kelenturan dapat ditingkatkan dengan latihan mengayun , memutar dan menggerak-gerkkan
anggota badan.
5. Komposisi tubuh.
Adalah prosentasi lemak badan dari berat badan tanpa lemak( otot, tulang, tulang rawan, dan
organ-organ vital).

Komponen kesegaran jasmani lainnya adalah :

6. Keseimbangan
Adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis ( tidak bergerak )
atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis.
Latihan keseimbangan dilakukan dengan mengurangi / memperkecil bidang tumpuan..misalnya
berdiri dengan salah satu kaki, sikap jongkok berdiri, brtumpu pada pundak dll.
7. Kelincahan ( Agility )
Kemampuan seseorang untuk mengubah arah gerakan secepat-cepatnya.
Bentuk latihan kelincahan ,antara lain lari bolak-balik,(Shuttle-run ), lari belk-belok (Zig-zag ),
dan jongkok berdiri.
8. Kecepatan ( Speed )
Adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan waktu yang relatif singkat
agar mencapai hasil yang baik.
 Bentuk latihan kecepatan ada 3 macam , yaitu :
a. Kecepatan sprint (Sprinting Speed )
Adalah kemampuan seseorang bergerak kedepan dengan kekuatan dan kecedpatan
maksimal untuk mencapai hasil sebaik baiknya, latihannya berupa interval running.
b. Kecepatan reaksi ( Reaction Speed ).
Adalah kemampuan seseorang untuk menjawab rangsangan secepat mungkin
c. Kecepatan bergerak ( Speed of movement ).
Adalah kemampuan seseorang untuk bergerak secepat mungkin dalam suatu gerkan yang
tidak terputus.
Macam latihan untuk meningkatkan kecepatan adalah: lari cepat dengan jarak 40-60 m,
lari menuruni bukit ( Down Hill ), dan lari naik bukit ( Up Hill ).
9. Ketepatan ( Accuracy ).
Adalah kemampuan seseorang untuk mengarahkan suatu gerak ke suatu sasaran tertentu sesuai
dengan tujuannya.
Bentuk latihannya misalnya mengarahkan /melempar bola kesuatu sasaran .

Takaran / Dosis Latihan Kebugaran Jasmani :

1. Intensitas latihan
Adalah tingkat kesungguhan seseorang dalam berlatih..Intensitas latihan dapat diukur dengan
menghitung denyut nadi permenit..
Denyut nadi maksimal ( DNM ) yang boleh dicapai pada waktu kita melakukan latihan
olahraga adalah 220 dikurangi umur ( dalam tahun ).
Pada olahraga kesehatan intensitas latihan harus mencapai denyut nadi antara 72-87 % dari
denyut nadi maksimal (DNM), angka-angka tersebut dinamakan zone latihan.
Contoh untuk siswa berumur 16 tahun , maka intensitas latihannya untuk zone latihan minimal
adalah 72 % dari DNM ( 220-16 ) = 72 x 204 = 146,9 (147 ) denyut per menit.
100
Dan zone latihan maksimal adalah 87 % X DNM ( 220-16 )
87 x 204 = 177,5 ( 178 ) denyut per menit.
100
Jadi orang yang berumur 16 tahun bila melakukan latihan maka intensitas latihan haruslah
sampai denyut nadi mencapai paling sedikit 147 denyut per menit ( 72 % DNM ) dan paling
tinggi 178 denyut per menit ( 87 % DNM ).
2. Lamanya/Volume latihan
Jika intensitas latihan lebih tinggi maka waktu latihan dapat lebih pendek dan sebaliknya.
Takaran lamanya latihan untuk olahraga kesehatan adalah antara 20 – 30 menit dalam zone
latihan.
3. Frekuensi/Densitas Latihan
Latihan yang baik paling sedikit tiga hari perminggu. Hal ini disebabkan ketahanan seseorang
akan menurun setelah 48 jam tdak melakukan latihan.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani secara teratur bermanfaat untuk tubuh , diantaranya membangaun
kekuatan dan daya tahan otot , terutama kekuatan otot dan persendian.
Tujuan utama latihan kondisi fisik adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan
ergosistem tubuh.

Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat dan berulang ulang dengan meningkatkan
beban latihannya dapat meningkatkan kebugaran jasmani seseorang. Hal ini akan menyebabkan
seseorang akan kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.

Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan yang baik dan berhasil adalah latihan yang dilakukan secara teratur , seksama, sistimatis,
serta berkesinambungan, sepanjang tahun, dengan pembebanan latihan ( Training Load ) yang
selalu meningkat dan bertahap setiap tahun.
Progam latihan harus disusun berdasar prinsip latihan sbb :
1. Prinsip Over Load
Adalah prinsip latihan pembebanan yang harus melebihi ambang rangsang terhadap fungsi
fisiologi yang dilatih.. Dalam melakukan latihan porsi latihan harus bervariasi antara latihan
berat dan ringan.
 2. Prinsip konsistensi
Adalah keajegan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup lama.
3. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang spesifik akan mengembangkan efek biologis dan menimbulkan adaptasi tubuh.
4. Prinsip progesif
Adalah suatu latihan dengan pembebanan yang berangsur-angsur meningkat sesuai kemajuan
dan kemapuan atlet.
5. Prinsip indiviualitas
Tiap latihan harus dibuat cocok bagi individual.
6. Prinsip tahap latihan
Beban latihan meningkat secara bertahap.
7. Prinsip periodisasi
Adalah program jangka pendek dan jangka panjang dan bertahap.

KOMPETENSI ATLETIK
Atletik berasal dari bahasa yunani yaitu Athlon / Athlum artinya pertandingan, perlombaan pergulatan atau
perjuangan

A. NOMOR ATLETIK
1. Nomor lari jarak pendek :Lari 100 m, 200 m , 400 m
2. Nomor lari jarak menengah : Lari 800 m dan 1500 m
3. Nomor lari jarak jauh : 3000 m ( Putri ), 5000 m dan 10000 m ( putra )
4. Nomor lari estafet : 4 x 100 m, 4 x 400 m
5. Nomor lari gawang : 100 m gawang ( putri ) dan 110 m ( putra )
6. Nomor jalan cepat : 5 Km, 10 Km untuk putri, 10 Km dan 20 Km untuk putra.
7. Nomor lempar ( lempar lembing, cakram , dan peluru untuk putra dan putri serta lontar martil
untuk putra )
8. Nomor lompat
 untuk putri : lompat tinggi dan lompat jauh
 untuk putra : Lompat tinggi, jauh, jangkit dan lompat tinggi galah.
9. Nomor panca lomba ( putri ) : lari 100 m gawang, tolak peluru, lompat tinggi (hari pertama ),
lompat jauh dan lari 800 m ( hari kedua )
10. Nomor Sapta lomba (putri) : lari 100 m gawang, lompat jauh, lempar lembing, lari 200 m ( hari
pertama ), lompat tinggi, tolak peluru dan lari 800 m.
11. Nomor Dasalomba ( putra ) yang meliputi : lari 100 m, l. jauh, l. tinggi, l. 400 m (Hari
pertama) , lari 110 m gawang, lempar cakram, lompat tinggi galah,lempar lembing dan lari 1500
m ( hari kedua ).

B. LOMPAT JAUH
1. Tahapan lompat jauh
a. Awalan
Adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan horizontal sebelum
melakukan tolakan.
b. Tolakan / tumpuan
Adalah perubahan gerakan dari gerakan horizontal ke vertical yang dilakukan secara cepat.
Tolakan menggunakan kaki yang terkuat
c. Sikap badan di udara / melayang.
Pada saat melayang diudara pelompat bias menggunakan 3 gaya yaitu :
 Gaya jongkok / Tuck style sit down in the air,
 Gaya menggantung / melenting / hung style / Schnepper
 Gaya berjalan diudara / walking in the air/ hitch kick style
d. Pendaratan.
Membengkokan kaki / ngeper dan menjatuhkan badan kedepan titik pendaratan.

2. Peraturan lompat jauh

a. Peserta dinyatakan diskualifikasi bila :
 Kaki menginjak tanah didepan balok tumpu
 Keluar bak pasir melalui belakang pendaratan
 Dipanggil 1,5 menit belum melompat
b. Bila peserta lebih dari 8 orang, tiap peserta melompat 3 x giliran, dan 8 peserta dengan
lompatan terbaik, dapat melompat 3 kali lagi.
 Bila peserta hanya 8 atau kurang dari 8 orang , semua peserta harus melompat 6 x
giliran.
Biula hasil lompatan terbaik sama ( Tie ) ditentukan dengan melihat hasil lompatan
kedua, ketiga dst.

C. LOMPAT JANGKIT
Lompat jangkit ( Hop Step and jump ) atau Triple Jump adalah suatu lompatan yang terdiri dari jingkat
(HOP), Langkah ( Step) dan lompat ( Jump ) yang dilakukan secara berurutan dan terpadu.

D. TOLAK PELURU ( The Shot Put ).

Pada tolak peluru , peluru tidak dilempar, tetapi ditolak atau didorong dengan satu tangan yang bermula
dari pangkal bahu.
1. Gaya tolak peluru ada 2 , yaitu :
a. Gaya ortodoks/lama.
Gaya tolak peluru dimana awalan menyamping sudut lemparan.
b. Gaya O,Brien
Gaya tolak peluru dimana awalan membelakangi sudut lemparan. Gaya ini diciptakan oleh Parry
O,Brien pada tahun 1950
2. Perlengkapan Tolak peluru
a. Sektor lemparan dibatasi oleh 2 garis yang menuju ke pusat lingkaran, melewati tepi balok
lemparan yang panjangnya 1,22 m
b. Berat peluru untuk pria 7,26 Kg, sedangkan wanita 4 Kg

3. Peraturan Lomba Tolak Peluru

Peserta dinyatakan gagal dalam melakukan tolakan apabila melakukan hal-hal berikut ini :
a. Menyentuh balok batas sebelah atas
b. Menyentuh tanah diluar lingkaran
c. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
d. Peluru jatuh diluar sektor llingkaran.
e. Dipanggil sudah 2 menit belum melempar

E. LEMPAR LEMBING
1. Cara Memegang Lembing
a. Cara Amerika
Menempatkan Ibu jari dan jari telunjuk diujung pegangan denganketiga jari yang lain
melingkar disekitarnya.
b. Cara Finlandia
Menempatkan ibu jari dan jari tengah diujung lilitan pegangan, jari telunjuk diluruskan
dibawah lembing dan jari manis dan kelingking diatas lilitan.
2. Gaya lempar lembing
Gaya lempar lembing terjadi saat melakukan awalan terakhir sebelum sikap melempar,
ada 2 gaya:
a. Gaya langkah jingkat, sebelum sikap melempar didahului langkah jingkat
b. Gaya langkah silang, sebelum sikap melempar didahului langkah silang.
3. Peraturan
a. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan
b.Lemparan yang sah, mata lembing harus menancap/ menggores tanah
c. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh lengkung lemparan, atau gari
samping atau menyentuh tanah didepan lengkung lemparan

KOMPETENSI KESEHATAN

I. HIV /AIDS

A. PENEMU HIV/VIRUS AIDS

Tahun 1980 dan 1981 korban AIDS mulai berjatuhan diAmerika Serikat yang diawali dari
kaum homo seksual.
Pada tahun 1983, Dr. Luc Montagnier dari Institut Pasteur Perancis menemukan sejenis virus
pada penderita yang mengalami kelumpuhan kekebalan dan gejala lympha dhinophaty syndrome
dan menamakan virus tersebut Lympha dinophati associated ( LAV ).
 Dr. Robert Gallo tahun 1984 dari National Institut of Health Amerika Serikat menemukan
virus yang sama pada kekebalan menurun. Ia menamakan human T. cell lymphatropic virus tipe III
(HLTV III ).
Atas keputusan komisi ahli virologi pada pertemuan Committee on taxonomi of virus , WHO
memberi nama baru untuk kedua penemuan tersebut menjadi Human Immunedeficiency Virus
(HIV).

B. Asal Usul Virus HIV

Menurut para ahli , AIDS diduga berasal dari sejenis kera di Afrika yang mempunyai struktur
sangat dekat dengn virus manusia. Sejak tahun 1968 virus ini telah membunuh kera-kera di Afrika.

C. Pengertian HIV / AIDS

AIDS singkatan dari Acquired Immune Deficiency syndrome, yaitu suatu penyakit yang
disebabkan virus HIV (Human Immunedeficiency Virus). Penyakit ini menyerang sistem
kekebalan tubuh ( immune system ), yaitu sistem perahanan alami tubuh terhadap serangan
organism easing yang masuk kedalam tubuh.

D. Masa Inkubasi Virus HIV

HIV dalam tubuh menyerang sel darah merah, yaitu limposit T-4 yang sangat berperan penting
dalam pengaturan sistm kekebalan tubuh. HIV mengadakan ikatan dengan CD 4, yaitu reseptor
yang terdapat pada permukaan limposit T-4.
Masa inkubasi atau mulai terjangkitnya penyakit terjadi saat jumlah sel CD-4 dalam tubuh
perlahan-lahan akan berkurang sampai setengahnya, yang berarti tubuh telah kehilangan ½ dari
kekebalannya. Dalam kondisi seperti itu kekebalan masih berfungsi dan dapat bertahan sekitar 9-10
tahun. Setelah 9-10 tahun terinfeksi HIV, jumlah sel CD-4 dalam tubuh akan sangat berkurang
sehingga sistem kekebalan tidak berfungsi lagi. Pada saat itulah penderita tersebut menjadi
penderita AIDS. Dengan demikian masa inkubasi HIV berkisar 1-9 tahun atau 1-10 tahun.

E. Cara Penularan Virus HIV

Penularan virus HIV melalui :
1. Hubungan kelamin
2. Transfusi darah
3. Alat-alat medis
4. Ibu hamil
5. Donor organ

F. Gejala-gejala Penyakit AIDS

Penyakit AIDS baru bisa ditemukan gejalanya setelah 5-10 tahun terhitung sejak terjadinya
penularan .
Gejala klinis penyakit AIDS, adalah :
1. rasa lelah berkepanjangan
2. Sering demam
3. Sesak napas dan batuk berkepanjangan
4. Berat badan menurun secara mencolok
5. Pembesaran kelenjar ( di leher, ketiak dan lipatan paha ).
6. Dire yang hebat
7. Terdapat bercak kemerahan pada kulit
8. Kalau terjadi infeksi , infeksinya semakin meluas dan berat.
II. Gizi

Pengertian Nutrisi/Zat Gizi. Zat gizi atau biasa juga disebut nutrisi adalah ikatan kimia yang
diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan energi, membangun dan memelihara
jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan (Almatsier, 2002) . Di dalam dunia olahraga, tidak
hanya metode latihan atau juga bakat yang akan menentukan prestasi yang dapat diraih oleh seorang
atlet, namun konsumsi nutrisi yang tepat dalam sehari-hari secara langsung juga akan memberikan
pengaruh yang positif terhadap peningkatan performa serta prestasi yang dapat diraih oleh seorang
atlet. Oleh karena itu, atlet yang memiliki tingkat kegiatan aktivitas fisik yang tinggi akan
membutuhkan konsumsi nutrisi yang tepat komposisinya agar ketersediaan sumber energi di dalam
tubuh dapat tetap terjaga baik untuk menjalankan aktivitas sehari-hari maupun saat akan menjalani
program latihan maupun saat akan bertanding . Sekadar informasi, bahwa dalam hal pemenuhan
kebutuhan energi, seorang atlet secara umum disarankan untuk memenuhi kebutuhannya dengan
kombinasi sebesar 50% atau secara ideal 55-65% konsumsi karbohidrat, 20-35% konsumsi lemak
serta 12-15% konsumsi protein. Nah jadi sebenarnya zat gizi utama yang diperlukan tubuh kita ya
tiga itu tadi. Namun agar aktivitas bisa kita lakukan dengan maksimal, tidak ada salahnya untuk
melengkapi dengan zat gizi lainnya.

Apa saja Zat Gizi lain yang diperlukan tubuh?

Zat Gizi utama: Sumber Energi (Karbohidrat, lemak) ; Zat Pembangun (protein) ; Zat Pengatur 
(vitamin, mineral, dan air).

1.    Karbohidrat

Karbohidrat disebut juga hidrat arang, mempunyai sifat Polisakarida (tak berasa), disakarida (manis),
monosakarida (manis). Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama bagi tubuh manusia. Karbohidrat
disimpan dalam tubuh dalam jumlah terbatas dan bentuk  simpanannya berupa Glikogen di otot dan
hati, serta glukosa di dalam darah. Kelebihan karbohidrat akan disimpan sebagai lemak serta bisa
dimetabolisir secara aerob dan anaerob. Makanan yang merupakan sumber karbohidrat adalah beras,
jagung, gandum, singkong, kentang, ubi, dan sagu. Karbohidrat berguna untuk menghasilkan kalori
sebagai sumber tenaga untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

2.    Lemak

Di dalam tubuh, lemak merupakan sumber tenaga paling efisien. Lemak berfungsi sebagai cadangan
makanan. Jika persediaan karbohidrat di dalam tubuh kita habis maka lemak digunakan sebagai
penggantinya. Berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi dua, yaitu lemak nabati dan lemak
hewani. Lemak nabati diperoleh dari tumbuhan, seperti kelapa, kacang tanah, kemiri, dan alpukat.
Sedangkan lemak hewani berasal dari hewan, misalnya daging, telur, susu, keju, dan mentega.
Semakin terlatih akan lebih banyak memanfaatkan lemak sehingga menghemat glikogen. Lemak hanya
bisa dimetabolisir secara aerobik karena miskin oksigen, selain itu disamping di sel otot, ada sel lemak
yg khusus untuk menyimpan kelebihan lemak.
3.    Protein

Protein merupakan zat makanan yang berfungsi sebagai pembangun tubuh. Selain itu, protein juga
berperan dalam penggantian bagian tubuh yang rusak dan membentuk zat kekebalan tubuh. Peran
utama nya adalah untuk pemulihan jaringan dan pembentukan otot sebagai hasil latihan, hormon,
enzim, dll. Sama halnya seperti lemak, protein terdiri dari dua macam, yaitu protein nabati dan protein
hewani. Sumber protein nabati di antaranya adalah tempe, tahu, kacang-kacangan, dan jamur.

Adapun sumber protein hewani adalah daging, ikan, telur, dan susu. Kebutuhan protein dalam tubuh
adalah 1,2 – 1,5 gram/kg dari berat badan, tidak boleh lebih dari 2 gram/kg dari berat badan karena
SDA nya tinggi (30-40%) dan membebani ginjal.

4.    Vitamin

Vitamin adalah zat makanan yang berfungsi sebagai pengatur dan pelindung tubuh. Vitamin dapat
mencegah timbulnya penyakit. Kekurangan vitamin (avitaminosis) dapat mengganggu kesehatan.
Namun yang perlu diingat adalah dengan empat sehat lima sempurna dan kebiasaan minum jus buah
kebutuhan vitamin akan tercukupi, jadi tidak  perlu suplemen tambahan, ditambah lagi apabila
kelebihan vitamin juga tidak berdampak apapun bagi tubuh. Selain itu juga semakin besar jumlah
penggunaan energi, semakin besar kebutuhan vitamin. Walaupun kebutuhan vitamin sedikit tetapi
harus didapat setiap hari, karena tidak bisa disimpan dalam tubuh.

Macam – macam vitamin dan kegunaannya bagi tubuh :

 Vitamin A berfungsi untuk mencegah penyakit mata, seperti rabun senja. Vitamin A terdapat
pada : hati, minyak ikan, daging, susu, sayuran dan buah berwarna orange.
 Vitamin B berfungsi untuk mencegah penyakit beri-beri. Vitamin B terdapat pada : kacang
hijau, daging, kulit beras dan sayuran.
 Vitamin C berfungsi untuk mencegah penyakit sariawan. Vitamin C terdapat pada buah-
buahan : jeruk, tomat, pepaya dan sayuran hijau.
 Vitamin D berfungsi untuk mencegah penyakit rakhitis (tulang). Vitamin D terdapat pada :
susu, minyak ikan, kuning telur.
 Vitamin E berfungsi untuk mencegah kanker paru-paru dan perawatan kulit. Vitamin E
terdapat pada biji-bijian, sayuran, telur, mentega dan susu.
 Vitamin K berfungsi untuk pembekuan darah. Vitamin K terdapat pada : bayam, tomat, dan
wortel.

5.    Mineral

Mineral merupakan zat pengatur tubuh yang merupakan unsur penting dalam penghantaran saraf,
kontraksi otot jantung dan rangka, serta menjaga keseimbangan  air. Mineral diperlukan oleh tubuh
dalam jumlah sedikit. Walaupun tubuh hanya membutuhkan sedikit, kita harus tetap memenuhinya.
Jika tubuh kekurangan mineral, kesehatan akan terganggu. Yang perlu diperhatikan bahwa makanan
yang mengandung empat sehat lima sempurna sudah cukup mengandung mineral, sehingga tidak perlu
tablet garam.
Beberapa mineral yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sebagai berikut :

 Yodium berfungsi untuk perkembangan kecerdasan. Terdapat pada makanan yang merupakan
hasil laut dan garam beryodium. Kekurangan yodium menyebabkan penyakit gondok.
 Fosfor berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi serta mengatur keseimbangan asam dan
basa dalam tubuh. Terdapat pada : daging, ikan dan telur
 Kalsium (Ca) berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi. Terdapat pada : susu, telur dan
buah-buahan
 Zat besi berfungsi untuk pembentukan hemoglobin dalam darah. terdapat pada : susu, hati,
kuning telur dan sayuran berwarna hijau
 Fluorin berfungsi untuk memperkuat gigi. Terdapat pada kuning telur, otak dan susu.
 Kalium berfungsi untuk mempengaruhi kerja otot jantung. Terdapat pada kacang-kacangan,
hati, ikan dan kerang.
 Natrium berfungsi mengatur kelancaran kerja otot terutama otot jantung dan mengatur
keseimbangan cairan dalam tubuh. Terdapat pada : ikan, pisang, kentang dan sayuran hijau.

6.    Air

Air merupakan kebutuhan mutlak bagi tubuh kita. Saat bertanding hanya mampu menyerap 800–1000
ml/jam atau segelas air/15 menit. Perlu diketahui juga bahwa minum air sekaligus banyak dapat
membebani lambung, menurunkan kadar garam, den produksi keringat berlebih. Air apabila diminum
bersama mineral, glukosa, dan hangat dapat diserap dengan cepat oleh tubuh.

Jadi?

Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumber-sumber energi yang tersimpan
di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran karbohidrat, pembakaran lemak, serta kontribusi sekitar 5
% melalui pemecahan protein. Diantara ketiganya, simpanan protein bukanlah merupakan sumber
energi yang langsung dapat digunakan oleh tubuh dan protein baru akan terpakai jika simpanan
karbohidrat ataupun lemak tidak lagi mampu untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Penggunaan antara lemak ataupun karbohidrat oleh tubuh sebagai sumber energi untuk dapat
mendukung kerja otot akan ditentukan oleh 2 faktor yaitu intensitas serta durasi olahraga yang
dilakukan.

Pada olahraga intensitas rendah (±25 VO max) dengan waktu durasi yang panjang seperti jalan kaki
atau lari-lari kecil, pembakaran lemak akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan
dengan pembakaran karbohidrat dalam hal produksi energi tubuh. Namun walaupun lemak akan
berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dalam olahraga dengan intensitas rendah, ketersediaan
karbohidrat tetap akan dibutuhkan oleh tubuh untuk menyempurnakan pembakaran lemak serta untuk
mempertahankan level glukosa darah.

Pada olahraga intensitas moderat-tinggi yang bertenaga seperti sprint atau juga pada olahraga beregu
seperti sepakbola atau bola basket , pembakaran karbohidrat akan berfungsi sebagai sumber energi
utama tubuh dan akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran
lemak dalam memproduksi energi di dalam tubuh. Kontribusi pembakaran karbohidrat sebagai sumber
energi utama tubuh akan meningkat hingga sebesar 100% ketika intensitas olahraga berada pada
rentang 70-95% VO max.