NAMA : MUH.N.

FA’IZ

KELAS : XI IPS 1

Mata Pelajaran : PJOK

Materi : PERMAINAN BOLA BESAR
1. BOLA BASKET

A. Peraturan Dasar Permainan Bola Basket

Setiap permainan tentunya memiliki peraturan tersendiri. Sekarang, Anda akan mendalami
berbagai peraturan dan strategi yang lebih terperinci. Peraturan dasar bola basket yang akan
dipelajari kali ini meliputi aturan memainkan bola,mengontrol bola, penguasaan bola, dan nilai
tembakan.

1. Aturan Memainkan Bola Basket

Pada permainan bola basket, bola dimainkan dengan tangan.Menendang bola atau meninju
bola tidak diperkenankan kecuali jika sentuhannya tanpa sengaja.

2. Aturan Mengontrol Bola Basket

Seorang pemain dikatakan sedang mengontrol bola saat ia berada dalam posisi akan melakukan
lemparan ke dalam atau sedang memegang dan memantulmantulkan bola dalam
permainan.Suatu regu dikatakan sedang mengontrol bola apabila salah seorang pemain regu
tersebut sedang mengontrol bola atau bola dioperkan di antara pemain regu.

3. Aturan Penguasaan Bola Basket

Suatu regu menguasai bola sampai bola dikuasai oleh regu lawan atau pada saat bola telah
ditembakan ke arah jaring atau tembakan hukuman.

4. Nilai Tembakan

Angka terjadi jika bola masuk ke keranjang dari atas.Jika regu dengan sengaja membuat gol di
jaringnya sendiri, maka tidak dihitung.Namun, jika salah satu pemain tidak sengaja membuat
gol ke jaringnya sendiri, angkanya tetap dicatat sebagai gol oleh kapten lawannya.

Ketentuan angka tercetak adalah sebagai berikut.

a. 1 angka jika gol dari lemparan bebas.

b. 2 angka jika gol dari lapangan.

c. 3 angka jika gol dari daerah 3 angka.

Jika seorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola masuk jaring dari
bawah,permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain yang berlawanan.Adapun
beberapa peraturan lainnya yang terdapat dalam permainan bola basket.

a.Pertandingan dinyatakan berakhir karena hal-hal berikut.

1) Apabila suatu kesalahan terjadi bersamaan dengan atau sebelum sinyal pencatat waktu
untuk mengakhiri pertandingan, babak, setengah permainan atau babak tambahan,
maka lemparan bebas yang terjadi sebagai akibat dari kesalahan itu harus dilaksanakan.
2) 2 Babak, setengah, atau seluruh waktu bermain dihentikan saat pencatat waktu
membunyikan sinyal, untuk menunjukkan akhir waktu bermain.

b.Pemain yang harus melakukan lemparan ke dalam tidak boleh melanggar ketentuan berikut.

1) Melangkah ke lapangan sebelum atau sambil melepas bola.

2) Menyentuh bola di lapangan sebelum disentuh pemain lain.
3) Melempar bola melewati papan pantul kepada pemain lain di lapangan.
4) Melempar bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yangada di lapangan
belakang.
5) Bola menyentuh daerah luar lapangan atau menyentuh tiang penyangga jaring atau
memasukkan bola ke jaring sebelum dioper kepada pemain di lapangan untuk lemparan
ke dalam.
6) Menahan bola lebih dari 5 detik.

c. Suatu regu dinyatakan kalah oleh penyimpangan berikut.

1) Regu itu menolak bermain setelah diinstruksikan oleh wasit untuk

melanjutkan pertandingan.
2) Tindakannya menghalangi pertandingan dilanjutkan.
3) 15 menit setelah waktu bermain regu tidak hadir atau pemain turun ke lapangan tidak
siap.
4) Regu yang dianggap kalah mendapatkan nilai 0 pada urutan peserta.
5) Kemenangan diberikan regu lawan dengan angka 20–0.

d. Pertandingan dinyatakan kalah karena kelalaian berikut.

1) Jika regu tersebut sedang memimpin perolehan angka dalam pertandingan, maka angka
itu harus dihapus. Jika regu tersebut tidak sedang memimpin dalam perolehan angka,
maka angka yang tercetak adalah 2–0. Selanjutnya, karena kelalaian tersebut
 mendapatkan nilai 1 dalam urutan peserta (klasifikasi) dan regu tersebut dinyatakan
kalah 2–0.
2) Suatu regu akan dinyatakan kalah jika jumlah pemain dari regu tersebut yang ada di
lapangan kurang dari 2 orang.

5. Posisi Pemain

Bola basket dimainkan oleh dua regu yang setiap regunya beranggotakan 5 orang pemain.
Dalam permainan bola basket, pemain dibagi menjadi 3, yaitu 2 orang menjadi penjaga
belakang (guard), 2 orang pemain depan (forward), dan seorang pemain tengah (center).

a. Pemain Depan

Tugas seorang pemain depan adalah menyusup ke pertahanan lawan. Posisi ini bersifat sebagai
penyerang.Penyerang juga dapat membantu penjaga belakang menghalangi lawan memasuki
daerah pertahanan.

b. Pemain Tengah

Tugas seorang pemain tengah adalah sebagai berikut.

1) Membendung atau memblok tembakan lawan.

2) Melakukan rebound, yaitu berusaha menguasai atau menangkap bola setelah
tembakan gagal dilakukan.
3) Menjadi target atau sasaran operan teman seregu ketika berada di
daerahpertahanan lawan.

c. Penjaga Belakang

Seorang penjaga belakang bertugas menjaga daerah belakang. Posisi penjaga belakang tidak
berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada saat regunya melakukan serangan. Akan tetapi,
penjaga belakang juga bisa menjadi pemberi umpan kepada teman seregunya dan sesekali
memasukkan bola ke keranjang lawan.Jadi, penjaga belakang memiliki tugas utama di garis
pertahanan.

2.SEPAKBOLA
Latihan bermain sepak bola mempunyai berbagai tujuan khusus antara lain

1. Meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain

2. Melatih dan menerapkan taktik tertentu
3. Melatih kerjasama yang baik bagian atau unit tertentu, maupun tim secara
keseluruhan
4. Meningkatkan kualitas fisik

Dalam situasi permainan terdapat hal yang harus dikuasai :

1. Strategi
2. Taktik bermain
3. Gerakan tertentu

Tujuan latihan untuk masing-masing lini/daerah dalam permainan sepak bola:

• Latihan bermain untuk pemain penyerang bertujuan mencetak gol

• Latihan bermain untuk pemain lapangan tengah bertujuan mengirim bola ke pemain
depan
• Latihan bermain untuk pemain belakang bertujuan stopper bola(menghadang bola yang
menuju daerah pinalti)

A. Pola penyerangan
Tujuan penyerangan adalah menciptakan gol sebanyak-banyaknya ke gawang lawan. Pola
penyerangan terbagi atas:

1.Pola dasar penyerangan untuk menghadapi pertahanan yang rapat atau kuat, dilakukan
dengan operan-operan bola panjang secara langsung untuk memancing lawan agar keluar dari
baris pertahanannya. Caranya, dengan memanfaatkan pemain sayap kanan dan sayap kiri,
sehingga pertahanan lawan kacau.

2.Pola dasar penyerangan dengan cara mengisi tempat yang kosong, tempat yang tidak dijaga
oleh lawan.

B.Pola pertahanan
Tujuan pola pertahanan adalah menghalau setiap bola yang memasuki daerah berbahaya
sehingga gawang tidak kemasukan bola. Pola pertahanan, maksudnya agar pemain lawan tidak
dapat menguasai bola atau memasuki daerah pertahanan. Pola dasar yang umum digunakan
adalah:

1.Pola dasar pertahanan seorang lawan seorang (man to man)

Artinya, seorang pemain dari pihak bertahan selalu mengikuti dan menjaga seorang pemain
lawan, agar tidak masuk ke daerah gawangnya.

2.Pola dasar pertahanan daerah (zone defence)

Artinya, seorang pemain pihak bertahan harus selalu menjaga setiap pemain penyerang yang
akan memasuki daerah yang menjadi tanggung jawabnya.

3.Pola dasar pertahanan kombinasi

Artinya, pola pertahanan gabungan antara pola pertahanan man to man dan zone defence.
Bentuk kerja sama antarpemain dalam satu tim adalah sangat mutlak. Dari 11 pemain di
lapangan harus ada kerja sama satu sama lain, mulai penjaga gawang, pemain belakang, pemain
tengah, dan pemain depan.

Bermain Sepak Bola dengan Peraturan SederhanaPeraturan tersebut antara lain:

1. Hand ball : bola mengenai lawan

2. Out ball : bola keluar lapangan
3. Goal : bola masuk gawang
4. Comer kick : tendangan sudut

Dengan peraturan sederhana membentuk kelompok untuk mengadakan latian untuk

mengadakan latian bermain bola. Sedangkan hal-hal yang perlu diperhatikan adalah:

1. Permainan dimulai dari titik tengah lapangan oleh regu yang telah memilih /memegang
bola.
2. Setiap regu berhak memasukkan bola kegawang lawan dan sebaliknya, semua regu
berhak mempertahankan gawangnya jangan sampai ada bola yang masuk.
3. Apabila terjadi gol bola permainan dimulai lagi dari titik tengah lapangan oleh regu yang
kemasukan bola.
4. Pemenang ditentukan oleh banyaknya gol yang diperoleh. Regu yang lebih banyak
memasukkan bola ke gawang lawan itulah regu yang dinyatakan menang.

Dalam pertandingan sepak bola kita sering mendengar kata-kata seperti diving, tackle,
tendangan voli, tendangan first time, dan lain-lain.Untuk orang yang berkecimpung di dunia
sepak bola, kata-kata itu tidak begitu asing.Namun bagi orang-orang awam, istilah seperti itu
kadang membingungkan. Beberapa istilah yang sering kita dengar dalam permainan sepak bola:

• BackPass: umpan pemain ke arah penjaga gawang sebagai upaya untuk

mengamankan wilayah pertahanan.
• Clearing: menghalau bola di daerah pertahanan sejauh mungkin ke arah depan.
 • Bicyclekick: tendangan akrobatik ke gawang lawan untuk menyambut umpan silang
dengan cara melompat membelakangi gawang sambil menendang bola dilewatkan
kepala penendang (tendangan salto).
• TendanganGawang: tendangan yang dilakukan dari daerah gawang sebagai akibat
keluarnya bola melewati garis gawang, dimana sentuhan terakhir dilakukan oleh
pemain penyerang.
• TendanganSudut: tendangan dari daerah sudut lapangan oleh pemain penyerang
karena bola melewati garis gawang setelah menyentuh pemain bertahan.
• Intercept: memotong umpan lawan.
• Diving: pemain lawan sengaja menjatuhkan diri di dalam wilayah kotak pinalti,
seolah-olah dilanggar oleh pemain bertahan, dengan harapan akan mendapat hadiah
tendangan pinalti.
• TendanganPinalt: tendangan yang dilakukan dari titik pinalti di dalam daerah pinalti,
dengan jarak 11 meter dari gawang.
• Offside: pemain penyerang berada pada posisi lebih dekat ke gawang lawan dari
pada pemain bertahan lawan sebelum bola diumpan oleh rekannya.
• Handsball: pemain (selain kiper) menyentuh bola dengan tangan. Penjaga gawang
juga akan dinyatakan handsball jika menyentuh bola di luar daerah pinalti.
• TotalFootball: sistim permainan yang dikembangkan Belanda dengan melakukan
serangan secara simultan ke arah gawang lawan oleh semua pemain, selain penjaga
gawang.

Dalam permainan sepak bola terdapat beberapaistilahdalamposisipemain, antara lain:

1. Keeper adalah pemain yang bertugas untuk mengamankan Gawang dari kebobolan gol
atau disebut penjaga gawang
2. Breaker adalah Pemain terakhir sebagai pelapis penjaga gawang.
3. Stopper adalah Pengawal Breaker, biasanya tergantung stategi pelatih berapa orang yang
dipasang.
4. WingBack adalah Pemain bertahan tapi bisa membantu serangan.
5. Playmaker adalah Pemain yang mengendalikan alur serangan atau disebut gelandang
6. Winger adalah Pemain murni sayap kiri atau kanan.
7. Target man adalah pemain Penyerang utama atau disebut Striker Murni.
8. StrikerTandem adalah pemain Penyerang pembantu yang biasanya posisi-nya agak
dibelakang striker murni.

3. BOLA VOLLY

Dalam permainan bola voli ada beberapa teknik dasar yang harus di kuasai pemain.Menguasai
teknik dasar sangat penting untuk menjaga kualitas permainan dan mengembangkan prestasi
pemain. Teknik-teknik dasar tersebut adalah:
A. Teknik dasar service atas

Service dalam permainan bola voli dilakukan di belakang garis lapangan.Bola yang dipukul harus
melewati net.Service merupakan tanda dimulainya permainan dan pergantian bola.Dewasa ini,
service dapat dimanfaatkan sebagai awal serangan terhadap lawan.

B. Teknik dasar membendung (block)

Membendung (blocking) adalah upaya menghalang-halangi serangan lawan dengan cara

merentangkan ke dua tangan pada tempat yang diduga menjadi jalannya bola.Tempat tersebut
biasanya terletak di dekat atas jaring. Ada 2 macam blocking yang dapat dilakukan pemain,yaitu
blocking tunggal dan berkawan. Blocking tunggal yaitu blocking yang dilakukan oleh satu orang
pemain.Blocking berkawan yaitu blocking yang dilakukan oleh dua atau tiga oarang pemain
sekaligus.

C. Teknik dasar mengumpan

Untuk mempelajari teknik dasar pengumpan, sangat dianjurkan menguasai teknik dasar
passing, baik passing atas maupun bawah.Dalm permainan biasanya pasing atas lebih banyak di
gunakan.Melalui passing atas lebih mudah dikuasaio dan dimainkan.

Berikut ini diuraikan empat jenis pengumpan:

1. Teknik mengumpan tinggi.

2. Teknik mengumpan rendah.
3. Teknik umpan ke belakang.
4. Teknik umpan jauh.

D. Teknik dasar smes (smash)

Smes (smash) adalah suatu gerakan memukul bola dengan keras yang arahnya memukul dan
mematikan. Smes (smash) merupakan suatu cara untuk melakukan serangan terhadap lawan
main. Ada tiga teknik smash yang lazim digunakan sebagai berikut :

 Smash Normal
 Semi Smash
 Push Smash

E. Peraturan permainan

Dalam permainan bola voli digunakan aturan-aturan yang telah baku. Beberapa peraturan
pokok dalam permainan bola voli sebagai berikut :
 1) Setiap pelanggaran (kesalahan) dalam bermain akan dikenai hukuman, yaitu
memberikan satu nilai kepada regu lawan. Regu yang melakukan servis
namuan melakukan pelanggaran hukumnya adalah pindah bola.
Perkecualiannya terdapat pada saat terjadi rally poin, yaitu setiap kali mati
atau mematikan lawan dihitung poin
2) Kesalahan dalam melakukan servis adalah bola tidak dilambungkan, bola
tidak dipukul dengan tangan, bola keluar lapangan, bola menyentuh atau
menyangkut net, mengulur-ulur waktu ketika servis, dan menginjak garis
belakang ketika bola belum dipukul.
3) Kesalahan pada waktu bermain didekat net adalah pemain menyentuh net
atau tiang ketika bola dimainkan, tangan pemain melewati net ketika
menyelesaikan serangannya. Kaki pemain melewati garis tengan lapangan
dan mengganggu lawan dengan menyentuh bola dari bawah.
4) Kesalahan ketika bermainadalah bola voli dipukul dua kali bersamaan
(double), bola dipukul keluar lapangan, memukul bola melewato roads yang
dipasang pada ujung net, menyentuh bola dengan bagian tubuh, pemain
pengganti tidak meapor kepada petugas pencatat, dan pemain memasuki
lapangan lebihdari tiga kali dalam satu set.

Materi :PeningkatankebugaranJasmani
LatihanKelincahan
Lincah berart mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tnggi.Lincah berhubungan
dengan reaksi terhadap perubahan arah sehingga keputusan harus diambil dengan cepat.
Dengan kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi atau
bergerak di arena tertentu dalamwaktusingkat.Kemampuan bergerak dengan gesit
membutuhkan waktu. Oleh karena itu, dayatahan otot juga perlu turut dilatih.

Latihan kelincahan (agility) dapat dilakukan dalam berbagai bentuk.Keragaman atau variasi
gerakan dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan

kelincahan yang mudah dilakukan adalah di antaranya sebagai berikut.

1. Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan berulang-ulang seperti gerakan
berlari.

2. Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m) dalam selang waktu tertentu.

3. Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat divariasikan.

Berdasarkan pengamatan terhadap jenis gerakannya, terlihat bahwa pada latihan kelincahan
dibutuhkan pula kecepatan sekaligus kekuatan.Kedua kemampuan tersebut berpadu untuk
suatu gerakan berubah arah dalam waktu yang singkat.

LatihanKekuatan

Kekuatan adalah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi suatu tahanan.Berikut

adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik.

• Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas

• Mencegah kemungkinan cedera

• Menunjang efisiensi kerja

• Memperkuat stabilitas persendian

Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi.Berat beban dapat disesuaikan
dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki.Berikut iniadalah beberapa latihan
kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.

1.Mengangkat Beban dengan Dua Lengan

Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan.Otot menjadi
memendek karena di dalam otot ada tegangan.Teganganinilah yang menyebabkan otot menjadi
kuat.

2.Mengangkat Beban dengan Satu Lengan

Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik.Kontraksi eksentrik terjadi jika otot
memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban diturunkan, otot bisep mengalami
kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban.Selain itu, latihan kekuatan dapat
dilakukan dengan hanya mengangkat tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up,
back up, squat jump, dan squat thurs.Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut
harus dilakukan secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak.

Latihan Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam waktu yang
lama.Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,yaitu daya tahan
otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru (cardiovascular endurance).

1.Daya TahanOtot

Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihanbeban. Pada
prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknyapengulangan yang harus
dilakukan dalam setap set lathan. Latihan daya tahan otot dilakukan dengan cara melakukan
pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian
otot yang akanditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya
dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan
otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.

2.DayaTahanJantung-Paru

Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahanjantung-paru, antara
lain lari jarak jauh,dan berenang jarak jauh.

a. Lari jarak jauh (long running)

b. Renang jarak jauh (long swimming),

Materi : Atletik
1.Lari
olahraga ini olahraga yang paling mudah dilakukan semua kalangan atau semua orang. olahraga
ini dibagi menjadi berbagai bagian yakni lari jarak pendek, lari jarak menengah, lari jarak jauh,
lari halang rintang, dan lari estafet. itu semua dibedakan menurut jarak tempuhnya

a.Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m,
200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan
penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus
ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.Gerakan lari jarak pendek dibagi
menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis.

Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :

• star berdiri (standingstart)

• star jongkok (crouching start)
• start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.

b. Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak
pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah
menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara
berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

1. badan harus selalu rilaks atau santai.

2. Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
3. Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
4. Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah
harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak
pendek).

c. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan
finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan
gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya.Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah
lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.

2. Lompat

Macam-macam lompat yaitu: lompat tinggi, lompat galah, lompat jauh, lompat ganda.

a Lompat tinggi

Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua
tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan
dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet.

b. Lompat galah

Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah acara di lapangan atletik yang
menggunakan orang yang panjang, fleksibel sebagai tiang bantuan melompat ke atas sebuah
bar. Tiang jumping kompetisi yang dikenal dengan Yunani kuno, serta Cretans dan Celt.Sudah
penuh medali di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan perempuan sejak 2000.

c. Lompat Jauh

Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg sejauh-
sejauhnya.Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45m,
balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar
2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter.Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari
perpaduan antara Kecepatan (speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan
(endurance), Ketepatan (acuration).

3. Macam-macam Lempar

a. Lempar Lembing

Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang
2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m. Lembing dipegang pada
bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang 20cm, dengan jari kelingking terdekat
pada ujung lembing, sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang
erat ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainya
menahan lembing di atas telapak tangan.Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas selama
gerakan melempar.

Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam
 1. Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr
2. Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr

Caramemeganglembing

a. Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas

b. Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawah
c. Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang lembing
diluruskan

Hakmelempar

• Mempunyai hak melempar 3 kali

• b. Melempar harus dengan 1 tangan

Diskualifikasi

a. Lembing tidak dipegang pada pembalutnya

b. 2 menit dipanggil belum melempar
c. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas
d. keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar
e. Lembing jatuh di luar garis sektor lempar
f. Ujung lembing tidak membekas pada tanah

b. Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik.Cakram yang dilempar berukuran
garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.Lempar cakram
diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.

Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang
cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikut gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan
sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat,
lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran
badan, lepasnya cakram diikut badan condong kedepan.

Latihan dasar menggunakan ring karet atu rotan

1) Diawali dgn sikap tegap

2) langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
 3) lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring
tetap lurus dan berada dibawah ketinggian bahu
4) langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti gerakan
pinggul dan dada ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan tangan ke atas dan
langkahkan kaki belakang ke depan

Cara memegang cakram

Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian
pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam Mengayunkan cakram

Ayunkan cakram dgn ring ke depan dank e belakang di samping tubuh.pada saat mengayunkan
cakram,tangan yg memegang cakram direntangkan sampai lurus.jangan sampai lepas

Gerakanlemparcakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram

1. persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram dgn tangan
kanan.ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri,kemudian ke
kanan secara berulang2.saat cakram diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgn cara
menyangganya
2. pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang - pada saat cakram di
belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk
sudut 40o ) - lepaskan cakram pada saat berada di depan muka
3. penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada
tanah sehingga b adan melonjak ke depan-atas - langkahkan kaki kanan ke depan
untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga
keseimbangan badan.

Materi : cara hidup sehat

Pengertian Pola Hidup Sehat

Pola hidup sehat adalah suatu usaha yang di lakukan manusia untuk menjaga kesehatan baik
itu jasmani maupun rohani. Dengan cara memperhatikan makanan dan rutinitas kegiatan
sehari-hari. Sebagai makhluk hidup kita tidak selalu sehat adakala kita sakit dan adakala kita
sembuh. Maka dari itu dengan menerapkan pola hidup sehat, kehidupan kita akan selalu baik
dan sehat.Tidak hanya kesehatan mental saja manusia juga harus memperhatikan kesehatan
rohaninya. Sebab kesehatan mental akan rusak bila mana seseorang itu tidak sehat pada
rohaninya. Maka dari itu dua pondasi ini merupakan pondasi utama dalam terciptanya pola
hidup sehat.

Cara Menerapkan Pola Hidup Sehat

Cara menerapkan pola hidu sehat sangat sederhana sekali, semua orang pun bisa melakukannya
dengan mudah.Akan tetapi membiasakanya itu yang sulit sekali untuk di terapkan.Maka dari itu
mulailah dari sekarang membiasakan diri dengan pola-pola hidup sehat.

1. Menjaga Asupan Konsumsi Makanan

Mengkonsumsi makanan merupakan poin pertama yang harus kita jaga.Hal ini di karenakan
faktor makanan yang sangat signifikan sekali terhadap kesehatan tubuh.Kita harus memilih
makanan yang sehat agar kita terhindar dari penyakit.

Makanan yang baik untuk kita konsumsi adalah makanan yang mengandung karbohidrat,
protein, vitamin dan lain-lain.Kita juga harus banyak mengkonsumsi buah-buahan, karena buah
banyak mengandung manfaat untuk tubuh kita.

2. Mengkonsumsi Buah-Buahan

Banyak khasiat yang di peroleh jika kita mengkonsumsinya secara rutin.seperti manfaat buah
nanas misalnya pada buah nanas sangat banyak sekali manfaat bila kita mengkonsumsi buah
tersebut.Tentunya buah yang di konsumsi adalah buah yang segar, karena buah yang segar
masih sangat fress dan nikmat jika di makan.

3. Perbanyak Minum Air Putih

Air putih memang air yang terlihat tidak istimewa dari rasanya. Tidak seperti susu misalnya,
namun tanpa air tidak akan jadi segelas susu. Air mineral yang mengandung banyak manfaat
pada tubuh kita dengan banyak meminum air putih tubuh manusia akan menjadi segar dan
sehat. Manfaat air puth adalah dapat mengeluarkan semua zat racun yang ada pada tubuh
kita.Maka dari itu dengan banyak meminum air putih maka racun di dalam tubuh kita akan di
netralisir dan akan di keluarkan melalui air seni.

4. Istirahat yang teratur

Hal selanjutnya yang harus kita perhatikan adalah menjaga istirahat yang cukup. Dengan
istirahat yang cukup maka tubuh kita akan kembali segar dan fit tentunya. Jika hal ini di
perhatikan maka kemungkinan terjadinya penyakit sangat jarang sekali.Ketika kita kurang
istirahat maka kita akan merasakan tidak enak pada badan. Misalnya badan kita menjadi lelah
tidak bersemangat dan juga rasa pusing pada kepala.Nah itu semua bisa di sebabkan karena
kurangnya waktu istirahat kita.Maka dari itu wajib bagi kita menjaga istirahat yang cukup agar
terciptalah pola hidup sehat pada kehidupan kita.

5. Berolahraga Secara Teratur

Olahraga merupakan kegiatan mingguan yang harus kita jalani.Karea dengan olahraga sangat
berpengaruh sekali dengan kesehatan. Tanpa berolahraga tubuh manusia akan kaku dan mudah
terkena penyakit.Olahraga yang dapat kita lakukan bisa apa saja yang terpenting adalah kita
mengeluarkan keringat.

6. Perbanyak Konsumsi Sayuran

Sayuran merupakan salah satu sumber gizi yang sangat bermanfaat pada tubuh
manusia.Sayuran merupakan makanan pendamping yang sangat di anjurkan untuk di
konsumsi semua orang. Sayang nya sebagian orang juga ada yang tidak suka mengkonsumsi
sayura.Apalagi anak-anak, kebanyakan dari mereka tidak suka memakan sayur, oleh karena itu
mari kita asumsikan pada diri kita agar selalu mengkonsumsi sayur-sayuran.

Materi: Senam Lantai

Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai

1. Sikap Kayang

Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki
bertumpu pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta perut
diangkat ke atas.Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk meningkatkan kelenturan
tubuh, terutama pada bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.

Teknik melakukan sikap kayang ada 2, dengan awalan tidur dan awalan berdiri.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berdiri :

1. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka

2. Posisi tangan masing masing berada di samping kaki

3. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke

belakang. Kepala tengadah kemudian badan melenting ke belakang, pastikan jika posisi
telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.

4. Bagi kalian yang masih pemula, bisa menggunakan bantuan tembok untuk penyangga
atau bisa juga meminta bantuan teman untuk membantu menahan bagian perut.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berbaring :

1. Awali gerakan dengan berbaring diatas lantai/matras

2. Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul

3. Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu pada matras dan
tempatkan ibu jari di samping telinga.

4. Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul dengan dorongan
dari kedua tangan dan kaki lurus

5. Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan

Beberapa kesalahan dalam melakukan sikap kayang :

1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering mengalami
sakit sakit hingga cedera otot karena tertarik setelah melakukan gerakan kayang.

2. Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.

3. Keseimbangan yang kurang

4. Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur dan
kekakuan pada otot perut.

5. Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.

2. Handstand

Handstand adalah posisi berdiri dengan kedua tangan berada di bawah dan kaki lurus ke
atas.Gerakan ini termasuk ke dalam tingkatan yang sulit untuk dilakukan karena memerlukan
keseimbangan yang tinggi.

Langkah-langkah untuk melakukan handstan :

1. Langkah awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan

2. Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.

3. Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai

4. Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.

5. Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.

6. Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan

7. Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan
dengan kedua tungkai rapat dan lurus.

8. Untuk pemula, jika belum berpengalaman melakukannya dapat menggunakan dinding

atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.

3. Headstand
 Headstand adalah posisi berdiri dengan kepala di bawah dengan ditopang menggunakan
keduatanganyangmembentuksegitga.

Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan handstand yang membutuhkan

konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih
tinggi pula.

Langkah-langkah dalam melakukan headstand :

1. Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai

2. Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi

3. Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga

4. Jalankan kaki pelan-pelan ke depan

5. Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, angkat 1 kaki lurus
ke atas, lalu kaki yang lainnya ke atas

Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan headstand :

1. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.

2. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha

3. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat

4. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

4. Meroda (Cart Wheel)

Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua tangan dengan kaki
terbuka lebar.Meroda dapat dilakukan dengan awalan ke kiri atau ke kanan, terserah bagaimana
posisi yang enak. Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerak yang baik

Cara melakukan gerakan meroda :

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di
samping badan.

2. Buka kaki selebar bahu sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V

3. Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.

4. Angkat kaki kiri lurus ke atas.

5. Kemudian, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.

6. Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.

7. Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.

8. Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

Cara memberikan bantuan saat melakukan cart wheel :

1. Satu orang teman memberikan pertolongan dengan cara berdiri di belakang orang yang
melakukan gerakan meroda.

2. Pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, maka si
teman segera memegang kedua sisi pinggulnya

3. Dilanjutkan dengan melakukan gerakan meroda ke samping, dan teman yang membantu
tetep memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai.

Kesalahan-kesalahan saat meroda :

1. Lemparan kaki kurang kuat

2. Lemparan kaki bergerak ke arah depan, seharusnya ke atas.

3. Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolakan

4. sikap badan kurang melenting

5. kedua siku dibengkokan

5. Salto (Summersault)

Salto adalah gerakan berguling di udara, salto bisa dilakukan kedepan ataupun
kebelakang.Mungkin salto adalah gerakan senam lantai tersulit.Harus sering-sering latihan agar
bisa melakukan gerakan ini, karena jika gagal dalam melakukan salto bisa fatal akibatnya.

Sebelum melakukan salto ada baiknya melakukan pemanasan salah satunya dengan melakukan
loncat harimau.

Langkah-langkah untuk melakukan salto :

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di
samping badan.

2. Kemudian melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan
tolakan sekuat tenaga.

3. Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan

tambahan.

4. Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.

5. Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.

6. Tangan diangkat ke atas.

7. Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.

Kesalahan-kesalahan saat melakukan salto :

1. Saat menolak kedua kaki kurang kuat.

2. Kedua lengan tidak terayun kuat ke atas.

3. Loncatan condong kedepan, bukan ke atas. Hal ini mengakibatkan loncatan tidak
mencapai tinggi maksimal. Kesalahan jenis ini membuat anda mendarat dengan posisi
duduk.

4. Posisi badan kurang melingkar. Karena lutut dan tangan tidak rapat, kepala juga tidak
menunduk.

5. Saat pendaratan lengan tidak merentang ke atas namun di ayun ke arah depan. Hal ini
akan mengurangi keseimbangan.
6. Lompat Harimau

Sesuai dengan namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang mirip dengan
harimau yang sedang menerkam. Secara teknis, teknik yang digunakan pada lompat harimau
kurang lebih sama dengan teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja.

Berikut langkah-langkah dalam melakukan lompat harimau :

1. Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.

2. Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.

3. Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.

4. Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.

5. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

Kesalahan saat melakukan lompat harimau :

1. loncatan kaki kurang kuat

2. tumpuan tangan kurang kuat

3. kepala digunakan sebagai tumpuan

4. saat rol ke depan kurang sempurna

7. Lompat Jongkok
Lompat jongkok merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan menggunakan
pet lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewat pet lompat. Berikut adalah
langkah-langkah dalam melakukan lompat jongkok :

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan

 Mulailah berlari dengan posisi badan agak condong ke depan

 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan dengan menggunakan kedua kaki.

 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai
dibuka.

 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan
direntangkan ke atas

 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri

Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketka melakukan lompat jongkok

 Awalan lari kurang cepat

 Ketika melompat tolakan kedua kaki tidak bersamaan

 ketika lompat tungkai kaki kurang terbuka lebar

 lompatan kurang kuat

 pada saat pendaratan kaki tidak bersamaan dan tidak berurutan

 pandangan tidak fokus ke depan

8. Lompat Kangkang

Lompat kangkang merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan melakukan
lompatan melewat di atas pet dengan posisi kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri.Untuk
melakukan lompat kangkang dibutuhkan suatu keberanian agar nantinya tidak terjadi hal-hal
yang diinginkan.
Berikut adalah tahapan-tahapan dalam melakukan lompat kangkang, tapi alangkah lebih baik
sebelum melakukan lompat kangkang diawali dengan melakukan pemansan agar tidak cedera

 Pertama adalah lari secepat mungkin ke arah papan dengan badan agak condong ke
depan

 Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan
ke bawah dan ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka

 pandangan fokus ke peti lompatan

 Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakkan kedua tangan dengan
sekuat-kuatnya. Badan lurus dengan kedua tangan direntangkan

 Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke
atas.

Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketka melakukan lompat kangkang

 lari yang tidak begitu cepat sehingga lompatan kurang maksimal

 saat menolakan kaki pada papan tolakan, tungkai kaki kurang terangkat/ tinggi badan
kurang lurus

 saat tangan bertumpu, kepala terlalu kedepan sehingga lengan tidak bisa lurus dengan
badan

 panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas
peti

 pada saat melakukan lompatan lutut bengkok