Persiapan untuk Olahraga Aerobik

Tugas

Koas IKM

Oleh

PUTRI SIFAHUL HUSNA

MAHASISWA

2208320020

FAKULTAS KEDOKTERAN

UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH SUMATERA UTARA MEDAN

2023
 TINJAUAN PUSTAKA

Persiapan untuk Olahraga Aerobik

Kata aerobik sendiri berasal dari Yunani yaitu aer yang berarti udara dan bios
berarti hidup, jadi dapat diartikan sebagai hidup dalam udara. Semua proses dalam
tubuh dapat berlangsung bila ada oksigen, yang secara kolektif dinamakan
metabolisme aerobik.

Latihan aerobik adalah latihan yang menuntut oksigen tanpa menimbulkan hutang
oksigen yang tidak terbayar. Latihan ini disebut juga sebagai general endurance,
sehingga dapat dikemukakan pengertian senam aerobik, yaitu serangkaian gerak
yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih
sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinyuitas, dan durasi
tertentu.(Purwanto, 2020)

Aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan

oksigen masih dapat dipenuhi dengan kecepatan dalam menempuh waktu. Dua
ciri dari latihan aerobik adalah :

1) Olahraga tersebut cukup mengakibatkan tubuh berfungsi untuk jangka

waktu sedikitnya 20 sampai 30 menit setiap olahraga
2) Olahraga tersebut akan memberikan kegiatan yang cukup menarik hingga
ingin mengulanginya kembali gerakan yang sudah dilakukan tadi

Olahraga aerobik (dengan oksigen) melibatkan kelompok-kelompok otot besar

dan dilakukan dengan intensitas yang cukup rendah serta dalam waktu yang
cukup lama, sehingga sumber-sumber bahan bakar dapat diubah menjadi ATP
dengan menggunakan siklus asam sitrat sebagai jalur metabolisme predominan.
Olahraga aerobik dapat dipertahankan dari lima belas menit sampai dua puluh
menit hingga beberapa jam dalam sekali latihan. (Purwanto, 2020)

Manfaat aerobik adalah :

a) meningkatkan stamina dan mengurangi kelelahan,

b) latihan aerobik menstimulasi sistem kekebalan Anda, membuat Anda tidak
terlalu rentan terhadap penyakit kecil yang disebabkan virus, seperti pilek
dan flu,
c) mengurangi resiko kesehatan seperti obesitas, penyakit jantung, tekanan
darah tinggi, stroke, dan jenis kanker tertentu. Di dalam senam aerobik ada
yang namanya intensitas, dan cara menentukan intensitas senam aerobik.
Untuk menentukan intensitas senam aerobik pada dasarnya sama dengan
menentukan intensitas latihan pada olahraga lain. intensitas latihan

1
 ditandai dengan tercapainya tingkat denyut nadi yang diharapkan
meningkat. Secara umum, Intensitas latihan yang ditentukan tercapainya
denyut nadi sekitar 60-80% dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi
maksimal tadi ditentukan berbeda-beda dari siap orang bergantung pada
usianya.(Ramadhani and Medan, 2020)

Cara Menentukan denyut nadi maksimal dengan rumus : 220 dikurangi usia.
Sebagai contoh, jika berumur 20 tahun, denyut nadi maksimalnya adalah
(220–20 = 200), intensitas latihan adalah antara 60 – 80% dari denyut nadi
maksimal, jadi denyut nadi berkisar antara 120 – 160 untuk orang yang
berumur 20 tahun tadi, denyut nadinya harus mampu mencapai jumlah denyut
nadi tersebut. Penentuan lama latihan harus disesuaikan dengan kemampuan
dan tingkat keterlatihan orang bersangkutan. Jika orang itu masih pemula
latihan cukup 10 menit saja, kemudian setelah kemampuannya meningkat,
lama latihan boleh ditambah. Bila orang yang terlatih latihan sebanyak ± 30
menit. (Ramadhani and Medan, 2020)

Efek Senam Aerobik Terhadap Sistem Tubuh

Senam aerobik dalam penelitian ini dilaksanakan berdasarkan prinsip dasar

latihan kardiorespiratori, yakni memiliki ketetapan frekuensi latihan, durasi
latihan dan intensitas latihan. Berdasarkan prinsip dasar latihan, maka secara
garis besar ada beberapa perubahan tubuh yang disebabkan pengaruh senam
aerobik, yaitu :

1. Perubahan Sistem Otot Efek

Senam aerobik pada anatomis otot dapat menyebabkan hipertropi baik
pada serabut otot lambat (slow twist) maupun serabut otot cepat (fast
twist). Pada otot yang mengalami hipertropi, serabutnya akan bertambah
dan juga jumlah kapiler akan meningkat, sehingga darah yang kaya
oksigen (O2) akan banyak dipompakan pada serabut otot yang aktif pada
saat latihan. Kualitas dari hipertropi oleh kekuatan kontraksi otot
pernafasan dalam menstabilkan tulang dada, rangka dada dan
memperbesar pengembangan rongga dada.
Latihan senam aerobik akan menyebabkan perubahan pada sistem otot
pernafasan sebagai berikut :
(a) peningkatan myoglobin atau pigmen pengikat oksigen dalam otot yang
berfungsi sebagai penimbun oksigen,
(b) peningkatan oksidasi karbohidrat, latihan senam aerobik dapat
meningkatkan kapasitas otot untuk mengubah glikogen menjadi CO2
dan H2O serta ATP dengan pertolongan oksigen. Peningkatan ini akan
disertai dengan peningkatan jumlah dan diameter mitokondria,

2
 (c) peningkatan aktivitas enzim yang diperlukan dalam siklus Krebs dan
transport elektron,
(d) peningkatan glikogen 3 kali normal dari 13-15mg/Kg otot menjadi 39-
45 mg/Kg otot,
(e) peningkatan oksidasi lemak. Energi yang tertimbun di dalam lemak 40
kali lebih besar dibandingkan dengan sumber energi dan karbohidrat.
Olahraga yang dilakukan dalam waktu yang relatih lama, sumber
energi utamanya berasal dari lemak(Ramadhani and Medan, 2020)

Perubahan pada Sistem Kardiovaskuler

Latihan fisik seperti senam aerobik dapat mengakibatkan perubahan pada sistem
kardiovaskuler baik secara anatomi maupun fisiologis. Ukuran jantung pada orang
yang terlatih pada umumnya lebih besar bila dibandingkan dengan orang yang
tidak terlatih. Pada orang yang terlatih, otot jantungnya semakin kuat dan
mengalami hipertropi, sehingga nilai curah jantung semakin besar.

Bertambahnya ukuran jantung akan mengakibatkan jantung semakin efisien dalam

memompakan darah. Hal ini secara langsung menyebabkan frekuensi denyut
jantung dengan penurunan frekuensi jantung, maka jantung memiliki cadangan
denyut jantung (Heart Rate Reserve) yang lebih tinggi. Penurunan frekuensi
jantung oleh: bradikardia, peningkatan tonus parasimpatik, penurunan tonus
simpatis atau kombinasi dari kedua hal ini, juga frekuensi pengeluaran impuls dari
jantung. Hal ini mengakibatkan stroke volume menjadi lebih besar, sehingga HRR
meningkat, maka cardiac output (curah jantung) akan lebih tinggi. Peningkatan
oksigen menjadi lebih tinggi jika terjadi peningkatan jumlah kapiler yang
menyalurkan oksigen pada otot yang lebih aktif.(Ramadhani and Medan, 2020)

Perubahan pada Jaringan Ikat dan Komposisi Tubuh

Pola gerakan senam aerobik sangat membutuhkan dukungan dari kualitas sistem
jaringan ikat dan komposisi tubuh. Perubahan tulang ditandai dengan peningkatan
pertumbuhan panjang, ukuran, kepadatan dan kekuatan tulang, sehingga terjadi
pembesaran tulang yang diakibatkan oleh meningkatnya massa tulang. Latihan
senam aerobik dapat meningkatkan ukuran tulang anggota gerak bawah dan
anggota gerak atas.(Ramadhani and Medan, 2020)

Prinsip Adaptasi Organ

Tubuh manusia cenderung selalu mampu untuk beradaptasi terhadap perubahan

lingkungan. Keadaan ini tentu menguntungkan untuk keterlaksanaan proses
berlatih melatih, sehingga kemampuan manusia dapat dipengaruhi dan
ditingkatkan melalui proses latihan. Latihan menyebabkan terjadinya proses

3
adaptasi pada organ tubuh. Namun, tubuh memerlukan jangka waktu tertentu
(waktu istirahat) agar tubuh dapat mengadaptasi seluruh beban selama proses
latihan. Bila beban latihan ditingkatkan secara progresif, maka organ tubuh akan
menyesuaikan terhadap perubahan tersebut dengan baik. Tingkat kecepatan
olahragawan dalam mengadaptasi setiap beban latihan tentu akan berbeda-beda
satu dengan yang lainnya. Hal itu antara lain tergantung dari usia, usia latihan,
kualitas kebugaran otot, kebugaran energy, dan kualitas latihannya. Latihan akan
menyebabkan perubahan pada jaringan di dalam tubuh secara terhadap sesuai
dengan tingkat pembebanan yang diberikan. Setiap harinya tingkat perubahan
yang terjadi sangat sedikit dan hampir tidak atau sulit untuk diukur, sehingga
diperlukan pembantauan setiap proses latihan. Untuk itu, latihan harus dilakukan
secara progresif, artinya harus dilakukan secara ajeng, maju, dan berkelanjutan.
Proses pembebanannya di mulai dari yang ringan ke berat, dari yang mudah ke
sulit, agar terjadi proses adaptasi. Latihan yang tidak teratur akan mengakibatkan
resiko sakit, cidera atau kedua-duanya. Ciri-ciri terjadinya proses adaptasi pada
tubuh akibat dari latihan, antara lain pada: (1) kemampuan fisiologis ditandai
dengan membaiknya sistem pernapasan, fungsi jantunga, paru, sirkulasi, dan
volume darah, (2) meningkatnya kemampuan fisik, yaitu ketahanan otot, kekuatan
dan power, (3) tulang, ligament, tendo, dan hubungan jaringan otot menjadi lebih
kuat. (Habid Al Hasbi, Hana Rosiana Ulfah, 2023)

Persiapan untuk olahraga aerobik :

Dalam melakukan senam aerobik juga dibutuhkan beberapa persiapan,

diantaranya adalah sebagai berikut:

1) Pakaian yang akan digunakan untuk aktivitas senam ini sebaiknya terbuat
dari bahan yang dapat menyerap keringat dan juga panas dari dalam tubuh
serta bahannya tidak ketat. Alangkah lebih baik jika menggunakan pakaian
senam.
2) Untuk kaum wanita disarankan mengenakan sport bra olahraga yang
memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga akan merasa
lebih tenang dan juga nyaman pada saat berolahraga.
3) Sesuaikan sepatu olahraga dengan jenis olahraga yang nantinya akan
dilakukan. Untuk melakukan senam sebaiknya menggunakan jogging
shoes ataupun sepatu tipe running. Dengan menggunakan alas kaki tebal
serta nantinya akan memberi kenyamanan dan juga melindungi tulang kaki
dari cedera yang memungkinkan akan terjadi.
4) Untuk kaum wanita bisa mengenakan hand decker atau wrist band yang
berfungsi untuk mempercantik penampilan.
5) Membawa handuk dan air minum secukupnya juga sangat diperlukan
sebelum berangkat untuk melakukan senam aerobik. (Habid Al Hasbi,
Hana Rosiana Ulfah, 2023)

4
 6) Mempersiapkan CD yang berisi lagu yang nantinya digunakan sebagai
pengiring gerakan senam.

Tahap-tahap melakukan persiapan olahraga aerobik :

1. Pemanasan 10 menit

Gambar 1. Contoh Gerakan Pemanasan

2. Latihan inti dengan durasi 15-20 meniit

Gambar 2. Contoh Gerakan Inti

3. Pemanasan atau pendinginan selama 5 menit

5
 Gambar 3. Contoh Gerakan Pendinginan
(Habid Al Hasbi, Hana Rosiana Ulfah, 2023)

Pemanasan dan Pendinginan

1) Pemanasan

Pemanasan sebelum melakukan kegiatan olahraga memang wajib untuk dilakukan

guna menghindari cidera pada saat melakukan senam aerobik. Pemanasan ini
bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung. Serta juga
untuk mempersiapkan otot-otot serta persendian untuk nantinya melakukan
aktivitas yang berat. Beberapa gerakan pemanasan yang dapat kalian lakukan
diantaranya seperti :

a) Jalan di tempat
b) Melangkah dari sisi ke sisi serta menggerakkan lengan pada tingkat
pinggang atau lebih tinggi. Lakukan pemanasan ini kurang lebih
selama 5 sampai 10 menit hingga tubuh kalian siap untuk
melakukan latihan inti senam aerobik untuk pemula. (Supriatna
and Gandasari, 2023)
2) Latihan Inti

Setelah tubuh kalian siap, maka kalian dapat melakukan latihan inti dengan
intensitas yang lebih tinggi pula. Disini kalian dapat melakukan latihan inti
dengan durasi selama 25-55 menit. Dengan menggunakan gerakan yang ringan
dan juga gerakan yang pelan. Latihan inti atau fase aerobic terdiri atas :

a) Pelemasan, penguatan, dan pelepasan

b) Keseimbangan
c) Ketangkasan
d) Keterampilan
e) Kelincahan
f) Jalan dan Lari
g) Lompat dan Loncat
h) Kombinasi (Supriatna and Gandasari, 2023)

Berikut ini beberapa jenis dari gerakan dalam senam aerobik untuk pemula:

a) Marching : Langkah senam aerobik untuk pemula di awali dengan gerakan

jalan di tempat sembari mengangkat kaki kira-kira setinggi betis dan
jangan lupa lutut harus ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.
b) Jogging : Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang.Diikuti
dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke arah bawah dan
dengan menggunakan persendian engkel serta lutut.

6
 Gerakan menyerupai pada saat kita jogging, hanya saja kita melakukannya
ditempat kita berdiri :

a) Kicking : Gerakan kicking yakni gerakan dengan mengayunkan

tungkai ke arah depan atau ke samping dalam posisi lurus setinggi pinggang
atau lebih.
b) Double Step : Gerakan selanjutnya yaitu dengan melangkah dua langkah
ke arah kanan atau ke kiri. Dengan gerakan terakhir diikuti posisi
merapatkan kaki sembari menyentuhkan mata kaki kanan dan kiri.
c) Grapevine : Gerakan ini diawali dengan melangkah dua langkah ke
arah kanan dan ke kiri menyerupai double step. Namun dengan
menyilangkan kaki ke bagian belakang.
d) Leg Curl : Gerakan ini yaitu dengan menekuk kaki ke arah bagian
belakang.
e) Heel Touch : Gerakan heel touch yakni dengan menyentuhkan tumit
kaki kanan menuju tumit kaki kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu.
Berat badan berada di kaki yang menjadi tumpuan.(Made Meita Malini,
2022)

Pendinginan (Fase Cooling Down)

Setelah latihan atau olahraga dilakukan, lakukanlah pendinginan guna

mengembalikan frekuensi denyut jantung hingga mendekati normal secara
bertahap. Gerakan pendinginan ini kurang lebih hampir sama dengan pemanasan
dengan durasi selama 10 menit. Jangan lupa untuk melakukan peregangan guna
membantu mengembalikan otot ke pada kondisi normal.(Pomatahu, 2020)

Jenis Olahraga Aerobik yang Umum

Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam
aerobic dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobic low impact (benturan
ringan), moderate impect (benturan sedang), dan juga aerobic high impact
(benturan keras). Perbedaan tingkat benturan tersebut di dasarkan pada perbedaan
sentuhan salah satu kaki ke lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact salah
satu kaki berada dan menapak di lantai setiap waktu, contoh Gerakan kaki seperti
cha-cha-cha, grapevine, mengangkat lutut, V step, dll. Pada gerakan aerobik
moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai tetapi dengan posisi
tumit mengangkat dan jari kaki berada di lantai setiap gerakan contoh, melompat
dan twist. Sedangkan pada senam aerobik high impact contoh gerakannya high
kick, hoop dll. (Pomatahu, 2020)

7
1. Senam Aerobic Low Impact
Hakikat Senam Aerobik Low Impact yang dikemukakan oleh Lynne Brick
“bahwa melakukan senam aerobik low impact adalah latihan senam aerobik
yang dilakukan dengan hentakan irama dimana salah satu kakinya masih
bertumpu di lantai”. Lalu Senam low impact juga di artikan dengan senam yang
karakteristik gerakannya satu kaki selalu menyentuh lantai setiap waktu.
Gerakan satu kaki selalu menyentuh lantai berguna untuk mengurangi resiko
penggunaan berlebih pada kaki yang menyebabkan cedera.
1) Kelebihan Gerakan senam aerobik low impact sangat sederhana tidak
ada rangkaian yang rumit dan salah satu kaki selalu berada di lantai.
Selain itu irama musiknya bisa dinikmati secara nyaman sehingga
menumbuhkan semangat dengan riang gembira.
2) Kelemahan Senam aerobik low impact juga mempunyai kekurangan
antara lain adalah aerobik low impact tidaklah bebas sama sekali dari
kemungkinan mengalami cidera. Hal ini terjadi karena mereka
melakukan gerakan tangan yang berlebihan, untuk memberikan
kompensasi pada gerakan kaki yang hanya sedikit, dan dapat pula terjadi
cedera pada bahu.(Pomatahu, 2020)
2. Gerakan Kaki Senam Aerobic Low Impact
Pada Gerakan senam aerobic ini seperti yang sudah di jelaskan di atas bahwa
salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu, berikut ini
adalah Gerakan kaki senam aerobic low impact :
1) Single step (Langkah tunggal), kedua tangan ke samping dengan posisi
menyilang.
2) Double step (Langkah ganda), kedua tangan di buka ke samping lalu
tutup. 3) V step (Langkah segitiga), langkah pertama dan kedua tepuk
tangan,langkah ketiga memutar kedua tangan.
3) Berjalan
a) Melangkah maju dan mundur
b) Sentuh Langkah
c) Mambo
d) Grapevine Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan
Langkah kaki kiri tidak menutup Langkah ke kaki kanan (pada hitungan
1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.
e) Cha-cha-cha
f) Mengangkat lutut Salah satu kaki menapak ke lantai, kaki satunya lagi
di gunakan untuk mengangkat lutut.(Pomatahu, 2020)

8
 KESIMPULAN

Senam aerobik merupakan jenis olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk
membugarkan badan. Rangkaian gerakan dalam senam aerobik mampu
mengaktifkan otot-otot tubuh yang melibatkan sistem kardiovaskuler. Secara
umum, senam aerobik adalah olahraga yang bisa meningkatkan fungsi jantung
dan pernapasan. Jadi, senam aerobik sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung,
otak, paru-paru, tubuh, dan pikiran kita. Manfaat Senam Aerobik tentunya
memiliki beragam manfaat, seperti, menambah stamina tubuh, meningkatkan
fungsi jantung, menurunkan berat badan, mencegah penyakit, membuat panjang
umur, menyehatkan otot, mengembalikan mood dan mengurangi stres,
membersihkan arteri, mengurangi resiko darah tinggi, memperkuat tulang dan
sendi, mempercantik kulit, membantu memperbaiki pernafasan.

9
 DAFTAR PUSTAKA

Habid Al Hasbi, Hana Rosiana Ulfah, I. W. (2023) „Efektifitas Senam Aerobik

Terhadap Tekanan Darah pada Penderita Hipertensi‟, Indonesian Journal of
Nursing and Health Sciences, 4, pp. 141–146.
Made Meita Malini (2022) „Latihan Senam Aerobik Meningkatkan Kualitas Tidur
Pada Mahasiswi Program Studi Fisioterapi Fakultas Kedokteran Udayana‟,
Fakultas Kedokteran Udayana, Universitas, 89.
Pomatahu, A. R. (2020) „Senam Aerobik (Mosesahi) Untuk Kesehatan Paru‟,
ideas publishing, 1(2), pp. 1–73.
Purwanto (2020) „Dampak Senam Aerobik terhadap Daya Tahan Tubuh dan
Penyakit‟, jurnal media ilmu keolahragaan indonesia, 1(2), pp. 1–9. doi: ISSN:
2088-6802.
Ramadhani, R. and Medan, U. N. (2020) „Pengaruh Latihan Senam Aerobik
Terhadap Indeks Massa Tubuh Member Muslimah Fitness Center‟, kesehatan
masyarakat jurnal, 4(1), pp. 1–203. doi: ISSN 2623-1581.
Supriatna, E. and Gandasari, M. F. (2023) „Latihan Senam Aerobic Intensitas
Sedang ( Low Impact ) terhadap Penurunan Persen Lemak Tubuh dan Berat
Badan‟, SPRINTER : Jurnal Ilmu Olahraga, 4(1), pp. 78–86.

10