Senaman merupakan akitiviti fizikal yang dirancang dan dilakukan dengan pergerakan struktur oleh badan.

Bertujuan untuk meningkatkan kercergasan fizikal. Senaman dilakukan secara kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, tiga hingga lima kali seminggu. Senaman harus dilakukan secara kerap dan berulang bagi menjamin kesihatan kita. Terdapat beberapa jenis senaman iaitu senaman isometrik, isotonik, isokinetik, aerobik dan anaerobik. Senaman Isometrik adalah senaman yang berbentuk penegangan otot anda selama 5-10 saat sambil menghentikan sedutan nafas. Senaman ini berperanan dalam meningkatkan kekuatan otot tetapi ia kurang nilainya dalam menyumbang kepada ketahanan otot dan jantung serta sistem peredaran darah. Contoh senaman isometrik adalah angkat berat, menolak dinding dan tekan tubi. Senaman Isotonik pula melibatkan pergerakan otot yang menegang dan mengecut. Sekiranya ingin melakukan senaman ini, dingatkan supaya

melakukannya secara berperingkat untuk menghasilkan otot yang tahan kerana kekuatannya harus dibina terlebih dahulu. Senaman ini boleh meningkatkan kekuatan, ketahanan, kelenturan otot, serta ketahanan jantung Senaman Isokinetik melibatkan otot yang digunakan untuk mengangkat atau menggerakkan halangan dengan arah dan gerakan tertentu seperti yang dilakukan oleh alat-alat di gymnasium. Senaman Aerobik merupakan senaman yang melibatkan penggunaan oksigen yang disedut sepenuhnya dari peparu dalam tempoh masa tertentu. Senaman ini dilakukan berterusan tanpa henti selama 15-30 minit. Ia boleh meningkatkan kecergasan jantung. Senaman Anerobik pula merupakan senaman yang melibatkan keamatan otot yang tinggi selain berlangsung pada jangka waktu yang singkat. Senaman ini dilakukan sehingga menghabiskan simpanan oksigen dalam badan dan tenaga terhasil melalui simpanan bukan oksigen. Senaman ini dianggap tercapai apabila senaman yang dilakukan menghasilkan semput dan sesak nafas selepasnya. Contohnya seperti larian pecut dan senaman isotonik secara berulang kali.

Seperti sedia maklum, terdapat beberapa fungsi sistem kardiovaskular. Antara fungsi yang penting sistem kardiovaskular adalah menyalurkan oksigen kepada otot yang bekerja, mengepam darah tidak beroksigen kembali kepada paruparu dan bertindak sebagai pengangkutan haba. Selain itu, sistem kardiovaskular juga bertindak untuk menyalurkan nutrisi dan bahan bakar kepada tisu yang aktif serta menyalurkan hormon. Terdapat perkaitan antara senaman dan sistem kardiovaskular sehingga ia memberikan kesan terhadap kadar denyutan dan saiz jantung. Kadar denyutan jantung purata untuk orang dewasa yag sihat adalah sekitar 60 hingga 80 seminit. Bagi yang tidak aktif pula mungkin mempunyai setinggi 100 seminit, manakala atlet mungkin serendah 25. Mike Tyson misalnya mempunyai kadar denyutan 36 seminit. Sebelum senaman bermula, kadar denyutan nadi telah meningkat berikutan perembesan neurotransmitter yang dipanggil adrenaline dan noradrenaline atau dikenali juga dengan nama epinephrine dan norepinephrine. Kesan yang kedua adalah terhadap isipadu strok. Isipadu strok adalah

jumlah darah yang keluar daripada ventrikel kiri untuk 1 denyutan dan diukur dalam unit ml/denyutan. Isipadu strok meningkat dengan intensiti latihan. Individu tidak terlatih biasanya dengan purata 50-70 ml/beat meningkat ke 110-130 ml/beat, manakala atlet biasanya daripada 90-110 ml/beat meningkat ke 150-220 ml/beat. Peningkatan berlaku sekitar 40-60% daripada kapasiti ketika rehat. Dalam bahasa

mudah, apabila darah dipam lebih bermakna oksigen dan nutrisi dapat disalurkan lebih. Pembakaran di sel memerlukan kehadiran oksigen dan bahan bakar. Jadi isipadu stroke membezakan orang biasa dan seorang atlet. Atlet yang dimaksudkan adalah yang melakukan senaman kardiovaskular (aerobik). Senaman daya tahan meningkatkan isipadu strok. Isipadu strok meningkat dengan peningkatan ruang di ventrikel kiri. Ruang di ventrikel kiri akan meningkat sebagai hasil latihan daya tahan. Oleh itu, ketebalan otot jantung meningkat dengan latihan bebanan tersebut. Kesan yang ketiga adalah pengeluaran kardiak. Pengeluaran Kardiak ialah jumlah darah yang dipam keluar oleh ventrikal kiri dalam masa satu minit. Biasanya, ia ditulis dalam unit liter seminit atau milliliter seminit. Ia mencerminkan kapisiti sistem kardiovaskular untuk memenuhi keperluan aktiviti-aktiviti fizikal pada masa rehat dan latihan. Pada masa rehat jantung mengepam purata 3 hingga 5 liter darah, sementara semasa senam atau aktiviti fizikal jumlah pengeluaran kardiak akan meningkat/bertambah untuk menyokong keperluan atau bekalan oksigen untuk otot-otot bekerja. Keluaran kardiak dapat diukur dengan menggunakan rumus berikut: Q = KDJ X SV Pengeluaran Kardiak = Isipadu strok X Kadar Denyutan Jantung Oleh itu, keupayaan untuk meningkatkan pengeluaran kardiak boleh dicapai melalui peningkatan kadar nadi jantung atau isipadu stroke atau kedua-duanya Secara logiknya, kardiak output tidak berubah disebabkan isipadu stroke bertambah dan kadar denyutan jantung berkurang. Seterusnya, senaman juga memberi kesan terhadap aliran darah. Sistem vaskular akan mengagihkan lebih darah ke kawasan yang memerlukan otot-otot yang bekerja. Sebelum bersenam tidak digalakkan makan kerana ketika bersenam darah akan ditumpukan ke otot yang bekerja, bermakna kurang darah untuk menjalankan kerja memproses makanan. Senaman akan meningkatkan jaringan kapilari darah dan seterusnya menyebabkan pengedaran darah beroksigen dan bernutrisi lebih baik.

Tekanan Darah merupakan kesan terhadap senaman. Tekanan darah individu yang sihat adalah sekitar 100-118 mmHg untuk sistolik dan 60-78 mmHg untuk diastolik. Sistolik merujuk pada kerja dan diastolik rehat. Tekanan sistolik meningkat ketika latihan manakala tekanan diastolik kekal tidak berubah. Tekanan darah menurun sebagai hasil melakukan latihan daya tahan, sistolik dan diastolik. Ketika rehat darah membawa sekitar 20 ml oksigen untuk 100 ml dalam arteri dan 14 ml dalam vena. Arteri membawa darah beroksigen kecuali arteri pulmonari manakala vena membawa darah de-oksigen kecuali vena pulmonari. Perbezaan kandungan oksigen dalam darah dipanggil perbezaan penggunaan oksigen. Dengan melakukan senaman boleh meningkatkan perbezaan penggunaan oksigen.

SOALAN OBJEKTIF

1) Apakah jenis senaman yang dipelajari di dalam Pendidikan Jasmani dan Kesihatan? I II lll IV V senaman isometrik senamam isotonik senaman isokinetik senaman aerobik senaman anaerobik. B I dan II D Semua diatas

A I sahaja C II dan IIl

JAWAPAN: D 2) Senaman isotonik bertujuan untuk

I II III IV A C

melancarkan sistem penghadaman meningkatkan kekuatan otot meningkatkan ketahanan jantung mempercepatkan perkumuhan I dan II II, III dan IV B II dan III

D Semua di atas

JAWAPAN: B

3) Ketika melakukan senaman aerobik, apakah bentuk gas yang digunakan dalam proses untuk mnyempurnakan senaman aerobik dan membolehkan mengekalkannya dalam beberapa waktu? A B C D Karbon dioksida Klorofluorokarbon Hidrogen Oksigen

JAWAPAN: D

Senaman anaerobik menggunakan tenaga yang tinggi dari badan dantidak bergantung kepada keupayaan badan untuk 4) Berdasarkan pernyataan di atas, senaman jenis ini hanya A Hanya boleh kekal untuk waktu yang singkat sahaja tanpa rehat B Boleh kekalkannya pada masa yang singkat dengan bekalan oksigenyang banyak C Memerlukan oksigen yang sedikit bergantung kepada badan yangmembekalkannya D Menggunakan tenaga dan oksigen yang banyak JAWAPAN: D

SOALAN STRUKTUR

1) Apakah perbezaan isipadu strok antara individu terlatih dan tidak terlatih semasa senaman? JAWAPAN: Jantung atlet yang terlatih atau yang sentiasa melakukan latihan boleh mengepam lebih darah bagi setiap denyutan. Selain itu, ditambah lagi keupayaan mengekstrak lebih oksigen dari darah ke dalam tisu. Keadaan ini disebabkan saiz jantung akan bertambah selepas melakukan latihan.

Pertambahan saiz jantung adalah disebabkan penebalan otot-otot jantung, di mana ia mempunyai kuasa pengecutan yang lebih kuat dan isipadu darah yang lebih besar dengan setiap denyutan. Sehubungan dengan itu jantung dapat menjalankan fungsi-fungsinya dengan lebih cekap dan lancar.

2) Apakah yang dimaksudkan dengan pengeluaran kardiak?Nyatakan ciri-ciri pengeluaran kardiak semasa sebelum dan selepas senaman dilakukan. JAWAPAN: Pengeluaran Kardiak ialah jumlah darah yang dipam keluar oleh ventrikal kiri dalam masa satu minit dan mencerminkan kapisiti sistem kardiovaskular untuk memenuhi keperluan aktiviti-aktiviti fizikal pada masa rehat dan latihan. Pada masa rehat jantung mengepam purata 3 hingga 5 liter darah, Sementara semasa senam atau aktiviti fizikal jumlah pengeluaran kardiak akan meningkat dan bertambah untuk menyokong keperluan serta bekalan oksigen untuk otototot bekerja.

3) Semasa Munir melakukan larian pengeluaran kardiak adalah sejumlah 25 liter seminit. Kira isipadu strok sekiranya kadar denyutan jantung adalah sebanyak 160 denyutan seminit. JAWAPAN: Keluaran kardiak (CO) = Kadar dengutan Jantung dalam satu minit (HR) X Isipadu Strok (SV) CO = HR x SV 25L (25000ml) = 160 bpm X SV SV = 25000ml /160 = 156.25ml

SOALAN ESEI

1) Jelaskan kepentingan sistem kardiovaskular kepada seorang pelari jarak jauh. Berikan contoh bagaimana sistem ini membantu prestasi atlet ini. JAWAPAN: Sistem kardiovaskular memainkan peranan penting untuk mengekal dan meningkatkan pretasi merentas desa. Dalam acara lari jarak jauh atlet menggunakan tenaga aerobik. Sistem kardiovaskular menghantar dan membekal keperluan oksigen kepada otot yang bekerja. Atlet yang berdaya tahan tinggi seperti pelari jarak jauh menggunakan sistem tenaga aerobik. Ini bermakna pembekalan oksigen adalah faktor penting dalam proses pengoksidanan phospate. Oksigen dibekalkan kepada otot melalui darah oleh yang demikian jumlah darah kaya oksigen dan jantung mempunyai kesan terus kepada atlet acara jarak jauh. Peningkatan keluaran kardiak akan membawa kepada peningkatan kadar oksigen yang tinggi kepada otot. Seterusnya meningkatkan kebolehan atlet dan keupayaan atlet untuk melalukan aktiviti berdaya tahan tinggi seperti pelari jarakjauh tadi. Untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut, jantung perlu dilatih agar ototnya dapat berfungsi dalam jangka masa yang lama dan mengekalkan dan meningkatkan prestasi atlet jarak jauh. Dengan latihan yang bersistematik dan berterusan akan menyebabkan peningkatan pengeluaran jantung sedenyutan (isi padu stroke) dan pengeluaran jantung seminit (output kardiak) dan akan meningkatan bekalan darah beroksigen ke otot-otot bagi membolehkan otot berfungsi dalam jangka masa yang lebih lama. seorang pelari jarak jauh seperti acara marathon dan