Last-Minute Tips for Bekasi Maraton 2022

Bamandhita Rahma
Pocari Sweat Sport Science Expert
2 minggu sebelum race, apa yang harus disiapkan?

Penuhi kebutuhan tubuh dengan zat gizi seimbang

Waktu terakhir mencoba-coba makanan/minuman

baru & penentuan apa yang akan dimakan/minum
saat race

Pastikan tubuh selalu terhidrasi dengan baik setiap

harinya
Seminggu jelang race, apakah saya perlu Carbo loading?
Apa itu carbo loading?
Metode untuk meningkatkan simpanan glikogen Apa yang perlu dilakukan saat carbo loading?

Batasi makanan tinggi serat sementara

NOTE: Eating more carbohydrate does not mean overeating or eating as much as possible!
H-1, Apa yang harus disiapkan?

1 2 3
Makan lengkap pagi- Pastikan tersedia sumber kabrohidrat Pastikan tubuh terhidrasi
malam. di setiap waktu makan dengan baik

Hydrated Hydrated Hydrated

Saat hari H, Makan apa sebelum start?

Berapa waktu yang tersisa sebelum lari?

3-4 jam sebelum start 1-2 jam sebelum start

Utamakan cairan +
Karbohidrat, protein karbohidrat

Ion drink kurma

- Rendah
serat
- Rendah
Roti dan telur
Roti dengan selai madu
lemak
Saat lari, apakah perlu makan?

Di atas 60 menit, disarankan untuk menambahkan karbohidrat selama lari

Kebutuhan karbohidrat: 30-90gr/jam

Protein dan lemak dibatasi

Tidak mencoba makanan/minuman baru, baik jenis, merek, dan jumlahnya

 Strategi Hidrasi

Start Finish

5-7ml/kg berat badan +/- 3 Minum sedikit lagi 5-20 Minum 120-300ml setiap Minum 1,2-1.5L cairan untuk
jam sebelum olahraga menit sebelum olahraga 15-20 menit saat olahraga setiap 1kg berat badan yang
hilang dalam kurun waktu 6
(50kg = 250ml) jam setelah olahraga

Minum sebelum, saat, dan setelah olahraga

 Kebutuhan cairan tubuh

Aktivitas sehari-hari: Kalau Hanya

Minum cukup agar urine Konsumsi Air saja,
tidak kuning gelap. bagaimana
Male : 3,7 Liters komposisi
Female : 2,7 Liters tubuhnya?
Cl- Na+ Na+ K+ Cl- K+
Na+ Mg+2
Mg+2 Cl-
Cl-
K+ Menjaga keseimbangan cairan
Na+ Na+
+2 Menjaga tekanan darah
Mg+2 Mg

K+ Na+ Proses transmisi sinyal saraf K+ Na+

Kontraksi otot
Normal
 Sebaiknya tidak menunggu haus

>60% tubuh manusia berisi cairan

Cl- Na+ Na+ K+

Mg+2 Cl-
Cl-
K+ Lari
+
Na+ Na
Mg+2 Mg+2

Na+
K+

Brooks GA, Fahey TD, Baldwin K. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. 4th ed. Boston, MA: McGraw-Hill; 2004.
 Segera setelah selesai lari, apa yang saya makan?

GOLDEN WINDOW → < 60 menit setelah latihan adalah waktu yang paling maksimal dan cepat tubuh menyerap zat gizi

REHYDRATE, REFUELING, REBUILD

Segera setelah latihan: 1-1,5 gr CHO/kg BB + 0,2-0,5 PRO gr/kg BB

Contoh : BB 50 Kg → Membutuhkan sekitar 50 gr CHO dan 10 gr PRO segera setelah latihan.

Menu: 350 ml minuman isotonik + 250 ml susu rendah lemak+ 2 slices of chicken sandwich

63 gr CHO
± 16 gr PRO

350 ml 250 ml susu 2 slices of

Minuman isotonik rendah lemak chicken sandwich

Muth, ND. (2015). Sports Nutrition for Health Professionals. Philadelphia: FA Davis Company
Nutrition Checklist before start
Sebelum Race

• Pastikan kebutuhan energi dan zat gizi selalu terpenuhi di hari-

hari sebelumnya

• Pastikan tubuh sudah terhidrasi dengan baik sejak malam

hingga menjelang waktu start (pantau warna urine).

• Makan* sebelum race

• Tidak mencoba makanan/minuman baru menjelang dan saat

race.

• Siapkan minum selama race, minum setiap 15-20 menit.

*S&K berlaku
Setelah Race
1. Segera ganti cairan tubuh dan ion yang berkurang selama race.

2. Jangan lupa cooling down, ya!

3. Tetap jaga kebersihan & patuhi protokol kesehatan

4. Segera penuhi kebutuhan karbohidrat dan protein di masa "golden

window" dengan snack yang simpel

5. Makan lengkap dan minum cukup (usahakan max. ≤ 2 jam setelah lari)

7. Cek warna urine ±2 jam setelah selesai race.

Thank You.