Materi Aktivitas Senam Irama
Materi Aktivitas Senam Irama
Pada Bab VII ini, kamu akan mempelajari tentang aktivitas gerak
berirama prosedur variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah
dan ayunan lengan mengikuti irama.
Di antara kamu yang sekarang berada di Kelas IX SMP/MTs mungkin
ada yang memiliki talenta atau bakat dalam olahraga senam irama ini, jadi
substansi isi bab ini bukan merupakan satu-satunya materi yang harus kamu
pelajari, masih banyak lagi materi lain yang relevan. Dan untuk kamu yang
tidak memiliki talenta di bidang olahraga senam irama, maka buku ini dapat
kamu jadikan sebagai rujukan untuk berlatih, harapannya kamu
menyenanginya dan yang lebih penting lagi kamu akan menjadi lebih bugar
jasmaninya setelah mempelajari dan menerapkan isi bab ini.
Senam irama merupakan salah satu bentuk dari gerak berirama.
Komponen gerak dalam senam irama terdiri dari rangkaian gerakan senam
yang dilakukan dengan rangkaian langkah-langkah yang disertai ayunan
lengan dan sikap badan dengan diiringi suatu irama atau musik. Gerakan
senam irama harus dilakukan dengan luwes, kesinambungan gerak, dan
ketepatan irama yang menarik.
Untuk melakukan rangkaian gerakan senam irama, terlebih dahulu
dikuasai dengan baik unsur-unsur gerakan dari sikap awal, langkah-langkah,
dan ayunan tangan/badan.
Senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam ritme yang
tetap, biasanya ritme gerakan dapat dilakukan dengan hitungan atau irama
musik. Senam ritmik ini dapat dilakukan tanpa menggunakan alat, dan dapat
juga menggunakan alat-alat yang dipegang (hand aparatus) seperti : bola,
tali, tongkat, simpai, dan gada. Senam ritmik merupakan senam yang
dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk
membina dan meningkatkan seni gerak.
Gerak melangkah dapat dijadikan sebagai salah satu bentuk senam
ritmik, yaitu pola langkah ke sebelah kiri/kanan dan pada posisi
terbuka/silang, juga ke depan/belakang dan pada setengah ujung kaki yang
dilakukan secara ajeg.
Pada bab ini akan dipelajari aktivitas pembelajaran: variasi dan
kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah dan ayunan lengan mengikuti
irama (ketukan) tanpa/dengan musik sebagai pembentuk gerak pemanasan,
inti latihan, dan pendinginan dalam aktivitas gerak berirama.
b. Kekuatan otot
Agar menjadi lebih kuat, otot-otot harus dilatih melebihi beban
normalnya. Untuk memperkuat otot-otot, harus dilatih pada intensitas
yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang
maksimum dan diulang-ulang.
Latihan itu akan lebih bermanfaat bila dilakukan dengan latihan
selingan, yang intensitas latihannya beragam dari latihan berintensitas
tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah antara lain dengan
bersepeda. Latihan dengan intensitas rendah dapat dilakukan dengan
latihan ketahanan otot dengan menggunakan pita karet, pipa, atau barbel
yang ringan.
d. Kelentukan
Kelentukan adalah keluasan gerakan yang berada di sekeliling
sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, peregangan membantu
meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung.
Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan dirasakan
bahwa otot-otot dan tulang-tulang sendi akan berkembang.
e. Komposisi tubuh
Bagian terakhir dari kesehatan fisik adalah komposisi tubuh, yang
menunjukkan perbandingan kumpulan otot, tulang, dan cairan-cairan
penting di dalam tubuh yang dibandingkan dengan lemak. Orang yang
kurus dan berat badannya masih memungkinkan kelebihan lemak.
Latihan aerobik yang tetap akan membantu mengubah komposisi tubuh,
menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot.
1 2 3 4 5 6
Gambar 7.2 gerak jalan di tempat berirama sambi merobah arah
1 2 3 4 5 6 7 8
Gambar 7.3 Gerak jalan di tempat berirama sambil menolehkan ke samping kiri dan kanan
c) Hitungan 2 x 8 kedua.
(1) Hitungan 1 dan 3: Jalan di tempat, kepala tunduk.
(2) Hitungan 2 dan 4: Kepala tegak.
(3) Hitungan 5: Memiringkan kepala ke kanan, pandangan ke
depan.
(4) Hitungan 6: Kepala tegak.
(5) Hitungan 7: Memiringkan kepala ke kiri.
(6) Hitungan 8: Kepala tegak.
(7) Hitungan ke-8 terakhir jatuh kaki kanan dan kiri merapat,
lengan merapat di samping badan.
Gambar 7.4 Gerak jalan di tempat berirama sambil menggerakkan kepala ke kiri dan kanan
Gambar 7.6 Gerak melangkah berirama sambil menggerakkan lengan ke samping kiri dan kanan
f) Hitungan 2 x 8 ketiga
a) Hitungan 1,3,5,7 : Melangkah ke samping kanan bersamaan
dengan itu putar lengan kanan lurus dari bawah, depan ke
arah kepala (arah jarum jam). Diikuti kaki kiri merapat
dengan sentuhan pada bola kaki, sambil mengeper.
b) Hitungan 2, 4, 6, 8 : Gerakan kebalikannya.
Gambar 7.7 Gerak melangkah berirama sambil menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah
g) Hitungan 2 x 8 keempat
a) Hitungan 1,3,5,7 : Melangkah ke samping kanan, kaki kiri
menutup dengan sentuhan pada bola kaki, tumit diangkat
sambil mengeper. Bersamaan dengan itu kedua lengan sejajar
putar searah dengan arah jarum jam, waktu tangan kanan
setinggi kepala, diakhiri kedua lengan atas merapat badan
(siku ditekuk sebesar 60°).
b) Hitungan 2, 4, 6, 8 : Gerakan kebalikannya. Hitungan ke-8
terakhir, berdiri kangkang, tekuk kedua lutut sedikit, kedua
ujung jari tangan di atas pundak.
Gambar 7.9 Gerak menekuk lutut kanan dan kiri berirama sambil meluruskan tangan ke atas
Tugas Individu
3. Yang tidak termasuk jenis latihan senam aerobik berikut ini adalah . . . .
a. berkesinambungan
b. kontinu
c. periodik
d. perasaan yang menyenangkan
5. Yang tidak termasuk keuntungan fisik yang didapat dari senam aerobik
berikut ini adalah . . . .
Tugas Kelompok
1. Buatlah salah satu tugas (membuat kliping dan gambar-gambar atlet
aktivitas gerak berirama baik nasional maupun dunia yang meliputi:
riwayat singkat pribadi dan prestasinya) secara berkelompok. Untuk
membantu dalam mengerjakan tugas tersebut, dapat diperkaya melalui
informasi melalui: buku, majalah, koran, internet, atau sumber lainnya.
Tugas tersebut dikerjakan pada kertas HVS dan dijilid dan dikumpulkan
pada pertemuan terakhir materi aktivitas gerak berirama.
2. Buatlah salah satu tugas makalah tentang aktivitas gerak
berirama secara berkelompok. Untuk membantu dalam
mengerjakan tugas tersebut, dapat diperkaya informasi
melalui: buku, majalah, koran, internet, atau sumber lainnya.
Tugas tersebut dikerjakan pada kertas HVS dan dijilid dan
dikumpulkan pada pertemuan terakhir materi aktivitas gerak
berirama.
Penilaian Keterampilan