 KEBUGARAN JASMANI

Pengertian

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan
yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan
oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu
menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan
tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang
darurat.

Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah

kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap
lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup
efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa
merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan
yang lain.
Manfaat Kebugaran Jasmani
Manfaat latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, manfaat kebugaran jasmani.

Menurunkan Berat Badan dan Mencegah

Obesitas

Mencegah Penyakit Jantung

Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Memberi Banyak Energi

Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Ciri-ciri atau Bentuk Kebugaran Jasmani
Banyak sekali variasi bentuk latihan dalam peningkatan kesegaran jasmani, tergantung
kebutuhan setiap individu. Adapun latihan peningkatan kebugaran jasmani antara lain,
sebagai berikut:

1. Latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekluatan otot adalah
kemampuan yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan.

2. Latihan peningkatan kecepatan Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu

jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
3. Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru ;
a. Fartlek

b. Cross Country

C. Latihan kelentukan

Unsur Kebugaran Jasmani

Ada beberapa unsur dalam menunjang kebugaran jasmani pada tubuh seperti, kekuatan, daya tahan,
kelincahan, kecepatan, keseimbangan, dan sebagainya. Ketika sudah memahami unsur-unsur dari
kebugaran jasmani, kamu bisa melakukan latihan dan olahraga yang dapat menunjang kebugaran
jasmanimu. Berikut adalah unsur-unsurnya.

1. Daya Tahan
Daya tahan adalah suatu keadaan di mana seseorang dapat menggerakkan tubuh untuk melakukan
beberapa aktivitas dengan tempo yang berbeda, namun dapat melakukannya dengan efisien dan efektif
tanpa merasakan lelah yang berlebihan.

Daya tahan dapat dibagi menjadi dua yaitu,

muscular endurance dan

cardiorespiratory endurance.

2. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan pergerakan dari satu tempat ke tempat yang lain
secara cepat. Kecepatan ini dibagi menjadi tiga yaitu, kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan
bergerak. Kecepatan ini dapat dilatih dengan berlari berdasarkan frekuensi yang disesuaikan.

3. Kekuatan
Kekuatan adalah suatu kemampuan otot-otot dalam melawan beban yang sedang dipikul oleh tubuh.
Unsur kekuatan ini juga dapat disebut dengan muscle strength. Kekuatan otot ini juga dapat
berhubungan dengan daya otot atau muscle endurance. Ketahanan otot adalah kemampuan otot dalam
menahan kontraksi dengan beban ringan secara terus menerus.
Ada perbedaan fungsi antara muscle strength dengan muscle endurance. muscle strengthdigunakan
untuk mengangkat beban yang berat dalam satu kegiatan. Sedangkan muscle endurance digunakan untuk
melakukan aktivitas fisik ringan dalam jangka waktu yang lama.
4. Koordinasi

Koordinasi adalah suatu kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas atau gerakan dengan efisien dan
tepat. Seseorang yang memiliki koordinasi yang baik maka kerja sama yang dilakukan tubuhnya juga akan
baik. Konsentrasi juga dapat dilakukan dengan mudah meski sambil menggerakkan tubuh secara
bergantian.

Latihan Kebugaran Jasmani

Ada pun salah satu contoh latihan kebugaran jasmani yang kami ambil yaitu latihan
kebugaran jasmani dalam plahraga Push-up .
Push up adalah salah satu latihan tubuh atas yang sangat efektif untuk menguatkan otot-otot tubuh
bagian atas, terutama otot dada, bahu, dan trisep. Latihan ini melibatkan gerakan menekan tubuh
dari posisi tengkurap ke posisi naik dengan tangan sebagai penopang utama.

Manfaat Push Up

Push up bukan hanya sekadar latihan fisik biasa, tetapi juga memiliki sejumlah manfaat
kesehatan yang luar biasa. Beberapa manfaat dari push up antara lain:

1. Menguatkan Otot-otot Inti

Selain melibatkan otot-otot dada, bahu, dan trisep, push up juga melibatkan otot-otot inti
seperti otot perut dan punggung bawah.

Latihan ini membantu memperkuat otot-otot inti, yang penting untuk postur tubuh yang
baik dan pencegahan cedera.
2. Meningkatkan Kestabilan Bahu

Gerakan push up membantu meningkatkan stabilitas sendi bahu. Ini sangat penting untuk
mencegah cedera bahu dan meningkatkan performa dalam aktivitas sehari-hari.

3. Meningkatkan Kekuatan Otot Dada dan Trisep

Push up adalah latihan yang sangat efektif dalam menguatkan otot-otot dada dan trisep.
Otot-otot ini penting untuk berbagai gerakan tubuh sehari-hari.

Cara Melakukan Push Up dengan Benar

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan push up dengan teknik yang benar:

 Posisi Awal: Mulailah dengan berbaring tengkurap di lantai, telapak tangan

diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu, dan jari-jari menghadap ke depan.
 Teknik Push Up: Tekuk siku secara perlahan dan turunkan tubuh kita ke bawah
sampai dada hampir menyentuh lantai. Pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga
kaki.
 Posisi Tengah: Tahan posisi terendah selama sejenak, lalu dorong tubuh kita kembali
ke atas dengan mendorong telapak tangan. Pastikan tubuh tetap lurus selama
gerakan.
 Posisi Akhir: Kembali ke posisi awal dengan tangan lurus. Ulangi langkah 2-3 sesuai
dengan kemampuan kita.
 Atur Pernapasan: Tarik napas saat turun dan hembuskan napas saat naik
Mulailah dengan jumlah repetisi yang sesuai dengan tingkat kebugaran kita dan tingkatkan
secara bertahap seiring waktu.

Push up adalah latihan bodyweight yang fokus pada menguatkan otot-otot tubuh bagian
atas dan memberikan sejumlah manfaat kesehatan.

Dengan teknik yang benar dan latihan yang konsisten, kita dapat memperoleh hasil yang
positif dalam hal kekuatan, keseimbangan, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jangan
ragu untuk memasukkan push up ke dalam rutinitas latihan kita untuk mencapai hasil yang
diinginkan.

VARIASI PUSH-UP
Dalam "push-up penuh", punggung dan kaki lurus dan tidak menyentuh lantai. Ada beberapa variasi
selain push-up pada umumnya. Ini termasuk menyatukan ibu jari dan jari telunjuk kedua tangan
(“diamond push-up”) serta mengarahkan siku ke arah lutut. Variasi ini dimaksudkan untuk memberi
penekanan lebih besar pada otot trisep atau bahu, dibandingkan otot dada. Saat kedua tangan tidak
seimbang atau berada pada permukaan yang tidak rata, latihan ini melatih inti tubuh. Mengangkat kaki
atau tangan ke permukaan yang ditinggikan selama latihan akan menekankan masing-masing bagian
dada atas (minor) atau dada bawah (mayor). Mengangkat tangan dengan bantuan push-up bar atau
dumbbell memungkinkan rentang gerak yang lebih luas, sehingga memberikan tekanan lebih lanjut pada
otot.

1. Push-up tertimbang

2. Push-up lutut

3. Push-up planche

4. Push-up tandem

5. Push-up buku jari tandem

6. Push-up pelepasan tangan

7. Push-up pada bola obat

8. Push-up buku jari

9. Push-up Malta

10. Versi satu tangan

RANGKUMAN
 KLIPING
KEBUGARAN JASMANI

OLEH :
MUH SHADAM WAHYU
IX F
TUGAS PJOK
SMP NEGERI I SUNGGUMINASA