Kebugaran Jasmani

Pelajaran 5
Aktivitas Kebugaran Jasmani
Tujuan pembelajaran:
Sumber: Flickr.com/J.C Esperanca
 Memahami hakikat kebugaran

jasmani.
 Memahami dan
mempraktikkan bentuk-bentuk
latihan kebugaran jasmani.
 Mengolah dan
menginterpretasikan hasil tes
dan pengukuran kebugaran
jasmani.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

A. Hakikat Kebugaran Jasmani
Program latihan
kebugaran jasmani
perlu direncanakan
secara sistematis.
Tujuannya adalah
meningkatkan
kesegaran
jasmani dan
kemampuan
ergosistem tubuh.

1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah

kesanggupan dan kemampuan
Sumber: Pixabay.com/skeeze
tubuh melakukan penyesuaian

(adaptasi) terhadap kegiatan
fisik yang diberikan kepadanya
tanpa menimbulkan kelelahan
yang berlebihan.

2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Makin tinggi tingkat

kesegaran jasmani
seseorang, makin tinggi
Sumber: Pixabay.com/skeeze
pula kemampuan
kerja fisiknya. Dengan
kata lain, hasil kerjanya
kian produktif jika
kebugaran jasmaninya
kian meningkat.

Fungsi tes kebugaran jasmani
a. Mengukur kemampuan fisik peserta didik.
b. Menentukan status kondisi fisik peserta didik.
Menilai kemampuan fisik peserta didik

c. sebagai salah satu tujuan pengajaran
pendidikan jasmani.
Sebagai bahan untuk memberikan
d. bimbingan dalam meningkatkan
kesegaran jasmani.
Sebagai salah satu bahan
e. masukan dalam memberikan nilai
pelajaran pendidikan jasmani.

B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
2. Program Latihan Kebugaran Jasmani

yang Terkait dengan Kesehatan
Dalam proses pengukuran

dibutuhkan alat pengukur.
Dengan alat ini, akan
didapat data yang
merupakan hasil
pengukuran. Ciri
khas dari pengukuran
adalah adanya hasil yang
berbentuk angka
atau skor dan hasil ini dapat
diolah secara statistika.

a. Tes kekuatan otot
1) Hand Dynamometer
Tujuan Mengukur komponen kekuatan otot lengan.
Alat Hand Dynamometer
2) Back Dynamometer
Tujuan Mengukur komponen kekuatan otot punggung.
Alat Back Dynamometer

b. Tes daya tahan otot
1) Pull-up
Mengukur
komponen daya
Tujuan tahan dinamis
lokal otot fleksor
Sumber: media.defense.gov
lengan.
Alat Palang tunggal

2) Push-up
Sumber: Pixabay.com/keifit
Mengukur komponen daya tahan dinamis
Tujuan
lokal otot ekstensor lengan.
Alat Bidang yang datar

Sumber: bootcamp.coastguard.dodlive.mil
3) Sit-up
Tujuan Mengukur komponen daya tahan lokal otot perut.
Alat Matras

c. Tes daya tahan aerobik
(daya tahan jantung dan
Sumber: Pixabay.com/domeckopol
paru-paru)
Tujuan Mengukur komponen daya tahan Kardiovaskular.
Stopwatch, peluit, balok-balok kecil (4 x 4

Alat
cm), dan lintasan/track.

d. Tes kelentukan
Tujuan Mengukur komponen fleksibilitas (kelentukan).
Pita ukuran, matras, dan alat pengukur

Alat
fleksibilitas (flexometer).
e. Tes komposisi tubuh
Tujuan Mengukur kelincahan dan koordinasi.
Stopwatch dan bidang datar selebar

Alat
maksimal 15 m.

2. Program Latihan Kebugaran Jasmani
yang Terkait dengan Keterampilan
a. Pengertian latihan sirkuit Bentuk-bentuk latihan

sirkuit adalah kombinasi
dari semua
unsur fisik. Contohnya,
naik-turun tangga, lari ke
samping, ke belakang,
melempar bola, memukul
bola dengan raket,
melompat, berbagai
bentuk latihan beban, dan
sebagainya.

b. Cara melakukan latihan sirkuit
Dalam suatu daerah atau area tertentu

1. ditentukan beberapa pos, misalnya 10 pos.
Di setiap pos, atlet diharuskan melakukan

2. suatu bentuk latihan tertentu.
Bentuk latihan biasanya berupa latihan-latihan

3. kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan,
kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.

Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan
4. menggunakan bobot/beban.
Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos

adalah lari zig-zag, pull-up, lempar bola
5.
medicine, squat jump, naik turun
tambang, press, squat thrust, rowing, dan
lari 200 m secepatnya.

c. Langkah-langkah latihan sirkuit
Persiapkan lapangan dan alat-alat yang

1. akan digunakan untuk latihan sirkuit.
Setiap peserta didik diminta mencoba untuk

2. melakukan setiap bentuk latihan tersebut di
setiap pos.
Lakukan latihan sirkuit dan berusaha

3. dengan sebaik-baiknya untuk menyelesaikan
latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Jika selesai melakukan latihan, waktu yang
dibutuhkan untuk menyelesaikan latihan
4.
tersebut dicatat dengan teliti hingga
sepersepuluhan detik.
Atas dasar initial trial time ini, kemudian

5. ditetapkan suatu target waktu, yaitu waktu
sasaran yang harus dicapainya kelak.

d. Pelaksanaan latihan sirkuit
Cara pengaturan pos latihan sirkuit
Pos 1, Lari zig-zag: di lapangan ditaruh 10

1. bola medicine (atau kursi-kursi), 5 di kiri dan
5 di kanan berjarak 4 m antara setiap bola.
2. Pos 2, Chest-pass dengan menggunakan

bola basket sebanyak 20 kali.
Pos 3, Sit-up 10 kali dengan beban 2 kg

3.
di belakang leher.

Pos 4, Wall-bouncing dengan bola medicine,
4. sebanyak 10 lemparan.
Pos 5, Squat jump: beban ditaruh di atas

5. pundak, kemudian lompat-lompat dengan
kedua kaki sejauh 10 m dan kembali lagi.
Berat beban kira-kira 15 kg.
6. Pos 6, Naik turun tangga.
Pos 7, Press 10 kali. Berat beban kira-kira 20

7. kg.

Pos 8, Menendang bola sepak ke tembok, 10
8. kali dengan kaki kiri dan kaki kanan.
9. Pos 9, Rowing 10 kali. Berat beban 20 kg.
10. Pos 10, Lari 400 m secepatnya.

C. Mengolah dan Menginterpretasikan Hasil Tes
dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
1. Mengolah Hasil Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Hasil yang didapat dari

tes dan pengukuran
masih berupa
data mentah dan
menggunakan berbagai
macam satuan ukuran,
yaitu sentimeter, detik,
dan banyaknya
pengulangan (frekuensi).

Tabel 5.1 Nilai dan Kategori Kekuatan Peras Otot
Tangan Kanan dan Tangan Kiri
No. Kategori Tangan Kanan Tangan Kiri

Berat (Kg) Berat (Kg)
Pria Wanita Pria Wanita
1. Baik Sekali ≥ 55,50 ≥ 42,50 ≥ 54,50 ≥ 37,00
2. Baik 46,50–55,00 32,50– 41,00 44,50–54,00 27,00–36,50
3. Sedang 36,50–46,00 24,50–32,00 33,50–44,00 19,00–26,50
4. Kurang 27,50–36,00 18,50–24,00 27,50–33,00 14,00–18,50
5. Kurang ≤ 27,00 ≤ 18,00 ≤ 24,00 ≤ 13,50
Sekali

Tabel 5.2 Nilai dan Kategori Kekuatan
Otot Punggung dan Otot Tungkai
No. Kategori Kekuatan Otot Punggung Kekuatan Otot Tungkai

1. Baik Sekali ≥ 153,50 ≥ 103,50 ≥ 259,50 ≥ 219,50
2. Baik 112,50–153,00 78,50–103,00 187,50–259,00 171,50–219,00
3. Sedang 76,50–112,00 57,50–78,50 127,50–187,00 127,50–171,00
4. Kurang 52,50–76,00 28,50–57,50 84,50–127,00 81,50–127,00
5. Kurang ≤ 52,00 ≤ 28,00 ≤ 84,00 ≤ 81,00
Sekali

Tabel 5.3 Nilai dan Kategori Kekuatan Mendorong
Otot Bahu dan Kekuatan Menarik Otot Bahu
No. Kategori Kekuatan Mendorong Otot Bahu Kekuatan Menarik Otot Bahu
1. Baik Sekali ≥ 44,00 ≥ 44,50 ≥ 44,00 ≥ 44,00
2. Baik 34,00–43,50 31,50–44,00 35,00–43,50 35,50–43,50
3. Sedang 25,00–33,50 20,50–31,00 26,00–34,50 26,50–34,50
4. Kurang 18,00–24,50 10,50–20,00 18,00–25,50 18,00–25,00
5. Kurang ≤ 27,00 ≤ 10,00 ≤ 17,50 ≤ 17,50
Sekali

Tabel 5.4 Nilai dan Kategori Daya Tahan Otot dengan
Push-Up dan Sit-Up (60 Detik)
No. Kategori Daya Tahan Otot dengan Daya Tahan Otot dengan Nilai
Push-Up Sit-Up
Jumlah Jumlah
1. Baik Sekali ≥ 50 ≥ 49 ≥ 48 ≥ 44 5
2. Baik 45–50 34–48 43–47 39–43
4
3. Sedang 35–44 17–36 37–42 33–38
3
4. Kurang 20–34 6–16 33–36 29–32
5. Kurang ≤ 19 ≤5 ≤ 32 ≤ 28 2
Sekali
1

Tabel 5.5 Nilai dan Kategori Kelincahan
No. Kategori Kelincahan

Waktu (Detik)
Pria Wanita
1. Baik Sekali ≥ 6,3 ≥ 6,7
2. Baik 6,4–6,9 6,8–7,5
3. Sedang 7,0–7,7 7,6–8,3
4. Kurang 7,8–8,8 8,4–9,6
5. Kurang Sekali ≤ 8,9 ≤ 9,7

Tabel 5.6 Nilai dan Kategori Daya Kelentukan
No. Kategori Nilai Kelenturan
1. Baik Sekali 5 ≥ 19
2. Baik 4 11,5–19
3. Sedang 3 - 1,5–11,5
4. Kurang 2 - 6,5– -1,5
5. Kurang Sekali 1 ≤ - 6,5

Tabel 5.7 Nilai dan Kategori Tes Kecepatan
No. Kategori Waktu Nilai

Pria Wanita
1. Baik Sekali ≤ 07,02 ≤ 08,04 5
2. Baik 07,03–08,03 08,05–09,08 4
3. Sedang 08,04–09,06 09,09–11,04 3
4. Kurang 09,07–11,00 11,05–13,04 2
5. Kurang Sekali ≥ 11,01 ≥ 13,05 1

Tabel 5.8 Nilai dan Kategori Tes Lari 2,4 Km (Usia 13-19 Tahun)

Pria Wanita
1. Istimewa ≤ 06,37 ≤ 11,50 6
2. Baik Sekali 08,37–09,40 11,50–12,29 5
3. Baik 09,41–10,48 12,30–14,30 4
4. Sedang 10,49–12,10 14,31–16,54 3
5. Kurang 12,11–15,30 16,55–18,30 2
6. Kurang Sekali ≥ 15,31 ≥ 18,31 1

Tabel 5.9 Nilai dan Kategori Tes Lari 12 Menit (Usia 13-19 Tahun)

Pria Wanita
1. Istimewa ≤ 2,99 ≤ 2,43 6
2. Baik Sekali 2,76–2,97 2,16–2,32 5
3. Baik 2,51–2,75 2,08–2,28 4
4. Sedang 2,20–2,49 1,90–2,60 3
5. Kurang 2,08–2,19 1,60–1,88 2
6. Kurang Sekali ≥ 2,08 ≥ 1,6 1

2. Menginterpretasikan Hasil Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Setelah dicocokkan ke
tabel-tabel tersebut,
didapat hasil pengolahan
tes dan pengukuran
kebugaran jasmani.
Kita dapat
menginterprestasikan
hasil tersebut berupa
kesimpulan tingkat
kebugaran jasmani
seseorang.

Kebugaran Jasmani

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Kebugaran Jasmani

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Pelajaran 5

Aktivitas Kebugaran Jasmani

 Memahami hakikat kebugaran

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan