1.

1 SEJARAH
Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang
melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam
besi berat sejauh yang boleh.
Sebagai acara padang dalam sukan olahraga, lontar peluru terus menjadi
salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakan perjumpaan
olahraga.
Oleh sebab acara ini disertai oleh lelaki dan wanita, bermakna penyertaan
agak meluas. Teknik lontaran juga diperbaiki dan disesuaikan dari semasa
ke semasa bagi menjamin kelicinan dan peningkatan dalam lontarannya.
Begitu juga dengan kaedah latihan yang diadakan bagi mereka yang
mengambil bahagian dalam acara ini, turut ditingkatkan termasuk
penekanan terhadap jenis, latihan, tempoh latihan aktiviti-aktiviti
sampingan, serta pemakanan.
Asal usul Acara lontar peluru tidak mempunyai sejarah yang lama jika
dibandingkan dengan acara merejam lembing dan melempar cakera.
engikut sejarah, aktiviti melontar batu telah dijadikan pertandingan
bermula pada abad ke-!".
Orang Scotland dan #reland telah dianggap sebagai golongan pertama
yang mencipta acara lontar peluru, berdasarkan pertandingan melontar
batu yang mereka lakukan ketika itu. Bagaimanapun, acara lontar peluru
tidak dapat diterima sebagai acara sukan di kedua-dua buah negara ini.
Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah
mendapat sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Sebagai
sebuah negara yang mengambil berat tentang kegiatan sukan, Amerika
1
Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai sangat menarik, dan
akhirnya menjadi acara olahraga yang dipertandingkan.$ari sini,
bermulalah sejarah baru bagi acara lontar peluru.
%ada ketika ini, peluru diperbuat daripada besi seberat !& paun. Beberapa
peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta.
%ada mulanya kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan
ukuran ' kaki ( ' kaki. $engan ini, acara lontar peluru telah diperkenalkan
ke negara-negara lain seperti )reek. Acara ini telah diterima untuk
dipertandingkan di Sukan Olimpik moden tahun !*"&.alah bentuk
kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada tahun
!"++ dan !"+,.
%ada tahun !"+", bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan
yang berdiameter ' kaki, dengan bahagian hadapan tempat melakukan
lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda, yang terdapat
pada kawasan lontaran seperti yang diguna pakai sekarang.
-amun begitu, tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar
peluru.%eraturan dan pertandingan. Akhirnya, pada tahun !".+-an,
seorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam acara ini.
Beliau ialah %erry O/Brien dari Amerika Syarikat. Beliau telah mencipta
teknik lontaran baru, yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima
dan kekal sehingga hari ini.
Atlet lontar peluru haruslah mampu mengenal pasti dan mengaplikasi
teknik dan gaya lontaran yang baik, melalui latihan ansur maju dan
kaedah yang bersistematik bagi menempa sesuatu jarak lontaran yang
cemerlang dan terbaik.
2
-amun begitu, acara lontar peluru ini dapat menyebabkan bahaya jika kita
tidak berhati-hati sebelum,semasa, dan selepas melakukan
aktiviti.%ersediaan atlet,kekuatan tubuh badan, dan anggota lain
terutamanya tangan,pinggang, dan kaki memainkan peranan utama.
#ni bermakna persediaan 0i1ikal dan mental adalah menjadi agenda utama
untuk menjamin keselamatan diri atlet itu sendiri.2edua, perlakuan yang
sempurna semasa melakukan aktiviti melontar, iaitu sebelum, semasa,
dan selepas.
3asa perlakuan berkait rapat dengan koordinasi pelontar, yang mana
perlakuan yang licin dan sempurna akan banyak membantu atau
mencipta sesuatu kejayaan.
4anina 2orolcik dari Belarus memenangi pingat emas selepas melakukan
lontaran 5+..& meter dalam acara lontar peluru wanita di Sukan Olimpik
Sydney tahun 5+++.
1.2 Asal Usul
Acara lontar peluru tidak mempunyai sejarah yang lama jika dibandingkan
dengan acara merejam lembing dan melempar cakera. engikut sejarah, aktiviti
melontar batu telah dijadikan pertandingan bermula pada abad ke-!". Orang
Scotland dan #reland telah dianggap sebagai golongan pertama yang mencipta
acara lontar peluru, berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka
lakukan ketika itu. Bagaimanapun, acara lontar peluru tidak dapat diterima
sebagai acara sukan di kedua-dua buah negara ini.
Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat
sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang
3
mengambil berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat telah menganggap
kegiatan sukan sebagai sangat menarik, dan akhirnya menjadi acara olahraga
yang dipertandingkan.
$ari sini, bermulalah sejarah baru bagi acara lontar peluru. %ada ketika ini,
peluru diperbuat daripada besi seberat !& paun. Beberapa peraturan yang
berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. %ada mulanya kawasan
lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran ' kaki ( ' kaki. $engan ini,
acara lontar peluru telah diperkenalkan ke negara-negara lain seperti )reek.
Acara ini telah diterima untuk dipertandingkan di Sukan Olimpik moden tahun
!*"&.
alah bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada
tahun !"++ dan !"+,. %ada tahun !"+", bentuk kawasan telah ditukar kepada
bentuk bulatan yang berdiameter ' kaki, dengan bahagian hadapan tempat
melakukan lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda, yang terdapat
pada kawasan lontaran seperti yang diguna pakai sekarang. -amun begitu, tiada
peraturan yang tetap berhubung teknik melontar peluru.
1.3 Motif Penglibatan dalam Sukan dan Pengaru !rientasi Matlamat
Pen"apaian dalam Sukan #ontar Peluru
!. %enyelidikan ini ialah mengenalpasti moti0 penglibatan dan corak orientasi
matlamat di kalangan atlet lontar peluru . %erhubungan antara kedua-dua
pembolehubah dan perbe1aannya terhadap pencapaian dalam kejohanan
tersebut. #nstrumen kajian yang digunakan adalah soal selidik %urpose o0
Sport 6ustionnaire 7%OS68 dan Task 9go Orientation Sport 6uestionnaire
7T9OS68.
4
5. :asil analisis menunjukkan atlet yang menyertai lontar peluru ini memilih
moti0 bermain untuk mencapai prestasi yang tinggi dengan bekerja keras
dan menghormati undang-undang sebagai moti0 utama penglibatan
mereka berbanding moti0 untuk menjadi kaya dan.
;. Orientasi matlamat mereka pula lebih berorientasikan tugasan ,
berbanding ego. :asil analisis ujian menunjukkan terdapat perbe1aan
yang signi0ikan antara corak orientasi matlamat ego di kalangan atlet yang
berbe1a tahap pencapaian.
,. Atlet yang berpencapaian tinggi iaitu berjaya sehingga ke peringkat
separuh akhir didapati lebih mempunyai orientasi matlamat ego
berbanding dengan atlet yang gagal ke peringkat separuh akhir.
.. :asil analisis korelasi %earson %roduct oment pula mendapati wujud
perhubungan yang signi0ikan antara orientasi matlamat tugasan dengan
moti0 penglibatan bekerja keras, hormat,
&. 2esimpulannya, atlet lontar peluru ini mempunyai corak orientasi
matlamat tugasan yang tinggi dan akan lebih bermotivasi melibatkan diri
dalam sukan olahraga lontar peluru sekiranya latihan dijalankan dengan
bersungguh-sungguh serta mematuhi segala undang-undang olahraga.
1.$ Peraturan dan Pertandingan
Akhirnya, pada tahun !".+-an, seorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam
acara ini. Beliau ialah Perr% !&'rien dari Amerika Syarikat. Beliau telah
mencipta teknik lontaran baru, yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang
diterima dan kekal sehingga hari ini.
5
Atlet lontar peluru haruslah mampu mengenal pasti dan mengaplikasi teknik dan
gaya lontaran yang baik, melalui latihan ansur maju dan kaedah yang
bersistematik bagi menempa sesuatu jarak lontaran yang cemerlang dan terbaik.
-amun begitu, acara lontar peluru ini dapat menyebabkan bahaya jika kita tidak
berhati-hati sebelum,semasa, dan selepas melakukan aktiviti.
%ersediaan atlet,kekuatan tubuh badan, dan anggota lain terutamanya
tangan,pinggang, dan kaki memainkan peranan utama. #ni bermakna persediaan
0i1ikal dan mental adalah menjadi agenda utama untuk menjamin keselamatan
diri atlet itu sendiri.
2edua, perlakuan yang sempurna semasa melakukan aktiviti melontar, iaitu
sebelum, semasa, dan selepas. 3asa perlakuan berkait rapat dengan koordinasi
pelontar, yang mana perlakuan yang licin dan sempurna akan banyak membantu
atau mencipta sesuatu kejayaan.
4anina 2orolcik dari Belarus memenangi pingat emas selepas melakukan
lontaran 5+..& meter dalam acara lontar peluru wanita di Sukan Olimpik Sydney
tahun 5+++.
2.( Peralatan
<ontar peluru yang merupakan satu lagi acara lontaran dalam sukan olahraga
diadakan dengan menggunakan peralatan tertentu dan di dalam kawasan khas
yang disediakan di kawasan yang bebas daripada sebarang halangan atau
gangguan.
$alam melaksanakan acara ini, peserta serta pegawai pertandingan harus juga
memberikan perhatian pada keselamatan sama ada kepada peserta itu sendiri,
atau peserta lain ataupun orang ramai.
6
%eralatan yang diperlukan untuk acara ini tidaklah banyak. Begitu juga kawasan
untuk mengadakan acara ini tidaklah luas, malah dari segi sai1 kawasan, lotar
peluru memerlukan kawasan paling kecil dibandingkan dengan acara lontaran
yang lain. Berikut adalah peralatan yang diperlukan untuk lontar peluru. Bulatan
peluru mestilah diperbuat dari gelung besi, keluli atau bahan-bahan yang sesuai
dan bahagian atasnya mestilah sama rata dengan tanah di luar. Bahagian dalam
bulatan dibuat dengan simen atau lain bahan yang kukuh dan tidak licin.
%ermukaan bulatan ini mestilah rata dan !,mm = 5&mm ke bawah pada
bahagian ke atas gelong besi bulatan. Bulatan yang boleh dialeh dengan
s0esipikasi di atas boleh digunakan.
>ontoh %eluru?Bola Besi
Berat %eluru
1. DEWASA 7. 265 kg
2. WANITA 4. 005 kg
3. REMAJA 4. 000 kg
7
2.1 )a%a 'aling Peluru
i. )aya "+ $arjah atau dikenali juga dengan )aya !, 5, dan ;.
ii. )aya %erry O@ Brien 7 )aya embelakang 8 = gaya ini diberi namanya
sebab peserta yang baling dengan cara ini kali pertama bernama O@ Brien.
Beliau adalah peserta dari Amerika dan beliau menggunakan gayanya
tersendiri serta memenangi pertandingan disalah satu Olimpik. Sejak itu
ramai peserta Baling %eluru menggunakan gayanya dan hinggalah hari
ini.
2.2 *eknik Membaling Peluru
Teknik membaling peluru boleh dipecahkan seperti berikutA
i. )aya memegang peluru
ii. )aya perdirian persedian
iii. <unsuran dalam bulatan membaling
iv. Teknik mengilas badan atau pinggang
v. embaling
vi. Selepas membaling?ikut lajak
2.2.1 )a%a Memegang
)aya atau teknik memegang peluru itu ada beberapa teknik, tetapi di sini satu
dua gaya yang agak senang akan diterangkan.
8
i. )aya Tiga Bari = dalam gaya ini peserta dinasihatkan menggunakan jari
hantu, jari telunjuk dan ibu jari untuk memandu jari itu. Bari manis dan jari
kelingking dibengkokkan dan disandarkan kepada peluru. $alam gaya ini,
sama seperti dalam gaya lain, peluru diletakkan dalam tapak tangan, dan
dikawal oleh jari-jari.
ii. )aya 9mpat atau <ima jari = dalam gaya ini peluru dipegang seperti biasa
iaitu semua jari dan ibu jari mengawal peluru. %eluru diletakkan dipangkal
jari = tiga jari 7 jari hantu, jari telunjuk dan jari manis dan jari ibu pula akan
memberi sokongan dan kawalan dari sebelah rusuk peluru.
iii. $i antara kedua-dua gaya di atas, gaya ii adalah lebih senang dan
terselamat 7 khas untuk murid-murid 8 dan harus digalakkan supaya lebih
ramai peserta menggunakannya.
2.2.2 )A+A ,( -ARJAH . )A+A 1/ 2/3
2.2.3 Perdirian Persediaan
!. $alam )aya "+ $arjah atau )aya !,5,;, peserta akan berdiri "+ $arjah ke
arah tempat membaling. #ni bererti peserta akan berdiri dengan bahu
kirinya 7 untuk pembaling tangan kanan 8 diarahkan ke tempat membaling.
9
5. *empat 'erdiri -alam 'ulatan = kalau lunsuran digunakan, peserta
akan berdiri di satu tempat hampir-hampir dibelakang bulatan tetapi kalau
lunsuran tidak digunakan 7 dalam gaya berdiri 8, peserta akan berdiri
hampir-hampir depan bulatan.
;. Selepas perdirian ditetapkan, peserta akan membenam peluru kerusuk
tengkok atau leher ataupun ia akan menempatkan peluru betul-betul
dibawah dagunya.
,. %ada ketika ini, berat badan adalah di kaki belakang atau di kaki kanan.
2aki kiri atau kaki depannya pula adalah dalam keadaan Crela(D. Tangan
yang tidak memegang peluru 7 tangan bebas 8 juga dalam keadaan Crela(D
tetapi dibengkokkan sedikit di siku dan ditempatkan di depan peha kiri
atau diangkat dan dibengkokkan dihadapan badan. 2eadaan ini adalah
untuk timbang badan.
0edudukan tapak kaki = tapak kaki belakang adalah lebih kurang ,.
darjah hala kebelakang dab tapak kaki depannya pula hampir-hampir selari
dengan garis tengah bulatan.
2.2.$ #unsuran
<unsuran dilakukan bila peserta mula berdiri di belakang bulatan.
!. <unsuran = bila peserta sudah pasti yang perdiriannya sudah kemas dan
stabil barulah ia membengkokkan badannya 7 atau merendahkan
kedudukan badannya 8 sebagai persediaan melunsur.
10
5. Semasa badan direndahkan, badan juga mengilas kebelakang sedikit,
sambil kaki bebas pula dihayun atau diterajang kebelakang untuk
membolehkan kaki kanan melunsur ke depan.
;. Semasa lunsuran berlaku peserta diingatkan supaya tidak menegakkan
badan. Sebelum lunsuran berhenti badan seharusnya mula mengilas
sebagai persediaan membaling.
%eringatanA <unsuran sepatutnya dilakukan lurus ke depan.
2.2.1 Mengilas 'adan dan Membaling
!. 2ilasan badan untuk membaling mestilah dibuat atau dilakukan sebelum
lunsuran berhenti. #ni adalah sangat mustahak diingatkan sebab lunsuran
yang sebenarnya ialah untuk memberi lajak dan kelajuan mengilas badan.
5. 2ilasan badan berlaku atau dibuat dengan pergerakan siku tangan bebas
sebagai pemandu kilasan. Siku tangan bebas mengilas terlebih dahulu
daripada anggota lain dan pergerakan ini diikuti oleh bahu kanan yang
mengikuti kilasan atau pergerakan siku tadi hinggalah keseluruhan badan,
dari pinggang ke atas, mengilas ke arah tempat membaling. %ergerakan
mengilas ini berkesudahan dengan badan yang mengadap ke depan dan
pula terlenting kebelakang.
;. 2aki lunsuran turut lurus dan kepala pula turut melangut sebagai
persediaan melontar atau membaling. %ada ketika ini, semua berat badan
11
adalah ditumpukan kepada kaki bebas dan tangan yang memegang
peluru mula bergerak ke atas dan depan.
2.2.2 Membaling
!. $ari pergerakan melusur tadi maka peserta terus dengan pergerakan atau
teknik membaling.
5. 2alau anda perhatikan semula kepada pergerakan terakhir tadi, anda
dapati yang badan sudah pun mengilas ke depan, kaki lunsuran lurus
berat badan tertumpu kepada kaki bebas atau kaki depan yang pada
masa ini adalah membengkok sedikit di lutut.
;. $an tangan yang memegang peluru pula sedang bergerak dari bawah
dagu atau pun dari rusuk leher menuju ke atas dan kedepan.
,. Semua pergerakan ini hendaklah serentak dengan tekanan dari kaki
lunsuran 7 di depan sekarang 8 dan pada masa yang sama juga, peluru
dipandu keluar tangan.
.. 2edudukan badan yang melenting kebelakang, kepala terlanggut dan
tekanan kaki lunsuran yang kuat tadi akan menghasilkan satu lontaran
peluru keatas dan kedepan dalam satu bentuk C parabolaD yang cukup
berkesan.
12
&. %erkara yang dapat menghasilkan balingan yang baik ialah kejayaan
mencantumkan pergerakan lunsuran dan balingan dengan penuh
kelicinan serta pula teknik pergerakan yang pantas hinggalah peluru
berlepas tangan.
2.2.3 Selepas Membaling . Pemulian
!. $isebabkan tekanan kaki lunsuran itu tadi, maka badan akan terangkat
hinggakan kaki lunsuran 7kaki yang belakang8 juga terangkat kedepan.
5. %ergerakan ini yang sebenarnya membolehkan peserta menimbangkan
dirinya supaya tidak terlajak kedepan hingga terkeluar dari bulatan atau
terpijak bulatan yang di depan atas garis bulatan.
;. $isamping pergerakan ini berlaku, tangan bebas dan tangan yang
membaling juga akan digunakan untuk membantu menimbang badan.
,. 2epala yang melangut semasa balingan tadi terus melangut
memerhatikan lontaran peluru hinggalah peluru mendarat di tempat
balingan.
13
3.( 4asa5fasa #ontaran
Terdapat 9mpat 3asa <ontaran dalam acara <ontar %eluru iaituA
!. 3asa %ersediaan
5. 3asa )elungsuran
;. 3asa 2ilasan dan <ontaran
,. 3asa %emulihan
3.1 )A+A PERR+ !6'R7E8 9 )A+A MEM'E#A0A8):
)aya O@Brien adalah satu lagi gaya membaling peluru dan gaya ini adalah
dianggap satu gaya yang terkemuka dan sainti0ik. Sebagaimana yang
14
telah diterangkan awal-awal tadi, gaya ini mendapat namanya disebabkan
seorang peserta yang namanya sendiri O@Brien.
)aya ini juga dikenali sebagai )aya membelakang sebab perdirian
persediannya adalah dalam keadaan membelakang ke arah tempat
membaling.
3.2 4ASA PERSE-7AA8
Step1 Step2

!. %eserta akan mengambil tempat dalam bulatan hampir-hampir disebelah
belakangnya dan ia akan berdiri membelakang ke kawasan membaling.
5. %eserta tangan kanan akan berdiri di atas kaki kanannya dan kaki kirinya
pula direnggang ke belakang dalam jarak !+ hingga !, inci jauh
bergantung kepada tinggi badannya.
;. Tangan kanan yang memegang peluru ditempatkan di bawah dagu atau
pun ditekapkandi rusuk leher.
,. Tangan bebasnya pula akan diangkat ke atas melebihi paras kepalanya.
15
.. 2epalanya tegak memandang ke depan.
3.3 4ASA )E#U8)SURA8
!. Bongkokkan badan supaya kaki belakang atau kaki bebasnya terangkat
ke paras pinggang.
5. %ada masa ini kaki depan atau kaki perdirian akan dibengkok di lutut dan
dalam masa yang sama atau serentak kaki ini juga akan dilunsur ke
belakang7mengundur8 terus ke depan bulatan untuk kilasan membaling.
;. Semasa melunsur peserta mestilah kekalkan kedudukan badan yang
rendah dan kaki yang melunsur hendaklah sentiasa rapat di atas muka
bumi.
,. 2esalahan biasa A ramai peserta tidak melunsur ke belakang tetapi
mereka melompat ke depan.
3.$ 4ASA 07#ASA8 -A8 MEM'A#78)
!. <unsuran dan kilasan mestilah satu pergerakan yang bersambung dan
licin.#ni bererti bahawa peserta tidak berhenti selepas lunsuran tetapi ia
akan terus mengilaskan badannya sebelum tamat lunsuran.
5. %erbuatan tersebut akan memberi lajak dan tekanan yang berlebihan
untuk mencapai balingan yang cukup kuat dan kencang.
16
3.1 0ESA#AHA8 '7ASA
%ergerakan sangat keras.
Semasa lunsuran,peserta suka melompat.
Semasa lunsuran,peserta meninggikan badan.
Semasa kilasan badan,peserta berhenti selepas lunsuran dan kemudian
baru berkilas.
Semasa membaling,peserta membaling dalam keadaan kaki berdiri yang
hampir lurus7tiada tekanan8
Selepas membaling,peserta masih terdiri di atas kaki yang berdiri.
7Tekanan atau lunjakan dari kaki belakang tidak cukup kencang8
Selepas membaling,peserta tidak ikut lajak pergerakan.7badan tidak
terkawal8
Selepas membaling mata peserta tidak ikut memerhati penerbangan
peluru.
$.( 0AE-AH #A*7HA8 +A8) -7;A-A8)0A8
1. #atian 'ebanan
<atihan bebanan adalah sejenis kaedah latihan untuk membina, kekuatan, kuasa
dan daya tahan otot. <atihan ini memerlukan pengkhususan, penambahan
beban, ansur maju rintangan dan urutan aktiviti. $iantara jenis latihan bebenan
ialah isometrik, konsentrik, isentrik dan isokinetik.
3aktor-0aktor yang perlu diambil kira adalah seperti intensiti latihan, jangka masa
latihan dan pemulihan, bilangan ulangan dan jumlah set yang ditetapkan dalam
setiap aktiviti dan kekerapan latihan dalam seminggu. Selain itu prinsip-prinsip
yang perlu ada seperti beratan yang sesuai dengan atlit, cara atau prosedur
17
yang betul, penambahan beban secara progresi0 dan juga aktiviti yang dipilih
hendaklah bersesuaian. %anduan membina dan meningkatkanA
$aya tahan otot - lebih kurang .+E berat maksima 7 ulangan !+ = !. kali8
2ekuatan otot - lebih kurang *+E - "+E berat maksima 7 ulangan ; = &
kali 8
2uasa otot - lebih kurang *+E- "+E berat maksima 7 ulangan ; = & kali,
tetapi pantas 8
2elenturan otot = lebih kurang 5+E - ;+E berat maksima 7 ulangan
sederhana iaitu & = * kali 8
$.1 !b<ektif #atian
embina kekuatan komponen otot secara umum dan khusus di bahagian
bahu, tangan, pinggang dan kaki.
embina kuasa eksplosi0 otot bahu, pinggang dan kaki.
embina daya tahan otot umum dan spesi0ik.
embina kelajuan.
eningkatkan 0leksibiliti.
eningkatkan keupayaan sistem kardiorepiratori.
$.2 Sistem *enaga
18
elibatkan sistem tenaga AT% = %> dan AT% = <A secara dominan.
Sistem tenaga aerobik secara sekunder.
$.3 0ekerapan
5 kali seminggu setiap latihan diselang sekurang-kurangnya dua hari.
1.( ;ARA U8*U0 ME8)E#A00A8 0E;E-ERAA8
!. <akukan %emanasan Badan 7 Farm up 8
%elatih pelu memberikan penekanan pada bahagian tangan atau
pergelangan tangan, dan juga lakukan akiviti jogging. #ni adalah
langkah persedian untuk otot tangan mengelakkan daripada
kekejangan otot semasa melakukan aktiviti.
5. <akukan Gegangan
Otot-otot tangan perlu diberi persediaan sebelum melakukan
aktiviti.
Terutamanya bahagian bahu, lengan.da pergelanga tangan.
;. <atihan 2alestenik
<akukan aktivit seperti D skipingD.
,. 2eselamatan Alat
Alatan berat perlu disimpan di tempat yang selamat. Semasa
melakukan latihan bebanan, pastikan menggunakan alat tersebut
dengan betul. >ontohnya, pastikan belakang badan lurus semasa
mengangkat bebanan.
19