Makalah Tes Kebugaran Jasmani
Makalah Tes Kebugaran Jasmani
ANGGOTA:
1.M.RIZKY
2.NIA KURNIAWATI
3.RIKI
KATA PENGANTAR
Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat,karunia dan
Hidayah-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah Kebugaran Jasmani dengan baik.
Pengembangan pembelajaran dari makalah ini dapat senantiasa di lakukan oleh siswa dengan
tetap bimbingan guru. Upaya ini di harapkan dapat mengoptimalkan penguasaan siswa terhadap
kompetensi yang ada.
Dalam penyusunan makalah ini,masih banyak kekurangannya. Untuk itu,penyusun
mengharapkan tegur,sapa atau kritik demi kebaikan yang akan datang.
Akhirnya penyusun mengucapkan terima kasih kepada semua yang telah membantu penyusunan
makalah yang berjudul Kebugaran Jasmani ini.
Banjarnegara,3 Juni 2014
Penulis
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR 2
DAFTAR ISI 3
1.BAB I PENDAHULUAN 4
1.1 Latar Belakang
1.2 Tujuan
2.BAB II PEMBAHASAN 5
2.1 A.Pengertian Kebugaran Jasmani
2.2 B.Konsep Kebugaran Jasmani6
2.3 C.Manfaat Kebugaran Jasmani7
2.4 D.Komponen Kebugaran Jasmani12
2.5 E.Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani16
2.5.1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
2.5.2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu17
2.5.3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung18
2.5.4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki
2.5.5.Bentuk Latihan dengan Kelenturan (Flexibility)19
a.Latihan Kelenturan Dinamis
b.Latihan Kelenturan Statis22
3.BAB III PENUTUP24
4.DAFTAR PUSTAKA25
BAB I PENDAHULUAN
Latar Belakang
Badan
sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-benar tahu
pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes kebugaran. Kebugaran
jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara
berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan
dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif ,efisien ,dan
tidak mudah terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam
menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui
latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan
bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental
sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan
untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa
sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.
Tujuan
Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya
kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang
penyakit.
BAB II PEMBAHASAN
A.Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang
dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh
mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang
berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak
maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan
kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik
(physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa
kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam
batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja
fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian
kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari
dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai
cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
1.
2.
3.
4.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk
setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya.
Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat,maka ia harus
memiliki kekuatan otot,anaerobic power,daya tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada
seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan
buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat
berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit,belum
mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja
untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun
latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung,peredaran darah,dan paru-paru
sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan
tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan efek latihan.
Efek latihan itu antara lain :
Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat
kedalam dan keluar paru-paru.
Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang
mengandung oksigen pada tiap denyutan.
Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah
disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
C. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja,
karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif.
Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut, apa saja manfaat olahraga
itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan
dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga
merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau
menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
2. Mencegah Penyakit Jantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke
jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung
berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik
pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke,
serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan
obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan
danobesitas.
4.Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang
optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon seksual. Perlu
diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini karena pada saat berhubungan
seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh.
5.Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung
koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga
penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit
jantung dan tekanan darah tinggi.
6.Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarakan
sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakitpenyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
7. Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin olahraga yang justru
mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya
mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa
tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras
energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
8.Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per
minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan
"lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).
9.Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi.
Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang
mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.
10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker
payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum tulang).
11. Melindungi dari Osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang
kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah
dewasa.
12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra
diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
13. Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi
ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.
14. Membuat Awet Muda
Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di
tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu
yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga. Olahraga
membuatnya tampak awet muda.
15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif
Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat
anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
Ada beberapa faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani, yaitu :
a. Latihan fisik yang teratur.
Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi hari, misalnya
Jogging, Sepak bola/olahraga lainnya.
Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan, menghilangkan lelah
dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi kemana pun tempat hiburan yang
dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga dengan baik.
Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita
dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat
diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
sit up, melatih kekuatan otot perut.
angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
back up, melatih kekuatan otot perut.
latihan Kelenturan (Flexibility)
2)
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi
waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
lari 2,4 km.
lari 12 menit.
lari multistage.
angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
lari naik turun bukit.
3)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung
secepat mungkin.
Contohnya:
~ vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
~ front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
4)
Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan
dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek
200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
~ lari cepat 50 m
~ lari cepat 100 m
~ lari cepat 200 m
5) Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas
dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility Exercises
6) Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke
belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
lari zig-zag
lari bolak-balik 5 m
lari bolak-balik 10 m
lari angka 8
kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke
dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kiri memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kanan. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap
kembali dengan tangan kiri melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kanan.
8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot
sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah
satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
o
o
o
o
o
Contoh latihannya:
melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring
untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga
gawang
10) Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
Gerakan Pull-up
b. Gerakan Push-up
1)
2)
b. Gerakan Sit-up
Cara melakukan sebagai berikut :
1) Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.
3) Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.
1)
2)
3)
1)
2)
3)
4)
1)
2)
3)
1)
2)
3)
1)
2)
3)
4)
a)
1.
2.
3.
4.
3.
Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8
hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan
3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh
1.
2.
3.
4.
1)
2)
3)
1)
2)
3)
4)
b) Cara melakukan :
Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badankesamping kiri dan kanan sebanyak 8
hitungan
Tangan di atas kepala,telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri
dansebanyak 2x8 hitungan
Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dank a n a n 2 x 8 h i t u n g a n
Tan g a n d i a t a s k e p a l a , t e l a p a k t a n g a n r a p a t , lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8
hitungan
4) Latihan kelenturan sendi pinggul
Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul)
Cara melakukan :
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dankedua tangan lurus di atas kepala
Kemudian ayunkan kedua lengan kebawah dengan cara membungkukkan pinggul lalu dilanjutkan
menggerak kan kedua tangan ke atas kepala.
Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.
5) Latihan kelenturan sendi lutut
Tujuan : mengutakan persendian lutut
Cara melakukan :
Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satukaki berada di depan dan kaki yang lain di
belakang di mana lutut kakid e p a n d i t e k u k
K e d u a t e l a p a k t a n g a n m e n a p a k / b e r t u m p u d i l a n t a i , sejajar dengan kaki depan
Kemudian renggut-renggutkan pinggul kebawah berulang-ulang dengan
menggunakan pergantian posisis kaki
Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan
b)
1.
Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh
lantai tahan 8 hitungan
2.
Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki,
cium lutut, tahan 8 hitungan
1.
2.
1.
2.
DAFTAR PUSTAKA
http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html
http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html
http://djatmaja196.blogspot.com/
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html#ixzz330vw2sSc
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/ http://downloads.z
iddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html