Tes yg paling menentukan dan paling banyak gugur setelah tes tulis yaitu tes fisik dan

kebugaran dulu USM STAN 2011 yg gugur Tes Kesehatan dan Kebugaran hampir
mencapai 1000 orang. Wow. Jangan anggap sepele yach ^_^
Pertama kali datang ke lokasi disuruh ngantri kaya ngambil BPU lah ngantri
lagi, tp ngantrinya gk sebanyak ngambil BPU ama pembagian BLT koq, hehe
Tes kesehatan dimulai dari pengukuran tinggi badan dan berat badan tujuan nya untuk
mengetahui apakah berat dan tinggi badan ideal?? Dan untuk mengetahui apakah
tinggi kamu benar2 memenuhi persaratan Bea Cukai (cowok tinggi minimal 165 cm yg
cewe D1 BC minimal 155 cm)
Rumus berat badan ideal = (Tinggi Badan (dlm cm) - 100) x 90%
Dikatakan:
-Kelebihan Berat Badan / Overweight = Hasilnya 10% s/d 20% lebih besar
- Kegemukan / Obesitas / Obesity = Hasilnya lebih dari 20% dari yang
seharusnya - Kurus = Hasilnya 10% kurang dari yang seharusnya.
Misal, tinggi badan 170 cm, berat badan ideal= 170-100 = 70x90%= 63 kg
Dikatakan overweight jika 63x 1.1 = 69,3 kg s.d 63x 1.2= 75.6 kg
Dikatakan Obesitas jika >75.6 kg
Dikatakan kurus jika 63x 0.9= 56.7 kg atau kurang.
Jadi, badan ideal ideal untuk tinggi 170cm berkisar 56.7 < x < 69.3 kg
klo berat badan nya kurang ideal itu
gimana? Apakah pengaruh ke hasil tes
kesahatan?
Gk apa2, asal tidak mengganggu pelaksanaan tes gak masalah dan dokter
menyatakan aman untuk kebugaran, tau gk?, ane kurus banget buktinya gk masalah
Setelah itu, barulah disuruh masuk ruang untuk tes kesehatan,apa aja?cekidot :
1. Cek tensi darah (alhamduillah normal) tekanan darah dipengaruhi oleh usia, secara
umum tekanan darah normal ialah 120/80 mm Hg.

2. Kenormalan mata (normal :D), tes mata itu yg liat huruf2 dr jarak tertentu, ditutup
mata sebelahnya, baik yg kanan maupun yg kiri. Tapi gk ditutup semua koq matanya, tar
gk bisa ngeliat dong. :-P
Cara mengakalinya ada juga lho, yaitu dengan hafalkan beberapa susunan huruf
terlebih dahulu saat kamu mengantri menunggu giliran untuk pemeriksaan hehe :-D
(tp jujur aja deh, jangan buat yg curang2)
Cekidot for penampakannya.

3. Denyut nadi,( agak rendah karena suka ngopi hhe), dihitung denyut nya ada
berapa biasanya dalam semenit.
4. Usahakan kalian tahu golongan darah kalian, soalnya nanti disuruh ngisi gol.darah,
repot kalo gak tau, ane dulu ampek disuruh tes dulu golongan darah, untung ada dokter
yg standby disitu, pake acara bayar 15 rebu pula, padahal cuman 30 detik tesnya -___-
, efeknya kita jadi ketinggalan peserta lain yg udah duluan masuk ruangan tes, meskipun
kita datengnya

pagi, gak asiknya kalo kita ketinggalan, kita jadi antri belakangan, larinya juga
belakangan, kalo lari belakangan berarti makin siang, kalo makin siang berarti makin
panas, kalo makin panas berarti kita tes larinya di siang hari bolong, mantaaaap :D , tp
makin pagi emang makin enak :p, jadi lebih baik mendingan kamu datang paling pagi
aja deh, mau emang nya lari siang2??? Pingsan lho entar klo gk kuat.

udah? belum gan tadi itu ceknya rame-rame sekarang cek lagi yang lebih
personal ke ruangan khusus,satu persatu
1. Cek gigi (ane ompong 1 gan :D ), katanya gigi bolong, gk rata, agak kedepan,
gingsul gk apa2 yg penting jangan ompong aja, masa mau disamain kaya kakek gw
aja ompong semua, hihihi. :-D Cek gigi USM STAN jangan samain deh ama cek gigi
masuk TNI/POLISI.
2. Cek perut (gatau apaan ni maksudnya dipukul-pukul gitu --')
3. Buta warna (mbaca angka yang bintik-bintik warnanya banyak)
Cekidot for penampakannya. Coba tebak angka apa di dalam buletannya??

Inget yah tes buta warna dan kenormalan MATA gk mengakibatkan kamu gagal, jika
kamu memang buta warna dan MATA minus, kamu Cuma gagal di pilihan Prodi Bea
Cukai aja (mata minus Bea Cukai maksimal min 2) , Prodi jurusan selain bea cukai
masih lanjut.

4. Cek telinga (untung udah dibersihin sebelum berangkat) dibersihin dulu tuh conge
nya ama kotoran2 di daun telinga.
5. Reflex (diketok palu lututnya gan,tapi bukan palu yang buat masang paku kok :D)
6. Ditanyain riwayat penyakit, matanya juga di senter, hahaha

Nah, kalo dinyatakan lulus dari tes kesehatan, baru bisa ikut tes kebugaran, kalo gak
lulus gak bisa :)
Dikasih Instruksi oleh TNI agar kita lari selama 12 menit keliling stadion tersebut,
Alhamdulillah walopun gempal ane larinya paling jauh gan! kurang lebih 6 putaran deh
kira2 2400 meter...berasa macho banget gan diliatin cewe-cewe bisa lari paling jauh :3

Setelah istirahat 5 10 menit (jeda tes lari dngan shuttle run, bentar banget kira-kira
5-10 menitan, masih capek disuruh shuttle run, katanya sih emang itu tujuannya shuttle
run, keseimbangan & konsentrasinya masih bagus apa enggak setelah lari 12 menit itu)
kita disuruh Lari Shuttle run (Sprint angka 8) di lintasan yang udah disediakan lalu dicatet
waktunya.
Shuttle run atau lari membentuk angka 8(delapan) dengan cara lari memutar diantara
dua tiang membentuk angka 8. Jarak antara kedua tiang adalah 10 meter. Kecepatan
berlari menjadi kuncinya, siapa yang mampu mencatatkan waktu tercepat atau lebih
cepat dari yang lainnya akan mendapatkan nilai besar. Shuttle run di laksanakan
sebanyak 3 kali putaran.

udah gitu aja si gan tes nya hhe...tapi ada hal hal yang penting buat agan catet :

1.Lari Paling depan dan paling cepat bukan jaminan buat lolos,karena dari
pengalaman ada beberapa yang larinya bagus tapi ga lolos..jadi kombinasi
kesehatan dan kebugaran yang menentukan :)

2. Larilah dengan determinasi(gigih) yang larinya asal-asalan sama yang berjuang

sekuat tenaga (walopun ga paling depan) pasti keliatan dan itu dinilai! buktinya
waktu di lap terakhir ane diteriakin petugas ma TNI nya gini "ayo ndut kamu nilenya

bagus " :D

3. Latian lari gan! dulu pas mau daftar STAN ane tiap hari lari minimal 2km

4. Perbanyak minum air putih,hindari makanan dengan high kolesterol pas

mau tes kesehatan.

5. Relax selalu,kalo udah tegang tarik nafas panjang :)

6. Mulailah merawat bagian tubuh yang bakal diujikan,caranya gimana?googling aja

lengkap :D

7. Carilah gebetan pas tes biar tambah semangat waktu lari,trust me ane dapet 1 gan
dan it's works :D

8. Jangan ikutin saran aneh-aneh misal minum kecap ampek overdosis :D , makan keju
(yg suka gak papa, yg gawat itu yg gak suka), ato ngemut gula merah kegedean :D ,
soalnya ane dulu 5 menit sebelum lari makan keju, soalnya kejar2an ama waktu di
panggil panitia suruh cepetan + bungkusnya susah dibuka T___T padahal ane gak
suka keju, mau lari berasa mual, di tambah ane bego banget, karena buru-buru, ane
mecah gula merah kegedean langsung ane emut sambil lari (katanya sih bisa nambah
stamina) sebagian orang berhasil, kalo ane enggak, haha . hasilnya adalah
tenggorokan ane seret kagak bisa napas, udah gitu itu bongkahan gula merah keselek
masuk tenggorokan, anjiiir -_ane langsung muntah, keluar semua untung gak ketahuan panita kalo ane muntah,
soalnya ane gak berhenti lari waktu muntah, tapi mata udah kunang2, pandangan liat
lintasan warnanya jadi merah semua , hiks, untung motivasi kuat, jadi gak sampek
pingsan :D , pas detik2 mau lari juga jangan banyak2 makan ato minum, pasti mual, lari
12 menit itu rasanya sesuatu.. oke semoga pengalaman ane gak terjadi pada kalian :p
kalo lari 12 menit jangn keburu-buru diawal, usahakan konstan... Kalo emank kuat gak
apa2 sich, larilah perlahan dan teratur,jika waktu hampir selesai, lakukan sprint= lari
secepat mungkin sampai penghabisan tenaga
banyaknya puteran dalam lari 12 menit tergantung dimana lokasi tesnya, soalnya
keliling lapangan beda2. kalo jogja dulu ya kalo cowok minimal 5, cewek 4 lah biar
bisa masuk + ga berhenti larinya (konstan)
ukuran lapangannya pun beda-beda cuy. kalau di lapangan bea Cukai rawamangun satu
keliling tuh 400 meter. kalau di Makassar 1 keliling itu cuma 300 meter. jadi gak sama 6
putaran di jakarta dengan 6 putaran di makassar.
tambahan : Expresi dan semangat itu penting, kalian lari juga dinilai itunya, kamu boleh
jadi dapet banyak tapi dengan terpaksa dan keliatan kepayahan atau ngos-ngosan, itu
bisa jadi nilai minus bagi panitia, atau sprint di awal kenceng-kencengan, tp mendekati
akhir malah keok, ini juga gak bagus. Berdasarkan info yang dikasih salah satu panitia
yang berhati bunga ( red: baik) beliau memberikan pedoman dan wejangan uhuk
uhukk.. (ceritanya dia batuk dulu) :D , kalian nanti tidak hanya dinilai seberapa banyak
yg di didapat atau seberapa cepet anda larinya, ini bukan tes sprint nak, ini tes fisik,
semangat dan mental kalian, kalian mudah putus asa apa enggak, tetep semangat
sampai waktu 12 menit habis apa enggak, jadi usahakan kalo kalian melintas di depan
panitia itu (nunjuk gerombolan panitia) dalam keadaan lari, mukanya tetep semangat,
kelihatan bahagia kalo bisa :D, kalo nanti semisal kalian tiba2 gak kuat lari, jalan gak
papa, tapi jangan jalan santai kayak jalan sehat itu, tapi jalan cepet (ane imajinasi kayak
orang kebelet pipis :D ), jadi jalan setengah lari, jalan tapi

masih kelihatan lari, #nah loh, bingung gak tuh? :P , kalo kalian jalan klewas-klewes
loyo, itu bisa dinilai minus ama panitia, nanti juga kalo tanda 12 menit abis, langsung
diam di tempat, taruh nomor dada di tempat kalian berdiri (karena yg dihitung sebenrnya
kalian dapet berapa meter, disitu ada angka2 di meter2 brp gitu, misal 6 puteran + 200
meter = Km yg kalian dapet), drpd kalian ketahuan panitia kalo curang, usahakan
kalo cowok dapet 6 keatas, kalo cewek 4 keatas (tiap tempat tes luasnya gak sama, jd
bisa kurang bisa lebih, ini waktu di Malang).

pedoman kedua dr panitia shuttle run lari sekenceng-kencengnya, di suruh lari cuman
3 puteran aja, tp dihitung waktunya pake stopwatch, kalo mau cepet2an disini
tempatnya. Usahakan dalam 3 puteran itu di dapet kurang dari 1 menit. Gak boleh
megang tiang bendera, gak boleh jatuh (di beberapa tempat kalo jatuh/megang dikasih
1x kesempatan lagi ngulang), jaraknya gak seberapa jauh kira-kira 10 meter. Larinya
bentuk angka 8. Sebenernya gampang-gampang aja, cuman yg agak susah itu
beloknya, dari kenceng banget tiba2 belok itu kayak ban ngepot, malah ada yg mental
jauh dari batas bendera, sebenrnya gak papa sih, tp kalo kalian muternya kejauhan
waktunya habis, krn lintasan kalian jadi makin lebar, oleh karena itu kadang panitia
ngasih trik cara belok yg cepet dan gak ngepot sampek melingkar jauh dr bendera,
disini juga peserta yang sering jatuh karena ngerem ampek kepeleset -___- . Jadi
latihan belok yah, kwkwkw

Tips Program Latihan lari 12 menit.

Diperlukan waktu yang relatif lama agar anda dapat mencapai kecepatan dan
ketahanan dalam berlari, oleh karena itu jangan buang waktu lagi, mulailah program
latihan lari sekarang juga.
1.

Laksanakan pemanasan sebelum latihan agar tidak terjadi salah urat atau cedera.

2. Siapkan stopwatch untuk mengukur waktu anda berlari.

3. Mulailah berlari selama 12 menit. Apabila anda dekat dengan lapangan bola
lakukanlah latihan ini di lapangan tersebut, namun apabila tidak ada di jalanpun tidak
masalah asalkan perhatikan keselamatan anda.

4. Lakukan latihan lari tersebut secara terus menerus sampai anda merasa ringan
melaksanakan lari dalam waktu 12 menit. Usahakan tidak berhenti berlari, jangan
sebentar-sebentar berjalan, larilah terus walaupun dengan kecepatan rendah.
5. Setelah beberapa minggu Anda merasa ringan melaksanakan lari selama 12 menit
maka sekarang anda coba untuk menambah kecepatan berlari sehingga jarak tempuh
yang dicapai lebih jauh.

Hal-hal yang Bisa Mengurangi Nilai saat tes lari 12 menit

1. Mencuri start.
2. Lari kurang dari 2400 meter.
3. Memotong lintasan.
4. Tetap berlari pada saat waktu telah habis.
5. Mengganggu peserta lain dalam melaksanakan tes lari.
6. Berbuat curang dengan menggunakan joki.

Tips Rahasia Pada Saat Tes lari 12 menit

1. Pakailah pakaian yang nyaman dipakai, tidak terlalu ketat maupun terlalu longgar.
2. Gunakan sepatu khusus lari, yaitu sepatu yang ujungnya memang di desain
untuk lari (berbentuk melengkung, tidak rata seperti sepatu yang di pergunakan
oleh atlet bulutangkis).
3. Sarapanlah sebelum berangkat tes, usahakan jarak waktunya tidak terlalu dekat,
ini untuk menghindari terjadinya gangguan pada perut Anda pada saat berlari.
4. Hindari mengkonsumsi minuman penambah stamina yang dapat memacu kerja
jantung, BERBAHAYA.minumlah air putih biasa yang Anda minum sehari-hari.
5. Bersikaplah tenang, rileks dan tidak tegang. Ketegangan akan berdampak
negatif terhadap mental serta otot-otot yang sedang bekerja keras pada saat
berlari.

6. Pada saat lari usahakan pandangan tetap jauh ke depan, jangan menunduk
melihat ke tanah, hal ini akan membantu anda dalam konsentrasi dan mengatasi
kejenuhan.
7. Gerakan tangan tidak perlu ekstrem ke depan-belakang karena akan menyebabkan
anda cepat letih. Gerakanlah tangan secara wajar, tangan mengepal namun tidak erat,
ayunkan tangan kedepan dada dan kebelakang kira-kira sampai pinggul.
8. Aturlah nafas anda secara beraturan, gunakan sistem pernafasan perut.
9. Apabila ada rekan Anda yang mampu berlari lebih cepat, ikutilah jejak
langkahnya karena hal ini akan memotivasi anda untuk berlari lebih cepat lagi.
10. Malem nya sebelum lari jangan begadang, karena tensi nya nanti tinggi dan itu gk
baik buat lari, jadi tidur lah secukupnya.
11. Berdoalah sebelum melaksanakan tes.

shuttle run atau lari membentuk angka 8(delapan).

Tips Latihan Gerakan yang Benar
1. Pemanasan yang kita lakukan adalah bagian kaki.
2. Start dilaksanakan di sebelah kanan tiang terlebih dahulu dengan tidak melewati
garis start tentunya.
3. Ambilah awalan lari dengan cara agak mencondongkan badan kearah depan
dengan posisi kaki kiri di depan terlebih dahulu. Hal ini bermaksud untuk memberikan
daya ledak atau dorongan kaki kanan yang bertumpu untuk melangkah lebih dahulu.
4. Lari dilaksanakan dengan cepat/sprint, perhatikan lintasan shuttle run, usahakan
kita ambil jarak terdekat yaitu dengan cara tidak melambung atau lari lurus menuju
arah berlawanan dari posisi start yaitu sebelah kiri tiang yang kedua.
5. Gerakan memutar di tiang memerlukan tehnik khusus yang harus dilatih lebih sering.
6. Hindari terpeleset yang akan mengakibatkan anda terjatuh dan mengalami cedera.
7. Lanjutkan berlari menuju tiang yang pertama dan memutar kearah kiri selanjutnya
anda laksanakan sampai tiga kali.

Hal-hal yang Bisa Mengurangi Nilai shuttle Run

1.

Mencuri start, hal ini akan di diskualifikasi dan di ulang.

2.

Memotong lintasan, tidak membentuk angka 8.

3.

Berpegangan kepada tiang pada saat memutar.

4.

Tidak menyelesaikan sampai tiga kali putaran.

Tips Rahasia shuttle Run

1. Gunakanlah sepatu khusus lari, apabila ada yang mempunyai alur atau
gerigi di bawahnya dengan tujuan agar tidak licin.
2. Usahakan lari tidak melambung, cari lintasan yang terpendek.
3.

Manfaatkan putaran terakhir untuk lari secepat mungkin.

5 Tips Agar Kuat Lari dan Tidak Ngos-ngosan

Kemampuan berlari yang kuat sebenarnya tidak terlalu dipengaruhi oleh keadaan kaki
yang kuat. Namun terlebih kepada kemampuan mengatur nafas kita dalam berlari agar
tidak mudah ngos-ngosan. Untuk itulah perlu diketahui beberapa tips dalam bernafas
agar dalam berlari kita bisa lebih lama lagi.

Ketika kita berlari maka seluruh otot-otot dalam tubuh membutuhkan asupan oksigen
yang lebih banyak dari biasanya. Begitupun dengan kinerja paru-paru yang lebih
kencang dan membutuhkan oksigen yang lebih banyak pula. Karena itulah kenapa kita
mudah lelah disaat berlari.

Kemampuan mengatur ritme atau pola pernafasan efisien saat berlari akan membuat
aktifitas lari yang lebih efektif dan maksimal. Asupan oksigen dalam tubuh bisa teratur
dan mengurangi rasa cepat letih dan capek. Berikut adalah beberapa tips agar kuat
berlari.

1. Bernafas dari Hidung jika sudah lelah gunakan mulut dan hidung
Bernafas menggunakan hidung adalah salah satu cara yang benar yang dilakukan
ketika berlari. Lari saat awal-awal gunakan hidung supaya tidak lelah, dan jika sudah
sangat lelah bantu gunakan mulut, karena Asupan oksigen melalui mulut akan lebih
banyak begitu pun dengan karbondioksida yang keluar. Selain itu kondisi wajah dan
rahang juga akan terasa santai.
2. Menggunakan pernapasan perut bukan dada
Anda harus bisa membedakan mana itu pernapasan perut atau diafragma ddan mana
itu pernapasan dada. Jika masih belum paham cobalah anda terlentang kemudian
silahkan hembuskan nafas beberapa kali. Perhatikanlah keadaan dada dan perut, jika
dada naik turun maka itulah yang dinamakan dengan pernafasan dada dan jika cuma
perut yang mengembang maka itulah pernapasan perut atau diafragma. Bernapas
melalui perut akan membuat nafas anda lebih panjang dan membuat aktivitas lari anda
efektif.

3. Mengambil nafas pendek tidak panjang

Mengatur ritme nafas yang pendek-pendek juga akan membuat lari lebih lama. Ketika
nafas panjang biasanya nafas mudah sekali ngos-ngosan sehingga jarak laripun tidak
mampu berlari cukup jauh.

4. Nafas yang berirama

Salah satu strategi yang sering digunakan oleh para atlet lari adalah salah satunya
dengan mengatur ritme nafas yang konsisten. Misalnya ada dua orang pelari, pelari
yang satu mengambil nafas ketika 2 kali melangkah sedangkan pelari kedua bernafas
ketika 3 kali melangkah. Ini disesuaikan dengan kondisi tubuh.
5. Dengarkan nafas anda
Komunikasikan nafas anda, ketika bernafas dengarkan secara saksama menggunakan
telinga anda. Ketika nafas mulai terengah-engah kurangi kecepatan lari, dan apabila
kembali stabil tingkatkan secara bertahap.

Kemampuan mengatur ritme atau tempo berlari memang tidaklah mudah,

dibutuhkan sebuah latihan yang serius agar berlari bisa fokus hingga ahirnya
sudah terbiasa dengan berlari dan tidak mudah ngos-nosan.

Yang Mesti Dilakukan Sebelum Tes Kesehatan :

1. Perbanyak konsumsi sayur dan jus buah minimal 2 minggu sebelum jadwal
test kesehatan
2. Hindari makanan kolesterol, gorengan, dan makanan
berlemak
3. Perbanyak minum air putih minimal 3 liter sehari
4. Berolahraga, tidak harus yang berat/ fitness, cukup dengan jogging tiap
hari
5. Hindari rokok dan alkohol
6. Tidur minimal 8 jam sehari (maksimal pukul 22.00)
7. Tidak begadang minimal 1 minggu sebelum jadwal test kesehatan
anda.
8. Usahakan tidak mengkonsumsi obat-obatan jenis apapun maximal 3 hari
sebelum jadwal test kesehatan
anda
9 . Hindari makanan pedas
10. Usahakan diri anda sehat dan upayakan ketika hari H jadwal tes anda
11. Sehari sebelum tes kesehatan jangan begadang n minum kopi nanti tensi
nya tinggi lho dan itu gk baek buat tes kebugaran
12. Berdoa !!!
Source.
Pengalaman pribadi + PDF http://stan-education.com/