KECERGASAN EMOSI KECERGASAN FIZIKAL Keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja

a fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan

Keupayaan individu menangani kehidupan seharian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif dan optimistik

KECERGASAN MENTAL Keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal

KONSEP KECERGASAN KESELURUHAN integrasi komponen mental, social, emosi, fizikal dan rohani. membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan. Berupaya berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan. KECERGASAN ROHANI Keupayaan individu untuk membentuk satu system nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif

KECERGASAN SOSIAL Keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan hubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL Mempunyai cukup tenaga untuk melaksanakan tugas-tugas harian tanpa letih dan masih bertenaga untuk masa senggangnya serta masih bertenaga bertindak jika berlaku kecemasan

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN KOMPOSISI BADAN KEKUATAN OTOT DAYA TAHAN KARDIAVASKULAR DAYA TAHAN OTOT FLEKSIBILITI

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR KETANGKASAN IMBANGAN KOORDINASI KELAJUAN MASA TINDAK BALAS KUASA

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN KOMPOSISI BADAN

Merujuk kepada peratus lemak dalam badan Kadar kandungan lemak relative kepada otot, lemak, tulang, dan tisutisu lain yang membentuk tubuh
.

Individu yang cergas biasanya mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah ( tapi tidak terlalu rendah ) berkadar dengan berat badan dan ketinggiannya.

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN DAYA TAHAN KARDIAVASKULAR

KEUPAYAAN SISTEM KARDIO - RESPIRATORI UNTUK MELAKUKAN KERJA BAGI MASA YANG LAMA
.

DAYA TAHAN KARDIAVASKULAR YANG TINGGI MEMBOLEHKAN AKTIVITI FIZIKAL DILAKUKAN DALAM TEMOH MASA YANG LAMA. KEADAAN INI BERLAKU SEBALIKNYA BAGI YANG DAYA TAHNA KARDIAVASKULAR RENDAH
.

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN KEKUATAN OTOT

KEUPAYAAN OTOT ATAU KUMPULAN OTOT DALAM SATU PENGUNCUPAN YANG MAKSIMUM TERHADAP SESUATU BEBANAN
.

CONTOHNYA MENGANGKAT BENDA BERAT MEMERLUKAN KEKUATAN YANG LEBIH TINGGI

.

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN DAYA TAHAN OTOT

KEUPAYAAN OTOT BEKERJA DALAM MASA YANG LAMA.

.

INDIVIDU YANG RENDAH DAYA TAHAN OTOT AKAN CEPAT BERASA PENAT BERBANDING INDIVIDU YANG DAYA TAHAN OTOTNYA TINGGI DALAM SATU RANGKAIAN PERGERAKAN YANG SAMA
.

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN FLEKSIBILITI

KEUPAYAAN SENDI ATAU SENDI-SENDI BERGERAK LICIN DENGAN RINTANGAN YANG MINIMUM MERUJUK KEPADA JULAT PERGERAKAN SENDI
.

DIPENGARUHI OLEH PANJANG OTOT, STRUKTUR SENDI DAN SEBAGAINYA YANG MENYUMBANG KE ARAH JULAT PERGERAKAN YANG MAKSIMUM.
.

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR KETANGKASAN

KEUPAYAAN MENUKAR ARAH DENGAN CEPAT DAN BERKESAN DALAM SESUATU PERGERAKAN

CONTOH SUKAN / AKTIVITI - LARI ULANG ALIK - TINJU

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR IMBANGAN

KOORDINASI YANG MELIBATKAN PENGLIHATAN REFLEK DAN SISTEM OTOT RANGKA YANG DAPAT MENGEKALKAN KESEIMBANGAN CONTONYA, DALAM GIMNASTIK IAITU SEMASA MELAKUKAN IMBANGAN STATIK KECERGASAN IMBANGAN DINAMIK DIPERLUKAN SEMASA LARIAN PECUT DI SEKOLAH.

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR KOORDINASI

KEBOLEHAN MENYESUAIKAN DERIA DENGAN BAHAGIAN-BAHAGIAN BADAN BAGI MENGHASILKAN SESUATU PERGERAKAN DENGAN TEPAT, LICIN DAN HARMONI. PERGERAKAN MEMUKUL BOLA TENIS MEMERLUKAN KECERGASAN KOORDINASI

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR KELAJUAN

KEUPAYAAN BERGERAK DARI SATU TITIK KE TITIK BERIKUTNYA DENGAN CEPAT. PEMAIN HOKI MEMERLUKAN KECERGASAN INI SEMASA LARI KE ARAH UNTUK MENDAPATKAN BOLA.

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR MASA TINDAK BALAS

MERUJUK KEPADA MASA YANG DIPERLUKAN UNTUK BERTINDAK BALAS ATAU MEMULAKAN PERGERAKAN SETELAH DIBERIKAN RANGSANGAN. ATLET LARI PECUT 100 METER MEMERLUKAN KECERGASAN INI UNTUK MEMULAKAN LARIAN DENGAN BAIK.

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR KUASA

MERUJUK KEPADA KEUPAYAAN MENUKAR TENAGA KEPADA DAYA UNTUK MELAKUKAN SESUATU PERGERAKAN DALAM MASA YANG SINGKAT. KECERGASAN INI AMAT DIPERLUKAN OLEH ATLET LONTAR PELURU SEMASA LONTARAN DIBUAT

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

TAMBAH BEBAN ( INTENSITI, ANSUR MAJU, FREKUENSI, JANGKAMASA DAN ULANGAN ). KEBOLEHBALIKAN TINDAK BALAS INDIVIDU MEMANASKAN DAN MENYEJUKKAN BADAN PENKHUSUSAN KEPELBAGAIAN

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN TAMBAH BEBAN - PENAMBAHAN BEBAN PERLU DILAKUKAN SECARA PROGRESIF SETELAH BADAN / SISTEM BIOLOGI DAPAT MENGADAPTSI KEPADA BEBANAN KERJA YANG DIKENAKAN DAN SEHINGGA MENCAPAINYA MATLAMAT YANG DITETAPKAN.

INTENSITI KUALITI BEBAN KERJA YANG DIKENAKAN DALAM SESUATU LATIHAN JIKA INTENSITI SENAMAN RENDAH, IA TIDAK DAPAT MENINGKATKAN TAHAP KECERGASAN.

ANSUR MAJU UNTUK MELIHAT KEMAJUAN KESUKARAN LATIHAN ( BEBAN ) HARUS DITAMBAH SECARA BERANSUR-ANSUR. PENINGKATAN TAHAP KESUKARAN LATIHAN JUGA PERLU DAN DILAKUKAN SECARA BERANSUR-ANSUR CONTOH MENINGKATKAN KEMAHIRAN MUDAH KEPADA KEMAHIRAN TINGGI DENGAN SYARAT TELAH MENGUASAI KEMAHIRAN ASAS.

KEKERAPAN JUMLAH BILANGAN LATIHAN YANG DILAKUKAN DALAM SEMINGGU. BILANGAN KEKERAPAN SEBENARNYA BERBEZA MENGIKUT OBJEKTIF LATIHAN, JENIS LATIHAN DAN INTENSITI LATIHAN YANG DIPILIH

JANGKA MASA MASA YANG DIAMBIL BAGI MENJALANKAN SESUATU LATIHAN SEPERTI 1 JAM SESESI ATAU 12 JAM SEMINGGU.

ULANGAN BILANGAN KALI SESUATU SENAMAN ATAU AKTIVITI DIULANG.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KEBOLEHBALIKAN - MENURUT PRINSIP INI TAHAP KECERGASAN FIZIKAL YANG DICAPAI ATAU KESAN LATIHAN BUKAN SESUATU YANG KEKAL ABADI. - IA BERMAKSUD JIKA TIADA LATIHAN SUSULAN ATAU SENAMAN YANG BETUL (BERANSUR-ANSUR ) KECERGASAN YANG SEDIA ADA AKAN BERKURANG SECARA BERANSUR-ANSUR

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN PENGKHUSUSAN - PRINSIP INI BOLEH DIAMALKAN SELEPAS TAHAP KECERGASAN ASAS TELAH DIPENUHI. - SELEPAS INI LATIHAN MESTILAH KHUSUS KEPADA BEBERAPA PERKARA SEPERTI : a) KOMPONEN KECERGASAN YANG DILATIH b) SISTEM TENAGA YANG DIGUNAKAN ( AEROBIK / ANAEROBIK ) c) KUMPULAN OTOT YANG DIGUNAKAN UNTUK AKTIVITI TERPILIH d) PERGERAKAN SENDI KHUSUS BERKAITAN AKTIVITI YANG DIPILIH - KEPERLUAN JENIS KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL DAN SISTEM TENAGA ADALAH BERBEZA ANTARA SATU SUKAN DENGAN SUKAN YANG LAIN.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN TINDAK BALAS INDIVIDU - PROGRAM LATIHAN HARUS DIRANCANG KHUSUS UNTUK SETIAP INDIVIDU KERANA TERDAPAT PERBEZAAN ANTARA INDIVIDU DARI SEGI MATLAMAT, KEUPAYAAN FIZIKAL DAN TAHAP KECERGASAN FIZIKAL.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KEPELBAGAIAN - PROGRAM LATIHAN PERLU DIPELBAGAIKAN UNTUK MENGEKALKAN MINAT DALAM SESUATU AKTIVITI ATAU BAGI MENGELAK KEBOSANAN. - AKTIVITI LATIHAN BOLEH DIPELBAGAIKAN TETAPI MESTILAH MENCAPAI MATLAMAT DAN OBJEKTIF LATIHAN YANG SAMA. - CONTOHNYA ATLET BERBASIKAL BOLEH MENGUBAH KAEDAH LATIHAN DENGAN CARA BERENANG UNTUK MENINGKAKAN DAYA TAHAN KARDIAVASKULAR.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN MEMANASKAN / MENYEJUKKAN BADAN - SETIAP SESI LATIHAN ATAU PERMAINAN PERLU BERMULA DENGAN AKTIVITI MEMANASKAN BADAN. - BERTUJUAN SUPAYA BADAN ATAU OTOT-OTOT BERSEDIA UNTUK MENJALANI AKTIVITI SEBENAR YANG LEBIH BERAT BEBAN KERJANYA . - MENDAPAT KESAN LATIHAN YANG OPTIMUM - MENGELAK DARIPADA KECEDERAAN - SELEPAS LATIHAN ATAU PERMAINAN AKTIVITI MENYEJUKKAN BADAN MESTI DILAKUKAN SUPAYA BADAN PULIH KEPADA KEADAAN BIASA SECARA PERLAHAN-LAHAN.

KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

LATIHAN FARTLEK

LATIHAN BEBANAN

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE (LSD )

LATIHAN TEKANAN

LATIHAN JEDA LATIHAN PLIOMETRIK

LATIHAN LITAR

LONG SLOW DISTANCE

MERUPAKAN LATIHAN BERTERUSAN SEPERTI BERJOGING, BERBASIKAL DAN BERENANG

KAJIAN COOPER 1986 APABILA SESEORANG INDIVIDU ITU BERSENAM, KESAN POSITIF BERMULA SELEPAS 5 MINIT BERSENAM DAN RANCAK SEHINGGA DENYUTAN KADAR NADI INDIVIDU TIDAK KURANG DARIPADA 150 DENYUTAN SEMINIT

DALAM LARIAN, IA DIKENALI SEBAGAI LARIAN JARAK JAUH PERLAHAN DAN MERUPAKAN ASAS PELAZIMAN ( CONDITIONING ) OBJEKTIF UTAMANYA ADALAH UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN KARDIAVASKULAR DAN DIPERKENALKAN PADA AWAL MUSIM PERSEDIAAN UMUM BAGI SEMUA JENIS SUKAN

KAJIAN KARNOVEN 1959 LATIHAN AEROBIK BERKESAN JIKA SESEORANG INDIVIDU BERSENAM SELAMA 20 MINIT SEBANYAK 3 ATAU 4 KALI SEMINGGU

KAJIAN BLANKSBY 1987 PENGEKALAN KADAR NADI LATIHAN ANTARA 80% - 85% DARIPADA KADAR NADI MAKSIMUM ADALAH PENTING UNTUK MENDAPAT KESAN LATIHAN DARI SEGI MASA, AKTIVITI PERLU DILAKUKAN BERTERUSAN SELAMA 15 MINIT HINGGA 60 MINIT

KAJIAN PYKE KESAN LATIHAN POSITIF BOLEH DICAPAI JIKA BERSENAM 15 60 MINIT SEBANYAK 4 KALI SEMINGU DENGAN KADAR NADI LATIHAN MENCAPAI 70% - 85% DARIPADA KADAR NADI MAKSIMUM

LATIHAN FARTLEK (SPEED PLAY)

MULA DIPERKENALKAN DI SWEDEN. LATIHAN PELBAGAI KELAJUAN INI DAPAT MENINGKATKAN KEUPAYAAN DAYA TAHAN KARDIAVASKULAR DAN BERUPAYA MENINGKATKAN KEUPAYAAN DAYA TAHAN OTOT. BIASA DIADAKAN DI KAWASAN LUAR DENGAN KEADAAN PERMUKAAN YANG BERBEZA-BEZA. DIGUNAKAN PADA PENGHUJUNG FASA PERSEDIAAN UMUM SEHINGGA AWAL FASA PERSEDIAAN KHUSUS. BIASA DINAYATAKAN DALAM PELBAGAI BENTUK AKTIVITI DENGAN PELBAGAI KELAJUAN DAN MASA

LATIHAN JEDA

MULA DIPERKENALKAN DI JERMAN OLEH DR WOLDMAR GERSCHLER DAN HAN REINDELL. LATIHAN JEDA ADALAH SATU KAEDAH LATIHAN SAINTIFIK YANG MEMPUNYAI JEDA KERJA DAN JEDA REHAT DAN DAPAT MENINGKATKAN KEUPAYAAN DAYA TAHAN KARDIAVASKULAR DAN BERUPAYA MENINGKATKAN KEUPAYAAN DAYA TAHAN OTOT. MENGGUNAKAN KEDUA-DUA SISTEM TENAGA AEROBIK DAN ANAEROBIK. DIBAHAGIKAN KEPADA DUA JENIS IAITU LATIHAN JEDA PANJANG YANG MEMFOKUSKAN STAMINA IAITU DAYA TAHAN KARDIAVASULAR DAN DAYA TAHAN OTOT. LATIHAN JEDA PENDEK MEMFOKUSKAN KEPADA KELAJUAN BAGI MEMASTIKAN KEBERKESANAN LATIHAN JEDA, SPARKS DAN BJORKLUND (1984 ) MENEGASKAN DUA PERKARA IAITU KUALITI DAN KUANTITI. KUALITI MERUJUK KEPADA ULANGAN YANG SAMA. CONTOH 400 METER DALAM 110 SAAT BAGI SETIAP ULANGAN. KUANTITI MERUJUK KEPADA USAHA MENYEMPURNAKAN KESEMUA ULANGAN TERMASUK MASA REHAT. JUMLAH LATIHAN PERLU DIKAWAL KERANA LATIHAN INI MELIBATKAN INTENSITI LATIHAN YANG TINGGI KEPADA OTOT DAN SENDI SERTA BOLEH MENYEBABKAN KECEDERAAN.

LATIHAN LITAR

LATIHAN LITAR ADALAH LATIHAN KECERGASAN AM BERASASKAN PRINSIP-PRINSIP FISIOLOGI. TELAH DIPERKENALKAN DI UNIVERSITI LEEDS ENGLAND PADA TAHUN 1950 AN OLEH R.E. MORGAN DAN C.T ADAMSON. SETIAP AKTIVITI SENAMAN DIKENALI SEBAGAI STESEN YANG MEMPUNYAI 6 HINGGA 12 STESEN. JARAK ANTARA STESEN ADALAH DI ANTARA 5 METER HINGGA 10 METER. PEMILIHAN AKTIVITI SETIAP STESEN ADALAH BERDASARKAN OBJEKTIF YANG HENDAK DICAPAI.

LITAR BEBAN TETAP LEBIH DARIPADA SATU LITAR DIGUNAKAN PELAKU MENGHABISKAN SENAMAN DILITAR A DALAM MASA YANG DITETAPKAN KEMUDIAN BERGERAK KE LITAR B DAN SETERUSNYA.

LITAR BEBAN TETAP LEBIH DARIPADA SATU LITAR DIGUNAKAN PELAKU MENGHABISKAN SENAMAN DILITAR A DALAM MASA YANG DITETAPKAN KEMUDIAN BERGERAK KE LITAR B DAN SETERUSNYA.