BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
 Lempar lembing
Lempar lembing merupakan suatu aktivitas yang menuntut kecekatan dan kekuatan
dalam melempar. Medianya berupa lembing, yaitu sejenis tombak, tapi lebih ringan dan kecil.
Awal mulanya, lempar lembing lebih identik dengan aktivitas berburu nenek moyang
manusia. Sebagaimana olahraga atletik lainnya, lempar lembing diadopsi dari kebiasaan
kaum laki-laki pada zaman tersebut. Aktivitas ini baru berkembang menjadi suatu olahraga
ketika umat manusia memasuki masa bercocok tanam dan beternak, meninggalkan masa
nomaden yang lebih kental dengan aktivitas berburunya. Manusia mulai menetap dengan
membangun perkampungan atau perkotaan.
 Lompat jauh
Dalam lompat jauh terdapat beberapa macam gaya atau sikap badan pada saat melayang di
udara. Soegito dkk (1994 : 143) menyebutkan ada tiga cara sikap melayang yaitu: 1) gaya
jongkok (waktu melayang bersikap jongkok), 2) gaya lenting (waktu di udara badan
dilentingkan), dan 3) gaya jalan di udara (waktu melayang kaki bergerak seolah-olah berjalan
di udara). Gaya lompat jauh yang paling sederhana untuk diajarkan pada pemula seperti siswa
di SD adalah lompat jauh gaya jongkok. Tehnik lompat jauh gaya jongkok termasuk yang
paling sederhana di banding dengan gaya yang lain.

B. TUJUAN

1. Mengetahui pengertian lempar lembing

2. Mengetahui persyaratan yang syah pada olah raga lempar lembing
3. Mengetahui teknik bermain lempar lembing
4. Mengetahui pengertian lompat jauh
5. Mengetahui Teknik lompat jauh

C. METODE PENULISAN
Metode yang di gunakan dalam pembuatan makalah ini adalah dengan cara browsing atau
mencari dari internet sebagai bahan dari pembuatan makalah ini.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN LEMPAR LEMBING

Lembing adalah olahraga yang merupakan keturunan dari banyak bentuk
kompetisidiperebutkan di berbagai bagian dunia kuno yang melibatkan melemparkan dari
peluru. Lembing adalah salah satu peristiwa yang membentuk bagian dari Olimpiade kuno,
dan itu termasuk dalam perdana Olimpiade modern pada tahun 1896. Lembing akhirnya
diatur oleh lintasan dan lapangan payung tubuh, Federasi Atletik Amatir Internasional
(IAAF).
Javelin kompetisi paling dikenal melalui pemaparan yang diberikan olahraga pada
Olimpiade, di mana lembing adalah kejadian terpisah diperebutkan oleh laki-laki dan
perempuan. Javelin juga merupakan bagian dari dua tahunan Atletik Dunia kejuaraan atletik
dan berbagai daerah bertemu. Javelin kompetisi adalah bagian dari National Collegiate
Athletic Association (NCAA) tahunan kejuaraan trek dan lapangan. Ini juga merupakan salah
satu peristiwa yang meliputi baik dasalomba dan heptathlon.
Beruang lembing sejumlah kesamaan teknis ke lapangan olahraga tradisional lainnya yang
mengharuskan atlet untuk melempar peluru sejauh mungkin. Yang menembak, melempar
palu, dan cakram semua memerlukan atlet untuk mempertimbangkan berbagai faktor fisik,
termasuk efek angin, sudut di mana objek dilepaskan, ketinggian di mana objek dilepaskan,
dan kecepatan objek pada rilis. Ini adalah pertimbangan aerodinamis spesifik lembing itu
sendiri yang memisahkan olahraga ini dari peristiwa melempar lain.
Proyektil yang digunakan dalam lembing terdiri dari tiga bagian yang berbeda-kepala,
dibangun dari logam ringan; batang, yang terbuat dari serat karbon atau komposit lain bahan
sintetis dan cengkeraman, porsi lembing di mana objek dipegang oleh pelempar sebelum
pengiriman.
Berbeda dengan gerak kaki dan tubuh resultan posisi yang dicari oleh seorang atlet untuk
menghasilkan peluru yang sukses melempar atau rilis cakram, lembing aturan melarang spin
atau memutar dari tubuh pelempar sebelum pelepasan lembing (bagian belakang pesaing
mungkin tidak menghadapi garis melemparkan setiap saat sebelum pelepasan lembing).

1. Cara Memegang

 Cara Finlandia : Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung atau
mata lembing serong hamper menuju arah badan. Kemudian jari tengah memegang
tepian atau pangkal ujung dari tali bagian belakang (dilingkarkan, dibantu dengan ibu
jari ndiletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing. Jari
telunjuk harus lemas ke belakang membantu menahan badan lembing. Sedangkan
jari-jari yang lainnya turut memegang lilitan pegangan di atasnya dalam keadaan
lemas. Dengan cara Finlandia ini, jari tengah dan ibu jari yang memegang peranan
penting untuk mendorong tali pegangan pada saat melempar (Syarifuddin, 1992).
 Cara Amerika : Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung atau
mata lembing serong hamper menuju kea rah badan. Kemudian jari telunjuk
memegang tepian atau pangkal dari ujung tali bagian belakang lembing, dibantu
dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing
serta dalam keadaan lurus. Sedangkan ketiga jari lainya berimpit dan renggang
dengan jari telunjuk turut membantu dan menutupi lilitan tali lembing. Jadi dengan
pegangan cara Amerika ini jari telunjuk dan ibu jari memegang peranan mendorong
tali pegangan lembing pada saat melempar (Syarifuddin, 1992).
  Cara Menjepit : caranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan jari
telunjuk, sedangkan jari jari lainnya memmegang biasa.

Peraturan lomba lempar lembing

1. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali pegangan
lembing.
2. Panjang lembing putra : 2,6 m – 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m – 2,3 m. berat
lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram.
3. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan
4. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah
5. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung
lemparan

Cara membawa lembing

Cara mengambil awalan pada lempar lembing sangat erat kaitannya dengan cara membawa
lembing. Oleh karena itu perlu juga diketahui oleh para atlet lempar lembing.

1. Membawa lembing diatas pundak : Lembing dipegang di atas pundak di samping

kepala dengan mata lembing serong ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk menuju
depan. Cara ini digunakan oleh para pelempar yang menggunakan awalan gaya
jangkit (hop-step) pada waktu akan melempar.
2. Membawa lembing Di bawah
3. Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata
lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper dekat
dengan tanah.
4. Membawa lembing di depan dada
5. Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas
melewati pundak sebelah kanan.

B. PERSYARATAN SUATU LEMPARAN YANG SYAH

 Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat atas
bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara
membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.
 Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum bagian
lembing lainnya.
 Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis
atau jalur paralel.
 Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau
anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku
terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu
semua.
 Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan
mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga
punggungnya membelakangi sektor lemparan.
 Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang
dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari
belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan.
1. Peralatan lembing

 Konstruksi : Lembing terdiri dari 3 bagian : (1) mata lembing (2) badan lembing dan
(3) tali pegangan.
 Badan lembing di buat dari metal dan pada ujung depan terpasang kokoh sebuah mata
lembing yang runcing.
 Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak
melibihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus
sama tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan.
 Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 – 2,7 m dan putri adalah 2,2 – 2,3 m. Berat
untuk putra 800 gr dan putri 600 gr.

2. Jalur Lari Awala

 Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m
dan harus di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh 4
m.
 Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000.

3. Garis Lengkung Lemparan

Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur dengan
jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih selebar 7 cm, atau
terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah. Garis lempar ini di perpanjang
ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak lurus dengan garis paralel 4 m.
Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan panjangnya 0,75 m.

C. TEKNIK-TEKNIK DALAM LEMPAR LEMBING

Olah raga lempar lembing merupakan cabang olahraga atletik, dimana atlet dari melemparkan
lembing atau tombak pada lapangan dengan ukuran yang telah ditentukan. Lembing yang
digunakan dalam olahraga ini terbuat dari logam metal dan pada ujungnya terdapat mata
lembing yang bentuknya runcing. Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing yang
berbentuk runcing, badan lembing, dan tali pegangan pada lembing. Pada olahraga lempar
lembing, panjang dan berat lembing yang digunakan berbeda, untuk putra panjangnya 2,6
sampai 2,7 meter dengan berat 800 gram. Sedangkan untuk putri panjang lembing adalah 2,2
sampai 2,3 meter dan beratnya 600 gram. Dalam olahraga lempar lembing terdapat beberapa
teknik yang harus diperhatikan, di antaranya adalah tentang cara memegang lembing, cara
membawa lembing, gaya melempar, dan sikap ketika melempar lembing.

1. Cara Memegang Lembing

Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu diperhatikan.
Ada dua macam cara dalam memegang lembing, yaitu:

 Cara Finlandia: antara kedua jari tengah dan ibu jari diletakkan pada bagian belakang
balutan lembing, sedangkan jari telunjuk diletakkan sewajarnya.
 Cara Amerika: antara kedua jari telunjuk dan ibu jari diletakkan pada bagian belakang
balutan lembing.
2. Cara Membawa Lembing
Dalam membawa lembing, ada tiga cara yang bisa digunakan, yaitu:

 Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan
telinga. Sementara mata lembing diarahkan ke depan agak serong ke arah bawah.
 Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan
telinga, tetapi mata lembing diarahkan ke depan dengan serong ke atas.
 Lembing dibawa oleh tangan kanan yang diletakkan di belakang badan dengan mata
lembing diarahkan ke depan serong atas.

Macam Macam Gaya Lempar Lembing

Dalam lempar lembing sendiri hanya memiliki 2 macam gaya saja yang telah di praktekkan
oleh atlet dan mungkin nanti kedepan akan muncul pencetus gaya lempar lembing yang baru
yang lebih efektif dan bisa membuat lemparan alat lembing menjadi lebih sempurna. Perlu
diperhatikan bahwa gaya – gaya yang ada dibawah ini harus dilakukan dengan benar dan
memerlukan latihan khusus agar dalam pelaksanaannya mendapatkan hasil yang sempurna
dan juga tidak mengalami cidera pada tubuh anda nantinya.

1. Gaya Langkah Jingkat (Hop Step)

Dengan gaya yang satu ini atlet melakukan awalan dengan membawa alat lembing sejajar
dengan kepala atau setinggi dengan kepala dan membuat lengan dibengkokkan sehingga siku
pada tangan menghadap kearah atas, dan melakukan gerakan lari dengan kecepatan yang
cepat. Ketika kaki kiri telah sampai pada check mark (tanda yang telah ditentukan
sebelumnya), tangan kanan atlet diluruskan kearah belakang bagian bawah.

Dan kaki kanan melangkah kedepan dan secara bersamaan mendarat menggunakan kaki
kanan sebagai tumpuannya dengan menggunakan gerakan berjingkat. Gerakan berjingkat
sendiri akhirannya menggunakan kaki kanan dulu untuk mendarat, dan kemudian disusul
dengan kaki kiri yang mendarat juga namun letaknya lebih kesamping kiri. Kemudian bahu
anda sebelah kiri diputar kearah kanan, lengan kiri anda diayunkan secara rileks kearah kanan
dengan tinggi yang sama dengan bahu anda, dan mengubah pandangan mata pada sasaran
yang dituju.

Dengan sikap yang seperti itu untuk awalan dengan gaya ini biasanya hanya butuh waktu
yang singkat saja atau terjadinya sangat cepat karena secara bersamaan itu alat lembing harus
segera dilemparkan dengan sekuat tenaga. Ketika melakukan kegiatan lari, hingga jingkatan,
dan sampai melakukan gerakan melempar atau sikap melempar harus secara cepat dilakukan
secara tepat pada sasaran.

2. Gaya Silang (Cross Step)

Gaya yang satu ini dilakukan disaat atlet akan melakukan lemparan dengan alat lembing yang
didahului dengan sebuah gerakan yang berbentuk menyilang. Dengan cara menyilangkan
kaki kanan dan kaki kiri dengan posisi kaki kanan yang berada di depannya.
Ketika awalan dengan berlari dengan kecepatan yang sangat cepat, dan sudah mendapatkan
kecepatan yang cukup untuk melakukan lemparan terhadap alat lembing, maka secara
bersamaan meluruskan bagian lengan kanan anda kearah samping kanan anda dan
memutarkan badan kearah depan. Kemudian mengangkat lengan kiri setinggi bahu anda, dan
selanjutnya adalah membuat kaki kiri anda melangkah kearah depan dan secara bersamaan
kaki kanan anda diayunkan secara menyilang kearah kiri anda dengan melewati arah depan
dari kaki kiri anda.

Disaat kaki kanan anda akan menyilang didepan kaki kiri anda dan belum mendarat, maka
kaki kiri anda dengan cepat diayunkan jauh secara rendah kearah samping kiri anda. Ketika
kaki kiri anda telah jatuh atau sudah mendarat diatas permukaan tanah maka pada saat itu
juga lemparan pada alat lembing dilakukan. Yang perlu anda hindari adalah ketika anda
melakukan gerakan menyilang, janganlah sampai anda tersandung dari menggerakkan kaki
kiri anda dengan cara diayunkan kearah samping kiri tubuh anda, karena bisa membuat anda
terjatuh dan perlombaan anda mungkin akan mendapatkan nilai kurang sehingga poin untuk
anda tidak bisa mencapai poin yang sempurna untuk memenangkan perlombaan ini.

Ada beberapa hal yang perlu anda perhatikan ketika melakukan gaya silang dan gaya jingkat
adalah :

 Ketika melakukan jingkatan ataupun ketika kaki kanan anda melakukan gerakan
menyilang anda tidak perlu melakukannya dengan gerakan yang tinggi.
 Lengan kanan anda tidak perlu diayunkan secara berlebihan ketika sedang melakukan
awalan berlari.
 Buatlah posisi tubuh anda sedikit miring dan lengan kanan mulai untuk diluruskan
kearah samping anda. Itu semua dilakukan ketika anda belum melakukan gerakan
berjingkat atau juga sebelum menyilangkan kedua kaki anda.
 Usahakan alat lembing diarahkan sejauh – jauhnya ke arah belakang atau kearah
samping kanan anda dengan tangan kanan yang diluruskan. Lakukanlah gerakan
tersebut ketika anda telah siap melakukan posisi melempat alat lembing.
 Jangan membuat kedua kaki anda melayang diudara atau melompat keatas ketika
anda akan melakukan gerakan melempar pada alat lembing.
 Janganlah anda sampai menahan tenaga dan gerakan anda ketika sedang akan
melempar alat lembing, tetapi usahakan tambahkanlah gerakan lanjutan untuk
melakukan lemparan pada alat lembing.
 Gerakan atau gaya menggunakan gaya menyilang telah banyak dilakukan oleh
berbagai atlet ternama karena dengan gaya menyilang tersebut dapat membantu tubuh
dalam mempercepat kecepatan ketika akan melakukan gerakan melempar alat
lembing.
 Ketika anda akan melakukan lemparan pada alat lembing, usahakanlah tidak
melakukan gerakan yang terputus – putus atau terhambat karena bisa mempengaruhi
anda dalam melakukan lemparan nanti. Seharusnya lakukanlah gerakan yang lancar
dan berkelanjutan.
 Disaat anda membawa alat lembing kearah depan usahakanlah untuk melalu bahu
anda dan jangan buat alat lembing terlalu kearah luar samping kanan anda atau
posisinya yang lebih rendah dari bahu anda.
 Alat lembing yang anda bawa untuk dilemparkan, haruslah diposisikan di atas bahu
anda dengan diangkat sejajar dengan bahu anda. Serta jangan terlalu membuat alat
lembing seakan terlihat didorong dari belakang tetapi perhatikan tekniknya dengan
benar dan tepat.
 Membuat pergelangan tangan anda berfungsi dengan sempurna untuk digunakan
dalam melepaskan alat lembing dari telapak tangan ketika telah melakukan lemparan
terhadap alat lembing.
 Di awal sebelum melakukan lemparan buatlah siku kanan anda ditekuk, dan
usahakanlah membawa alat lembing dari belakang atau mengangkatnya dari arah
belakang dan batang dari alat lembing tidak terlalu jauh dari lengan bagian bawah
anda.
 Untuk gerakan melempar sendiri itu telah dimulai dari ujung kaki kanan anda, yang
kemudian lanjut ke bagian otot perut anda, lalu lanjut ke arah bahu, dan ke lengan
atas, lengan bawah, kemudian pergelangan tangan anda, yang terakhir berada pada
ujung jari tangan anda.
 B. PENGETIAN LOMPAT JAUH

Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik.
Lompat jauh menurut Aip Syarifuddin (1992 : 90) didefinisikan sebagai suatu bentuk gerakan
melompat, mengangkat kaki keatas kedepan dalam upaya membawa titik berat badan selama
mungkin diudara (melayang diudara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan
melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan tumpuan satu kaki untuk
mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak
lompatan sejauh mungkin kesebuah letak pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur
dari papan tolakan sampai batas terdekat dari letak pendaratan yang dihasilkan oleh bagian
tubuh. Dalam lompat jauh terdapat beberapa macam gaya yang umum dipergunakan oleh
para pelompat, yaitu : gaya jongkok, gaya menggantung atau disebut juga gaya lenting dan
gaya jalan di udaraJadi mengenai awalan tumpuan / tolakan dan cara melakukan pendaratan
dari ketiga gaya tersebut pada prinsipnya sama. Salah satu gaya yang digunakan dalam
penelitian ini adalah gaya jongkok.
C. Teknik Lompat Jauh
Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan, melayang dan
mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan
gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam
lompat jauh adalah sebagai berikut:
a. Awalan
Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh kecepatan
pada waktu akan melompat. Jarak awalan yang biasa dan umum digunakan oleh para
pelompat (atlet) dalam perlombaan lompat jauh adalah : 1) untuk putra antara 40 m sampai
50 m; 2) untuk putri antara 30 m sampai dengan 45 m. Untuk itu dalam melakukan lari
awalan, bukan hanya kecepatan lari saja yang dibutuhkan, akan tetapi ketepatan langkah juga
sangat dibutuhkan sebelum melakukan tolakan.
b. Tumpuan atau Tolakan
Tumpuan atau tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang terkuat,
yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertical yang dilakukan secara cepat.
Dengan demikian dapatlah dikatakan bahwa melakukan tolakan berarti jarak merubah
kecepatan horizontal menjadi kecepatan vertical.
Pada waktu menumpu seharusnya badan sudah condong kedepan, titik berat badan harus
terletak agak dimuka titik sumber tenaga, yaitu kaki tumpu pada saat pelompat menumpu,
letak titik berat badan ditentukan oleh panjang langkah terakhir sebelum melompat (Yusuf
Adisasmita, 1992 : 67-68).
c. Melayang di Udara
Sikap melayang adalah sikap setelah gerakan lompatan dilakukan dan badan sudah terangkat
tinggi keatas. Menurut Aip Syarifuddin (1992 : 92/93) sikap dan gerakan badan di udara
sangat erat hubungannya dengan kecepatan awalan dan kekuatan tolakan. Karena pada
waktu pelompat lepas dari papan tolakan badan si pelompat akan dipengaruhi oleh suatu
kekuatan
Dalam hal yang sama Kalaupun mengadakan gerak yang lain harus dijaga agar gerak selama
melayang itu tidak menimbulkan perlambatan. Pada lompat jauh, waktu melayang di udara
berprinsip pada 3 hal sebagai berikut : 1) bergerak ke depan semakin cepat semakin baik: 2)
menolak secara tepat dan kuat; 3) adapun gerakan yang dilakukan selama melayang di udara
tidak akan menambah kecepatan gerak selama melayang dan hanya berperan untuk menjaga
keseimbangan saja.
d. Mendarat
Mendarat adalah sikap jatuh dengan posisi kedua kaki menyentuh tanah secara bersama-
sama dengan lutut dibengkokkan dan mengeper sehingga memungkinkan jatuhnya badan
kearah depan.. Mendarat merupakan suatu gerakan terakhir dari rangkaian gerakan lompat
jauh. Sikap mendarat pada lompat jauh baik untuk lompat jauh gaya jongkok, gaya
menggantung maupun gaya jalan di udara adalah sama, yaitu : pada waktu akan mendarat
kedua kaki dibawa ke depan lurus dengan cara mengangkat paha ke atas, badan
dibungkukkan ke depan, kedua tangan ke depan, kemudian mendarat dengan kedua tumit
terlebih dahulu dan mengeper, dengan kedua lutut ditekuk, berat badan dibawa kedepan
supaya tidak jatuh dibelakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan (Aip Syarifuddin,
D. Latihan Lompat dan Prinsip-Prinsip Latihan
a. Pengertian Latihan Lompat
Pengertian latihan lompat adalah melakukan gerakan melompat dengan tumpuan satu kaki
yang dilakukan secara berulang-ulang dan setiap hari jumlah beban latihan ditambah.
Latihan lompat yang dimaksud dalam penelitian ini adalah latihan lompat dengan melompati
rintangan dan lompat meraih sasaran di atas.
Latihan lompat adalah metode yang terbaik untuk meningkatkan power maksimal pada
otot tertentu. Cara yang paling baik untuk mengembangkan power maksimal pada kelompok
otot tertentu, ialah dengan merenggangkan (memanjangkan) dahulu otot-otot tersebut
secara eksplosif atau meledak-ledak. Untuk melatih power otot tungkai dimulai dengan
gerakan tungkai kearah yang berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai fase pre-regang
(pre-stretching phase), kemudian melompat dengan kuat keatas.
b. Prinsip-Prinsip Latihan
1) Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload )
Untuk meningkatkan prestasi atlit prinsip overload harus digunakan. Apabila atlet sudah
merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah. Apabila
tidak diberikan secara bertahap, maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap
potensi sesuai fungsi kekuatan secara maksimal.
2) Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus
Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan
apabila kekuatan bertambah, maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan
beban, tidak lagi dapat menambah kekuatan. Penambahan beban dalam jumlah repetisi
tertentu, otot belum merasakan lelah.
3) Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan
Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar mendapat
giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil
tidak mengalami kelelahan terlebih dahuu, sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan
pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua
bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara berurutan (M.
Sajoto, 1988 : 115)
4) Prinsip Kekhususan Program Latihan
Menurut O’shea dalam bukunya M. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa semua program
latihan harus berdasarkan “SAID” yaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. Prinsip
tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat khusus, sesuai dengan sasaran yang
akan dicapai. Bila akan meningkatkan kekuatan, maka program latihan harus memenuhi
syarat untuk tujuan meningkatkan kekuatan.
Dengan kata lain latihan beban menuju peningkatan kekuatan, hendaknya diprogram yang
menuju nomor-nomor cabang olahraga yang bersangkutan. Seperti diketahui bahwa untuk
mendapatkan hasil lompatan yang jauh dalam lompat jauh perlu adanya bentuk latihan untuk
meningkatkan daya ledak otot tungkai, latihan tersebut dapat dilakukan baik dengan
menggunakan alat atau tanpa alat. Menggunakan alat dalam hal ini adalah latihan lompat
dengan rintangan dan latihan lompat meraih sasaran di atas.
Selain keempat prinsip yang cukup mendasar untuk program latihan menurut Tohar
(2004 : 54) program latihan dapat diatur dan dikontrol dengan cara memvariasikan beban
latihan seperti volume, intensitas, recovery dan frekuensi dalam suatu unit program latihan
harian. Volume menurut Depdikbud (1997 : 31) ialah kuantitas beban latihan yang biasa
dinyatakan dengan satuan jarak, jumlah beberapa elemen jenis latihan, total waktu latihan,
berat beban yang diangkat, jumlah set dalam latihan interval dan sirkuit sebagai ukuran
rangsangan motorik dalam satu unit latihan. Intensitas menurut Tohar (2004 : 55) adalah
takaran yang menunjukkan kadar atau tingkat pengeluaran energi, alat dalam aktivitas
jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan. Intensitas latihan plaiometrik dapat
ditingkatkan dengan penambahan beban pada hal-hal tertentu dengan peningkatan ketinggian
rintangan-rintangan (bilah) untuk depth jump atau dengan memperlebar jarak
dalam longitudinal jump. Dalam penelitian ini frekuensi latihan yang dipakai adalah tiga
kali per minggu selama enam minggu. Sehingga tidak terjadi kelelahan yang kronis dengan
lama latihan enam minggu tersebut.
E. Latihan Lompat Dengan Melompati Rintangan dan Latihan Lompat Meraih Sasaran Di
Atas
Untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A. Carr (1997 : 141) dilatih
dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang digantung dan dikatakan oleh Aip
Syarifuddin (1992 : 10) untuk mendapatkan lompatan yang tinggi dapat diberi rintangan
kira-kira 25 cm sampai 30 cm. Dengan jalan demikian anak-anak akan dapat melompat lebih
tinggi kedua kaki diangkat dan kedua lutut ditekuk.
Menurut Aip Syarifuddin (1992/1993 : 62) bahwa dalam membentuk gerakan-gerakan
dasar melompat dapat dilakukan dengan latihan diantaranya lompat meraih suatu benda di
atas dan lompat melewati temannya yang merangkak. Dari pendapat beberapa ahli di atas,
latihan lompat yang peneliti maksud adalah latihan lompat dengan rintangan yang tingginya
semakin meningkat dan latihan lompat meraih serangkaian sasaran atau serangkaian bola
yang digantung dimana ketinggian bola gantungnya semakin ditingkatkan. Adapun uraian
latihan tersebut adalah sebagai berikut :
1) Latihan Lompat dengan Melompati Rintangan
a. Pelaksanaan
Sikap awal : berdiri kira-kira 3 meter disisi depan rintangan, sikap badan tegak.
Gerakkannya : dari sikap awal ancang-ancang (run up) 3 langkah dilanjutkan menolak
dengan kaki satu sebagai kaki tumpu (kiri) melompat di atas rintangan mendarat dengan dua
kaki kemudian langsung melompat kerintangan kedua dan seterusnya. Gerakan melompat
dilakukan terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap memperhatikan ancang-
ancang (run up) 3 langkah, jarak tolakan kaki dengan rintangan 1 meter dengan ditandai garis
batas tumpuan. Sikap badan saat melompat di atas rintangan, tangan digerakkan ke atas dan
paha kaki digerakkan hingga horizontal. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-
sama, posisi kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan
disamping badan.
b. Perlengkapan
Perlengkapan yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan adalah bilah sebagai
rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30 cm, 35 cm, 40 cm, 50 cm dan 55 cm.
Adapun jarak antara rintangan 4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan 1 meter.
2) Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atas
a. Pelaksanaan
Sikap awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung), jarak kira-kir 3 meter.
Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3 langkah kemudian melompat kedua lengan
naik ke atas meraih bola di gantung dengan bertumpu pada satu kaki (kiri), begitu mendarat
ancang-ancang dan melompat lagi untuk meraih bola digantung yang kedua dan seterusnya
yang dilakukan sebanyak 5 kali secara berkesinambungan. Sikap setelah menumpu
mengayunkan lengan dan kaki yang mengayun ke atas untuk membantu menambah
ketinggian. Waktu melakukan tolakan tetap memperhatikan ancang-ancang 3 langkah dan
menumpu dengan satu kaki, jarak tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang
ditandai pada garis batas tumpuan setiap bola digantung.Pendaratan : mendarat dengan kedua
kaki bersama-sama posisi badan agak jongkok, lutut agak ditekuk dan tangan disamping
badan.
b. Perlengkapan
Perlengkapan yang diperlukan untuk latihan lompat meraih sasaran di atas adalah bola
digantung dengan ketinggian semakin meningkat dari 175 cm, 180 cm, 185 cm, 190 cm, 195
cm dan 200 cm, adapun jarak antar bola digantung 4 meter dan jarak tumpuan melompat
dengan garis vertical bola digantung 1 meter.
F.Macam-macam gaya lompat jauh
A.Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)
1)Antara 30 sampai 40 meter. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan latihan-
latihansprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah
langkah, dankecepatan berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama. Menjelang tiga
sampai empatlangkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi
untuk dapatmelakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan.
2)Tumpuan atau tolakan adalah perpindahan yang sangat cepat antara lari awalan dan
melayang. Ketepatan tumpuan pada balok tumpu serta besarnya tenaga tolakan yang
dihasilkan oleh kaki (explosive power) kaki sangatlah menentukan pencapaian hasil
lompatan. Oleh sebab itu, latihan ketepatan menumpu pada balok tumpu dapat
dilakukandengan jumlah langkah sebanyak 5 hingga 7 langkah. Tumpuan kaki dapat di
lakukan dengankaki kiri maupun kaki kanan tergantung dari kaki mana yang lebih kuat dan
lebih dominan. Pada waktu menumpu badan condong ke depan, titik berat badan harus
terletak agak kedepan, titik berat badan harus terletak agak ke depan.. Dengan sudut tolakan
berkisar antara 40 – 50 derajat.
3)Melayang (sikap badan saat di udara) adalah setelah pelompat menumpu pada
balok tumpuan, maka dengan posisi badan condong ke depan terangkat melayang di
udara,bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Untuk mendapatkan tinggi
dan jauhnya lompatan harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.
Pada waktu naik, badan harus dapat ditahan dalam keadaan rileks (tidak kaku) gerakan-
gerakan sikap tubuh di udara (waktu melayang) inilah biasanya yang disebut gaya lompatan
dalam lompat jauh. Saat melayang ke dua kaki sedikit di tekuk sehingga posisi badan berada
dalam sikap jongkok. Keadaan ini supaya dapat dipertahankan sebelum melakukan
pendaratan.
4)Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus menjulurkan kedua belah
tangansejauh-jauhnya ke muka dengan tidak kehilangan keseimbangan badannya supaya
tidak jatuhke belakang. Pada waktu pendaratan lutut dibengkokan sehingga memungkinkan
suatu momentum membawa badan ke depan atas kaki mendarat di lakukan dengan tumit
terlebih dahulu mengenai tanah.
B.Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)Gaya berjalan di udara
merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa di sebutgaya berjalan di udara,
karena gerak dan sikap badan di udara menyerupai dengan orang yangsedang berjalan. Yang
harus dikuasai unsur-unsur dalam melakukan lompat jauh gaya berjalan diudara adalah;
awalan, tumpuan/tolakan, melayang dan mendarat. Tanpa penguasaan teknik yangbaik dan
benar hasil yang diperolehnya tidak akan maksimal.
1)Awalan adalah saat melakukan awalan sebaiknya dilakukan pada jarak yang dirasakan
cukupmemadai oleh pelompat. Pelompat memiliki naluri yang berbeda antara pelompat yang
satudengan yang lainnya. Yang perlu dipahami oleh seorang pelompat jauh
adalahpengembangan akselerasi, distribusi energi, dan kecepatan. Agar saat tolakan tepat,
guru bisamenggunakan tanda pada lintasan yang akan dilalui pelompat.
2)Tumpuan adalah saat melakukan tumpuan dapat digunakan kaki kiri atau kanan
sesuaidengan kebiasaan pelompat. Sebaiknya gunakan kaki yang memiliki kekuatan
dominan.Ketika kaki menumpu ke balok badan harus dicondongkan ke depan agar
keseimbangan tetapterjaga. Pandangan ke depan dengan kedua lengan berada di samping atas
badan.
3)Melayang adalah setelah pelompat menumpu pada balok tumpuan, maka badan akan
dapatterangkat ke udara. Dengan melakukan sikap berjalan di udara kedua kaki saling
bergantian mengayuh di udara. Sebelum kaki mendarat upayakan berada dalam posisi di
udara selama mungkin, agar menghasilkan lompatan maksimal.
4)Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus berusaha menjulurkan kedua
belahtangannya ke depan dan kemudian ditarik ke belakang. Sementara kedua kaki dilujurkan
kedepan sejauh mungkin. Daratkan kedua kaki secara bersamaan agar terhindar dari
cedera.Jatuhkan berat badan ke depan.
G.Lapangan lompat jauh
a) Catatan
- Bak lompat diisi dengan pasir
- Apabila pelompat gagal/diskualifikasi yuri mengangkat bendera merah
- Apabila pelompat melakukan dengan baik yuri mengangkat bendera putih
- Lebar awalan 122 cm
- Panjang balok 122 cm
- Lebar balok 20 cm
b) Hal – hal yang perlu dihindari :
- Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
- Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
- Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.
- Fase yang tidak seimbang.
- Gerak kaki yang premature.
- Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
- Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.
c) Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan
- pelihara kecepatan sampai saat menolak
- capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.
- Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.
- Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
- Capailah jangkuan gerak yang baik.
- Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya.
- Latihan gerakan pendaratan.
- Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan membengkokkan.
1.Gambar Lapangan
2. Keterangan Gambar
a. Lebar lintasan awalan = 122 cm
b. Lebar papan tumpu = 20 cm
c. Panjang papan tumpu = 122 cm
d. Bak lompat diisi dengan pasir
H.Peraturan permainan lompat jauh
1. Hal hal yang perlu diperhatikan untuk meraih hasil maksimal
-Jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat cepatnya
-Menggunakan kaki yang kuat untuk melakukan tolakan.
-Diusahakan melayang selama mungkin
-Waktu mendarat jangan sampai jatuh ke belakang
2. Diskualifikasi
-Dipanggil 3 menit belum melompat
-Menumpu dengan 2 kaki
-Kembali ke arah awalan, setelah melompat
 BAB III
PENUTUP

A. KESIMPULAN
Di dalam gerakan lempar lembing banyak sekali melibatkan bagian-bagian tubuh
bagian atas dan bawah mulai dari otot, sendi, sumbu dan bidang. Hasil dari kombinasi yang
lengkap dari bagian-bagian tubuh tersebut menghasilkan suatu gerakan lempar lembing yang
baik.
Lompat jauh adalah cabang olahraga atletik yang bertujuan melompat dengan
pencapaian jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Maka untuk mencapai jarak lompat yang
jauh, terlebih dahulu pelompat harus memahami unsur – unsur pokok pada lompat. Dalam
lompat jauh terdapat bak lompat yang berisi pasir sebagai tempat pendaratan akhir dari
melompat.