MEMBANGUN POSITIVITY

DUMMY
MEMBANGUN POSITIVITY BOOK

Jojo Rahardjo -------------
BACK
COVER
Tentang buku ini

Penelitan neuroscience & Positive Psychology
dalam 2 dekade terakhir semakin menjelaskan bagaimana otak bekerja.
Sekarang kita tahu bagaimana memaksimal potensi otak.
Revolusi Mental
Neuroscience & Positive Psychology tepat untuk menjadi dasar ilmiah bagi Revolusi Mental.
Disiplin, moral, atau perilaku masyarakat dapat dibentuk secara ilmiah.
Ebook pertama yang mempromosikan Positivity

"Membangun Positivity," adalah ebook yang berisi lebih dari 50 kajian tentang berbagai riset
neuroscience dan positive psychology sepanjang 2 dekade terakhir. Ini ebook pertama di
Indonesia yang mempromosikan positivity atau kebahagiaan secara praktis. Dilengkapi dengan
berbagai tips untuk memaksimalkan potensi otak dan juga untuk lebih humanis. Berguna bagi
individu, kelompok, perusahaan, organisasi, politikus, pengambil kebijakan publik atau negara.
Ebook yang pasti membuka wawasan anda tentang mengapa sebuah negeri menjadi maju dan
yang lainnya terpuruk. Juga tentang mengapa spirituality dianggap penting untuk membangun
positivy.
Apa untungnya membaca buku ini?

Buku ini mengenai keuntungan dari ‘kondisi otak yang positif’ antara lain adalah:
Meningkatnya: kecerdasan, kemampuan menganalisa, kreatifitas, kemampuan memori untuk
menyimpan dan mengambil informasi. Juga tidak mudah depresi atau stres, cepat pulih dari
keterpurukan. Cenderung kepada kebajikan, lebih memiliki cinta kepada sesama manusia atau
alam (damai, tidak agresif atau tidak merusak), pemurah (mudah menolong orang lain).
Kualitas hubungan dengan orang lain lebih baik. Memiliki tubuh yang lebih sehat dan panjang
umur (Shawn Achor).
http://facebook.com/membangunpositivity
Penelitan neuroscience & positive psychology DUMMY
dalam 2 dekade terakhir semakin menjelaskan bagaimana otak bekerja. BOOK
Sekarang kita tahu bagaimana memaksimal potensi otak -------------
sekaligus untuk lebih cenderung pada kebajikan. FRONT
COVER
MEMBANGUN Jojo
Rahardjo
POSITIVITY
JILID 1
“Revolusi Mental” lebih mudah diwujudkan dengan dasar ilmiah

seperti apa yang tertulis dalam buku ini. Disiplin, moral, atau perilaku
masyarakat dapat dibentuk secara ilmiah.
___________________
Membangun Positivity
2
Keuntungan dari kondisi otak yang positif antara lain adalah:
• Meningkatnya: kecerdasan, kemampuan menganalisa, kreatifitas,

kemampuan menyimpan dan mengambil memori (daya ingat
membaik).
• Cepat pulih dari (tidak mudah) depresi atau stres.
• Cenderung kepada kebajikan; lebih memiliki cinta kepada sesama
manusia atau alam (damai, tidak agresif atau tidak merusak),
pemurah (mudah menolong orang lain).
• Kualitas hubungan dengan orang lain menjadi lebih baik.
• Memiliki tubuh yang lebih sehat dan panjang umur.
(Shawn Achor).
___________________
3
Pengantar
Sudah lama saya menyukai neuroscience, karena mengungkap berbagai hal tentang
otak. Neuroscience juga menjelaskan mengapa kita memiliki emosi atau perasaan
dan juga insting. Juga tentang bagaimana kita menyimpan memori, bagaimana kita
menjadi lebih cerdas, kreatif, inovatif dan produktif. Bahkan juga tentang bagaimana
menjadikan tubuh lebih sehat, dan bagaimana kita bisa lebih cenderung pada
kebajikan. Neuroscience bahkan lebih jauh menjelaskan mengapa orang menyukai
spirituality atau mengapa orang memilih untuk menjadi orang beragama.
Neuroscience juga mengungkap bagaimana sebuah masyarakat sebuah negeri

terbentuk menjadi masyarakat yang maju, produktif, disiplin, sejahtera, namun tetap
memiliki kecenderungan pada humanisme seperti yang dipaparkan oleh World
Happiness Report yang diterbitkan PBB setiap tahun.
Dua dekade terakhir ini neuroscience telah menginspirasikan sebuah ilmu

pengetahuan baru, yaitu positive psychology. Martin Seligman dari University of
Pennsylvania dianggap sebagai pionir yang telah melahirkan positive psychology.
Ilmu pengetahuan ini memfokuskan studinya pada apa yang membuat manusia dapat
memunculkan potensi positif yang sudah dimilikinya. Melalui berbagai riset,
positive psychology sekarang sudah memiliki cukup banyak program akademis
maupun praktis untuk mengantar orang mendapatkan positivity dalam otaknya.
Bagian awal daribuku ini menyebut kata “kebahagiaan” atau happiness, namun kata
positivity juga banyak digunakan, karena positivity adalah kata yang sering
___________________
4
digunakan oleh para pakar neuroscience (http://positivityratio.com). Saya lebih suka
menggunakan kata positivity.
Artikel tentang neuroscience, positive psychology atau positivity jarang saya

temukan di beberapa media yang umum di Indonesia. Jika ada, saya tidak melihatnya
menjadi satu kolom yang teratur seperti termuat di media yang memang berisi semua
artikel tentang psychology. Tentu ini terasa kurang menggembirakan, karena
nampaknya ilmu pengetahuan di bidang itu belum menjadi perhatian masyarakat dan
pemerintah di negeri kita. Sejauh melakukan Googling, saya tidak banyak
menemukan artikel tentang semua itu dalam bahasa Indonesia. Mungkin artinya:
sudah ada pakar dalam bidang itu, namun mereka belum produktif menulisnya.
Saya tentu bukan pakar positivity, saya hanya seorang yang bertekad menulis sebuah
buku tentang bidang itu yang telah saya mulai sejak tahun 2014 lalu. Ada beberapa
buku yang telah saya baca yang ditulis oleh para pakar, termasuk pionirnya, yaitu
Martin Seligman. Saya juga sudah membaca buku yang ditulis oleh, Shawn Achor
dari Harvard University, yang terkenal sebagai konsultan untuk menumbuhkan
positivity dan juga productivity di berbagai perusahaan besar di dunia. Shawn Achor
ini memiliki acara TV sendiri di jaringan TV Amerika Shawn Achor juga
dimanfaatkan oleh pemerintah Amerika untuk mempromosikan kesehatan melalui
Departemen Kesehatan pemerintah Amerika. Sejak tahun 2014 lalu itu entah sudah
berapa ratus artikel yang sudah saya baca.
Semua itu membuat saya ingin mengenalkan positivity di Indonesia, karena

manfaatnya yang demikian besar bagi individu atau kelompok, bahkan bagi negeri
ini. Maka pada akhir 2015 lalu saya mulai menuliskan semua yang sudah saya
pelajari dalam bentuk artikel yang saya muat di beberapa situs dan blog, juga media
sosial. Saya menulis satu artikel setiap hari selama 60 hari penuh tanpa jeda. Artikel-
artikel itu saya pasang di blog saya juga: http://kompasiana.com/mjr . Saya berharap
___________________
5
semua artikel saya itu bisa memperkaya pengetahuan kita tentang otak, kebahagiaan
(positivity), kecerdasan, kesehatan, intelektual dan kemajuan peradaban manusia.
Saya lebih suka menyebut artikel yang saya tulis ini sebagai kajian positivity. Itu
sebabnya saya memberi judul buku ini “Membangun Positivity.” Semua tulisan
saya tentang kajian ini bisa dibaca juga di Facebook Fan Page: "Membangun
Positivity."
Lebih dari enam puluh artikel itu saya susun kembali untuk menjadi buku yang
sedang anda baca ini. Karena begitu banyak maka saya bagi menjadi 2 jilid. Setiap
kajian adalah sebuah laporan dari apa yang sudah pernah saya baca sebelumnya dari
berbagai sumber tentang positivity. Jilid pertama lebih banyak mengenai dasar dari
positivity dan berbagai tips praktis untuk diaplikasikan semua orang. Sedangkan jilid
kedua lebih dalam, karena mengemukakan berbagai teori positivity yang
dikembangkan oleh para pakar neuroscience atau positivity.
Dari berbagai teori yang dibuat para ahli tentang positivity saya lebih menyukai teori
yang diberikan oleh Martin Seligman, yaitu PERMA (Positive emotions,
Engagement, Relationships, Meaning, Achievement). PERMA adalah 5 elemen
positivity yang bisa kita tumbuhkan. Tiap elemen menumbuhkan tingkat positivity
yang berbeda (dijelaskan dalam buku jilid kedua).
PERMA mudah dipahami, sehingga mudah diingat. Empat elemen pertama adalah
dasar dari semua positivity. Lalu elemen yang terakhir adalah akhir atau puncak dari
semua positivity yang ditumbuhkan.
1. Positive emotions dihasilkan oleh kegiatan-kegiatan sederhana seperti

bermain, berkumpul bersama teman, berkelakar dan lain-lain. Positive
emotions mudah terlihat dalam bentuk yang beberapa di antaranya adalah:
___________________
6
senang, cinta, bersyukur, harapan dan lain-lain. Empat elemen positivity
lain dari PERMA, yaitu Engagement, Relationships, Meaning dan
Achievement juga menghasilkan positive emotions.
2. Engagement menumbuhkan positivity cukup besar dan bisa bertahan lama.
Namun tak semua orang memiliki kecenderungan atau mudah dalam
memiliki kemampuan dalam engagement ini.
3. Relationships dipengaruhi juga oleh elemen positivity yang lain, seperti
Positive emotions, Engagement dan Meaning. Jika elemen lainnya bagus,
maka otomatis Relationships juga bagus. Meski demikian, Relationships
harus atau bisa ditumbuhkan meski 3 elemen lain belum tumbuh.
4. Meaning adalah elemen yang paling besar menumbuhkan positivity dan
akan bertahan untuk waktu yang lama. Sprituality dan atau agama adalah
bagian yang cukup penting dalam Meaning. Sehingga Meaning adalah
elemen paling sulit di antara elemen yang lain.
5. Accomplishment adalah bagaimana kita mempersepsi atau merayakan
semua pencapaian dari 4 elemen sebelumnya.
Lima elemen PERMA ini saya jadikan bab-bab tersendiri dalam buku ini. Setiap bab
akan dijelaskan oleh beberapa kajian. Dengan begitu, akan menjadi mudah bagi
pembaca untuk mendalami setiap bab (atau setiap elemen PERMA) secara berurutan
atau tidak.
Bagian awal buku adalah penjelasan yang saya kira sangat lengkap mengenai apa itu
kebahagiaan atau positivity. Demikian juga mengenai sejarah psikilogi positif dan
para pionirnya. Semua disajikan berdasarkan sumber-sumber ilmiah atau banyak
penelitian ilmiah dari berbagai tempat di dunia, sehingga buku ini bukan seperti buku
motivasi lainnya yang pernah terbit.
Buku ini juga menyediakan bab khusus berisi berbagai tips untuk mendapatkan
positivity. Bab ini dipersembahkan bagi mereka yang menginginkan cara praktis
untuk langsung mempraktekkan apa yang sudah ditemukan oleh neuroscientists
dalam menumbuhkan positivity.
___________________
7
Selamat membaca semua kajian itu di halaman berikut. Mungkin semua kajian yang
saya tulis ini menjadi bukti, bahwa jika kita mempelajari positivity dan
mempraktekkannya, maka setidaknya kita memperbaiki kualitas kerja otak kita
untuk menjadi lebih produktif. Tentu saya juga menginginkan bukan hanya produktif,
tetapi juga lebih cerdas, lebih kreatif, lebih inovatif, kuat terhadap stres dan depresi,
lebih cenderung pada kebajikan, dan memiliki fisik yang sehat dan umur panjang.
Semoga berguna dan salam!

Jojo Rahardjo
jojorahardjo@gmail.com
Membangun Positivity di Facebook
Kompasiana.com/mjr
___________________
8
___________________
9
Daftar Isi
PENGANTAR ........................................................................................................ 4
DAFTAR ISI ........................................................................................................ 10
PENDAHULUAN ................................................................................................. 13
KEBAHAGIAAN MENURUT PAKAR POSITIVE PSYCHOLOGY ............................................... 14

PSIKOLOGI POSITIF DAN “WORLD HAPPINESS REPORT”.................................................. 27
BAGAIMANA NEUROSCIENCE MENJELASKAN KEBAHAGIAAN (POSITIVITY) .......................... 38
KONSEP KEBAHAGIAAN (POSITIVITY) DARI MARTIN SELIGMAN UNTUK KELUARGA ............... 43
KEBAHAGIAAN SEBAGAI LIFESTYLE .............................................................................. 52
POSITIVE NEUROSCIENCE UNTUK MEMAKSIMALKAN KERJA OTAK..................................... 58
20 FAKTA TENTANG KEBAHAGIAAN ............................................................................ 63
KESEHATAN POSITIF DAN SERANGAN JANTUNG ............................................................. 67
OTAK REPTIL YANG TERTINGGAL DALAM BATOK KEPALA KITA ........................................... 71
POSITIVE PSYCHOLOGY COACHING ............................................................................. 76
BERBAGAI CARA PRAKTIS UNTUK MEMBANGUN POSITIVITY............................ 79
TIPS MEMILIKI POSITIVITY MENURUT PAKAR POSITIVE PSYCHOLOGY ................................ 80

ENAM CARA PRAKTIS MEMPEROLEH KEBAHAGIAAN (POSITIVITY) DALAM KEHIDUPAN SEHARI-
HARI .................................................................................................................... 85
BERSYUKUR ATAU BERTERIMAKASIH UNTUK MENDAPATKAN POSITIVITY ............................. 91
SEPULUH KUNCI HIDUP YANG BAHAGIA ...................................................................... 95
BERBAGAI RISET MENGENAI MEDITASI ...................................................................... 100
KEBIASAAN ORANG YANG MEMILIKI POSITIVITY .......................................................... 107
___________________
10
MEMBELI PENGALAMAN HIDUP VS MEMBELI BARANG MEWAH.................................... 110
TUJUH KEBIASAAN YANG MENCERDASKAN ................................................................ 114
KEBIASAAN PAGI YANG MENGHASILKAN POSITIVITY .................................................... 120
TUJUH PRINSIP POSITIVITY ..................................................................................... 124
GERAKAN KEBAHAGIAAN UNTUK DUNIA YANG LEBIH BAIK ............................................ 129
DEPRESI, APAKAH ANDA SEDANG MENGALAMINYA?................................................... 132
NEUROTRANSMITTER DAN POSITIVITY ...................................................................... 136
MEDITASI UNTUK PENDERITA ALZHEIMER .................................................................. 141
MEDITASI UNTUK TERAPI TRAUMA 9/11 .................................................................. 144
MEDITASI UNTUK MEMBANGUN POSITIVITY .............................................................. 148
MENGENAL GELOMBANG OTAK & STIMULASINYA ...................................................... 152
TENTANG PENULIS ........................................................................................... 159
___________________
11
___________________
12
Pendahuluan
___________________
13
Kebahagiaan Menurut Pakar
Positive Psychology
Sejak kecil kita telah akrab dengan kata kebahagiaan.
Sering kita dengar, bahwa kebahagiaan akan datang
jika kita sukses. Kita akan bahagia jika mendapatkan
pasangan yang tepat. Kita akan bahagia jika
mendapatkan pekerjaan yang bagus. Kita akan
bahagia jika menjadi orang kaya. Begitu seterusnya.
Apakah betul begitu? Apakah betul kita akan
menjadi bahagia setelah kita mendapatkan apa yang
kita cita-citakan atau apa yang kita inginkan?
Berbagai riset menunjukkan bahwa tidak semua orang menjadi lebih bahagia setelah
keinginannya atau cita-citanya tercapai. Mengapa? Menurut Shawn Achor,
neuroscientist yang terkenal sebagai konsultan untuk menumbuhkan productivity di
berbagai perusahaan besar di dunia menjawab: karena apa yang kita inginkan di
masa depan terus bertambah, berkembang atau berubah.
Lalu, apakah kita tidak memerlukan kebahagiaan? Sebelum menjawab pertanyaan

itu kita perlu bertanya: Apakah sebenarnya kebahagiaan itu? Umumnya orang
menganggap kebahagiaan adalah rasa senang yang kita alami. Jawaban itu tentu
tidak salah, karena rasa senang adalah satu komponen dari beberapa komponen
kebahagiaan yang lain.
Jika kita Googling, ada banyak definisi kebahagiaan yang tersedia. Sudah sejak lama
umat manusia mempelajari dan mengejar kebahagiaan. Namun dengan
___________________
14
berkembangnya ilmu pengetahuan dan teknologi, kebahagiaan sudah sampai pada
taraf dapat dianalisa di laboratorium dan dapat dimiliki dengan lebih mudah oleh
setiap orang.
Neuroscience dan positive psychology rajin meneliti dan mengembangkan ilmu

kebahagiaan lebih dari 2 dekade terakhir ini. Bahkan quantum physics juga
dilibatkan untuk lebih menjelaskan apa itu kebahagiaan.
Shawn Achor mengatakan kebahagiaan

adalah kondisi otak yang positif yang
membuat otak bekerja lebih maksimal.
Dengan kondisi otak yang positif, Shawn
Achor dalam bukunya berjudul "Happiness
Advantage" menyebut kondisi itu memiliki
berbagai keuntungan. Itu sebabnya sering
para neuroscientist menyebut
kebahagiaan dengan kata: positivity.
Keuntungan dari kondisi otak yang positif

itu antara lain adalah: kecerdasan
meningkat, kemampuan menganalisa
meningkat, kreatifitas meningkat, kemampuan memori untuk menyimpan dan
mengambil meningkat, tidak mudah depresi, jika depresi lebih cepat pulih,
cenderung kepada kebajikan, lebih memiliki cinta kepada sesama manusia atau alam
(damai dan tidak merusak), pemurah (mudah menolong orang lain), kualitas
hubungan dengan orang lain menjadi lebih baik, memiliki tubuh yang lebih sehat
dan panjang umur.
___________________
15
Martin Seligman neuroscientist
yang lain yang dikenal sebagai
pakar yang pertama mengenalkan
& mengembangkan positive
psychology telah memberikan
definisi sendiri tentang apa itu
kebahagiaan. Menurut Martin Seligman ada 5 elemen kebahagiaan atau positivity
yang jika kita bisa menumbuhkan semuanya, maka kita akan disebut memperoleh
Meaningful Life.
Lima elemen itu disebut oleh Seligman dengan PERMA (Positive emotions,
Engagement, Relationships, Meaning, Accomplishment). PERMA bisa
ditumbuhkan oleh siapa saja. Tiap elemen menumbuhkan tingkat kebahagiaan yang
berbeda.
PERMA mudah dipahami, sehingga mudah diingat. Empat elemen pertama adalah
dasar dari semua kebahagiaan. Lalu elemen yang terakhir adalah akhir atau puncak
dari semua kebahagiaan yang ditumbuhkan.
1. Positive emotions menumbuhkan tingkat kebahagiaan yang paling kecil, namun

sangat mudah dilakukan, bahkan kita sering melakukannya tanpa menyadarinya.
2. Engagement menumbuhkan kebahagiaan cukup besar dan bisa bertahan lama.

Namun tak semua orang memiliki kecenderungan atau mudah dalam memiliki
kemampuan dalam engagement ini.
3. Relationships dipengaruhi juga oleh elemen kebahagiaan yang lain, seperti

Positive emotions, Engagement dan Meaning. Jika elemen lainnya bagus, maka
___________________
16
otomatis Relationships juga bagus. Meski demikian, Relationships harus atau bisa
ditumbuhkan meski 3 elemen lain belum tumbuh.
4. Meaning adalah elemen yang paling besar menumbuhkan kebahagiaan dan akan
bertahan untuk waktu yang lama. Sprituality dan atau agama adalah bagian yang
cukup penting dalam Meaning. Sehingga Meaning adalah elemen paling sulit di
antara elemen yang lain.
5. Accomplishment adalah bagaimana kita mempersepsi atau merayakan semua

pencapaian dari 4 elemen sebelumnya.
Martin Seligman sudah melakukan berbagai riset dan menunjukkan bahwa 5 elemen
kebahagiaan ini bisa dipacu melalui program tertentu untuk meningkatkan
kebahagiaan. Hasil dari program ini bahkan mengejutkan, karena kebahagiaan yang
dihasilkan tidak segera menghilang dengan cepat, meski program dihentikan atau
telah berakhir.
Kebahagiaan juga tercetak di dalam gen setiap orang. Jadi ada orang yang sudah
memiliki kecenderungan untuk memiliki kebahagiaan tanpa harus melakukan upaya
keras untuk mendapatkannya. Namun bagi yang memiliki gen kebahagiaan yang
tidak terlalu besar tidak perlu kecil hati, karena kebahagiaan dapat dibangun dengan
relatif mudah.
Untuk apa mengembangkan science of happiness?
Psikologi pada awalnya adalah ilmu yang dikembangkan untuk mengatasi masalah
kejiwaan. Pada masa setelah perang dunia kedua, psikologi diharapkan dapat
mengatasi depresi yang ditimbulkan oleh perang. Namun psikologi hanya
___________________
17
memperbaiki apa yang salah atau menyembuhkan apa yang sakit. Dengan kata lain
psikologi dikembangkan untuk memahami dan memperbaiki apa yang negatif pada
kejiwaan manusia.
Masalah kejiwaan tidak hanya terjadi di masa perang dan pasca perang, namun di
jaman sekarang sekitar 30% warga dunia menderita berbagai masalah kejiwaan.
Ilmuwan memang berhasil memahami dan mengatasi masalah kejiwaan, namun
apakah itu menciptakan kehidupan yang lebih baik, lebih bahagia atau lebih ideal?
Sejak akhir 1990-an ilmuwan mulai beralih untuk meneliti orang-orang yang tak
memiliki masalah kejiwaan (yaitu sekitar 70%), mengapa hidup mereka lebih baik
atau lebih bahagia.
Pertanyaan kuncinya sekarang adalah: "Apa yang membuat orang menjadi lebih
positive atau lebih bahagia?"
Awalnya, riset dilakukan dengan mengamati

sejumlah orang yang memiliki “kebahagiaan”
yang para positive psychologyst menyebutnya
dengan positivity. Cara hidup mereka dipelajari,
begitu juga kepribadian mereka atau cara
berpikir mereka. Dari riset itu didapati kebahagiaan bisa diperoleh (ditumbuhkan)
melalui pengembangan cara berpikir dan pengembangan perbuatan, tindakan atau
perilaku tertentu.
Ilmuwan bahkan mulai meneliti orang jenius dan yang memiliki bakat yang tinggi.
Ilmu ini kemudian dikenal dengan nama positive psychology.
___________________
18
Riset yang dilakukan para positive psychologyst di Amerika mendapatkan angka
sebesar 20% warga Amerika pernah mengalami depresi dalam hidupnya.
Sebagaimana kita tahu, masalah kejiwaan, terutama depresi menyebabkan turunnya
produktivitas, karena berbagai kemampuan otak menurun saat depresi, terutama
kemampuan kognitif, termasuk kemampuan untuk berkreasi.
Ditemukan juga angka yang memprihatinkan, ternyata 9% anak-anak juga

mengalami masa-masa depresi pada usia SD hingga SMP. Sedangkan 20% dari
anak-anak mengalaminya pula pada masa SMA. Padahal masa sekolah adalah masa
yang penting bagi anak-anak sebagai generasi yang akan menggantikan generasi
berikutnya. Jika sebagian dari mereka mengalami depresi, maka perkembangan
kejiwaan dan kemampuan belajar mereka tidak berkembang maksimal. Bahkan
menurut riset, depresi yang dialami anak-anak lebih merusak dibanding orang
dewasa.
___________________
19
Peran positive psychology tentu
sangat besar dalam meminimalisir
situasi ini. Jika anak-anak dan
orang-orang dewasa bisa memiliki
positivy (kebahagiaan), tentu bisa
diharapkan mereka lebih berguna di
masa depan. Bahkan mereka bisa
diharapkan menjadi problem solver
bagi masalah-masalah di sekitar
mereka atau di masyarakat, atau
menciptakan sains baru atau
teknologi baru yang berguna untuk
membangun peradaban manusia
yang lebih baik.
Jauh sebelum positive psychology

dikembangkan, ribuan tahun lalu
manusia sudah lama mempelajari dan mengejar kebahagiaan. Confucius dan
Socrates sudah menyebut kebahagiaan sebagai tujuan hidup manusia. Bahkan para
pendiri negara Amerika juga menyebutkan kebahagiaan sebagai tujuan dari
didirikannya negara Amerika.
Lalu akhirnya Positive psychology sekarang sudah dikembangkan lebih dari 2

dekade oleh pionirnya, yaitu antara lain Martin Seligman. Ada nama-nama lain yang
juga ikut mempopulerkannya dan sekaligus mengembangkan positive psychology
termasuk aplikasinya. Mereka antara lain Barbara Fredrickson, Richard Davidson
dan Shawn Achor.
___________________
20
Mengapa kebahagiaan itu penting?
Menurut Shawn Achor, kebahagiaan adalah kondisi positif pada otak yang membuat
orang tak mudah mengalami depresi dan jika mengalami depresi mudah untuk
menjadi pulih kembali.
Depresi adalah situasi yang harus dihindari atau diminimalisir, karena misalnya di
Amerika, sebesar USD 25 milyar dikeluarkan per tahun untuk bidang
psychopharmaceuticals. Sebuah angka yang terlalu besar untuk dikeluarkan, jika
depresi bisa dihindari atau diminimalisir oleh positive psychology.
Authentic happiness
Kajian-kajian di masa-masa awal psikologi

lebih sering membahas gangguan psikis pada
manusia dan bagaimana cara mengatasinya.
Psikologi dulu dianggap ilmu yang
mempelajari tentang apa yang sakit atau salah
pada jiwa manusia (psikologi negatif). Lalu
Martin Seligman lebih dari 2 dekade lalu
mengemukakan, bahwa psikologi harus
memberikan pandangan bahwa perilaku
manusia tidak selalu dinilai dari seberapa
banyak gangguan psikis yang ada padanya.
Tapi bagaimana manusia tersebut dapat
mengembangkan aspek-aspek positif dari
dirinya sehingga tidak memunculkan berbagai gangguan itu.
___________________
21
Manusia sebenarnya tidak hanya sekadar butuh terbebas dari permasalahan
kejiwaannya. Manusia juga butuh untuk mengisi kehidupannya dengan kebahagiaan.
Martin Seligman, yang awalnya seorang psikolog pakar studi optimisme,
memelopori revolusi dalam bidang psikologi melalui gerakan psikologi positif.
Berlawanan dengan psikologi negatif, sains baru ini mengarahkan perhatiannya pada
kekuatan dan kebajikan manusia, mengembangkan potensi-potensi ini sehingga
membuahkan kebahagiaan yang autentik dan berkelanjutan.
Selama ini, pandangan yang dominan menganggap kebahagiaan adalah kondisi yang
sangat personal, dan karenanya, sangat subjektif. Namun kebahagiaan telah diteliti
oleh Martin Seligman dengan sangat ilmiah. Tulisan Martin Seligman selalu
didasarkan pada riset ilmu pengetahuan: tes statistik, angket tervalidasi, tindakan
yang diteliti secara cermat, dan sampel yang representatif dalam jumlah besar.
Martin E.P. Seligman seorang Profesor psikologi adalah pelopor psikologi positif.
Dia pernah menjadi Presiden America Psychological Association (APA). Saat
menjadi Presiden APA Seligman banyak melakukan penelitian dan kajian terhadap
psikologi positif. Sebagian dari penelitian itu mengungkapkan kajian Seligman pada
psikologi positif khususnya mengenai authentic happiness yang ditulis dalam buku
dengan judul yang sama, yaitu “Authentic Happiness”.
Buku itu ditujukan kepada siapa saja. Siapa pun anda, apakah anda meminati bidang
psikologi maupun yang awam, buku ini akan mengubah pandangan hidup anda:
kebahagiaan adalah hak setiap manusia. Dengan demikian, buku ini menjanjikan
sebuah masa depan yang cerah, karena kebahagiaan yang bisa diperoleh akan
menghantarkan kita kepada kesuksesan atau pencapaian-pencapaian positif lainnya
dalam hidup.
___________________
22
Di bagian awal, buku “Authentic Happiness” banyak mengangkat fenomena-
fenomena dari hasil penelitiannya terhadap kebahagiaan. Lalu mengantarkan
pembaca pada sebuah cara bagaimana seseorang dapat menemukan kebahagiaan.
Seligman juga menyampaikan mengapa pada suatu peristiwa yang dialami bersama,
seseorang dapat merasakan perasaan atau kesan yang berbeda.
Buku “Authentic Happiness” merupakan buku yang memberi wawasan kepada

pembacanya bagaimana cara menumbuhkan positivity. Buku ini memperkenalkan
prinsip-prinsip dasar psikologi positif, ciri-ciri kebahagiaan yang otentik, dan faktor-
faktor pendukungnya. Dengan metode-metode praktis yang disertakannya, kita
dapat segera menerapkan temuan-temuan terbaru dari sains kebahagiaan untuk
mengukur dan mengembangkan kebahagiaan yang berguna untuk menjalani hidup
yang lebih positif.
Pentingnya positivity
Sejak kecil kita terbiasa diajarkan bahwa kita harus belajar dengan giat agar hidup
sukses di masa depan. Dengan belajar kita akan bisa sekolah di tempat yang terbaik,
maka kita memperoleh kebahagiaan. Lalu setelah lulus kita akan mendapatkan
pekerjaan yang baik dan gaji yang baik, maka kita memperoleh kebahagiaan. Di
tempat kerja, jika kita bekerja keras, kita akan memperoleh kenaikan jabatan, maka
kita memperoleh kebahagiaan. “Ajaran” ini diajarkan di mana-mana, di seluruh
dunia.
Tentu “ajaran” untuk bekerja keras itu tidak salah. Namun mungkin tidak banyak
yang pernah mendengar tentang riset pada kebahagiaan dan perannya dalam
kesuksesan? Riset-riset seperti di bawah ini menunjukkan bahwa kebahagiaan harus
dimiliki setiap hari, karena kebahagiaan memberikan efek yang luar biasa dalam
___________________
23
mengeluarkan potensi positif yang ada dalam diri kita. Para pakar positive
psychology menunjukkan pentingnya menumbuhkan kebahagiaan setiap hari agar
kita menjadi individu yang
kompetitif.
Shawn Achor seorang positive

psychologyst, terkenal sebagai
konsultan untuk meningkatkan
produktifitas di perusahaan-
perusahaan besar di seluruh dunia.
Shawn Achor menulis berbagai buku
tentang positive psychology berdasarkan pengalamannya lebih dari 10 tahun
mengajar dan melakukan riset di Harvard University mengenai happiness atau
positivity. Ia bahkan sudah melengkapi risetnya di 42 negara untuk menjelaskan
bagaimana melakukan 'program-ulang' otak kita untuk menjadi lebih positif agar
dapat digunakan untuk berkompetisi dalam bidang apa pun.
Sebuah riset yang dilakukan oleh Gallup Healthways menunjukkan pekerja yang
tidak bahagia menjadi tidak produktif sebanyak 15 hari per tahun.
Jennifer George and Kenneth Bettenhausen melakukan riset pada pekerja yang
bahagia di bagian pelayanan pelanggan dan mendapatkan pujian yang lebih banyak
dari pelanggan. Di toko retail dengan pekerja yang bahagia menghasilkan USD21
lebih banyak per meter persegi daripada toko retail yang lain. Itu berarti USD32 juta
lebih banyak secara total.
Shawn Achor bersama Phil Stone melakukan riset di Harvard terhadap para
mahasiswanya untuk melihat hubungan antara social support dan kebahagiaan.
___________________
24
Hasilnya social support adalah salah satu faktor yang meningkatkan kebahagiaan.
Sedangkan kebahagiaan adalah kondisi yang sangat menguntungkan dalam
mencapai sukses. Social support menurut Shawn Achor dalam bukunya "Happiness
Advantage" adalah salah satu elemen untuk menghasilkan kebahagiaan. Social
support dibangun dengan perilaku sederhana seperti melakukan interaksi dengan
makan siang bersama, melakukan kegiatan olahraga bersama atau berkumpul
menghabiskan waktu bersama, meski di saat tersibuk sekalipun. Mereka yang
membangun social support ini memiliki peluang 40% lebih besar untuk sukses.
Ochsner Health System (rumah sakit) melakukan eksperimen yang diberi nama
"10/5 WAY". Eksperimen ini meminta 11.000 pekerjanya untuk memberi senyum
dan melakukan eye contact pada orang lain yang ditemuinya saat berjalan kaki pada
jarak 10 feet di dalam rumah sakit itu. Pada jarak yang lebih dekat, 5 feet, harus
mengucapkan sapaan, seperti hello. Hasilnya pekerjanya menjadi lebih bahagia dan
klien menjadi lebih puas, serta rumah sakit itu menjadi lebih laku. Menurut Sonja
Lyubomirsky, Laura King, dan Ed Diener pekerja yang bahagia, 31% lebih produktif,
angka penjualan 37% lebih tinggi, dan kreatifitas meningkat 3 kali lipat.
Kebahagiaan untuk menggapai sukses
Shawn Achor: saat kita bahagia, otak kita akan berfungsi maksimal. Saat kita
bahagia kita akan lebih kreatif. Saat kita bahagia kita bisa lebih fokus dalam bekerja.
Saat kita bahagia kita akan lebih termotivasi dalam bekerja. Saat kita bahagia kita
akan menjadi orang yang lebih baik.
Jadi, tentu tidak salah, bahwa untuk mencapai sukses kita harus giat belajar atau
bekerja keras untuk mencapai kebahagiaan. Namun jika kita melakukannya dengan
___________________
25
kebahagiaan, tentu sukses yang kita inginkan menjadi lebih mudah dicapai. Apalagi
jika kita menginginkan kesuksesan karena kita ingin bahagia.
___________________
26
Psikologi Positif dan “World
Happiness Report”
Dr. William Compton dalam bukunya "An Introduction to Positive Psychology"
mendefinisikan positive psychology sebagai "Menjadikan hidup yang normal
menjadi lebih berharga".
Positive psychology
menggunakan metode
ilmiah untuk
mempelajari berbagai
aspek dari perilaku
yang membuat otak
bisa bekerja lebih
maksimal. Positive
psychology bukan psychology yang dahulu lebih fokus mempelajari apa yang
negative pada otak (kejiwaan). Namun positive psychology mempelajari bagaimana
mengembangkan apa yang positive pada otak. Itu sebabnya positive psychology
sering menyebut kebahagiaan dengan kata positivity.
Cobalah tanya kepada beberapa orang apa pendapat mereka tentang kebahagiaan.
Kebanyakan mereka akan menjawab secara filosofis atau religius. Ada yang
menjawab, kebahagiaan itu adalah berhasil mencapai apa yang kita cita-citakan.
Kebahagiaan itu adalah menjadi kaya-raya. Kebahagiaan itu menjadi orang yang
baik. Kebahagiaan itu bisa memberi kepada yang membutuhkan. Kebahagiaan itu
beribadah kepada Tuhan. Kebahagiaan itu adalah hari Sabtu dan Minggu.
Kebahagiaan itu liburan lebaran. Kebahagiaan itu liburan akhir tahun. Dan lain-lain.
___________________
27
Namun kebahagiaan menurut neuroscientist dan positive psychologist adalah
positivity: Sebuah kondisi otak yang positif yang disebabkan oleh peristiwa di luar
diri kita atau apa-apa yang kita lakukan. Di bawah ini adalah daftar temuan
neuroscience yang berkaitan dengan positivity.
1. Uang bisa membeli positivity
Besarnya penghasilan tidak menjamin mendapatkan positivity. Namun jika

memanfaatkan positive psychology, kita bisa membeli positivity. Harvard Business
School meneliti kaitan besarnya penghasilan dan positivity dan menemukan bahwa
saat kebutuhan dasar belum terpenuhi, maka orang cenderung menganggap, bahwa
income yang besar bisa mendatangkan positivity. Padahal pengetahuan orang hanya
sedikit tentang bagaimana menggunakan uang untuk membeli positivity.
2. Pengalaman positif
Membelanjakan uang untuk memiliki pengalaman hidup yang lebih luas akan
memberikan positivity yang lebih besar dibanding membelajakan uang untuk
memiliki barang-barang konsumtif. University Pennsylvania telah meneliti faktor
yang paling mempengaruhi dalam mendapatkan kebahagiaan (positivity). Mengajak
(traktir) teman untuk makan siang, mengajak teman menonton film atau jalan-jalan
ternyata lebih memberi positivity daripada membeli barang-barang konsumtif yang
hanya digunakan untuk diri sendiri.
3. Bersyukur dan berterima kasih
University of Pennsylvania dalam penelitiannya menemukan bahwa sikap mudah

berterimakasih pada orang-orang sekeliling kita menyumbang positivity.
___________________
28
4. Berbuat kebajikan
Claremont Graduate University meneliti kaitan hormon oxytocin dengan kebajikan.

Ternyata saat kita melakukan kebajikan hormon ini keluar, begitu juga sebaliknya.
Itu sebabnya sebagian dari kita cenderung pada perilaku manusiawi, empathy atau
cenderung berbuat baik kepada apa atau siapapun.
5. Positivity menular
Positivity menular. University of California, San Diego meneliti orang-orang yang

dikelilingi oleh orang-orang yang memiliki positivity. Ternyata setelah beberapa saat,
orang-orang ini juga memiliki positivity.
6. Olahraga
University of Bristol menemukan dalam risetnya mood menjadi lebih baik setelah
berolah-raga dan mereka juga bekerja lebih baik dan lebih produktif di tempat kerja.
7. Kegiatan sosial
Menurut riset University of Exeter Medical School, menjadi sukarelawan pada

kegiatan sosial atau saat bencana terjadi akan memberikan positivity yang memiliki
efek pada kesehatan yang lebih baik.
***
Positive psychology adalah sains yang rajin melakukan riset untuk menemukan apa
saja yang bisa dilakukan orang untuk menumbuhkan positivity di otak. Untuk itu
___________________
29
saya ingin selalu mengulang apa yang dikatakan Shawn Achor mengenai positivity:
"... Happiness gives us a real chemical edge on the competition. How? Positive
emotions flood our brains with dopamine and serotonin, chemicals that not only
makes us feel good, but dial up the learning centers of our brains to higher levels.
They help us organize new information, keep that information in the brain longer,
and retrieve it faster later on. And they enable us to make and sustain more neural
connections, which allows us to think more quickly and creatively, become more
skilled at complex analysis and problem solving, and see and invent new ways of
doing things."
Positive education
Apa yang paling kita inginkan untuk anak-anak anda? Beberapa survey di Amerika
menjawab pertanyaan itu dengan jawaban-jawaban seperti ini: Kebahagiaan,
kepercayaan diri, kepuasan hidup, pengakuan, keseimbangan hidup, sejahtera,
menjadi orang yang cenderung pada kebajikan, penyayang, damai, atau beradab.
Jawaban pertama, yaitu kebahagiaan adalah jawaban paling banyak diberikan
orangtua untuk anaknya.
Dari seluruh jawaban itu, adakah satu atau dua dari jawaban itu diajarkan di sekolah?
Tentu sekolah tidak menyediakan pelajaran seperti itu. Setidaknya tidak secara
___________________
30
langsung mengajarkan itu, karena sekolah biasanya mengajarkan seperti ini:
Berprestasi, cerdas, sukses, keluasan pandangan, matematika, bahasa, menggambar,
bernyanyi, kerja, disiplin dan yang semacam itu.
Lembaga sekolah yang kita kenal sekarang mungkin baru berjalan sepanjang satu
milenium saja dalam peradaban manusia. Tujuan utamanya untuk menyiapkan anak-
anak menjadi manusia dewasa yang memiliki fungsi dalam masyarakat. Namun
sayangnya sekolah selama ini tidak dirancang untuk mengajarkan secara langsung
tentang bagaimana menjadi bahagia atau memiliki positivity. Sekolah juga tidak
mengajarkan bagaimana memiliki skill untuk mendapatkan sukses di bidang apa saja.
Ini lah yang disebut oleh positive psychology sebagai positive education yang
dirumuskan untuk menyediakan pendidikan yang juga menghasilkan keterampilan
untuk menghasilkan positivity.
Mengapa positive education penting?
Di seluruh dunia, depresi

di kalangan anak-anak
meningkat dengan tajam.
Angka kepuasan hidup
juga tak menonjol. Itu
menghasilkan perdebatan
tentang apakah skill untuk
menumbuhkan positivity
juga perlu diajarkan di
sekolah? Mengenai
positive education ini tertulis panjang lebar dalam satu artikel ilmiah: “Positive
___________________
31
education: Positive Psychology and Classroom Interventions” by Martin E.P.
Seligman, Randal M. Ernst, Jane Gillham, Karen Reivich, and Mark Linkins. Di
bawah ini adalah intisarinya yang singkat.
Sangat mengejutkan, ternyata depresi di kalangan anak-anak saat ini amat tinggi di
seluruh dunia. Depresi pada anak sekitar sepuluh kali lebih tinggi daripada lima
puluh tahun yang lalu. Ribuan orang mendapat pertanyaan-pertanyaan seperti ini
dalam survei: "Apakah kita pernah berpikir untuk bunuh diri?" Juga pertanyaan
seperti ini: "Apakah kita pernah menangis setiap hari sepanjang dua minggu ?"
Semua pertanyaan tidak langsung menggunakan kata ‘depresi’, namun
menggunakan kata-kata lain untuk mendapatkan informasi yang menunjukkan
adanya gejala depresi. Hasil survey adalah depresi sekarang merusak anak dan
remaja. Padahal lima puluh tahun yang lalu, usia rata-rata orang saat mengalami
depresi yang pertama kali adalah sekitar tiga puluh tahun. Sekarang orang
mengalaminya saat di bawah usia lima belas tahun.
Ada banyak lagi depresi lainnya yang mempengaruhi anak-anak yang jauh lebih
muda. Itu membuat angka rata-rata kebahagiaan masyarakat menjadi tidak membaik.
Rata-rata orang Denmark, Italia, dan Meksiko memang tingkat kepuasan hidupnya
meningkat dibanding lima puluh tahun yang lalu, namun rata-rata orang Amerika,
Jepang, dan Australia kepuasan hidupnya tidak membaik dari lima puluh tahun yang
lalu. Orang Inggris dan Jerman kurang puas. Rusia rata-rata jauh lebih tidak bahagia.
Saat kita mengalami bad mood, kita lebih cenderung melihat “apa yang salah pada
segala hal”. Namun saat good mood, kita akan lebih cenderung pada “sisi baik dari
semua hal”. Dalam dunia modern, kita akhirnya tiba di era di mana diperlukan lebih
banyak pikiran yang lebih kreatif, kritis, analitis, dan holistik. Bukan sekedar
kemampuan menghafal pelajaran. Dan tentu saja suasana belajar yang lebih
___________________
32
menyenangkan yang lebih menghasilkan positivity yang pada akhirnya akan
mengantar mengurangi kepada kesuksesan pada berbagai bidang yang berbeda..
Oleh karena itu pelajaran positivity sebaiknya diajarkan di sekolah, karena dapat
angka depresi, serta untuk menumbuhkan kepuasan hidup, dan juga
mengembangkan kemampuan belajar yang lebih baik dan menghasilkan creative
thinking.
Karen Reivich dan Jane Gillham yang memimpin berbagai penelitian yang berkaitan
dengan program positivity ini telah mengabdikan banyak waktu dalam dua puluh
tahun terakhir ini. Mereka dalam berbagai riset mencari tahu dan menggunakan
metode yang ketat, apakah positivity perlu dan dapat diajarkan kepada anak-anak
sekolah? Kini program positivity di sekolah sudah mendapatkan buktinya,
setidaknya melalui dua program berikut ini, yaitu: The Penn Resiliency Program
(PRP), dan the Strath Haven Positive Psychology Curriculum.
Daftar negeri paling bahagia di dunia menurut pakar

positive psychology
Positive Psychology baru 2 dekade dikembangkan

dan beberapa tahun belakangan ini PBB
menerbitkan laporannya tentang negeri-negeri
yang memiliki kebahagiaan (positivity). Laporan
ini melibatkan beberapa pakar kebahagiaan atau
positive psychologyst dan neuroscientist seperti
Richard Davidson, Richard Layard, Brianna S.
Schuyler.
___________________
33
Laporan ini memunculkan sebuah pertanyaan besar: Apa yang membuat
bahagia penduduk sebuah negeri?
Tampaknya kebahagiaan yang paling berlimpah berada di negeri yang jauh dari
khatulistiwa, atau di tempat-tempat yang dingin. Itu setidaknya menurut laporan dari
World Happiness Report. Sepuluh negara paling bahagia itu adalah Norwegia,
Denmark, Islandia, Swiss, Finlandia, Belanda, Kanada, Selandia Baru, Australia dan
seterusnya. Sepuluh negara paling tidak bahagia semua berada di Sahara atau sub-
Sahara Afrika.
Meski demikian, itu bukan berarti kita harus menggigil di negeri dingin untuk
menjadi bahagia. Israel dan Costa Rika adalah negara paling bahagia dalam urutan
11 dan 12. Adapun orang-orang di bagian bawah (selatan) peta bumi (kecuali
Australia), ketidakbahagiaan mereka mungkin lebih banyak berhubungan dengan
kemiskinan dan kekerasan.
___________________
34
AS adalah negara bahagia di urutan 14 dari 155 dicakup oleh survei yang datanya
diperoleh terutama dari Gallup World Poll. AS mendapat urutan di depan Brasil (22),
Inggris (19), Jepang (51), Rusia (49), China (79), dan Iran (108).
Di mana posisi Indonesia? Masih di sekitar urutan sekitar 80an

dari tahun ke tahun
World Happiness Report dikembangkan dari sebuah proyek di Bhutan, sebuah

kerajaan Buddha dengan populasi 700.000 orang di timur Himalaya yang perdana
menterinya, Jigmi Y. Thinley, menyiapkan ukuran Kebahagiaan Nasional Bruto.
Thinley berhasil membuat PBB mengadopsi resolusi 2011 yang mengajak negara-
negara anggota untuk mengukur kebahagiaan mereka sebagai haluan negara dalam
memperbaiki kebijakan publik. World Happiness Report 2017 ini adalah report yang
kelima. Yang pertama adalah pada tahun 2012 dan yang kedua pada tahun 2013.
Hingga sekarang World Happiness Report terus diterbitkan setiap tahun.
Laporan-laporan dari tahun-tahun sebelumnya menunjukkan, bahwa wanita

cenderung lebih bahagia daripada pria di Amerika Utara, Australia-New Zealand,
dan Asia Selatan dan Timur. Namun wanita dilaporkan kurang bahagia dibandingkan
pria di Eropa Timur, bekas wilayah Uni Soviet, dan sub-Sahara Afrika. Untuk pria
dan wanita, secara umum kebahagiaan menurun mulai tahun-tahun remaja sampai
umur 40 atau 50 tahun, lalu kemudian stabil.
Nikaragua dan Zimbabwe memperlihatkan peningkatan terbesar dalam kebahagiaan

dari tahun 2012 ke 2014. Yunani mengalami penurunan terbesar, diikuti oleh Mesir,
Italia, dan Arab Saudi.
Kuesioner Gallup didasarkan pada Skala Cantril, di mana orang diminta untuk
menempatkan diri mereka pada skala 10 turun ke nol, dan "puncak tangga
___________________
35
merupakan kehidupan yang terbaik untuk anda dan bagian bawah tangga merupakan
kemungkinan terburuk hidup anda. "Dengan demikian, survei mengukur perasaan
masyarakat tentang kebahagiaan daripada suasana hati mereka pada saat survei.
Laporan itu adalah tanggapan rata-rata untuk setahun.
Laporan ini mulai diterbitkan oleh the Sustainable Development Solutions Network,
yang diluncurkan oleh Sekretaris Jenderal PBB Ban Ki-moon pada tahun 2012.
Sebuah disclaimer menyatakan bahwa laporan tersebut ditulis oleh para ahli
independen dan tidak mencerminkan pandangan dari PBB. Dalam konferensi pers
untuk mengumumkan hasilnya, salah seorang penyusunnya di tahun 2015 Jeffrey
Sachs, direktur SDSN dan Bumi Institut Columbia University, mengatakan ia
berharap anggota PBB akan menggunakan laporan dalam membangun Sustainable
Development Goals untuk 15 tahun ke depan.
Kekompakan sosial sangat penting untuk membangun kebahagiaan masyarakat, kata

laporan itu. Kepercayaan tingkat tinggi Islandia membantunya tetap bahagia
meskipun mengalami krisis keuangan yang dahsyat beberapa tahun lalu, sementara
Spanyol, Italia, dan Yunani jatuh peringkat kebahagiaannya, sebagian karena mereka
tidak memiliki kekompakan untuk berpadu melalui kesulitan keuangan mereka, kata
para penyusun.
Dalam laporan di tahun 2015 menyebut bahwa mungkin bukan kebetulan bahwa
negeri-negeri dingin lebih bahagia menurut salah satu penyusun, John Helliwell
yang mengatakan ini pada konferensi pers: "Dalam iklim yang keras, memiliki
kebahagian itu keharusan, karena anda harus mengembangkan kapasitas untuk
berkolaborasi atau anda tidak akan bertahan," kata Helliwell dari Canada Institute
for Advanced Research. Kemudian ia menyebut itu sebagai "off-handed
observation." Sachs lalu mengatakan, "Saya akan mengingatkan tentang
___________________
36
determinisme geografis," sambil menambahkan, "Saya akan menganggapnya
sebagai pengamatan yang menarik untuk refleksi."
___________________
37
Bagaimana Neuroscience
Menjelaskan Kebahagiaan
(Positivity)
Beberapa dekade terakhir, berbagai riset neuroscience mengungkap kerja otak,

terutama bagaimana kebahagiaan (positivity) tumbuh di otak. Untuk menjelaskan
secara mudah mengenai kerja otak, maka otak dapat dibagi berdasarkan fungsinya.
Pembagian otak yang utama adalah upper brain dan lower brain. Upper brain
disebut juga mammalian brain (otak mamalia) dan lower brain disebut juga reptilian
brain. Mammalian brain, seperti namanya, dimiliki oleh mamalia dan juga dimiliki
oleh manusia dengan porsi yang lebih besar.
___________________
38
Sekarang neuroscience dan positive psychology membuat kita mengerti bahwa
hanya otak yang bekerja menghasilkan pikiran dan juga perasaan (emotions). Namun
sebelum ilmu pengetahuan berkembang, jantung (heart) sering disebut seolah
bekerja seperti otak. Ada beberapa ekspresi yang menggunakan kata jantung, seperti
"broken hearted" saat kita merasakan kehilangan seseorang. Ekspresi dalam bahasa
Indonesia menyebutnya dengan 'patah hati'. Ada lagi ekspresi lain seperti “wears
his heart on his sleeve.” untuk situasi yang sangat emosional. Juga "heart is about
to burst" untuk kegirangan yang sangat.
Upper Brain
Nama lain dari upper brain adalah

neo cortex yang dibagi dalam 4
bagian yang disebut the lobes of the
brain:
1. the frontal lobe

2. the parietal lobe
3. the temporal lobe
4. the occipital lobe.
The frontal lobe memiliki fungsi untuk proses berpikir yang lebih tinggi. The
parietal lobe berfungsi untuk mengatur gerakan tubuh. The temporal lobe terlibat
dalam proses mendengar dan berbicara. Sedangkan the occipital lobe untuk
penglihatan.
___________________
39
Lower Brain
Lower brain atau reptilian

brain berisi beberapa
susunan limbic system,
yaitu susunan yang rumit
dari syaraf yang memiliki
fungsi untuk mengontrol
instinct dan mood
(emotions) seperti takut,
senang, dan marah, juga
untuk mengontrol lapar,
sex, superioritas dan melindungi keturunan. Tiga puluh tahun lalu, para ilmuwan
meyakini lower brain ini hanya mengontrol emotions dan instinct, namun sekarang
kita tahu bahwa the limbic system juga berinteraksi dengan the frontal lobe dari
upper brain.
Dr. Richard Davidson dari University of Wisconsin yang terkenal sebagai

neuroscientist (juga seorang positive psychologyst) yang memfokuskan
riset~risetnya pada meditasi, menyebutkan adanya biochemical interaction antara
the limbic system (lower brain / reptilian brain) dengan the frontal lobe (upper
brain). Davidson menjelaskan itu dalam bukunya berjudul "The Emotional Life of
Your Brain". Menurutnya, the frontal lobe (upper brain) bekerja memproses
aktivitas berpikir tingkat tinggi dan juga sekaligus memproses emotions sambil
berinteraksi dengan the limbic system (lower brain / reptilian brain). Itu sebabnya
ada sebuah ekspresi yang terkenal seperti ini: “Jangan sampai reptilian brain anda
membajak upper brain anda!”
___________________
40
Davidson lalu menyebutkan bahwa proses berpikir pada the frontal lobe dapat
mempengaruhi emosi kita, dan begitu juga sebaliknya. Implikasi yang positifnya
adalah kita dapat menggunakan proses berpikir di frontal lobe untuk mempengaruhi
emotions kita melalui cara-cara tertentu untuk menghasilkan kebahagiaan
(positivity). Inilah inti dari positive psychology yang berawal dari riset~riset
neuroscience tentang cara kerja otak.
Davidson dengan menggunakan teknologi functional MRI (fMRI) menunjukkan

bahwa bagian kiri dari frontal lobe (upper brain) yang juga disebut left prefrontal
cortex akan terlihat lebih aktif saat kita merasa bahagia. Sebaliknya bagian kanan
(right prefrontal cortex) tidak terlihat aktif. Atau right prefrontal cortex akan terlihat
lebih aktif saat kita merasa tidak bahagia, sedih, marah, atau takut.
Melalui berbagai riset, para ahli positive psychology lalu menyusun hal apa saja yang
bisa membuat left atau right prefrontal cortex menjadi aktif. Apa saja yang bisa
membuat orang menjadi bahagia dan tidak bahagia, menjadi sedih dan tidak sedih,
menjadi takut dan tidak takut, menjadi marah dan tidak marah, menjadi optimis dan
tidak optimis.
___________________
41
Lebih jauh Davidson juga menjelaskan, bahwa ada beberapa aktivitas yang dapat
mempengaruhi otak secara positif atau mempengaruhi interaksi antar syaraf di otak.
Salah satunya adalah meditasi (mindfulness meditation) yang dapat membuat left
prefrontal cortex menjadi aktif, namun sekaligus menurunkan aktivitas di right
prefrontal cortex.
Aktivitas yang menghasilkan efek yang sama dengan meditasi adalah misalnya
melakukan kebajikan. Juga termasuk melakukan interaksi sosial, menikmati
kegiatan yang menyenangkan, mengerjakan aktivitas yang membuat anda terhanyut
hingga lupa waktu dan sekitarnya, menghabiskan waktu dengan orang yang anda
cintai, mengejar makna hidup (melalui kegiatan keagamaan atau spiritual),
merayakan pencapaian (prestasi) kerja atau kesuksesan.
Namun demikian menurut Martin Seligman, berbagai aktivitas di atas memiliki

tingkat yang berbeda dalam menghasilkan kebahagiaan (positivity) dan juga berbeda
dalam soal jangka waktu menetap di otak. Aktivitas hedonis (bersenang~senang)
memang menghasilkan kebahagiaan yang besar, namun mudah menghilang setelah
berhenti melakukan aktivitas itu. Namun aktivitas seperti meditasi menghasilkan
kebahagiaan yang menetap lebih lama di otak.
___________________
42
Konsep Kebahagiaan (Positivity)
dari Martin Seligman untuk
Keluarga
PERMA adalah konsep tentang kebahagiaan atau positivity yang diberikan oleh
Martin Seligman, seorang pionir positive psychology. Menurut Seligman, ada 5
elemen kebahagiaan yang bisa diperoleh setiap orang secara terpisah atau bersamaan.
Jika 5 elemen kebahagiaan itu bisa diperoleh seluruhnya, maka kita disebut memiliki
positivity yang penuh.
PERMA ini saya tulis dalam beberapa kajian, namun kajian kali ini lebih dari sudut
pandang keluarga. Dari masing-masing elemen kebahagiaan di bawah ini kita bisa
mendapatkan penjelasan dan cara untuk mendapatkan masing-masing elemen
kebahagiaan ini.
___________________
43
Anak-anak ternyata juga
rentan terhadap stres dan
depresi. Ditemukan dalam
beberapa riset angka yang
memprihatinkan, ternyata 9%
anak-anak juga mengalami
masa-masa depresi pada usia
SD hingga SMP. Sedangkan
20% dari anak-anak
mengalaminya pula pada masa
SMA. Padahal masa sekolah adalah masa yang penting bagi anak-anak sebagai
generasi yang akan menggantikan generasi berikutnya. Jika sebagian dari mereka
mengalami depresi, maka perkembangan kejiwaan dan kemampuan belajar mereka
tidak berkembang maksimal. Bahkan menurut riset, depresi yang dialami anak-anak
lebih merusak dibanding orang dewasa.
Oleh karena itu PERMA menjadi penting dipahami bagi para orang tua agar anak-
anak bisa diberi jalan dalam mendapatkan PERMA secara terus-menerus. Dalam
keadaan memiliki positivity yang penuh atau maksimal tentu kita bisa berharap yang
terbaik dari anak-anak.
1. Positive emotions
Ada 2 jenis sumber positive emotions, yaitu dari kenikmatan dan kesenangan.
Kenikmatan itu adalah hal-hal yang berkaitan dengan tubuh, misalnya: minum saat
haus, makan sesuatu yang enak atau saat lapar, atau tidur siang setelah hari yang
melelahkan. Sedangkan kesenangan datang dari hal-hal yang berkaitan dengan
intelektual dan kreativitas, seperti: saat berlari saling berkejaran, menemukan
___________________
44
persembunyian teman, bermain bola, menyelesaikan persoalan atau teka-teki yang
membutuhkan konsentrasi dan pemecahan masalah.
Positive Emotions juga bisa dihasilkan oleh 4 elemen positivity lain dari PERMA,
yaitu Engagement, Relationships, Meaning dan Achievement.
Kegiatan yang menghasilkan positive emotions disukai oleh anak-anak. Mereka akan
melakukannya berulang kali dan mencari yang lebih menantang daripada
sebelumnya.
Setiap hari berbagai peristiwa terjadi. Beberapa peristiwa menyebabkan munculnya

negative emotions. Karena itu menumbuhkan positive emotions setiap hari menjadi
penting, karena jika tingkat positive emotions lebih besar daripada negative emotions,
maka itu berarti anak-anak lebih tahan pada stres dan depresi (Barbara Fredrickson).
___________________
45
Bukan hanya itu, otak mereka akan selalu dalam keadaan positive, atau berarti lebih
cerdas, menyimpan dan mengambil memori secara lebih baik, kreatif, mampu
memecahkan masalah, inovatif, dan cenderung pada kebajikan.
2. Engagement
Hanyut dalam aktivitas yang sedang kita lakukan amat berarti dalam menumbuhkan
positivity. Kita melihat ada beberapa orang yang disebut "gila kerja". Mereka bisa
lupa waktu dan tempat atau lupa "segalanya" saat asik bekerja. Itu juga bisa kita lihat
pada para inovator, atlit atau olahragawan, penyanyi, pemusik yang berlatih berjam-
jam tanpa terlihat kelelahan.
Anak-anak pun sering terlihat hanyut pada apa yang sedang dilakukannya. Sulit
untuk mengalihkan perhatiannya atau menghentikannya saat ia sedang hanyut
melakukan aktivitas yang biasanya sangat mereka kuasai dan sukai.
___________________
46
Menurut Martin Seligman, sumbangan positivity dari engagement akan melekat
lebih lama dibandingkan dengan positive emotions (elemen positivity yang pertama)
yang lebih cepat luruh. Jika aktivitas positive emotions harus dilakukan oleh anak-
anak setiap hari, maka aktivitas engagement mungkin bisa dilakukan pada saat yang
tepat saja atau mengikuti jadwal yang dibuat.
3. Relationships
Kualitas hubungan dengan orang-orang di keluarga, teman-teman dekat, teman-

teman dalam network (organisasi atau perusahaan) atau dengan orang-orang di scope
yang lebih luas sangat mempengaruhi positivity yang bisa kita peroleh.
Semakin kita terhubung dengan orang-orang yang disebutkan di atas, maka semakin
kita memperoleh positivity. Shawn Achor bahkan menyebutnya sebagai social
investment, karena relationships menghasilkan rasa aman, nyaman dan kepastian
dalam mendapat social support terutama di saat tertentu yang paling kita butuhkan.
Beberapa riset menyebutkan relationships menurunkan tingkat stres dan depresi di

antara anak-anak atau orang-orang muda. Disebutkan juga stres dan depresi tidak
terlalu menyebar. Tetapi yang menyebar adalah kebahagiaan (positivity).
Kebanyakan negeri-negeri Skandinavia di Eropa dinyatakan sebagai negeri yang

penduduknya bahagia atau memiliki positivity oleh "World Happiness Report" yang
terbit setiap tahun. Terlihat warga dari negeri-negeri yang bahagia itu memiliki
social support dan generosity yang besar.
___________________
47
Dalam beberapa riset, kebahagiaan menular, demikian juga perbuatan baik.
Relationship atau social network bisa merupakan hasil dari positivity yang dimiliki.
Begitu juga kebalikannya, yaitu membangun relationship menghasilkan positivity.
Di negeri-negeri bahagia, proses itu nampaknya terus berlangsung saling
mempengaruhi, sehingga menjadi kultur yang berurat-berakar dalam masyarakatnya
yang akhirnya hampir semua warganya menjadi warga yang bahagia atau memiliki
positivity.
Indonesia dalam daftar "World Happiness Report" ditempatkan dalam urutan yang
buruk. Indonesia bahkan dikalahkan oleh negeri-negeri Amerika Latin secara
mencolok dan negeri-negeri Asia lainnya. Maka menjadi penting untuk membantu
anak-anak untuk terbiasa membangun relationships atau membangun social network
seperti negeri-negeri bahagia membangunnya.
___________________
48
4. Meaning
Makna hidup penting, karena akan

memberikan makna atau motivasi
pada setiap aktivitas yang kita
lakukan. Hampir setiap aktivitas
dalam hidup kita akan dipengaruhi
dan didorong oleh Meaning ini. Itu
sebabnya ada ungkapan seperti
ini: "You are what you think. All
that you are arises from your thoughts. With your thoughts you make your world”
(The Dhammapada).
Meaning yang kita miliki akan termanifestasi dalam setiap tindakan kita. Mencintai
seseorang, mengerjakan pekerjaan kita, menentukan cita-cita, atau berolahraga
semua adalah cermin dari meaning yang kita miliki.
Beberapa riset menunjukkan agama atau spiritualitas memberikan meaning, bahwa

ada sesuatu yang lebih besar di luar diri kita atau menjadi tempat kita "bergantung"
atau juga sangat berpengaruh dalam hidup kita. Pada beberapa orang itu tidak selalu
berarti Tuhan. Atau jika itu Tuhan, maka Tuhan yang memiliki definisi tersendiri.
Setiap positivity yang dihasilkan, selalu memiliki efek menurunkan stres dan depresi.
Sebagaimana kita tahu dari berbagai riset, otak yang tidak memiliki positivity akan
rentan terhadap stress dan depresi. Sebagaimana menurut riset, stres dan depresi
adalah penghalang untuk memunculkan potensi positif dalam otak. Meaning tentu
___________________
49
menghasilkan positivity dan bahkan menurut riset, positivity yang dihasilkan dari
aktivitas meaning adalah paling besar dan paling melekat lebih lama.
Menurut beberapa riset, spiritualitas memiliki beberapa elemen penting yang

belum tentu dimiliki oleh agama. Mengajarkan anak-anak untuk menguasai
dan mempraktekkan elemen-elemen spiritualitas ini bisa menjadi bagian dari
aktivitas untuk mendapatkan meaning.
5. Accomplishment
Setelah mengumpulkan 4 elemen

kebahagiaan (positivity) di atas, maka hasil
akhirnya akan terlihat dalam bentuk
accomplishment.
Ada proses awal untuk mendapatkan

accomplishment, yaitu menetapkan target dan
menjalani 'proses mencapainya'. Dua proses
awal itu sudah memberikan positivity menurut berbagai riset. Positivity akan
meningkat lebih tinggi jika tercapai target yang ditetapkan.
Bantulah anak-anak untuk berlatih menetapkan target dan bantu memberinya jalan
untuk memperoleh accomplishment. Semakin banyak accomplishment yang
dicapai, maka anak-anak semakin percaya diri untuk menetapkan semakin
lebih banyak target atau menetapkan target yang lebih tinggi.
***
___________________
50
Lima aspek dari PERMA (Positive emotions, Engagement, Relationships, Meaning
dan Accomplishment) saling berkaitan atau saling mempengaruhi. Misalnya saat
anak-anak berlatih renang, mereka mungkin sedang melakukan seluruh aktivitas dari
5 elemen positivity. Jika mereka menyukai renang, maka aktivitas itu menghasilkan
positive emotions. Saat mereka mengalami ‘lupa waktu’ ketika berlatih renang, maka
mereka sedang melakukan aktivitas engagement. Membangun relationships di
sekitar kolam renang membuat mereka juga mendapatkan positivity. Apalagi jika
mereka menganggap renang adalah satu keahlian yang mungkin berguna bagi
kemanusiaan, maka mereka disebut sedang melakukan aktivitas meaning. Lalu yang
terakhir adalah mereka mendapatkan accomplishment, misalnya mereka mampu
memiliki kecepatan renang sekian menit per sekian puluh meter.
Barangkali sangat bagus jika setiap orang memiliki kesadaran tentang konsep
PERMA dari Martin Seligman ini. PERMA ini bisa untuk mengukur semua aktivitas
yang kita lakukan, apakah akan bisa mencapai tingkat positivity yang penuh? Jika
setiap orang idealnya selalu berusaha untuk memiliki 5 elemen positivity
(kebahagiaan) itu, maka ia tidak menjadi orang yang biasa-biasa saja. Apalagi jika
PERMA bisa menjadi program nasional, karena PERMA adalah hasil penelitian
ilmiah yang sudah diterapkan bahkan hingga menjadi program nasional dari David
Cameroon, PM Inggris. PERMA juga sudah dimanfaatkan untuk memberikan
positivity bagi setiap tentara Amerika dalam beberapa tahun belakangan ini.
___________________
51
Kebahagiaan sebagai Lifestyle
Jika anda ditanya apa motivasi terbesar dalam hidup anda? Maka apa jawab anda?
Apakah menjadi orang baik? Menjadi orang pintar? Kaya dan berkuasa? Sukses,
memiliki keluarga yang sempurna, memiliki hubungan yang penuh kasih, saling
memahami, menjadi orang yang unik, menjadi pemimpin? Atau menjadi orang yang
mendapat ridlo Allah SWT? Apakah masuk ke dalam surga terbaik bersama para
bidadari nanti? Mungkin jawaban kita salah satu atau lebih dari berbagai jawaban
itu. Lalu lanjutkan dengan pertanyaan ini: “Untuk apa semua itu?” Maka mungkin
jawabannya adalah: “Untuk merasa bahagia”, karena semua orang ingin memiliki
kebahagiaan, apapun artinya itu. Ya, apapun artinya itu.
Apakah kebahagiaan yang dimaksud oleh kebanyakan orang? Apakah kebahagiaan

yang dimaksud oleh para filsuf? Atau para ahli agama? Dari berbagai survey tentang
kebahagiaan, ternyata orang mendefinisikan kebahagiaan dengan berbagai arti,
___________________
52
namun kebanyakan adalah tentang kesenangan atau emosi positif. Padahal filsuf dan
agama tidak mendefinisikan kebahagiaan sesederhana itu.
Sementara itu dalam 20 tahun

terakhir ini para positive
psychologist mendefinisikan
kebahagiaan secara berbeda.
Lihat misalnya Martin Seligman
yang mendefinisikan
kebahagiaan dengan 5 elemen kebahagiaan, PERMA; Positive emotions,
Engagement, Relationships, Meaning, Achievement.
Kebanyakan orang mengatakan pencarian kebahagiaan adalah motivasi terbesar

umat manusia. Kebahagiaan adalah tujuan utama hidup mereka. Kita semua
sekarang sedang melakukan apa yang sudah kita kerjakan selama bertahun-tahun
hidup kita agar pada akhirnya kita akan menemukan kebahagiaan yang lebih besar
di dunia ini atau di “kehidupan lain” nanti. Ketika kebahagiaan menjadi tujuan akhir,
maka kita bekerja keras untuk mendapatkan “sasaran antara”nya (misalnya menjadi
kaya, berkuasa dan lain-lain), bahkan dengan cara yang tidak membuat kita bahagia.
Padahal setelah kita berhasil mendapatkan “sasaran antara” itu, belum tentu kita bisa
mendapatkan kebahagiaan, apalagi kebahagiaan yang permanen.
Kita sebenarnya beruntung hidup di jaman ketika positive psychology sudah

dikembangkan selama 2 dekade, karena positive psychologist telah merumuskan
definisi kebahagiaannya sendiri yang tentu berbeda. Positivity adalah nama baru
yang diberikan para ahli untuk kebahagiaan, karena menjelaskan tentang sebuah
kondisi otak yang memiliki ‘advantage’. Orang yang memiliki positivity lebih
mungkin untuk mengembangkan potensi positif dalam dirinya sehingga dapat
menjalani hidupnya secara lebih baik. Positive psychology adalah science, sehingga
___________________
53
semua bisa diukur dan dibuktikan. Semua tulisan mengenai positive psychology ini
juga berdasarkan riset-riset yang sekarang bertebaran di berbagai media dewasa ini.
Ini bukan mumbo jumbo dari dongeng jaman dahulu kala, atau yang bahkan diklaim
berasal dari dewa-dewi atau Tuhan.
Karena positivity tidak sama dengan definisi kebahagiaan yang sebelumnya kita
kenal, maka positivity bukan tujuan akhir hidup kita. Apalagi positivity dapat
diperoleh dengan cara yang tidak kita duga sebelumnya.
Positivity adalah jalan untuk mendapatkan goal dalam hidup kita. Hebatnya, setelah
kita dapatkan goal itu, maka kita akan mendapatkan positivity tambahan. Jadi
menurut positive psychology jadikan goal hidup kita sebagai tujuan akhir dengan
menumbuhkan positivity yang salah satunya dengan cara-cara di bawah ini.
Bersyukur
Mungkin cara bersyukur yang

diajarkan oleh positive
psychology berbeda dengan apa
yang biasa diajarkan oleh
agama, karena memerlukan
keseriusan yang lebih tinggi.
Perlu sebuah journal atau diari untuk menuliskan setidaknya 3 hal yang kita syukuri
setiap hari. Tulis itu sepanjang 1 atau 2 paragraf pendek. Martin Seligman dan Shawn
Achor dan beberapa pakar positivity sangat menganjurkan ini. Jika dilakukan pada
pagi hari, menurut Shawn Achor, positivity akan dapat membekas sepanjang hari.
___________________
54
Setiap sehari sebenarnya selalu ada pengalaman positif yang kita alami. Apakah kita
bisa mengingatnya saat malam menjelang tidur? Atau pada pagi hari saat kita
pertama kali terbangun?
Padahal jika kita bisa
mengingatnya, maka hal itu
bisa menjadi daya dorong
positif untuk menjalani hari
berikutnya.
Dr Martin Seligman dan Dr Chris Peterson menganjurkan untuk menulis setiap hari
satu pengalaman positif yang kita alami dalam 24 jam terakhir. Tulis itu dalam 5
menit atau lebih. Kegiatan ini memaksa kita untuk mengingat pengalaman positif
yang ktia miliki, bukan hanya pengalaman negatif yang biasanya lebih mudah
diingat. Setelah beberapa hari kita akan terkejut melihat catatan yang sudah kita buat,
bahwa hidup kita dipenuhi oleh pengalaman positif.
Kegitan ini akan mendorokng kita untuk bisa fokus pada goal hidup kita (yang sudah
kita tentukan atau masih terus kita rumuskan), misalnya menjadi kaya, menjadi
pemimpin, menjadi istri atau suami yang baik, menjadi bapak atau ibu yang baik,
menjadi penulis yang baik, menjadi politikus yang baik dan sebagainya.
___________________
55
Berolah-raga
Suasana hati dipengaruhi oleh beberapa

hal, antara lain adalah diet, aktivitas
fisik dan tidur. Jika kita ingin lebih
positif, maka tidurlah dengan cukup.
Makan dan minum berdasarkan apa
yang diajarkan ilmu kesehatan atau
kedokteran. Berolahraga setiap hari setidaknya setengah jam yang dilakukan pagi,
siang atau kapanpun. Olahraga itu mungkin hanya berjalan-jalan selama 20-30 menit.
Melakukan kebajikan apapun.
Berkomitmen untuk melakukan satu atau lebih

kebajikan setiap hari atau hanya beberapa kali
seminggu. Ini bisa sesuatu yang kecil atau besar,
namun tidak terlihat berlebihan. Hal ini dapat berupa
sesuatu yang kecil seperti di pagi atau sore hari
memberikan makanan kecil kepada satpam di
perumahan atau di apartemen tempat kita tinggal.
Memberi jalan kepada orang atau kendaraan yang
terlihat ingin “menyerobot” jalan kita.
Menyingkirkan halangan atau benda-benda
berbahaya di jalan. Begitu juga mengunjungi teman atau kerabat yang sedang sakit,
apalagi jika ada keluarga yang sedang berduka karena kematian. Membantu orang
lain meski tak kita kenal saat memarkir mobilnya. Menyumbang atau bersedekah ke
organisasi atau ke tempat-tempat yang memerlukan sumbangan. Berterimakasih
secara langsung atau melalui media sosial kepada seseorang yang telah melakukan
___________________
56
satu kebaikan sebelumnya, apakah itu di masa lalu atau baru saja dilakukannya. Kita
tentu bisa lebih kreatif dari sekedar daftar kebajikan di atas.
Meditasi
Meditasi dapat membantu kita rileks, dan

menjadi lebih sadar (aware) tentang status
pikiran dan emosi kita. Melalui meditasi kita
akan menyadari, bahwa pikiran kita sering
terlalu sibuk bekerja secara tak terkontrol
(wandering mind). Saat, meditasi pikiran dan
tubuh menjadi tenang, kita bisa pulih dari stres.
Bahkan immune system kita membaik. Tarikan
nafas dan detak jantung bisa menjadi ukuran
ketenangan kita. Ada banyak cara untuk
bermeditasi dan ada banyak situs untuk belajar dan memilih meditasi yang cocok
bagi kita. Lihat tulisan saya sebelumnya mengenai meditasi.
***
Maka sekali lagi, kebahagiaan (positivity) bukanlah tujuan akhir dari hidup
kita, tetapi boleh disebut sebagai ‘lifestyle’. Kebahagiaan bukan sebuah
keadaan di mana kita ingin mencapainya suatu hari dan untuk selamanya.
Kebahagiaan adalah sebuah proses yang terus-menerus yang memerlukan
latihan atau kerja keras untuk secara lebih baik mengelola pikiran, kebiasaan
dan pencapaian kita dalam hidup.
___________________
57
Positive Neuroscience untuk
Memaksimalkan Kerja Otak
Kebanyakan orang mengira tingkat kemampuan otak kita terbentuk dan tidak akan
berubah setelah kita lahir, atau setelah masa balita dan kanak-kanak. Namun
sebenarnya apapun yang kita lakukan pada umur berapapun dapat mengembangkan
tingkat kemampuan otak kita. Riset terbaru dalam bidang neuroscience
menunjukkan bahwa otak kita memiliki kemampuan untuk berkembang bahkan di
usia berapapun. Hal ini berkah bagi mereka yang ingin menaikkan tingkat positivity
(kebahagiaan) yang bisa kita miliki.
Otak bukan sebuah mesin yang rigid (misalnya jam) yang sekali dibuat, maka akan
tetap seperti itu. Namun sebenarnya otak terus berkembang jika kita
menginginkannya. Memang untuk waktu yang lama kita meyakini bahwa otak kita
sepenuhnya dikembangkan hanya pada masa kecil. Ini membuat orang banyak
terjebak, bahwa bakat yang kita miliki sudah ditentukan sejak lahir atau di masa
kanak-kanak. Orang juga terjebak, bahwa tingkat positivity sudah ditentukan pula di
masa awal kehidupan kita yang para ahli menyebutnya sebagai ‘happiness set point’.
___________________
58
Namun, penelitian neuroscience yang terus-menerus menunjukkan temuan baru,
bahwa otak tidak bisa berkembang lagi adalah ide yang salah.
Otak sebenarnya mudah dikembangkan.

Konsep ini disebut neuroplasticity.
Dalam sebuah percobaan awal dengan
tikus, neuroanatomist Amerika Dr.
Marian Diamond menemukan bahwa
lingkungan hidup tikus yang dipenuhi
berbagai benda (mainan) menghasilkan perubahan anatomi di korteks serebral
tikus. Otak mereka menjadi lebih berat daripada otak tikus yang hidup dalam
lingkungan yang membosankan.
Studi lainnya menegaskan konsep neuroplasticity, bahwa kemampuan sinapsis,

neuron dan wilayah seluruh otak untuk berkembang bergantung pada aktivitas yang
kita lakukan. Ternyata, otak bukanlah mesin yang rigid, tetapi mudah dikembangkan
seperti segumpal tanah liat yang dengan mudah dapat dibentuk menjadi apa saja dan
kapan saja. Konsep neuroplasticity ini memiliki sejumlah implikasi pada positive
psychology. Berikut adalah beberapa cara di mana kita dapat menggunakan
pengetahuan ini untuk memaksimalkan positivity yang dapat kita miliki:
Happiness Set Point
Happiness set point adalah tingkat

positivity saat kita dilahirkan dan lalu
dibesarkan di masa kanak-kanak.
Menurut Barbara Fredrickson,
happiness set point yang diberikan
___________________
59
saat lahir menyumbang positivity yang kita miliki sekitar 40%. Ahli lain
menyebutnya 50%. Artinya kita sudah dibekali tingkat positivity sekitar 50%, namun
tingkatannya bisa bertambah atau berkurang saat kita mengalami peristiwa positif
(misalnya memenangkan lotere) atau peristiwa negatif (seperti kecelakaan).
Peristiwa di sekitar kita mengubah tingkat positivity kita menjadi naik atau turun.
Namun perubahan ini hanya dalam jangka pendek, karena akhirnya kita akan
kembali ke happiness set point awal kita, meski kita tidak melakukan apapun untuk
mengubahnya.
Para pakar positive psychology telah melakukan banyak riset untuk menaikkan
happiness set point ini. Dalam bab-bab lain buku ini dibahas beberapa cara misalnya
menurut cara yang diberikan oleh Martin Seligman dan Shawn Achor. Temuan
terbaru dalam neuroplasticity, bagaimanapun, menunjukkan bahwa happiness set
point dapat diubah, berdasarkan pada apa yang kita fokuskan dan pada kegiatan yang
kita lakukan.
Melakukan aktivitas bersyukur, kebajikan, atau meditasi adalah beberapa aktivitas

yang akan menaikkan tingkat happiness set point. Semua aktivitas itu membuat
simpul-simpul syaraf di otak kita lebih banyak terkoneksi, dan banyak bagian-bagian
otak yang tumbuh dan menjadi “kuat”.
Bagaimana merubah happiness set point?
Menurut Martin Seligman, ada dua aktivitas yang akan merubah tingkat positivity di
otak kita untuk jangka waktu yang panjang (tidak kembali ke happiness set point).
Dua aktivitas itu adalah aktivitas yang disebut oleh Seligman sebagai aktivitas
engagement dan aktivitas meaning. Aktivitas engagement adalah di mana kita
menentukan sebuah goal atau target, lalu kita bekerja keras untuk mencapainya. Kita
___________________
60
akan disebut hanyut atau menghayati aktivitas ini, meski aktivitas ini membuat kita
“berdarah-darah”. Aktivitas kedua, meaning, adalah aktivitas mencari dan
menemukan sesuatu yang besar di luar diri kita, atau aktivitas membangun
spiritualitas. Dua aktivitas itu dijelaskan dalam bab lain.
Dua aktivitas ini nampaknya

bisa overlap, karena saat kita
memiliki spiritualitas yang
tinggi, maka kita akan mampu
memasuki engagement secara
lebih dalam. Begitu juga
sebaliknya. Saat kita hanyut
dalam sebuah aktivitas engagement, maka kita dapat menemukan sesuatu yang besar
di luar diri kita.
Mengembangkan pola pikir
Dalam bahasa yang lebih umum, kita dapat mengembangkan pola pikir kita ke arah
yang positif. Sedangkan dalam bahasa positive psychology disebut mengembangkan
aktivitas meaningful agar semua yang kita lakukan memiliki motif yang sakral atau
besar. Dengan begitu, maka kita akan menjalani sebuah aktivitas dengan cara
menikmati prosesnya yang memiliki nilai yang tinggi atau sakral. Mengembangkan
pola pikir yang positif ini akan berlangsung lebih mulus jika dibarengi dengan
aktivitas positive psychology lainnya, seperti mengembangkan positive emotions,
dan mengembangkan relationships seperti sudah dijelaskan dalam buku Martin
Seligman: “Flourish”.
___________________
61
Berbagai riset menunjukkan bahwa kita bisa melakukan rewire otak kita untuk
belajar apa pun yang kita inginkan. Batasnya hanyalah diri kita sendiri atau apakah
kita membatasinya atau tidak. Banyak orang sukses di berbagai bidang bukan karena
gen atau karena memiliki bakat, tetapi karena kerja keras mereka. Banyak juga yang
memiliki bakat, namun tak pernah melatihnya, sehingga bakatnya tidak pernah
membawanya menjadi sebuah kesuksesan.
Michael Jordan pebasket Amerika pernah dibuang dari tim basketball di sekolahnya,
karena dianggap kurang bagus. Apa yang membuat Jordan berbeda adalah
keinginannya untuk berhasil. Dia memiliki mindset untuk berkembang. Jadi,
semakin kita melatih otak
dan menolak anggapan
bahwa kemampuan otak
kita relatif terbatas, maka
kita akan melihat semua
tantangan sebagai jalan
untuk kesuksesan daripada
melihat tantangan sebagai
kebuntuan.
___________________
62
20 Fakta tentang Kebahagiaan
Banyak dari 20 fakta tentang kebahagiaan di bawah ini yang belum pernah kita
dengar sebelumnya. Mungkin itu karena kita tidak terlalu peduli. Namun 20 fakta
ini diambil dari berbagai buku-buku tentang positive psychology dan penelitian atau
survey seperti Gallup Poll and General Social Survey.
1. Survey di Inggris dan Amerika menunjukkan bahwa kebahagiaan masyarakat di

sana dewasa ini tidak menjadi lebih baik dibandingkan pada tahun 1950an dulu,
meski mengalami pertumbuhan ekonomi yang tinggi.
2. Beberapa kelompok masyarakat lebih bahagia dibandingkan dengan kelompok

yang lain. Contohnya di Inggris sendiri terjadi perbedaan itu, karena memiliki 2,5
juta orang yang sangat tak bahagia dan 5 juta lainnya sangat bahagia.
___________________
63
3. Trust adalah faktor yang paling menentukan dalam kebahagiaan satu masyarakat.
Level dari trust ini bervariasi di berbagai negeri. Di Inggris dan Amerika, trust ini
30% saja, sedangkan di negeri-negeri Skandinavia, trust mencapai 60% sama seperti
40 tahun yang lalu. Sebagaimana kita tahu negeri-negeri Skandinavia adalah negeri-
negeri paling bahagia di dunia.
4. Kestabilan ekonomi efeknya besar pada kebahagiaan masyarakat. Sedangkan

pertumbuhan ekonomi jangka panjang hanya memiliki pengaruh kecil. Lebih jauh
lagi, pengangguran menurunkan kebahagiaan, karena menyebabkan depresi.
5. Kebahagiaan masyarakat bisa berubah. Survey menunjukkan bahwa ada

kelompok masyarakat yang tidak bahagia untuk waktu yang lama, namun bisa
berubah menjadi bahagia.
6. Faktor luar yang paling menentukan dalam kebahagiaan seseorang adalah

relationships. Di hampir seluruh tempat di dunia, relationships dari keluarga dan
teman dekat adalah paling penting. Lalu kemudian selanjutnya adalah relationships
di lingkungan kerja atau di masyarakat. Sedangkan faktor internal yang paling
menentukan adalah kesehatan mental.
7. Level dari kebahagiaan bisa diukur melalui aktivitas otaknya. Juga bisa diukur
secara subyektif melalui apa yang bisa dilihat oleh orang-orang sekitar, misalnya
menganggur yang lalu diikuti oleh perilaku selanjutnya seperti perceraian.
8. Melakukan kebajikan adalah cara terbaik untuk mendapatkan positive emotions.

Orang-orang yang peduli dengan orang lain akan lebih bahagia daripada yang tak
peduli.
___________________
64
9. Empati adalah alamiah. Jika seorang teman menderita karena sengatan listrik,
misalnya, maka kita bisa merasakan sakit yang sama.
10. Orang bisa tidak mendapatkan positivity saat melakukan satu kebajikan, jika
kebajikan itu adalah sebuah pekerjaan yang dibayar. Penelitian mendapatkan itu saat
2 kelompok orang diteliti untuk mendonorkan darahnya. Kelompok yang tidak diberi
bayaran ternyata lebih memiliki kecenderungan untuk terus mendonorkan darahnya.
11. Penelitian telah menunjukkan bahwa mensedekahkan uang untuk orang lain,
ternyata membuat orang manjadi lebih bahagia daripada membelanjakan uang untuk
kepentingannya sendiri.
12. Proporsi pelajar Amerika yang menganggap bahwa filosofi tentang makna hidup
itu penting dalam kehidupan telah turun dari 65% di tahun 1960an menjadi 45% di
masa sekarang ini.
13. Riset mengenai kesehatan mental di berbagai negeri menunjukkan tidak adanya
perbaikan yang berarti. Di Inggris, remaja yang memiliki masalah dengan perilaku
dan emotions malah 2 kali lebih besar dibanding pada tahun 1970an.
14. Terapi psikologi yang baru, seperti cognitive behavioral therapy bisa
mentransformasikan kondisi kehidupan kita. Hanya dalam 4 bulan saja, separuh
penderita depresi dan kegelisahan bisa kembali menjadi normal.
15. Orang-orang yang mengikuti mindfulness meditation secara rata-rata lebih

bahagia sebesar 20% hanya dalam 1 bulan. Mereka juga memiliki immune system
yang membaik. Meditasi itu membuat perubahan struktural di otaknya, termasuk
perubahan di hippocampus yang dikenal sebagai bagian yang berperan dalam proses
___________________
65
belajar dan menyimpan dan mengambil memori. Bahkan juga perubahan dalam soal
self-awareness, cinta kasih dan introspeksi.
16. Dalam sebuah penelitian, individu yang memiliki positivity lebih tahan terhadap
virus flu.
17. Kebahagiaan mempengaruhi orang-orang di sekitar kita dan orang-orang yang

mengenal kita. Penelitian menunjukkan bahwa peluang kebahagiaan bisa tertular ke
orang dekat adalah sebesar 15%. Orang dalam derajat kedua memiliki peluang 10%,
dan derajat ketiga 6%.
18. Kebanyakan orang berpikir, bahwa jika mereka mendapatkan kesuksesan, maka
merekapun akan mendapatkan kebahagiaan. Namun penelitian dalam positive
psychology dan neuroscience menunjukkan sebaliknya: justru kebahagiaan adalah
bahan bakar untuk mendapatkan kesuksesan. Saat kita memiliki positivity, otak kita
menjadi lebih optimal dalam berfungsi, seperti lebih cerdas, lebih kreatif, lebih
inovatif, lebih memiliki pemecahan masalah, lebih produktif dan lain-lain.
19. Positive emotions - seperti rasa senang, rasa ingin tahu, kebanggaan, kagum, dan
bersyukur - memang muncul hanya sementara, namun jika secara teratur kita
mengalaminya, maka kita bisa memperoleh kebahagiaan dalam jangka panjang.
Penelitian menunjukkan bahwa kita memerlukan rasio 3:1 (3 positive emotions : 1
negative emotions) untuk berada pada tipping point, yaitu keadaan kita selalu siap
menghadapi peristiwa buruk setiap hari.
20. Kebahagiaan membentuk garis serupa huruf U dalam alur kehidupan kita. Kita
lebih bahagia saat masih muda, lalu kurang bahagia saat di paruh baya, lalu kembali
bahagia lagi.
___________________
66
Kesehatan Positif dan Serangan
Jantung
Bidang kedokteran telah lama fokus pada pencegahan, diagnosis, pengobatan, dan
penyembuhan penyakit. Tapi kesehatan lebih dari sekedar memahami apa itu
penyakit dan memberantasnya. Positive psychology yang baru berkembang 20 tahun
terakhir ini akhirnya muncul dengan konsep ‘Kesehatan Positif’. Konsep ini
menggunakan pendekatan inovatif untuk membangun kesehatan melalui positivity.
Konsep ini bertujuan untuk mengenali ‘aset’ apa yang harus ditumbuhkan orang
untuk memiliki ‘kesehatan positif’. Konsep ini juga bertujuan untuk dapat
berkontribusi dalam hidup yang lebih sehat, dan hidup lebih lama.
___________________
67
“Robert Wood Johnson Foundation’s Pioneer Portofolio” mendanai penelitian
untuk membantu mengidentifikasi aset-aset ini, yang mencakup faktor biologis,
seperti tingkat variabilitas jantung yang tinggi. Juga faktor subjektif, seperti
positivity atau optimisme. Penelitian ini memiliki implikasi untuk pencegahan
penyakit, peningkatan kesehatan masyarakat dan kemajuan ilmu kedokteran.
Inisiatif ‘kesehatan positif’ ini didukung oleh dana Robert Wood Johnson Foundation
sebesar $ 2.8 juta.
Menurut Martin Seligman, PhD, direktur proyek dan direktur Pusat Psikologi Positif
di University of Pennsylvania, ‘Kesehatan Positif’ meliputi pemahaman bahwa
orang menginginkan positivity bagi dirinya dan orang menginginkannya untuk
melepaskan diri dari penderitaan yang disebabkan oleh penyakit apapun. Seligman
dan tim peneliti masih terus bekerja untuk mengidentifikasi berbagai aset kesehatan
yang potensial. Juga apakah mereka dapat mengungkapkan berbagai cara yang
ampuh, pendekatan biaya rendah untuk meningkatkan positivity dan sekaligus
membantu melindungi terhadap penyakit fisik dan mental. Tujuan akhirnya adalah
merancang program yang dapat membantu meningkatkan dan mempertahankan
aset-aset ini untuk memberi kesempatan orang untuk hidup lebih sehat, dan hidup
lebih lama.
Menurut Martin E.P. Seligman, dalam Flourish: A Visionary New Understanding of

Happiness and Well-Being, definisi kesehatan yang positif adalah empiris. Para ahli
masih terus mencarikan jawaban yang tepat untuk daftar pertanyaan di bawah ini
agar benar-benar meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit melalui positivity.
• Apakah ‘kesehatan positif’ memperpanjang umur?

• Apakah ‘kesehatan positif’ mencegah penyakit?
• Apakah ‘kesehatan positif’ menurunkan biaya kesehatan?
___________________
68
• Apakah bisa membangun kesehatan mental yang lebih baik?
• Apakah orang-orang dengan ‘kesehatan positif’ tidak hanya hidup lebih
lama namun juga hidup dengan kesehatan yang baik?
• Apakah orang-orang dengan ‘kesehatan positif’ memiliki prognosis yang
lebih baik ketika sakit akhirnya menyerang?
Positivity memprediksi kesehatan jantung
Para ahli meneliti ratusan orang di San Francisco yang sudah mengalami serangan
jantung pertama mereka. Kondisi fisik mereka dicatat, begitu juga cara hidup mereka,
seperti makanan dan minuman yang dikonsumsi, kebiasaan, hobi, olahraga dan lain-
lain. Demikian juga kondisi kejiwaan mereka, apakah mereka memiliki positivity
atau tidak. Apakah mereka orang yang optimis, pesimis, mudah marah, memiliki
hubungan yang baik dengan teman-temannya, apakah mereka suka berbuat baik,
apakah mereka mudah memiliki emosi positif dan lain-lain.
___________________
69
Sepuluh tahun kemudian mereka diteliti kembali. Hampir semua dari yang tidak
memiliki positivity telah mati karena serangan jantung kedua. Sementara yang
memiliki positivity hanya sedikit sekali yang mati karena serangan jantung kedua.
Serangan jantung pertama tidak memprediksi datangnya serangan jantung kedua
atau kematian. Demikian juga kondisi fisik setelah serangan jantung pertama tidak
memprediksi datangnya serangan jantung kedua atau kematian. Ternyata positivity
yang dimiliki yang lebih memprediksi apakah kesehatan orang akan membaik atau
terhindar dari serangan jantung kedua atau kematian.
___________________
70
Otak Reptil yang Tertinggal dalam
Batok Kepala Kita
Belum lama ini muncul sebuah pepatah baru: “Menjonru lebih kejam daripada
pembunuhan”. Amerika juga muncul sebuah pepatah baru: “Trumping Trump”. Saat
pepatah itu beredar, orang kadang menyebut itu sebagai “energi negatif sedang
memenuhi udara kita”. Apa yang sebenarnya terjadi saat orang-orang seperti Donald
Trump, Fadli Zon, atau Jonru dan Fahri Hamzah “beraksi”?
Setiap musim kampanye politik di Indonesia, udara terasa menyesakkan. Bukan

karena kabut asap, namun karena kemarahan atau negativity yang menyebar secara
‘viral’ di Internet atau media sosial. Banyak orang menganggap beberapa politikus
bertingkah, berbicara, atau menulis seenaknya, sehingga membuat kita terheran-
___________________
71
heran atau bahkan marah. Hampir setiap hari pikiran kita dipenuhi dengan negativity,
karena setiap hari, bahkan setiap pagi yang pertama menyentuh otak kita adalah isi
dari media sosial yang mengandung negativity itu.
Amerika menjadi “gerah”, saat Donald Trump sibuk berkampanye untuk menjadi
presiden. Trump kerap mengeluarkan pernyataan yang membuat orang kesal, bahkan
orang-orang dari Partai Republik pun yang tak senang dengan mulutnya yang konon
asal bunyi itu. Trump bisa menyebut imigran dari Mexico sebagai kriminal,
pemerkosa dan pedagang obat bius. Rasis? Trump bahkan telah menyebarkan
“kegilaannya” jauh ribuan mil ke Indonesia dengan mengundang dua orang politikus
Indonesia ke panggung kampanyenya. Dua politikus Indonesia ini juga sudah
dikenal karena kontroversi soal korupsi dan negativity yang disebarkannya.
Ternyata bukan hanya di Indonesia politikus bisa mengeluarkan pernyataan yang

dianggap rasis dan tak mendapat sangsi. Donald Trump bukan satu-satunya orang
yang mampu membuat orang menjadi “gila”. Tidak hanya di masa kampanye, sering
juga tingkah para pemuka agama bisa membuat kita menjadi “gila”, karena apa yang
dinyatakannya bertolak belakang dengan ajaran yang mereka khotbahkan.
Bagaimana itu terjadi dan menjadi viral? Penjelasannya mungkin sederhana, karena
dengan memanfaatkan neuroscience ditambah sedikit dengan psikologi tentang
kepribadian.
Secara umum otak kita terdiri dari tiga bagian:
1. Bagian atas yang baru berfungsi selama sekitar 250.000 tahun, yaitu untuk
fungsi rasional. Bagian ini hanya ada pada otak manusia.
___________________
72
2. Bagian tengah yang telah berfungsi selama sekitar 65 juta tahun, yaitu
untuk memiliki emotions atau instinct dan juga mengatur gerakan otot dan
sejenisnya. Bagian ini ada pada semua otak mamalia dan manusia.
3. Bagian bawah yang telah ada selama sekitar 245 juta tahun, yaitu untuk
seketika memilih hanya 2 tindakan ‘fight or flight’ (bertarung atau
kabur/lari menghindar sekencang-kencangnya) saat menghadapi suatu
situasi. Bagian ini ada pada otak reptil (juga masih tertinggal di mamalia
dan manusia).
Bagian otak rasional, yaitu yang hanya ada pada otak manusia yang memungkinkan
kita untuk lebih dahulu mengevaluasi setiap situasi yang sedang kita hadapi.
Kemudian berdasarkan fakta dan situasi yang ada sekarang dan juga berdasarkan
pengalaman kita sebelumnya, kita mampu membuat respon yang rasional, tenang
dan lebih baik dari sebelumnya.
Bagian otak tengah yang mengatur emosi atau insting, yaitu yang ada pada semua
otak mamalia (dan manusia) adalah di mana emosi atau insting kita tersimpan. Jika
emosi atau insting ini tak ada, maka mamalia tidak mampu untuk memiliki ikatan
satu sama lain untuk membentuk sebuah kelompok (misalnya kelompok bison,
kelompok singa, kelompok serigala dan lain-lain). Emosi atau insting juga bahkan
berguna sebagai pendorong untuk berkembang-biak agar tidak punah dan juga
___________________
73
sebagai ikatan dengan anak-anak mereka yang berguna untuk melindungi dan
membesarkan anak-anak mereka.
Bagian otak yang paling rendah, yaitu yang ada pada reptil (juga masih tertinggal di
mamalia dan manusia) hanya untuk memilih untuk 2 tindakan ‘fight or flight’,
bertarung atau lari sekencang-kencangnya saat menghadapi sebuah situasi. Otak
reptil ini hanya berfungsi untuk bertahan hidup atau saat berhadapan dengan sebuah
situasi atau ancaman. Tidak ada sedikit pun proses berpikir saat memilih untuk
bertarung atau lari sekencang-kencangnya.
Selain ketiga bagian otak itu ada satu bagian kecil otak yang disebut amigdala. Ini
berfungsi saat sesuatu situasi muncul di hadapan kita, maka amigdala akan
mengirimkan informasi itu ke korteks prefrontal kita di otak bagian atas, di mana
kita dapat mengevaluasi dan mengolah informasi itu. Ini adalah sebuah proses
berpikir atau sebuah proses rasional. Karena itu, meski ketika kita sedang dalam
keadan tertekan, takut, marah, maka kita masih bisa tetap fokus pada tujuan akhir
dari hidup kita, sehingga respon yang kita buat adalah tepat atau disesuaikan dengan
pengalaman atau informasi yang sudah tersimpan dalam otak kita sebelumnya.
Namun, ketika stres menjadi tidak terkendali atau saat depresi, amigdala akan
membajak otak kita dengan tidak mengirimkan informasi ke bagian otak atas kita.
Akibatnya bagian otak bawahlah yang akan seketika bekerja, yaitu bagian otak reptil.
Respon bagian otak reptil ini hanya ‘fight or flight’, yaitu hanya untuk kepentingan
yang amat pendek, yaitu bertahan hidup. Orang-orang seperti Trump dan yang saya
sudah sebutkan di atas adalah master dalam membuat amigdala orang-orang di
sekitarnya terbajak. Konon, Trump memang melakukan riset sebelum kampanye
untuk menemukan isu-isu yang tidak disukai masyarakat, lalu memainkannya.
___________________
74
Tumor di otak bisa menjadi penyebab amigdala membajak kerja seluruh bagian otak.
Seorang pembantai di Texas puluhan tahun lalu yg menewaskan belasan orang
ternyata memiliki tumor otak yg mempengaruhi amigdala-nya menimbulkan
kecemasan dan agresi yg mengerikan.
Selain tumor, nampaknya amigdala bisa menjadi aktif jika upper brain kurang
digunakan semestinya. Informasi negatif yg dijejalkan ke otak bisa membuat otak
berada dalam kondisi yang negatif, sehingga amigdala mudah membajak upper
brain. Program cuci otak untuk "pengantin" yang akan melakukan serangan teror
bunuh diri beberapa tahun belakangan ini adalah program menjejalkan informasi
negatif ke dalam otak agar otak terus berada dalam kondisi negatif.
Shawn Achor, Martin Seligman dan neuroscientists lainnya menjelaskan otak yang
berada dalam keadaan positif (kebalikan dari kondisi negatif) adalah seperti ini: lebih
cerdas, kreatif, inovatif, solutif, produktif, tidak mudah cemas, tidak ada agresi dan
bahkan lebih cenderung pada kebajikan.
Stephen Paddock awal Oktober 2017 membantai 58 orang di Las Vegas dan melukai
500 orang. Motif orang ini masih misterius. Mungkinkah ia memiliki tumor di otak
yang belum diketahui. Atau mungkinkah otaknya telah dijejali informasi negatif
belakangan ini secara sengaja atau tidak?
Psikologi positif mengajarkan kita tentang bagaimana menambah positivity yang

kita miliki menjadi lebih banyak daripada negativity yang kita miliki. Namun jika
kita tahu bagaimana cara untuk tidak menambah negativity, maka lakukanlah itu,
yaitu kendalikan perhatian kita dari berita-berita negatif di sekitar kita. Pahami
bahwa otak reptil kita bisa membajak seluruh fungsi otak kita dan itu sangat tidak
diperlukan.
___________________
75
Positive Psychology Coaching
Positive psychology coaching adalah sebuah
cabang psikologi yang relatif baru dan
berkembang cepat. Positive psychology coaching
mungkin akan tumbuh juga menjadi bisnis yang
pesat sebagaimana bisnis yang menjual
motivational training atau coaching, karena di
mana-mana orang butuh untuk menjadi lebih
produktif, kreatif, inovatif, cerdas, tahan banting, serta tetap sehat dan berumur
panjang.
Salah satu pakar positive psychology yang giat memberikan coaching adalah Shawn
Achor. Ia terkenal sebagai konsultan untuk meningkatkan produktifitas di
perusahaan-perusahaan besar di seluruh dunia. Shawn Achor menulis berbagai buku
tentang positive psychology berdasarkan pengalamannya lebih dari 10 tahun
mengajar dan melakukan riset di Harvard University mengenai happiness atau
positivity. Achor yang memiliki lebih dari selusin award dalam mengajar positive
psychology di Havard University bahkan sudah melengkapi risetnya di 42 negara
untuk menjelaskan bagaimana melakukan 'program-ulang' otak kita untuk menjadi
lebih positif agar dapat digunakan untuk berkompetisi dalam bidang apa pun.
Shawn Achor juga memiliki acara TV sendiri di jaringan TV Amerika dan

dimanfaatkan oleh pemerintah Amerika untuk mempromosikan kesehatan melalui
Departemen Kesehatan pemerintah Amerika. Shawn Achor telah menulis beberapa
buku tentang positive psychology, di antaranya adalah: Before Happiness; The 5
Hidden Keys to Achieving Success, Spreading Happiness, and Sustaining Positive
Change dan The Happiness Advantage.
___________________
76
Positive psychology coaching bertujuan terutama untuk meningkatkan produktivitas,
kualitas kerja dan kualitas hidup individu, organisasi dan masyarakat luas melalui
berbagai program yang dibangun berdasarkan penelitian ilmiah dalam positive
psychology.
Praktek positive psychology coaching dapat digambarkan secara singkat sebagai

sebuah program untuk meningkatkan positivity (kebahagiaan) dari klien yang pada
gilirannya memperbaiki kualitas kerjanya dan kehidupan pribadinya sekaligus.
Positive psychology coaching tidak diberikan melalui sesi-sesi konseling, namun

hanya memberikan apa yang klien perlu lakukan dalam hidup mereka berdasarkan
riset positive psychology. Positive psychology coaching adalah tentang bagaimana
memanfaatkan riset-riset ilmiah positivity yang sudah banyak dilakukan oleh pakar
positive psychology dalam menciptakan kesuksesan di lingkungan kerja dan dalam
kehidupan yang lebih luas.
Positive psychology coaching berorientasi pada masa sekarang dan masa depan,
tidak seperti terapi atau program lainnya yang menggunakan masa lalu untuk
merancang terapi yang bisa mengatasi “nyeri”, masalah yang belum terselesaikan
atau trauma. Coaching diarahkan untuk mencapai tujuan yang akan ditetapkan,
meningkatkan efektivitas, menemukan keseimbangan dan memiliki kehidupan yang
lebih memuaskan. Tujuannya akhirnya adalah untuk mengembangkan potensi setiap
orang yang berguna di lingkungan kerjanya.
Positive psychology coaching adalah sebuah model untuk mengidentifikasi dan

membangun kekuatan klien yang menimbulkan harapan dan kebahagiaan. Positive
psychology coaching berusaha untuk mendorong orang untuk mengembangkan apa
___________________
77
yang sudah baik atau berjalan dengan baik dalam hidup mereka untuk memunculkan
potensi positif mereka yang sebesar-besarnya.
___________________
78
Berbagai Cara
Praktis untuk
Membangun
Positivity
___________________
79
Tips Memiliki Positivity Menurut
Pakar Positive Psychology
Amerika mungkin beruntung
memiliki orang seperti Shawn
Achor, seorang ahli di bidang
positive psychology dan aktif
membagi ilmunya kepada
masyarakat. Acara Shawn di satu
saluran TV Amerika, PBS, telah
disaksikan berjuta-juta orang Amerika, begitu juga ceramahnya melalui media sosial.
Apa yang disebarkan Shawn Achor? Soal yang mungkin rumit, karena kebanyakan
orang tak menganggapnya penting atau sebagian lagi menganggapnya sudah
menguasainya, yaitu kebahagiaan. Seorang positive psychologyst yang lain, yaitu
Barbara Fredrickson sering menyebut kebahagiaan dengan positivity.
Achor membagikan pengetahuan yang amat penting tentang apa itu kebahagiaan dan
apa guna kebahagiaan dalam kehidupan sehari-hari. Menurut Achor kebahagiaan,
adalah suatu kondisi emosi yang membuat orang menjadi lebih cerdas, kreatif, penuh
kebajikan, produktif, mampu memecahkan masalah yang rumit, bahkan bisa menjadi
seorang inventor atau hanya sekedar tidak membuat masalah bagi lingkungannya.
Jadi penting untuk diingat setiap hari, bahwa untuk mencapai sesuatu kita harus
melakukannya saat kita memiliki positivity atau bahagia agar otak kita berada dalam
kondisi yang paling prima untuk memunculkan semua potensi yang kita miliki.
___________________
80
Sejak kecil kita diajarkan, bahwa kebahagiaan akan kita peroleh setelah kita
mencapai sesuatu (goal) yang kita inginkan. Apa yang telah diajarkan itu kurang
tepat menurut positive psychology.
Banyak orang yang telah mencapai apa yang dicita-citakannya, namun tak juga
mendapatkan kebahagiaan yang sebelumnya dibayangkannya akan diperoleh. Goal
atau cita-cita mudah berubah atau sering
kita tingkatkan lagi derajatnya. Setelah
mencapai satu goal, biasanya kita akan
membuat goal yang lebih tinggi lagi atau
membuat goal yang berbeda. Positive
psychology yang disampaikan Achor
dalam bukunya yang berjudul Happiness
Advantage telah memberikan jalan bagi
kita untuk selalu dalam kondisi bahagia,
baik sebelum goal tercapai atau setelah
goal tercapai. Kondisi bahagia ini sangat
penting sebagai sarana yang lebih baik
untuk mencapai goal.
Shawn Achor telah menulis beberapa buku tentang positive psychology, di antaranya
adalah: Before Happiness; The 5 Hidden Keys to Achieving Success, Spreading
Happiness, and Sustaining Positive Change dan The Happiness Advantage. Achor
yang memiliki lebih dari selusin award dalam mengajar positive psychology di
Havard University tentu telah membuat banyak orang Amerika menjadi lebih positif
dalam menjalani hidup.
Pemerintah Amerika bahkan memanfaatkan ilmu Shawn Achor di departemen

kesehatan untuk mempromosikan kesehatan melalui kebahagiaan (positivity). Andai
___________________
81
Indonesia juga memiliki pakar kebahagiaan yang berdasarkan ilmu pengetahuan atau
riset ilmiah, bukan sekedar motivator, tentu Indonesia bisa diharapkan menjadi lebih
baik.
Kebahagian bukan misteri. Kebahagiaan adalah kondisi positif otak yang harus
dilatih seperti melatih tubuh agar sehat. Achor menganjurkan beberapa tips
sederhana untuk menumbuhkan positive emotions (kondisi bahagia) yang dapat
bertahan untuk waktu yang relatif lama. Tips ini bisa dijadikan kebiasaan positif
setiap hari. Kita bisa menjalani hanya 1 atau lebih dari tips ini, namun jika dilakukan
semuanya akan lebih baik. Tips ini cukup dilakukan selama 3 minggu saja. Lalu lihat
perubahan yang dihasilkan.
1. Berterimakasih pada
orang di sekitar kita atau
yang berada dalam
network kita. Pagi sekali,
tulis sesuatu kepada
seorang teman atau
kolega di kantor melalui
email yang isinya
sesuatu yang positif tentang apa yang pernah mereka lakukan kepada kita.
Atau kita bisa juga menulisnya di media sosial sebagai status tentang satu
orang atau beberapa orang di sekitar kita. Mungkin pertama kali akan
dianggap aneh, namun mereka akan terbiasa dan mulai menganggap kita
orang yang positif yang membuat mereka juga ikut positif. Kebiasaan ini
sangat baik untuk mendapatkan perasaan saling mendukung di sekeliling
kita.
___________________
82
2. Bersyukur pada hidup kita. Tulis setiap hari dalam sebuah catatan harian 3
hal baru yang membuat kita merasa bersyukur. Bukankah ini cocok bagi
semua orang, terutama bagi yang beragama? Kebiasaan ini bisa
menghasilkan sikap optimis hingga berbulan-bulan ke depan meski
kebiasaan menulis ini sudah dihentikan. Akan lebih baik jika kebiasaan ini
dilakukan pada pagi hari saat baru saja bangun dari tidur. Memulai hari
dengan bersyukur akan
membuat kita terus dalam
keadaan bersyukur.
3. Membangun hidup yang
memiliki makna. Tulis satu
penjelasan pendek (hanya
butuh waktu 2 menit saja)
mengapa sebuah sebuah
pengalaman positif (apapun itu) hari ini atau kemarin. Ini penting untuk
memberi makna bagi setiap apa yang kita kerjakan, bukan hanya sekedar
mengerjakan apa yang tertulis dalam daftar tentang apa yang harus kita
kerjakan setiap hari. Penelitian membuktikan kebiasaan ini meningkatkan
kebahagiaan dalam bekerja atau memberi motivasi hidup. Lakukan ini
sebelum beristirahat tidur.
4. Berolah-raga atau melakukan
gerak-badan atau 10 menit setiap
hari di pagi hari saat baru saja
bangun dari tidur. Melakukan
gerak-badan ini juga dipraktekkan
oleh hampir semua agama di
seluruh dunia. Gerak-badan memicu keluarnya hormon endorphin di otak
yang membuat kita merasa nyaman, bahagia atau positif. Dan jika ini
___________________
83
dijadikan kebiasaan yang teratur akan membuat otak akan mengikuti irama
tubuh dari waktu ke waktu, meski kita tak melakukan olah-raga sekalipun.
5. Melakukan meditasi sederhana, misalnya hanya duduk memejamkan mata
sambil konsentrasi memperhatikan tarikan dan hembusan nafas yang kita
lakukan. Kita bisa melakukan meditasi dengan cara yang berbeda, jika kita
punya cara lain. Semakin kita
terlatih dalam melakukan
meditasi, semakin kita mudah
memperoleh kebahagiaan.
Hampir semua agama juga
mengajarkan kegiatan ibadah
yang mirip dengan meditasi ini.
Mengucapkan doa atau mantra
dengan bunyi yang sama
berulang-ulang juga bisa menjadi
meditasi. Lakukan juga meditasi
ini kapan saja kita merasa lelah
atau tidak nyaman.
Sekali lagi, riset Shawn Achor menunjukkan kebahagiaan tidak selalu diperoleh
setelah kita mendapatkan kesuksesan. Ada banyak orang yang tak bahagia setelah
menjadi kaya, menjadi artis, mendapatkan kerja bagus, mendapatkan kenaikan
pangkat, meski semua pencapaian itu adalah cita-citanya sejak kecil.
Goal atau cita-cita terus bertambah, berkembang atau berubah setelah satu
pencapaian dari target yang kita buat sebelumnya. Sehingga anggapan bahwa
bekerja keras akan menghasilkan kebahagiaan menjadi tidak tepat, karena justru
menurut riset Achor, kebahagiaanlah yang harus dicapai lebih dahulu untuk
mengantar kita mencapai kesuksesan.
___________________
84
Enam Cara Praktis Memperoleh
Kebahagiaan (Positivity) dalam
Kehidupan Sehari-Hari
Sudah banyak pakar positive
psychology yang menulis buku
tentang cara mengembangkan
potensi positif dari manusia,
seperti Martin Seligman,
Shawn Achor, Barbara
Fredrickson, Tal Ben Shahar
dan lain-lain.
Dalam kajian yang lain saya

juga menulis tentang 10 kunci
hidup bahagia. Namun berbeda
dengan 10 kunci hidup bahagia
itu, tulisan di bawah ini adalah
tentang ‘enam cara praktis’ untuk memperoleh kebahagiaan (positivity) dalam
kehidupan sehari-hari. ‘Enam cara praktis’ ini diambil dari situs gerakan global
untuk kebahagiaan, Action for Happiness.
Sebagaimana disebut oleh Martin Seligman, pionir positive psychology dalam

bukunya "Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life", psikologi
pada masa perang dunia ditujukan untuk mengobati jiwa-jiwa yang sakit karena
dampak dari perang. Psikologi memang berhasil menemukan cara untuk
menyembuhkan mereka, namun psikologi hanya menghilangkan apa yang sakit atau
___________________
85
apa yang salah dalam jiwa mereka tanpa membuat mereka menjadi lebih bahagia,
lebih positif atau lebih baik. Positive psychology dalam lebih dari 2 dekade terakhir
ini melakukan banyak penelitian tentang bagaimana mengembangkan potensi positif
yang dimiliki manusia. Positive psychologi lalu menemukan juga bahwa ketika kita
mengembangkan potensi positif yang kita miliki, maka sekaligus juga aktivitas itu
mengurangi atau menghilangkan gejala-gejala yang sebelumnya ada, seperti stres,
depresi, kegelisahan, tubuh yang tidak sehat, atau bahkan juga ketidakpedulian pada
orang lain.
1. Daily Mindfulness
Mindfulness adalah sebuah cara untuk memberi perhatian yang kuat pada moment
sekarang. Saat kita sedang dalam kondisi mindful, kita menjadi lebih waspada
dengan pikiran kita sendiri dan juga emotions kita. Saat itu kita menjadi penuh
kontrol terhadap pikiran dan emotions kita, bukan kebalikannya.
Menjadi mindful juga berarti kemampuan kita dalam berkonsentrasi menjadi penuh.
Juga berarti memperbaiki relationships kita dengan orang lain. Bahkan mindful
menurunkan tingkat stres dan depresi. Lebih jauh lagi mindful ternyata memiliki
pengaruh baik dalam mengatasi rasa sakit di bagian tubuh tertentu yang sering
diderita orang yang mengalami stress atau depresi.
Untuk menjadi mindful sangat sederhana, karena bisa dilakukan di mana saja dan
kapan saja. Hanya dibutuhkan 10 menit setiap hari untuk melakukan mindfulness
meditation (lihat kajian lain tentang ini). Meditasi ini melatih pikiran kita sehingga
mampu menghindari untuk menyesali apa yang sudah terjadi di masa lalu dan tidak
kuatir dengan apa yang akan terjadi di masa datang. Itu karena pikiran kita menjadi
terkonsentrasi di moment sekarang atau pada apa yang kita kerjakan sekarang.
___________________
86
Hanya diam dalam posisi meditasi ini, kita fokus memperhatikan bagaimana pikiran
kita "melayang-layang" memikirkan berbagai hal. Meditasi ini melatih pikiran kita
untuk bisa fokus pada moment sekarang atau pada apa yang kita kerjakan sekarang.
Untuk lebih dalam mengenai mindfulness meditation bisa mengunjungi situs ini: 10-
day daily guided meditation.
2. Three Good Things
Sebagaimana ditemukan dalam berbagai penelitian positive psychology, bersyukur

punya perananan dalam menumbuhkan kebahagiaan dan menjaga kesehatan.
Namun bersyukur yang biasa dilakukan orang sering kali sangat sederhana dan
mekanis, atau bahkan berulang setiap hari. Untuk benar-benar bersyukur sebenarnya
diperlukan usaha yang sedikit lebih keras.
Setiap hari kita sebaiknya menulis 3 hal dalam 24 jam terakhir yang menurut kita
pantas untuk disyukuri. Lakukan ini kapan saja, namun lebih baik di pagi hari,
karena positivity yang dihasilkan akan berbekas sepanjang hari. Gunakan sebuah
jurnal untuk menulis aktivitas bersyukur ini dengan menggunakan setidaknya satu
kalimat atau lebih. Semakin deskriptif akan semakin baik hasilnya. Mungkin prinsip
jurnalisme dalam menulis berita dapat diterapkan sedikit dalam bersyukur ini, yaitu
5W1H (What, Who, When, Where, Why, How).
Jangan lupa, bahwa meski kita mengalami hari yang buruk, namun kita dituntut
untuk dapat menemukan hal yang bisa kita syukuri. Meski mungkin berat, namun
justru proses berusaha mencari hal yang patut disyukuri itu yang membuat kita
mendapatkan kebahagiaan (positivity).
___________________
87
3. Letter of Thanks
Karena berbagai alasan, kadang sulit untuk menyatakan rasa terimakasih kita kepada
orang lain, apalagi berterimakasih untuk sesuatu yang sudah lama terjadi. Padahal
berterimakasih memiliki efek positif yang lebih besar kepada yang memberikan
dibanding yang menerimanya. Menurut penelitian saling berterimakasih
menguatkan relationships antar orang. Membiasakan mengucapkan terima kasih
saat orang lain melakukan hal baik bagi kita adalah kebiasaan yang baik untuk
menumbuhkan kebahagiaan (positivity) setiap waktu.
Kita beruntung hidup di jaman Teknologi Informasi dan di jaman media sosial. Di
jaman ini lebih mudah untuk berterimakasih, karena kita tidak perlu bertemu
langsung dengan orang yang akan kita beri pernyataan terima kasih. Kita juga tak
perlu berbicara di telepon, meskipun ini juga sangat baik. Melalui email atau media
sosial kita bisa mengucapkan terimakasih untuk sesuatu yang dilakukan anggota
keluarga, kerabat, teman, partner kerja, klien atau bahkan siapapun yang menurut
kita telah melakukan hal baik bagi kita.
4. Extra Acts of Kindness
Melakukan kebajikan atau berbuat baik bagi orang lain, bukan hanya berguna bagi
orang lain, namun ternyata sangat baik bagi jiwa dan kesehatan kita. Melakukan
kebajikan membuat kita menjadi lebih cenderung kepada kebajikan setiap hari dan
bahkan kebajikan menular kepada orang lain.
Dalam bahasa Inggris terkenal peribahasa ini: "If you want to feel good, do good".
"Do good" di sini berlaku kepada siapa saja sesuai dengan prinsip Golden Rule: "Do
unto others as you would have them do unto you". Jadi jangan memilih siapa yang
___________________
88
harus menjadi sasaran kebajikan kita, karena positivity yang dihasilkan tidak
mengenal siapa yang menjadi sasaran kebajikan kita.
Kebajikan ini meliputi hal-hal yang mungkin terlihat kecil saja, seperti memberi
pujian, bantuan spontan, pelukan, uluran tangan, hadiah kecil atau sekedar
mentraktir makan siang. Meski demikian aktivitas kebajikan ini sebaiknya bukan
yang biasa kita lakukan setiap hari. Oleh karena itu, lakukan setidaknya 1 aktivitas
kebajikan ini setiap hari.
5. Use Your Strengths
Mengenali kelebihan atau kekuatan yang kita miliki ternyata sangat penting untuk
menumbuhkan kebahagiaan yang lebih permanen. Kita sering menganggap
kelebihan atau kekuatan kita adalah hal yang biasa saja. Padahal proses kita
mengenali dan memanfaatkannya adalah sebuah aktivitas yang positif dalam
menumbuhkan kebahagiaan. Seorang yang memiliki berbagai kehebatan, belum
tentu orang yang bahagia, jika ia tidak menyadari kehebatannya setiap waktu.
Buat daftar dari 5 kekuatan kita yang paling utama, meski kita menganggap kekuatan
orang lain jauh lebih hebat. Kekuatan kita ini biasanya adalah apa yang membuat
kita kagum pada diri kita sendiri, bersemangat, bergairah, sering kita gunakan, dan
orang lain mengenalinya. Lakukan ini setiap bulan.
Kemudian, pilih salah satu dari 5 kekuatan ini untuk digunakan pada aktivitas yang
berbeda dan lebih sering selama seminggu untuk menumbuhkan kebahagiaan atau
positivity.
___________________
89
6. Look for the Good in People
Menjadi orang yang kritis mungkin bagus, namun kritis secara terus-menerus
terhadap orang di sekitar kita ternyata tidak membuat kita bahagia, dan
menghancurkan kualitas relationships kita dengan banyak orang. Tak ada orang yang
sempurna, begitu juga diri kita.
Sebagaimana kita tahu, bahwa menyadari kekuatan, kelebihan atau kebaikan kita
sendiri ternyata memerlukan usaha yang keras. Demikian juga untuk menyadari apa
yang baik pada orang lain memerlukan usaha yang keras. Daftar pertanyaan di
bawah ini bisa membantu kita untuk lebih mudah melihat kebaikan dari orang lain
di sekitar kita, terutama orang-orang dekat.
1. Apa yang paling membuat kita tertarik saat pertama sekali bertemu?
2. Apa yang kita nikmati bersama sepanjang hubungan anda?
3. Apa yang paling kita hargai dari dia saat ini?
4. Apa kekuatan, kelebihan atau kebaikan dia?
Lalu saat kita bersama orang itu, sampaikan 4 hal di atas tanpa berlebihan.
***
Tentu ada banyak cara untuk memperoleh kebahagiaan (positivity) yang lengkap.
Berbagai pakar positive psychology menjelaskannya panjang lebar dalam buku-buku
yang mereka tulis. Enam cara di atas mungkin adalah cara yang praktis, meski
sebenarnya semua itu berdasarkan penelitian ilmiah. Semoga cara yang praktis ini
bisa berguna, apalagi jika anda mau membaca cara-cara yang lebih mendetil di buku-
buku positive psychology.
___________________
90
Bersyukur atau Berterimakasih
untuk Mendapatkan Positivity
Ada banyak cara untuk mendapatkan kebahagiaan atau positivity. Martin Seligman,
pakar positive psychology, menyebutkan ada 5 aktivitas untuk mendapatkan
positivity yang jika kita mengerjakan seluruh 5 aktivitas itu, maka kita akan disebut
mendapatkan full life. Shawn Achor juga memiliki caranya sendiri. Namun keduanya
sama-sama menganjurkan untuk melakukan satu aktivitas ‘bersyukur’ untuk
mendapatkan positivity. Apapun yang ada di sekeliling kita dapat kita syukuri.
Untuk betul-betul mensyukurinya, mereka menganjurkan untuk menuliskan apa

yang kita syukuri itu. Dengan menuliskannya, kita bekerja keras untuk
menggambarkan apa yang kita syukuri itu (dengan penghayatan), bukan dengan
kalimat sederhana yang diucapkan, misalnya: Saya bersyukur kepada Tuhan karena
telah memberikan saya rumah tempat berteduh atau kalimat sederhana lainnya.
Pakar positive psychology juga mendorong untuk melakukan aktivitas
___________________
91
‘berterimakasih’ secara lebih khusus kepada orang-orang tertentu yang berkaitan
dengan hidup kita sehari-hari dan terutama orang-orang di tempat kerja kita.
Negarawan Romawi Marcus Tullius Cicero berkata: Tindakan bersyukur bukan

hanya sumber kebajikan, tetapi juga sumber semua kebaikan hidup. Bersyukur
membawa kasih, kesehatan, kebahagiaan, dan kemakmuran. Di mana pun kita
bertemu dengan orang-orang yang berhasil, maka kita melihatnya melakukan
tindakan bersyukur. Plato juga mengatakan ini: “Ketika kita merasa berterima kasih,
kita menjadi sangat baik, dan akhirnya menarik hal-hal yang sangat baik.”
Penelitian menunjukkan, bersyukur atau berterimakasih akan membuat otak kita

melepaskan hormon kebahagian (positivity) seperti erdorfin, oksitosin, dan
asetilkolin, yaitu sekelompok hormon yang membuat kita menjadi senang, tenang,
damai, bahagia. Semakin sering kita bersyukur atau berterimakasih, maka semakin
sering dan banyak hormon kebahagian itu melimpah deras dalam tubuh kita. Artinya
kita akan lebih lama memiliki positivity. Gejala yang dapat diukur dengan cara
sederhana adalah denyut jantung berdetak lebih teratur, metabolisme tubuh lebih
sempurna, otot lebih relaks, tenang, damai, tidur lebih lelap. Tentu hasil jangka
panjangnya adalah tubuh yang jauh lebih sehat dan pencapaian yang lebih tinggi
dalam goal, target kerja atau cita-cita hidup.
___________________
92
Bersyukur atau Berterimakasih untuk Memiliki
Positivity yang Meningkatkan Kualitas Hidup
Dua psikolog, Michael McCollough dari Southern Methodist University di Dallas,

Texas, dan Robert Emmons dari University of California, Davis, melakukan
penelitian tentang bersyukur dan pengaruhnya terhadap positivity. Beberapa ratus
orang dibagi menjadi tiga kelompok dan semua peserta diminta untuk membuat
catatan harian. Kelompok pertama membuat catatan harian tentang peristiwa yang
terjadi siang hari, apakah itu peristiwa yang baik atau buruk. Kelompok kedua
diminta untuk mencatat hanya pengalaman buruk mereka. Kelompok terakhir
diminta untuk membuat catatan harian tentang hal-hal yang membuat mereka
bersyukur.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok terakhir yang membuat catatan

bersyukur menghasilkan kewaspadaan yang lebih tinggi. Begitu juga antusiasme,
tekad, optimisme, dan energi. Mereka yang dalam kelompok bersyukur juga
mengalami tingkat depresi dan stres yang rendah. Mereka juga memiliki
kecenderungan untuk membantu orang lain, menyukai olahraga yang lebih lebih
teratur. Mereka juga terlihat membuat kemajuan yang lebih signifikan dalam
mencapai cita-cita, target kerja atau goal yang mereka rancang sebelumnya.
Dr. Emmons menulis buku berjudul: “Thanks!: How the New Science of Gratitude
Can Make You Happier”. Ia telah mempelajari bersyukur selama hampir sepuluh
tahun dan dianggap oleh banyak orang sebagai pakar dalam bersyukur. Buku itu
berdasarkan penelitian terhadap ribuan orang yang dilakukan oleh berbagai peneliti
di berbagai tempat di seluruh dunia. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa dengan
bersyukur kita dapat mengangkat tingkat positivity hingga 25%. Hanya dengan
menuliskan apa yang kita syukuri selama beberapa menit setiap hari sepanjang 3
minggu, maka kita akan mendapatkan positivity dan membekas selama 6 bulan.
___________________
93
Penelitian itu juga menunjukkan bahwa
mereka yang menjalankan aktivitas bersyukur
cenderung lebih kreatif, mudah bangkit
kembali setelah mengalami tekanan, memiliki
immune system yang lebih baik, dan memiliki
kualitas hubungan sosial yang lebih baik
dibanding mereka yang tidak bersyukur.
Bersyukur bukan berarti kita mengatakan
bahwa segala sesuatu dalam hidup kita terasa
luar biasa, namun itu berarti bahwa kita mampu menyadari potensi positif yang kita
miliki yang tidak kita sadari sebelumnya.
___________________
94
Sepuluh Kunci Hidup yang
Bahagia
Dalam bab-bab yang lain saya menulis
5 elemen kebahagiaan menurut Martin
Seligman, pionir positive psychology
Sedangkan pakar positive psychology
yang lain seperti Shawn Achor
mengemukakan 7 prinsip kebahagiaan
dan Barbara Fredrickson
mengemukakan the positivity ratio.
Lalu sebuah gerakan kebahagiaan yang
mulai mendunia, yaitu Action for
Happiness telah mengembangkan 10
kunci untuk hidup bahagia.
Meskipun kebahagiaan yang dimiliki

setiap orang bergantung pada gen dan juga bergantung pada bagaimana seseorang
dibesarkan saat masa kecil, namun 10 kunci untuk hidup bahagia ini sudah
dikembangkan untuk membuahkan hasil positif bagi semua orang dengan latar
belakang yang berbeda. Sepuluh kunci untuk hidup bahagia ini didasarkan pada
riset-riset terakhir mengenai kebahagiaan yang dilakukan oleh pakar positive
psychology.
Lima kunci pertama berkaitan dengan bagaimana kita berinteraksi dengan dunia di
luar diri kita. Sedangkan 5 yang terkahir berkaitan dengan diri kita sendiri atau cara
pandang kita pada kehidupan ini.
___________________
95
Sepuluh kunci untuk hidup bahagia ini disingkat menjadi “GREAT DREAM”:
Giving, Relating, Exercising, Appreciating, Trying out, Direction, Resilience,
Emotion, Acceptance, Meaning.
1. GIVING - Do things for others
Peduli atau ‘memberi’ pada orang lain adalah sangat mendasar dalam memperoleh
kebahagiaan. Menolong orang lain bukan hanya bagus untuk mereka yang
membutuhkan, tetapi juga membuat kita lebih bahagia dan lebih sehat. 'Memberi'
juga menciptakan ikatan yang kuat antar anggota sebuah komunitas dan membangun
komunitas yang lebih sehat. 'Memberi' bukan hanya dalam bentuk uang atau benda,
tetapi juga bisa diberikan dalam bentuk: waktu, pikiran, pemecahan masalah dan
energi.
2. RELATING - Connect with people
Relationships menyumbang kebahagiaan secara signifikan. Orang-orang yang

memiliki relationships yang baik, kuat dan luas, akan lebih bahagia, lebih sehat dan
berumur panjang. Relationship yang kuat dengan keluarga dan teman menghasilkan
cinta, makna hidup, dan dukungan sosial yang lebih pasti.
3. EXERCISING - Take care of your body
Tubuh dan pikiran kita memiliki keterkaitan satu sama lain. Saat tubuh menjadi aktif,
maka kita merasa lebih bahagia dan lalu mempengaruhi kesehatan tubuh secara
positif. Juga secara instant memperbaiki mood dan bahkan membuang depresi. Ini
berkaitan dengan dikeluarkannya hormon endorphin saat tubuh kita aktif. Tentu kita
___________________
96
tak perlu melakukan lari maraton, karena ada banyak olahraga sederhana untuk
membuat anda aktif setiap hari. Tempat terbuka akan lebih membuat kita mudah
menjadi lebih aktif dibanding di dalam rumah.
4. APPRECIATING - Notice the world around
Merasa hidup anda kurang? Mungkin ini adalah perasaan yang dimiliki hampir
semua orang. Anda mungkin ingin lebih kaya, ingin berjalan-jalan ke tempat-tempat
tertentu atau melakukan sesuatu yang berbeda. Namun penelitian menunjukkan
bahwa anda tak perlu bersusah payah untuk itu, karena mindulness adalah cara untuk
menghargai apa yang anda miliki saat ini. Mindfulness meditation membuat anda
mampu lebih menghargai apa yang anda miliki atau kerjakan saat ini. Mindfulness
membuat aktivitas sederhana yang biasa anda lakukan bisa menjadi lebih bernilai,
seperti berjalan kaki, makan, minum dan termasuk pekerjaan anda. Bahkan
Mindfulness membuat masa lalu dan masa depan bukan menjadi sesuatu yang
disesali atau dikuatirkan.
5. TRYING OUT - Keep learning new things
Proses belajar mempengaruhi kebahagiaan kita. Belajar membuat kita menemukan

pikiran-pikiran baru dan mendorong kita untuk terus-menerus ingin tahu dan hanyut
dalam proses itu. Belajar juga memberikan rasa mencapai target yang sebelumnya
sudah kita tetapkan. Belajar juga meningkatkan rasa percaya diri dan menghapus
rasa keterpurukan. Ada banyak cara untuk belajar yang tidak selalu melalui cara yang
formal, karena sekarang kita sudah dianugrahi Internet dan media sosial.
___________________
97
6. DIRECTION - Have goals to look forward to
Memiliki kepastian tentang masa depan adalah sangat baik untuk menumbuhkan
kebahagiaan. Kita membutuhkan goals (tujuan, target atau cita-cita) untuk
memotivasi atau menantang kita agar selalu bergairah dalam hidup. Namun
menetapkan goals yang tak mungkin dicapai adalah tidak disarankan, karena goals
sebaiknya realistis dalam proses pencapaiannya. Menetapkan goals juga penting
untuk membuat kita selalu dalam rel yang benar dan akan memberikan kepuasaan
saat mencapainya.
7. RESILIENCE - Find ways to bounce back
Kita semua tentu pernah dan bisa mengalami keterpurukan, stres, kehilangan,
kegagalan atau trauma dalam hidup. Namun bagaimana kita merespon semua itu
sangat mempengaruhi kita dalam memperoleh kebahagiaan. Kita tentu tidak dapat
memilih peristiwa apa yang boleh menimpa kita, namun kita bisa memilih sikap kita
terhadap peristiwa apapun yang menimpa kita. Resilience (kemampuan untuk pulih)
adalah skill yang bisa dipelajari dan dimiliki.
8. EMOTIONS - Take a positive approach.

Positive emotions - seperti senang, bersyukur, puas, inspirasi, dan bangga - biasanya
hanya kita miliki secara sementara. Namun menurut penelitian belakangan ini,
positive emotions bisa lebih lama kita miliki, jika kita bisa (dengan sengaja)
mengalaminya secara teratur. Sehingga menjadi penting untuk terus memupuk
positive emotions setiap hari agar bisa mengalahkan negative emotions yang bisa
datang tanpa kita duga setiap hari (lihat kajian mengenai mengenai positive
emotions).
___________________
98
9. ACCEPTANCE - Be comfortable with who you are
Tidak ada orang yang sempurna. Meski begitu, kita sering membanding-bandingkan
diri kita dengan orang lain. Perasaan tentang apa yang tidak kita miliki atau apa yang
kita tidak menjadi, hanya menghambat kita untuk memperoleh kebahagiaan.
Menerima diri kita apa adanya bisa membantu kita melalui masa sulit dan membantu
kita menikmati hidup. Kita pun akan lebih baik menerima orang lain apa adanya pula.
10. MEANING - Be part of something bigger
Orang yang memiliki makna hidup atau tujuan hidup akan lebih bahagia. Mereka
juga lebih mampu mengontrol dirinya agar tidak ke luar dari “rel”, sehingga mereka
ini mampu merasakan atau menyadari achievement dalam hidupnya. Mereka juga
kurang mengalami stres, depresi, dan kegelisahan. Tetapi di mana kita bisa
menemukan makna hidup bagi diri kita? Agama dan spiritualitas dapat menjadi
tempat untuk mendapatkan makna hidup seperti yang disebut oleh Martin Seligman.
Namun ilmu pengetahuan juga bisa menjadi makna hidup yang kuat mempengaruhi
kebahagiaan kita. Martin Seligman, mendefinisikan makna hidup sebagai sesuatu
yang besar di luar diri kita dan hidup kita "bergantung" padanya.
___________________
99
Berbagai Riset mengenai Meditasi
Selama ratusan tahun sejarah mencatat,
bahwa para meditators (orang yang
melakukan meditasi) adalah orang~orang
yang unik. Dewasa ini para peneliti bisa
mengukur dan menunjukkan bahwa
meditasi memang dapat mengubah orang
sebagaimana disebut oleh berbagai riset
di seluruh dunia di bawah ini.
Di tahun 1979, Jon Kabat~Zinn melakukan percobaan pada seorang pasien yang
mengalami rasa sakit yang tak bisa disembuhkan dengan pengobatan konvensional.
Pasien ini diminta untuk ikut program 8 minggu stress reduction program, yaitu
MBSR (Mindfulness~Based Stress Reduction). Setelah itu, program MBSR menjadi
sangat populer digunakan untuk meningkatkan kesehatan jiwa dan fisik.
Pakar neuroscience dari Harvard menemukan bahwa setelah 8 minggu melakukan

mindfulness meditation, subyek yang diteliti menunjukkan adanya peningkatan grey
matter concentration pada otak yang berkaitan dengan kemampuan menganalisa,
memori, pengaturan emosi, dan kemampuan kognitif lainnya. Demikian,
sebagaimana ditulis oleh Sara Lazar, PhD.
Sebuah riset di University of Ketucky menunjukkan kebutuhan tubuh untuk tidur

menjadi menurun. Bahkan meditasi bisa menggantikan tidur. Ini bahkan terjadi pada
meditator pemula.
___________________
100
Richard Davidson dari University of
Wisconsin, yang terkenal sebagai
pakar dalam positive psychology yang
risetnya sering dipusatkan pada
meditasi telah menemukan, bahwa
Tibetan Buddhist monks ternyata
memiliki kemampuan yang luar biasa
dalam mengeluarkan gelombang gamma dari otaknya yang hanya memerlukan
waktu yang seketika saja.
Dalam sebuah riset di sebuah sekolah menengah di Belgia, 400 siswa (13~20 tahun)
menemukan bahwa siswa yang mengikuti latihan mindfulness meditation
menampakkan adanya penurunan gejala depresi, kegelisahan dan stres hingga untuk
periode 6 bulan ke depan.
Sebuah riset di University of Montreal, Canada meneliti 13 Zen masters dan 13

orang awam untuk melihat kemampuan mereka dalam menghadapi rasa sakit.
Dengan menggunakan functional magnetic resonance imaging (fMRI) scanner,
ditemukan bahwa para Zen masters ternyata lebih mampu menahan rasa sakit.
Sebuah riset dilakukan Wake Forest Baptist Medical Centre kepada 15 subyek yang
menjalani pelajaran meditasi untuk pertama kalinya. Hanya dalam waktu lebih dari
sejam meditasi, subyek dapat menahan sakit hingga 40%. Meditasi mampu
menghasilkan daya tahan terhadap rasa sakit melebihi morfin atau obat penghilang
rasa sakit lainnya.
Menurut neuroscientist, meditasi yang teratur membuat fungsi otak akan berubah
positif meski kita tak menyadarinya. Meditasi sama seperti multivitamins. Sangat
___________________
101
baik untuk otak, karena itu sebaiknya dilakukan setiap hari. Meditasi juga sama
dengan berolah raga agar otot~otot berkembang. Demikian juga otak.
Meditasi Apa yang Paling Utama?
Melakukan beberapa pekerjaan secara bersama~sama sekaligus dalam psikologi

disebut multitasking dan itu menghasilkan stress dalam hidup kita. Namun kita
malah mengira ‘menjadi selalu sibuk’ itu sebuah keharusan di jaman Google dan
media sosial yang serba cepat sekarang ini.
Kita memang hidup dalam dunia yang selalu sibuk. Sering kita melakukan dua hal
atau dua pekerjaan sekaligus atau bahkan lebih. Membereskan rumah sambil
mengawasi si kecil yang sedang bermain sendiri. Menonton televisi sambil
berdiskusi dengan beberapa teman melalui media sosial. Menyetir mobil sambil
menyiapkan kalimat untuk membuka presentasi di kantor. Mendengarkan musik
sambil bersepeda.
Tidak hanya fisik kita yang membuat kita sibuk, pikiran kita bahkan selalu sibuk
berkelana memikirkan apa saja tanpa pernah berhenti. Lalu apakah kita bisa
mengistirahatkan pikiran kita? Atau perlukah kita mengistrirahatkan pikiran? Atau
juga perlukah menghentikannya?
Wandering mind. Itu yang disebut oleh para positive psychologysts. Pikiran kita tidak
berada pada apa yang sedang kita kerjakan, atau pada momen yang ada sekarang.
Jarang sekali pikiran berada pada kondisi mindfulness. Meski demikian, mungkin
sulit menyadari bahwa pikiran kita sedang berkelana, terus bekerja atau tak pernah
beritirahat. Tetapi apakah perlu kita menghentikan pikiran kita?
___________________
102
Meditasi membantu kita untuk menyadarkan kita tentang pikiran yang selalu bekerja.
Meditasi bukan untuk menghentikan pikiran kita bekerja. Apalagi mengosongkan
pikiran atau isi kepala. Mungkin itu hanya istilah saja yang sekarang para ahli
menyebutnya dengan istilah mindfulness. Meditasi menjadikan kita aware tentang
apa yang sedang dikerjakan oleh pikiran kita sendiri.
Mindfulness meditation
adalah salah satu bentuk
meditasi yang bertujuan
untuk melatih pikiran kita
agar berada hanya pada
momen yang sedang
berlangsung saat ini, tanpa
membuat penilaian
terhadap pikiran kita itu.
Kondisi itu membuat kita
tetap bisa merasa nyaman, meski pikiran kita sedang memikirkan sesuatu yang buruk
sekalipun.
Menurut penelitian, mindfulness meditation adalah salah satu aktivitas untuk

membantu mendapatkan elemen kebahagiaan (positivity). Martin Seligman, seorang
pionir dalam positive psychology menyebut 1 element dari 5 elemen kebahagiaan,
yaitu engagement di mana kita bisa hanyut dalam pekerjaan yang kita lakukan. Saat
kita hanyut maka saat itu kita mendapatkan positivity. Element kebahagiaan ini
adalah termasuk yang dapat bertahan lama setelah kita memperolehnya. Mindfulness
meditation dapat membantu kita memperoleh engagement saat mengerjakan sesuatu
atau saat ingin mencapai sebuah goal.
___________________
103
Mindfulness meditation berakar pada Buddhism, namun demikian sesungguhnya
hampir semua agama memiliki praktek meditasi ini yang mungkin tersamar dalam
bentuk praktek berdoa atau ritual lainnya.
Professor Emeritus Jon Kabat~Zinn, pendiri The Stress Reduction Clinic di

University of Massachusetts Medical Center, adalah salah satu ahli yang
menyediakan pelatihan meditasi ini untuk berbagai medical treatment. Ia
membuktikan bahwa meditasi ini dapat memberi efek yang besar pada fisik dan
kejiwaan, serta memberi perubahaan positif pada perilaku dan cara berpikir.
Bagaimana melatih meditasi ini? Ada banyak situs yang menjelaskan tentang
berbagai cara untuk berlatih meditasi, termasuk mindfulness meditation.
Secara umum meditasi tidak memerlukan cara yang khusus, karena pengalaman
yang akan mengajarkan bagaimana kita harus melakukan meditasi. Bahkan menurut
___________________
104
para pakar, meditasi yang tidak sempurna sekalipun akan menghasilkan positivity
daripada tidak melakukan meditasi sama sekali.
Meski meditasi bisa dilakukan

sambil duduk di kursi, namun amat
dianjurkan untuk melakukannya
dengan kaki terlipat (bersila) di
atas alas duduk yang nyaman.
Kenyamanan dan lingkungan yang
tenang sangat penting untuk
meminimalisir gangguan dan
terutama karena meditasi
membutuhkan waktu setidaknya
setengah jam. Meski demikian,
meditasi bagi para pemula dapat
dilakukan kurang dari setengah
jam saja.
Tidak ada cara khusus untuk menarik dan menghembuskan nafas saat melakukan
mindfulness meditation. Yang penting adalah memperhatikan tarikan dan hembusan
nafas itu. Semua harus dilakukan sebagaimana kita biasa bernafas untuk membuat
kita tenang. Setelah kita merasa tenang, maka mulailah memperhatikan kemana
pikiran kita tanpa perlu mengendalikannya. Biarkan pikiran itu bergerak sendiri
sambil kita terus memperhatikannya. Ini mungkin terdengar aneh, karena saat kita
memperhatikan pikiran kita sendiri, bukankah itu berarti ada dua sosok pikiran
dalam kepala kita? Ya begitulah caranya sebagaimana digambarkan para ahli.
Mungkin kita seperti melihat gambar atau pikiran yang melintas yang menurut para
ahli itu hanya berasal dari memori yang kita miliki.
___________________
105
Lalu apa yang akan kita alami? Tidak ada! Tak ada apapun yang ajaib terjadi saat
kita melakukan meditasi ini. Kita mungkin tak merasakan apa~apa. Kita mungkin
tak bisa merasakan, bahwa perubahan sudah terjadi. Yang perlu kita sadari adalah,
bahwa mindfulness meditation itu penting atau berguna bagi hidup kita. Pengaruh
atau perubahan positif hanya terlihat dalam berbagai pencapaian hidup kita setelah
bermeditasi, bukan saat kita bermeditasi.
___________________
106
Kebiasaan Orang yang Memiliki
Positivity
Kebangkitan dramatis terjadi dalam
riset-riset ilmiah dalam positive
psychology dan science of happiness.
Riset-riset ilmiah telah menemukan
apa yang membuat orang memiliki
positivity. Temuan ini menyangkut
cara berpikir dan bertindak yang
ternyata sangat mempengaruhi munculnya kebahagiaan.
Hasil itu telah memperkaya praktek konseling, psikologi klinis, psikiatri dan
pembinaan kehidupan. Semua hasilnya itu disusun dalam 7 kebiasaan utama orang
bahagia di bawah ini.
Persahabatan
Orang-orang yang memiliki satu atau lebih persahabatan yang kental akan lebih
memiliki positivity. Ini tampaknya tidak peduli apakah satu persahabatan dengan
yang lainnya saling terkoneksi atau tidak. Apa yang tampaknya membuat perbedaan
adalah jika dan seberapa sering kita bekerja sama dalam berbagai kegiatan dan
berbagi perasaan pribadi dengan teman atau kerabat.
___________________
107
Kepedulian Sosial.
Orang-orang yang secara sukarela melakukan sesuatu atau memiliki kepedulian

untuk orang lain secara konsisten ternyata lebih bahagia dan tak gampang tertekan.
Meskipun "kepedulian sosial" dapat berarti menjadi sukarelawan sebagai bagian dari
sebuah kelompok terorganisir atau klub, namun bisa juga sesederhana membantu
rekan atau teman sekelas yang terlihat kesepian atau sedang berjuang dengan
masalah.
Olahraga
Olahraga teratur telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental dan menjadi
obat anti depresi yang baik. The Cochrane Review (review medis yang paling
berpengaruh di dunia) telah menghasilkan analisis dari 23 studi tentang olahraga dan
depresi. Salah satu kesimpulan utama adalah bahwa olahraga memiliki "dampak
klinis besar."
Hanyut (Flow)
Jika kita sangat menghayati suatu proses kegiatan dalam upaya meraih sebuah goal
atau cita-cita, atau sekedar kegiatan yang menantang dan sangat cocok untuk
keterampilan kita, maka kita mengalami keadaan yang menyenangkan yang disebut
flow atau hanyut.
___________________
108
Spiritualitas dan Makna Hidup
Studi menunjukkan hubungan erat antara spiritualitas dengan kebahagiaan.

Spiritualitas berkaitan erat dengan penemuan makna yang besar tentang hidup.
Sebagai psikolog, Martin Seligman menekankan, melalui kehidupan yang memiliki
makna, maka kita akan menemukan kebahagiaan yang mendalam.
Kekuatan dan Kebajikan
Studi oleh para ahli seperti Martin Seligman di bidang Psikologi Positif
menunjukkan bahwa orang yang paling bahagia adalah mereka yang telah
menemukan kekuatan mereka yang unik (misalnya ketekunan dan berpikir kritis)
serta kebajikan (kemanusiaan). Mereka yang bahagia akan menggunakan kekuatan
dan kebajikan itu untuk tujuan yang lebih besar daripada tujuan pribadi mereka
sendiri (Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your
Potential for Lasting Fulfillment).
Positive Mindset: Optimisme, Mindfulness dan

Bersyukur
Bersyukur, mindfulness, dan optimisme. Dari semua aspek studi dari positive
psychology, bersyukur mungkin telah sangat diperhatikan. Menurut studi yang
dilakukan oleh Martin Seligman, orang yang sering bersyukur telah terbukti
memiliki emosi positif yang lebih besar, dan tak mudah mengalami stress atau
depresi.
___________________
109
Membeli Pengalaman Hidup vs
Membeli Barang Mewah
Ada asumsi yang logis saat kita membelanjakan uang: bahwa barang adalah sesuatu
yang bersifat fisik, maka kebahagiaan saat memiliki barang akan bertahan lebih lama.
Kita mengira selama barang itu ada, maka kebahagiaan itu akan bertahan terus.
Sedangkan kebahagiaan menonton konser atau kebahagiaan liburan hanya akan
dialami saat kegiatan itu berlangsung. Menurut penelitian, ternyata asumsi itu salah.
Uang memang bisa membantu kita untuk mendapatkan kebahagiaan (positivity)

dalam tingkat tertentu. Di Amerika angka ideal penghasilan pertahun untuk
membantu kita mendapatkan kebahagiaan dalam tingkat tertentu adalah USD 75.000.
Kita perlu bersosialisasi untuk mendapatkan positivity dan bersosialisasi itu
memerlukan uang. Jika kita tak mampu memenuhi kebutuhan dasar kita sendiri,
maka sulit untuk membiayai kegiatan bersosialisasi.
___________________
110
"Salah satu musuh dari kebahagiaan adalah adaptasi," kata Dr Thomas Gilovich,
seorang profesor psikologi di Cornell University yang telah mempelajari soal uang
dan kebahagiaan selama lebih dari dua dekade. Kita memang membeli barang-
barang untuk membuat kita bahagia, dan kita berhasil, namun hanya untuk sementara.
Barang-barang baru, hanya menarik bagi kita pada awalnya, tapi kemudian kita
beradaptasi dengan barang itu, sehingga barang itu menjadi biasa saja bagi kita pada
akhirnya.
Adaptasi mempengaruhi kebahagiaan. Itu ditemukan dalam sebuah studi yang

meminta orang untuk mencatat kebahagiaan mereka dengan barang-barang spesial
yang baru mereka beli atau miliki. Catatan kebahagiaan itu lalu dibandingkan
dengan pengalaman hidup yang mereka miliki atau jalani. Awalnya, kebahagiaan
mereka dengan pembelian barang spesial tersebut menduduki peringkat hampir sama.
Namun setelah beberapa saat, kepuasan pada barang-barang itu menurun, sedangkan
kepuasan mereka pada pengalaman hidup tetap bertahan.
Ini berlawanan dengan sangkaan orang, bahwa barang-barang yang jika tetap ada
untuk waktu yang lama, maka seharusnya membuat kita tetap bahagia. Sedangkan
kebahagiaan yang diperoleh melalui pengalaman hidup yang meski hanya dilakukan
sekali, namun kebahagiaan yang ditimbulkannya akan membekas lama.
Jadi, daripada membeli gadget terbaru

atau mobil mewah terbaru, Gilovich
menyarankan kita untuk mendapatkan
kebahagiaan yang lebih permanen
dengan cara pergi berlibur, pergi ke
pameran seni, melakukan kegiatan di
luar ruangan, belajar keterampilan
___________________
111
baru, atau sekedar berjalan-jalan dan terutama menjalankan kegiatan itu bersama
dengan orang lain atau teman.
Gilovich juga memiliki alasan lain mengapa kita harus “membeli” pengalaman
hidup, bukan barang-barang mewah. Membagi pengalaman hidup yang kita miliki
akan membangun hubungan yang lebih baik dengan orang lain di sekitar kita.
Apalagi kita juga bahkan jauh lebih merasa memiliki hubungan dengan seseorang
yang pergi bersama kita saat berlibur ke suatu tempat daripada dengan seseorang
yang kita ajak menikmati mobil Jaguar yang baru saja kita beli.
Satu studi yang dilakukan oleh Gilovich bahkan menunjukkan, bahwa jika orang
memiliki pengalaman hidup yang tak menyenangkan, namun setelah mereka
memiliki kesempatan untuk menceritakan tentang hal itu kepada orang lain, maka
penilaian mereka tentang pengalaman hidup itu menjadi membaik. Gilovich
menyebut, bahwa satu pengalaman hidup yang tidak menyenangkan, menekan atau
menakutkan di masa lalu dapat menjadi sebuah cerita positif, menarik saat
diceritakan kembali di sebuah kelompok orang. Kisah pengalaman hidup itu bisa
dilihat kembali sebagai kisah pembangunan karakter yang berharga.
"Pengalaman hidup kita adalah bagian besar dari diri kita sendiri daripada barang-
barang material kita," kata Gilovich. "Kita mungkin berpikir bahwa barang-barang
material itu adalah bagian dari identitas, atau bahkan kita merasa memiliki hubungan
khusus dengan barang-barang itu, tapi tetap saja mereka terpisah dari kita.
Sebaliknya, pengalaman hidup yang kita miliki benar-benar bagian dari kita. Kita
adalah sejumlah besar dari pengalaman hidup kita."
___________________
112
Indonesia dikenal memiliki berbagai tempat wisata yang menarik. Orang-orang
muda dari berbagai tempat dari seluruh dunia mendatangi tempat-tempat tertentu di
Indonesia, salah satunya adalah kawah Bromo. Namun orang-orang muda dari
Indonesia kurang terlihat mengunjungi tempat-tempat wisata seperti itu. Tentu ini
ada penjelasannya.
Sementara itu orang-orang muda dari negeri-negeri barat terkenal suka melakukan
perjalanan ke negeri-negeri lain terutama saat mereka selesai mengikuti perkuliahan
di college atau universitas. Nampaknya itu karena apa yang telah disebutkan oleh
Gilovich, yaitu untuk mendapatkan positivity dan membentuk identitas mereka. Ada
baiknya pemerintah sekarang mulai mendorong orang-orang muda untuk
mengunjungi tempat-tempat wisata yang banyak tersebar di seluruh pelosok
Indonesia.
___________________
113
Tujuh Kebiasaan yang
Mencerdaskan
Kita sering mengira
kecerdasan kita sudah
ditentukan pada saat kita
lahir. Bahkan kita percaya
bahwa kecerdasan kita tak
mungkin bisa bertambah,
apalagi saat kita sudah
dewasa. Namun berbagai
penelitian menunjukkan
bahwa sebenarnya kita dapat meningkatkan kecerdasan dan bahkan menikmati
prosesnya.
Kita sekarang tahu bahwa dengan belajar keterampilan baru atau sekedar menikmati
sebuah hobi, maka kita bisa membuat otak kita lebih cerdas setiap hari. Itu karena
sebuah kegiatan tertentu dapat membuat otak membangun jalur-jalur saraf baru yang
membuat otak bekerja lebih cepat dan lebih baik. Jika terus membuat otak kita
bekerja, maka kecerdasan kita juga terus bertambah. Apa yang membuat otak kita
bisa terus bekerja dan menjadi cerdas? Di bawah ini ada 7 kegiatan atau hobi yang
menjadikan otak kita lebih cerdas setiap hari:
___________________
114
1. Bermain alat musik
Bermain alat musik membantu pengembangan kreativitas, kemampuan analisis,

bahasa, matematika, keterampilan motorik halus, dan banyak lagi. Beberapa orang
berpendapat bahwa melakukan olahraga yang memerlukan kerjasama tim seperti
sepak bola, baseball atau rugby
mungkin membuat orang menjadi
lebih cerdas. Namun memainkan alat
musik adalah sebuah kegiatan yang
memperkuat corpus callosum,
sebuah bagian otak yang
menghubungkan belahan otak
dengan membuat koneksi baru antar
syaraf di otak. Jika corpus callosum menjadi kuat, maka meningkatkan kemampuan
menyimpan dan mengambil memori, kemampuan pemecahan masalah, dan
meningkatkan fungsi otak secara keseluruhan, terlepas dari berapapun usia anda.
Albert Einstein adalah salah satu orang yang diketahui memiliki corpus callosum
yang tebal. Einstein dikenal memiliki hobi bermain biola.
2. Membaca
Membaca mengurangi stres, juga membuat

kita merasa lebih baik tentang diri anda.
Membaca meningkatkan semua tiga jenis
kecerdasan: crystallised, fluid, and emotional.
Ini membantu kita untuk memecahkan
masalah, menyusun berbagai ilmu
pengetahuan yang berbeda untuk lebih
___________________
115
menavigasi kehidupan sehari-hari, mendeteksi pola, dan merespon dan menafsirkan
perasaan orang lain secara akurat. Di tempat kerja atau dalam lingkup organisasi, ini
diterjemahkan ke dalam pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana untuk
mengeksekusi sesuatu dan keterampilan manajerial yang lebih baik. Apapun yang
kita baca akan sama baiknya, apakah kita "Game of Thrones", "Harry Potter", atau
edisi terbaru The Wall Street Journal.
3. Berolahraga secara teratur
Latihan sesekali saja atau tidak secara

teratur tidak menghasilkan apa-apa.
Olahraga teratur adalah jauh lebih
efektif daripada latihan keras yang
tidak beraturan. Ketika berolahraga
secara teratur, sel-sel otak dibanjiri
dengan BDNF, sebuah protein yang
membantu memori di otak kita bekerja
lebih baik, membantu belajar,
membantu untuk fokus atau
konsentrasi, dan membantu untuk
lebih menguasai kemampuan untuk
mememahami berbagai hal. Ini juga
sering disebut sebagai ketajaman
berpikir. Olahraga teratur sangat baik
untuk tubuh dan otak. Beberapa ilmuwan berspekulasi bahwa duduk untuk jangka
waktu yang lama memiliki pengaruh yang berlawanan dengan berolahraga teratur,
karena menghalangi otak kita bekerja dengan baik.
___________________
116
4. Mempelajari bahasa baru
Penelitian telah menunjukkan bahwa

orang-orang yang bilingual lebih baik
dalam memecahkan teka-teki daripada
orang-orang yang hanya menguasai
satu bahasa. Proses ‘mempelajari
bahasa baru’ memungkinkan otak kita
untuk lebih mampu melakukan tugas-
tugas yang menuntut mental yang baik. Ini termasuk keterampilan seperti
perencanaan dan pemecahan masalah. Kemampuan berbicara setidaknya dalam dua
bahasa, mempengaruhi kemampuan kita untuk memonitor lingkungan kita dan untuk
lebih mudah berkonsentrasi.
5. Uji kemampuan belajar anda secara kumulatif
Banyak siswa cerdas di sekolah dan perguruan tinggi yang "belajar habis-habisan''
hanya beberapa saat sebelum ujian akhir. Nampaknya mereka telah menguasai
pelajaran atau subyek yang diuji itu. Tetapi ternyata mereka cepat sekali melupakan
apa yang sudah mereka kuasai itu.
Salah satu alasan belajar bahasa
baru membuat kita lebih pintar
adalah karena belajar bahasa
memerlukan kemampuan belajar
secara kumulatif, karena kita
membutuhkan kemampuan
berbahasa setiap saat atau lagi dan
lagi. Tata bahasa dan kosa kata
___________________
117
digunakan berulang kali hingga akhirnya meningkatkan keterampilan berbahasa
asing kita. Menerapkan konsep pembelajaran kumulatif untuk kehidupan sehari-hari
atau tempat kerja adalah secara teratur melacak bagian-bagian penting dari
pengetahuan yang sudah kita peroleh.
6. Mengaktifkan otak anda
Sudoku, teka-teki, permainan papan, permainan video atau komputer, permainan

kartu, dan kegiatan serupa meningkatkan neuroplastisitas dari otak kita. Ini
mencakup berbagai perubahan jalur saraf dan sinapsis yang ada di otak. Pada
dasarnya ini adalah sebuah proses di otak
untuk menata kembali dirinya. Ketika sel-sel
saraf merespon dengan cara baru, itu artinya
meningkatkan neuroplastisitas, yang
memungkinkan kita memiliki kemampuan
lebih untuk melihat sesuatu dari sudut
pandang yang berbeda dan memahami sebab
dan akibat dari perilaku dan emosi. Dengan
mengaktifkan otak, maka pola-pola baru dan
kemampuan kognitif kita ditingkatkan.
7. Meditasi
Pada tahun 1992 Dalai Lama diundang ilmuwan Richard Davidson untuk
mempelajari gelombang otaknya selama meditasi untuk mengetahui apakah ia bisa
menghasilkan gelombang otak tertentu melalui sebuah perintah tertentu. Ternyata
Dalai Lama dan biksu lainnya saat bermeditasi yang difokuskan pada pikiran kasih
sayang, gelombang otak mereka menunjukkan bahwa pikiran mereka memang
___________________
118
berada dalam keadaan sangat penuh kasih
sayang. Hasil penelitian ini diterbitkan dalam
Prosiding National Academy of Sciences pada
tahun 2004 dan kemudian di The Wall Street
Journal. Meditasi menjadi menarik untuk orang-
orang ambisius karena menurut penelitian
bahwa kita bisa mengendalikan gelombang otak
kita sendiri dan bisa merasakan apa pun yang
kita ingin rasakan. Ini berarti kita dapat merasa
lebih baik sebelum bernegosiasi dengan orang
lain, lebih percaya diri ketika meminta kenaikan
gaji dan lebih meyakinkan saat interview untuk
sebuah pekerjaan baru.
***
Otak memang bersifat plastis atau mampu terus berkembang jika kita tahu
caranya sebagaimana ditulis di atas. Kegiatan yang berbeda merangsang
bagian-bagian tertentu otak kita, sehingga kita dapat lebih kompetitif dan
kelemahan kita bisa diminimalisir. Semua orang pasti menginginkan perbaikan
atau peningkatan pada otak mereka.
Apalagi mereka yang sedang berada
di puncak profesi mereka, atau para
profesional yang ambisius, dan tentu
saja termasuk para penulis, peneliti,
pelajar atau mahasiswa atau
pengusaha yang terus ingin
memaksimalkan potensi yang mereka
miliki.
___________________
119
Kebiasaan Pagi yang
Menghasilkan Positivity
Apa yang anda lakukan pada pagi hari? Apakah anda memiliki kebiasaan khusus
setiap bangun pagi, seperti membaca medsos di hp, membuka jendela atau pintu,
minum air putih, minum kopi, sarapan nasi goreng, membaca atau menonton berita,
makan roti, menyikat gigi, meditasi, berolahraga dan lain-lain. Biasanya kebiasaan
pagi dilakukan orang dengan otomatis, anda hampir tidak menyadarinya.
Pertanyaan besarnya adalah apakah kebiasaan pagi anda itu memberikan positivity?
Memulai hari dengan kebiasaan yang menghasilkan positivity akan membuat
perbedaan besar sepanjang hari. Sebagaimana anda tahu, bahwa positivity adalah
sebuah kondisi di otak di mana otak bekerja maksimal. Saat anda memiliki positivity,
otak menjadi lebih cerdas, kreatif, inovatif, analitis, mampu memecahkan masalah,
tahan terhadap tekanan dan mudah lepas dari depresi, fisik lebih segar, immune
system membaik, dan lebih cenderung berbuat kebajikan.
___________________
120
Penelitian positive psychologi menyebutkan, bahwa kebiasaan pagi sangat penting
dalam menentukan bagaimana hari anda akan berjalan. Apakah akan lancar atau
diselingi kekacauan?
Dalam kajian lain sudah jelaskan beberapa aktivitas yang membuat anda positif
sepanjang hari. Namun tips di bawah ini juga penting dilakukan, terutama agar aliran
aktivitas yang membuat anda positif tetap dapat dilakukan dengan lancar.
1. Sediakan waktu yang lebih longgar.
Saat anda terburu-buru berangkat menuju kantor atau tempat anda beraktivitas
sehari-hari, tentu anda pernah mengalami beberapa kali anda menumpahkan,
menjatuhkan atau menabrak sesuatu. Atau ketika sudah berada di kendaraan, bahkan
sudah di perjalanan, tiba-tiba anda ingat ada barang atau sesuatu yang tertinggal.
Saat anda terburu-buru adalah saat yang membuat anda tertekan dan itu tidak baik
bagi kualitas kerja otak anda. Anda bisa melupakan sesuatu atau menjadi tidak fokus.
Dengan bangun pagi lebih awal atau selalu menambahkan extra waktu untuk setiap
aktivitas pagi anda, maka anda akan terbebas dari keterburu-buruan. Misalnya untuk
berangkat ke kantor jam 7 pagi, anda membutuhkan waktu untuk bangun dari tidur,
minum air putih dan buang air 10 menit, mandi 10 menit, meditasi 15 menit, menulis
jurnal bersyukur 10 menit, berpakaian 10 menit, menyiapkan makan pagi dan
memakannya 15 menit, menyiapkan apa yang akan dibawa 10 menit, maka total
adalah 80 menit. Supaya anda tak terburu-buru, maka tambahkan 10 menit, sehingga
anda butuh 1,5 jam untuk siap berangkat sejak anda pertama kali bangun tidur. Itu
berarti anda harus bangun jam 05:30.
___________________
121
2. Berdoa atau meditasi
Berdoa atau meditasi adalah cara yang

mudah namun sangat berguna untuk
mendapatkan positivity yang akan
berbekas lama sepanjang hari. Jika
bisa dilakukan setengah jam akan
lebih baik.
Menurut Shawn Achor, seorang pakar

positive psychology, meditasi yang paling sederhana sekalipun akan menghasilkan
positivity yang berguna untuk menjalani hari yang lebih lancar. Achor mengajarkan
meditasi sederhana itu hanya dengan memperhatikan keluar dan masuknya nafas
anda. Lakukan itu sepanjang 5-10 menit. Lebih lama lebih baik.
Jika anda merasa melakukan meditasi itu sulit, maka mungkin itu karena anda belum
melatihnya untuk waktu yang lama. Semakin lama anda melatihnya, maka anda
semakin mudah untuk merasa damai atau tenang saat baru mau akan menjalani
meditasi.
3. Bersyukur dengan cara menuliskannya dalam sebuah

jurnal.
Lakukan dalam 5-10 menit untuk menulis 3 hal yang anda syukuri dalam 24 jam
terakhir. Bersyukur dengan cara ini membuat anda betul-betul mensyukuri hidup
anda dan aktivitas ini membuat anda positif sepanjang hari.
___________________
122
Mungkin pertama kali anda merasa aktivitas bersyukur ini berat, namun setelah
beberapa hari atau minggu anda bisa merasakan perbedaannya saat menjalani hari
yang terasa lebih ringan dan bersemangat.
4. Keluar dari rumah
Menjadikan tubuh aktif adalah salah satu cara untuk menyegarkan otak. Upayakan
tubuh anda bergerak dengan berjalan-jalan, berolahraga atau hanya sekedar
menghirup udara segar.
Saat anda keluar rumah di pagi hari anda mungkin akan bertemu dengan beberapa
orang anda kenal. Ini juga menambah kadar positivity anda. Apalagi jika anda
melempar senyum dan bertegur-sapa.
___________________
123
Tujuh Prinsip Positivity
Kehidupan tidak selalu berada dalam jalan yang lurus dan mulus. Selalu ada lika-
liku bahkan kadang terjal, mendaki dan diterpa badai. Sepanjang peradaban manusia,
telah banyak cara atau alat yang diciptakan manusia untuk bisa selamat melalui
semua rintangan atau tantangan. Karena itu sudah beribu-ribu tahun sejak awal
peradaban manusia, kita mencoba membangun berbagai 'ajaran' agar manusia terus
menjadi lebih baik atau mampu melalui semua tantangan yang pernah ada di
berbagai peradaban manusia.
Setidaknya kita kini berada pada puncak pencapaian manusia dalam berbagai ilmu
pengetahuan atau teknologi. Semua itu adalah berkat beberapa orang di setiap jaman
yang memang lebih unggul di bidangnya dibanding orang lain. Mengapa ada orang
___________________
124
yang lebih unggul dibanding lainnya?
Psikologi positif bersama neuroscience adalah salah satu yang paling berhasil
mengungkap tentang bagaimana cara kerja otak di berbagai situasi, baik atau buruk.
Psikologi positif telah menemukan bahwa pada kondisi tertentu otak kita bisa lebih
unggul daripada biasanya atau daripada otak orang lain. Psikologi positif
mengajarkan kita beberapa latihan atau aplikasi yang bisa menghasilkan reaksi kimia
dalam otak kita yang berguna dalam kehidupan sehari-hari. Saat kita dalam kondisi
tertentu, yaitu positif atau bahagia, otak kita dibanjiri dengan hormon dopamine,
endorphins dan serotonin yang membuat simpul-simpul syaraf di otak lebih
terkoneksi satu sama lain. Koneksi ini berguna untuk menyimpan atau mengelola
informasi baru atau lama supaya lebih mudah diambil kembali atau digunakan.
Kondisi ini menjadikan otak lebih cepat bekerja dan kreatif, inovatif serta lebih baik
dalam menyelesaikan persoalan.
Shawn Achor memformulasikan temuan-temuan psikologi positif menjadi 7 prinsip

untuk menumbuhkan otak yang positif. Tujuh prinsip ini hanya berupa ringkasan
yang berguna untuk memahami secara garis besar apa itu temuan besar dalam
psikologi positif.
The Happiness Advantage
Otak yang positif atau memiliki kebahagiaan (positivity) itu lebih baik dibandingkan
dengan otak yang netral atau yang negatif. Positivity yang kita milik menguntungkan,
karena kita menjadi lebih cerdas dan fokus. Prinsip ini mengajarkan kita tentang
bagaimana melatih pikiran kita untuk membangun positivity untuk meningkatkan
produktivitas dan kualitas kerja kita.
___________________
125
The Fulcrum and the Lever
Kemampuan kita dalam menjalani kehidupan ini dan terutama dalam meraih sukses
terus berkembang atau berubah berdasarkan cara berpikir kita (mindset). Prinsip ini
mengajarkan kita tentang bagaimana mengatur mindset dengan cara tertentu yang
menghasilkan power dalam mencapai sukses.
The Tetris Effect
Ketika otak kita terjebak dan menjadi macet karena tersedot oleh pusaran stress,
negativity, dan kegagalan, kita menjadi menyerah pada situasi yang buruk itu.
Prinsip ini mengajarkan kita tentang bagaimana untuk melatih otak kita agar bisa
menangkap pola dari peluang yang akan muncul, sehingga kita dapat melihat dan
menangkap peluang itu di mana pun peluang itu akan muncul.
Falling Up
Di tengah masa krisis, stress atau kegagalan, otak kita sebenarnya memetakan
beberapa jalan yang berbeda untuk membantu kita untuk pulih. Prinsip ini adalah
tentang membentuk kondisi mental yang tak hanya menggiring kita keluar dari rasa
gagal atau penderitaan, namun juga mengajarkan kita untuk lebih merasa bahagia
dan lebih merasa sukses sehingga mudah untuk bangkit kembali.
The Zorro Circle
Ketika berhadapan dengan kekuatiran dan kita menjadi berlebihan, emosi kita dapat
membajak pikiran rasional. Prinsip ini mengajarkan tentang bagaimana untuk
___________________
126
mendapatkan kembali kontrol penuh terhadap goals yang sudah ditentukan
sebelumnya secara bertahap dari yang kecil hingga yang paling besar.
The 20-Second-Rule
Mengabadikan atau mempertahankan kemampuan untuk berubah sering terasa

mustahil, karena kekuatan dari hasrat kita sering terbatas. Ketika kekuatan dari
hasrat kita runtuh, kita akan kembali ke dalam kebiasaan (habits) lama dan buruk.
Prinsip ini menunjukkan tentang bagaimana menghasilkan energy yang kecil saja
dalam otak kita untuk mengatur ulang kebiasaan buruk dengan kebiasaan baru yang
baik.
Social Investment
Di tengah berbagai tantangan, perjuangan berat dan stress, beberapa orang akhirnya
memilih untuk merunduk dan mencoba untuk menyamankan diri sendiri dengan
mengisolasi diri. Namun mereka yang sukses dalam hidupnya adalah orang yang
memandang teman-teman di sekitarnya atau anggota keluarga sebagai investasi yang
penting. Teman dan anggota keluarga lebih berguna untuk mengangkat mereka dari
kubangan stress atau depresi. Prinsip ini mengajarkan tentang bagaimana untuk lebih
berinvestasi dengan menggunakan orang-orang di sekitar kita, yaitu orang-orang
yang bisa menjadi social support network.
***
___________________
127
Tujuh prinsip dari The Happiness Advantage ini
sudah diuji sepanjang lebih dari 12 tahun oleh
Shawn Achor di Harvard University. Tujuh
prinsip ini juga sudah diterapkan pada ribuan
orang di seluruh dunia untuk menghadapi segala
rintangan hidup, pekerjaan atau untuk
pemecahan masalah. Tujuh prinsip ini terbukti
bisa meningkatkan potensi orang hingga ke titik
yang maksimal dan tentu saja menciptakan rasa
bahagia yang berujung pada kesuksesan.
___________________
128
Gerakan Kebahagiaan untuk
Dunia yang Lebih Baik
Kita semua menginginkan untuk
hidup dengan kebahagiaan yang
penuh dan kita juga menginginkan
orang-orang yang kita cintai juga
mendapatkan kebahagiaan yang
sama. Kebahagiaan sangat penting
bagi kita. Demikian yang tertulis
dalam situs Action for Happiness,
sebuah situs yang didedikasikan oleh orang-orang yang menginginkan dunia yang
lebih memiliki kebahagiaan.
Situs ini diprakarsai oleh Lord Richard Layard, Professor of Economics at LSE.
Pendiri Centre for Economic Performance dan head of Programme on Well-Being.
Ia juga menulis sebuah buku yang sangat berpengaruh "Happiness: Lessons from
a New Science" di tahun 2005.
Situs ini juga dibawah asuhan Dalai Lama, seorang tokoh Buddhism yang menurut
pakar positive psychologist Richard Davidson, Buddhism telah menyumbang banyak
pada berbagai riset positive psychology, terutama tentang pengalaman ribuan tahun
para buddhist monks yang melakukan meditasi.
Kebahagiaan sering diartikan berbeda-beda oleh setiap orang. Namun kebahagiaan

secara ilmiah bisa dipelajari dan diukur, sehingga didefinisikan oleh Martin
Seligman, pionir positive psychology menjadi 5 elemen kebahagiaan yang membuat
___________________
129
potensi positif yang dimiliki manusia bisa berkembang maksimal. Lima elemen itu
adalah Positive Emotions, Engagement, Relationships, Meaning, dan
Accomplishment (lihat tulisan saya terdahulu). Sedangkan Barbara Fredrickson dan
Shawn Achor menyebut kebahagiaan dengan positivity.
Kebahagiaan menurut situs Action for Happiness adalah tentang kehidupan kita
secara keseluruhan, termasuk turun-naiknya emotions yang kita alami setiap hari dan
juga kepuasan hidup yang kita rasakan secara umum. Kebahagiaan yang kita miliki
ini dipengaruhi oleh gen, masa kecil saat kita menerima pengalaman hidup yang
paling awal dan peristiwa-peristiwa yang terjadi setiap hari.
Situs ini adalah semacam sebuah gerakan atau komunitas orang-orang yang
menginginkan dirinya menjadi lebih bahagia dan juga menginginkan orang lain juga
lebih bahagia dengan melakukan berbagai kegiatan, seperti diskusi, training, riset,
kegiatan sosial atau kebajikan dan lain-lain.
Salah satu kegiatan yang diselenggarakan oleh Action for Happiness adalah
Explorating What Matters Course. Semua kegiatan berdasarkan riset ilmiah tentang
kebahagiaan yang bisa diterapkan kepada setiap orang dengan latar belakang yang
berbeda, terutama orang-orang yang menginginkan terbentuknya masyarakat yang
lebih positif.
Setiap sesi memiliki tema yang diambil dari pertanyaan-pertanyaan besar di dunia
ini, seperti Apa yang terpenting di dunia ini? Apa yang membuat kita bahagia?
Bagaimana kita memperlakukan orang lain?
Situs ini mungkin bagus untuk menjawab tantangan dunia saat ini, yaitu radikalisme
agama. Jutaan imigran dari Timur Tengah sekarang menyebar ke segala penjuru
___________________
130
dunia. Sebagian dari mereka membawa kultur pikiran yang tertutup yang lalu
mewujud dalam kekerasan dan kebencian atau hilangnya prinsip golden rule.
Semoga happiness atau positivity lebih mudah menyebar daripada kultur negativitity
yang mungkin sekarang mulai memasuki negeri-negeri maju melalui berbagai
bentuk media.
___________________
131
Depresi, Apakah Anda Sedang
Mengalaminya?
Meski cukup sering kita menyebut kata
depresi dalam percakapan sehari-hari, namun
mungkin tak banyak yang memiliki perhatian
serius terhadap apa arti kata depresi. Sehingga
mungkin kebanyakan orang tidak bisa
menyadari bahwa ia sedang mengalami
depresi.
Banyak orang yang meyakini, bahwa dirinya

tidak mungkin mengalami depresi, karena
berbagai hal. Misalnya agama yang dianutnya
mengajarkan untuk berserah diri pada Tuhan,
sehingga itu membuat orang percaya bahwa
dirinya menjadi lebih tahan terhadap tekanan
hidup. Atau orang bisa merasa kuat, karena dalam tradisi keluarganya tak dikenal
adanya anggota keluarga yang mengalami depresi. Namun mungkin ada baiknya kita
melihat penjelasan yang diberikan para ahli tentang depresi. Jika kita mengetahui
depresi lebih awal, kita tentu dapat melakukan antisipasi yang tepat agar depresi
tidak mempengaruhi perjalanan hidup kita selanjutnya.
Perlu diketahui menurut berbagai penelitian, bahwa depresi menurunkan kerja otak
secara signifikan. Salah satu yang paling merugikan adalah kecerdasan menjadi
menurun. Begitu juga kreatifitas, inovasi, kemampuan memecahkan masalah.
Depresi yang terlalu lama akan mempengaruhi pencapaian-pencapaian dalam
___________________
132
kualitas kerja atau hidup secara keseluruhan. Depresi ringan sekalipun bisa
mempengaruhi kualitas hubungan kita dengan orang-orang yang kita kenal dekat
atau dalam lingkungan kerja, bahkan juga dalam masyarakat yang lebih umum.
Menurut penelitian neuroscience, depresi adalah sebuah kondisi di otak saat ada
ketidakseimbangan senyawa kimiawi tertentu. Kurangnya senyawa kimiawi
serotonin disebut paling bertanggungjawab dalam munculnya gejala depresi.
Salah satu yang mempengaruhi

kurangnya senyawa kimiawi
serotonin adalah perubahan
hormon. Sedangkan salah satu
penyebab perubahan hormon
adalah bukan hanya apa yang kita
konsumsi melalui pencernaan,
tetapi perubahan hormon juga bisa
terjadi karena apa yang kita alami
setiap hari.
Secara sederhana, depresi memiliki beberapa tanda seperti di bawah ini. Memiliki 6
tanda dari daftar di bawah ini dan berlangsung beberapa minggu, sudah digolongkan
sebagai depresi.
1. Merasa sering tidak bahagia.

2. Kehilangan gairah pada hidup dan tidak bisa menikmati apapun.
3. Sulit untuk mengambil keputusan.
4. Sulit berkonsentrasi.
5. Kehilangan kepercayaan diri dan menyalahkan diri sendiri.
___________________
133
6. Sulit untuk pulih dari keterpurukan tidak seperti biasanya.
7. Merasa mudah lelah yang berlebihan.
8. Merasa kurang istirahat, namun sulit untuk beristirahat.
9. Kehilangan selera makan dan kehilangan berat badan (namun sebagian lain justru
kebalikannya: makan berlebihan dan menjadi gemuk).
10. Tidak bisa tidur nyenyak, karena tidur hanya 1-2 jam saja, lalu terbangun atau
terbangun terlalu awal.
11. Kehilangan minat pada sex.
12. Merasa tak berguna, tak berkemampuan dan kehilangan harapan.
13. Menghindari untuk bertemu dengan orang-orang.
14. Merasa mudah tersinggung.
16. Merasa tidak nyaman pada waktu-waktu tertentu, biasanya pagi.
17. Ada rasa sakit di bagian tubuh tertentu atau sakit kepala yang berulang atau
sering.
18. Berpikir tentang bunuh diri atau mati.
Saat depresi dimulai, mungkin anda tidak menyadarinya untuk sesaat, terutama jika
penyebabnya datang secara pelahan. Anda mengira bahwa anda hanya malas, kurang
motivasi atau tak memiliki kemauan yang kuat. Itu disebut gejala menyalahkan diri
anda sendiri. Saat depresi memasuki masa kritis, sebenarnya anda sudah
memerlukan orang lain terutama partner hidup untuk meyakinkan anda bahwa anda
tak bisa melalui situasi depresi sendiri dan butuh bantuan orang lain. Jika depresi
didiamkan, maka depresi akan menjadi lebih dalam dan mempengaruhi seluruh
aspek kehidupan anda.
Depresi terjadi karena beberapa sebab sekaligus atau terjadi berulang-ulang.

Beberapa penyebabnya misalnya peristiwa buruk atau peristiwa yang menekan,
perceraian, kehilangan pekerjaan, wafatnya orang yang dicintai atau dekat, hidup
sendirian dan tak memiliki teman dekat, memiliki penyakit yang tak kunjung
___________________
134
sembuh, penyakit yang menyebabkan rasa sakit, atau penyakit yang mengancam
jiwa. Peristiwa buruk yang terjadi di masa kecil atau di masa lalu menjadi faktor
pendorong munculnya depresi di masa kemudian. Namun mesti diingat, bahwa
depresi muncul karena beberapa penyebab, bukan hanya satu penyebab. Tekanan
dari orang lain juga menjadi penyebab depresi, misalnya tekanan dari orang di
tempat kerja.
Peluang untuk mengalami depresi juga ditentukan oleh gen dan apa yang mereka
alami saat kecil dulu. Jika salah satu orangtua pernah mengalami depresi, maka anda
memiliki 8 kali kemungkinan untuk juga mengalami depresi.
Depresi yang dialami orang yang berada di dekat kita memiliki peluang untuk
mempengaruhi kita untuk kehilangan positivity yang pada akhirnya membuat kita
juga dapat mengalami depresi. Meski demikian penelitian menunjukkan, bahwa
positivity lebih besar peluangnya untuk ditularkan, sehingga satu orang yang depresi
di dekat kita tidak akan terlalu berpengaruh jika kita memiliki 3 orang lain yang
memiliki positivity di dekat kita.
Kita beruntung hidup pada masa di mana positive psychology telah dikembangkan
selama 2 dekade lebih. Menyembuhkan depresi tidak lagi sesulit pada masa
psychology masih dianggap sebuah ilmu yang memfokuskan pada apa yang salah
atau apa yang sakit pada jiwa kita.
Posistive psychology memberi jalan penyembuhan depresi dengan cara

mengembangkan potensi positif yang kita miliki. Itu artinya cara yang lebih menarik,
mudah, cepat dan sambil memperoleh keuntungan tambahan, yaitu memperoleh
positivity (kebahagiaan) yang lebih besar.
___________________
135
Neurotransmitter dan Positivity
Seluruh aktivitas tubuh kita diatur oleh otak melalui tiga macam cara, yaitu melalui
sinyal listrik pada neuron, zat kimiawi yang di sebut neurotransmitter dan hormon
yang dilepaskan ke dalam darah. Namun hampir seluruh aktivitas di otak
memanfaatkan neurotransmitter.
Jaringan otak terdiri atas berjuta-juta sel otak yang disebut neuron. Sel ini terdiri atas
badan sel, ujung axon dan dendrite. Antara ujung sel neuron satu dengan yang lain
terdapat celah yang disebut celah synaptic. Satu neuron menerima berbagai macam
informasi yang datang, mengolah atau mengintegrasikan informasi tersebut, lalu
mengeluarkan responsnya yang dibawa suatu senyawa neurokimiawi yang disebut
neurotransmiter.
Neurotransmiter adalah senyawa organik endogenus membawa sinyal di antara

neuron. Neurotransmiter terbungkus oleh synaptic vesicle, sebelum dilepaskan
bertepatan dengan datangnya potensial aksi. Neurotransmitter dalam bentuk zat
kimia bekerja sebagai penghubung antara otak ke seluruh jaringan saraf dan
pengendalian fungsi tubuh. Secara sederhana, dapat dikatakan neurotransmiter
merupakan bahasa yang digunakan neuron di otak dalam berkomunikasi.
Neurotransmiter muncul ketika ada pesan yang harus di sampaikan ke
bagian~bagian lain.
Neurotransmiter berperanan sangat penting dalam gangguan perilaku dan gangguan

psikiatrik.
___________________
136
Puluhan jenis neurotransmiter yang telah teridentifikasi terbentuk melalui asupan
yang berbeda. Bahan dasar pembentuk neurotransmiter adalah asam amino yang
merupakan salah satu nutrisi otak terpenting untuk meningkatkan kewaspadaan,
kemampuan analisa, dan kreatifitas.
Depresi
Jika oleh karena suatu hal, misalnya adanya asupan makanan tertentu atau adanya
peristiwa yang dialami, maka akan terjadi perubahan di otak, salah satunya adalah
terjadi subsensitivitas reseptor pada membran sel paskasinaptik. Neurotransmiter
seperti: epinefrin, norepinefrin, serotonin, dopamin akan menurun kadarnya pada
synaptic vesicle. Saat seperti itu disebut sedang terjadi sindrom depresi. Demikian
pula bila terjadi disregulasi asetilkholin yang menyebabkan menurunnya kadar
neurotransmiter asetilkolin di synaptic vesicle, maka terjadilah gejala depresi.
___________________
137
Penelitian menunjukkan bahwa berkurangnya neurotransmitter tertentu dapat
menyebabkan depresi. Beberapa obat antidepresan seperti trisiklik dan monoamin
oksidase inhibitor dibuat untuk memicu produksi monoamin di synaptic vesicle di
otak.
Dari penelitian lain dilaporkan bahwa respon serotonin menurun di daerah prefrontal
otak dan temporoparietal otak pada penderita depresi yang tidak mendapat
pengobatan. Kadar serotonin ditemukan rendah pada penderita depresi yang agresif
dan bunuh diri.
Triptofan merupakan prekursor serotonin yang menurun pada pasien depresi.

Memori, atensi, dan fungsi eksekutif juga dipengaruhi oleh kekurangan triptofan.
Neurotisisme dikaitkan dengan gangguan mood, tapi tidak melalui serotonin. Ia
dikaitkan dengan fungsi kognitif yang terjadi sekunder akibat berkurangnya
triptofan. Penurunan kadar triptofan juga dapat menurunkan mood pada pasien
depresi dan individu yang mempunyai riwayat keluarga menderita depresi.
___________________
138
Berbagai penelitian menunjukkan, bahwa dopamin sebagai neurotransmiter
mempengaruhi proses menyimpan dan mengambil memori. Melalui sebuah
mekanisme oleh dopamin, maka hubungan zat kimia ini dalam proses belajar dan
memori dapat terlihat jelas.
Walaupun dopamin diproduksi oleh otak, namun kita tetap membutuhkan asupan
tirosin yang cukup guna memproduksi dopamin. Tirosin di temukan pada makanan
berprotein seperti : daging, produk-produk susu (sperti keju), ikan , kacang panjang,
kacang~kacangan dan produk kedelai.
Ada empat dopamin di otak, yaitu tuberoinfundobulair, nigrostriatal, mesolimbik,

mesokorteks~mesolimbik. Sistem ini berfungsi untuk mengatur motivasi,
konsentrasi, memulai aktivitas yang bertujuan, terarah dan kompleks, serta
tugas~tugas fungsi eksekutif. Penurunan aktivitas dopamin pada sistem ini dikaitkan
dengan gangguan kognitif, motorik, dan anhedonia yang merupakan manifestasi
simptom depresi.
***
Neuroscience sudah berkembang dalam beberapa dekade terakhir ini yang

membuat kita menjadi lebih mudah memahami otak bekerja. Kita kemudian
bisa menganalisa
bagian~bagian otak yang
bekerja menghasilkan
emosi atau perasaan.
Akibatnya lebih mudah
bagi kita sekarang untuk
dapat memprogram otak
___________________
139
kita untuk menjadi positif (bahagia) agar dapat berfungsi maksimal. Keadaan
stress atau depresi yang sering membuat kita “lumpuh”, lebih mudah kita atasi.
Bahkan jika kita mau, kita dapat terus selalu memiliki positivity di dalam otak
kita, agar bisa memanfaatkan seluruh potensi positif yang kita miliki untuk
menjalani hidup ini.
___________________
140
Meditasi untuk Penderita
Alzheimer
Sebagaimana sudah diketahui dari berbagai riset, meditasi dapat merubah,

mengembangkan otak dan meningkatkan keterhubungan syaraf~syaraf di berbagai
bagian otak. Bahkan berbagai penelitian terus mengungkap bagian~bagian di otak
yang berubah karena meditasi dan bagaimana perubahan ini memberikan
keuntungan bagi fungsi kognitif dari otak.
Sebuah riset dilakukan di Harvard's Beth Israel Deaconess Medical Center

menunjukkan hal itu dan bahkan menunjukkan penurunan tingkat stress. Ini berguna
untuk melambatkan cognitive disorders karena proses penuaan seperti penyakit
Alzheimer dan dementias lainnya.
Alzheimer adalah penyakit yang ditandai dengan penurunan neural connectivity

(keterhubungan syaraf~syaraf di bagian~bagian otak) secara progresif. Alzheimer
merusak memori di otak, dan fungsi~fungsi kognitif lain. Penyakit ini juga
mempengaruhi kemampuan motorik halus. Biasanya penyakit ini menyerang
___________________
141
mereka yang berusia setelah 65 tahun, namun ada juga yang masih berusia 40 tahun.
Alzheimer menyerang 40% orang~orang yang berusia di atas 80 tahun.
Bukan hanya Alzheimer saja yang menakutkan banyak orang, tetapi menurut para
ahli sebenarnya penurunan fungsi otak sudah dimulai pada usia 20 tahun. Di usia 80
tahun kita bisa kehilangan total 70% dari fungsi otak kita. Jadi bagaimana meditasi
dapat mencegah penurunan fungsi otak?
Belum ada obat yang diakui dapat menghentikan penyakit Alzheimer, menurut
Rebecca Erwin Wells, MD, MPH yang melakukan riset mengenai penyakit ini di
Integrative Medicine at Harvard Medical School. Menurut Wells, ada korelasi yang
kuat antara tingkat stress dengan penyakit Alzheimer, sehingga riset ini untuk
menunjukkan bahwa menurunkan tingkat stress melalui meditasi berguna untuk
mencegah atau melambatkan progres dari penyakit Alzheimer.
___________________
142
Riset ini meneliti 2 kelompok orang yang diberi masing~masing program
Mindfulness~Based Stress Reduction (MBSR), yaitu berlatih meditasi dan yoga.
Sedangkan kelompok yang kedua hanya diberi penanganan medis konvensional.
Mereka yang menerima program MBRS mengalami perbaikan neural connectivity
dalam otaknya di mana penyakit Alzheimer amat merusak neural connectivity ini.
Itu artinya fungsi otak menjadi lebih baik.
Isi program MBSR ini

memang salah satunya
berlatih mindfulness
meditation (lihat bab lain
mengenai ini). Dr. Jon
Kabat Zinn yang menjadi
pionir dalam MBSR
menjelaskan mengenai
mindfulness sebagai:
“Paying attention, in a
particular way, on purpose,
in the present moment, and
non~judgmentally.”
Lagi~lagi meditasi yang sudah menjadi tradisi manusia sejak ribuan tahun lalu di
beberapa tempat di dunia ini menjadi pilihan yang lebih baik bagi dunia kesehatan
modern. Dan mindfulness meditation nampaknya menjadi resep yang ampuh untuk
menjaga agar otak kita selalu sehat dan berfungsi optimal hingga akhir masa hidup
kita.
___________________
143
Meditasi untuk Terapi Trauma 9/11
Sebagaimana sudah disebut dalam beberapa artikel saya sebelumnya, bahwa

meditasi adalah salah satu aktivitas dalam positive psychology yang sangat
dibutuhkan untuk menumbuhkan positivity. Meditasi mungkin sudah setua
peradaban manusia, yakni sejak manusia mulai mencari makna hidup ini ribuan
tahun yang lalu di Mesopotamia, Mesir, India atau China. Jejak keajaiban dari
meditasi masih bisa kita lihat tertinggal dari masa ribuan tahun yang lalu itu di
berbagai tempat di dunia.
Dalam sebuah monastery di utara India, beberapa orang Tibetan monks duduk
tenang dalam sebuah ruangan yang suhunya hanya beberapa derajat di atas nol
derajat celcius. Mereka sedang mempraktekkan satu teknik yoga, g Tum-mo. Yoga
ini akan membawa mereka ke dalam meditasi yang dalam. Beberapa monks lain
mengambil beberapa lembar kain besar (sebesar seprei tempat tidur), lalu
___________________
144
membasahi dengan air. Kain-kain itu diletakkan menutupi bahu dan punggung para
monks yang sedang melakukan meditasi.
Jika mereka bukan Buddhist monks yang terlatih dalam meditasi, maka suhu
sedingin itu akan membuat suhu tubuh mereka akan terus turun mengikuti suhu kain
di bahunya dan mengikuti suhu ruangan. Akibatnya tentu fatal, bahkan bisa kematian.
Namun hanya beberapa saat
saja muncul uap panas dari
kain-kain basah itu yang
menjadi tanda bahwa ada
panas dari tubuh para monks
yang membuat air dalam kain
menguap. Tubuh para monks
ternyata dapat menghasilkan
panas sebagai hasil dari
meditasi itu. Kain-kain itu hanya memerlukan waktu sekitar beberapa jam saja untuk
menjadi kering. Seorang monk dapat mengeringkan hingga 3 lembar kain besar
dalam satu periode meditasi.
Herbert Benson dari Harvard Medical School dan presiden Mind/Body Medical
Institute di Beth Israel Deaconess Medical Center, Boston, sudah melakukan
penelitian terhadap meditasi para Buddhist monks ini selama 20 tahun mengatakan,
bahwa para Buddhist monks tidak memandang kehidupan yang kita jalani sebagai
satu-satunya kehidupan. Ada dimensi kehidupan lain yang kita bisa jalani tanpa
bergantung pada apa yang ada di sekitar kita. Para monks bisa memiliki kekuatan
pikiran yang dapat mengontrol tubuhnya dengan cara yang salah satunya adalah
melakukan kebajikan untuk orang lain dan melalui meditasi yang dalam. Panas yang
dihasilkan saat melakukan meditasi hanya sebuah 'by-product' dari kekuatan pikiran
mereka.
___________________
145
Lebih dari 60% dari pasien yang datang ke dokter di Amerika adalah memiliki kaitan
dengan kondisi kejiwaan mereka. Sebagian besar dari mereka secara menyedihkan
ditangani dengan obat, pembedahan atau penanganan medis lainnya yang
sebenarnya tidak diperlukan. Demikian menurut Benson.
Maka Benson telah meneliti berbagai bentuk meditasi untuk mengungkap

kemampuan tersembunyi manusia agar dapat membantu kita misalnya untuk
sembuh dari penyakit yang berkaitan dengan stress atau depresi.
Benson bahkan telah mengembangkan sebuah terapi menghadapi trauma, stress, dan
depresi melalui teknik meditasi yang diberi nama "relaxation response" untuk
menciptakan sebuah kondisi psikologi yang berlawanan dengan kondisi stress atau
depresi. Hasilnya
ditandai melalui
berubahnya
metabolisme
tubuh, irama
pernafasan dan
jantung, serta
tekanan darah.
Benson memanfaatkan hasil penelitiannya untuk mengatasi kegelisahan, gejala
depresi, tekanan darah tinggi, detak jantung tak beraturan, mudah marah, insomnia,
bahkan juga ketidaksuburan. Juga meditasi ini sudah digunakan untuk mereka yang
mengalami trauma karena ditinggal mati oleh orang dekatnya atau mereka yang
didiagnosa terkena kanker atau penyakit mematikan lainnya.
Saat gedung World Trade Center, New York dihantam 2 pesawat pada 11 September
2001, The Mind/Body Medical Institute bahkan ikut sibuk membantu orang-orang
yang bekerja di Ground Zero. Fasilitas untuk itu dibangun di dekat St. Paul's Chapel
___________________
146
untuk membantu mengatasi trauma yang dimiliki orang-orang yang bekerja
membersihkan puing-puing dan mayat-mayat. Fasilitas itu juga membantu siapapun
yang mengalami trauma karena peristiwa itu.
Jika terapi yang mudah ini telah menunjukkan hasilnya di mana-mana dan sejak
lama, maka meditasi juga harus dipopulerkan untuk dapat mengontrol proses
biologis dalam tubuh manusia. Bukankah science terus bekerja tanpa henti untuk
memahami dan menemukan hidup yang lebih baik dari waktu ke waktu?
___________________
147
Meditasi untuk Membangun
Positivity
Positive psychology dalam berbagai riset
menunjukkan, bahwa meditasi adalah salah satu
cara untuk memperoleh positivity (keadaan otak
yang positif) atau bahagia.
Di bawah ini tentang berbagai jenis meditasi

yang berguna dalam mendapatkan positivity.
Dalam beberapa tahun terakhir, ilmuwan dan
media sering menyebut manfaat meditasi untuk
masalah kesehatan seperti depresi, insomnia
hingga sakit kronis.
Anda pernah mencoba dan itu berhasil? Jangan khawatir, ada lebih dari satu cara
untuk melakukannya! Anda hanya perlu menemukan jenis meditasi yang tepat.
Meskipun mindfulness meditation adalah salah satu bentuk yang lebih terkenal,
namun ada banyak cara lain berlatih meditasi.
Mindfulness Meditation.
Meskipun istilah ‘mindfulness’ kadang dapat merujuk pada seluruh bentuk kegiatan
meditasi, namun ‘mindfulness meditation’, awalnya adalah gaya meditasi dengan
cara memperhatikan sensasi, perasaan dan pikiran. ‘Mindfulness-based’ sebagai
terapi dan program banyak bermunculan di klinik, retreat dan sekolah di mana-mana.
Bali Silent Retreat adalah salah satu tempat untuk mempelajari dan melatih meditasi.
___________________
148
Studi yang tak terhitung jumlahnya menunjukkan bahwa ‘mindfulness meditation’
banyak bermanfaat untuk memperbaiki konsentrasi, memori dan pengurangan stres
atau depresi.
Effortless Meditation.
Mindfulness meditation memang yang terbaik, namun, riset terbaru menunjukkan,

bahwa meditasi yang kurang fokus sekalipun akan memiliki manfaat yang cukup
besar untuk mengurangi stres dan depresi. Meditasi yang dipandu atau meditasi
mantra memerlukan sedikit usaha namun tetap menghasilkan relaksasi bagi pikiran.
Breathing Exercises.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan yoga seperti SKY Meditation

dapat memiliki dampak yang sangat menenangkan pada sistem saraf. Terutama
untuk mengatasi kecemasan yang berlebihan atau tanpa dasar. Juga untuk mengatasi
depresi berat. Breathing Exercises dianggap cara yang baik karena menenangkan
pikiran dan memberi energi bagi tubuh.
Loving-Kindness Meditation.
Loving-Kindness Meditation difokuskan kepada pengembangan perasaan positif,

kebajikan dan kehangatan terhadap orang lain. Kasih sayang, kebajikan dan empati
sangat penting untuk hidup kita, karena semua itu melahirkan perasaan bahagia yang
lalu menghasilkan kesehatan dan umur panjang. Berbagai penelitian menunjukkan
bahwa Loving-Kindness Meditation menunjukkan berkembangnya kebahagiaan,
mudah pulih dari penyakit dan meningkatkan kecerdasan emosional.
___________________
149
Bagaimana kita bisa mengetahui apa yang terbaik bagi anda? Mengambil kursus atau
pelatihan adalah cara terbaik. Tapi cara lain juga baik, seperti dengan memulai di
rumah kita sendiri (atau mobil atau kantor) dengan menggunakan salah satu aplikasi
berguna berikut ini yang diambil dari ITunes’ Current Top 5 Meditation Apps.
# 1 Sattva
Aplikasi ini merupakan salah satu aplikasi meditasi yang paling komprehensif. Ini
relatif baru tapi sudah dimiliki oleh selebriti seperti aktor Hollywood Harry Cook
yang mentwit tentang hal itu. Ini menawarkan berbagai macam meditasi dipandu
oleh para ahli di lapangan, termasuk timer meditation, monitor denyut jantung,
pelacak mood, tantangan dan record untuk membantu kita melacak goal kita dan
melacak dampak meditasi terhadap level kebahagiaan kita . App gratis.
# 2 Calm
Meditasi, musik dan dilengkapi dengan pemandangan alam yang semuanya

dirancang bagi kita untuk mendapatkan relaksasi. Lebih dari 50 meditasi dipandu
untuk berbagai tujuan dari tidur hingga fokus. App gratis. Konten premiumnya
berbayar.
# 3 Headspace
Pengantar latihan meditasi menampilkan 10 sesi per 10 menit. Juga mencatat

kemajuan, sistem buddy, pengingat dan manfaat. App dengan fitur pengantar gratis.
Langganan Premiumnya berbayar.
# 4 The Mindfulness App
___________________
150
Fitur dengan panduan meditasi oleh sejumlah guru meditasi. Juga fitur pengingat
dan timer. App ini berbayar.
# 5 Buddhify
Lebih dari 80 panduan meditasi yang membantu kita mencapai tujuan anda: tidur,
bekerja, mengatasi emosi sulit, produktivitas, dll. App ini juga menyediakan timer,
tracker dan meditasi untuk keadaan yang berbeda (misalnya saat kita melakukan
perjalanan). App ini berbayar.
***
Richard J. Davidson, seorang positive psychologist yang giat meneliti meditasi

mengatakan: “We found that just two weeks of [meditation] training actually
produces reliable differences in the brain that were clearly measurable using
our MRI procedures. And we found that participants actually engaged in more
altruistic and compassionate behavior as a consequence of the two weeks of
training.”
___________________
151
Mengenal Gelombang Otak &
Stimulasinya
Jaringan otak manusia menghasilkan gelombang listrik yang berfluktuasi. Neuron-
neuron di korteks otak mengeluarkan gelombang-gelombang listrik dengan voltase
yang sangat kecil. Gelombang listrik ini disebut brainwave.
Berdasarkan riset selama bertahun-tahun, frekwensi otak manusia berbeda-beda

untuk setiap fase, seperti fase sadar, rileks, tidur ringan, tidur nyenyak, trance, panik,
terhipnotis, bermimpi, tidur berjalan dan sebagainya. Melalui penelitian yang
___________________
152
panjang, akhirnya para ahli syaraf (otak) berpendapat bawah gelombang otak
berkaitan dengan kondisi atau status pikiran.
Gelombang otak tidak hanya menunjukkan status pikiran, tetapi dapat juga
distimulasi untuk mengubah kondisi mental seseorang. Dengan mengkondisikan
otak agar memproduksi atau mereduksi jenis frekuensi gelombang otak tertentu,
maka dimungkinkan untuk menghasilkan beragam kondisi mental dan emosional.
Otak manusia menghasilkan empat jenis gelombang otak secara bersamaan, yaitu
Gamma, Beta, Alpha, Tetha, dan Delta. Namun selalu ada jenis gelombang otak
yang dominan, yang menandakan aktivitas otak saat itu. Misalnya jika kita tertidur,
maka gelombang otak yang dominan adalah Delta.
GAMMA (20 hz – 40 hz)
Gelombang otak ini muncul saat seseorang mengalami aktifitas mental yang sangat
tinggi, misalnya sedang berada di arena pertandingan, perebutan kejuaraan, tampil
dimuka umum, sangat panik, ketakutan, kondisi ini dalam kesadaran penuh.
Riset dari Dr. Jeffrey D. Thompson, Center for Acoustic Research menunjukkan,
bahwa di atas gelombang Gamma masih ada lagi yaitu gelombang Hypergamma
(tepat 100 Hz) dan gelombang Lambda (tepat 200 Hz). Gelombang ini merupakan
geolombang-gelombang supernatural atau berhubungan dengan kemampuan
manusia yang luar biasa.
___________________
153
BETA (12 hz - 19 hz)
Gelombang otak ini ada saat seseorang terjaga sehari-hari. Kita berada dalam kondisi
ini ketika kita melakukan kegiatan sehari-hari, seperti berinteraksi dengan orang lain
di sekitar kita, berpikir, atau melakukan pemecahan masalah. Gelombang Beta
adalah keadaan atau status pikiran dari sebagian besar hidup Anda.
Gelombang Beta dibagi menjadi 3 kelompok, yaitu High Beta (lebih dari 19 Hz)
yang merupakan gelombang transisi ke gelombang Gamma , lalu gelombang Beta
(15 hz -18 hz), dan selanjutnya Low Beta (12 hz ~ 15 hz).
Sensori Motor Rhytm (12 hz – 16 hz)
SMR sebenarnya masih masuk kelompok getaran Low Beta, namun baru dipelajari
secara mendalam akhir-akhir ini oleh para ahli, karena penderita epilepsy, ADHD
( Attention Deficit and Hyperactivity Disorder) dan Autism ternyata tidak
menghasilkan gelombang jenis ini. Para penderita gangguan di atas tidak tidak
mampu berkonsentrasi atau fokus pada sesuatu yang diminta. Sehingga terapi yang
tepat adalah menstimulasi otaknya agar bisa menghasilkan getaran SMR tersebut.
ALPHA (8 hz – 12 hz)
Gelombang otak ini muncul saat seseorang yang mengalami relaksaksi atau mulai
istirahat dengan tanda-tanda mata mulai menutup atau mulai mengantuk. Kita
menghasilkan gelombang Alpha setiap akan tidur, tepatnya masa peralihan antara
sadar dan tidak sadar. Fenomena Alpha banyak dimanfaatkan oleh para pakar
hypnosis untuk mulai memberikan sugesti kepada pasiennya. Orang yang memulai
meditasi (meditasi ringan) juga menghasilkan gelombang Alpha.
___________________
154
Frekwensi Alpha 8 -12 hz , merupakan frekwensi pengendali, penghubung pikiran
sadar dan bawah sadar. Kita bisa mengingat mimpi Anda, karena kita memiliki
gelombang Alpha. Kabur atau jelas sebuah mimpi yang bisa kita ingat, tergantung
kualitas dan kuantitas gelombang Alpha pada saat kita bermimpi.
THETA ( 4 hz – 8 hz )
Gelombang otak ini muncul saat seseorang mengalami tidur ringan, atau sangat
mengantuk. Tanda-tandanya napas mulai melambat dan dalam. Selain orang yang
sedang diambang tidur, beberapa orang juga menghasilkan gelombang otak ini saat
trance, hypnosis, meditasi dalam, berdoa, menjalani ritual agama dengan khusyu.
Bayi dan balita rata-rata tidur lebih dari 12 jam dalam sehari. Itulah mengapa otak
anak-anak selalu dalam gelombang Alpha dan Theta. Gelombang Alpha dan Theta
sering disebut gelombang pikiran bawah sadar.
Schumann Resonance (7.83 hz)
Schumann Resonance adalah gelombang alam semesta, yaitu pada frekwensi 7.83
Hz yang juga masuk dalam kelompok gelombang Theta. Seseorang yang otaknya
mampu menghasilkan dan mempertahan frekwensi ini dianggap memiliki
kemampuan supernatural, seperti ESP, telepati, clayrvoyance, dan fenomena psikis
lainnya.
DELTA (0.5 hz – 4 hz)
Gelombang otak ini memiliki amplitudo yang besar dan frekwensi yang rendah,
yaitu dibawah 3 hz. Otak kita menghasilkan gelombang ini ketika kita tertidur lelap,
___________________
155
tanpa mimpi. Gelombang Delta adalah fase istirahat bagi tubuh dan pikiran. Tubuh
kita melakukan proses penyembuhan diri, memperbaiki kerusakan jaringan, dan
aktif memproduksi sel-sel baru saat kita tertidur lelap.
Menurut Dr. Jeffrey D. Thompson dari Neuroacoustic Research, bahwa masih ada
gelombang dan frekwensi lain dibawah Delta, atau dibawah 0.5 hz, yaitu frekwensi
EPSILON, yang juga sangat mempengaruhi aktifitas mental seseorang dalam
kemampuan supranatural, seperti pada gelombang theta diatas.
***
STIMULASI GELOMBANG OTAK
Simulasi gelombang otak adalah sama alaminya dengan teori fisika. Getaran suara
tertentu yang didengarkan telinga bisa menstimulasi otak, sehingga otak
memproduksi gelombang yang frekwensinya sama dengan frekwensi suara yang kita
dengar. Sebagaimana dengan hukum fisika yang terjadi pada dua garpu tala, yaitu
apabila salah satu garpu tala diketuk (T1 digetarkan), lalu didekatkan tanpa
menyentuhnya kepada garpu tala lain (T2), yang diam, maka garpu tala yang lain ini
akan ikut bergetar, dengan nada yang sama. Maka garpu tala T2 disebut beresonansi
(ikut bergetar) dengan garpu tala T1.
Demikian pula otak manusia, dengan diketahuinya setiap tingkat gelombang otak
manusia yang mampu beresonansi terhadap getaran audio, visual, dan sinyal raba
atau perasaan, maka kita dapat menstimulasi otak kita agar menghasilkan gelombang
otak tertentu sesuai kebutuhan, misalnya untuk meningkatkan kemampuan berpikir,
ingatan, pemahaman yang cepat, meditasi, aktifitas-aktifitas supranatural,
___________________
156
mengobati atau meningkatkan kesehatan bagi mereka yang menderita ADHD, ADD
atau Autism, susah tidur dan seterusnya.
___________________
157
___________________
158
Tentang Penulis
Jojo Rahardjo adalah penulis esai di media cetak dan elektronik. Lahir di Semarang 15
Oktober 1962. Menulis topik-topik Multimedia dan Teknologi Informasi di Media Indonesia
cetak pada tahun 90an dan 2000an. Content
provider bagi situs-situs perusahaan dan
individu. Ia juga aktif berdiskusi dan menjadi
administrator beberapa forum diskusi online.
Tulisan Jojo Rahardjo juga dapat dibaca dalam
bahasa Inggris di harian Jakarta Post.
Lulus SMA di Jakarta dan melanjutkan ke

Fakultas Sastra Universitas Indonesia. Di akhir
tahun 80-an Jojo Rahardjo mengawali karirnya
di proyek-proyek internasional dari badan
dunia PBB seperti FAO, ILO dan UNDP. Juga termasuk bekerja untuk USAID (pemerintah
Amerika) sebelum bekerja di bagian marketing research TV Broadcast Indosiar. Di masa
kuliah aktif di Kelompok Studi Proklamasi bersama Denny JA, yang menerbitkan beberapa
buku aktivisme mahasiswa. Pernah juga bekerja di sebuah proyek Departemen Agama dan
Asian Development Bank untuk perbaikan mutu sekolah Islam di seluruh Indonesia. Sekarang
terlibat dalam kegiatan Perkumpulan SKALA, sebuah LSM yang bergerak untuk
Pengurangan Risiko Bencana (PRB) di Indonesia. Jojo Rahardjo juga redaktur pelaksana
untuk DisasterChannel.co, sebuah situs yang membahas berbagai kajian soal kebencanaan.
Jojo Rahardjo dapat dihubungi di sini:

jojorahardjo@gmail.com
http://kompasiana.com/mjr
https://www.facebook.com/membangunpositivity
___________________
159

MEMBANGUN POSITIVITY

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Deskripsi Asli:

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

MEMBANGUN POSITIVITY

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

DUMMY

MEMBANGUN POSITIVITY BOOK

Tentang buku ini

Ebook pertama yang mempromosikan Positivity

Apa untungnya membaca buku ini?

“Revolusi Mental” lebih mudah diwujudkan dengan dasar ilmiah

• Meningkatnya: kecerdasan, kemampuan menganalisa, kreatifitas,

Neuroscience juga mengungkap bagaimana sebuah masyarakat sebuah negeri

Dua dekade terakhir ini neuroscience telah menginspirasikan sebuah ilmu

Artikel tentang neuroscience, positive psychology atau positivity jarang saya

Semua itu membuat saya ingin mengenalkan positivity di Indonesia, karena

1. Positive emotions dihasilkan oleh kegiatan-kegiatan sederhana seperti

Semoga berguna dan salam!

DAFTAR ISI ........................................................................................................ 10

KEBAHAGIAAN MENURUT PAKAR POSITIVE PSYCHOLOGY ............................................... 14

BERBAGAI CARA PRAKTIS UNTUK MEMBANGUN POSITIVITY............................ 79

TIPS MEMILIKI POSITIVITY MENURUT PAKAR POSITIVE PSYCHOLOGY ................................ 80

TENTANG PENULIS ........................................................................................... 159

Lalu, apakah kita tidak memerlukan kebahagiaan? Sebelum menjawab pertanyaan

Neuroscience dan positive psychology rajin meneliti dan mengembangkan ilmu

Shawn Achor mengatakan kebahagiaan

Keuntungan dari kondisi otak yang positif

1. Positive emotions menumbuhkan tingkat kebahagiaan yang paling kecil, namun

2. Engagement menumbuhkan kebahagiaan cukup besar dan bisa bertahan lama.

3. Relationships dipengaruhi juga oleh elemen kebahagiaan yang lain, seperti

5. Accomplishment adalah bagaimana kita mempersepsi atau merayakan semua

Untuk apa mengembangkan science of happiness?

Awalnya, riset dilakukan dengan mengamati

Ditemukan juga angka yang memprihatinkan, ternyata 9% anak-anak juga

Jauh sebelum positive psychology

Lalu akhirnya Positive psychology sekarang sudah dikembangkan lebih dari 2

Kajian-kajian di masa-masa awal psikologi

Buku “Authentic Happiness” merupakan buku yang memberi wawasan kepada

Shawn Achor seorang positive

Kebahagiaan untuk menggapai sukses

1. Uang bisa membeli positivity

Besarnya penghasilan tidak menjamin mendapatkan positivity. Namun jika

3. Bersyukur dan berterima kasih

University of Pennsylvania dalam penelitiannya menemukan bahwa sikap mudah

Claremont Graduate University meneliti kaitan hormon oxytocin dengan kebajikan.

Positivity menular. University of California, San Diego meneliti orang-orang yang

Menurut riset University of Exeter Medical School, menjadi sukarelawan pada

Mengapa positive education penting?

Di seluruh dunia, depresi

Daftar negeri paling bahagia di dunia menurut pakar

Positive Psychology baru 2 dekade dikembangkan

Di mana posisi Indonesia? Masih di sekitar urutan sekitar 80an

World Happiness Report dikembangkan dari sebuah proyek di Bhutan, sebuah

Laporan-laporan dari tahun-tahun sebelumnya menunjukkan, bahwa wanita

Nikaragua dan Zimbabwe memperlihatkan peningkatan terbesar dalam kebahagiaan

Kekompakan sosial sangat penting untuk membangun kebahagiaan masyarakat, kata

Beberapa dekade terakhir, berbagai riset neuroscience mengungkap kerja otak,

Nama lain dari upper brain adalah

1. the frontal lobe

Lower brain atau reptilian

Dr. Richard Davidson dari University of Wisconsin yang terkenal sebagai

Davidson dengan menggunakan teknologi functional MRI (fMRI) menunjukkan

Namun demikian menurut Martin Seligman, berbagai aktivitas di atas memiliki

Setiap hari berbagai peristiwa terjadi. Beberapa peristiwa menyebabkan munculnya

Kualitas hubungan dengan orang-orang di keluarga, teman-teman dekat, teman-

Beberapa riset menyebutkan relationships menurunkan tingkat stres dan depresi di

Kebanyakan negeri-negeri Skandinavia di Eropa dinyatakan sebagai negeri yang